Mga ehersisyo para tumaba. Diyeta para sa mabilis na pagtaas ng timbang - kung paano gumawa ng isang menu? Mababang Intensity Aerobic Training

Ang rekomendasyong ito ay partikular na may kaugnayan para sa mga gustong tumaba. Kumain ng mas madalas, maliit na halaga ng pagkain 5-6 beses sa isang araw. Kasabay nito, huwag abusuhin ang asukal at hindi malusog na pagkain na puspos ng taba, ito ay hahantong sa hitsura ng labis na taba sa katawan. Para sa parehong mga kadahilanan, subukang huwag uminom ng maraming kape, ibukod ang buong hanay ng mga carbonated na inumin, palitan ang mga ito ng mga milkshake at high-calorie na inumin. Uminom ng 30 minuto bago kumain at 30 minuto pagkatapos kumain.

Subukang magdala ng ilang magagaan na meryenda, tulad ng mga mani, sa iyo. Kainin ang mga ito sa iyong libreng oras.

Dagdagan ang iyong paggamit ng protina

Gumawa ng mga push-up, sit-up, pull-up at iba pang ehersisyo tuwing may oras ka para dito, bigyan ito ng hindi bababa sa 15 minuto araw-araw. Pagkatapos ng bawat ehersisyo, kumain ng mga pagkaing mayaman sa mga suplementong protina (halimbawa, mga espesyal na bar at inumin). Unti-unting gawing kumplikado ang iyong mga pag-eehersisyo, kung hindi ay masasanay ang iyong mga kalamnan sa mga naglo-load at ang mga ehersisyo ay titigil sa pagdadala.

Pagtuturo

Ang almusal ay dapat magsimula sa isang baso ng katas ng prutas. Pagkatapos ay kumain ng isang malaking bahagi ng oatmeal. Ihanda ang mga ito tulad ng sumusunod: ibabad nang maaga sa gatas. Pagkatapos sila ay bukol, timplahan sila ng gadgad na mansanas, mani at. Tapusin ang iyong almusal na may dalawa at tatlo pang tasa ng mainit. Inumin ito na may kasamang puting tinapay na sandwich.

Dapat magkaroon ng pangalawang almusal. Ubusin ito sa unang almusal pagkatapos ng 2-3 oras. Maaari kang pumili ng alinman sa dalawang opsyon na inaalok. Kasama sa unang opsyon ang sabaw na may at isang baso ng sariwang kinatas na katas ng prutas. Pangalawang opsyon: Malaking sausage sandwich, isang baso ng high-fat yogurt at higit pa doon.

Hapunan. Maghanda ng salad ng gulay, na masaganang tinimplahan ng mataas na calorie na kulay-gatas o mayonesa. Bilang karagdagan, magluto ng sopas ng gulay sa malakas na sabaw ng manok. Para sa pangalawa, siguraduhing kumain ng karne na may side dish ng mashed patatas o pasta. Pinakamasarap ang baboy. Kung hindi mo gusto ang mga iminungkahing side dishes, ngunit nais na kumain ng kanin, pagkatapos ay siguraduhin na lasa ito ng creamy o sour cream sauce. Siguraduhing uminom ng kape na may cream. At para sa dessert, kumain ng ilang prutas.

3 oras pagkatapos ng tanghalian, magkaroon ng meryenda sa hapon. Mayroon ding ilang mga pagpipilian sa pagkain. Kasama sa unang opsyon ang isang salad na may karne o manok, na tinimplahan ng high-calorie na mayonesa, isang malaking sausage o butter sandwich, at tsokolate. Ang pangalawang pagpipilian: mga pie na may karne o mushroom, isang tabo ng mainit na tsaa na may pulot. Ang tsaa ay maaaring mapalitan ng mainit na tsokolate.

Para sa hapunan, gawin ang iyong sarili ng piniritong itlog mula sa tatlong itlog, magprito ng patatas. Kumain ng malaking bahagi nito, gumawa ng sausage sandwich. Tapusin ang iyong pagkain na may dalawang baso ng full-fat milk.

Bago matulog, kumain ng mansanas at uminom ng isang baso ng mainit na gatas.

tala

Maraming tao ang nabigo na tumaba. Ngunit ito ay talagang isang problema. Ang timbang sa ibaba ng pamantayan ay nakakapinsala din sa katawan, pati na rin ang labis. Ang pagtaas ng timbang ay hindi isang madaling proseso at kailangan mong lapitan ito. Sa katotohanan, maaari kang makakuha ng 0.5-1 kg ng mass ng kalamnan bawat linggo. Upang makakuha ng 500 gramo, kailangan mong kumonsumo ng 2500 kcal nang higit pa sa kinokonsumo ng iyong katawan araw-araw. Nangangahulugan ito na kailangan mong kumonsumo ng 350-700 kcal nang higit pa bawat araw.

Kapaki-pakinabang na payo

Kailan magandang tumaba? Kahit sino ay maaaring pangalanan ang mga benepisyo na tinatamasa ng may-ari ng isang sobrang payat na pigura - kumain ng kung ano ang gusto mo at kung kailan mo gusto, walang cellulite, umbok na tiyan at iba pang mga anting-anting na hindi maiiwasang lumitaw nang may kapunuan. Una sa lahat, ang normal na pagtulog at pag-uutos ng katawan sa almusal ay nakakatulong sa pagkakaroon ng maliliit ngunit pinakahihintay na kilo sa loob ng ilang linggo.

Mga pinagmumulan:

• paano tumaba sa isang linggo

Ang pagiging payat at ang pagnanais na maging mas mahusay ay madalas na itinuturing na malayong mga paghihirap. Gayunpaman, ang sinumang nagtatakda sa kanyang sarili ng gawain na makakuha ng 10-15 kg kung minsan ay nahaharap sa malubhang kahirapan. Sinasabi ng mga istatistika ng medikal na ang labis na payat ay sa karamihan ng mga kaso ay isang sintomas ng isang malubhang sakit na endocrine, pagkasira ng nerbiyos, mga problema sa tiyan, at maging isang pagpapakita ng oncology. Bukod dito, ang pagiging manipis na kumplikado ay madalas na nagiging malubhang depresyon at pagkasira. Paano makakuha ng 15 kg nang hindi nakompromiso ang kalusugan?

Pagtuturo

Alamin muna kung ano ang sanhi ng paglihis mula sa normal na masa. Marahil ito ay isang paglabag sa mga panloob na organo o mga tampok ng katawan at nervous system. Ang mga doktor ay nakikilala ang 2 uri: pathological at physiological. Ang una, makatarungan, ay sanhi ng mga paglabag sa estado ng kalusugan. Ang pangalawa ay ipinaliwanag ng genetic predisposition ng katawan at ang natural na pinabilis na metabolismo. Sa isang paraan o iba pa, ang isyu ng pagtaas ng timbang ay dapat magsimulang matugunan sa pamamagitan ng pakikipag-appointment sa isang doktor para sa isang buong pagsusuri at pag-alam sa mga dahilan ng payat.

