«Еда и Мозг»: отрывок из свежего русского издания бестселлера Grain Brain. Еда и мозг: какие продукты провоцируют развитие слабоумия, ухудшают память и заставляют нас толстеть

"Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью" — книга, которая меняет представление о привычных вещах. Рекомендована для широкого круга читателей.

Все мы конечно же знаем, что если неправильно питаться, то это может привести как к проблемам с фигурой, так и выбить из колеи наш организм. В данном произведении автор рассказывает о вреде глютена, чрезмерное употребление которого может привести к сбою в работе наших внутренних органов. Но и это еще не все! Эти сбои так же могут коснуться и нашего мозга и привести в итоге к необратимым последствиям. Не говоря уже о том, что это влияет на эмоциональный фон.

В книге приведено много примеров различных исследований, которые доказывают вред глютена. Но стоит обратить внимание на то, что отклонения возникают лишь у людей с повышенной чувствительностью к этому компоненту, поэтому не стоит очертя голову отказываться от всего подряд. В конце книги приводится подробное меню, рассчитанное на 4-х недельный курс, для тех кто все-таки решил по совету доктора начать новую жизнь с новым рационом. Но, к сожалению, подобный набор продуктов больше характерен для жителей США, чем для нас.

В России впервые издан бестселлер американского врача, специалиста по питанию Дэвида Перлмуттера «Еда и мозг». Это масштабное, увлекательное и в какие-то моменты даже пугающее исследование последствий в корне неправильного подхода к здоровой диете, жертвой которого в последние десятилетия стало без преувеличения все человечество. По мнению автора, миф о холестерине, злоупотребление углеводами в различных видах и формах, а также сознательный отказ от жиров привели к пандемии диабета, и поведенческих расстройств. Питание влияет на наше здоровье от младенчества до старости, и мы еще успеем спасти свои гормоны и нейроны от скрытого глютеново-глюкозного воспаления, прямо сейчас пересмотрев список покупок и ежедневное меню..

Поздравляем, вы носитель гена ожирения!

"Еда и мозг", бестселлер по версии The New York Times

В течение эволюции человека предпочтительным топливом для метаболизма был жир, а не углеводы. Последние 2 миллиона лет мы потребляли преимущественно жиры, и только около 10 000 лет назад с появлением сельского хозяйства в нашем питании появилось много углеводов. Мы до сих пор обладаем геномом охотников-собирателей и запрограммированы на накопление жира во времена изобилия.

Гипотеза бережливого генотипа была впервые высказана генетиком Джеймсом Нилом в 1962 году. Он предложил ее, чтобы объяснить, почему диабет 2-го типа имеет такую сильную генетическую основу. Согласно теории, гены, которые предрасполагают человека к диабету - гены бережливости, - были исторически выгодными. Они помогали быстро толстеть, когда еды было много, и выживать в неблагоприятных условиях, когда пищи не хватало. Но как только в обществе изменилась доступность еды, наши все еще активные гены бережливости оказались ненужными - по сути, они готовят нас к голоду, который никогда не наступит. Считается, что именно эти гены отвечают за эпидемию ожирения, а также тесно связаны с диабетом.

Изменения в диете произошли слишком быстро, и наш организм не успел адаптироваться. Внесение значительных изменений в геном занимает от 40 000 до 70 000 лет, а пока наши гены бережливости даже не помышляют о том, чтобы игнорировать указания, которые говорят: «сохраняй жир». У всех нас есть ген ожирения. Это часть нашей конституции, которая позволяла нам оставаться в живых большую часть нашего существования на этой планете.

Наши предки не могли употреблять много углеводов. Углеводы появлялись только в конце лета, когда созревали фрукты. Более того, этот тип углеводов способствовал отложению жира, чтобы люди могли пережить зиму, когда пищи будет значительно меньше. Теперь мы своим образом питания сигнализируем организму накапливать жир 365 дней в году.

Еда и мозг: омега омеге рознь

В 2007 году журнал Neurology опубликовал результаты исследования, в котором приняли участие более 8000 человек в возрасте 65 лет и старше с нормальной функцией мозга. Оно длилось около четырех лет. За это время у 280 человек развилась деменция (большей части
был поставлен диагноз болезнь Альцгеймера). Задачей исследования было выявить связь приобретенного слабоумия с пищевыми привычками, особенно с потреблением рыбы, которая содержит много омега-3 жиров, полезных для мозга и сердца. Оказалось, что у людей, которые вообще не ели рыбу, риск развития деменции и болезни Альцгеймера был повышен на 37%. У тех, кто ежедневно употреблял рыбу, риск этих заболеваний был снижен на 44%.

