Спиењето е клучна компонента на здрава личност. Здравиот сон е многу важен

Велат дека целосниот сон има исто корисен ефект врз изгледот како и козметичките процедури. Како треба да спиете за да се разбудите убаво наутро?

Ирина Полушкина, Тољати

Ана Стенко, доктор на медицински науки, раководител на Катедрата на Институтот за пластична хирургија и козметологија одговара:

Третина од животот на една личност поминува во спиење. Не случајно природата замислила вака: на телото редовно му треба не само одмор, туку и „работа за поправка и одржување“ - во текот на ноќта кожата се обновува, во телото се одвиваат интензивни хормонски и метаболички процеси.

Оние кои постојано штедат на спиење, на крајот го плаќаат со прерано исушена кожа. Станува сиво, летаргично (поради недостаток на сон, метаболичките процеси во епидермисот се нарушени), а под очите се појавуваат темни кругови - недостатокот на сон предизвикува проширување на крвните садови. Звучниот сон може добро да ја замени скапата козметика за тонирање и освежување на кожата.

Правила за добар сон:

Одете во кревет пред полноќ. Оптималното време е од 22.00 до 23.00 часот.
Научете се да одите во кревет во одредено време - благодарение на ова, ќе се појави условен рефлекс, што придонесува за лесно заспивање и подлабок сон.
Не пијте кафе после 14 часот. Ефектите на кофеинот траат подолго отколку што мислите.
Не обидувајте се да спиете „во резерва“ - ова гарантирано ќе доведе до ноќна несоница. Ако заспиете во текот на денот во движење - дремнете еден час по вечерата, но не обидувајте се да спиете доволно. За време на викендите, исто така, не е препорачливо да спиете до пладне - доволно е 1-2 часа дополнително спиење.
Спијте во темнина - заборавете на ноќните светла, закачете ги завесите за затемнување на прозорците кои ќе ве заштитат од светлината на лампионите и рекламните знаци. Мелатонин, неопходен за реставрација на телото, се произведува само во темница. Дури и слаб извор на светлина е доволен за да се запре производството на мелатонин.
Не јадете навечер, за време на вечерата, избегнувајте масна и несварлива храна. Процесот на варење на храната трае околу 3-4 часа. И додека не заврши овој процес, не може да се зборува за одмор на телото.
Не размислувајте по 21:00 часот - посветете го на попријатни работи: читање, комуникација со саканите итн. Постепеното намалување на менталната активност до крајот на денот помага полесно да заспиете.
Проветрувајте ја спалната соба - свежиот воздух има хипнотички ефект. Затоа, се препорачува да спиете во добро проветрена просторија. Најдобро е да се прошетате пред спиење. Ако не успее, излезете на балконот или дишете во близина на отворен прозорец.
Напијте се апчиња за спиење - направете си билен чај од камилица, нане, лаванда, оригано, маточина и пијте со бавни голтки пред спиење. Ова не само што ќе ви помогне брзо да заспиете, туку и ќе има корисен ефект врз состојбата на кожата. Друго класично „апче за спиење“ е топлото млеко со мед. Но, не претерувајте со количината на мед: една лажичка мед опушта, една лажица - тонизира.
Направете ритуал пред спиење - тоа може да биде добра книга, разговор со пријател или мајка на телефон.
Избањај се. Бањата ќе помогне не само да се опушти, туку и целосно да ја исчисти кожата, што ќе ја направи најприемлива за козметиката.
Обезбедете оптимална температура за спиење. Бидејќи ноќниот сон во загушлива соба е гаранција за утринска главоболка. Оптималната температура за просторијата во која спиете е 18-20 степени. Подобро е да се облечете топло, да се покриете со ќебе - но спијте на ладно место. Можете да се навикнете на ова со постепено намалување на температурата во спалната соба.

Изберете ја вистинската постелнина

Главниот услов е удобност и удобност. За да заспиете, треба целосно да се опуштите. Ако нешто предизвикува непријатност, ризикот од несоница драстично се зголемува.

Перница:

Идеалната висина е 5-9 см - ова обезбедува поддршка за цервикалната крива.

Ригидноста зависи од вашата омилена поза: за оние кои спијат на страна се препорачува висока и тврда перница, за оние кои сакаат да спијат на стомак - ниско и меко, на грб - правоаголна форма, поширока од рамената.

Перницата не само што мора да биде правилно избрана, туку и правилно да спие на неа.:

Перницата треба да лежи на рамениците (а не обратно).

Главата треба да се „удави во перницата“.

Рамења - поддржани од перница одоздола.

Полнила:

Лекарите се претпазливи за какви било природни полнила: пената, пердувите, лушпите од хељда итн. Тие брзо ја апсорбираат нечистотијата и влагата, полека се сушат и бараат посебна грижа (обично хемиско чистење). И во отсуство на соодветна грижа, тие брзо се претвораат во извор на габи, мувла, грини, бактерии и прашина во просторијата.

Синтетичките материјали се хипоалергични, безбедни од гледна точка на заразни проблеми, добро ја држат својата форма и дишат. Може да се перат во машина за перење на 45 степени, а пристапната цена ви овозможува да ги менувате по потреба. Перницата треба да се мие еднаш на 2-3 недели.

специјални средства:

Ергономски перничиња

(со перница под вратот и засек под задниот дел на главата) спречи промена на држењето на телото за време на спиењето. Ова не е многу добро, од гледна точка на сомнолозите - какви било ограничувања го влошуваат квалитетот на сонот.

Ортопедски перници

прикажан на луѓе со нарушувања на мускулно-скелетниот систем. Обликот и големината на ортопедските перници се избираат строго поединечно. Ако нема проблеми, нема смисла да се трошат пари на скапа перница: како превентивна мерка, ортопедската перница е бескорисна.

Користете ноќна шминка

Во арсеналот на жена од која било возраст треба да има ноќен крем (ако зборуваме за девојчиња 30+, тогаш ниту една). Принципот на работа на ноќните и дневните креми е различен. Дневните креми обезбедуваат заштита, хидратација и потхранување. Ноќ - исхрана, закрепнување и детоксикација. Покрај тоа, концентрацијата на активни состојки во ноќните креми е поголема отколку во дневните креми.

