Vakum egzersizleri. İç karın kasları

Vakum– en etkili egzersizlerden biri. Antik yoga uygulamalarından doğmuştur ve popülerliğini “vücut geliştirmenin altın çağında” kazanmıştır.

O zamanın sporcularının arama kartı, V şeklindeki figür olarak adlandırılıyordu: gelişmiş omuzlar, geniş ve tabii ki düz, kabartmalı bir karın ve. Vücut geliştirme efsanesi Arnold Schwarzenegger, böyle bir estetik kombinasyonun büyük ölçüde "karın boşluğu" egzersizi yoluyla elde edildiğini itiraf etti.

Neden vakum yapılacağını, nasıl yapılacağını ve uygulamasının etkisinin nasıl oluştuğunu anlamak için makaleyi karın kaslarının yapısına çevirelim.

Karın kaslarının anatomisi

Karın basını dış ve iç kas gruplarından oluşur:

• Dış karın kasları:
  • Dümdüz.
  • Dış eğik.
• İç kaslar:
  • İç eğik.
  • Enine.

En derin tabaka, beli saran ve doğal bir korse görevi gören enine karın kaslarından oluşur. Yani iç organların desteklenmesinden ve düz bir karından sorumlu olan bu kas grubudur.

Enine kas grubundaki yüklerin olmaması aşağıdakilere katkıda bulunur:

• Bu kasların lifleri yavaş tipte olduğundan, enerji kaynağı olarak deri altı yağını kullanan belde aşırı kilo görünümü.
• Kas korsesindeki güç eksikliği, iç organların karnı öne doğru sıkıştırmasına neden olur.

O sana yardım edecektir:

• Kalçanızı pompalayın
• Kalori yakmak için
• İnce bacaklar yapın
• Kollarınızı ve omuzlarınızı pompalayın
• Fitness salonunu değiştirin

Nasıl oldu?

Mide vakumunu doğru bir şekilde yapabilmek için tekniğini anlamanız gerekir. İlk bakışta basit görünse de bu teknik, esas olarak doğru nefes almanın incelikleriyle ilgili birçok nüanstan oluşur ve aşağıdaki adımları içerir.

Yani:

Aç karnına veya yemekten 3-4 saat sonra vakum yapmak gerekir.

Başlangıç ​​pozisyonuna bağlı olarak karın boşluğu dört türe ayrılır:

• uzanmak;
• dizlerin üzerinde;
• oturma;
• ayakta.

Her pozisyondaki egzersizin teknik bileşeni değişmeden kalır. Tek fark, uygulanmasının karmaşıklığıdır.

Yatarak vakumlama

Sırtüstü vakum, gerçekleştirilmesi en kolay yöntemlerden biri olarak kabul edilir ve yeni başlayanlar için uygundur. Bu pozisyonda yer çekimi karın kaslarının geri çekilmesine yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

• Düz bir yüzeye oturun.
• Kollarınızı vücudunuz boyunca düzleştirin.
• Dizlerinizi bükün veya bacaklarınızı öne doğru uzatın.

“Vakum” egzersizi tekniğinde uzmanlaştığınızda ve kolayca yapabildiğinizde 1-2 dakika boyunca 3-5 yaklaşım Yatar pozisyonda, dizlerinizin üzerinde ("dört ayak üzerinde") vakumu başlatabilirsiniz.

Bu seçeneğin biraz karmaşık olduğu düşünülüyor çünkü bu durumda yerçekimine karşı bir boşluk yaratmanız gerekiyor.

Nasıl yapılır:

• Dizlerinin üstüne otur.
• Avuç içlerinizi omuz hizasında yere koyun.
• Dirseklerinizi bükmeyin ve sırtınızın düz olduğundan emin olun: belinizi kamburlaştırmayın veya kamburlaştırmayın.
• Vakumu uygun teknikle uygulayın.

Vakumlu oturma

Vakumlu oturma- Omurganın dengeli pozisyonunu korumaktan sorumlu stabilizatör kasları kullanan başka bir karmaşık seçenek.

Nasıl yapılır:

İstenirse görevi karmaşıklaştırabilir ve bu pozisyondaki yükü artırabilirsiniz. Bunu yapmak için bir sandalyeye değil, fitball gibi dengesiz destek sağlayan bir yüzeye oturmanız gerekir.

Ayrıca dizlerinizin üzerinde otururken de karnınıza vakum uygulayabilirsiniz (vücudun yere paralel olduğu “dört ayak üzerinde” vakumla karıştırılmamalıdır):

• Diz çök.
• Oturma pozisyonu alın.
• Topuklarınızdan 20-25 cm uzaklaşın.
• Vücudun zemine dik olduğundan emin olun.
• Vakumu uygun teknikle uygulayın.

Vakum ayakta

İlerledikçe, en zor tip olan ayakta duran vakuma geçin. Bu seçenek, iç karın kaslarının ve sırt stabilizatör kaslarının kullanımını en üst düzeye çıkarmanıza olanak tanır.

Nasıl yapılır:

• Düz durun, omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
• Kollarınızı vücudunuz boyunca düzleştirin.
• Düz ve aşağıda kaldığınızdan emin olun.
• Vakumu uygun teknikle uygulayın.

Ayakta dururken vakumlamanın birkaç çeşidi daha vardır:

• Basitleştirilmiş ayakta vakum. Dizlerin üzerine yerleştirildiğinde vücut ileri doğru hareket eder ve bu da ek destek sağlar.
• Karmaşık ayakta vakum. Eller başın arkasına yerleştirilmiştir, bu da üst karın kaslarının işe daha da dahil olmasını sağlar.

Yeterlik

Gün boyunca iç enine kasları kontrol ederseniz, vakumlamanın sonucu daha da erken ortaya çıkacaktır. Bunu yapmak için nefesinizi tutmanıza veya karnınızı emmenize gerek yok, sadece karın kaslarınızı her zaman gergin tutmanız yeterli. Bir süre sonra bu bir alışkanlık haline gelecek ve düz bir karın ile ince bir belin anahtarı haline gelecektir.

Okuyucularımızdan hikayeler!
"Sekreter olarak çalışıyorum ve tüm günümü bilgisayar başında geçiriyorum. Şiddetli sırt ağrısından sonra kendimi kurtarmak için bir şeyler yapmak zorunda kaldım. Kemer sipariş ettim. Sırtımın tamamının kapatılması hoşuma gitti ve bu gerçekten kolaylaştı.

Sırtım beni rahatsız etmeyi bıraktı ve belim iki beden kaybetti. Ben de böyle bir sonuç beklemiyordum ve çok sevindim!”

Elektrikli süpürge yapmak ve ardından kilo vermek için en iyi ipuçları:

Vakum jimnastiği karın için güvenli midir?

