Một phức hợp hiệu quả cho sự phát triển của cơ ngực tại nhà. Bài tập cơ ngực cho nam tại nhà

Bộ ngực của nam giới là chủ đề liên quan không kém so với các bộ phận tương tự của cơ thể ở phụ nữ. Phái yếu bị thu hút bởi khuôn ngực nở nang, không mỡ thừa, chảy xệ.

Bạn có thể mang phần này của cơ thể đến cả phòng tập thể dục và tập thể dục tại nhà.

Điều chính là sự kiên trì.

Các quy tắc chính để làm mát cơ

Có các cơ ngực như vậy:

to lớn- dẫn bàn tay về phía cơ thể và xoay chi;

nhỏ bé- nằm trên cơ chính của ngực, chịu trách nhiệm hạ cánh tay xuống cơ thể;

răng trước- cung cấp các chuyển động xoay và thu gọn xương bả vai khỏi cột sống, nâng cao cánh tay trên đầu;

liên sườn- Giúp thực hiện các cử động hô hấp.

Tập ngực có những đặc điểm riêng. Trước hết, như các lớp học xen kẽ với đào tạo cơ tam đầu, nhưng vào các ngày khác nhau. Thực tế là khi tập cơ tam đầu, cơ ngực được tải nhưng ở mức độ thấp hơn, điều này đảm bảo siêu bù trừ các thông số khác nhau.

Thực hành hai lần một tuần. Người mới bắt đầu thực hiện 2 bài tập trong 2 hiệp. Khi kỹ thuật được thành thạo, số lần tiếp cận được tăng lên 4-8. Để cải thiện hiệu suất sức mạnh, 6-8 lần lặp lại là đủ và để xây dựng cơ bắp - 10-12 lần lặp lại. Giữa các hiệp, nghỉ 45-60 giây.

Các bài tập cơ bản hiệu quả nhất - ví dụ như tập ép ghế nằm trên băng ghế nằm ngang hoặc nghiêng, chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng.

Các vận động viên thể hình có kinh nghiệm từ 2 năm trở lên được chống chỉ định trong các bài tập cô lập.

Giai đoạn lệch tâm (hạ thấp, căng cơ, hạ tải) được thực hiện từ từ. Cứ 3-4 phiên một lần sử dụng "âm bản" khi chỉ còn lại pha lệch tâm.

Bí mật nâng ngực

Các bài tập trong phòng tập thể dục

Các lớp học trong phòng tập thể dục hiệu quả nhờ các thiết bị thể thao đặc biệt.

Bài tập cơ bản

Bench press (tư thế - nằm)

Chúng ta đang nói về việc luân phiên tải trong một bài học. Ví dụ, bạn có thể tập luyện tại nhà bằng cách chạy bộ tại chỗ. Đầu tiên chạy 5 phút với tốc độ chậm. Điều này làm ấm các cơ và chuẩn bị cho cơ thể cho những lần tải tiếp theo. Ở chặng tiếp theo, họ chạy với gia tốc tối đa, đến mức mệt mỏi về thể lực và trong giới hạn sức của mình. Khối này kéo dài 2-3 phút.

Khi nhịp thở và nhịp tim được phục hồi, chúng chạy với tốc độ trung bình, sau đó lại tăng tốc hết mức có thể. Thời gian phục hồi giảm dần. Thời lượng của khoảng thời gian chạy là từ 15 phút.

Các trò chơi vận động - quần vợt, khúc côn cầu, bóng rổ - sẽ giúp đốt cháy chất béo ở vùng ngực.

Làm ngực nở nang, thu hút sự chú ý của người khác phái không quá khó. Tuy nhiên, bạn cần phải tập luyện một cách phức tạp để dáng người trông hài hòa. Nếu bạn thừa cân, bạn cần có một chế độ ăn uống và sinh hoạt. Và phức hợp tối ưu sẽ được phát triển bởi một huấn luyện viên cá nhân, người sẽ tính đến tình trạng của các cơ và toàn bộ cơ thể.

Thông thường vào đầu mùa hè hoặc trước một số sự kiện long trọng nào đó, bạn nhận ra vẻ kinh dị trong gương, quá tay và ngực yếu. May mắn thay, vào mùa hè bạn vẫn còn thời gian để sửa chữa tình hình, nhưng nếu chỉ còn hai hoặc ba tuần nữa trước khi sự kiện long trọng diễn ra, và bộ trang phục được chọn với tình trạng tốt cho thấy phần trên cơ thể thì sao?

Vì vậy, đã đến lúc tập luyện chuyên sâu với tạ.

Một phụ nữ kinh doanh hiện đại luôn thiếu thời gian, vì vậy hãy ưu tiên các bài tập cho phép bạn tải đồng thời cánh tay và ngực.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng cơ tam đầu nhão sẽ gây ấn tượng khó chịu nhất. Đó là họ hầu như luôn ở trong tình trạng nhàn rỗi nhàn rỗi và nhanh chóng bị teo nhỏ. Do đó, hãy từ bỏ các bài tập đặc biệt cho bắp tay và thực hiện… chống đẩy thường xuyên. Vâng, chính những thứ ở trường học không được yêu thích này đã tạo ra một gánh nặng cho các lĩnh vực vấn đề của bạn.

Hãy nhấn mạnh vào tư thế nằm xuống. Đặt chân trên sàn bằng tất. Đặt tay lên thanh tạ của quả tạ nặng 1,5-2 kg. Hai lòng bàn tay nhìn nhau.

Hai tay rộng bằng vai, toàn thân duỗi thẳng và căng. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn càng thấp càng tốt. Ở điểm thấp nhất, hãy nán lại trong hai lần đếm. Sau đó, từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn và trở lại vị trí bắt đầu. Hãy dành thời gian của bạn. Nâng càng chậm, cơ tam đầu của bạn sẽ nhận được nhiều công hơn. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn.