Нанесете крем 1-2 часа пред спиење

Веднаш пред спиење, вишокот крем треба да се отстрани со салфетка - тие ги затнуваат порите и формираат филм на кожата. Дарежливото нанесување на кремот е најчеста причина за утринското отекување на лицето.

Користете ги алатките за една линија

Неопходно е да се сменат кремите, бидејќи зависноста се јавува на какви било средства. Но, во исто време е подобро да се нанесе крем за лице и крем за очи од иста марка - тие ќе се надополнуваат и ќе го подобрат меѓусебното дејство.

Двапати неделно изберете поинтензивен третман

Ноќните маски содржат максимална концентрација на активни состојки. Се нанесуваат во дебел слој, но нивната текстура е таква што маската не ги затнува порите и не го валка ленот.

Не ги игнорирајте серумите

По 40 години мора да се користат серуми - тие содржат шок дози од состојките неопходни за обновување на зрелата кожа.

Не заборавајте на рацете и нозете

Темелно исчистете ја кожата на рацете со пилинг, нанесете богата хранлива крема, облечете ракавици (можете да користите обични памучни ракавици за домаќинство, можете да користите специјални козметички) - и цел ден ќе им се восхитувате на вашите кадифени раце.

Во текот на ноќта, втријте го маслото во кутикулите - ова ќе заштеди пари и време на патувања за маникир.

Постојат специјални производи за омекнување на грубата кожа на стапалата. Се нанесуваат навечер, се ставаат чорапи, наутро се мие производот и се нанесува крема за регенерира.

Здраво на сите, пријатели. Би сакале да ви ги поставиме следните прашања. Колку ви е важен сонот? Дали си чурулик или був? Денес нашата тема е за здрав сон. Спиењето е природен физиолошки процес да се биде во состојба со минимално ниво на мозочна активност и намалена реакција на надворешниот свет.

Таква е природата што спиењето му е многу неопходно на човекот, покрај неговото активно постоење. Колку подолго човек не спие, толку полошо почнува да се чувствува. Ова е аксиома. Верувајте или проверете.

твојот сон

Спиењето е непроценлив извор на не само благосостојба и добро расположение, туку придонесува и за зачувување на убавината и младоста. Во процесот на спиење се обновуваат сите витални функции на човечкото тело. Утрото будење и најважно после спиење станувате помудри, посилни, имате нови емоции, се обновува имунитетот.

Впрочем, не залудно кога човек ќе се разболи, тој секогаш сака да спие. И зошто? Факт е дека телото бара сопствено рестартирање за да помогне. Запомнете ја таквата позната фраза: „Утрото е помудро од вечерта“ или „Легни, спиј и сè ќе помине“. Овие стари изреки никогаш не ја губат својата важност. Но, не е сè толку едноставно како што може да ни изгледа на прв поглед.

Се чини дека може да биде поедноставно, легнав кога ми се допадна и тоа е тоа... Деловно нешто)) Но, на пример, спиењето не може да биде здраво ако половина ноќ сте ја поминале шетајќи во бар, пиејќи алкохол, се вратил дома во 3-4 часот наутро. Во 7 часот наутро треба нагло да станете со будилник и да трчате на факултет или на работа. Овој процес најчесто се нарекува - „младост“ или „испадна како и секогаш“.

Резултати од нарушен сон

Анксиозниот сон, за разлика од здравиот сон, има неколку предности: мозокот не може да се опушти, а кога ќе се разбудите наутро, се чувствувате уморни. Човештвото се жали на несоница, прибегнувајќи кон апчиња за спиење во очај. Но, ова е меч со две острици - на почетокот можете да заспиете, но во иднина, сонот станува понемирен, а потоа таблетите за спиење целосно престануваат да работат.

И, овде се појавува мислењето дека сте був, а не чуле, а ноќниот живот многу ви одговара, бидејќи е многу интересен по својата суштина. Но, ова е многу голема грешка. Да, младоста е чувство кога сакаш се и се е возможно. Треба да пробате сè во вашиот живот, но сè има мерка. Запомнете се себеси сега, ако не спиете доволно, што се случува со вас во моментот кога сте разбудени и треба да одите некаде, но навистина не сакате.

Сигурен сум дека сте многу изнервирани во овој момент, пцуете или лутите на целиот свет околу вас. Но, кој е виновен што токму вие не спиевте доволно? Вашите пријатели или познаници? Можеби некој друг? Не, верувајте, освен вие, никој не ви е крив што сте се разбудиле нерасположени поради тоа што сте спиеле само неколку часа.

Не можам да се расправам со фактот дека има многу луѓе во нашиот свет кои немаат проблем со спиењето! Тие си легнуваат кога ќе им се допадне и се будат освежени и освежени. Совршено заспиваат насекаде и секогаш, а можат да си дозволат и шолја кафе навечер. Но, за жал, има и многу луѓе кои страдаат од нарушувања на спиењето.

Експерти за фактори на спиење

Експертите докажаа дека повеќе од една третина од населението страда од несоница или други нарушувања на спиењето кои го спречуваат ноќниот одмор и закрепнувањето. Во отсуство на здрав сон, нагло се намалува можноста за продуктивен дневен живот.

Здравиот, мирен сон е важен фактор кој позитивно влијае на здравјето, особено во нашето стресно време. Непроспиените ноќи може и треба да се остават во минатото. Воспоставете здрави навики за спиење и ќе можете да се ослободите од несоницата и да постигнете здрав сон без будење меѓу нив.

Откриено е дека човечкото тело многу потешко го поднесува недостатокот на сон од гладот. Нормалните луѓе не можат да издржат без сон повеќе од два дена - тие неволно заспиваат, а за време на дневната работа може да доживеат краткотрајни соништа и дремки, дури и незабележливи за другите.

Обично на возрасен човек му треба 7-8 часа сон. Но, секако, сите луѓе спијат различно, на некои им треба повеќе време за одмор, на некои помалку. Одредете колку часа сон ви требаат лично за да спиете доволно и да се чувствувате добро наутро. Но, запомнете дека обидот да спиете повеќе отколку што му треба на вашето тело ќе направи да се чувствувате лошо во текот на целиот ден. Не е ни чудо што некои луѓе забележуваат: „Брзав цело утро, сега сум целосно скршен“. Но, едноставно беше потребно да станам од кревет на време.

Следејќи ги едноставните совети, не само што можете да го нормализирате сонот, туку и да го направите здрав, а загарантирано ви е и добро здравје!

