Kaedah apa yang boleh digunakan untuk meningkatkan kolesterol "baik" tanpa membahayakan kesihatan, jenis kolesterol dan punca patologi. Bagaimana untuk meningkatkan kolesterol baik dalam darah

Pada zaman kita, ia telah menjadi pendapat yang sangat popular bahawa tahap kolesterol dalam darah mesti diturunkan. Namun, tentang bahayanya tahap berkurangan kolesterol sangat sedikit. Kira-kira dua pertiga daripada kolesterol dalam badan kita dihasilkan oleh hati, manakala selebihnya berasal dari badan. pelbagai produk pemakanan. Badan tidak dapat berfungsi tanpanya. Kolesterol bertanggungjawab untuk sintesis dan keanjalan vitamin D membran sel. Ia juga pergi kepada pengeluaran hormon dalam badan, seperti testosteron dan estrogen. Ia adalah sebahagian daripada sistem saraf, otak dan darah. Bagaimana untuk meningkatkan kolesterol darah, baca lebih lanjut dalam artikel.

Mengapa penting untuk meningkatkan kolesterol darah?

Menurunkan paras kolesterol membawa kepada gangguan seperti:

keagresifan;
penurunan libido seksual;
permulaan menopaus pramatang pada wanita.

Kolesterol dibahagikan kepada "baik", yang membersihkan saluran dan "buruk", yang membantu menumbuhkan plak aterosklerotik di dalam saluran, yang menghalang aliran darah dan meningkatkan kemungkinan penyakit kardiovaskular. Jadi bagaimana untuk meningkatkan kolesterol darah? Ubah diet anda. Jika anda mengamalkan diet rendah kalori, berehat sebentar.

Bagaimana untuk meningkatkan kolesterol darah?

Keluarkan dari diet anda:

mayonis;
sos tomato dan sos;
marjerin;
coklat bar;
kerepek dan kacang masin;
dan produk separuh siap lain.

Sertakan dalam diet baru anda untuk meningkatkan kolesterol darah:

daging lembu;
daging ayam;
susu dan produk tenusu;
telur.

Semua produk ini adalah sumber kolesterol yang sihat untuk badan kita. Tetapi pada masa yang sama, jangan terbawa-bawa dengan makanan berlemak atau bergoreng. Produk paling baik dikukus atau direbus.

Apa yang perlu anda makan untuk meningkatkan kolesterol darah anda?

Tempat istimewa dalam diet harus diberikan kepada:

Ikan laut. Dalam berminyak ikan laut mengandungi poli tak tepu asid lemak, sangat berguna dan perlu untuk badan kita, seperti Omega-3. Asid inilah yang meningkatkan kolesterol. Ikan disyorkan untuk dimakan direbus, direbus atau dibakar.

Untuk meningkatkan kolesterol darah anda, masukkan produk tenusu tanpa lemak, susu dan yogurt asli dengan peratusan lemak terendah dalam diet anda.

Sayur-sayuran dan buah-buahan boleh dimakan dalam kuantiti tanpa had. Untuk meningkatkan kolesterol dalam darah, adalah dinasihatkan untuk makan sayur-sayuran bersama-sama dengan minyak sayuran. Mereka juga boleh direbus dan dikukus.

Asid lemak berguna yang memperbaiki komposisi darah terdapat dalam biji dan kacang. Makan mereka hanya mentah, untuk meningkatkan rasa - anda boleh merendamnya dalam air. Tambah kacang ke salad dan pencuci mulut.

Jangan lupa sup. Cuba pilih hidangan ikan dan sayur-sayuran. Apabila memasak sup dari daging atau ayam, keluarkan semua lemak - ia mengandungi semua kolesterol yang tidak sihat, dan masak ayam tanpa kulit.

Untuk meningkatkan kolesterol darah, pilih minyak sayuran tidak halus, tetapi sejuk, pertama ditekan. Adalah wajar untuk menambah minyak ini kepada makanan tanpa tertakluk kepada rawatan haba.

Hanya makan roti sahaja pengisaran kasar atau dengan bijirin penuh. Makan keropok dan roti rai.

Untuk meningkatkan kolesterol darah, pastikan anda menambah benih yang bercambah ke dalam diet anda, seperti: bunga matahari, labu, gandum, lentil dan lain-lain.

Hilangkan kopi dengan krim, cappuccino, gelas kopi, koko dan alkohol. Beri keutamaan kepada teh hijau tanpa gula, baru diperah jus semulajadi, mineral dan air bersih.

Masuk untuk bersukan. Latihan fizikal dan gaya hidup sihat kehidupan meningkatkan kandungan kolesterol "baik" dan melancarkan peredaran darah dalam badan.

Kesimpulannya, kita boleh membuat kesimpulan bahawa makanan yang meningkatkan kolesterol adalah makanan yang mengandungi lemak tepu. Mereka juga membentuk asas diet yang sihat.

Pengurangan kandungan kolesterol dalam darah untuk meningkatkan fungsi jantung bermakna untuk anda menurunkan trigliserida dan "melekit" kolesterol LDL(yang dipanggil "buruk"), serta peningkatan dalam tahap perlindungan kolesterol HDL("baik").

Setiap pengurangan 1% dalam LDL akan mengurangkan risiko anda penyakit kardiovaskular juga kira-kira 1%. Pada masa yang sama, daripada peningkatan 1% dalam HDL, anda risiko kardiovaskular boleh menurun sebanyak 2-4%! HDL juga nampaknya mempunyai kesan anti-radang (antioksidan).

Oleh itu, menurunkan trigliserida dan paras kolesterol LDL adalah wajar, tetapi meningkatkan kolesterol HDL mungkin lebih bermanfaat. Pengoksidaan kolesterol LDL, yang meningkatkan "kelekatan"nya, nampaknya merupakan faktor risiko yang lebih tinggi daripada tahap tinggi LDL. Separuh daripada semua serangan jantung berlaku pada orang dengan tahap biasa kolesterol.

Tahap pengoksidaan kolesterol dengan ketepatan yang tinggi boleh ditentukan oleh kandungan protein C-reaktif (CRP) dalam darah. Tahap rendah CRP (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.

1. Makan Lebih Banyak Lemak Omega-3 dan Ambil Koenzim Q10

Cuba juga makan lebih banyak salmon liar atau sardin, kerana ia tinggi dalam asid lemak omega-3 yang sihat dan rendah merkuri. Salmon sockeye (salmon merah) mengandungi lebih daripada jenis salmon lain, astaxanthin antioksidan yang sangat kuat, tetapi pada masa yang sama, salmon merah sukar untuk diternak. Makan ikan berminyak air sejuk (tetapi tidak digoreng) atau mengambil minyak ikan juga mengurangkan risiko kemurungan dan arthritis.

Koenzim Q10 pada 90mg sehari membantu meningkatkan paras darah DHA sebanyak 50%. Sila ambil perhatian bahawa pengambilan statin (ubat penurun kolesterol) boleh menyebabkan penurunan tahap Q10 dalam badan.

* - DHA dan EPA - asid lemak penting kelas Omega-3

2. Makan Lebih Banyak Avokado, Kacang dan Biji, dan Minyak Zaitun

Makanan ini kaya dengan fitosterol (juga dikenali sebagai sterol tumbuhan), yang berkesan dalam membantu mengawal paras kolesterol. Fitosterol juga boleh diambil dalam bentuk suplemen.

Avokado adalah yang paling kaya dengan sebahagian kecil daripada fitosterol yang dipanggil beta-sitosterol. Makan sekurang-kurangnya setengah alpukat sehari selama tiga minggu boleh mengakibatkan pengurangan 8% dalam jumlah kolesterol (berbanding 5% pada diet rendah lemak), menurunkan trigliserida dan peningkatan 15% dalam kolesterol HDL. %. Dalam satu kajian, alpukat mengurangkan tahap LDL sebanyak 22%. Avokado mengandungi kira-kira 76 mg beta-sitosterol setiap 100 g (7 sudu besar alpukat).