Quay trở lại, chuyển lực đỡ sang tay phải, nâng quả tạ bên trái và chạm vào vai phải. Đặt quả tạ trên sàn. Chạm vào vai trái với quả tạ bên phải và đưa nó trở lại.

Bây giờ thực hiện một “bước” với quả tạ bên phải của bạn khoảng 15-20 cm về phía trước và gần trung tâm hơn. Đặt đường đạn không song song với thân mà nghiêng một góc 45 độ vào trong. Sau đó di chuyển quả tạ trái. Nhẹ nhàng kiễng chân, kéo cơ thể. Vì vậy, bạn gần như trở lại vị trí bắt đầu một lần nữa, nhưng các quả tạ gần nhau, chạm vào đầu trên.
Thực hiện động tác đẩy lên một lần nữa. Tư thế hẹp trong khi chống đẩy sẽ cho phép bạn tải chi tiết phần giữa của cơ ngực. Điều này sẽ làm cho phần hõm ở đường viền cổ trở nên quyến rũ hơn.

Khi bạn đã thực hiện xong động tác chống đẩy căng, hãy thực hiện hai bước về phía trước với cánh tay của bạn một lần nữa. Lần này, đặt các quả tạ cách nhau rộng bằng vai. Kéo chân của bạn lên để trở lại vị trí ban đầu. Đó là một. Làm càng nhiều càng tốt.

Nếu bạn không đủ sức để chống đẩy hết cỡ, hãy chống đẩy hết khả năng của mình. Đồng thời, hãy bổ sung cho quá trình tập luyện của bạn bằng tạ ép ngực.

Nằm ngửa, đặt bàn chân trên sàn và hơi cong đầu gối. Cầm tạ trên tay và nâng lên trên ngực. Từ từ hạ cánh tay xuống ngực và duỗi thẳng khuỷu tay sang hai bên. Sau đó đẩy chúng lên một lần nữa. Thực hiện được nửa động tác thì dừng lại và dang tay sang hai bên. Không chạm vào sàn bằng khuỷu tay của bạn. Đưa cánh tay ra sau và tiếp tục ấn quả tạ lên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Tất cả các vận động viên mới tập đều quan tâm đến cách tập cơ ngực tại nhà nhanh chóng. Một số lượng lớn người mới bắt đầu không biết cách chống đẩy từ trên sàn để cơ ngực nhận đủ tải trọng hiệu quả và bắt đầu phát triển, hoặc không có kiến ​​thức về cách chống đẩy trên thanh ngang một cách chính xác. rằng các sợi cơ của ngực được hoạt động tốt.

Để bơm thích hợp các nhóm cơ khác nhau của cơ thể, ngực, bạn cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý và luyện tập có hệ thống. Tất cả những biện pháp này sẽ tạo nền tảng cho việc xây dựng cơ ngực săn chắc và khỏe mạnh.

Khi thực hiện các bài tập đặc biệt và hiệu quả, bạn có thể nhanh chóng mang lại cho bộ ngực hình dáng và vẻ thẩm mỹ cần thiết. Bơm cơ ngực tại nhà là cách tập luyện thường xuyên ít nhất 2-3 lần / tuần.

Bằng cách tuân thủ các quy tắc và thực hiện các bài tập ngực có hệ thống, bạn sẽ đạt được kết quả mong muốn trong thời gian ngắn nhất có thể. Và quan trọng nhất là mong muốn và niềm tin vào bản thân.

Làm thế nào để xây dựng cơ ngực tại nhà - các quy tắc

1. Quy tắc đầu tiên có lẽ là quan trọng nhất. Tay nắm hoặc khoảng cách giữa hai tay hỗ trợ càng rộng thì các cơ bên ngoài của ngực càng tham gia nhiều hơn. Vì vậy, những người mới bắt đầu được khuyên nên nắm tay hẹp hơn, nhưng không quá hẹp, bởi vì. với tay vợt hẹp, cơ tam đầu sẽ được đưa vào bài tập nhiều hơn là cơ ngực. Độ bám hoặc chiều rộng của điểm dừng tối ưu rộng hơn vai một chút.
2. Quy tắc hai. Khi thực hiện động tác đẩy hoặc chống đẩy hai cánh tay càng cao trên đầu thì cơ ngực trên càng được tham gia nhiều hơn. Đối với những người mới bắt đầu, theo quy luật, phần trên được phát triển kém hơn phần dưới, vì trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta không hoạt động nhiều với tay trên đầu nên bắt buộc phải tập chống đẩy với phần tay nghỉ. ngay trên mức của xương đòn trong tập hợp các bài tập.
3. Quy tắc ba. Bóp nhẹ tay, không bóp mạnh. Tỷ lệ tốt hơn - không siết chặt tay nhanh hơn gấp đôi so với bóp.
4. Quy tắc bốn. Chống đẩy đạt hiệu quả tối đa khi chân cao hơn đầu.
5. Quy tắc năm. Theo dõi hơi thở của bạn, nó rất quan trọng. Thở ra với nỗ lực lớn nhất, hít vào với mức độ thư giãn lớn nhất, tức là đẩy lên, hít vào khi di chuyển xuống, thở ra với lực khi di chuyển lên. Nói chung, quy tắc này đúng với tất cả các bài tập sức mạnh.
6. Quy tắc sáu. Hãy để các cơ được nghỉ ngơi. Khi vận động mạnh, các cơ không có thời gian thư giãn trong một ngày, hãy thực hiện cách ngày. Đồng thời, bạn không nên sợ bị đau cơ sau khi tập luyện - nó sẽ sớm qua đi nếu bạn tập thể dục thường xuyên. Đau cơ sau khi tập thể dục là bằng chứng cho thấy chúng đang phát triển.

