أسلوب الحياة النشط للمسنين كوقاية من الإجهاد.

عن يوم الجيل الأكبر سنا

منذ عام 1992 ، تم الاحتفال بيوم الجيل الأكبر في روسيا في اليوم الأول من شهر أكتوبر. اليوم ، يمكن لكل سادس من Tomich اعتبار يوم الجيل الأكبر سنًا إجازته. وفقًا للتعداد السكاني لعموم روسيا ، على مدار العشرين عامًا الماضية ، نما عدد السكان المسنين في منطقة تومسك من 143 إلى 176.3 ألف شخص. احتفل ستة أشخاص يعيشون في المركز الإقليمي بالذكرى المئوية لتأسيسهم.

في كثير من الأحيان ، يصعب وصف هؤلاء الشباب النشطين والمثابرين بالشيخوخة. يحتاجون انتباهنا كل يوم. تاريخ العيد هذا هو سبب آخر للتعبير عن حبك ورعايتك ودعمك واحترامك لهم!

منع التغيرات المرتبطة بالعمر في الجسم

التغييرات في الجسم المرتبطة بالعمر هي عملية فسيولوجية حتمية وتؤثر على جميع الأجهزة والأعضاء تقريبًا. ولكن مع الشيخوخة المبكرة ، يمكن أن تحدث أيضًا في سن أصغر ، وتتحول إلى أمراض يصعب علاجها. دعونا نتناول بعضًا منهم.

• تتناقص القوة مع تقدم العمر عضلة القلب، تقل مرونة جدران الأوعية الدموية ، وبالتالي تزداد مقاومة تدفق الدم ، وتقل سرعة تدفق الدم ، وتزداد الضغط الشرياني.يتم تحقيق الحفاظ على الحجم المطلوب من الدورة الدموية بطريقة غير اقتصادية مرتبطة بزيادة معدل ضربات القلب. يصبح نظام الدورة الدموية بأكمله أقل تقلبًا في الشيخوخة ، وتقل قدرته على التكيف مع الظروف البيئية.

• في الجهاز التنفسيتقل قوة عضلات الجهاز التنفسي وانفتاح الشعب الهوائية ، مما يقلل من تهوية الرئتين ويزيد من تبادل الغازات مع الدم ، ويحدث ضيق في التنفس ، خاصة أثناء المجهود البدني.

• يتغير العمر الجهاز العظمي المفصليتبدأ بالغضروف. يفقد الغضروف مرونته "يتعظم". تقل مرونة العمود الفقري ، ويحدث الألم في المفاصل ، وتتطور العمليات الالتهابية - التهاب المفاصل والتهاب المفاصل. مع تقدم العمر ، يتغير سمك الألياف العضلية أيضًا. يتم التعبير عن التغيرات المرتبطة بالعمر في الوظيفة الحركية للجسم في انخفاض القوة والمرونة والسرعة والقدرة على التحمل وخفة الحركة.

• لوحظت تغييرات كبيرة في الجهاز الهضمي. ضعف عضلات البطن يساهم في تدلي الأعضاء الداخلية. يتم تقليل إفراز ونشاط إفرازات الجهاز الهضمي في المعدة والأمعاء الدقيقة والبنكرياس والكبد. كل هذا يساهم في صعوبة هضم وامتصاص الطعام ، على سبيل المثال ، ينخفض ​​امتصاص الحديد ويتطور فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، ويتطور مرض السكري على خلفية انخفاض إنتاج الأنسولين.

• في بعض كبار السن ، بسبب الخصائص الفسيولوجية ، ووجود الأمراض أو بعض الظروف الاجتماعية والاقتصادية ، هناك سوء التغذيةأو نقص بعض العناصر الغذائية بسبب رتابة النظام الغذائي.

• نجاعة جهاز المناعةينخفض ​​في الشيخوخة. وهذا يؤدي إلى ظهور بعض النقص المناعي ، والذي يتجلى في انخفاض الاستجابة المناعية ، مما يؤدي إلى زيادة الحساسية للعدوى ، مع الميل إلى مسار أكثر شدة وطويلة للمرض ، مع الانتقال المتكرر إلى المرض المزمن. الأشكال ، هناك عدوى المستشفيات الأكثر شيوعًا للمرضى المسنين ، بما في ذلك البكتيريا المسببة للأمراض مشروطًا. يكون كبار السن أكثر عرضة للإصابة بمضاعفات مثل الالتهاب الرئوي أو التهابات المسالك البولية. يزيد انخفاض المناعة من خطر نمو الورم.

• يوجد أمراض العيونالتي تهدد كبار السن. وتشمل هذه الأمراض الأمراض التنكسية في شبكية العين والعصب البصري ، والزرق ، وإعتام عدسة العين.

• من المرجح أن يعاني كبار السن من مشاكل في تجويف الفمتنشأ فيما يتعلق بعملية الشيخوخة الفسيولوجية الطبيعية ، والغريب كما قد يبدو ، عدم الرغبة وتجاهل التقيد المستمر بنظافة الأسنان والعناية بالفم.

• الورم الحميد في البروستاتا ، أو تضخم حميد البروستات- مرض كبار السن من الرجال.

قائمة "مشاكل العمر" هذه أبعد ما تكون عن الاكتمال.

وفقًا لبيانات منظمة الصحة العالمية ، تتحدد صحة الإنسان وطول العمر النشط بنسبة 20٪ بالوراثة ، و 20٪ أخرى حسب حالة البيئة ، و 50٪ حسب الظروف وأسلوب الحياة ، و 10٪ بمستوى الرعاية الطبية.

للتشخيص المبكر للتغيرات والأمراض المرتبطة بالعمر ، حتى في حالة عدم وجود شكاوى صحية ، فهي قوية نوصي بزيارة العيادة مرة واحدة على الأقل في السنةواجتياز الامتحان المخصص لك بشكل كامل.

ستساعدك قراءة المعلومات الواردة في الأقسام التالية: الوقاية من الإجهاد في الأعمار الأكبر ، والنشاط البدني لكبار السن ، والأكل الصحي في الأعمار الأكبر ، واتباع هذه الإرشادات البسيطة في حياتك على البقاء بصحة جيدة ونشاطًا لسنوات قادمة.

منع الإجهاد عند كبار السن

يؤدي الإجهاد في الشيخوخة إلى اضطرابات في عمل الجهاز القلبي الوعائي بالجسم ، واضطرابات ضربات القلب ، وتطور النوبات القلبية والسكتات الدماغية ، واضطرابات في عمل الجهاز العصبي المركزي ، والدماغ ، ويتجلى ذلك في انخفاض الانتباه والذاكرة تلف.

عوامل الإجهاد الخطيرة في الشيخوخة:

• الانسحاب من العمل النشط
• تضييق نطاق الاتصال ؛
• انسحاب الشخص إلى نفسه ؛
• عدم وجود إيقاع واضح للحياة.

كيف تساعد نفسك؟

• لا تعيش في صندوق- الانطباعات الجديدة والتأثير قصير المدى للنشاط البدني وانفجارات العواطف تنشط حيوية الشخص وتزيد من مدة حياته ؛

• تجنب الشعور بالوحدة- تعد الحياة الاجتماعية النشطة ، والحفاظ على الاتصالات مع الآخرين من العوامل المهمة في تحسين الصحة وإطالة العمر ؛
  

• لا تدع عقلك خاملا- القيام بأعمال تتطلب ضغوطًا ذهنية ، أو ممارسة ألعاب فكرية ، أو تعلم الشعر أو لغة أجنبية ، أو حل ألغاز الكلمات المتقاطعة.

عن طريق الانضباط

التربية النفسية

حول الموضوع

الإجهاد وطرق الوقاية منه

I. مقدمة

II. ما هو الضغط النفسي؟

ثالثا. ما هو التوتر ليس كذلك.

رابعا: طرق التعامل مع التوتر

1. الاسترخاء

2. التركيز

3. تنظيم التنفس

1. نظام اليوم لمكافحة الإجهاد

2. الإسعافات الأولية للتوتر الحاد

استنتاج

المؤلفات

I. مقدمة

تحولت عبارة "جميع أمراض الأعصاب" الشائعة في بداية القرن إلى "جميع الأمراض الناتجة عن الإجهاد". وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، فإن 45٪ من جميع الأمراض مرتبطة بالإجهاد ، ويعتقد بعض الخبراء أن هذا الرقم أعلى بمرتين. وفقًا لدراسة أجريت في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية في الثمانينيات ، فإن 30-50 ٪ من زوار العيادة هم أشخاص أصحاء عمليًا ويحتاجون فقط إلى تحسين حالتهم العاطفية.

الأمور أفضل قليلاً في البلدان المتقدمة والمستقرة نسبيًا في الخارج. على سبيل المثال ، وفقًا لمواد المجلة الأمريكية Psychology Today ، يعاني ما يقرب من 40٪ من المعلمين اليابانيين وخُمس العاملين في المملكة المتحدة و 45٪ من الموظفين الأمريكيين من الإجهاد. الشكاوى المتكررة في نفس الوقت هي الاكتئاب والقلق والصداع. ربما يجب علينا بأي ثمن أن نحذر من المشاعر السلبية ونهرب من التوتر؟ ترك المدن الكبرى إلى أقصى حد ممكن ، وأخذ مخاوف أقل في رأس المرء ، وليس وضع أي أهداف جادة لنفسه؟ بعد كل شيء ، يرتبط هذا دائمًا بالبحث وعدم اليقين والمخاطر - وبالتالي فهو مرهق. ربما تحتاج فقط إلى العيش بهدوء وحماية صحتك؟ لكن مؤلف عقيدة الإجهاد ، هانز سيلي ، يعتقد أن الإجهاد يمكن أن يكون مفيدًا ، ويزيد من قوة الجسم ، بل ويطلق عليه "التوابل الحارة للغذاء اليومي للحياة" ، مجادلاً أنه في ظل ظروف معينة فقط يصبح الإجهاد ممرضًا. .

نعم ، إن الفطرة السليمة والملاحظات الدنيوية تؤكد أيضًا أن الإجهاد المستمر "المغادرة" ليس مخرجًا ، وليس علاجًا سحريًا للأمراض.

يمكن التعامل مع التوتر ويجب التعامل مع التوتر!

II. ما هو الضغط النفسي؟

لقد جربها الجميع ، الجميع يتحدث عنها ، لكن لا أحد تقريبًا يتحمل عناء معرفة ماهية الإجهاد. تصبح العديد من الكلمات عصرية عندما يؤدي البحث العلمي إلى ظهور مفهوم جديد يؤثر على السلوك اليومي أو طريقة تفكيرنا في القضايا الأساسية للحياة. لقد تجاوزت مصطلحات "التطور الدارويني" أو "الحساسية" أو "التحليل النفسي" ذروة شعبيتها بالفعل في غرف المعيشة وفي محادثات الكوكتيل. لكن الآراء المعبر عنها في مثل هذه المحادثات نادرًا ما تستند إلى دراسة لعمل العلماء الذين قدموا هذه المفاهيم. هناك الكثير من الحديث هذه الأيام عن ضغوط العمل الإداري أو الإشرافي ، أو التلوث ، أو التقاعد ، أو الإجهاد البدني ، أو المشاكل الأسرية ، أو وفاة أحد الأقارب. لكن كم من المناظرين المتحمسين الذين يدافعون عن معتقداتهم القوية يهتمون بالبحث عن المعنى الحقيقي لمصطلح "الإجهاد" وآلياته؟ معظم الناس لم يفكروا قط في وجود فرق بين التوتر والضيق؟ كلمة التأكيد ، مثل النجاح والفشل والسعادة ، لها معاني مختلفة لأناس مختلفين. لذلك ، من الصعب جدًا تحديده ، على الرغم من أنه أصبح جزءًا من حديثنا اليومي. أليس "التوتر" مجرد مرادف لـ "الضيق"؟ ما هو ، الجهد ، الإرهاق ، الألم ، الخوف ، الحاجة إلى التركيز ، إذلال اللوم العام ، فقدان الدم ، أو حتى نجاح هائل غير متوقع يؤدي إلى الانهيار من نمط الحياة بالكامل؟ الإجابة على هذا السؤال بنعم ولا. لهذا السبب يصعب تحديد الإجهاد. أي من الحالات المذكورة أعلاه يمكن أن تسبب الإجهاد ، ولكن لا يمكن تمييز أي منها وقولها - "هذا ضغط" لأن هذا المصطلح ينطبق بالتساوي على أي شخص آخر ، فكيف يمكننا التعامل مع ضغوط الحياة إذا لم نتمكن حتى من تعريفها؟ فقدان الانتباه يعني المئات من الوفيات ؛ انتصارات الرياضي الذي يعاني من العطش بجنون ، والزوج الذي يراقب زوجته بلا حول ولا قوة وببطء وألم يموتون بسبب السرطان - كلهم ​​مرهقون. مشاكلهم مختلفة تمامًا ، لكن الدراسات الطبية أظهرت أن الجسم يتفاعل يعتمد بشكل نمطي ، مع نفس التغييرات البيوكيميائية ، والغرض منها هو التعامل مع الطلبات المتزايدة على الآلة البشرية. العوامل التي تسبب الإجهاد - عوامل الإجهاد - مختلفة ، لكنها تتحرك ، في جوهرها ، استجابة الإجهاد البيولوجي. ربما كان التمييز بين الإجهاد والتوتر هو الخطوة الأولى المهمة في تحليل هذه الظاهرة البيولوجية التي نعرفها جميعًا جيدًا من تجربتنا الخاصة. لكن إذا أردنا استخدام نتائج الدراسات المختبرية للتوتر لتطوير فلسفة الحياة ، إذا أردنا تجنب الآثار الضارة للتوتر وفي نفس الوقت لا نحرم أنفسنا من متعة الإنجاز ، فنحن بحاجة إلى معرفة المزيد عن طبيعة وآليات الضغط. من أجل النجاح في هذا ، من أجل وضع حجر الأساس لفلسفة علمية للسلوك - علم وقائي وعلاجي سليم للسلوك البشري - يجب علينا ، في هذا الفصل الأول الصعب نوعًا ما ، أن نتعمق في البيانات الأساسية للبحوث المختبرية. من المنطقي أن نبدأ بما يقصده الأطباء بمصطلح الإجهاد ، وفي نفس الوقت يقدمون للقارئ بعض المصطلحات الفنية المهمة.

