Spánok je kľúčovou zložkou zdravého človeka. Zdravý spánok je veľmi dôležitý

Hovorí sa, že plný spánok má rovnaký priaznivý vplyv na vzhľad ako kozmetické procedúry. Ako potrebujete spať, aby ste sa ráno zobudili krásne?

Irina Polushkina, Togliatti

Anna Stenko, doktorka lekárskych vied, vedúca oddelenia Ústavu plastickej chirurgie a kozmetológie odpovedá:

Tretinu života človek strávi spánkom. Nie je náhoda, že to príroda zamýšľala takto: telo pravidelne potrebuje nielen odpočinok, ale aj „opravné a udržiavacie práce“ - v noci sa pokožka obnovuje, v tele prebiehajú intenzívne hormonálne a metabolické procesy.

Tí, ktorí na spánku neustále šetria, na to nakoniec doplácajú predčasne zvädnutou pokožkou. Stáva sa sivou, letargickou (kvôli nedostatku spánku sú narušené metabolické procesy v epiderme) a pod očami sa objavujú tmavé kruhy - nedostatok spánku spôsobuje rozšírenie krvných ciev. Zdravý spánok môže nahradiť drahú kozmetiku na tonizáciu a osvieženie pokožky.

Pravidlá pre dobrý spánok:

Choďte spať pred polnocou. Optimálny čas je od 22.00 do 23.00 hod.
Naučte sa chodiť spať v určitom čase - vďaka tomu sa objaví podmienený reflex, ktorý prispieva k ľahkému zaspávaniu a hlbšiemu spánku.
Nepite kávu po 14. hodine. Účinky kofeínu trvajú dlhšie, než by ste si mysleli.
Nesnažte sa spať „v rezerve“ - to zaručene povedie k nočnej nespavosti. Ak zaspíte počas dňa na cestách - po večeri si na hodinu zdriemnite, ale nesnažte sa dostatočne spať. Cez víkendy sa tiež neodporúča spať do obeda – stačí 1-2 hodiny spánku navyše.
Spite v tme – zabudnite na nočné svetlá, zaveste na okná zatemňovacie závesy, ktoré vás ochránia pred svetlom lampiónov a reklamných nápisov. Melatonín, potrebný na obnovu organizmu, sa vyrába iba v tme. Na zastavenie tvorby melatonínu stačí aj slabý zdroj svetla.
Nejedzte v noci, počas večere, vyhýbajte sa mastným a nestráviteľným jedlám. Proces trávenia potravy trvá asi 3-4 hodiny. A kým sa tento proces nedokončí, o oddychu tela nemôže byť ani reči.
Po 21:00 nevymýšľajte brainstorming – venujte sa príjemnejším veciam: čítaniu, komunikácii s blízkymi atď. Postupné znižovanie duševnej aktivity ku koncu dňa pomáha ľahšiemu zaspávaniu.
Vyvetrajte spálňu – čerstvý vzduch pôsobí hypnoticky. Preto sa odporúča spať v dobre vetranej miestnosti. Najlepšie je urobiť si prechádzku pred spaním. Ak to nevyjde, choďte na balkón alebo dýchajte pri otvorenom okne.
Vypite tabletku na spanie – urobte si bylinkový čaj z harmančeka, mäty, levandule, oregana, medovky a pite pomalými dúškami pred spaním. To vám pomôže nielen rýchlo zaspať, ale má tiež priaznivý vplyv na stav pokožky. Ďalšou klasickou „tabletkou na spanie“ je teplé mlieko s medom. Ale nepreháňajte to s množstvom medu: lyžička medu uvoľňuje, polievková lyžica - tónuje.
Vytvorte si pred spaním rituál – môže to byť dobrá kniha, rozhovor s kamarátkou alebo mamou cez telefón.
Okúpať sa. Kúpeľ pomôže nielen zrelaxovať, ale aj plnohodnotne prečistiť pokožku, vďaka čomu bude na kozmetiku najvnímavejšia.
Zabezpečte optimálnu teplotu pre spánok. Pretože nočný spánok v dusnej izbe je zárukou rannej bolesti hlavy. Optimálna teplota pre miestnosť, v ktorej spíte, je 18-20 stupňov. Je lepšie sa teplo obliecť, prikryť sa dekou - ale spať na chladnom mieste. Môžete si na to zvyknúť postupným znižovaním teploty v spálni.

Vyberte si správnu posteľnú bielizeň

Hlavnou požiadavkou je pohodlie a komfort. Ak chcete zaspať, musíte sa úplne uvoľniť. Ak niečo spôsobuje nepohodlie, riziko nespavosti sa dramaticky zvyšuje.

Vankúš:

Ideálna výška je 5-9 cm – to poskytuje podporu krčnej krivke.

Tuhosť závisí od vašej obľúbenej polohy: pre tých, ktorí spia na boku, sa odporúča vysoký a tvrdý vankúš, pre tých, ktorí radi spia na bruchu - nízko a mäkko, na chrbte - obdĺžnikový tvar, širší ako ramená.

Vankúš treba nielen správne vybrať, ale aj správne na ňom spať.:

Vankúš by mal ležať na ramenách (a nie naopak).

Hlava by mala byť "utopená vo vankúši."

Ramená - zospodu podložené vankúšom.

Plnidlá:

Lekári sa obávajú akýchkoľvek prírodných plnív: páperie, perie, pohánkové šupky atď. Rýchlo absorbujú nečistoty a vlhkosť, pomaly schnú a vyžadujú špeciálnu starostlivosť (zvyčajne chemické čistenie). A pri absencii náležitej starostlivosti sa rýchlo premenia na zdroj húb, plesní, roztočov, baktérií a prachu v miestnosti.

Syntetické materiály sú hypoalergénne, bezpečné z hľadiska infekčných problémov, dobre držia tvar a sú priedušné. Možno ich prať v práčke na 45 stupňov a dostupná cena umožňuje meniť ich podľa potreby. Vankúš treba prať raz za 2-3 týždne.

špeciálne prostriedky:

Ergonomické vankúše

(s vankúšikom pod krkom a zárezom pod zátylkom) zabraňujú zmene držania tela počas spánku. To nie je veľmi dobré, z pohľadu somnológov – akékoľvek obmedzenia zhoršujú kvalitu spánku.

Ortopedické vankúše

ukázané ľuďom s poruchami pohybového aparátu. Tvar a veľkosť ortopedických vankúšov sa vyberá prísne individuálne. Ak nie sú žiadne problémy, nemá zmysel míňať peniaze na drahý vankúš: ako preventívne opatrenie je ortopedický vankúš zbytočný.

Použite nočný make-up

V arzenáli ženy v akomkoľvek veku by mal byť nočný krém (ak hovoríme o dievčatách 30+, potom nie jeden). Princíp fungovania nočných a denných krémov je odlišný. Denné krémy poskytujú ochranu, hydratáciu a výživu. Noc – výživa, regenerácia a detox. Navyše koncentrácia účinných látok v nočných krémoch je vyššia ako v denných.

