زيادة نسبة الكوليسترول من خلال التغذية والعلاجات الشعبية وتعديلات نمط الحياة. كيفية زيادة الكولسترول الصحي في الدم

يعد الكوليسترول مادة مهمة تشارك في تركيب الفيتامينات والهرمونات. أما إذا كان محتواه في الدم منخفضاً فلا يمكن تجنب العلاج. ويشمل النظام الغذائي والعادات الصحية.

الكولسترول هو واحد من المكونات الأساسيةفي تركيب فيتامين د والستيرويد والهرمونات الجنسية والنقل الحيوي مواد مهمةعلى سبيل المثال Q10. إن انخفاض محتواه في الدم لا يقل خطورة عن زيادته، لأن نقص هذا البروتين الدهني منخفض الكثافة يؤدي إلى حدوث انتهاك الدورة الشهريةانخفاض ضغط الدم، هشاشة العظام، ضعف القلب والعضلات. كيفية زيادة نسبة الكولسترول في الدم، هل يمكن القيام بذلك بدون حبوب؟

هل من الممكن زيادة نسبة الكوليسترول في الدم بدون حبوب؟ بسهولة! ومن أجل إعادة هذا المؤشر إلى وضعه الطبيعي، يكفي إجراء علاج بسيط، يشمل الجوانب التالية:

الالتزام بنظام غذائي يتضمن الكولسترول "الجيد"؛
شراء عدة عادات جيدة.

وفي هذه الحالة لا حاجة للحبوب، مما يعني أنه بالإضافة إلى تحسين المؤشرات الصحية، سيحصل الشخص على تأثير تطهير الكبد ولن يثقل كاهل الكبد بالتخلص من بقايا الأدوية السامة.

نظام عذائي

في الدم، غالبا ما يكون سببه عدم وجود هذه المادة في النظام الغذائي البشري، وفي كثير من الأحيان بسبب أمراض الكبد، لأن هذا الجهاز يقوم بتوليفها. نظام غذائي سليم، التي تحتوي منتجاتها على الكوليسترول الجيد، سوف تساعد في استعادة حالة طبيعيةجسم.

قبل إدراج المنتجات المدرجة في نظام غذائي سليمدعونا نوضح مفهوم الكولسترول "الجيد" قليلاً. إن مسألة ما إذا كان هناك كوليسترول جيد وكولسترول سيئ لم تتم دراستها بالكامل بعد، لكن العديد من العلماء يشيرون إلى أن مثل هذا التقسيم مناسب. النوع الأول يساعد الجسم: يقوم بتركيب الفيتامينات، ويدعم وظيفة القلب، ويتحول إلى هرمونات، ويقوم بأشياء أخرى كثيرة. عمل مفيد. لكن الثاني يترسب على جدران الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى تكوين لويحات وإضعاف وظائف الكبد.

يتضمن علاج انخفاض نسبة الكوليسترول في الدم تناول شكل جيد وصحي منه. النظام الغذائي لزيادة محتوى هذه المادة في الجسم يشمل المنتجات التالية:

على البخار سمكة سمينة(سمك القد والسلمون والتونة والأنواع الأخرى)؛
غير مكرر الزيوت النباتية(بذر الكتان، الزيتون، عباد الشمس)؛
الاستهلاك اليومي من 2 بيضة مسلوقة.
زبدة عالية الدسم، حليب كامل الدسم، وجبنة قريش؛
سلطات الخضار الطازجة، يرتدون ملابس عصير ليمونوالنفط.
المكسرات والبذور والحبوب المنبتة؛
الحنطة السوداء ودقيق الشوفان وعصيدة الذرة.
اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة (لحم البقر، لحم العجل، الدجاج).

أما: الوجبات السريعة والمنتجات نصف المصنعة وحلويات الشوكولاتة والوجبات الخفيفة المالحة والصلصات المتنوعة التي يتم شراؤها من المتاجر فمن الأفضل استبعادها تمامًا من النظام الغذائي حتى لا تثقل كاهل الكبد.

منتج آخر مدرج في النظام الغذائي عندما انخفاض الكولسترولفي الدم، ستسعد محبي القهوة، لأنها مشروبهم المفضل. ولكن باعتدال يساعد على زيادة تركيزه. يمكنك شرب حصة واحدة من قهوة الإسبريسو أو كوبين من الكابتشينو أو اللاتيه أو أي نوع آخر من المشروبات يوميًا.

ما الأطباق التي تحضرها لنفسك على نظام غذائي لزيادة نسبة الكوليسترول؟ بادئ ذي بدء، يجب عليك تناول الحساء مع مرق اللحم أو الدجاج كل يوم.

لا تقم بطهي الدجاج أو اللحم بالجلد، لأن ذلك سيجعل السائل غنيًا ويحتوي على الكثير من الدهون غير الصحية.

يمكن أن تكون الأطباق الأولى قياسية وتحتوي على الجزر والبصل والبطاطس، كما أن حساء المينسترون الشهير مناسب أيضًا، لأنه يحتوي على أطعمة تحتوي على نسبة كوليسترول صحية (الهليون والبقوليات والثوم وغيرها).

إفطار

التحضير الأمثل لوجبات الصباح الحبوب الصحية، وقدميها مع الخبز المحمص خشنأو مع الحبوب الكاملة، حيث يمكنك وضع بعض الجبن والجبن والأعشاب.

عندما تتعب من دقيق الشوفان والحنطة السوداء، يمكنك استبدالها بالعجة أو البيض المسلوق أو المعكرونة الخاصة بالحمية. يمكن دمجها ليس فقط مع الخبز المحمص، ولكن أيضًا مع طاجن الجبن أو الفطائر الخالية من السكر أو كعك الجبن.

عشاء

بالإضافة إلى الحساء، فإن أطباق الكبد مناسبة للغداء: فطائر الكبد، يخنة الخضار، الخضار المحشوة. نرحب أيضًا بالمنتجات الثانوية هي قلوب الدجاج و لسان البقر. تحتوي هذه الأعضاء الثدييات الكولسترول الجيدوخاصة الكبد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهونوالأحماض الدهنية الصحية.

بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون المنتجات المذكورة أعلاه، يمكنك تنويع القائمة طاجن الخضارمع اللحم والدجاج المسلوق مع البروكلي أو الهليون وكعكة الجزر وكومبوت الفواكه المجففة.

عشاء

لتناول العشاء، سلطة من الخيار، والملفوف، والجزر، والتفاح، والبنجر المسلوق، صدر دجاجوبذور الكتان المتبلة بعصير الليمون و زيت الزيتون. بالنسبة للحلوى، من الأفضل عدم تناول كعكة أو ملفات تعريف الارتباط، ولكن الجبن مع الزبيب أو المشمش المجفف أو العسل.

الخيار الثاني يشمل السمك أو اللحم المطبوخ على البخار مع الخضار المخبوزة (الكوسة والباذنجان والبطاطس والجزر والبنجر)، والتي لا يمكن تمليحها، ولكن يمكنك إضافة القليل من التوابل إليها.

عادات مفيدة

ما هو نوع العلاج الذي يمكن القيام به دون اكتساب عادات صحية؟ لم يكن استثناء. لتحسين هذا المؤشر، ينصح الشخص بما يلي:

الإقلاع عن التدخين.
التخلي عن الكحول.
الانخراط في الألعاب الرياضية النشطة.