الإجهاد هو استجابة غير محددة من الجسم لأي طلب يعرض عليه. من أجل فهم هذا التعريف ، يجب علينا أولاً أن نشرح ما نعنيه بكلمة غير محددة ، فكل طلب يتم تقديمه على الكائن الحي يكون غريبًا أو محددًا إلى حد ما. عندما يكون الجو باردًا ، نرتجف لإطلاق المزيد من الحرارة ، وتنقبض الأوعية الدموية للجلد ، مما يقلل من فقدان الحرارة من سطح الجسم. في الشمس نتعرق ، وتبخر العرق يبردنا. إذا تناولنا الكثير من السكر وارتفع مستوى السكر في الدم عن المعدل الطبيعي ، فإننا نفرز البعض ونحرق الباقي حتى يعود مستوى السكر في الدم إلى طبيعته. يؤدي الجهد العضلي ، مثل صعود الدرج بأقصى سرعة ، إلى زيادة الطلب على الجهاز العضلي والقلب والأوعية الدموية. تحتاج العضلات إلى مصدر إضافي للطاقة للقيام بمثل هذا العمل غير العادي ، لذلك تصبح ضربات القلب أكثر تواترًا وأقوى ، كما أن ارتفاع ضغط الدم يوسع الأوعية الدموية ويحسن إمداد العضلات بالدم. كل دواء وهرمون له تأثير معين. تزيد مدرات البول من إنتاج البول ، وهرمون الأدرينالين يسرع من معدل ضربات القلب ويرفع ضغط الدم مع رفع مستويات السكر في الدم ، وهرمون الأنسولين يخفض السكر. ومع ذلك ، بغض النظر عن نوع التغييرات التي تحدث في الجسم ، فإن كل هذه العوامل لها شيء مشترك. إنهم يطالبون بإعادة الهيكلة. هذا المطلب غير محدد ، فهو يتألف من التكيف مع الصعوبة مهما كانت.

بعبارة أخرى ، بالإضافة إلى التأثير المحدد ، تتسبب جميع العوامل التي تؤثر علينا أيضًا في حاجة غير محددة للقيام بوظائف تكيفية وبالتالي استعادة الحالة الطبيعية.

هذه الوظائف مستقلة عن التأثير المحدد. المطالب غير المحددة التي يتم إجراؤها عن طريق التعرض على هذا النحو هي جوهر الإجهاد.

من وجهة نظر الاستجابة للضغط ، لا يهم ما إذا كان الموقف الذي نواجهه لطيفًا أم غير سار. ما يهم هو شدة الحاجة إلى التعديل أو التكيف. الأم ، التي أُبلغت بوفاة ابنها الوحيد في المعركة ، تعاني من صدمة نفسية مروعة. إذا اتضح بعد عدة سنوات أن الرسالة كانت خاطئة ، ودخل الابن الغرفة فجأة دون أن يصاب بأذى ، فسوف تشعر بأكبر قدر من الفرح. النتائج المحددة للحدثين - الحزن والفرح - مختلفة تمامًا ، بل متناقضة ، لكن تأثيرهما المجهد - المتطلبات غير المحددة للتكيف مع الوضع الجديد - يمكن أن يكون هو نفسه. ليس من السهل أن نتخيل أن البرد والحرارة والمخدرات والهرمونات والحزن والفرح تسبب نفس التغيرات البيوكيميائية في الجسم. ومع ذلك ، هذا هو بالضبط ما يحدث. تظهر القياسات الكيميائية الحيوية الكمية أن بعض التفاعلات غير محددة ونفس الشيء بالنسبة لجميع أنواع التعرض. لم يدرك الطب لفترة طويلة وجود مثل هذه الاستجابة النمطية. بدا من السخف أن المهام المختلفة ، في الواقع ، جميع المهام ، تتطلب نفس التوبيخ. ولكن إذا فكرت في الأمر ، فهناك العديد من المواقف المماثلة في الحياة اليومية عندما يكون لظواهر معينة في نفس الوقت ميزات مشتركة غير محددة. للوهلة الأولى ، من الصعب العثور على "قاسم مشترك" لشخص ما ، وطاولة وشجرة ، لكنها جميعها تحمل وزنًا. لا توجد أشياء عديمة الوزن. الضغط على كفة الميزان مستقل عن خصائص معينة مثل درجة الحرارة أو اللون أو الشكل. بالطريقة نفسها ، لا يعتمد تأثير الإجهاد للمتطلبات المقدمة للكائن الحي على نوع الاستجابات التكيفية المحددة لهذه المتطلبات. أدوات منزلية متنوعة - سخان وثلاجة وجرس ومصباح ،

يعتمد إعطاء الحرارة والبرودة والصوت والضوء ، على التوالي ، على عامل مشترك

كهرباء. سيكون من الصعب على الإنسان البدائي ، الذي لم يسمع بالكهرباء من قبل ، أن يصدق أن هذه الظواهر المتباينة تحتاج إلى نفس مصدر الطاقة.

ثالثا. ما هو التوتر ليس كذلك

غالبًا ما يستخدم مصطلح "الإجهاد" بشكل فضفاض للغاية ، وقد ظهرت الكثير من التعريفات والصيغ المربكة والمتناقضة. لذلك ، سيكون من المفيد أن نقول ما هو التوتر ليس كذلك.

التوتر ليس مجرد توتر عصبي. يجب التأكيد بشكل خاص على هذه الحقيقة. يميل العديد من غير المتخصصين وحتى العلماء الأفراد إلى ربط الإجهاد البيولوجي بالحمل العصبي الزائد أو الإثارة العاطفية القوية. ج. ميسون ، الرئيس السابق للجمعية النفسية الأمريكية وأحد أشهر الباحثين في الجوانب النفسية والاضطرابات النفسية للإجهاد البيولوجي ، كرس مقالًا ممتازًا لتحليل نظرية الإجهاد. وهو يعتبر أن القاسم المشترك لجميع الضغوطات هو تنشيط "الجهاز الفسيولوجي المسؤول عن الإثارة العاطفية التي تحدث عندما تظهر عوامل التهديد أو غير السارة في حالة الحياة ككل". في شخص يعاني من نظام عصبي متطور للغاية ، فإن المنبهات العاطفية هي عمليا أكثر عوامل الضغط شيوعًا ، وبالطبع ، عادة ما يتم ملاحظة هذه الضغوط في مرضى الطبيب النفسي. لكن تفاعلات الإجهاد متأصلة أيضًا في الحيوانات الدنيا ، التي ليس لديها جهاز عصبي على الإطلاق ، وحتى في النباتات. علاوة على ذلك ، فإن ما يسمى بضغط التخدير هو ظاهرة معروفة في الجراحة ، وقد حاول العديد من الباحثين التعامل مع هذه المضاعفات غير المرغوب فيها لفقدان الوعي. التوتر ليس دائما نتيجة الاصابة. لقد قلنا بالفعل أنه لا يهم ما إذا كان الضغط النفسي لطيفًا أم غير سار. يعتمد تأثير إجهاده فقط على شدة متطلبات القدرة التكيفية للكائن الحي. أي نشاط عادي - لعب الشطرنج وحتى العناق العاطفي - يمكن أن يسبب ضغطًا كبيرًا دون التسبب في أي ضرر. يُطلق على الضغط الضار أو غير المرغوب فيه اسم "الضيق". جاءت كلمة "الإجهاد" في اللغة الإنجليزية من اللغة الفرنسية القديمة والإنجليزية في العصور الوسطى وكانت تُلفظ في الأصل على أنها "ضائقة". يمكن أن تكون الأنشطة المرتبطة بالتوتر ممتعة أو غير سارة. الضيق دائما مزعج. لا ينبغي تجنب الإجهاد. ومع ذلك ، كما هو واضح من التعريف الوارد في بداية الفصل ، فإن هذا غير ممكن. في الحديث اليومي ، عندما يقال إن الشخص "متوتر" ، فعادة ما يعني ذلك إجهادًا مفرطًا ، أو ضيقًا ، تمامًا كما تعني عبارة "لديه درجة حرارة" أنه مصاب بالحمى ، أي الحمى. يعد إنتاج الحرارة العادي خاصية أساسية للحياة. بغض النظر عما تفعله أو ما يحدث لك ، هناك دائمًا حاجة للطاقة للحفاظ على الحياة وصد الهجوم والتكيف مع التأثيرات الخارجية المتغيرة باستمرار. حتى في حالة الاسترخاء التام ، يعاني الشخص النائم من بعض التوتر. يواصل القلب ضخ الدم ، والأمعاء تواصل هضم عشاء الأمس ، وعضلات الجهاز التنفسي توفر حركة الصدر. حتى الدماغ لا يرتاح بشكل كامل خلال فترات الحلم. على عكس الاعتقاد السائد ، لا ينبغي - ولا يمكننا - تجنب التوتر. لكن يمكننا استخدامها والاستمتاع بها إذا تعرفنا على آلياتها بشكل أفضل وطورنا فلسفة مناسبة للحياة.

رابعا. طرق التعامل مع التوتر

دعنا نحاول شرح ما يحدث في الجسم أثناء الإجهاد.

في ظل الظروف العادية ، استجابة للتوتر ، يعاني الشخص من حالة من القلق والارتباك ، وهو إعداد تلقائي للعمل النشط: الهجوم أو الدفاعي. يتم إجراء هذا التحضير دائمًا في الجسم ، بغض النظر عن رد الفعل تجاه الإجهاد - حتى في حالة عدم وجود فعل جسدي. قد يكون الدافع لرد الفعل التلقائي غير آمن ويضع الجسم في حالة تأهب قصوى. يبدأ القلب في الخفقان بشكل أسرع ، يرتفع ضغط الدم ، وتتوتر العضلات. بغض النظر عما إذا كان الخطر خطيرًا (تهديد للحياة ، عنف جسدي) أو ليس كثيرًا (الإساءة اللفظية) ، ينشأ القلق في الجسم واستجابة له ، الاستعداد للمقاومة.

1. الاسترخاء

يتكون رد فعل الإنذار التلقائي من ثلاث مراحل متتالية (وفقًا لنظرية G.

نبض

التكيف.

بعبارة أخرى ، إذا بدأ التوتر ، فسرعان ما تنحسر الحالة المجهدة - يهدأ الشخص بطريقة ما. إذا كان التكيف مضطربًا (أو غائبًا على الإطلاق) ، فقد تحدث بعض الأمراض أو الاضطرابات النفسية الجسدية.

لذلك ، إذا أراد الشخص توجيه جهوده للحفاظ على الصحة ، فعليه أن يستجيب بوعي للاندفاع المجهد بالاسترخاء. بمساعدة هذا النوع من الدفاع النشط ، يمكن لأي شخص التدخل في أي من مراحل الإجهاد الثلاث. وبالتالي ، يمكن أن يتداخل مع تأثير دافع الإجهاد ، أو يؤخره ، أو (إذا لم يحدث موقف مرهق بعد) يقلل التوتر ، وبالتالي يمنع الاضطرابات النفسية الجسدية في الجسم.

من خلال تنشيط نشاط الجهاز العصبي ، فإن الاسترخاء ينظم المزاج ودرجة الإثارة العقلية ، ويسمح لك بإضعاف أو تخفيف التوتر العقلي والعضلي الناجم عن الإجهاد.

إذن ما هو الاسترخاء؟

الاسترخاء هو طريقة يمكنك من خلالها التخلص جزئيًا أو كليًا من الإجهاد البدني أو العقلي. يعد الاسترخاء طريقة مفيدة للغاية ، لأنه من السهل جدًا إتقانها - فهي لا تتطلب تعليمًا خاصًا وحتى هدية طبيعية. ولكن هناك شرط واحد لا غنى عنه - الدافع ، أي. يحتاج الجميع إلى معرفة سبب رغبته في تعلم الاسترخاء.

يجب إتقان طرق الاسترخاء مسبقًا حتى يتمكن المرء في اللحظة الحرجة بسهولة من مقاومة التهيج والإرهاق العقلي. مع الممارسة المنتظمة ، ستصبح تمارين الاسترخاء تدريجياً عادة ، وستكون مرتبطة بالتجارب الممتعة ، على الرغم من أنه من أجل إتقانها ، فإنك تحتاج إلى المثابرة والصبر.

تمارين الاسترخاء

لقد اعتاد معظمنا بالفعل على التوتر العقلي والعضلي لدرجة أننا نعتبره حالة طبيعية ، حتى دون أن ندرك مدى ضرره. يجب أن يكون مفهوما بوضوح أنه بعد إتقان الاسترخاء ، يمكن للمرء أن يتعلم كيفية تنظيم هذا التوتر والتعليق والاسترخاء حسب الرغبة.

لذلك ، من المستحسن أداء تمارين الاسترخاء في غرفة منفصلة ، دون أعين المتطفلين. الغرض من التمارين هو إرخاء العضلات تمامًا. الاسترخاء التام للعضلات له تأثير إيجابي على النفس ويقلل من التوازن العقلي. يمكن أن يسبب الإرخاء العقلي حالة من "الفراغ الإيديولوجي". هذا يعني اضطرابًا مؤقتًا في الروابط العقلية والعقلية مع العالم الخارجي ، مما يمنح الدماغ الراحة اللازمة. هنا يجب أن نحرص على عدم المبالغة في التخلي عن العالم.

