Najlepšie cviky na prsné svaly v posilňovni. Cvičenie na prsné svaly pre dievčatá v telocvični

Cvičenie na rast hrudníka pre dievčatá je najlepší spôsob, ako doma trochu zdvihnúť hrudník. Pomáhajú dostať vaše „dievčatá“ späť do formy a zabraňujú ochabnutiu. V skutočnosti, s vyvinutými prsnými svalmi sa vaše držanie tela zlepší a celková silueta bude atraktívnejšia. Preto, milé dievčatá, dole s obtiahnutými push-up podprsenkami! Urobte tento súbor 15 cvikov a za pár týždňov už uvidíte výsledok.

Pred začatím akéhokoľvek tréningu v telocvični alebo doma je nevyhnutné zahriať cieľové svaly, aby ste predišli zraneniu.

Natiahnutie hrudníka v stoji:

1. Stojte rovno, narovnajte chrbát, vtiahnite žalúdok;
2. Vytiahnite ramená dozadu a zdvihnite ruky, ohnite ich v lakťoch tak, aby boli predlaktia rovnobežné s tvárou;
3. Vezmite ruky späť a otvorte hruď;
4. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd.

Sady a opakovania- 2 až 5;

Relaxácia- 10 sekúnd;

Póza ťavy otvára hrudník a dobre ho naťahuje. Dobre natiahne aj chrbtové svaly.

Cvičenie ťavy:

1. Kľaknite si na kolená, zatlačte ich trochu do strán;
2. Ohnite sa, chyťte si päty rukami;
3. Otvorte hruď a cíťte natiahnutie hrudníka a chrbta;
4. Držte túto pozíciu 30 sekúnd.

Sady a opakovania- 2 až 5;

Relaxácia- 10 sekúnd;

Toto cvičenie precvičuje svaly hrudníka aj hornej časti chrbta. Cvičenie pre začiatočníkov. Budete potrebovať pár činiek.

Zdvíhanie sedacej činky:

1. Sadnite si na lavičku, vyrovnajte chrbát, chodidlá na šírku ramien, ramená položené dozadu, žalúdok vtiahnutý;
2. Vezmite činku do každej ruky a spustite ju nadol;
3. Pri výdychu zdvihnite ruky na úroveň ramien;
4. Pri nádychu znížte ruky.

Sady a opakovania- 2 až 12;

Relaxácia- 10 sekúnd;

1. Ležiaci činka rozprestretá

Tento cvik je podobný predchádzajúcemu a je jedným z najúčinnejších na napumpovanie prsných svalov. Všetko, čo potrebujete, je pár činiek a fitlopta.

Vykonávanie zapojenia ležiacej činky:

1. Sadnite si na fitloptu, do každej ruky vezmite činku. Dajte nohy o niečo širšie ako ramená, narovnajte chrbát;
2. Kráčajte dopredu, kým vaše telo nebude rovnobežné s podlahou a lopty sa nedotknú iba vaše ramená. Uistite sa, že vaše brušné svaly sú pevné a vaše boky, panva a hrudník sú na rovnakej úrovni;
3. Zdvihnite ruky nad hrudník, otočte ruky k sebe;
4. Pri výdychu roztiahnite ruky do strán a spustite sa, kým činky nebudú na úrovni hrudníka;
5. Pri nádychu

Sady a opakovania- 3 až 10;

Relaxácia- 10 sekúnd;

1. Sklon činky Press

Lis so šikmou činkou je skvelý na budovanie prsných svalov a vyžaduje si na to šikmú lavicu. Rovnaké cvičenie sa môže vykonávať v neutrálnej polohe a s negatívnym uhlom. Všetky 3 možnosti fungujú na rôznych oblastiach rovnakých svalov.

Tlak na šikmú činku:

1. Ľahnite si na lavičku so sklonom, narovnajte si chrbát, vezmite si ramená dozadu;
2. Vezmite činku do každej ruky, zdvihnite ju, otočte ruky dopredu;
3. Spustite činky nadol a ohnite ruky pod uhlom 90 stupňov;
4. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. V hornej časti by sa činky mali navzájom dotýkať.

Sady a opakovania- 3 až 15;

Relaxácia- 10 sekúnd;

Bench press je jedným z hlavných cvikov na prsné svaly. Môže sa vykonávať v neutrálnej polohe, naklonená a naklonená s negatívnym uhlom.

Vykonávanie bench pressu:

1. Ľahnite si na lavičku s vystretým chrbtom a vtiahnutým bruchom. Chodidlá úplne spočívajú na podlahe o niečo širšie ako ramená;
2. Položte ruky tak, aby predlaktia boli kolmo na podlahu. Pevne uchopte činku, ruky otočené dopredu;
3. Počas nádychu pomaly stlačte tyč nahor a narovnajte lakte;
4. Držte túto pozíciu na sekundu a s výdychom nižšie.

Sady a opakovania- 3 až 10;

Relaxácia- 10 sekúnd;

Široké kliky - pravidelné kliky, ale so širokým postojom. Precíznejšie precvičujú prsné svaly vďaka širokému usporiadaniu rúk.

Vykonávanie širokých klikov:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu pre kliky, chrbát je rovný, lis je napätý;
2. Umiestnite ruky širšie ako ramená;
3. Dostaňte sa čo najnižšie, ohnite lakte;
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Sady a opakovania- 3 až 10;

Relaxácia- 15 sekúnd;

Šikmé kliky zaťažujú prsné svaly viac ako klasické kliky. Môžete použiť fitball alebo inú vyvýšenú plochu.

Prehnutý cez kliky:

1. Vezmite východiskovú pozíciu pre kliky, položte nohy na kopec;
2. Urobte 5 bežných klikov.

Sady a opakovania- 3 až 5;

Relaxácia- 10 sekúnd;

1. Kliky s medicinbalom

Toto je ťažká verzia klikov, ale s trochou cviku sa vám to podarí. Budete potrebovať 2 medicinbaly.