الإقلاع عن التدخين هو الخطوة الأولى نحو زيادة نسبة الكولسترول الجيد في الدم، لأن النيكوتين يسبب تدميره ويساهم أيضاً في ترسب أخيه “الشرير” على جدران الشرايين.

يجدر الإقلاع عن التدخين ليس فقط السجائر، ولكن أيضًا الشيشة والأجهزة الإلكترونية الشائعة اليوم وأشياء أخرى.

يحتوي الكحول على الكولسترول السيئ، والاستثناء الوحيد هو النبيذ الأحمر الجاف، ولكن لا ينصح بتناوله أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. استبدل الكحول العصائر الطازجة, شاي أخضروالحليب المخفوق والعصائر الخالية من السكر وغيرها من المشروبات اللذيذة والصحية.

الأنشطة الرياضية

لن يكتمل علاج انخفاض نسبة الكوليسترول دون ممارسة الرياضة النشطة، لأنها تؤدي العديد من الإجراءات المفيدة في وقت واحد:

تحسين وظائف الكبد.
تعزيز إفراز الكولسترول السيئ;
تساعد على حرق الدهون المشبعة الضارة.

أما الكبد فخلال الرياضة تمر عبره كمية كبيرة. المزيد من الدمينظف بشكل أفضل ويبدأ العمل بشكل أسرع. وبناء على ذلك، فإنه يقوم بتركيب المزيد من الكولسترول الجيد ويزيل الكولسترول الضار مع الصفراء.

أثناء التمارين الرياضية الطويلة، تتحسن حركية الأمعاء، وتنظف وتفرز بشكل أسرع. البرازمع الصفراء التي تحتوي على الكوليسترول منخفض الجودة وغيرها من المواد الضارة.

من السهل زيادة نسبة الكولسترول الصحي وتحسين صحتك حتى في المنزل، لأنك لا تحتاج إلى حبوب باهظة الثمن وضارة. من الأفضل الاتصال بأخصائي التغذية الذي يمكنه إنشاء نظام غذائي بكفاءة. ولكن يمكنك تطوير نظام غذائي بنفسك باستخدام قائمة المنتجات الموصى بها. عند إنشاء قائمة، ضع في اعتبارك محتوى الكوليسترول في الأطعمة و القاعدة اليوميةاستخدام هذه المادة.

تصحيح مستويات الكوليسترول يعني لصحة قلبك خفض مستويات الدهون الثلاثية والكولسترول LDL "اللزج" (البروتين الدهني منخفض الكثافة - الكوليسترول السيئ) وزيادة الحماية الكوليسترول الجيد(البروتين الدهني عالي الكثافة - الكولسترول الجيد). مقابل كل انخفاض بنسبة 1% في LDL، خطر القلب والأوعية الدمويةقد ينخفض بنحو 1%. ومع ذلك، مقابل كل زيادة بنسبة 1٪ في الكولسترول HDL، يمكن أن تنخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 2٪ إلى 4٪. ويعتقد أيضًا أن HDL يحمل خصائص مضادة للالتهابات. (تعميم 2004؛109:III20-26)

وبالتالي، فإن خفض الدهون الثلاثية والكولسترول LDL أمر مرغوب فيه، ولكن رفع HDL قد يكون أكثر فائدة. يبدو أن الالتهاب (أو التصاق الكولسترول LDL) يمثل عامل خطر أعلى من مجرد عامل خطر زيادة المستوى LDL (تعميم 2003;107:363). نصف النوبات القلبية تحدث عند الأشخاص الذين يعانون من المستوى الطبيعيالكوليسترول. يمكن الكشف عن الالتهاب عن طريق اختبار دم حساس للغاية يسمى بروتين سي التفاعلي. انخفاض المستوىبروتين سي التفاعلي (<1.0) говорит об уменьшенном риске сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и рака). Повышение ЛПВП и уменьшение воспаления в крови серьёзно защищает здоровье сердечно-сосудистой системы.

1. تناول المزيد من أوميغا 3 وCoQ10

تناول مكملات زيت السمك مع الطعام يوميًا لرفع مستوى HDL وخفض LDL والدهون الثلاثية والبروتين التفاعلي C. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 2 - 4 جرام (2000 - 4000 مجم) DHA + EPA (أحماض أوميجا 3 الدهنية وحمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك) يوميًا لخفض الدهون الثلاثية، و1 جرام (1000 مجم) DHA + EPA يوميًا لحماية نظام القلب والأوعية الدموية.

ابذل جهدًا أيضًا لاستهلاك المزيد من سمك السلمون البري والسردين، حيث لا يحتويان على زئبق تقريبًا كما أنهما غنيان بأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية. سمك السلمون السوكي (السلمون الأحمر) غير مستزرع تقريبًا ويحتوي أيضًا على أستازانتين أكثر من السلمونيدات الأخرى. كما أن تناول أسماك المحيط الدهنية، وكذلك مكملات زيت السمك، يقلل أيضًا من خطر الاكتئاب ويساعد في علاج التهاب المفاصل.

تبين أن تناول 90 ملجم من CoQ10 يوميًا يزيد من مستويات DHA المتاحة في الدم بنسبة 50%. يرجى ملاحظة أن الستاتينات ومكملات أرز الخميرة الحمراء قد تستنزف مخزون الجسم من مادة CoQ10. (J كلين فارم. 199؛ 33 (3): 226-229.).

2. تناول المزيد من الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون البكر الممتاز

هذه الأطعمة غنية بالفيتوستيرول (المعروف أيضًا باسم ستيرول النبات)، الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية، والتي ثبت أنها تنظم مستويات الكوليسترول بشكل فعال. يمكن أيضًا تناول الفيتوستيرول في شكل مكمل.

يحتوي الأفوكادو على أعلى مستويات فيتوستيرول يسمى بيتا سيتوستيرول. إن تناول نصف ثمرة أفوكادو على الأقل يوميًا لمدة 3 أسابيع يمكن أن يساعد في تقليل إجمالي الكوليسترول بنسبة 8% (مقارنة بـ 5% في نظام غذائي قليل الدهون)، وخفض الدهون الثلاثية وزيادة نسبة LDL/HDL بنسبة 15%. وفي إحدى الدراسات، خفض الأفوكادو نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 22٪. يحتوي الأفوكادو على حوالي 76 ملغ من بيتا سيتوستيرول لكل 100 غرام (حوالي 7 ملاعق كبيرة). تحتوي بذور السمسم وجنين القمح ونخالة الأرز البني على أعلى كميات من إجمالي الفيتوستيرول لكل 100 جرام (400 ملجم)، يليها الفستق وبذور عباد الشمس (300 ملجم)، وبذور اليقطين (265 ملجم)، والصنوبر وبذور الكتان واللوز. 200 ملغ). 2 أونصة (56 جم) من اللوز يوميًا تقلل من LDL بنسبة 7٪ وتزيد من HDL بنسبة 6٪. (جي نيوتريشن. 2002؛ 132: 4.)

يحتوي زيت الزيتون على حوالي 22 ملغ من الفيتوستيرول لكل ملعقة كبيرة (150 ملغ لكل 100 غرام). إن استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 18٪. يعمل زيت الزيتون (خاصة غير المفلتر) على استرخاء جدار بطانة الأوعية الدموية بعد تناول الطعام ويقلل الالتهاب. في إحدى الدراسات التي أجريت على متطوعين، أدى زيت الزيتون إلى زيادة نسبة الكوليسترول الحميد بنسبة 7٪ على الرغم من الاستهلاك العالي للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. كما أظهرت زيوت نخالة الأرز وبذور العنب تحسينات في نسبة LDL/HDL.

