Kailan ang pinakamahusay na oras upang mag-recharge? Paano gawin nang tama ang mga ehersisyo sa umaga

Mayroong isang opinyon na ang pag-init ng umaga ay dapat na magaan, walang kapangyarihan at mga paputok na ehersisyo at mga cardio load. Ito ay pinaniniwalaan na ang mabigat na ehersisyo kaagad pagkatapos magising ay naglalagay ng pilay sa puso, nagpapataas ng presyon ng dugo at maaaring magdulot ng atake sa puso o stroke. Sa totoo lang, medyo mapagtatalunan.

Subukan nating alamin kung posible bang isama ang isang bagay na mas seryoso kaysa sa mga push-up at leg swings sa mga ehersisyo sa umaga.

Piliin ang intensity ng iyong pag-eehersisyo sa umaga

Sa loob ng dalawang oras ng paggising, mayroong natural na pagtaas sa presyon ng dugo. Sa panahon ng ehersisyo, lalo na sa malubhang pagsusumikap, ang presyon ay tumataas pa, na negatibong nakakaapekto sa puso - ang panganib ng myocardial infarction ay tumataas, lalo na sa mga taong dumaranas ng hypertension.

Bilang karagdagan, ang dami ng cortisol at adrenaline, ang mga stress hormone na kailangan ng katawan upang magising, ay nadagdagan sa umaga. Ang pisikal na ehersisyo ay higit na nagpapataas ng kanilang bilang, na pinipilit ang puso na gumana nang mas mabilis.

Totoo ang lahat ng ito, ngunit tama ba na matakot ka sa mga ehersisyo sa umaga? Kung mayroon kang hypertension o mga problema sa puso, sobra sa timbang o may mahabang kasaysayan ng paninigarilyo, maaaring sulit na bawasan ang ehersisyo sa isang magkasanib na pag-init at banayad na pag-uunat, at muling iiskedyul ang pag-eehersisyo sa ibang araw.

Kung ikaw ay isang malusog na tao na walang labis na timbang, hindi ka dapat matakot sa mas matinding pagkarga. Ang mga ehersisyo sa umaga ay makikinabang lamang sa iyo.

Mga Benepisyo ng Pag-eehersisyo sa Umaga

Normalizes presyon ng dugo at pagtulog

Ang ehersisyo sa umaga ay may positibong epekto sa presyon ng dugo sa araw at nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog. Kinumpirma ito ng pag-aaral Ang ehersisyo sa umaga ay pinakamainam para sa pagbabawas ng presyon ng dugo at pagpapabuti ng pagtulog. Dr. Scott Collier ng Appalachian State University.

Kasama ng mga katulong, sinusubaybayan ni Dr. Collier ang presyon ng dugo at kalidad ng pagtulog ng mga kalahok sa pag-aaral - mga taong mula 40 hanggang 60 taong gulang, na nag-eehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo. Isang grupo ang pumunta sa treadmill sa alas-siyete ng umaga, ang pangalawa - sa ala-una ng hapon, ang pangatlo - sa alas-siyete ng gabi.

Ang mga kalahok na nag-eehersisyo sa 7 a.m. ay nakakita ng 10% na pagbaba sa presyon ng dugo sa araw at 25% na pagbaba sa panahon ng pagtulog. Mas mahusay ang kanilang tulog at may mas kapaki-pakinabang na mga siklo ng pagtulog kaysa sa mga nag-eehersisyo sa araw o gabi.

Ginagawa kang mas mabilis na gumising

Ang isang maikling pag-eehersisyo sa umaga ay nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo, nagigising sa nervous system at nagbibigay ng malakas na supply ng oxygen, kabilang ang utak. Kaya walang sinunog na piniritong itlog, nakalimutang mga bagay at litro ng kape - pagkatapos mag-charge, ang utak ay ganap na magigising at handang magtrabaho.

Mabuti para sa figure

Ang mga maagang ehersisyo ay mabuti din para sa pigura. Kung nagsimula kang mag-ehersisyo pagkatapos bumangon sa kama, nag-eehersisyo ka nang walang laman ang tiyan. Ito ay nagti-trigger ng paglabas ng growth hormone at pinatataas ang iyong insulin sensitivity, na nagbibigay-daan para sa mas mahusay na regulasyon ng asukal sa dugo at nagpapahintulot sa katawan na mag-imbak ng glucose sa kalamnan kaysa sa subcutaneous fat.

Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga ehersisyo ng lakas sa iyong ehersisyo, na-normalize mo at tinitiyak ang normal na pagsipsip ng mga sangkap mula sa pagkain, na kapaki-pakinabang din para sa figure.

Tinutulungan kang mag-isip nang mas mabuti at maging masaya

Mag-aral Mga pagkakaibang epekto ng talamak at regular na pisikal na ehersisyo sa katalusan at epekto. Napatunayan ng Unibersidad ng Pennsylvania na ang ehersisyo ay may positibong epekto sa paggana ng utak at pakiramdam ng kagalingan sa buong araw.

Sa panahon ng pag-aaral, natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga taong nag-ehersisyo sa loob ng isang buwan ay nagpakita ng mas mahusay na mga resulta sa mga pagsusulit sa memorya at nadama na mas masaya at mas maunlad kaysa sa mga namumuno sa isang laging nakaupo.

Bilang karagdagan, ang mga kalahok sa mobile ay nahahati din sa dalawang grupo: ang isa ay nag-ehersisyo sa umaga bago ang pagsubok, at ang pangalawa ay hindi. Bilang resulta, ang pinakamahusay na mga resulta ay ipinakita ng mga kalahok na nag-eehersisyo sa umaga sa araw ng pagsubok.

Ito ay lumiliko na upang gawing mas mahusay ang utak at manatili sa mataas na espiritu sa araw, kailangan mong gawin ito sa umaga.

Tiyak na kapaki-pakinabang ang pag-charge. Ngunit ano ang tungkol sa mga pagsasanay na dapat isama dito? Narito ang limang panuntunan na makakatulong na lumikha ng isang mahusay na kumplikado.

Mga panuntunan para sa mahusay na pagsingil

Mag-ehersisyo kaagad pagkatapos magising

Ang mga ehersisyo sa umaga ay pinaka-epektibo kung gagawin kaagad pagkatapos magising. Oo, maaari kang pumunta sa banyo at uminom ng isang baso, ngunit pagkatapos nito, magsimulang mag-ehersisyo.

Ang mga unang minuto pagkatapos magising ay ang pinakamahusay na oras upang bumuo ng isang bagong ugali. Sa una, maaaring kailanganin mong pilitin ang iyong sarili, ngunit pagkaraan ng ilang sandali, ang ehersisyo ay magiging isang hindi nagbabagong bahagi ng iyong umaga.

