Paano mabilis na mag-pump up sa bahay. Programa ng pagsasanay para sa maximum na epektibong paglaki ng kalamnan mula sa mga siyentipiko

Para sa isang baguhan na unang pumupunta sa gym na may layuning mag-pump up ng mga kalamnan, kadalasan ay napakahirap na maunawaan kung ano talaga ang kailangang gawin para lumakas ang mga kalamnan at lumaki ang mass ng kalamnan. Sa halip na tumuon sa mga pangunahing punto, sinimulan niyang pag-aralan ang maraming mga subtleties, habang nawawala ang pangkalahatang pag-unawa sa isyu.

Ang materyal na ito ay ang pinakasimpleng posible (ngunit sa parehong oras na gumagana at epektibo) na sagot sa tanong kung paano ito talagang kinakailangan upang mag-pump up ng mga kalamnan. Sa sapat na pagtitiyaga at pagganyak, ang mga tip sa ibaba ay makakatulong sa baguhang atleta na mabilis na makakuha ng kalamnan at lumikha ng isang atleta na katawan sa pamamagitan ng pisikal na pagsasanay.

1: Bigyan ang katawan ng enerhiya

Para sa mga natural na payat na tao (tinatawag), ang pangunahing problema ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagtaas ng kabuuang timbang ng katawan ay ang kawalan ng kakayahan ng katawan na makaipon ng sapat na reserbang enerhiya. Gayunpaman, kung wala ang enerhiya na ito, hindi posible ang aktibong pagsasanay sa lakas o ang kasunod na pagbawi at paglaki ng kalamnan.

Napakahalaga na bigyan ang mga kalamnan ng karagdagang enerhiya sa pamamagitan ng paglalaan ng 15-20 minuto bago ang pagsasanay (isang cocktail ng mabilis na carbohydrates at protina), at sa panahon mismo ng pagsasanay. Bilang karagdagan, kaagad pagkatapos ng pisikal na aktibidad kailangan mong kumuha ng sports protein, at sa loob ng 1-2 oras kumain ng isang buong bahagi ng regular na pagkain.

2: Gumamit ng mga pangunahing pagsasanay

Dahil ang katawan ng baguhan ay karaniwang hindi alam kung paano makaipon ng sapat na mga reserbang enerhiya para sa pangmatagalang pagsasanay sa lakas, ang mga nagsisimula na mga atleta ay kailangang tumuon sa pinakamahalagang bagay - iyon ay, hindi labis na karga ang programa sa mga hindi kinakailangang pagsasanay. Sa iba pang mga bagay, ang kabuuang bilang ng lahat ng hanay ng mga pagsasanay ay hindi dapat lumampas sa 10-15 set.

Dapat na eksklusibong kasama sa programa ng pagsasanay ang mga mahalaga para sa paglaki ng kalamnan at para sa pagtaas ng mga antas ng hormonal. Kailangan mong magsanay nang hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo, at ang tagal ng bawat pagsasanay sa lakas ay hindi dapat lumampas sa 45 minuto (hindi kasama ang ipinag-uutos na warm-up at cool-down).

3: Magsagawa ng 5-7 repetitions

Para sa paglaki ng kalamnan at pagkakaroon ng kalamnan, kinakailangan ang isang senyas mula sa mga kalamnan na hindi nito makayanan ang kasalukuyang pisikal na pagkarga at kailangan nitong dagdagan ang lakas (at dami). Sa simpleng salita, ang bawat ehersisyo ay dapat mong "dalhin" ang katawan sa limitasyon ng mga pisikal na kakayahan nito upang mapalawak nito ang limitasyon sa pamamagitan ng pagbuo ng mga kalamnan.

Ang huling pag-uulit ng isang ehersisyo ng lakas ay dapat na ibigay nang may matinding kahirapan, na hindi nag-iiwan ng lakas para sa isa pa. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit para sa - 5-7 na pag-uulit - ay nangangailangan ng paggamit ng mga makabuluhang timbang sa pagtatrabaho, at samakatuwid ay naaangkop na seguro o tulong ng isang personal na tagapagsanay.

4: Dagdagan ang iyong caloric intake

Ang pangalawang pinakamahalagang problema para sa mga ectomorph, na pumipigil sa kanila sa pagbuo ng kalamnan at pagtaas ng timbang ng katawan, ay ang talamak na kawalan ng gana. Ang katawan ng baguhan, sa katunayan, ay nagmamalasakit lamang sa pagbibigay ng pinakamababang paggamit ng caloric, ganap na hindi pinapansin ang mga signal mula sa mga kalamnan na kailangan nila ng karagdagang enerhiya para sa matagumpay na pagbawi at paglago.

5: Tulungan ang iyong katawan sa mga pandagdag

Ang pinakamadaling paraan upang ma-optimize ang iyong metabolismo ay ang pag-inom ng mga high-calorie sports supplement. Kung gusto mong magtayo ng kalamnan, kung nakaramdam ka ng gutom o hindi, dapat kang uminom ng maraming beses sa isang araw. Pagkaraan ng ilang oras, magbabago ang metabolismo at masasanay ang katawan sa mga bagong dami ng enerhiya.

Sa iba pang mga bagay, ang caffeine at mga espesyal na pre-workout complex na naglalaman ng arginine, beta-alanine at iba pang mga additives ay tutulong sa iyo na magsanay nang mas epektibo sa pamamagitan ng pagbibigay ng mas mataas na daloy ng dugo sa mga kalamnan, na, sa turn, ay lilikha ng mga ideal na kondisyon para sa pagpapalawak ng mga depot ng enerhiya at humantong sa isang karagdagang pagtaas sa dami ng kalamnan.

Ang panimulang kurso ay tungkol sa kung paano makakuha ng kalamnan at lumikha ng perpektong katawan ng atleta.

6: Suriin ang iyong mga resulta

Paunlarin ang ugali ng lingguhang pagsusuri ng mga resulta ng iyong pagsasanay at maglaan ng 10-15 minuto dito sa katapusan ng linggo. Itala ang mga pagsasanay na iyong ginagawa, ang iyong timbang sa katawan at ang iyong kabuuang caloric na paggamit sa iyong programa. Maingat na pag-aralan ang mga resulta at planuhin ang susunod na linggo ng pagsasanay batay sa mga ito.

Sa una, ang naturang pagsusuri ay mukhang kumplikado at ganap na hindi kailangan - ngunit kung gumugugol ka ng 6-7 na oras sa isang linggo sa gym (kabilang ang paglalakbay sa pagsasanay), napakahalaga na maunawaan kung ang mga oras na ito ay nagdala ng anumang tunay na mga resulta. Pagkatapos ng isang buwan ng pag-iingat ng isang talaarawan sa palakasan, mauunawaan mo kung gaano kahalaga ito para sa pagtaas ng bisa ng iyong pagsasanay.

7: Magtakda ng makatotohanang mga layunin

Napakahalaga na sapat na masuri ang mga kakayahan ng iyong katawan at huwag ihambing ang iyong sarili sa mga bituin sa Instagram, propesyonal na mga atleta at bodybuilder. Una, ang kanilang katawan sa una ay predisposed sa pagbuo ng kalamnan; pangalawa, sinimulan nila ang kanilang pagsasanay maraming taon na ang nakalilipas, kaya malinaw na naiintindihan nila ang mga patakaran ng pagsasanay.

Mahalaga, ang katotohanan ay na sa unang taon ng pagsasanay, kahit na sa pinaka-perpektong mga kaso, ito ay lubhang mahirap na makakuha ng higit sa 6-8 kg ng kalamnan, dahil ang rate ng paglago ng kalamnan para sa isang lalaki na may average na genetika ay . Bagama't ito ay isang napaka, napakagandang resulta, huwag asahan na ganap mong mababago ang iyong katawan sa loob ng tatlong buwan.

***

Ang mga pangunahing alituntunin ng pagsasanay sa lakas para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay isang diin sa mga multi-joint na pangunahing pagsasanay na isinagawa gamit ang perpektong pamamaraan, pagkonsumo ng mas mataas na halaga ng mga calorie at lingguhang pagsusuri ng mga resulta ng pagsasanay at ang napiling diskarte sa nutrisyon. Ang lahat ng iba pang mga kadahilanan ay pangalawa lamang.

Larawan: Arnold Schwarzenegger

Ang sinumang tao na gustong igalang sa lipunan hindi lamang para sa kanyang katalinuhan ay madalas na nag-iisip tungkol sa kanyang mga pisikal na katangian. Gayunpaman, ito ay isang bagay na pag-isipan ito, at isa pang bagay upang simulan.

Ang artikulong ito ay direktang magsasabi sa iyo kung paano eksaktong kailangan mong kumilos upang ang iyong pag-unlad sa fitness ay humanga sa iba.

Kadalasan ang mga taong malayo sa sports ay may tanong: saan mas mahusay na magsanay, sa gym o sa bahay? Ang sagot ay depende sa iyong mga layunin. Kung ang layunin ay upang makakuha ng malaki, magkatugma na mga kalamnan, pagkatapos ay mayroon lamang isang paraan - isang fitness center o gym.

At kung nais mo lamang na baguhin ang iyong pangangatawan nang kaunti, kung gayon ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay angkop din, ngunit nang walang karagdagang timbang, ang pag-unlad ay mabilis na titigil, at ang pagbili ng mga dumbbells at barbells para sa bahay ay halos hindi nagkakahalaga ng mas mababa kaysa sa isang membership sa gym.