Vykonávanie klikov s medicinbalom:

1. Položte 2 medicinbaly na podlahu na šírku ramien;
2. Nasaďte kefy na loptičky, natiahnite nohy dozadu. Odpočívajte na ponožkách;
3. Ohnite lakte, spustite sa nadol a vráťte sa do východiskovej polohy.

Sady a opakovania- 3 až 7;

Relaxácia- 10 sekúnd;

1. Plank s činkami

Plank je skvelý na posilnenie svalov jadra a malou úpravou môže byť veľmi efektívny na posilnenie prsných svalov.

Prevedenie tyče s obratom s činkami:

1. Položte 2 činky na podlahu na šírku ramien;
2. Kľaknite si na kolená, predkloňte sa a chyťte činky oboma rukami. Činky by mali byť umiestnené jasne v súlade s ramenami a lakťami;
3. Pevne držte činky a narovnajte nohy. Chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien;
4. Zdvihnite pravú činku a otočte sa doprava. Pravú ruku držte rovno, pozerajte sa na činku. Druhú činku držte pevne ľavou rukou. Môžete tiež otáčať ľavú nohu pre rovnováhu;
5. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy;
6. Opakujte to isté na druhej strane.

Sady a opakovania- 3 až 10;

Relaxácia- 10 sekúnd;

1. Bench press s činkami v gluteálnom moste

Tento cvik zapája svaly dolnej časti chrbta, zadku, stehien a prsné svaly. Budete potrebovať 2 činky.

Vykonávanie tlaku na lavičke s činkami v gluteálnom moste:

1. Vezmite si do každej ruky činku a ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená, chodidlá úplne na podlahe. Natiahnite ruky nahor, otočte ruky dopredu;
2. Zdvihnite boky z podlahy, stlačte zadok a pomaly spúšťajte činky, pričom ruky ohnite do tvaru „V“. Spustite ruky, kým sa činky takmer nedotknú hrudníka;
3. Vráťte ruky do pôvodnej polohy.

Sady a opakovania- 3 až 12;

Relaxácia- 10 sekúnd;

1. Overhead Činka Press

Áno, tento cvik je zameraný na napumpovanie ramien, no zapája aj svaly hrudníka. Uchopte činku do každej ruky a posuňte sa dopredu.

Vykonávanie tlaku s činkami nad hlavou:

1. Stojte rovno, nohy širšie ako ramená;
2. Zdvihnite ruky tak, aby boli ramená rovnobežné s podlahou a predlaktia kolmo na ramená. Otočte kefy dopredu. Toto je východisková pozícia;
3. Stlačte činky oblúkom nahor a spojte ich v hornom bode. Nenarovnávajte ruky;
4. Vráťte ruky do pôvodnej polohy.

Sady a opakovania- 3 až 12;

Relaxácia- 10 sekúnd;

1. Zníženie rúk v stoji

Toto cvičenie sa môže zdať ťažké, čo v zásade je. Budete potrebovať expandér a stabilnú podporu.

Redukcia rúk v stoji:

1. Pripevnite expandér k podpere. Otočte sa, uchopte rukoväte expandéra a posuňte sa vpred. Zastavte sa, keď pocítite natiahnutie. Posuňte jednu nohu dopredu, mierne ohnite lakte (preč za chrbtom), držte ruky na úrovni hrudníka, tvárou k podlahe. Toto je východisková pozícia;
2. Narovnajte ruky a spojte ich pred sebou;
3. Pomaly vráťte ruky do pôvodnej polohy;
4. Urobte 6 opakovaní, potom nohy vymeňte a opakujte.

Sady a opakovania- 3 až 6;

Relaxácia- 10 sekúnd;

1. Izometrické cvičenie hrudníka

Na toto cvičenie nepotrebujete žiadne vybavenie. Toto cvičenie je izometrické, pri ktorom sa na precvičenie svalov používa iba sila tela.

Vykonávanie izometrického cvičenia pre prsné svaly:

1. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný, ramená uvoľnené;
2. Pevne stlačte dlane na úrovni hrudníka;
3. Držte túto pozíciu 10 sekúnd;
4. Uvoľnite ruky a spustite sa.

Sady a opakovania- 2 až 10;

Relaxácia- 10 sekúnd;

Nástenné kliky dobre spaľujú kalórie a posilňujú svaly. Sú zamerané na precvičenie svalov hrudníka, bicepsov, deltových svalov, kosoštvorcových svalov a svalov jadra.

Vykonávanie klikov zo steny:

1. Postavte sa vo vzdialenosti 60-90 cm od steny. Oprite sa rukami o stenu na šírku ramien. Ruky by mali byť na rovnakej úrovni s ramenami. Toto je východisková pozícia;
2. Ohnite lakte a nadýchnite sa, keď sa priblížite k hrudníku čo najbližšie k stene;
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Hlava by mala byť v priamej línii s ramenami, zadok je stiahnutý, lis je napätý.

Sady a opakovania- 3 až 10;

Relaxácia- 10 sekúnd.

Toto je 15 najúčinnejších cvikov na hrudník pre ženy. O výhodách týchto cvičení vám povieme niečo viac.

Výhody cvičenia hrudníka

Okrem zdvíhania hrudníka a zvyšovania sily a držania tela majú tieto základné cvičenia množstvo výhod pre ženskú polovicu všetkých vekových kategórií, a to:

• Cvičenie pre svaly hrudníka neovplyvní jeho veľkosť, ale môže ho mierne zvýšiť. Tieto cvičenia vám umožňujú vyhnúť sa ovisnutým prsiam;
• Tieto cviky nesťažia hrudník. Napumpujú prsné svaly, ktoré sa nachádzajú na spodnej časti hrudníka. Hrudník sa tak stáva vyvýšenejším a vyzerá objemnejšie;
• Správne štúdium prsných svalov tiež tónuje svaly rúk a hornej časti chrbta, pretože väčšina týchto cvičení pumpuje tricepsy, bicepsy a delty .