Magsagawa ng joint workout

Ang regular na pag-init ng magkasanib na bahagi ay makakatulong sa pagpapainit ng mga kalamnan at kasukasuan at ihanda ang mga ito para sa trabaho. Narito ang isang video na may magandang opsyon sa pag-init.

Upang hindi malito sa bilang ng mga pag-uulit, magsagawa ng 10 beses sa bawat direksyon, halimbawa, 10 pagliko ng ulo, 10 pag-ikot ng tuhod. Hawakan ang mga static na stretch sa loob ng 10 segundo.

Magdagdag ng mga pasabog na ehersisyo

Upang ikalat ang dugo at pataasin ang metabolismo, isama sa iyong complex.

Ito ay maaaring mga jump squats, jump lunges na may pagbabago ng mga binti, paputok na push-up, clapping jumps kung saan umiikot ka ng 90-180 degrees habang tumatalon ka.

180 degree jumping jack

Pumili ng mga stretching exercises

Inirerekomenda ng National Academy of Sports Medicine na simulan ang umaga na may dynamic na pag-uunat. Ito ay magpapahaba sa mga kalamnan at mapawi ang mga paghihigpit o sakit. Kasama sa mga dynamic na stretches ang mga bodyweight exercise tulad ng squats na may mga kamay sa likod ng iyong ulo, lunges, twisting push-up, at higit pa.

Maaari kang magsagawa ng mga dinamikong ehersisyo na may pagyeyelo sa sukdulang punto: Spiderman lunges, Bulgarian split squat na may pagkaantala sa ibabang punto, Hindu push-up na may tatlong segundong pagkaantala sa tuktok na punto, side lunges na may pagkaantala sa ibabang punto .

Ang pag-charge ay dapat na maikli at matamis

Ang pag-charge ang gagawin mo araw-araw, kasama ang mga araw ng pagsasanay. Kung makumpleto mo ang isang buong mabibigat na pag-eehersisyo sa umaga, hindi ka na magkakaroon ng oras upang mabawi hanggang sa gabi. Samakatuwid, ang mga ehersisyo sa umaga ay hindi dapat mas mahaba kaysa sa 15 minuto, at ang mga pagsasanay ay hindi dapat masyadong mabigat at mahirap.

Kaya, napag-usapan namin ang mga pangkalahatang tuntunin, at ngayon ay magbibigay kami ng dalawang complex para sa pagsingil: para sa mga nagsisimula at mga taong mas advanced sa fitness.

Dalawang halimbawa ng pagsingil

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula (15 minuto)

1. Pinagsamang pag-init ( 5 minuto).

2. Bahagi ng kapangyarihan ( 5 minuto):

• 2 set ng 20 squats na may mga kamay sa likod ng iyong ulo.
• 2 set ng 10 pushups. Kung hindi ka makakagawa ng mga push-up sa klasikal na pamamaraan, gumawa ng mas madaling bersyon - mga push-up mula sa iyong mga tuhod o gamit ang iyong mga kamay sa isang burol.
• 2 set ng 20 paglukso na magkadikit ang mga binti / magkahiwalay na may palakpak sa itaas (Jumping Jack).

3. pasabog na ehersisyo ( 1 minuto: 30 segundo - ehersisyo, 30 - pahinga). Subukan ang 90-180 degree overhead clapping jumps. Maaaring mapalitan ng pagtalon mula sa gilid hanggang sa gilid.

4. Dynamic na kahabaan ( 4 na minuto):

• Deep forward lunges na may pagkaantala ng 5 segundo sa sukdulang punto. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 10 lunges sa paglipat sa paligid ng silid. Ang ehersisyo na ito ay sabay-sabay na nagbo-bomba ng quadriceps at gluteal na mga kalamnan at nag-uunat sa hamstrings at adductors.

• Mag-ehersisyo "Cat and Camel" - 10 beses (dalawang pagpapalihis ang binibilang sa isang pagkakataon). Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng likod at pindutin at halili na iniunat ang mga ito.

• Mga side lunges na may 5 segundong pagkaantala sa sukdulang punto. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa din ng 10 beses.

• Mga output sa . Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga tuhod. Mula sa posisyon na ito, tumayo sa klasikong bar at hawakan ito ng 5 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at magpahinga ng 5 segundo - ito ay isang bilog. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 5 bilog bawat minuto.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa advanced (15 minuto)

1. Pinagsamang pag-init ( 5 minuto).

2. Bahagi ng kapangyarihan ( 5 minuto). 10 jumping jacks/legs na may overhead clap, 10 squats at 10 pushups ay isang round. Ito ay tumatagal ng mga 45–50 segundo, ang natitirang minuto ay pahinga. Kumpletuhin ang 5 bilog.

3. mga ehersisyong pampasabog ( 1 minuto: 30 segundo - ehersisyo, 30 - pahinga). Gumawa ng 20 jump squats. Maaaring mapalitan ng pagtalon sa burol, mga paputok na push-up.

4. Dynamic na kahabaan ( 4 na minuto):

• 10 Spiderman lunges na may pagkaantala sa sukdulan na 3-5 segundo. Ang pag-eehersisyo ay nakakaunat sa likod ng hita, puwit at adductor.

• 10 Hindu push-up na may pagkaantala sa matinding posisyon. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga kalamnan ng pagpindot, likod at mga bisig, nag-uunat sa mga kalamnan ng likod, balikat, dibdib, tiyan, likod ng hita.

• 10 side lunges na may pagkaantala sa matinding posisyon.
• Classic na tabla para sa isang minuto. Kung gusto mong gawing mas mahirap ang ehersisyo, itaas ang isang paa sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at tumayo ng isa pang 30 segundo.

Ang mga ito ay medyo simpleng hanay ng mga pagsasanay na hindi nangangailangan ng mga simulator o karagdagang kagamitan, habang pinapayagan kang mag-ehersisyo at mag-stretch ng lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Subukan ito at siguraduhin na sa ehersisyo ang umaga ay nagiging mas masigla.

Ibahagi ang iyong mga paboritong charging complex sa mga komento sa artikulo.

Paano mag-recharge nang maayos?

Ang paggising ng katawan ng tao ay nangyayari nang paunti-unti, ayon sa pagkakabanggit, at dapat itong mai-load sa parehong paraan. Dapat kang magsimula sa isang warm-up, na dapat makaapekto sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, na tumutulong upang mapataas ang sirkulasyon ng dugo sa kanila, ibabad ang mga selula ng oxygen, at ihanda ang mga kalamnan para sa mas makabuluhang pagkarga. Kung walang kalidad na pag-init, hindi ka maaaring magsimulang magsagawa ng pangunahing hanay ng mga pagsasanay upang maiwasan ang mga pinsala. Ang pag-init ay mahalaga din para sa kalamnan ng puso, isang matalim na pagtaas sa pagkarga kung saan ay lubhang hindi kanais-nais.

