Пумпајте ги стомачните мускули дома. Главниот непријател е салото

Ако правилно ја пумпаме пресата дома, ефектот нема да потрае долго за да пристигне.

Идеите за идеалното тело постојано се менуваат, но убавиот затегнат стомак и тенкиот струк никогаш не излегуваат од мода. Без разлика дали се стремите кон искинати шест пакети или сакате само порамен стомак, сè започнува со правилен тренинг на стомачни мускули.

Не секој е во можност редовно да ја посетува теретаната, но добрата работа кај вежбите за стомачни мускули е тоа што тие се прилично лесно да се прават сами дома. Таквата обука е најдобрата опција за многумина од нас. Ако дома ги креваме стомачните мускули, секако, исто како и во теретана, мора да следиме одредени правила. Ова ќе ја зголеми ефикасноста на вежбите и ќе ги направи безбедни.

Стомачните не само што се убави, туку и важни за здравјето

Хармоничниот развој на стомачните мускули е важен не само за естетската привлечност, туку е неопходен и за правилно функционирање на нашето тело и одржување на внатрешните органи.

Покрај формирањето убава силуета, стомачните мускули ги извршуваат следните функции:

флексија и ротација на 'рбетот;
стабилизација на телото;
поддршка на внатрешните органи;
го помага варењето;
учество во породување.

Затоа, неопходно е да се пумпа печатот дома за сите што сакаат да го одржат своето здравје, особено младите жени.

Малку за анатомијата на стомачните мускули

За успешно да го затегнете стомакот дома, потребно е да имате одредени сознанија за структурата на мускулите. Ова ќе ви помогне да ја сфатите важноста на сеопфатниот пристап кон обуката.

За правилно пумпање на стомачните мускули дома, важно е да се знае точно какви мускули пумпаме.

Абдоминалните мускули се состојат од 3 дела.

Ректусни мускули. Најпопуларните вежби (т.н. крцкање) се дизајнирани да го напумпаат овој дел од стомачните мускули. Тоа е мускулот на ректус абдоминис и неговите тетивни мостови кои ги формираат стомачните мускули.
Попречни мускули. Овие мускули се наоѓаат директно под прави линии. Главната функција на најдлабоките стомачни мускули е да ги поддржува внатрешните органи. Нивното зајакнување придонесува за формирање на софистицирана силуета.
Коси мускули. Многу жени намерно избегнуваат вежби за развој на овие мускули бидејќи се уверени дека тие ќе доведат до исчезнување на нивната половина. Всушност, постигнувањето таков несакан ефект е речиси невозможно. Напротив, неразвиените коси мускули можат негативно да влијаат на половината, што го прави асиметричен.

Како правилно да ги испумпате стомачните мускули дома и да ги искористите сите наведени мускули? Одговорот е јасен - само сеопфатен тренинг ќе ви помогне да постигнете убава, затегната силуета и посакуваниот шест-пакет.

Важно е да се разбере дека вежбањето не води до интензивно согорување на маснотии. Затоа, доколку сакате да постигнете затегнат стомак дома и да го изгубите вишокот килограми, комбинирајте вежбање со диета и кардио. Оваа комбинација ќе обезбеди прилично брзи резултати.

Ако вежбате стомачни мускули дома, користете ги следните совети.

Најдобро време за тренирање е навечер, бидејќи наутро мускулите на грбот се премногу опуштени и поподложни на повреди.
Вежбајте час или два по лесен оброк.
Секогаш издишувајте и вдишувајте додека се враќате на почетната позиција.
Држете ја главата исправена и обидете се да не го напрегате вратот.
Цели на 3 серии од 30 повторувања на секоја вежба. Започнете со 12-15 повторувања. Запомнете дека добрата техника е многу поважна од бројот на повторувања.
Најпрво правете 3 часови неделно, постепено зголемувајте го нивниот број на 5. Вежбањето дома не е толку интензивно како во теретана, па можете да го правите тоа почесто.
Не правете една програма предолго. Мускулите се способни да се прилагодат на стресот. Препорачливо е да се менува планот за лекција на секои 1,5-2 месеци. Почетниците можат да користат видео тренинзи, кои често се нарекуваат „градење стомачни мускули дома“. Ќе најдете неколку примери за таква обука на крајот од статијата.

План за вежбање дома за стомачни

Значи, како правилно да ги напумпате стомачните мускули дома? Сеопфатен тренинг треба да вклучува 3 елементи: кратко загревање, вистински вежби и истегнување.
Неколку минути трчање на место, замавнување со нозете и рацете и извртување на телото се погодни како загревање. Изведете ги сите движења со просечно темпо.

Сега можете да започнете со вежбите.