Karın boşluğu– profesyonel koordinasyon, özel ekipman veya bilgi gerektirmeyen bir egzersiz. Doğru teknik takip edilirse, kontrendikasyonların, rahatsızlıkların ve hoş olmayan hislerin olmaması durumunda vakum jimnastiği vücuda zarar veremez ve güvenlidir.

Yogada genellikle vakumun iç bezleri, mide kanalındaki sinirleri ve bağırsakları gençleştirmeye, toksinleri uzaklaştırmaya, iç organlara kan akışını iyileştirmeye ve sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olduğuna inanılır.

Adet sırasında vakum yapmak mümkün mü?

Güvenliğine, faydalarına ve etkinliğine rağmen vakumun sınırlamaları vardır. Kadınlarda bunu gerçekleştirmenin bir sonucu olarak karın iç kaslarındaki gerginlik rahim kasılmalarına neden olur.

• Menstruasyon sırasında (adet, çünkü vakum kanamayı artıracaktır).
• Hamilelik sırasında (çünkü vakum, düşük yapma da dahil olmak üzere bazı istenmeyen sonuçlara neden olabilir).
• Derhal (doğumdan ne kadar süre sonra sadece jinekolog belirleyecektir).

Kontrendikasyonlar

Vakum jimnastiğinin terk edilmesi gereken başka kontrendikasyonlar da vardır:

• Mide ülseri.
• Oniki parmak bağırsağı ülseri.
• Karın boşluğunun diğer hastalıkları.
• Ameliyat sonrası iyileşme süresi.
• Solunum sistemi hastalıkları.
• Kardiyovasküler sistem hastalıkları.
• Kronik hastalıkların alevlenme dönemi.
• Enfeksiyon.
• Baş dönmesi, karın ağrısı ve vakum sırasında ortaya çıkan diğer hoş olmayan duyumlar.

Yukarıdaki koşulların yokluğunun bir eylem kılavuzu olmadığı anlaşılmalıdır. Düzenli olarak elektrikli süpürge yapmaya başlamadan önce bir doktora danışmanız gerekir.

Vakum– karın kasları için son derece etkili ve uygulaması kolay bir lokal egzersiz. Ancak elbette mide ve vücuttaki deri altı yağlarından kurtulmaz.

Belinizin gerçekten titrek ve güzel olması için bir dizi önlem almanız gerekir: düzenli olarak kardiyo egzersizi yapın (aerobik egzersiz) ve doğru beslenmeye uyun.

Milyonlarca insan her gün karın kaslarını çalıştırıyor ve hatta altılı paket bile alıyorlar, ancak rahat bir durumda göbek hala dışarı çıkıyor. Veya yağa atfedilemeyecek kadar zayıf insanlara takılıyor. Gerçek şu ki, basına yönelik tüm eğitim, dış kasları pompalamayı amaçlamaktadır ve ince bir bel ve düz bir karından tamamen farklı bir kas sorumludur - enine kas.

Ayrıca karın kaslarınızı ne kadar çok pompalarsanız kaslarınız, özellikle de yan kaslarınız o kadar büyür ve bunun sonucunda bel ölçünüz artar. Etki, istediğinizin tam tersidir. Düz bir karın için ayrı vakum egzersizleri yapmanız gerekir.

Teknikleri yeni değil: Vakumlu göbek nefesi bir zamanlar yogada çok popülerdi ve 60'lı ve 70'li yıllarda vücut geliştirmede bir lütuf haline geldi. Yogayla ilgilenen vücut geliştirmeci Frank Zane ilk kez bunu kamuoyuna anlattı ve özellikle V şeklindeki figürü birçokları için standart haline gelen Arnold Schwarzenegger tarafından popüler hale getirildi.

Şimdiye kadar gösteri performanslarında, omuzların görsel olarak daha geniş göründüğü ince bele değer veriliyordu. Bir süredir doktorlar bile kilo kaybı için vakumlamayı önerdi, sonra popülerlik azaldı ve son yıllarda tekrar geri döndü.

Çalışma prensibi

Karın Vakumu egzersizi, karın gerginliğinden sorumlu olan ve iç organları destekleyen çevredeki kasları güçlendirerek sarkmalarını önler. Aynı zamanda diğer kas grupları da çalışır, toplamda dört tane vardır:

• Dümdüz;
• Dış eğikler;
• İç eğikler;
• Enine.

Herhangi bir eğitim sırasında hepsi katılır, bu sadece bir vurgu ve gelişim gücü meselesidir. Rektus ve eğik kaslar karın kaslarından, enine kas ise karın boşluğunun hacminin azaltılmasından sorumludur.

Bu, bel için düzenli karın egzersizlerine gerek olmadığı anlamına gelmez, güzel bir rahatlama oluştururlar ancak göbeği çıkarmak için enine kasları pompalamanız gerekir. Herhangi bir rahatlama sağlamazlar ve vücutta görünmezler ancak etkisini kendiniz göreceksiniz.

Avantajları

Görünüşe göre karnın basit bir şekilde geri çekilmesi ne sağlıyor? Çoğu, bunu nasıl, ne kadar, ne sıklıkta yaptığınıza bağlıdır, ancak genel olarak kısa sürede aşağıdaki etkilere güvenebilirsiniz:

• Karın öne doğru sarkmasından kurtulmak;
• Belin gözle görülür daralması;
• Organları saran iç organ yağ tabakasının azaltılması;
• Enine karın kaslarının güçlendirilmesi;
• Sırt ağrısını azaltmak ve duruşu iyileştirmek;
• Fıtık ve organ sarkmasının önlenmesi;
• Gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirmek ve kabızlıktan kurtulmak;
• Metabolizmayı hızlandırır ve toksinleri vücuttan etkili bir şekilde uzaklaştırır.

Ne zaman egzersiz yapmamalısınız?

Vakumun ne kadar yararlı olduğunu zaten anladık, ancak her egzersiz gibi bunun da bazı kontrendikasyonları var:

• Akciğer hastalıkları;
• Kronik veya bulaşıcı bir hastalığın alevlenmesi;
• Kardiyovasküler hastalıklar;
• Gastrointestinal sistemde iltihaplanma veya ülser.

Kızlar ve kadınlar için önemli noktalar

Rahim zaten iyi durumda olduğundan doktorlar adet ve hamilelik sırasında egzersiz yapmayı kategorik olarak yasaklar. Bir kızın regl döneminde midesinde boşluk olup olmayacağına dair sıklıkla sorular vardır.

Ancak doğumdan sonra vakum jimnastiği bile faydalıdır çünkü bir kadının kas tonusunu hızlı bir şekilde geri kazanmasına ve iç organların kaslarını güçlendirmesine olanak tanır. Elbette basit ve küçük, sadece yatar pozisyonda ve kollarınız yanlara doğru uzanarak başlamanız ve durumunuzu izlemeniz gerekiyor ancak her şey yolundaysa mideniz kısa sürede kasılacaktır.