Siyempre, ang ilang mga ehersisyo sa pag-init ay hindi sapat upang pasiglahin ang katawan sa buong araw at ibigay ang nais na tono. Samakatuwid, pagkatapos ng isang warm-up, maaari kang pumunta upang maghugas, uminom ng isang baso ng tubig, lumabas upang makalanghap ng sariwang hangin sa balkonahe, at pagkatapos ay magpatuloy sa pangunahing hanay ng mga pagsasanay. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang magsagawa ng mga ehersisyo na may musika. Itatakda nito ang tamang ritmo, pataasin ang antas ng pagganyak at pasayahin ka.

Pagkatapos ng pagtatapos ng mga ehersisyo sa umaga, dapat mong madama ang isang pag-akyat ng lakas, sigla at enerhiya, isang pagnanais na gawin ang gusto mo. Kung, pagkatapos ng himnastiko, nakakaramdam ka ng pagod at nais na magpahinga, kung gayon ang antas ng pagkarga ay napili nang hindi tama, at dapat itong bawasan.

Mas mainam na magsimulang mag-ehersisyo na may warm-up ng mga binti at pelvic muscles, kung saan maaari ka lamang maglakad sa lugar o gumulong mula paa hanggang sakong. Upang makuha ang ninanais na epekto, inirerekumenda na gawin ang 10-20 na pag-uulit ng ehersisyo na ito.

Pagkatapos nito, maaari kang magpatuloy sa mga braso at pectoral na kalamnan. Maaari mong i-tone ang mga ito gamit ang magkahiwalay na ehersisyo o isa na sumasaklaw sa ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Dahil ang pangunahing layunin ng pagsingil ay isang kumplikadong epekto sa katawan, at hindi ang pag-aaral ng ilang mga indibidwal na grupo ng kalamnan, kami ay tumutuon sa pangalawang opsyon. Ang pinakasikat na ehersisyo ng kalikasan na ito ay isinasagawa bilang mga sumusunod: ang mga binti ay inilagay sa lapad ng balikat, ang mga braso ay nakahiwalay. Sa isang mabagal na paghinga, ang mga braso ay nakataas, na maaaring kumpletuhin sa isang palakpak ng mga kamay. Sa parehong mabagal na pagbuga, ang mga kamay ay bumagsak sa mga balakang. Ang bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo: 5-10 beses. Napupunta ito nang maayos sa pag-angat sa mga daliri ng paa na pinagsama ang mga takong. Upang mapainit ang leeg, magsagawa ng 5-7 na pag-uulit ng mga pabilog na paggalaw.

Pagkatapos ng gayong pag-init, maaari kang direktang pumunta sa mga ehersisyo sa umaga. Pinakamabuting gawin ang mga ito mula sa ibaba pataas. Maaari kang magsimula sa isa sa pinakasimpleng, ngunit hindi kapani-paniwalang epektibong pagsasanay - squats. Ginagawa ang mga ito tulad ng sumusunod: ang mga binti ay pinagsama, ang likod ay pinananatiling tuwid, ang mga braso ay pinalawak sa harap na patayo sa katawan. Kapag huminga, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, iyon ay, squatting, habang humihinga, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon. Napakahalaga sa panahon ng proseso ng pagpapatupad upang matiyak na ang likod ay nasa pinakatuwid na posisyon.

Para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng katawan, ang kilalang twisting ay perpekto. Upang makuha ang tamang singil ng kasiglahan at i-activate ang gawain ng lahat ng mga system, dapat kang magsagawa ng 25 hanggang 50 na pag-uulit. Sa mga regular na ehersisyo sa umaga, ang ehersisyo na ito ay dapat isama sa programa tuwing ibang araw.

Upang i-tono ang mga kalamnan ng sinturon ng balikat, ipinapayong kumuha ng maliliit na dumbbells na tumitimbang ng halos isang kilo. Mula sa panimulang posisyon, kung saan ang mga binti ay lapad ng balikat, at ang mga braso ay ibinaba, habang humihinga, ang mga dumbbells ay maayos na dinadala pasulong, habang humihinga, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon. Ang sumusunod na ehersisyo ay lubos na epektibo: mula sa panimulang posisyon, kung saan ang mga braso ay nakahawak sa harap mo parallel sa sahig, habang nilalanghap ang mga dumbbells ay tumaas, habang humihinga ay bumaba. Inirerekomenda na gawin ang 15-20 na pag-uulit ng ehersisyo na ito.

Kahit na nililimitahan ang iyong sarili sa pagsasagawa lamang ng mga pagsasanay na ito, maaari mong matiyak na ang iyong katawan ay palaging nasa mabuting kalagayan at mahusay na kahandaan sa paggana nang hindi bumibisita sa anumang mga gym.

Maaari kang pumili ng mga ehersisyo para sa kumplikadong pagsasanay sa umaga ayon sa iyong panlasa at kagustuhan, walang mga paghihigpit sa bagay na ito. Maipapayo na magsagawa ng mga ehersisyo sa panahon ng ehersisyo kapwa bilang paghahanda para sa pisikal na pagsusumikap na darating sa araw, at sa pag-uunat, na kapaki-pakinabang para sa lahat ng tao sa anumang edad.

Matapos magising sa umaga, ang bawat tao ay nakakaramdam ng isang tiyak na pagkahilo sa simula, kaya ang katawan ay tumatagal ng mga ilang oras upang tuluyang makaalis sa isang estado ng pahinga at magising. Ang isang surge ng enerhiya ay ibinibigay ng tradisyonal na mga pamamaraan sa kalinisan sa umaga na nagpapadala ng mga impulses sa mga nerve center, kabilang ang paghuhugas, pagligo, pagsisipilyo ng iyong ngipin. Gayunpaman, ang buong paggising ay nangyayari lamang kapag ang mga kalamnan at kasukasuan ay nagsimulang gumana nang maayos, samakatuwid, upang mabilis na makapasok sa gumaganang ritmo, kinakailangan ang mga ehersisyo sa umaga.

Posibleng makamit ang maximum na epekto mula sa mga ehersisyo sa umaga kung gagawin mo itong regular. Kasabay nito, sa paglipas ng panahon, posible na mapabuti at kumplikado ang kumplikadong mga pagsasanay na kasama dito, gayunpaman, sa kasong ito ay hindi rin kinakailangan na labis na labis ito. Ang mga regular na ehersisyo sa umaga ay nagbibigay-daan sa iyo na malampasan ang sindrom ng hypokinesia, na nagpapakita ng sarili sa labis na pagkamayamutin at pagtaas ng pag-aantok, isang pakiramdam ng patuloy na pagkapagod, masamang kalooban, pagkahilo, at pagbaba ng sigla.