3. قم بإزالة الدهون المتحولة (الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا) من نظامك الغذائي.

توجد الدهون المتحولة في كريمة القهوة، والكريمة المخفوقة، ومعظم أنواع السمن النباتي، والفشار، والأطعمة المقلية، بالإضافة إلى العديد من الأطعمة المصنعة ومعظم الأطعمة السريعة. زيادة الدهون المتحولة مستوى LDLوتقليل HDL.

في إحدى المراجعات، أدى تقليل السعرات الحرارية من الدهون المتحولة بنسبة 1% يوميًا إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 50% على الأقل. وهذا يعني أنه في نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، فإن إزالة 20 سعرة حرارية من الدهون المتحولة (أو 2 جرام فقط) سيكون له تأثير كبير. تذكر أنه لا يزال بإمكانك قراءة عبارة "خالٍ من الدهون المتحولة" على الملصق إذا كان المنتج يحتوي على أقل من 0.5 جرام لكل حصة. لذا ابحث عن عبارة "مهدرجة" أو "دهون لاصقة" في قائمة المكونات. حتى الكميات الصغيرة من الدهون المتحولة تساهم بشكل كبير في تطور الالتهابات والسكري والسرطان وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

4. احصل على المزيد من المغنيسيوم

قم بزيادة تناولك للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل بذور اليقطين وجنين القمح والسلمون وفول الصويا والحبوب الكاملة. تمتص الخلايا البطانية (بطانة جدران الشرايين) الموجودة في بيئة تعاني من نقص المغنيسيوم كميات أقل من الزيوت المهدرجة. وتشير التقديرات إلى أن حوالي 70٪ من الناس في الولايات المتحدة يعانون من نقص المغنيسيوم.

المغنيسيوم هو ارتخاء عصبي عضلي. كما أنه يساعد على إصلاح العضلات التالفة، وامتصاص الكالسيوم، وخفض ضغط الدم، وتقليل شدة وتكرار الصداع النصفي بحوالي 40٪. وجدت إحدى المراجعات أن المغنيسيوم يعمل في الواقع مثل الستاتين، حيث يخفض LDL ويرفع HDL، ولكن دون آثار جانبية. (AJCN 2004; 23.5,501S-505S.) لأنه قابل للذوبان في الماء، فكر في الحصول على المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي أو المكملات بمعدل حوالي 250 ملغ مرتين يوميًا (مع أو بدون الكالسيوم).

5. تناول كميات أقل من السكر.

تبين أن تقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم على مدى أكثر من أسبوع واحد (إلى متوسط 46 مقابل 61 على مقياس السكر المكون من 100 نقطة) يؤدي إلى زيادة HDL بنسبة 7٪. أظهرت إحدى الدراسات مستويات أعلى بثلاثة أضعاف من بروتين سي التفاعلي لدى النساء ذوات الحمل الجلايسيمي الأعلى مقارنة بأولئك اللاتي لديهن أقل نسبة (AJCN 2002; 75, 3, 492-498). يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى تغطية خلايا الدم الحمراء وجدران الأوعية الدموية بالسكر، مما يزيد من لزوجتها (ارتباطها بالجليكوزيل).

6. قم بزيادة كمية الألياف القابلة للذوبان وأضف البريبايوتكس والبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي

يعتبر الشوفان ونخالة الشوفان ونخالة الأرز البني والبازلاء والبقوليات (خاصة فول الصويا) والعدس وبذور الكتان والبامية والباذنجان مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان. نخالة الشوفان (100 جرام يوميًا) تقلل نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 14٪ لدى الرجال الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم (AJCN 1981؛ 34: 824-9).

تسمى الألياف غير القابلة للهضم ولكن القابلة للتخمر والتي تزيد من مستويات بعض البكتيريا المفيدة (تسمى البروبيوتيك) في القولون بالبريبايوتكس (على سبيل المثال، الإينولين، أو سكريات الفركتولجو، أو سكريات قليلة الصويا). أدت إضافة الإينولين إلى نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات ومنخفض الدهون إلى تحسين تكوين الدهون في البلازما عن طريق تقليل تكون الدهون الكبدية وتركيزات ثلاثي الجلسرين في البلازما (AJCN 2003؛ المجلد 77، 3.559). يمكن للبروبيوتيك خفض LDL (5 إلى 8٪ لسلالات Lactobacillus acidophilus وbifidobacterium longum) وزيادة HDL بنسبة تصل إلى 25٪ عند استخدامها مع البريبايوتك مثل oligofructose أو inulin. (يور جي كلين نوتر 2000;54:288-297; يورو جي كلين نوتر 2002;56(9):843-849.)

7. تناول فيتامين د3

تم التعرف على فيتامين د، وهو فيتامين أشعة الشمس، باعتباره ضروريًا لأسباب عديدة، وقد ثبت أن الجرعات العالية منه أقل سمية بكثير مما كان يعتقد سابقًا. لقد وجدت الدراسات الحديثة أنه حتى جرعة يومية صغيرة تبلغ 500 وحدة دولية من فيتامين د ساعدت في تقليل مستويات البروتين التفاعلي C بنسبة 25٪ في المرضى المصابين بأمراض خطيرة وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد في بعض المرضى بشكل ملحوظ. وترتبط زيادة مستويات فيتامين د بانخفاض خطر الوفاة بجميع الأسباب، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية. يحتوي الحليب على 100 وحدة دولية من فيتامين د لكل 8 أونصات (حوالي 230 مل)؛ سلمون السوكي - حوالي 675 وحدة دولية من فيتامين د3 لكل 100 جرام (3 ½ أونصة). يمكن لأشعة الشمس المباشرة في يوم مشمس من خلال الجلد العاري (بدون واقي الشمس) أن تنتج ما بين 10000 إلى 20000 وحدة دولية، ولكن يبدو أن معظم الأشخاص الذين يعيشون في الولايات المتحدة لديهم مستويات غير كافية من فيتامين د3 (حتى في جنوب الولايات المتحدة). يوصي العديد من علماء الأبحاث اليوم بأن نبدأ بتناول 2000 وحدة دولية من فيتامين د 3 يوميًا، ثم بعد 2-3 أشهر، نقوم بفحص الدم بحثًا عن مستويات فيتامين د 25-(OH)، وبناءً على النتائج، نقوم بإجراء المزيد تصحيح.

لا تتناول مكملات فيتامين د دون إشراف الطبيب إذا كنت تعاني من الساركويد أو أمراض الكبد أو أمراض الكلى أو أمراض الغدة الدرقية. (AJCN 2006 يوليو;84(1):18-28).

