Tại sao bạn cần học cách chạy với nhịp tim thấp Nhịp tim của bạn nên như thế nào khi chạy?

Những vận động viên mới bắt đầu thường coi đường chạy của họ chỉ là cuộc thi. Mạng xã hội và các ứng dụng đang chạy đang tích cực thúc đẩy điều này: nhìn thấy sự thành công của những người cùng chí hướng, chúng ta không muốn nhượng bộ và cố gắng chạy nhanh hơn và nhiều hơn, mặc dù cơ thể thường chưa sẵn sàng cho việc tăng tải mạnh.

Những người chạy bộ nghiệp dư vô tình không chú ý đến nhịp tim của mình, mặc dù việc chạy đúng nhịp tim là rất quan trọng. Nếu mạch quá cao, cơ thể không tập luyện được mà trở nên kiệt sức, đe dọa sức khỏe của vận động viên. RG đã nói chuyện với huấn luyện viên chạy bộ để tìm hiểu lý do tại sao bạn cần theo dõi nhịp tim khi chạy, nhịp tim cao gây nguy hiểm gì và cách xác định chính xác vùng nhịp tim của bạn. Các câu hỏi đã được trả lời bởi Vasily Permitin, thành viên đội chạy núi Nga và điều phối viên thể thao của trường dạy chạy đúng cách I Love Running.

Tại sao việc theo dõi nhịp tim của bạn lại quan trọng đối với người chạy bộ?

Vasily Permitin: Mạch là chỉ số khách quan nhất để xác định tình trạng của người chạy. Mỗi mức cường độ có vùng xung riêng. Mỗi bài tập có tải trọng cao nhất và tải phục hồi tương ứng với các vùng nhịp tim cụ thể. Bạn cần chú ý điều này, nếu không bạn có nguy cơ vào nhầm vùng mạch và khiến cơ thể bị quá tải.

Những vùng xung tồn tại?

Vasily Permitin: Bất kỳ bài tập nào cũng liên quan đến tải trọng, do đó, được chia thành năm mức độ cường độ: phục hồi, hiếu khí, ngưỡng, kỵ khí và vùng tải tối đa.

Làm thế nào để xác định vùng xung của bạn?

Vasily Permitin:Để xác định vùng nhịp tim của mình, bạn cần tính nhịp tim tối đa của mình, vì mỗi vùng nhịp tim tương ứng với một tỷ lệ phần trăm của vùng nhịp tim đó. Vùng phục hồi là 55-75% nhịp tim tối đa, hiếu khí - 75-85%, ngưỡng - 85-90%, kỵ khí 90-95%, vùng tải tối đa - 95-100%.

Hầu hết những người nghiệp dư dành thời gian tập luyện cho môn thể dục nhịp điệu xuyên quốc gia, tức là chạy ở vùng nhịp tim thứ nhất và thứ hai. Một dấu hiệu đơn giản cho thấy bạn đang ở đúng vùng nhịp tim là bạn có thể thoải mái nói chuyện trong khi chạy.

Vasily Permitin: Lý tưởng nhất là việc này được thực hiện trong phòng thí nghiệm chẩn đoán chức năng đặc biệt trong quá trình kiểm tra chức năng để xác định MOC (mức tiêu thụ oxy tối đa) và TANO (ngưỡng trao đổi chất kỵ khí), tại đây bạn sẽ được tính toán cả hai vùng xung (chúng có thể riêng lẻ và khác với phân loại tỷ lệ phần trăm). ) và xung cực đại .

Tùy chọn tiếp theo là đồng hồ chạy bộ Garmin hoặc, chẳng hạn như Polar - những chiếc đồng hồ này (tất nhiên là không chính xác lắm) có thể tính toán cả MOC và thậm chí PANO (khi được phân tích trong các chương trình đặc biệt) và tất nhiên, chúng sẽ ghi lại chính xác nhịp tim của bạn và tự động tính toán các vùng của bạn.

Và cuối cùng, nếu không có gì, thì bạn có thể chuyển sang các công thức: “220 - tuổi” hoặc “205,8 - (0,685 * tuổi)” tinh tế, nhưng độ chính xác của chúng sẽ còn nhiều điều đáng mong đợi.

Vasily Permitin: Ví dụ: nhịp tim tối đa của bạn là 200. Khi đó công thức là:

  • Vùng 1 - 55-75% nhịp tim tối đa (200/100*55 (hoặc 75) = từ 110 đến 150 nhịp mỗi phút - vùng phục hồi
  • Vùng 2 - 75-85% nhịp tim tối đa (200/100 * 75 (hoặc 85) = từ 150 đến 170 nhịp mỗi phút - vùng hiếu khí
  • Vùng 3 - 85-90% nhịp tim tối đa (200/100*85 (hoặc 90) = từ 170 đến 180 nhịp mỗi phút - vùng ngưỡng chuyển hóa kỵ khí (khi cơ thể bắt đầu tích tụ axit lactic mạnh, một người có thể ở trong nó trong 30 phút đến 1 giờ)
  • Vùng 4 - 90-95% nhịp tim tối đa (200/100*90 (hoặc 95) = từ 180 đến 190 nhịp mỗi phút - vùng kỵ khí
  • Vùng 5 - 95-100% nhịp tim tối đa (200/100 * 95 (hoặc 100) = từ 190 đến 200 nhịp mỗi phút - vùng tối đa glycolytic

Bảng các vùng xung.