Регулярное присутствие в рационе сливочного масла не внесло существенных изменений, а вот у людей, которые регулярно употребляли богатые омега-3 жирами растительные масла: оливковое, льняное и грецкого ореха, - вероятность развития деменции оказалась на 60% ниже, чем у тех, в чьем постоянном рационе их не было. И наоборот, регулярное употребление в пищу растительных масел с высоким содержанием омега-6 жиров в два раза повышало вероятность развития деменции. Исследование показало, что употребление растительных масел с омега-3 жирами уравновешивает вредное влияние омега-6.

Омега-6 относятся к категории «плохих жиров»; они обладают небольшим провоспалительным действием, и существуют доказательства, что высокий уровень потребления этих жиров приводит к мозговым нарушениям. Они входят в состав многих растительных масел, включая сафлоровое, кукурузное, рапсовое, подсолнечное и соевое.

По данным антропологических исследований, наши предки охотники-собиратели потребляли омега-6 и омега-3 жиры в соотношении примерно 1:1.2 Сегодня мы потребляем в 10–25 раз больше омега-6.

От диабета до Альцгеймера - один шаг

Один из способов, которыми зерно и углеводы повреждают мозг, - это скачки уровня сахара в крови. Когда он повышается, происходит немедленное снижение уровня медиаторов (это основные регуляторы вашего настроения и работы мозга), таких как серотонин, адреналин, норадреналин, ГАМК и дофамин. Одновременно полностью истощается запас витаминов группы B, необходимых для производства этих нейротрансмиттеров (и нескольких сотен других веществ), а также снижается уровень магния, что создает затруднения для работы нервной системы и печени. Хуже того, высокий уровень сахара в крови запускает реакцию, которая называется «гликирование». Говоря простым языком, это присоединение глюкозы к белкам и некоторым жирам, которое увеличивает жесткость тканей, в том числе в головном мозге. В частности, молекулы глюкозы соединяются с белками мозга и создают новые смертоносные структуры, которые вызывают большие разрушения, чем любой другой фактор. И этот процесс еще больше усугубляется, когда ускоряется мощными антигенами наподобие глютена.

Вина за избыток углеводных калорий лежит на и продуктах из зерна. Не важно, макароны это, печенье, торты, рогалики или, казалось бы, здоровый цельнозерновой хлеб - углеводы нарушают работу нашего мозга. Если добавить к этому списку попурри из других продуктов с высоким содержанием углеводов, которые мы едим регулярно, таких как картофель, фрукты и рис, то неудивительно, что современные люди в таком количестве страдают метаболическими нарушениями и диабетом.

Это важно, так как, став диабетиком, вы удваиваете риск развития болезни Альцгеймера. Даже преддиабетическое состояние, когда недуг только начинает развиваться, сопровождается снижением функции мозга, атрофией центра памяти и является независимым фактором риска для полномасштабного развития болезни Альцгеймера.

Во-первых, если вы инсулинорезистентны, ваше тело не способно разрушить белок-амилоид бляшек, которые образуются при болезни мозга. Во-вторых, высокий уровень сахара в крови провоцирует возникновение биологических реакций, которые вызывают повреждения мозга. Он стимулирует выработку кислородсодержащих молекул, которые разрушают клетки и вызывают воспаление, а оно, в свою очередь, делает жесткими и сужает мозговые артерии (не говоря уже о других сосудах). Это состояние, известное как атеросклероз, становится причиной сосудистой деменции, которая развивается, когда закупорка сосудов и нарушение кровообращения убивают ткани мозга. Мы склонны думать об атеросклерозе с точки зрения здоровья сердца, но состояние мозга не меньше зависит от изменений в стенках артерий.

Можно ли голодать, объедаясь хлебом?

Разве похож аппетитный свежевыпеченный хлеб, от которого так и тянет отломить кусочек, на бомбу замедленного действия? Однако многолетняя неврологическая практика Дэвида Перлмуттера убедила его в том, что зерно - главный враг не только фигуры, но и мозга.

Чтобы в полной мере осознать вред углеводов и преимущества жиров, необходимо ознакомиться с некоторыми биологическими процессами. Во время пищеварения полученные с пищей углеводы, в том числе сахара и крахмалы, превращаются в глюкозу, которая, как вы знаете, сигнализирует поджелудочной железе о необходимости выбросить в кровь инсулин. Инсулин перемещает глюкозу в клетки и хранит ее в виде гликогена в печени и мышцах. А когда печень и мышцы полностью заполнены и в них не остается места для гликогена, он дает команду о превращении глюкозы в жир.