8. تناول المزيد من الفواكه الزرقاء والأرجوانية والحمراء

تساعد مادة البوليفينول الموجودة في التوت الأزرق والرمان والتوت البري والعنب الأحمر وزيت الزيتون البكر الممتاز غير المفلتر على زيادة HDL. إن تناول حوالي 5 أونصات من التوت، أو المهروس، أو الرحيق يوميًا (التوت الأزرق، والتوت البري، والكشمش الأسود، والفراولة، والتوت، والتوت الأسود) لمدة 8 أسابيع يزيد من نسبة الكوليسترول الحميد بنسبة 5%. (AJCN. 2008 87:2, 323-331.) بعد شرب 6 أونصات (170 جم) من عصير التوت البري النقي يوميًا لمدة شهر واحد (مخفف عادةً بثلاثة أجزاء من الماء)، ارتفع مستوى HDL بنسبة 10% (عصير Vinson JA Cranberry يزيد البلازما). مستويات مضادات الأكسدة والكولسترول HDL. دراسة قدمت في الاجتماع الوطني 225 للجمعية الكيميائية الأمريكية، 24/3/2003.)

وهذا يتوافق مع انخفاض بنسبة 20-40٪ تقريبًا في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. فكر في تناول عصير التوت البري غير المحلى الممزوج بالرمان والعنب الأحمر و/أو عصير التوت الأزرق. النبيذ الأحمر، في هذه الحالة، له عيب طفيف، لأن الزيادة في HDL مع النبيذ الأحمر لا تشمل النوع الفرعي الأكثر فائدة من HDL -2B. يمكن للكحول أيضًا أن يرفع مستويات الدهون الثلاثية، لكن قشور العنب الأحمر وربما بذور العنب المسحوقة قد تخفض نسبة الكوليسترول. تأثير مستخلص بذور العنب مشابه لتأثير بيكوجينول. كلاهما يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول في الدم. نظرًا لأن الكحول يساهم أيضًا في ارتفاع ضغط الدم وأمراض الكبد وسرطان الثدي وزيادة الوزن والإدمان والحوادث، فإن جمعية القلب الأمريكية لا توصي بالنبيذ للتحكم في الكوليسترول. يمكن استخدام ريسفيراترول، الموجود في النبيذ الأحمر والعنب الأحمر والفول السوداني والفوتي (عشب صيني)، كمكمل لتحقيق نفس الفوائد.

9. جرب شيئًا جديدًا

قم بزيادة HDL عن طريق تناول النياسين (النياسين)، أو الشوكولاتة الداكنة (70% على الأقل من كتلة الكاكاو)، أو الكركمين (مستخلص الكركم)، أو عصير الكرنب أو شاي الكركديه. نقل الكالسيوم من الترسبات الشريانية إلى العظام باستخدام فيتامين ك2. قلل من LDL وخطر الإصابة بالسرطان مع الفطر الشرقي (المطبوخ لمدة 5 دقائق على الأقل).

10. أكثر من ممارسة الرياضة والاسترخاء والضحك

تقلل التمارين الرياضية من الالتهابات، وتزيد من مستوى HDL، وتساعد الأنسولين على التحكم في نسبة السكر في الدم، وتقلل من التوتر. إن الحفاظ على اللياقة البدنية (30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية 4 إلى 5 مرات أسبوعيًا أو المشي أكثر من 130 دقيقة أسبوعيًا) يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 50٪ تقريبًا، بغض النظر عن مستويات الكوليسترول (Circulation. 2005;112:1478). - 1485).

كبار السن الذين كانوا في الغالب مستقرين ويمارسون الرياضة لمدة 30 دقيقة 3 مرات في الأسبوع لمدة 6 أشهر، انخفض لديهم مستويات البروتين التفاعلي C بنسبة 15٪، وهي نفس كمية الستاتينات. (تصلب الشرايين والتخثر وبيولوجيا الأوعية الدموية. 2004؛24:1874). تؤدي التمارين أيضًا إلى رفع مستويات HDL-C. (آرتش إنت ميد. 1995؛ 155؛ 415-420.)

الاسترخاء والضحك يساعدان أيضًا. في الأرانب التي تم تغذيتها بنظام غذائي تصلب الشرايين (نظام غذائي يعزز تطور تصلب الشرايين)، انخفض تصلب الشرايين بنسبة 60٪ عندما قام الطلاب المكلفون بإطعامهم بمداعبة الحيوانات أيضًا. (علم 1980؛ 208: 1475-1476.). وكان أولئك الذين يعانون من قصور القلب والاكتئاب الخفيف أكثر عرضة للوفاة بنسبة 44٪ في غضون 5 سنوات من أولئك الذين لا يعانون من الاكتئاب. المرضى الذين أصيبوا بنوبة قلبية أولى والذين تم تكليفهم بمشاهدة الكوميديا أو الكوميديا لمدة ساعة كل يوم كان لديهم تكرار أقل بخمس مرات للنوبات القلبية في العام التالي. يزيد الضحك من تدفق الدم، ويخفض ضغط الدم وهرمونات التوتر.

ملحوظة: خفض مستويات الكوليسترول لديك أكثر من اللازم قد يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب والعدوان ونزيف الدماغ. تحتاج خلايا المخ إلى الكوليسترول من أجل الذاكرة ومكافحة الالتهابات والسرطان (وإنتاج الهرمونات وكذلك فيتامين د). المفتاح هو تقليل الالتهاب وأكسدة الكوليسترول من خلال الأكل الصحي وممارسة الرياضة والاسترخاء، بالإضافة إلى رفع مستوى الكوليسترول الجيد HDL.

يشعر الأشخاص البعيدون عن الطب بالخوف عندما يعلمون أن لديهم ارتفاعًا في نسبة الكوليسترول.

بعد كل شيء، تعتبر هذه المادة تقليديا الجاني لجميع أمراض القلب والأوعية الدموية - تصلب الشرايين، والسكتة الدماغية، واحتشاء عضلة القلب.

ما أسباب ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم وماذا يعني وما هو الخطر وماذا تفعل وكيف تعالج إذا ارتفع مستوى الكوليسترول في الدم؟ وهل الكولسترول خطير حقًا على الصحة؟

هناك اعتقاد خاطئ بأنه كلما انخفض تركيز الكوليسترول في الدم، كلما كان ذلك أفضل. العديد من المرضى، الذين يرون قيمًا منخفضة مقابل عمود "الكوليسترول" في النموذج مع نتائج الاختبار، يتنهدون بارتياح. ومع ذلك، كل شيء ليس بهذه البساطة.

الأطباء يفسرون ذلك هناك الكوليسترول "الضار" و "الجيد".. الأول يستقر على جدران الأوعية الدموية، ويشكل لويحات وطبقات، ويؤدي إلى انخفاض في تجويف الأوعية الدموية. هذه المادة خطيرة حقا على الصحة.

وعلى العكس من ذلك، فإن الكولسترول "الجيد" ينظف جدران الأوعية الدموية وينقل المواد الضارة إلى الكبد لمزيد من المعالجة.

ويعتمد مستوى هذه المادة في الدم على جنس الشخص وعمره:

وبما أن ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم لا يشعر به، تحتاج إلى إجراء اختبار سنويًا.

لماذا هناك معدلات مرتفعة؟

يتم إنتاج معظم الكوليسترول (70٪) في الجسم. ولذلك فإن زيادة إنتاج هذه المادة يرتبط عادة بأمراض الأعضاء الداخلية. تؤدي الأمراض التالية إلى زيادة نسبة الكوليسترول في الدم:

السكري؛
أمراض الكبد (التهاب الكبد، تليف الكبد)؛
التهاب الكلية والفشل الكلوي.
أمراض البنكرياس (التهاب البنكرياس والأورام الخبيثة) ؛
ارتفاع ضغط الدم.
أمراض الغدة الدرقية.