Tại sao việc luyện tập ở vùng xung thứ nhất và thứ hai lại quan trọng? Tác hại của việc sử dụng thường xuyên các vùng xung khác là gì?

Vasily Permitin: Mọi thứ đang được xây dựng từng bước và dần dần. Giống như một ngôi nhà bắt đầu từ nền móng, hồ sơ hiếu khí của một vận động viên chạy bộ phải dựa trên nền tảng hiếu khí mạnh mẽ, nghĩa là anh ta phải có một trái tim khỏe mạnh để có thể bơm một lượng máu giàu oxy đủ lớn trong một nhịp. Điều này đạt được bằng cách tập luyện ở vùng thứ nhất và thứ hai, cũng ở vùng cường độ này, chất béo được đốt cháy tốt nhất, mạng lưới mao mạch trong cơ phát triển và do đó, hiệu quả tiêu thụ oxy.

Nếu không có nền tảng aerobic thích hợp, việc tập luyện ở những vùng có nhịp tim mạnh hơn có thể nhanh chóng làm cạn kiệt nguồn dự trữ bên trong cơ thể và khiến cơ thể kiệt sức. Một vận động viên chuyên nghiệp tập luyện ở vùng nhịp tim cao sẽ cải thiện thể lực, trong khi một người không chuẩn bị có nguy cơ tập luyện quá sức.

Nếu nhìn vào các vận động viên chuyên nghiệp, hầu như ai cũng sẽ có tỷ lệ 80/20 (80% quá trình tập luyện diễn ra ở vùng cường độ thấp, 20% ở vùng cường độ cao). Đơn giản là vì nền tảng hiếu khí mạnh mẽ của họ, chẳng hạn, tốc độ chạy của họ ở nhịp tim 140 sẽ là 3-40 phút/km, và đối với một người nghiệp dư chưa qua đào tạo, chẳng hạn là 7 phút/km.

Nhân tiện

Theo dõi chúng tôi tại

Không có gì bí mật rằng với bất kỳ hoạt động thể chất nào, nhịp tim đều tăng lên. Khi nó tăng lên, nguồn cung cấp máu được cải thiện và tất cả các cơ quan và mô đều được bão hòa oxy, điều này có tác dụng có lợi cho sức khỏe thể chất và tình trạng chung của cơ thể.

Vì lý do này, ở thời đại chúng ta, một môn thể thao như chạy bộ đã trở nên khá phổ biến, mang lại những lợi ích sức khỏe vô giá. Khi chạy, hầu như tất cả các nhóm cơ đều tham gia, khi tập luyện thường xuyên sẽ trở nên săn chắc và dẻo dai hơn. Ngoài ra, loại hình thể thao này còn có tác dụng tốt đến hoạt động của toàn bộ hệ thống tim mạch.

Nhưng khi chạy bộ, điều rất quan trọng là phải thực hiện đúng kỹ thuật và theo dõi nhịp tim của mình.

Vì lý do này, các vận động viên mới tập thường quan tâm đến câu hỏi: nhịp tim khi chạy nên như thế nào? Các chỉ số của nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố và trong những trường hợp khác nhau, các giá trị khác nhau có thể được coi là chuẩn mực.

Xung là gì

Mạch là một chuyển động dao động của thành động mạch có liên quan đến chu kỳ tim. Theo khái niệm rộng hơn, đây là bất kỳ thay đổi nào có liên quan đến hoạt động của hệ thống tim mạch.

Tại sao phải theo dõi nhịp tim khi chạy?

Với nhịp tim chính xác trong khi chạy, bạn có thể đạt được hiệu quả tối đa khi tập luyện:

  • loại bỏ thêm cân;
  • rèn luyện cơ tim;
  • tăng sức bền;
  • tăng hiệu suất phổi.

Với nhịp tim tăng quá mức, tim bắt đầu bơm máu tích cực và phải chịu tải rất nặng. Điều này có thể ảnh hưởng xấu đến tình trạng của cơ quan quan trọng nhất trong cơ thể và dẫn đến một số biến chứng trong hoạt động của hệ thống tim mạch.

Vì lý do này, điều rất quan trọng trước khi bắt đầu tập luyện cho người mới bắt đầu là phải tính toán các chỉ số tối đa và giá trị giới hạn của nhịp tim.

Các yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim

Các yếu tố sau ảnh hưởng đến chỉ số nhịp tim:

  • tuổi;
  • rèn luyện thể chất;
  • khối lượng cơ thể;
  • đam mê những thói quen xấu;
  • tình trạng cảm xúc;
  • yếu tố bên ngoài và bên trong.

Càng lớn tuổi, nhịp tim càng giảm, do đó, một người càng lớn tuổi thì chỉ số của họ càng thấp. Đối với một người trung niên khỏe mạnh, 60-80 nhịp mỗi phút khi nghỉ ngơi được coi là bình thường.

Các vận động viên và vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp có thành tích thấp hơn đáng kể so với người bình thường, vì cơ thể họ thường xuyên gặp căng thẳng nên đã quen với việc làm việc ở chế độ bù trừ. Vì vậy, đối với họ ở trạng thái bình tĩnh, chỉ số 50 nhịp mỗi phút có thể coi là chuẩn mực.

Những người béo phì có trọng lượng cơ thể dư thừa phải chịu nhịp tim tăng cao vì tim cần bơm nhiều máu hơn để cung cấp cho tất cả các mô các chất dinh dưỡng cần thiết. Vì vậy, khi chạy, bạn cần tính đến thực tế là hiệu suất của họ sẽ khác với hiệu suất điển hình của những người có cân nặng bình thường.