Bạn muốn giảm cân? Sau đó, những bài báo này là dành cho bạn.

DINH DƯỠNG VÀ NGỦ

Ngay cả khi bạn quyết định tập thể dục tại nhà, đừng quên dinh dưỡng hợp lý và ngủ ngon. Một chế độ ăn uống phù hợp có thể được tìm thấy trên Internet, rất nhiều bài báo và video sẽ giúp ích cho việc này. Điều chính ở đây là sự phân phối hợp lý của protein, calo và carbohydrate. Việc lựa chọn chế độ ăn uống phụ thuộc vào mong muốn tăng cân, hoặc ngược lại, giảm cân. Khi tăng khối lượng, chế độ ăn chủ yếu là protein dưới dạng thịt, trứng, pho mát. Năng lượng được cung cấp bởi carbohydrate có trong ngũ cốc, mì ống, rau củ. Bạn có thể tham khảo ý kiến ​​của các jock có kinh nghiệm, họ sẽ không nói xấu đâu.

Giấc ngủ cũng có tác động lớn đến sự phát triển của cơ bắp, vì chúng phát triển chính xác khi một người ngủ. Thiếu ngủ dẫn đến cơ bắp phát triển không đầy đủ, sự nhẹ nhõm không được hình thành đầy đủ. Ngoài ra, cơ thể không có thời gian để phục hồi sau khi tập luyện, và điều này làm suy giảm hệ thống miễn dịch, khả năng mắc bệnh tăng lên, đồng nghĩa với việc nghỉ học. Vì vậy, cần ngủ đủ 7-7,5 tiếng để cơ bắp phát triển và cơ thể không bị hao mòn.

Tập luyện có thể nhằm phát triển tất cả các nhóm cơ và các nhóm riêng lẻ. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cơ ngực. Sự nhẹ nhõm của ngực mang lại sự nam tính, gợi cảm, tôn nghiêm. Đồng ý rằng, dáng người sẽ trông kém hơn nếu tất cả các cơ đều nở nang, nhưng ngực thì không.

Một bộ bài tập hiệu quả

Xem xét các bài tập hiệu quả nhất để nhanh chóng tăng cơ ngực:

• Giảm và loãng bàn tay khi nói dối được nhấn mạnh

Để thực hiện loại bài tập này, bạn sẽ cần tất cả hai chiếc ghế đẩu như nhau. Đặt chúng sao cho chúng không gây khó chịu cho bạn khi bạn nằm ngửa. Sau khi bạn đã ở tư thế nằm ngửa, đặt bàn chân của bạn trên sàn nhà.

Cầm tạ trên tay và đưa chúng lên trên đầu. Khi thực hiện bài tập này, cánh tay nên hơi cong ở khuỷu tay, và nắm tay hướng vào nhau bằng lòng bàn tay. Bắt đầu dang rộng hai tay và càng thấp càng tốt.

Thông tin hữu ích để giảm cân

Như trong các bài tập trước, thực hiện bốn hiệp 10-20 lần, nghỉ 2-3 phút.

• Chống đẩy lạ mắt

Nhờ bài tập này, bạn sẽ có thể bơm căng ngực hoàn toàn, cho sức tải tối đa và để hoàn thành nó không dễ dàng như vậy. Tìm một chiếc ghế hoặc băng ghế chắc chắn, không bị trượt trên sàn và có thể hỗ trợ trọng lượng của bạn. Đặt chân của bạn trên ghế chứ không phải trên mặt đất, gần bàn tay của bạn - trên sàn nhà. Chân và cơ thể phải thẳng hoàn toàn.

Chống đẩy trên ghế đẩu

Như đã đề cập ở trên, chống đẩy từ trên sàn, mặc dù mang lại hiệu quả cao nhưng vẫn không phải là một bài tập đủ tốt cho sự phát triển toàn diện của cơ ngực.

Để làm phức tạp bài tập, bạn có thể lấy hai chiếc ghế đẩu và đặt chúng ngang với cánh tay mở rộng sang một bên, gập ở khuỷu tay.

Sau đó, chúng ta thực hiện tư thế chống đẩy quen thuộc nhưng chống tay lên ghế đẩu. Bàn chân phải được đặt trên ghế sofa hoặc ghế. Bạn cần thực hiện 4 hiệp với 10-20 lần chống đẩy.

Trong mỗi lần rặn, cố gắng đi càng thấp càng tốt dưới mức phân. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn có thể đối phó với điều này mà không có vấn đề gì, thì đừng vội tăng số lần chống đẩy ngay lập tức. Để có hiệu quả cao hơn, tốt hơn là bạn nên bắt đầu chống đẩy khi có tải. Chúng tôi thực hiện các phương pháp tiếp cận - 4 đến 10 - 20 lần lặp lại. Giữa mỗi set, hãy nghỉ ngơi từ 2-3 phút hoặc hơn nếu cần thiết.

Bài tập cho cơ ngực bằng tạ

Ở nhà, tạ đòn và tạ ấm được sử dụng phổ biến. Cần phải chọn một đường đạn phù hợp với trọng lượng, nghĩa là các động tác với nó có thể thực hiện ít nhất 10 lần.

Với những quả tạ có trọng lượng nhỏ, bạn có thể lặp lại các động tác từ phần khởi động cho cơ ngực.

Sau đó, bạn cần lấy các quả tạ có trọng lượng lớn hơn và nằm ngửa, trên sàn. Tốt hơn là thực hiện bài tập trên một tấm chiếu.

• dang tay sang hai bên, theo hình chữ thập;
• Khi thở ra, bạn cần đưa hai tay lên với các quả tạ trước mặt và khi hít vào, hãy dang rộng chúng ra.