Класични крцкави. Заземете ја почетната позиција: легнете на грб, свиткајте ги колената и ставете ги рацете под главата. Полека подигнете го горниот дел од телото и спуштете се.
Крцкавите се класична вежба која ќе ви помогне да го затегнете стомакот дома.
Странични притисни. Подигнете го телото и допрете го левиот лакт до десното колено. Повторете на другата страна.
Оваа верзија на притисна е насочена кон работа на коси стомачни мускули.
Обратна притисна. Рацете испружете ги долж телото и подигнете ги нозете така што телињата ќе бидат паралелни со подот. Подигнете ја карлицата од подот и повлечете ги колената кон градите.
Обратно крцкање мора да се изврши додека ги држите нозете свиткани под прав агол.
Подигање на нозете. Останувајќи на подот, подигнете ја левата нога така што ќе направи агол од 90° со вашето тело. Спуштете ја левата нога и подигнете ја десната нога на ист начин.
Вакуум. Станете на сите четири, држете го грбот исправен. Издишете и повлечете го стомакот колку што е можно повеќе. Држете ја позицијата 10-15 секунди. Оваа едноставна вежба ќе ви овозможи брзо да ги напумпате стомачните мускули дома.
Велосипед. Легнете на подот и испружете ги рацете по телото. Свиткајте ги нозете под агол од 45° и имитирајте возење велосипед за една минута со движење на нозете.
Планк. Легнете на стомак. Свиткајте ги лактите и заземете лежечка положба. Телото треба да биде паралелно со подот. Затегнете ги стомачните мускули и одржувајте ја оваа поза 1 минута.
Поза на штица е статична стомачна вежба.

Кога изведувате вежби, не заборавајте да ги следите препораките за тоа како правилно да ги напумпате стомачните мускули дома.

Запомнете дека за ефектот на согорување маснотии треба да вклучите кардио вежби во вашиот план за вежбање. Тие ќе донесат најдобри резултати ако се изведат веднаш по силните.

Завршете ја сесијата со истегнување. Легнете на грб и истегнете се. Во исто време, треба да почувствувате силна релаксација.

Така, секој може да го затегне стомакот дома. Главната работа е да започнете да вежбате и да запомните дека нивната регуларност не само што ќе ја промени вашата фигура, туку и ќе влијае на вашето здравје.

Пример видео за вежбање стомачни

Прашањето како брзо да ги испумпате стомачните мускули дома е релевантно за многумина. Абдоминалната област е една од најпроблематичните области, а за да забележите јасни резултати во оваа област, треба да бидете доста упорни. Многу почетници првично погрешно пристапуваат кон својата цел. Некои од нив едноставно не знаат како брзо и ефикасно да ги напумпаат стомачните мускули и како резултат на тоа, не добивајќи резултати, едноставно ги напуштаат вежбите. А присуството на масен слој на стомакот исто така им пречи на многу луѓе. За да не бидете разочарани и да постигнете резултати, важно е првично да креирате програма која ќе биде правилна. Мора да го знаете значењето на секоја поединечна вежба, како и да ги разберете главните грешки во тренирањето на абдоменот што ќе ве спречат да ги постигнете вистинските резултати.

За брзо да ги подигнете стомачните мускули и да се ослободите од стомакот, не мора да одите во теретана. За релативно кратко време, можете да се справите со оваа задача и Дома. Вежбите не бараат специјализирана опрема. Доволно е само да им посветите 30-40 минути време, а резултатот нема долго да дојде.

Често, почетниците веруваат дека вежбите за стомак се одличен начин за отстранување на вишокот маснотии од стомачната област. Всушност, вреди да се знае дека вишокот маснотии во телото често се депонира во абдоминалната празнина, а ослободувањето од него е исклучително тешко. Затоа, ако имате вишок килограми, прво треба да се ослободите од нив, а потоа да почнете да ги пумпате стомачните. Во спротивно, дури и најистакнатите мускули едноставно нема да бидат видливи под масниот слој.

Исто така, вреди да се знае дека мускулите не растат за време на тренингот, туку во интервалите меѓу нив. Затоа, треба да им дадете можност да се одморат и да се опорават. Ова е особено важно за почетниците, бидејќи нивното тело воопшто не е тренирано. Многу спортисти почетници кои се заинтересирани за тоа како брзо да ги подигнат стомачните мускули веднаш почнуваат да тренираат многу, често и до степен на исцрпеност; тие брзо ќе добијат извајани стомачни мускули. Всушност, жртвите од оваа природа нема да дадат добри резултати. Тие само ќе доведат до неподносливи болки во мускулите, со кои нема да сакате долго да ги повторувате вежбите.