Обидете се да легнете пред 24:00 часот приближно помеѓу 22:00 и 23:00 часот.
Не јадете пред спиење најмалку 1-2 часа пред ...
Обидете се да не пиете стимулирачки пијалоци навечер.
Дишете свеж воздух пред спиење.
Не се занимавајте со ментална и физичка работа непосредно пред спиење - ова доведува до прекумерна возбуда и тешкотии да заспиете. И, исто така, придонесува за фактот дека во сè почнувате да сонувате. Но, ако не знаете, тогаш во овој период вашиот мозок активно работи и не се одмара.
Обидете се да не гледате телевизија во кревет. Спалната соба е место за спиење, треба да се намести на соодветен начин. Дури и ако гледате некој интересен филм, исклучете го телевизорот, не легнувајте веднаш. Истуширај се.
Топол туш или купка со смирувачки билки може да ви помогне брзо да заспиете и цврсто да спиете.
Наместо да гледате телевизија, водете љубов со вашата сакана. Сексот пред спиење понекогаш помага да се ослободи од напнатоста, обично после него брзо заспиваат и цврсто спијат.
Не користете високи перници. Вратот треба да биде на исто ниво со телото.
Спиењето на страна е добро за вашиот 'рбет, а исто така ја намалува можноста за 'рчење.
Спалната соба треба да биде тивка и проветрена. Чувајте ги сите електрични апарати подалеку од вас.
Пријатната музика, снимките од звукот на сурфањето или песната на птиците придонесуваат за пријатно пред спиење.
Не пијте алкохол и пијалоци кои содржат кофеин (какао, кафе, чај) пред спиење.
Пред спиење не треба да размислувате за проблемите и искуствата, ќе имате време да размислувате за нив во текот на денот. Во вечерните часови најдобро е да се опуштите и да му помогнете на телото целосно да се опушти и опорави за време на ноќниот сон. Опуштете ги мускулите што е можно повеќе и размислете за нешто пријатно.
Исклучете го светлото во спалната соба, инаку сонот најверојатно ќе биде површен, што нема да му дозволи на вашето тело целосно да се одмори и опорави.
Научниците препорачуваат да спиете со главата на север или на исток.
Најдобро е да спиете повеќе голи, а во случај на смрзнување да се покриете со дополнително ќебе, а не да облечете топла облека.
Креветот треба да биде рамен, не премногу мек и не премногу тврд.
Неопходно е да спиете во хоризонтална положба, по можност наизменично - или на десната или на левата страна. Спиењето на стомак не се препорачува.

Позата на стомакот е отфрлена, бидејќи, прво, во оваа положба долниот дел на грбот е напнат, лумбалната кривина се зголемува, паравертебралните мускули се скратуваат, што може да предизвика болка во долниот дел на грбот. Второ, спиењето на стомак ја ограничува подвижноста на ниво на цервикоторакалниот спој. Трето, во положба на желудникот, може да се наруши протокот на крв во вертебралните артерии кои го хранат трупот, малиот мозок, а исто така и задните делови на мозочните хемисфери.

Треба да се разбудите најдоцна до 5-6 часот наутро. Најздрав сон е од 21-22 часот до 5-6 часот наутро, но за да се навикнете на вакво рано станување, треба да си дадете вечерни упатства, на пример: „Утре треба да станам во 5 часот“. часовник наутро“.

За да започнете добро расположение наутро, не останувајте долго во кревет, веднаш по будењето истегнете се, насмевнете се и станете. Направете го тоа полека и со задоволство. Најдобро е да го започнете утрото не со појадок, туку со вежбање.

Оставете го вашето тело да се разбуди, не фрлајте веднаш сендвичи или која било друга храна во стомакот. Најдобар начин да бидете во одлично расположение и живост за целиот ден од рано наутро е лесно џогирање, правење вежби за истегнување. Со воведување на елементарни и некомплицирани физички вежби во вашиот утрински живот, ќе го промените не само вашиот живот, туку и себеси.

За неколку месеци ќе станете сосема друга личност. Ќе почнете да правите сè и во вашите студии (ако сеуште студирате на училиште или факултет), и на работа. Ќе бидете пред сите ваши конкуренти доколку сте претприемач.

Пробај! Немате што да изгубите ако се обидете да внесете иновации во вашиот живот. Само две постапки ќе ви го променат животот:

Легнете порано и разбудете се порано;
Вежбајте по будењето. Ако не ви се допаѓа или поради некоја причина не можете да трчате, ви предлагаме да ја прочитате статијата на нашиот блог за нордиското одење. Ако сакате да трчате, но не сте одлучиле во кое време треба да го правите тоа, на пример, наутро или навечер, прочитајте за придобивките од трчањето наутро.

Откако ќе ги завршите овие две точки, можете да земете контрастен туш и да појадувате. После тоа, сè уште ќе имате огромно време што можете да го потрошите на само-развој или лежерна прошетка до вашето работно место или студирање.

Тоа е целиот совет! Не го занемарувајте вашето здравје! Ако ви се допадна статијата, споделете ја на социјалните мрежи. Напишете коментари, ќе бидеме многу среќни. Ако сè уште не сте се претплатиле на ажурирањата на нашиот блог, направете го тоа веднаш. Нема да зажалите.

Тоа е се за денес. Ви посакуваме добро здравје! Биди среќен!

Луѓето ретко размислуваат за таков концепт како „норми за спиење и колку човекот идеално треба да спие“. Ако наутро стане освежен и добро одморен, тогаш се чини дека нема разлика дали некој спие пет, седум или десет часа. Сепак, постојат медицински здрави просеци за здраво времетраење на спиењето, кое може да варира од субјективни причини.

Дефиниција и правила за здрав сон

Од првите денови од постоењето на малечок, тие почнуваат да го навикнуваат на секојдневната рутина, развивајќи концепти како „денот е време на будност“ и „ноќта“ е „време за одмор“. Овие реакции на однесување и норми за спиење дополнително се фиксираат доживотно.

Но, животот не е курирски воз што се движи точно според распоредот. Затоа, со текот на времето, времетраењето и стапката на одмор се подложени на промени. А каков треба да биде здрав сон, колку треба да спие човек дневно за да се чувствува одморен, ефикасен и енергичен?