Samakatuwid, pagkatapos mag-aral sa bahay, upang patuloy na lumago at umunlad, sa anumang kaso, kailangan mong pumunta sa isang sports club. Mayroon bang anumang punto sa pag-aaksaya ng oras sa bahay kapag maaari kang mag-aral sa isang espesyal na kagamitan na sentro na may higit na kaginhawahan at pag-unlad?

Paano simulan ang pagsasanay?

Upang simulan ang pagsasanay, dapat mong tiyak na itakda ang iyong sarili ng isang layunin, dahil ang tamang pagganyak ay kalahati na ng tagumpay.

Karamihan sa mga mambabasa ay hindi nangangailangan ng karagdagang pagganyak, dahil ang pangunahing pagganyak ay ang pagmuni-muni sa salamin. At kung may magsasabi sa iyo na hindi niya nais na makakuha ng ilang kilo ng mataas na kalidad na mass ng kalamnan, kung gayon, maniwala ka sa akin, siya ay hindi bababa sa hindi matapat.

Ang mga klase ay dapat magsimula sa pagsusuri ng isang doktor, kung hindi mo pa ito nagawa noon. Pagkatapos ng lahat, marahil ang ilang mga pagsasanay ay dapat na hindi kasama sa programa ng pagsasanay (pag-uusapan natin ang tungkol sa paglikha ng isang programa sa ibaba).

Minsan ito ay nangyayari, halimbawa, sa mga pinsala sa likod o leeg, ngunit kahit na mayroon kang mga ganoong problema, huwag mawalan ng pag-asa, mayroon na ngayong isang malaking bilang ng mga ehersisyo at may iba't ibang mga paraan upang magtrabaho sa ilang mga kalamnan na maaaring magamit kahit na may mga pinsala.

Kapag nakumpleto na ang unang yugto, oras na para magpatuloy sa pagbili ng isang subscription. Hindi magkakaroon ng perpektong payo dito, ngunit mas mahusay pa rin na bisitahin ang isang gym na matatagpuan malapit sa bahay, trabaho o pag-aaral, dahil ang pahinga pagkatapos ng pagsasanay ay napakahalaga.

Sa ngayon ay napakaraming fitness center na ang sinumang mambabasa ay makakahanap ng gym ayon sa gusto niya. Ang tanging praktikal na payo na maibibigay ay: huwag magtipid sa iyong kalusugan. Sa katunayan, sa mga bihirang eksepsiyon, ang presyo ay direktang proporsyonal sa kalidad ng mga serbisyong ibinigay.

Sumang-ayon, ang paglangoy sa isang mainit na pool at pagbisita pagkatapos ng pag-eehersisyo ay hindi lamang napaka-kaaya-aya, ngunit kapaki-pakinabang din.

Warm-up

Anuman ang isport na iyong sinasalihan, dapat mong tandaan ang isang napakahalagang bagay, kung wala ang pagsasanay ay hindi lamang magdadala ng mga resulta, ngunit maaari ring makapinsala sa iyong kalusugan. Ito ay tungkol sa pag-init.

Pagkatapos ng lahat, ang mabibigat na timbang, kung wala ang pagsasanay upang makakuha ng mass ng kalamnan ay hindi maiisip, ay magkakaroon ng mapanirang epekto sa hindi naiinit na mga kalamnan at kasukasuan.

Sumang-ayon, ito ay isang kahihiyan upang makakuha ng malubhang pinsala dahil gusto mong makatipid ng 5-10 minuto sa mga simpleng warm-up exercises.

Alam ng lahat nang eksakto kung paano magpainit mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan: mga simpleng paggalaw na nagsisimula mula sa itaas na katawan.

Gayundin, bago ang bawat ehersisyo, dapat kang gumawa ng ilang mga diskarte na may maliliit na timbang, unti-unting pagtaas ng timbang sa gumaganang timbang. Ito ay perpektong magpapainit sa iyong mga kalamnan at kasukasuan at mapoprotektahan laban sa pinsala.

Programa ng pagsasanay kung paano maayos na bumuo ng mga kalamnan

Kaya bumili ka ng isang subscription at nagsimulang magsanay. Ang pangunahing pagkakamali na ginagawa ng mga nagsisimula sa puntong ito ay isang ganap na hindi inakala na programa sa pagsasanay. Sa ngayon, maraming mga programa kung paano maayos na pump up ang mga kalamnan ng katawan at bawat isa sa kanila ay may sariling mga pakinabang.

Sa paunang yugto, ang sumusunod na pamamaraan ay pinakaangkop: 1st workout: binti, balikat, 2nd: dibdib, tricps, 3rd back, biceps.

Ang kawalan ng mga tiyak na ehersisyo ay kapansin-pansin; tanging ang mga grupo ng kalamnan na dapat i-load sa bawat pag-eehersisyo ang nakasulat, at ito ay hindi walang dahilan.

Mayroong isang malaking bilang ng mga pagsasanay para sa bawat pangkat ng kalamnan, ngunit sa paunang yugto ay dapat mong bigyang pansin ang ilang mga pangunahing pagsasanay, salamat sa kung aling mga tunay na himala ang mangyayari sa iyong katawan kung gumanap nang tama at nutrisyon.

At kaya, dapat tayong magsimula sa "banal" na trio ng mga pagsasanay para sa mga fitnessist at bodybuilder. Namely: bench press, squat na may barbell sa mga balikat at deadlift. Kung mayroon kang mga problema sa likod, kailangan mong iwanan ang huling dalawang ehersisyo, o isagawa ang mga ito nang maingat.

Ang tanong ay lumitaw, bakit ang eksaktong tatlong pagsasanay na ito ay may epekto sa paglaki ng kalamnan? Pagkatapos ng lahat, ang parehong mga kalamnan ay maaaring mai-load sa mga makina ng ehersisyo. Ang sagot ay matagal nang ibinigay ng mga siyentipiko na kasangkot sa biochemistry.

Sa mga pagsasanay na ito, halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot sa trabaho; ang reaksyon ng katawan ay hindi nagtatagal upang mangyari. Ang isang malaking halaga ng testosterone, ang hormone na gumagawa ng isang tao sa isang tao, ay nagsisimulang ilabas, na makabuluhang pinabilis ang synthesis ng protina sa mga kalamnan.

Siyempre, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa iba pang mga pagsasanay, ngunit karamihan sa pag-unlad ay magmumula sa mga pangunahing pagsasanay.

Iba pang mga pagsasanay na magiging mabuti sa paunang yugto at sa buong pagsasanay:

overhead barbell o dumbbell press – balikat

pag-aangat ng mga barbell o dumbbells para sa biceps

Mga pull-up, block row – pabalik

close grip press - triceps

Ganap na lahat ng bagay sa iyong pagsasanay ay nakasalalay sa tamang pamamaraan ng ehersisyo. Lalo na ang pag-unlad at kawalan ng mga pinsala. Ang dapat mong tandaan minsan at para sa lahat ay ang iyong likod ay dapat panatilihing tuwid sa lahat ng pagsasanay.

Ang pangalawang bagay na dapat tandaan ay huwag na huwag mong hayaang manloko maliban kung ito ang huling paraan. Ano ang ibig sabihin nito? Halimbawa, ang pag-indayog kapag nagbubuhat ng barbell para sa biceps.

Sa isip, ang ehersisyo na ito ay dapat gawin nang nakatayo sa isang pader, pagpindot sa iyong mga blades ng balikat at pelvis. Maaaring kabilang din sa listahang ito ang pagtaas ng iyong mga siko sa mga gilid kapag gumagawa ng close-grip bench press.

Ang pagdaraya ay mga maling paggalaw sa panahon ng isang ehersisyo na pumipilit sa mga maling kalamnan na gumana, ngunit nagbibigay-daan sa iyo na magbuhat ng mabibigat na timbang.

Maipapayo na gamitin ito sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo upang sa wakas ay "tapusin" ang ilang mga grupo ng kalamnan.

Magkano ang sanayin bawat linggo

Kadalasan ang isang baguhan ay nagrereklamo tungkol sa kakulangan ng pag-unlad. At bilang tugon sa tanong na "Gaano ka kadalas nagsasanay," mahinahon niyang sinabi, "Araw-araw." At nagiging malinaw ang lahat.

Matagal nang alam ng lahat na ang mga kalamnan ay lumalaki hindi sa panahon ng pagsasanay, ngunit sa panahon ng pahinga, lalo na sa pagtulog. Samakatuwid, kung hindi mo bibigyan ng pahinga ang iyong katawan, pagkatapos ay sa halip na paglaki ng kalamnan (anabolism), isang ganap na magkakaibang proseso ang nagsisimula - catabolism.

Ito ay tinatawag na pagkasira ng protina sa mga kalamnan, ito ay humahantong lamang sa pagkawala ng mga volume na iyong nakuha nang masigasig.

Pagkatapos ng pagsasanay, ang katawan ay kailangang magpahinga. Hindi bababa sa, ito ay magiging 1 araw, ngunit ang pinakamainam na opsyon ay 2 araw na pahinga sa pagitan ng bawat pag-eehersisyo. Sa ganitong paraan, magkakaroon ng oras ang katawan upang ganap na mabawi, at lalapitan ng practitioner ang bawat ehersisyo sa perpektong hugis.

Pangarap mo bang magkaroon ng muscles? Tinatalakay ng artikulong ito ang mga pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

At sa address na ito mayroong ilang higit pang mga tip sa kung paano tumaba para sa isang lalaki.