Когда вы едите много углеводов, вы заставляете непрерывно работать инсулиновые насосы и одновременно значительно ограничиваете (если не полностью прекращаете) сжигание жиров. Большое количество углеводов вызывает привыкание. И даже если вы израсходуете всю глюкозу, высокая концентрация инсулина не позволит использовать жир в качестве топлива. В сущности, из-за углеводной диеты ваше тело голодает. В этом и состоит причина, почему многие тучные люди не могут похудеть - они питаются углеводами, а высокая концентрация инсулина не позволяет использовать запасы жира.

Помимо того что человеческий мозг более чем на 70% состоит из жира, это органическое соединение играет ключевую роль в регуляции иммунной системы. Проще говоря: омега-3 и мононенасыщенные (хорошие) жиры уменьшают воспаление, а измененные гидрогенизированные, которые широко распространены в готовых продуктах, его усиливают.

Кроме того, жир требуется для всасывания и транспортировки витаминов, в частности А, D, Е и К. Они не растворяются в воде и могут всасываться в тонком кишечнике только в сочетании с жиром. А недостаток этих витаминов имеет серьезные последствия для организма и может привести к заболеванию мозга и ко многим другим нарушениям. Например, без достаточного коли чества витамина К ваша кровь не будет образовывать сгустки после повреждения сосудов, что может привести к спонтанному кровотечению (а представьте, что это происходит в мозге). Без достаточного количества витамина А вы начнете слепнуть и не сможете бороться с инфекцией. Недостаток витамина D вызывает предрасположенность к шизофрении, болезням Альцгеймера, Паркинсона, депрессии, сезонным аффективным расстройствам, а также ряду аутоиммунных заболеваний, таких как диабет 1-го типа.

Насыщенные жиры - тоже нужны

Если вы следуете сегодняшней общепринятой точке зрения, то ограничиваете потребление жиров до 20% ваших калорий в день. Вы также знаете, как трудно этого добиться. Теперь можете вздохнуть с облегчением: это заблуждение.

Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, оливках и орехах, - это . Такими же считаются полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, которые есть в рыбе из холодных морей (например, лососе) и некоторых растениях (льняное масло). А как насчет природных насыщенных жиров, которыми богаты мясо, яичный желток, сыр и масло? Большинство из нас даже не задается вопросом, почему эти продукты сейчас принято называть нездоровой пищей. На самом деле нам нужны такие насыщенные жиры, наше тело хорошо приспособлено для их переработки даже в больших количествах. Они играют ключевую роль во многих биохимических процессах, которые поддерживают наше здоровье. Если в младенчестве мама кормила вас грудью, то основным продуктом вашего питания были насыщенные жиры, так как они составляют 54% жиров грудного молока.

Они нужны каждой клетке: ваши клеточные мембраны на 50% состоят из насыщенных жиров. Они содержатся в легких, сердце, костях, печени и иммунной системе и обеспечивают их функции. В легких один из насыщенных жиров - 16-пальмитиновая кислота - помогает альвеолам (крошечным воздушным мешочкам, которые захватывают кислород из вдыхаемого воздуха и обеспечивают его поступление в кровь) расширяться.

Насыщенные жиры служат питанием для мышечных клеток сердца и необходимы костям для эффективного усвоения кальция. С помощью насыщенных жиров печень защищает вас от неблагоприятного воздействия токсинов, в том числе алкоголя и побочного действия лекарств.

Частично благодаря жирам, содержащимся в сливочном и кокосовом масле, лейкоциты распознают и уничтожают микробов, а также борются с опухолями. Даже эндокринная система использует насыщенные жирные кислоты, чтобы передавать сигналы о необходимости произвести определенные гормоны, в том числе инсулин.

Что на обед у мозга?

Мозг составляет всего 2% от массы тела, при этом на его долю приходится 25% всего холестерина в организме, более того, пятая часть веса мозга - это холестерин. Он образует мембраны, которые окружают клетки, поддерживает их проницаемость и «гидроизоляцию», чтобы внутри и снаружи могли происходить разные химические реакции.

В сущности, в мозге холестерин выполняет роль посредника, позволяющего клеткам общаться и хорошо работать.

Кроме того, он является мощным антиоксидантом и защищает мозг от разрушительного воздействия свободных радикалов. Холестерин - предшественник важных стероидных гормонов, таких как эстроген и андрогены, а также витамина D, который обладает противовоспалительными свойствами и помогает организму избавляться от инфекции. У людей с различными нейродегенеративными заболеваниями - болезнью Паркинсона, Альцгеймера и рассеянным склерозом - наблюдается низкий уровень витамина D, который образуется непосредственно из холестерина. По мере старения в организме повышается производство свободных радикалов, поэтому хорошо, что с возрастом увеличивается и естественный уровень холестерина.

