Ako robiť jednoduché gymnastické cvičenia pre začiatočníkov? Najlepšia gymnastika na chudnutie doma.

Po prvé, je to krásne. Po druhé, veľmi užitočné. "Rytmická gymnastika pomáha rozvíjať flexibilitu, plasticitu, koordináciu," komentuje Kristína Radikevich, majster športu v rytmickej gymnastike; majster Ruska, viacnásobný majster Moskvy a medzinárodných turnajov a expert spoločnosti Grazia&Sport. "Zlepšujú tiež držanie tela a zdravie nôh, čo má pozitívny vplyv na celkovú fyzickú kondíciu."

Preto, aj keď si sami seba nepredstavujete ako nová Alina Kabaeva, stále to stojí za vyskúšanie - aspoň na zlepšenie vašej pohody, držania tela a postavy.

Ako prebiehajú tréningy rytmickej gymnastiky

Lekcie gymnastiky pre dospelých sú vo všeobecnosti podobné tomu, čo robia na hodinách v detských skupinách. „V tréningu sú prvky fitness, strečingu, tanca,“ vysvetľuje Kristina Radikevich. - Napríklad na každej lekcii sa vykonávajú špeciálne cvičenia na rozvoj flexibility a strečingu, na nastavenie a korekciu držania tela, chodidiel, na posilnenie tlaku, svalov nôh a chrbta. Súčasťou tréningu je aj zvládnutie prvkov s loptou, palcátom, stuhou, skoky, obraty, akrobatické pohyby.

Ak ste predtým nerobili rytmickú gymnastiku a v zásade nie ste veľmi priateľskí k športu, mali by ste najprv zvládnuť všetky tieto cvičenia s trénerom v telocvični. Ale niektoré základné prvky, ako strečing, cvičenie nôh, môžete skúsiť vypilovať aj doma. To vám pomôže pochopiť, či máte radi takéto cvičenia. Navyše aj tieto jednoduché cviky budú stačiť na zlepšenie strečingu, uvoľnenie chrbtových svalov a rozvoj plasticity.

Požiadali sme Kristinu Radikevich, aby nám zostavila a ukázala súbor cvičení rytmickej gymnastiky pre dospelých.

Ako vybudovať aktivitu

* Začnite cvičenie rozcvičkou. 4-5 minút spoločnej gymnastiky pomôže zahriať väzy. Potom vykonajte 100 skokov na lane: 50 - otáčanie lana dopredu, 50 - otáčanie späť.

* Robte cvičenia dôsledne.

* Nenaháňajte rýchlosť: v komplexe je veľa strečových cvičení, nemožno ich vykonávať trhavo. „Skús sa uvoľniť a snaž sa vydýchnuť,“ pripomína Christina.

* Sústreďte sa na svoje pocity. Mierne svalové nepohodlie sú prijateľné, ale ostrá bolesť nie. Prvý - naznačuje, že svaly sa postupne naťahujú, druhý - môže signalizovať zranenie.

* Urobte tento program 5-6 krát týždenne. „V otázkach rozvoja flexibility je veľmi dôležitá pravidelnosť: čím častejšie cvičíte, tým rýchlejšie sa dopracujete k výsledku,“ hovorí Kristina Radikevich.

Na dokončenie cvičení komplexu budete potrebovať podložku a lano.

Ste pripravení začať? Opakujte po Christine.

Rolovanie pomocou švihadla

Kľaknite si na kolená. Položte pravú nohu pred seba a ohnite ju do pravého uhla. Položte ho na palec a pritlačte ohnuté prsty k nohe. Nakloňte telo dopredu, položte pravú ruku na pätu a pomaly ju tlačte dopredu, akoby to bolo. Po 10-15 sekundách zmeňte polohu prstov: narovnajte ich, podložky položte na podložku a znova, zatlačte pätu dopredu rukami, natiahnite chodidlo. Po 10-15 sekundách zopakujte všetko s druhou nohou.

