Jak wzmocnić wewnętrzną część ud – ćwiczenia do treningu w domu i na siłowni. Huśtamy wewnętrzne mięśnie ud: ćwiczenia i wskazówki

Słabe mięśnie wewnętrzne brzucha nie są w stanie zapewnić odpowiedniego poziomu skurczu ciała, co prowadzi do efektu „wypadania” brzucha nawet przy niskim poziomie tłuszczu. Jeśli Twoim celem jest wąska talia i napięty brzuch, musisz również ćwiczyć wewnętrzne mięśnie brzucha.

Ćwiczenie „Próżnia w żołądku”

Wynik codziennych ćwiczeń przez kilka miesięcy.

To ćwiczenie zaleca się wykonywać na pusty żołądek lub 3-4 godziny po jedzeniu. Pozycja wyjściowa: stojąc prosto. Najpierw wydychaj całe powietrze z płuc, wciągając żołądek do wewnątrz. Następnie zaciśnij mięśnie brzucha, jednocześnie próbując „podciągnąć” kostki prasy do żeber.

Trzymaj w pozycji maksymalnego napięcia prasy przez 10-15 sekund, następnie powoli wdech i rozluźnij mięśnie. Powtórz 3-4 razy. Największy efekt da wykonanie „Podciśnienia w żołądku” kilka razy w ciągu dnia – już po kilku tygodniach zauważysz, jak zmienia się Twoja prasa.

Kompleks dla wewnętrznych mięśni prasy

Najlepszym sposobem na rozwój mięśni wewnętrznych brzucha jest włączenie ćwiczenia Plancka do programu treningu brzucha wykonywanego na siłowni, a także regularne ćwiczenie podciśnienia w ćwiczeniu brzucha. Maksymalny efekt da wykonanie tego ćwiczenia 4-5 razy w ciągu dnia.

Oddzielnie zauważamy, że żadne ćwiczenia brzucha nie są w stanie usunąć żołądka ani spalić tłuszczu w okolicy brzucha. Tylko kombinacja i regularnych może pozbyć się nadwagi i stworzyć płaski brzuch, a wcale nie „Próżnia w żołądku”.

***

Regularne wykonywanie ćwiczeń statycznych do treningu mięśni wewnętrznych prasy i ciała – przede wszystkim „Podciśnienie w brzuchu” oraz różnego rodzaju stojaki na łokciach – pozwala na ujędrnienie mięśni brzucha, a sama sylwetka jest znacznie bardziej atletyczny.

Dla wielu osób płci pięknej wewnętrzna część uda jest obszarem problematycznym. Jeśli w chłodne dni wiotkość skóry nie jest widoczna, to latem ten problem może przeszkadzać w noszeniu krótkich strojów. Brak napięcia mięśniowego i nadmierna objętość doprowadzają do rozpaczy wiele kobiet i dziewcząt, a żeby kształt nóg był idealny do lata, trzeba regularnie trenować wewnętrzną stronę uda. Porozmawiajmy bardziej szczegółowo o tym, jakie ćwiczenia są skuteczne w tym obszarze problemowym.

Jak napiąć i napompować wewnętrzne mięśnie ud

Atrakcyjność nóg słabnie z biegiem lat, jeśli masz zbyt cienką skórę lub słabą tkankę mięśniową po wewnętrznej stronie ud. Chodzenie czy bieganie w codziennym życiu nie wpływa na ten problematyczny obszar, co prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej, osłabienia mięśni i pojawienia się cellulitu. Ćwiczenia sportowe nie zawsze wpływają na strefę kapryśną, dlatego wybierając trening siłowy, upewnij się, że obejmuje on aktywność fizyczną na odchudzanie nóg.

Zanim zaczniesz ćwiczyć mięśnie nóg, musisz najpierw pozbyć się nadwagi, w przeciwnym razie nawet ciężki trening nie przyniesie pożądanego rezultatu. Praca z wewnętrzną stroną ud obejmuje zajęcia na bieżni, orbitreki, steppery, przysiady w kowalu, przysiady na maszynie Hackenschmidt, zajęcia z ekspanderem nóg Thigh Master i inne ćwiczenia, które zostaną omówione nieco później.

Intensywne odchudzanie bez obciążenia energetycznego i prawidłowy rozwój mięśni z pewnością doprowadzi do powstania obwisłej skóry po wewnętrznej stronie uda. W tym samym miejscu łatwo tworzy się tłuszcz, podobnie jak fałda tłuszczu na brzuchu. Aby kształt nóg był idealny, nie trzeba kontaktować się z trenerem – do tego jeszcze lepsze są komfortowe warunki domowe.

Napompowanie mięśni wewnętrznych ud w domu to nadanie im piękna i poprawienie krążenia krwi w okolicach intymnych, wzmocnienie układu moczowo-płciowego. Najpierw spójrzmy na zasady, których powinni przestrzegać profesjonaliści podczas ćwiczeń w domu:

Zestaw ćwiczeń obejmuje 2-3 rodzaje.
Musisz ćwiczyć każdą nogę osobno.
Liczba powtórzeń jest maksymalna.
Zwiększaj liczbę powtórzeń z każdym treningiem.
Aby zwiększyć obciążenie, wskazane jest używanie hantli o niewielkiej wadze.
Zestaw ćwiczeń zaczyna się od rozgrzewki, do tego używa się biegania, skakania, przysiadów, wymachiwania rękami i nogami.
Zajęcia odbywają się regularnie.