لبدء التمرين ، يجب أن تتخذ وضع البداية: الاستلقاء على ظهرك ، وسيقان متباعدتان ، والقدمان ملتفتان إلى الخارج ، واليدين مستلقية بحرية على طول الجسم (راحة اليد لأعلى). يتم إرجاع الرأس قليلاً. الجسم كله مسترخي ، والعينان مغمضتان ، والتنفس من خلال الأنف.

فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين الاسترخاء.

1. استلقِ ساكناً لمدة دقيقتين وعينيك مغمضتين. حاول أن تتخيل الغرفة التي أنت فيها. أولاً ، حاول أن تتجول عقليًا في جميع أنحاء الغرفة (على طول الجدران) ، ثم شق طريقك حول محيط الجسم بالكامل - من الرأس إلى الكعبين والظهر.

2. انتبه جيدًا لتنفسك ، واعلم بشكل سلبي أنك تتنفس من أنفك ، ولاحظ عقليًا أن الهواء المستنشق أبرد إلى حد ما من الزفير. ركز على تنفسك لمدة 1-2 دقيقة. حاول ألا تفكر في أي شيء آخر.

3. خذ نفسًا سطحيًا واحبس أنفاسك للحظة. في نفس الوقت ، شد جميع العضلات بحدة لبضع ثوان ، محاولًا الشعور بالتوتر في الجسم كله. استرخ أثناء الزفير. كرر 3 مرات.

ثم استلقِ بهدوء لبضع دقائق ، واسترخي وركز على الشعور بالثقل في جسمك. استمتع بهذا الشعور اللطيف.

قم الآن بتمارين لأجزاء فردية من الجسم - بالتناوب بين التوتر والاسترخاء.

4. تمرين لعضلات الساق. شد كل عضلات الساقين دفعة واحدة - من الكعب إلى الوركين. لبضع ثوان ، قم بإصلاح الحالة المتوترة ، محاولًا الشعور بالتوتر ثم إرخاء العضلات. كرر 3 مرات.

ثم استلقِ بهدوء لبضع دقائق ، واسترخي تمامًا وشعر بثقل ساقيك المسترخيتين.

تسجل جميع أصوات البيئة في الوعي ، لكنها لا تُدرك. الأمر نفسه ينطبق على الأفكار ، لكن لا تحاول محاربتها ، ما عليك سوى تسجيلها.

التمارين التالية مماثلة للتمرين الموصوف أعلاه ، ولكنها تنطبق على عضلات أخرى في الجسم: عضلات الألوية ، البطن ، عضلات الصدر ، عضلات الذراع ، عضلات الوجه (الشفتين ، الجبهة).

في الختام ، "ركض" عقليًا في جميع عضلات الجسم - إذا كان هناك أدنى توتر في مكان ما. إذا كان الأمر كذلك ، فحاول خلعه ، لأن الاسترخاء يجب أن يكون كاملاً.

لإكمال تمارين الاسترخاء ، خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك وشد عضلات الجسم بالكامل: أثناء الزفير ، أرخِ العضلات. بعد ذلك ، استلقِ على ظهرك لفترة طويلة - بهدوء ، واسترخاء ، والتنفس حتى ، دون تأخير. لقد استعدت الثقة في قوتك ، وأصبح بإمكانك التغلب على المواقف العصيبة - وهناك شعور بالسلام الداخلي. بعد القيام بهذه التمارين ، يجب أن تشعر بالراحة ، مليئة بالقوة والطاقة.

الآن افتح عينيك ، ثم أغمض عينيك عدة مرات ، وافتح مرة أخرى وتمدد بلطف بعد استيقاظ لطيف. اجلس ببطء شديد ، بسلاسة ، دون الرجيج. ثم قف ، ببطء ، دون حركات مفاجئة ، محاولًا الحفاظ على شعور لطيف بالاسترخاء الداخلي لأطول فترة ممكنة.

بمرور الوقت ، سيتم تنفيذ هذه التمارين بشكل أسرع مما كانت عليه في البداية. في وقت لاحق سيكون من الممكن إرخاء الجسم عند الحاجة.

2. التركيز

عدم القدرة على التركيز هو عامل وثيق الصلة بالإجهاد. على سبيل المثال ، تؤدي معظم النساء العاملات في المنزل ثلاث وظائف: ربة منزل ، وزوج وأم. تتطلب كل وظيفة من هذه الوظائف تركيز المرأة ، وأقصى قدر من الاهتمام ، وبالطبع التفاني الكامل. هناك الكثير من عدم التركيز. تسبب كل من هذه الوظائف الثلاث عددًا من الدوافع التي تصرف انتباه المرأة عن النشاط الحالي ويمكن أن تسبب موقفًا مرهقًا. يؤدي هذا التمزق من يوم لآخر إلى الإرهاق النفسي بشكل أساسي. في هذه الحالة ، لا يمكن الاستغناء عن تمارين التركيز. يمكن إجراؤها في أي مكان وفي أي وقت خلال اليوم. بادئ ذي بدء ، يُنصح بالدراسة في المنزل: في الصباح الباكر ، قبل الذهاب إلى العمل (الدراسة) ، أو في المساء ، قبل الذهاب إلى الفراش ، أو - حتى أفضل - فور العودة إلى المنزل.

لذلك ، سوف نحدد ترتيبًا تقريبيًا لأداء تمارين التركيز.

1. حاول التأكد من عدم وجود متفرجين في الغرفة التي تنوي التدرب فيها.

2. اجلس على كرسي أو كرسي عادي - فقط بشكل جانبي إلى الخلف حتى لا تتكئ عليه. لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن يكون الكرسي بمقعد ناعم ، وإلا ستنخفض فعالية التمرين. اجلس في وضع مريح قدر الإمكان بحيث يمكنك البقاء ساكنًا لفترة معينة من الوقت.

3. ضع يديك بحرية على ركبتيك ، وأغمض عينيك (يجب إغلاقهما حتى نهاية التمرين حتى لا تشتت الانتباه بأجسام غريبة - لا توجد معلومات مرئية).

4. تنفس من خلال أنفك بهدوء وليس بضيق. حاول التركيز فقط على حقيقة أن الهواء الذي تستنشقه أبرد من الهواء الذي تتنفسه.

5. والآن خياران لتمارين التركيز:

أ) التركيز على الحساب.

عد عقليًا ببطء من 1 إلى 10 وركز على هذا العد البطيء. إذا ، في مرحلة ما ، بدأت أفكارك بالتبدد وأصبحت غير قادر على التركيز على العد ، ابدأ العد من البداية. كرر العد لعدة دقائق.

ب) التركيز على الكلمة.

اختر كلمة قصيرة (من مقطعين لفظيين) تثير المشاعر الإيجابية بداخلك أو ترتبط بالذكريات السارة. فليكن اسم أحد أفراد أسرته ، أو لقبًا حنونًا أطلقه عليك والداك في طفولتك ، أو اسم طبقك المفضل. إذا كانت الكلمة مكونة من مقطعين ، فقم بنطق المقطع الأول ذهنيًا في الشهيق ، ثم نطق المقطع الثاني في الزفير.

ركز على كلمتك التي ستصبح من الآن فصاعدًا شعارك الشخصي بتركيز. هذا التركيز هو الذي يؤدي إلى التأثير الجانبي المرغوب - استرخاء جميع أنشطة الدماغ.

6. مارس تمارين الاسترخاء والتركيز لعدة دقائق. تدرب طالما يحلو لك.

7. بعد الانتهاء من التمرين ، مرر راحتي يديك على جفونك ، وافتح عينيك ببطء وقم بالتمدد. اجلس بهدوء على كرسيك لبضع لحظات أخرى. لاحظ أنك نجحت في قهر شرود الذهن.

غالبًا ما تكون هناك مواقف يصعب فيها تذكر الاسم الأخير لشخص ما أو بعض الأفكار. غالبًا ما نتوقف في منتصف غرفة أو ممر ، مرتبكين ، نحاول أن نتذكر ما ذهبنا من أجله أو ما نريد القيام به. في مثل هذه الحالات ، يوصى بالتركيز على الأمر قصير المدى - على كلمتك أو على الحساب. في معظم الحالات ، ستتبادر إلى الذهن كلمة (أو فكرة) سقطت من الذاكرة في غضون لحظة. بالطبع ، ليس هناك ما يضمن أن هذا سينجح بالضرورة دائمًا. ولكن بمساعدة التركيز على كلمة أو عدد ، يمكن للمرء أن يتذكر المنسي أسرع من المساعدة في زيادة توتر الذاكرة. بهذه الطريقة البسيطة ، يكون الإنسان قادرًا على بذل جهد والتغلب على نفسه.

3. تنظيم التنفس

في ظل الظروف العادية ، لا أحد يفكر أو يتذكر التنفس. ولكن عندما يكون هناك انحرافات عن القاعدة لسبب ما ، يصبح التنفس فجأة صعبًا. يصبح التنفس صعبًا وثقيلًا مع المجهود البدني أو في المواقف العصيبة. وعلى العكس من ذلك ، مع خوف قوي وتوقع متوتر لشيء ما ، يحبس الناس أنفاسهم بشكل لا إرادي (يحبسوا أنفاسهم). لدى الشخص فرصة ، من خلال التحكم الواعي في التنفس ، لاستخدامه للتهدئة ، وتخفيف التوتر - عضليًا وعقليًا ، وبالتالي ، يمكن أن يصبح التنظيم الذاتي للتنفس وسيلة فعالة للتعامل مع الإجهاد ، إلى جانب الاسترخاء والتركيز. يمكن إجراء تمارين التنفس المضادة للضغط في أي وضع. شرط واحد فقط إلزامي: يجب أن يكون العمود الفقري في وضع عمودي أو أفقي تمامًا. هذا يجعل من الممكن التنفس بشكل طبيعي ، بحرية ، بدون توتر ، لشد عضلات الصدر والبطن بشكل كامل. الموضع الصحيح للرأس مهم جدًا أيضًا: يجب أن يجلس بشكل مستقيم وفضفاض على الرقبة. يمتد رأس الجلوس المستقيم والمرتاح الصدر وأجزاء أخرى من الجسم لأعلى إلى حد معين. إذا كان كل شيء على ما يرام وكانت العضلات مسترخية ، فيمكنك ممارسة التنفس الحر والتحكم فيه باستمرار. لن ندخل في التفاصيل هنا حول ماهية تمارين التنفس (من السهل العثور عليها في الأدبيات) ، لكننا سنستخلص الاستنتاجات التالية:

1. بمساعدة التنفس المنظم ذاتيًا بعمق وهدوء ، يمكن منع تقلبات المزاج.

2. عند الضحك أو التنهد أو السعال أو التحدث أو الغناء أو التلاوة ، تحدث تغيرات معينة في إيقاع التنفس مقارنة بما يسمى التنفس التلقائي العادي. ويترتب على ذلك أن طريقة وإيقاع التنفس يمكن تنظيمهما عن قصد من خلال الإبطاء والتعميق بوعي.

3. زيادة مدة الزفير يعزز الهدوء والاسترخاء التام.

4. يختلف تنفس الشخص الهادئ والمتوازن بشكل كبير عن تنفس الشخص تحت الضغط. وبالتالي ، فإن إيقاع التنفس يمكن أن يحدد الحالة العقلية للشخص.

5. يعمل التنفس الإيقاعي على تهدئة الأعصاب والنفسية. لا يهم مدة مراحل التنفس الفردية - الإيقاع مهم.

6. تعتمد صحة الإنسان ، وبالتالي متوسط ​​العمر المتوقع ، إلى حد كبير على التنفس السليم. وإذا كان التنفس رد فعل فطري غير مشروط ، فيمكن بالتالي تنظيمه بوعي.

7. كلما كنا نتنفس أبطأ وأعمق وأكثر هدوءًا وأكثر انتظامًا ، كلما اعتدنا على طريقة التنفس هذه ، كلما أصبحت جزءًا لا يتجزأ من حياتنا.

5. طرق الوقاية من الإجهاد

نمط الحياة هو حياتنا اليومية من الصباح الباكر حتى وقت متأخر من الليل ، كل أسبوع ، كل شهر ، كل عام. مكونات نمط الحياة النشط والمريح هي بداية يوم العمل ، والنظام الغذائي ، والنشاط البدني ، ونوعية الراحة والنوم ، والعلاقات مع الآخرين ، ورد الفعل على التوتر ، وأكثر من ذلك بكثير. يعتمد علينا كيف ستكون طريقتنا في الحياة - صحية ، نشطة أو غير صحية ، سلبية. إذا تمكنا من التأثير بشكل إيجابي على مبادئ حياتنا الأساسية ، لضمان أن يصبح الاسترخاء والتركيز جزءًا لا يتجزأ من نمط حياتنا ، عندها سنصبح أكثر توازنًا وسنستجيب بشكل أكثر هدوءًا للعوامل المسببة للتوتر. من الضروري معرفة أننا قادرون على التأثير بوعي على عمليات معينة تحدث في الجسم ، أي لدينا القدرة على التنظيم الذاتي.

هناك أربع طرق رئيسية للوقاية من الإجهاد من خلال التنظيم الذاتي: الاسترخاء ، ومكافحة الإجهاد "إعادة تشكيل" اليوم ، والإسعافات الأولية للتوتر الحاد ، والتحليل الذاتي للضغوط الشخصية. استخدام هذه الأساليب ، إذا لزم الأمر ، متاح للجميع. لقد تحدثنا بالفعل عن الاسترخاء ، لذلك سننظر في ثلاث طرق أخرى.

