Исхрана за губење на тежината за време на тренинг за девојчиња - правилно мени при спортување. Правилна исхрана за губење на тежината

Можеби најсигурниот начин да изгубите тежина еднаш засекогаш е да спортувате. Сега секоја жена има пристап до редовни часови во теретана, дури и после работа. Но, ако ви е попогодно, можете да вежбате дома.

Фитнес диетата е дизајнирана да го забрза процесот на слабеење. Вклучува здрава храна богата со витамини и протеини, кои се толку неопходни за секого, а уште повеќе за спортистите.

И покрај фактот дека фитнес диетата не бара штрајк со глад, туку обратно - треба да јадете до 1800 Kcal дневно, таа добро се покажа и ви овозможува да изгубите до 5 килограми вишок тежина за една недела. .

И сето тоа благодарение на правилно структурираното мени и спортот.

Навистина, правилната исхрана сега се популаризира низ целиот свет, а доколку одлучите да почнете да се храните правилно, подобро е да ги прифатите основните принципи на оваа спортска диета.

Покрај исхраната, вреди да се посетувате редовни тренинзи. Треба да посветите време на вежби за сила и кардио вежби најмалку три дена во неделата.

За извајана атлетска фигура, покрај вежбањето во теретана, треба да ја преиспитате и исхраната. Покрај тоа што јадете, посебно внимание треба да се посвети на тоа кога и колку јадете.

Фитнес диетата во своето мени содржи:

• протеини кои се толку неопходни за мускулите;
• таканаречените „долги“ јаглехидрати, кои го наполнуваат нашето тело со енергија, за што протеините и мастите не се способни.

Треба да избегнувате да јадете маснотии, бидејќи тие влијаат на метаболизмот, го забавуваат, а ефективниот тренинг нема да работи на полн стомак.

Значи, што да јадете за да изгубите тежина на оваа диета?

Исхрана пред тренинг

Веднаш да забележиме дека не треба да јадете веднаш пред тренинг. Обидете се да јадете не подоцна од 1,5-2 часа пред да одите во теретана. За тоа време, можете да јадете храна богата со протеини и влакна, како што се живина, риба, зеленчук, јајца, овесна каша, јаболка или круши.

Дозволено е да пиете и шолја црно кафе или незасладен чај половина час пред тренинг. Овие пијалоци ќе помогнат да се отстранат мастите од клетките и побрзо да се согорат. На овој начин ќе трошите помалку јаглени хидрати и ќе имате енергија за домашните работи.

Што се однесува до течностите, треба да се држите до водата. Колку повеќе вода пиете пред, за време и после вежбање, толку поефективно ќе биде. Режимот за пиење е едноставен: чаша вода половина час пред почетокот и неколку голтки на секои 15 минути. Можно е почесто, се зависи од потребите на телото.

Храна после вежбање

Потребно е да се јаде храна на крајот од часовите. Ако сакате да добиете извајани мускули, дајте му на вашето тело течни јаглехидрати, како што е сок од грозје или јадете варен компир, зеленчук, овошје и кафеав ориз.

Вклучете пилешки гради, белки од јајца, грав, урда со малку маснотии и риба во вашата вечера. Целата храна мора да биде со малку маснотии, единствено нешто е умерено масна риба (како крап, пастрмка, туна). Можете да пиете јогурт како десерт. Но, најдобро е да избегнувате кафе и чај. Најмалку два часа по часовите.

Уште еднаш за калориите

Фитнес диетата се заснова на принципот на броење калории. Се разбира, не секој сака да прави здодевни пресметки и постојано да мери порции, но важно е да запомните дека треба да согорите повеќе калории отколку што трошите.

Обидете се да не јадете премногу големи порции (идеалната порција треба да ви ја собере во дланката), подобро е да јадете почесто, но малку по малку, тогаш ќе избегнете тежина во стомакот и ќе бидете полни со енергија и сила.

Оптималната количина на калории варира од личност до личност. Покрај тоа, обидете се да го диверзифицирате вашето мени, да јадете повеќе зеленчук, да се откажете од преработената храна: конзервирана храна, преработена храна, брза храна, заменете го сончогледовото масло со маслиново масло.

Предноста на фитнес диетата е што сите оброци се исклучително едноставни и се состојат од оние намирници што ги јадеме секој ден. Ако немате двоен котел, можете да го печете во рерна или на скара. Обидете се да јадете во редовни интервали, најмалку пет пати на ден. Тогаш телото ќе биде мирно и ќе престане да акумулира резерви на маснотии.

Пример мени за диета

Постојат четири главни групи: протеини, влакна, сложени јаглехидрати и здрави масти. Најважната група се протеините. Дајте предност на пилешки гради, филе, риба, морска храна, урда со малку маснотии, белки од јајца и соја.

Обидете се да имате најмалку три порции зеленчук и овошје во вашата исхрана - јаболка, круши, портокали, зелена салата, краставици итн., освен компири.

Двапати дневно можете да си дозволите порција каша и парче леб од цели зрна и трици.

Како извор на маснотии, можете да јадете јаткасти плодови или да додадете до 2 лажици маслиново масло во вашата храна.

Еве неколку примери на мени за фитнес диета.

• Појадок: овесна каша, 2 белки, чаша сок, урда со малку маснотии;
• Ручек: јогурт, салата од зелка со лажица маслиново масло;
• Ручек: порција каша од хељда, 100 гр риба, овошна салата облечена со јогурт со малку маснотии;
• Попладневна ужина: 2 парчиња леб од цело зрно со парче шунка, зелен чај;
• Вечера: печени или варени компири, зелена салата, 2 домати.

• Појадок: портокал, омлет, шолја црно кафе;
• Ручек: урда со малку маснотии, 2 киви;
• Ручек: ориз, задушен со зеленчук, чаша млеко;
• Попладневна ужина: диетален леб со парчиња тврдо сирење;
• Вечера: порција говедско месо со сос од печурки.

• Појадок: порција каша од пченка, зелен чај, грејпфрут;
• Ручек: Чаша сок од зеленчук, 2 јајца, јогурт;
• Ручек: супа од домати, 1 печен компир, круша;
• Попладневна ужина: 2 банани;
• Вечера: варени грав или грав, салата од моркови и јаболка.