Biji bijan, kuman gandum dan dedak beras perang mempunyai jumlah kandungan fitosterol tertinggi (400 mg), diikuti oleh pistachio dan biji (300 mg), biji labu (265 mg) dan kacang pain, biji rami dan badam (200 mg) setiap 100 g berat. Makan 2 auns (56 gram) badam sehari telah terbukti menurunkan LDL sebanyak 7% dan meningkatkan HDL sebanyak 6%.

Satu sudu minyak zaitun mengandungi kira-kira 22 mg fitosterol (150 mg setiap 100 g). Menggantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh tunggal, seperti yang terdapat dalam minyak zaitun, boleh menurunkan LDL sebanyak 18%. Minyak zaitun (terutamanya tidak ditapis) melegakan endothelium pada dinding saluran darah dan mengurangkan keradangan. Dalam satu kajian, penggunaan minyak zaitun meningkatkan HDL sebanyak 7%, walaupun diet sukarelawan mengandungi makanan glisemik tinggi. Minyak dedak padi dan minyak biji anggur juga telah menunjukkan hasil yang baik dalam meningkatkan nisbah LDL/HDL.

3. Menghapuskan Lemak Trans (Lemak Terhidrogenasi dan Separa Terhidrogenasi)

Telah ditunjukkan bahawa pengurangan 1% dalam kalori diet daripada lemak trans boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular sekurang-kurangnya 50%. Ini bermakna jika anda mengeluarkan 20 kalori daripada lemak trans daripada 2,000 kalori harian anda (hanya 2 gram!), anda akan mendapat hasil yang menakjubkan! Ingat bahawa label makanan akan tertera "Bebas lemak trans" jika makanan mengandungi kurang daripada 0.5 gram setiap hidangan, jadi juga cari perkataan "terhidrogenasi" atau "tepu" dalam senarai ramuan. Malah sejumlah kecil lemak trans boleh menyumbang kepada keradangan, diabetes, dan peningkatan risiko serangan jantung dan kanser.

4. Bekalkan diri anda dengan magnesium

Makan lebih banyak orang kaya magnesium makanan seperti biji labu, kuman gandum, salmon, kacang soya, dan bijirin penuh. Sel endothelial yang melapisi arteriol kehilangan keupayaannya untuk menangkis lemak terhidrogenasi jika persekitarannya kekurangan magnesium. Dianggarkan kira-kira 70% penduduk AS mengalami kekurangan magnesium.

Magnesium adalah relaxant neuromuskular. Ia juga membantu membaiki sel yang rosak, penyerapan kalsium, membantu menurunkan tekanan darah, dan boleh mengurangkan kekerapan dan keterukan serangan migrain sehingga 40%. Dalam satu kajian, magnesium ditunjukkan sebenarnya bertindak seperti ubat statin, menurunkan LDL dan meningkatkan HDL, tetapi tanpa kesan sampingan. Anda harus sama ada memastikan magnesium mencukupi dalam diet anda atau mengambil kira-kira 250mg magnesium dua kali sehari sebagai makanan tambahan (sebaik-baiknya bersama kalsium).

5. Kurangkan gula

Mengurangkan indeks glisemik makanan yang diambil (kepada purata 46 berbanding 61 pada skala gula 100 mata) dalam masa seminggu meningkatkan HDL sebanyak 7%. Satu kajian mendapati tahap CRP tiga kali lebih tinggi pada wanita yang makan makanan glisemik tinggi berbanding mereka yang makan makanan glisemik rendah. Lonjakan gula darah meningkatkan kelekitan (glikosilasi) sel darah merah.

6. Makan lebih banyak serat tumbuhan larut, ambil prebiotik dan probiotik

Jenis gentian tumbuhan yang tidak dicerna tetapi menggalakkan penapaian dan memberi makan kepada beberapa bakteria berfaedah (dipanggil probiotik) dalam kolon dipanggil prebiotik (cth, inulin, fructooligosaccharides, atau oligosakarida soya). Di samping itu, inulin dengan kandungan karbohidrat sederhana mengurangkan pemendapan lemak dalam hati dan kandungan triasilgliserida dalam plasma darah. Probiotik boleh menurunkan LDL (5 - 8% daripada strain Lactobacillus acidophilus dan bifidobakteria longum) dan meningkatkan HDL sebanyak 25% dengan kehadiran prebiotik seperti oligofruktosa atau inulin.

7. Ambil Vitamin D3

Segelas susu mengandungi 100 I.U. vitamin D; dalam 100 g salmon sockeye - kira-kira 675 I.U. vitamin D3. Di bawah cahaya matahari langsung, 10,000-20,000 IU boleh dihasilkan dalam kulit terdedah. pada hari yang cerah (tiada pelindung matahari), tetapi kebanyakan penduduk AS nampaknya mempunyai tahap vitamin D yang tidak mencukupi (walaupun di Selatan AS). Para saintis akan menjalankan eksperimen besar-besaran, dengan pengambilan harian sebanyak 2000 I.U. vitamin D3 selama 2-3 bulan bagi menentukan keperluan optimum vitamin D daripada hasil pemantauan darah.

Jangan mengambil suplemen vitamin D melainkan anda mempunyai pengawasan doktor jika anda mempunyai sarcoidosis, atau jika anda mempunyai penyakit hati, buah pinggang atau paratiroid.

8. Makan Lebih Banyak Buah Biru, Ungu dan Merah

Anda juga boleh mencampurkan jus kranberi tanpa gula dengan jus delima, jus anggur merah dan/atau jus beri biru. Wain merah mempunyai beberapa kontroversi kerana peningkatan dalam HDL tidak meluas kepada pecahan HDL-2B yang paling berfaedah. Alkohol juga boleh meningkatkan trigliserida, tetapi kulit anggur merah dan mungkin lubang anggur yang dihancurkan boleh menurunkan kolesterol. Ekstrak biji anggur adalah serupa dengan pycnogenol dan kedua-duanya juga boleh memainkan peranan dalam menurunkan paras kolesterol darah.

Oleh kerana alkohol juga menyumbang kepada hipertensi, penyakit hati, kanser payudara, penambahan berat badan, dan ketagihan serta terdedah kepada kemalangan, Persatuan Jantung Amerika tidak mengesyorkan wain sebagai ubat penurun kolesterol. Tetapi resveratrol, yang terdapat dalam wain merah, anggur merah, kacang tanah, dan Foti (herba Cina), boleh digunakan sebagai makanan tambahan, dengan faedah yang sama.

9. Cuba sesuatu yang baru

Cuba niasin (asid nikotinik), coklat gelap (minimum 70% koko), curcumin (ekstrak kunyit), jus kale, atau teh bunga raya untuk meningkatkan tahap HDL anda. Gunakan vitamin K2 untuk memindahkan kalsium dari plak arteri ke tulang. Kurangkan LDL dan risiko kanser dengan cendawan oriental (direbus sekurang-kurangnya 5 minit).

10. Bersenam, berehat, lebih banyak tersenyum

Pemerhatian orang tua yang menjalani gaya hidup tidak aktif menunjukkan bahawa dalam tempoh 6 bulan CRP mereka bertambah teruk sebanyak 15%, iaitu, dengan jumlah yang sama seperti semasa mengambil statin. Senaman meningkatkan CRP dan meningkatkan HDL. Rehat dan ketawa juga membantu. Dalam arnab yang mengamalkan diet aterogenik, perkembangan aterosklerosis berkurangan sebanyak 60% apabila pelajar perempuan yang memberi makan arnab turut membelai mereka.

Catatan: menurunkan kolesterol terlalu banyak boleh meningkatkan risiko kemurungan, pencerobohan, dan pendarahan serebrum. Kolesterol penting untuk pembentukan sel otak, ingatan, melawan jangkitan dan kanser (serta untuk penghasilan hormon, termasuk vitamin D). Perkara utama adalah untuk mengurangkan keradangan dan pengoksidaan kolesterol, bersama dengan diet yang sihat, senaman dan rehat, dan, jika boleh, meningkatkan HDL yang bermanfaat.

Tajuk:

dipetik
Suka: 1 pengguna

Apabila bercakap mengenai kolesterol dalam darah, kita sering menganggapnya sebagai sebatian organik yang berbahaya kepada kesihatan kita, yang disimpan di dinding saluran darah kita dan membawa kepada penyakit jantung dan strok. Tetapi adakah ia sangat mudah dan jelas untuk bercakap tentang kolesterol? Mari kita lihat perkara ini.