Naneste krém 1-2 hodiny pred spaním

Bezprostredne pred spaním treba prebytočný krém odstrániť obrúskom – upchávajú póry a vytvárajú na pokožke film. Výdatná aplikácia krému je najčastejšou príčinou ranného opuchu tváre.

Použite nástroje s jedným riadkom

Je potrebné meniť krémy, pretože závislosť vzniká na akýchkoľvek prostriedkoch. Zároveň je však lepšie aplikovať krém na tvár a očný krém rovnakej značky - navzájom sa dopĺňajú a posilňujú.

Dvakrát týždenne zvoľte intenzívnejšiu kúru

Nočné masky obsahujú maximálnu koncentráciu účinných látok. Nanášajú sa v hrubej vrstve, no ich textúra je taká, že maska neupcháva póry a nešpiní bielizeň.

Neignorujte séra

Po 40 rokoch treba použiť séra – obsahujú šokové dávky zložiek potrebných na obnovu zrelej pleti.

Nezabudnite na ruky a nohy

Dôkladne očistite pokožku rúk peelingom, naneste bohatý výživný krém, nasaďte si rukavice (môžete použiť bežné bavlnené rukavice do domácnosti, môžete použiť špeciálne kozmetické) - a svoje zamatové ruky budete obdivovať celý deň.

V noci vtierajte olej do nechtovej kožtičky – ušetríte tým peniaze a čas na manikúru.

Na zmäkčenie hrubej pokožky nôh existujú špeciálne prípravky. Aplikujú sa na noc, navlečú sa ponožky, ráno sa prípravok zmyje a nanesie sa regeneračný krém.

Ahojte všetci priatelia. Radi by sme vám položili nasledujúce otázky. Aký dôležitý je pre vás spánok? Si škovránok alebo sova? Dnes je našou témou zdravý spánok. Spánok je prirodzený fyziologický proces bytia v stave s minimálnou úrovňou mozgovej aktivity a zníženou reakciou na vonkajší svet.

Taká je povaha, že spánok je pre človeka veľmi potrebný popri jeho aktívnej existencii. Čím dlhšie človek nespí, tým horšie sa začína cítiť. Toto je axióma. Verte tomu alebo si to overte.

tvoj sen

Spánok je neoceniteľným zdrojom nielen pohody a dobrej nálady, ale prispieva aj k zachovaniu krásy a mladosti. V procese spánku sa obnovujú všetky životne dôležité funkcie ľudského tela. Ranné prebudenie, a čo je najdôležitejšie, po spánku sa stávate múdrejším, silnejším, máte nové emócie, obnovuje sa imunita.

Veď nie nadarmo keď človek ochorie, vždy sa mu chce spať. A prečo? Faktom je, že telo potrebuje svoj vlastný reštart, aby pomohlo. Spomeňte si na takú známu vetu: „Ráno je múdrejšie ako večer“ alebo „Ľahni si, spi a všetko pominie“. Tieto staré príslovia nikdy nestratia svoj význam. Nie všetko je ale také jednoduché, ako by sa nám na prvý pohľad mohlo zdať.

Zdalo by sa, že by to mohlo byť jednoduchšie, išiel som spať, keď sa mi zachcelo a to je všetko... Niečo obchodné)) Ale napríklad spánok nemôže byť zdravý, ak ste polovicu noci strávili prechádzkou v bare a pitím alkoholu, vrátil sa domov o 3-4 ráno. O siedmej ráno treba prudko vstať na budík a utekať na vysokú školu alebo do práce. Tento proces sa najčastejšie nazýva - "mládež" alebo "dopadlo to ako vždy."

Dôsledky narušeného spánku

Úzkostný spánok má na rozdiel od zdravého spánku málo výhod: mozog sa nedokáže uvoľniť a keď sa ráno zobudíte, cítite sa unavení. Ľudstvo sa sťažuje na nespavosť a v zúfalstve siaha po tabletkách na spanie. Ale toto je dvojsečná zbraň - najprv môžete zaspať, ale v budúcnosti bude spánok nepokojnejší a potom prášky na spanie úplne prestanú fungovať.

A tu sa objavuje názor, že ste SOVA, nie škovránok a nočný život je pre vás veľmi vhodný, pretože je vo svojej podstate veľmi zaujímavý. Ale to je veľmi veľký omyl. Áno, mladosť je pocit, keď chceš všetko a všetko je možné. V živote treba vyskúšať všetko, ale všetko má svoju mieru. Spomeňte si teraz na seba, ak nemáte dostatok spánku, čo sa vám stane v momente, keď sa zobudíte a potrebujete niekam ísť, ale naozaj sa vám nechce.

Som si istý, že ste v tejto chvíli veľmi mrzutí, nadávate alebo sa hneváte na celý svet okolo vás. Kto však môže za to, že ste sa nevyspali dostatočne? Vaši priatelia alebo známi? Možno niekto iný? Nie, verte, že okrem vás nikto nemôže za to, že ste sa zobudili so zlou náladou kvôli tomu, že ste spali len pár hodín.

Nemôžem polemizovať s tým, že v našom svete je veľa ľudí, ktorí nemajú problém so spánkom! Idú spať, keď sa im zachce a zobudia sa svieži a svieži. Všade a vždy dokonale zaspia a večer si môžu dovoliť šálku kávy. Ale bohužiaľ, existuje aj veľa ľudí, ktorí trpia poruchami spánku.

Odborníci na faktory spánku

Odborníci dokázali, že viac ako tretina populácie trpí nespavosťou alebo inými poruchami spánku, ktoré bránia nočnému odpočinku a zotaveniu. Pri absencii zdravého spánku sa výrazne znižuje možnosť produktívneho denného života.

Zdravý, pokojný spánok je dôležitým faktorom, ktorý pozitívne ovplyvňuje zdravie, najmä v našom stresujúcom období. Bezsenné noci môžu a mali by zostať v minulosti. Vytvorte si zdravé spánkové návyky a budete sa môcť zbaviť nespavosti a dosiahnuť zdravý spánok bez prechodného prebúdzania.

Zistilo sa, že ľudské telo znáša nedostatok spánku oveľa ťažšie ako hlad. Normálni ľudia nevydržia bez spánku dlhšie ako dva dni – nedobrovoľne zaspia a počas dennej práce sa im môžu objaviť krátkodobé sny a zdriemnutia, pre ostatných dokonca nepostrehnuteľné.

Zvyčajne dospelý potrebuje 7-8 hodín spánku. Ale samozrejme, všetci ľudia spia inak, niekto potrebuje viac času na oddych, niekto menej. Zistite, koľko hodín spánku potrebujete, aby ste sa ráno dostatočne vyspali a cítili sa dobre. Pamätajte však, že ak sa budete snažiť spať viac, ako vaše telo potrebuje, budete sa celý deň cítiť zle. Niet divu, že si niektorí ľudia všimnú: "Celé ráno som sa ponáhľal, teraz som celý zlomený." Ale bolo jednoducho potrebné vstať z postele včas.