Ở những người nghiện rượu và hút thuốc, giá trị mạch cũng sẽ khác nhau trở lên, vì loại này được đặc trưng bởi huyết áp cao.

Ngoài ra, khi xác định chuẩn mực, bạn không nên quên trạng thái tâm lý cảm xúc của một người, trạng thái này có thể ảnh hưởng đến tần suất các nét lên hoặc thậm chí xuống.

Nhiệt độ môi trường cũng như nhiệt độ của bản thân vận động viên có tác động đáng kể đến nhịp tim.

Tính nhịp tim tối đa trong quá trình tập luyện

Đối với nam giới dưới ba mươi tuổi, nhịp tim bình thường khi chạy được tính theo công thức sau: lấy nhịp tim tối đa (HR) là 220 trừ đi tuổi của bạn. Đối với phụ nữ, chỉ số tuổi của họ cũng bị trừ đi nhịp tim tối đa là 196.

Trong quá trình khởi động, mức tải an toàn nhất được coi là số lần co thắt không quá 60% mức tối đa. Đối với đàn ông, con số này sẽ là 95 nhịp mỗi phút và đối với phụ nữ là 98 nhịp mỗi phút.

Trong quá trình tập luyện tim mạch, các chỉ số không được vượt quá 70% mức tối đa. Đối với nam giới, giới hạn dưới của vùng hoạt động sẽ là 114, giới hạn trên - 133.

Đối với nữ, các chỉ số này sẽ là 118 - giới hạn dưới và 137 - giới hạn trên.

Để phát triển cơ tim, nhịp tim khi chạy không được quá 80% nhịp tim tối đa. Đối với nam giới - 133 là giới hạn dưới và 152 là giới hạn trên. Đối với nữ, lần lượt là 137 và 157.

Khi tập luyện nhằm phát triển hệ hô hấp, các chỉ số không được vượt quá 90% ngưỡng. Đối với nam giới, 152 là giới hạn dưới và 171 là giới hạn trên. Đối với nữ, lần lượt là 157 và 176.

Tải 90% mức tối đa được gọi là “vùng đỏ” và không nên thực hiện trong thời gian dài.

Cách đo nhịp tim khi chạy

Tùy chọn thuận tiện nhất để tính nhịp tim của bạn khi chạy là sử dụng máy đo nhịp tim. Lựa chọn tốt nhất sẽ là thiết bị có dây đeo ngực. Một cảm biến nằm trên dây đai sẽ truyền kết quả đo được đến màn hình của máy đo nhịp tim, được đeo trên cổ tay giống như một chiếc đồng hồ.

Các thiết bị đọc kết quả khi bạn chạm vào ngón tay được coi là kém tin cậy hơn và không hoàn toàn chính xác.

Trong trường hợp không có thiết bị đo xung, các phép đo trong khi chạy được thực hiện trên động mạch cảnh. Để làm điều này, hãy đếm số nhịp trong 15 giây và nhân với bốn. Nhưng phương pháp này không thuận tiện lắm và không phải lúc nào cũng có thể tính toán chính xác.

Theo dõi nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn

Đừng quên rằng các chỉ số cần được theo dõi không chỉ khi chạy mà còn cả khi nghỉ ngơi. Nếu nhịp tim của người mới tập chạy bắt đầu chậm dần khi nghỉ ngơi, điều này cho thấy cơ thể đã thích ứng với việc tập luyện và hệ thống tim mạch hoạt động hiệu quả hơn.

Trong trường hợp các chỉ số tăng đột ngột hoặc ngược lại, các chỉ số giảm, điều này có thể cho thấy cơ thể bị căng thẳng quá mức trong quá trình chạy.

Khi nào bạn nên bắt đầu theo dõi nhịp tim?

Ở giai đoạn đầu, các phép đo có thể được thực hiện theo thời gian. Tốt nhất là lúc đầu hãy tập trung vào cảm xúc của chính bạn. Nếu bắt đầu khó thở hoặc nặng chân, tốc độ nên chậm lại, vì những dấu hiệu này cho thấy chính xác rằng cơ thể đang gặp khó khăn.

Nhưng những người đã chạy bộ nghiêm túc hơn một năm cần thường xuyên theo dõi các giá trị để không vượt quá ngưỡng 90% mức tối đa.

Nhịp tim của người mới bắt đầu chạy bộ

Đối với vận động viên mới bắt đầu ở độ tuổi 30, nhịp tim không được vượt quá 120 nhịp mỗi phút đối với nam và 125 nhịp mỗi phút đối với nữ. Thời lượng chạy tăng dần lên nửa giờ, sau đó bạn có thể tăng nhịp tim.

Tải tăng dần

Nếu tại thời điểm chạy bộ, chỉ số của người mới tập chạy vượt ngưỡng 120-125 nhịp/phút thì cần chạy chậm lại hoặc chuyển sang đi bộ nhanh cho đến khi mạch trở lại bình thường.

Với việc đào tạo thường xuyên, bạn cần duy trì giá trị này trong thời gian dài và sau đó bạn có thể di chuyển đến biên giới 130 đơn vị.

Sau khi tập thể dục tích cực, các chỉ số sẽ phục hồi về mức 60-80 nhịp trong khoảng thời gian không quá mười phút. Nếu mạch không trở lại bình thường trong thời gian dài hơn thì điều này cho thấy cần giảm tải nặng để không gây hại cho cơ thể.