Upang makakuha ng itinatangi na 15 kg, kailangan mong pumunta sa isang diyeta. At sa anumang kaso ay dapat na ang iyong diyeta ay ganap na kabaligtaran, iyon ay, kumain ng lahat nang sunud-sunod at sa maraming dami. Ang iyong pangunahing gawain ay dagdagan at baguhin ang iyong diyeta.

Upang pasiglahin ang iyong gana, bago ang bawat pagkain, uminom ng isang baso ng gulay o katas ng prutas, maaari mo ring bayaran ang isang tabo ng non-alcoholic beer.

Ang isang magandang opsyon para sa mga naghahanap upang magdagdag ng ilang dagdag na pounds sa kanilang timbang ay pasta. Pumili ng spaghetti, sungay, noodles, pasta - kahit anong mas gusto mo. Inirerekomenda na dagdagan ang ulam na may bacon - ito ay isang napakataas na calorie na pagkain na nagpapahintulot.

Ang mantika, mataba na hiwa ng baboy sa gravy, at karne ng pato ay makakatulong din sa iyo na hubugin ang iyong pigura, lalo na kung regular mong kinakain ang mga ito. Gayunpaman, hindi mo dapat abusuhin ang gayong pagkain.

Siguraduhing bigyang pansin ang mamantika na isda, na kinabibilangan ng omega-3. Pinag-uusapan natin, sa partikular, ang tungkol sa salmon, tuna, sardinas. Ang mga produktong ito ay hindi lamang mataas sa mga calorie, ngunit naglalaman din ng mga sustansya, kaya ang pagkain ng mga ito ay magiging isang mahusay na pagpipilian para sa iyong figure at sa iyong kalusugan.

Para sa almusal, kumain ng mga sandwich na may mantikilya at mataba na keso. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nais na maging mas mahusay ay cheddar, pati na rin ang mga malambot na keso. Ang mga ito ay mataas sa calories. Sa pamamagitan ng paraan, ang mantikilya ay hindi lamang maaaring kainin sa almusal, ngunit idinagdag din sa mga pagkaing niluluto mo para sa tanghalian at hapunan.

Kumain din ng langis ng gulay: maaari itong magamit hindi lamang para sa Pagprito, kundi pati na rin bilang isang additive sa mga salad.

Ang mga donut at iba pang mga pastry, tsokolate, matamis na berry ay nakakatulong upang bumuti. Ang isang kahanga-hangang high-calorie na inumin ay isang smoothie na gawa sa full-fat milk na may cream, berries at saging. Dapat gumamit ng saging - ito ay para sa mga gustong tumaba.

Ang isa pang angkop na produkto sa kasong ito ay patatas. Dapat itong idagdag sa mga salad, inihurnong, pinirito. Ang isang malusog at sa parehong oras ay napakataas na calorie na ulam ay pinakuluang patatas na may langis ng camelina.

Mga kapaki-pakinabang na trick para sa mga gustong maging mas buo

Ang gatas ay nakakatulong hindi lamang upang maging mas mahusay, ngunit din upang makahanap ng isang magandang figure na walang malambot. Hindi mo lamang ito maiinom, ngunit maghanda din ng mga cocktail batay dito, magluto ng sinigang.

Gumamit ng mabigat na gravy at salad dressing. Magdagdag ng pinakuluang matabang karne, beans, keso, mani sa mga casserole. Kumain nga pala ng ganyan, bilang meryenda sa araw. Ang produktong ito ay malusog at mataas sa calories. Ang pinakamagandang opsyon ay macadamia, pine nuts, walnuts, Brazil nuts, peanuts, pecans, hazelnuts. Ang mga niyog, pistachio at kastanyas ay hindi gaanong epektibo sa kasong ito.

Tip 2: Anong mga pagkain ang nakakatulong sa iyong mabilis na tumaba

Minsan kailangan tumaba, hindi mawala. Ang mga dahilan para sa labis na pagpapayat ay kinabibilangan ng genetic predisposition, malnutrisyon, o pagkakaroon ng anumang sakit. Upang ibukod ang huling kadahilanan, kailangan mong magpatingin sa doktor. At kung hindi siya magbunyag ng anumang mga problema sa kalusugan, maaari kang tumaba sa pamamagitan ng pagkain ng ilang mga pagkain.

Mga produkto para sa pagtaas ng timbang

Bilang karagdagan, kapag kumakain ng mga pagkaing protina, siguraduhing maglaan ng sapat na oras sa pisikal na aktibidad.

Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya, dahil kapag nakapasok sila bilang isang resulta ng mga proseso ng kemikal, sila ay na-convert sa glucose, na nagbibigay sa katawan ng enerhiya na kinakailangan para sa buhay. At kung walang sapat na carbohydrates sa katawan, gagamit ito ng tissue ng kalamnan upang mapunan ang mga reserbang enerhiya. Bilang isang resulta, ito ay hahantong sa isang makabuluhang pagbaba sa dami ng kalamnan. Kabilang sa mga de-kalidad na carbohydrate na pagkain ang oatmeal, brown rice, tinapay, beans, at patatas.

Ang malusog na unsaturated fats ay kailangan din para sa, kabilang ang pagtaas ng timbang. Ang mga pagkaing naglalaman ng malusog na monounsaturated at polyunsaturated na taba ay kinabibilangan ng: avocado, olive oil, almond, hazelnuts, buto, pinatuyong prutas at mamantika na isda.

Mga prinsipyo ng nutrisyon para sa pagtaas ng timbang

Bilang karagdagan sa mga pangunahing produkto na nag-aambag sa pagtaas ng timbang, siguraduhing isama ang mga sariwang prutas at gulay sa iyong diyeta, na isang kamalig ng mga mineral at nag-aambag din sa normalisasyon ng gastrointestinal tract.

Kung pagkatapos ng lahat ng mga pagsisikap ay nabigo kang tumaba, siguraduhing humingi ng payo ng isang espesyalista.

Halimbawang menu para sa pagtaas ng timbang

Sa ating mundo ng mga taong laging pumapayat, ang mga tanong ay: "Paano mabilis tumaba ang isang lalaki?" karamihan ay walang pakialam. Ngunit ang mga nagsusunog ng bawat calorie nang walang bakas, ay hindi nais na lumaki ang mga kalamnan, may pangangailangan na bumili ng mga damit para sa mga tinedyer, bihirang alam nila kung paano ayusin ang kanilang mga pagkain at ehersisyo sa paraang upang makakuha ng isang sporty na hitsura.