Во сон, се случуваат многу биохемиски процеси кои имаат корисен ефект врз сите органи и системи на една личност, се ослободуваат од менталниот и физичкиот замор акумулиран во текот на денот и го тонираат телото како целина. Акциите насочени кон подобрување на квалитетот на сонот се клучот за неговата корисност и одржливост.

Здрав сон - принципите на неговото формирање

Механизмот на силно нормално сонување се заснова на голем број набљудувања, совети и препораки од експерти за спиење.

Усогласеност со дневната рутина. Обидете се секој ден, без оглед на викендите и периодите на одмор, да легнете навечер и да станувате наутро во исто време. Ова придонесува за јасно придржување кон нивниот внатрешен биолошки часовник - биоритми. Селаните можат да послужат како добар пример - вековниот селски начин на живот со земјоделски и сточарски грижи ја разви кај нив навиката да легнуваат на зајдисонце и да стануваат во зори. Се разбира, денес, особено во градски услови, таков распоред е недостижен, но тука е важен самиот принцип на постојаност на часовите на спиење и станување наутро.
Оптимално времетраење на спиењето. Здравиот возрасен човек треба да спие, според научниците, најмалку 7-8 часа. Сепак, времето на спиење не е единствената метрика што ги одредува неговите придобивки. Важна е и квалитативната компонента, бидејќи здравиот одмор е сон без будење, кој трае непрекинато. Затоа, човекот често се чувствува целосно заспан, заспива дури и 5-6 часа отколку ако спие 8-9 часа, но немирно и наизменично. Сепак, општо прифатено е дека здравиот сон треба да трае 6-8 часа.
Будењето наутро не треба да биде придружено со долго подигање, не треба долго да се луксузирате во кревет - постои можност повторно да заспиете. Можете малку да се истегнете за да ги истегнете зглобовите и екстремитетите и малку да се развеселите пред да започнете напорен ден.
Последните часови пред да заминете во царството на соништата треба да ги поминете во мирна атмосфера што ви овозможува расположение. Подобро е да одбиете акциони филмови, програми со висок интензитет на емоции или негативни вести. Не треба ниту да бидете физички активни. Мислите, чувствата, сите човечки органи треба да дојдат во состојба на хармонија и мир.
Не треба да кемарите во текот на денот, особено за оние кои имаат проблем да заспијат. Точно, 15-20 минути лесна дремка често дава сила и јасност на мислата, така што дневната сиеста е чисто индивидуална работа.
Физичката активност, емоциите, грижите треба да ги исполнуваат дневните часови. Во вечерните часови, треба да создадете релаксирачка средина, со лесна, лесна вечера, најмалку 2 часа пред да се нурнете во прегратките на Морфеј. Алкохолот, пушењето, кафето се главните непријатели на здравиот сон.

Удобен кревет, ладен воздух во спалната соба, позитивен став, целосна темнина во просторијата - овие фактори ќе ви помогнат брзо и спокојно да заспиете.

Просечно времетраење на спиењето

Веднаш треба да се разјасни дека за здрави луѓе се даваат совети за тоа колку треба да спие човек дневно. За пациентите е неопходен долготраен одмор, тој самиот е лековито средство за обновување и зголемување на одбраната на телото, за борба против болеста.

Ако го земеме предвид препорачаното времетраење на спиењето од 6-7-8 часа, тогаш, врз основа на индивидуалните карактеристики на телото, 5 часа се доволни за некој да стане буден и да се одмори (наполеон може да послужи како пример). На познатиот германски физичар Ајнштајн му биле потребни најмалку 10-12 часа за да спие.

Едно лице, според сопствените чувства, благосостојба и набљудувања на здравствената состојба, одлучува колку му треба да спие.

И иако времетраењето на соништата е под влијание на човечкиот фактор и субјективните причини, за просечниот граѓанин, бројката од 8 часа е најприфатлива. Покрај тоа, оптималното времетраење на спиењето варира во зависност од возраста и полот на личноста.

Варијабилност на сонот по возраст и пол

Американските научници од Националната фондација за спиење развија препораки во однос на потребниот број часови за одмор за различни возрасни групи. Инверзната врска помеѓу возраста и времетраењето на спиењето е јасно прикажана во табелата.

Покрај тоа, беше откриено дека флуктуациите во времетраењето на спиењето негативно влијаат на неговиот квалитет и благосостојба. Односно, ист број часови одмор придонесува за физичко и духовно здравје.

На мажите и на жените им е потребно приближно исто време за здрав сон - 8 часа. Финските медицински научници во минута го пресметаа потребниот број часови за мажи - 7 часа 42 минути, за жени времето беше 7 часа 38 минути. Податоците се утврдени врз основа на анкета на 3.700 испитаници од двата пола.

Сепак, постои уште една гледна точка: на жената и требаат најмалку 8 часа за целосно да се опорави, додека на мажот 6,5-7 часа.

Овој постулат е поткрепен со разликите во активноста на мозокот кај претставниците на посилниот и послабиот пол. Докажано е дека жените имаат посложена мозочна активност, тие се способни истовремено да решаваат повеќе задачи и да обработуваат количина на информации 5 пати побрзо од нивните машки колеги. И бидејќи спиењето е време за „ресетирање“ на невроните на мозокот, на жените им треба дополнително време за да продолжат со енергичната активност.

Без разлика на полот на личноста, на оние чија работа е поврзана со решавање на сложени проблеми и донесување важни одлуки им треба подолг одмор од работниците со помалку одговорни обврски.

Најкорисно време за спиење

Луѓето кои претпочитаат да легнуваат добро по полноќ и стануваат во 10-11 часот попладне веруваат дека целосно ја исполнуваат потребата за добар одмор. Но, ова е далеку од вистина. Вековното искуство на нашите предци укажува дека е најкорисно да си легнете 3-4 часа по зајдисонце.

Составена е табела за вредноста и важноста на спиењето и според неа:

Времето од 22 часот е фаза на заживување на централниот нервен систем.
Зори од 4 до 5 часот наутро се времето на Аурора, божицата на зората, симболот на новиот ден што доаѓа.
Следниот час симболизира хармонија и мир.
Интервалот од 6.00 до 7.00 е период на свежина и веселост.

Така, ефективно време за закрепнување преку ноќ се часовите пред полноќ. Во овој временски период доаѓа до регенерација на нервните клетки на целиот организам, сонот делува подмладувачко и лековито.