Cách chạy với nhịp tim thấp

Những người chạy bộ có kinh nghiệm khuyên người mới bắt đầu nên học cách chạy với nhịp tim thấp. Điều này cho phép bạn rèn luyện trái tim đúng cách và phát triển sức bền. Vì vậy, ở giai đoạn đầu tập luyện, cần hình thành thói quen chạy bộ ít nhất nửa giờ với nhịp tim thấp.

Kế hoạch đào tạo mẫu cho người mới bắt đầu

Chúng tôi liệt kê những điều cơ bản dành cho người mới bắt đầu phải tính đến khi chạy:

  1. Đối với mỗi bài tập, bạn nên tập trung vào nhịp tim và khoảng thời gian, chứ không phải tốc độ và quãng đường đã tập.
  2. Trong thời gian tập luyện ba tháng đầu tiên, bạn cần chạy với nhịp tim không quá 60-70% mức tối đa (220).
  3. Nếu không thể giữ nhịp tim ở mức yêu cầu, bạn nên kết hợp chạy bộ với đi bộ nhanh.
  4. Thời gian chạy nên tăng dần lên một giờ hoặc một tiếng rưỡi.

Nếu bạn tuân theo tất cả các quy tắc đơn giản này, bạn chỉ có thể nhận được lợi ích sức khỏe từ việc chạy bộ. Điều đáng ghi nhớ là mạch là một trong những chỉ số chính cho biết tình trạng của cơ thể. Vì vậy, không thể bỏ qua và cần được theo dõi thường xuyên không chỉ khi chạy mà cả khi nghỉ ngơi.

Mạch phản ánh nhịp tim (HR). Nó được tính bằng số nhịp (sóng xung) mỗi phút. Chỉ số này bị ảnh hưởng bởi hoạt động thể chất, chẳng hạn như chạy. Nếu nhịp tim cao hơn một chút so với giới hạn cho phép thì chúng ta đang nói về việc tập luyện tim mạch. Sự gia tăng đáng kể của nó có thể nguy hiểm, nhưng nó cho phép bạn nhanh chóng tăng sức mạnh và sức bền. Người mới bắt đầu nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ tim mạch và huấn luyện viên có kinh nghiệm để tìm hiểu nhịp tim khi chạy trong từng trường hợp riêng lẻ. Các chuyên gia sẽ khuyên bạn quyết định mục đích tập luyện (giảm cân, bơm cơ, tăng trương lực tổng thể) và được kiểm tra để loại trừ bệnh tim.

Nhịp tim trong khi chạy và đi bộ trong cuộc đua phải được duy trì ở mức bình thường để đạt được mục tiêu hiệu quả hơn:

  • đốt cháy thêm cân;
  • kích thích chức năng phổi;
  • rèn luyện trái tim;

Những vận động viên giàu kinh nghiệm biết cách rèn luyện cơ thể tốt nhất nên luôn giữ nhịp tim ở mức an toàn. Nếu không, khả năng phát triển các bệnh lý của hệ tim mạch sẽ tăng lên. Để ngăn chặn chúng, người hâm mộ thể thao nên tìm hiểu mọi thứ về tiêu chuẩn chấp nhận được và khoảng cách tối đa. Sau đó đếm, tập trung vào mục tiêu của bạn và chuyển sang lớp học.

Các yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim

Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến nhịp tim:

  • nhấn mạnh;
  • những thói quen xấu;
  • thể lực của con người;
  • bệnh tật;
  • mất cân bằng nội tiết tố;
  • tác động môi trường.

Người già ở trạng thái hoàn toàn bình tĩnh có thể bị giảm nhịp tim do những thay đổi liên quan đến tuổi tác. Hệ thống tim mạch dần dần bị hao mòn, dẫn đến hình thành các ổ xơ cứng cơ tim. Chúng có thể bóp méo đường đi của xung động và làm giảm nhịp tim. Tim của người cao tuổi có thể phản ứng với việc tập thể dục với nhịp tim tăng vọt, vì vậy cần phải cảnh giác và tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ tim mạch.

Những người xây dựng cơ bắp (thể hình) thông qua rèn luyện sức mạnh, vận động viên chạy bộ và các vận động viên khác tập luyện tim mạch nặng có xu hướng có nhịp tim thấp. Đối với họ, nhịp tim lúc nghỉ ngơi là 40 nhịp/phút sẽ được coi là bình thường. Điều này là do sức khỏe của cơ tim. Do tập thể dục liên tục, kích thước của nó tăng lên, giúp tạo ra ít cơn co thắt hơn để cung cấp máu cho toàn cơ thể. Nhờ tính năng này, nhịp tim bình thường của vận động viên khi hoạt động thể chất sẽ thấp hơn so với những người mới bắt đầu không chuẩn bị.

Ở những người béo phì, nhịp tim khi hoạt động thể chất cao hơn do lượng máu cần thiết để bão hòa tất cả các mô. Họ phải nghỉ giải lao thường xuyên hơn trong khi tập thể dục để phục hồi nhịp thở và nhịp tim. Chống chỉ định cố gắng hết sức để giảm cân, tăng tốc độ tập luyện để tránh các vấn đề về tim.

Những thói quen xấu (hút thuốc, uống rượu) có tác động xấu đến cơ thể, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nhịp tim và tốc độ phục hồi sau khi tập luyện. Chúng cũng làm tăng đáng kể khả năng phát triển chứng xơ vữa động mạch và các bệnh khác.