Zestaw ćwiczeń do treningu w domu

Plie przysiady

Ten rodzaj przysiadu jest skuteczny na wewnętrzną część uda i wzmacnia mięśnie pośladkowe. Rozstaw nogi szeroko, obróć skarpetki o 120 stopni. Trzymaj plecy prosto, powoli kucaj podczas wdechu, aż twoje nogi znajdą się pod kątem 90 stopni. Zablokuj, zrób wydech, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, ale nie prostuj kolan. Wykonaj 4 serie po 15-20 powtórzeń.

Odwodzenie biodra

To ćwiczenie działa na kilka grup mięśni jednocześnie. Stań prosto, przesuń lewą nogę na bok. Pociągnij lewą skarpetę do siebie, dociśnij prasę. Wyciągnij proste ręce do przodu, palce skrzyżowane w zamku. Podczas wydechu unieś lewą nogę, podczas wdechu opuść ją, ale nie dotykaj podłogi. Wykonaj 2 serie po 15 huśtawek na obie nogi.

Nożyce

To ćwiczenie pomoże zredukować podskórny tłuszcz w wewnętrznej części ud, usunąć tłuszcz z „uszów” i napompować mięśnie pośladków. Połóż się na plecach, połóż ręce pod pośladkami, aby podeprzeć plecy. Upewnij się, że podczas ćwiczenia dolna część pleców nie odrywa się od maty. Podnieś nogi o 8 cm, wykonuj energiczne huśtawki, przypominające pracę nożyczek. Następnie, licząc do 10, opuść stopy na podłogę. Po drugiej przerwie powtórz 3 kolejne zestawy po 10 razy.

Rzuca się w bok

Działa tu przyśrodkowa grupa mięśni okolicy bioder i zwiększa się przepływ krwi w obszarze „bryczesów jeździeckich”. Wykonaj to ćwiczenie z hantlami, aby wzmocnić wewnętrzne mięśnie ud, jeśli chcesz. Stań prosto, złóż stopy razem. Zrób krok w bok prawą stopą, a następnie usiądź na niej. Lewa noga pozostaje prosta. Mocno dociśnij wewnętrzny łuk stopy do podłogi, z siłą mięśni nogi podporowej wróć. Wykonaj 10 wypadów każdą nogą.

Przedłużenie nóg

To ćwiczenie nazywa się rozciąganiem. Pozwala ćwiczyć mięśnie wewnętrznej strony uda. Usiądź na podłodze, rozstaw obie nogi bez zginania kolan. Przechyl tułów do przodu, dotykając palcami stóp. Przytrzymaj przez 15 sekund, wróć. Nie rozciągaj się aż do bólu. Podczas wszystkich ruchów nie powinno być dyskomfortu. Powtórz rozciąganie 10 razy.

Nogi Mahi

Mahi to trening na wewnętrzną część ud. Wiele osób zna huśtawki na bok od czasów szkolnych lekcji wychowania fizycznego, ale za pozorną prostotą kryją się korzyści z tworzenia smukłych nóg. Stań bokiem do podpory (krzesło, ściana, ścianka sportowa). Napnij brzuch, wyprostuj plecy, nie przechylaj ramion na bok. Rozchylaj nogi na boki, jak baletnica przy drążku. Kiedy osiągniesz maksymalną wysokość, opuść nogę, nie dotykając podłogi. Powtórz 10 huśtawek każdą nogą.

Jaskółka oknówka

To klasyka dla wzmocnienia pośladków i zdolności do pompowania mięśni wewnętrznej strony uda. Stań na prawej nodze i zegnij lewą w kolanie. Umieść lewą stopę przed prawym kolanem. Powoli wyprostuj lewą nogę, cofając się tak, aby pozycja wyglądała jak jaskółka. Powoli, bez szarpnięć, przynieś go z powrotem. Wykonaj „połknięcie” dla każdej nogi 10 razy.

Wideo: Jak usunąć uszy na biodrach w domu

Aby obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach spalały tkankę tłuszczową, dawały oczekiwany efekt, program treningowy musi być wykonany poprawnie. Jeśli wykonujesz ćwiczenia samodzielnie, spójrz na zdjęcie, które pokazuje prawidłowe postawy. Ale lepiej jest wzmocnić wewnętrzną stronę uda filmami, które szczegółowo pokazują ruchy. Zobacz w programie „Wszystko będzie dobrze” ćwiczenia Anity Łucenko, jak usunąć biodra:

Treningi na siłowni

Wzmocnienie wewnętrznej strony uda pójdzie szybciej pod okiem doświadczonego trenera na siłowni. Świetna pomoc w tym specjalne symulatory, sztanga, hantle. Przedstawiamy 4 skuteczne ćwiczenia redukujące tkankę tłuszczową po wewnętrznej stronie uda.

