Normaalne keharasva protsent. Vistseraalne rasv: norm, kriitiline tase ja selle tagajärjed Kuidas teada saada rasvasisaldust kehas

Miks on vaja teada oma keha rasvaprotsenti?

Dieedi vahetulemuste hindamiseks on vaja jälgida lihaste ja rasvasisaldust kehas. Sageli, kui nad kaotavad kaalu ainult dieedi abil, ei kao mitte ainult rasv, vaid ka lihaskude, mida keha vajab - näiteks süda on lihas. Lihased tarbivad rohkem kaloreid. Rohkemate lihastega keha näeb ilusam välja kui teine ​​sama kaaluga keha, millel on rohkem rasva.

Kuidas määratakse keha rasvaprotsent?

Nüüd pole probleem osta meditsiinilisi elektroonilisi kaalusid, mis näitavad kaalu, veeprotsenti, lihaseid, luukudet, vajalikku kalorite hulka, hindavad füüsilist seisundit ja isegi ainevahetuse vanust (ainevahetuse kiiruse alusel). Neil on ainult üks puudus - kõrge hind. Teine levinud meetod on rasvavoltide mõõtmine spetsiaalse nihiku abil. Aga mis siis, kui spetsiaalseid kaalusid ja nihikuid pole?

Rasvaprotsendi arvutamine valemite abil

Võimalusi on üsna palju määrata keha rasvaprotsent valemite ja tabelite kasutamine joonise parameetrite mõneks mõõtmiseks. Meie saidil saate kasutada kõige üksikasjalikumat kalkulaatorit, mis arvutab teie andmete põhjal rasvaprotsendi. Erinevalt teistelt saitidelt leiduvatest kalkulaatoritest kasutab see kalkulaator realistlikumate tulemuste arvutamiseks mitmeid meetodeid.

Rasvaprotsendi kalkulaator

Kalkulaator loeb keha rasvaprotsent viiel viisil ja arvutab ka keskmise. Iga meetod võib anda vea + -3%. Mida rohkem meetodeid saate arvutada, seda täpsem on lõpptulemus. Kui te andmeid ei sisesta, tehakse arvutus vähemate valemite abil.

Mida näitab keharasva arvutamine?

Tulemused on esitatud järgmiselt: iga meetodi puhul rasvaprotsent ja rasva kaal kilogrammides. Igal meetodil on oma graafik, millel on kollase värviga esile tõstetud sinu keha rasvaprotsent. Hõljutades kursorit graafiku kollase osa kohal, näete arvutusandmetel põhinevaid soovitusi. Graafiku teine ​​tase (välimine ring) kuvab protsendiskaala, mille alusel tulemusi hinnatakse. See on Ameerika treeningnõukogu (ACE) poolt välja pakutud kõige levinum keharasvaprotsendi meetod.

Allpool on kaks kokkuvõtvat graafikut: esimene näitab kõigi meetodite arvutusi, sealhulgas keskmist väärtust. Tulemused kuvatakse sama ACE hindamismeetodi alusel. Kui hõljutate kursorit iga punkti kohal, saate soovituse keharasva protsendi suuruse kohta.

Teisel graafikul on teie keha rasvaprotsent hinnatud täpsema Jacksoni ja Pollocki meetodi abil, võttes arvesse vanusekategooriat. Seda tehakse keskmise väärtuse jaoks, kuna see on kõige täpsem. samamoodi näete hiire abiga soovitust, kui hõljutate selle esiletõstetud ruudu kohal.

Rasvaprotsendi foto

Näete sarnase keharasvaprotsendiga figuuri visuaalset esitust ja saate hinnata figuuri erinevusi erineva keharasvaprotsendiga.

Keha rasvaprotsendi valemite kirjeldus

USA mereväe meetod

USA sõjaväkke pääsemiseks peavad kõik vastama teatud parameetritele. Kõige olulisem neist on rasvaprotsent, mitte kaal. Kõik USA sõjaväeüksused arvutavad selle näitaja. Valemid erinevad olenevalt jaotusest veidi. Arvutamiseks kasutatakse pikkust, kaela, talje ja puusade ümbermõõtu.

Bailey varjatud meetod

Meetod ilmus hiljuti, ta tutvustas seda oma raamatus Slim or Fat? populaarne spordiarst Covert Bailey. Lisaks tehakse arvutus sõltuvalt vanusest erinevalt. Keha rasvaprotsendi määramiseks kasutatakse puusa, reie, vasika, komasid ja vanust.

KMI põhjal

KMI-l (kehamassiindeks, KMI) põhinev meetod. Üks levinumaid meetodeid, mis põhinevad pikkusel ja kaalul ning vanusel. Kuid pärast 30. eluaastat selle valemi täpsus väheneb (annab suuremaid näitajaid, kui see tegelikult on). Kehamassiindeksi arvutamine
KMI (KMI) ja uus kehamassiindeks (uus KMI)

YMCA meetod

Meetodi töötas välja noorte vabatahtlike organisatsioon YMCA (YMCA, Youth Christian Association), mille filiaalid asuvad 130 riigis üle maailma. Arvutamisel kasutatakse ainult kaalu ja vööümbermõõtu.

Lisama. YMCA meetod

See on laiendatud YMCA meetod, mis põhineb rohkematel parameetritel – kaal, randme ümbermõõt, talje, puusad, küünarvars.

Keskmine

Keskmine arvutatakse kõigi ülaltoodud meetodite aritmeetilise keskmisena. Võttes arvesse iga meetodi võimalikku ebatäpsust + -3%, annab keskmise arvutamine tegelikele andmetele kõige lähedasemad tulemused.