Một người gần đây đã trải qua căng thẳng có nhịp tim tăng lên. Anh ta cần bình tĩnh lại và chỉ sau đó mới bắt đầu chạy.

Nhịp tim nhanh có thể là hậu quả của thời tiết xấu và các bệnh lý khác nhau. Trong trường hợp đầu tiên, tốt hơn là vận động viên nên đợi điều kiện tốt để tập luyện. Nếu anh ấy có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, anh ấy chắc chắn nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ.

Một thiếu niên có thể cảm thấy nhịp tim tăng lên khi gắng sức nhẹ nhất, điều này có liên quan đến tuổi dậy thì. Tình hình trở nên tồi tệ hơn nếu đứa trẻ phát triển chứng loạn trương lực cơ thực vật trên nền tảng này. Để tránh hậu quả của nhịp tim nhanh, cần giảm hoạt động thể chất. Càng gần đến tuổi trưởng thành (18 tuổi), vấn đề này sẽ tự khỏi.

Nhịp tim bình thường sau khi hoạt động thể chất ở phụ nữ và nam giới

Có các chỉ số được chấp nhận chung, dựa vào đó bạn có thể hiểu rằng việc giảm hoặc tăng tải là đáng giá. Chúng được thể hiện trong bảng:

Lên đến 130 cơn co thắt mỗi phút

  • Cơ tim được tăng cường, giúp cải thiện việc cung cấp máu đến tất cả các mô của cơ thể và ngăn ngừa các bệnh về hệ tim mạch.
  • Axit lactic tích tụ do luyện tập sức mạnh sẽ được loại bỏ.
  • Giảm cân (khi tập luyện ở tốc độ cao trong 20 phút trở lên).

Ngay cả khi chạy bộ, hầu như không thể duy trì nhịp tim liên tục ở mức như cũ. Vận động viên đôi khi sẽ phải chuyển sang chơi thể thao hoặc đi bộ thường xuyên, vì nhịp tim có thể giảm khi chạy chỉ bằng cách giảm tốc độ. Điều này đặc biệt đúng khi leo đồi.

Lên tới 145 lượt truy cập

Chạy bộ với nhịp tim dao động từ 130 đến 145 nhịp mỗi phút là bài tập chuẩn bị cho các vận động viên có kinh nghiệm. Nó giúp làm nóng cơ thể trước khi tập luyện sức mạnh trong phòng gym.
Thông thường chỉ cần chạy với tốc độ tương tự trong khoảng 4-5 phút là đủ. Cơ tim sẽ bơm máu đi khắp cơ thể, giúp bạn chịu đựng tải nặng tốt hơn.

Không thể trả lời một cách dứt khoát tốc độ là bao nhiêu để duy trì mạch ở mức 130-145 nhịp mỗi phút do đặc điểm cá nhân của mỗi người. Ở những người đã được huấn luyện, số cơn co thắt không vượt quá 120 khi chạy bộ đơn giản, các vận động viên mới bắt đầu sẽ phải giảm tốc độ. Ngay cả khi chạy với tốc độ trung bình, nhịp tim của họ cũng tăng dần lên 130-140 nhịp mỗi phút. Phần lớn cũng phụ thuộc vào độ tuổi.

Ở những người trên 45 tuổi, nhịp tim tăng nhanh hơn nhiều so với nam và nữ 20 tuổi.

Lên đến 165 lần cắt

Khi chạy với tần số sóng xung 150-165 mỗi phút, sức bền sẽ tăng lên. Để thích nghi với điều kiện khắc nghiệt, cơ thể phải xây dựng lại. Mô cơ phát triển và các mao mạch mới hình thành trong đó.

Đối với những người bình thường muốn giữ dáng và đốt cháy mỡ thừa, tất cả những gì họ cần làm là chạy những bước ngắn với tốc độ này. Đối với các vận động viên chuyên nghiệp, việc duy trì nhịp tim 150-165 nhịp mỗi phút là điều kiện tiên quyết để tập luyện tốt.

Lên tới 180 lượt truy cập

Luyện tập tốc độ thường làm tăng nhịp tim của bạn lên 180 nhịp mỗi phút. Trong trường hợp chạy, chúng ta đang nói về khả năng tăng tốc ngắn hạn (tối đa 2 phút). Sau đó tốc độ giảm xuống mức bình thường. Việc chạy “rách rưới” như vậy góp phần phát triển cơ bắp nhưng đòi hỏi vận động viên phải liên tục theo dõi nhịp tim của mình.

Tính năng đo nhịp tim khi chạy

Khi tập thể dục trên xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ, một người có thể kiểm tra xem mình đã chạy bao nhiêu km, đốt cháy calo và nhịp tim bất cứ lúc nào trên màn hình của máy tập. Trong quá trình chạy bộ đơn giản, nên sử dụng máy đo nhịp tim. Nó có thể có dây hoặc không dây và được đeo trên ngực, cổ tay, ngón tay hoặc tai.

Nếu không có dụng cụ đặc biệt, bạn có thể đo mạch bằng cách sờ nắn động mạch cảnh (cổ) ​​hoặc động mạch quay (cổ tay). Đếm số nhịp trong 10 giây rồi nhân kết quả với 6.

Bạn nên kiểm soát nhịp tim không chỉ khi chạy mà còn cả khi nghỉ ngơi. Nếu nhịp tim giảm nhẹ khi không hoạt động thể chất, điều đó có nghĩa là tim đã thích nghi với thể thao và thực hiện các chức năng của mình hiệu quả hơn. Nếu phát hiện thấy sự thay đổi đột ngột về nhịp tim, nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ tim mạch. Có thể cần phải giảm tải.