Naklonený k rovným nohám

Postavte sa vzpriamene, dajte nohy širšie ako ramená. Nakloňte svoje telo dopredu a dotýkajte sa podlahy rukami. Nasmerujte prsty na nohy do strán. Preneste 60% svojej váhy na ruky. S výdychom pomaly spúšťajte panvu nadol, chodidlá posúvajte stále viac do strán. Upevnite v polohe, ktorá je vám prístupná. Začnite s 15-20 sekundami, postupne tento čas predlžujte na 3-4 minúty.

Pozdĺžny špagát

Kľaknite si na kolená, natiahnite pravú nohu dopredu. Tlačte pravú nohu dopredu, s každým výdychom spúšťajte panvu nižšie a nižšie. Sledujte polohu panvy: oba jeho kĺby bedier by mali byť približne na rovnakej úrovni. Fixujte v polohe, ktorá je vám prístupná na 15-20 sekúnd. Postupne by sa tento čas mal zvýšiť na 3-4 minúty. Urobte to isté na druhej nohe.

Nie každý si môže dovoliť neustále chodiť do posilňovne či posilňovne, no túžba udržiavať sa v kondícii a ďalej sa rozvíjať stále zostáva. Čo robiť v takýchto prípadoch? Prestať sa snažiť vyzerať perfektne? V žiadnom prípade. Nezabudnite, že vždy v každom podnikaní je najdôležitejšou prioritou neodolateľná túžba a túžba.

Na športovanie alebo gymnastiku nie je potrebné mať samostatnú miestnosť. Cvičenia totiž môžete robiť aj doma. Gymnastika doma nie je o nič horšia ako v špeciálnej telocvični. Je dôležité pokúsiť sa urobiť všetko správne.

Najprv sa musíte naladiť na proces a vytvoriť pohodlné podmienky. Uistite sa, že vám nič neprekáža a nič vás nerozptyľuje. Zapnite si správnu hudbu – to vás naladí na robotu.

Aby ste si boli istí správnosťou vybraných cvičení, poraďte sa so špecialistom, ale ak to nemôžete urobiť, máte východisko, konkrétne gymnastiku doma. Vďaka videu, ktoré môžete nájsť na internete a zakúpiť si disk s lekciami gymnastiky, máte šancu naučiť sa, ako si zostaviť vlastný tréningový program a dôsledne ho dodržiavať.

Najbežnejšie sú nasledujúce cvičenia:

Pre svaly krku: naklonenie do strán a dopredu, rotácia.
pre svaly ramien: rotácia, chov, hojdanie.
pre svaly tela: náklony, otočky, cvičenia pre hrudník.
pre svaly stehien: pohyby "bicykle" a "nožnice".
trvalé natiahnutie.

Tieto cviky sú najobľúbenejšie a vhodné takmer pre každého. Preto nebuďte leniví a starajte sa o seba.

A teraz cvičenia, ktoré sa dajú ľahko vykonávať v každom dome. Venujte im pozornosť a robte čo najviac. Sú to teda: skákanie s nohami od seba, horný tlak, kliky z podlahy, polovičné drepy, skákanie s nohami rozkročenými dopredu a dozadu atď.

Existuje veľa takýchto cvičení a všetky majú veľký význam a sú dôležité pre udržanie tónu celého tela. Nie sú ničím novým, ale vždy užitočné a efektívne. Po dokončení každej série cvikov si nezabudnite natiahnuť svaly.

Keďže pri akomkoľvek tréningu dodržujte jasné pravidlá a pokyny, nemusíte hneď vykonávať niekoľko komplexov za sebou, toto vás zabije a nedovolí vám to chvíľu cvičiť. Striedajte oddych a cvičenie. Zvážte odporúčania inštruktorov a sledujte tematické videá, ktoré vám umožnia samoučenie.

15 minútová trieda každý deň

Krásne tónované telo je snom každého človeka. Žiaľ, nie každému príroda nadelila nádhernú postavu a mnohí majú predispozície aj na priberanie.

Akonáhle sa rozhodnete postarať sa o seba a zhodiť pár kilogramov, mali by ste si okamžite povedať, že to bude vyžadovať určité úsilie. Je dôležité si uvedomiť, že jedna diéta nestačí.

Ak systém chudnutia nie je zložitý a zahŕňa iba potravinové obmedzenia, proces bude oveľa pomalší a pokožka ochabne, ako keby ste popri diéte robili špeciálne gymnastické cvičenia.