- Ini adalah alkohol semulajadi (lipofilik - serupa dengan lemak). Oleh itu, di banyak negara ia tidak dipanggil kolesterol, tetapi kolesterol. Ia adalah bahagian penting membran sel semua organisma hidup yang mengandungi nukleus. Kira-kira 80% kolesterol dihasilkan dalam badan kita oleh hati, buah pinggang, kelenjar adrenal, usus dan gonad, dan baki 20% memasuki badan kita dengan makanan yang berasal dari haiwan.

Peranan kolesterol. Sebatian penting untuk badan kita terlibat dalam:

penciptaan membran sel;
pengangkutan bahan merentasi membran sel;
mengekalkan tahap air dalam sel-sel badan;
pengeluaran vitamin D anti-rachitic, hormon steroid korteks adrenal, hormon seks lelaki dan wanita;
pembentukan asid hempedu.

Selain itu, kajian terbaru menunjukkan bahawa kolesterol memainkan peranan penting dalam fungsi sistem imun dan sinaps otak, termasuk perlindungan terhadap kanser.

Keterlarutan kolesterol. Kolesterol larut dalam lemak dan pelarut organik, tidak larut dalam air. Berdasarkan fakta bahawa asas darah adalah air, dan kolesterol tidak larut di dalamnya, darah tidak dapat menghantar kolesterol ke tisu badan. Sebagai kenderaan sedemikian dalam badan, protein pengangkutan khas digunakan ( apolipoprotein ), yang, bersama-sama dengan kolesterol, membentuk sebatian kompleks yang sangat larut dipanggil lipoprotein.

Jenis lipoprotein. Doktor secara amnya membahagikan kolesterol kepada dua kategori, secara bahasa dirujuk sebagai kolesterol "baik" dan "buruk". Sebenarnya, terdapat hanya satu jenis kolesterol, yang, bersama-sama dengan protein pengangkut, membentuk pelbagai lipoprotein, yang utamanya adalah lipoprotein ketumpatan rendah (LDL), lipoprotein ketumpatan tinggi (HDL) dan trigliserida. Semua pembawa ini terdiri daripada molekul protein dan lemak dan membawa molekul kolesterol yang sama.

Terdapat dua unit ukuran yang digunakan untuk mengukur paras kolesterol darah: mmol/l(milimol seliter) atau mg/dl(miligram per desiliter). Di Rusia, mmol/l digunakan sebagai standard. Penukaran dari satu unit ukuran kepada yang lain dilakukan seperti berikut:

1 mmol/l = 38.665 mg/dl;

1mg/dL = 0.026 mmol/L.

lipoprotein ketumpatan rendah (LDL) sering dirujuk sebagai kolesterol "buruk". Ia terdiri daripada lipid (dari λίπος, lípos - lemak) dan protein, dengan lebih banyak molekul lipid berbanding molekul protein. Jenis lipoprotein ini mengangkut kolesterol dari tapak pengeluarannya ke tisu periferi.

Terlalu banyak LDL boleh menyebabkan pembentukan plak dalam saluran darah, yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung koronari dan strok. Oleh itu, ia dipanggil kolesterol "buruk". Tahap LDL optimum bagi orang yang sihat adalah kurang daripada 2.6 mmol/l (100 mg/dl). Jika anda sudah menghidap penyakit jantung, anda harus memastikan LDL anda di bawah 1.82 mmol/L (70 mg/dL). Walaupun jumlah kolesterol "buruk" yang lebih rendah adalah lebih bermanfaat, tahap 2.6 hingga 3.35 mmol/L (100-129 mg/dL) dianggap hampir optimum. Apabila ia meningkat kepada 3.38-4.13 mmol/L (130-159 mg/dL), ia dikelaskan sebagai tinggi sempadan. LDL 4.16 hingga 4.91 mmol/L (160 hingga 189 mg/dL) adalah tinggi, dan 4.94 mmol/L atau lebih (190 mg/dL atau lebih) adalah sangat tinggi.

lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) dipanggil protein "baik". HDL mempunyai ketumpatan yang lebih tinggi kerana ia mengandungi lebih banyak molekul protein. Jenis kolesterol ini boleh menyumbang sehingga satu pertiga daripada jumlah kolesterol.

Keunikan kolesterol "baik" ialah ia mengeluarkan lebihan kolesterol "buruk" dari darah, mengangkutnya ke hati, dan dari situ ia kemudiannya dikeluarkan dari badan. Kajian AS menunjukkan bahawa peningkatan paras HDL hanya 0.026 mmol/L (1 mg/dL) mengurangkan risiko serangan jantung sebanyak 3%.

Lebih tinggi tahap, lebih baik perlindungan.. Tahap 1.56 mmol/L (60 mg/dL) dipertimbangkan yang terbaik, tahap 1.3 hingga 1.53 mmol/L (50-59 mg/dL) adalah baik, tahap di bawah 1.3 mmol/L (50 mg/dL) untuk wanita dan 1.04 mmol/L (40 mg/dL) untuk lelaki dianggap rendah , yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung.

Ini adalah lemak dalam badan, sama seperti kolesterol. Tahapnya meningkat dengan obesiti manusia, penggunaan sejumlah besar karbohidrat halus dan aktiviti fizikal yang rendah. Tahap trigliserida yang tinggi biasanya dikaitkan dengan LDL yang tinggi dan HDL rendah, serta penyakit jantung dan diabetes. Tahap Optimum trigliserida di bawah 3.9 mmol/l (150 mg/dl); 3.9 hingga 5.17 mmol/L (150-199 mg/dL) adalah tinggi sempadan, 5.2-12.97 mmol/L (200-499 mg/dL) adalah tinggi, dan lebih daripada 13 mmol/L (500 mg / dl) - sangat tinggi.

jumlah kolesterol mewakili jumlah tahap lipoprotein HDL dan LDL, serta trigliserida. Secara amnya, jumlah tahap kolesterol di bawah 5.2 mmol/L (200 mg/dL) adalah wajar, tahap antara 5.2 dan 6.2 mmol/L (200-239 mg/dL) adalah tinggi sempadan, dan nilai lebih daripada 6, 2 mmol/l (240 mg/dl) adalah tinggi.

Kolesterol dan aterosklerosis

Kolesterol darah tinggi berbahaya kerana ia boleh menyebabkan aterosklerosis. Aterosklerosis berlaku apabila kolesterol terkumpul di dinding arteri dalam bentuk plak. Plak aterosklerotik menjadikan dinding arteri tebal dan keras, meningkatkan tekanan darah dan memberi tekanan pada jantung. Plak ini boleh terkumpul di serebrum (dari serebrum Latin, otak) dan arteri koronari, meningkatkan risiko strok atau serangan jantung.

LDL tinggi dan/atau HDL rendah boleh disebabkan oleh beberapa sebab, termasuk genetik. Walau bagaimanapun, membuat beberapa perubahan gaya hidup mudah boleh membantu anda meningkatkan tahap HDL anda dan menurunkan tahap LDL anda.

Bagaimana untuk meningkatkan tahap kolesterol "baik"?

Langkah 1: Potong Lemak Tepu dan Trans

Mereka adalah komponen penting dalam pemakanan manusia. Walau bagaimanapun, lemak tepu dan trans meningkatkan tahap kolesterol "buruk" dalam darah. Lemak tepu terutamanya ditemui dalam produk haiwan, walaupun sesetengah tumbuhan tropika, seperti kelapa, juga mengandungi lemak tepu.

Terdapat lemak trans semulajadi dan tiruan. Lemak trans semulajadi terdapat dalam daging dan produk tenusu pada kira-kira 5-8%. Lemak trans tiruan terbentuk melalui pemprosesan kimia lemak tepu, yang dipanggil "penghidrogenan separa".