Redukcja nóg w symulatorze. Jest to ćwiczenie, w którym trudno się pomylić. Jego wykonanie polega na przesunięciu nóg do środka ciała za pomocą specjalnego symulatora. Biodra są początkowo oddalone od siebie i łatwo jest napompować ich wewnętrzną część, pokonując opór przy ściskaniu. Aby uzyskać maksymalny efekt, rozłóż nogi, nie ustawiając ich w pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 uciśnięć.
Przedłużenie nóg na symulatorze. Głównym celem ćwiczenia jest pompowanie i spalanie tłuszczu z mięśni bocznych i czołowych uda. Tutaj postępuj zgodnie z techniką wykonania, ponieważ podczas wyprostu nóg kolana są mocno obciążone. Usiądź na symulatorze, oprzyj golenie na rolkach, trzymaj kolana pod kątem 90 stopni. Chwyć rękoma uchwyty po bokach maszyny, aby utrzymać plecy nieruchomo. Wdychając, wyprostuj nogi, umocuj u góry przez 15 sekund. Stopniowo wyprostuj kolana podczas wydechu. Powtórz 10-15 razy.
Przysiad z hantlami. To ćwiczenie ma inną nazwę „przysiady sumo”. Odbywa się to z ciężarkami, z jednym hantlami lub odważnikami, w celu rozwinięcia masy mięśniowej uda i usunięcia nadmiaru tłuszczu. Ustaw stopy szeroko, obracaj stopy w różnych kierunkach. Weź ciężar obiema rękami, trzymaj go równolegle do ciała poniżej. Trzymaj plecy prosto, gdy zginasz kolana. Gdy staw kolanowy jest zgięty pod kątem 90 stopni, pozostań przez 10 sekund i płynnie, bez szarpnięć, wróć. Powtórz przysiady 15 razy.
Wyciskanie na ławce szerokiej. To ćwiczenie, oprócz wzmocnienia wewnętrznej strony uda, rozwija mięśnie pośladkowe. Wykonywany jest na specjalnym symulatorze z platformą. Postaw na nim obie stopy szeroko rozstawione, obracając stopy o 45 stopni. Przesuwając platformę w dół, zrób wdech i ugnij nogi pod kątem 90 stopni. Następnie podnoś platformę podczas wydechu, nie zbliżając kolan do siebie, mocno napinając pośladki. Tempo wykonania to 2 sekundy w dół, 1 sekunda w górę. Wykonaj 15-20 naciśnięć, na koniec nie wstawaj gwałtownie z symulatora.

Ćwiczenia Fitball na wewnętrzną część uda

Ćwiczenia Fitball pomogą usunąć tłuszcz z wewnętrznej strony uda. Efekt można osiągnąć już po 20 minutach treningu 3-4 razy w tygodniu. Rozważ popularne ćwiczenia.

Spłaszczanie nóg. Podnieś obie nogi leżąc na plecach, a następnie umieść piłkę między udami. Naciśnij mięśnie na fitball, licząc do 10, a następnie zrelaksuj się. Wykonaj 25 powtórzeń.
Przechyla się na bok. Leżąc na plecach, chwyć piłkę podeszwami uniesionych nóg. Przechylaj naprzemiennie w różnych kierunkach bez dotykania podłogi. Obręcz barkowa pozostaje nieruchoma. Zrób stoki 15 razy w różnych kierunkach.
Przysiady na stojąco. Weź hantle w dłonie do ważenia, połóż lewą stopę na fitballu. Powoli przykucnij, zginając prawe kolano. Zablokuj, a następnie powoli podnieś się. Wykonaj 15 przysiadów na każdą nogę.

Ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie wewnętrznej strony uda zwiększy elastyczność, rozwinie ruchomość stawów. Są to płynne ruchy wykonywane w wolnym rytmie. Podczas rozciągania utrwalaj w każdej pozycji przez 30 sekund. Ten rodzaj szkolenia jest uważany za skuteczny:

Motyl. Jest to specjalne ćwiczenie, którego istotą jest relacja z przykładania i rozchylania bioder na boki. Lepiej wykonać go ekspanderem, wtedy zaangażowane będą wszystkie mięśnie ciała. Z wyprostowanymi plecami usiądź na podłodze, ugnij kolana, a następnie połącz stopy. Im bliżej ciała są stopy, tym większe obciążenie bioder. Powoli opuść kolana na podłogę, nie zmieniając pozycji stóp. Zatrzymaj się w punkcie maksymalnego rozciągnięcia, a następnie cofnij kolana. Po 5 sekundach ponownie rozpocznij ćwiczenie. Wykonaj 15-20 rozciągnięć.
Rozszczepianie nóg. Aby wykonać sznurek poprzeczny, poćwicz. Ale nie zaszkodzi spróbować uelastycznić wewnętrzną część uda. Siedząc na macie, szeroko rozstaw obie nogi. Ruchem ślizgowym przenieś ciężar tułowia na ręce, przechyl go do przodu. Podnieś miednicę, opierając ręce na podłodze, a następnie powoli usiądź na poprzecznym sznurku. Nie sprawiaj sobie dyskomfortu - nie dopuść do bólu! Zwróć ostrożnie.
Połowa sznurka. Wykonaj szeroki wykrok do przodu lewą stopą. Połóż prawe kolano na podłodze, oprzyj ręce na podłodze. Zejdź wystarczająco nisko do podłogi, aby poczuć rozciąganie. Stopa lewej nogi musi być dalej niż kolano. Zablokuj w tej pozycji, a następnie wróć i zmień strony. Wykonaj 5-7 powtórzeń w różnych kierunkach.

Jaki symulator jest używany do wewnętrznej części uda

Doskonałym trenerem wewnętrznej części ud jest Thigh Master, który znajduje zastosowanie zarówno w domu, jak i na siłowni. Zajmuje niewiele miejsca i służy do opracowania kilku problematycznych obszarów pięknej połowy ludzkości: pośladków, klatki piersiowej, bioder. Zwracamy również uwagę na profesjonalne symulatory Smitha i Hackenschmidta, za pomocą których łatwo wzmocnić mięśnie wewnętrznych ud na siłowni. Z ich pomocą łatwo wykonywać wyciskanie na ławce i przysiady.