لكن هناك عوامل أخرىالتي يمكن أن تؤثر على إنتاج الكوليسترول:

الاضطرابات الوراثية. يتم توريث سرعة التمثيل الغذائي وخصائص معالجة الكوليسترول من الوالدين. إذا كان لدى الأب أو الأم تشوهات مماثلة، فهناك احتمال كبير (يصل إلى 75٪) أن يواجه الطفل نفس المشاكل.
سوء التغذية. يدخل 25% فقط من الكوليسترول إلى جسم الإنسان عن طريق الأطعمة غير الصحية. لكن الأطعمة الدهنية (اللحوم والمخبوزات والنقانق والجبن وشحم الخنزير والكعك) من المرجح أن تصبح من النوع "السيئ". إذا كان الشخص لا يريد أن يعاني من مشاكل الكولسترول، فعليه اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
الوزن الزائد. لا يزال من الصعب تحديد ما إذا كان الوزن الزائد يساهم بالفعل في المعالجة غير السليمة للكوليسترول. ومع ذلك، فقد ثبت أن 65% من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يعانون أيضًا من مشاكل تتعلق بالكوليسترول "الضار".
الخمول البدني. يؤدي قلة النشاط البدني إلى اضطرابات التمثيل الغذائي في الجسم وركود الكوليسترول "الضار". وقد لوحظ أنه مع زيادة النشاط البدني، ينخفض مستوى هذه المادة في الدم بسرعة.
الاستخدام غير المنضبط للأدوية. قد تسبب الأدوية الهرمونية أو الكورتيكوستيرويدات أو حاصرات بيتا زيادة طفيفة في مستويات الكوليسترول في الدم.
عادات سيئة. يقول الأطباء أن الأشخاص الذين يشربون الكحول ويدخنون عدة سجائر يوميًا غالبًا ما يعانون من زيادة قوية في نسبة الكوليسترول "الضار" وانخفاض في نسبة الكوليسترول "الجيد".

لوحظت زيادة حادة في نسبة الكوليسترول لدى النساء أثناء انقطاع الطمث. ترتبط هذه التغييرات بالتغيرات الهرمونية في الجسم. أثناء انقطاع الطمث، يجب على النساء الاهتمام بشكل خاص بصحتهن.

الارتباط بأمراض القلب والأوعية الدموية

ارتفاع نسبة الكوليسترول هو سبب شائع لأمراض القلب والأوعية الدموية. زيادة الكولسترول "الضار". تترسب على جدران الأوعية الدموية، يقلل من التجويف ويساهم في تطور الأمراض المختلفة.

زيادة الكولسترول يسبب تطور الأمراض التالية:

عندما ينخفض تجويف الأوعية الدموية أو يتم حظره بالكامل؛
أمراض القلب التاجية بسبب تلف الشرايين.
عضلة القلب عند توقف وصول الأكسجين إلى عضلة القلب بسبب انسداد الشريان التاجي بالخثرة.
بسبب عدم كفاية تشبع عضلة القلب بالأكسجين.
مع انسداد جزئي أو كامل في الشرايين التي تزود الدماغ بالأكسجين.

عند علاج أمراض القلب والأوعية الدموية، فإن الخطوة الأولى هي إجراء اختبار الكولسترول. ولعل تقليل مستواه يؤدي إلى القضاء على سبب المرض ويؤدي إلى الشفاء التام.

التشخيص والأعراض والدراسات الإضافية

عادة في شخص يعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول يتم ملاحظة الأعراض التالية:

حافة رمادية فاتحة بالقرب من قرنية العين.
عقيدات صفراء على جلد الجفون.
الذبحة الصدرية.
ضعف وألم في الأطراف السفلية بعد التمرين.

من المستحيل تشخيص الانحراف بناءً على العلامات والأعراض الخارجية. في بعض الأحيان قد يكونون غائبين تماما. لذلك، للكشف عن مستويات الكولسترول تحتاج إلى عمل تحليل للدهون - فحص الدم من الوريد. سيُظهر مستوى الكوليسترول الكلي "الضار" و "الجيد" في الدم

مزيد من التفاصيل حول ملف الدهون ومؤشراته موضحة في الفيديو:

إجراء التشخيص عند اكتشاف مستوى عالٍ

بعد تحديد مستوى الكولسترول لديك، تحتاج إلى استشارة الطبيب. سيقوم الطبيب بفحص السجل الطبي للمريض وتحديد ما إذا كان معرضًا لخطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية والقلب.

يكون خطر الإصابة بمثل هذه الأمراض مرتفعًا لدى الأشخاص من الفئات التالية:

مع زيادة كبيرة في مستويات الكوليسترول في الدم.
مع ارتفاع ضغط الدم.
مع مرض السكري من النوع 1 أو النوع 2.

إذا تم الكشف عن هذه التشوهات، سيقوم المعالج بإحالة المريض إلى طبيب القلب. بالإضافة إلى ذلك، سيتعين على المريض الخضوع لفحوصات من قبل طبيب الغدد الصماء وأخصائي أمراض الجهاز الهضمي.

سيقوم طبيب الغدد الصماء بما يلي:

ملامسة الغدة الدرقية.
فحص الدم للهرمونات.

سوف يصف طبيب الجهاز الهضمي:

الموجات فوق الصوتية للكبد والبنكرياس.
كيمياء الدم؛
التصوير بالرنين المغناطيسي أو التصوير المقطعي.
خزعة الكبد.

فقط إذا تم إجراء فحص كامل سيتم الكشف عنه السبب الحقيقي للانحرافووصف العلاج المناسب.

تكتيكات علاج ارتفاع نسبة الكوليسترول: كيفية خفض محتوى الكوليسترول "الضار".

كيف يمكن خفض نسبة الكوليسترول في الدم وإعادته إلى مستوياته الطبيعية؟ لتقليل مستويات الكوليسترول في الدم، سيتعين على المريض تغيير نمط حياته بالكامل وعلاج الأمراض المصاحبة. إذا كان الاضطراب مرتبطًا بعملية التمثيل الغذائي غير السليم أو الأخطاء الغذائية، سيتعين على المريض:

اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو منخفض السعرات الحرارية؛
تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة.
تناول الطماطم والبازلاء والجزر والمكسرات والثوم والأسماك.
النوم على الأقل 8 ساعات يوميا؛
الانتباه إلى مكافحة الوزن الزائد.
تخصيص ساعة على الأقل للتدريب الرياضي كل يوم؛
للرفض من العادات السيئة.