Khi thực hiện các bài tập với tạ, bạn cần nhớ rằng tải trọng lên cơ ngực xảy ra khi hai tay dang rộng, nâng lên hoặc hạ xuống.

Một lựa chọn khác là thể dục tĩnh. Nó không phải là rất phổ biến, nhưng cho một kết quả tốt. Cơ bắp được rèn luyện bằng nỗ lực tĩnh. Nỗ lực như vậy rất hữu ích cho cơ ngực. Rốt cuộc, căng thẳng, chúng tăng về khối lượng. Se khít lỗ chân lông và thư giãn. Những môn thể dục như vậy rất phổ biến trong một phần tư thế kỷ trước.

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Chắp hai lòng bàn tay trước ngực.

2. Khi thở ra, cố gắng nhấn bằng tay này lên tay kia. Điều này phải được thực hiện với lực tối đa.

3. Thư giãn trong vài giây và lặp lại bài tập.

Một bài tập khác là bạn cần cố gắng thả lỏng tay bằng sức.

"Bức tường chuyển động". Thực hiện bài tập thể dục tĩnh không này rất đơn giản. Bạn cần đứng trước bức tường, chống tay vào tường và cố gắng di chuyển bức tường sang một bên. Ở đây, bạn cũng cần phải xen kẽ nỗ lực và thư giãn.

Tôi phải nói rằng một bài tập cho cơ ngực tại nhà như vậy không yêu cầu không gian trống cả.

Trên thực tế, việc bơm cơ ngực cho một người đàn ông không quá khó. Điều chính là dành đủ thời gian để đào tạo và theo dõi chế độ ăn uống.

Chống đẩy từ trên sàn cho cơ ngực: theo chương trình hoặc chống đẩy từ trên sàn có điểm dừng

Trong bài tập này, bạn không cần phải lấy sách. Đây là những động tác chống đẩy đơn giản quen thuộc từ trên sàn, chỉ ở đây là bạn cần tạm dừng 2-3 giây trong mỗi giai đoạn. Hạ người xuống nửa chừng, tạm dừng trong 2 giây, sau đó tiếp tục hạ xuống và giữ ở điểm tiếp xúc với sàn trong 3 giây.

Tốt nhất, bạn cần thực hiện 4 hiệp 12-15 lần. Để cải thiện hình thức lặp lại vật lý sẽ cần được thêm vào. Ví dụ, hôm nay bạn tập 4 hiệp 8 lần, đối với bài tập ngực tiếp theo, bạn có thể tập thêm 1-2 lần nữa.

Bạn cũng nên thực hiện các điểm kiểm tra hoặc đỉnh của sự tiến bộ (số lần chống đẩy tối đa mỗi lần, 1 hiệp, 20 - 30 lần). Chống đẩy có thể thực hiện ở bất cứ đâu, cái chính là ở bạn sự kiên trì và niềm tin vào thành công.

Như họ nói, đã hoàn thành một nửa. Một số người đi tập thể dục không thành công bơm ngực lên chính xác là vì đoạn cơ này thường xuyên bị tụt lại phía sau chúng. Nhưng để ngực đạt được khối lượng cơ, trở nên thực sự mạnh mẽ, đẹp và cân đối, nó cũng cần phải có chiều rộng và tập trung vào giữa. Đây là những khía cạnh của việc xây dựng cơ ngực mà tôi sẽ nói đến trong phần này của bài viết của mình.

Làm thế nào để làm cho ngực rộng

Và trong trường hợp này, tôi lại gặp may. Tôi tự nhiên cao, gầy, nhưng vai khá rộng và ngực cũng rộng. Một mặt, điều này chắc chắn không xấu, nhưng mặt khác ...

Tất cả những nỗ lực của tôi bơm ngực lênđã nói về vấn đề không hoàn thiện đầy đủ các đường nét của nhóm cơ này. Ngoài phần trên của ngực, tôi rất khó để phác thảo đường viền bên ngoài của ngực. Trong một thời gian dài, tôi không thể hoàn thiện nó và đóng gói bộ ngực rộng lớn mà tôi được thừa hưởng từ thiên nhiên thành một bộ giáp của những cơ bắp có hình dạng lý tưởng. Tôi đặc biệt đau đớn với phần dưới của ngực, tôi không thể kéo căng nó theo chiều rộng và đóng các đường viền bên ngoài của nó, tạo một đường cắt rõ ràng, nghỉ ngơi, vì nó phải nằm trên các cơ serratus.

Nhưng, vì tôi luôn hiểu biết về mặt lý thuyết, nên câu trả lời cho câu hỏi: chiều rộng Tôi biết rất rõ. Tất nhiên, một chiếc áo chui đầu. Nhờ bài tập này, như tất cả những cuốn sách của ông nội Joe Weider đã tuyên bố, Arnold Schwarzenegger vĩ đại đã xoay được vòng ngực của mình với kích thước không thể tưởng tượng được. Và tôi đã đưa bài tập này vào chương trình đào tạo của mình.

Đã nhiều năm trôi qua kể từ đó, nhưng tôi vẫn thấy mọi người trong phòng tập thể dục cố gắng làm điều gì đó với cơ thể của họ với một chiếc áo pull.