Podľa jednoduchých tipov môžete spánok nielen normalizovať, ale aj urobiť zdravým a máte zaručené dobré zdravie!

Snažte sa ísť spať pred 24:00 približne medzi 22:00 a 23:00.
Nejedzte pred spaním aspoň 1-2 hodiny pred...
Snažte sa večer nepiť povzbudzujúce nápoje.
Pred spaním sa nadýchnite čerstvého vzduchu.
Nezapájajte sa do duševnej a fyzickej práce bezprostredne pred spaním - vedie to k nadmernému vzrušeniu a ťažkostiam so zaspávaním. A tiež prispieva k tomu, že vo všetkom začínate snívať. Ale ak to neviete, potom počas tohto obdobia váš mozog aktívne pracuje a neodpočíva.
Snažte sa nepozerať televíziu v posteli. Spálňa je ospalým príbytkom, mala by tomu patrične ladiť. Aj keď pozeráte nejaký zaujímavý film, vypnite televízor, nechoďte hneď spať. Osprchovať sa.
Teplá sprcha alebo kúpeľ s upokojujúcimi bylinkami vám môžu pomôcť rýchlo zaspať a pokojne zaspať.
Namiesto pozerania televízie sa milujte so svojou milovanou osobou. Sex pred spaním niekedy pomáha zmierniť napätie, zvyčajne po ňom rýchlo zaspia a dobre zaspia.
Nepoužívajte vysoké vankúše. Krk by mal byť v jednej rovine s telom.
Spánok na boku je dobrý pre vašu chrbticu a tiež znižuje možnosť chrápania.
Spálňa by mala byť tichá a vetraná. Všetky elektrické spotrebiče držte ďalej od seba.
Príjemná hudba, nahrávky zvuku príboja či spevu vtákov prispievajú k príjemnému spánku.
Pred spaním nepite alkohol a nápoje s obsahom kofeínu (kakao, káva, čaj).
Pred spaním by ste nemali myslieť na problémy a zážitky, stihnete ich premýšľať počas dňa. A večer je najlepšie relaxovať a pomôcť telu úplne sa uvoľniť a zotaviť počas nočného spánku. Uvoľnite svaly čo najviac a myslite na niečo príjemné.
Vypnite svetlo v spálni, inak bude spánok pravdepodobne povrchný, čo vášmu telu nedovolí plne si oddýchnuť a zotaviť sa.
Vedci odporúčajú spať s hlavou na sever alebo na východ.
Najlepšie je spať viac nahí av prípade mrazu sa prikryť ďalšou prikrývkou a neobliekať si teplé oblečenie.
Posteľ by mala byť rovná, nie príliš mäkká a nie príliš tvrdá.
Je potrebné spať vo vodorovnej polohe, najlepšie striedavo – buď na pravom alebo na ľavom boku. Spanie na bruchu sa neodporúča.

Poloha na žalúdku je odmietnutá, pretože po prvé, v tejto polohe je spodná časť chrbta napätá, bedrové zakrivenie sa zvyšuje, paravertebrálne svaly sú skrátené, čo môže spôsobiť bolesť v krížoch. Po druhé, spánok na bruchu obmedzuje pohyblivosť na úrovni cervikotorakálneho spojenia. Po tretie, v polohe na žalúdku môže byť narušený prietok krvi vo vertebrálnych tepnách, ktoré vyživujú trup, mozoček a tiež zadné časti mozgových hemisfér.

Musíte sa zobudiť najneskôr o 5-6 hodine ráno. Najzdravší spánok je od 21-22 do 5-6, ale aby ste si zvykli na takéto skoré vstávanie, musíte si dávať večerné pokyny, napríklad „Zajtra musím vstávať o 5. hodiny ráno."

Aby ste ráno naštartovali dobrú náladu, nezostávajte dlho v posteli, hneď po prebudení sa natiahnite, usmejte sa a vstaňte. Robte to pomaly a s radosťou. Najlepšie je začať ráno nie raňajkami, ale cvičením.

Nechajte svoje telo prebudiť sa, nehádžte si hneď do žalúdka chlebíčky či iné jedlo. Najlepším spôsobom, ako sa dostať do skvelej nálady a vitality na celý deň už od skorého rána, je ľahký beh a strečingové cvičenia. Zavedením elementárnych a nekomplikovaných fyzických cvičení do ranného života zmeníte nielen svoj život, ale aj seba.

V priebehu niekoľkých mesiacov sa z vás stane úplne iný človek. Všetko začnete robiť ako v štúdiu (ak ešte študujete na škole či univerzite), tak aj v práci. Ak ste podnikateľ, budete pred všetkými svojimi konkurentmi.

Skús to! Ak sa vo svojom živote pokúsite inovovať, nemáte čo stratiť. Len dve akcie zmenia váš život:

Choďte spať skôr a vstávajte skôr;
Cvičte po prebudení. Ak nerád alebo z nejakého dôvodu nemôžete behať, odporúčame vám prečítať si článok na našom blogu o nordic walkingu. Ak chcete behať, no nerozhodli ste sa, kedy to máte robiť, napríklad ráno alebo večer, prečítajte si o výhodách ranného behu.

Po vykonaní týchto dvoch bodov si môžete dať kontrastnú sprchu a dať si raňajky. Potom vám ešte zostane obrovské množstvo času, ktorý môžete venovať sebarozvoju alebo pokojnej prechádzke do vášho pracoviska či štúdia.

To sú všetky rady! Nezanedbávajte svoje zdravie! Ak sa vám článok páčil, zdieľajte ho na sociálnych sieťach. Napíšte komentáre, budeme veľmi radi. Ak ste sa ešte neprihlásili na odber aktualizácií nášho blogu, urobte tak hneď teraz. Nebudeš ľutovať.

To je na dnes všetko. Prajeme vám veľa zdravia! Buď šťastný!

Ľudia zriedka premýšľajú o takom koncepte, ako sú „normy spánku a koľko by mal človek ideálne spať“. Ak ráno vstane oddýchnutý a oddýchnutý, potom by sa zdalo, že je jedno, či človek spal päť, sedem alebo desať hodín. Existujú však medicínsky spoľahlivé priemery dĺžky zdravého spánku, ktoré môžu zo subjektívnych dôvodov kolísať.

Definícia a pravidlá zdravého spánku

Od prvých dní existencie malého muža si ho začínajú zvykať na každodennú rutinu a rozvíjajú také pojmy ako „deň je čas bdelosti“ a „noc“ je „čas odpočinku“. Tieto behaviorálne reakcie a normy spánku sú ďalej fixované na celý život.

Ale život nie je kuriérsky vlak, ktorý sa pohybuje presne podľa plánu. Preto sa v priebehu času mení dĺžka a rýchlosť odpočinku. A aký by mal byť zdravý spánok, koľko by mal človek spať denne, aby sa cítil oddýchnutý, výkonný a plný energie?