At hindi namin pinag-uusapan ang pagtugis ng masa, tulad ng sa propesyonal na bodybuilding. Ang pinakamainam na pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng mass ng kalamnan ay kapaki-pakinabang para sa mga lalaki. Makakatulong ito upang mapanatili ang isang mataas na antas ng testosterone sa loob ng maraming taon, hindi masaktan sa pang-araw-araw na buhay at, sa wakas, makakuha ng tiwala sa sarili. Sa kabutihang palad, ang kalahati ng lalaki ay madaling tumaba, kahit na siya ay natural na payat.

Mga dahilan ng kulang sa timbang

Maaari kang mabilis na makakuha ng timbang, ngunit dapat mong isaalang-alang ang katotohanan na ang anumang pagkarga, kahit na sa anyo ng mga kilo, ay maaaring makaapekto sa kondisyon ng mga joints at cardiovascular system. Samakatuwid, dapat kang mag-isip nang mabuti bago simulan ang pagtaas ng timbang ng katawan at sumailalim sa isang kumpletong pagsusuri upang makilala ang mga sakit ng mga panloob na organo at sistema.

Bilang isang patakaran, ang sanhi ng kulang sa timbang ay mga sakit ng talamak o talamak na kalikasan. Matapos makapasa sa pagsusuri, malalaman mo kung mayroon kang mga ganitong sakit o wala. Kung ang mga ito, pagkatapos ay kailangan mo munang gamutin ang mga ito at pagkatapos lamang magpatuloy sa pagtaas ng timbang. Sa karamihan ng mga kaso, ang pag-alis ng mga sakit, ang timbang ng isang tao ay bumalik sa normal nang walang anumang pagsisikap.

Ang isa pang dahilan na madalas na matatagpuan sa kulang sa timbang ay ang pagmamana. Kung mayroon kang mga payat na tao sa iyong pamilya na patuloy na nagsisikap na hindi matagumpay na bumuti, malamang na hindi ka rin magtatagumpay. Sa kasamaang palad, ito ang iyong pisyolohiya, wala kang magagawa tungkol dito. Sa kasong ito, maaari kang tumaba lamang sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa isang plastic surgeon para sa tulong, na, sa pamamagitan ng pumping fat, ay tataas ang iyong timbang.

Kung wala kang mga payat na tao sa iyong pamilya at nakapasa ka sa isang kumpletong pagsusuri, kung saan walang natukoy na sakit na nakakaapekto sa iyong timbang, dapat mong bigyang pansin ang iyong pamumuhay. Marahil ang iyong diyeta ay binubuo ng mga mababang-calorie na pagkain at sa parehong oras ay namumuno ka sa isang aktibong pamumuhay at patuloy na nakalantad sa mga nakababahalang sitwasyon. Sa kasong ito, kinakailangan upang maiwasan ang stress o kumuha ng mga gamot na pampakalma na nagpapahintulot sa iyo na huminahon at hindi dalhin ang lahat ng bagay na napakalapit sa iyong puso.

Ang pag-unawa kung paano tumaba ay madali. Ang masa ay hindi lumalaki sa sarili nitong, ngunit depende sa kung gaano karaming enerhiya sa katawan ang nasisipsip mula sa pagkain. Samakatuwid, kailangan mong magbigay ng:

• isang walang patid na supply ng mga de-kalidad na calorie mula sa malusog na buong pagkain;
• isang labis ng mga calorie na iyon. Nangangahulugan ito na kumain ng higit sa karaniwang kinakailangan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang;
• mahusay na pagkatunaw ng pagkain.

Siyempre, kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa pangangalap, hindi natin iniisip ang isang mataba na tiyan o. Malakas, siksik, payat na kalamnan ang kailangan, hindi taba sa katawan. At para sa kanilang paglaki, ang isang diyeta ay hindi sapat, ang mga regular ay kinakailangan, bukod dito, maayos na nakaayos.

Magiging magandang ideya din na magsimula sa pamamagitan ng pagkalkula ng body mass index at tumpak na matukoy ang depisit. Pinakamabuting makipag-ugnay sa mga espesyalista sa fitness center, na hindi lamang kalkulahin ang mga tagapagpahiwatig, ngunit sasabihin din sa iyo kung anong mga tisyu ang nawawala - taba o kalamnan. At sa dulo, maghahanda sila ng mga pangunahing rekomendasyon sa diyeta at pagsasanay.

Paano tumaba nang mabilis at sa malusog na paraan

Bago gumawa ng anumang mga hakbang sa pagtaas ng timbang, kailangan mong bisitahin ang isang nutrisyunista upang kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit para sa pagtaas ng timbang. Ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ay kinakalkula nang paisa-isa, na isinasaalang-alang ang edad, kasarian at paunang timbang. Ang pagpapababa nito ay maaaring humantong sa walang mga resulta, at ang pagtaas nito ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan.

Ang pangunahing pagkakamali ng mga lalaki ay ang pagkopya sa mga plano sa pagsasanay ng mga kampeon sa bodybuilding. Oo, ang mga taong ito ay talagang malaki, ngunit sila ay:

• genetically gifted naiiba, kadalasang mesomorphs o endomorphs;
• huwag isa, at hindi dalawang taon. Karaniwan, ang 5-6 na taon ng pagsusumikap ay pumasa mula sa sandali ng unang paglalakbay sa gym bago maabot ang isang disenteng kategorya ng timbang;
• ang ilan ay gumagamit ng pharmacological support (mga iniksyon ng testosterone, growth hormone, at anabolic steroid), na hindi natin kailangan para sa kalusugan at aesthetics.

Ang klasikong split training plan ay hindi angkop para sa mga nakikipaglaban para sa bawat kilo ng masa.

Ang dahilan ay simple - ang baguhan ay walang oras upang mabawi ang mga nervous at endocrine system. Bilang isang resulta, ang pagtatago ng testosterone ay maaaring bumaba, ang pagbawi ay maaabala dahil sa, at bilang isang resulta, hindi pumping ang magaganap, ngunit overtraining.