Дали спиењето во текот на денот е добро или лошо?

Голем број европски земји, особено медитеранските земји, практикуваат дневна сиеста - краток попладневен одмор. Секако, тоа се должи и на особеностите на климата (тешко се работи на пладневните горештини), но исто така беше забележано дека и краток получасовен одмор дава нов прилив на енергија, ја зголемува визуелната и менталната концентрација. и ја зголемува ефикасноста.

Во овој случај, главната работа не е да се претера. Оптималното време за дневна дремка не е повеќе од 30 минути. Продолжениот дневен сон доведува до нерамнотежа во човечкиот биолошки часовник, предизвикува главоболка, летаргија и апатија. И ноќе ќе има потешкотии со заспивањето.

Многу верувања се поврзани со лош сон на зајдисонце. Времето помеѓу 16 и 17 часа се смета за најлошо за одмор, бидејќи според легендите на старите Словени, сонцето, напуштајќи го хоризонтот, ја црпи и ја одзема енергијата на заспаниот човек. Во овој период, Морфеј не додава сила, туку ги скратува часовите на животот, човекот станува не одморен, туку исцрпен. Да се верува или да не се верува во митови е сечија работа, но лекарите не препорачуваат спиење во овој временски период. Дури и ако навистина сакате да спиете, подобро е да почекате малку, да издржите и да легнете поблиску до ноќта.

Недостаток на сон или преспиење - две појави со негативни последици

Како што знаете, има 24 часа во денот. Во случај на секојдневна рутина на една личност, важи правилото од три осум: 8 часа за работа, 8 за одмор, а останатите 8 за спиење. Осум часа сон за работа е константа утврдена со законите за работни односи. Но, со другите две осумки се случуваат какви било трансформации. Часовите на ноќен одмор се подложени на особено големи промени. Луѓето или ги решаваат итните работи преку спиење, или претпочитаат да избегаат од проблемите, нурнувајќи во ноќните соништа.

Резултатот е недостаток на сон или прекумерно спиење. И двете од нив имаат негативен ефект врз телото.

Летаргија, апатија, изолација.
Намалување на производството на серотонин - хормон на радост, како резултат на тоа, се развива депресивен комплекс, едно лице станува нервозно и раздразливо.
Намалување на работниот капацитет, аналитички способности, логично размислување.
Постојат знаци на надворешно стареење и физичко влошување.
Здравствени проблеми на сите органи и системи.

Последици од прекумерно спиење:

Депресија, поспаност, предизвикување на лицето повторно да падне во заборав.
Болка од невралгична и соматска природа, бидејќи е нарушено нормалното снабдување со кислород на протокот на крв, плус долгата положба на телото во една положба предизвикува вкочанетост на екстремитетите и мускулите.
Слабата физичка активност доведува до зголемување на телесната тежина.

Дури и една руска поговорка е измислена за опасноста од долг сон: Кој спие најмногу живее најмалку.

Како што може да се види од споредбата на две негативни нарушувања на сомнолошкото однесување, најкорисно е да се држиме до златната средина и да вежбаме 7-8 часа одмор. Здравиот, полноправен сон укажува на јасна и добро организирана работа на човечките органи и системи, какви било прекршувања, особено хронични, служат како показател за манифестација на неуспеси во функционирањето на телото, што не може да се игнорира.

Речиси секој човек барем еднаш се соочил со несоница или други нарушувања на спиењето. Причините може да се очигледни (на пример, стрес на работа), но понекогаш здрав сон не доаѓа дури и поради шолја чај испиена пред спиење или ноќна светлина што ја пробива темнината. Денес ќе ви кажеме колку е лесно да заспиете и да се разбудите во добро расположение.

Високото темпо на живот е составен белег на современиот свет. За да бидат на време, многумина го жртвуваат својот сон. Се чини дека оживувачкото кафе наутро може да го отстрани чувството на недостаток на сон, но недостатокот на сон има тенденција да се акумулира. Последователно, при скратување на времето за спиење, може да дојде до губење на концентрацијата, нервен напор, синдром на хроничен замор и многу други здравствени проблеми. За да избегнете болести, мора да ги следите правилата за добар сон. Тогаш не само што ќе го зајакнете вашето тело, туку и ќе ја зголемите вашата ефикасност!

Најдобро време за спиење

За да се утврди, треба да знаете дека спиењето е цикличен процес. Секој циклус трае околу час и половина. Според научниците, ако се разбудите точно по завршувањето на циклусот, тогаш будењето ќе биде најлесно. Така, времетраењето на спиењето треба да се вклопи во интервали кои се повеќекратни од еден и пол часа (т.е. 1,5 - 3,0 - 4,5 - 6 часа, итн.). Се верува дека токму поради непочитувањето на правилото за цикличен сон понекогаш ни се чини дека за 8 часа спиевме помалку отколку за 6: будејќи се на средината на циклусот, лицето доживува малаксаност, летаргија и главоболка. Времето на правилното спиење зависи од многу фактори - како што се возраста, начинот на живот, степенот на замор итн. - но многу експерти за спиење веруваат дека просечната количина на добар сон е пет полни циклуси. Со голема количина на физичка или ментална работа се јавува потреба од подолг сон. Во екстремни случаи, кога нема време за спиење, можете да спиете преку два циклуса, но следниот ден треба да го вратите претходниот режим.

Општо земено, најдоброто време за да започнете со спиењето е помеѓу 22 часот и 2 часот по полноќ. Меѓутоа, дали навистина сите мораме да легнуваме на зајдисонце и да се кренеме со првите петли? Изложеноста на светлина е тесно поврзана со формирањето на мелатонин, хормон кој го регулира спиењето. Кога сонцето или кој било друг извор на светлина сјае, мозокот го потиснува производството на мелатонин, кој ни помага да се разбудиме. Но, луѓето имаат индивидуални разлики во тоа колку брзо по темнината телото почнува да произведува мелатонин. Затоа има „аркули“ и „бувови“. Така, „утката“ има право подоцна да легне доколку не му се спие.

Исто така, за нормален ноќен одмор, треба да легнете во исто време. Ова помага да се постави внатрешниот часовник на вашето тело и да се оптимизира квалитетот на спиењето. Обидете се да го следите ова правило дури и за време на викендите - јасен распоред ќе ве награди со бодрост и енергија.