Ia adalah lemak tepu yang merupakan satu-satunya faktor penting dalam memastikan peningkatan tahap kolesterol "buruk" dalam darah. Makanan yang tinggi lemak tepu termasuk daging lembu, daging babi, kambing, semua produk tenusu, makanan bergoreng dan pelbagai makanan segera. Hadkan penggunaan daging merah kepada lima atau kurang kali sebulan. Anda disyorkan agar mengehadkan pengambilan lemak tepu anda kepada 7% daripada pengambilan kalori harian anda. Gantikan daging ini dengan ayam tanpa kulit atau pilih sekeping kecil daging tanpa lemak. Semasa membeli produk, pastikan ia bebas daripada lemak tepu dan trans. Produk tenusu rendah lemak adalah alternatif yang lebih sihat, dan memasukkan lebih banyak ikan dalam diet anda.

Langkah 2. Pemakanan yang sihat. Menggantikan makanan tinggi lemak tepu dengan makanan tinggi lemak tak tepu adalah salah satu pilihan terbaik untuk meningkatkan tahap HDL anda. Kurangkan jumlah kalori yang anda makan.

Asid lemak omega-3. Makanan yang tinggi lemak tak tepu termasuk ikan berminyak seperti salmon, makarel, tuna, sardin, herring, mackerel, halibut, siakap. Ia mengandungi lemak sihat yang dipanggil asid lemak omega-3, yang boleh membantu meningkatkan tahap kolesterol "baik" anda. Makan ikan dua hingga tiga kali seminggu sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.

Walnut, badam, biji rami, dan alpukat, serta minyak seperti kanola, biji sesawi, kacang soya dan minyak zaitun juga mengandungi asid lemak omega-3. Minyak ini harus menggantikan lemak haiwan dalam masakan. Mereka juga boleh digunakan dalam salad dan pasta.

Selain menurunkan kolesterol "buruk" dan meningkatkan kolesterol "baik", kacang walnut dan mentega kacang kaya dengan serat, antioksidan, dan asid alfa-linolenik. Tambahkan biji rami pada sup, salad, bijirin, muesli atau yogurt.

Asid lemak omega-3 bukan sahaja meningkatkan tahap HDL, ia juga membantu mengurangkan tahap trigliserida, yang boleh mencegah penyakit jantung, strok, dan penyakit lain.

Minyak biji rami dan camelina. Minyak ini mengandungi sejumlah besar pelbagai vitamin, asid lemak tak tepu, termasuk yang tak tepu. Mereka mempunyai kesan yang baik terhadap komposisi lipid darah. Mengurangkan tahap kolesterol "buruk". Mereka digunakan pada waktu pagi pada perut kosong, satu sudu.

Tambah lebih banyak bijirin penuh, sayur-sayuran dan buah-buahan ke dalam diet anda. Hadkan pengambilan karbohidrat tinggi seperti gula halus dan makanan yang diproses. Gula dan karbohidrat ringkas boleh menyebabkan gula darah tinggi, yang meningkatkan trigliserida dan menurunkan kolesterol "baik". Elakkan bijirin manis, roti putih, cornflakes.

Produk bijirin penuh termasuk oatmeal, bijirin penuh atau roti wholemeal, pasta, beras perang, dan seumpamanya. Jenis bijirin ini kaya, yang sangat penting untuk menurunkan tahap kolesterol "buruk" dalam darah. Makan satu cawan oat tanpa gula setiap hari untuk sarapan pagi, minum jus anggur, yang akan meningkatkan tahap kolesterol darah.

Kajian telah menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat selama 12 minggu adalah lebih berkesan dalam meningkatkan HDL daripada diet rendah lemak selama 12 minggu. Mengurangkan karbohidrat, bersama-sama dengan meningkatkan senaman, juga akan membantu anda mengurangkan berat badan berlebihan.

Protein soya. Makanan yang mengandungi protein soya boleh meningkatkan tahap HDL, walaupun pada individu yang mempunyai tahap kolesterol normal. Pada orang yang mengambil 40 g protein soya setiap hari, paras HDL meningkat dengan ketara. Contoh produk soya termasuk tauhu (bean curd), kacang soya dan keju soya.

Orang yang mempunyai gangguan genetik yang dipanggil hiperkolesterolemia keluarga cenderung mempunyai tahap kolesterol LDL (“buruk”) yang sangat tinggi, walaupun mereka makan secara optimum. Bagi mereka ini, doktor sering mengesyorkan campur tangan farmaseutikal untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Senaman fizikal secara amnya membantu meningkatkan tahap kolesterol "baik" dan mengurangkan kolesterol "buruk". Walau bagaimanapun, kajian telah menunjukkan bahawa jumlah senaman yang agak besar diperlukan untuk meningkatkan tahap HDL. Telah diperhatikan bahawa orang yang bersenam selama sekurang-kurangnya 30 minit sekurang-kurangnya tiga kali seminggu mempunyai tahap kolesterol "baik" yang jauh lebih tinggi. Jika anda tidak mematuhi cadangan ini dan mengurangkan masa latihan, maka tidak mungkin untuk melihat peningkatan dalam HDL.

Berjalan, berenang, berjoging dan pelbagai aktiviti fizikal yang digabungkan ke dalam rutin harian anda akan membantu meningkatkan tahap HDL anda. Untuk melakukan ini, anda mesti membakar sekurang-kurangnya 1200 kilokalori seminggu melalui senaman. Cari aktiviti fizikal yang anda gemari dan berpegang padanya. Masa senaman anda juga boleh menjadi faktor dalam meningkatkan HDL anda. Apabila anda bersenam sebelum makan, anda dengan itu merangsang pengeluaran LPPL ( lipoprotein lipase ), yang membersihkan saluran lemak dan mengurangkan tahap trigliserida, sambil membersihkan jalan untuk HDL.

Dalam tempoh dua bulan selepas memulakan senaman biasa, anda mungkin melihat peningkatan 5 peratus dalam HDL anda. Dalam kajian baru-baru ini, orang yang berjalan 6,000 langkah setiap hari, berbanding mereka yang berjalan 2,000 langkah, mempunyai tahap HDL meningkat sebanyak 3 mg/dL. Tahap lipoprotein berketumpatan tinggi meningkat secara purata 10 mg/dL apabila melakukan senaman kardiovaskular selama sekurang-kurangnya 30 minit tiga kali seminggu.

Gaya hidup yang tidak aktif meningkatkan tahap LDL, yang seterusnya meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Langkah 4. Buang berat badan berlebihan. Pound tambahan meningkatkan tahap kolesterol "buruk" dan mengurangkan tahap "baik". Menurut penyelidik dari Universiti Johns Hopkins (AS), untuk setiap 2.2 kg berat badan berlebihan yang hilang, HDL meningkat sebanyak 0.35 mg/dL. Mengekalkan nilai 25 atau kurang membantu mengurangkan "buruk" dan meningkatkan kolesterol "baik". Mulakan program senaman dan diet yang sihat untuk mempercepatkan penurunan berat badan. Berjalan kaki setiap hari selama 30 minit, pergi ke gim, dan lain-lain untuk memotivasikan anda menurunkan berat badan berlebihan. Semak dengan doktor anda terlebih dahulu untuk menentukan sama ada senaman selamat untuk kesihatan anda.

Langkah 5. Berhenti merokok

Salah satu cara untuk meningkatkan tahap kolesterol "baik" anda dan meningkatkan kesihatan jantung anda adalah dengan berhenti merokok. Laporan dari Johns Hopkins University menyatakan bahawa perokok mempunyai paras HDL yang lebih rendah daripada bukan perokok. Apabila berhenti merokok dalam masa 2 minggu, peningkatan tahap HDL sudah diperhatikan. Walau bagaimanapun, jangan berfikir bahawa jika anda tidak merokok, maka anda benar-benar selamat. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal perubatan Pediatrics International mendapati bahawa pendedahan kepada asap rokok mengurangkan tahap HDL dalam kedua-dua orang dewasa dan kanak-kanak. Kajian lain di Jepun menunjukkan bahawa bagi setiap 20 batang rokok yang dihisap, paras kolesterol "baik" dikurangkan sebanyak kira-kira 3.5 mg/dl. Hanya dengan berhenti merokok, anda boleh meningkatkan tahap HDL anda sebanyak 10%.