Herkes mide vakumunu doğru şekilde yapmaz. Bunu öğrenmek ve maksimum etkiyle yapmak için şu ipuçlarını göz önünde bulundurun:

• Yeni başlayanlar için egzersizi ayakta yaparak başlamak en iyisidir, daha sonra tekniğe hakim olduğunuzda işi daha da zorlaştırabilirsiniz.
• Doğru nefes alma sürecine hakim olmak önemlidir: nefes verin, ardından burnunuzdan kısa ve derin nefes alın ve ağzınızdan keskin bir şekilde nefes vererek ciğerlerinizdeki tüm havayı tamamen boşaltın.
• Nefesinizi uzun süre tutmakta zorlanabilirsiniz: sorun değil, elektrikli süpürgeyi tutarken burnunuzdan küçük nefesler alabilirsiniz.
• Midenizi sadece düz değil, aynı zamanda yukarı doğru çekerek diyaframa doğru çekmeye çalışın.
• Geri çekilme her zaman nefes verirken yapılır.
• Nefes alırken enine kastaki gerilimi en üst düzeye çıkarmak için midenizi yavaşça, tercihen tamamen değil, serbest bırakın.
• Egzersiz her zaman aç karnına, sabah uykudan hemen sonra ve akşam yatmadan önce veya akşam yemeğinden en az iki saat sonra yapılır.
• İçeri çektikten sonra bir şey acıyorsa durun ve dinlenin. Belki yanlış bir şey yapıyorsunuzdur. Diğer egzersizler gibi, sadece fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda zarar da verebilir, bu nedenle tekniği dikkatlice inceleyin. Sağlıklı bir insana zarar vermemelidir.
• Vakumu midenizde 15 saniye tutmaya çalışın, 10-15 tekrar, 2-3 yaklaşım yapın.

Yürütme seçenekleri

Her zaman ayakta durmaya veya uzanmaya başlamalısınız, ardından egzersizin diğer varyasyonlarına geçeceksiniz. Neden pozisyon değiştirilsin? Yer çekiminin etkisi altında organlar aşağı doğru eğilir ve farklı pozlarda çalışmak onlara kaliteli bir şekilde masaj yapmanızı sağlar. Öyleyse evde vakumlu karın egzersizlerinin nasıl yapılacağını bulalım:

Sırtüstü pozisyonda

Yatarak vakumlama, yeni başlayanlar için bile erişilebilen en basit seçeneklerden biridir. Yere yatın, ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde dizlerinizi bükün. Elleriniz ya yerde durur ya da geri çekilmeyi hissedebilmeniz için karnınızın üzerine yerleştirilir. Nefes verirken karnınızı omurganıza doğru çekerek yapışmasını sağlayın. Tutun ve 10-15 saniye boyunca nefes almamaya çalışın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın. Ama vücudunuza eziyet etmeyin ve yeterli havanız yoksa nefes alın. Zamanla daha iyi hale gelecektir.

Ayakta

Ayrıca yeni başlayanlar için uygun, iyi bir yöntem. Bunu bir sandalyeyle yapabilirsiniz. Bir sandalyeye yaslanın ve hafifçe eğilin. Nefes verirken karnınızı içeri çekin. Sırt büyük ihtimalle hafif yuvarlak olacaktır, bu normaldir. Sandalye tekniğinde ustalaştıktan sonra, egzersizi dik dururken yapmayı ve ardından üst karın kaslarınızı çalıştırmak için kollarınızı yukarı kaldırmayı öğrenin. 10 tekrarla başlayın ve ardından yaklaşım sayısını artırarak 15 veya 20 tekrar yapın.

Dizlerin üzerinde

Dizlerinin üstüne otur, ellerini üstüne koy. Sırtınızı düz tutmaya çalışın, vücudunuz hafifçe öne doğru eğilmelidir. Nefes alın ve karnınızı omurganıza doğru çekin.

Bu egzersizi dört ayak üzerinde gerçekleştirerek değiştirebilirsiniz, bu nispeten zor bir seçenektir, çünkü diğer seçeneklere göre daha fazla çaba gerektirecek olan yerçekimiyle de savaşmanız gerekir.

Oturma pozisyonunda

Otururken nasıl vakum yapılacağını öğrendikten sonra her yerde antrenman yapabilirsiniz: evde bilgisayarda, işte, toplu taşıma araçlarında. Bu tür beden eğitimi dikkat çekmez ama çok etkilidir. Sırtınız düz olmalı ve çeneniz göğsünüze doğru indirilmelidir, aksi takdirde öksürebilirsiniz. Daha da zorlaştırmak istiyorsanız sandalye yerine fitball veya fitness topu kullanın.

Mideniz ne kadar çabuk kasılacak?

Vakumun karından kurtulmaya yardımcı olup olmadığı sorusunun cevabı açıktır: Kendinize üzülmezseniz ve doğru tekniğe hakim olursanız, % 100 yardımcı olacaktır. Forumlardaki uygulamalar ve incelemeler, sonuçların açıkça fark edilmesi için ortalama bir aylık günlük egzersizin yeterli olduğunu göstermektedir.

Bu kadar basit bir egzersizin figürünüzü bu kadar değiştirebileceğine inanmak zor ama bu bir gerçek. İnternet, başlangıçta oldukça büyük, sarkık karınlı kişilerin, tonlu karın kaslarını mutlu bir şekilde sergilediği ve evde, herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan, tek bir hareketle bu kadar etkileyici sonuçlara ulaştıklarını söyledikleri öncesi ve sonrası fotoğraflarıyla dolu.

Değerlendirmeleri okuyun ve artık vakum jimnastiğinin yardımcı olup olmadığından şüphe etmeyeceksiniz. Kişisel olarak sadece bir ay dayanmaya çalışın, sonra onu terk etmeyeceksiniz. Çünkü bel boyutunda bir azalma ve karın kaslarının genel tonusunda bir artış fark edeceğiniz garantidir.

Başlamak çok kolay: Spor kıyafete bile ihtiyacınız yok, sadece giydiğiniz şeyle egzersiz yapın. Hareketlerin daha kolay varyasyonlarını denemek için ayağa kalkın veya uzanın ve en az 5 tekrar yapın.

YouTube'dan video eğitimini izleyin:

Karın için doğru geri çekme tekniğine dayanan fiziksel egzersiz Vakumu, kilo vermedeki mucizevi etkisiyle ünlüdür. Vücut geliştirmeye göç ettiği yerden yogada uygulanır. Büyü eğitimini başarılı kılan şey nedir?

Egzersiz bel inceltmede etkili bir yöntem olarak kabul edilir. Pek çok erkek sporcu, geniş omuzlar ve dar bir bel ile karakterize edilen klasik bir yamuk figür elde etmenin hayalini kurarak bununla mücadele ediyor.