Khi nào bạn nên bắt đầu theo dõi nhịp tim?

Ở giai đoạn cơ bản, khi chạy bộ trên những quãng đường ngắn với tốc độ chậm và trung bình, tốt hơn hết là không nên làm gián đoạn việc đo nhịp tim liên tục mà hãy theo dõi cảm giác. Biểu hiện nặng nề ở chi dưới và khó thở cho thấy cơ thể đang bị căng thẳng quá mức. Để tránh các biến chứng, nên giảm tốc độ.

Đối với những vận động viên đã tập luyện tim mạch lâu năm thì nên đo mạch của họ thường xuyên nhất có thể. Biện pháp này rất quan trọng để ngăn chặn việc vượt quá 90% ngưỡng (mức tối đa có thể).

Nhịp tim cho người mới bắt đầu

Đối với nam giới, khi chạy, nhịp tim không được vượt quá 115-125 nhịp mỗi phút. Vận động viên được phép lệch 5 cơn co thắt (120-130). Tăng giới hạn sau khi nâng thời lượng chạy lên nửa giờ.

Tăng tải

Các vận động viên mới bắt đầu nên bắt đầu chạy bộ hoặc đi bộ khi đạt tốc độ 125 nhịp mỗi phút. Được phép quay trở lại tải ban đầu sau khi giảm nhịp tim. Bạn có thể tăng dần giới hạn trên lên 130-135 cơn co thắt.

Bạn có thể kiểm tra xem mức độ tập có phù hợp hay không bằng cách xem tốc độ phục hồi sau khi tập luyện. Nếu trong vòng 10 phút mạch không giảm xuống 60-80 nhịp thì nên giảm chương trình tập luyện (giảm tốc độ, quãng đường).

Cả người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm đều phải biết nhịp tim của họ là bao nhiêu. Dựa trên chỉ số này, bạn có thể biết liệu trái tim đã thích nghi với tải trọng hay chưa. Nếu số nhịp tim trong một phút tăng (trên giới hạn cho phép) thì nên giảm xuống, nếu giảm thì nên tăng lên.

Nhịp tim khi chạy được coi là thông số quan trọng giúp đánh giá hiệu quả của việc tập luyện. Chỉ số này bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố - tốc độ chạy, thời lượng và đặc điểm cá nhân của cơ thể. Để đảm bảo việc tập luyện không gây hại và giúp bạn đạt được kết quả tốt, điều quan trọng là phải kiểm soát được thông số này. Vậy nhịp tim của bạn nên như thế nào khi chạy?

Nhịp tim của bạn phải được giữ ở mức bình thường khi chạy và đi bộ. Nhờ đó, sẽ có thể đạt được các mục tiêu sau:

  • đốt cháy calo;
  • rèn luyện trái tim;
  • kích thích chức năng phổi;

Các vận động viên có kinh nghiệm đã quen với các quy tắc tập luyện nên họ kiểm soát nhịp đập, duy trì ở mức an toàn. Các vận động viên mới bắt đầu cũng nên theo dõi nhịp tim của họ. Điều này rất quan trọng để ngăn ngừa các bệnh tim mạch.

Xin lưu ý: Để việc tập luyện có lợi, điều quan trọng là bạn phải làm quen với các tiêu chuẩn và khoảng cách tối đa. Sau đó, bạn nên xác định nhịp tim (HR) bình thường có tính đến mục tiêu của mình và bắt đầu tập thể dục.

Điều gì ảnh hưởng đến nhịp tim

Mỗi người đều có thông số đo nhịp tim riêng. Tuy nhiên, ngay cả với tính năng này, vẫn có sự khác biệt giữa xung bình thường và xung bất thường.

Một chỉ số lành mạnh bao gồm những thay đổi là kết quả của hoạt động thể thao. Chúng có thể là vĩnh viễn, được hiểu là nhịp tim chậm trong thể thao và tạm thời - trong trường hợp này chúng ta đang nói về sự thay đổi dần dần nhịp điệu khi chạy bộ.

Mạch không khỏe xảy ra do bệnh lý. Hơn nữa, chúng không chỉ bao gồm các bệnh về tim và mạch máu. Ngay cả khi bị nhiễm vi-rút, bạn có thể nhận thấy sự thay đổi không điển hình của nhịp tim khi nghỉ ngơi và khi hoạt động thể chất.

Các chỉ số bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố:

  1. Danh mục tuổi. Trẻ có nhịp tim nhanh. Điều này là do tính đàn hồi cao của mạch máu và kích thước nhỏ của tim. Khi cơ thể già đi, chỉ số này sẽ thay đổi. Đối với người lớn tuổi, thông số dưới 60 nhịp mỗi phút là điển hình.
  2. Khối lượng cơ thể. Chỉ số này càng cao thì mức độ căng thẳng của tim càng nghiêm trọng. Kết quả là, ngay cả khi tải nhẹ, tần số các cơn co thắt của nó vẫn tăng thêm 10-20 nhịp.
  3. Sự hiện diện của bệnh lý. Với sự phát triển của bất kỳ bệnh nào, từ nhiễm virus đến tổn thương hệ tim mạch, người ta sẽ thấy sự thay đổi trong nhịp tim.
  4. Thời tiết. Ảnh hưởng của yếu tố này trực tiếp phụ thuộc vào đặc điểm của sinh vật. Những người bị hạ huyết áp hoặc tăng huyết áp chắc chắn sẽ cảm nhận được những ảnh hưởng rõ rệt từ thời tiết. Người khỏe mạnh không cảm nhận được sự khác biệt nào, nhưng vẫn có một sự khác biệt nhỏ - đó là 1-2 cú sốc.
  5. Mùa. Tính năng này cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn. Nguyên nhân nằm ở sự thay đổi về độ ẩm và nhiệt độ. Áp suất khí quyển cũng ảnh hưởng đến tình trạng của một người khi chạy bộ.