المنتجات والأطباق المفيدة للحفاظ على الجسم وتطهيره مدرجة في هذا الفيديو:

عادةً ما يكون النظام الغذائي ونمط الحياة المناسب كافيين لإعادة مستويات الكوليسترول إلى وضعها الطبيعي. ولكن إذا كان هناك خطر جدي للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فسيصف الطبيب أدوية لخفض نسبة الكوليسترول في الدم - من "السيئ" والحفاظ على "الجيد":

الستاتينات("لوفاستاتين"، "أتورفاستاتين"، "روسوفاستاتين"). هذه الأدوية تقلل من إنتاج الكوليسترول في الكبد.
فيتامين ب3(النياسين). فهو يقلل من إنتاج الكولسترول "الضار"، لكنه يمكن أن يلحق الضرر بالكبد. لذلك يجب تناوله تحت إشراف الطبيب أو استبداله بالستاتينات.
عزلات حمض الصفراء("كوليكستران"، "كوليستيرامين"). تؤثر هذه الأدوية على نشاط الأحماض الصفراوية التي ينتجها الكبد. وبما أن الكوليسترول هو مادة بناء الصفراء، فعندما يكون النشاط الحمضي منخفضًا، يضطر الكبد إلى معالجة المزيد منه.
مثبطات الامتصاص("إيزيتيمابي"). تتداخل هذه الأدوية مع امتصاص الكولسترول في الأمعاء الدقيقة.
الأدوية الخافضة للضغط. هذه الأدوية لا تخفض مستويات الكوليسترول، ولكنها تساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. هذه هي مدرات البول، حاصرات قنوات الكالسيوم، حاصرات بيتا.

فقط الستاتينات يمكن أن تقدم مساعدة كبيرة حقًا. الأدوية الأخرى لخفض نسبة الكوليسترول في الدم أقل فعالية بكثير، ولها آثار جانبية أكثر بكثير.

تعلم كل شيء عن استخدام الستاتينات من هذا الفيديو التعليمي:

سوف ينزعج عشاق العلاجات الشعبية، ولكن معظم العلاجات الشعبية عديمة الفائدة تمامًا في مكافحة الكوليسترول الزائد. لا يمكن استخدامها إلا كوسيلة إضافية للعلاج الدوائي والنظام الغذائي.

إن زيادة مستوى الكولسترول في الدم ليس مرضاً، ولكنه مجرد عرض لاضطرابات أخرى في الجسم. ومع ذلك، هذا انحراف يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات خطيرة وأمراض الأوعية الدموية والقلب.

فيديو مفيد عن ماهية الكولسترول في الدم وكيفية التخلص منه:

لتطبيع مستويات الكوليسترول في الدم، سيتعين على المريض الخضوع لفحص كامل لجهاز الغدد الصماء والقلب والأوعية الدموية، فضلا عن فحص الجهاز الهضمي. فقط بعد تحديد الأسباب الحقيقية لزيادة نسبة الكوليسترول في الدم يمكن إعادة مستواه إلى طبيعته.

تعليمات

يعد الكوليسترول ضروريًا لجسم الإنسان، حيث يتم بناء الخلايا منه، بما في ذلك الدماغ. يمكن أن يؤدي خفض مستويات الكوليسترول إلى الإصابة بالاكتئاب العميق، والذي أصبح يعتبر مرضًا مؤخرًا؛ عدوانية؛ انخفضت الرغبة الجنسية؛ بداية مبكرة وبعض الاختلالات الخطيرة الأخرى في الأعضاء.

يجب أن نتذكر أن الكوليسترول لا يتم امتصاصه من الطعام فحسب، بل يتم تصنيعه أيضًا في جسم الإنسان. ولذلك، إذا لم يكن هناك ما يكفي منه في الدم عندما يكون سليماً ومتوازناً، فقد يشير ذلك إلى حدوث اضطرابات في عمل بعض الأعضاء، وعلى رأسها الكبد.

لسوء الحظ، فإن فحص مستويات الكوليسترول بنفسك أمر صعب للغاية، بل يكاد يكون مستحيلاً. ولإعادته إلى طبيعته، من الضروري استشارة الطبيب وإجراء فحص كامل لتحديد مثل هذه الظاهرة. لا يجب أن تعتبري ذلك تافهاً وتأجيل الذهاب إلى الطبيب، وإلا قد تواجهين مشاكل خطيرة.

إذا تبين بعد الفحص أن كل شيء على ما يرام في جسمك، ولكن مستوى الكوليسترول لديك لا يزال منخفضًا، ففكر فيما إذا كنت تتناول الطعام بشكل صحيح. إذا جلست لفترة طويلة تحاول، خذ قسطًا من الراحة - فهذا يكلف أكثر. تأكد من تضمين اللحوم والبيض ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي، حيث يمكن أن تصبح هذه الأطعمة مصدرًا للكوليسترول. في الوقت نفسه، لا ينبغي الإفراط في استخدام الأطعمة المقلية والدسمة: يمكن طهي اللحوم على البخار أو غليها ببساطة.

بالإضافة إلى ذلك، هناك أدوية خاصة تهدف إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم. في البداية، بدأ إنتاجها، والتي تتغذى فقط على الأطعمة النباتية، وبالتالي ليس لديهم ما يكفي من الكولسترول للعمل الطبيعي للجسم. يمكن للطبيب فقط أن يصف هذه الأدوية، ولا ينبغي شراؤها في الصيدلية دون استشارة أخصائي، وإلا فلن يؤدي ذلك إلا إلى تفاقم الوضع.

الكوليسترول هو مادة بناء الخلايا ويتكون من جزأين - البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (ما يسمى بالكوليسترول السيئ) والكوليسترول عالي الكثافة (الجيد). وهو ضروري للغاية لأداء وظائف الجسم بشكل طبيعي، حيث أنه يلعب دوراً كبيراً في عملية التمثيل الغذائي للخلايا، وارتفاعه مستوىالبروتينات الدهنية عالية الكثافة تحمي جدران الأوعية الدموية. المحتوى العادي "جيد" الكوليستروليجب أن يكون 1-1.5 ملمول لكل لتر.

تعليمات

التحرك بنشاط وبشكل مكثف. قبل التدريب، استشر طبيبك إذا لم تكن قد فعلت أي شيء من قبل. يمكنك ممارسة الركض والسباحة وركوب الدراجات والتزلج. تحتاج إلى التدريب لمدة 30 دقيقة يوميًا.

تحضير الوجبات باستخدام الدهون غير المشبعة (الزيوت النباتية). 10% فقط من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون الصلبة (المشبعة). كما أن زيوت جوز الهند والنخيل غنية بالدهون المشبعة. بحسب الخبراء، فإن السمن له تأثير ضار على... تضيفه المنتجات الحديثة إلى المخبوزات وكعك الزنجبيل والبسكويت والفطائر والعجين. اقتصر على المخبوزات محلية الصنع المصنوعة من الزيوت النباتية.

تناول الأطعمة التي تحتوي على زيت السمك (يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة).

تقليل المحتوى الكوليسترول في الدم لتحسين وظيفة القلب يعني خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول LDL اللزج (يسمى "الضار")، وزيادة مستويات الكولسترول الوقائي HDL ("الجيد").

كل انخفاض بنسبة 1% في نسبة الكوليسترول الضار LDL سوف يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 1% تقريبًا. وفي الوقت نفسه، فإن زيادة مستوى HDL بنسبة 1% يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 2-4%! يبدو أيضًا أن HDL له تأثير مضاد للالتهابات (مضاد للأكسدة).

وبالتالي، فإن خفض مستويات الدهون الثلاثية والكولسترول LDL أمر مرغوب فيه، ولكن رفع الكولسترول HDL قد يكون أكثر فائدة. يبدو أن أكسدة الكولسترول LDL، مما يزيد من لزوجته، هو عامل خطر أعلى من مستويات LDL المرتفعة. نصف النوبات القلبية تحدث عند الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية من الكوليسترول.