Kadınlar için hacimleri azaltmanın gerekli olup olmadığı sorusu buna bile değmez, insanlığın adil yarısının tüm temsilcileri bir eşekarısı belinin hayalini kurar. Bu egzersiz yeni değil ve "karın boşluğu", ünlü Amerikalı atlet, aktör ve daha sonra geleceğin politikacısı Arnold Schwarzenegger sayesinde yirminci yüzyılın 60-70'lerinde popülerliğinin zirvesine ulaştı.

Birçok kişi istenen oranları elde etmek için "Karın İçin Vakumlama" egzersizinin kullanılmasını takdir etti. En iyi etki için karın kaslarının gerginliğinin kontrol edilmesi önerilir.

İlk başta, bu sizin açınızdan dayanıklılık ve tam dikkat gerektirecektir, ancak daha sonra kaslar sıkılaşacak ve düz bir karın sizi memnun edecektir. Her ne kadar bu tür bir eğitim herkes için uygun olmasa da, bir kişinin ilk beden eğitimi için bir takım koşullar ve gereksinimler vardır.

Mide için faydaları ve kontrendikasyonları

"Karın vakumu" adı verilen bir egzersiz, iç enine kasların tonunu arttırmayı ve karnına düz bir şekil vermeyi amaçlamaktadır. Kasların güçlendirilmesiyle bel birkaç santimetre azalır. Karın kasları daha düz hale gelecektir.

Ancak üzerinde kabartma küplerin görünmesini istiyorsanız, o zaman ek olarak karın egzersizleri yapmanız gerekir, çünkü "karın boşluğu" bunları size sağlayamaz. Birçok erkek ve kadın için belin daraltılmasının göğüslerin daha büyük görünmesine ek bir avantajı da vardır.

Bu egzersizin iyileştirdiğine dair tıbbi göstergeler de var. Özellikle düzenli olarak “karın vakumu” uygulamak:

• omurgayı güçlendirir;
• bir kişiyi rahatsız ediyorsa alt sırttaki ağrıyı azaltır;
• iç organların sarkmasını önler;
• karın içi basıncın dengelenmesine yardımcı olur.

Ayrı bir olumlu kalite, uygulama kolaylığı ve her koşulda serbestçe gerçekleştirilebilmesi olarak düşünülebilir: evde, spor salonunda, işte öğle yemeği molasında. Bunun için herhangi bir ek ekipmana ihtiyacınız olmayacak çünkü sadece karın kasları ve doğru nefes alma söz konusu olacak.

Uzmanlar, enine karın kaslarının derin bir konumla karakterize edildiğini, belimizin dar olmasını ve karnımızın dışarı çıkmamasını sağlamaktan sorumlu olduklarını söylüyor. Karın duvarını sıkılaştırma özelliğine sahip doğal bir vücut korsesidir.

Ancak unutmayın: Bu egzersiz tek başına kişinin bel çevresinde biriken yağları yakamaz. Bu nedenle, yağ birikintilerini etkili bir şekilde yakan çeşitli kardiyo egzersizlerinin yardımcı olacağı kilo vermeye başlamanız önerilir.

Diyetinizi gözden geçirmeniz de önemlidir. Doğru beslenme kilo vermenin temel taşıdır. Yağ birikintileri belden ayrılmadan önce bile "mide vakumu" yapabilirsiniz, ancak sonuç, önceden hazırlanmış bir vücutla çalışmaya başladığınızdan çok daha uzun süre görünmeyecektir.

Uzmanların karın için vakum egzersizleri yapılmasını önermediği bir takım kontrendikasyonlar vardır:

1. Genitoüriner sistem hastalıkları varsa istisnasız tüm insanlar bunu yapamaz.
2. Kadınların regl döneminde bu tür faaliyetlerde bulunmaması gerekmektedir.
3. Böbrek gibi iç organların sarkması durumunda “karın vakumu” kullanmaktan da kaçınmalısınız.
4. Böyle bir yük fetüse zarar verebileceğinden, bir dizi kontrendikasyon açıkça hamile kadınları içerir.
5. Kardiyovasküler sistem, gastrointestinal sistem ve akciğer hastalıkları ile bu egzersizin yapılmasına ancak doktorunuza önceden danışıldıktan sonra izin verilir.

Özellikle mide veya duodenum ülseri olan kişilerin bu tür eğitimlerde son derece dikkatli olmaları gerekir. Operasyonlardan sonra en geç iki ay sonra aktif egzersizlere başlayabilirsiniz!

Yeni Başlayanlar İçin Egzersiz Seçenekleri

Özünde karın için vakum, enine kasların izometrik kasılmasını amaçlayan bir nefes egzersizidir. Tanınmış “tahta” da dahil olmak üzere benzer yükler, bunları altı ila on iki saniye boyunca tamamlamak için maksimum çaba harcamayı içerir.

İzometrik egzersizler kas gerginliğine neden olurken, izotonik egzersizler kas kasılmalarının uzunluğunun değişmesine neden olur. Sporcu bunu yaparken karın kaslarının tam anlamıyla yandığını hissederken hiçbir eklem hareketi meydana gelmez.

Çalışmalardan elde edilen sonuçlara göre, enine kaslar, uzun süreli bir gerilimin eşlik ettiği kas kasılmalarına en iyi tepkiyi verir: bir ila iki dakika aralığında. En etkili olanı bu tür iki veya üç yaklaşımın bir dizisini yapmaktır.

Vakum egzersizini haftada beş kez yapmanız en uygunudur. Karın kasları, günlük antrenmana iyi yanıt veren yavaş kasılan liflerdir.

Egzersizi gerçekleştirmek için dört seçenek vardır:

• ayakta;
• bir sandalyede oturmak veya topuklarınızın üzerinde oturmak;
• dört ayak üzerinde durmak;
• sırtüstü yatarak.

Ayakta ve yatarak egzersiz seçenekleri yeni başlayanlar için en uygun olarak kabul edilir. Yavaş yavaş kaslarınızı geliştirdikçe daha zor versiyonlara geçebilirsiniz. Önemli olan azim ve ince bir figür elde etme arzusudur.

1. Ayakta dururken "mide vakumunu" doğru bir şekilde gerçekleştirmek için şunları yapmalısınız:
2. Başlangıç ​​pozisyonunu alın. Bunu yapmak için ayağa kalkın, sırtınızı düzleştirin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi kalçalarınıza koyun.
3. Daha sonra mümkün olduğunca fazla hava almaya çalışarak burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın.
4. Bundan sonra, güçlü bir şekilde nefes vererek havayı hızla serbest bırakın. Nefes verirken karın duvarlarını mümkün olduğunca geri çekerek omurgaya doğru getirmeniz gerekir. 15-20 saniye bu pozisyonda kalın.
5. Daha sonra yavaşça nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

İyi bir sonuç elde etmek için hareketlerin birkaç kez tekrarlanması gerekir.

Bu egzersizin biraz değiştirilmiş bir versiyonu da vardır; kişi sırtını çevirip hafifçe bükülmüş dizler üzerinde dinlenir. Herkes en rahat antrenman yapacağı pozisyonu bulmak için farklı varyasyonları deneyebilir.