Vo sne dochádza k mnohým biochemickým procesom, ktoré priaznivo ovplyvňujú všetky orgány a systémy človeka, zbavujú sa duševnej a fyzickej únavy nahromadenej počas dňa a tónujú telo ako celok. Akcie zamerané na zlepšenie kvality spánku sú kľúčom k jeho užitočnosti a životaschopnosti.

Zdravý spánok – princípy jeho formovania

Mechanizmus silného normálneho snívania je založený na množstve pozorovaní, tipov a odporúčaní odborníkov na spánok.

Dodržiavanie denného režimu. Snažte sa každý deň, bez ohľadu na víkendy a prázdninové obdobia, ísť večer spať a ráno vstať v rovnakom čase. To prispieva k jasnému dodržiavaniu ich vnútorných biologických hodín – biorytmov. Dedinčania môžu poslúžiť ako dobrý príklad – stáročný vidiecky spôsob života s poľnohospodárskymi a živočíšnymi záujmami u nich vyvinul zvyk chodiť spať pri západe slnka a vstávať za úsvitu. Samozrejme, dnes, najmä v mestských podmienkach, je takýto harmonogram nedosiahnuteľný, ale dôležitý je tu samotný princíp stálosti hodín ranného spánku a vstávania.
Optimálna dĺžka spánku. Zdravý dospelý človek by mal spať podľa vedcov aspoň 7-8 hodín. Čas spánku však nie je jedinou metrikou, ktorá určuje jeho výhody. Dôležitá je aj kvalitatívna zložka, pretože zdravý odpočinok je sen bez prebúdzania, trvajúci nepretržite. Preto má človek často pocit, že úplne spí, zaspí aj na 5-6 hodín, ako keby spal 8-9 hodín, ale nepokojne a prerušovane. Všeobecne sa však uznáva, že zdravý spánok by mal trvať 6-8 hodín.
Ranné prebúdzanie by nemalo byť sprevádzané dlhým vstávaním, v posteli by ste nemali dlho luxovať – je tu šanca opäť zaspať. Môžete sa trochu ponaťahovať, aby ste si natiahli kĺby a končatiny, a trochu sa rozveseliť pred začiatkom náročného dňa.
Posledné hodiny pred odchodom do ríše snov by ste mali stráviť v pokojnej atmosfére, ktorá vám navodí náladu. Akčné filmy, programy s vysokou intenzitou emócií alebo negatívne správy je lepšie odmietnuť. Nemusíte byť ani fyzicky aktívni. Myšlienky, pocity, všetky ľudské orgány by sa mali dostať do stavu harmónie a pokoja.
Počas dňa by ste nemali kemar, najmä pre tých, ktorí majú problémy so zaspávaním. Pravda, 15-20 minút ľahkého spánku často dodáva silu a jasnosť myšlienok, takže denná siesta je čisto individuálna záležitosť.
Fyzická aktivita, emócie, starosti by mali vyplniť denné hodiny. Vo večerných hodinách musíte vytvoriť relaxačné prostredie s ľahkou, ľahkou večerou, aspoň 2 hodiny pred ponorením do náručia Morphea. Alkohol, fajčenie, káva sú hlavnými nepriateľmi zdravého spánku.

Útulná posteľ, chladný vzduch v spálni, pozitívny prístup, úplná tma v miestnosti - tieto faktory vám pomôžu rýchlo a pokojne zaspať.

Priemerná dĺžka spánku

Malo by sa okamžite objasniť, že rady o tom, koľko človek potrebuje spať za deň, sa poskytujú zdravým ľuďom. Pre pacientov je nevyhnutný dlhodobý odpočinok, on sám je liečebným nástrojom na obnovenie a zvýšenie obranyschopnosti organizmu, na boj s chorobou.

Ak vezmeme do úvahy odporúčanú dĺžku spánku 6-7-8 hodín, potom na základe individuálnych charakteristík tela niekomu stačí 5 hodín na to, aby vstal bdelý a oddýchol si (ako príklad môže poslúžiť Napoleon). Známy nemecký fyzik Einstein potreboval na spánok aspoň 10-12 hodín.

Človek sa podľa vlastných pocitov, pohody a pozorovaní zdravotného stavu rozhoduje, koľko potrebuje spať.

A hoci trvanie snov ovplyvňuje ľudský faktor a subjektívne dôvody, pre bežného občana je najprijateľnejší údaj 8 hodín. Optimálne trvanie spánku sa navyše líši v závislosti od veku a pohlavia človeka.

Variabilita spánku podľa veku a pohlavia

Americkí vedci z National Sleep Foundation vypracovali odporúčania týkajúce sa potrebného počtu hodín odpočinku pre rôzne vekové skupiny. Inverzný vzťah medzi vekom a dĺžkou spánku je jasne znázornený v tabuľke.

Okrem toho sa zistilo, že kolísanie dĺžky spánku negatívne ovplyvňuje jeho kvalitu a pohodu. To znamená, že rovnaký počet hodín odpočinku prispieva k fyzickému a duchovnému zdraviu.

Muži a ženy potrebujú na zdravý spánok približne rovnaký čas – 8 hodín. Fínski vedci z medicíny vypočítali na minútu potrebný počet hodín pre mužov - 7 hodín 42 minút, pre ženy to bol čas 7 hodín 38 minút. Údaje boli stanovené na základe prieskumu medzi 3 700 respondentmi oboch pohlaví.

Existuje však aj iný uhol pohľadu: žena potrebuje na úplné zotavenie aspoň 8 hodín, kým muž 6,5-7 hodín.

Tento postulát je podložený rozdielmi v mozgovej aktivite u predstaviteľov silnejšieho a slabšieho pohlavia. Je dokázané, že ženy majú komplexnejšiu mozgovú činnosť, sú schopné súčasne riešiť viacero úloh a spracovávať množstvo informácií 5x rýchlejšie ako ich mužskí kolegovia. A keďže spánok je čas na „resetovanie“ neurónov mozgu, ženy potrebujú ďalší čas na obnovenie energickej aktivity.

Bez ohľadu na pohlavie osoby potrebujú tí, ktorých práca súvisí s riešením zložitých problémov a prijímaním dôležitých rozhodnutí, dlhší odpočinok ako pracovníci s menej zodpovednými povinnosťami.

Najužitočnejší čas na spánok

Ľudia, ktorí radšej chodia spať dlho po polnoci a vstávajú o 10-11 hodine popoludní, veria, že potrebu poriadneho oddychu naplnia naplno. To však zďaleka nie je pravda. Stáročné skúsenosti našich predkov naznačujú, že najužitočnejšie je ísť spať 3-4 hodiny po západe slnka.

Bola zostavená tabuľka hodnoty a významu spánku a podľa nej:

Čas od 22. hodiny je štádiom oživenia centrálneho nervového systému.
Úsvit od 4 do 5 ráno je časom Aurory, bohyne úsvitu, symbolu nového prichádzajúceho dňa.
Nasledujúca hodina symbolizuje harmóniu a pokoj.
Interval od 6.00 do 7.00 je obdobím sviežosti a veselosti.