Langkah 6. Pengambilan alkohol sederhana. Pengambilan alkohol secara sederhana, terutamanya wain merah, boleh membantu meningkatkan tahap HDL. Jika anda suka wain merah, maka anda boleh menambah segelas wain ke dalam diet anda sekali sehari. Wain merah mengandungi bahan yang dipanggil resveratrol , yang dikaitkan dengan peningkatan tahap kolesterol "baik". Namun, ingatlah jika anda mempunyai terdapat masalah dengan alkohol, pilihan untuk meningkatkan HDL ini tidak sesuai untuk anda.

Langkah 7. Vitamin. Untuk meningkatkan tahap HDL paling berkesan (niasin, asid nikotinik, nikotinamida). Makan lebih banyak makanan yang tinggi niasin, termasuk tenusu rendah lemak, daging tanpa lemak, telur, kacang dan roti yang diperkaya. Jika anda mengambil multivitamin, pastikan ia mengandungi niasin sebagai sebahagian daripada senarai vitamin.

Niacin boleh membantu meningkatkan HDL dengan lebih berkesan daripada ubat-ubatan yang ditetapkan untuk merawat jumlah kolesterol, menurut penyelidikan dari Institut Kesihatan Kebangsaan AS. Sebagai faedah tambahan, niasin juga membantu menurunkan paras kolesterol LDL (“buruk”) dan trigliserida.

Langkah 8 Minum jus kranberi. Cranberry mengandungi polifenol antioksidan yang melindungi tubuh daripada kerosakan radikal bebas. Polifenol ini juga terdapat dalam wain merah dan makanan tumbuhan merah, ungu dan biru yang lain. Mereka dipercayai bertanggungjawab terhadap kesan peningkatan paras HDL dalam darah. Kajian telah menunjukkan bahawa dengan pengambilan sehari satu gelas jus kranberi (minuman buah-buahan) selama empat minggu, tahap HDL meningkat kira-kira 8%.

Langkah 9 Minum teh hijau. Rasa teh hijau yang sedikit pahit berasal dari bahan kimia polifenol yang kaya dengan antioksidan. Menurut Pusat Perubatan Universiti Maryland, polifenol teh hijau boleh membantu menyekat penyerapan kolesterol dalam usus, menurunkan paras kolesterol total, dan meningkatkan tahap HDL dalam badan anda. Pusat perubatan mencadangkan minum dua hingga tiga cawan teh hijau sehari untuk meraih faedah. Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai masalah buah pinggang, perut, jantung atau psikologi harus mengelakkan teh hijau. Ia juga perlu untuk mengingati sifat diuretik teh hijau, yang boleh menyebabkan larut lesap unsur surih yang diperlukan untuk kesihatan kita.

Langkah 10. Sterol dan stanol. E Bahan-bahan ini secara kimia hampir sama dengan kolesterol. Oleh itu, apabila melalui saluran gastrousus, mereka diserap ke dalam darah dan bukannya kolesterol, dan kolesterol dikeluarkan dari badan. Akibatnya, tahap kolesterol total dan "buruk" dalam darah berkurangan.

Sterol dan stanol terdapat dalam jumlah yang kecil dalam sayur-sayuran, banyak bijirin, kekacang, buah-buahan, biji, dan kacang. Baru-baru ini, pengeluar telah mula menambahkannya kepada pelbagai produk: beberapa marjerin, muesli, taburan, jus oren dan bijirin.

Membetulkan tahap kolesterol anda bermakna untuk kesihatan jantung anda menurunkan trigliserida, LDL melekit (lipoprotein berketumpatan rendah - kolesterol jahat) dan meningkatkan HDL pelindung (lipoprotein berketumpatan tinggi - kolesterol). kolesterol baik). Bagi setiap pengurangan 1% dalam kolesterol LDL, risiko kardiovaskular boleh dikurangkan sebanyak kira-kira 1%. Walau bagaimanapun, bagi setiap peningkatan 1% dalam HDL, risiko kardiovaskular boleh menurun daripada 2% kepada 4%. HDL juga dianggap mempunyai sifat anti-radang. (Edaran 2004;109:III20-26)

Oleh itu, menurunkan trigliserida dan kolesterol LDL adalah wajar, tetapi meningkatkan HDL mungkin lebih bermanfaat. Keradangan (atau kelekitan kolesterol LDL) nampaknya merupakan faktor risiko yang lebih tinggi daripada paras LDL yang tinggi sahaja (Circulation. 2003;107:363). Separuh daripada semua serangan jantung berlaku pada orang yang mempunyai tahap kolesterol normal. Keradangan boleh dikesan dengan ujian darah yang sangat sensitif untuk protein C-reaktif. Penurunan tahap protein C-reaktif (<1.0) говорит об уменьшенном риске сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и рака). Повышение ЛПВП и уменьшение воспаления в крови серьёзно защищает здоровье сердечно-сосудистой системы.

1. Dapatkan Lebih Banyak Omega-3 dan CoQ10

Ambil suplemen minyak ikan setiap hari dengan makanan untuk meningkatkan HDL dan menurunkan LDL, trigliserida, dan protein C-reaktif. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan 2 - 4 gram (2000 - 4000 mg) DHA + EPA (asid lemak omega-3 - eicosapentaenoic dan docosahexaenoic) setiap hari untuk menurunkan trigliserida, dan 1 gram (1000 mg) DHA + EPA setiap hari untuk perlindungan kardiovaskular sistem.

Juga, usahakan untuk mengambil lebih banyak salmon liar dan sardin, kerana ia hampir tidak mengandungi merkuri dan kaya dengan asid lemak omega-3 yang sihat. Salmon sockeye (salmon merah) hampir tidak pernah diternak dan juga mengandungi lebih banyak astaxanthin daripada salmon lain. Makan ikan laut berlemak, serta suplemen minyak ikan, juga mengurangkan risiko kemurungan dan membantu dengan arthritis.

Pengambilan harian 90mg CoQ10 telah ditunjukkan untuk meningkatkan tahap darah DHA yang ada sebanyak 50%. Sila ambil perhatian bahawa statin dan suplemen beras yis merah boleh menghabiskan simpanan CoQ10 dalam badan. (J Clin Pharm. 1993; 33(3):226-229.).

2. Makan Lebih Banyak Avokado, Kacang, dan Biji, dan Minyak Zaitun Extra Virgin

Makanan ini kaya dengan fitosterol (juga dikenali sebagai sterol tumbuhan), secara semula jadi ditemui dalam makanan tumbuhan, yang telah terbukti berkesan dalam mengawal tahap kolesterol. Fitosterol juga boleh diambil dalam bentuk suplemen.

Avokado mengandungi paras tertinggi fitosterol yang dipanggil beta-sitosterol. Makan sekurang-kurangnya setengah alpukat setiap hari selama 3 minggu boleh membantu menurunkan jumlah kolesterol sebanyak 8% (berbanding 5% pada diet rendah lemak), menurunkan trigliserida dan meningkatkan nisbah LDL/HDL anda sebanyak 15%. Dalam satu kajian, alpukat menurunkan kolesterol LDL sebanyak 22%. Avokado mengandungi kira-kira 76 mg beta-sitosterol setiap 100 g (kira-kira 7 sudu besar). Biji bijan, kuman gandum dan dedak beras perang mengandungi jumlah fitosterol tertinggi (400 mg) setiap 100 g, diikuti dengan pistachio dan biji (300 mg), biji labu (265 mg), kacang pain, biji rami dan badam ( 200 mg). 2 oz (56 g) badam setiap hari, menurunkan LDL sebanyak 7% dan meningkatkan HDL sebanyak 6%. (J Nutrition. 2002; 132:4.)

Minyak zaitun mengandungi kira-kira 22 mg fitosterol setiap sudu (150 mg setiap 100 g). Menggantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh tunggal yang terdapat dalam minyak zaitun boleh menurunkan LDL sebanyak 18%. Minyak zaitun (terutamanya tidak ditapis) melegakan dinding endothelial selepas makan dan mengurangkan keradangan. Dalam satu kajian manusia, minyak zaitun meningkatkan HDL sebanyak 7% walaupun penggunaan tinggi makanan glisemik tinggi. Minyak dedak beras dan biji anggur juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan nisbah LDL/HDL.