Yatar pozisyonda "mide vakumu" yapmak için yere yatmanız gerekir. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün. Kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın veya kalçalarınıza yerleştirin; hangisi sizin için daha uygunsa.

1. Yavaşça nefes verin, ciğerlerinizde havanın boşaldığını hissedin.
2. Akciğerler tamamen serbest kaldığında karın kaslarınızı mümkün olduğunca omurgaya doğru çekerek germeye başlayın.
3. 10-15 saniye boyunca alt noktaya sabitleyin.
4. Küçük bir nefes alın ve karnınızı içeri çekmeye devam edin.
5. Kaslarınızı 10-15 saniye daha sıkın, ardından küçük hava nefesleri alarak yavaşça gevşetin.

Mide vakumu teknik olarak doğru şekilde nasıl yapılır?

Fiziksel olarak daha formda insanlar için oturma pozisyonunda ve dört ayak üzerinde yapılan egzersizler uygundur. Nefes alma ve verme, yukarıda açıklanan örneklerde olduğu gibi tamamen aynı şekilde gerçekleştirilir, yalnızca vücudun konumu değişir.

Rahatınız için bir sandalyeye oturabilir veya kalçalarınızı topuklarınızın üzerine koyarak ve uyluklarınızın ve kaval kemiklerinizin arkasını hizalayarak "karın vakumu" yapabilirsiniz.

Bir sandalyede oturarak, sırtınızı hafifçe bükün, dizlerinizi bükün ve parmak uçlarına kaldırın, ellerinizi diz kapaklarınızın üzerine koyun. Topuklarınızın üzerinde yerde otururken sizin için daha uygun bir uygulama seçeneği seçin.

Ya tamamen topuklarınızın üzerine oturabilirsiniz ya da leğen kemiğinizi onların üzerinde tutabilirsiniz. İkinci durumda bacak kasları ve alt karın kasları üzerindeki yük artacaktır.

Egzersizi dört ayak üzerinde gerçekleştirmek için başlangıç ​​​​pozisyonunu alın. Dizlerinizin doğrudan kalçalarınızın altında olduğundan ve ellerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Omuz bıçaklarınız sıkıştırılmak yerine dışa doğru olacak şekilde sırtınızı hafifçe yuvarlak tutun.

Bodyflex'teki gibi nefes alma tekniği

Sırtınızın çok fazla yuvarlanmamasına, orta ve alt kısmının sarkmamasına dikkat edin. Omurga düzleşmelidir.

Tüm egzersiz boyunca enine karın kasının sürekli çalışması için, havayı teneffüs ederken midenizi keskin bir şekilde gevşetmeyin, aşağı atmayın. Tam tersine kasları yavaş yavaş, tamamen değil, serbest bırakın. Geri çekilme süresi boyunca karın duvarlarını omurgaya karşı en az on ila on beş saniye tutmaya çalışın. Yaklaşım sayısı en az iki olmalıdır.

Daha deneyimli sporcular plank egzersizini karın boşluğuyla birleştirmeyi deneyebilirler.

Bu, bir kişinin bükülmüş kollar ve ayak parmakları üzerinde durduğu klasik bir tahta veya uzanmış kollarla tahtanın bir varyasyonu gibi olabilir. Bu durumda sadece midenin değil vücudun tüm kas gruplarının bir bütün olarak çalıştırılması mümkündür.

Bir başka ilginç varyasyon, bir kişinin ağırlığını göğüs yukarı pozisyonda uzatılmış kollar üzerinde tuttuğu ters planktır.

Bu durumda sırtınızın ve bacaklarınızın düz, tek bir çizgi oluşturacak şekilde olmasını sağlamanız gerekir. Karın için tüm vakum egzersizlerinin sabahları aç karnına yapılması tavsiye edilir. Akşam ise son yemekten üç saat sonra yapılabilir.

Etkileyici kilo kaybı sonuçları öncesi ve sonrası

Karın vakum egzersizleri yardımıyla oldukça kısa sürede mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Pek çok kişi, sadece iki haftalık düzenli eğitimle beldeki inçleri önemli ölçüde azaltmanın ve mideyi sıkılaştırmanın mümkün olduğunu ifade ediyor.

Ancak başlangıçta sadece küçük bir karnı olan ve belinde ciddi bir "can simidi" olmayan insanları böylesine parlak bir başarı bekliyor.

25 yaşındaki Irina bu egzersizi hafif sarkık bir göbekle yapmaya başladı (Öncesi ve Sonrası fotoğraflarına bakın). Genel olarak zayıf olmasına rağmen hala küçük bir göbeği vardı. Ve onu yenmesinin hiçbir yolu yoktu.

“İnce insanların kilo vermesinin hiçbir yolu yok, ancak midemin üstesinden gelmeye çalışırken aktif olarak karın kaslarımı çalıştırmaya başladım, ancak sonunda tam tersi sonucu aldım. İnce olmak yerine belim daha da genişledi ve figürüm bir ergeninkine benzemeye başladı. Karın kasları şişiyor olabilir ama o nefret edilen göbek yüzünden görünmüyorlardı.

Aşırı kilolu insanlar da bununla karşı karşıyadır, göbekleri daha da büyür. Kasların boyutu artar ve yağ birikintileri dışarı çıkmaya başlar. Daha sonra antrenörüm bana “vakum” egzersizini önerdi. Bu şekilde alt karın kaslarımı güçlendirip bel ölçülerimi küçültebileceğimi anlattı.

Bu tam da benim kaçırdığım şeydi. Avantajı ise sıkı bir diyet uygulamak zorunda olmamamdı. Sağlıklı bir diyet uyguladım ve bu egzersizi düzenli olarak yaptım,” dedi Irina, “mide vakumunu” deneme kararına nasıl vardığını anlattı.

Kız yatar pozisyonda pratik yapma seçeneğiyle başladı. İlk başta midesini yalnızca beş saniyeliğine içeri çekmeyi başardı. Daha sonra ayakta durma egzersizine geçti ve statik pozisyonda geçirdiği süreyi yavaş yavaş artırmaya başladı.

Artık kız, midesi geri çekilmiş haldeyken on saniyeye kadar dayanabilmeyi çoktan başardı.

“Alt karın kaslarım güçlendi ve kaslarım sıkılaştı. Vücudumu tamamen gevşettiğimde bile midem düz kalıyor. Elbette küpleri pompalamak mümkün değildi çünkü bu egzersiz böyle bir etki için tasarlanmamıştır. Ancak hacim belden gitti.

Antrenmana başlamadan önce sabah aç karnına bel ölçtüğümde hacmim 60 santimetreydi. Ve karın boşluğunun yardımıyla bu sayıyı dört santimetre azaltmak mümkün oldu. Ve bu diyette olmama rağmen. Kilo değişmeden kaldı," diye sonuçları paylaştı kız.