Meetodite võrdlus

Kaalude abil saadi rasvaprotsendi määramine, mis põhineb bioimpedantsi analüüsil. tegelik rasvaprotsent kehas - 25,0%. Bioimpedantsi analüüs viib läbi keha erinevatel sagedustel väga nõrka voolu, mis võimaldab määrata rasva, lihaste, luude osakaalu. Võrdleme andmeid arvutusmeetoditega:

Keskmine väärtus langes kokku, mis näitab võimalust kasutada kõigi ülaltoodud meetodite keskmist rasvaprotsendi ligikaudseks hindamiseks. Lähimad tulemused selle organismi kohta saadi laiendatud YMCA meetodi ja USA mereväe meetodi abil. Väärtuste levik on 22,49%-lt 26,78%-ni, mis ületab lubatud vea +-3%, kuid annab keskmiselt tegelikkuse lähedased andmed.

Sportlastele ja isegi tavalistele inimestele, kes mõtlevad oma tervisele, ja neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on väga oluline teada rasvaprotsenti kehas. Tõepoolest, liigsetest kilodest vabanemiseks peavad inimesed silmas just rasvade kogunemist, mitte lihas- või luukudet. Paljud lihtsalt ignoreerivad seda indikaatorit, keskendudes ainult kaalude noolele, kuid asjata.

Rasva kogunemise protsendi teadmine kehas on palju kasulikum selle eemaldamise protseduuride korrektseks läbiviimiseks. Järgnevalt tutvustatakse meetodeid kuidas määrata keha rasvaprotsenti, mis on muutumatu protsess kehakaalu langetamisel, kuivatamisel ja lihaskoe ehitamisel. Allpool esitatud meetodeid saab kasutada iseseisvalt või spetsialistiga - toitumisspetsialisti või fitnessitreeneriga ühendust võttes. Need spetsialistid suudavad täpselt kindlaks teha, mida abi palunud inimesega täpselt teha tuleb. Uurides individuaalseid omadusi, saate soovitud tulemusi saavutada.

Kaalul seistes on iga kord selge, et kaal muutub ühes või teises suunas, isegi kui need on väikesed näitajad. Kuid see ei tähenda, et rasvade kogunemise sisaldus oleks vähenenud - see võib olla lihtne dehüdratsioon või lihasmassi vähenemine. Kui soovite seda ehitada, peate nahaalusest rasvast vabanema.

See on oluline: reeglina kalduvad inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, kiiretoimelist dieeti. See toob kaasa positiivseid tulemusi, kuid tegelikult kaotab inimene vett ja lihasmassi - rasv jääb muutumatuks, hästi või väljub veidi maost.

Järgnev üleminek tavapärasele toitumisele toob kaasa vee ja lihasmassi järsu täiendamise - seda juhtub veelgi suuremates kogustes (seetõttu võtab inimene pärast dieeti veelgi juurde). Selleks, et hea kaalu valem oleks õigem, on vaja täpselt teada kehas sisalduva rasva protsenti. Sellepärast on vaja teada seda näitajat, mille määramiseks on välja töötatud mitmeid meetodeid.

Norm inimesele

Keha normaalseks toimimiseks peab selles olema optimaalne rasvaprotsent. Ellujäämiseks on vajalik minimaalne rasvaprotsent: meestel peaks olema 3–5% ja naistel 8–13%. Te ei saa sellest täielikult lahti saada, kuna rasvarakud on keha toimimiseks vajalikud, vastasel juhul võite lihtsalt surra. Te ei saa eemaldada rasva, mis on osa närvisüsteemist ja mis ümbritseb siseorganeid.

Suurem osa keha rasvast paikneb rasvkoes nahakihi all ja elundite ümber – see on vistseraalne rasv. Väike osa leidub kogu keha kudede rakkudes. Kõik rasvad mängivad olulist rolli organismi talitluses, kuid liig võib põhjustada südame- ja veresoonkonnahaiguste, hüpertensiooni, II tüüpi diabeedi, südameisheemia ja teatud tüüpi onkoloogia arengut. Rasvade ladestumine kehas peaks olema optimaalne väärtus, sest need hoiavad kehatemperatuuri, kaitsevad siseorganeid kahjustuste eest, soodustavad hormoonide ja muude keemiliste ühendite sünteesi ning täidavad ka muid funktsioone.

Tabel näitab selgelt, et normaalseid rasvu ei nõuta nii vähe, kui inimene pole sportlane. Kui proovite rasva kogust madalamale viia, kannatab selle all keha üldiselt ja eriti siseorganid. Kiiresti taastuda pole võimalik - optimaalset rasvaprotsenti on üsna raske tagastada.

See on oluline: Liiga madal protsent aitab kaasa lihaste lõigule, mis muudab need justkui tükeldatuks ja "triibuliseks", jagades lihase väikesteks rullikuteks. Treeningu ja dieediga võib igaüks saavutada täiusliku keha, kuid ennast pikalt ideaalses vormis hoida on üsna raske. Selleks on vaja pidevalt jälgida kalorite tarbimist ja see on liiga raske, eriti kui keha ülesehitus ei soosi harmooniat.

Peate jääma tervislike rasvade hulka ja püüdma mitte sellest välja minna. Normaalse tervise tagamiseks ja krooniliste patoloogiate riski vähendamiseks on vaja jälgida rasvarakkude kogunemist ja püüda mitte üle pingutada.

Ekspertarvamus

Jegorova Natalja Sergeevna
Toitumisspetsialist, Nižni Novgorod

Vistseraalse ja nahaaluse rasva suhe on 1:9. See tähendab, et terve inimese kehas peaks 10% rasvast paiknema siseorganite ümber ja 90% nahaaluses rasvas. Selle suhte rikkumine võib kehale negatiivselt mõjutada.

Vistseraalne rasv paikneb siseorganite ümber ja toetab neid. Selle ebapiisava koguse korral hakkavad need samad elundid valuliselt reageerima kõhusisese rõhu tõusule (näiteks köhimisel). Ja see võib põhjustada neerude, põrna, maksa, sapipõie, soolte prolapsi.