Sa halip, sundin ang mga sumusunod na patakaran:

• ehersisyo 3 beses sa isang linggo;
• siguraduhing gumawa ng squat at isa sa mga opsyon sa deadlift. Ito ang mga pangunahing paggalaw para sa pagkakaroon ng masa sa buong katawan. Hindi lamang nila kinasasangkutan ang lahat ng mga kalamnan, ngunit nagbibigay din ng isang malakas na pag-akyat ng testosterone. Magsimula sa pamamagitan ng pag-master ng pamamaraan na may katamtamang timbang, magsikap na lumipat sa isang mode ng kapangyarihan ng trabaho - 5-6 reps, mabigat na timbang, mula sa 4 na hanay bawat paggalaw;
• Ang mga pull-up, bench press na may barbell (at hindi nakaupo na may mga magaan na dumbbells) ay mga kinakailangang pagsasanay para sa isang kalidad na hanay. At, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa bench press, dapat itong gawin sa klasikal na pamamaraan, sa ngayon ay walang "tulay";
• Tinatayang ganito ang hitsura ng pagsasanay ng baguhan para sa isang set. Lunes - squat, "magandang umaga" na may barbell, rack sa tabla, bench press, barbell pull sa sinturon. Kung nananatili ang lakas - biceps o triceps, kahit anong ehersisyo. Miyerkules - deadlift, weighted pull-up, bench press, kahit anong ab exercise. Biyernes: ulitin ang pag-eehersisyo sa Lunes;
• Taliwas sa popular na paniniwala, ang aerobic na pagsasanay ay maaaring gawin, at ito ay kinakailangan para sa kalusugan. Tumatakbo ka man, lumalangoy, o nagpe-pedaling, kumain lamang ng higit sa 5 gramo ng carbs bawat kalahating kilong timbang ng katawan at patuloy kang lalago. Tanging ang mga matinding uri ng pagtitiis ay tapat na nakakasagabal sa pagtaas ng masa - paghahanda para sa isang marathon, Ironman triathlon o isang katulad na bagay;
• ilagay ang pangunahing pamamaraan na may isang tagapagsanay, upang malaman mo para sigurado na ang mga kalamnan ay gumagana, at ginagawa ito nang ligtas.

Karamihan sa mga tao sa mundo ngayon ay nahaharap sa mga problema sa timbang ng katawan. Karamihan sa kanila ay sobra sa timbang o napakataba. Gayunpaman, may isa pang grupo ng mga tao na may kabaligtaran na problema - kulang sa timbang o payat. Hindi ako magaling, sabi nila.

Para sa mga taong sobra sa timbang, ang problemang ito ay maaaring hindi mukhang totoo, ngunit para sa mga taong kulang sa timbang, ang problemang ito ay napaka-kaugnay. Sa karamihan ng mga kaso, ang problemang ito ay hindi puro medikal o sikolohikal na kalikasan. Madalas itong nakasalalay sa metabolismo ng tao, konstitusyon ng katawan at mga genetic na kadahilanan.

Sa artikulong ito, nakolekta namin ang maliit na mga lihim at ang pinaka-epektibong mga tip na talagang makakatulong sa iyo na tumaba.

Ang mga prinsipyo ng mass gain para sa halos lahat ng taong may mga problemang kulang sa timbang ay magiging pareho, anuman ang ugat ng problema.

Nangangahulugan ito na ang katawan ng tao ay walang sapat na timbang sa katawan upang mapanatili ang pinakamainam na antas ng kalusugan.

Sa kabila ng katotohanan na ang sobrang timbang ay ang numero unong problema sa modernong mundo, ang payat ay maaari ding humantong sa maraming problema sa kalusugan. Ipinakita ng isang pag-aaral na may mataas na panganib ng maagang pagkamatay dahil sa kulang sa timbang. Ang sobrang payat ay may masamang epekto sa immune system. Ang katawan ay hindi tumatanggap ng sapat na bitamina, mineral at iba pang kapaki-pakinabang na sangkap. Mahalaga ang mga ito para sa mahahalagang pag-andar ng katawan. Ang ganitong mga tao ay lubhang madaling kapitan sa mga sakit sa immune, tulad ng mga virus, osteoporosis at mga impeksiyon, kung kulang sila ng isang matatag na halaga ng mga kilo.

Mayroong ilang mga dahilan kung bakit ang isang tao ay pumapayat o nahihirapang makakuha nito. Ang pinakakaraniwang dahilan ay ang mga karamdaman sa pagkain. Ang pinakakaraniwan sa mga ito ay anorexia nervosa, isang napakaseryosong sakit sa pag-iisip.

Ang iba pang mga sanhi ng kulang sa timbang ay ang iba't ibang sakit tulad ng diabetes, mga problema sa thyroid, impeksyon, o kahit na kanser.

Kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng alinman sa mga sakit sa itaas, makipag-ugnayan kaagad sa iyong healthcare provider.

Paano mo makukuha ang kinakailangang kilo?

Mayroong maraming mga paraan upang mabilis na tumaba, ngunit inirerekumenda namin na gawin ito nang tama at may mga benepisyo sa kalusugan.

Kung nais mong mabilis na tumaba, kung gayon, malamang, hindi lamang sa tiyan. Hindi mo kailangang tumalon sa mga donut at Coke. Kung magsisimula kang kumilos sa ganitong paraan, maaari kang magkaroon ng type 2 diabetes o sakit sa puso. Samakatuwid, kinakailangang pumili ng mga pamamaraan at diyeta kung saan maaari kang tumaba nang mabilis at ligtas para sa kalusugan.

Paano mo malalaman kung ikaw ay kulang o kulang sa timbang?

Makakatulong din ang doktor dito.

Batay sa iyong taas at timbang, ang dami ng pagkain na iyong kinakain at ang iyong pisikal na aktibidad, maaaring sabihin sa iyo ng doktor o dietitian nang eksakto kung mayroon kang problema. Kaya, magsimula tayo sa kung ano ang kailangan mong kainin upang makuha ang itinatangi na mga kilo?

Ano ang dapat kainin para tumaba

Kung ikaw ay kumakain na parang baliw, ngunit hindi ito nakakatulong nang malaki, kung gayon kailangan mong kumain ng mas maraming pagkaing masusustansyang pagkain. Maaaring ito lang ang iniisip mo, ngunit sa katunayan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay hindi sapat para sa katawan na magsimulang tumaba at magsimulang tumaas ang timbang ng katawan. At ang pangalawang opsyon ay maaaring magkaroon ka ng mga problema sa digestive, endocrine o hormonal system.

Sa ibaba ay titingnan namin kung paano mahusay na dagdagan ang paggamit ng calorie, at kung pinaghihinalaan mo ang mga problema sa kalusugan, ipinapayo namin sa iyo na kumunsulta sa isang doktor at magpasuri.

Kung ang average na pang-araw-araw na diyeta para sa pagpapanatili ng timbang ay 2500 kcal para sa mga batang babae at 2000 kcal para sa mga lalaki, pagkatapos ay kailangan mong dagdagan ang mga numerong ito ng 20%.