На вашата благосостојба влијае и правилната положба за време на спиењето. Кога одите во кревет, вложете свесен напор да ги следите овие упатства додека не станат навика:

Најправилната положба за спиење е на грб. Во оваа положба сите мускули се релаксираат, крвта тече слободно до мозокот и постои еднообразно оптоварување на срцето. Лекарите ги советуваат луѓето со сколиоза да спијат на грб: вака душекот го поддржува 'рбетот. А ако се грижите за вашиот изглед, оваа поза дефинитивно е за вас! Лицето не ја допира перницата во текот на ноќта, што ќе спречи појава на непотребни брчки на лицето. Сепак, спиењето на грб не се препорачува за оние кои имаат проблеми со дишењето или 'рчат, ниту пак за трудници. А за оние кои сакаат да спијат на грб, непожелно е да користат превисока перница, бидејќи го отежнува дишењето.
Спиењето на ваша страна е исто така погодно за повеќето луѓе. Кога лежиме на страна, 'рбетот ја задржува својата природна кривина, а грбот се опушта. Сепак, треба да се внимава на која страна спиете: спиењето на десната страна може да предизвика металоиди, а на левата страна може дополнително да го оптоварува срцето на хипертензивните пациенти. Не се препорачува ставање на рацете под перницата, бидејќи тоа ја нарушува циркулацијата на крвта во нив.
Спиењето на стомак се смета за најштетно. Лежејќи на стомак, ја нарушуваме правилната положба на главата за време на спиењето - ја вртиме на страна, што го нарушува снабдувањето со крв во мозокот. Се зголемува оптоварувањето на зглобовите и мускулите, а особено на градите, што го отежнува дишењето. Склоната положба ја исправа природната кривина на 'рбетот, а тоа може да доведе до болки во грбот. Ако сте приврзаник на оваа поза, ставете мала перница под колковите и долниот дел на стомакот. На овој начин можете да ја вратите положбата на 'рбетот.

Удобна перница

Третина од животот поминуваме спиејќи, па затоа вреди да се внимава на што спиеме. Со избирање на удобна перница, ќе му помогнете на вашето тело да спие цврсто и лесно да се разбуди. Кои се најдобрите перници за спиење? Ние одговараме - ортопедски: тие ја задржуваат формата на главата и вратот, повторувајќи ги нивните природни облини. Според производителите, сите материјали во ортопедската перница се хипоалергични и апсолутно безбедни. Но, поради високата цена на ортопедската пена, специјален гел со ефект на ладење и други компоненти на производот (цената на некои перници достигнува 20.000 рубли), не секој се осмелува да троши пари на такво задоволство.

Која друга перница можете да ја изберете за спиење? Идеалната перница треба да биде мала: оптималната висина, погодна за повеќето луѓе, е 10-14 сантиметри, а ширината треба да одговара на ширината на рамената. Исто така, перницата не треба да биде премногу мека за да не „падне“ главата во неа, но не премногу тврда за да не се напрега вратот. Покрај тоа, неопходно е да се избере „дише“ филер и капак за перница за да не биде жешко ноќе. Вообичаено, примероците кои се еластични на допир, кои брзо ја враќаат својата форма по компресија, имаат добра пропустливост на воздухот.

Има многу полнила за перници - од вообичаена пената до лушпи од хељда и волна од лама. Некои од нив, како што се природните пердуви или волна, бараат грижа и се контраиндицирани за алергични, но може да траат и до пет години. Перниците полни со бамбус или свила се перат во машина и дишат, но можеби нема да ви одговараат поради тоа што се премногу меки. Така, изборот на материјал зависи од личните преференции на лицето. Затоа, кога ќе дојдете во продавницата за постелнина за купување, не двоумете се да го „пробате“ производот!

Свеж воздух

Добрата микроклима во спалната соба е најважниот услов за здрав сон. Додека спиеме, мозокот функционира: обработува информации, го обновува имунитетот и го подготвува телото за нов ден. На мозокот му е потребна вистинската микроклима за да функционира, вклучително и прифатливо ниво на CO₂. Зголеменото ниво на јаглерод диоксид во воздухот негативно влијае на обработката на информациите и другите мозочни активности, а да не го спомнуваме фактот дека високите нивоа на CO2 придонесуваат за чувството на задуеност. А застоеноста, пак, предизвикува проблеми со спиењето. Затоа, висококвалитетниот воздух е неопходен за добар сон.

Оптималната температура на воздухот за спиење е 20-22 степени, влажноста - 50-60%. За да не се акумулира јаглерод диоксид ноќе за време на спиењето, потребна ви е просторија за спиење. Исто така, свежиот воздух произведува ефект на ладење, а пријатното ладење само му сигнализира на нашето тело дека е време да одиме во кревет. Ако бучавата од улицата ви го нарушува сонот кога прозорецот е отворен, тогаш можете да обрнете внимание - не само што го блокира брмчењето на автомобилите и другите звуци, туку и го чисти воздухот од прашина, нечистотија и алергени.

Свежиот, чист воздух го подобрува не само функционирањето на мозокот, туку и нервниот и кардиоваскуларниот систем, ја зајакнува меморијата, концентрацијата и го подобрува расположението. Освен вентилацијата, најприфатливиот и најефикасен начин за добивање воздух со соодветните нивоа на CO2 е преку секојдневните прошетки. Шетајќи навечер во најблискиот парк или плоштад, ќе си обезбедите здрав сон.