Cvičenie na hrudi pomáha tónovať a posilňovať hornú časť tela. Napumpovaný top vám dodá harmóniu a silu. Neváhajte, vezmite do rúk činky a choďte, milé dámy!

Mnohé ženy sú extrémne nespokojné nielen s veľkosťou svojich pŕs, ale aj s ich tvarom. Absolútne každý sníva o krásnom poprsí, a ak sú v mladosti mnohí spokojní so svojimi parametrami, potom sa po pôrode všetko dramaticky zmení a myšlienky dám sú plné otázok, čo robiť, aby sa mliečnym žľazám vrátila bývalá krása.

Nie je žiadnym tajomstvom, že plastická chirurgia dokáže nielen obnoviť, ale aj „pridať“, čo chýba. Nie každý si však takýto zákrok môže dovoliť a od operácie vás odstrašujú aj následky, ktoré vás môžu stretnúť.

Ak vám hrudník začal klesať a jeho tvar nie je vôbec príjemný, potom je čas začať športovať. Je to aktívny tréning, ktorý vám umožní stiahnuť hrudník a bez váhania nosiť odhaľujúce outfity. Okrem toho budete mať príležitosť stať sa majiteľom úžasne tónovaného tela, ktoré vám vráti skvelú náladu a sebavedomie. Takže, milé dámy, ak chcete zatiahnuť hrudník, tak začneme športovať.

Existujú dve možnosti, vďaka ktorým prinavrátite poprsiu pružnosť, príťažlivosť a dokonca ho aj výrazne stiahnete. Sú to domáce cvičenia, ako aj návšteva posilňovne.

V našom článku zvážime obe možnosti riešenia problému, čo vám umožní vybrať si tú najvhodnejšiu a najpohodlnejšiu.

Atraktívne tvary doma

Ak pravidelne vykonávate nižšie uvedené cvičenia doma, svaly hrudníka získajú tón, vďaka čomu sa poprsie zdvihne a tvar sa mierne zlepší. V tomto prípade by sme nemali dúfať, že sa prsné žľazy zvýšia, pretože to nie je možné bez plastickej chirurgie.

Ženské prsia môžu byť stiahnuté pomocou nasledujúcich cvičení:

Koľkokrát treba cviky opakovať?

Pomocou týchto cvičení môžete utiahnuť hrudník, ak budete prísne dodržiavať určité pravidlá, a to:

• mali by ste urobiť aspoň 3, ideálne 5 prístupov;
• počet opakovaní od 10 do 20 krát, v závislosti od vytrvalosti a fyzickej úrovne. ľudský výcvik.

Pred prechodom z jedného prístupu na druhý si musíte urobiť krátku pauzu (jedna minúta). Ak sa telo nestihne „spamätať“ do jednej minúty, odpočinok medzi sériami možno zvýšiť na dve, ale počas tréningového obdobia by ste sa mali pokúsiť prísť na prvú možnosť prestávky.

Čo sa týka frekvencie tréningov, mali by sa vykonávať trikrát týždenne. To bude stačiť na utiahnutie hrudníka a čo najatraktívnejšie.

Pri práci s činkami používajte ľahkú váhu (0,5 - 1 kg). Ak tieto atribúty chýbajú, môžete naplniť pollitrové fľaše vodou a začať cvičiť.

Pri pravidelnom vykonávaní vyššie uvedeného tréningového komplexu a dodržiavaní všetkých pravidiel možno prvé pozitívne výsledky zaznamenať po mesiaci. Potom budete musieť zvýšiť záťaž (váha činky, počet opakovaní), pretože svaly si už zvyknú na cvičenia, ktoré ste robili mesiac a prestanú „reagovať“ na vaše akcie.

Ako cvičiť v telocvični

Ak sa rozhodnete navštíviť telocvičňu s cieľom zlepšiť hrudník, bude to najlepšie riešenie, pretože existujú špeciálne podmienky na realizáciu celého komplexu, vďaka ktorému môžete dosiahnuť úžasné výsledky. Zároveň pri návšteve posilňovne nájdete nielen elastické stiahnuté tvary poprsia, ale aj korigovanie pásu, zadku a nôh.

Cvičenie v telocvični

Pravidelné cvičenie v posilňovni vám umožní upraviť postavu, najmä ak sú dobre naplánované. Problémové partie vrátane poprsia je možné vylepšiť s maximálnou účinnosťou práve tam, kde sú na to všetky potrebné simulátory. Aj v telocvični sú činky rôznych hmotností, ktoré vám umožnia postupne zvyšovať záťaž pre rýchlejšie pozitívne výsledky.

Stojí za zmienku, že tie ženy a dievčatá, ktoré si myslia, že cvičenie v telocvični im pomôže zväčšiť prsia o 2-3 veľkosti, sa veľmi mýlia.

Ale vďaka tréningu zaručene zvládnete:

• urobiť poprsie veľkolepejšie;
• utiahnite tvar mliečnych žliaz;
• zdokonaliť svoje držanie tela, čo tiež pomáha zlepšiť vzhľad hrudníka;
• Budete sa môcť zbaviť ovisnutých pŕs a zabrániť vzniku ďalších defektov.

Dobre vyvinuté prsné svaly dokážu hrudník zdvihnúť natoľko, že v skutočnosti bude vyzerať o niečo väčší.

Ísť do posilňovne alebo nie?

Veľmi veľké percento žien si myslí, že ak začnú so železom, môžu sa zmeniť na mužných jedincov. Ale to je veľká mylná predstava, pretože hormonálne pozadie vám nedovolí vytvoriť obrovskú horu svalov v celom tele. Jediné, čo získate, je vyrysovaná, elegantná športová postava.

Tréningu v telocvični by ste sa vôbec nemali báť, a to z toho dôvodu, že nebudete túto inštitúciu navštevovať každý deň a hodiny pracovať na naberaní svalovej hmoty pomocou špeciálnych prípravkov. Čaká vás práca s malou váhou a aj keď ju časom zvýšite, nedokážete sa premeniť na mužného tvora.