Nutrisyon

Isa pang sesyon ng pagsasanay ang magaganap, kung saan ginagawa mo ang lahat ng pagsasanay na may perpektong pamamaraan, angat ng mga talaan ng timbang, at, tila, ang pag-unlad at paglaki ng kalamnan ay hindi maiiwasan. Ngunit ang mga nagsisimula ay madalas na nakakalimutan ang tungkol sa isang napakahalagang aspeto ng isport na ito: nutrisyon.

Isipin ang isang grupo ng mga builder na mahuhusay na mga espesyalista at may lahat ng mga blueprint ng bahay na dapat nilang itayo, ngunit wala silang mga brick kung saan dapat nilang itayo ang gusali.

Ang kakulangan ng materyal na gusali ay magpapawalang-bisa sa lahat ng kanilang mga merito, tulad ng kakulangan ng isang malaking halaga ng protina na pagkain ay gagawin ang lahat ng pagsasanay upang makakuha ng mass ng kalamnan na walang kabuluhan.

Ang paglaki ng masa ay nangyayari nang tumpak dahil sa synthesis ng protina sa mga nasirang lugar ng mga fibers ng kalamnan (nakibahagi ka sa pagkawasak na ito sa panahon ng pagsasanay), kaya ang isang hindi nakuha na pagkain pagkatapos ng pagsasanay ay nagbabanta hindi lamang sa isang talampas sa paglaki, kundi pati na rin ang pagkawala ng parehong masa ng kalamnan.

Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, dapat kang kumain ng pagkaing mayaman sa mabilis na carbohydrates., isasara nito ang window ng carbohydrate at pupunan ang supply ng glycogen sa mga kalamnan. Isang oras pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong kumuha ng isang buong bahagi ng pagkain, na dapat maglaman ng humigit-kumulang 50-70 gramo ng protina.

Para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan Dapat mong malaman ang iyong karaniwang caloric intake at dagdagan ito ng humigit-kumulang 500 kilocalories. Sa karaniwan, ang diyeta ng isang atleta ay humigit-kumulang 3000 kcal bawat araw; depende sa timbang at pagkarga, ang figure na ito ay maaaring mag-iba nang malaki.

Ang pinakamalaking bahagi ng enerhiya ay dapat makuha mula sa mabagal na carbohydrates: cereal at pasta. Ang protina ay dapat nasa pangalawang lugar sa dami - humigit-kumulang 2-3 gramo bawat kilo ng katawan ng atleta. Ang pagkain ay dapat kunin nang pantay-pantay, tuwing 2-3 oras sa araw.

Dapat kang tumuon sa carbohydrates sa pinakadulo simula ng araw, dahil ang enerhiya na ibinibigay nito ay kailangang masunog. Kung hindi, ang lahat ng bagay na wala kang oras na gastusin ay mapupunta sa iyong baywang.

At bago matulog, dapat kang kumuha ng pagkain na mayaman sa mga protina ng gatas (cottage cheese at gatas), dahil mayroon silang pinakamahabang panahon ng pagsipsip. Maiiwasan nito ang nabanggit na catabolism sa gabi.

Ang iba't ibang mga suplemento ay lubhang nakakatulong sa nutrisyon. Ang pinakasikat ay gainer, protein, amino acids at creatine.

Gainer ay mahalagang pinaghalong carbohydrate-protein, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makuha ang enerhiya na hindi mo natanggap mula sa pagkain. Pinakamabuting dalhin ito kaagad pagkatapos ng pagsasanay.

protina May tatlong uri: whey, casein at multicomponent.

Whey Protein ay ang pinakamabilis, ito ay agad na nagpapataas ng konsentrasyon ng mga amino acid sa dugo, kaya ito ay mabuti kaagad pagkatapos ng pagsasanay.

Casein (gatas) na protina Ito ay natutunaw nang dahan-dahan, samakatuwid, tulad ng nabanggit sa itaas, mas mahusay na dalhin ito sa gabi. Ang multicomponent na protina ay naglalaman ng parehong uri ng protina, na napaka-maginhawa rin.

Mga amino acid, o mas tiyak, mahahalagang amino acids (leucine, isoleucine at valine), ang materyal para sa paggawa ng protina. Ang mga ito ay napakahusay sa pagpigil sa catabolism at nakakatulong sa pag-iwas sa gutom sa kalamnan sa panahon ng pagsasanay.

Creatine ay isa sa mga pangunahing suplemento para sa mga atleta na kasangkot sa fitness at bodybuilding. Ang Creatine ay nagtataguyod ng hydration ng mga kalamnan, na ginagawang mas malaki at bilugan, at may napakagandang epekto sa lakas.

Dapat itong kunin sa mga kurso ng 4 na linggo; ang pinakamahusay na regimen para sa pagkuha ng suplementong ito ay palaging nakasulat sa pakete. Ang suplementong ito ay nararapat sa isang hiwalay na artikulo, na maaaring basahin sa hinaharap.

Dapat mo ring isaalang-alang ang uri ng iyong katawan: ectomorph sa una ay napaka manipis, kaya madali niyang madagdagan ang kanyang menu ng mga matamis at iba't ibang mga goodies na naglalaman ng isang malaking halaga ng simple (mabilis) na carbohydrates.

Endomorph Dapat siyang mag-ingat kahit na may mabagal na carbohydrates, dahil ang akumulasyon ng taba ay nangyayari mula sa pinakamaliit na labis na calorie.

Mesomorph ay isang uri na kinabibilangan ng parehong disadvantages at bentahe ng parehong uri.

Sa anumang kaso, ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay hindi maaaring hindi magdudulot ng pagkakaroon ng isang tiyak na halaga ng taba, kaya ang lahat ng mga atleta ay may panahon ng pagsasanay na tinatawag na "pagpapatuyo", kung saan ang taba ay sinusunog. Tatalakayin ito nang mas detalyado sa mga susunod na artikulo.

Tulad ng nabanggit na, ang pangunahing paglago ay nangyayari nang tumpak sa panahon ng proseso ng pahinga mula sa pagsasanay. Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong katawan ng malusog na nutrisyon at pagtulog, maaari mong siguraduhin na ang mga pagsasanay ay hindi walang kabuluhan.

Ang mga atleta ay dapat matulog ng hindi bababa sa 8 oras, o mas mabuti pa - 10, at isang oras na pag-idlip sa araw ay tinatanggap din. Ang pangunahing bagay ay siguraduhin na bago matulog ay binigyan mo ang iyong katawan ng kinakailangang halaga ng kasein, ito ay magpapahintulot sa iyo na ibalik ang iyong mga kalamnan nang mahusay hangga't maaari.

Kung susundin mo ang rehimeng inilarawan sa artikulo, ang resulta ay hindi magtatagal, mahalagang tandaan na maaari mong sundin ang isang programa ng pagsasanay nang hindi hihigit sa 2 buwan, pagkatapos ay dapat itong i-edit. Ngunit sa oras na ito ang iyong karanasan ay magiging sapat na upang baguhin ito sa iyong sarili.

Tandaan ang tungkol sa tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo, tungkol sa nutrisyon at pahinga, at malamang sa lalong madaling panahon ay magsisilbi ka bilang pagganyak para sa mga nagsisimulang mga atleta sa iyong sports club.

Maaari mong panoorin magpakailanman kung paano nag-aapoy ang apoy, ang daloy ng tubig at ang batang babae ay nakayuko
(c) isang tao mula sa madla

Kahapon pumunta ako sa pagsasanay pagkatapos ng 1.5 buwang pahinga. Gumawa ako ng buong katawan (ganap ang lahat ng mga kalamnan sa 1 pag-eehersisyo). Naalala ko na dapat akong magsulat ng isang artikulo tungkol sa kung paano.

Sa pag-upgrade ng iyong katawan, ang mga bagay ay eksaktong kapareho ng sa pag-upgrade ng iyong website sa mga search engine. Mayroong maraming iba't ibang mga opinyon, diskarte, teorya, alamat. Ang bawat jock, tulad ng isang webmaster, ay may sariling personal na karanasan. At, paglingon sa kanya, may masasabi siya. At maaari siyang walang katapusang makipagtalo sa ibang mga jocks (na may sariling karanasan) tungkol sa kung ano ang tama at kung ano ang mali.

Samakatuwid, ipinapahayag ko na ang artikulong ito ay hindi ang tunay na katotohanan. Ang aking karanasan lamang ang inilarawan, na isinasaalang-alang ang physiological data at ilang mga paunang parameter.

Bakit ko naisipang mag-pump up?

Nagsimula ang lahat, actually, matagal na ang nakalipas. Sa panahon ng aming mga taon ng pag-aaral, habang nakatira sa isang dorm, ang aking mga kaklase at ako, tulad ng nangyayari sa lahat paminsan-minsan, ay biglang nagpasya na umatras ng kaunti mula sa pag-inom at pump up ang aming lakas. Bukod dito, ang "rocking chair", na binubuo ng isang barbell (well, maraming pancake), isang bench para sa mga bench press at isang dosenang dumbbells, ay matatagpuan sa 1st floor ng dorm. Isang kaibigan na mas may karanasan sa mga bagay na ito ang nagpakita sa amin ng mga pagsasanay. Sa pangkalahatan, nagpunta kami ng anim na buwan. Ginawa namin ang lahat ng posibleng pagkakamali, hindi pinansin ang payo ng iba, alam namin mismo! Kasabay nito, halos walang pagkain, ngunit hindi nila itinanggi ang kanilang sarili na beer. Ano ang mga resulta...