Marami sa ngayon ang minamaliit ang kahalagahan ng mga ehersisyo sa umaga, maging ang mga regular na naglalaro ng sports. Ang mga taong pumupunta sa gym ay nagtatalo sa kanilang pag-aatubili na mag-gymnastic sa umaga sa pamamagitan ng pagsasabi na nakakakuha sila ng sapat na pisikal na aktibidad, at hindi nila kailangan ng mga karagdagang ehersisyo. Gayunpaman, ang diskarte na ito sa panimula ay mali, dahil ang pagsasanay sa gym, bilang isang panuntunan, ay naglalayong mawalan ng timbang o bumuo ng mass ng kalamnan, habang ang pagsingil ay kinakailangan upang mapanatili ang katawan sa magandang hugis, magbigay ng batayan para sa normal na paggana ng lahat ng mga organo. at mga sistema.

Ang mga ehersisyo sa umaga ay partikular na kahalagahan para sa mga kababaihan sa mahirap na panahon ng buhay, halimbawa, sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng panganganak, na may mga pagbabago sa hormonal na nauugnay sa edad, atbp. salamat sa pang-araw-araw na ehersisyo sa umaga, lumalakas ang mga kalamnan, bumubuti ang kaligtasan sa sakit, at tumataas ang paglaban sa mga negatibong impluwensya sa kapaligiran.

Sa umaga, ang katawan ay lalong madaling kapitan sa positibong interbensyon sa trabaho nito, at ang ritmo na itinakda mula sa simula ay makakatulong upang gugulin ang buong araw nang aktibo at produktibo.

Dapat itong maunawaan na ang pagsingil ay hindi isang pag-eehersisyo. Hinahabol nito ang isang ganap na naiibang layunin - upang singilin ang katawan ng enerhiya para sa susunod na araw. Ang pagsasanay, sa kabilang banda, ay nagpapahiwatig ng labis na mataas na pagkarga at pagkapagod ng kalamnan, kaya't pagkatapos nito ay mahirap pag-usapan ang tungkol sa kagalakan at isang pag-akyat ng lakas. Pagkatapos ng isang de-kalidad na ehersisyo, gusto mong mag-relax at matulog, at pagkatapos mag-charge - upang aktibong lumikha.

Kadalasan ang mga tao ay naghahangad na pagsamahin ang ehersisyo sa isang hanay ng mga pagsasanay sa lakas, ngunit nangangailangan ito ng mas maraming oras kaysa sa regular na himnastiko. Bilang karagdagan, muli, ang katawan ay tumatanggap ng labis na mga pagkarga, na sa anumang paraan ay hindi nag-aambag sa isang pag-akyat ng lakas at sigla. Ang pagsingil, sa kabilang banda, ay dapat na isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong magpainit ng mga kasukasuan at kalamnan, na nagdadala sa kanila sa tono, ngunit walang labis na karga. Siyempre, ang pagsingil ay maaaring magsama ng ilang uri ng mga pagsasanay sa lakas, ngunit hindi dapat marami sa mga ito.

Halos walang katapusang pag-usapan ang positibong epekto ng mga ehersisyo sa umaga. Narito ang ilan lamang sa mga benepisyo nito:

• Tumutulong na itakda ang tamang ritmo para sa buong araw. Sa katawan, ito ay sa mga oras ng umaga na ang mga puwersa at enerhiya na kinakailangan para sa produktibong trabaho sa araw ay inilalagay. Kung walang mga ehersisyo sa umaga, ang enerhiya na ito ay hindi iiral, at sa araw ay magkakaroon ng ilang kahinaan at pag-aantok.
• Sinasanay ang puso. Alam ng lahat na ang tagal ng ating buhay ay higit na nakasalalay sa tamang paggana ng puso. Ang mga sinanay na kalamnan sa puso ay pinapakinis ang negatibong epekto sa ating pangunahing organ ng labis na karga, stress at iba pang mga kadahilanan. Para sa pagsasanay sa puso, ang mga ehersisyo sa umaga ay may napakahalagang papel, dahil nagbibigay sila ng unti-unting pagsasama sa gawain ng lahat ng iba pang mga kalamnan ng ating katawan. Kaya, ang pagkarga sa puso ay bumagsak nang pantay-pantay, at hindi sa galit na galit na labis na karga, na parang, nang walang wastong paghahanda, agad kang magsisimula ng pagsusumikap. Ang mga regular na ehersisyo sa umaga ay titiyakin ang buong oxygenation ng dugo, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, at maiwasan ang pag-unlad ng mga pathology sa puso na nauugnay sa isang laging nakaupo na pamumuhay, pisikal na kawalan ng aktibidad, at mahinang pisikal na hugis.
• Nagbibigay ng kumpletong nutrisyon ng lahat ng organ at system. Upang ang katawan ay gumana tulad ng isang orasan, upang mapanatili ang kabataan at paglaban sa mga negatibong panlabas na impluwensya hangga't maaari, ang lahat ng mga organo nito ay dapat pakainin sa isang napapanahong paraan sa anyo ng mga kapaki-pakinabang na sangkap na dinadala kasama ng dugo. .
• Tumutulong na mapanatili ang mabuting kalagayan ng mga daluyan ng dugo at mga capillary. Tinitiyak ng pag-charge ang pagbibigay ng karagdagang oxygen sa dugo, na pumipigil sa pag-unlad ng mga sakit na nauugnay sa edad at maagang pagtanda. Para sa ganap na gawain ng buong cardiovascular system, mahalaga na ang mga capillary at iba pang mga sisidlan ay may mahusay na patency at sapat na nababanat. Sa kasong ito, ang panganib ng aneurysms ay magiging minimal. Ang pagkakaroon ng regular na pisikal na aktibidad sa katamtaman ay tinitiyak ang pagpapalakas ng mga arterya, mga ugat at mga capillary, pinapadali ang daloy ng dugo, nagpapabuti sa patency ng mga daluyan ng dugo.
• Pinapayat ang dugo. Ang pang-araw-araw na 15 minutong ehersisyo sa umaga ay nagtataguyod ng pagnipis ng dugo, na napakahalaga sa pagpigil sa pagbuo ng atherosclerosis, mga pamumuo ng dugo at iba pang katulad na mga problema.
• Tumutulong na umunlad, nagpapataas ng katalinuhan. Salamat sa saturation ng utak na may karagdagang dami ng oxygen, nagpapabuti ang memorya, tumataas ang konsentrasyon ng atensyon. Ito ay lubhang mahalaga kapwa para sa mga mag-aaral o mga mag-aaral na kailangang patuloy na humarap sa isang malaking halaga ng impormasyon at ang pangangailangan na kabisaduhin ang maraming mga bagong bagay, at para sa lahat ng iba pang mga tao.