Bazı durumlarda insanlar beklenmedik sorunlarla karşılaşırlar, ancak bunlar oldukça kolay çözülür. Örneğin 30 yaşındaki Victoria derslerin başında midesinde rahatsızlık hissetmeye başladı. İşte incelemesinde şunları yazdı:

“Karın vakum egzersizi yaparken midemde garip bir karıncalanma hissetmeye başladım. Antrenör bana aç karnına çalışma kuralını değiştirmemi ve önce hafif bir şeyler yememi tavsiye etti. Antrenmandan önce bir elma yemeye başladım ve sonrasında sorun kendiliğinden ortadan kalktı” dedi Victoria yaşadıklarını.

Doğum yapan kadınların rakamı üzerindeki etkisi

Karın boşluğu egzersizi genellikle doğumdan sonra şeklini eski haline getirmek isteyen kadınlar tarafından kullanılır. Bebeğin doğumuyla birlikte kilolar genellikle birkaç ay içinde kaybolur. Ancak karın ön duvarını eski şekline döndürmek belirli zorluklar yaratır.

“Kilo veriyorum ve kilo veriyorum ve bu nedenle tatillerde biraz dinlenmeme izin veriyorum ve sanki yeniden beş aylık hamileymişim gibi karnım yeniden büyüyor. Midem benim asıl sorunum haline geldi: zayıf olduğumda bile haince dışarı çıkıyordu. Aynı zamanda, başlangıçta zayıf bir belim var, bu da üzüntüye bir başka neden daha ekliyor. Daha sonra bir taşla iki kuş vurmak için “karın boşluğu” egzersizi yapmaya karar verdim” diyor 27 yaşındaki Alena.

Yeni derslere başlarken kızın bu girişimin başarısına pek inancı yoktu çünkü alıştırmanın kendisi gülünç derecede basit görünüyordu. Ancak bu görüş, ilk yaklaşımın gerçekleştirilmesinin ilk dakikalarında zaten yok edildi.

Saygılarımla, bayanlar ve baylar, sizi sayfalarda tekrar ağırlamaktan mutluluk duyuyorum! Bu, tabiri caizse yaz tatilinden sonraki ilk "dinlenmiş" nottur ve bu notta vakum egzersizi hakkında konuşacağız. Okuduktan sonra, hızlı ve kolay bir şekilde eşek arısı beline nasıl ulaşacağınızı ve çıkıntılı göbeği nasıl çıkaracağınızı öğreneceksiniz. Özellikle kas atlasını, avantajlarını, vakum tekniğini tanıyacağız ve düz bir karın oluşturmak için gerçekten bu kadar iyi olup olmadığını da belirleyeceğiz.

O halde yerlerinizi alın, başlayalım!

Vakum egzersizi yapın. Ne, neden ve neden?

Evet, proje tatilinin 5 haftası uçup gitti, kısa gibi görünse de okuyucularımı yani sizleri özlememe de sebep oldu. Açıkçası bu günü sanki tatilmiş gibi bekliyordum çünkü not yazamıyorum 40 günler, bu sadece bir felaket :). Ayrıca projenin faydalarından biri de bu dönemde düştü - kişisel eğitim ve beslenme programlarının oluşturulması, bu da birisinin bedensel sorunlarını çözmede anında yardım almadığı anlamına geliyor ve bu artık iyi değil :(. Genel olarak , bu gönderiyle projenin ve tüm faaliyetlerinin tam teşekküllü bir çalışma modunu açıyoruz, o yüzden gelin acele et, tabloyu satın al!

Neyse, bu kadar şarkı sözü yeter, hadi bugünün konusunun asıl kısmına geçelim.

Bana şu soruyu sorarsanız: “Altın çağda vücut geliştirmeyi karakterize eden şey neydi? 60-70 Yıllar mı?” diye sorduğumda hemen cevap vereceğim – sporcunun formunun estetiği. Buna V profilli bir figür, orta derecede kas kütlesi, oranlar, rahatlama ve tabii ki eşek arısı beli dahildir. O zamanın arama kartı olan ikincisiydi ve daha sonra ele alacağımız inşaat araçlarından biridir.

Not:

Materyalin daha iyi özümsenmesi için, bundan sonraki tüm anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Kas atlası

Okuyuculardan sık sık şu ifadeleri duyuyorum: “Zayıf ama karnı hamile bir kadınınki gibi dışarı çıkıyor” veya “Karnı dışarı çıkıyor, penguene benziyor.” Buradaki ana "fiş" beslenme veya kardiyo değil, dahili olarak doğru çalışmadır. (derin) karın kasları. Ve özellikle ikincisi, vakumun uygulanması sayesinde gerçekleştirilir.

Egzersiz esas olarak rektus ve dış obliklerin altında yer alan ve karın duvarının geri çekilmesinden sorumlu olan iç abs - enine ve multifidus kaslarını içerir. Hareketler sırasında sırtınızı/duruşunuzu desteklemekten ve derin nefes almayı kontrol etmekten sorumludurlar. Çekirdek kasları vb. enine, beli çevreleyerek doğal bir korse oluşturur.

Resim versiyonunda tam kas atlası şöyle görünür:

Avantajları

Vakum egzersizi yaparken aşağıdaki avantajlara güvenebilirsiniz:

• şişmiş bir karından kurtulmak (ileriye doğru hamle yapar) az gelişmiş enine karın kasları nedeniyle ortaya çıkan;
• iç organları çevreleyen visseral yağ tabakasının azaltılması;
• kısa sürede belde belirgin daralma;
• göğsün görsel olarak büyütülmesi;
• enine karın kaslarının gücünün gelişimi;
• ağız ve burun kapalıyken daha güçlü zorlu ekshalasyon (Valsalva manevrası);
• tüm karın bölgesi üzerinde daha iyi kontrol;
• karın kaslarınızı şişirme korkusu olmayan düz bir karın;
• omurgayı stabilize etmeye ve alt sırttaki ağrıyı azaltmaya yardımcı olur;
• iç organların sarkmasını önler;
• özel ekipman gerektirmeden evde/ofiste yapılabilir.

Yürütme tekniği

Vakum egzersizini gerçekleştirmek için adım adım teknik aşağıdaki adımları içerir.

Adım #0.

Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi kalçalarınıza koyun - bu başlangıç ​​​​pozisyonudur.

Aşama 1.

Yavaşça ve kontrollü bir şekilde burnunuzdan derin nefes alın ve ciğerlerinize mümkün olduğu kadar çok hava çekin. Mümkün olduğunca güçlü nefes verin, karın duvarlarını arkaya doğru getirin, böylece göbek omurgaya yapıştırılmış gibi görünür. Kendinizi bu pozisyonda kilitleyin. Bir izometrik kasılma olmalıdır 15-20 saniye Zaman geçtikten sonra nefes alın ve midenizi IP'ye geri getirin. Belirtilen sayıda tekrarlayın.