Preto zbierame tašku, hodíme tam pohodlnú a pohodlnú formu a ideme do telocvične, aby sme zdokonalili hrudník a „po ceste“ postavu.

Cvičenie na spevnenie poprsia

Bench press

Obrovské množstvo žien upozornilo na skutočnosť, že formy po vykonaní tohto cvičenia získajú výraznú elasticitu. Malo by sa to vykonávať na lavičke.

Technika vykonávania je pomerne jednoduchá:

• vezmite si pohodlnú pozíciu, sedíte na lavičke ležiacej na chrbte;
• vopred nastavte výšku stojanov tak, aby bolo vhodné vziať činku;
• odstráňte činku (alebo krk z nej, v závislosti od prípravy) a spustite ju veľmi blízko hrudníka a nadýchnite sa;
• pri výdychu zdvihnite váhu.

Rovnakým spôsobom by sa mali vykonávať cvičenia na naklonenej lavici, ale v tomto prípade by mala byť tyč spustená bližšie k hornej časti hrudníka (v prvom prípade sa spúšťanie vykonáva do stredu poprsia).

Push up

V posilňovni môžete vykonávať nielen klasické kliky (z podlahy), s čo najširším položením rúk, aby ste dobre precvičili prsný sval, ale aj z lavičky.

Cvičenie by sa malo vykonať takto:

• pri výdychu klesáme;
• zdvihnite sa pri nádychu.

Pamätajte, že čím nižšie idete, tým viac pracuje prsný sval. Pri tlačení z lavičky si môžete prednastaviť výšku, čo vám umožní úspešne vykonávať cvik aj slabo trénovaným ženám. Postupom času je možné úroveň lavice znížiť a v dôsledku toho prísť k cvičeniu na podlahe.

Práca s činkami

Cvičenie sa vykonáva podobne, ako bolo napísané vyššie, ale v telocvični môžete zvýšiť záťaž s každým prístupom, počnúc minimálnym možným, a zmeniť činky na ťažšie o 3-4 prístupy.

Push-up na nerovných tyčiach

Toto cvičenie je veľmi účinné, ale je takmer nemožné ho okamžite zvládnuť bez prípravy. Tento typ push-up podporuje rozvoj prsných svalov (ich spodnej časti), umožňuje vám dať krásny tvar tricepsu a poskytuje komplexný účinok. Ak sa vám toto cvičenie v počiatočných fázach nedarí zvládnuť, nezúfajte. Pravidelné tlaky na lavičke, ale aj kliky z povrchu vám po chvíli umožnia začať cvičiť na nerovných tyčiach.

Technika vykonávania tejto metódy zdvihnutia prsníka je nasledovná:

• pevne uchopte tyče rukami a trhnite;
• pri výdychu spustite telo nadol a sledujte lakte, aby sa roztiahli do strán;
• pri vykonávaní cviku pritlačte bradu k telu.

Keď robíte kliky na nerovných tyčiach, snažte sa ísť čo najnižšie a vyhýbajte sa nepohodliu. Pamätajte, že tréning v telocvični by mal byť zábavný a mal by spôsobovať miernu bolesť svalov.

Pri vykonávaní celej škály cvičení (to nie je všetko, čo sa dá robiť v telocvični), po mesiaci pravidelného tréningu (asi 3-krát týždenne) si všimnete, že sa vaše formy výrazne zmenili. Dosiahnutý výsledok vás posunie vpred, vďaka čomu budete môcť realizovať svoj sen – čo najviac stiahnuť prsné žľazy a pýšiť sa atraktívnym tvarom.

V honbe za plochým bruškom, zaobleným zadočkom a reliéfnymi nohami ženy niekedy zabúdajú na svoje prsia, hoci aj svaly pod mliečnou žľazou sa dajú napraviť. Pomocou cvikov na hrudník v posilňovni ženy nedokážu zväčšiť poprsie a zmeniť jeho tvar. Je však celkom možné tónovať svaly a urobiť hornú časť výraznou. Okrem toho zvýšený prietok krvi v tejto oblasti ďalej zabraňuje ochabnutiu mliečnych žliaz.

Výsledok závisí od správneho výberu postupov. Program zahŕňa viackĺbové a jednokĺbové techniky na posilnenie svalov jadra a zaťaženie lokálnej oblasti. Štandardný komplex zahŕňa:

• push up;
• lisy z rôznych pozícií;
• zdvíhanie činiek zo šikmej lavice;
• stúpa na nerovné tyče;
• práca v simulátore "motýľ".

Ako napumpovať prsia dievčaťa v telocvični pomocou push-upov

Začnite s klasikou.

1. Posaďte sa na podlahu, odpočívajte na nej prstami na nohách a rukách, ktoré sú rozmiestnené širšie ako vaše ramená.
2. Napnite panvu a vyrovnajte telo do šnúry. Ohnite lakte a spustite telo nadol bez toho, aby ste sa dotkli povrchu.
3. Narovnajte ruky silou svalov jadra a bicepsu a zdvihnite telo. V odľahčenej verzii vykonávajte cvičenie z kolien alebo s dôrazom na lavičke.

Bodybar bench press na rovnej lavici

Prejdite na základné techniky. Krk stlačí alebo vypracuje stred prsných svalov. Princíp je jednoduchý:

1. zoberte projektil zo stojana priamym uchopením;
2. a robte pomalé zdvihy.

Možnosť činky

Vďaka širokému rozsahu pohybov mobilných škrupín sú veľké, malé a hlboké svaly čerpané efektívnejšie.

1. Ľahnite si na lavičku so závažím v rukách.
2. Položte nohy na podlahu.
3. Stlačte škrupiny a snažte sa priniesť rovné ramená na vrchol. Táto technika vytvára kritické napätie v strednej zóne.
4. Potom prejdite do negatívnej fázy a stiahnite ich smerom k pásu. Po dosiahnutí kritického bodu opäť prejdite do pozitívnej fázy.

• Náklad spúšťajte 2-krát pomalšie, ako ho zdvíhate.
• Spojte lopatky v spodnej časti.
• Vyhnite sa trhavým pohybom, aby ste nepoškodili ramenné rotátory.