За да постигнете резултати, препорачливо е да вежбате 3-4 пати неделно, но за да го забрзате процесот, можете да ја зголемите зачестеноста на тренинзите.

За да добиете добри резултати, доволно е редовноизведете неколку вежби за брзо напумпање на стомачните мускули. Сепак, за да се забрзаат резултатите, се препорачува да се создаде програма која ќе вклучува сет од различни вежби. Подобро е тоа да вклучува што почесто изведување вежби, што ќе обезбеди олеснување и тренинг за издржливост. Но, дури и тука е важно да не се претера. За да се справите со таква задача како правилно и брзо да ги испумпате стомачните стомачни мускули, подобро е да го направите 3-5 различни вежби 20 патиотколку истата вежба повторена повеќе од 50 пати.

Брзо вежбање на стомачни мускули: Што треба да знаете

Ако сакате брзо да ги напумпате стомачните мускули дома, тогаш треба да знаете дека стомачните мускули прилично лесно се прилагодуваат на оптоварувањето. Затоа, понекогаш треба да ја менувате вашата програма за обука и да ја направите поразновидна.

Да се вратиме на темата за исхрана. Ако имате вишок сало на стомакот, стомачните нема да ви се гледаат. Тогаш ќе помогне корекција на диета или едноставна диета. Не треба да гладувате и да се исцрпувате со строги ограничувања. Во овој случај, мускулите нема да ја добијат потребната исхрана, па дури и најбрзиот начин за пумпање на стомачните мускули ќе биде бесмислен. Спортот и правилната исхрана мора да одат рака под рака, само така ќе може да се постигнат добри резултати.

Чувството на печење во стомачните мускули ќе покаже дека тренингот е ефикасен. Треба да биде пријатно, но не и премногу болно - важно е да го слушате вашето тело.

Како брзо да ги напумпате стомачните мускули дома: ефективни вежби

Оние кои сакаат да знаат како брзо да ги подигнат стомачните мускули дома, треба да разберат неколку карактеристики на прес-релјефот. Се состои од горен, долен, а исто така и страничен дел, кој е познат и како „коси мускули“. Програмата за обука треба да вклучува вежби насочени кон сите овие мускули. Вежбите предложени подолу, доколку се изведат правилно, ќе ви помогнат брзо да ги зголемите стомачните мускули:

Нутриционистички карактеристики

За да постигнете ефективен резултат, не е доволно да научите како брзо да ја пумпате печатот. За побрзо да се појави посакуваниот шест пакет, прилагодете ја исхраната и ослободете се од масниот слој што може да ја скрие вашата неверојатна фигура. Првично, важно е да не се прејадувате. Подобро е да се јаде често, но не во големи порции, инаку сè што телото не може да апсорбира ќе се депонира во маснотии во пределот на стомакот. Исто така, треба да се придржувате до следниве правила:

Пијте доволно течности. За да се осигурате дека вашиот метаболизам работи правилно и вашите мускули добиваат доволно исхрана, пијте најмалку два литра вода.
Ако градите стомачни мускули, откажете се од алкохолот. Факт е дека алкохолот ги уништува клетките на телото, и соодветно на тоа, тие имаат деструктивен ефект врз мускулите. Оние кои редовно го користат дефинитивно нема да можат брзо да постигнат убаво олеснување.
Мастите во исхраната се неопходни, но само здрави, и тоа само во ограничени количини, затоа треба да ги ограничите во исхраната. Тие треба да сочинуваат не повеќе од една петтина од вкупните калории. Треба да изберете млечни производи со малку маснотии, наместо да пржете, да изберете варење или варење на пареа. Најдобар извор на масти се морските плодови и рибата. Рибиното масло (омега 3) е исклучително корисен додаток за мускулите. Покрај тоа, рибата содржи многу протеини, кои ќе го забрзаат процесот на градење на мускулите.
Говорејќи за протеините. Тие треба да сочинуваат најмалку една третина од вашата вкупна исхрана. Извори на протеини се риба, јајца, пилешки гради, млечни производи. Исто така, исхраната треба да содржи доволно сложени јаглехидрати (околу 60%). Може да се добијат од житарки, тестенини, мешунки, овошје и зеленчук. Важно е да избегнувате брзи јаглехидрати. Тие значително го забавуваат процесот на слабеење. Елиминирајте ги слатките, колачи, чоколадо, брза храна, многу слатко овошје и друга храна што не ве исполнуваат, но предизвикуваат шила во нивото на шеќер во крвта. Исто така, многумина често забораваат на калориската содржина на пијалоците. Истата сода, спакувани сокови купени со сокови, слатки пијалоци за кафе - ова е изобилство на дополнителни празни калории што ве спречуваат да изгубите маснотии и да стекнете дефиниција на мускулите.