Vistseraalse rasva liig on veelgi ohtlikum kui selle puudumine, sest vistseraalne rasvumine on peamiseks riskifaktoriks mitmetele ohtlikele haigustele: ateroskleroos, südame isheemiatõbi, arteriaalne hüpertensioon jne.

Seega on oluline määrata mitte ainult rasva koguhulk kehas, vaid ka selle asukoht, see tähendab, mitu protsenti sellest paikneb siseorganite ümber.

Kuidas teada saada keha rasvaprotsenti

Rasvasisalduse määramiseks inimkehas on palju viise.

Lihtsaimad neist on esitatud järgmisel kujul:

• Kaalud rasva massi määramiseks kehas. Oluline on teada, et sellistel mõõteriistadel on alati veapiir.
• Vaadake end peeglist hästi ja tehke visuaalselt kindlaks liigne keharasv.
• Mõõda sentimeetrise joonlauaga talje ja käsivarre suurus. Kui vööümbermõõt on vähenenud ja käsivarred on suurenenud, on rasv hakanud põlema ja lihaskude on hakanud kasvama.

Kõik meetodid on hõlpsasti teostatavad ja kõigile kättesaadavad, kuid need ei anna konkreetset tulemust. Nende meetoditega saate teada rasvakihi üldise seisundi.

Ideaalne kaaluvalem

Olles seda õppinud, saate vaadata tulemust tabelist:

Seda meetodit kasutavad tavaliselt tüdrukud rasvakihi suuruse määramiseks.

Interneti-kalkulaator

Internetist hõlpsasti leitav kalkulaator määrab kiiresti ja õigesti teie näitaja viie valemi abil. Kontrollide tulemused kajastuvad tabelis olevas rasvasisalduse kategooriate tabelis, kus on väljendatud rasvaprotsent ja vanus. Galeriist leiate fotosid kehadest, millel on erinevad rasvkoe näitajad kehas. Peate lihtsalt minema veebikalkulaatori lehele ja täitma kõik väljad, klõpsama nuppu "Arvuta".

Tulemus: ligikaudu rasva (või ) teie kehas.

Tulemus arvutatakse kõigi valemitega, kui kõik väljad on õigesti täidetud. Kui midagi ignoreeritakse, tehakse arvutus mittetäieliku arvu valemite järgi. Kui see on täielikult täidetud, kuvatakse tulemus kohe graafikul, fotol ja tabelites.

Pange tähele: Interneti-kalkulaator määrab protsendi viiel viisil ja annab seejärel keskmise väärtuse. Ükskõik milline meetod annab vea vahemikus + - 3%. Mida rohkem meetodeid kasutatakse, seda täpsem on tulemus.

Iga meetod annab indikaatori protsentides ja selle massi kg. Meetoditel on oma graafikud, kus testitava inimese tulemus on kollase joonega esile tõstetud. Graafiku teine ​​tase, mis on nähtav välimisel ringil, tõstab esile skaala, mille järgi hinnatakse tulemusi protsentides. Järgmiseks on kaks kokkuvõtvat graafikut, millest esimene näitab kõigi valemite tulemusi ja keskmist väärtust. Teisel graafikul rasvaprotsendi täpsem hinnang, mis viidi läbi vanust arvestades. Lisaks keharasva protsendi arvutamisele annab graafik soovitusi edasiseks tegevuseks.

Muud arvutusmeetodid

Millistel muudel viisidel saate arvutada keharasva protsenti:

• USA mereväe meetod. USA sõjaväeteenistusse minnes testitakse kõigil keha rasvaprotsenti, kaal ei loe. Selleks võtke puusade, talje ja kaela kõrgus, ümbermõõt.
• Varjatud Bailey meetod. Tulemus antakse vanust arvestades. Arvutamiseks võetakse puusade, reite, sääreosa, randmete suurus ja vanus.
• KMI-ga. Arvestus põhineb pikkusel, kaalul ja vanusel. Oluline on teada, et 30 aasta pärast indikaatori täpsus väheneb.
• Täiendav viis. Tema arvutused põhinevad suuremal hulgal parameetritel. Võetakse kaal, ranne, puus, käsivars ja talje.

Saadud arvud summeeritakse ja arvutatakse keskmine, mis on tegelikkusele lähemal.

Kalibri pealekandmine

Naised, kes dieeditavad oma keha täiustamiseks, peavad sageli arvutama keha rasvaprotsenti. Rasvakihi kõikumine võib ju tervist oluliselt mõjutada. Arvutage naiste keharasva protsent kiiresti ja täpselt, aitab spetsiaalne seade - nihik. See on mõeldud rasvakihi paksuse mõõtmiseks kõikjal kehas.

Kuidas saate selle seadme abil indikaatorit määrata:

• Mõõtke õla tagaosas oleva rasvavoldi paksus.
• Tehke sama ribide ja reieluu vahel.
• Mõõda paksus kõhul, nabast veidi eemaldudes.
• Arvutage indikaator järgmise valemi abil: (Kõigi voltide summa cm + sama palju, kuid ruudus + 0,03661 x elatud aastate arv) + 4,03653.

See on keeruline arvutus, kuid harjutades saate sellega hõlpsalt hakkama. See seade suudab arvutada ka meeste näitajaid.

Rasva koguse korrigeerimine kehas

Energiabilansi seaduse järgi, mida rohkem energiat kulutatakse, seda rohkem rasva põletatakse. Kuid see on teatud punktini, pärast rasvakihi peamist põletamist on selle hävitamine üsna keeruline. Kui plaanite kaotada 10 kg, on esimese poole põletamine palju lihtsam ja kiirem kui viimase 5 kg. Keha soovitud harmoonia saavutamiseks peate kasutama täiendavaid meetodeid - sporti. Rasva koguse vähenemisega antakse igale langetatud kilogrammile üha raskem.