يمكن تحديد درجة أكسدة الكوليسترول بدقة عالية من خلال محتوى بروتين سي التفاعلي (CRP) في الدم. مستويات CRP منخفضة (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.

1. تناول المزيد من دهون أوميجا 3 وتناول CoQ10

تناول مكملات زيت السمك مع الطعام يوميًا لزيادة نسبة الكوليسترول الحميد (HDL) وخفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية وتحسين البروتين التفاعلي (CRP). توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 2-4 جرام (2000-4000 مجم) من DHA + EPA* يوميًا لخفض الدهون الثلاثية؛ 1 جرام (1000 مجم) من DHA + EPA يوميًا سيوفر الحماية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية.

حاول أيضًا تناول المزيد من سمك السلمون البري أو السردين، حيث أنها تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية وقليلة الزئبق. يحتوي سلمون السوكي (السلمون الأحمر) على نسبة أكبر من مادة أستازانتين المضادة للأكسدة القوية للغاية مقارنة بأنواع السلمون الأخرى، لكن يصعب تربية السلمون الأحمر. كما أن تناول أسماك الماء البارد الدهنية (غير المقلية) أو تناول زيت السمك يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالاكتئاب والتهاب المفاصل.

يساعد تناول 90 ملجم من CoQ10 يوميًا على رفع مستويات DHA في الدم بنسبة 50%. يرجى ملاحظة أن تناول الستاتينات (أدوية خفض الكولسترول) قد يقلل من مستويات Q10 في الجسم.

* - DHA وEPA هما أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية

2. الإكثار من تناول الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون

هذه الأطعمة غنية بالفيتوستيرول (المعروف أيضًا باسم ستيرول النبات)، وهي فعالة في المساعدة على تنظيم مستويات الكوليسترول. يمكن أيضًا تناول الفيتوستيرول في شكل مكمل.

تعتبر ثمار الأفوكادو غنية بجزء من الفيتوستيرول يسمى بيتا سيتوستيرول. إن تناول ما لا يقل عن نصف ثمرة أفوكادو يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع يمكن أن يخفض إجمالي الكوليسترول بنسبة 8٪ (مقارنة بنسبة 5٪ التي يحققها نظام غذائي قليل الدهون)، ويقلل مستويات الدهون الثلاثية ويزيد نسبة الكوليسترول الجيد HDL بنسبة 15٪. في إحدى الدراسات، خفض الأفوكادو مستويات LDL بنسبة 22٪. يحتوي الأفوكادو على حوالي 76 ملغ من بيتا سيتوستيرول لكل 100 غرام (7 ملاعق كبيرة من الأفوكادو).

تحتوي بذور السمسم وجنين القمح ونخالة الأرز البني على أعلى محتوى إجمالي من الفيتوستيرول (400 مجم)، يليها الفستق وبذور عباد الشمس (300 مجم)، وبذور اليقطين (265 مجم) والصنوبر وبذور الكتان واللوز (200 مجم) لكل 100. وزن ز. تبين أن تناول 2 أونصة (56 جرامًا) من اللوز يوميًا يخفض LDL بنسبة 7% ويرفع HDL بنسبة 6%.

تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على حوالي 22 ملغ من الفيتوستيرول (150 ملغ لكل 100 غرام). إن استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون، يمكن أن يخفض LDL بنسبة تصل إلى 18٪. زيت الزيتون (خاصة غير المفلتر) يريح البطانة الموجودة على جدران الأوعية الدموية ويقلل الالتهاب. وفي إحدى الدراسات، أدى تناول زيت الزيتون إلى رفع نسبة الكوليسترول الحميد بنسبة 7٪، على الرغم من أن النظام الغذائي للمتطوعين يحتوي على أطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. كما أظهر زيت نخالة الأرز وزيت بذور العنب نتائج جيدة في تحسين نسبة LDL/HDL.

3. تخلص من الدهون المتحولة (الدهون المهدرجة والمهدرجة جزئيًا) من نظامك الغذائي.

لقد ثبت أن تقليل السعرات الحرارية الغذائية بنسبة 1% من الدهون المتحولة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 50% على الأقل. وهذا يعني أنك إذا قمت بإزالة 20 سعرة حرارية من الدهون المتحولة (2 جرام فقط!) من 2000 سعرة حرارية يومية، فسوف تحصل على نتائج مذهلة! تذكر أن الملصق الغذائي سيكتب "خالي من الدهون المتحولة" إذا كان المنتج يحتوي على أقل من 0.5 جرام من الدهون المتحولة لكل حصة، لذا ابحث أيضًا عن الكلمات "المهدرجة" أو "المشبعة" في قائمة المكونات. حتى الكميات الصغيرة من الدهون المتحولة يمكن أن تساهم في الالتهاب والسكري وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسرطان.

4. زوّد نفسك بالمغنيسيوم

تناول المزيد من الأغنياءالمغنيسيوم الأطعمة مثل بذور اليقطين وجنين القمح والسلمون وفول الصويا والحبوب الكاملة. تفقد الخلايا البطانية المبطنة للشرايين قدرتها على رفض الدهون المهدرجة إذا كانت بيئتها مستنفدة من المغنيسيوم. تشير التقديرات إلى أن حوالي 70% من الأشخاص في الولايات المتحدة يعانون من نقص المغنيسيوم.

المغنيسيوم هو ارتخاء عصبي عضلي. كما أنه يساعد في إصلاح الخلايا التالفة، وامتصاص الكالسيوم، ويساعد على خفض ضغط الدم، ويمكن أن يقلل من تكرار وشدة نوبات الصداع النصفي بنسبة 40٪ تقريبًا. أظهرت إحدى الدراسات أن المغنيسيوم يعمل في الواقع مثل عقار الستاتين، حيث يخفض LDL ويرفع HDL، ولكن دون آثار جانبية. يجب عليك إما التأكد من وجود كمية كافية من المغنيسيوم في نظامك الغذائي أو تناول حوالي 250 ملغ من المغنيسيوم مرتين يوميًا كمكمل (يفضل أن يكون ذلكمع الكالسيوم).

5. قلل من تناول السكر

إن خفض مؤشر نسبة السكر في الدم في الأطعمة المستهلكة (إلى متوسط 46 مقابل 61 على مقياس السكر المكون من 100 نقطة) على مدى أسبوع يزيد من HDL بنسبة 7٪. وجدت إحدى الدراسات أن مستويات CRP أعلى بثلاثة أضعاف لدى النساء اللاتي تضمنت وجباتهن الغذائية أطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية مقارنة بأولئك الذين تناولوا الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. تؤدي الزيادات في نسبة السكر في الدم إلى زيادة لزوجة (جليكوزيل) خلايا الدم الحمراء.

6. تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان وتناول البريبايوتكس والبروبيوتيك

يعتبر الشوفان ونخالة الشوفان ونخالة الأرز البني والبازلاء والبقوليات (خاصة فول الصويا) والعدس وبذور الكتان والبامية والباذنجان مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان. نخالة الشوفان (100 جرام يوميًا) تخفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 14٪ لدى الرجال الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول.