Resimli versiyonda bu rezalet aşağıdaki resimdir:

İncelikler ve sırlar

Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için aşağıdaki ipuçlarını izleyin:

• ilk uygulama olarak egzersizin “ayakta/yatarak” versiyonunu kullanın;
• bodyflex nefes alma tekniğini kullanın - tamamen nefes verdikten sonra burnunuzdan hızlı ve tam bir nefes alın, ardından ağzınızdan keskin bir şekilde nefes verin;
• akciğerlerin hacmini boşaltarak ağızdan tamamen güçlü bir zorla nefes verin;
• kasılma süresi arttıkça burundan gerektiği kadar kısa nefes alın;
• göbek ve omurgayı bir araya getirmeye çalışın (birini diğerine yapıştırarak) mideyi kaburgaların altına çekmek;
• nefes verirken karnınızı içeri çekin;
• Enine kasın tüm egzersiz boyunca çalışması için, nefes alırken midenizi bir sarsıntıyla aşağı atmayın, bunu yavaşça ve tamamen değil;
• en azından kısaltılmış konumu koruyun 10-15 saniye;
• egzersizi sabah aç karnına ve akşam yatmadan önce yapın;
• dijital anlamda yaklaşımların sayısına odaklanın 2-3 , temsilciler 10-15 ve bir izometrik kasılmanın büyüklüğü 15 saniye

Varyasyonlar

Klasik ayakta durma seçeneğine ek olarak aşağıdaki daha gelişmiş seçenekler de mümkündür:

• sandalyede oturmak/yarı oturmak;
• dört ayak üzerinde duran vakum;
• sırt üstü yatarken vakum.

En basit varyasyonlar dik durmak ve sırtüstü yatmaktır, en zoru ise dört ayak üzerinde durmak ve oturmaktır, bu nedenle ilerledikçe bunlara geçin.

Aslında teorik kısmını bitirdik, şimdi pratik kısmına değinelim.

Vakum egzersizi gerçekten midemi düzleştirecek mi? Neden?

Transvers abdominis (TVA) derin bir kastır ve dar bir bel ve düz bir karın anahtarıdır. Karın duvarını sıkılaştırma işlevi ile doğal bir korse görevi görür, TVA kasları güçlendirildiğinde “bel kemeri” de sıkılır ve sonuçta daha düz ve sıkı bir karın elde edilir. Ancak vakum egzersizi tek başına göbeği kaldırmaz ve bel bölgesindeki yağları yakmaz; bu aerobik egzersiz (kardiyo) gerektirir. Ek olarak, diyet ayarlamaları yerel egzersizden çok daha önemli bir araçtır. Bu nedenle karnı düzleştirme ve beli daraltma hedeflerine ancak bir dizi önlemle ulaşılabilir.

Midedeki boşluğun sırrı nedir ve bunu ne sıklıkla yapmalı?

Vakum, enine karın kaslarının izometrik kasılmasını amaçlayan bir nefes egzersizidir, uygulanması sonucunda kaslar yanar, ancak eklemde herhangi bir hareket oluşmaz. Çalışmalar, TVA kaslarının uzun süreli gerilime sahip izometrik kasılmalara en iyi tepkiyi verdiğini göstermiştir. 1-2 dakika) ve 2-3 bir egzersize başlar. İçsel kaslar, günlük antrenmana iyi yanıt veren, yavaş kasılan liflerdir, bu nedenle, 5 haftada bir.

Yani bu son yazıydı, geriye sadece özetlemek ve kaybolmak kalıyor :)

Sonsöz

Bugün vakum egzersizi kullanarak bel daraltma sorunlarını ele aldık. Eminim artık düz bir karın garantilidir 100% , sadece dayanıklılık ve sabır biriktirmeniz gerekiyor! Figli, hadi stok yapalım).

Şimdilik bu kadar, tekrar görüşmek üzere!

PS. Karın antrenmanlarınızda vakum kullanıyor musunuz?

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Ardından sosyal ağ durumunuza bir bağlantı bırakın - artı 100 karma için puan, garantili :).

Saygı ve şükranla, Dmitry Protasov.

Herkes ince belli, düz karınlı, çekici bir vücuda sahip olmak ister. Ancak bir gün aynaya baktığımızda sarkık yan tarafları ve çıkıntılı bir göbek fark ediyoruz. Sonra kesin bir karar veriyoruz - hemen kendimize bakmak, nefret edilen kilolardan kurtulmak. Birçoğu spor ve diyetin bu sorunu çözmeye yardımcı olacağını söyleyecektir. Bu şüphesiz doğrudur. Ancak herkes katı bir diyet uygulayamaz, spor salonuna gidemez ve saatlerce karın kaslarını çalıştıramaz. Çok fazla zaman ve para gerektirmeyen alternatif jimnastiğin kurtarmaya geldiği yer burasıdır.

Düz bir karın için vakum egzersizi herkese uygundur, bunu hem evde hem de işte yapabilirsiniz, kimse fark etmeyecektir bile. Ancak sonucun gelmesi uzun sürmeyecek. Birkaç günlük antrenmanın ardından karın kasları sıkılaşacak ve bel birkaç santimetre azalacaktır.

Teknolojinin kökeni ve özü

Karın boşluğu egzersizi birçok eski ve modern tekniği birleştirir. Midenizi içeri çekme ve karın kaslarınızı hareket ettirme konusundaki hayal edilemez yetenekleriyle sizi hayrete düşüren Hindu yogilerini sık sık görebilirsiniz. Modern fitness ve bodyflex'te (nefes alma tekniği) düz bir karın için vakum egzersizinin temeli haline gelen birkaç nauli yoga asanası ve uddiyana bandhaydı. Teknik oldukça basittir ve herhangi bir yardımcı ekipman gerektirmez. 20 ila 40 saniye boyunca midenizi nasıl emeceğinizi öğrenmek ve doğru nefes alma tekniğinde ustalaşmak yeterlidir. Ancak her şey ilk bakışta göründüğü kadar basit değildir. Doğru uygulandığında, yalnızca karın kasları değil tüm vücut kaslarının çoğu etkilenir.

Düz bir karın için vakum egzersizinin yağları ortadan kaldırmadığını söylemekte fayda var. Sürekli antrenmanın yanı sıra doğru beslenmeyle birlikte fazla kilolardan kurtulabilir, karnınızı sıkılaştırabilir ve kaslarınızı formda tutabilirsiniz.

Vakum tekniği, sırtta ve vücudun diğer kısımlarında gereksiz stres olmaması nedeniyle karın kaslarına yönelik diğer kuvvet egzersizlerinden daha üstündür. Aynı zamanda güvenlidir. Egzersizin yapılması kaslara zarar vermez veya rahatsızlık yaratmaz.