Czy chciałbyś zrobić prasę ulgową? Następnie przygotuj się na dokładną pracę nad mięśniami wewnętrznymi brzucha! ułatwi Ci to i podpowie, jak wykonywać najskuteczniejsze ćwiczenia.

Mięśnie brzucha: mała anatomia

Mięsień prosty rozciąga się na całej długości brzucha, zaczynając w okolicy kości łonowej. Z przodu brzucha, boków i części klatki piersiowej znajduje się zewnętrzny mięsień skośny, który jest uważany za największy ze wszystkich mięśni brzucha.

Poniżej znajduje się mięsień skośny wewnętrzny brzucha, który jest drugą warstwą mięśniową prasy, a pod nim znajduje się anatomicznie mięsień poprzeczny brzucha, który napina żebra i zmniejsza objętość jamy brzusznej.

Jak pompować mięśnie brzucha?

Jeśli wewnętrzne mięśnie brzucha z powodu braku treningu są zbyt słabe, nie utrzymują wystarczająco organów wewnętrznych, przez co żołądek staje się zaokrąglony i wybrzuszony. Powoduje to u osoby znaczny dyskomfort, zmuszając go do uciekania się do różnego rodzaju ćwiczeń. Na jakie mięśnie należy pracować najaktywniej? Przede wszystkim jest to mięsień prosty brzucha – miejsce, które wszyscy nazywają „abs”. To ona ćwiczy większość ćwiczeń. Właśnie ten mięsień jest podzielony na „kostki”, o których zdobyciu marzą wszyscy mężczyźni.

Aby rozwinąć zewnętrzny mięsień skośny brzucha, konieczne jest zastosowanie dowolnej odmiany zgięć bocznych i skrętów bocznych. Tylko nie trać z oczu faktu, że po pierwsze zbyt aktywna praca nad tym mięśniem nadaje sylwetce nieproporcjonalny wygląd ze względu na powiększenie talii, a po drugie ćwiczenia ze skrętami nie trenują wewnętrznych skośnych i poprzecznych mięśni brzucha.

Jak zrobić stonowany brzuch

Jeśli chcesz zdobyć nie tylko kostki, ale także podniesiony brzuch, będziesz musiał dodatkowo poćwiczyć wewnętrzne mięśnie brzucha. To z ich pomocą powstaje muskularna rama, a tułów wygląda bardziej atletycznie ze względu na skurcze ciała.

Ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie brzucha są statyczne, co jest główną różnicą między nimi a ćwiczeniami na zewnętrzne mięśnie brzucha. Przede wszystkim musisz nauczyć się wyczuwać te mięśnie, a następnie nauczyć się utrzymywać je napięte tak długo, jak to możliwe.

Ćwiczenie „Próżnia w żołądku”

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż się na podłodze, połóż ręce po bokach. Teraz musisz wydychać powietrze z płuc i mocno wciągnąć żołądek. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe, a następnie zrób wdech i powtórz ćwiczenie.

Staraj się, abyś mógł nie tylko wciągać brzuch podczas wydechu, ale także wdychać „małe łyki”, gdy jesteś w napięciu. Za każdym razem napinaj mięśnie na dłużej, a także staraj się wykonywać ćwiczenia siedząc lub stojąc.

Ćwiczenie deski

Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, opierając się na trzech punktach: łokcie równolegle do siebie, kolana i palce u nóg. Zaangażuj mięśnie brzucha, rdzeń i pośladki i podnieś kolana z podłogi, aby twoje ciało znajdowało się w linii prostej. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.

Powinieneś naprzemiennie wykonywać obie opcje ćwiczeń (stosując drążek z wyprostem ramienia lub drążkiem bocznym) i poziom obciążenia: stosuj albo maksymalny czas powtórzeń, albo obciążaj w odstępach (rób ćwiczenie przez 10 sekund i odpoczywaj przez 2 sekundy), próbując zrobić więcej powtórzeń.

Zintegrowane podejście do rozwoju prasy

Najlepiej jeśli podczas porannego treningu codziennie trenujesz wewnętrzne mięśnie brzucha. Już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń zauważalne będą przyjemne zmiany napięcia mięśni ciała, a mięśnie brzucha zostaną dokładnie napięte.

Nie zapominaj, że ani jedno ćwiczenie brzucha nie może spalić tłuszczu w okolicy brzucha. Jeśli chcesz naprawdę poprawić ulgę w brzuchu, najpierw przeprowadź zestaw ćwiczeń, aby spalić nadmiar tłuszczu.

Trenując wewnętrzne mięśnie brzucha ćwiczeniami statycznymi, możesz uzyskać bardziej atletyczną sylwetkę i stonowane mięśnie brzucha. Trenuj codziennie przez 5 minut, a pozytywny wynik nie potrwa długo!

Chcesz osiągnąć smukłe, ujędrnione nogi, ale tłuszcz po wewnętrznej stronie uda nie pozwala zbliżyć się do upragnionego celu? Proponujemy Państwu wyjątkowy wybór ćwiczeń na wewnętrzną część ud bez sprzętu + ukończony plan lekcji które można wykonać nawet w domu.

Po wewnętrznej stronie uda znajdują się przywodziciele uda (przywodziciele), które najefektywniej wypracowuje się za pomocą ćwiczeń izolujących. Aby jednak schudnąć w wewnętrznej części ud, oprócz wzmocnienia przywodzicieli, należy również wyeliminować warstwę tłuszczu znajdującą się nad mięśniami.