Efektívny čas na nočné zotavenie je teda hodiny pred polnocou. V tomto období dochádza k regenerácii nervových buniek celého organizmu, spánok má omladzujúci a liečivý účinok.

Je spánok cez deň dobrý alebo zlý?

Množstvo európskych krajín, najmä stredomorské štáty, praktizuje dennú siestu – krátky popoludňajší odpočinok. Samozrejme, je to spôsobené aj klimatickými zvláštnosťami (ťažko sa pracuje v poludňajších horúčavách), no tiež sa zistilo, že aj krátky polhodinový odpočinok dodáva nový príliv energie, zvyšuje zrakovú a duševnú koncentráciu a zvyšuje efektivitu.

V tomto prípade hlavnou vecou nie je preháňať to. Optimálny čas na zdriemnutie počas dňa nie je dlhší ako 30 minút. Predĺžený denný spánok vedie k nerovnováhe biologických hodín človeka, spôsobuje bolesti hlavy, letargiu a apatiu. A v noci budú ťažkosti so zaspávaním.

Veľa povier sa spája so zlým snom pri západe slnka. Čas medzi 16. a 17. hodinou sa považuje za najhorší pre odpočinok, pretože podľa legiend starých Slovanov slnko opúšťajúc horizont čerpá a odoberá energiu spiaceho človeka. V tomto období Morfeus nepridáva silu, ale skracuje hodiny života, človek vstáva nie oddýchnutý, ale vyčerpaný. Veriť alebo neveriť mýtom je vecou každého, no lekári v tomto období spánok neodporúčajú. Aj keď sa vám veľmi chce spať, je lepšie počkať, vydržať a ľahnúť si bližšie k noci.

Nedostatok spánku alebo prespávanie – dva javy s negatívnymi dôsledkami

Ako viete, deň má 24 hodín. V prípade denného režimu človeka platí pravidlo troch osmičiek: 8 hodín na prácu, 8 na odpočinok a zvyšných 8 na spánok. Osemhodinový spánok kvôli práci je konštanta ustanovená pracovnými zákonmi. Ale s ďalšími dvoma osmičkami sa dejú akékoľvek premeny. Hodiny nočného odpočinku podliehajú obzvlášť veľkým zmenám. Ľudia buď riešia naliehavé záležitosti spánkom, alebo radšej utekajú od problémov a ponoria sa do nočných snov.

Výsledkom je nedostatok spánku alebo prílišný spánok. Oboje má negatívny vplyv na organizmus.

Letargia, apatia, izolácia.
Zníženie produkcie serotonínu - hormónu radosti, v dôsledku čoho sa vyvíja depresívny komplex, človek sa stáva nervóznym a podráždeným.
Zníženie pracovnej kapacity, analytických schopností, logického myslenia.
Existujú známky vonkajšieho starnutia a fyzického zhoršenia.
Zdravotné problémy všetkých orgánov a systémov.

Dôsledky nadmerného spánku:

Depresie, ospalosť, spôsobujúce opätovné upadnutie človeka do zabudnutia.
Bolesť neuralgickej a somatickej povahy, pretože je narušený normálny prísun krvi do krvného obehu a dlhá poloha tela v jednej polohe spôsobuje necitlivosť končatín a svalov.
Slabá fyzická aktivita vedie k nárastu hmotnosti.

O nebezpečenstve dlhého spánku bolo vynájdené aj ruské príslovie: Kto spí najviac, žije najmenej.

Ako vidno z porovnania dvoch negatívnych porúch somnologického správania, najužitočnejšie je držať sa zlatej strednej cesty a praktizovať 7-8 hodín oddychu. Zdravý, plnohodnotný spánok naznačuje jasnú a dobre organizovanú prácu ľudských orgánov a systémov, akékoľvek porušenia, najmä chronické, slúžia ako indikátor prejavu porúch vo fungovaní tela, ktoré nemožno ignorovať.

Takmer každý človek sa aspoň raz stretol s nespavosťou alebo inými poruchami spánku. Dôvody môžu byť zrejmé (napríklad stres v práci), no niekedy sa zdravý spánok nedostaví ani preto, že hrnček čaju vypitý pred spaním alebo nočné svetlo prenikajúce tmou. Dnes vám prezradíme, aké ľahké je zaspať a zobudiť sa s dobrou náladou.

Vysoké tempo života je neoddeliteľnou súčasťou moderného sveta. Aby boli včas, mnohí obetujú spánok. Zdalo by sa, že povzbudzujúca ranná káva môže odstrániť pocit nedostatku spánku, no nedostatok spánku má tendenciu sa hromadiť. Následne pri skrátení času spánku môže dôjsť k strate koncentrácie, nervovej záťaži, syndrómu chronickej únavy a mnohým ďalším zdravotným problémom. Aby ste sa vyhli chorobám, musíte dodržiavať pravidlá dobrého spánku. Potom si nielen posilníte telo, ale aj zvýšite efektivitu!

Najlepší čas na spánok

Ak chcete určiť, mali by ste vedieť, že spánok je cyklický proces. Každý cyklus trvá približne hodinu a pol. Podľa vedcov, ak sa zobudíte presne po skončení cyklu, potom bude prebudenie najjednoduchšie. Dĺžka spánku by sa teda mala zmestiť do intervalov, ktoré sú násobkami jeden a pol hodiny (t.j. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 hodín atď.). Verí sa, že práve kvôli nedodržiavaniu pravidla cyklického spánku sa nám niekedy zdá, že za 8 hodín sme spali menej ako za 6: prebudenie uprostred cyklu má človek nevoľnosť, letargia a bolesť hlavy. Načasovanie správneho spánku závisí od mnohých faktorov – ako je vek, životný štýl, stupeň únavy atď. – no mnohí odborníci na spánok sa domnievajú, že priemerné množstvo dobrého spánku je päť úplných cyklov. Pri veľkom množstve fyzickej či duševnej práce je potrebný dlhší spánok. V extrémnych prípadoch, keď nie je čas na spánok, môžete prespať dva cykly, ale nasledujúci deň musíte obnoviť predchádzajúci režim.

Za najlepší čas začať spať sa vo všeobecnosti považuje čas medzi 22. a 2. hodinou ráno. Musíme však naozaj všetci ísť spať pri západe slnka a vstať s prvými kohútmi? Vystavenie svetlu úzko súvisí s tvorbou melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánok. Keď svieti slnko alebo akýkoľvek iný zdroj svetla, mozog potláča tvorbu melatonínu, ktorý nám pomáha prebúdzať sa. Ale ľudia majú individuálne rozdiely v tom, ako skoro po zotmení telo začne produkovať melatonín. Preto existujú „skřivany“ a „sovy“. Takže "sova" má právo ľahnúť si neskôr, ak sa necíti ospalo.

Tiež pre normálny nočný odpočinok musíte ísť spať v rovnakom čase. Pomáha to nastaviť vnútorné hodiny vášho tela a optimalizovať kvalitu spánku. Skúste sa týmto pravidlom riadiť aj cez víkendy – jasný rozvrh vás odmení veselosťou a energiou.