Nangangahulugan ito na ang mga kababaihan ay dapat kumain ng 2400 kcal bawat araw, at ang mga lalaki sa paligid ng 2900 kcal. Ito ay mga karaniwang numero. Partikular para sa iyong edad, timbang, taas, antas ng aktibidad at iba pang mga indibidwal na tagapagpahiwatig, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay maaaring kalkulahin sa anumang calculator sa Internet. At pagkatapos ay kailangan mong eksperimento na matukoy ang halagang ito para sa iyong sarili.

Nangangahulugan ito na kailangan mong matukoy kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin bawat araw sa calculator, pagkatapos ay dagdagan ang figure na ito ng 300-500 kcal at obserbahan ang dami at timbang ng katawan sa loob ng halos isang linggo. Kung pagkatapos ng 7-10 araw ang bigat o dami ng mga binti, braso, baywang ay nagiging mas malaki, kung gayon ang lahat ay maayos at patuloy kaming kumakain sa parehong paraan. Kung walang pag-unlad, pagkatapos ay kailangan mong dagdagan ang calorie na nilalaman ng diyeta.

Karamihan sa mga pagkain na nakakatulong sa iyong pagbuti ay napakasarap din.

Listahan ng mga pagkaing mayaman sa nutrients:

1. Ang lean red meat ay mataas sa protina at iron. Pumili ng mga piraso na may mga bahid ng taba, kung saan ang karne ay mukhang marmol. Bagama't nakakatulong ang pulang karne para tumaba ang katawan, hindi inirerekomenda na kainin ito ng madalas. Ang karne na ito ay napakasarap, ngunit naglalaman ng maraming masamang kolesterol.
2. Ang mga tropikal na prutas ay isang magandang pagpipilian. Ang mga prutas tulad ng papaya o avocado ay mayaman sa natural na asukal. Ang kalahati ng isang avocado ay naglalaman ng 140 calories at mataas na antas ng perchloric acid, bitamina E at B, at potasa. Kung hindi mo gusto ang lasa ng mga sariwang tropikal na prutas, maaari kang gumawa ng masarap na cocktail mula sa kanila.
3. Palitan ang regular na gatas ng full fat milk. Ang isang baso ng full-fat milk ay naglalaman ng 60 calories, bitamina A at D. Maaaring idagdag ang gatas sa iba't ibang uri ng pagkain, kabilang ang mga inumin, cereal, sarsa, o muesli. Kung hindi mo gusto ang lasa ng gatas, maaari kang kumain ng mga produkto mula dito, tulad ng dilaw na keso. Ang isang slice ng yellow cheese ay naglalaman ng average na 67 calories.
4. Lahat ng uri ng mani lalo na ang mga almendras ay isang mahusay na mapagkukunan ng iba't ibang mga sustansya. Ang isang plato ng lahat ng uri ng mani ay isang malusog na meryenda sa pagitan ng mga pagkain na magpapanatiling busog sa iyo sa loob ng mahabang panahon.
5. Maaari mo ring subukan ang peanut butter. Ang isang kutsara ng peanut butter ay naglalaman ng 100 calories at 4 na gramo ng protina. Kung hindi mo alam kung aling langis ang gagamitin, pumili ng natural at walang idinagdag na asukal o anumang bagay.
6. Salmon at tuna ay itinuturing na mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang tuna ay naglalaman ng malusog na mataba acids, salamat sa kung saan hindi ka lamang makakuha ng timbang mabilis, ngunit din makinabang ang katawan sa kabuuan.
7. Mga itlog. Naglalaman ang mga ito ng malusog na kolesterol, pati na rin ang mga bitamina A, D at E at protina.

Magsagawa ng mga ehersisyo upang makakuha ng timbang sa katawan

Ang pag-eehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang mapataas ang lean body mass at manatiling malusog o mapabuti pa. Sa tulong ng iyong karaniwang pag-eehersisyo, maaari ka ring tumaba at mapabuti ang iyong hugis. Kinakailangan lamang na maingat na lapitan ang pagpili ng mga pagsasanay at ang kanilang pagpapatupad.

Mayroong dalawang pangunahing problema sa pagkakaroon ng kalamnan.

Una, paano mo masanay ang ilang kalamnan at mapipigilan ang iba na mawala ang kanilang masa? Pangalawa, kung paano mapanatili ang nakuha na mass ng kalamnan pagkatapos ng pagtatapos ng pagsasanay?

Ang sagot sa unang tanong ay napakasimple: pagsasanay sa lakas.

Upang makakuha ng timbang sa bahay, hindi inirerekomenda na gawin ang mga ehersisyo sa cardio, mas mahusay na tumuon sa lakas. Ang mga ehersisyo sa cardio ay nagsusunog ng mga calorie, at lahat ng mga pounds na iyong natamo ay mabilis na mawawala dahil sa ganitong uri ng ehersisyo. Samakatuwid, ipagpaliban ang cardio workout sa ngayon, dahil susunugin nila ang lahat ng mga calorie na nakuha nang napakabilis.

Sa kabilang banda, ang lakas ng pagsasanay ay nagdudulot ng pag-urong ng kalamnan. Nagkakaroon sila ng lakas at pinasisigla ang paglaki ng mass ng kalamnan. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring mukhang mahirap at mabigat. Gayunpaman, kung gagawin mo ang mga ito nang regular, mabilis kang masanay dito.

Kasama sa mga ehersisyo ng lakas ang squats, leg curls, deadlifts, pull-ups, crunches, bench presses, o biceps curls.

Kung hindi mo alam kung saan magsisimula, tanungin ang iyong personal na tagapagsanay na bubuo ng isang personalized na plano sa pagsasanay para sa iyo ayon sa iyong mga pangangailangan at kakayahan. Maaari mong subukan ang sports tulad ng crossfit, bodybuilding, football, kettlebell lifting o weightlifting. Bagaman posible na magsimulang mag-ehersisyo sa mga pahalang na bar at makamit ang magagandang resulta nang hindi bumibisita sa mga bulwagan sa bahay sa bakuran.

Ang pangalawang punto na dapat bigyang pansin ay kung ano ang dapat gawin pagkatapos ng pagsasanay. Ang ating katawan ay natural na naka-program upang maalis ang labis sa panahon ng ehersisyo. Upang maiwasan ang problemang ito, kailangan mong ayusin ang iyong pang-araw-araw na diyeta upang umangkop sa iyong mga ehersisyo. Regular na kumain, hindi bababa sa 3 beses sa isang araw, kasama ang dalawang meryenda sa pagitan ng mga pagkain sa iyong meal plan.