Gotowy schemat treningu wewnętrznej części ud

Proponujemy Ci gotowy schemat treningowy, który pomoże Ci nie tylko jakościowo wypracować mięśnie przywodzicieli, ale także usprawni proces spalania tkanki tłuszczowej. Ten schemat obejmuje 3 rodzaje ćwiczeń na wewnętrzną część ud:

Ćwiczenia na stojąco (przysiady i wypady)
Ćwiczenia cardio (z naciskiem na wewnętrzną stronę uda)
Ćwiczenia na podłodze (podnoszenie i prostowanie nóg)

Tych. Twój trening powinien być podzielony na trzy segmenty, mniej więcej równe w czasie. Na przykład, jeśli trenujesz przez 45 minut, daj każdej grupie ćwiczeń 15 minut. Jeśli trenujesz przez 30 minut, to każdy segment będzie trwał 10 minut. Dzięki takiemu schematowi ćwiczeń na wewnętrzną część uda napniesz mięśnie, zredukujesz tkankę tłuszczową, poprawisz linie nóg.

Poniżej poglądowe zdjęcia ćwiczeń na wewnętrzną część uda oraz gotowe schematy wykonania. Możesz wziąć naszą wersję zajęć lub stworzyć własną własny program. Ale zanim przejdziemy bezpośrednio do ćwiczeń, wyjaśnijmy kilka punktów dotyczących cech treningu na wewnętrznej stronie uda.

Podstawowe pytania i odpowiedzi dotyczące treningów wewnętrznych ud

1. Co jeśli jestem początkującym?

Jeśli dopiero zaczynasz, przydziel nie więcej niż 15-20 minut dziennie. Rób przerwy, utrzymuj umiarkowane tempo i stopniowo zwiększaj czas trwania sesji, liczbę powtórzeń i złożoność ćwiczeń.

2. Co jeśli nie lubię cardio?

Ćwiczenia cardio nie tylko pomagają spalić dodatkowe kalorie, ale także wspomagają procesy spalania tłuszczu w organizmie, dlatego nie należy ich lekceważyć. Bez cardio skuteczność ćwiczeń na wewnętrznej stronie uda maleje wielokrotnie. Nie trzeba wykonywać ćwiczeń cardio do ostatnich sił, utrzymuj umiarkowane tempo, z którym sobie poradzisz.

3. Co zrobić z chorymi stawami i żylakami?

W takim przypadku skakanie, wypady i przysiady są dla Ciebie niepożądane. Jeśli podczas treningu występują przeciwwskazania lub dyskomfort, to lepiej wykonywać tylko ćwiczenia leżąc na podłodze – są one najbezpieczniejsze.

4. Czy można stracić tłuszcz na wewnętrznej stronie uda bez zmiany diety?

Jak wiecie, organizm zaczyna spożywać tłuszcz, gdy otrzymuje mniej jedzenia niż potrzebuje na energię. Dlatego bez rozsądnych ograniczeń dietetycznych wzmocnisz tylko przywodziciele, ale tłuszcz po wewnętrznej stronie uda pozostanie nienaruszony.

5. Jak można utrudnić proponowane ćwiczenia?

Możesz łatwo utrudnić ćwiczenia wewnętrzne ud, używając obciążników nóg lub hantli. (choć hantle nie nadają się do wszystkich ćwiczeń) . Możesz również skorzystać z elastycznej opaski fitness – jest to jedno z najskuteczniejszych urządzeń wzmacniających mięśnie nóg.

6. Jak często wykonuję ćwiczenia wewnętrzne ud?

Ćwicz nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Średnio wystarczy poświęcić około 1 godziny tygodniowo na problematyczny obszar. Bardzo ważne jest również trenowanie nie tylko przywodzicieli, ale również mięśnia czworogłowego, ścięgna podkolanowego, gorsetu mięśniowego i mięśni pośladkowych. Nie ma sensu zajmować się tylko osobną grupą mięśni – trzeba trenować całe ciało jako całość. Koniecznie sprawdź:

Pierwsza część treningu: ćwiczenia na wewnętrzną część uda w pozycji stojącej

Podczas przysiadów i wypadów uważaj na swoją postawę, plecy powinny pozostać proste, kolana nie powinny wychodzić poza skarpetki. Staraj się również nie przechylać pleców do przodu i nie zginaj dolnej części pleców, w przeciwnym razie zmniejszy się obciążenie mięśni nóg. Jeśli nie masz wystarczającej wywinięcia w biodrach (kolana nie patrzą w przeciwnych kierunkach) , W porządku. Wybierz najbardziej stabilną pozycję, jaka jest dla Ciebie możliwa. Wykonuj ćwiczenia wewnętrzne ud najlepiej, jak potrafisz.

Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi w przysiadzie warstwowym (z szeroko rozstawionymi nogami i zwróconymi stopami) , następnie możesz użyć krzesła jako podparcia. Ten zestaw ćwiczeń pomoże Ci ćwiczyć nie tylko wewnętrzną stronę uda, ale także mięśnie pośladkowe i czworogłowe.

Ćwiczenia:

2. Plie przysiady z uniesieniem jednego palca

Schemat wykonania:

Do wyboru mamy 3 opcje kombinacji ćwiczeń. Liczba powtórzeń jest podana przy ćwiczeniu. Jeśli jesteś początkujący, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń.

Twój trening będzie składał się z 6 ćwiczeń powtarzanych w 2-3 kółkach. Odpoczywaj pomiędzy ćwiczeniami 15-30 sekund. Odpoczywaj między rundami 1 minutę.