3. Keluarkan Lemak Trans (Minyak Terhidrogenasi atau Separa Terhidrogenasi) daripada Diet Anda

Lemak trans ditemui dalam krimer kopi, krim putar, kebanyakan marjerin, popcorn, dan makanan bergoreng, serta banyak makanan diproses dan kebanyakan makanan segera. Lemak trans meningkatkan LDL dan menurunkan HDL.

Dalam satu ulasan, mengurangkan kalori lemak trans sebanyak 1% setiap hari mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular sekurang-kurangnya 50%. Ini bermakna bahawa pada diet 2,000 kalori setiap hari, mengeluarkan 20 kalori lemak trans (atau hanya 2 gram) akan mempunyai kesan yang besar. Ingat bahawa anda masih boleh membaca "bebas lemak trans" pada label jika produk mengandungi kurang daripada 0.5 gram setiap hidangan. Oleh itu, cari perkataan "hydrogenated" atau "confectionery fat" dalam senarai ramuan. Malah sejumlah kecil lemak trans menyumbang dengan ketara kepada perkembangan keradangan, diabetes, kanser, dan risiko penyakit kardiovaskular.

4. Dapatkan lebih magnesium

Tingkatkan pengambilan makanan kaya magnesium seperti biji labu, kuman gandum, salmon, soya dan bijirin penuh. Sel endothelial (lapisan dinding arteriol) dalam persekitaran kekurangan magnesium menyerap kurang minyak terhidrogenasi. Dan dianggarkan kira-kira 70% penduduk AS kekurangan magnesium.

Magnesium adalah relaxant neuromuskular. Ia juga membantu membaiki otot yang rosak, menyerap kalsium, menurunkan tekanan darah, dan mengurangkan simptom dan kekerapan migrain sebanyak kira-kira 40%. Satu kajian mendapati bahawa magnesium sebenarnya bertindak seperti statin, menurunkan LDL dan meningkatkan HDL, tetapi tanpa kesan sampingan. (AJCN 2004; 23,5,501S-505S.) Kerana ia larut dalam air, pertimbangkan untuk mendapatkan magnesium daripada diet atau suplemen pada kira-kira 250 mg dua kali sehari (dengan atau tanpa kalsium).

5. Kurangkan makan gula.

Mengurangkan penggunaan makanan dengan indeks glisemik selama lebih daripada satu minggu (purata 46 berbanding 61 pada skala gula 100 mata) telah ditunjukkan untuk meningkatkan HDL sebanyak 7%. Satu kajian menunjukkan 3 kali lebih tinggi tahap protein C-reaktif pada wanita dengan beban glisemik tertinggi berbanding dengan mereka yang paling rendah (AJCN 2002; 75, 3, 492-498). Lonjakan gula dalam darah menyelubungi sel darah merah dan dinding saluran dengan gula, meningkatkan kelekitan (glikosilasi).

6. Tingkatkan pengambilan serat larut dan tambah prebiotik dan probiotik ke dalam diet anda

Serat yang tidak boleh dihadam tetapi boleh ditapai yang meningkatkan paras kolon bakteria bermanfaat tertentu (dipanggil probiotik) dipanggil prebiotik (cth. inulin, fructooligosaccharides, atau oligosakarida soya). Penambahan inulin kepada diet sederhana-karbohidrat, rendah lemak meningkatkan komposisi lipid plasma dengan mengurangkan lipogenesis hepatik dan kepekatan triasilgliserol plasma (AJCN 2003; vol 77, 3,559). Probiotik boleh menurunkan LDL (5-8% untuk strain Lactobacillus acidophilus dan bifidobacterium longum) dan meningkatkan HDL sebanyak 25% apabila digunakan bersama prebiotik seperti oligofruktosa atau inulin. (Eur J Clin Nutr 2000; 54: 288-297; Eur J Clin Nutr 2002; 56(9): 843-849.)

7. Ambil Vitamin D3

Vitamin D, vitamin sinar matahari kami, telah diiktiraf sebagai salah satu yang paling penting atas banyak sebab, dan dosnya yang tinggi telah terbukti kurang toksik daripada yang difikirkan sebelum ini. Kajian baru-baru ini mendapati bahawa walaupun dos harian yang kecil sebanyak 500 IU vitamin D telah membantu mengurangkan tahap protein C-reaktif sebanyak 25% dalam pesakit kritikal, dan dalam sesetengah pesakit meningkatkan HDL dengan ketara. Tahap vitamin D yang tinggi dikaitkan dengan pengurangan risiko kematian daripada semua sebab, termasuk penyakit kardiovaskular. Susu mengandungi 100 IU vitamin D setiap 8 auns (kira-kira 230 ml); salmon sockeye - kira-kira 675 IU vitamin D3 setiap 100 g (3 ½ oz). Cahaya matahari langsung pada hari yang cerah melalui kulit yang terdedah (tanpa pelindung matahari) boleh menghasilkan 10,000 - 20,000 IU, tetapi kebanyakan orang yang tinggal di AS nampaknya mempunyai tahap kekurangan vitamin D3 (walaupun di selatan AS). Ramai saintis penyelidikan hari ini mengesyorkan agar kita mulakan dengan pengambilan harian 2000 IU vitamin D3, kemudian, selepas 2-3 bulan, saringan darah kita untuk 25-(OH) vitamin D, dan, bergantung pada keputusan, lakukan pembetulan selanjutnya.

Jangan mengambil suplemen vitamin D tanpa pengawasan doktor jika anda menghidapi penyakit sarcoidosis, hati, buah pinggang atau paratiroid. (AJCN 2006 Jul;84(1):18-28).

8. Makan Lebih Banyak Buah Biru, Ungu dan Merah

Blueberry, Delima, Cranberi, Polifenol Anggur Merah dan Minyak Zaitun Tanpa Penapis Extra Virgin membantu meningkatkan HDL. Mengambil kira-kira 5 auns beri (kira-kira 140 g), puri atau nektar setiap hari (beri biru, lingonberi, currant hitam, strawberi, raspberi dan chokeberry) selama 8 minggu meningkatkan HDL sebanyak 5%. (AJCN. 2008 87:2, 323-331.) Selepas meminum 6 auns (170 g) jus kranberi tulen setiap hari selama 1 bulan (biasanya dicairkan dengan 3 bahagian air), HDL meningkat sebanyak 10% (Jus Kranberi Vinson JA Meningkatkan Plasma Antioksidan dan Kolesterol HDL, Kajian yang dibentangkan pada Mesyuarat Kebangsaan Ke-225 Persatuan Kimia Amerika, 3/24/03.)

Ini sepadan dengan pengurangan kira-kira 20-40% dalam risiko penyakit kardiovaskular. Pertimbangkan untuk mencampurkan jus kranberi tanpa gula dengan delima, anggur merah dan/atau jus beri biru. Wain merah, dalam kes ini, mempunyai sedikit kelemahan, kerana peningkatan dalam HDL apabila diambil tidak termasuk subjenis HDL yang paling bermanfaat -2B. Alkohol juga boleh meningkatkan tahap trigliserida, tetapi kulit anggur merah dan mungkin biji anggur yang dihancurkan boleh menurunkan kolesterol. Tindakan ekstrak biji anggur adalah serupa dengan picogenol; kedua-duanya mampu menurunkan kolesterol darah. Oleh kerana alkohol juga menyumbang kepada hipertensi, penyakit hati, kanser payudara, penambahan berat badan, dan ketagihan dan kemalangan, Persatuan Jantung Amerika tidak mengesyorkan wain untuk pengurusan kolesterol. Resveratrol, yang terdapat dalam wain merah, anggur merah, kacang tanah, dan photi (herba Cina), boleh digunakan sebagai makanan tambahan untuk faedah yang sama.

9. Cuba sesuatu yang baru

Tingkatkan HDL dengan mengambil niasin (asid nikotinik), coklat gelap (minimum 70% jisim koko), curcumin (ekstrak kunyit), jus kubis, atau teh bunga raya. Pindahkan kalsium dari plak arteri ke tulang dengan vitamin K2. Kurangkan LDL dan risiko kanser dengan cendawan oriental (dimasak sekurang-kurangnya 5 minit).