Sumunod ay ang hukbo. Nagkaroon ako ng oras para sa demobilization at gusto kong higpitan nang kaunti ang aking fitness. Isang samovar bar na gawa sa tanke caterpillar link, 2 dumbbells, horizontal bar at parallel bars - iyon ang buong kalat-kalat na set para sa isang sundalo. Ang 3 buwan ng hindi planadong "pagpapabuti" ay hindi nagdala ng anumang mga pagbabago sa katawan.

At pagkatapos, mga 2 taon na ang nakakaraan, gusto ko ang abs tulad ng dati noong ako ay 16 taong gulang, noong ako ay isang scumbag at nagsimulang mag-abuso sa alkohol at chips. Tapos lumabas na rin ang abs.

Na-download ko ang kurso ni Vasily Ulyanov na "Smart Press Training". Nag work out ako ng konti. Nagustuhan ko ang katotohanan na bilang karagdagan sa abs, ang impormasyon ay ibinigay sa pag-unlad ng mga kalamnan sa pangkalahatan. Napagtanto ko na ang pagbomba lang ng abs ay hindi ang pinakamagandang ideya. Kailangan mong i-pump up ang iyong katawan.

Pagkatapos ay nag-download ako ng kursong "3 linggo ng killer home workout" at nagsimulang magsanay, dahil... Nakakatamad pumunta sa rocking chair. " At kung ano ang tungkol dito, paano tungkol dito, darating ako, at magkakaroon lamang ng mga jocks doon, pagtatawanan nila ako." - pamilyar ang tunog? At pagkalipas ng anim na buwan, sa unang pagkakataon sa lahat ng oras na iyon, nakakita ako ng hindi bababa sa ilang mga resulta mula sa mga klase. Ngunit pagkatapos ay lumipat ako sa ibang lungsod, nagtrabaho ako, kahit papaano ay inabandona ko ang lahat, nakalimutan ko.

Pagkatapos ng mga anim na buwan, sa wakas ay nagpasya akong pumunta sa gym. Tumagal lamang ito ng 2 buwan, at pagkatapos, bigla akong bumili ng tiket papuntang Thailand at lumipad sa mas maiinit na klima.

Mayroong maraming mga pagkakamali sa bawat yugto. Ang mga pangunahing pagkakamali, sa palagay ko, ay: hindi planadong pagsasanay, hindi tamang pamamaraan, hindi papansin ang ilang mga pangunahing elemento (hindi ako gumawa ng mga binti at deadlift), ang pagnanais na mag-pump up ng isang bahagi ng katawan (braso/dibdib/abs), nutrisyon .

At anim na buwan lamang ang nakalipas ay nagawa kong mag-gym nang mabisa. At ang mga resulta, kahit na hindi kahanga-hanga, ay nakamit.

Posible bang mag-pump up sa bahay?

Pwede! Ngunit mas mabagal kang lalago kaysa kung nagsanay ka sa gym! Sa anumang kaso, hindi mo mahahanap ang tamang timbang sa bahay, mahirap umunlad. Huwag kang matakot sa bulwagan, walang tatawa kahit anong punta mo diyan. At maaari mo ring ganap na tumitig sa mga phytonies (kung minsan ay tila ginagawa ito ng ilan sa kanila!), Magsuot lamang ng mas maluwag na pantalon:

Dapat ba akong makipag-ugnayan sa isang tagapagsanay?

Kung ikaw ay isang ganap na baguhan, sulit ito. Tanungin ang sinuman na nagsimula sa kanilang sarili at sasabihin nila: "Kung nagtrabaho ako sa isang coach, ang mga resulta ay magiging mas mahusay." Ito ay naa-access at ipinapakita sa pamamagitan ng halimbawa kung anong mga pagsasanay ang dapat gawin at, higit sa lahat, kung paano gawin ang mga ito nang tama! Ang isang mahusay na tagapagsanay ay magrerekomenda ng isang hanay ng mga pagsasanay para lamang sa iyo. Masyadong mataba - isang programa (unahin alisin ang timbang, hindi ka maaaring tumakbo - maraming stress sa puso at mga kasukasuan), payat - isa pang programa (para sa pagtaas ng timbang). Kung kasangkot ka sa iba pang mga sports (ibig sabihin, ang iyong mga kalamnan ay toned), maaari mong agad na kumuha ng mas mabibigat na timbang.

Ngunit! Iba ang coach sa coach.
Sa loob ng anim na buwang pagsasanay sa gym, nakita ko ang ilang mga lalaki na nag-eehersisyo kasama ang isang tagapagsanay. For the entire six months that I was training, regular din silang pumunta, every training session na may trainer. Hindi alam kung gaano katagal sila naglakad bago ito. May pag-unlad ako, wala sila. At lahat ay nagbubuhat ng maliliit na timbang, 7 kg na dumbbells. Fuck, minsan nakakatuwa ako.

Ilang postulates

Mga tala ni Captain na makikita mo kahit saan. Ngunit hindi sila maaaring balewalain. Hindi ko ito pinansin, naisip kong "Ito ay isang uri ng kalokohan" - walang mga resulta. Nagsimula akong sumunod - lumitaw sila.

• ANG PINAKAMAHALAGANG BAGAY AY ANG TAMANG TECHNIQUE OF execution
  Muli: ANG PINAKAMAHALAGANG BAGAY AY ANG TAMANG TECHNIQUE OF execution. Paalalahanan ko kayo: ANG PINAKAMAHALAGANG BAGAY AY ANG TAMANG TECHNIQUE NG PAGSASANAY.
• Sa unang anim na buwan, isang taon at kalahati, maaari kang mag-aral ayon sa anumang programa na gusto mo.
  Walang kwenta ang pag-abala dito, pagbabago at pagsasama-sama ng madalas. Maaari mo lamang gawin ang tinatawag na base: dibdib, likod, binti. 3 beses sa isang linggo. At lalago ka sa anumang kaso (napapailalim sa iba pang mga postulates, siyempre).
• 70% ng paglaki ng kalamnan ay pagkain at pagtulog
  Kumain. Ang layunin ay makakuha ng 2g ng protina para sa bawat kg ng iyong timbang. Napakadaling kalkulahin, mayroong lahat ng uri ng mga online calculator. Maaari mong kalimutan ang tungkol sa pagbibilang ng mga calorie. Kumain ng matatabang pagkain, pinapayagan kita. Ang taba ay hindi nakaimbak bilang taba. Ang mga karbohidrat ay nakaimbak sa taba. Kung ikaw ay sobra sa timbang, alisin ang carbohydrates (sinigang, matamis, harina, pasta). Kung hindi, wala akong pakialam sa lahat. kumain ka na! Mga produkto ng protina: karne, isda, itlog, keso, gatas, cottage cheese (sa gabi!).
  Matulog ng hindi bababa sa 8 oras.
  Panaginip ng tamad, damn it.
• Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat mong taasan ang alinman sa bilang ng mga pag-uulit o ang timbang kumpara sa nakaraang pag-eehersisyo.
  Kung wala ito, walang paglaki ng kalamnan. Ang pagtulak ng parehong bagay mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo ay hindi uunlad.
• Panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay
  Itala kung ilang beses mong pinindot (hal., " tuktok ng dibdib 1 - 80kg x 7 rubles; 2 - 80x5" - ang unang diskarte para sa itaas na dibdib ay pinindot ang isang barbell na 80 kg 8 beses, sa ika-2 diskarte - ang parehong timbang, ngunit 5 beses. Sa personal, imposible para sa akin na matandaan ang naturang data para sa lahat ng mga ehersisyo. Kung magagawa mo sa, mahusay.
• Mag-ingat sa overtraining
  1.5-2 oras sa gym - madali! Ang sinumang nag-aaral ng wala pang isang oras ay talo. Pupunta ako araw-araw!
  Ang pag-eehersisyo ay hindi dapat tumagal ng higit sa 1 oras. Hindi hihigit sa 4 na beses sa isang linggo.
• Kailangan mong i-pump ang iyong buong katawan
  "Gusto kong i-pump up ang aking dibdib at bicep ng kaunti" - ang pagnanais ng 90% ng lahat ng mga nagsisimula. At ako rin, minsan ay dumating sa gym ng mag-aaral na may layuning ito. Sinabi nila sa akin na hindi ito posible! Pero hindi ako nakinig.
• Huwag kalimutan ang iyong mga paa!
  Ang deadlift at squat ang pinakamahirap na ehersisyo para sa akin. Gusto kong mamatay pagkatapos nila. At iniiwasan ko sila ng napakatagal. Nitong huling 4 na buwan lang ay regular ko itong ginawa. Sa tingin ko ito ang humantong sa mga resulta. Ito ang base! Walang makakapagpapalit nito. Ang tamang pamamaraan ay gumagawa ng lahat ng pagkakaiba. Mangyaring bigyang-pansin ito.
• Mahalaga ang warm-up
  5-10 minuto para magpainit. Kung wala ito, hindi maiiwasan ang mga pinsala.
• Bawat 3-4 na buwan ay kumuha ng dalawang linggong pahinga.

Kaunti pa mula sa swing theory

Mayroong 2 uri ng pagsasanay: masa/lakas at tibay. Ang pagkakaiba lamang ay ang bilang ng mga pag-uulit sa ehersisyo.

Kung sinusubukan nating makakuha ng mass ng kalamnan (at ito ang layunin para sa karamihan) - 6-8 (kahit 10) na pag-uulit.

Para sa pagtitiis - 12-15 repetitions. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay angkop para sa pagpapatuyo at para sa pagbibigay kahulugan sa mga kalamnan.