Диета

Правилната исхрана е клучот за здравјето и, соодветно, уште едно правило за добар сон. Но, дури и ако сакате кола, пица или вкусни колачи, постојат начини да се заштитите од немирниот сон навечер:

Вечерате не подоцна од 3-4 часа пред спиење. Доцните - особено тешките оброци го зголемуваат протокот на крв во дигестивниот тракт, предизвикувајќи вашиот стомак да лачи повеќе стомачна киселина, а панкреасот и мускулите на дебелото црево да работат понапорно, така што вашето тело нема да може целосно да се одмори преку ноќ. Исто така, подобро е да не се јаде мрсна и зачинета храна: мастите остануваат во стомакот подолго од другите супстанции, а зачинетата храна може да предизвика и металоиди и отекување на лицето.
Претпочитајте мала закуска со безопасна и нискокалорична храна пред доцна вечера. Јогурт без маснотии, грст ореви, чаша обезмастено млеко или кефир ќе ви помогнат.
Лошиот сон ги погодува не само оние кои сакаат да вечераат доцна, туку и луѓето кои се придржуваат до престрога диета. Кога количината на калории внесени од телото дневно паѓа под 1200 kcal, многу хранливи материи поминуваат покрај вас. На пример, ниската содржина на железо во телото може да предизвика непријатност во нозете, а недостатокот на фолна киселина (се наоѓа во зелениот зеленчук, некои агруми, мешунките, морските плодови итн.) доведува до несоница.
Во попладневните часови, не злоупотребувајте пијалоци кои содржат кофеин (чај, кафе, какао, енергетски пијалоци). Дејството на кофеинот трае до 12 часа, го нарушува срцевиот ритам, го зголемува крвниот притисок и затоа „наградува“ со наизменичен и вознемирувачки сон. Но, пред спиење, можете да пиете лушпа од смирувачки билки.
Алкохолот може да предизвика поспаност, но не треба да го користите како средство за спиење. Како и во случајот со доцна вечера, телото почнува да го „одвлекува вниманието“ на преработка на алкохол и ги нарушува циклусите на спиење, поради што човекот понекогаш се буди среде ноќ од каков било вонреден звук.

За да спиете добро, треба правилно да се подготвите за спиење. Намалете ја изложеноста на светлина час или два пред спиење - силните светла може да го нарушат вашиот телесен часовник. Од истата причина, подобро е да не гледате телевизија пред спиење, а исто така да не користите таблет, телефон или компјутер. Кога одите во кревет, ако е можно, исклучете ги сите светла во вашата спална соба: тоа може да биде LED часовник, светилка за работна маса или позадинско осветлување на лаптоп. Можете да ги покриете со дебела хартија, крпа или едноставно да ги исклучите од струја. Така не само што лесно ќе заспиете, туку и ќе заштедите енергија. Ако сончевата светлина ве разбуди наутро, треба да купите маска за спиење.

Добриот сон е клучот за здрав живот. Како да научите да спиете правилно?

Нормалниот сон е секојдневна човечка потреба. И, ако оваа потреба не е задоволена, или е слабо задоволена, телото почнува да страда. Научниците докажаа дека нарушувањето на спиењето може да доведе до болести на гастроинтестиналниот и кардиоваскуларниот систем, дијабетес, дебелина и други подеднакво сложени здравствени проблеми. Како да ги избегнете сите овие работи и да научите да спиете правилно?

Како е нормален сон?

Правилата за здрав сон не се толку комплицирани како што може да изгледа на прв поглед. Главен услов е регуларноста на нивното спроведување.

Значи, за правилен сон ви треба:

Усогласеност со спиење и будност. Можеби звучи банално, но за нормален ноќен одмор, вашето тело треба да оди во кревет и да станува секој ден во исто време. Во исто време, научниците препорачуваат да си легнете во просек најдоцна до 22 часа, а да се будите пред 6 часот наутро.

Се разбира, во работните денови е полесно да се следи ова правило, бидејќи обично стануваме на работа во исто време. Но, за викендите не треба да спиете до пладне, наводно „цела недела“. Ваквото претерано спиење нема да ве направи поздрави, напротив ќе ве награди со летаргија и главоболка. Но, обвинението за живост веројатно нема да ви пречи и во сабота и во недела, нели?

Свеж воздух. Најдобрата температура за спиење е 22-25 степени. Затоа, пред спиење, неопходно е добро да се проветри спалната соба, а уште подобро - оставете отворен прозорец за ноќ.

Не многу полн стомак. Овде лекарите се едногласни - храната не е пријател за спиење. Целосна вечера треба да биде најдоцна 4 часа пред спиење. Во спротивно, храната ќе го принуди вашиот дигестивен систем да работи ноќе, а тоа нема да ви даде можност да спиете добро.

Исто така, непожелно е да се користат тоник и кофеин производи пред спиење - кафе, силен чај, какао, чоколадо. Тие можат да доведат до несоница и, како резултат на тоа, до нарушена здравствена состојба следното утро.

Нормален кревет. Тоа значи дека креветот не треба да биде премногу мек или премногу тврд. Душекот треба добро да го потпира 'рбетот. Ако креветот е премногу мек, мускулите нема да можат да се опуштат, а ако е премногу тврд, ќе има преголем притисок врз скелетот и мускулите.

И перницата треба да биде правилно избрана - мала и не премногу мека. Ако перницата е погрешно избрана, вратот и горниот дел од грбот се напнати, снабдувањето со крв во мозокот е нарушено, што резултира со главоболки и умор наутро.

Физичка вежба. Научниците велат дека активниот начин на живот е најдобрата превенција од стресот. Најкорисно е да вежбате од 17 до 20 часа. Но, непосредно пред спиење, не треба да бидете многу активни - прекумерната возбуда на телото нема да ве остави да заспиете.

Минимална облека. Колку човек е помалку облечен, толку подобро спие. Облеката треба да биде лабава и изработена од природни ткаенини, по можност од памук или лен. Чорапи и капи за спиење треба да се избегнуваат, дури и ако спалната соба е кул.

Специјални ритуали за спиење. Следејќи одредени процедури пред спиење - читање на вашата омилена книга, топла бања, медитација, пријатна музика - ќе развиете условени рефлекси. Секој пат кога ќе извршите ритуал, телото автоматски ќе почне да се подготвува за спиење.

Брзо, но не и остар пораст. Не легнувајте во кревет наутро. Ова само ќе доведе до чувство на слабост и главоболка. Но, нема потреба ниту нагло да скокате од кревет. Истегнете се, насмевнете се, тркалајте се од страна на страна - и здраво, нов ден!

Веројатно сите барем еднаш во животот се соочивме со проблемот на недостаток на сон. Изгледа дека сакате да спиете, но не можете. Главата е полна со некои необични мисли за настаните од изминатиот ден, нерешените проблеми и тешкотии.

Најмногу од сè, несоницата ги погодува луѓето кои се занимаваат со ментална работа, како и оние кои не се сигурни во себе, премногу чувствителни на стрес и анксиозност. Еден од факторите за слаб сон е преоптоварувањето со информации - работен ден на компјутер, потоа напнати проблематични телевизиски програми, социјални мрежи - и сега, со часови се вртите во кревет, обидувајќи се да заспиете.