Tandaan, ang mga kalamnan ay lumalaki kapag sila ay nagpapahinga. Subukang sanayin ang iba't ibang bahagi ng katawan araw-araw. Hayaang magpahinga ang bawat grupo ng kalamnan sa loob ng isang araw. Ang proseso ng pagbawi ay kadalasang nangyayari sa gabi, ngunit tumatagal ng hindi bababa sa 12 oras para maramdaman ng tissue ng kalamnan ang pag-eehersisyo na ginawa mo.

Huwag uminom ng tubig bago kumain

Kilala ang tubig na nakakabawas ng pagkain. Ang tubig ay mahusay para sa mga nagpapababa ng timbang, at hindi para sa mga nagsisikap na makakuha (huwag malito sa pang-araw-araw na pamantayan ng likido, pareho silang nangangailangan ng marami nito - mga 2.5 litro bawat araw, ngunit mayroong pagkakaiba kung kailan ito inumin).

Ang pangunahing dahilan nito ay ang tubig ay pumupuno sa tiyan at nagpapadama sa iyo na busog. Kahit na umiinom ka habang kumakain, nararamdaman mo pa rin na ayaw mo nang kumain. Kapag kumakain tayo, nararamdaman ng ating tiyan na nagsimula na ang proseso ng panunaw at nagsisimula itong gumawa ng gastric juice.

Ang tubig na pumapasok sa sandaling ito ay nagpapalabnaw sa mga gastric fluid, na nakakasagabal sa karagdagang pagkasira ng pagkain.

Hindi na kailangang uminom ng tubig bago kumain, dahil makakatulong ito sa proseso ng panunaw. Ang tubig ay hindi isang hadlang sa gastric juice, ngunit sa paanuman ay pinipigilan nito ang pagtatago ng o ukol sa sikmura.

Ang isang malaking halaga ng likido na lasing kasama ng mga pagkain ay nagpapanipis ng dugo, na humahantong sa isang kawalan ng timbang ng mga electrolyte. Ang kondisyong ito ay tinatawag na hyponatremia. Ito ay humahantong sa mga problema sa pagtunaw na dapat iwasan ng mga taong kulang sa timbang. Sa pinakamasamang sitwasyon, ang kundisyong ito ay maaaring humantong sa pagkapagod ng kalamnan at hindi regular na tibok ng puso.

Kung talagang mahal mo ang tubig, kung gayon, sa kasamaang-palad, kailangan mo bawasan ang likidong pumapasok sa katawan.

Maaaring inumin ang tubig halos isang oras bago kumain. Pupunta siya sa paggawa ng gastric juice sa hinaharap. Kung ang pagkain na iyong kinakain ay nauuhaw sa iyo, pagkatapos ay magdagdag ng mas kaunting asin dito. Subukang huwag magmadaling kumain at maghanap ng kalahating oras upang masiyahan sa iyong pagkain. Kung mas kaunti ang iyong ngumunguya, mas maraming tubig ang gusto mong inumin.

Sa halip na uminom ng simpleng tubig, palitan ito ng simpleng recipe na ito: Kumuha ng isang maliit na piraso ng ugat ng luya at gupitin ito sa mas maliliit na piraso.

Ilagay ang luya sa isang tasa ng pinakuluang tubig at hayaan itong matarik ng 20 minuto.

Matapos masipsip ng tubig ang lasa ng luya, inumin ito kasama ng pagkain.

Uminom ng Creatine

Ang creatine ay karaniwang ibinebenta bilang isang puting pulbos pagdating sa pinakamurang at pinakaepektibong anyo nito, monohydrate, na kailangang lasaw sa isang likido. Ito ay isang kemikal na sangkap na kadalasang ginagamit sa sports, sa bodybuilding, halimbawa.

Para saan? Dahil pinasisigla nito ang katawan upang makagawa ng mas maraming enerhiya.

Ang creatine ay isang food supplement. Regular na ginagamit ito ng mga atleta, pinatataas nito ang pagganap at pagiging epektibo sa pagsasanay. Ito ay kumikilos sa mga kalamnan ng katawan, na nagdaragdag ng dami ng likido sa loob nito. Ang katawan ay nagpapanatili ng mas maraming tubig, at sa loob lamang ng isang linggo, ang pagtaas ng timbang mula 450 g hanggang 1,300 kg ay nakuha. Sa pamamagitan ng pagsipsip ng likido sa mga kalamnan, pinatataas ng creatine ang kanilang lakas.

Ito ay isang "osmotically active substance", ibig sabihin, pinapayagan nito ang mga kalamnan na magkontrata ng mas mabilis at mas mahusay. Kapag gumagamit ng creatine, kinakailangan na sumunod sa tamang dosis ng suplemento. Ang inirerekumendang rate ay 5 gramo bawat araw, ngunit ito ay mas mahusay, siyempre, upang kumunsulta sa isang espesyalista bago magpasya sa isang dosis.

Habang umiinom ng creatine, subukang uminom ng higit pa upang maiwasan ang dehydration.

Ang isa pang mahalagang punto tungkol sa creatine ay ang kakayahan nito dagdagan ang metabolic rate. Ang metabolismo ay gagana nang mas mabilis, na nangangahulugan na gusto mong kumain ng mas madalas.

Kung nais mong makamit ang perpektong katawan, pagkatapos ay uminom ng creatine sa panahon ng pagkain at mas mabuti pagkatapos ng pagsasanay.

Hanapin ang iyong perpektong macronutrient ratio

Kapag natukoy mo na ang iyong pang-araw-araw na calorie na pangangailangan para sa pagtaas ng timbang, kailangan mong hanapin ang perpektong kumbinasyon ng mga macronutrients.

Nangangahulugan ito na kailangan mong hatiin ang mga calorie sa tamang ratio sa mga carbohydrate, protina at taba.

Ang bawat isa sa atin ay may iba't ibang istraktura ng katawan, at samakatuwid ang bawat isa ay nangangailangan ng iba't ibang diskarte sa paglikha ng isang perpektong katawan.

meron ilang hakbang upang matukoy ang ratio ng macronutrients:

1. Tukuyin nang eksakto kung ano ang gusto mong makamit sa iyong diyeta. Malamang, kung binabasa mo ang artikulong ito, gusto mong maging mas mahusay. Upang gawin ito, tumuon sa carbohydrates. Nangangahulugan ito na 40-60% ng kabuuang calories ay dapat magmula sa carbohydrates, 25-35% mula sa protina at 15-25% mula sa taba. Ito ang ratio ng macronutrients na nagpapasigla sa paglaki ng mass ng kalamnan.
2. Pangalawa, kailangan mong matukoy ang uri ng iyong pangangatawan. Mayroong tatlong pangunahing uri ng katawan ng tao. Ang ilang mga tao ay may pinaghalong dalawang uri.