Доколку одлучите да го пробате ова мени, запомнете дека фитнес диетата не носи инстант резултати, туку на крајот од неа, не само што ќе се ослободите од вишокот килограми, туку и ќе добиете убаво, затегнато и извајано тело!

И здравото слабеење и зголемувањето на телесната тежина се невозможни без редовно вежбање. Но, дури и тренерите инсистираат дека спортот е околу 30% од успехот. Останатите 70% се храна. Многу е важно менито на спортистот и неговиот тренинг да бидат правилно комбинирани едни со други. Исхраната при спортување треба да биде избалансирана, помагајќи да се засити телото со сите потребни витамини и минерали. Исто така, кога креирате диета, треба да размислите зошто вежбате: да изгубите тежина, да се здебелите или само да останете во форма.

За да постигнете добри резултати во спортот, треба да го набљудувате правилното оптоварување за време на вежбањето, целосно да се опоравите и, се разбира, да јадете правилно. Правилната исхрана при слабеење и спортување треба да ги исполни следниве задачи:

• Активирајте и нормализирајте ги метаболичките процеси во телото неопходни за раст и закрепнување на мускулите.
• Заситете го телото со сите потребни минерали и витамини, обезбедете доволно калории.
• Прилагодете ја тежината во зависност од целите на специјализантот.

При изведување вежби, телото користи голема количина на енергија. Енергијата е потребна за одржување на функционирањето на срцето, дигестивниот и респираторниот систем за време на вежбањето. Ако јадете лошо пред тренинг, вашето тело може да се исцрпи, што ќе има исклучително негативно влијание врз здравјето на спортистот. Менито треба да се состои од свежа и хранлива храна.

Менито за тоа како да се јаде при спортување треба да се состави поединечно, земајќи ги предвид возраста, тежината, целите и задачите на спортистот, карактеристиките и интензитетот на товарот. Сепак, постојат и општи принципи. Значи, Секој оброк треба да содржи избалансиран сооднос на протеини, масти и јаглехидрати.

Оптимална формула за пресметка за оние кои се вклучени во спортотизгледа вака:

• 30-35% протеини
• 10-20% масти;
• 50-60% јаглехидрати.

Оптималната количина на протеини во исхраната при спортување е 2-2,5 грама на килограм тежина, масти - 0,5 g на кг тежина. Јаглехидратите треба да бидат околу 2 g на кг тежина ако сакате да изгубите тежина, и 4-7 g на килограм тежина ако треба да се здебелите. И пред да се подготвите за натпревари и за време на периодот на сушење, јаглехидратите се намалуваат на 0,5-1 грама на кг тежина.

Да видиме како ќе изгледа приближна шема за мажи и жени:

• Ако мажот тежи 70 кг, тогаш му требаат 140 g протеини дневно, 35 g масти и 210 g јаглени хидрати за одржување на тежината, 280-490 g за зголемување и 140 g јаглени хидрати. Калориите можете сами да ги пресметате, имајќи предвид дека грам протеини и јаглехидрати е еднаков на 4 килокалории, а грам масти е 9 kcal. На пример, за да остане во иста категорија на тежина, на спортист со тежина од 70 кг му требаат околу 2000 kcal.
• За девојка со тежина од 50 кг која сака да остане на иста тежина, давајќи им на своите мускули еластичност и коригирање на проблематичните области, таа треба да јаде околу 60-80 грама протеини, 25 g масти и 100-150 g јаглени хидрати. Кога подготвуваме оброци за девојчиња кога спортуваат за слабеење, соодветно ја намалуваме количината на јаглехидрати.

• Од 5-6 дневни оброци, три треба да бидат целосни (појадок, ручек и вечера), како и 2-3 лесни закуски. Ова може да биде урда, ферментирани млечни пијалоци, овошје, зеленчук, итн.
• Големината на порција треба да биде приближно колку вашата дланка.
• За појадок, се препорачува да се јаде комплексни јаглени хидрати или комбинација на јаглени хидрати и протеини.
• За ручек, не се препорачува да се јаде комбинации како што се месо (риба) со тестенини (компири). Најдобрата опција е житарки, протеини храна и зеленчук, особено ако сè уште планирате да ја посетите салата потоа.
• Подобро е менито за исхрана за слабеење додека спортувате да вклучува протеинска вечера или комбинација од протеини и зеленчук. Ова ќе им помогне на мускулите да се опорават по физичката активност.
• Во деновите на обука, не треба апсолутно да одите гладни, бидејќи тоа може да доведе до исцрпеност на телото и другите негативни последици.
• Обидете се да не јадете во брзање - ова е најлесниот начин да се консумира забранета храна. Покрај тоа, се препорачува да не јадете од заеднички јадења, туку да ја ставате храната во чинија - ова ќе го направи поудобно да се контролира големината на порциите.
• Подобро е да се ограничи количината на сол.

Вежбање и вода

Ако сакате да постигнете резултати во спорт, тогаш важно е не само да јадете правилно, туку и да пиете доволно вода. Зборуваме специјално за вода - не за кафе, не за чај, не за други пијалоци. Дехидрираноста не само што може негативно да влијае на резултатите од вашиот тренинг, туку и да му наштети на вашето здравје. Можете да пиете вода пред и после тренинг. Ако чувствувате жед за време на часовите, треба да пиете и малку вода.

Водата помага да се спречи дехидрација, му дава можност на телото да ги надополнува енергетските ресурси, го штити срцето и крвните садови, го подобрува функционирањето на дигестивниот тракт, го чисти телото, ја подмладува кожата и целото тело.

Едно лице треба да пие најмалку два литра вода дневно. Корисно е да се испие една чаша на празен стомак и 20 минути пред оброците. Но, не се препорачува да се пие храна со вода.

Исхрана пред и после вежбање

Планот за слабеење за спорт и исхрана треба да вклучува нивна хармонична комбинација едни со други. Можете да вежбате само на празен стомак наутро. Во принцип, подобро е да се јаде 1-1,5 часа пред тренинг. Подобро е да се работи за храна која содржи сложени јаглехидрати - на овој начин ќе добиете доволно енергија за тренинг.

На крајот на тренингот, ќе се отвори таканаречениот „прозорец за протеин-јаглехидрати“.Ако целта ви е да изградите мускулна маса, во овој момент можете да јадете нешто богато со протеини, како што е урда или да пиете протеински шејк. Подобро е да имате целосен оброк приближно 1,5 часа по тренингот. Сите овие ограничувања не се наметнати на водата - можете да пиете од неа колку сакате, кога сакате.