Na vašu pohodu má vplyv aj správna poloha počas spánku. Keď idete spať, vedome sa snažte dodržiavať tieto pokyny, kým sa nestanú zvykom:

Najsprávnejšia poloha pri spánku je na chrbte. V tejto polohe sa všetky svaly uvoľňujú, krv voľne prúdi do mozgu a srdce je rovnomerne zaťažené. Lekári odporúčajú ľuďom so skoliózou spať na chrbte: matrac tak podopiera chrbticu. A ak vám záleží na vašom vzhľade, táto póza je určite pre vás! Tvár sa počas noci nedotýka vankúša, čo zabráni vzniku zbytočných mimických vrások. Spánok na chrbte sa však neodporúča tým, ktorí majú problémy s dýchaním či chrápaním, ani tehotným ženám. A pre tých, ktorí radi spia na chrbte, je nežiaduce používať príliš vysoký vankúš, pretože sťažuje dýchanie.
Pre väčšinu ľudí je vhodný aj spánok na boku. Keď ležíme na boku, chrbtica si zachová prirodzené zakrivenie a chrbát sa uvoľní. Napriek tomu by ste mali venovať pozornosť tomu, na ktorej strane spíte: spánok na pravej strane môže vyvolať pálenie záhy a na ľavej strane môže spôsobiť ďalšiu záťaž na srdce pacientov s hypertenziou. Neodporúča sa dávať ruky pod vankúš, pretože to zhoršuje krvný obeh v nich.
Spánok na bruchu sa považuje za najškodlivejší. V ľahu na bruchu porušujeme správnu polohu hlavy počas spánku – otáčame ju na stranu, čím narúšame prekrvenie mozgu. Zvyšuje sa zaťaženie kĺbov a svalov, najmä hrudníka, čo sťažuje dýchanie. Poloha na bruchu narovnáva prirodzenú krivku chrbtice a to môže viesť k bolestiam chrbta. Ak ste vyznávačom tejto pózy, dajte si pod boky a podbruško malý vankúšik. Týmto spôsobom môžete obnoviť polohu chrbtice.

Pohodlný vankúš

Tretinu života strávime spánkom, preto sa oplatí venovať pozornosť tomu, na čom spíme. Výberom pohodlného vankúša pomôžete svojmu telu pokojne spať a ľahko sa zobudiť. Aké sú najlepšie vankúše na spanie? Odpovedáme - ortopedické: zachovávajú si tvar hlavy a krku a opakujú svoje prirodzené krivky. Všetky materiály ortopedického vankúša sú podľa výrobcov hypoalergénne a absolútne bezpečné. Ale kvôli vysokým nákladom na ortopedickú penu, špeciálny gél s chladiacim účinkom a ďalšie zložky výrobku (cena niektorých vankúšov dosahuje 20 000 rubľov), nie každý sa odváži minúť peniaze na takéto potešenie.

Aký iný vankúš si môžete vybrať na spanie? Ideálny vankúš by mal byť malý: optimálna výška, vhodná pre väčšinu ľudí, je 10-14 centimetrov a šírka by mala zodpovedať šírke ramien. Vankúš by tiež nemal byť príliš mäkký, aby do neho „neprepadla“ hlava, ale ani príliš tvrdý, aby sa krk nenamáhal. Okrem toho je potrebné zvoliť „priedušnú“ výplň a obliečku na vankúš, aby v noci nebola horúca. Vzorky, ktoré sú elastické na dotyk a ktoré po stlačení rýchlo obnovia svoj tvar, majú zvyčajne dobrú priedušnosť.

Existuje veľa výplní do vankúšov - od bežnej páperky až po pohánkové šupky a vlnu z lamy. Niektoré z nich, ako napríklad prírodné perie alebo vlna, sú náročné na starostlivosť a sú kontraindikované pre alergikov, no môžu vydržať až päť rokov. Vankúše plnené bambusom alebo hodvábom sa dajú prať v práčke a sú priedušné, ale nemusia vám vyhovovať, pretože sú príliš mäkké. Výber materiálu teda závisí od osobných preferencií osoby. Preto, keď si prídete nakúpiť do predajne posteľnej bielizne, neváhajte si výrobok „vyskúšať“!

Čerstvý vzduch

Dobrá mikroklíma v spálni je najdôležitejšou podmienkou zdravého spánku. Kým spíme, mozog funguje: spracováva informácie, obnovuje imunitu a pripravuje telo na nový deň. Mozog potrebuje správnu mikroklímu, aby fungoval, vrátane prijateľnej úrovne CO₂. Zvýšená hladina oxidu uhličitého vo vzduchu negatívne ovplyvňuje spracovanie informácií a ostatnú mozgovú činnosť, nehovoriac o tom, že vysoká hladina CO₂ prispieva k pocitu dusna. A dusno zase spôsobuje problémy so spánkom. Preto je pre dobrý spánok nevyhnutný kvalitný vzduch.

Optimálna teplota vzduchu na spánok je 20-22 stupňov, vlhkosť - 50-60%. Aby sa oxid uhličitý nehromadil v noci počas spánku, potrebujete miestnosť na spanie. Čerstvý vzduch tiež vytvára ochladzujúci efekt a príjemný chládok len signalizuje nášmu telu, že je čas ísť spať. Ak hluk z ulice ruší váš spánok pri otvorenom okne, potom môžete venovať pozornosť - nielenže blokuje hukot áut a iné zvuky, ale tiež čistí vzduch od prachu, nečistôt a alergénov.

Čerstvý, čistý vzduch zlepšuje nielen činnosť mozgu, ale aj nervového a kardiovaskulárneho systému, posilňuje pamäť, koncentráciu a zlepšuje náladu. Okrem vetrania sú najdostupnejším a najúčinnejším spôsobom, ako získať vzduch so správnymi hladinami CO₂, každodenné prechádzky. Večernou prechádzkou v najbližšom parku alebo námestí si zabezpečíte zdravý spánok.