Один из самых распространенных мифов, которые я постоянно развенчиваю, - то, что мозг предпочитает питаться глюкозой. Ничего подобного! Мозг может прекрасно питаться жиром, более того, он считается супертопливом для мозга. Одна из причин, по которой я сосредоточился на жирах, состоит не только в том, что они тесно связаны со здоровьем мозга, но и в том, что мы живем в обществе, которое продолжает представлять жиры и холестерин такими же опасными, как цианид. Мы боремся с ними, не подозревая, что это нас уничтожает.

Большой живот мешает думать

Практически все люди понимают, что носить лишний вес - это плохо. Но если вам нужна еще одна причина, чтобы сбросить лишние килограммы, то, возможно, вы все-таки сдвинетесь с места из-за страха лишиться ума - физически и буквально. Когда я учился в институте, преобладала точка зрения, что жировые клетки - это в первую очередь склады, куда можно откладывать ненужный избыток. Это ошибочный взгляд. Сегодня мы знаем, что жировые клетки значительно более активно участвуют в физиологических процессах. Массы жира, которые образуют комплексы, - это сложный орган, который вырабатывают гормоны, поэтому их никак нельзя назвать пассивными. Вы правильно прочитали: жир - это орган.

И один из самых трудолюбивых в вашем теле: он выполняет много функций помимо поддержания тепла и защиты. Особенно это относится к висцеральному жиру, который обволакивает внутренние органы: печень, почки, поджелудочную железу, сердце и кишечник. В последнее время висцеральный жир начал приковывать к себе пристальное внимание, и не зря: теперь мы знаем, что он наиболее разрушителен для нашего здоровья.

Мы можем печалиться по поводу широких бедер, обвисшей задней части рук, складок на талии, целлюлита и больших ягодиц, но худший вид жира - это тот, который мы не можем ни видеть, ни чувствовать, ни потрогать.

В крайних случаях мы видим его в виде выпирающего живота и складок, нависающих над ремнем, - это внешние признаки того, что внутренние органы покрыты жиром. Именно поэтому окружность талии - показатель здоровья, это прогностический фактор будущих болезней и даже смерти; чем шире талия - тем выше риск

Мы располагаем документальными подтверждениями, что висцеральный жир может инициировать воспаление и вырабатывать сигнальные молекулы, которые нарушают работу гормонов. Добавляя повреждение к уже имеющейся травме, он и сам воспаляется. Иными словами, это не просто хищник, который скрывается за деревом, - это вооруженный и опасный враг. Количество заболеваний, связанных с висцеральным жиром, огромно - от очевидных, таких как ожирение и метаболический синдром, до рака, аутоиммунных нарушений и заболеваний головного мозга.

В одном специальном исследовании, опубликованном в 2005 году, соотношения талии и бедер более чем 100 человек сравнивались со структурными изменениями в их мозге. В этом же исследовании сопоставлялись изменения головного мозга с сахаром в крови и уровнем инсулина натощак. Авторы хотели выяснить, существует ли связь между структурой мозга и объемом живота человека. Они получили поразительные результаты: чем больше величина соотношения талии к бедрам (то есть чем больше живот), тем меньше центр памяти мозга - гиппокамп, функция которого напрямую зависит от его размера.

Когда гиппокамп уменьшается, снижается память. Но и это не все: исследователи обнаружили, что величина соотношения талии и бедер еще и показатель риска микроинсультов, которые также снижают функции мозга. Последующие исследования подтвердили: с каждым лишним килограммом тела ваш мозг становится немного меньше. Как ни парадоксально, чем больше становится организм, тем меньше становится его главный орган.

Мы наблюдаем порочные циклы, каждый из которых вносит вклад в другой. Генетика может влиять на склонность к перееданию и увеличению веса, а они - на уровни активности, резистентность к инсулину и риск развития диабета. Как только человек становится диабетиком и начинает вести сидячий образ жизни, во всех тканях и органах, а не только в головном мозге, неизбежно возникают нарушения. А после того как мозг начинает разрушаться и уменьшаться, он теряет способность нормально функционировать. То есть центры аппетита и контроля веса не будут работать в полную силу и даже будут давать сбои, тем самым замыкая порочный круг. Важно понимать, что все эти изменения начинают происходить, как только на теле появляется лишний жир, поэтому вы должны немедленно начать снижение веса.