Што да јадете кога спортувате

Не секој знае што да јаде ако спортувате. Всушност, потребата на телото за хранливи компоненти во овој случај е зголемена. Ајде да погледнеме кои хранливи материи му се потребни на спортистот.

Верверички- главниот градежен материјал за мускулите, а нивната количина, како што веќе рековме, треба да биде најмалку 2-2,5 g на кг тежина. Нивните главни извори се посно месо и риба, сирење, грашок и грав, јајца, урда. Од вкупната количина на протеини, приближно половина треба да бидат од животинско потекло, а другата половина од растително потекло.

Јаглехидрати- главниот извор на енергија, па затоа е исто така важно нивното количество да е точно. Јаглехидратите се поделени на сложени и едноставни. Треба да се фокусирате на сложените, бидејќи тие даваат долготрајна енергија. Нивните извори се житарици, тестенини, грав, грашок и зеленчук. Едноставните јаглехидрати не треба да бидат повеќе од 35%. Нивните извори се овошје, мед, шеќер, слатки.

Исто така важно не се откажувајте од мастите.Ова е особено важно со правилната исхрана за девојките вклучени во спортот, бидејќи женското тело многу страда од недостаток на маснотии. Се препорачува да се фокусирате на растителни масти, кои се наоѓаат во јаткастите плодови, авокадото и растителните масла. Морската риба е исто така корисен извор.

Друга точка - со интензивни спортски активности, потребата од такви минерални компоненти како фосфор до калциум. Нивниот сооднос во исхраната треба да биде 1,5:1. Ако се наруши овој сооднос, фосфорот слабо се апсорбира, што може да предизвика голем број проблеми, бидејќи соединенијата на фосфор ја одредуваат брзината на реакцијата и работата на мускулите, што бара сериозна нервна напнатост.

Најдобар извори на фосфор- месо, риба, урда, млеко, сирење, моркови, кромид, леќата, пченица и овесна каша, грав, грашок, леќа, соја.

Големи количини на калциум се наоѓаат во млечните производи, мешунките и конзервираната риба.

Исто така, важно е телото на спортистот да ја добие вистинската количина витаминиОва помага да се зголеми издржливоста на телото и да се забрза неговото закрепнување после вежбање. За да внесувате доволно витамини, обидете се да јадете овошје и зеленчук. Во текот на зимата, можете да земате витамински и минерални додатоци. Некои од нив се наменети специјално за спортисти, но се препорачува да се консултирате со специјалист пред да ги земете.

Списокот на најкорисни производи за спортисти го вклучува следново:

• леќата;
• овесна каша - подобро не инстант;
• варено пилешко, мисирка, говедско месо, зајак;
• Риба и морска храна;
• урда со содржина на маснотии до 5%;
• млеко со содржина на маснотии до 2,5%;
• природен јогурт без адитиви (може да се направи и дома со помош на стартер за јогурт);
• зеленчук, овошје, билки;
• растителни масла;
• ореви;
• сушено овошје.

Има и намирници кои најдобро е да ги избегнува човек кој сака да постигне резултати во спортот или барем да ги минимизира. Тие вклучуваат шеќер, производи што содржат шеќер, слатки, печива, пушени производи, конзервирана храна, брза храна и газирана вода. Се препорачува да се минимизира или да се избегне консумирањето алкохол.

Ако сакате слатки и ви е тешко да се откажете од нив, обидете се да изберете здрави извори, на пример, мед, мармалад, бел слез и бел слез. Се препорачува да се консумираат во првата половина од денот во мали количини.

Правилна исхрана за губење на тежината додека спортувате: мени

Менито за исхрана за спорт за девојка или момче треба да се пресметува поединечно, земајќи ги предвид полот, тежината, целите итн. За да добиете идеја за тоа што може да биде, ајде да разгледаме приближна верзија на тоа:

• Појадок: 150 гр овесна каша варена во вода, 100 грама овошје, 10 јаткасти плодови, лажичка мед.
• Ужина: леб од цели зрна со парче сирење, чај без шеќер.
• Ручек: 100 грама леќата, варено јајце, 150 грама зеленчук и билки зачинети со растително масло.
• Закуска: 100 грама урда со малку маснотии.
• Вечера: 100 грама печено или варено месо.

Правилната исхрана е многу важна со редовна физичка активност. Што се случува ако јадете и вежбате? Ако ги правите вистинските работи, ќе постигнете неверојатни резултати. Запомнете дека вашиот успех во голема мера зависи од менито и обидете се правилно да го испланирате.

Како да јадете кога играте спорт: видео инструкции

Салата е место за работа на вашето тело. Секој има свои цели и желби, а од него зависи како да се храни за време на тренингот. Сепак, основите се исти за сите.

Основи на правилна исхрана

Правилната исхрана е неопходна не само за слабеење или зголемување на телесната тежина, туку и едноставно за подобрување на здравјето на телото.

Принципи на здрава исхрана:

Одбивање на отпадоци од храна;

Мали чести оброци;

Доволна количина на калории за нормално функционирање на телото;

Јадење многу зеленчук и овошје;

Јадење здрави масти;

Јадење доволно бавни јаглехидрати;

Витамини.

Лекарите препорачуваат да се консумира повеќе зеленчук и овошје од локално потекло - светот е дизајниран на таков начин што сè што е корисно за телото расте во неговото родно подрачје. Прекуокеанските производи треба да се јадат умерено, како деликатеси, а не како основа на исхраната.

Правилна исхрана и спорт

Поединечно, овие фактори не функционираат доволно, без интегриран пристап, можеби воопшто нема да ја достигнете целта. Само со комбинирање на правилна исхрана и вежбање можете да ги постигнете посакуваните резултати.

Многу е важно да се знае дека здравата исхрана не е само ограничување на слатките, брашното и преработената храна. Главната работа е отсуството на големи количини и добар сооднос на протеини, масти, јаглени хидрати во исхраната. Постојат апликации за броење на бројот на потрошени калории и нивно разложување на хранливи материи. Минималната количина на калории за просечен човек е 1300 kcal, од кои протеини - 100 g, масти - 60 g, јаглени хидрати - 300 g Кога спортувате, нивниот број се зголемува на 1800.