Cụ thể là một cái gì đó, vì nó sẽ không hoạt động để mở rộng, chứ đừng nói đến việc bơm căng ngực bằng áo chui đầu trên băng ghế nằm ngang. Và có ba lý do cho điều này:

LÝ DO 1 | Chiều rộng của ngực, cũng như chiều rộng của vai, là một vấn đề về tiềm năng di truyền, và không có gì hơn. Nếu về bản chất, ngực đã hẹp thì sẽ không thể mở rộng được. Ví dụ nổi bật nhất về điều này là Phil Heath, người 7 lần đoạt giải Mr. Chiều rộng không đủ của ngực anh ta đặc biệt đáng chú ý trên nền của đôi bàn tay khổng lồ. Nhưng, như chúng ta đã biết, sự tính toán sai lầm đáng tiếc này của tự nhiên đã không ngăn cản anh ấy đạt được khối lượng cơ bắp và sáu lần trở thành vận động viên thể hình xuất sắc nhất hành tinh. Một câu hỏi hợp lý được đặt ra: "Tại sao lại tắm với chiều rộng của ngực?"

LÝ DO 2 |Ấn tượng về sự đơn giản và dễ dàng thực hiện một chiếc áo chui đầu rất dễ đánh lừa. Đây là một bài tập khá khó và gây nhiều chấn thương. Ít nhất một số hiệu ứng kéo dài từ việc sử dụng nó chỉ có thể đạt được khi làm việc với một quả tạ nặng. Nhưng khách tập gym càng sử dụng nhiều trọng lượng thì càng cảm thấy khó chịu khi mặc áo chui đầu. Các khớp vai và khớp khuỷu tay nhận một tải trọng bất thường và rất hữu hình. Nếu một quả tạ nặng được thay thế bằng một quả nhẹ hơn, thì tác dụng có thể có về mặt lý thuyết của việc thực hiện một động tác kéo người sẽ đơn giản biến mất.

LÝ DO 3 | Tuy nhiên, nếu bạn vẫn tin rằng với sự trợ giúp của áo pull bạn có thể mở rộng ngực, thì bài tập này phải được thực hiện bằng cách kết hợp nó thành một superset với squat sâu. Hơn nữa, trong bộ đôi bài tập này, đầu tiên bạn sẽ thực hiện 10–15 nhịp squat chậm, và sau đó là động tác kéo người. Ý tưởng của gói này nghe có vẻ như thế này: bài tập nặng đầu tiên với thanh tạ sẽ làm đầy phổi bằng oxy và tăng thể tích lồng ngực trong giây lát. Áo chui đầu, thực hiện lần thứ hai, kéo căng lồng ngực chứa đầy không khí theo chiều rộng.

Thật không may, tôi đã không quản lý để nhận được bất kỳ khoản cổ tức hữu hình nào từ việc thực hiện một động tác kéo người trên băng ghế ngang. bơm ngực lên, hoặc ít nhất là cải thiện hình dạng của nó, tôi không thể sử dụng nó. Nhưng khi tôi bắt đầu thực hiện bài tập kéo co trên một chiếc ghế dài có độ dốc ngược, tôi đã cảm nhận được sự quyến rũ của nó trong tất cả sự vinh quang của nó.

Khi tôi ngừng đánh lừa bản thân với những lời khuyên cũ của Joe Weider và tiếp cận xây dựng một khuôn ngực rộng từ khía cạnh thực tế, hóa ra giải pháp cho vấn đề này đã ở trước mắt tôi suốt thời gian qua. Chỉ là tâm trí, bị vẩn đục bởi các chương trình đào tạo của các ngôi sao thể hình, đã từ chối chấp nhận nó.

Nhưng một ngày nọ, tôi nhận ra rằng tôi cảm thấy cơ ngực căng ra tối đa khi nhấn tạ. Hơn nữa, tôi càng hạ thấp tay thì chúng càng kéo căng ra. Thật đơn giản đúng không?

Do đó, tôi đã sửa lại kỹ thuật ép tạ của mình, và kết quả là tôi đã có một bài tập tuyệt vời cho phép ngực đồng thời tăng cơ và kéo dài nó ra. Tôi đã mô tả chi tiết hơn về kỹ thuật thực hiện động tác ép tạ rồi, tôi xin phép không nhắc lại. Tôi khuyên bạn nên đọc nó.

Nhưng, một mẹo nhỏ bí mật mà tôi theo dõi được một trong những vận động viên thể hình nổi tiếng đã giúp tôi làm cho ngực của mình thật rộng. Và nó bao gồm việc sử dụng một thiết bị siêu sáng tạo được gọi là thảm tập thể dục cho máy ép tạ. Đó là một trò đùa, nhưng nghiêm túc, tất cả trông cực kỳ đơn giản, nhưng cực kỳ hiệu quả:

Tôi lấy một tấm thảm tập thể dục bằng cao su và gấp nó nhiều lần để nó trở thành một cuộn phẳng nhưng cao vừa với bả vai của tôi. Và trong khi tập với tạ trên băng ghế dự bị, tôi đặt nó trên băng ghế, và sau đó tôi nằm lên trên.

Vì vậy, khi bắt đầu bài tập, ngực của tôi ở vị trí căng hơn bình thường, vì cơ thể, nằm trên một tấm thảm cao su gấp, quay ra để nâng lên. Nói theo cách của con người, tôi đã kéo dài quỹ đạo của chuyển động một cách giả tạo bằng độ cao của tích chập.

Nó có vẻ như hoàn toàn nhảm nhí cho đến khi bạn tự mình thử nó. Chiều cao thêm 5-6 cm, một tấm thảm cuộn, làm cho cơ ngực căng ra theo chiều rộng một cách không tự chủ và miễn cưỡng có được một hình dạng lý tưởng.

Ngoài bài ép ngang, tôi thường xuyên sử dụng tấm thảm bí mật này trong tất cả các động tác ép tạ và ép máy để kéo dài quỹ đạo chuyển động và buộc cơ ngực phải căng ra. Vì vậy, bài tập duy nhất mà tôi sử dụng để xây dựng cơ bắp mục tiêu và mở rộng ngực là và vẫn là bài ép tạ trên băng ghế nằm ngang.