Pange tähele: vistseraalne või vistseraalne rasv koguneb täiskasvanutel koos rasvarakkude koguarvu suurenemisega kehas, mitte päriliku eelsoodumuse tõttu. Meestel hakkab see kogunema, kui rasvaprotsent on saavutatud - 20,6 ja naistel - alates 39,4.

Ühelt rasvaindikaatorilt teisele liikumiseks peate järgima mõningaid reegleid.

rasva saada

• Mida teha: söö pool- ja muud kiirtoitu, söö rohkem toitu kiires tempos.
• Piirangud: liigu vähe, ära sporti, välista puu- ja juurviljad, tervislik toit, maga vähem.

Vähendada rasva

• Mida teha: süüa 2 portsjonit valgutoitu päevas, 1-2 taimset toidukorda, treenida 3-5 korda nädalas.
• Piirangud: Sööge vähem töödeldud süsivesikuid ja jooge vähem kõrge kalorsusega jooke.

Rasva ei soovitata kriitilise piirini põletada, sest selle all hakkab kannatama kogu keha ja ennekõike siseorganid. Soovitatav on kaalust alla võtta väikeste sammudega, lähenedes järk-järgult kaaludel hellitatud figuurile. Keha ei tohiks kaalu langetamise ajal stressi kogeda, vastasel juhul võib see ebaõnnestuda ja taastumine on raske.

Keha koostise analüüs

Suurendades lihasmassi ja põletades rasva, muudate seeläbi keha koostist, mis on teile looduse poolt antud. Protsessi jälgimine põrandakaalude järgi on tänamatu ülesanne. Rasva põletades ei pruugi kaalus suurt edasiminekut näha, sest samad treeningud lisavad paralleelselt lihasmassi. Lihaseid kasvatades ei pruugi te kasvu näha, kuna rasv põleb paralleelselt. Ühesõnaga, kaalud on ebausaldusväärne vihje, mis ei jaga kaalu halvaks ja heaks. Samuti ei tasu alati usaldada erapoolikust pilku peeglisse. Seega on teie edusammude parim kontrollija keha koostise kontroll.

MIKS ON NII OLULINE TEADA OMA KEHA PARAMEETRIID?

Keha peamiste parameetrite suhte mõistmine võimaldab teil seada konkreetsed eesmärgid, et saavutada oma eesmärki vähendada ja säilitada kehakaalu, samuti lihasmassi kasvatamist.

Olles esimest korda teada saanud oma keha peamised parameetrid, saate tulevikus jälgida nende parameetrite muutuste dünaamikat ja sellest tulenevalt ka kvaliteeti.kaalust alla võtta (sa pead langetama rasva, mitte vee ja lihastega) või massi juurde võtma (paranema pead lihaste, mitte rasvaga).

Lisaks loobuvad paljud üsna sageli oma katsetest kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, ilma et oleks isegi aega päriselt alustada, sest pärast mitmenädalast jõusaalis käimist või dieeti ei näe nad tulemust peeglist. Te ei pruugi tulemusi peeglist näha, kuid te ei saa seadet petta. See tabab väikseimaid muutusi, mis julgustab sind oma eesmärgi poole edasi minema.

Seetõttu on kehaparameetrite diagnoosimine kõigile inimestele lihtsalt vajalik. Igas vanuses võib ju meil olla ilus keha ja hea tervis.

KUIDAS MÕÕTA KEHA PÕHIPARAMEETREID?

Inimkeha koostise arvutamise meetod põhineb meditsiiniliste uuringute tulemustel ja teaduse arengutel. Spetsiaalne seade (kehaanalüsaatorTanita) keha koostise määramiseks suudab määrata organismi vajalikud parameetrid.

KUIDAS KEHAKOOSTISE ANDUR TÖÖTAB?

Kui seisate toote platvormil, saadab monitor väikeseid kahjutuid elektrivooluimpulsse, mis liiguvad läbi kogu teie keha. Kuna lihaskoed sisaldavad suures koguses vett, toimivad nad elektrivoolu juhina. Rasvkuded sisaldavad vähe vett ja on elektriimpulssidele vastupidavuse objektid. Erinevate kehakudede vastupanuvõimet võrreldakse vanuse, soo ja kaaluga. Nende andmete põhjal arvutab Seade välja peamised kehakoostise näitajad.

PARAMEETER 1 – KAAL

Saate teada oma kehakaalu ja kehamassiindeksit.

Kehamassiindeks - see on väärtus, mis võimaldab teil hinnata inimese massi ja pikkuse vastavust ning seeläbi kaudselt hinnata, kas mass on ebapiisav, normaalne või ülekaaluline (rasvumine).

Kehakoostise tööriist suudab teie individuaalsete kehaparameetrite põhjal arvutada ka teie optimaalse kaalu. Optimaalne kaal on individuaalne - see on ainult sellele inimesele omane kaal, mis põhineb tema keha põhiparameetritel.

Seda kaalu on kehal kõige lihtsam säilitada.

Optimaalse kaalu tundmine aitab teil koostada õige programmi kehakaalu muutmiseks ja säilitamiseks.

Söömisharjumuste muutmine ja peamiste kehakoostise parameetrite parandamine võib aidata hallata kehakaalu ja säilitada tulemusi pikemas perspektiivis.

PARAMEETER 2 – LIHASMASSI

Lihastel on oluline roll, kuna nad on peamised energiatarbijad ja osalevad aktiivselt kalorite kulutamises. Mida rohkem füüsilist koormust, seda rohkem suureneb lihasmass, vastavalt suureneb energia- või tarbitud kalorite tase. Lihasmassi suurenemine võimaldab tõsta ainevahetuse kiirust, mis viib liigse keharasva vähenemiseni (põletamiseni), kuna.iga lisakilogramm lihasmassi põletab lisaks 30 kilokalorit päevas.

Valk on vajalik lihaste ja kogu keha normaalseks funktsioneerimiseks.