Ang pinakamalaking positibong epekto ng mga ehersisyo sa umaga ay maaaring makamit kung mag-eehersisyo ka sa labas. Siyempre, hindi lahat ay may pagkakataon na pumunta sa pinakamalapit na parke tuwing umaga, kaya maaari mo lamang buksan ang pinto sa balkonahe sa panahon ng klase upang mapuno ang silid ng sariwang hangin. Maaari ka ring gumawa ng gymnastics nang direkta sa balkonahe o loggia, kung may sapat na espasyo.

Tulad ng paulit-ulit na nabanggit, ang ehersisyo ay dapat gawin nang regular, at para dito hindi ito dapat maging sanhi ng mga asosasyon sa mabibigat na pisikal na ehersisyo, ang pagkakaiba-iba ay mahalaga din. Upang ang mga klase ay hindi nababato, kinakailangan na pana-panahong baguhin ang mga complex, magpakilala ng bago sa kanila, mag-eksperimento, upang ang pagsingil sa bawat oras ay nagdudulot ng kasiyahan.

Hello mga mahal na babae! Sinabi sa akin ng isang kaibigan ang sumusunod na kuwento noong isang araw:

Isang tiyuhin ang dumating upang bisitahin sila, na mayroon pa ring pag-uugali ng Sobyet (alam mo, mayroong mga "komunista", tulad ng tawag sa kanila ng aking ina). Siya ay isang tagasunod ng isang malusog na pamumuhay, na nagpapakilala lamang sa kanya sa positibong panig. Kaya, ang tiyuhin ng aking kaibigan ay nag-eehersisyo tuwing umaga. Siyempre, ito ay isang magandang ugali. Ngunit, ginagawa niya ito sa ilalim ng pag-record ng radyo ng Sobyet, kung saan ang isang masiglang boses ng lalaki ang nag-uutos kung saang direksyon liliko at kung paano masinsinang iwagayway ang kanyang mga braso.

Sa aming pamilya, ang saloobin sa warm-up sa umaga ay palaging, sa palagay ko, ay hindi karapat-dapat na walang malasakit. At pagkatapos na makilala ang isang masigasig na tagahanga niya, seryoso kong naisip na baguhin ang aking iskedyul sa umaga. Ngayon lamang, sa ilalim ng mga martsa ng radyo ng Sobyet, ito ay sobra pa.

Ngayon inaanyayahan kita na isaalang-alang ang mga pagsasanay sa umaga, na idinidikta ng isang masiglang boses ng lalaki, at alamin kung paano ito kapaki-pakinabang. Iminumungkahi kong isagawa ang lahat ng klaseng ito sa modernong dynamic na musika na personal mong gusto.

Bakit kailangan mong mag-ehersisyo sa umaga

Sanggunian: Ang mga ehersisyo sa umaga ay isang set ng mga ehersisyo na tumutulong sa iyong makakuha ng malaking lakas para sa buong araw. Nakakatulong ito sa tono ng katawan, mapawi ang pagkahilo at antok. Sinusuportahan ang pisikal na kalusugan, pinatataas ang kahusayan at nakakatulong na tune in sa positibo.

Ang pag-init ay nagpapataas ng daloy ng dugo at lymph, tumutulong sa metabolismo upang maisaaktibo, inaalis ang kasikipan sa katawan na nabubuo habang natutulog.

Dapat itong maging regular. Ang mga klase ay dapat isagawa araw-araw at sa parehong oras. Ang regularidad ay nagpapataas ng flexibility ng katawan at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Ang pisikal na aktibidad ay nakakatulong upang mapataas ang mga kakayahan sa intelektwal. Samakatuwid, ang pag-eehersisyo sa umaga ay makakatulong sa iyo na mas matagumpay na makayanan ang mga bagay sa trabaho araw-araw.

Ano ang kakailanganin mo? Magagaan na damit na pang-sports at magaan na sapatos na pang-sports. Upang maisagawa ang mga pagsasanay na nakahiga, kakailanganin mo ng banig.

Huwag isama ang mabibigat na kargada sa complex. Mas mabuti kung sila ay simple, ngunit i-activate ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Ang warm-up ay magiging mas epektibo kung ito ay isinasagawa sa kalye, sa sariwang hangin.

Ngayon ay ibubuod natin ang lahat ng nasa itaas. Kailangang gawin ang pag-charge! At magiging positibo ka sa buong araw! At tulad ng sinasabi nila: "Ang kalusugan ay nasa order - salamat sa mga pagsasanay!"

Isang hanay ng mga pagsasanay

Diretso tayo sa complex ng mga klase. Ito ay nagkakahalaga ng paggunita na dapat itong gawin sa maindayog na musika na gusto mo, na obserbahan ang pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad. Ang musika ay mas mahusay na pumili nang maaga. Ang tagal ng musical sequence para sa warm-up ay humigit-kumulang 10-15 minuto.

Panimulang posisyon, nakatayo, magkahiwalay ang mga binti sa antas ng balikat, maaari kang gumawa ng dance spring sa beat ng musika.

Warm up (1 minuto)

• Dahan-dahang naglalakad sa silid na may mahinang paghinga.
• Naglalakad sa pwesto.

Pag-activate ng leeg

• Ikiling ang ulo sa kaliwa at kanan (6 na beses).
• Ngayon pabalik-balik (6 na beses).
• Mabagal na pag-ikot (10 beses).

Para sa mga kalamnan ng braso at balikat

• Pinaikot namin ang mga balikat nang sabay-sabay at halili, habang ang mga braso ay ibinaba (6 beses bawat isa).
• Salit-salit na paikutin gamit ang nakaunat na mga braso (10 beses).
• Palitan ng matalim na pag-indayog ng mga kamay (10 beses).
• Ibinaluktot namin ang aming mga braso sa mga siko sa antas ng balikat, pagkatapos ay matalas na ibinaba at ibalik ang mga ito. Bumalik kami sa panimulang posisyon (6 na beses).
• Ibinabalik namin ang mga nakabaluktot na braso nang ilang beses, pagkatapos ay kinuha namin ang mga tuwid na braso nang isang beses (6 na beses).
• Ikinakalat namin ang aming mga braso sa gilid at umiikot gamit ang aming mga kamay, kung minsan ay nakakuyom sa isang kamao, kung minsan ay naka-unclenched na mga palad. Salit-salit at sabay-sabay (10 beses).