10. Lebih banyak bersenam, berehat dan ketawa

Warga emas dengan gaya hidup yang kebanyakannya tidak aktif yang bersenam selama 30 minit 3 kali seminggu selama 6 bulan menurunkan tahap protein C-reaktif mereka sebanyak 15%, jumlah yang sama seperti statin. (Arteriosklerosis, Trombosis, dan Biologi Vaskular. 2004;24:1874). Senaman fizikal juga meningkatkan tahap HDL-C. (Arch Int Med. 1995; 155; 415-420.)

Relaksasi dan ketawa juga membantu. Dalam arnab yang diberi diet aterogenik (diet yang menggalakkan aterosklerosis), aterosklerosis berkurangan sebanyak 60% apabila pelajar yang ditugaskan untuk memberi mereka makan juga membelai haiwan tersebut. (Sains. 1980; 208: 1475-1476.). Individu yang mengalami kegagalan jantung dan kemurungan ringan adalah 44% lebih berkemungkinan untuk mati dalam tempoh 5 tahun berbanding mereka yang tidak mengalami kemurungan. Pesakit dengan serangan jantung pertama, yang ditugaskan untuk menonton program atau komedi lucu selama sejam sehari, mengalami serangan jantung berulang 5 kali lebih sedikit pada tahun berikutnya. Ketawa meningkatkan aliran darah, menurunkan tekanan darah dan tahap hormon tekanan.

Nota: Pengurangan kolesterol yang terlalu banyak boleh meningkatkan risiko kemurungan, pencerobohan, dan pendarahan serebrum. Kolesterol diperlukan oleh sel-sel otak, untuk ingatan, untuk melawan jangkitan dan kanser (dan untuk pengeluaran hormon, serta vitamin D). Kuncinya adalah untuk mengurangkan keradangan dan pengoksidaan kolesterol melalui pemakanan yang sihat, senaman, dan bersantai, serta meningkatkan kolesterol HDL yang bermanfaat.

10 cara untuk menurunkan kolesterol "buruk" tanpa ubat, dan meningkatkan kolesterol "baik".

Menurunkan kolesterol darah anda untuk meningkatkan fungsi jantung bermakna menurunkan trigliserida dan kolesterol LDL (dipanggil "buruk") anda, dan meningkatkan kolesterol HDL ("baik") pelindung anda.
Setiap pengurangan 1% dalam LDL akan memberi anda pengurangan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak kira-kira 1%. Pada masa yang sama, peningkatan 1% dalam HDL boleh mengurangkan risiko kardiovaskular anda sebanyak 2-4%! HDL juga nampaknya mempunyai kesan anti-radang (antioksidan).
Separuh daripada semua serangan jantung berlaku pada orang yang mempunyai tahap kolesterol normal.
Oleh itu, menurunkan trigliserida dan paras kolesterol LDL adalah wajar, tetapi meningkatkan kolesterol HDL mungkin lebih bermanfaat. Pengoksidaan kolesterol LDL, yang meningkatkan "kelekatan"nya, nampaknya merupakan faktor risiko yang lebih tinggi daripada paras LDL yang tinggi. Separuh daripada semua serangan jantung berlaku pada orang yang mempunyai tahap kolesterol normal.
Tahap pengoksidaan kolesterol dengan ketepatan yang tinggi boleh ditentukan oleh kandungan protein C-reaktif (CRP) dalam darah. Tahap CRP rendah (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.
Pertimbangkan cadangan berikut untuk meningkatkan keseimbangan lipid darah anda dan menggalakkan kesihatan anda:

1. Makan Lebih Banyak Lemak Omega-3 dan Ambil Koenzim Q10

Ambil suplemen minyak ikan setiap hari dengan makanan untuk meningkatkan HDL dan menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida serta meningkatkan protein C-reaktif (CRP). Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan 2-4 gram (2000-4000 mg) DHA + EPA* setiap hari untuk menurunkan trigliserida; 1 gram (1000 mg) DHA + EPA setiap hari akan memberikan perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular.
Minyak ikan standard adalah sumber asid lemak omega 3 yang baik
Cuba juga makan lebih banyak salmon liar atau sardin, kerana ia tinggi dalam asid lemak omega-3 yang sihat dan rendah merkuri. Salmon sockeye (salmon merah) mengandungi lebih daripada jenis salmon lain, astaxanthin antioksidan yang sangat kuat, tetapi pada masa yang sama, salmon merah sukar untuk diternak. Makan ikan berminyak air sejuk (tetapi tidak digoreng) atau mengambil minyak ikan juga mengurangkan risiko kemurungan dan arthritis.
Koenzim Q10 pada 90mg sehari membantu meningkatkan paras darah DHA sebanyak 50%. Sila ambil perhatian bahawa pengambilan statin (ubat penurun kolesterol) boleh menyebabkan penurunan tahap Q10 dalam badan.
* - DHA dan EPA - asid lemak penting kelas Omega-3

2. Makan lebih banyak alpukat, kacang dan biji, dan minyak zaitun

Makanan ini kaya dengan fitosterol (juga dikenali sebagai sterol tumbuhan), yang berkesan dalam membantu mengawal paras kolesterol. Fitosterol juga boleh diambil dalam bentuk suplemen.
Avokado adalah yang paling kaya dengan sebahagian kecil daripada fitosterol yang dipanggil beta-sitosterol. Makan sekurang-kurangnya setengah alpukat sehari selama tiga minggu boleh mengakibatkan pengurangan 8% dalam jumlah kolesterol (berbanding 5% pada diet rendah lemak), menurunkan trigliserida dan peningkatan 15% dalam kolesterol HDL. %. Dalam satu kajian, alpukat mengurangkan tahap LDL sebanyak 22%. Avokado mengandungi kira-kira 76 mg beta-sitosterol setiap 100 g (7 sudu besar alpukat).
Biji bijan, kuman gandum dan dedak beras perang mempunyai jumlah kandungan fitosterol tertinggi (400 mg), diikuti oleh pistachio dan biji (300 mg), biji labu (265 mg) dan kacang pain, biji rami dan badam (200 mg) setiap 100 g berat. Makan 2 auns (56 gram) badam sehari telah terbukti menurunkan LDL sebanyak 7% dan meningkatkan HDL sebanyak 6%.
Satu sudu minyak zaitun mengandungi kira-kira 22 mg fitosterol (150 mg setiap 100 g). Menggantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh tunggal, seperti yang terdapat dalam minyak zaitun, boleh menurunkan LDL sebanyak 18%. Minyak zaitun (terutamanya tidak ditapis) melegakan endothelium pada dinding saluran darah dan mengurangkan keradangan. Dalam satu kajian, penggunaan minyak zaitun meningkatkan HDL sebanyak 7%, walaupun diet sukarelawan mengandungi makanan glisemik tinggi. Minyak dedak padi dan minyak biji anggur juga telah menunjukkan hasil yang baik dalam meningkatkan nisbah LDL/HDL.

3. Elakkan lemak trans (lemak terhidrogenasi dan separa terhidrogenasi)

Lemak trans terdapat dalam banyak krimer kopi, krim, kebanyakan jenis marjerin dan popcorn, makanan bergoreng, dan banyak makanan yang diproses, terutamanya makanan segera. Lemak trans mengandungi zarah LDL, yang menyebabkan banyak penyakit serius dan juga menurunkan HDL.
Telah ditunjukkan bahawa pengurangan 1% dalam kalori diet daripada lemak trans boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular sekurang-kurangnya 50%. Ini bermakna jika anda mengeluarkan 20 kalori daripada lemak trans daripada 2,000 kalori harian anda (hanya 2 gram!), anda akan mendapat hasil yang menakjubkan! Ingat bahawa label makanan akan tertera "Bebas lemak trans" jika makanan mengandungi kurang daripada 0.5 gram setiap hidangan, jadi juga cari perkataan "terhidrogenasi" atau "tepu" dalam senarai ramuan. Malah sejumlah kecil lemak trans boleh menyumbang kepada keradangan, diabetes, dan peningkatan risiko serangan jantung dan kanser.