Inimkehas valguvarusid praktiliselt pole ja uusi valke saab sünteesida ainult kahel viisil:

Toiduga tarnitavatest aminohapetest;

Keha lihaskoe valkudest.

Madala kalorsusega dieedid sisaldavad vähe valku ja keha on sunnitud kulutama oma lihasmassi. See toob kaasa asjaolu, et te kaotate kaalu, kuid mitte rasva põletades, vaid lihaseid kaotades. Sama juhtub intensiivse füüsilise pingutusega, nagu nad nõuavadsuurenenud valgusisaldus kehas. Mida rohkem lihaseid on, seda rohkem valku vajate.

Lihasmassi määramine on eriti oluline siis, kui alustad nii kaalu langetamist kui ka lihasmassi kasvatamist Kaalu langetamisel, et kaalulangetamise protsess toimuks just liigse rasva kaotamise ja lihasmassi säilitamise teel. Lihasmassi kasvatamisel - selleks, et kaalutõusu protsess toimuks just kuiva lihasmassi suurendamise teel, mis on üsna haruldane, kuna kaalus juurde võtta üritavad inimesed järgivad harva õiget tasakaalustatud toitumist ja söövad tavaliselt kõike, mis kätte jõuab ja sisse. suured hulgad. Selle tulemusena ei tule massi juurdekasv mitte ainult lihastest, vaid ka rasvast (ja suurtes kogustes).

PARAMEETER 3 – KEHARASVAPROTSENTS

Esiteks räägime nahaalusest rasvast. Väga seesOluline on kontrollida rasvasisaldust.

Keha rasvasisalduse vähenemine ja samaaegne lihasmassi suurenemine on selge näitaja treeningprogrammi efektiivsusest ja kaalulanguse põhjusest.

Kehtib füsioloogiline rasvamassi norm, mis on vajalik terviseks ja organismi hormonaalseks tasakaaluks. Teadma vanuse järgi kohandatud soovitatava keharasva protsendi saate eraldi.

Väga oluline on teada nahaaluse rasva kogust, kuna iga rasvakilogramm sisaldab 1,5 km täiendavaid veresooni, mis suurendab oluliselt südame-veresoonkonna süsteemi koormust. Liigne rasv koormab selgroogu ja liigeseid, lisaks on liigne rasv täis toksiinide ja toksiinide suurenenud kogunemist kehasse, kuna rasv on räbu ladu ja hormonaalse seisundi rikkumine nii naistel kui meestel. .

PARAMEETER 4 – SISEMINE RASV

Sisemine (vistseraalne) rasv on koondunud kõhuõõnde ja näitab siseorganite rasvumise astet.

Kaalulangetamise ja lihasmassi suurendamise programmi ajal on oluline jälgida sisemise rasva sisalduse muutuste dünaamikat.Kuna seda tüüpi rasv suurendab riski haigestuda mitmetesse haigustesse, nagu südame-veresoonkonna haigused, diabeet jne.

PARAMEETER 5 – AINEVAHETUS (Põhiainevahetus)

Baasainevahetus (organismi päevane kalorite tarbimine puhkeolekus, vajalik elutegevuseks). Mida kõrgem on ainevahetus, seda rohkem kaloreid põletatakse, seda väiksem, seda suurem on rasvumise tõenäosus koos kõigi sellest tulenevate tagajärgedega. Saate teada, kui palju kaloreid võite päevas tarbida, s.t kui palju kaloreid on eluks vaja, arvestades teie füüsilist aktiivsust. Lisades sellele arvule kalorite arvu, mida kulutate igapäevastele tegevustele, arvutate välja kogu keha energiavajaduse päevas ja saate hõlpsalt lahendada oma kaalulanguse või lihaste suurendamise eesmärgid.

PARAMEETER 6 – VESI

Vee protsent organismis on üks nooruse ja heaolu võtmenäitajaid.

See mõjutab otseselt ka seda, kui lihtne on teil kaalu vähendada või säilitada, samuti lihasmassi kasvatada.

Ligikaudu 50-65% inimese kaalust moodustab vesi. Lihaskudedes ulatub veesisaldus 75% -ni. Talle on määratud peamine roll kõigi kehaorganite töös:

Loob keskkonna, kus toimuvad kõik keha biokeemilised reaktsioonid

Reguleerib kehatemperatuuri

Viib rakkudesse toitaineid, hapnikku, ensüüme, hormoone

Eemaldab kehast toksiine ja ainevahetusprodukte

Toetab normaalset liigeste funktsiooni

Annab nahale ja teistele kudedele loomuliku niiskuse ja jne.

Veepuuduse korral halveneb neerude töö, suureneb maksa koormus, kehas tekib räbu, halveneb ainevahetus jne.

Kaalulangetamise ja -tõusu programmi õnnestumiseks on äärmiselt oluline normaliseerida veesisaldust kehas.

Keha veesisaldus:

PARAMEETER 7 – LUUMASS

Luupuudus võib tekkida tasakaalustamata toitumise ja puudumise korralkehaline aktiivsus. Sportlaste jaoks on eriti oluline säilitada normaalne luumass.

Inimkeha sisaldab rohkem kui 1 kg kaltsiumi. See annab luukoele jõudu ning on vajalik närvisüsteemi ja lihaste normaalseks talitluseks. Kaltsiumi osalusel toimub vere hüübimine.

Seetõttu on vaja toituda tasakaalustatult ja hoida kehasse siseneva kaltsiumi tase normaalses vahemikus.

Luu massi skaala

Allikas : Maailma Terviseorganisatsioon (WHO)

PARAMEETER 8 – AINEMETE VANUS

Metaboolse vanuse määrab Seade kõigi ülaltoodud kehaparameetrite integreerimise põhjal ja see erineb kronoloogilisest vanusest.