Прилагодете ја исхраната и внимавајте на ефективни вежби, а резултатите наскоро ќе следат. Можете наизменично да се менувате помеѓу различни вежби, да започнете со едноставни и постепено да ги комплицирате. Главната работа е регуларноста. Исто така, многу корисни можат да ви бидат видеата за тоа како брзо да ги напумпате стомачните мускули, кои јасно ќе покажат што ви треба за да ја постигнете целта.

Прекрасен рамен стомак, без капка сало на него, е сон на многу мажи и жени од сите возрасти.

Секоја личност може да постигне идеално олеснување; главната работа е да ја види целта, да не се предава на мрзеливост, а исто така да знае како правилно да ги изврши вежбите, така што ефектот од нив е максимум.

Пумпањето на АБС дома ви овозможува да ги формирате посакуваните „коцки“ во најкратко можно време, како и да го зголемите целокупниот тон на телото, да го подобрите функционирањето на многу внатрешни системи на телото. Можете да вежбате стомачни мускули на која било возраст и не треба да купувате членство во теретана.

Главен услов за домашна задача е регуларноста и исправноста на извршувањето.

Повеќето почетни спортисти немаат посебна опрема за вежбање дома што помага во зајакнување на нивните апс (пумпањето со нивна помош е многу побрзо). Некои имаат спортска опрема што може да се користи како додаток на тренинг: хоризонтални шипки, ѕидни шипки, тегови, тегови.

Па дури и во отсуство на сите овие „помошници“, можете да се справите со задачата да ги пумпате вашите стомачни мускули. Сè што е потребно е желбата на самиот спортист и познавање на шемата за пумпање на аб.

Постојат неколку десетици различни вежби за пумпање на сите стомачни мускули. Повеќето од нив не бараат специјална опрема, но кога се користи дури и стандардна спортска опрема, тренингот е поефективен, бидејќи тие го зголемуваат товарот, помагајќи да се троши повеќе енергија.

ВАЖНО!!! Хоризонтална лента, тегови, лента за трчање, велосипед за вежбање и ѕидни шипки се одлични помагачи не само за пумпање на стомачните мускули, туку и за сите други области на телото.

Главниот проблем за повеќето момци и девојки кои сакаат да го подобрат својот изглед е масниот слој кој се наоѓа на стомакот.

Повеќето шеми за пумпање на абдоменот се дизајнирани специјално за зајакнување на мускулното ткиво, а не за согорување на резервите на маснотии, затоа, дури и ако интензивно го пумпате вашето тело, нема да можете да ги видите вредните коцки.

Решението е интегриран пристап за решавање на проблемот. Техниката на вежбање треба да вклучува не само тренинг за сила, кој ги зајакнува мускулите, туку и кардио тренинг, кој помага да се изгуби вишокот килограми.

Како да се дополнат домашните задачи?

Постојат голем број задолжителни услови, без кои нема смисла да се тренирате. Ова:

правилна, урамнотежена исхрана;
одбивање на строги диети;
јасна дневна рутина.

Ограничувањата во исхраната во комбинација со активна физичка активност ќе дадат спротивен резултат - наместо да слабее, спортистот ќе почне активно да добива тежина. Ова се должи на рефлексите на телото: личните резерви исчезнуваат, храната не се снабдува, што значи дека треба активно да се складирате со она што влегува во телото. Затоа, напуштањето на диетата пред да започнете со тренинг е задолжително.

Диетата мора да биде целосна, обезбедувајќи му на телото целосно снабдување со енергија. Главната работа е да се откажете од храна што содржи брзи, празни јаглени хидрати.

Треба да исклучите слатки, производи од брашно и брза храна од менито. Предност треба да се даде на протеински производи, зрна и подароци од природата. Тие мора да бидат подготвени на таков начин што ќе бидат подложени на минимален третман на топлина. Треба да јадете често, но во мали порции.

Главната работа е дека телото е заситно, бидејќи чувството на глад е лош помошник во спортот. Основно правило на соодветна исхрана е да консумирате помалку калории отколку што потрошите. Само на овој начин телото ќе започне да ги ослободува своите резерви на маснотии, што ќе придонесе за губење на тежината на вистинските места.

Друг важен услов за губење на вишокот килограми е оптоварувањето на срцето. Тоа е обезбедено со аеробни вежби: возење велосипед, трчање, тркачко одење, пливање, скијање. Ако не е можно да се занимавате со овие спортови, а купувањето симулатор е премногу скапо, тогаш јажето за скокање, кое е ефтино и има огромни придобивки, ќе ве спаси.