Здравата исхрана и теретана не само што можат да ви ја дадат фигурата на вашите соништа, туку и да ја зачуваат убавината и младоста долго време. Со физичка активност се ослободуваат хормони кои го подобруваат физичкото и менталното здравје, но тоа е невозможно без соодветна исхрана. Ако сакате да изгубите тежина, бројот на калории се намалува, а кога градите мускулна маса се зголемува.

Карактеристики на исхрана за време на кардио тренинг

Кардио тренингот се користи за зголемување на издржливоста на телото и за слабеење. Може да се изведува на посебен ден или после тренинг за сила.

Постои мит дека утринското кардио е поефикасно за согорување маснотии, но експериментите не го докажале тоа. Желбата за брзи резултати може негативно да влијае на вашето здравје. Постот кардио не се препорачува поради големото оптоварување на срцето и согорувањето на мускулната маса заедно со мастите. За да се избегне губење на мускулите, се препорачува да се консумираат 2-3 белки или 6 BCA капсули наутро.

Ако вежбате издржливост, пред тоа треба да консумирате брзи јаглехидрати. Ова може да биде гејнер, банана или сок, или смути од сите три производи.

Ако вашата цел е да изгубите тежина, треба да пиете протеини после тренинг или да јадете неколку протеини. Ова се должи на значителната потрошувачка на енергија и потребата да се врати. Јадење за еден час. Доколку нема потреба од слабеење, нема ограничувања за консумирање јаглехидрати после тренинг (што не значи неконтролирано јадење бонбони).

Карактеристики на исхрана за време на тренинг за сила

Тренингот за сила бара задолжително внесување на бавни јаглехидрати 2 часа пред часот. Протеините се неопходни и за зачувување на мускулите, а се препорачува да се консумираат протеини пред и после тренинг. Брзите јаглехидрати по тренингот промовираат добар мускулен раст. Дури и за оние кои слабеат, неопходно е да ги консумираат веднаш по тренингот.

Исхраната при вежбање во теретана треба да биде целосна и избалансирана. Тоа одредува дали очекуваниот резултат ќе се постигне или не. Ако ги занемарите оброците после тренинг, може да добиете катастрофален резултат: поради недостаток на исхрана, телото ќе ги разгради сопствените мускули. Прво мускули, второ масти.

Пред спиење, важно е да се консумираат протеини со бавно дејство за да се зачува и обнови мускулната маса. Може да биде урда или казеин. Урдата не треба да биде со малку маснотии, потребна е нормална содржина на маснотии од 5%.

Вода за спорт

Водата за пиење е многу важна кога спортувате. Дехидрацијата е опасна по здравјето, се заканува со долг, висококвалитетен тренинг.

Стапката на потрошувачка на вода е 1-2 литри дневно. За време на тренингот, околу 1 литар вода испарува и се ослободува преку пот на час. Надополнувањето на рамнотежата вода-сол на телото е неопходно за удобна благосостојба и помалку замор. Докажано е дека кога се пие вода за време на тренингот, тренингот трае подолго, а резултатите се поефикасни. Ако пиете само неколку голтки за време на тренингот, тогаш после тоа можете да го надополните целиот волумен на изгубена течност.

За време на долги интензивни вежби, дозволено е да се пие вода со мед за да се одржи издржливоста на телото. Во продажба има пијалок за спортисти со дополнителни минерали и додатоци. Може да се користи за долгорочен кардио тренинг за издржливост, а за краткотраен кардио тренинг за слабеење. Во него нема шеќер. Пред да го купите, треба внимателно да ги прочитате состојките.

Производи за соодветна исхрана

Апсолутно сите природни производи се погодни за правилна исхрана со умерена или ограничена потрошувачка. Подолу е пирамида за здрава исхрана.

Извори на брзи протеини се месото, бавните - урда. (ака бавни јаглени хидрати) - мешунки. Овие се исто така сите житни култури и тестенини. Брзи јаглени хидрати - овошје. Масти - масна риба, растително масло, ореви. Свежиот зеленчук дава влакна, кога се готви, тие се брзи јаглехидрати, чија потрошувачка треба да биде ограничена.

Сите овие производи мора да се консумираат секојдневно, тогаш телото ќе биде здраво и младо. И ниедна депресија или прекумерна работа не е страшна ако јадете ваква храна додека вежбате во теретана.

Секојдневна рутина и исхрана на здрава личност

Дозволете ни да претставиме приближна табела за дневна рутина со оброци што ќе ви помогнат во ова.

Рецепти за здрави, едноставни јадења без термичка обработка

Производите за правилна исхрана се многу разновидни, од нив можете да готвите што било. Баналните маринирани пилешки гради со свеж зеленчук во тенок леб од пита се многу вкусни и има поинтересни рецепти за здрави јадења кои ви дозволуваат да јадете вкусно и здраво.

Бар со јаглени хидрати за ужина после тренинг. Исушете ја овесната каша во тава (100 гр.), додадете една лажица мед, 2 лажици. л. какао, 2 лажици. л. сушено овошје (претходно сечкано во блендер). Измешајте сè и формирајте лента. Тоа е добра замена за спортска исхрана богата со јаглени хидрати кога вежбате во теретана.

Суфле направено од изматени белки со засладувач. 4 белки се матат, постепено се додава растворениот желатин. Масата се истура во калап и се става во фрижидер. По 2 часа, можете да го извадите суфлето и да го покриете со растопено природно чоколадо и мелени ореви. Овој едноставен десерт ќе ја задржи вашата фигура и ќе ве воодушеви со одличниот вкус. Не треба да се занесувате со замени за шеќер, нивната употреба е дозволена само во екстремни случаи. Подобро е да консумирате доволно храна со јаглени хидрати, тогаш не сакате шеќер.

Слатки за вечерен чај. Ќе ви требаат: урда, какао, ореви, засладувач. Се се меша и се лади во фрижидер. Во смесата можете да додадете влакна, што рецептот ќе го направи уште поздрав. Наместо какао, можете да користите протеин со вкус со вашиот омилен вкус. Овој вечерен десерт позитивно ќе влијае на вашата фигура.