Kronoloogiline vanus on vanus kalendriaastates. metaboolne vanus oleneb sinu ainevahetusest ja üldistest keemilistest protsessidest organismis, tegelikult – see on sinu keha vanus. Seetõttu on eriti oluline tagada, et teieMetaboolne vanus ei olnud vähemalt vanem kui kronoloogiline.

Sellise keha põhiparameetrite analüüsi kestus on umbes 30 minutit. Maksumus – TASUTA.Igaüks saab selle läbida, leppides kokku kohtumise.

Nagu aru saate, sõltuvad need kehanäitajad eelkõige meie toitumisest ja elustiilist.Uue dieediga kohanemiseks vajab organism umbes kaksteist nädalat. Seetõttu soovitan teil kaaluda näidet inimkeha parameetrite muutusest, mis on möödunud

ORGANISMI PARAMEETRITE MUUTUSTE DÜNAAMIKA:

Need on konkreetse inimese numbrid, kuna iga inimene on puhtalt individuaalne ja taotleb erinevaid eesmärke, seega on kõik need numbrid ka individuaalsed (võib-olla parem, võib-olla mitte). Kõik oleneb sinu soovist, visadusest ja personaaltreeneri nõuannete järgimisest.

Kõhnus ei ole veel tervise märk. Palju olulisem on, et rasvasisaldus oleks normaalne. Määravat rolli mängib ka luu- ja lihasmassi ning vee kooslus. Rasvasisalduse määra naise kehas tuleb teada mitte ainult kaalu langetamiseks. See on kasulik neile, kes lihtsalt austavad oma tervist. Et end hästi tunda ja elada aktiivset elu, on naise kehas vajalik teatud osa rasvast. Selle näitaja norm kõigub 15-25% ja mehe puhul 12-19%. Kõrvalekalded mõlemas suunas võivad põhjustada probleeme. Fakt on see, et rasval on oma funktsioonid, mida peaksite meeles pidama, kui soovite hea välja näha.

Milleks seda vaja on

Naise keha ei saa eksisteerida ilma rasvata. Just tema tagab suguhormoonide, normaalse MC sünteesi, teeb võimalikuks lapse kandmise.

Ilma rasvata pole siseorganeid ja luid kaitstud. Rasvakiht annab:

• immuunsüsteemi normaalne toimimine;
• aitab koguda energiat ja see toetab inimest;
• soodustab vitamiinide imendumist;
• võimaldab juhtida närviimpulsse, mis soodustavad liikumist;
• osaleb toitainete kohaletoimetamises müotsüütidesse;
• säilitab stabiilse kehatemperatuuri;
• kaitseb keha organeid vigastuste korral negatiivsete tagajärgede eest, võttes kõigepealt kõik löögid;
• pehmendab liigeseid.

Rasvad on toiduainetes maitsekandjad, mistõttu inimesele meeldib neid süüa. Ükskõik kui sportlik inimene ka poleks, on tal võimatu elada ilma teatud koguse rasvata. Seetõttu ärge moe nimel rasvast loobuge.

Liigid

Vanusega suureneb rasva hulk kehas. Selle nähtuse aluseks on vanusega seotud ülesöömine ja kehalise aktiivsuse vähenemine.

Inimkehas on kahte tüüpi rasvu:

• subkutaanne - seda on tunda, see on väline;
• vistseraalne (sisemine).

Nahaalune rasv on metaboolselt vähem aktiivne ja vistseraalne rasv laguneb kiiresti. Tähtis: kaalu langetamisel läheb esikohale vistseraalne rasv; pealegi hakkab ta seda maost lahkuma. Vaid 5-10% kaalukaotusega väheneb kõhurasv 10-30%.

Vistseraalse rasva omadused

Kõik elundid on kaetud kilega, mille all on rasv, mis ümbritseb kõiki neid elundeid. See on vistseraalne rasv. Kui naise kehas on sisemine rasv normaalne, siis toimib see organismi varuna. Te ei näe seda visuaalselt, kuid indikaatorite ületamisel rikutakse keha proportsioone: kõht ulatub tugevalt ette. Kuigi elundid vajavad vistseraalset rasva, kuna see toimib nende kaitsena, muutub see üleliigseks ohtlikuks. Kui me räägime sellest, milline vistseraalse rasva norm peaks naise kehas olema, siis määravad eksperdid selle näitaja 15% kogu rasvast. See kehtib mitte ainult naiste, vaid ka meeste kohta. Selle ülejäägiga tekivad veenilaiendid, metaboolne sündroom, II tüüpi suhkurtõbi, kõik veresoonte probleemid, ateroskleroos. Sellise rasva ülejääk on nähtav vöökohas - naistel on see üle 80 cm.

Samuti on olulised ja ladustatud rasvad.

Asendamatu

Need on oomega-3 rasvhapped. Allikateks võivad olla merekalad, pähklid, seemned, oliiviõli jm.. Ilma nendeta ei tööta süda ja maks hästi, ei saa sünteesida rasvlahustuvaid vitamiine - A, K, D.

kumulatiivne

Kui tarbitud kaloreid kohe toimimiseks ei kasutata, lagunevad need triglütseriidideks. Paastumisel või muul viisil sagedasel ajal kasutab organism seda ladestunud rasva, mis kulutab varud ja põhjustab kaalulanguse.

Kas BMI on ülekaalulisuse jaoks oluline?

KMI valem põhineb pikkusel ja kaalul. Seda on kasutatud alates 19. sajandi keskpaigast, kuid see on muutunud populaarseks viimastel aastakümnetel. Seda peeti tervisliku kehakaalu hindamise viisiks. KMI alla 18,5 näitab kehakaalu puudumist, 18,5 kuni 24,9 - kaal on normaalne, 25 kuni 30 - üle normi, kuid pole veel rasvunud, alates 30,1 ja rohkem - rasvumist.