Така, 15-минутниот тренинг со јаже за скокање е споредлив со товарот што се добива при покривање на полумаратонско растојание. Покрај тоа, за време на скокањето, работат апсолутно сите мускули на телото, вклучително и срцето, така што јажето за скокање лесно може да замени која било машина за вежбање.

Нијанси на подготовка на програма за обука

Кога подготвувате план за тренирање, треба да земете во предвид дека стомачните мускули се состојат од неколку мускулни групи (2 спарени и две единечни), така што за убав, рамен стомак ќе треба да обезбедите оптоварување на секоја од нив. Абдоминалниот дијаграм ги вклучува ректусните и коси (десни и леви) мускули.

Ако целта на момчето е да добие убави стомачни мускули, тогаш прво треба да се разработи ректусниот мускул. Косите делови исто така треба да се обучат, но на нив може да се посвети помалку внимание, бидејќи и тие ќе го добијат својот дел од товарот.

Но, девојчињата ќе мора целосно да се пумпаат, бидејќи нивниот главен проблем е присуството на „уши“ на половината - вид на џебови на страните. Идеално, за да добиете убава фигура, треба да ги тренирате сите мускулни групи, така што шемите за пумпање на абдоменот, особено оние кои почнуваат од нула, мора да вклучуваат барем минимална работа на сите области на абдоменот.

Програмата за обука треба да вклучува вежби за попречниот мускул на карлицата (долниот преса), кој е одговорен за потпора и правилно позиционирање на абдоминалните органи.

Кога изготвувате шема за пумпање на печатот за мажи и жени, треба да ги земете предвид следните нијанси:

вежбите дизајнирани за зајакнување на специфични мускулни групи имаат позитивен ефект врз состојбата на сите делови на абдоминалниот печат;
пумпајте ги мускулите на долниот дел потешко од горниот;
за зајакнување на секој оддел, потребни се само две до три ефективни вежби;
Кога работите со долниот дел, горниот дел исто така ќе стане посилен.

Важни совети за пумпање на стомачните мускули дома

За да биде тренингот што е можно поефективен, а што побрзо да се појави рамен, убав стомак, вежбите мора да се изведуваат правилно. Значи, секое движење треба да започне при вдишување, а преместувањето во главната положба треба да се направи при издишување.

Минималниот број на повторувања за почетник е 10 пати, за маж со просечна физичка форма - 20. Штом мускулите ќе добијат тон, можете да додадете тегови на вашиот тренинг или да преминете на посложени опции за вежбање.

Првите часови, наменети за почетници, треба да бидат кратки - максималното времетраење на главниот тренинг не треба да надминува 10 минути. За тоа време, треба темелно да ја разработите техниката на изведување на движењата, така што кога ќе станат посилни, повеќе нема да ви го одвлекуваат вниманието од ситници како дишење, правилна положба итн.

Овој период на адаптација се движи од три до седум дена - сето тоа зависи од силата на мускулниот корсет на спортистот.

Нема потреба веднаш да започнете со долг и тежок комплекс: чувството на замор и сила следниот ден ќе ве обесхрабри од дополнително вежбање подолго време. Бидејќи повеќето од вежбите се изведуваат на подот, треба да се грижите за присуството на подлога - ова е вид на спортски додаток кој ќе ви помогне да тренирате со поголема удобност.

Просечната шема за обука на абдоменот за момчиња и девојчиња е дизајнирана за 30 дена. Постојат посебни табели кои ги опишуваат најефективните вежби за сите мускулни групи, кои треба да се изведуваат секој ден, постепено зголемувајќи го товарот. Шемите за обука се различни: некои вклучуваат дневен тренинг, други подразбираат еден ден одмор еднаш неделно.

Тие се дизајнирани за различни нивоа на физичка подготвеност, и затоа дури и оние чие искуство во спортот е нула ќе можат да го изберат оптималниот распоред за тренинзи. Главната работа е да ги извршите вежбите во целост, да го набљудувате бројот на вежби и пристапи.

Основни вежби за обука

Шемите за пумпање на абдоменот дизајнирани за 30 дена обично ги вклучуваат следните вежби:

прави и коси пресврти;
допирање на прстите со рацете;
обратна притисна;
странични пресврти.

Сите вежби се изведуваат во почетната позиција „лежејќи на подот“. Нозете треба да бидат свиткани во колената, а стапалата да бидат цврсто фиксирани (не треба да се лизгаат). Рацете се отстранети зад главата. За прави пресврти, треба внимателно да го подигнете телото нагоре, повлекувајќи го челото кон колената; за коси пресврти, допрете го спротивниот лакт.