1. نظام اليوم لمكافحة الإجهاد

في كثير من الأحيان ، عند العودة إلى المنزل ، ينقل الناس نشاط العمل والإثارة إلى الأسرة. ما هو المطلوب للتخلص من انطباعاتك اليومية ، وبعد أن تجاوزت عتبة المنزل ، لا تقضي على مزاجك السيئ على عائلتك؟ بعد كل شيء ، بهذه الطريقة نعيد التوتر إلى المنزل ، والسبب في كل شيء هو عدم قدرتنا على التخلص من الانطباعات المتراكمة خلال النهار. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى إنشاء تقليد جيد: بعد العودة إلى المنزل من العمل أو المدرسة ، استرخ على الفور.

1. اجلس على كرسي واسترخي واسترح بهدوء. أو اجلس بشكل مريح على كرسي وخذ وضعية حوذي مريحة.

2. حضّر لنفسك شايًا أو قهوة قوية. قم بمدهم لمدة 10 دقائق ، وحاول ألا تفكر في أي شيء خطير خلال هذه الفترة الزمنية.

3. قم بتشغيل مسجل الشريط واستمع إلى الموسيقى المفضلة لديك. استمتع بهذه اللحظات الرائعة. حاول أن تنغمس تمامًا في الموسيقى ، بعيدًا عن أفكارك.

4. إذا كان أحبائك في المنزل ، اشرب الشاي أو القهوة معهم وتحدثوا بهدوء عن شيء ما. لا تحل مشاكلك فور عودتك إلى المنزل: في حالة التعب والضعف ، هذا صعب للغاية ، وأحيانًا مستحيل. يمكنك إيجاد طريقة للخروج من المأزق بعد مرور القليل من الوقت وتهدأ ضغوط يوم العمل.

5. املأ الحمام بماء غير ساخن للغاية واستلق فيه. مارس تمارين التنفس المهدئة في الحمام. خذ نفسًا عميقًا من خلال شفتيك مغلقة ، ثم اخفض الجزء السفلي من وجهك وأنفك في الماء وازفر ببطء شديد. حاول الزفير لأطول فترة ممكنة (الزفير بمقاومة). تخيل أنه مع كل زفير ، ينحسر التوتر الكلي المتراكم خلال اليوم تدريجيًا.

6. تمشى في الهواء الطلق.

7. ارتدي بدلة رياضية وحذاء للجري وركض لمدة 10 دقائق.

من المهم جدًا أن تأتي مبادرة "إعادة صياغة" اليوم من أنفسنا. من الضروري تحذير أحبائنا أنه في هذه الفترة القصيرة من الزمن ننسى واجباتنا المنزلية ونحاول قضاء هذه الدقائق العشر معهم. بعقل جديد ، سيتطلب حل جميع المشكلات المنزلية طاقة عصبية وبدنية أقل بكثير.

2. الإسعافات الأولية للتوتر الحاد

إذا وجدنا أنفسنا فجأة في موقف مرهق (أغضبنا شخص ما ، أو قام رئيسنا بتوبيخنا ، أو جعلنا شخص ما في المنزل متوترين) ، نبدأ في الشعور بتوتر حاد. تحتاج أولاً إلى جمع كل إرادتك في قبضة يد وأمر نفسك بـ "توقف!" لإبطاء تطور الإجهاد الحاد بشكل كبير. لإدارة حالة التوتر الحاد لتهدأ ، تحتاج إلى إيجاد طريقة فعالة للمساعدة الذاتية. وبعد ذلك في موقف حرج يمكن أن ينشأ كل دقيقة ، سنتمكن من توجيه أنفسنا بسرعة من خلال اللجوء إلى هذه الطريقة للمساعدة في الإجهاد الحاد.

فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على الخروج من حالة التوتر الحاد.

1. التنفس المضاد للإجهاد. خذ نفسًا عميقًا ببطء من خلال أنفك ؛ في ذروة الاستنشاق ، احبس أنفاسك للحظة ، ثم ازفر بأبطأ ما يمكن. إنه نفس مهدئ. حاول أن تتخيل. أنه مع كل نفس عميق وزفير طويل ، تتخلص جزئيًا من التوتر المجهد.

2. استرخاء دقيقة. أرخي زوايا فمك ، رطبي شفتيك. أرخِ كتفيك. ركز على تعبيرات وجهك ووضع جسمك: تذكر أنها تعكس عواطفك وأفكارك وحالتك الداخلية. من الطبيعي ألا تريد أن يعرف الآخرون عن حالتك المجهدة. في هذه الحالة ، يمكنك تغيير "لغة الوجه والجسد" عن طريق إرخاء عضلاتك وأخذ أنفاس عميقة.

3. انظر حولك وافحص الغرفة التي تتواجد فيها بعناية. انتبه لأدق التفاصيل ، حتى لو كنت تعرفها جيدًا. ببطء ، دون تسرع ، "فرز" عقليًا جميع الأشياء واحدًا تلو الآخر في تسلسل معين. حاول التركيز بشكل كامل على هذا "المخزون". قل لنفسك: "مكتب بني ، ستائر بيضاء ، مزهرية زهور حمراء" ، إلخ. من خلال التركيز على كل موضوع على حدة ، سوف يصرف انتباهك عن التوتر الداخلي المسبب للضغط ، ويوجه انتباهك إلى تصور منطقي للبيئة.

4. إذا سمحت الظروف بذلك ، غادر الغرفة التي عانيت فيها من إجهاد حاد. انتقل إلى مكان آخر حيث لا يوجد أحد ، أو اذهب للخارج حيث يمكنك أن تكون وحيدًا مع أفكارك. قم بتفكيك هذه الغرفة عقليًا (إذا خرجت ، ثم المنازل المحيطة ، والطبيعة) "من العظام" ، كما هو موضح في الفقرة 3.

5. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وانحن إلى الأمام واسترخي. يتدلى الرأس والكتفين والذراعين بحرية إلى أسفل. التنفس بهدوء. ثبت هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة ، ثم ارفع رأسك ببطء شديد (حتى لا تدور).

6. انخرط في بعض الأنشطة - لا يهم ماذا: ابدأ بغسل الملابس أو غسل الأطباق أو التنظيف. سر هذه الطريقة بسيط: أي نشاط ، وخاصة العمل البدني ، في المواقف العصيبة يعمل بمثابة مانع الصواعق - فهو يساعد على صرف الانتباه عن الإجهاد الداخلي.

7. قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة التي تحبها. حاول أن تستمع إليها ، وركز عليها (تركيز محلي). تذكر أن التركيز على شيء واحد يساهم في الاسترخاء التام ويسبب مشاعر إيجابية.

8. خذ آلة حاسبة أو ورقة وقلم رصاص وحاول حساب عدد الأيام التي تعيشها في العالم (اضرب عدد السنوات الكاملة في 365 ، وأضف يومًا واحدًا لكل سنة كبيسة ، وأضف عدد الأيام التي انقضت منذ آخر عيد ميلاد). سيسمح لك هذا النشاط العقلاني بتبديل انتباهك. حاول أن تتذكر يومًا مميزًا بشكل خاص في حياتك. تذكرها بأدق التفاصيل ، دون أن يفوتك أي شيء. حاول أن تحسب عدد الأيام التي كانت في هذا اليوم من حياتك.

9. تحدث عن موضوع مجرد مع أي شخص قريب منك: جار ، زميل عمل. إذا لم يكن هناك أحد في الجوار ، فاتصل بصديقك أو صديقتك على الهاتف. هذا نوع من نشاط التشتيت الذي يحدث "هنا والآن" وهو مصمم لإخراج الحوار الداخلي المشبع بالتوتر من عقلك.

10. قم ببعض تمارين التنفس المضادة للتوتر.

الآن ، بعد أن جمعت نفسك معًا ، يمكنك متابعة النشاط المتقطع بأمان.

استنتاج

دعونا نفكر مرة أخرى في مزاجنا اليومي ، وموقفنا العام: هل من الخطورة حقًا أن تكون في مزاج سيء؟ تجربة مشاعر الاكتئاب والعجز؟ البقاء في حالة من القلق المنهك والتوتر المستمر؟ ربما لا يستحق التغلب على هذه الحالات: كما يقولون ، "يوم أو يومين ، وستتغير الريح"؟ ربما سيتواضع نفسه تحسبا لمعجزة ستغير حياتنا فجأة على الفور؟ في هذه الأثناء ، عش هكذا ، انتظر ... يمكنك الانتظار ، بعض الأشياء في الحياة ستحدث عاجلاً أم آجلاً. ومع ذلك ، فقط الجمال النائم في قصة خرافية يمكن أن ينام لمدة 100 عام تحسبا لخطيبها ويستيقظ بنفس القدر من الجمال والجمال. للأسف ، كما قال إميل كروتكي ، "أولئك الذين يفشلون في المدرسة لا يتركون للعام الثاني." تحدث الكثير من المعجزات من حولنا ، بينما ننتظر معجزة أو حظًا سعيدًا ، ولا تستغل الفرص الضائعة ، لا تذهب إلى الماضي لإصلاح شيء ما. اتضح أنه لا يمكنك أن تعيش ، أو تتأرجح باستمرار ، في خوف من سوء الحظ أو الاسترخاء في أشعة الآمال الزائفة. يمر الوقت ، لكن لا يمكنك تغيير الماضي.

الماضي الوحيد الذي يمكن تغييره هو المستقبل ، والذي سيكون الماضي غدًا. تحتاج إلى تغييره (إذا لزم الأمر) من الآن فصاعدًا.

لا يعكس الاهتمام الآن بالتوتر زيادة عددهم فحسب ، بل يعكس أيضًا الرغبة في تحسين جودة الحياة ، وعدم الرغبة في تحمل ما كان مقبولًا من قبل بخنوع.

نحن نفرش أسناننا كل يوم ، ونغسل أيدينا قبل الأكل ، ونرتب الأشياء في المنزل ، ونعتني بأشياءنا - كل هذا أصبح جزءًا عضويًا من حياتنا. أما بالنسبة إلى "جودة" و "حالة" مشاعرنا ، فهل نسعى إلى "الحفاظ على النظافة والنظام" هنا أيضًا؟

لسوء الحظ ، ليس دائمًا. في أغلب الأحيان ، نعتقد أنه محكوم علينا بتجربة تلك المشاعر التي "نمنحها" أو أننا نعاقب. في هذه الأثناء ، عند إعادة قراءة أفلاطون ، نجد أنه في اليونان القديمة ، كان امتلاك المرء لمشاعر يعتبر قدرة طبيعية للإنسان ومظهر من مظاهر الكرامة الإنسانية.

التحية "مرحبا!" في اليونان القديمة ، كان يتوافق مع شيء آخر - "كن مبتهجًا!" ألا تعكس هذه التحية فهم الصحة كحالة ذهنية وجسدية لا تتوافق مع الوجود البائس؟

من الضروري أن يدرك الجميع: هناك دائمًا خيار ، والجميع ، أولاً وقبل كل شيء ، مسؤول عن أسلوب حياته وصحته ونوعية حياته - "إذا لم أكن من أجلي ، فمن هو لي؟"

المؤلفات

1. Selye G. عندما التوتر لا يجلب الحزن. - م ، 1992 ، ص. 104-109 ، 116-135.

2 - روتمان إي. "كيفية التغلب على التوتر" ، م: LLP "TP" ، 1998. الصفحات 5 ، 9 ، 11 ، 107-118

3. Kizhaev-Smyk L.A. "علم نفس التوتر" ، م: "نوكا" ، 1983. الصفحات 114 ، 184 ، 272

4. كيفية التغلب على الإجهاد / شركات المصادقة. ن. بيلوف. - م: AST ؛ مينسك: حصاد ، 2005. - 96 ص.

دروس خصوصية

بحاجة الى مساعدة في تعلم موضوع؟

سيقوم خبراؤنا بتقديم المشورة أو تقديم خدمات التدريس حول الموضوعات التي تهمك.
قم بتقديم طلبمع الإشارة إلى الموضوع الآن لمعرفة إمكانية الحصول على استشارة.

الجزء الثالث. منع الإجهاد. ادارة الاجهاد

ما هو الضغط النفسي؟

ترتبط مهنة المعلم بالكثير من التوتر. يمكن أن تنشأ المواقف العصيبة في أي وقت في التواصل مع الأطفال والإدارة والآباء وممثلي المنظمات المختلفة. أظهرت الدراسات التي أجريت على عينة من معلمي المدارس الابتدائية في مدارس اللغة الإنجليزية أن أكثر من 72٪ من المعلمين تعرضوا لضغوط معتدلة في عملهم وأن 23٪ من المعلمين عانوا من ضغوط شديدة (FontanaD. ، 1995).

إذن ما هو التوتر؟

عرّف G. Selye (1979) الإجهاد بأنه مستوى انخفاض قيمة أجسامنا ، وربطه ، مثل العديد من الباحثين الآخرين ، بالتوتر. كقاعدة عامة ، الإجهاد هو حالة من الجسم ناتجة عن العمل المطول لعملية الإثارة المتزايدة. يقدم المعجم النفسي (1998 ، ص 371) التعريف التالي لهذا المفهوم: "حالة الإجهاد الذهني الذي يحدث في الشخص أثناء عملية النشاط في أصعب الظروف وأصعبها ، سواء في الحياة اليومية أو في الظروف الخاصة. . " هذا ضغط عقلي أو جسدي ناتج عن ظروف أو أحداث أو تجارب جسدية أو عاطفية أو اجتماعية أو اقتصادية أو مهنية يصعب مواجهتها وصعوبة تحملها (Colman A.M. ، 2001).

وفقًا لـ D. Greenberg (2004) ، فإن سبب التوتر هو عامل الضغط أو الحافز الذي يمكنه "إطلاق" رد فعل القتال أو الهروب. يمكن أن يكون الضغط النفسي حالة عاطفية (الغضب والخوف) وعوامل خارجية (الروائح والضوضاء). يعتقد الخبراء أن معظم الضغوطات لا ترتبط بالأنشطة الإنتاجية للشخص ، ولكن بحياته اليومية. ومع ذلك ، غالبًا ما يأتي الأشخاص بمشاكلهم إلى العمل ، حيث تضاف بدورها عوامل النشاط المهني (Sergaev S.I. ، 2002).