Bench press na lavičke so šikmým chrbtom

Keď poloha tela pod uhlom 30-45° zaťaženie je zvýraznené bližšie ku kľúčnej kosti.

1. Ľahnite si tak, aby tyč bola na úrovni očí.
2. Uchopte základňu širokým úchopom, vyberte projektil zo stojanov a spustite ho do hornej oblasti hrudníka.
3. Teraz stlačte hore ako bench press.

Kliky na nerovných tyčiach pre tréning hrudníka

Na prsné svaly je určený pre dievčatá pokročilé v športe. Dôkladne napumpuje ramenný pletenec a triceps. Princípom je vysúvanie a ohýbanie rúk pri zdvíhaní a spúšťaní tela. Keďže hrudník a trojhlavé lúče pracujú v pároch, v závislosti od technických nuancií sa dôraz ľahko posúva. Avšak svaly hrudníka sú silnejšie a pri najmenšej príležitosti ťahajú napätie na seba.

1. Prejdite na simulátor s tyčami (gravitón), ktoré sú o niečo širšie ako ramená, a skočte naň.
2. Držte telo vertikálne na rovných rukách, kolená ohnite v rovnomernom uhle.
3. Otočte lakte dozadu a tlačte k sebe, predkloňte trup.
4. Pri výdychu ťahajte telo. Ak sú pohyby ťažké, narovnajte ruky hore tak, aby nadmerné napätie opustilo triceps za pár okamihov. Pri dobrom tréningu udržujte ohyb lakťa na 10°.
5. Znížte sa a pociťujte príjemné natiahnutie v oblasti hrudníka. Bezodkladne prejdite do pozitívnej fázy.

Bench press s činkami na fitlopte

Nemenej účinný je bodový tréning prsných svalov v posilňovni na fitlopte.

1. Ľahnite si na chrbát na cvičebnú loptu tak, aby dlane činky smerovali dopredu. Takéto uchopenie neumožní prerozdelenie zaťaženia na delty.
2. Pokrčte kolená v uhle 90° a chodidlá položte na podlahu.
3. Stabilizujte svoje telo a súčasne zdvihnite ruky.

Lisuje zo spodného bloku

1. Nastavte lavicu v simulátore, nakloňte chrbát o 30 °.
2. Posaďte sa, oprite lopatky o chrbát, vystrčte hrudník kolesom.
3. Uchopte rukoväte spodného bloku, ohnite lakte v rovnomernom uhle.
4. Narovnajte ich, priveďte ich k trupu a spojte ich v strede bez zníženia hmotnosti.
5. Pri pohybe smerom k sebe nezabudnite spojiť lopatky.
6. Vydržte na vrchole a začnite odznova.

Čo sú ľahké krivky

Práca na stroji na hrudník s dvojitým odporom pomôže zvýšiť účinok základných cvičení. Dizajn Easy Curves je analóg, ktorý sa tiahne ako gumový tlmič. Pri práci s ním sa najskôr zapájajú vonkajšie svaly hrudníka, potom sa zapájajú centrálne. Doma nahradí tlaky s činkami.

• Jedna séria z 5 cvikov je založený na stláčaní a uvoľňovaní expandéra s pohybovým vektorom od pása k hrudníku.
• Po druhé založené na striedavých pohyboch rúk pod uhlom 45° v rovnakom smere.

Cvičenia sa vykonávajú denne so striedajúcimi sa komplexmi.

Chcete pevné, pevné prsia? Trénerka Katie Ferguson vám povie o najlepších cvikoch na hrudník pre dievčatá a tonizovaných prsiach bez operácie!

Váš hrudník tvoria dva hlavné svaly, veľký a malý prsný sval, ako aj mnoho menších. Tieto svaly sa nachádzajú pod tkanivami mliečnych žliaz, na hrudi, spájajú sa s humerusom (kosť predlaktia, ktorá je bližšie k ramennému kĺbu).

Hrudník hrá hlavnú úlohu v tom, že vám umožňuje zdvihnúť ruky pred seba a pohybovať ramenami.

Títo cvičenia zamerajte sa na horné, stredné a dolné svaly hrudníka, to znamená, aby hrudník sedel.

Ľahnite si na brucho, položte dlane na podlahu tak, aby boli vedľa podpazušia a telo tlačte nahor tak, aby ste mali lakte mierne pokrčené. Ohni kolená. Zdvihnite nohy a prekrížte nohy v členkoch. Nezabudnite držať žalúdok stiahnutý, pomaly spustite hrudník na podlahu na 3-4 impulzy a potom ho znova zdvihnite. Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.

Prečo je to účinné

Kliky sú skvelé zložené cvičenie, ktoré precvičuje nielen hrudník, ale aj ramená, chrbát a svaly dolnej časti chrbta. Môže ho vykonávať dáma v posilňovni, je ľahké sa v ňom zdokonaliť. Jednoducho sa oprite o prsty na nohách namiesto o kolená, aby bol váš tréning ťažší, alebo ho posuňte na ďalšiu úroveň opretím chodidiel o fitness loptu.

Ľahnite si na fitness loptu stredným chrbtom a uistite sa, že sa vaše lopatky môžu pohybovať. Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov. Držte činky vedľa podpazušia tak, aby vaše kĺby smerovali nahor. Počítajte do troch, keď tlačíte závažie na hrudník, až kým nie sú vaše ruky takmer úplne vystreté. Pomaly ich spúšťajte nadol do východiskovej polohy pre rovnaký počet.

Prečo je to účinné

Toto cvičenie je zamerané nielen na svaly hrudníka, ale aj na triceps. Nestabilný povrch posilňovacej lopty pôsobí aj na svaly pásu a pomáha zlepšovať rovnováhu a koordináciu.

Posaďte sa na stoličku alebo lavicu, ruky v bok, opierajte sa o lavicu, nohy narovnajte. Nechajte ruky tam, kde sú teraz a odtrhnite sa od lavičky. Pomaly sa spustite na podlahu na 3-4 impulzy a ohnite lakte. Pri rovnakom počte sa vráťte do východiskovej polohy.