Во вториот тип на вежбање, ногата до која ќе стигне раката треба да се подигне од подот - така ефективноста ќе биде максимална. Сите движења треба да се изведуваат енергично, така што нивната амплитуда е што е можно поголема. Прво, извртувањето се изведува во една насока, потоа се менува потпорната нога, а тренингот се изведува на втората страна од телото.

За да ги допрете прстите со рацете, треба да легнете на подот и да ги кренете нозете нагоре. Ако на почетокот ви е тешко да ги држите директно, можете малку да ги свиткате колената. Подигнувајќи го торзото, треба да се повлечете до стапалата, додека не се допрат глуждовите или прстите, а потоа внимателно спуштете се назад.

За обратни притисни, треба да ги испружите рацете по телото, притискајќи ги дланките на подот. Прекрстете ги стапалата, поправете ја карлицата. Ако ви дозволува физичката подготвеност, тогаш кренете ги рамената и главата. Повлечете ги колената кон торакалниот 'рбет.

За странични крцкања, треба цврсто да ги притиснете нозете и да ги спуштите десно или лево од телото, свиткувајќи ги колената. Ставете ја спротивната рака зад вашата глава и прицврстете ја другата рака на бутот. Нежно повлечете го телото кон колената. Последните два типа на вежби бараат мазност и мекост: ненадејните грчеви се забранети.

Изведете ги вежбите наизменично во двете насоки.

Вежбата „вакуум“ е добра за работа на попречниот мускул. Неговата предност е што не се под стрес само стомачните мускули, туку и срцето, што значи дека помага во согорувањето на масните наслаги.

За изведување, треба да изберете една од позите:

На колена;
седи, карлицата е спуштена надолу, дланките се фиксираат на колената;
седнете со исправен грб, ставете ги рацете на колена;
застанете исправено;
Легнете на грб со свиткани колена, рацете на стомак, лактите на страните.

Штом позицијата е прифатена, потребно е длабоко да вдишете низ носот и веднаш да издишете нагло преку устата, додека стомакот се повлекува колку што е можно повеќе. Потоа следи половина минута пауза, при што не се препорачува да се дише. Потоа можете да се опуштите и да повторите.

Овој комплекс ќе ви помогне да добиете убави и силни стомачни за само еден месец секојдневен тренинг. Со текот на времето, може да се комплицира со додавање нови вежби или зголемување на бројот на пристапи. Главната работа не е да се откажете од обуката и да јадете правилно.

Потребни се силни стомачни мускули не само за заведување девојки на плажа, туку и за да се обезбеди стабилност на средниот дел за време на мртво кревање и чучњеви. Добро развиените стомачни мускули создаваат природен појас за цврстина што го штити вашиот 'рбет.

За да ги видите вашите прекрасно развиени стомачни мускули, процентот на маснотии во вашето тело треба да има тенденција на 10-12%.

Мускули вклучени во формирањето на вашето торзо

Ректус абдоминис мускул
Коси мускули
Меѓуребрените мускули
Интра-абдоминални мускули (длабоки стомачни мускули)

Како што често се споменува, ова ги вклучува ректусот абдоминис (горниот и долниот дел) и косите. Но, би се фокусирале и на две важни точки - тоа се вашите меѓуребрени мускули, кои даваат изглед на страната на вашето торзо, а најважната работа, на која многумина често забораваат, се интра-абдоминалните мускули (длабоките стомачни мускули). , за работа што треба да се изврши вакуумска вежба во стомакот. Веќе разгледавме подетална анатомија на стомачните мускули порано (врска подолу).

Како да ги подигнете стомачните мускули дома

Оваа вежба ги пумпа сите делови на стомачните мускули, вклучувајќи ги и косите. Легнете на грб. Рацете се зад главата (но не ја повлекувајте главата напред). Горниот дел од телото е во состојба на извртување во текот на целата вежба. Направете 4 серии со што е можно повеќе повторувања на секој сет. Одморете помеѓу сериите 30-60 секунди.

3. Планк

Планкот е едноставна и ефикасна вежба за тренирање на стомачните мускули: се што ви треба е рамен под. И нема да мора да правите никакви движења, бидејќи „штицата“ е статична вежба. Ова е неговата едноставност, но ова е исто така особено тешко, бидејќи печатот е речиси постојано под тензија. За да ја извршите вежбата, легнете и потпрете ги лактите на подот. Подлактиците цврсто притиснати на подот. Стапалата ги потпираат прстите на подот. Телото формира права линија. Останете во оваа позиција што е можно подолго.

Повеќе вежби и комплекси за домашни вежби за стомачни

Како да ги зголемите стомачните мускули во теретана

Ви нудиме 3 од најефикасните стомачни вежби кои можете да ги изведувате во теретана.