Ectomorph

Ang mga taong ito ay payat at makitid ang buto, na may maliit na dibdib at balikat.

Napakabilis ng metabolism nila, kaya nahihirapan silang tumaba sa katawan.

Kung ikaw ay isang ectomorph, kung gayon ang iyong diyeta ay dapat na binubuo ng isang malaking halaga ng mataas na kalidad na carbohydrates.

Dapat silang account para sa 30-60% ng iyong kabuuang calories.

Gayundin, 25% ang dapat iwan para sa protina.

Mesomorph

Kasama sa uri ng katawan na ito ang malalakas at matipunong tao, na may mahusay na tinukoy na mga balikat at napaka-atleta.

Ang perpektong ratio ng macronutrients para sa kanila ay isang malaking proporsyon ng carbohydrates sa diyeta.

40-50% ng pagkain na natupok ay dapat magmula sa kanila.

Endomorph

Ang mga taong ito ay may malambot at bilog na katawan, mas katulad ng isang peras, mayroon silang mabagal na metabolismo.

Hindi tulad ng mga ectomorph at mesomorph, ang mga endomorph ay hindi kailangang kumain ng maraming carbs upang mabilis na tumaba.

30-40% lamang ng kabuuang calories ang dapat magmula sa carbohydrates upang tumaba at bumuo ng kalamnan.

Kadalasan, ang mga kababaihan ay nagsusunog ng mga calorie nang mas mabilis. Kaya kung ikaw ay isang babae, pagkatapos ay layunin para sa 40% carbs sa iyong diyeta. Ngunit tandaan, ang lahat ay nakasalalay sa tao, kung ano ang nababagay sa isa, hindi ang katotohanan na ito ay nababagay sa iba.

Halimbawa, upang mabilis na tumaba, ang isang ectomorph na lalaki ay nangangailangan ng mas maraming carbohydrates kaysa sa isang mesomorph na babae.

Magdedepende rin ito sa metabolismo ng tao.

Uminom ng masustansyang smoothies

Hindi ka ba makakain ng higit sa kinakain mo ngayon?

O baka ang tatlong pagkain at dalawang meryenda ay hindi gumagana para sa iyo?

May isa pang paraan upang makakuha ng mas maraming calorie.

Subukan mong inumin ang mga ito!

Para sa maraming tao, ang limang pagkain sa isang araw ay nagiging isang tunay na hamon. Kung wala ka nang lakas na ngumunguya, ihanda ang iyong sarili ng masarap na cocktail.

Maaari ding gamitin sa mga cocktail.

Narito ang ilang tip kung nagkakaproblema ka sa mga high-calorie smoothies:

• Uminom ng cocktail nang napakabilis;
• Huwag hintayin na ang mga sangkap ay magsimulang maasim o mag-ferment;
• Magdagdag ng mga sangkap sa panlasa. Halimbawa, mga almond, vanilla, cinnamon, o anumang gusto mo;
• Kung may problemang inumin ang buong serving nang sabay-sabay, pagkatapos ay subukang uminom ng kalahati ng serving sa unang 4 na araw;
• Kung mayroon kang malabsorption, subukang uminom ng avocado-based smoothies.

Narito ang ilang masarap at masustansyang recipe:

• 1 medium hanggang large avocado, 2 medium na saging, 1 lata ng whole milk yogurt, at 4 na hilaw na itlog. Kabuuang calories=1022;
• 1 garapon ng buong gatas na yogurt, 1 tasa ng gata ng niyog, 6 na kutsarang whey protein, 3 kutsarang pulot, 1 tasa ng frozen blueberries, 6 na hilaw na itlog, 2 tsp. banilya. Kabuuang calories=1575;
• 1 tasang gata ng niyog 2 katamtamang saging 1 tasang frozen blueberries 4 malalaking hilaw na itlog Kabuuang calories = 1005;
• 1 tasa ng pinakuluang kamote, 3 tbsp. pulot, 6 tbsp. whey protein, 4 na malalaking hilaw na itlog. Kabuuang calories=905;
• 1 medium hanggang large avocado 1 tasang gata ng niyog 2 medium na saging 1 tasang pinakuluang patatas Calorie = 1283.

Subukang Isama ang Brewer's Yeast sa Iyong Diyeta

Ang yeast ay isang sangkap na binubuo ng isang espesyal na uri ng microscopic fungus, na kadalasang ginagamit sa industriya ng pagkain at pagluluto.

Bagama't ginagamit ang mga ito para sa iba't ibang layunin, isang uri lamang ng yeast, na tinatawag na brewer's yeast, ang nakakatulong upang mabilis na tumaba.

Sila ay ibinebenta sa tablet form sa anumang parmasya.

Ang Brewer's yeast ay isang dietary supplement na mayaman sa bitamina D. Ito ay mataas din sa carbohydrates at protina.

Ayon sa isang pag-aaral, ang pagdaragdag ng 95 calories sa isang araw nang hindi binabago ang iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng 4.5 kg sa isang taon.

Ang lebadura ng Brewer ay itinuturing na isang ligtas na suplemento, ngunit hindi para sa lahat.

Kung mayroon kang diyabetis, dapat kang kumunsulta sa iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago kunin ang suplementong ito.

Alisin ang anumang mga problema sa kalusugan na maaaring makagambala sa pagtaas ng timbang

Ang huling ngunit napakahalagang punto. Bago ka magsimulang magtrabaho sa isang hanay ng mga kilo, dapat mo munang alisin ang anumang posibleng mga problema sa kalusugan na maaaring makagambala sa iyong layunin.

Mayroong ilang mga sakit na hindi magpapahintulot sa iyo na gumaling.

Hyperthyroidism

Ang sakit na ito ay sanhi ng kawalan ng balanse sa paggana ng thyroid gland.

Ang thyroid gland ay nakakaimpluwensya sa metabolismo sa tulong ng mga hormone. Ang glandula na ito ay responsable para sa paggawa ng thyroxine. Kung mas maraming thyroxine ang ginawa, mas mabilis ang iyong metabolismo at mas maraming calories ang nasusunog.

Kahit na may isang mahusay na gana, ang timbang ay hindi nakuha sa lahat.

Ang mga sintomas ng sakit na ito ay: nanginginig sa mga kamay at daliri, hindi regular o mabilis na tibok ng puso, hindi mapakali o nerbiyos.

Sa mga babae, maaaring magbago ang cycle.

Mga problema sa gastrointestinal tract

Ang mga sakit sa gastrointestinal ay pumipigil sa iyong katawan sa wastong pagsipsip ng mga sustansya mula sa pagkain na iyong kinakain.