Здрави печива

Домашниот здрав леб е едноставно неопходен за луѓето кои се грижат за своето здравје. Неговиот состав: влакна, 'ржани трици, 1/4 дел од 'ржано брашно, омилени зачини, малку путер, квасец, сол. Измешајте сè, оставете го тестото да нарасне, ставете го во калапот. Се пече во рерна на тивок оган еден час. Здравиот свеж леб е подготвен.

Чизкејк од тиква. Состојки: урда - 200 гр, тиква - 500 гр, јајца - 4 парчиња, семки од тиква, засладувач по вкус. Сè се дроби со блендер (освен семките), се става во калап и се пече во рерна на 200 0 C еден час. Откако ќе го извадите калапот, треба да ја оставите тортата добро да се излади, дури потоа исечете ја и извадете ја од калапот. Многу е лесен и нежен.

Исхраната при вежбање во теретана не треба да биде оскудна, инаку можна е слабост, депресија и болест. Не заборавајте за важноста на правилната исхрана. Само со вкусна и здрава исхрана можете да ги постигнете посакуваните резултати и да не се откажете на половина пат.

Спорт, фитнес - за многу луѓе тоа веќе не се само зборови, туку начин на живот. Овие луѓе, без сомнение, се свесни за тоа како е препорачливо да се јаде за време на редовни (иако на аматерско ниво) вежбање. Сепак, постои уште една категорија - спортисти почетници. Оние кои конечно се одлучија ја победија мрзеливоста и се вклучија во теретана. Ќе зборуваме за тоа како правилно да се храниме кога спортуваме. Иако, можеби, „добрите“ исто така ќе нагласат нешто ново за себе.

Нагласуваме дека приказната во материјалот не е за адитиви за храна (додатоци во исхраната и сл.), кои се продаваат во специјализирани продавници. Прво, не постои доверба во нивната апсолутна безопасност за здравјето. Второ, „Кулинарскиот Едем“ сè уште е ресурс за „обична“, иако многу вкусна храна, како и сè што е поврзано со него.

Спортските активности секогаш вклучуваат зголемена мускулна активност. За нормална функција на мускулите и постигнување на спортски резултати (на пример, одредена градба на мускули), има потреба од дополнителна исхрана на протеини. На крајот на краиштата, протеинот е „одговорен“ во нашето тело за формирање и реставрација на телесните клетки и ткива.

Сепак, не заборавајте за јаглехидратите. Некои луѓе погрешно веруваат дека нивната потрошувачка треба да се ограничи бидејќи тие ве дебелеат. Сепак, јаглехидратите се главниот извор на енергија. И енергијата е многу неопходна за телото при значителна физичка активност. Мастите се исто така извор на енергија. И вие не треба да заборавите на нив. Генерално, на телото му се потребни повеќе протеини, јаглени хидрати, па дури и масти за време на физичка активност отколку без нив.

Секогаш е подобро да се потпрете на личното искуство отколку на приказните на некој друг (иако учењето од грешките на другите, се разбира, не е откажано ниту). За среќа, во овој случај постои таква можност (лично искуство): авторот на текстот оди во теретана три пати неделно.

Како да се храните правилно кога спортувате. Започнете

Враќајќи се од одмор и гледајќи со трезвени очи на неговите фотографии направени во приморско одморалиште, авторот бил изненаден кога открил дека веќе имал прилично забележителен стомак. Ова го растажи авторот. Но, вистинските пријатели не ми дозволија да умрам од досада - ме охрабрија да се пријавам во теретана. Згора на тоа, ни правеа друштво. Патем, подобро е да одите и да спортувате со група. Барем со некој друг. Позабавно е и има одреден натпреварувачки дух.

Подобро е да започнете да вежбате двапати неделно (ова не е изум на авторот - совет од тренер). И кога ќе почувствувате дека сте се „нишале“, можете да се префрлите на фреквенција од три пати на секои седум дена. Некои луѓе вежбаат почесто, но ако сакате само „да се средите“, доволно е: прекумерната трудољубивост може да направи штета.

Патем, речиси заборавив, неопходно е да се консултирате со лекар пред да започнете со часови. Покрај тоа, по можност не со лекар „доделен“ во фитнес центарот. Одвојте време, не жалете. На крајот, ќе добиете не само совети за интензитетот на вежбањето и оптоварувањето, туку и повеќе или помалку целосна слика за вашето здравје. Кога последен пат сте го прегледале вашето тело без очигледна причина, само заради превенција? Исто нешто.

Кога ќе добиете лекарска консултација, конечно одете во теретана. Запознајте го тренерот. Најпрво, подобро е да го вработите - тој ќе го советува и надгледува спроведувањето на сет потребни вежби (во зависност од целите што ги следите) и ќе ви покаже како правилно да ја користите опремата за вежбање.

сакам да јадам

Да бидам искрен, на почетокот не бев расположен за правилна исхрана. По првите неколку лекции, „сè боли“. Но, тогаш телото се прилагоди на новиот животен ритам, мускулите „се развија“, болката исчезна. Јас и моите пријатели се сетивме дека се чини дека слушнавме нешто за тоа како треба да јадете нешто посебно кога спортувате. Откако се сетивме, му поставивме прашање на тренерот. Патем, тој самиот би можел да не просветли околу оваа работа. На крајот на краиштата, правилната исхрана го забрзува постигнувањето на посакуваниот резултат. „Минус сто поени - Грифиндор“, би рекол за ова Минерва Мекгонагал, директорка на училиштето за волшебство Хогвортс од сагата за Хари Потер.

Вака или онака, прашањето беше поставено. Како одговор, нашиот тренер препорача да јадеме најмалку 5-6 пати на ден, велејќи дека овој начин на исхрана е „најфизиолошки“. Во текот на денот треба да има два појадок (прв и втор), ручек, вечера и оброци после тренинг. Во исто време, препорачливо е да не се прејадува пред тренинг и да не се прејадува после него.

Да се ​​храните правилно кога спортувате, првиот појадок, кој не треба да биде премногу богат. Чаша јогурт, кефир (не мора да има малку маснотии), можеби малку урда, чај, кафе (и двете без шеќер) или свеж сок од портокал. Првиот појадок е околу 5% проценти од вкупниот дневен внес на калории. Следува вториот појадок. Може да се јаде пред да заминете од дома на работа или, ако е можно, веќе на работа (приближно 30% од дневниот внес на калории за возрасен). Ручекот е уште 30% од калориите. Попладневна ужина - плус 5%. Вечера - 25%. Уште 5% е исхрана после тренинг. Не треба да јадете премногу. Со тежина од 70-80 кг, волуменот на јадената храна треба да биде не повеќе од 4 кг дневно. Не заборавајте за овошјето и зеленчукот: 15-20% од вашата дневна исхрана. Ова е идеално.