I-activate ang mga kalamnan ng katawan

• Makinis na pasulong na yumuko gamit ang mga daliri na nakadikit sa sahig (7 beses).
• Pag-ikot ng pelvic. Tama muna. Tapos sa kaliwa. Kasabay nito, pinananatili namin ang aming mga kamay sa sinturon (10 beses).
• Itinaas namin ang kanang kamay sa sinturon, itinaas ang kaliwang kamay sa itaas ng ulo at sumandal sa kanang bahagi. Pagkatapos ay nagpapalitan kami ng mga kamay at ang gilid ng slope (6 na beses).
• Itaas ang iyong mga kamay at isara sa kastilyo. Tumagilid pakanan-kaliwa, pabalik-pasulong (6 na beses).
• Ang mga braso ay tuwid, parallel sa sahig. I-rotate ang torso sa kanan at kaliwa (6 na beses).

Gumising ang mga kalamnan sa binti

• Mga alternatibong pag-indayog ng mga binti pabalik-balik (10 beses, bawat binti).
• Squats nang hindi inaangat ang iyong mga takong sa sahig (10 beses).
• Kahaliling pag-indayog ng mga binti sa mga gilid. Kaliwa-kanan (6 na beses).

Mga ehersisyo sa pag-stretching

• Nakaupo sa sahig na nakatuwid ang mga binti, subukang abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga daliri (10 beses).
• Nakahiga sa sahig, na nakatungo ang mga binti sa tuhod, iikot ang iyong mga tuhod sa kaliwa at kanan. Dapat hawakan ng mga tuhod ang sahig (6 na beses sa bawat direksyon).
• Nakahiga sa iyong tagiliran, i-ugoy ang iyong binti pataas. Una gamit ang isang paa, pagkatapos ay umikot at umindayog gamit ang kabilang paa. (10 beses).

Pinalalakas natin ang pamamahayag

• Mula sa isang nakadapa na posisyon, itaas ang katawan ng tao. Sa nakatuwid na mga braso, abutin ang iyong mga daliri sa paa. Humiga muli sa sahig (10 beses).

Palakasin ang iyong kalooban (5-7 minuto)

• Mabagal na tumatakbo sa pwesto.
• Sumasayaw kami ng random sa beat ng music.

Binabati kita, nagawa mo ito. Lumipat tayo sa tubig!

Konklusyon

Kinuha ko ang hanay ng mga pagsasanay na ito mula sa isang pag-record sa radyo ng Sobyet na pinakinggan ng bayani ng aking kuwento. Ngunit pagkatapos tingnan ang impormasyon tungkol sa mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga, napagpasyahan ko na kaunti ang nagbago mula noon. Sa ilang mga mapagkukunan, dalawa o tatlo pa ang idinagdag, sa iba ay mas kaunti ang ilang pagsasanay. At nangangahulugan ito na sa loob ng maraming henerasyon ay ginagawa nila itong warm-up sa umaga.

Ang isang malaking bilang ng mga espesyalista: mga atleta, coach, doktor, guro, psychologist, ay nakumpirma ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay na ito. Gayundin, ang kumplikadong ito ay hindi nahahati sa kasarian at edad. Ibig sabihin, ito ay unibersal.

Well, salamat sa aking kaibigan, o sa halip ng kanyang kamag-anak. Binigyan niya kami ng napakagandang regalo. At binago ng aking tiyuhin ang kanyang martsa para sa mga klase, ngayon ay nagsasanay siya sa umaga hindi sa mga tunog ng martsa, ngunit sa modernong musika. At ngayon sinisimulan ko ang bawat umaga sa isang warm-up. At masasabi kong may kumpiyansa na pinalaki niya ang mood:

Well, kung mayroon ka pa ring nostalgia para sa nakaraan ng Sobyet, ang video na ito ay para sa iyo:

Tungkol dito, mahal na mga kababaihan, nagpapaalam ako sa iyo. Inaasahan ko na nakakuha ka ng maraming kapaki-pakinabang na bagay mula sa artikulong ito. Huwag kalimutang sabihin sa iyong mga kaibigan at mag-subscribe sa balita sa blog. Kalusugan at kagandahan sa iyo. Hanggang sa muli!

Yung madaling gumising ng maaga. Mayroong 20-25% ng mga naturang lark. Ngunit 30-40% ng mga tao ay mga kuwago, at mas gusto nila ang mga paglalakbay sa gabi sa gym. Ang iba ay masuwerte lamang - wala silang pakialam kung kailan sila babangon.

Umaga: "para sa"

Nabawasan ang gana sa buong araw

Inihambing ng mga siyentipiko mula sa UK ang data mula sa mga survey na isinagawa sa mga jogger. Ito ay lumabas na ang mga tumakbo sa umaga ay nakaranas ng mas kaunting gutom sa araw kaysa sa mga tagahanga ng evening run. Iminungkahi ng mga siyentipiko na ang ehersisyo sa umaga ay pinipigilan ang paglabas ng mga hormone na responsable para sa gana. Kaya, para sa mga may posibilidad na kumain nang labis, pagkatapos ng pag-eehersisyo sa umaga, mas madaling makayanan ang ugali ng pagnguya ng isang bagay sa lahat ng oras.

Mas madaling magsunog ng taba sa umaga

Sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang mga karbohidrat ay unang natupok, at pagkatapos lamang ng ikadalawampu minuto ng paggalaw, ang mga kalamnan ay tumatanggap ng enerhiya mula sa taba. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga pangmatagalang ehersisyo, hindi mas maikli sa 40 minuto, ay palaging inirerekomenda para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang kamakailang pananaliksik mula sa American College of Sports Medicine ay nagpapakita na ang 20-30 minutong ehersisyo lamang sa umaga ay sapat na. Sa mga tuntunin ng epekto ng pagsunog ng taba, ito ay magiging magkapareho sa 40 minuto pagkatapos ng hapunan. Ang dahilan ay hanggang 5 p.m. ang ating metabolismo ay nakatutok sa pagkonsumo ng enerhiya, kabilang ang taba. At pagkatapos ng 5 p.m., ang intensity ng metabolic process ay nawawala, ang hormonal at iba pang mga system ay nakatuon na sa muling pagdadagdag ng mga reserba. Samakatuwid, sa umaga, ang mga matigas na taba na deposito ay mas madaling "pumunta sa basura."