يحدد G. Desler (1997) مصدرين رئيسيين لضغوط العمل: العوامل البيئية (عبء العمل ، والسلامة ، وعدد الطلاب) والعوامل الشخصية (القدرة على العمل ، والصبر ، والصحة). ولكن بغض النظر عن مصدر الإجهاد ، نتيجة لاضطرابات ما بعد الإجهاد للنشاط العصبي (Sedin S.I. ، 2002 ؛ Sutherlanol S. ، 1995) ، يمكن أن تحدث العديد من الأمراض: النوبات القلبية ، والسكتة الدماغية ، والأمراض العقلية ، وما إلى ذلك. بالطبع ، يمكن أن يختلف تأثير ضغوط واحدة في مواقف مختلفة وعلى أشخاص مختلفين.

التوتريتم تحديد الأحداث المختلفة من خلال قدرتها على التنبؤ (عدم القدرة على التنبؤ) والقدرة (الاستحالة) على التحكم في الموقف. ومع ذلك ، ليست الأحداث نفسها هي المهمة ، ولكن مدى تأثيرها علينا (جليتمان ، 2001).

وفقًا لمقياس إجهاد الحدث (HolmesandRahe ، 1967) ، فإن أحداث الحياة مثل وفاة أحد الزوجين ، والطلاق ، والإصابة الشديدة أو المرض ، والزواج ، والفصل ، وما إلى ذلك ، تسبب أكبر قدر من الإجهاد. الإجهاد ، هي قائمة بأحداث مثل تدهور صحة أحد أفراد الأسرة ، وزيادة أسعار السلع ، والأعمال المنزلية ، إلخ.

يعتقد المتخصصون (G. Gleitman) أن الأشخاص الذين يتلقون الدعم من البيئة الاجتماعية (الأصدقاء والعائلة) يعانون من أي ضغوط مع خسارة أقل.

والأشخاص المتزوجون والذين تربطهم علاقات اجتماعية أخرى أكثر مقاومة للأمراض من المطلقين أو غير المتزوجين. المعلمون الذين لديهم صديق واحد على الأقل بين زملائهم هم أيضًا أقل عرضة للتوتر (FontanaD. ، 1995).

ومع ذلك ، فإن التوتر ليس ضارًا دائمًا بالإنسان. تلعب بعض المواقف العصيبة دورًا إيجابيًا في حياتنا. في بعض الأحيان يجلبون ألوانًا زاهية غير عادية إلى الحياة اليومية الرمادية لوجودنا. للتغلب على المواقف العصيبة ، نشعر بأننا في أفضل حالاتنا ، ونخبر أصدقائنا وزملائنا بفخر ، على سبيل المثال ، عن الخبرة المكتسبة للسلوك في المواقف المتطرفة. في بعض الأحيان ، كونهم تحت تأثير الإجهاد ، يعيد الناس النظر في معتقداتهم ، ومواقفهم في الحياة ، ويغيرون وجهات نظرهم حول الأحداث الجارية والمواقف تجاه بيئتهم القريبة ، والتي يمكن أن تسهم في زيادة النمو الشخصي أو الأمن على الحياة. الإجهاد جزء لا يتجزأ من حياتنا ، وليس من الممكن دائمًا تجنبه. لذلك ، جنبًا إلى جنب مع اتخاذ تدابير وقائية لمنع الإجهاد ، يجدر تعلم كيفية التعامل مع المواقف التي لا مفر منها.

منع الإجهاد. ادارة الاجهاد

غالبًا ما يُجبر عالم النفس الذي يعمل في روضة أطفال أو مدرسة على استدعاء المعلمين للمساعدة في المواقف التي تسببت في إجهادهم. علاوة على ذلك ، فإن المهمة الأساسية لعلم النفس هي تنفيذ العمل الوقائي. نعم لاجل منع المواقف العصيبة S.I. يقدم Sergaev الطرق التالية:

1. تصرفات الموظفين أنفسهم: إنشاء علاقات ممتعة مع جميع الزملاء ، وتحديد مواعيد نهائية واقعية لإنجاز المشاريع المهمة ، وخذ وقتًا يوميًا للاسترخاء ، والمشي أحيانًا ، وعدم تأجيل العمل مع المشكلات غير السارة ، "لا تقضم أكثر مما يمكنك أن تأكله "، وآخرين

2. أنشطة صاحب العمل للموظفين: تحديد عوامل الخطر والانحرافات الصحية ، وتنفيذ برنامج التمارين البدنية ، وعقد الأحداث الاجتماعية والثقافية ، وما إلى ذلك.

3. تدابير لتحسين إدارة المنظمة (خلق بيئة معينة للموظفين الذين يعانون من الإجهاد في مكان العمل): البحث في أسباب الإجهاد ، وتغيير واجبات الموظف ، وإجراء التدريب ، ووضع جدول زمني مرن ، وتحسين ظروف العمل ، وما إلى ذلك.

كشفت الدراسات التي أجراها D. Fontana و K. Abousserie (FontanaD. ، 1995) عن وجود علاقة إيجابية بين مستوى عالٍ من الاستعداد للتوتر والعصبية والانطوائية بين معلمي المرحلتين الابتدائية والثانوية. اتضح أن كلما زاد الانطواء والعصابية ، زاد إجهاد المعلمين. التوتر شائع أيضًا بين المعلمين الذين يسعون جاهدين ليكونوا مثاليين في جميع الأوقات وفي كل شيء في أنشطتهم المهنية (Kyriacou ، 1982).

يعطي D. Fontana (1995) خمس نصائح للمعلمين حول إدارة الإجهاد.

المجلس الأول.حدد ما إذا كنت في مجموعة المخاطر (المذكورة أعلاه). إذا كان الأمر كذلك ، ففي أي موقف متطرف ، تعلم أن تقرر ما يمكنك القيام به وما هو ببساطة ليس في نطاق سلطتك أو كفاءتك. تعلم أن تضحك على نفسك في المواقف التي ارتكبت فيها خطأً بسيطًا. يساعد روح الدعابة دائمًا في تقليل التوتر. والقدرة على الضحك على نفسك دون أي إحراج هي سمة من سمات الأشخاص الذين يعرفون كيف يقدرون أنفسهم والذين لا يعانون من الصراع الداخلي. بالطبع ، يحاولون تغيير الأشياء في الاتجاه الذي يريدونه ، إن أمكن ، لكن في نفس الوقت يكونون قادرين على التحلي بالمرونة.

النصيحة الثانية.تعلم أن تراقب نفسك وكن مدركًا لماذا تجعلنا أحداث معينة متوترة أو حزينة أو مزعجة. حاول عمل قائمة بمواقف مشابهة. على سبيل المثال: "6" a "" الفصل بسلوكه المثير للاشمئزاز يجعلني غاضبًا ... Petya Ivanov ، عندما يصمت على السبورة لمدة 5 دقائق ، يفقدني الصبر ... "

بالطبع ، ليس لدينا مثل هذا الزر ، بالضغط على 6 "أ" أو إيفانوف بيتيا "إطلاق" الغضب أو نفاد صبرنا. رد الفعل على الأحداث يعتمد كليا علينا فقط. يمكن لـ 6 "a" أن تحدث ضوضاء في الدرس ، لكننا فقط نستطيع أن نقرر كيفية الرد على هذا: بالغضب أو القدرة على التحكم في أنفسنا. يمكن لكل معلم أن يحاكي مسبقًا مثل هذه الاستجابة للتأثيرات المجهدة المحتملة والمتوقعة ، والتي ستجعل حياته بالتأكيد أسهل.

النصيحة الثالثة.يأخذ الناس أحيانًا كلمات وأفعال الآخرين على محمل شخصي ، على الرغم من عدم وجود سبب وجيه لذلك. يتصرف الأطفال من سن 6 "أ" بهذه الطريقة لأنها أصبحت عادة بالنسبة لهم ، لأنهم يأتون بعد درس التربية البدنية ، وما إلى ذلك ، وليس لأنهم لا يحترمون المعلم. كن أكثر واقعية ، وقبل أن تشعر بالإهانة أو الغضب من شخص ما ، اكتشف ما إذا كان يقصد حقًا إيذائك.

المجلس الرابع.في المواقف العصيبة ، حاول تركيز انتباهك على المشكلة ، وليس "الوقوع" في مشاعرك السلبية. حاول إيجاد حلول بديلة واختر من بينها ما تعتقد أنه أكثر قبولًا.

نصيحة خمسة.انخرط في الوقاية من الظروف العصيبة: اقرأ الكتب وقم بتمارين الاسترخاء البسيطة. وإذا كنت في حالة توتر ، فلا تتراكم السلبية ، وشارك مشاكلك مع الزملاء والأحباء.

وإليكم توصيات M. Berkeley-Allen (1997 ، ص 193-194) ، والتي نقدم بها للمشاركين في التدريب بالتفصيل (اليوم الثالث):
1. قم بزيادة استراحة الغداء بمقدار نصف ساعة (بالطبع بإذن من الرئيس).
2. امنح نفسك هدية صغيرة (باقة من الزهور ، تذكرة دخول إلى المسرح أو حدث رياضي ، تناول العشاء في مطعم).
3. امنح نفسك بعض الوقت بمفردك.
4. خذ وقتك في الاستمتاع بفعل ما تحب.
5. اسمح لنفسك بقضاء نصف يوم لا تفعل شيئًا.
6. افعل شيئًا لطالما أردت القيام به ، لكن لم يكن لديك وقت لفعله.
7. في عطلة نهاية الأسبوع ، اسمح لنفسك بالنوم لفترة أطول.
8. اعرض إنجازاتك أمام صديق أو أقارب.
9. أنفق بعض مدخراتك واشترِ لنفسك بعض الحلي.

يوصي الخبراء بتخفيف التوتر العاطفي للسعي لتقليل توتر العضلات. لذا ، ج. بيلييف ، في. لوبزين ، أ. لاحظ Kopylova (1997) أن نشاط العضلات مرتبط بالمجال العاطفي وأن التوتر العضلي هو مظهر خارجي للمشاعر غير السارة (الخوف ، الغضب ، إلخ). وفقًا لذلك ، يعد استرخاء العضلات مؤشرًا خارجيًا على المشاعر الإيجابية وحالة من السلام العام والتوازن والرضا.

استرخاء العضلات (الاسترخاء)له أهمية فسيولوجية مزدوجة ، لأنه عامل مستقل في تقليل التوتر العاطفي وعامل مساعد في تهيئة الظروف لحالة انتقالية من اليقظة إلى النوم. يعتقد المؤلفون أن مثل هذه التمارين تساعد في تدريب حركة العمليات العصبية الرئيسية وهي مفيدة بشكل خاص للأشخاص المترددين والقلقين والمرتابين المعرضين لتجارب طويلة. من أجل الانتقال إلى حالة من السلام الجسدي والعقلي ، يكفي القيام بتمارين منتظمة لليدين وعضلات الوجه ( أقنعة الاسترخاء). وتجدر الإشارة إلى أن مثل هذه التمارين لا تستغرق الكثير من الوقت ، وكقاعدة عامة ، يحبها المعلمون ، لذلك نوصي بإتقان بعضها أثناء التدريب (اليوم الثاني).

لجعل تمارين الاسترخاء أكثر فعالية ، يجب اتباع ثلاث قواعد أساسية:
1. قبل أن تشعر بالاسترخاء ، تحتاج إلى شد عضلاتك.
2. يجب أن يتم الشد بسلاسة وتدريجية ويجب أن يتم الاسترخاء بسرعة من أجل الشعور بالتباين بشكل أفضل.
3. يجب عمل توتر عند الشهيق ، والاسترخاء على الزفير.
وبالتالي ، يمكن أن تكون خوارزمية استرخاء العضلات على النحو التالي:

• استنشاق - توتر عضلي بطيء.
• حبس أنفاس صغير - أقصى مستوى للتوتر ؛
• الزفير - استرخاء العضلات أو مجموعة العضلات.

أقنعة استرخاء لعضلات الوجه.

1. قناع مفاجأة. IP: الجلوس والوقوف والاستلقاء. مع التنفس البطيء ، ارفع حاجبيك تدريجيًا إلى أعلى مستوى ممكن. في ذروة الاستنشاق ، احبس أنفاسك لثانية ثم اخفض حاجبيك مع الزفير.
2. قناع الغضب. IP: الجلوس والوقوف والاستلقاء. مع التنفس البطيء ، عبس حاجبيك تدريجياً ، وحاول تقريبهما من بعضهما البعض قدر الإمكان. احبس أنفاسك لمدة لا تزيد عن ثانية ، وأنزل حاجبيك بالزفير.
3. قناع القبلة. IP: الوقوف والجلوس والاستلقاء. بالتزامن مع الاستنشاق ، قم بضغط شفتيك تدريجيًا ("ذيل الدجاج" أو وسادة الأذن بأنبوب). خذ هذا الجهد إلى أقصى حد. ثبّت الجهد ، احبس أنفاسك لثانية ، مع زفير حر ، أرخِ عضلة الفم الدائرية.
4. قناع الضحك. I.P: الوقوف أو الجلوس. قم بالضغط على أسنانك وفكها بالتناوب ، ثم قم بالضغط تدريجيًا ، ثم قم بفكها بحدة ، مما يسمح للفك السفلي بالسقوط قليلاً. الاستنشاق والزفير بالتناوب حسب حركات عضلات المضغ. يمكنك القيام بالتمرين بمضغ العلكة.
IP: الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. أغمض عينيك قليلاً ، مع الاستنشاق ، واضغط شفتيك قليلاً وارفع زوايا فمك - قناع الضحك ، مع الزفير - ارخي العضلات المتوترة.
5. قناع السخط. IP: الوقوف والجلوس والاستلقاء. مع الاستنشاق - بقوة ، ولكن تدريجيًا ، قم بضغط الشفتين ، وشد عضلات الذقن وخفض زوايا الفم - مع الزفير - ارخي عضلات الوجه.