Ако чувствувате симптоми на несоница, не брзајте да голтате апчиња за спиење. Прво, пробајте ги овие едноставни совети за лесно и брзо заспивање:

Медитирајте пред спиење. Претставувањето на дивиот свет ќе ви помогне да се опуштите и да се ослободите од наметливите мисли.
Прошетајте надвор навечер. Свеж воздух, прекрасно ѕвездено небо, неизбрзано одмерено одење - сето тоа ќе му помогне на вашиот нервен систем да се смири и да ви овозможи добар сон.
Почестете се со масажа. Побарајте од саканата личност малку да ви го истегне грбот или научете ги основите на самомасажата. Ова ќе ви помогне да ги опуштите и телото и умот.
Земете процедури за вода - иглолисни бањи, бањи со сол, камилица, нане, екстракт од валеријана. Пријатен, корисен и за претстојниот сон.
Користете ароматерапија. Маслата од роза, кедар, маточина, нане, лаванда, босилек ќе помогнат да се справите со несоницата.
Набавете си билна перница. Ова е, всушност, мала торбичка со смирувачки билки - лаванда, хмељ, валеријана, ловоров лист. Можете или да го купите готов или да го направите сами.
Навечер пијте билен чај (со иста матица, валеријана, нане) или топло млеко со мед.
И, се разбира, создадете мирна средина во спалната соба. Без дополнителни информации, хорор филмови и акциони филмови пред спиење.

Соништата за кои сонуваме се една од најголемите мистерии кои научниците сè уште не можат целосно да ги решат. Соништата можат да бидат пријатни и страшни, предизвикуваат многу прашања и желба некако да се толкуваат. Некој сонува секоја вечер, а некој наутро не може да се сети за што сонувал.

Таткото на психоанализата, Зигмунд Фројд, беше првиот што зборуваше за научното толкување на соништата. Тој тврдеше дека соништата се производ на нашето несвесно и тие, всушност, ги одразуваат скриените желби на една личност. Но, во исто време, важно е да се разбере дека само сонувачот сам може најцелосно да го открие значењето на неговиот сон. Ова се должи на различните животни искуства, темпераментот, карактерот на луѓето. За различни луѓе, истиот сон, со ист заплет, може да значи различни работи. Затоа, не треба премногу да им верувате на книгите за соништа - тие можат да дадат приближни упатства на кои можете да обрнете внимание, но генерално нема да можат точно да го објаснат вашиот сон.

Патем, интересно е да се знае дека научниците разликуваат посебна категорија на соништа - бесмислени соништа. Ова е кога сликите, сликите, лицата, настаните се менуваат во хаотичен редослед пред твоите очи, меѓу нив нема емоции и логички врски. По таков сон, човекот обично се буди скршен. Не треба да се обидувате некако да го толкувате таков сон - тоа сигнализира преоптоварување со информации. Сè што е потребно во овој случај е да додадете физичка активност во текот на денот и да се обидете малку да ја намалите интелектуалната активност, барем малку пред спиење.

Позицијата во која спиете е исто така важна. Според научниците, не постои идеална положба за спиење - сите тие имаат свои добрите и лошите страни. Ајде да поставиме „заспани“ пози во опаѓачки редослед на корисност:

На грбот. Оваа поза придонесува за најголемо опуштање на коските и мускулите на телото, помага при киселини, избегнува појава на непотребни брчки и опуштени гради. Но, има и контраиндикации: оваа поза не се препорачува за бремени жени и постари лица, како и за оние кои страдаат од одредени болести (епилепсија, бронхијална астма, итн.).
На страна. Во оваа поза се обезбедува оптимална положба на грбот и вратот, а се спречува и 'рчењето. Оваа поза е одлична за трудници и нема контраиндикации.
На стомакот. Се смета за најштетна поза, во која целото тело се извиткува, се зголемува оптоварувањето на зглобовите и мускулите, како и на кожата на лицето и градите. Единствениот плус на оваа одредба е спречувањето на 'рчењето.

Постојат дополнителни опции со употреба на додатоци дизајнирани да ја намалат напнатоста на одредени мускулни групи, препорачливо е да ги изберете поединечно.

Сега кога малку го опфативме квалитетот на спиењето, време е да зборуваме за квантитетот.

Современата медицина тврди дека оптималното времетраење на спиењето е 8 часа на ден. Сепак, новото истражување спроведено од британски научници покажа дека луѓето кои спијат 6-7 часа се чувствуваат многу подобро и живеат подолго од другите. Други студии покажаа дека оние кои спијат помалку од 6 часа или повеќе од 8 часа имаат послаба меморија и потешко донесување одлуки.

Но, покрај самото времетраење на спиењето, важно е и времето на легнување и будење. Овде мислењата на научниците се разликуваат: некој тврди дека спиењето е оптимално од 23 до 7 часа, други - дека од 21 до 4-5 часа. Науката за биоритми - биохронологија - наведува дека средината на ноќниот сон треба да биде на полноќ. Ајурведата, ориенталната наука за здравјето, е на истото мислење. Според Ајурведата, спиењето треба да биде врзано за изгрејсонце и зајдисонце, а најдобро време за спиење е од 21:00 до 3:00 часот наутро. Воедно, најважни и незаменливи часови за одмор се од 22 до 14 часот.

И, се разбира, не заборавајте за постојаноста - јасен распоред за спиење ќе ви донесе здравје и енергија.

Тајните на здравото будење

Така, тивко се вовлечевме до кулминацијата на нашиот ноќен одмор - будењето. Неколку совети како да го направите вашето утро пријатно и да се прилагодите на добар ден:

Меко будење. Препорачливо е да се одбие будилникот со остар гласен сигнал. Нека ве разбуди пријатна мелодија. Исто така, не се препорачува веднаш да станете од кревет брзо. Легнете малку (но не заспивајте!), добро истегнете се и дури потоа станете.
Насмевка. Позитивниот став наутро ќе создаде добро расположение за целиот ден.
процедури за вода. Еластичните и силни млазови вода ќе го комплетираат будењето на вашето тело и ќе дадат сила.
Утринско вежбање. Не го занемарувајте овој едноставен и достапен начин за секогаш да останете во форма. Изберете сет на вежби што ви се допаѓаат и влезете во нов среќен ден со нежна музика!