Подигнувањето на торзото на наклонета клупа е една од главните и најефикасните вежби за тренирање на стомачните мускули. Легнете на клупа и целосно исправете го торзото. Држете ги рацете пред градите или зад вашата глава. Долниот дел на грбот е притиснат на клупата. Додека издишувате, со затегнување на стомачните стомак, свиткајте го торзото и подигнете го. Додека вдишувате, непречено вратете се на почетната позиција. Изведете 3-4 серии од 15-25 повторувања (користете дополнителни тежини доколку е потребно).

Крцкањето со макара одозгора може да биде многу корисно. Погрижете се долниот дел од грбот да остане неподвижен во секое време. Треба да се движи само горниот дел од телото (и рацете со кои ја држите рачката на блокот). За да го намалите стресот на лактите, користете држач свртени кон дланките наместо држач од над рака. Не трошете премногу тежина, инаку само ќе се влечете по кабелот, ќе се наведнувате во карлицата и ќе ги обработувате мускулите на рацете и горниот дел од грбот. Направете ја вежбата внимателно, без флексија на карлицата. Само 'рбетот треба да се свитка. Направете 3-4 серии од 15-25 повторувања.

Во оваа вежба, долните стомачни мускули добиваат максимално оптоварување. Легнете со грб на навалена клупа, држејќи го горниот дел од клупата со рацете. Затегнувајќи ги стомачните мускули, подигнете ги нозете од подот. Додека издишувате, кренете ги нозете кон телото, истовремено кревајќи ги колковите и карлицата од клупата. Додека вдишувате, вратете се на почетната позиција. Направете 3-4 серии од 15-25 повторувања.

Повеќе вежби и комплекси за стомачни тренинзи во теретана

Како да ги подигнете стомачните мускули на спортски терен

За да ги напумпате стомачните мускули на спортски терен, препорачуваме да користите хоризонтална лента и паралелни шипки.

Оваа вежба е насочена кон тренирање на стомачните мускули и флексорите на колкот. Директните подигнувања на нозете ги зафаќаат мускулите на ректусот феморис и тензорната фасција лата. При кревање нозе со свиткани колена: ректусни мускули и, во помала мера, надворешни коси мускули на абдоменот. Користејќи широк или среден фат, фатете ја лентата од хоризонталната лента. Додека издишувате, кренете ги нозете за да формирате прав агол помеѓу нив и телото. Додека вдишувате, полека вратете се на почетната позиција. Направете 3-4 серии со што е можно повеќе повторувања на секој сет.

Во оваа вежба, акцентот е на долниот дел на стомачните мускули. Свртете го грбот кон решетките и фатете ги рачките. Со остри движења повлечете ги колената кон градите, а потоа спуштете ги нозете назад. На најниската точка, не спуштајте ги нозете целосно; стомачните треба да бидат во постојана напнатост. Направете 3-4 серии со што е можно повеќе повторувања на секој сет.

Повеќе вежби за стомачни тренинзи на спортски терен

1. Доколку сметате дека вежбата ви е премногу лесна и правите повеќе од 25 повторувања во еден пристап, тогаш треба да користите дополнителни тегови во форма на гира или чинија или да користите отпор на ластик. Користењето на дополнителни тежини во опсег од 15-25 повторувања ќе ви помогне поефикасно и побрзо да ги испумпате стомачните мускули.

2. Правењето стомачни вежби непосредно пред мртво кревање или сквотови ќе ја намали стабилноста на средината потребна за сложените вежби. Оттука и правилото: подобро е да не ги пумпате стомачните пред основните вежби.

3. Не правете долги паузи помеѓу пристапите и вежбите - ова ќе ја намали ефикасноста на тренингот. Одморот помеѓу пристапите не треба да биде подолг од 60 секунди (идеално 15-30 секунди), помеѓу вежбите - не повеќе од 90 секунди.

4. Тренингот на стомачните мускули не треба да биде долг, упорен и досаден. Ако правите сè правилно, можете да постигнете одлични резултати преку кратко и интензивно вежбање. Нема потреба да ги тренирате стомачните повеќе од три пати неделно. Препорачуваме да изведувате 2-3 вежби од 3-4 серии 2 пати неделно (на пример, понеделник и четврток). 10-15 минути се доволни за да се испумпаат сите стомачни мускули.

исто така види

Има многу луѓе во светот кои постојано водат здрав начин на живот и уште повеќе кои никогаш не размислувале за тоа. Но, порано или подоцна, секој од нас доаѓа до заклучок дека треба да промениме нешто во себе. Некои луѓе сонуваат за губење на вишокот килограми, други сонуваат да градат мускули и поставуваат прашања, на пример: како да ги напумпате стомачните мускули дома.