Pinagsama ko ang 2 uri ng pagsasanay na ito. Yung. Isang linggo akong nagsanay para sa misa, ang pangalawa para sa pagtitiis. Ginawa ito dahil may iba't ibang uri ng fibers ng kalamnan (puti at pula). At 2 weeks lang ang recovery period nila. Samakatuwid, habang ang ilan ay nire-restore, nagda-download kami ng iba.

2-3 approach (set) ng bawat ehersisyo (hindi binibilang ang 1-3 warm-up approach). Para sa bawat kalamnan - 1 ehersisyo! Walang saysay na gawin, halimbawa, ang 5 iba't ibang pagsasanay para sa biceps. Ang 2-3 set ng isang ehersisyo ay sapat na. Lahat!

Magpahinga sa pagitan ng mga set: 1.5-2 minuto.

Magpahinga sa pagitan ng iba't ibang ehersisyo: 3-4 minuto.

Mayroong 3 pangunahing grupo ng kalamnan, ang base: dibdib, likod at binti. Dapat itong gawin sa iba't ibang araw, hindi pinagsama sa bawat isa. Sa pangkalahatan, hindi mo kailangang i-pump up ang iyong mga braso, abs, o balikat. Dahil lahat ng mga ito ay kasangkot sa isang paraan o iba pa kapag nagsasagawa ng base:

• Ang mga front delts at triceps ay isinaaktibo kapag ginagawa ang dibdib
• Gumagana ang biceps, middle deltoids, trapezius, forearms kapag nagbomba tayo sa likod
• Gumagana ang press sa lahat ng dako

Maaari mo lamang "tapusin" na may 1 set ng mga kalamnan na na-activate. Ganyan talaga ang ginawa ko.

O, sa kabaligtaran, isagawa ang mga pagsasanay na ito para sa isa pang araw.

Ang aking programa sa pagsasanay

Lumapit ako sa kanya pagkatapos ng ilang oras. Ako rin ay patuloy na nagbabago at sumubok. Sa huli, binuo ko lang ito para sa sarili ko. Hindi ito nangangahulugan na siya ay tapat.

1. Dibdib + padding: front deltoids + triceps
2. Gitna at likurang deltoids + biceps + abs
3. Balik + pagtatapos: trapezoid
4. Mga binti

Kinailangan ko lang na makapuntos ng 4 na araw, at mas maginhawang gawin ito sa ganitong paraan, kasya lang ito sa loob ng 50 minuto. Posible na maikalat ang mga pagsasanay sa loob ng 3 araw. Ang mga binti ay laging umuugoy nang hiwalay sa lahat ng iba pang grupo ng kalamnan.

Hindi kita bibigyan ng isang hanay ng mga pagsasanay. Hindi ito para sa lahat. Piliin ang iyong set, tandaan lamang - 1 ehersisyo para sa 1 kalamnan. Hindi ka dapat gumawa ng dalawa, tatlo o higit pang mga ehersisyo sa itaas na dibdib. Madalas kong nakikita kung gaano karaming mga tao ang nagdurusa dito: hinila nila ang isang barbell sa dibdib, pagkatapos ay kumuha sila ng mga dumbbells at gumawa ng ehersisyo sa parehong mga kalamnan, at pagkatapos ay pumunta sila sa makina at gumawa ng isa pang 5 na diskarte. Hindi naman kailangan, eh

Nutrisyon sa palakasan

Malamang, mayroon kang paulit-ulit na stereotype na ang nutrisyon sa sports ay masama. Hindi ko pa rin maipaliwanag sa ilang tao. Sila ay hangal na hindi nakikinig, hindi nakakarinig at ayaw makinig. Ako, sabi nila, para lamang sa natural na kalidad! Ang nutrisyon sa sports ay hindi mga anabolic steroid at steroid, na nagdudulot ng lahat ng problemang ito tulad ng mababang presyon ng dugo, kidney failure at iba pang bagay na nakakatakot sa atin mula sa mga blue screen.

Ang protina ay kailangan para sa paglaki ng kalamnan. Sa Ingles - "protein". Ito ang ibinebenta nilang protina. Kung nakakakuha ka ng 2g ng protina bawat kg ng timbang sa regular na pagkain, hindi mo kailangan ng protina. Ngunit sa personal, kailangan kong magsama ng karagdagang pagkain, at ito ay dagdag na carbohydrates sa anumang kaso. Pinapayagan ka ng protina na mapupuksa ang kakulangan sa protina na iyon nang walang anumang abala.

Maaari mong ligtas na ilagay ang iyong titi sa natitirang sports drink. Hindi mo ito kailangan.

Tanging kapag ang pagpapatuyo ay malamang na kailangan mo: isang fat burner at BCAA (amino acids na nagbibigay ng enerhiya at pumipigil sa iyo na "masunog" ang mga kalamnan).

Listahan ng mga materyales sa paksa

Vasily Ulyanov "3 linggo ng killer training sa gym"- isang talagang cool na kurso sa video, teorya + video na may mga pagsasanay.
Inirerekomenda kong huminto sa puntong ito sa paunang yugto. Mayroon lamang isang toneladang materyal sa paksa. At kapag lalo kang naghuhukay, lalo kang lumalim, lalo kang nalilito. Bumalik tayo sa katotohanan na sa unang taon ay maaari kang mag-aral ayon sa anumang sistema na gusto mo. Mag-adopt lamang ng ilang programa, pagsunod sa mga pangunahing kaalaman na ibinigay ko sa artikulo at lalago ka. Ngunit pagkatapos, kapag dumating ang pagwawalang-kilos (ang timbang ay hindi tumataas, walang mga resulta), pagkatapos ay maghukay ng mas malalim, baguhin ang programa, subukan, eksperimento.

Ngunit kung talagang gusto mo, pagkatapos ay sa ibaba ay isang listahan ng mga angkop na materyales:
Denis Borisov "Katekismo ng isang Bodybuilder"- lahat ng mga pangunahing kaalaman sa bodybuilding sa isang maliit na libro.
channel sa YouTube Denis Borisov
channel sa YouTube YouGiftedBB

Ngayon gusto kong magsanay ng librong Supertraining ni Mike Mentzer. Kapag binabasa ito, maaaring magkaroon ng pattern break at maraming tinatawag na error. hindi ito tatanggapin ng mga jocks, tatawagin nila itong heresy. Samakatuwid, hindi ko inirerekumenda na pag-aralan ito kaagad - hindi ko pa ito sinubukan mismo. Ngunit lubos kong inirerekumenda na basahin ito.

Isang maliit na pag-link alam mo kung bakit

Kung para saan ang Scott bench at kung ano ang barbell ay alam na. Magsimula tayo sa pagsasanay tulad ng mga nasa hustong gulang, at isaalang-alang ang proseso ng pagsasanay sa pagbuo ng lakas ng kalamnan nang tama.

Hindi ito ang iyong unang pagkakataon sa gym at alam mo kung ano ang pronation at supinasyon, ngunit hindi ito sapat - patuloy nating matututuhan kung paano tama at mahusay na makakuha ng mass ng kalamnan para sa isang may sapat na gulang na lalaki.

Bibigyan ka ng buong proseso ng pagsasanay, programa, ng isang propesyonal sa larangang ito. Alamin na maunawaan ang mga naglo-load, dosis, dami, maunawaan kung paano pinakamahusay na pumili ng isa o isa pang timbang para sa iyong sarili, kung magkano at kung anong uri ng pahinga ang dapat mong magkaroon, at marami pa, na magdadala sa iyo sa pinakamataas na tagumpay.

Sa ngayon, may sapat na mga paraan na hindi palaging tama sa lahat, at samakatuwid ay lalapitan natin ang isyung ito gamit lamang ang napatunayan at epektibong mga pamamaraan. Ito ay kinakailangan upang maunawaan kung paano ang pagsasanay ng iba't ibang intensity sa huli ay humahantong sa isang maganda, nililok na katawan.

Napakahalaga na maunawaan ang kahalagahan ng pagtaas ng intensity ng pagkarga, ngunit sa ilang kadahilanan ay hindi ito isinasaalang-alang at, nang naaayon, kahit na ang mga nakaranas na bodybuilder na lumahok sa iba't ibang mga kumpetisyon at simpleng nakaranas ng mga atleta ay hindi gumagamit nito. At sa bagay na ito, ang mga kwalipikasyon o ang bilang ng mga oras na ginugol sa gym ay hindi mahalaga - ang pangunahing bagay ay upang madagdagan ang intensity ng pagsasanay!

Sa loob ng higit sa 6 na buwan, o kahit isang taon, nagsasagawa ka ng isang tiyak na bilang ng mga diskarte sa isang ehersisyo na may parehong bilang ng mga pag-uulit, na may parehong timbang, nang hindi binabago ang anuman sa programang ito - sa kasong ito, masasabi nating may kumpiyansa na ikaw ay "tinatapakang tubig" na lugar, at malamang na hindi ka "maglililok" ng isang maganda, nililok na katawan. Ang dahilan dito ay sa pamamagitan ng regimen ng pagsasanay na ito, ang katawan ay "nasanay" sa isang tiyak na pagkarga, at hindi ito kailangang magtrabaho lalo na mahirap upang baguhin ang isang bagay, sa kasong ito, ang mass ng kalamnan.

Pagkatapos ng pagsasanay, kadalasan, ang laki ng kalamnan ay tumataas, ito ay kung paano ito dapat, ngunit walang pagpapasigla ng kanilang paglaki. Upang kapansin-pansing madagdagan ang masa at bumuo ng malalaking kalamnan, sa kaso ng ilang mga sesyon ng pagsasanay na nagpapatuloy sa mahabang panahon, ito ay lalong mahalaga para sa mga propesyonal na lumalahok sa mga kumpetisyon, ang mga espesyal na hakbang ay dapat gawin.