Diéta

Správna výživa je kľúčom k zdraviu, a teda aj ďalším pravidlom dobrého spánku. Ale aj keď máte radi kolu, pizzu alebo chutné koláče, existujú spôsoby, ako sa v noci pred nepokojným spánkom chrániť:

Večeru jedzte najneskôr 3-4 hodiny pred spaním. Neskoré – najmä ťažké – jedlá zvyšujú prietok krvi do tráviaceho traktu, čo spôsobuje, že váš žalúdok vylučuje viac žalúdočnej kyseliny a pankreas a svaly čriev pracujú viac, takže vaše telo si nebude môcť cez noc úplne oddýchnuť. Je tiež lepšie nejesť mastné a korenené jedlá: tuky zostávajú v žalúdku dlhšie ako iné látky a korenené jedlo môže spôsobiť pálenie záhy aj opuch tváre.
Uprednostnite pred neskorou večerou malé občerstvenie s neškodnými a nízkokalorickými potravinami. Postačí beztukový jogurt, hrsť vlašských orechov, pohár odstredeného mlieka alebo kefír.
Nekvalitný spánok postihuje nielen tých, ktorí radi večerajú neskoro, ale aj ľudí, ktorí držia príliš prísnu diétu. Keď množstvo kalórií prijatých telom za deň klesne pod 1200 kcal, veľa živín prejde okolo vás. Napríklad nízky obsah železa v tele môže spôsobiť nepríjemné pocity v nohách a nedostatok kyseliny listovej (nachádza sa v zelenej zelenine, niektorých citrusových plodoch, strukovinách, morských plodoch atď.) vedie k nespavosti.
V popoludňajších hodinách nezneužívajte nápoje obsahujúce kofeín (čaj, káva, kakao, energetické nápoje). Účinok kofeínu trvá až 12 hodín, narúša srdcový rytmus, zvyšuje krvný tlak a preto sa „odmeňuje“ prerušovaným a rušivým spánkom. Ale pred spaním môžete piť odvar z upokojujúcich bylín.
Alkohol môže spôsobiť ospalosť, ale nemali by ste ho používať ako pomôcku pri spánku. Rovnako ako v prípade neskorej večere sa telo začne „rozptyľovať“ na spracovanie alkoholu a narúša spánkové cykly, preto sa človek niekedy uprostred noci zobudí z akéhokoľvek cudzieho zvuku.

Aby ste sa dobre vyspali, musíte sa na spánok poriadne pripraviť. Znížte vystavenie svetlu hodinu alebo dve pred spaním - jasné svetlá môžu narušiť vaše telesné hodiny. Z rovnakého dôvodu je lepšie pred spaním nepozerať televíziu a tiež nepoužívať tablet, telefón či počítač. Keď idete spať, ak je to možné, vypnite všetky svetlá vo vašej spálni: môžu to byť LED hodiny, stolová lampa alebo podsvietenie notebooku. Môžete ich prikryť hrubým papierom, handričkou alebo ich jednoducho odpojiť. Takže budete nielen ľahko zaspávať, ale aj šetriť energiu. Ak vás ráno zobudí slnečné svetlo, mali by ste si kúpiť masku na spanie.

Dobrý spánok je kľúčom k zdravému životu. Ako sa naučiť správne spať?

Normálny spánok je každodennou ľudskou potrebou. A ak táto potreba nie je uspokojená alebo je uspokojená zle, telo začína trpieť. Vedci dokázali, že poruchy spánku môžu viesť k ochoreniam gastrointestinálneho a kardiovaskulárneho systému, cukrovke, obezite a iným rovnako zložitým zdravotným problémom. Ako sa všetkým týmto veciam vyhnúť a naučiť sa správne spať?

Aký je normálny sen?

Pravidlá zdravého spánku nie sú také zložité, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Hlavnou podmienkou je pravidelnosť ich vykonávania.

Pre správny spánok teda potrebujete:

Súlad so spánkom a bdením. Môže to znieť banálne, ale pre normálny nočný odpočinok musí vaše telo ísť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase. Vedci zároveň odporúčajú ísť spať v priemere najneskôr do 22 hodín a vstávať pred šiestou ráno.

Samozrejme, vo všedné dni je jednoduchšie dodržať toto pravidlo, pretože väčšinou vstávame do práce v rovnakom čase. Cez víkendy by ste ale nemali spať do poludnia, vraj „celý týždeň“. Takýto nadmerný spánok vás neurobí zdravším, naopak, odmení sa vám malátnosťou a bolesťou hlavy. Ale je nepravdepodobné, že by vás obvinenie z vivacity prekážalo v sobotu aj v nedeľu, však?

Čerstvý vzduch. Najlepšia teplota na spánok je 22-25 stupňov. Pred spaním je preto potrebné spálňu dobre vyvetrať a ešte lepšie – nechať na noc otvorené okno.

Nie veľmi plný žalúdok. Tu sú lekári jednotní - jedlo nie je priateľom spánku. Kompletná večera by mala byť najneskôr 4 hodiny pred spaním. V opačnom prípade jedlo prinúti váš tráviaci systém pracovať v noci a to vám nedá príležitosť dobre sa vyspať.

Je tiež nežiaduce používať tonikum a kofeínové výrobky pred spaním - kávu, silný čaj, kakao, čokoládu. Môžu viesť k nespavosti a v dôsledku toho k narušenému zdravotnému stavu nasledujúce ráno.

Normálna posteľ. To znamená, že posteľ by nemala byť príliš mäkká ani príliš tvrdá. Matrac by mala dobre podporovať chrbticu. Ak je posteľ príliš mäkká, svaly sa nedokážu uvoľniť a ak je príliš tvrdá, dochádza k nadmernému tlaku na kostru a svaly.

Vankúš by mal byť tiež správne vybraný - malý a nie príliš mäkký. Ak je vankúš zvolený nesprávne, krk a horná časť chrbta sú napäté, prekrvenie mozgu je narušené, čo má za následok ranné bolesti hlavy a únavu.

Fyzické cvičenie. Vedci tvrdia, že najlepšou prevenciou stresu je aktívny životný štýl. Najužitočnejšie je cvičiť od 17 do 20 hodín. Ale tesne pred spaním by ste nemali byť veľmi aktívni – nadmerné vzrušenie tela vám nedovolí zaspať.

Minimálne oblečenie. Čím menej je človek oblečený, tým má lepší spánok. Oblečenie by malo byť voľného strihu a vyrobené z prírodných tkanín, najlepšie z bavlny alebo ľanu. Mali by ste sa vyhnúť ponožkám a čiapkam na spanie, aj keď je spálňa chladná.

Špeciálne spánkové rituály. Dodržiavaním určitých procedúr pred spaním – čítanie obľúbenej knihy, teplý kúpeľ, meditácia, príjemná hudba – si vyviniete podmienené reflexy. Zakaždým, keď vykonáte rituál, telo sa automaticky začne pripravovať na spánok.

Rýchly, ale nie prudký vzostup. Neležte ráno v posteli. To povedie len k pocitu slabosti a bolesti hlavy. Netreba však ani prudko vyskočiť z postele. Natiahnite sa, usmejte sa, prevaľujte sa zo strany na stranu – a ahoj, nový deň!

Pravdepodobne každý z nás sa aspoň raz v živote stretol s problémom nedostatku spánku. Vyzerá to, že chceš spať, ale nemôžeš. Hlava je plná nejakých cudzích myšlienok o udalostiach minulého dňa, nevyriešených problémoch a ťažkostiach.

Nespavosť postihuje predovšetkým ľudí zapojených do duševnej práce, ako aj tých, ktorí si nie sú istí sami sebou, sú príliš citliví na stres a úzkosť. Jedným z faktorov zlého spánku je presýtenosť informáciami – pracovný deň pri počítači, potom vypäté problematické televízne programy, sociálne siete – a teraz sa už celé hodiny točíte v posteli a snažíte sa zaspať.