Kuid miinus on see, et KMI orienteerib ainult seda, kui raske sa oled, ega tee vahet keharasval ja lihastel, st ei ütle keha koostise kohta midagi. Nimelt on see näitaja peamine.

Seetõttu võib füüsiliselt aktiivne naine sellistel puhkudel sattuda punnitavate inimeste kategooriasse, kuid on selge, et tal on palju vähem rasva ja rohkem lihaseid kui istuval naisel. Lihas on alati kolm korda raskem kui rasv ja võtab vähem ruumi. Kui aktiivne treening näitab kaalutõusu, on see progress ja te ei tohiks treenimist katkestada. See tähendab, et KMI ise on vale tervise näitaja.

Keha rasva protsent

Selle näitajaid mõjutavad sugu, pärilikkus, vanus.

Paljude ekspertide sõnul on naise keha rasvamassi norm 16–25%. Ja kuigi inimesed püüavad seda arvu igal võimalikul viisil vähendada, tasub meeles pidada, et alla 15% on halva tervise tagajärg. Sellega areneb osteoporoos ja väsimus ning MC kaob üldse.

Mitmesugused näitajad

10-12% on kulturistide minimaalne võimalik tase. Kõik on veenidega läbi põimunud ja lihasvaod on näha.

15-17% on teine ​​rasvatase. See näitaja on tüüpiline enamikule mudelitele. Puusad ja tuharad praktiliselt puuduvad, kuid õlad, kõhulihased ja käed on selgelt väljendunud. Probleemid kehas on üheselt mõistetavad.

20-22% - tüüpiline enamikule sportlastele. Jäsemetel on vähe rasva, presskuubikud on selgelt näha.

25% on naiste osakaal rohkem. Just see protsent on naise keha rasva norm (foto on esitatud allpool). Selline naine pole peenike, aga paks ka mitte. Tuhar ja puusade kumerus on olemas.

30% - rasva kogunemine tuharatesse ja reitesse, mis muutuvad selgelt väljendunud. See näitaja on normaalse keharasva osakaalu ülempiir naise kehas.

35% - puusad kasvavad laiusele, nägu ja kael on ümarad. UMBES üle 100 cm, ALATES - 80 cm.Kõht hakkab rippuma.

40% - puusad üle 106 cm, talje - 90 cm Päästerõngas kõhul.

45% - rohkem ringe, puusad üle 115 cm, vöökoht üle 90 cm Vaagen ületab õlad.

50% - puusad suurendavad mahtu ja ületavad märgatavalt õlgade laiust. Need on üle 120 cm, vööümbermõõt on 101 cm. Pool kaalust on paks.

Niisiis, rasvasisalduse määr naise kehas:

• naissportlased: 15–20%;
• ülekaalulisus: üle 33%;
• tervislik/vastuvõetav: 25 kuni 32%;
• aktiivne naine: 21–24%.

Minimaalne intress

Teadlased on tuletanud minimaalse rasva% osakaalu, millest allapoole ei ole enam võimalik terviseriskide tõttu langeda. Rasvasisaldus naise kehas varieerub sõltuvalt vanusest vähemalt 13–16%.

1. Vanus ≤ 30 - 13% (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 ja vanemad - 16% (20-27).

Ja milline on keharasva norm väga külma kliimaga riikides elavatel naistel? Sel juhul suureneb rasvaprotsent 5-7%. Seda ei saa välimuse järgi määrata. Sest sellistel inimestel on ainevahetus ümber ehitatud, et koguneda rasvakiht, mis kaitseb inimest kriitilistes tingimustes.

Kui naise keha rasvasisaldus protsentides on keskmiselt 16–25, on selline naine väliselt atraktiivne ja tunneb end hästi ning reproduktiivsüsteem töötab hästi.

Kuidas arvutada ideaalset suhet?

Arvutusmeetodeid on rohkem kui 10. Allpool on üks neist.

1. samm: uurige oma keha rasva vanuse järgi. Allpool on toodud soovitused naise keha normaalse rasvasisalduse vanusesisalduse kohta.

• puudus - alla 21%;
• normaalne - 21-33%;
• ülejääk - 33-39%;
• rasvumine - üle 39%;

• puudus - alla 23%;
• normaalne - 23-35%;
• ülejääk - 35-40%;
• rasvumine - üle 40%.

Pärast 61 aastat:

• puudujääk: vähem kui 24%,
• normaalne: 36-42%,
• rasvumine: üle 42%.

2. samm: kaaluge end mitu päeva korraga.

3. samm: arvutage oma BMI.

4. samm: arvutage keharasva %: sisestage KMI tulemus valemisse:

(1,20 x KMI) + (0,23 x vanus) - 5,4 = keharasva %.

5. samm: võrrelge tulemust ja sammu 1. Saate täieliku ülevaate ideaalsest kaugel.

Kuidas mõõta oma keha rasvaprotsenti?

Ehete täpsus on kasutu. Lihtsaim viis on end aluspesuni lahti riietada ja ennast väga hoolikalt uurida.

Garderoobi meetod - riiete mõõtmine. Täpsete tulemuste saamiseks ostke apteegist nihik. Väga ökonoomne saab kasutada nihikut ja mõõdulint, kuna tööpõhimõte on sama. Kehal on punktid (võtmekohad), mida mõõtes saate täpselt määrata nahaaluse rasva üldkoguse.

Kuidas nihikut kasutada

On mõned reeglid:

1. Tehke mõõtmised koos assistendiga.
2. Kui olete paremakäeline, tõmmake klapp välja ja hoidke vasaku käega.
3. Seadme lõuad võivad veidi liikuda. Proovige sellega harjuda.
4. Enne nihiku lõualuu naha vabastamist ärge vajutage.

Kust mõõtu võtta?

Punkt number 1. Triitseps – käsivarre tagumise pinna keskele võetakse kohe vertikaalne volt.

Punkt number 2. Biitseps - sama voldik, kuid teisel pool.