Termino "intensity" nagkakaroon ng espesyal na kahulugan at kabuluhan kapag dumating ang sandali ng paghahanda. Kapag nag-iipon ng isang kumplikadong pagsasanay, napakahalaga na taasan o bawasan ang intensity sa lahat, upang maibukod kapag nagtatrabaho sa mabibigat na timbang. Sa sapat na kaalaman sa mga reaksyon ng katawan sa iba't ibang uri ng pagkarga, magagawa mong mahusay na gumamit ng iba't ibang mga diskarte para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, na tumatanggap ng parehong pisikal at mental na kasiyahan mula sa proseso.

Wastong pagbuo ng kalamnan

Bilang isang patakaran, kapag nagpasya kang pumunta sa gym, hinihimok ka ng pagnanais na magmukhang kaakit-akit, iyon ay, "mag-pump up." Ngunit pagkaraan ng ilang oras, ang gayong pagnanais ay dapat umunlad sa isang pag-unawa sa pangangailangan na "pag-ugoy" nang tama. Narito ito ay mahalaga upang pag-aralan ang biomechanics ng katawan, ito ay makakatulong sa iyo na malaman ang tamang pamamaraan, load dosing - iyon ay, sapat na timbang, ang bilang ng mga pagsasanay na ginawa, mga diskarte, pati na rin ang tamang pahinga at marami pang iba.

Mayroong dalawang napakahalagang konsepto sa paglikha ng isang kalidad na programa sa pagsasanay para sa mga nakaranasang atleta na tumutukoy sa antas ng intensity -.

Upang masulit ang iyong likas na potensyal at kakayahan, kinakailangang gumamit ng iba't ibang timbang ng projectile at ibang bilang ng mga diskarte sa panahon ng iyong trabaho sa gym. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay makakatulong din na maiwasan ang labis na pagsasanay. Ilapat din ito sa iba't ibang bahagi ng katawan, batay sa iyong kaalaman sa iyong mga kahinaan.

Ano ang mga pamamaraang ito para sa pagbomba ng mga kalamnan?

Karaniwang tinatanggap na ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay nakakamit sa pamamagitan ng paggamit ng mabibigat na timbang na may maikling pag-uulit bawat set. Hindi ito ganap na totoo - tumataas ang lakas ng kalamnan, ngunit malamang na hindi mo makamit ang ninanais na paglaki gamit ang pamamaraang ito.

Maaari kang magtrabaho nang iba - kumuha ng magaang timbang (mga 50% ng iyong maximum), ngunit gumawa ng maraming pag-uulit bawat set. Kaya, ang lakas ng kalamnan ay nananatili sa parehong antas, at tumataas ang trophism.

Ito ay isang malaking maling kuru-kuro na magtrabaho sa isang pamilyar na mode nang hindi pinag-iba-iba ang pagkarga. Ang isang mataas na kalidad na kumplikado, lalo na para sa mga nakaranasang atleta, ay kinakailangang kasama ang iba't ibang mga pagkarga - mabigat, katamtaman at magaan.

Upang makamit ang pag-unlad sa bodybuilding, na nagsasanay sa loob ng mahabang panahon, mayroong isang paraan ng pag-unlad. Iyon ay, patuloy na pagtaas ng iyong maximum na bigat ng kagamitan na ginamit at alternating ang bilang ng mga pag-uulit sa diskarte (kaunti - marami), ito ay isa sa mga pangunahing pamamaraan ng pagbuo ng malaking mass ng kalamnan.

Dami

Ito lang ang ginagawa mo sa panahon ng pagsasanay kasama ang bigat ng kagamitang ginamit, at karaniwang tinatawag na volume. Kung nais mong lumikha ng isang malaki, natastas na katawan, pagkatapos ay magtrabaho nang husto hangga't maaari sa panahon ng pagsasanay, at gumamit ng medyo mataas na intensity - pagkatapos ay maaari mong makabuluhang taasan ang iyong mass ng kalamnan. Sa ganitong gawain, isa pang mekanismo ng ating katawan ang isinaaktibo - hyperplasia. Tiyak na alam ng lahat ang gayong konsepto bilang hypertrophy ay isang pagbawas sa mga selula ng kalamnan sa katawan ng tao. Kaya ang hyperplasia, sa kabaligtaran, ay nagdaragdag ng kanilang bilang.

Ngunit gayon pa man, sa isang madalas at matalim na pagtaas sa mga pag-uulit at diskarte, kahit na nauunawaan ang kanilang pagiging epektibo, posible na makamit ang isang estado ng overtraining.

Ang pinakamahusay na paraan upang magtrabaho sa ganitong paraan ay upang i-maximize ang paglaki ng kalamnan na may mataas na dami ng pagsasanay, na papalit-palit paminsan-minsan na may mababang dami ng pagsasanay. Ito ay magiging malinaw na ang iyong katawan ay tumutugon nang sapat sa pagkarga at gumagana sa tamang direksyon.

Kabiguan ng kalamnan

Dito, kapag nagsasanay upang madagdagan ang mass ng kalamnan, parehong malaki at maliit na timbang ng kagamitan ang ginagamit. Ang pagtitiyak ng pamamaraang ito ay dapat na ipagpatuloy ang diskarte hanggang sa maramdaman mong hindi mo na ito magagawa nang walang tulong ng isang kapareha.

Ang paggamit ng pamamaraang ito ay nagpapahintulot sa iyo na makamit ang isang mas malaking epekto sa pagsasanay, sa kaibahan sa paraan ng maagang pagwawakas ng ehersisyo. Ngunit kahit na sa kaso ng napaaga na paghinto ng diskarte, bago ang pagkabigo ng kalamnan, makakatulong din ito sa pagtaas ng mga volume. Ang mekanismo ay ang mga sumusunod: ang pangunahing kadahilanan sa paglago ng kalamnan sa kasong ito ay labis na karga. Sa pamamagitan ng regular na pagtatrabaho nang may mabibigat na timbang, ngunit sa iba't ibang bilang ng mga pag-uulit, nasobrahan mo ang mga kalamnan, at sa gayon ang pagbagay ay nangyayari nang mas mabilis.

At gayon pa man, paano magsanay?

Ang pagtaas ng lakas ng kalamnan ay hindi nangyayari sa isang mode; ang prosesong ito ay nangyayari sa iba't ibang paraan - kung minsan ito ay nagpapabilis, kung minsan ay bumabagal. Sa pag-alam nito, ang mga training complex para sa mga atleta na seryosong kasangkot dito ay dapat na mayroong iba't ibang uri ng mga pagkarga - mga ehersisyo sa pagpalya ng kalamnan, malapit sa pagkabigo, at mga klasikal na diskarte. Kapag nagsasanay sa pagkabigo, maaari ka ring gumamit ng ilang mga diskarte, tinatapos ang ehersisyo malapit sa pagkabigo ng kalamnan. Halimbawa, ang isa o dalawang pag-uulit ay nananatili hanggang sa kritikal na sandali, at huminto ka, sa gayon ay pinapanatili ang epekto ng pagsasanay, ngunit ang sistema ng nerbiyos ay hindi nagdurusa.

Tamang pahinga

Karaniwan ang mga bodybuilder ay nagpapahinga bilang pamantayan, ayon sa gusto nila, nang hindi umaalis sa kanilang comfort zone. Ngunit dapat mong isaalang-alang at maunawaan na ang tamang napiling pahinga sa pagitan ng mga diskarte at ehersisyo ay isa pang paraan na maaaring magpapataas ng intensity ng proseso ng pagsasanay at sa gayon ay makakatulong sa pagbuo ng mas maraming kalamnan.

Gaano karaming oras ang kakailanganin upang magpahinga ay depende sa dami ng magagamit na enerhiya na sapat para sa mga kalamnan upang makumpleto ang susunod na diskarte. Na may sapat na mahabang pahinga sa 3 minuto, ang iyong mga kalamnan ay babalik sa normal na 100 porsyento, sa gayon ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataong magtrabaho kasama ang pinakamalaking posibleng mga timbang para sa iyo. Ito ang dahilan kung bakit maraming may karanasan na bodybuilder ang gumagamit ng rest interval na ito. Ang paggamit ng mahabang agwat ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte at ang paggamit ng maximum na timbang ay ipinag-uutos para sa mga kumplikadong mataas na kwalipikadong mga atleta, dahil ang mga pamamaraang ito ay tumutulong sa mga kalamnan na sapat na makita ang mga labis na karga at makamit ang wastong paglaki ng masa.

Kapag gumagamit ng mas maikling agwat ng pahinga - 60 hanggang 90 segundo, sa gayon ay nakabawi ka ng 85-90 porsyento, at sa kasong ito ay may mas malaking epekto sa antas ng growth hormone, sa kaibahan sa isang 3 minutong pahinga. Ang mga maikling agwat ng pahinga ay angkop para sa hypertrophy ng kalamnan, iyon ay, na may katamtaman o mababang pag-load, na may maraming mga pag-uulit bawat set at maximum na dami. Napatunayan ng pagsasanay na ang isang malaking hormonal surge ay nangyayari kung gagamitin mo ito upang bumuo ng mass ng kalamnan. 10 pag-uulit bawat set at ang pahinga sa pagitan ng mga ito ay tumatagal mula 45 segundo hanggang isang minuto.