Не секој и не секогаш може да следи таква диета. Но, се разбира, можни се опции! На пример, можете да појадувате само еден - ништо лошо нема да ви се случи поради ова. Појадокот и ручекот на „спортски ден“ треба да бидат доста хранливи.

Треба да имате попладневна ужина два или три часа по ручекот. Во принцип, попладне можете да јадете малку по малку во интервали од два часа. Во исто време, храната треба да содржи многу јаглехидрати - ова ќе ви даде сила пред вежбање. Вреди да се закажуваат дневни оброци така што последниот ќе се одржи најмалку час и половина пред часот. Пијте вода (не газирана) или сок - нема да боли, особено во последниот час пред тренинг.

Треба да јадете разновидно. Не треба да се обесувате на урда и диета што вари пилешки гради (од себе знам дека на почетокот само ги јадете, да бидете среќни за себе, и тогаш не можете да ги погледнете овие производи). Вареното и варено месо е совршено, мешунките - само пире, како и овесната каша со млеко. Одлична опција се различните супи, не премногу масни, но ни сосема посни. Неутралните супи, повторно за разновидност, треба да се проткаат со кисели супи.

Ако е можно, за да се придржувате до распоредот за јадење, подобро е да носите храна со вас (ако нема нормално кафуле на работа или во близина или ако сакате да заштедите пари). Нема од што да се срамите. На крајот, дали се обидувате да ја подобрите фигурата или едноставно немате каде да ги ставите парите и, од ништо, ги давате за теретана? Освен пилешко и месо, јадете и риба. Прилог - може да се јаде леќата, оризот, компирот, дури и тестенините (без масни сосови). Купете неколку херметички затворени пластични контејнери во продавницата - погодно е да земете храна со вас.

Дневниот внес на калории (и не само кога се спортува) зависи и од климатските услови во кои живее поединецот. Во топло време, подобро е да се намали калориската содржина на храната, додека во сибирските мразови, јадете повеќе протеинска храна, но во исто време намалете го внесот на маснотии.

За време и после тренинг

Се разбира, не можете да јадете ништо за време на тренингот. Се согласувам, чудно е да ги напумпате, да речеме, стомачните мускули, со несварена храна во стомакот, гризејќи парче леб од време на време. Како што веќе споменавме, треба да „престанете“ да јадете најмалку час и половина пред почетокот на тренингот.

Но, за време на тренингот треба да пиете вода (добро е претходно да пиете чаша вода). Се разбира, не во литри, но малку по малку: неколку голтки на секои 20-25 минути. Не ја голтајте водата веднаш, подобро е да ја држите во уста некое време - така подобро ќе ја задоволите жедта. Нормално, без сода. Дури и минерална вода, да не зборуваме за кола и други лимонади. Не пијте ладна вода. По физичките вежби станува жешко, а човекот се труди да испие малку ладна вода. Ова е токму она што не може да се направи. Многу е подобро ако водата е на собна температура, дури и малку топла. По правило, теретаните имаат ладилници - нема проблем да додадете малку топла вода во чаша ладна вода.

Не можете да се ограничите во внесот на течности додека спортувате. Ова може да доведе до флуктуации на притисокот, зголемен стрес на срцето и почеток на процеси на дехидрација.

По тренинг - по избор. Ако си жеден, пиј, а ако не, не пиј. Постои мислење дека не треба да пиете вода веднаш по тренингот. Но, тоа не е вистина. Ако испиете половина чаша, па дури и чаша вода, нема да се влоши.

Сега за храната. Тренингот е завршен, многу енергија е потрошена, а вие сте гладни. Огромна грешка е да чекате два часа после тренинг и дури потоа да си дозволите да грицкате. Не би требало да го прави тоа. Помеѓу физичкото вежбање и последователниот оброк, препорачливо е да помине не повеќе од еден час. Друга работа е што не треба да јадете сити. Чинија ориз, леќата или уште подобро - малку пире од грав или грашок, малку урда со џем, свежо овошје - ова е сосема доволно за да се отстрани гладот ​​и да се зајакне вашата сила.

Не можете да го јадете ова

Секако, има намирници чија консумација при спортување најдобро е да се минимизира. Ова се слатки пијалоци - каква било лимонада, кафе и чај со шеќер (подобро е да се пие со мед или, во екстремни случаи, со засладувач). Се разбира, не треба да се оптеретувате со печењето. Слатките лепчиња, па дури и лебот може да се заменат со специјален леб, бесквасен леб. Слатки, не само чоколадни, туку главно карамела. Различни колачи, особено купени во продавница, кои се направени од „никој не знае што“ (подобро е да не ги јадете воопшто, никогаш). Евтини тестенини (прифатливо, па дури и здраво е да се јадат само висококвалитетни тестенини направени од тврда пченица). Да нагласиме: „намалете ја потрошувачката на минимум“ не значи целосно да ја елиминирате: не се прекорувајте за едно парче бонбона што го јадете.

• 200 гр урда со малку маснотии, овесна каша (3-4 супени лажици суви), јаболко или портокал, шолја незасладено кафе со млеко (со редовно, не кондензирано или крем);
• Ужина: чаша или две кефир или 100-150 гр урда или јаболко (портокал) и 50 гр тврдо сирење;
• Посно месо или риба или живина (200-250 g), житарки или тестенини, зеленчук;
• Погледнете што сè уште не сте јаделе - можеби салата од зеленчук, можеби урда, можеби 1-2 јајца, можеби, ако навистина не сакате да јадете, чаша кефир или млеко;
• По тренинг: зелена салата (бела зелка, зелена, можеби со свежа краставица) со месо, риба или живина (150-200 g) или јајца;
• Пред спиење - чаша кефир со малку маснотии или зелен чај со обезмастено млеко.

За да јадете правилно, треба барем приближно да знаете колку калории се „согоруваат“ за време на спортскиот тренинг. Сепак, обуката е поинаква. Погоре зборувавме за тренинг во теретана (симулатори, лента за трчање). Но, спортот не живее само од теретана. Табелата подолу ќе ви помогне да ги поврзете трошоците за енергија со спортот.