Các chuyên gia lưu ý rằng việc theo dõi nhịp tim là điều bắt buộc. Ngoài ra, cần tiến hành một bài kiểm tra để xác định tốc độ bình thường hóa nhịp điệu. Sau 15 lần squat, nhịp tim của bạn sẽ phục hồi trong vòng 1-2 phút.

Nhịp tim

Khi nghỉ ngơi, nhịp tim của bạn thường nằm trong khoảng 60-90 nhịp mỗi phút. Để xác định nhịp tim tối đa ở nam giới, bạn nên sử dụng công thức sau: 200 trừ đi tuổi. Đối với phụ nữ, phương pháp đánh giá sau là phù hợp: 226 trừ tuổi.

Tôi nên chạy ở nhịp tim nào? Có các thông số được chấp nhận chung, việc đánh giá chúng sẽ giúp xác định cường độ tải mong muốn. Nhịp tim bình thường khi chạy phụ thuộc vào hiệu quả mong muốn:

  • 120-130 nhịp mỗi phút – chạy với nhịp tim thấp giúp nâng cao sức khỏe của cơ thể;
  • 130-145 nhịp mỗi phút – con số này phù hợp để chuẩn bị cho các bài tập sức mạnh;
  • 145-160 nhịp mỗi phút – thông số này là điển hình cho việc luyện tập giúp tăng sức bền;
  • lên tới 180 nhịp mỗi phút – chúng ta đang nói về việc rèn luyện tốc độ.

Lên tới 130 lượt truy cập

Người ta thường chấp nhận rằng chạy dài, kèm theo nhịp tim dưới 130 nhịp mỗi phút, được coi là tốt cho sức khỏe. Bạn có thể chạy một cuộc đua xuyên quốc gia hoặc chạy marathon với tốc độ này. Việc đào tạo như vậy giúp đạt được các kết quả sau:

  • loại bỏ axit lactic tích tụ do rèn luyện sức mạnh;
  • tăng cường cơ tim, đảm bảo bình thường hóa lưu thông máu trong cơ thể và ngăn ngừa các bệnh lý về tim và mạch máu;
  • giảm cân - hiệu quả này đạt được khi thời gian tập luyện hơn 20 phút.

Ngay cả khi chạy bộ, bạn cũng không thể giữ nhịp tim ở mức thấp mọi lúc. Đôi khi các vận động viên buộc phải chuyển sang đi bộ thường xuyên hoặc chạy đua, vì nhịp tim chỉ có thể giảm bằng cách giảm tốc độ. Điều này đặc biệt đúng khi leo dốc.

Lên tới 145 lượt truy cập

Chạy bộ với nhịp tim trong khoảng 130-145 nhịp được coi là bước chuẩn bị cho các vận động viên có kinh nghiệm. Với sự trợ giúp của nó, bạn có thể làm nóng cơ bắp và chuẩn bị cho các bài tập sức mạnh. Với tốc độ này, chỉ cần chạy trong khoảng 4-5 phút là đủ. Lúc này, tim bơm máu đi khắp cơ thể, giúp chịu đựng căng thẳng tốt hơn.

Không thể xác định chính xác bạn cần chạy bao nhiêu km/h để duy trì thông số này. Tất cả phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân của cơ thể. Ở những vận động viên đã qua đào tạo, tần số co bóp khi chạy bộ không vượt quá 120. Người mới bắt đầu nên giảm tốc độ. Ngay cả ở tốc độ trung bình, nhịp tim vẫn tăng lên 130-140 nhịp.

Quan trọng: Phần lớn phụ thuộc vào loại tuổi. Ở người trên 45 tuổi, nhịp tim tăng khá nhanh so với vận động viên hai mươi tuổi.

Lên tới 165 lượt truy cập

Khi chạy với nhịp tim 150-165 nhịp/phút, sức bền của cơ thể tăng lên. Để thích ứng với tải trọng cao, cơ thể buộc phải xây dựng lại. Các cơ phát triển, các mao mạch mới xuất hiện trong đó. Vào mùa đông, trượt tuyết băng đồng giúp tăng sức bền.

Đối với những người bình thường muốn loại bỏ chất béo và giảm trọng lượng cơ thể, chỉ cần chạy bộ nhỏ là đủ. Các vận động viên chuyên nghiệp cần liên tục duy trì con số trong vòng 150-165 gậy. Đây được coi là điều kiện để đào tạo có chất lượng.

Lên tới 180 lượt truy cập

Việc luyện tập tốc độ được thực hiện với nhịp tim tăng cao. Đó là 180 nhịp mỗi phút. Khi chạy, một người sẽ tăng tốc trong một thời gian nhất định. Khoảng thời gian này không quá 2 phút. Sau đó tốc độ giảm xuống mức bình thường.