Przykład 1:

10-15 razy z każdej strony

Przykład 2:

Plie przysiady z jednym uniesieniem palca (prawa noga): 20-30 razy

10-15 razy z każdej strony

Plie przysiady z jednym uniesieniem palca (lewa noga): 20-30 razy
Wykroki boczne na palcach (prawa noga): 10-20 razy
Wykroki boczne na palcach (lewa noga): 10-20 razy

Przykład 3:

Wykrok boczny (prawa noga): 15-25 powtórzeń
Wykrok w bok (lewa noga): 15-25 powtórzeń

10-15 razy z każdej strony

Możesz przełączać się między 3 kombinacjami wewnętrznej części ud, wybrać tylko jedną lub stworzyć własny plan ćwiczeń. Po ukończeniu przysiadu i wypadu przejdź do ćwiczeń cardio na wewnętrzną część uda.

Druga część treningu: ćwiczenia cardio na wewnętrzną część uda

Trening plyometryczny (skokowy) to jeden z najskuteczniejszych sposobów na spalanie tkanki tłuszczowej w dolnej części ciała i kształtowanie szczupłych nóg. Jeśli nie masz przeciwwskazań, trening cardio zdecydowanie powinien być częścią Twojego planu fitness.

Powstają prezentowane ćwiczenia cardio na wewnętrzną część uda poziom od łatwego do trudnego. Możesz wybrać tylko kilka ćwiczeń, które odpowiadają Twojemu poziomowi trudności lub naprzemienne grupy ćwiczeń ze sobą. Wykonuj ćwiczenia tylko w tenisówkach!

Ćwiczenia:

3. Podskoki deską z wyprostowaniem nóg

Schemat wykonania:

Przykładowy trening cardio na wewnętrzną część uda dla początkujących:

Deska podskakuje z wyprostowaniem nogi

Ćwiczenia wykonujemy według schematu: 30 sekund pracy + 30 sekund odpoczynku (np. Skakanie rękami i nogami 30 sekund, potem 30 sekund odpoczynku, potem przejście do Plyometric Side Lunge - 30 sekund, potem 30 sekund odpoczynku itd.) . Ćwiczenia powtarzamy w 2 okrążeniach, w drugim okrążeniu wykonujemy wykrok boczny na drugą nogę. 1 minuta odpoczynku między rundami. Ten rodzaj treningu cardio potrwa 10 minut.

Przykład zaawansowanego treningu kardio na wewnętrzną część ud:

Skok po desce z przedłużeniem nogi

Ćwiczenia wykonujemy według schematu: 45 sekund pracy + 15 sekund odpoczynku (np. wskocz do szerokiego przysiadu przez 45 sekund, potem odpocznij przez 15 sekund, potem przejdź do skoku w desce z rozstawionymi nogami - 45 sekund, potem 15 sekund odpoczynku itd.) . Ćwiczenia powtarzamy w 2 kółkach, pomiędzy kółkami 1 minuta odpoczynku. Ten rodzaj treningu cardio potrwa 10 minut.

Po ćwiczeniach cardio przechodzimy do ćwiczeń na wewnętrzną część uda na podłodze.

Trzecia część treningu: ćwiczenia na wewnętrzną część uda na podłodze

Te ćwiczenia wewnętrzne ud są wykonywane na podłodze. Są mało obciążające i nie obciążają stawów i naczyń krwionośnych, więc możesz je wykonać, jeśli obawiasz się o kolana lub żylaki. Podczas ćwiczeń staraj się, aby mięśnie nóg były napięte, a żołądek był napięty.

Ćwiczenia:

Dziękuję kanałom YouTube za gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schemat wykonania:

Do wyboru mamy 3 opcje kombinacji ćwiczeń na wewnętrzną część uda. Liczba powtórzeń jest podana przy ćwiczeniu. Jeśli jesteś początkujący, wykonaj minimalną liczbę powtórzeń.

Twój trening będzie składał się z 8 ćwiczeń wykonywanych w 1-2 okręgach. Odpoczywaj pomiędzy ćwiczeniami 15-30 sekund. Odpoczywaj między rundami 1 minutę.

Przykład 1:

Podnoszenie wewnętrznej części uda (prawa noga): 15-25 powtórzeń
Podnoszenie nóg do wewnętrznej strony uda (lewa noga): 15-25 razy

Przykład 2:

Ruchy okrężne leżąc na boku (prawa noga): 15-30 razy
Ruchy okrężne leżąc na boku (lewa noga): 15-30 razy
Skomplikowana muszla (prawa noga): 15-25 razy

20-25 powtórzeń na każdą nogę

Skomplikowana muszla (lewa noga): 15-25 razy
Podniesienie zamkniętych nóg (prawa strona): 10-20 razy
Podniesienie zamkniętych nóg (lewa strona): 10-20 razy

Przykład 3:

Przywodzenie uda leżącego na boku (prawa noga): 20-35 razy
Przywodzenie uda leżącego na boku (lewa noga): 20-35 razy
Skorupa (prawa noga): 20-30 razy
Skorupa (lewa noga): 20-30 razy
Unoszenie nogi z krzesłem (prawa noga): 15-25 razy
Unoszenie nogi z krzesłem (lewa noga): 15-25 razy

Możesz przełączać się między 3 kombinacjami wewnętrznej części ud, wybrać tylko jedną lub stworzyć własny plan ćwiczeń.