Prečo je to účinné

Aj keď sa tento cvik zameriava na triceps, je veľmi prospešný aj pre svaly hrudníka. Je to skvelý spôsob, ako tónovať ruky a hrudník na leto.

1. Medailové hody

Vezmite medicinbal dve ruky. Zdvihnite nad hlavu, chodidlá sú od seba na šírku ramien, kolená sú mierne pokrčené. Hoďte loptu na podlahu tak silno, ako len dokážete. Zoberte to a urobte 3 sady po 20 opakovaní.

Prečo je to účinné

Uvidíte, že tento pohyb funguje pri hádzaní. Čím ťažšie hádžete, tým viac pracujú vaše svaly. Toto cvičenie sa zameriava aj na ramená, predlaktia a svaly nôh. Má to aj výhody kardio cvičenia a určite vás to vyčerpá.

1. Chovné činky ležiace

Ľahnite si do rovnakej polohy ako pri benchpresse. Iba tentoraz položte ruky na hrudník, narovnajte ich, lakte mierne pokrčte, kĺby pozerajte do strán. Rozpažte ruky a spustite ich, kým lakte nebudú v jednej rovine s ramenami, na 3-4 impulzy. Pri rovnakom počte sa vráťte do východiskovej polohy.

Prečo je to účinné

Lietajúce činky sa líšia od bench pressov tým, že ich pohyby sú izolované. A to znamená, že na precvičenie svalov používate len jeden kĺb.

Zatlačte nahor. Hneď ako urobíte klik bez toho, aby ste zložili ruky z podlahy, vyskočte a vytiahnite nohy dopredu tak, aby ste stáli v ohnutej polohe. Zdvihnite ruky z podlahy a vyskočte čo najvyššie. Znova sa ohnite, položte ruky na podlahu, vyskočte a vráťte nohy do polohy push-up. Opakujte 20 sérií s 30 sekundovou prestávkou medzi každým.

Prečo je to účinné

Toto cvičenie zapája vaše prsné svaly počas klikov. Táto poloha tiež pomáha stabilizovať telo pred vyskočením. Cvičenie precvičuje ramená a predlaktia a je výborným kardiom.

1. Medballové kliky

Vezmite dôraz v ľahu, ako pri klikoch. Len tentoraz položte obe ruky na medicinbal. Pomaly sa znížte na štyri počty, pričom brušné svaly majte napnuté, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Teraz odstráňte pravú ruku, položte ju na podlahu v jednej rovine s loptou tak, aby medzi rukami bola vzdialenosť pol metra. Opäť tlačiť hore. Vráťte ruku do lopty. Znova zatlačte. Položte ľavú ruku na podlahu a znova zatlačte nahor. Opakujte 10-20 krát, urobte 3-4 sady.

Prečo je to účinné

Cvičenie na nerovnom povrchu, ako je medicinbal, pomáha zlepšiť rovnováhu a stabilitu svalov pásu.

1. Fitballový pulóver

Ľahnite si na loptu tak, aby sa jej dotýkala iba horná časť chrbta. Položte nohy na podlahu, ohnite kolená pod uhlom 90 stupňov. Uchopte činky oboma rukami a s vystretými rukami ich zdvihnite nad hlavu. Držte ruky v tejto polohe a spustite činky za hlavu, používajte iba ramená tak ďaleko, ako môžete. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Prečo je to účinné

Toto izolované cvičenie sa zameriava na svaly hrudníka bez použitia iných hlavných svalových skupín. Aby to bolo ťažšie, dajte nohy a kolená bližšie k sebe.

1. Zníženie rúk v crossoveri

Káblový trenažér má individuálne rukoväte alebo nastaviteľné bočnice. Skontrolujte, či sú remenice pripevnené k hornej časti stroja. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní vykonať maximálne 12-15 opakovaní. Postavte sa rovno, mierne sa predkloňte (stláčajte brušné svaly) a uchopte obe rukoväte. Nohy spolu, alebo môžete skúsiť rozkročený postoj. Mierne pokrčte ruky, potiahnite obe rukoväte iba pomocou rúk a hrudníka (prsný sval) a vydržte 3 sekundy. Pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy. Ako profesionál: Zamerajte sa na tri série a medzi nimi odpočívajte 45 sekúnd.

Prečo je to účinné

Toto cvičenie vyžaduje, aby boli vaše svaly zapojené bez toho, aby ste ich napínali. Takže prichádzajú v tóne súčasne, bez toho, aby sa zväčšili.

1. Dvíhanie medicinbalu

Zdvihnite medicinbal priamo nahor. Pomaly ho spúšťajte za hlavu tak ďaleko, ako len dokážete, ruky sú vystreté a mierne pokrčené v lakťoch. Pri zdvíhaní lopty do východiskovej polohy nad hrudníkom zatnite hrudník a triceps.

Prečo je to účinné

Toto je skvelé cvičenie, ktoré vám pomôže zapracovať svaly hrudníka. Svaly pracujú, ale neexistuje žiadny odpor hmotnosti.

Niekoľko užitočných tipov

• Po každom cviku sa nezabudnite natiahnuť – každú strečovú pozíciu vydržte 20-30 sekúnd
• Postavte sa rovno, pokrčte kolená. Natiahnite ruky pred seba a prepnite si prsty. Zdvihnite ruky nad hlavu a čo najvyššie a prehnite chrbát.
• Položte dlaň jednej ruky na stenu, paže rovno. Otočte svoje telo v opačnom smere od ruky. Mali by ste cítiť natiahnutie na jednej strane hrudníka. Zmeniť stranu.
• Cvičte chrbát, aby ste sa vyhli hrbeniu a zlepšili držanie tela

1. Reverzná muška na fitness lopte

Umiestnite loptu priamo pod vaše boky. Panva smeruje k lopte, brušné svaly sú napnuté.