Магическая сила похудения

Исследование за исследованием доказывают, что снижение веса с помощью диеты оказывает огромное влияние на повышение чувствительности к инсулину. В одном из таких исследований врачи в течение года изучали выброс инсулина после перорального назначения глюкозы у 107 человек с ожирением в возрасте 65 лет и старше15. Задачей исследования было оценить различия между тремя отдельными группами: теми, кому была назначена программа по снижению веса, теми, кому была назначена программа упражнений, и теми, кому были назначены и диета, и упражнения.

И какие результаты они наблюдали через полгода? В группе снижения веса отмечалось 40%-ное увеличение чувствительности к инсулину. То же произошло у тех, кому к диете добавили и физические упражнения. В группе, где участники только занимались спортом, чувствительность к инсулину не изменилась. Через год, когда исследование было закончено, чувствительность к инсулину у тех, кто был на диете, повысилась на 70%; в группе снижения веса и физических упражнений - на 86%. А у тех, кому были назначены физические упражнения без диеты, чувствительность осталась прежней.

Все участники эксперимента по месяцу сидели на каждой из них: на диете с низким содержанием жира (60% калорий поступали из углеводов, 20% из жиров и 20% из белков), с (40% калорий поступали из углеводов, 40% из жиров и 20% из белков) и на (10% калорий поступали из углеводов, 60% из жиров и 30% из белков). Все рационы имели одинаковую калорийность.

Самой эффективной оказалась низкоуглеводная - на ней сжигалось больше всего калорий. Кроме того, исследователи изучали чувствительность к инсулину. Они установили, что низкоуглеводная диета вызвала почти в два раза большее ее повышение, чем режим питания с низким содержанием жиров.

В марте 2013 года один из самых авторитетных журналов New England Journal of Medicine опубликовал результаты большого исследования. Оно показало, что у людей в возрасте от 55 до 80 лет, которые придерживались средиземноморской диеты, риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов на 30% ниже, чем у тех, кто соблюдает обычную диету с низким содержанием жиров. Результаты были настолько впечатляющими, что ученые были вынуждены досрочно прекратить исследование из-за разрушительного действия низкожирового режима питания, включавшего обилие готовых хлебобулочных изделий.

Известна тем, что богата оливковым маслом, орехами, бобами, рыбой, фруктами и овощами и даже вином, которым запивают пищу. Хотя в ней есть место для зерна, она очень похожа на ту, что предлагаю я. На самом деле, если вы исключите из средиземноморской диеты продукты, которые содержат глютен, и ограничите сладкие фрукты и углеводы, то получите идеальный рацион.

Я не понаслышке знаком с проблемой чрезмерного употребления глютена и его непереносимости. Этот, казалось бы, абсолютно без­обидный белок может вызвать целый спектр тяжелых заболеваний. На момент написания этого предисловия архив Национальной медицинской биб­лиотеки США содержал 10 884 статьи, посвященные исследованиям влияния глютена на здоровье человека. Обнаружена связь более чем с 200 болезнями, среди которых такие, как диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания и даже бронхиальная астма.

Большинство из нас не понимают, что приближаются к пропасти, пока она не оказывается совсем рядом, и, как правило, не воспринимают серьезно информацию о вреде глютена, пищевых химических добавок и ГМО. Я надеюсь, что вы, читатель, являетесь исключением.

В наш век всеобщей химизации и фармакологии мы ежедневно получаем микроскопические порции ядов, которые не принося, казалось бы, сиюминутного вреда, тем не менее нарушают баланс в организме и постепенно разрушают его. Отсутствие чистой пищи, воды, воздуха является одной из основных причин возникновения дегенеративных заболеваний. Но и это еще не все. Наша пища содержит также огромное количество натуральных «врагов», о которых мы даже не подозреваем. Это лектины, особые белковые соединения; они содержатся в семенах растений и защищают их от бактерий и грибков, угнетая важнейшие процессы жизнедеятельности этих вредоносных микроорганизмов. На клетки нашего кишечника лектины также действуют отрицательно.

Наиболее распространенные из лектинов - глютен пшеницы, ржи и ячменя. Попадая в наш организм в составе продуктов, они оказывают разрушительное действие, часто непоправимое...

Основной едой наших предков, охотников-собирателей, были коренья, зелень, мелкие животные и насекомые. Зерна растений употреблялись в пищу только в случае крайнего голода, и сильный, тренированный организм первых людей легко справлялся с воздействием глютена. Чего нельзя сказать о нас.