Mas mababang panganib ng pinsala

Pagkatapos ng isang pag-eehersisyo sa umaga, ang pagkapagod ay mas mabilis na nawawala at ang mga kalamnan ay nakakabawi, ayon sa isang bagong pag-aaral mula sa Unibersidad ng Toronto. Inobserbahan ng mga doktor ang 3,000 mahilig sa fitness at nalaman na pagkatapos ng pag-eehersisyo sa umaga, ang pulso ay bumabawi sa normal sa average na 20% na mas mabilis kaysa pagkatapos ng isang gabi. Bilang karagdagan, ipinakita ng isang pagsusuri sa dugo na sa parehong intensity ng pagsasanay, ang microtrauma ng mga fibers ng kalamnan at mga kaugnay na pagbabago sa dugo sa umaga ay hindi gaanong nangyayari.

Umaga: "laban"

Wala kang oras para kumain ng almusal

Ang pag-eehersisyo sa umaga nang walang laman ang tiyan ay hindi epektibo at maaaring humantong sa pagkahimatay. Kung walang almusal, ang mga puwersa ay sapat lamang para sa magaan na ehersisyo. Kaya ano, bumangon ng dalawang oras nang mas maaga, kumain at maghintay ng isang oras hanggang sa matunaw ang almusal? Hindi ito babagay sa sinuman. Totoo, maaari kang uminom ng matamis na tsaa na may isang piraso ng tsokolate, kape na may asukal, juice, kumain ng saging, isang dakot ng mga pasas o pinatuyong mga aprikot. Ang mga pagkaing ito ay matutunaw habang ikaw ay nagbibihis.

Makapal na dugo

Hindi ka umiinom ng hindi bababa sa 8 oras habang natutulog, may ilang tubig na nailabas sa ihi at posibleng pawis sa panahong ito. Kapag ang likido ay nawala, nangangahulugan ito na ang dugo ay naging mas makapal, upang madagdagan ang sirkulasyon nito sa gayong "hindi natunaw" na anyo ay nangangahulugan ng labis na karga sa puso at mga ugat. Samakatuwid, bago ang pagsasanay, dapat kang uminom ng 1-2 baso ng likido at maghintay ng 5-10 minuto para masipsip ang kahalumigmigan.

Sa umaga ay natutulog pa ang katawan

Pagkatapos ng pagtulog, ang sirkulasyon ng dugo sa pamamagitan ng katawan ay bumagal, ang mga baga ay pinipigilan, ang sistema ng nerbiyos ay pinipigilan. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang simulan ang singilin sa isang warm-up, unti-unting pagtaas ng load. Ang mga nagsisimula ay hindi inirerekomenda na bigyan ang kanilang mga sarili ng isang seryosong pagkarga sa umaga tulad ng pagtakbo o lakas ng pagsasanay, mas mahusay na maglakad, sumakay ng bisikleta, lumangoy.

Gabi: "para sa"

Sa gabi pagkatapos ng pagsasanay, ang taba ay mauubos

Ito ay kilala na ang pagsunog ng calorie ay hindi hihinto sa pagtatapos ng pag-eehersisyo! Sa pamamagitan ng inertia para sa hindi bababa sa isa pang 12 oras, ang mga kalamnan ay patuloy na kumonsumo ng enerhiya para sa pagbawi. Ngayon isipin na pagkatapos ng isang pag-eehersisyo kumain ka ng isang magaan na hapunan at natulog. Wala nang pagkain, hindi naibibigay ang bagong enerhiya, na nangangahulugan na ang katawan ay mapipilitang bumaling sa nakaimbak na taba. At iba pa hanggang umaga. At sa umaga, ang metabolismo ay hindi rin hanggang sa mga stock, na nangangahulugan na ang pagbaba ng timbang ay hindi maiiwasan!

Gabi: "laban"

Pagkapagod pagkatapos ng trabaho

Ang pagpilit sa iyong sarili na mag-ehersisyo pagkatapos ng trabaho o i-drag ang iyong sarili sa pool ay hindi para sa lahat. Ang isang tao ay walang sapat na motibasyon upang sirain ang nakagawiang stereotype at gumawa ng isang bagay na aktibo sa gabi, at ang isang tao ay talagang sobrang pagod sa pisikal.

Pagkatapos ng workout, gusto ko talagang kumain

Naniniwala ang mga eksperto mula sa Swedish School of Sports and Health Sciences na ito ay isang indicator ng maling pagpili ng pagsasanay. Ito ay malinaw na masyadong matindi o masyadong mahaba. Palitan ang pagtakbo ng paglalakad, aerobics ng exercise bike. Paikliin ang iyong session mula sa isang oras hanggang 40 o 30 minuto.

Hirap makatulog

Ang dahilan ay masyadong matinding pagsasanay.

Kaya't buuin natin ito. Parehong sa umaga at sa gabi, ang kanilang mga plus at minus. Kaya magpatuloy mula sa iyong sariling mga kagustuhan, pati na rin mula sa iskedyul ng trabaho. Ang paglipat kapag ito ay nababagay sa iyo ay higit na kapaki-pakinabang kaysa sa hindi gumagalaw. At ang mga negatibong epekto ay madaling tanggihan gamit ang mga tip na ibinigay namin.

Ang ehersisyo sa umaga ay isang masakit na paksa para sa marami sa atin, at ito ay naging masakit hindi dahil ito ay masama at hindi kasiya-siya, ngunit, sa kabaligtaran, dahil ito ay lubhang kapaki-pakinabang, mabuti, ngunit palaging masyadong tamad. Kung ang isang tao ay nagsimulang mag-ehersisyo sa umaga, siya ay awtomatikong nagiging sa mga mata ng maraming isang malakas ang kalooban, may layunin na tao.

Kung magpasya kang mag-ehersisyo sa umaga, ang unang bagay na kailangan mo ay magtalaga ng isang tiyak na araw para sa unang pag-eehersisyo. Pakitandaan na ito ay isang SPECIFIC na araw na kailangan, iyon ay, isang SPECIFIC na araw ng isang SPECIFIC na buwan, at hindi ang susunod na Lunes, ang unang araw ng tag-araw, atbp.

Upang psychologically tune in sa napiling petsa ng pagsisimula para sa pagsasanay, ito ay pinapayuhan na magtakda ng isang umuulit na araw-araw na abiso tungkol dito sa isang mobile phone, laptop o anumang iba pang pamamaraan. Salamat sa mga notification na ito, siguradong malalaman mo na, halimbawa, magsisimula ang iyong pagsasanay sa loob ng 3 araw.

Napakahusay na ilagay ang mga memo na may nakasaad na petsa ng pagsingil sa isang apartment o bahay sa mga salamin, refrigerator at iba pang mga item. Kung mas maraming mga paalala ang makikita mo, mas malakas ang epekto ng visualization, at mas magiging madali para sa iyo na gawin ang mga pagsasanay sa takdang araw.