Како што зимата се повлекува и се приближуваме кон летото, прашањето за убава, напумпана фигура станува се поакутно, особено за долниот дел на стомакот.

Не секој може да си дозволи да оди во теретана, можеби некои луѓе едноставно немаат време за тоа, но има вежби што можете да ги правите дури и дома.

Покрај секакви вежби, треба да се размислува и за правилна исхрана, која е најдобриот експерт во борбата против непривлечниот стомак. Се верува дека 60% од успехот во оваа тешка задача зависи од тоа што јадеме.

Едноставно можете да се обидувате да ги напумпате стомачните мускули дома со денови без прекин, но тоа нема да даде видливи резултати. Да, стомачните мускули ќе добијат еластичност и дефиниција, но сепак ќе бидат скриени под дебел слој маснотии. Прво треба да се ослободите од непотребното поткожно масно ткиво.

Неговиот процент во телото треба да биде не повеќе од 8-10%. Само на прв поглед е тешко да се постигне таков резултат, но во реалноста сè излегува многу полесно. Правилно избрана нежна исхрана, а потоа и премин кон урамнотежена исхрана - ова е решението на проблемот.

Вежба

Да го разгледаме случајот кога треба да ги испумпувате вашите коцки. Има еден ректус мускул во абдоменот што треба да се тренира. Има условна поделба на горен, среден и долен стомак. Од ова можеме да заклучиме дека со фокусирање на таканаречените долни стомачни, ќе ги искористите и сите негови области.

Најефективен е, се разбира, извртување. Ви претставуваме и голем број други вежби. 8 вежби ќе ви помогнат да ги подигнете стомачните мускули дома.

Програмата се нарекува P90X Ab Ripper и бара само 15 минути 3 – 4 пати неделно.

Како да ги тренирате стомачните мускули дома (вежби за стомачни):

Обратна притисна. Оваа вежба го става најтешкото оптоварување на стомачните мускули. Ова е местото каде што треба да го започнете вашиот тренинг. Заземете положба лежејќи на грб, спуштете ги рацете на страните и потпрете ги дланките на подот. Подигнете ги исправените нозе, свиткајте ги во колената и обидете се да се свиткате во топка. Кога ја изведувате оваа вежба, наизменично затегнете ги и исцртајте ги стомачните навнатре. Направете 4 серии од 15 повторувања.
Велосипед. Седечка положба на подот. Ставете ги дланките на подот, повлечете ја едната нога, а потоа другата кон градите, замислувајќи дека возите велосипед. Вежбата се изведува 25 секунди „напред“ и 25 секунди „назад“.
Повлекување на ногата. Без да ја напуштите почетната позиција од претходната вежба, свиткајте ги колената и допрете го подот со стапалата. Ставете ги дланките на површината, истегнете ги нозете, но не исправете ги целосно, повлечете ги кон градите и вратете ги во речиси исправена состојба.
Жаба крцка. Седечка положба, стапалата го допираат подот. Подигнете ги двете нозе и притиснете ги на градите, обидете се да ги завиткате рацете околу колената без да ги допирате. Потоа исправете ги нозете и раширете ги рацете на страните. Оваа вежба можете да ја изведувате и со раздвоени нозе на одредено растојание.
Целосни крцкави со раздвоени нозе. Лежечка положба на подот, раздвоени нозе. Подигнете го торзото и обидете се да ја достигнете левата нога со десната рака, додека левата рака ја ставате зад вашата глава. Откако ќе ги смените рацете, повторете сè од самиот почеток.
„Ножиците на Гајперот“. Лежечка положба на подот, нозете заедно, рацете на ваши страни. Полека подигнете ја едната нога нагоре, а потоа другата; кога се враќате во почетната позиција, нозете не треба да го допираат подот, останувајќи постојано суспендирани.
Подигање на колената и карлицата. Почетната позиција е слична на претходната, со дланките потпрени на подот. Стапалата заедно, колената раздвоени. Подигнете ги нозете нагоре без да ги користите рацете и да се обидувате да ја кренете карлицата од подот колку што е можно повеќе. Колената треба постојано да се одвоени.
Подигање исправени нозе нагоре. Почетната позиција е сеуште иста. Подигнете ги исправените нозе нагоре нормално на површината на подот. Обидете се да ја подигнете карлицата од површината што е можно повисоко без да помагате со рацете.

Конзистентниот тренинг и исхраната се клучот за успехот во добивањето убави извајани стомачни мускули. Сега знаете како да ги зголемите стомачните мускули дома и се зависи само од вашиот фокус.