Vezmite činky do oboch rúk, dlaňami nadol. Ramená po stranách pod uhlom 45 stupňov. Ruky držte bokom a sklopte lopatky nadol a do stredu.

Zdvihnite ruky a sklopte chrbát do východiskovej polohy. Tip: loptička pod bokmi, brušné svaly napnuté, snažte sa nezaobľovať kríže.

Kliky s dôrazom na chrbát pre triceps

1. Položte ruky na šírku ramien na pevnú lavicu alebo stabilnú stoličku
2. skĺznuť korisť dopredu, nohy narovnané tak, aby boky zvierali s podlahou uhol 90 stupňov.
3. Push up, narovnanie paže, pričom lakte držte mierne pokrčené, aby ste vytvorili napätie v tricepsoch a uvoľnili ho v lakťových kĺboch. Nedovoľte, aby sa lakte ohýbali smerom von. Zvýšte napätie tým, že urobíte "náraz" jedna stopa, potom ďalší.

Video - cvičenie hrudníka | Cvičenie na posilnenie prsných svalov v komplexe

Teraz poznáte najlepšie cvičenia na zdvíhanie pŕs pre ženy a dievčatá v telocvični aj doma. Teraz je to na vás, dajte dostatok vytrvalosti a sily a výsledok vás nenechá čakať.

Podľa materiálov:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

Milé dievčatá, pracujte na sebe a pre svoje dobro!

Vášeň pre šport a svalovú prácu nastáva najmä preto, že sa človek chce meniť k lepšiemu, zlepšovať sa, cítiť sa zdravo a šťastne, pretože pravda je jednoduchá a hovorí: v zdravom tele zdravý duch.

Športová postava vždy vyzerá veľmi atraktívne a vzbudzuje rešpekt ostatných.

Ak hovoríme o ženskej kráse a o tom, o čo by sa malo snažiť každé dievča, ktoré si váži seba, potom stojí za zmienku, že byť plný a mať nadváhu je veľmi jednoduché, chudnutie a prísna diéta tiež nevyvíja veľa úsilia, ale pracovať s svoje telo a mať napnuté formy - to je naozaj akrobacia.

Mnohé dievčatá podľahnú stereotypom a nechcú na svojich svaloch pracovať, myslia si, že vďaka tomu budú svaly jednoducho mužské. Ale v žiadnom prípade - dievčatá, ktoré majú vkus a nie sú príliš fanatické do športu, budú mať vždy veľmi ženské zaoblené tvary, ktoré nenechajú žiadneho muža ľahostajným.

Keď dievča začne pracovať na svojom tele a svaloch, často si kladie otázku: stojí za to napumpovať prsné svaly a ak áno, aký je najlepší spôsob, ako to urobiť? Odpoveď na prvú otázku je jednoznačné áno!

Zároveň nie je dôležitá veľkosť hrudníka - ak je malá, práca na svaloch ju efektívne zväčší. A ak veľkosť vyhovuje, potom pomocou jednoduchých cvičení môžete urobiť formy napnuté a elastické.

Samozrejme, najlepšie je zapracovať na svaloch v posilňovni pod vedením trénera alebo sami pomocou tréningových videí.

Ale ak chcete dosiahnuť viditeľný výsledok, môžete na sebe efektívne pracovať v absolútne akýchkoľvek podmienkach, vrátane domácich. Zároveň vám takýto tréning nezaberie veľa času a pracovať na sebe každý deň 20 minút, výsledok vás skutočne prekvapí a prinesie nielen fyzické, ale aj duchovné uspokojenie z vykonanej práce.

Ďalej sa pozrieme na niekoľko účinných cvikov do posilňovne aj na doma, aby ste dobre precvičili prsné svaly a dozviete sa, ako získať dokonalé prsia bez operácie. Zároveň bude vždy veľmi užitočné samostatne študovať štruktúru svalov, na ktorých musíte pracovať, aby ste lepšie pochopili, s čím máte čo do činenia a aké vnemy v ktorej oblasti by mali byť pri určitom cvičení.

Základné cviky na horné a dolné prsné svaly

Stalo sa, že u žien je horná časť prsného svalu menej vyvinutá ako spodná. Pri práci na prsnom svale je potrebné venovať náležitú pozornosť starostlivému štúdiu vrchnej aj spodnej časti.

Zároveň je jedno, na ktorých svaloch pracujete – treba sledovať, ktoré sa vyvíjajú rýchlejšie a ktoré zaostávajú (svaly sa vyvíjajú úplne individuálne u každého človeka) a na základe pozorovaní treba budovať cvičenie.

Ak cvičíte v telocvični, potom je pre začiatočníkov vhodné pracovať na prsných svaloch pomocou simulátorov a činiek s minimálnymi váhami. Akonáhle svaly zosilnejú, môžete prejsť na voľné váhy a tlak na lavičke.

Áno áno! Mnohé dievčatá sú z činiek zdesené, považujú ich výlučne za mužskú výsadu (možno povedať, že mnohé z tých, čo to čítajú, teraz spravodlivo prekvapene zdvihli obočie), ale to všetko sú stereotypy, ktoré teraz vyvrátime.

Práca s činkou s malými váhami z vás neurobí muža, ale umožní vám čo najefektívnejšie vypracovať potrebné svaly a získať rýchly výsledok, na ktorý by ste museli čakať celé roky strávené dvíhaním malých činiek.

Zároveň sa nebojte posilňovne – u žien prirodzene dominuje hormón estrogén, u mužov testosterón.

Preto sú svaly mužov vyvinutejšie a z rovnakého dôvodu si nenapumpujete obrovský biceps, akokoľvek by ste chceli. Ak je stlačenie činky stále príliš ťažké a v rukách nie je žiadna stabilita, potom v telocvični môžete dobre pracovať na stroji Smith na šikmej lavici, nezabudnite dodržiavať techniku ​​​​správneho vykonávania cvičenia.

Push up

Jednoducho veľkolepým, známym a dostupným cvikom sú kliky z podlahy, ktoré dokonale precvičia prsný sval. Zároveň existuje veľa možností push-up.