Како додаток на исхраната за време на интензивна физичка активност, можете да земате витамини (во зима и пролет ова вреди да се прави дури и без спорт). Има специјално развиени витамински комплекси (не додатоци во исхраната!) за оние кои се пријатели со спортот. Консултирајте се со вашиот лекар пред да ги користите. Сега знаете како правилно да се храните кога спортувате. Вежбајте, јадете правилно и бидете здрави! Патем, стомакот на авторот постепено се намалува.

Многу луѓе треперат од страв од зборот диета бидејќи замислуваат стапчиња целер и долга листа на забранети намирници. Иако е тешко да се ослободите од овие негативни асоцијации, важно е да се запамети дека „диета“ не е лош збор. Вашата исхрана или храната што ја јадете е клучна за одржување на вашите фитнес цели.

Во делот за исхрана во повеќето прирачници за вежбање сила, тие се обидуваат да стават стандарден план за исхрана, но тоа не е она што го бараме. Сакаме да ја всадиме идејата дека метаболички и физиолошки вашето тело е уникатно. Она што работи за еден може да не работи за друг. Разбирањето како функционира вашето тело и откривањето на вашите диететски потреби е важен концепт за разбирање како да се формулира сопствената стратегија за исхрана.

Калориите се во суштина енергија на храната што вашето тело ја користи за извршување на своите секојдневни функции, како што се дишењето, регулирањето на отчукувањата на срцето, варењето и други. Бројот на калории содржани во храната зависи од неговиот состав. Секој производ се состои од комбинација на јаглени хидрати, протеини и масти. Збирно тие се нарекуваат „макронутриенти“.

Секој има потреба од минимална количина на калории за да живее. Оваа минимална количина се нарекува базална метаболна стапка (BMR) и може да зависи од количината на чиста мускулна маса што ја има лицето. Вкупниот број на калории што вашето тело ги користи во еден ден се состои од збирот на вашиот BMR и дополнителните калории што се користат за одење, спиење, вежбање, возење, па дури и смеење. Заедно тие ја сочинуваат вашата вкупна потрошувачка на енергија (TEE) или дневните потреби за калории.

ТЕЕ на секого е различно, така што диетата што работи за вашиот пријател можеби нема да работи за вас. Општо земено, мажите имаат повисок ТЕЕ од жените бидејќи имаат поголема мускулна маса.

Макронутриенти!

Постојат три хранливи елементи: протеини, јаглени хидрати и масти. Тие заедно ги сочинуваат сите калории или хранлива енергија што ги добивате од храната.

Протеини

Протеинот е клучна компонента за градење мускули и обликување на вашето тело. Не, јадењето повеќе протеини нема да ги направи вашите мускули поголеми. Иако, градењето мускулна маса е важно за да изгледате тонирано. Протеинот се состои од амино киселини, кои се градбени блокови на телото за бројни функции, вклучително и создавање мускулни протеини.

Кревањето тегови предизвикува напнатост и распаѓање на мускулните влакна кои бараат поправка. Овие флуктуации на распаѓање на мускулите (катаболизам) за време на вежбање и закрепнување (анаболизам) за време на одмор ви помагаат да станете посилни и поконцентрирани со текот на времето.

Општата препорака за индивидуална апсорпција е еден грам протеин на 0,5 кг од вашата телесна тежина. Ако имате 62 килограми, тогаш вашата цел е да изедете околу 135 грама протеини. Се разбира, тешко е да се добие толку многу протеини во два или три оброци, така што луѓето имаат тенденција да прават сложени оброци со вклучување на некоја форма на протеини во секој од нив.

Секој грам протеин дава 4 калории.

Производи кои содржат протеини:

• Посно месо
• Млеко
• Грчки јогурт
• Киноа
• Јаткасти плодови
• Мешунките

Масти

Сиромашните масти – толку потценети и запоставени. Диететските масти добија лош рап благодарение на една голема значајна студија од 80-тите, која диво погрешно ги вмеша мастите во исхраната во причините за срцев удар и други болести. Како резултат на тоа, владата охрабри да јаде што е можно помалку маснотии и корпорациите почнаа да произведуваат храна со малку маснотии и малку маснотии за да ги заштитат сите од срцева слабост.

Всушност, мастите го бараат своето вистинско место на вашата чинија; тие се поврзани со одржување на оптимално здравје. Тоа е исто така макронутриент кој му е потребен на вашето тело за да функционира. Есенцијалните масни киселини (ЕФА) како што се омега-6 и омега-3 помагаат во поддршката на благосостојбата, ги штитат внатрешните органи, помагаат во апсорпцијата на витамини растворливи во масти, ги поддржуваат основните ментални перформанси и развој и имаат многу други придобивки.

Сепак, треба да избегнувате преработени масти, кои се додаваат во прехранбената индустрија за да се зголеми рокот на траење на храната. Проверете ги етикетите на производите за какви било „хидротретирани масла“; ова дефинитивно значи дека овој производ не вреди да се јаде. Поддржете ја апсорпцијата на диететски масти со избегнување на транс масти!

Згора на тоа, мастите не дебелеат. Тврдењето дека маснотиите што ги консумирате брзо се таложат во вашите ткива е одамна побиено. Зголемувањето на телесната тежина е вроден дел од консумирањето премногу калории со кои вашето тело не знае што да прави.

Секој грам масти дава 9 калории.

Извори на здрави масти:

• Авокадо
• Маслиново масло
• Кокосово масло
• Стопен маргарин
• Јаткасти плодови

Јаглехидрати

Јаглехидратите се уште еден макронутриент кој добива подеднакво лоша репутација како и мастите. Спротивно на она што многу луѓе би сакале да верувате, јаглехидратите не се лоши.

Јаглехидратите ги вклучуваат сите шеќери, вклучително и едноставните шеќери со една молекула и двокомпонентните шеќери. Кога три или повеќе молекули на шеќер ќе се спојат заедно, тие формираат сложени јаглехидрати во храната како што се компирот, овесната каша, брокулата и безброј други зеленчуци.