Batay sa lahat ng nasa itaas, upang ang proseso ng paglaki ng kalamnan ay mangyari nang tuluy-tuloy at tuluy-tuloy, kinakailangang malaman at ilapat ang lahat ng mahahalagang pamamaraan ng pagsasanay na ito - dami, kabiguan ng kalamnan at pahinga, pag-aayos ng mga ito paminsan-minsan.

Ang lahat ng tatlong puntong ito ay magkakaugnay, kaya kapag nag-aayos ng isa, kailangan mong bigyang pansin at baguhin ang iba pang dalawa nang naaayon. Kung nagpasya kang maging isang mataas na kwalipikadong bodybuilder, dapat mong malaman at ilapat ang lahat ng mga pamamaraang ito sa panahon ng pagsasanay.

Sa katunayan, ang pinakamahirap na bagay na magsulat ng isang tama at epektibong programa sa pagsasanay ay upang makakuha ng mass ng kalamnan at bumuo ng isang maganda, napunit na katawan. Sa mataas na kakayahan ng katawan ng tao na umangkop, kung hihinto ka at hihinto sa pagbabago ng mga kondisyon, hihinto lamang ito sa pagbabago. Lumikha ng isang programa na "yayanig" ang iyong katawan nang maayos sa isang mahusay at tamang pagkarga, at makakamit mo ang ninanais na resulta mula dito!

Bumuo ng mga kalamnan - sinong lalaki ang hindi magnanais nito? Ang isang maganda, malakas na katawan ay nagpapahintulot sa isang lalaki na magkaroon ng tiwala sa sarili at madaling malutas ang mga kumplikadong problema ng lalaki.

Samakatuwid, ang mga lalaki ay pumunta sa gym, at ang mga walang ganitong pagkakataon ay naghahanap ng mga paraan upang maayos na bumuo ng mga kalamnan sa bahay.

Kinakailangang magpareserba na para mag-pump up ng mga propesyonal na kalamnan sa bodybuilding, tulad ng Schwarzenegger o Lee Haney, hindi mo pa rin magagawa nang walang gym. Ang masa ng kalamnan ng antas na ito ay pumped na may mabigat na timbang barbell - mula sa 100 kg o higit pa. Hindi makatotohanang gumamit ng gayong projectile sa bahay.

Gayunpaman, posible na palakasin ang isang malusog, makakuha ng isang malakas na katawan sa bahay, nang hindi umaalis sa iyong silid. Ang iminungkahing hanay ng mga pagsasanay ay nagpapahintulot sa iyo na gawin ito sa bahay na may sistematikong pagsasanay.

Upang makumpleto ang complex kakailanganin mo:

1. Pahalang na bar. Ang projectile na ito ay umaangkop sa anumang silid. Maaari kang magsabit ng nakatigil na pahalang na bar sa bahay, o maaari kang bumili ng naaalis na bar na nakapirmi sa pintuan.
2. Mga push-up bar. Maaari silang i-attach sa dingding sa bahay, o maaari silang gawing portable sa pamamagitan ng paglakip ng dalawang upuan na may mataas na likod.
3. Isang hanay ng mga dumbbells na may mga naaalis na singsing. Ang bigat ng pinakamabigat na dumbbell ay dapat na hindi bababa sa 32 kg.
4. Isang sports mat o banig para sa paggawa ng mga ehersisyo sa tiyan.
5. Wooden block na 10x10 50 cm ang haba para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo sa mga kalamnan ng guya. Kapalit - isang mataas na threshold ng isang bahay o isang hagdanan.

Ang complex ay binubuo ng anim na cycle (araw ng trabaho) at isang araw na pahinga.

Ang pag-eehersisyo sa bawat araw ng trabaho ay nagsisimula sa isang warm-up at nagtatapos sa mga pagsasanay sa tiyan.

Unang araw ng trabaho

Warm-up:

1. Pabilog na pag-ikot ng ulo ng 20 beses sa kanan at kaliwa.
2. Yumuko pasulong. Ang mga palad ay umabot sa sahig. Ang mga binti ay hindi yumuko sa mga tuhod. 20 pagkiling.
3. Salit-salit na ikiling ang katawan sa kanan at kaliwa sa patayong eroplano. Ang mga pagtabingi ay isinasagawa nang may lakas, na inaayos ang huling posisyon sa loob ng 1-2 segundo. 20 beses sa magkabilang direksyon.
4. Pabilog na pag-ikot ng katawan ng 20 beses sa magkabilang direksyon.

Pag-eehersisyo sa paghihiwalay, mga kalamnan ng guya: panimulang posisyon (IP) - nakatayo nang patayo, parallel ang mga paa, may pagitan sa layo na isa at kalahating talampakan ang lapad. Ang likod ay tuwid. Mga medyas sa isang bloke. Nakababa ang takong. Ang mga braso ay naayos upang mapanatili ang balanse. Ang isang binti ay nakakarelaks at kinokontrol ang mga paggalaw. Ang naka-load na binti ay ganap na ibinababa nang pababa ang sakong.

Habang humihinga, iangat ang buong katawan gamit ang kalamnan ng guya ng naka-load na binti sa pinakamataas na posisyon. Ang posisyon ay naayos para sa 1-2 segundo. Habang humihinga ka, bumababa ang katawan sa pinakamababang posisyon nito na may karagdagang presyon sa paa.

Sa ibaba - pag-aayos para sa 1-2 segundo. Tatlong set ng 12 repetitions sa bawat binti. 1-2 minuto sa pagitan ng mga set.

Pangunahing bloke - squats:

IP - nakatayo. Ang likod ay tuwid. Ang distansya sa pagitan ng mga paa ay isa at kalahating talampakan ang lapad. Parallel ang mga paa. Ang mga takong ay nakataas ng 3-5 cm, ang mga braso ay ibinaba. Ang bigat ng katawan ay nasa isang binti, ang isa ay kumokontrol sa pagkarga.

Habang humihinga, maglupasay sa naka-load na binti hanggang sa huling posisyon sa ibaba. Pag-aayos ng 1-2 segundo.

Sa isang kalahating pagbuga, bumangon hanggang ang hita ay parallel sa sahig. Pag-aayos ng 1-2 segundo.

Squatting sa pinakamababang posisyon habang kumukuha ng hangin. Pag-aayos ng 1-2 segundo.

Habang humihinga ka, tumaas sa pinakamataas na posisyon. Pag-aayos ng 1-2 segundo. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 8 para sa bawat binti, halili (8 - kanan, 8 - kaliwa). Tatlong approach.

IP, tulad ng sa nakaraang ehersisyo:

IP - nakatayo. Ang likod ay tuwid. Ang mga binti ay 40 cm ang lapad. Ang mga daliri sa paa ay nakaturo palabas sa 45°:

1. Habang humihinga, dahan-dahang maglupasay sa magkabilang binti hanggang sa pinakamababang posisyon. Pag-aayos ng 1-2 segundo.
2. Habang humihinga ka, dahan-dahang tumaas hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Pag-aayos ng 1-2 segundo.
3. Habang humihinga, maayos na maglupasay sa pinakamababang posisyon.

Ulitin ng 30 beses o hanggang sa masunog ang mga kalamnan.

Tatlong approach. Magpahinga sa pagitan ng mga set sa loob ng 1-2 minuto.

Pag-eehersisyo sa paghihiwalay, biceps: IP - nakatayo. Magkadikit ang mga paa. Mga kamay sa kahabaan ng katawan. Pasulong ang mga palad. Dumbbells sa mga kamay. Ang paunang bigat ng dumbbell ay mula sa 5 kg.

Sabay baluktot ng mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga siko.

Sa panahon ng dumbbell curls, ang mga balikat ay hindi gumagalaw.

Tatlong set ng 12 reps.

Pagsasanay sa tiyan: IP - nakahiga sa iyong likod sa isang banig. Mga braso sa kahabaan ng katawan, nakataas sa itaas ng sahig. Magkadikit ang mga paa, nakataas sa sahig. Nakataas din ang ulo.

Habang humihinga ka, ang katawan ay tumataas, ang mga binti ay yumuko sa mga tuhod, ang mga balakang ay hinila patungo sa katawan ng tao.

Ang mga paa at braso ay gumagalaw parallel sa sahig.

Sa itaas na posisyon, ang katawan ay naayos para sa 1-2 segundo.

Habang humihinga ka, bumababa ang katawan at pinahaba ang mga binti. Bumalik sa IP.

Ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi nakakarelaks.

Tatlong set ng 30 repetitions.

Pangalawang araw ng trabaho

Warm up.

Ang pangunahing bloke ay ang mga deltoid na kalamnan:

IP - nakatayo. Ibaba ang kamay. Dumbbells sa mga kamay. Panimulang timbang - mula sa 5 kg.

Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga tuwid na braso mula sa mga gilid pataas hanggang sa magkadikit ang likod ng iyong mga kamay.

Tatlong set ng 8 reps.

IP - nakatayo. Ibaba ang kamay. Ang mga kamay ay ibinalik sa harap. Dumbbells sa mga kamay. Panimulang timbang - mula sa 5 kg.

Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga tuwid na braso pasulong at pataas.

Tatlong set ng 8 reps.

IP - nakatayo. Dumbbells sa mga kamay. Panimulang timbang - mula sa 15 kg. Balikat pababa, forearms up. Dumbbells parallel sa bawat isa sa antas ng ulo.

Habang humihinga ka, sabay-sabay na iangat ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo.

Tatlong set ng 8 reps.

Pag-eehersisyo sa paghihiwalay, triceps: IP - nakatayo. Dumbbells sa mga kamay. Panimulang timbang - mula sa 12 kg. Nakataas ang siko, nakadikit ang mga dumbbell sa iyong likod. Magkaharap ang mga palad.