Herkes ilk kez vakum jimnastiğinde ustalaşamaz. Egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için sürekli ve mümkün olduğunca sık yapmanız gerekir. Evde daha kolay bir egzersizle başlamak daha iyidir. Kontrol için karın bölgesini yansıtacak büyük bir ayna kullanabilirsiniz. Ayrıca nefes almayı da unutmayın.

Bu nedenle, vakum egzersizini gerçekleştirmek için vücut pozisyonu ve uygulama zorluğu açısından farklılık gösteren birkaç seçenek vardır. Yavaş yavaş her egzersiz türüne hakim olarak en yüksek jimnastik seviyesine ulaşıyoruz.

Spor sırasında ağırlıklı olarak dış ve eğik kaslar pompalanır, karın kasları güçlenir ancak mide azalmaz, hatta bazen artar. Vakum egzersizi, kişinin iç organlarını desteklemekten sorumlu olan enine karın kasını çalıştırarak ona düz bir görünüm kazandırmayı amaçlamaktadır.

Vakum tekniğinde uzmanlaşmaya yatma pozisyonundan başlamak gelenekseldir. Bunu yapmak için sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz, kollarınızı vücudunuza koymanız ve başınızı yerde tutmanız gerekir. Yavaşça ciğerlerinizdeki tüm havayı verin ve sanki omurgaya yaklaştırmaya çalışıyormuş gibi midenizi içeri çekin. 5 ila 20 saniye kadar bu hareketsiz durumda kalırlar. Daha sonra nefes verin ve nefes alın. Bazı tekniklerde nefes alırken karın kaslarını gevşetmek, bazılarında ise geri çekilmiş durumda tutmak gerekir. Karın retraksiyonunu 7-10 kez tekrarlayın. İlk ücretsiz dakikada bu yaklaşımlardan istediğiniz kadarını gün içinde yapabilirsiniz. Yatarken yapılan egzersiz, bacaklarınız öne doğru uzatılarak gerçekleştirilerek daha zor hale getirilebilir.

Bu seçeneğe hakim olmak birkaç günden bir haftaya kadar sürebilir. Daha sonra daha karmaşık oturma ve ayakta durma pozisyonlarına geçin.

Ayakta pozisyonda, bacaklar omuz genişliğinde açık olarak karın retraksiyonu yapın. Derin bir nefes alın, dizlerinizi bükün, avuçlarınızı kalçalarınıza yaslayın, çenenizi göğsünüze bastırın ama ileriye bakın. Nefes verin, karnınızı sıkıca içeri çekin. Ayrıca sırtınızın pozisyonunu da izlemeye değer; her zaman düz olmalıdır. 20 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. 10 yaklaşım yapın. Bu teknikle egzersizi dizlerinizin üzerinde dururken yapabilirsiniz.

Vücut geliştiriciler ve vücut geliştiriciler egzersizi ayakta dururken, destekle desteklenerek gerçekleştirirler; örneğin evde bir sandalye veya pencere pervazını kullanabilirsiniz. Vücut 45 derecelik bir açıda olmalı ve sırt düz olmalıdır.

Karın vakum tekniğinin başka bir varyasyonu dört ayak üzerinde gerçekleştirilir. Bunu yapmak için diz çökmeniz, ellerinizi omuz genişliğinde ayırmanız ve başınızı göğsünüze doğru bastırmanız gerekir. Nefes verirken karnınızı mümkün olduğu kadar içeri çekin ve 20 saniye bu şekilde tutun. 2-5 defa tekrarlayın, birkaç gün sonra 10 defaya çıkarın.

Göbek yağını azaltmada egzersizin etkinliği

Karın geri çekme tekniği vücut geliştirme ve film yıldızları arasında favori haline geldi. Ünlü Amerikalı vücut geliştirmeci ve aktör Arnold Schwarzenegger'in mükemmel bir şekilde şişirilmiş bir vücudu vardı. Birçoğu, bu kadar kas kütlesine sahip Schwarzenegger'in ince bir beline sahip olmasına şaşırdı. Ve bunların hepsi vakum egzersizi yapmayı sevdiği içindi. Vücut geliştiriciler Arnold Schwarzenegger bu tekniği tüm Amerikalılar için popüler hale getirdi. Daha sonra tüm ülkelere dağıtıldı.

Diğer yıldızlar da vakum tekniğine başvuruyor: Dmitry Pevtsov, Alexander Vasiliev, Lana Shi. Yaşlarına rağmen her zaman mükemmel formdadırlar ve mideleri düz ve sıkıdır.

Göbek yağından kurtulmak için oluşumunun nedenini anlamalısınız. Aşırı kilolu insanlar iki kategoriye ayrılır. Bir kategori, yağ kütlesinin kas kütlesine göre anormal bir yüzdesine sahip olan kişilerdir. Diğer kategori en yaygın olanıdır ve şişkin karınlıları ve sarkık şişman fıçıları olanları içerir. Bu problem sadece deri altı değil, hemen hemen tüm iç organları saran iç yağın birikmesiyle de ilişkilidir. Sonuç olarak karın boşluğunda çok az yer kalır ve her şey öne doğru şişmeye başlar.

Sorundan kurtulmak için iç organları tutan enine karın kasını güçlendirmeniz gerekir. Yukarıda açıklandığı gibi vakum jimnastiği bunun için en uygun olanıdır.

Egzersiz ancak sistematik ve en önemlisi doğru şekilde yapıldığında etkilidir. Kilo vermek ve karın kaslarını şişirmek için başka yöntemlerin de olduğunu unutmayın. Karın geri çekme tekniği ile birleştirilmelidirler.

Bu tekniğin etkili olabilmesi için bir veya iki aylık eğitimden sonra durmamalısınız. Birkaç haftalık derslerden sonra değişiklikler önemsizse, hayal kırıklığına uğramanıza ve bırakmanıza gerek yoktur. Egzersiz, duş almak ve ağız hijyeni kadar tanıdık ve gerekli hale gelmelidir. Fazla kilolardan kurtulmak isteyenler için ise vakum jimnastiği bir veya iki öğünün yerini almalıdır.

Bir aylık antrenmanın ardından karın bölgesinde ve bir bütün olarak tüm vücutta değişiklikleri görebilirsiniz. Bir ay sonra bel 2,5 santimetreden 5 santimetreye iner. Vakum egzersizini düzenli olarak yapanlar sonuçlardan memnun kalıyor.

• Bu teknik şekli düzeltir
• Antrenman yapmak için spor salonuna koşup para ödemenize gerek yok
• Eğitim evde veya işyerinde uygun bir zamanda yapılabilir.
• Egzersiz düz bir karın ve ince bir bel sağlar
• İç organların işleyişini iyileştirir
• Egzersiz bazı sırt ağrılarını hafifletebilir
• Solunum sistemini eğitir
• Uyku sese dönüşür

Günde 10-30 dakika karın vakumu egzersizi yaparak sağlığınızı iyileştirebilir, figürünüzü güzel ve çekici hale getirebilirsiniz.