تمرين لعضلات العين الدائرية.

• I.P: رأس على وسادة أو على ظهر كرسي. الجلوس أو الاستلقاء ، مع التنفس البطيء ، قم بخفض الجفون برفق ، وبناء التوتر تدريجياً بسبب حركات العين الدائرية. قم بتغطية عينيك بالجفون ، وابدأ في تحديقها قدر الإمكان. بعد الحد الأقصى من التحديق ، احبس أنفاسك لمدة ثانية ، ثم اخفض الجفون مع زفير مجاني.
• I.P: الجلوس أو الوقوف. اربط اللسان بجذور الأسنان العلوية (في وضع الصوت "t" ، "d"). تدريجيًا ، بالتزامن مع الاستنشاق ، ضع الطرف على الأسنان العلوية. ثم حبس أنفاس قصيرة. في نفس الوقت ، قم بإصلاح الجهد. زفير مجاني من خلال الفم. مع هذا الزفير ، يهتز اللسان المريح قليلاً.

يتم تنفيذ كل تمرين عدة مرات.
لتخفيف التوتر العصبي العضلي ، بالإضافة إلى استخدام تمارين الاسترخاء ، يُنصح بمراعاة التوصيات التالية:
1. حتى في أسوأ المواقف ، يمكنك أن تجد لحظات إيجابية.
2. استخدم قاعدة سكارليت أوهارا: "لن أقلق اليوم. سأقلق بشأنه غدا ".
3. حاول من اليوم أن تحب نفسك أكثر بقليل من ذي قبل.
4. حتى في أسوأ حالات المزاج ، حاول أن ترتب لنفسك عطلة صغيرة ، وسيأتي الاسترخاء الروحي بالتأكيد.
5. لا تقع في الجمود إذا كنت في مأزق: لا تجلس بجوار النافذة ، تحرك ، أخبر الآخرين بما حدث. من الصعب التعامل مع التوتر وحده!
6. الكحول ليس أفضل وسيلة للاسترخاء. إنه يساعد مؤقتًا فقط في التخلص من الأفكار القاتمة (Sedin S.I. ، 2002).

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لكل منا أن يجد وصفاته الخاصة التي تناسبه فقط ولا تناسب أي شخص آخر. ربما ، يجب أن تعتمد على الحدس ، وتحاول تجربة وابتكار مثل هذا "الطب". بالطبع ، لن يكون الأمر مثاليًا وعالميًا أيضًا ، ولكن حتى لو كان مفيدًا عدة مرات على الأقل ، فسوف يجعل كل واحد منا أكثر سعادة.

يتبع…

وفقًا لكتاب Monina G. B. ، Lyutova-Roberts E.K "التدريب التواصلي (المعلمين ، علماء النفس ، الآباء)"

الإجهاد هو سلسلة من ردود الفعل غير النوعية للجسم الناتجة عن تأثير العوامل السلبية ذات الطبيعة المختلفة (الجسدية والنفسية) عليه ، والتي تعطل سيره الطبيعي ، وكذلك حالة الجهاز العصبي.

نتيجة لتأثير عوامل مختلفة على الشخص مرتبطة بالخطر أو المفاجأة ، يبدأ الجسم في إنتاج هرمونات معينة (الأدرينالين) ، والتي تثير مصادر الطاقة.

بفضل رد الفعل هذا ، يتعامل الناس مع المواقف الصعبة. ولكن ، إذا ساعدت الأشخاص البدائيين على البقاء ، فإن مثل هذه المواقف تكون بسيطة للإنسان الحديث. بيت القصيد هو أنه ليس الضغط بحد ذاته هو المروع ، ولكن شدته.

الإجهاد بكمية محدودة أمر جيد ، ولكن في العالم الحديث هذه الحالة للشخص لا تترك ليوم واحد ، وهذا يؤدي إلى استنفاد الجسم ، وبالتالي ، إلى.

أسباب التوتر - تعرف على تجنبها

من الصعب سرد جميع أسباب التوتر ، لأن كل شخص فردي وسيرى الجميع نفس الموقف بطريقتهم الخاصة: بالنسبة لشخص سيكون هذا هو القاعدة ، وبالنسبة للآخر فإنه سيسبب التوتر. مهما كان الأمر ، هناك شيء واحد مهم ، تحدث حالة مرهقة في الحالات التي يشعر فيها الشخص بالخطر ، أو تهديد الحياة ، أو يخترع هو نفسه هذا التهديد.

تشمل العوامل التي تؤثر على حدوث الإجهاد ما يلي:

الوقاية من المواقف العصيبة الحادة

لكي لا يفاجئك التوتر الحاد ، عليك أن تعد نفسك لمثل هذه المواقف وأن تكون قادرًا على قبولها بشكل مناسب ، وبالتالي تجنب الآثار المدمرة للتوتر.

تتمثل المهمة الرئيسية لمنع الإجهاد الحاد في تعلم كيفية إدارته والاستجابة للمنبهات بطريقة مريحة.

الاسترخاء هو الطريقة الرئيسية

بالنظر إلى أن الإجهاد يتكون من ثلاث مراحل (الدافع ، والإجهاد ، والتكيف) ، فإن استخدام طريقة الاسترخاء يسمح لك بالتدخل في هذه العملية وإيقاف تأثير الدافع ، وإضعاف الموقف نفسه ، وتسريع التكيف. سيساعد هذا على تجنب تطور الاضطرابات النفسية الجسدية ، وبالتالي الأمراض التي يمكن أن تؤدي إليها.

يساعد الاسترخاء ، من خلال تنشيط نشاط الجهاز العصبي ، على تنظيم درجة الاستيقاظ والمزاج.

وبالتالي ، يضعف التوتر العضلي والعقلي أو يزول تمامًا.

"تغيير" اليوم في مكافحة الإجهاد

يمكن أن تسبب عادة جلب السلبية المتراكمة خلال يوم العمل إلى منزلك ضغوطًا ليس فقط بالنسبة لك ، ولكن أيضًا لأفراد الأسرة الذين ينجذبون قسريًا إلى هاوية الأحداث التي لا تثيرهم على الإطلاق. من أجل تجنب الإجهاد وعدم نقله إلى المنزل ، فأنت بحاجة إلى إعادة تنظيم يومك:

• بعد تجاوزك عتبة المنزل ، لا تقل كلمة واحدة عن العمل ؛
• الجلوس بشكل مريح على كرسي ونسيان ما حدث خلال النهار لمدة 10 دقائق ؛
• قم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك وانغمس فيها تمامًا ؛
• تحضير شاي قوي وشربه ولو بمفردك ، حتى مع أفراد الأسرة ؛
• املأ الحمام بالماء الدافئ المريح (يمكنك إضافة ملح البحر أو زيت اللافندر الأساسي إليه) ، استلق في الماء لمدة 10 دقائق.

اختر هذه الطريقة أيضًا ، قم بتمارين التنفس: أغلق شفتيك بإحكام ، وخذ نفسًا عميقًا. اخفض وجهك في الماء وازفر ببطء لأطول فترة ممكنة.

كل طريقة تستغرق 10 دقائق فقط. خلال هذا الوقت ، سيكون لديك وقت للانتقال إلى الموجة الإيجابية وتخفيف التوتر.

الروائح في مكافحة السلبية

يُعرف التأثير المفيد للزيوت العطرية على الإنسان منذ العصور القديمة. يكمن عملهم في حقيقة أن الأبخرة ، التي تمر عبر الأغشية ، وقاعدة الأنف إلى الدماغ ، تؤثر على الحالة المزاجية.

لذا فإن استخدام الزجاجات ومصابيح الروائح والتدليك واستخدام الأثير ورشه في جميع أنحاء الغرفة يمكن أن يخفف من التوتر. لهذا الغرض ، يتم استخدام الزيوت: الريحان ، البرتقال ، الراتينجية ، الياسمين ، الأرز ، بلسم الليمون ، النعناع ، إكليل الجبل ، الورد ، اليوسفي ، الخزامى.

كيفية منع حالات التوتر المزمن

من أجل تحسين حياتك وتجنب الإجهاد المزمن ، يمكنك استخدام الكثير من الطرق للوقاية منه ، ولكن لكل حالة محددة ، سيجد الشخص الأكثر فاعلية.

حل الصراع

تعد النزاعات داخل الأسرة وفي العمل وفي أماكن أخرى من أكثر أسباب التوتر شيوعًا. لسوء الحظ ، ليس الجميع مستعدًا لمواجهة خصمهم في منتصف الطريق وعبثًا ، لأنه من أجل التخلص بسرعة من الموقف المجهد ومنع الإجهاد ، فإن حل الموقف الحالي سيكون الطريقة الأكثر فاعلية.

لا داعي للجدال لفترة طويلة وتوضيح من هو على حق ومن هو على خطأ. ما عليك سوى التوجه نحو بعضكما البعض ، واتخاذ الخطوة الأولى وسيتم حل الموقف ، وفي نفس الوقت سيتم استنفاد الموقف المجهد نفسه ، على التوالي ، سيكون من الممكن تجنب كل السلبية.

قراءة الكتب

تساعد قراءة الكتب على تشتيت الانتباه عن الواقع وتجنب التوتر. لا يتطلب الأمر الكثير من الوقت والمال لتحسين حالتك العاطفية.

خذ كتابًا (ليس كمبيوتر محمول أو كمبيوتر ، بل كتاب) وانغمس في عالم الخيال ، الروايات الرائعة التي تغير التفكير بطريقة إيجابية ، تحفز عمله العادي.

دعاء

بالنسبة للمؤمنين ، فإن الخيار المثالي هو قراءة الصلاة. يمنع عمل العوامل المسببة للتوتر ويساعد على تجنب العصبية.

تمرين جسدي

لإزالة هرمونات الستيرويد الزائدة من الدم ، يجدر استخدام النشاط البدني.

بالإضافة إلى حقيقة أن الشخص في نفس الوقت يعتني بشخصيته ، بصحته الجسدية ، فإنه يحسن حالته النفسية أيضًا.

بعد التمرين ، اتضح أن الاسترخاء قدر الإمكان ، والتخلص من التوتر.

يمكنك اختيار مجموعة من التمارين بشكل مستقل واللجوء إلى مساعدة المدرب.

كيف نوقف نهج التوتر عند أول علامة

بمجرد أن يلاحظ الشخص نهج الإجهاد: صداع متكرر ، خفقان ، توتر لا يمكن تفسيره في الصباح ، تقلبات مزاجية متكررة ، يجب إيقاف هذه الحالة على الفور.

اختر الطريقة المناسبة:

1. انتبه لتنفسك وقم بالتمارين الرياضية: يستنشق بعمق وببطء شديد. هذا التمرين البسيط يخفف من مستويات القلق والتوتر.
2. تصور صورة جميلة. كلما كان ذلك أكثر إشراقًا ، كان ذلك أفضل. دع الخيال يرسم لحظات ممتعة فقط ، لا علاقة لها على الإطلاق بعامل تشكيل التوتر.
3. اكتب الموقف الذي يقلقك في الوقت الحالي على قطعة من الورق.. ستساعد مثل هذه المهمة البسيطة في تقليل التوتر وإخراج التوتر من الأفكار.
4. اعلم أنك متوتر. فقط قل ، "نعم ، أشعر بالقلق ، لكن يمكنني التعامل مع الأمر."

منع الإرهاق المهني

يرتبط عمل أي فريق ، حتى الفريق المنسق جيدًا ، بحالات الصراع التي تنشأ من وقت لآخر لعدد من الأسباب. عدم الرضا عن منصبك وراتبك وعلاقاتك مع الموظفين - كل هذا يمكن أن يثير ضغوطًا مهنية.

كيف تتجنب التوتر في العمل:

نهج مضاد للتوتر في الحياة

الإجهاد العاطفي هو أحد أسباب تطور الأمراض المختلفة. القدرة على التعامل مع المواقف التي تسبب مثل هذه الإخفاقات هي الطريق إلى نمط حياة صحي وجسم قوي. من أجل تجنب الإجهاد العاطفي ، عليك أولاً أن تتعلم كيفية إعادة ضبط مشاكلك وليس "تذوقها".

الانخراط في الثقافة البدنية: المشي في المساء والركض والجمباز الصيني سيسمح للشخص بالاسترخاء والتحرر قدر الإمكان.

تذكر أن التغذية يجب أن تكون كاملة وغنية بمختلف الفيتامينات والإنزيمات والأملاح المعدنية. تناول المزيد من عصير الجزر ومنتجات الحبوب المنبتة وزيت السمك وخميرة البيرة.

يستخدم استخدام النباتات الطبية على نطاق واسع في الوقاية من الإجهاد. تساعد على الاسترخاء والهدوء: المريمية ، حشيشة الهر ، النعناع ، البابونج ، نبتة الأم.

اسمح لنفسك بالاسترخاء لمدة 10-15 دقيقة في حمام دافئ ، بعد إضافة الزيت العطري (ميليسا ، لافندر ، إبرة الراعي ، البرتقال ، الورد ، البابونج) إلى الماء. وإذا تمت إضافة أي من الزيوت المذكورة إلى كريم التدليك وتم إجراء عملية تدليك ذاتي ، فسيأتي الاسترخاء بشكل أسرع.

لتهدئة الجهاز العصبي ومنع الإجهاد ، يمكنك استخدام الأدوية على شكل أدوية. الأكثر استخدامًا: حشيشة الهر (شكل قرص وصبغة) ، موذورت ، زعرور ، نوفو باسيت ، بيرسن.