Pre začiatočnícke dievčatá bude najjednoduchšie naučiť sa kliky týmto spôsobom:

1. Pod nohy je potrebné položiť špeciálny koberec alebo niečo nie príliš mäkké, nie príliš tvrdé, pretože push-upy budú na kolenách, ktoré sú veľmi krehké a nechceme ich poškodiť.
2. Kľakneme si na kolená, prekrížime nohy za sebou, zaujmeme východiskovú pozíciu – ruky dáme na šírku ramien a začneme plynulo klesať a stúpať toľkokrát, koľkokrát nám sily dovolia.
3. Zároveň nezabúdame na dýchanie, ktoré má pri práci na svaloch obrovský význam – najčastejšie vydýchneme v mieste najväčšieho napätia a pri návrate do polohy sa nadýchneme.

Ak sú svaly už trochu silnejšie, potom môžete skúsiť vykonávať kliky štandardným spôsobom - s nohami na šírku ramien na rovnakej úrovni ako ruky. Zároveň by ste sa mali kategoricky vyhnúť bežnej chybe pri takýchto klikoch - pri zdvíhaní do východiskovej polohy nezdvíhajte panvu, ale pracujte výlučne so svalmi rúk a hrudníka!

Samozrejme, že tento cvik je pohodlnejšie vykonávať v posilňovni, kde je veľa činiek s rôznou hmotnosťou a špeciálna lavica s nastavením sklonu, ale jeho výkon si môžete prispôsobiť aj doma. A verte mi – toto cvičenie stojí za to!

Na jeho vykonanie berieme činky s váhou, ktorá je pre vás pohodlná, no treba si uvedomiť, že s kilogramovými činkami nedosiahnete veľa výsledkov ani s 50 opakovaniami, preto by ste sa mali na začiatok zásobiť závažiami od 1 do 5 kg v závislosti od toho, aké tenké sú vaše ruky a slabé svaly.

Športové vybavenie, vrátane činiek, má ďaleko od dostupného vybavenia pre produktívnu prácu doma.

Preto je v ekonomickom pláne lepšie ísť do telocvične (súčasne je možné náklady na predplatné ľahko porovnať cez internet a vybrať si pre seba najvhodnejší pomer ceny, dostupnosti simulátorov a pohodlia umiestnenie telocvične).

Jedna vec je, ak na posilňovňu nie je vôbec čas a jediné, na čo sa môžete spoľahnúť, je voľná polhodinka doma večer alebo ráno pred prácou. V tomto prípade si stále musíte vziať niekoľko činiek s rôznou hmotnosťou, inak si výsledok svojej práce nemusíte všimnúť veľmi dlho.

Keď už hovoríme o viditeľnosti výsledku práce na svaloch, treba poznamenať, že ak je pod kožou veľká vrstva tuku, nebudú viditeľné žiadne kocky, reliéfy a atraktívne zaoblenie svalov.

S tým musíte prísne bojovať diétou (jedzte potraviny obsahujúce sacharidy a bielkoviny v jasnom čase, vedieť, ktoré potraviny ich obsahujú a držať sa frakčnej výživy) a kardio simulátormi (rôzne krokové stroje, orbitreky a bežecké pásy), ktoré spaľujú kalórie. veľmi dobre a tým aj tukovú vrstvu.

Ale späť k chovu činiek. Východisková poloha: ľahneme si na naklonenú lavicu, kríže sú dobre pritlačené k lavici, aby sme nezaťažovali kríže a chrbticu. Ak činky nie sú kilogramové a vaša pracovná hmotnosť je 5 alebo viac kg, potom je lepšie, aby vám ich niekto pomohol vziať, keď už ste v pozícii.

Činky si môžete bezpečne vziať sami takto:

najprv si sadneme na lavičku, dáme si činky bokom na nohy, potom si ľahneme a vezmeme činky na biceps.

Technika:činky sú na jednej línii navzájom trochu tuku na úrovni ramien (kefy sú otočené kolmo k hrudníku), začneme ich súčasne zdvíhať, znižovať k sebe, pričom otáčame kefy kolmo na hrudník nie je potrebný, zostávajú vo svojej pôvodnej polohe. Mali by ste cítiť napätie v hrudnom svale a pracovať s ním viac ako s rukami.

Ďalší skvelý cvik na hrudník s činkami

Malo by sa pamätať na ďalšie veľmi efektívne cvičenie s činkami na precvičenie prsného svalu, ktoré je z hľadiska techniky vykonávania pomerne jednoduché. Hovoríme o redukcii rúk na úrovni hrudníka, ktorú je možné mimochodom vykonať v špeciálnom simulátore.

Rozpažíme ruky s činkami a začneme ich s námahou znižovať, pričom zároveň dobre vydýchneme (to tiež príjemne poteší lis). Nemusíte dávať ruky na koniec a tlačiť činky k sebe, aby ste mohli udrieť - medzi činkami necháme vzdialenosť pár cm.

Záver

Toto je len krátky zoznam cvikov, ktorými si môžete precvičiť svaly hrudníka a stručný popis techniky vykonávania. Ak ich budete vykonávať pravidelne, môžete dosiahnuť výsledky. Aby ste tieto cvičenia mohli dokonale vykonávať a naučiť sa veľa nových, ktoré určite prinesú viditeľný výsledok, musíte neustále dopĺňať svoje vedomosti o rozvoji svalov, sledovať video lekcie a čítať tematickú literatúru.

VIDEO Ako napumpovať prsné svaly dievčaťu

Najmä pre stránku pripravila článok Morozova Margarita

Kondičný tréner, inštruktor skupinového cvičenia, výživový poradca

Vykonáva všeobecné konzultácie o výžive, výbere stravy pre tehotné, korekcii hmotnosti, výbere výživy pri vyčerpanosti, výbere výživy pri obezite, výbere individuálnej stravy a liečebnej výživy. Špecializuje sa aj na moderné metódy funkčného testovania v športe; zotavenie športovca.