Čo potrebujete vedieť, aby ste dosiahli maximálne výsledky?

Obsah článku:

Pravidlá, ktoré by sa mali naučiť tí, ktorí chcú schudnúť

Aby ste schudli, nie je nutné navštevovať drahé fitness centrá a hladovať. Doma si môžete urobiť telo tak, ako si ho predstavujete. Dodržiavaním niekoľkých pravidiel komplexu - gymnastika + správna výživa je možné dosiahnuť výsledky v krátkom čase.

• Najlepší čas začať trénovať- od 8. do 12. hodiny alebo od 18. do 20. hodiny. Telo by sa malo úplne prebudiť pred začiatkom tréningu a nie príliš unavené, ak ho robíte večer. Ak človek vstáva skoro, potom sa ranný čas môže posunúť o niekoľko hodín skôr. Nemali by ste trénovať každý deň, je lepšie to robiť každý druhý deň a dať telu odpočinok.
• Je dôležité, aby ste si vybrali iba tie cvičenia, ktoré môžete robiť.. Ak ste začiatočník, nemali by ste preberať to, čo robia profesionáli, začnite v malom. Samotné silové cvičenia nestačia, nie sú také účinné pri chudnutí ako aerobik alebo gymnastika. Dobrým doplnkom by bol kardio tréning, jogging je vždy užitočný.
• Správna výživa- bez neho je cesta k plochému brušku a elastickému zadočku uzavretá. Nenechajte sa uniesť a nejedzte vôbec nič. Telo musí dostať dostatok energie a vydať ju na tréningu. Vylúčený je len alkohol, sladké, škrobové a mastné jedlá. Strava by mala obsahovať viac zeleniny a ovocia, obilnín a mliečnych výrobkov. Porcie by mali byť malé, ale musíte jesť aspoň 4-5 krát denne. Pri tejto diéte sa metabolizmus zrýchľuje. Tiež sa oplatí piť čo najviac vody. Pite ho ráno a pred jedlom. Bezprostredne po tréningu sa však neodporúča piť asi 20 minút, lepšie je vydržať.

Keď sa budete držať týchto troch rád, výsledok na seba nenechá dlho čakať. Aké cvičenia si však vybrať, ktoré nevyžadujú simulátory a inštruktorov a ktoré sa dajú vykonávať doma bez väčšej námahy?

Najlepšie cviky pre krásny brušný lis

Brucho je jednou z problémových partií na tele ženy, najmä jeho spodná časť. Prirodzene sa tam často nachádza tuková vrstva, ktorej sa dosť ťažko zbavujete - ale stále je to možné. Aby ste to dosiahli, musí byť zaťaženie na hornej strane so spodným lisom a tiež na strane. Vďaka bočnému lisu sa vytvorí samotný pás.

trupu

Toto cvičenie je dobré na zahriatie. Na jej vykonanie je potrebné, aby ste sa postavili na podložku, nohy by ste mali mať od seba na šírku ramien, ruky by ste mali mať ideálne za hlavou, povolená je však aj poloha v páse.

Pri ohýbaní sú brušné svaly napäté a meria sa dýchanie. Najprv sa nakloníme dopredu, musí sa to urobiť čo najnižšie, bez ohýbania kolien, potom sa vrátime do východiskovej polohy a urobíme to isté, iba sa oprieme.

Ďalej sa tiež nakloníme doľava a potom doprava. Náklony dozadu budú dobre fungovať nielen na lise, ale aj na chrbte. Tento cvik urobte 15-krát dopredu, 15-krát dozadu a 15-krát do strán. Jeden prístup bude stačiť ako zahriatie pred zložitejšími cvičeniami.

Zdvihnutie nôh

Ľahli sme si na chrbát. Ramená by mali byť pritlačené k podlahe. Zdvíhanie nôh je obzvlášť účinné v boji proti tuku v podbrušku. Ruky by mali byť pozdĺž tela. Zdvihnite vystreté nohy do 90 stupňového uhla, vydržte 10 sekúnd a spustite sa. Robíme 3 sady po 10 takýchto výťahov.