4. Dapatkan Magnesium Anda

Makan lebih banyak makanan kaya magnesium seperti biji labu, kuman gandum, salmon, kacang soya dan bijirin penuh. Sel endothelial yang melapisi arteriol kehilangan keupayaannya untuk menangkis lemak terhidrogenasi jika persekitarannya kekurangan magnesium. Dianggarkan kira-kira 70% penduduk AS mengalami kekurangan magnesium.
Magnesium adalah relaxant neuromuskular. Ia juga membantu membaiki sel yang rosak, penyerapan kalsium, membantu menurunkan tekanan darah, dan boleh mengurangkan kekerapan dan keterukan serangan migrain sehingga 40%. Dalam satu kajian, magnesium ditunjukkan sebenarnya bertindak seperti ubat statin, menurunkan LDL dan meningkatkan HDL, tetapi tanpa kesan sampingan. Anda harus sama ada memastikan magnesium mencukupi dalam diet anda atau mengambil kira-kira 250mg magnesium dua kali sehari sebagai suplemen (sebaik-baiknya bersama dengan kalsium).
Suplemen pemakanan terbaik mengandungi magnesium bersama kalsium dalam nisbah 1:2)

5. Kurangkan gula

6. Makan lebih banyak serat tumbuhan larut, ambil prebiotik dan probiotik

Oat dan dedak oat, dedak beras perang, kacang, kekacang (terutamanya soya), lentil, biji rami, bendi, dan terung adalah sumber serat larut yang baik. Dedak oat (100 g sehari) mengurangkan LDL sebanyak 14% pada lelaki dengan tahap kolesterol tinggi.
Jenis gentian tumbuhan yang tidak dicerna tetapi menggalakkan penapaian dan memberi makan kepada beberapa bakteria berfaedah (dipanggil probiotik) dalam kolon dipanggil prebiotik (cth, inulin, fructooligosaccharides, atau oligosakarida soya). Di samping itu, inulin dengan kandungan karbohidrat sederhana mengurangkan pemendapan lemak dalam hati dan kandungan triasilgliserida dalam plasma darah. Probiotik boleh menurunkan LDL (5-8% strain Lactobacillus acidophylus dan Bifidobacterium Longum) dan meningkatkan HDL sebanyak 25% dengan kehadiran prebiotik seperti oligofruktosa atau inulin.

7. Ambil Vitamin D3

Baru-baru ini, didapati bahawa vitamin D ("vitamin cahaya matahari") adalah sangat penting untuk tubuh kerana banyak sebab, dan dos yang tinggi adalah kurang toksik daripada yang difikirkan sebelum ini. Kajian terbaru menunjukkan bahawa walaupun dos harian yang kecil iaitu 500 I.U. Suplemen vitamin D telah membantu mengurangkan CRP sebanyak 25% dalam pesakit yang teruk, dan sesetengah pesakit telah mengalami peningkatan yang ketara dalam HDL selepas mengambil suplemen vitamin D. Tahap vitamin D yang tinggi kini dikaitkan dengan pengurangan risiko kematian akibat sebarang sebab, termasuk serangan jantung.
Suplemen moden mengandungi vitamin D3 dalam kombinasi dengan kalsium dan magnesium
Segelas susu mengandungi 100 I.U. vitamin D; dalam 100 g salmon sockeye - kira-kira 675 I.U. vitamin D3. Di bawah cahaya matahari langsung, 10,000-20,000 IU boleh dihasilkan dalam kulit terdedah. pada hari yang cerah (tiada pelindung matahari), tetapi kebanyakan penduduk AS nampaknya mempunyai tahap vitamin D yang tidak mencukupi (walaupun di Selatan AS). Para saintis akan menjalankan eksperimen besar-besaran, dengan pengambilan harian sebanyak 2000 I.U. vitamin D3 selama 2-3 bulan bagi menentukan keperluan optimum vitamin D daripada hasil pemantauan darah.
Jangan mengambil suplemen vitamin D melainkan anda mempunyai pengawasan doktor jika anda mempunyai sarcoidosis, atau jika anda mempunyai penyakit hati, buah pinggang atau paratiroid.

8. Makan lebih banyak buah-buahan biru, ungu dan merah

Polifenol dalam beri biru, delima, kranberi, anggur merah dan minyak zaitun yang tidak ditapis membantu meningkatkan HDL. Jika anda makan kira-kira 5 auns (150 g) buah beri, puri atau nektar setiap hari (beri biru, lingonberi, kismis hitam, strawberi, raspberi dan chokeberry), HDL boleh meningkat sebanyak 5% dalam 8 minggu. Selepas 1 bulan meminum 6 auns jus kranberi tulen setiap hari (biasanya dicairkan dengan 3 bahagian air), HDL meningkat sebanyak 10%. Jus kranberi meningkatkan tahap antioksidan plasma dan tahap HDL-kolesterol. Ini sepadan dengan pengurangan kira-kira 20-40% dalam risiko penyakit kardiovaskular.
Anda juga boleh mencampurkan jus kranberi tanpa gula dengan jus delima, jus anggur merah dan/atau jus beri biru. Wain merah mempunyai beberapa kontroversi kerana peningkatan dalam HDL tidak meluas kepada pecahan HDL-2B yang paling berfaedah. Alkohol juga boleh meningkatkan trigliserida, tetapi kulit anggur merah dan mungkin lubang anggur yang dihancurkan boleh menurunkan kolesterol. Ekstrak biji anggur adalah serupa dengan pycnogenol dan kedua-duanya juga boleh memainkan peranan dalam menurunkan paras kolesterol darah.
Oleh kerana alkohol juga menyumbang kepada hipertensi, penyakit hati, kanser payudara, penambahan berat badan, dan ketagihan serta terdedah kepada kemalangan, Persatuan Jantung Amerika tidak mengesyorkan wain sebagai ubat penurun kolesterol. Tetapi resveratrol, yang terdapat dalam wain merah, anggur merah, kacang tanah, dan Foti (herba Cina), boleh digunakan sebagai makanan tambahan, dengan faedah yang sama.

9. Cuba Sesuatu yang Baharu

10. Berlatih, berehat, lebih banyak tersenyum

Senaman mengurangkan keradangan, meningkatkan HDL, membantu insulin mengawal gula dalam darah, dan mengurangkan tekanan. Mengekalkan kecergasan fizikal (sekurang-kurangnya 30 minit bersenam 4 hingga 5 kali seminggu atau berjalan lebih daripada 130 minit seminggu) mengurangkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebanyak kira-kira 50%, tanpa mengira tahap kolesterol.
Pemerhatian orang tua yang menjalani gaya hidup tidak aktif menunjukkan bahawa dalam tempoh 6 bulan CRP mereka bertambah teruk sebanyak 15%, iaitu, dengan jumlah yang sama seperti semasa mengambil statin. Senaman meningkatkan CRP dan meningkatkan HDL. Rehat dan ketawa juga membantu. Dalam arnab yang mengamalkan diet aterogenik, perkembangan aterosklerosis berkurangan sebanyak 60% apabila pelajar perempuan yang memberi makan arnab turut membelai mereka.

Orang yang mengalami kegagalan jantung dan kemurungan ringan adalah 44% lebih berkemungkinan untuk mati dalam tempoh 5 tahun berbanding mereka yang tidak mengalami kemurungan. Dalam pesakit serangan jantung yang ditayangkan video atau komedi lucu selama sejam setiap hari, kekerapan serangan jantung berulang pada tahun berikutnya adalah lima kali lebih rendah. Ketawa meningkatkan peredaran darah, menurunkan tekanan darah dan melepaskan hormon tekanan.
Nota: Menurunkan paras kolesterol terlalu banyak boleh meningkatkan risiko kemurungan, pencerobohan dan pendarahan serebrum. Kolesterol penting untuk pembentukan sel otak, ingatan, melawan jangkitan dan kanser (serta untuk penghasilan hormon, termasuk vitamin D). Perkara utama adalah untuk mengurangkan keradangan dan pengoksidaan kolesterol, bersama dengan diet yang sihat, senaman dan rehat, dan, jika boleh, meningkatkan HDL yang bermanfaat.
Peggy L. Manuel, MD, FAAP,
Pakar Kesihatan Integratif