Повеќето од вашите јаглехидрати треба да потекнуваат од овие сложени јаглехидрати бидејќи им треба подолго време за да се варат, што ве одржува подолго сити и не го зголемуваат шеќерот во крвта толку брзо како обичниот шеќер. Дополнителен бонус е тоа што сложените јаглехидрати содржат големи количини на витамини, минерали и влакна. Вашата исхрана треба да вклучува и едноставни и сложени јаглехидрати, но долгорочниот успех во регулирањето на шеќерот во крвта и тежината може да зависи од ограничувањето на внесот на едноставни шеќери.

Секој грам јаглехидрати дава 4 калории.

Здрави извори на сложени јаглехидрати:

Дали треба да ги намалам јаглехидратите за да изгубам тежина?

Една популарна препорака за слабеење е намалување на јаглехидратите. Нивото до кое всушност треба да ги намалите јаглехидратите е различно за секого, но генерално, целјте на околу 50-150 грама јаглехидрати дневно. Петнаесет грама јаглени хидрати е чаша житарки или две кришки леб. Не е тешко да се сфати дека ова може да се вклопи во еден оброк или дури и во ужина. За да ги замените јаглехидратите во вашата исхрана, вклучете повеќе здрави масти и протеини.

Иако многу луѓе ја поддржуваат стратегијата за намалување на јаглехидратите за губење на тежината, таа не е секогаш идеална. Губењето тежина на почетокот може да биде лесно, но хроничното недоволно внесување на јаглехидрати има негативни долгорочни ефекти. Нежно балансирачкиот хормонален систем на жената може да биде нарушен од ефектите на диетата со малку јаглени хидрати, што може да има спротивен негативен ефект на губење на коскената густина и хронично губење на сон. На диета со малку јаглени хидрати, некои жени може да доживеат одложени или нередовни менструации бидејќи телото ги доживува хронично ниските нивоа на енергија како глад и стрес.

Така, некои жени може да поминат добро со диета со ниски јаглехидрати. Ако одлучите да го пробате, важно е да ја следите реакцијата на вашето тело.

Вашиот тип на тело и исхрана

Односот на тоа колку калории добивате од протеини, јаглени хидрати и масти е важен за градење на вашето тело. Вообичаено, макронутриентите се поделени на сооднос од 40% јаглени хидрати, 30% протеини и 30% масти, но овој сооднос не функционира за секого. За попрецизно да го одредите односот на макронутриенти, најдобро е да го одредите типот на вашето тело. Индивидуалниот тип на тело е повеќе од само тип на тело, тој обезбедува клучни информации за тоа како вашето тело реагира и ги обработува макронутриентите.

Типот на тело е поделен на три категории:

Ектоморф Општо земено, ектоморфите се тенки, имаат мала структура на коските и екстремитетите, имаат висок метаболизам и можат да метаболизираат големи количини на јаглени хидрати. Тие изгледаат како тркачи на долги патеки Препорачан сооднос на макронутриенти: 50% јаглени хидрати, 30% протеини, 20% масти	Мезоморф Мезоморфите го имаат најдоброто од двата света, тие лесно можат да добијат мускули и да останат витки. Имаат просечна структура на коските и атлетски изглед. Тие изгледаат како бодибилдери, гимнастичари Препорачан сооднос на макронутриенти: 40% јаглени хидрати, 30% протеини, 30% масти	Ендоморф Ендоморфите се изградени да бидат поголеми и посилни. Тие обично имаат голема коскена структура. Поради нивната големина, подобро е да апсорбираат повеќе масти и помалку јаглени хидрати. Тие изгледаат како кревачи на тегови Препорачан сооднос на макронутриенти: 25% јаглени хидрати, 35% протеини, 40% масти

Контрола на порции

Броењето калории е популарен начин да се процени големината на порцијата и бројот на калории во неа. Ова внимателно евидентирање на добиената храна секако има свои предности, но кој би сакал да води табела за исхрана цел живот?

Броењето калории не мора да биде доживотен напор. Ова точно не работи на долг рок. Истражувањата покажаа дека броењето калории има стапка на грешка од 25%, дури и ако трипати ги проверувате вашите пресметки и извори. Разликите произлегуваат од грешките во етикетирањето, неточните мерења на големината на сервирањето и мерењата што не можат правилно да се преземат, разликите во квалитетот на производот и огромниот број на претпоставки.

Податлив начин за следење на вашата исхрана е да се одреди здрава големина на порција. Повеќето ресторани имаат за цел да ви послужат чинија со огромен куп состојки, повеќе состојки значи подобро искористување на вашите пари, нели? Добивањето поголеми порции за помалку пари значи дека ќе ги платите на друго место, како на струкот.

Истражувањата покажаа дека кога луѓето јадат големи порции, тие го исклучуваат својот внатрешен систем на ситост и го јадат секој последен залак откако се сити долго време, но без да го чувствуваат тоа.

Разберете ја контролата на порцијата

Јадењето додека не се заситите не е секогаш најдобриот начин да се одреди големината на порцијата. Наместо тоа, препорачуваме да користите посоодветна и персонализирана алатка што ви стои на располагање - вашите раце:

• Користете ја дланката за да одредите апсорпција на протеини
• Користете стегната тупаница за да го одредите внесот на зеленчук
• Користете неколку за да го одредите внесот на јаглени хидрати
• Користете го палецот за да го одредите внесот на маснотии

Под претпоставка дека јадете 4 пати на ден, подолу се порциите пресметани за секој оброк:

За ектоморфи

• 2 шаки јаглехидрати
• 1 белка од палма
• 1 тупаница зеленчук
• ½ сало на палецот

За мезоморфи

• 1 шака јаглехидрати
• 1 белка од палма
• 1 тупаница зеленчук
• 1 сало на палецот

За ендоморфи

• 1/2 грст јаглехидрати
• 1 белка од палма
• 1 тупаница зеленчук
• 2 дебели палци

Ова се одлични општи упатства бидејќи вашите раце се пропорционални на вашето тело. Бидете флексибилни и прилагодете ја вашата порција според тоа како се чувствувате и како изгледате. На пример, ако добивате несакана тежина, тогаш обидете се да ги намалите јаглехидратите на половина грст по оброк, а маснотиите на половина прст.

Фреквенција на оброци

Без разлика дали јадете често мали оброци или јадете сè во две седници, зачестеноста на оброците треба да се врти околу вашата листа на намирници и да ви биде погодна. Сè додека ја добивате вистинската храна во вистинската количина, начинот на кој јадете зависи од вашата желба.