الإجهاد هو سبب العديد من الأمراض الجسدية ، لذا فإن الوقاية منه هي مفتاح الصحة والأداء البشري الطبيعي.

العلاج النفسي. المشاكل والمواقف العصيبة في الشيخوخة. كل مرحلة من مراحل تطور الحياة لها أحمالها الخاصة. في وقت لاحق من الحياة ، تعتبر وفاة شريك الحياة أو الأصدقاء ، أو سوء الحالة الصحية ، أو الإعاقات الجسدية ، أو الصعوبات المالية ، أو مهام الحياة الأخرى التي ذكرناها بالفعل من الأسباب الشائعة بشكل خاص للخسارة والتغيير في العلاقات المعتادة. من الواضح أن هذه الأحداث المحبطة تسبب ردود فعل عقلية مؤلمة.

يجب إعلام كبار السن الذين يعانون ، بسبب ظروف الحياة ، بالاكتئاب أو الاكتئاب ، أن استشارات العلاج النفسي يمكن أن تساعدهم في التغلب على الصعوبات والتعامل مع المواقف العصيبة. يجب منحهم الثقة في أنهم ليسوا فقط قادرين ، مثل الشباب ، على تحمل الصعوبات والمصاعب ، ولكن واقعيتهم وخبراتهم الحياتية تساعد على تحمل الخسائر والأمراض بشجاعة أكبر وبهدوء أكبر.

المشاكل والمواقف العصيبة في الشيخوخة. الأمراض الجسدية والتغيرات البيولوجية المرتبطة بالعمر

من بين عوامل الإجهاد التي يعاني منها كبار السن ، يمكن في أغلب الأحيان تحديد الأمراض الجسدية.

تتغير الحالة الصحية لكبار السن بطرق مختلفة. التباطؤ العام في العمليات البيولوجية أمر طبيعي. تتدهور الرؤية والسمع ويتباطأ التمثيل الغذائي. تبلد الحواس وخاصة حاسة الشم والذوق. تفقد العضلات مرونتها ، مما يجعل من الصعب تحريكها والبراعة عند القيام بأعمال اعتيادية. للحفاظ على نفسه ، يحتاج الجسم إلى طعام ونوم أقل من ذي قبل.

على الرغم من أن معظم كبار السن لا يهتمون كثيرًا بالتغيرات الجسدية المرتبطة بعمرهم ، إلا أنهم يعانون من العديد من الأمراض المزمنة التي تحد من حركتهم وتسبب التوتر. تغير الأمراض المزمنة حياة الإنسان وتؤثر على حياته العاطفية. يعد الانفعال والإحباط (الإحباط) من أكثر ردود الفعل شيوعًا للقيود المرتبطة بالمرض ، وكذلك الشعور بالعجز والضعف. حتى الشخص السليم يمكن أن يصاب بالشلل بسبب الخوف من المرض. هذا الخوف يدمر فكرة نفسك كشخص قوي ومنتج. بالنسبة للعديد من الأشخاص في وقت لاحق من حياتهم ، يثير المرض فكرة مزعجة مفادها أن المرض هو "بداية النهاية" وأنهم سيضطرون عاجلاً أم آجلاً إلى الذهاب إلى دار رعاية المسنين. مثل هذه المخاوف تشجع كبار السن على إخفاء أعراضهم المؤلمة. في هذا الصدد ، قبل تقديم المساعدة اللازمة ، يمكن أن تتطور مشكلة بسيطة إلى مرض خطير. يمكن أن يساعد العلاج النفسي ، جنبًا إلى جنب مع العلاج بالتمرينات والعلاج المهني ، في تقليل الآثار الشديدة للأمراض المزمنة من خلال تعليم المرضى استراتيجيات التأقلم مع مشاكلهم البدنية والعقلية.

مشاكل النوم

تعد اضطرابات النوم من أكثر المشاكل شيوعًا في سن متأخر. يعاني بعض الأشخاص من صعوبة في النوم مع تقدمهم في السن لأن أجسامهم تغير طريقة معالجة الطعام والأدوية. فنجان واحد من القهوة ، على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب ليالي بلا نوم بسبب تأخير إزالة الكافيين. وبالمثل ، فإن العديد من الأدوية التي غالبًا ما يتناولها كبار السن يمكن أن تسبب النعاس أو الأرق. يمكن أن تسبب الأمراض الجسدية استيقاظًا متكررًا وتحد من فرص الراحة الكافية أثناء الليل. تصبح مشاكل الشخير والتنفس الشديدة أكثر شيوعًا مع تقدم العمر ، مما يجعل من الصعب أيضًا النوم جيدًا. يمكن أن تتطور الانتهاكات أيضًا نتيجة للاكتئاب والخوف.

مع تقدم العمر ، يصبح نوم الناس أطول وأكثر سطحية. يتم التقليل من أهمية النوم وعواقبه على كبار السن. النوم غير الكافي له تأثير سلبي على القدرة على العمل بشكل طبيعي أثناء النهار ، ويؤدي ، على سبيل المثال ، إلى السقوط وحوادث أخرى ، ويساهم في الارتباك الذهني. في حين أن تناول العديد من المهدئات في المساء يمكن أن يكون مفيدًا في بعض المواقف ، إلا أن تجنب الاستخدام طويل الأمد للحبوب المنومة (التي تزداد عند الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا) يمكن أن يكون مشكلة. يمكن أن تسبب الحبوب المنومة العديد من الآثار الجانبية التي تؤدي إلى تفاقم هذه المشكلة لفترة طويلة.

المشاكل والمواقف العصيبة في الشيخوخة. السلوك الجنسي والصعوبات الجنسية

تستمر الحاجة إلى الحميمية الجسدية والمشاعر والرغبات الجنسية طوال الحياة - وهذا أمر طبيعي حتى بالنسبة لكبار السن. على الرغم من انخفاض هذه الاحتياجات تدريجيًا في سن الشيخوخة ، فإن السلوك الجنسي لكبار السن عادة ما يكون مشابهًا للسلوك في السنوات الأصغر: أولئك الذين كانوا نشطين في شبابهم يحتفظون باحتمالية عالية للحياة الجنسية في سن الشيخوخة ، والعكس صحيح.

لا توجد قواعد للرغبة الجنسية المناسبة أو النشاط الجنسي في الحياة اللاحقة - تمامًا كما هو الحال في سنوات الشباب ، من الطبيعي أن يشعر شخصان تجاه بعضهما البعض.

الشيخوخة تسبب تغييرا في الاستجابات الجنسية. يحتاج الرجال الأكبر سنًا إلى وقت أطول للحصول على الانتصاب والقذف. قذفهم أقل كميًا من الصغار. هذه التغييرات طبيعية وتعكس تباطؤًا عامًا في العمليات الفسيولوجية. إن تدهور القدرة على الجماع ليس علامة على الإطلاق على أن الرجل فقد قوته.

بالنسبة للنساء ، يرتبط التغيير في الأداء الجنسي بشكل أساسي بانخفاض تركيز هرمونات الإستروجين في الدم. يصبح المهبل أكثر جفافاً وأقل مرونة ، ولهذا يُنظر إلى الجماع أحيانًا على أنه مؤلم ومزعج. يبقى النشاط الجنسي ، على سبيل المثال ، في شكل العادة السرية ، مما يساعد المرأة في الحفاظ على قدرتها على الانزلاق المهبلي. الكريم القابل للذوبان في الماء (وليس الفازلين) يمكن أن يمنح المهبل الجاف الرطوبة التي يحتاجها. يمكن مساعدة المرأة التي تعاني من مشاكل خطيرة من هذا النوع عن طريق تناول هرمون الاستروجين أو استخدام كريم يحتوي على هرمون الاستروجين.

بعض الأمراض العضوية هي سبب شائع للمشاكل الجنسية لدى كبار السن. في الرجال ، يمكن أن يكون مرض السكري ، الذي يسبب العجز الجنسي ، سببًا شائعًا ، وكذلك أمراض البروستاتا. في معظم الحالات ، يمكن تصحيح هذه المشاكل من خلال العلاج المناسب للمرض. على الرغم من أن احتشاء عضلة القلب لا يؤثر على الوظائف الجنسية ، فإن الخوف من الجماع هو رد فعل شائع جدًا بسبب الخوف من نوبة قلبية أخرى. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من أن النشاط الجنسي يزيد من ضغط الدم ويسبب زيادة في معدل ضربات القلب ، إلا أنه لم يتم إثبات أن خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب يزيد أثناء ممارسة الجنس.

يمكن للأدوية المستخدمة للأمراض الجسدية والعقلية أن تسبب مشاكل معينة. تشمل الأدوية التي تمنع القذف أو تسبب العجز الجنسي العديد من الأدوية الخافضة للضغط ، وأدوية القلب (مثل الديجيتال) ، بالإضافة إلى مضادات الاكتئاب والمهدئات.

يمكن أن تنخفض الاستثارة الجنسية بسبب عدد من الاضطرابات النفسية. الاكتئاب هو السبب الأكثر شيوعًا للمشاكل الجنسية مثل العجز الجنسي المفاجئ ، والتي قد تشير الإشارة إليها إلى وجود الاكتئاب. غالبًا ما يعتقد الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب في حياتهم اللاحقة أن مشاكلهم الجنسية ناجمة عن التقدم في السن. مع شفاء الاكتئاب ، تعود الإثارة الجنسية أيضًا.

قد يرتبط السلوك الجنسي غير اللائق مثل الملاحظات الفاحشة ومحاولات إقناع الغرباء بممارسة الجنس والتخيلات الجنسية بالاضطراب ثنائي القطب أو الفصام الخرف. يؤدي الخرف أيضًا إلى سلوك جنسي غير لائق ، خاصةً لدى الأفراد الذين يقيمون في مستشفى للأمراض النفسية لفترة طويلة. ومع ذلك ، في بعض الأحيان يتم اعتبار محاولة إقامة اتصال بشري طبيعي عن طريق الخطأ على أنها اعتداء جنسي أو محاولة اغتصاب.

يجب أن يقبل الرأي العام النشاط الجنسي في سن الشيخوخة. يرغب معظم كبار السن في أن يعيشوا حياة جنسية نشطة ومُرضية ويكونون قادرين على تلبية هذه الرغبات. لا ينبغي اعتبار المشاكل التي تمت مواجهتها على أنها حتمية. عادة ما تكون ناجمة عن أسباب مثل المرض والعجز والآثار الجانبية للأدوية والضغط النفسي. يمكن للعلاج النفسي أو الطبي تحسين الوضع بشكل كبير.

العزلة والوحدة

يحتاج كبار السن إلى روابط إنسانية ودية وإحساس بأهميتها وأهميتها. تشير الدراسات إلى أن الشخص الذي لديه صديق أو صديقة واحدة على الأقل يمكنه الوثوق بها يتمتع بقدر أكبر بكثير من الاستمتاع بالحياة ومشاكل أقل من الشخص الذي يعيش أسلوب حياة منعزل.

تهدد العزلة كبار السن أكثر من أي فئة عمرية أخرى بسبب تقييد النشاط الاجتماعي والعلاقات الشخصية. لذلك ، غالبًا ما يشعر كبار السن بالوحدة والعديد من "أمراضهم" تعاني من مشكلة الوحدة من جذورها. نؤكد: غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الروابط الاجتماعية للصحة! في الوقت نفسه ، لا يشتكي جميع كبار السن الذين يعيشون في عزلة من الشعور بالوحدة. يفضل البعض في الواقع أن يعيشوا حياة مستقلة - فهم يتأقلمون جيدًا مع العزلة ، ولا تعاني رفاهيتهم العقلية من حياة وحيدة. في بعض الحالات ، يمكن أن تؤدي العزلة إلى استعادة مهارات الرعاية الذاتية المفقودة.

ولكن في كثير من الأحيان تكون العزلة الاجتماعية أحد العوامل الرئيسية المساهمة في ظهور الاضطرابات النفسية ، بما في ذلك الاكتئاب والبارانويا. لقد ثبت أنه عندما يزيد الأشخاص الوحيدين من خطر الإصابة بأمراض جسدية وإدمان الكحول والانتحار. تزيد العزلة من حساسية الشخص للضغوط الأخرى ، بما في ذلك ردود الفعل على وفاة الأحباء أو المرض المزمن أو الفقر ، أي لكل تلك الأسباب التي عادة ما تسبب مشاكل عقلية.

يجب على الأقارب والأصدقاء القلقين بشأن رجل عجوز وحيد أن يخبره بما يحيط به ، وما هي الفرص المتاحة لحياة كاملة وممتعة هناك حيث يعيش. تقدم بعض المدن الألمانية ، في إطار المدارس العليا الشعبية (الجامعات الشعبية) ، برامج خاصة لكبار السن في مجال الثقافة والإبداع وعلم النفس وحتى الرياضة. التمارين الجسدية الجماعية والأنشطة الفكرية لها تأثير مفيد بشكل خاص وهي شرط مهم لتحسين الرفاهية. كما أنها تزيد من مستويات الطاقة ، وتساعد على الاسترخاء وتطبيع النوم ، وتحسن المظهر والثقة بالنفس ، وتدعم النشاط الاجتماعي.

إذا اشتكى شخص مسن من الوحدة ، فيمكن التوصية بسلسلة من الاستشارات النفسية له. لا يحل العلاج النفسي محل حاجة الإنسان للتواصل فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في إعادة تنظيم حياته وإنشاء روابط جديدة. بادئ ذي بدء ، يوصى بالعلاج النفسي الجماعي. بالإضافة إلى تحقيق أهداف علاجية محددة ، يمكن أن تصبح في نفس الوقت مناسبة مناسبة لإنشاء وتحسين الاتصالات الاجتماعية.