Làm thế nào để phác thảo phần dưới của ngực

Tôi cũng đã giải quyết được vấn đề bằng cách tạo hình dáng chính xác cho phần dưới của cơ ngực, mặc dù việc này mất rất nhiều thời gian. Ba bài tập ngực tuyệt vời đã giúp tôi điều này:

Dumbbell nhấn lộn ngược

Theo ý kiến ​​của tôi, bài tập này sẽ mang lại hiệu quả cho bất kỳ bài tập nào khác, bởi vì nó cho phép bạn hướng tải chính xác vào mục tiêu và đồng thời không chỉ xây dựng khối lượng cơ của cơ ngực dưới mà còn kéo dài nó theo chiều rộng.

Kết luận tự nó gợi ý, bạn muốn tăng cơ và bơm căng ngực - quên thanh tạ, nhấn tạ!

Chống đẩy trên các thanh không đồng đều

Điều này đã cũ như thế giới, nhưng vẫn là một bài tập hiệu quả, tôi tiếc là không sử dụng nó thường xuyên như tôi muốn. Bị thương ở khuỷu tay nhiều năm trước, tôi phải cực kỳ cẩn thận trong các bài tập gây căng thẳng cho khuỷu tay. Nhưng nếu bạn không gặp phải vấn đề như vậy, thì bài tập chống đẩy trên các thanh không đồng đều phải được đưa vào chương trình tập luyện cơ ngực của bạn.

Nhờ tiến bộ công nghệ, chuyển động này ở nhiều phòng tập thể dục có thể được thực hiện không phải trên các thanh "trường học cũ" thông thường, mà trong một thiết bị mô phỏng gravitron tiện nghi và hiện đại hơn. Nhưng hiệu quả hoạt động bài tập ngực cho khối lượngđiều này không giảm. Ngược lại, do sự cố định của cơ thể, thực hiện chống đẩy trong gravitron, bạn có thể tập trung hoàn toàn vào công việc ở phần dưới, giai đoạn căng nhất của cơ ngực.

Thu gọn tay dưới ngực khi đứng đan chéo vào nhau

Nhưng trong bài tập này, tôi xuất hiện 100%. Tôi yêu chiếc máy này và coi nó là chiếc máy tốt nhất cho các công việc có chủ đích trên các bộ phận riêng lẻ của cơ ngực. Trong bài tập chéo, bạn có thể hoạt động tốt như nhau ở phần trên, ở giữa và dưới cùng của cơ ngực. Điều chính là hiểu làm thế nào để hướng tải chính xác đến đúng nơi.

Khi tôi cố gắng bơm ngực lên và tôi đang nghiên cứu sự hình thành của phần dưới, tôi thực hiện thông tin trong phần gạch chéo chính xác như thể hiện trong hình: Tôi đứng chính xác trong mặt phẳng của trình mô phỏng, không nghiêng và chỉ đưa hai tay vào nhau dưới ngực.

Chương trình đào tạo cơ ngực của tôi, tập trung vào phân khúc dưới:

Kết luận: để tạo cho cơ ngực một hình dạng lý tưởng, cần phải bao gồm các bài tập nhằm phát triển phần dưới trong tổ hợp tập ngực cho khối lượng của bạn.

Làm thế nào để bơm lên giữa ngực

Theo tôi, phần cơ này dễ xây dựng và nhanh nhất. Các cơ ở giữa ngực có kích thước nhỏ và nhanh chóng phản ứng với tải trọng, vì chúng thực tế không hoạt động trong cuộc sống bình thường. Và bên cạnh đó, phần giữa ngực được phát triển tạo thêm chiều rộng và sức mạnh cho nó. Tất cả các vận động viên thể hình chuyên nghiệp đều biết điều này, vì vậy họ tập phần này của cơ ngực gần như tích cực như phần trên.

Có rất ít bài tập cho việc bơm căng giữa ngực, chúng đều giống nhau và sử dụng cùng một nguyên tắc - đưa hai tay về phía trước ngực. Hiệu quả nhất trong trường hợp này sẽ là thông tin của các bàn tay trong bộ mô phỏng bướm hoặc trong bộ giao nhau. Ở giai đoạn đầu tập vào giữa ngực, hai bài tập này sẽ khá đủ.

Nhưng sau một thời gian, điều này là không đủ đối với tôi, và tôi đã tìm thấy hai bài tập tuyệt vời hơn để phát triển cơ ở giữa ngực. Họ không chỉ giúp đỡ tăng cân, mà còn làm cho các cơ hoạt động một cách bất thường, căng thẳng, tạo cho bộ ngực một đường nét tinh tế hơn.

Giảm bàn tay khi nằm chéo

Tôi đã không thực hiện bài nâng ngực cổ điển với tạ trong một thời gian dài, vì bài tập này, theo tôi, hiệu quả hơn nhiều. Do vectơ lực trong chuyển động này không hướng xuống dưới như trường hợp của quả tạ mà theo đường cung, tải trọng lên cơ ngực được duy trì trong toàn bộ quỹ đạo của chuyển động. bơm ngực lên và việc tăng thêm cơ bắp cho cô ấy với bài tập này trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

Nhưng đó không phải là vấn đề. Tôi, một lần nữa, sửa đổi bài tập thông thường, thêm một chút niềm đam mê và tăng hiệu quả của nó đặc biệt cho phần giữa ngực. Và toàn bộ mẹo là ở phần trên của quỹ đạo, khi tay cầm của dây cáp phía dưới đã tiếp xúc trước ngực, tôi xoay tay từ vị trí song song thành một đường và cuộn chúng lại cho nhau. Tải trọng ở giữa ngực tăng lên nhiều lần, và trở thành đỉnh điểm.