Krútenie

Poloha zostáva rovnaká ako pri zdvíhaní nôh, s tým rozdielom, že ruky by mali byť za hlavou a nohy by mali byť pokrčené v kolenách. Pri krútení pracujú všetky svalové skupiny lisu.

Pri výdychu zdvihneme telo a pritiahneme ľavý lakeť k pravému kolenu, potom sa s výdychom spustíme do východiskovej polohy, zdvihneme telo a pritiahneme pravý lakeť k ľavému kolenu – a opäť do východiskovej polohy. Pri zdvíhaní puzdra by sa malo otočiť na stranu. Vykonajte 2 sady po 15 opakovaní na každé koleno.

Cvičenie krížom-krážom

Takéto cvičenie bude mať dobrý vplyv nielen na tlač, ale aj na zadok. Postavíme sa na všetky štyri. Chrbát je rovný, ruky a nohy tiež. Zdvihneme ľavú ruku dopredu pred seba a natiahneme pravú nohu dozadu, potom urobíme to isté s pravou rukou a ľavou nohou. Veľmi jednoduché a efektívne. Urobte 10 zdvihov na každú stranu. Keďže cvičenie je jednoduché, mali by ste urobiť 2-3 prístupy.

Gymnastika pre štíhle nohy

Vykývnite nohy do strán

Dostávame sa do východiskovej pozície. Ruky sú v páse, nohy sú stlačené k sebe, chrbát je rovný. Pri vykonávaní musíte najskôr zdvihnúť ľavú nohu na stranu švihom (pri vystretej špičke) a bez toho, aby ste ju spustili na podlahu, urobiť 10 švihov a potom rovnakým spôsobom vyvinúť pravú. Pri správnom vykonávaní tuk začne opúšťať boky a lýtka sa napnú.

Podrepy na nohách

Takéto drepy sa nelíšia od bežných, až na to, že všetko treba robiť na špičkách a nohy poriadne zaťažujú. Východisková poloha - ruky na opasku a nohy na šírku ramien.

Začneme pomaly sedieť, neklesať na päty. Potom sa vrátime do stojacej polohy. Cvičenie nie je jednoduché, preto na začiatok stačia 3 série po 5-krát, potom viac.

Výpady

Pomocou tohto cvičenia môžete spevniť brucho, zadok a nohy. Východisková poloha - ruky na opasku, nohy na šírku ramien. Pri predvádzaní urobíme krok ľavou nohou dopredu a pohybujeme sa na nej celým telom, poriadne sa natiahneme, potom to isté spravíme s pravou nohou a tak striedame 10 útokov na každú nohu, 2-3. súpravy.

Vytiahneme ruky

Zameranie na chudnutie v oblasti brucha a nôh, chudnutie často zabudnúť na ruky. Koža na nich je ochabnutá a škaredá, tiež ju treba napnúť.

Nožnice

Cvičenie pozná každý. Urobte to v stoji, natiahnite ruky pred seba a robte rýchle krížové pohyby s rukami do strán. Musíte vykonávať 1 alebo 2 minúty bez prestávky.

Zdvihnite nahor a na stranu

Východiskovú pozíciu nemeníme. Začneme s vykonávaním Zdvihnite ľavú ruku nahor a pravú ruku držte spustenú a začnite sa kývať, potiahnite obe ruky späť na počet troch, potom zmeňte ich polohu a urobte to isté. 15 švihov pre každú ruku.

Samozrejme, obe cvičenia s činkami a kliky z podlahy sú účinné, ale sú viac zamerané na napumpovanie svalov, hoci ich hojne využívajú aj tí, ktorí schudnú.

Kto by nemal robiť gymnastiku?

Gymnastika je taký smer fyzickej aktivity, ktorý nemá prakticky žiadne kontraindikácie. Ak osoba nemôže vykonávať cvičenia, ktoré sú všeobecné, môžu byť nahradené špeciálnymi.

Existuje celý smer, napríklad terapeutické cvičenia. Zahŕňa iba tie cvičenia, ktoré je možné vykonávať s určitými chorobami. Neodporúča sa zapájať sa do fyzických cvičení pre tehotné ženy a ľudí s vážnymi ochoreniami kĺbov.