С возникновением земледелия пищевые предпочтения постепенно менялись, и зерновые все чаще стали входить в повседневный рацион. Современные исследования доказывают, что человечество давно уже страдает от непереносимости глютена. И дело тут не в генетике, а в неприспособленности нашего организма к долговременному употреблению одного и того же вредного вещества.

Сегодня процесс «собирательства» происходит уже не в лесах и полях, а на полках супермаркетов. И чтобы выбрать правильные продукты и прожить долгую и активную жизнь, очень важно обладать знаниями.

В книге, которую вы держите в руках, известный невропатолог Дэвид Перлмуттер рассказывает о том, каким образом глютен разрушает мозг и тело. Он обращает внимание читателей на пагубное влияние на организм избытка углеводов в рационе и рекомендует изменить пищевые предпочтения.

Я знаю много людей, которым отказ от глютеносодержащих продуктов помог облегчить симптомы хронических недугов. Очень важны, казалось бы, незначительные уточнения автора, что в пищу нужно употреблять органически чистые овощи, яйца от кур «естественного выгула», молоко от коров, которых кормили травой и сеном, а не зерном!

Отсутствие на прилавках органических овощей в холодное время года мы можем заменить рисом, гречкой, кукурузой и другим зерном, не содержащим глютен . Компания «Гарнец» единственная в России производит смеси для выпечки хлеба без глютена, камеди и каких-либо других химических добавок. Кроме того, мы создали интернет-издание glutenlife.ru , где публикуем аналитические обзоры и новости, связанные с питанием, где мы можем обсудить проблемы, волнующие вас.

С уважением, Виктор Тимофеев,
директор компании «Гарнец»

В преддверии захватывающей лекции о том, что здоровье всего организма и мозга в частности начинается с кишечника, прославленный медик любезно согласился ответить на вопросы Posta-Magazine.

Арина Яковлева : Кого или что вы считаете главными врагами современного человека?

Дэвид Перлмуттер : Прежде всего, это сахар. Сахар и недостаточная активность.

— Какие изменения в образе жизни необходимо предпринять, чтобы начать борьбу с ментальными и физическими проблемами, о которых вы говорите в ваших книгах (а это целый ряд неврологических заболеваний, включая болезнь Альцгеймера)?

— Это хороший вопрос, потому что в нем содержится важный императив: что мы должны предпринять? Действительно, все в наших руках. Мы сами должны начать это противостояние. В нашей ментальности, к сожалению, превалирует другая установка: мы ни на что не влияем, а врачи все за нас сделают, исцелят при помощи волшебной пилюли. Но именно мы ответственны за то, что с нами происходит — особенно в том, что касается здоровья. Фундаментальный момент — это, конечно, правильная диета или система питания. Второй важнейший фактор — физическая, особенно аэробная, активность.

— Люди потребляют углеводы, потому что это: 1) дешево; 2) питательно; 3) доступно. Особенно когда мы говорим о странах с холодным климатом и невысоким средним доходом, как, например, в России. От каких продуктов необходимо отказаться в первую очередь? И что обязательно должно быть в здоровом рационе?

— Я бы поспорил с тем, что мы любим углеводы, потому что они дешевы и доступны. Мы любим углеводы за их сладкий вкус. Мы запрограммированы на получение удовольствия от сладкого. Я понимаю, что это быстрый и дешевый источник калорий, но он совершенно бесполезен с точки зрения получения нутриентов (то есть химических элементов — витаминов, минералов, аминокислот, необходимых для обеспечения нормальной жизнедеятельности). И те, кто говорит иначе, преследуют собственные интересы — не ваши.

— И все же, если вернуться к моему вопросу, что точно стоит исключить и что включить в каждодневный рацион?

— Прежде всего, в корнеплодах, произрастающих в зонах рискованного земледелия, таких как ваши, содержится много полезных веществ и микроэлементов. Чего стоит точно избегать — это пищи, богатой простыми углеводами. Кроме того, я не призываю отказываться от всех зерновых культур. Вы можете разнообразить рацион диким рисом, кукурузой, гречкой, овсом — теми зерновыми, которые не содержат глютен. Другой вопрос, что, проходя глубокую переработку, их гликемический индекс подскакивает и они поднимают сахар в крови. Поэтому даже если вы включаете их в диету, следите, чтобы они фигурировали в ней не слишком часто. Основной фокус внимания — на цветные овощи.

— Вы пишете о пользе мяса. Что это должно быть за мясо, в каком объеме его нужно есть и каким способом готовить?