Karamihan sa mga tao ay dumaranas ng malnutrisyon dahil sa mga problema sa pagtunaw.

Ang kundisyong ito ay maaaring lumala ng iba't ibang sakit tulad ng irritable bowel syndrome, Crohn's disease, celiac disease.

Ang mga sintomas ay dugo sa dumi, abnormal na pagdumi, pananakit o gas sa tiyan.

type 2 diabetes

Ang type 2 diabetes ay kadalasang nasusuri sa pagtanda.

Ito ay isang kondisyon kung saan ang katawan ay nagiging lumalaban sa insulin.

Ang insulin ay responsable para sa pag-regulate ng dami ng glucose sa katawan.

Ang glucose, sa kabilang banda, ay responsable para sa timbang at gana.

Ang mga sintomas ng type 2 diabetes ay pagkapagod, madalas na pag-ihi, at malabong paningin.

paninigarilyo

Kahit na ang paninigarilyo ay hindi itinuturing na isang sakit, ito ay nakakapinsala sa katawan. Hindi ka nito pinahihintulutan na gumaling, dahil pinipigilan ng nikotina ang gana.

Alam ng lahat na ang nikotina ay nagpapataas ng metabolic rate.

Nabatid na ang mga naninigarilyo ay nawawalan ng humigit-kumulang 200 calories kada araw dahil sa mga sangkap na bumubuo sa sigarilyo.

Kung mayroon kang alinman sa mga sintomas sa itaas, makipag-ugnayan kaagad sa iyong doktor.

• Maging nakatuon sa iyong layunin. Sa una, maaaring hindi mo mapansin ang resulta sa sukat, ngunit hindi ito dahilan para sumuko. Ang proseso ng pagkakaroon ay kasing hirap ng proseso ng pagbaba ng timbang. Ang mga taong sobra sa timbang ay nakikita ang mga unang resulta pagkatapos lamang ng isang taon ng pagsusumikap sa kanilang sarili, ang mga bagay ay halos pareho para sa mga taong may kakulangan ng masa. Kaya't kung lumipas ang isang linggo at inaangkin mo na hindi ka maaaring maglagay ng dagdag na pounds, ito ay magiging napakatanga.
• Kumain ng pagkaing mayaman sa sustansya. Dagdagan ang iyong mga calorie ng hindi bababa sa 20% upang mapanatili ang isang matatag na timbang. Siguraduhing pumili ng masustansiyang malusog na pagkain.
• Huwag subukang magpataba sa fast food. Gumawa ng balanseng diyeta para sa araw.
• Kumain bago ang iyong pag-eehersisyo. Sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng maraming enerhiya upang matagumpay na makayanan ang mga naglo-load. Kung hindi ka kumain bago ang pagsasanay, maaari ka ring mawalan ng timbang, at hindi lamang makakuha ng isang bagay.
• Huwag sanayin ang parehong grupo ng kalamnan araw-araw. Ang mga kalamnan ay lumalaki sa karamihan sa panahon ng pagpapahinga, kaya subukang hayaan silang magpahinga ng isang araw.
• Ang pag-eehersisyo ay dapat na binubuo ng 6-8 na pag-uulit sa 5 set. Sa pagitan ng mga set, magpahinga ng 3 minuto at uminom ng tubig.
• Uminom ng sapat na tubig, ngunit huwag uminom bago kumain. Uminom ng tubig kahit isang oras bago kumain.
• Subaybayan ang iyong calorie intake at para sa kanilang kalidad. Huwag manalig sa "masamang" calories, tulad ng masamang kolesterol.
• Kalkulahin ang mga calorie na ginugol para sa pagsasanay. Mas mainam na huwag gumawa ng cardio exercises, ngunit tumuon sa pagsasanay sa lakas.
• Huwag lumampas sa 4 na oras nang walang pagkain.
• Kumain kaagad bago matulog. Ang pag-aayos at pagbabagong-buhay ng kalamnan ay kadalasang nangyayari sa panahon ng pagtulog, kaya kumain bago matulog upang pasiglahin ang iyong katawan.

Mga hakbang sa pag-iingat

• Huwag kumain nang labis. Ito ay maaaring humantong sa pagsusuka, pananakit ng tiyan at tiyan, at colic.
• Kung masyadong mabilis kang makakuha ng masa, maaaring lumitaw ang balat inat marks.
• Kumain ng iba't ibang pagkain. Magdagdag ng maraming prutas at gulay sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Pumili ng mga tropikal na prutas na mataas sa natural na asukal. Hindi inirerekumenda na kumain ng parehong ulam sa lahat ng oras.
• Huwag sobra-sobra. Kung nakakuha ka ng dagdag na pounds, kakailanganin mong harapin ang isa pang problema.
• Bago ka magpasya na tumaba, kumunsulta sa isang espesyalista. Kung mayroon kang malalang sakit, dapat mo munang tugunan ang problema bago lumipat sa isang diyeta na may mataas na calorie.
• Huwag mong kutyain ang iyong sarili. Subukan mong unawain ang iyong katawan. Tanging ito ang nakakaalam kung ano ang kailangan at gusto nito. Sa kaso mo, hindi mo lang kasalanan na payat ang katawan mo. Talaga, ito ay genetika. Huwag panghinaan ng loob kung may hindi na mababago. Ngunit nasa iyong mga kamay ang remote control ng katawan, kailangan mong ituro ito kung paano ito dapat gumana. Kailangan mong ipakita sa kanya kung ano ang gusto mong hitsura.
• Sabihin sa iyong mga kaibigan at pamilya ang tungkol sa iyong mga intensyon, humingi ng tulong o suporta. Ang mga tao sa paligid mo ay magsisimulang mapansin ang mga pagbabagong nangyayari sa iyong katawan at magsisimulang magtanong. Maging matiyaga lamang at sa lalong madaling panahon ay mapapansin mo na lahat ng iyong pagsisikap ay magbubunga.
• Ang mga taong nagsisikap na maging mas mahusay ay hindi laging madaling dumarating at walang problema. Madalas nating marinig ang tungkol sa mga aktor na naglalagay ng mass ng kalamnan para sa isang papel sa isang pelikula. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ginawa nila ito nang walang pinsala sa kalusugan. Ang uso para sa mga taong payat ay lumipas na. Maaaring hindi ka maintindihan ng maraming tao, dahil karamihan sa mga tao ay nagsisikap na mawalan ng timbang, at bigla kang nagpasya na makakuha ng ilang pounds. Ang pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay at tamang diyeta ay maaaring maging mahirap. Kakailanganin mong isakripisyo ang iyong sarili sa isang punto at magsumikap upang makamit ang iyong layunin.