Punkt number 3. Abaluu – volt võetakse vahetult abaluu alla.

Punkt number 4. Vöökoht.

Kuidas saadud mõõte rakendada?

Saadud 4 väärtust millimeetrites liidetakse ja rasvaprotsent leitakse spetsiaalse tabeli järgi.

Kliinikutes ja tervisekeskustes mõõdetakse rasvaprotsenti MRT, röntgenskaneerimise, bioimpedantsi abil (seade kiirgab läbi keha nõrku elektriimpulsse ning rasva osakaalu arvutatakse nende läbimise kiiruse järgi).

Mõõtmise reeglid

Naise jaoks tehakse mõõtmised MK 3.-7. päeval. Vastasel juhul on saadud andmed ebatäpsed, sest enne menstruatsiooni suureneb turse. Arvestustest piisab kord kuus. Sportlastele tehakse enne tähtsaid starte kord nädalas testid.

Järgmised reeglid on järgmised:

• hindamine toimub tühja kõhuga, st 3-4 tundi enne mõõtmist on keelatud süüa;
• minimeerida soola tarbimist, joomine 3 päeva enne mõõtmist;
• voldid mõõdetakse hommikul, kuna pärastlõunal võib ilmneda turse;
• talvel on mõõtmised kõige täpsemad;
• nahavoldid on parem nihikuga edasi lükata, see vähendab viga;
• test tehakse enne aktiivset treeningut;
• liigniiskusest vabanemiseks on kasulik päev enne mõõtmist juua liiter pohlamahla.

Rasva jaotus

Vanusega suureneb rasvasisaldus alati, eriti pärast menopausi. See on tingitud selle võimest levida ümber elundite ja lihastesse.

Minimaalne rasvasisaldus ei näita ideaalset keha. Figuuri moodustamiseks on vaja füüsilist aktiivsust.

Heaolu halvenemine ja patoloogiate ilmnemine näitavad, et spordis on liialdus.

Kuidas vähendada rasva protsenti kehas?

Isegi kui teie jõudlus pole ideaalne ja püüate pidevalt kaalust alla võtta, ei saa te füsioloogilise normi piire ületada. Viimasel ajal on tõestatud, et drastilised dieedid ja kiired tulemused on eriti ohtlikud eakatele.

Kui naise keharasvasisaldus on ületatud, kohandage esmalt oma elustiili. Füüsilistest tegevustest on parimad kardiokoormused (rattasõit, hüppamine, ujumine ja isegi kõndimine). Just nemad põletavad rasva.

Dieet

Ekstreemsed dieedid on sobimatud, kuna kaotavad vedelikku ja lihaseid, kuid mitte rasva. Lisaks on ranged dieedid stressi tekitavad ning keha hakkab paaniliselt rasva talletama, mitte kulutama. Muutke ainult toidu kvaliteeti.

Mida teha:

1. Suurendage valku - lihaste ehitusmaterjali. Lihtsaid süsivesikuid on kas oluliselt vähendatud või täielikult välja jäetud – maiustused, muffinid, valge jahu. Nende asemel - teravili ja pasta.
2. Keelduge vorstidest ja pooltoodetest. Kõik need sisaldavad kemikaale ja transrasvu. Asenda need naturaalse liha, linnuliha ja kalaga. Rohkem rohelisi, köögivilju ja värskeid puuvilju.
3. Majoneesi, praetud, kastmete, loomsete rasvade keeldumine - minimaalne.
4. Toitlustamine on osaline, korraga, vähemalt 5 korda päevas.
5. Joo rohkem vett - kuni 2 liitrit.

Lühiajalised tulemused on lühiajalised. Seega anna endale aega – mine edasi aeglaste, kuid kindlate sammudega. Ja pidage meeles: tervislikku täiskõhutunnet pole olemas.

Aeg-ajalt tundub sulle, et ümberringi on erakordselt saledad gasellid ja ainult sina ei jõua ideaalini või on see üldiselt paks lehm (vabandan naturalismi pärast)? Ärge kiirustage järeldustega! Esiteks on naise keha jaoks vajalik rasvakihi olemasolu, millesse evolutsioon on loonud lapse kandmise funktsiooni. Teiseks on peegeldus peeglis subjektiivne asi, mis sõltub sageli tujust. Kasutame objektiivset meetodit! Mõõtmiseks vajate mõõdulinti ja paar minutit.

Optimaalne keha rasvaprotsent

Teadlaste sõnul ei ole optimaalne rasvaprotsent kehas sugugi püsiv väärtus. See sõltub paljudest teguritest, eelkõige soost ja vanusest. Allolev klassifikatsioon põhineb Gallagheri tööl, mis avaldati ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition.

Meestel on vähem keharasva kui naistel. Näiteks enamikul 20-aastastel poistel on keha rasvaprotsent 18, tüdrukutel aga 25. See näitaja elu jooksul ainult suureneb, kuna vanusega kaotame järk-järgult lihasmassi.

45-aastaselt tõuseb rasvaprotsent meeste kehas keskmiselt 22–24-ni ja naistel 30-ni.

Naiste ideaalne keha rasvaprotsent on alla 30 (parem kui 25) ja meestele - alla 25 (parem kui 20) - on loodus meile ettenägelikult varustanud suuri energiavarusid nii raseduse, sünnituse kui ka sellele järgneva imetamise korral.

Kui rääkida miinimumnumbritest, siis alla 30-aastastel profisportlastel on keharasva protsent ligikaudu 8-12%. Meeste kulturistide puhul võib see võistlustel esinemise ajal langeda 5% -ni. Elutähtis miinimum on meestel - 2-5%, naistel - 10-13% rasva.

Seega võta kaalust alla targalt ja pea meeles, et väljend “ei tilkagi rasva” on vaid kõnekujund ning terviseprobleemid saavad alguse nii liiga prisketest kui ka kõhnadest inimestest.