Upang walang makagambala sa pagsasanay, inirerekomenda na sa araw ng mga ehersisyo sa umaga ay bumangon ka nang mas maaga kaysa sa karaniwan nang hindi bababa sa 30-40 minuto. Sa 30 - 40 minutong ito, hindi bababa sa 15 ang gugugol sa wakas sa paggising, "breaking up", paghuhugas, pag-inom ng isang baso ng malinis na tubig.

Sa kabila ng katotohanan na maraming mga eksperto ang nagpipilit sa isang 25 minutong ehersisyo sa umaga, ipinapakita ng pagsasanay na maaari kang magpainit nang maayos at kapaki-pakinabang sa loob ng 15 minuto.

Ang labis na pagkarga sa umaga ay hindi rin isang opsyon, dahil:

• kakabangon mo lang, at ang iyong katawan, kahit na 20 minuto pagkatapos magising, ay hindi handa para sa matinding ehersisyo;
• Ang masinsinang pagsasanay ay nangangailangan ng maraming pagsisikap at lakas, kaya ang paggawa nito sa umaga ay hindi lubos na maipapayo, dahil maaaring wala kang sapat na lakas upang malutas ang sambahayan, trabaho at iba pang mga isyu sa araw.

Mga pangunahing patakaran para sa epektibo at kapaki-pakinabang na mga ehersisyo sa umaga

Ang mga ehersisyo sa umaga ay palaging nagsisimula sa isang baso ng malinis na tubig. Ang pag-inom ng higit sa isang baso, marahil, ay hindi katumbas ng halaga, dahil hindi ka pa rin makakapagpahinga sa sopa, ngunit magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo.

Mangyaring tandaan na pinag-uusapan natin ang tungkol sa tubig, at hindi tungkol sa juice, kape o tsaa. Sa palagay ko alam mo na ang tsaa o kape ay hindi lamang nagpapanatili o nagdaragdag ng balanse ng tubig, ngunit nag-aambag din sa pag-alis ng likido mula sa katawan. Para sa kadahilanang ito, ang mga naturang inumin bago ang pagsasanay ay hindi angkop para sa amin.

Ang bawat bagong ehersisyo sa pag-charge ay nagsisimula sa mabagal na bilis. Dahan-dahan, tumutuon sa bawat pag-ikot ng leeg, binti, braso, katawan, maraming mga diskarte ang ginagawa. Ang mabagal na mga unang set ay napakahalaga, dahil sa kanilang tulong ikaw ay "magpainit" at mag-uunat ng iyong mga kalamnan, ihanda ang iyong mga kasukasuan para sa mas matinding pagkarga.

Kinakailangan na mag-isip sa naturang hanay ng mga pagsasanay upang sa proseso ng pagpapatupad posible na kasangkot ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang mga ehersisyo para sa isang grupo ng kalamnan ay hindi dapat sumunod sa isa't isa, dapat silang kahalili sa bawat isa. Ito ay magpapahintulot na huwag "martilyo" ang mga kalamnan, ngunit upang epektibong iunat ang mga ito.

Anong mga ehersisyo ang mas mahusay na isama kung gagawin mo ehersisyo sa umaga

Kung gagawa ka ng mga ehersisyo sa umaga upang mapabuti ang iyong kalusugan, huwag gawing kumplikado ang iyong buhay sa pamamagitan ng pagpili ng mga ehersisyo na mahirap maunawaan at ipatupad. Ang pinakamahusay na pagpipilian sa kasong ito ay ang pinakakaraniwang mga swings, tilts, stretch marks.

Para sa leeg, wala pang naimbentong mas epektibo kaysa sa pagpihit ng ulo sa kanan / kaliwa, pagkiling ng ulo pasulong / paatras, mabagal na pabilog na paggalaw ng ulo. Sa kaso ng mga problema sa vestibular apparatus, inirerekumenda na isara ang iyong mga mata kapag nagpapainit sa leeg.

Para sa mga kamay, ang mga paikot na paggalaw na may mga kamao, balikat (magkasama at halili), ang mga pag-ikot ng mga siko pasulong / paatras ay mahusay.

Maaari mong iunat ang mga kalamnan ng katawan sa pamamagitan ng pagkalat ng iyong mga binti sa lapad ng balikat at pagyuko pasulong gamit ang iyong mga daliri / palad na nakadikit sa sahig. Ang mabisa, simple at kasiya-siyang mga ehersisyo ay mga pabilog na paggalaw ng pelvis, tilts sa gilid, pag-ikot ng katawan.

Siguraduhing maglaan ng oras upang mag-ehersisyo para sa mga binti. Dito maaari kang palaging gumawa ng pasulong/paatras na pag-indayog, alternating leg raise, squats, atbp.

Para sa mga hindi gustong isama ang ehersisyo sa kanilang mabubuting gawi, dahil naniniwala sila na kapag ginagawa ito ay kailangan mong mag-strain nang husto, may magandang balita: ang mga ehersisyo sa umaga ay hindi naglalayong magsagawa ng mga ehersisyo sa pinakamataas na kakayahan ng lakas. Ang bawat bagong diskarte ay tumatagal hanggang sa makaramdam ka ng kaunting pagod.

Gaano kabisa ang ehersisyo sa umaga?

Kung ang iyong mabubuting gawi ay kasama ang mga ehersisyo sa umaga, malamang na pinahahalagahan mo ang lahat ng mga benepisyo na dulot ng gayong mga ehersisyo. Sa panahon ng pagsingil sa umaga, ang gawain ng pandinig, pangitain, at ang vestibular apparatus ay isinaaktibo, ang aktibidad ng central nervous system ay pinabilis, ang pag-aantok ay inalis, ang mood ay nagpapabuti, at ang tono ng kalamnan ay tumataas.

Ang ehersisyo sa umaga ay isang epektibong paraan upang mapabilis ang mga proseso ng metabolic sa katawan, samakatuwid, pinapayagan ka nitong makamit ang mas mahusay na mga resulta sa pagbaba ng timbang. Kung nais mong gawing normal ang sirkulasyon ng dugo, palakasin ang kalamnan ng puso, mapupuksa ang igsi ng paghinga, ang mga ehersisyo sa umaga ay magiging isang magandang gabay para sa iyo sa pagkamit ng mga layuning ito.

Ang ehersisyo sa umaga ay isang magandang ugali ng isang napaka-epektibong tao. Ang pagsasagawa ng pinakasimpleng ehersisyo sa umaga sa loob ng 15 minuto, bibigyan mo ang iyong sarili ng sigla, kalusugan, at mahusay na kalooban.