Máy ép tạ với tay cầm song song hẹp

Thật không may, gần đây tôi đã bắt đầu thực hiện bài tập này, một lần nữa tôi đã nhìn trộm nó từ nhà phát minh Charles Glass. Một bài tập rất bất thường, hơi khó nhưng khá hiệu quả. Ngoài thực tế là việc sửa đổi này của máy ép băng cho phép tăng cơ giữa ngực, nó vẫn tác động tích cực đến phần trên của cơ ngực, nếu thực hiện trên băng ghế nghiêng.

Và để không lãng phí sự chú ý của bạn vào phần mô tả kỹ thuật thực hiện nó, tôi khuyên bạn nên xem video. Đây là bài tập của Sean Rhoden 4 ngày trước khi trình diễn tại cuộc thi Mr Olympia - 2016:

Chương trình tập ngực của tôi tập trung vào phân khúc giữa:

Đôi khi tôi cảm thấy nhàm chán với việc tập luyện cơ ngực theo cách cũ, tập hết bài này đến bài khác. Vì vậy, tôi thực hiện một bài tập ngực sốc, chia nhỏ các bài tập thông thường thành nhiều tập superset, kết hợp hai bài tập thành chúng.

Nhưng tôi chọn chúng có ý nghĩa, để chuyển động đầu tiên đang kéo dài, chuyển động thứ hai, ngược lại, đang giảm đi. Ví dụ, tôi kết hợp động tác ép tạ trên băng ghế nghiêng với việc thu gọn cánh tay trong tư thế nằm chéo, và nhấn băng ghế trong thiết bị mô phỏng trọng lượng tự do với “con bướm”. Tôi kết hợp chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng một lần nữa với một động tác chéo, nhưng tôi chỉ tập với mắt duy nhất ở phần dưới của ngực. Có thể có nhiều tùy chọn như vậy, điều chính là làm theo kỹ thuật thực thi chính xác trong mỗi tùy chọn.

Tôi hy vọng rằng sau khi đọc câu chuyện dài của tôi, bạn sẽ tìm thấy câu trả lời cho câu hỏi làm thế nào để bơm ngực và trở nên gần hơn một bước để tạo ra cơ thể hoàn hảo. Mạnh mẽ lên. Và khối lượng.

Làm thế nào để một người đàn ông có thể thu hút được những ánh nhìn ngưỡng mộ của phụ nữ? Làm thế nào một cô gái có thể khiến người khác ghen tị với vòng một cao ngất ngưởng của mình? Thể thao sẽ giúp ích cho cả hai! Cụ thể là - các bài tập cho sự phát triển của cơ ngực. Một vài tháng đào tạo thường xuyên - và các hình thức thể thao được đảm bảo.

bài học giải phẫu

Cơ ngực là một trong những cơ lớn nhất trên cơ thể. Có một số trong số chúng, nhưng đối với những người tập thể hình, hai trong số chúng được quan tâm nhiều nhất: cơ ngực lớn và nhỏ. Cơ ngực chính có hình nan quạt và được “đan” vào cơ vai, nó là cơ hoạt động, nó tham gia vào nhiều động tác. Cơ ngực nhỏ nằm dưới cơ ngực lớn và khá ổn định, nó hoạt động ít thường xuyên hơn.

Ngoài ra, cơ ngực có điều kiện được chia thành 3 cấp độ: trên, giữa và dưới. Và nếu phần giữa có liên quan đến bất kỳ tải trọng nào, thì phần trên và phần dưới chỉ có thể được bơm lên với các bài tập đặc biệt cho ngực.

Tập cơ ngực tại nhà có được không?

“Bơm ngực” tại nhà khá khó: để làm được điều này, bạn sẽ cần đến thanh, vòng, tạ và một thanh tạ. Bạn có thể sử dụng các thanh và thanh ngang trong sân, nhưng vào mùa đông, điều này là có vấn đề.

Nếu bạn vẫn quyết định nghiêm túc tập luyện để phát triển cơ ngực, bạn nên mua ít nhất một quả tạ (tốt nhất là loại có thể thu gọn: trọng lượng của chúng có thể giảm và tăng lên nếu cần). Ngoài ra, nếu có thể, hãy mua một thanh tạ và với nó - bánh kếp có trọng lượng khác nhau. Có thể tăng cường thanh ngang giữa các nan cửa hoặc trong hành lang hẹp.

LƯU Ý Cho đến khi bạn đã có được thiết bị cần thiết, bạn có thể thay thế nó bằng các phương tiện tùy biến: tạ - chai nước có kích thước khác nhau, tạ - thanh lau cùng với các chai cát tương tự được gắn vào đó. Bạn cũng có thể sử dụng quả cân cũ tốt (hãy nhớ nếu vỏ của bố bạn ở trong ga ra), nhưng hãy thận trọng vì quả cân này dễ bị chấn thương.

Hiệu quả của việc đào tạo phụ thuộc vào cường độ và tính đúng đắn của chúng. Số lớp học tối ưu cho người mới bắt đầu là không quá 2-3 lớp mỗi tuần. Trong thời gian này, các cơ có thời gian để phục hồi. Với một chương trình như vậy, kết quả đầu tiên sẽ đáng chú ý trong một hoặc hai tháng.

Khi tập luyện tại nhà, hãy nhớ rằng nếu bạn tập với tạ nặng không đúng cách sẽ có nguy cơ làm tổn thương các khớp và dây chằng của tay, và tập với tạ mà không có người hướng dẫn hoặc lưới an toàn sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.

Chương trình tập luyện tại nhà

Cần phải nhớ rằng trước khi bắt đầu bài học, cần phải khởi động (phát triển các khớp, khởi động các cơ: chạy, nhảy dây, v.v.), và sau đó là động tác nhảy (vươn vai).