— Безусловно, речь не идет о каких-то огромных порциях мяса. Обычно мы говорим о куске размером не больше колоды карт. Желательно, чтобы это было органическое фермерское мясо, выращенное без использования гормонов и антибиотиков. Что касается термической обработки, я рекомендую вок либо запекание. Но хочу обратить ваше внимание, что мясо не является обязательным продуктом в рационе человека. Вегетарианская или даже веганская диета могут быть очень здоровыми, если исповедующие ее люди получают достаточное количество полного белка и закрывают потребность в витаминах D и B12.

— Вы много говорите о том, что люди заблуждаются в отношении вреда холестерина. Каким образом соблюсти здоровый баланс в его потреблении?

— Если ваша система питания выстроена правильным образом, ваш организм сам урегулирует этот вопрос. 75-80% холестерина, присутствующего в нашем кровотоке, производится печенью, а не привносится с тем, что потребляется в пищу. Холестерин исключительно важен для происходящих в человеческом организме процессов, в том числе — сексуальной активности у мужчин (тестостерон производится из холестерина). Признать холестерин врагом категорически нельзя.

— Вы также пишете о том, что глюкоза в небольших количествах все же необходима как источник питания для некоторых клеток. Откуда вы рекомендуете ее получать?

— Да, некоторые клетки действительно питаются глюкозой, но в основном топливом для большинства клеток являются кетоновые тела или кетоны, которые организм накапливает, перерабатывая жир (причем как пищевой, так и телесный). Они служат более продолжительным и эффективным источником энергии для мозга. Согласно исследованиям, мозг и сердце работают на 25% эффективнее, если в качестве топлива используются кетоны, а не глюкоза.

— А если говорить о фруктах — насколько они полезны или допустимы, ведь в них содержится много сахара?

— Я полагаю, что фрукты допустимы, но не слишком часто и не в больших количествах (уж точно не четыре раза в день). А вот от фруктовых соков я настоятельно советую отказаться — как пакетированных, так и свежевыжатых. Вы знаете, что, например, один стакан апельсинового фреша содержит девять чайных ложек сахара — столько же, сколько стакан кока-колы?

— Продолжая тему напитков, как вы относитесь к алкоголю?

— Согласно исследованиям, риск сердечно-сосудистых заболеваний и болезней мозга выше у людей, не принимающих алкоголь, чем у тех, кто выпивает один-два бокала в день. В то же время кривая растет вверх для тех, кто употребляет больше этой рекомендованной дозы. Так что во всем нужна умеренность.

— И, наверное, последний вопрос: какие продукты либо добавки обязательно должны присутствовать в детском рационе?

— В первую очередь, это рыбий жир, хорошие пробиотики, содержащиеся в кефире и других ферментированных продуктах, и витамин D.

Список продуктов, от которых Дэвид Перлмуттер настоятельно советует отказаться:

• все источники глютена, включая хлеб, выпечку, макаронные изделия, сухие завтраки, мультизерновые продукты;
• переработанные углеводы: картофель, чипсы, конфеты, пакетированные соки;
• обезжиренные и маложирные продукты;
• маргарин и масла для жарки;
• тофу и соевое молоко.

Список полезных продуктов, которые необходимо ввести в рацион:

• цветные и особенно зеленые овощи;
• здоровые жиры, в том числе оливковое, кунжутное, кокосовое масла, сыр, семена тыквы, льна, кунжута;
• белок: яйца, рыба холодных морей, органическое мясо животных и птицы;
• не содержащие глютен зерновые: дикий рис, кукуруза, гречка, овес;
• бобы;
• фрукты с низким содержанием сахара: авокадо, лимон и лайм;
• ягоды;
• темный шоколад, от 70% содержания какао и выше;
• пребиотики: сырой топинамбур, листья одуванчика, чеснок, лук (в том числе сырой лук-порей), сырая спаржа;
• пробиотики: обогащенный йогурт, кефир, темпе, кимчи (или квашеная капуста), маринованные огурцы и другие овощи; ферментированное мясо, рыба и яйца.

Опираясь на новейшие научные исследования, Перлмуттер убеждает, что главные враги нашего мозга – углеводы и белок глютен, которыми богата выпечка, макароны и крупы*. Они повреждают сосуды головного мозга, ослабляют память, не дают организму сжигать лишний жир и преждевременно нас старят. Автор приводит длинный список заболеваний, в которых, по его мнению, виноват избыток глютена и углеводов. Возглавляет список болезнь Альцгеймера и другие формы слабоумия (это личная тема для Перлмуттера – он посвятил книгу отцу, тоже врачу, страдающему болезнью Альцгеймера).