Bằng cách duy trì nhịp tim cao trong khi chạy, sự phát triển của mô cơ được đảm bảo. Tuy nhiên, trong trường hợp này, điều quan trọng là phải liên tục kiểm soát tình trạng của bạn. Điều này sẽ giúp tránh các vấn đề.

Cách đo

Hiệu quả của các hoạt động thể thao phần lớn được quyết định bởi sức khỏe của một người. Một tiêu chí thông tin là xung, có thể đo được trong khi chạy. Có 2 phương pháp chính để đánh giá thông số này:


Để quá trình tập luyện của bạn thành công, bạn nên đo nhịp tim trong khi chạy và giữ nhịp tim ở mức bình thường. Nhờ đó, không chỉ có thể đạt được kết quả xuất sắc mà còn có thể ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh tim mạch.

Bạn cần phải chạy chính xác. Bạn không thể bắt đầu chạy mà không biết nguyên tắc cơ bản khi chạy. Một trong số đó là chạy với nhịp tim trung bình. Bạn cần theo dõi cẩn thận mạch của mình.

Nhịp tim tối đa (MHR - nhịp tim tối đa)đối với mỗi người nếu khỏe mạnh thì được tính theo công thức: 220 trừ tuổi.

Vì vậy, nếu bạn 20 tuổi thì nhịp tim tối đa cho phép sẽ vào khoảng 200. Nếu bạn đã 30 hoặc 40 tuổi thì lần lượt là 190 và 180.

Nghĩa nhịp tim tối đa có nghĩa là trên mức bình thường đối với tim, một chế độ tải cực cao sẽ bắt đầu, điều này hoàn toàn không có lợi cho nó. Ngay cả việc đạt đến nhịp tim tối đa của bạn và không vượt qua ngưỡng này cũng đã có hại cho tải trọng. Căng thẳng kéo dài như vậy có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn trong tương lai.

Những người chạy bộ chuyên nghiệp khuyên nên chạy xung quanh 120 nhịp mỗi giây. Nhưng nếu bạn bắt đầu chạy bộ hoặc sức khỏe của bạn khác với mức bình thường, thì để duy trì nhịp tim 120 nhịp mỗi giây bạn sẽ phải gần như đi bộ.

Đi bộ nhưng không chạy và nếu bạn thực sự muốn chạy thì không nên vượt quá ngưỡng cho phép. Cụ thể là, trung bình, hãy giữ nhịp tim của bạn ở mức không cao hơn 150. Vượt quá mốc này, bạn cần giảm cường độ chạy.

Đôi khi trong khi chạy bộ, bạn có thể thấy mọi người chạy xung quanh thở dốc và thè lưỡi. Nó không đúng. Trừ khi bạn là một vận động viên chạy chuyên nghiệp, nếu không thì cuộc chạy của bạn sẽ dễ dàng. Tải cao ngắn hạn có thể chấp nhận được, nhưng không có gì hơn.

Cũng vì lý do này mà nhiều người không đủ kiên nhẫn để tiếp tục chạy lâu dài. Họ mất rất nhiều thời gian để chuẩn bị bỏ chạy, rồi tự hành hạ bản thân trong vài ngày hoặc vài tuần. Và tất nhiên, sau một thời gian dằn vặt như vậy, người đó sẽ từ bỏ ý định bỏ chạy. Nếu anh ấy bắt đầu chạy với tốc độ chậm hơn nhiều và không khiến cơ thể kiệt sức thì anh ấy đã không bỏ cuộc nhanh như vậy.

Tải trọng cho phép của tim khi chạy

Tải tối đa

Tải tối đa không thể được phép. Tải trái tim của bạn với nhịp đập như vậy là nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.

20 năm - 200
25 năm - 195
30 năm - 190
35 năm - 185
40 năm - 180
45 năm - 175

Tải trọng tối đa cho phép khi chơi thể thao

90% MHR. Đây là chế độ tải cao. Thích hợp chỉ dành cho các cuộc thi. Chạy với nhịp tim như vậy sẽ có hại cho sức khỏe.

20 năm - 180
25 năm - 176
30 năm - 171
35 năm - 166
40 năm - 162
45 năm - 158

Vùng kỵ khí

80% MHR. Tải trọng “cho phép” tối đa cho phép khi chạy. Nhịp tim của bạn không được vượt quá mức này trong quá trình tập luyện. Khi nhịp tim của bạn tăng lên trên mức này, tải trọng cần phải giảm xuống.

20 năm – 160
30 năm - 156
35 năm - 152
40 năm - 148
45 năm - 144

Vùng hiếu khí

70% MHR. Aerobic là khu vực lý tưởng. Tốt cho việc đốt cháy calo. Bằng cách giữ nhịp tim ở tần số này, cơ thể sẽ loại bỏ lượng calo nhanh nhất có thể. Vùng tương tự này rất hữu ích cho sự phát triển của tim và tăng thể tích nhịp đập của nó.

20 năm - 140
30 tuổi - 137
35 tuổi - 133
40 năm - 130
45 năm - 126

Bắt đầu vùng đốt mỡ

60% MHR. Với nhịp đập như vậy trong cơ thể quá trình đốt cháy calo bắt đầu.

20 năm - 120
30 năm - 117
35 năm - 114
40 năm - 111
45 năm - 108

Hoạt động thể chất nhẹ nhàng

50% MHR. Thích hợp để tập thể dục, khởi động, đi bộ nhanh.

20 năm - 100
30 năm - 98
35 năm - 95
40 năm - 93
45 năm - 90