أنواع الألياف النباتية التي لا يتم هضمها ولكنها تعزز التخمر وتوفر الغذاء لبعض البكتيريا المفيدة (تسمى البروبيوتيك) في القولون تسمى البريبايوتكس (على سبيل المثال، الإينولين، أو سكريات الفركتولجو، أو سكريات قليلة الصويا). بالإضافة إلى ذلك، فإن الإينولين الذي يحتوي على نسبة معتدلة من الكربوهيدرات يقلل من ترسب الدهون في الكبد ومحتوى ثلاثي الجلسريد في بلازما الدم. البروبيوتيك قد يخفض LDL (5 - 8٪ من السلالات اكتوباكيللوس اسيدوفيلوسوالبكتيريا المشقوقة لونغام) وزيادة HDL بنسبة تصل إلى 25% في وجود البريبايوتكس مثل قليل الفركتوز أو الإينولين.

7. تناول فيتامين د3

تم اكتشاف مؤخراً أن فيتامين د ("فيتامين الشمس") مهم للغاية للجسم لأسباب عديدة، وأن جرعاته العالية أقل سمية بكثير مما كان يعتقد سابقاً. وقد أظهرت الدراسات الحديثة أنه حتى الجرعات اليومية الصغيرة من 500 وحدة دولية. ساعدت مكملات فيتامين د المرضى المصابين بأمراض خطيرة على تقليل بروتين سي التفاعلي بنسبة 25%، وشهد بعض المرضى زيادات كبيرة في نسبة الكوليسترول الحميد بعد تناول مكملات فيتامين د. وترتبط زيادة مستويات فيتامين د الآن بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب، بما في ذلك الأزمة القلبية.

كوب من الحليب يحتوي على 100 وحدة دولية. فيتامين د؛ في 100 جرام من سمك السلمون - حوالي 675 وحدة دولية. فيتامين د3. في ضوء الشمس المباشر، يمكن إنتاج 10.000-20.000 وحدة دولية في الجلد العاري. في يوم مشمس (بدون واقي الشمس)، ولكن يبدو أن معظم الناس في الولايات المتحدة لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د (حتى في جنوب الولايات المتحدة). سيقوم العلماء بإجراء تجربة ضخمة بتناول 2000 وحدة دولية يوميًا. فيتامين د 3 لمدة 2-3 أشهر من أجل تحديد المتطلبات المثلى لفيتامين د بناءً على نتائج مراقبة الدم.

لا تتناول مكملات فيتامين د دون إشراف الطبيب إذا كنت تعاني من الساركويد أو أمراض الكبد أو أمراض الكلى أو أمراض الغدة الدرقية.

8. تناول المزيد من الفواكه الزرقاء والأرجوانية والحمراء

تساعد مادة البوليفينول الموجودة في التوت الأزرق والرمان والتوت البري والعنب الأحمر وزيت الزيتون غير المفلتر على زيادة HDL. إن تناول حوالي 5 أونصات (150 جم) من التوت أو المهروس أو الرحيق يوميًا (التوت الأزرق، والتوت البري، والكشمش الأسود، والفراولة، والتوت، والتوت الأسود) يمكن أن يزيد من مستوى HDL بنسبة 5% على مدار 8 أسابيع. بعد شهر واحد من شرب 6 أونصات من عصير التوت البري النقي يوميًا (مخفف عادةً بثلاثة أجزاء من الماء)، ارتفع مستوى HDL بنسبة 10%. يزيد عصير التوت البري من مستويات مضادات الأكسدة في البلازما ومستويات الكوليسترول الحميد. وهذا يتوافق مع انخفاض بنسبة 20-40٪ تقريبًا في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يمكنك أيضًا خلط عصير التوت البري غير المحلى مع عصير الرمان وعصير العنب الأحمر و/أو عصير التوت الأزرق. هناك بعض الجدل حول النبيذ الأحمر، حيث أن الزيادة في HDL لا تمتد إلى الجزء الأكثر فائدة من HDL-2B. يمكن للكحول أيضًا أن يرفع مستويات الدهون الثلاثية، لكن قشور العنب الأحمر وربما البذور المطحونة قد تخفض نسبة الكوليسترول. يشبه مستخلص بذور العنب البيكنوجينول، وكلاهما قد يلعب أيضًا دورًا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

ولأن الكحول يساهم أيضًا في ارتفاع ضغط الدم، وأمراض الكبد، وسرطان الثدي، وزيادة الوزن، كما أنه يسبب الإدمان وقد يسبب حوادث، فإن جمعية القلب الأمريكية لا توصي بالنبيذ كدواء لخفض الكوليسترول. لكن ريسفيراترول، الموجود في النبيذ الأحمر والعنب الأحمر والفول السوداني وفوتي (عشب صيني)، يمكن استخدامه كمكمل بنفس الفوائد.

9. جرب شيئًا جديدًا

جرب النياسين (النياسين)، أو الشوكولاتة الداكنة (70٪ كاكاو على الأقل)، أو الكركمين (مستخلص الكركم)، أو عصير الكرنب أو شاي الكركديه لتعزيز مستويات HDL لديك. استخدم فيتامين K2 لنقل الكالسيوم من لوحة الشرايين إلى العظام. قلل من LDL وخطر الإصابة بالسرطان مع الفطر الشرقي (مسلوق لمدة 5 دقائق على الأقل).

10. ممارسة الرياضة، الراحة، الابتسامة أكثر

تقلل التمارين الرياضية من الالتهابات، وتزيد من مستوى HDL، وتساعد الأنسولين على التحكم في نسبة السكر في الدم، وتقلل من التوتر. إن الحفاظ على اللياقة البدنية (30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية 4 إلى 5 مرات أسبوعيًا أو المشي أكثر من 130 دقيقة أسبوعيًا) يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنحو 50٪، بغض النظر عن مستويات الكوليسترول.

أظهرت ملاحظات كبار السن الذين يعيشون أسلوب حياة غير مستقر أنه في غضون 6 أشهر، تفاقم بروتين التفاعل C بنسبة 15٪، أي بنفس المقدار الذي حدث عند تناول الستاتينات. تعمل التمارين الرياضية على تحسين بروتين CRP وزيادة مستوى HDL، كما تساعد الراحة والضحك أيضًا. انخفضت نسبة الإصابة بتصلب الشرايين لدى الأرانب التي اتبعت نظامًا غذائيًا تصلب الشرايين بنسبة 60% عندما قام الطالب الذي أطعم الأرانب بمداعبتها أيضًا.

كان الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب والاكتئاب الخفيف أكثر عرضة للوفاة بنسبة 44٪ في غضون 5 سنوات من أولئك الذين لا يعانون من الاكتئاب. المرضى بعد نوبة قلبية الذين عرضت عليهم مقاطع فيديو أو أفلام كوميدية مضحكة كل يوم لمدة ساعة كان لديهم معدل أقل بمقدار خمسة أضعاف من النوبات القلبية المتكررة في العام التالي. الضحك يحسن الدورة الدموية ويقلل من ضغط الدم ويفرز هرمونات التوتر.

ملحوظة: يمكن أن يؤدي خفض مستويات الكوليسترول لديك أكثر من اللازم إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والعدوان ونزيف الدماغ. يعد الكوليسترول ضروريًا لتكوين خلايا الدماغ والذاكرة ومكافحة الالتهابات والسرطان (وإنتاج الهرمونات، بما في ذلك فيتامين د). المفتاح هو تقليل الالتهاب وأكسدة الكوليسترول، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة والراحة، وزيادة HDL الصحي عندما يكون ذلك ممكنًا.

فئات:

استشهد
احب: مستخدم واحد