الموت والحزن والخسارة

تتميز السنوات اللاحقة بالعديد من الخسائر - شريك الحياة ، والأخوة والأخوات ، والصديقات والأصدقاء على المدى الطويل ، وأحيانًا الأطفال البالغين. لا يعاني معظم كبار السن من خوف لا داعي له من موتهم. يمكن أن يكون التثبيت المفرط عليه من أعراض الاكتئاب ويمكن التخلص منه تمامًا بمساعدة العلاج النفسي.

"العمل الحزين" هو عملية التغلب على رد الفعل على وفاة أحد الأحباء. يمر كل من الصغار والكبار عادة بمراحل مختلفة من الحزن. غالبًا ما يستغرق كبار السن وقتًا أطول لتجاوز هذه المراحل. يمكن أن تستغرق هذه العملية من 6 أشهر إلى سنتين.

غالبًا ما يكون رد الفعل الفوري على وفاة أحد أفراد أسرته هو "الصمم العقلي" أو عدم الإيمان بنهاية الفراق. ثم تتقلب المشاعر من عدم الحساسية شبه الكاملة للتهيج والاكتئاب الشديد. غالبًا ما تكون هناك مشاكل في النوم والشهية.

في المسار الطبيعي لـ "عملية الحداد" ، تختفي المشاعر الأولية للاكتئاب وعدم التصديق في نهائية المغادرة خلال الأسابيع القليلة الأولى ، مما يفسح المجال لفهم عقلاني للخسارة. ثم يأتي الاكتئاب مصحوبًا بالبكاء والتعب وفقدان الاهتمام بالأنشطة العادية والعلاقات مع الآخرين. قد يواجه أولئك الذين يواجهون هذه العملية مشاعر متضاربة ، حيث تختلط الرغبة في لم الشمل مع أحد أفراد أسرته بالغضب ضد رحيله. يتعرض الأقارب المقربون أحيانًا للعدوان ضد أولئك الذين شاركوا في رعاية المتوفى ، ويلومون الأطباء أو الممرضات لعدم إنقاذ أحد أفراد أسرته. يجد بعض الأفراد الجاني في أنفسهم ، معتقدين أنه كان بإمكانهم فعل المزيد لمنع الموت.

من المهم لعملية الحداد أن يتجلى هذا الشعور في الخارج. قد تكون هذه محادثات مع أفراد الأسرة الآخرين أو الأصدقاء أو المعترف. إذا لم يهدأ الألم ، أو كان الشخص المسن يركز على حزنه ، فقد تكون الاستشارة العلاجية النفسية مفيدة. الحزن لفترات طويلة ، والاكتئاب ، والشعور المستمر بالذنب ، وفقدان الوزن ، والاستنكار من الذات ، والإفراط في التعرف على المتوفى (في بعض الأحيان يكون واضحًا لدرجة أن الشخص الحي يعاني من نفس الأعراض الجسدية التي عانى منها المتوفى قبل الموت) ويحث على إيذاء نفسه (بما في ذلك التخلي عن نفسه) الممتلكات القيمة أو الإنفاق المالي المفرط) قد يؤدي في النهاية إلى الانتحار. في مثل هذه الحالات ، من الضروري تقديم المساعدة لحماية الصحة البدنية والعقلية. في بعض الأحيان ، يمرض الرجال ، بعد وفاة زوجاتهم ، بشكل خطير ويموتون. ربما يرجع ذلك إلى حقيقة أن الرجال أقل اجتماعية من النساء.

في السنوات الأخيرة ، تم إنشاء العديد من المجموعات في ألمانيا حيث تتاح الفرصة للناس ، بعد وفاة شريك ، للتحدث عن مشاعرهم والعمل من خلال الشعور بالحزن. تتوفر معلومات حول هذه العروض في الجامعات الشعبية المحلية والكنائس والمراكز النفسية والاجتماعية. إذا تأخر حل المشكلة المرتبطة بفقدان أحد الأحباء ، فستساعد الاستشارات المؤهلة في تقييم مشاعرك وتحليلها بشكل صحيح ، وبالتالي ستساهم في بدء التعافي.

التقاعد والتغييرات الأخرى في الهدف ونمط الحياة

يعد تغيير الأهداف ونمط الحياة عنصرًا مهمًا في الشيخوخة. البعض طبيعي تمامًا فيما يتعلق بأن يصبحوا أجدادًا ، حول حقيقة أنهم ينهون عملهم النشط ويتقاعدون. ومع ذلك ، فإن فقدان أهداف الحياة الجادة والمهمة حقًا يضر بهوية الشخص واحترامه لذاته.

التقاعد أو القسط السنوي هو نقطة تحول في الحياة اللاحقة. يعطي العمل معنى واتجاهًا لحياة كثير من الناس. يجد الكثير منهم صعوبة في التعود على فقدان بنية الحياة الراسخة ، وكذلك الانفصال عن رفقة الأصدقاء والزملاء.

هناك دراسات مثيرة للاهتمام تظهر أن التقاعد ليس سببًا شائعًا للاكتئاب. بالطبع ، هذا لا يعني أن قرار ترك الوظيفة لا يسبب الاكتئاب أبدًا ، ولكن فقط أن النسبة المئوية للأشخاص الذين يعتبر هذا الظرف سببًا للعلاج محدودة. وبالتالي ، قد يكون مؤشر الاكتئاب الناجم عن التقاعد تحديدًا مظاهرًا سريرية ، وليس مشكلات قصيرة الأجل وعابرة.

يمكن أن يكون للتقاعد تأثير محبط على العلاقات الزوجية نظرًا لحقيقة أن الزوجين يبدأان فجأة في قضاء المزيد من الوقت معًا ، وغالبًا ما يكون ذلك بسبب بيئة جديدة تمامًا تفتقر إلى الاتصالات الاجتماعية السابقة. غالبًا ما يكون الزوجان ، اللذان عاشا حتى الآن حياة مختلفة تقريبًا ، مقتنعين بأن هناك القليل من القواسم المشتركة بينهما.

يمكن أن يؤثر التقاعد أيضًا على العلاقات مع الأطفال. يواجه بعض كبار السن صعوبة في فقدان السلطة الأبوية. يشكون من أن الأطفال تركوهم لمصيرهم ويكرهونهم. يمكن أن يكون تغيير الدور هذا مصدرًا للصراع. غالبًا ما يعاني الأطفال ، وكذلك والديهم ، من الإزعاج والإحراج بسبب حقيقة أن الطفل الذي بلغ حديثًا فقط هو الذي يضطر فجأة لمساعدة أو رعاية أحد الوالدين الفقير ، خاصةً إذا كان هذا الطفل قد حُرم سابقًا من الاستقلال وحاول اتخاذ جميع القرارات على الأب أو الأم.

يمكن أن يساعد العلاج النفسي كبار السن في العثور على دور جديد لأنفسهم. قد تكون الاستشارات الزوجية والأسرية ، التي تستهدف في المقام الأول الشباب ، مفيدة أيضًا في حل نزاعات الأدوار في وقت لاحق من الحياة. يمكن أن تكون مجموعات المساعدة الذاتية ومجموعات الإعداد للتقاعد مفيدة أيضًا.

بداية الإدمان ، التنسيب في دار لرعاية المسنين

واحدة من أصعب تجارب كبار السن هي الخوف من فقدان الاستقلال بسبب المرض والظروف المالية والاجتماعية الأخرى. يؤثر الانتقال إلى دار لرعاية المسنين أو منزل به أطفال سلبًا على الصورة الذاتية ، والتي بدورها يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على الصحة الجسدية والعقلية. ردود الفعل الشائعة لمثل هذا الإدمان القسري هي الاكتئاب والخوف والعدوانية. هناك أيضًا انتهاكات للسلوك ، وقبل كل شيء ، فرار من المؤسسة التي تم إرسالها إليها. إذا لم يتم نقل الشخص طواعية إلى دار لرعاية المسنين ، فإن خطر المرض والوفاة يزداد.

عند اختيار دار لرعاية المسنين ، تحتاج إلى:

تأكد من رضاك ​​عن الدعوة ، سواء كان الشخص الذي ينظم مثل هذه الدعوة أو رئيس دار المسنين لديه المؤهلات الكافية. اكتشف ما إذا كانت هناك أي انتهاكات للأنظمة الموجودة في هذا المنزل. اسأل من في الإدارة المحلية يمكنك الاتصال به إذا لزم الأمر.

تعرف على مدى أهليتك للحصول على المساعدة والرعاية الطبية ، وما هي الخطوات التي يمكن اتخاذها في هذا المنزل في حالة الطوارئ الطبية. تعرف على كيفية تقديم الرعاية النفسية والطبية في هذا المنزل.

تعرف على أنواع البرامج في مجال إعادة التأهيل والثقافة والإبداع والتواصل التي يمكن تقديمها لك.

احصل على فكرة عن جودة الطعام والمعدات العامة. يمكنك بسهولة الحصول على معلومات مفصلة حول رعاية من لا حول لهم ولا قوة ، والكراسي المتحركة لتحركاتهم والكراسي. يمكن أن يساعد ذلك في اكتساب قدر أكبر من الاستقلالية والحركة وتقليل احتمالية الإصابة بالاكتئاب والهروب.

تحدث إلى أشخاص آخرين يعيشون في هذا المنزل وأقاربهم. قم بزيارة واحدة أو زيارتين غير مجدولين ، ربما في المساء ، للتعرف على الموظفين والخدمة في المنشأة.

شروط احترام الخصوصية مهمة للغاية. اكتشف ما إذا كان يمكنك الحصول على غرفة خاصة وكم ستكلفك. إذا كان من الممكن منحك غرفة لشخصين فقط ، فاكتشف ما إذا كان يمكنك اختيار رفيق الغرفة الخاص بك في هذه الغرفة.

يشعر بعض الأشخاص الذين أصيبوا بصدمة نفسية من قبل دار رعاية المسنين وفقدان الاستقلال بشعور باليأس. غالبًا ما يتفاعلون مع الموقف بسلوك يسميه الأطباء النفسيون "الطفولة" (العودة إلى أشكال السلوك الطفولي) ، أي العجز المتعمد ، والذي يتفاقم إذا تم التعامل معه من قبل الإدارة الخيرية أو مقدمي الرعاية. يختفي هذا السلوك عندما يقتنع العجوز بأنه يستطيع حل مشاكله بنفسه.

تتمثل إحدى الطرق التي تسهل قرار الاستقرار في دار رعاية المسنين في إمكانية الاختيار الحر لهذا المنزل. تلتزم كل مؤسسة من هذه المؤسسات بتقديم معلومات حول الروتين اليومي والخدمات والأنشطة الترفيهية وما إلى ذلك.

إذا ربط شخص مسن مشاكله العقلية بإيداعه في دار لرعاية المسنين ، فيجب أن يضمن له الاستشارات والعلاج النفسي.

غالبًا ما يطالب أفراد الأسرة برعاية أقاربهم المصابين بأمراض جسدية أو عقلية. وبسبب الشعور بالذنب ، يؤخرون عملية إعادة التوطين ، وأحيانًا على حساب المسن أو الأسرة بأكملها. غالبًا ما يكون هناك نزاع عميق بين الأشقاء حول من يجب أن يعتني بالأب أو الأم ، والذين أثاروا حتى مسألة نقلهم إلى دار لرعاية المسنين ، أو من يجب أن يتحمل تكلفة الرعاية.

يمكن أن يساعد العلاج النفسي الأقارب في ترجمة مشاعرهم وصراعاتهم إلى ردود فعل طبيعية ويدعمهم في مناقشة هذه القضايا. يمكن أن يساعدك أيضًا في تحديد ما إذا كنت تريد أن يتم إيداعك في دار لرعاية المسنين أو للعيادة الخارجية أو الرعاية المنزلية.

مشاكل النوم في دار رعاية المسنين

يشتكي العديد من كبار السن الذين يعيشون في دور رعاية المسنين من صعوبة النوم. يمكن أن تساهم عوامل عديدة في هذه المشكلة: محيط جديد غير مألوف ، مراتب جديدة غير مريحة ، ضوضاء يصدرها الموظفون والمقيمون الآخرون في هذا المنزل ، قلة الحركة الجسدية ، النوم النهاري الطويل أو وقت النوم المبكر ، الملل أو الروتين اليومي غير المنتظم المرتبط بالأدوية.

غالبًا ما تكون هناك شكاوى من أن سكان هذا المنزل يفرضون روتينًا يوميًا غير طبيعي. يوجد في العديد من دور رعاية المسنين عدد قليل من القابلات الليلية ، مما قد يؤثر على سلامة كبار السن الذين يتعين عليهم الاستيقاظ ليلاً.

من أجل تسهيل التأقلم ، يجب عليك:

قبل دخولك أنت أو أحد أفراد أسرتك إلى دار لرعاية المسنين ، تحدث إلى الموظفين حول الروتين اليومي والتقاليد المنزلية فيما يتعلق بالراحة الليلية. إذا كانت القواعد في هذا المنزل تتعارض مع عاداتك ، فحاول إيجاد خيارات أخرى تناسبك.

تحقق من البرنامج اليومي. قرر البقاء في دار لرعاية المسنين توفر فرصًا يومية للنشاط البدني والفرق الإبداعية والمشاركة في البرامج التعليمية.

أحضر الوسائد من المنزل. اكتشف ما إذا كان يمكنك الحصول على أغطية إسفنجية أو ألواح إذا وجدت المراتب صلبة أو ناعمة.

أحضر معك ضوءًا ليليًا وربما شريطًا من الموسيقى الهادئة أو ضوضاءك المعتادة - أحيانًا يستيقظ الناس لأنهم بحاجة إلى مثل هذه المرافقة الهادئة.

تأكد من أن الأدوية التي تتناولها أثناء النهار لا تسبب آثارًا جانبية تؤثر على النوم.