Наша потребность в углеводах, по версии Перлмуттера, практически равна нулю – достаточно 50–80 г в день, то есть одной порции (например, 1 яблоко или 1 тарелка риса). А вот без жира мы жить не можем.

Перлмуттер развенчивает распространенный миф о том, что мозг предпочитает питаться глюкозой: «Ничего подобного! Мозг может прекрасно питаться жиром, более того, он считается супертопливом для мозга. Наш мозг на 70% состоит из жира». Он произносит целую оду насыщенным жирам. Из них на 54% состоит грудное молоко и клеточные мембраны. Насыщенные жиры помогают работе легких, служат питанием для мышечных клеток сердца и необходимы костям для усвоения кальция. Печень использует их для защиты от токсинов алкоголя и побочного действия лекарств. Благодаря жирам в сливочном и кокосовом масле лейкоциты распознают и уничтожают микробы, борются с опухолями.

А как же холестериновые бляшки? «Исследование 22 000 тел умерших людей из 14 стран показало, что распространенность атеросклеротических бляшек не зависела ни от диеты, ни от части света и была одинаковой для стран с высоким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний и для тех, где люди ими почти не страдают. Это означает, что утолщение стенок артерий может быть неизбежным признаком процесса старения».

Если вы хотите иметь ясную память и острый ум, лучше ограничивать себя в еде. «Чем больше живот, тем меньше центр памяти мозга - гиппокамп, - объясняет автор. - Когда он уменьшается, снижается память». Умеренность в еде (2000 ккал в день для женщин и 2550 ккал для мужчин), напротив, продлевает жизнь и укрепляет память, усиливает интеллект. Тот же эффект дает физическая нагрузка, в первую очередь аэробная.

Самое ценное в книге «Еда и мозг» - вкусное, сбалансированное и простое меню на 7 дней с рецептами. Сытные супы-пюре, жареные и запеченные сезонные овощи, салаты с орехами и оливками… Доктор Перлмуттер не обманывает, когда говорит, что на безглютеновой диете вполне можно позволить себе и любимую кашу, и гранолу, и кускус, и шоколадные трюфели или мусс на десерт.

Еще одно достоинство книги – список анализов с показателями нормы, о которых полезно знать, чтобы следить за здоровьем (на глюкозу, инсулин, гемоглобин и другие), и пошаговое руководство по избавлению от головных болей.

ВОТ ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО ИНТЕРЕСНЫХ ФАКТОВ ИЗ КНИГИ:

Пшеница повышает уровень глюкозы в крови больше, чем сахар. Цельнозерновой хлеб повышает уровень глюкозы сильнее, чем «Сникерс».

Современное пищевое производство позволило нам выращивать зерна, содержащие в 40 раз больше глютена, чем культивировавшиеся всего несколько десятилетий назад.

Гены, повышающие выработку антиоксидантов в организме, активируют брокколи, куркума, рыбий жир, оливковое, льняное масло, масло грецкого ореха и… пара-тройка глотков кофе.

Нехватка сна в течение одной недели изменяет работу 711 генов, включая те, которые отвечают за стресс, воспаления, иммунитет и метаболизм.

Лучше бросать потребление углеводов резко, поэтому приложите максимум усилий, чтобы сократить в рационе углеводы (до 1 порции в день) и полностью исключить все источники глютена (включая мороженое, промышленные соусы типа кетчупа и майонеза, мясные полуфабрикаты, плавленый сыр и даже шампунь и косметику).

Классическую пшеничную или ржаную муку можно заменить гречишной, кокосовой, миндальной, льняной.

Если вам покажется, что вы слишком сильно отклонились от правильного пути, «перезагрузите» себя – поголодайте в течение одного дня, а затем снова ограничьте углеводы до 40-60 г в день.

У книги «Еда и мозг» масса поклонников среди обычных читателей, но многие медики отнеслись к ней скептически. Суть их претензий – однобокий подход автора. Он жонглирует научными исследованиями, чтобы доказать свою точку зрения, и игнорирует научные данные против своей теории. Да, глютен вызывает аллергию у некоторых людей, но это не значит, что его надо признать ядом, как призывает Перлмуттер. Арахис тоже вызывает аллергию, но не у всех. Здоровое питание – и для мозга, и для фигуры – все-таки подразумевает употребление цельно зерновых круп и 5 порций фруктов в день. Избыток плохого холестерина в пище вреден для сосудов. В мировом медицинском сообществе пока не видят причин пересматривать эти рекомендации.

Мое мнение может не совпадать с мнением автора, но есть интересные моменты. Всем приятного чтения и здоровья!