Habang humihinga ka, sabay na itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo.

Hindi gumagalaw ang mga siko.

Tatlong set ng 12 repetitions.

Pagsasanay sa abs: IP - nakahiga sa iyong likod. Ang mga binti ay baluktot at naayos. Mga kamay sa likod ng ulo, magkahiwalay ang mga siko.

Habang humihinga ka, itaas ang iyong kanang siko at iikot ang iyong ulo sa kaliwa. Pag-angat ng katawan ng tao 45°. Pag-aayos ng 1-2 segundo.

Sa pagbuga - bumalik sa IP.

Ang ehersisyo ay paulit-ulit mula sa kaliwang siko.

Tatlong set ng 20 repetitions para sa bawat panig.

Ikatlong araw ng trabaho

Warm up.

Ang pangunahing bloke ay ang mga kalamnan sa likod:

Hilahin ang pahalang na bar na may malawak na pagkakahawak sa likod ng iyong likod hanggang sa mahawakan ng likod ng iyong ulo ang bar.

Tatlong set ng 10 repetitions.

Habang pinagdadaanan mo ito, tumataas ang pagkarga sa pamamagitan ng paggamit ng mga timbang mula sa 5 kg.

Mga pull-up sa pahalang na bar na may makitid na reverse grip hanggang sa mahawakan ng iyong sternum ang bar.

Tatlong set ng 12 reps.

Pull-up sa pahalang na bar na may malawak na pagkakahawak hanggang sa mahawakan ng iyong sternum ang bar.

Habang umuunlad ang mastery, inilalapat ang mga timbang na 5 kg o higit pa.

Tatlong set ng 12 reps.

Baluktot na hilera ng dumbbell: IP - pasulong na liko. Ang katawan ay parallel sa sahig. Ang likod ay tuwid. Ang mga kamay na may dumbbells ay ibinababa. Ang paunang bigat ng mga dumbbells ay mula sa 25 kg. Ang mga palad ay ibinaling sa isa't isa.

Habang humihinga ka, ang mga dumbbells ay hinihila patungo sa iyong tiyan. Pag-aayos ng 1-2 segundo.

Tatlong set ng 10 repetitions.

Pagsasanay sa abs: IP - nakahiga sa iyong likod. Ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Ang mga paa ay hindi naayos. Mga kamay sa likod ng ulo.

Habang humihinga ka, iangat ang iyong katawan ng 45°, panatilihin ang iyong ibabang likod sa sahig.

Ang baba ay humahawak sa dibdib, ang gulugod ay yumuko.

Ang mga siko ay pinagsama sa harap at hinawakan ang mga balakang hangga't maaari. Pag-aayos ng 1-2 segundo.

Habang humihinga ka, bumabalik ang katawan sa IP.

Ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi nakakarelaks.

Pag-aayos ng 1-2 segundo.

Tatlong set ng 30 repetitions.

Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set ay 1-2 minuto.

Ikaapat na araw ng trabaho

Warm up.

Ang pangunahing bloke ay ang mga kalamnan ng pectoral:

IP - nakahiga na posisyon. Magkadikit ang mga paa. Mga palad sa sahig. Ang mga daliri ay nakabukas sa loob sa 45°. Ang distansya sa pagitan ng mga palad ay mas malawak kaysa sa mga balikat. Nakataas pasulong ang baba. Ang pelvis ay bahagyang nakataas - 15-20 cm.

Habang humihinga ka, ang mga siko ay umuusad, ang katawan ng tao ay maayos na bumababa, hawakan ang sahig sa pagitan ng mga palad gamit ang mga collarbone.

Sa kalahating pagbuga, ang katawan ng tao ay maayos na tumataas hanggang ang mga braso ay kalahating tuwid. Pag-aayos ng 1-2 segundo.

Bumababa ang katawan sa pinakamababang posisyon na may karagdagang hangin.

Habang humihinga ka, ang katawan ng tao ay maayos na tumataas sa pinakamataas na posisyon nito. Pag-aayos ng 1-2 segundo.

IP - tulad ng sa unang ehersisyo.

Habang humihinga ka, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan.

Tatlong hinto sa loob ng 1 segundo.

Sa bawat paghinto, pinipigilan ko ang aking hininga.

Ang ikaapat na hinto ay ang pinakamababang posisyon. Dito lamang ang dulo ng paglanghap.

Habang humihinga ka, maayos na iangat ang katawan sa posisyon ng IP. Pag-aayos ng 1-2 segundo.

Apat na set ng 10 repetitions.

IP - tulad ng sa unang dalawang pagsasanay.

Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang iyong katawan sa pinakamababang posisyon. Pag-aayos ng 1-2 segundo.

Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang IP.

Pag-aayos ng 1-2 segundo.

Apat na set ng 12 reps.

Pansin: sa lahat ng mga push-up, sa lahat ng ehersisyo, ang triceps ay dapat na nakakarelaks hangga't maaari. Ang lahat ng atensyon ay nakatuon sa mga kalamnan ng pectoral. Ang mga kalamnan ng pektoral ay hindi dapat magrelaks sa lahat ng posisyon.

Magpahinga sa pagitan ng mga set sa loob ng 1-2 minuto.

Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo sa loob ng 3-5 minuto.

Habang nagsasanay ka, tumataas ang karga sa mga bigat mula sa 5 kg.

Pagsasanay sa binti: IP - nakatayo. Mga paa sa lapad ng balikat. Mga kamay sa likod ng ulo.

Habang humihinga ka, gawin ang isang makinis na full squat.

Habang humihinga ka mula sa isang squat, tumalon sa isang bangko o mababang sofa.

Habang pinagdadaanan mo ito, tumataas ang taas ng paglukso.

Tatlong set ng 15 repetitions.

Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set ay 1-2 minuto.

Pagsasanay sa tiyan: IP - nakabitin sa pahalang na bar. Ang mga binti ay bahagyang baluktot.

Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga binti hanggang sa mahawakan ng iyong mga lift ang bar.

Ang mga kalamnan sa binti ay nakakarelaks hangga't maaari.

Lahat ng atensyon sa gawain ng press.

Apat na set ng 12 repetitions.

Ikalimang araw ng trabaho

Warm up.

Ang pangunahing bloke ay ang mga kalamnan sa likod:

1. Mga pull-up sa pahalang na bar na may makitid na reverse grip na walang mga timbang. Tatlong set ng 12 repetitions.
2. Pull-up sa pahalang na bar na may regular na pagkakahawak. Magkahiwalay ang mga kamay sa lapad ng balikat. Tatlong set ng 12 pag-uulit.

Mga ehersisyo para sa mga deltoid na kalamnan:

IP - nakatayo. Magkadikit ang mga paa. Ibaba ang kamay. Nasa iyong mga kamay ang mga dumbbells na tumitimbang ng 3-5 kg.

Matinding pag-ikot na may mga tuwid na braso pabalik.

Tatlong set ng 30 repetitions.

IP - tulad ng sa unang ehersisyo.

Matinding pag-ikot na may mga tuwid na braso pasulong.

Tatlong set ng 30 repetitions.

Pagsasanay sa abs: IP - nakahiga sa iyong likod. Ang mga binti ay baluktot at naayos. Mga kamay na may mga dumbbells sa likod ng iyong ulo. Timbang mula 5 kg.

Habang humihinga ka, tumataas ang katawan.

Ang ibabang likod ay umaangat sa sahig.

Ang gulugod ay tuwid.

Ang itaas na posisyon ay kapag ang sternum ay humipo sa mga hita.

Tatlong set ng 10 repetitions.

Ikaanim na araw ng trabaho

Warm up.

Ang paghihiwalay na ehersisyo sa unang araw ng trabaho ay ang mga kalamnan ng guya.

Pagsasanay sa triceps: dips. Tatlong set ng 10 repetitions.

Ang pagsasanay sa tiyan ay isang ehersisyo mula sa ikaapat na araw na cycle.

Ang ikapitong araw ay pahinga.

Wastong nutrisyon bilang isang kinakailangang kondisyon para sa paglaki ng kalamnan

Para sa paglaki ng kalamnan, kinakailangan upang bigyan ang katawan ng balanseng diyeta. Ang materyal na gusali para sa mga kalamnan ay protina, kaya ang bahagi nito sa diyeta ay dapat na makabuluhan.

Maraming protina ang matatagpuan sa payat na isda at puting manok. Ang mga itlog, cottage cheese, at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi rin mapapalitang pinagmumulan ng materyal sa pagtatayo para sa mga kalamnan. Ang mga mushroom, munggo, lentil, at spinach ay mayaman sa protina ng halaman.

Dapat alalahanin na sa loob ng isang oras at kalahati pagkatapos ng pagsasanay, ang isang "window ng protina" ay bubukas sa katawan, kapag ang mga pagkaing protina ay pinaka masinsinang hinihigop at naproseso sa tisyu ng kalamnan.

Para sa wastong pagsipsip ng mga protina, ipinapayong paghaluin ang mga ito sa mga produktong karbohidrat nang kaunti hangga't maaari. Ang mga prinsipyo ng hiwalay na nutrisyon ay napaka-kaugnay sa proseso ng tamang pagtaas ng mass ng kalamnan.

Para sa normal na pagsipsip ng anumang pagkain, kailangan ng katawan ng oxygen. Samakatuwid, ang sariwang hangin ay isang kinakailangan para sa tamang pumping ng kalamnan.

Upang bumuo ng mga kalamnan sa bahay, ang pangunahing bagay na kailangan mo ay pagtitiyaga at sistematikong pagsasanay.