Veľmi účinné cvičenia na rýchle chudnutie:

Zdravý životný štýl konečne pomaly, ale isto prichádza do módy. Ženy sa zrejme stále zhodli, že neexistuje jednoduchší spôsob, ako si udržať postavu, ako športovať a zdravo sa stravovať. V tomto ohľade sa mnohí zaujímajú o gymnastiku pre začiatočníkov, pretože bude dosť ťažké okamžite zvládnuť cvičenia pre pokročilých športovcov.

Ako začať s gymnastikou?

V prvom rade sa rozhodnite, či chcete navštevovať krúžok atletickej, atletickej gymnastiky pre začiatočníkov, alebo vás zaujímajú len cviky, ktoré si môžete ráno ako „nálož“ ​​zacvičiť doma.

Ak nechcete robiť žiadne rekordy a chcete si len udržať svaly v dobrej kondícii, potom vám bude vyhovovať ktorákoľvek z týchto metód. Samozrejme, estetická gymnastika pre začiatočníkov vo fitness klube je najžiadanejšia, pretože tam vás citlivý inštruktor môže viesť a pomôcť vám správne vykonávať cvičenia.

Ak máte problémy s voľným časom, zastavte sa na domácich kurzoch - je celkom možné si ich sami zorganizovať tak, aby priniesli toľko úžitku, ako by vám priniesla lekcia gymnastiky pre začiatočníkov vo fitness klube.

Ak máte dieťa, skúste nájsť gymnastický areál pre deti, pretože ak budete bábätko od detstva učiť športovať, bude nielen šikovnejšie, disciplinovanejšie a sebavedomejšie, ale zachová si aj tie správne návyky, ktoré budú najviac pravdepodobne mu v živote veľmi pomôže.

V každom prípade pre gymnastiku budete potrebovať:

• voľný čas aspoň 2-3 krát týždenne, najlepšie asi 30 minút;
• Podložka na šport;
• športové oblečenie a obuv, ktorá neobmedzuje pohyb.

Nezabúdajte, že cvičenie niekoľkokrát do mesiaca neprinesie vášmu telu žiaden úžitok. Aby bola gymnastika prínosom, najdôležitejšie je neustále ju robiť. Len tak si posilníte svaly a naučíte sa na sebe všetky výhody pravidelného športovania.

Gymnastika pre začiatočníkov na chudnutie

Mnoho žien má tendenciu používať gymnastiku na chudnutie. V tomto prípade je vhodné zaradiť do svojho komplexu 10-15-minútový beh na mieste alebo 7-10-minútové skákanie cez švihadlo, ako aj cviky pôsobiace na problémové partie. Tento prístup vám pomôže efektívne sa vysporiadať s nadváhou.

Pred gymnastikou na chudnutie sa odporúča vypiť šálku kávy bez prísad - je to vynikajúci prírodný spaľovač tukov. Počas tréningu môžete piť vodu, ale je lepšie jesť aspoň dve hodiny po triede a predtým iba bielkovinové jedlá (varené vajce, nízkotučný tvaroh, kuracie prsia so zeleninou atď.).

Takáto gymnastika sa najlepšie vykonáva denne - tým sa zvýši spotreba kalórií, čo znamená, že vám pomôže zbaviť sa nadváhy čo najskôr.

Gymnastika pre začiatočníkov

Ak sa rozhodnete študovať doma a neviete, kde začať, program si môžete požičať na internete v jednom z mnohých videí na túto tému. Jeden z nich vám ponúkame navyše k tomuto článku. Nezabudnite na všeobecné pravidlá:

1. Gymnastika začína rozcvičkou: rotácia hlavy, záklony hlavy, zahriatie všetkých kĺbov, záklony, záklony a pod.
2. V gymnastike nemôžu byť žiadne prestávky, komplex sa vykonáva bez oddychu.
3. Ak k tomu pridáte drepy, výpady, kliky, toto všetko by malo prísť až po hlavnej časti.

Zapojením sa do navrhovaného videa neriskujete preťaženie svalov. V takom miernom štádiu sa však nemôžete zastaviť na dlhú dobu: doslova za 2-3 týždne sa vaše telo prispôsobí a záťaž je potrebné zvýšiť.