Podstawowe zasady ćwiczeń na wewnętrzną część ud

1. Zawsze zaczynaj trening od rozgrzewki i kończ rozciąganiem. Nigdy nie trenuj bez rozgrzewki, w przeciwnym razie ryzykujesz kontuzje!

2. Podczas ćwiczeń na wewnętrzną część ud powinieneś wyczuwać docelowe mięśnie. Trzymaj swoje ciało zebrane i skoncentrowane , nie ćwicz bezmyślnie i niedbale.

3. Staraj się okresowo zmieniać ćwiczenia, nie wykonuj ciągle tych samych ćwiczeń. Nie pozwól, aby Twoje mięśnie dostosowały się do obciążenia.

4. Jeśli ćwiczenia cardio są dla Ciebie szczególnie trudne, możesz zacząć od nich trening, a nie od przysiadów i wypadów. Ale nie wkładaj cardio pod koniec sesji, ćwiczenia na strefę lokalną najlepiej wykonywać po ćwiczeniach aerobowych, aby zwiększyć krążenie krwi w docelowym obszarze ciała.

5. Pamiętaj, że wewnętrzna strona uda tylko się zmniejszy z ogólną utratą masy ciała dlatego warunkiem wstępnym pozbycia się tłuszczu w tym obszarze są rozsądne ograniczenia dietetyczne.

6. Ćwiczenia izolacyjne dla przywodzicieli są bardzo przydatne w eliminowaniu problematycznego obszaru na wewnętrznej stronie ud, ale nie należy zapominać o ćwiczeniach na pozostałe mięśnie nóg i tułów. Dzięki zrównoważonej pracy nad wszystkimi grupami mięśni znacznie szybciej osiągniesz swój cel.

7. Pamiętaj, że tłuszcz nie topi się w tej części ciała, którą mocno pompujesz. Całe ciało jest wychudzone. Ale możesz pomóc mu wyeliminować problematyczny obszar, wykonując trening interwałowy i pracując nad tonem ciała.

8. Jeśli lubisz korzystać z gotowych treningów wideo, koniecznie zobacz nasz wybór :

Pozdrawiamy czytelników! Każda dziewczyna na pewno zgodzi się ze mną, że napompowana pierś mężczyzny to oznaka siły i męskości. O atrakcyjności dla płci przeciwnej w ogóle nie można mówić. Z naszego, męskiego punktu widzenia, pompowanie klatki piersiowej jest podstawowym zadaniem postawionym przed rozpoczęciem procesu treningowego.

Z jednej strony wszystko wydaje się proste: podstawowe ćwiczenia ze sztangą, z hantlami, dodają białka – a potrzebne nam mięśnie rozwijają się i powiększają. Jednak często później zdarza się, że ten rozwój i wzrost przebiega nierównomiernie w całym odcinku klatki piersiowej, a w samym jego środku, przy napompowanych mięśniach, tworzy się rodzaj depresji.

I wtedy pojawia się całkowicie logiczne pytanie: dlaczego i jak pompować wnętrze mięśni piersiowych?

Przygotowanie do lekcji

Z pewnością sam już zauważyłeś, że mięśnie piersiowe, mające kilka sekcji warunkowych: górny, dolny, środkowy, w rzeczywistości nie mają żadnych oddzielnych wiązek mięśniowych, nad którymi moglibyśmy pracować w odosobnieniu.
Jednak pompując klatkę piersiową, mimo to wybieramy osobne ćwiczenia na jej górną część, na dolną itd. Gdyby miała taką anatomiczną budowę jak np. delta, byłoby prościej i wyraźniej: tutaj każda belka ma swoje własne treningi izolacyjne, nie mówiąc już o podstawowych ćwiczeniach.

Dlatego jeśli ktoś ci powie lub pokaże coś, za pomocą czego rzekomo możesz napompować wewnętrzną część mięśnia piersiowego „w izolacji”, nie wierz w to. Każdy profesjonalny kulturysta potwierdzi Ci moje słowa - takich ćwiczeń nie ma. W każdym treningu, w którym mięśnie klatki piersiowej są zaangażowane w taki czy inny sposób, są one maksymalnie napięte. Ale na którym dziale lub części z nich obciążenie będzie większe, zależy od kąta nachylenia tułowia podczas wykonywania ćwiczeń, szerokości ramion i kierunku ich ruchu - nie więcej.

Dlatego, jak zapewne już się domyślasz, dzisiaj nasz trening będzie składał się w większości z ćwiczeń, które są Ci dobrze znane. Tylko po to, aby napompować wewnętrzną część klatki piersiowej lub zrobić „cięcie”, jak to się nazywa na siłowniach, trochę je poprawimy. A tak przy okazji, większość z nich możesz doskonale wykonać w domu, bez specjalistycznego sprzętu.

Ćwiczenia na siłowni

Ale nadal bądźmy pierwszymi, którzy zwrócą uwagę na tych, którzy już zapłacili za czas treningu na siłowni. Myślę, że zgodzisz się, że byłoby to sprawiedliwe.

Pierwszym podstawowym ćwiczeniem, które można i należy wykonać, aby napompować wewnętrzną część mięśni piersiowych, jest sztanga, wyciskanie na ławeczce. Tylko chwyt tutaj powinien być wyjątkowo wąski.

Biorąc pod uwagę, że sztanga to wciąż ciężka rzecz, a wąski chwyt wcale nie sprzyja jej równowadze, niezbędne będzie tu wsparcie partnera. Nie oczekuj jednak dużych postępów po takim treningu: większość obciążenia spadnie na triceps, a ty sam to poczujesz, pozostawiając tylko „resztki” po wewnętrznej stronie klatki piersiowej.