Để làm nóng cơ ngực, các động tác xoay vai, “cối xay”, chèo thuyền, đu xà với tạ nhẹ là phù hợp.

Tập luyện bao gồm 2-4 hiệp, mỗi hiệp từ 2 đến 5 phút. Thời gian nghỉ giữa các hiệp nên ít nhất 50 giây.

Giữa các buổi tập, cần nghỉ ngơi đủ để cơ phục hồi (2-3 ngày).

Bài tập cho sự phát triển của cơ ngực

Một trong những bài tập cơ bản để "bơm" là chống đẩy. Nhưng nếu không có sự đào tạo khác, chúng không hiệu quả. Thanh ngang, vòng, đòn tạ và đòn tạ là những người bạn tốt nhất của cơ ngực.

Đẩy mạnh

Tập trung vào tư thế nằm thẳng trên cánh tay. Khi cảm thấy hứng thú, hạ thấp cơ thể xuống thấp nhất có thể (gần như chạm sàn với ngực), sau đó khi thở ra trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 2-4 set bắt đầu với 15 lần lặp lại, tăng dần số lượng của chúng. Bài tập có thể phức tạp: chống đẩy bằng nắm đấm, một mặt, chống đẩy với vỗ tay, chống đẩy với bóng lăn, v.v.

Bài tập về thanh ngang

Kéo thẳng lên. Treo người trên thanh tạ, hai lòng bàn tay cách xa bạn, tay nắm rộng. Hít vào để nâng cao cơ thể, thở ra để hạ thấp. Thực hiện bài tập một cách trơn tru, không giật 2-3 set với số lần lặp lại tối đa (tốt hơn là bắt đầu với 10 cái).

Đảo ngược pull-up. Nắm lấy thanh với độ bám vừa phải, lòng bàn tay cách xa bạn. Nâng lên điểm cao nhất (thanh ngang ngang ngực) và nhẹ nhàng, không "ném" cơ thể xuống, hạ thấp. Sau đó tăng trở lại và lặp lại. 2 bộ 10-15 lần lặp lại.

Bài tập vòng

Để phát triển cơ ngực, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy trên các vòng. Ở vị trí bắt đầu: nhấn mạnh vào các vòng trên cánh tay thẳng. Sau đó từ từ hạ người xuống cho đến khi góc uốn cong ở khuỷu tay là 90 độ. Thân và ngực vẫn ở tư thế thẳng đứng. Sau đó, bạn cần vươn lên, duỗi thẳng cánh tay và ấn vào các vòng. Chống đẩy chỉ được coi là hoàn thành nếu bạn có thể cố định cơ thể ở những điểm cực hạn. Thực hiện 2-3 hiệp 4-6 lần.

Bài tập tạ

Dumbbell bench press. Trên một băng ghế thẳng, đặt hai cánh tay của bạn với quả tạ ở hai bên đầu của bạn song song với sàn nhà (quả tạ song song với cánh tay của bạn). Từ từ nâng chúng lên khi bạn hít vào, đưa chúng lại gần cơ thể trong tư thế thẳng tay và hạ xuống khi bạn thở ra. Thực hiện 3-4 hiệp, 10 lần lặp lại.

Chia tay bằng quả tạ. Nằm trên băng ghế nghiêng một góc 30 độ (đầu ngửa), đặt quả tạ vuông góc với cánh tay của bạn. Đưa hai tay vào nhau với tạ 10 lần cho mỗi lần tiếp cận. Chạy 3-4 cách tiếp cận.

Bài tập tạ

Bàn ép. Vị trí bắt đầu chính xác là đầu, vai và mông ép vào băng ghế. Chân rộng hơn vai và đặt trên sàn. Với chi phí 1-2, nâng thanh cao hơn ngực, thêm 3 - cố định vị trí, 4-6 - hạ thanh. Khuỷu tay không được thẳng và thanh tạ không được chạm vào ngực. Thực hiện 3-4 hiệp 3-5 lần.

Những lời khuyên có ích

• Để kết quả có thể nhận thấy nhanh hơn và tình trạng giảm đau xuất hiện tốt hơn, bạn có thể giảm cân một chút: tiêu thụ nhiều protein hơn, loại trừ thực phẩm có hại và ngọt (bạn có thể đọc thêm).
• Để duy trì sự trao đổi chất nhanh và đốt cháy chất béo hiệu quả, bạn nên ăn thường xuyên - 5-6 lần một ngày nhưng với khẩu phần nhỏ.
• Cần phải tính toán lượng nước hàng ngày của bạn và tuân theo nó (công thức cho nam: cân nặng * 35, cho nữ: cân nặng * 31).
• Bạn không nên chỉ tập một nhóm cơ mà quên mất sự phát triển của các nhóm cơ còn lại. Đi bộ, chạy và tập luyện các cơ khác trong khi các cơ của bạn đang nghỉ ngơi sau khi tập luyện. Điều này sẽ cho phép bạn duy trì sự hài hòa của cơ thể.

Nếu muốn và chăm chỉ, bạn có thể bơm cơ ngực tại nhà. Nhưng bạn cần nhớ rằng trong phòng tập thể dục, đặc biệt là dưới sự giám sát của một huấn luyện viên có kinh nghiệm, việc tập luyện sẽ an toàn hơn và rất có thể sẽ hiệu quả hơn. Các phòng tập của chuỗi câu lạc bộ thể hình Gold’s Gym đều có đầy đủ các thiết bị cần thiết cho việc bơm cơ ngực hiệu quả. Các giảng viên-chuyên gia sẽ tạo ra một chương trình đào tạo cá nhân phù hợp với bạn. Hãy tham gia với chúng tôi!