Ak pociťujete príznaky nespavosti, neponáhľajte sa s prehĺtaním tabletiek na spanie. Najprv vyskúšajte tieto jednoduché tipy na ľahké a rýchle zaspávanie:

Meditujte pred spaním. Reprezentácia divokej zveri vám pomôže uvoľniť sa a zbaviť sa rušivých myšlienok.
Prejdite sa večer vonku. Čerstvý vzduch, krásna hviezdna obloha, neuspěchaná meraná chôdza – to všetko pomôže vášmu nervovému systému upokojiť sa a dopraje vám dobrý spánok.
Doprajte si masáž. Požiadajte niekoho blízkeho, aby vám trochu natiahol chrbát, alebo sa naučte základy samomasáže. To vám pomôže uvoľniť telo a myseľ.
Vezmite vodné procedúry - ihličnaté kúpele, kúpele so soľou, harmanček, mäta, extrakt z valeriány. Príjemné, užitočné a pre nadchádzajúci sen.
Využite aromaterapiu. Oleje z ruže, cédra, medovky, mäty, levandule, bazalky pomôžu vyrovnať sa s nespavosťou.
Zaobstarajte si bylinkový vankúšik. Toto je v skutočnosti malé vrecko s upokojujúcimi bylinkami - levanduľa, chmeľ, valeriána lekárska, bobkový list. Môžete si ho kúpiť hotový alebo si ho vyrobiť sami.
Na noc pite bylinkový čaj (s rovnakou materskou dúškou, valeriánou, mätou) alebo teplé mlieko s medom.
A samozrejme vytvorte v spálni pokojné prostredie. Žiadne extra informácie, horory a akčné filmy pred spaním.

Sny, o ktorých snívame, sú jednou z najväčších záhad, ktoré vedci stále nedokážu úplne vyriešiť. Sny môžu byť príjemné a desivé, spôsobujú veľa otázok a túžbu ich nejako interpretovať. Niekto sníva každú noc a niekto si ráno nevie spomenúť, o čom sníval.

Otec psychoanalýzy Sigmund Freud ako prvý hovoril o vedeckej interpretácii snov. Tvrdil, že sny sú produktom nášho nevedomia a v skutočnosti odrážajú skryté túžby človeka. Zároveň je však dôležité pochopiť, že význam svojho sna môže úplne rozlúštiť iba ten, kto sníva. Je to dané rôznymi životnými skúsenosťami, temperamentom, charakterom ľudí. Pre rôznych ľudí môže ten istý sen s rovnakou zápletkou znamenať rôzne veci. Preto by ste nemali príliš dôverovať knihám snov - môžu poskytnúť približné pokyny, ktorým môžete venovať pozornosť, ale vo všeobecnosti nebudú môcť presne vysvetliť váš sen.

Mimochodom, je zaujímavé vedieť, že vedci rozlišujú samostatnú kategóriu snov - nezmyselné sny. To je, keď sa obrázky, obrazy, tváre, udalosti pred vašimi očami menia v chaotickom poradí, nie sú medzi nimi žiadne emócie a logické súvislosti. Po takomto sne sa človek väčšinou zobudí zlomený. Nemali by ste sa snažiť nejako interpretovať taký sen - signalizuje preťaženie informáciami. Stačí v tomto prípade pridať pohybovú aktivitu počas dňa a pokúsiť sa aspoň krátko pred spaním trochu obmedziť intelektuálnu aktivitu.

Dôležitá je aj poloha, v ktorej spíte. Podľa vedcov ideálna poloha pri spánku neexistuje – všetky majú svoje pre a proti. Umiestnime „ospalé“ pózy v zostupnom poradí užitočnosti:

Na zadnej strane. Toto držanie tela prispieva k najväčšiemu uvoľneniu kostí a svalov tela, pomáha pri pálení záhy, predchádza vzniku zbytočných vrások a ovisnutých pŕs. Existujú však aj kontraindikácie: táto póza sa neodporúča tehotným ženám a starším ľuďom, ako aj tým, ktorí trpia určitými chorobami (epilepsia, bronchiálna astma atď.).
Na strane. V tejto polohe je zabezpečená optimálna poloha chrbta a krku a predchádza sa chrápaniu. Táto póza je skvelá pre tehotné ženy a nemá žiadne kontraindikácie.
Na bruchu. Považuje sa za najškodlivejšie držanie tela, pri ktorom sa krúti celé telo, zvyšuje sa zaťaženie kĺbov a svalov, ako aj pokožky tváre a hrudníka. Jediným plusom tohto ustanovenia je prevencia chrápania.

Existujú ďalšie možnosti s použitím príslušenstva určeného na zníženie napätia na určitých svalových skupinách, je vhodné ich vybrať individuálne.

Teraz, keď sme sa už trochu zaoberali kvalitou spánku, je čas porozprávať sa o kvantite.

Moderná medicína tvrdí, že optimálna dĺžka spánku je 8 hodín denne. Nový výskum britských vedcov však ukázal, že ľudia, ktorí spia 6-7 hodín, sa cítia oveľa lepšie a žijú dlhšie ako ostatní. Iné štúdie ukázali, že tí, ktorí spia menej ako 6 hodín alebo viac ako 8 hodín, majú horšiu pamäť a ťažšie sa rozhodujú.

Okrem dĺžky samotného spánku je však dôležitý aj čas ukladania sa do postele a prebúdzania. Tu sa názory vedcov líšia: niekto tvrdí, že spánok je optimálny od 23 do 7 hodín, iní - že od 21 do 4-5 hodín. Náuka o biorytmoch – biochronológia – uvádza, že stred nočného spánku by mal byť o polnoci. Ajurvéda, orientálna veda o zdraví, je rovnakého názoru. Spánok by mal byť podľa ajurvédy viazaný na východ a západ slnka a najvhodnejší čas na spánok je od 21:00 do 3:00 ráno. Zároveň sú najdôležitejšie a nenahraditeľné hodiny na odpočinok od 22. do 2. hodiny rannej.

A, samozrejme, nezabudnite na stálosť - jasný plán spánku vám prinesie zdravie a energiu.

Tajomstvo zdravého prebudenia

Tak sme sa potichu prikradli až k vrcholu nášho nočného odpočinku – prebudeniu. Pár tipov, ako si spríjemniť ráno a naladiť sa na dobrý deň:

Mäkké prebudenie. Je vhodné odmietnuť budík s ostrým hlasným signálom. Nech vás zobudí príjemná melódia. Neodporúča sa tiež rýchlo vstať z postele. Na chvíľu si ľahnite (ale nezaspite!), dobre sa ponaťahujte a až potom vstaňte.
Usmievajte sa. Pozitívny prístup ráno vytvorí dobrú náladu na celý deň.
vodné procedúry. Elastické a silné prúdy vody dokončia prebudenie vášho tela a dodajú silu.
Ranné cvičenie. Nezanedbávajte tento jednoduchý a cenovo dostupný spôsob, ako zostať vždy vo forme. Vyberte si súbor cvičení, ktorý sa vám páči, a vstúpte do nového šťastného dňa s jemnou hudbou!