Druga baza to . Przy okazji możesz używać zarówno sztangi, jak i hantli.

Ci, którzy regularnie uczestniczą w naszych szkoleniach, prawdopodobnie uczestniczyli w tym, w którym szczegółowo przeanalizowaliśmy to ćwiczenie. A powiem ci, że do „cięcia” potrzebujesz dokładnie oddychającej wersji swetra.

Dla tych, którzy gubią się w domysłach, nie rozumieją, o czym mówimy, napiszę bardziej szczegółowo. Czyli oddychający sweter lub sweter z prostymi ramionami.

Połóż się na ławce, ugnij kolana i połóż ją tam. Twoja waga, hantle lub sztanga, na prostych ramionach nad głową. Powoli opuść ręce za głowę: dolny punkt to pojedyncza linia z ciałem, jeśli pozwala na to rozciągnięcie, może być nieco niżej. Bez szarpnięć. I zdecydowanie polecam przed przystąpieniem do wdrożenia zapoznać się z naszą publikacją o tym szkoleniu, o jego technice i funkcjach.

Na tym wyczerpano podstawowe ćwiczenia na wewnętrzną szóstą część klatki piersiowej. Przejdźmy do tzw. izolowanych, choć słuszniej byłoby nazwać je tutaj akcentowanymi.

Po pierwsze, oto najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić na siłowni, biorąc pod uwagę nasz cel, jakim jest crossover na blokach. Ten trening jest specjalnie ukierunkowany na wnętrze klatki piersiowej! Jak wystąpić? Tak, jak chcesz! Stojąc, siedząc, leżąc, jedną lub dwiema rękami. Najważniejsze jest, aby spróbować w momencie maksymalnego obciążenia, czyli w najniższym punkcie, zatrzymać się na kilka sekund, wydłużając w ten sposób szczyt. Dokładnie tak musisz działać, jeśli chcesz działać skutecznie!

Drugi "akcent" zostanie wykonany z hantlami - okablowaniem leżącym na ławce. Jestem pewien, że nie musisz tłumaczyć, jak poprawnie wykonać to ćwiczenie. Powiem tylko, że rozciągnięcie, jakie zapewnia, jest w sam raz. W trakcie realizacji nie ma szarpnięć - pracujemy sprawnie i dokładnie. W dolnym punkcie również naprawiamy na 2 sekundy.

Ale nawet jeśli jesteś zapalonym gościem na siłowniach, powinieneś zwrócić uwagę na te ćwiczenia, które można doskonale wykonywać w domu bez pomocy symulatorów i sprzętu.

Treningi w domu

Zacznijmy od takiej, którą naprawdę możesz zrobić bez wychodzenia z domu - pompek. Prawdopodobnie wiesz, że to mięśnie piersiowe są ogólnie doskonale pompowane. Ale jak skierować obciążenie na ich wewnętrzną część? Odpowiedź brzmi: rób ciasne pompki, a im są węższe, tym lepiej dla Ciebie. Najskuteczniejszą opcją jest ułożenie rąk w taki sposób, że jedna dłoń spoczywa na drugiej. Nawiasem mówiąc, praktykuje się nawet, że obie dłonie są kładzione na jakimś nacisku, takim jak metalowy kubek lub coś takiego.

Powiem jedno: obciążenie tutaj, zwłaszcza z przyzwyczajenia, jest nierealne, a efekt niesamowity! Spróbuj, co najważniejsze, maksymalnie rozciągnąć górny punkt, napinając wszystkie mięśnie piersiowe. Nawiasem mówiąc, triceps są tutaj pompowane, bądź zdrowy!

A teraz wyjdźmy na ulicę, do najbliższego boiska sportowego - potrzebujemy drążków i drążka poziomego.
Na nierównych drążkach spróbuj wykonać ćwiczenie, które w rzeczywistości w swojej dynamice byłoby identyczne z układem hantli. Czy coś przychodzi mi do głowy? Tak, pompki, ale nie te zwykłe, a mianowicie z rękami i nogami na pocisku!

Wspinaj się stopami, prawą ręką/nogą na jednym drążku, lewą na drugim. Pozycja wyjściowa jak przy pompkach z podłogi. Co więcej, konieczne jest wykonywanie pompek w ten sam sposób. Dlaczego na barach? Tak, ponieważ tutaj rozciąganie mięśni piersiowych będzie maksymalne, oczywiście pod warunkiem, że dolny punkt jest znacznie głębszy niż odpowiednik „podłogowy”. Ale czy spróbujesz?

Kolejnym odpowiednim i skutecznym dla nas ćwiczeniem na nierównych drążkach są pompki z odwróconym chwytem. W rzeczywistości musisz podejść do prętów plecami, chwycić się za ręce i przystąpić do realizacji. Odczujesz jednak różnicę rozciągając mięśnie piersiowe, a dokładnie ich wewnętrzną część.

Będziemy też musieli podciągnąć się na poziomym drążku wąskim uchwytem. Czemu? I podciągasz się kilka razy, a sam od razu otrzymasz odpowiedź na swoje pytanie, czując napięcie dokładnie w tym obszarze, który do niedawna uważałeś za problematyczny.

I okazało się, że nie jest to takie trudne, prawda? Taka jest anatomia naszych piersi, mężczyźni.

Podsumowując, proponuję obejrzeć film o treningu mięśni klatki piersiowej. Do zobaczenia.