ما هي الأساليب التي يمكن أن تزيد من الكوليسترول "الجيد" دون الإضرار بالصحة وأنواع الكوليسترول وأسباب علم الأمراض. كيفية زيادة نسبة الكولسترول الجيد في الدم

في عصرنا ، أصبح هناك رأي شائع جدًا بضرورة خفض مستوى الكوليسترول في الدم. ومع ذلك ، حول الخطر مستوى مخفضالقليل جدا من الكوليسترول. ينتج الكبد ما يقرب من ثلثي الكوليسترول في الجسم ، بينما يأتي الباقي من الجسم. منتجات مختلفةتَغذِيَة. الجسم غير قادر على العمل بدونه. الكوليسترول مسؤول عن تكوين فيتامين (د) ومرونته أغشية الخلايا. كما أنه يتجه إلى إنتاج الجسم للهرمونات مثل هرمون التستوستيرون والإستروجين. إنه جزء من الجهاز العصبيوالدماغ والدم. كيفية زيادة نسبة الكوليسترول في الدم ، اقرأ المزيد في المقالة.

لماذا من المهم رفع نسبة الكوليسترول في الدم؟

يؤدي خفض مستويات الكوليسترول إلى اضطرابات مثل:

عدوانية؛
انخفاض الرغبة الجنسية.
بداية سن اليأس المبكر عند النساء.

ينقسم الكوليسترول إلى "جيد" الذي ينظف الأوعية الدموية و "السيئ" ، مما يساعد على نمو لويحات تصلب الشرايين في الأوعية الدموية ، مما يعيق تدفق الدم ويزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. فكيف ترفع نسبة الكوليسترول في الدم؟ غيّر نظامك الغذائي. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، خذ استراحة قصيرة.

كيف ترفع نسبة الكوليسترول في الدم؟

تخلص من نظامك الغذائي:

مايونيز؛
كاتشب وصلصات
سمن؛
قطع شوكولاته؛
رقائق والمكسرات المملحة.
وغيرها من المنتجات شبه المصنعة.

قم بتضمين نظامك الغذائي الجديد لزيادة نسبة الكوليسترول في الدم:

لحم بقري؛
لحم دجاج؛
الحليب و منتجات الألبان;
بيض.

كل هذه المنتجات هي مصدر للكوليسترول الصحي لجسمنا. لكن في الوقت نفسه ، لا تنجرف في تناول الأطعمة الدسمة أو المقلية. المنتجات أفضل على البخار أو مسلوقة.

ماذا يجب أن تأكل لرفع نسبة الكوليسترول في الدم؟

يجب إعطاء مكان خاص في النظام الغذائي لكل من:

سمك البحر. في الزيت أسماك البحريحتوي على متعدد غير مشبع حمض دهنيمفيد جدا وضروري لجسمنا مثل اوميجا 3. هذه الأحماض هي التي تزيد من نسبة الكوليسترول. ينصح بتناول الأسماك مطهية أو مسلوقة أو مخبوزة.

لرفع نسبة الكوليسترول في الدم ، قم بتضمين منتجات الألبان الخالية من الدسم والحليب والزبادي الطبيعي مع أقل نسبة من الدهون في نظامك الغذائي.

يمكن تناول الخضار والفواكه بكميات غير محدودة. لزيادة نسبة الكوليسترول في الدم ، يُنصح بتناول الخضار مع الزيوت النباتية. يمكن أيضًا طهيها على البخار.

توجد الأحماض الدهنية المفيدة التي تعمل على تحسين تكوين الدم في البذور والمكسرات. تناولها نيئة فقط لتحسين المذاق - يمكنك نقعها في الماء. أضف المكسرات إلى السلطات والحلويات.

لا تنس الحساء. حاول أن تختار أطباق السمك والخضروات. عند طهي المرق من اللحوم أو الدواجن ، تخلصي من كل الدهون - فهي تحتوي على كل الكوليسترول غير الصحي ، وطهي الدجاج بدون جلد.

لزيادة نسبة الكوليسترول في الدم ، اختر الزيوت النباتيةليس مكررًا ، بل باردًا ، أول عصر. من المستحسن إضافة هذه الزيوت إلى الطعام دون تعريضها للمعالجة الحرارية.

كل الخبز فقط طحن خشنأو مع الحبوب الكاملة. تناول البسكويت وخبز الجاودار.

لزيادة نسبة الكوليسترول في الدم ، تأكد من إضافة البذور النابتة إلى نظامك الغذائي ، مثل: عباد الشمس ، واليقطين ، والقمح ، والعدس وغيرها.

تجنب القهوة بالكريمة والكابتشينو وكوب القهوة والكاكاو والكحول. إعطاء الأفضلية للشاي الأخضر بدون سكر ، طازجًا عصائر طبيعيةوالمعادن و ماء نظيف.

انطلق لممارسة الرياضة. تمرين جسديو أسلوب حياة صحيتزيد الحياة من محتوى الكوليسترول "الجيد" وتحسن الدورة الدموية في الجسم.

بإيجاز ، يمكننا أن نستنتج أن الأطعمة التي تزيد من نسبة الكوليسترول هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة. كما أنها تشكل أساس النظام الغذائي الصحي.

تخفيض المحتوى الكوليسترول في الدم لتحسين وظائف القلب يعني خفض الدهون الثلاثية والدهون "اللزجة" كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة(ما يسمى بـ "السيئ") ، فضلاً عن زيادة مستوى الحماية كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة("جيد").

كل تخفيض بنسبة 1٪ في LDL سيعطيك مخاطر أقل أمراض القلب والأوعية الدمويةأيضا حوالي 1٪. في الوقت نفسه ، من زيادة بنسبة 1٪ في HDL ، سيصبح نطاقك مخاطر القلب والأوعية الدمويةيمكن أن تنقص بنسبة 2-4٪! يبدو أيضًا أن HDL له تأثيرات مضادة للالتهابات (مضادات الأكسدة).

وبالتالي ، فإن خفض الدهون الثلاثية وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة أمر مرغوب فيه ، ولكن زيادة البروتين الدهني مرتفع الكثافة قد يكون أكثر فائدة. يبدو أن أكسدة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، مما يزيد من "ثباته" ، عامل خطر أعلى منه مستوى مرتفع LDL. تحدث نصف جميع النوبات القلبية لدى الأشخاص المصابين المستوى العاديالكوليسترول.

يمكن تحديد درجة أكسدة الكوليسترول بدقة عالية من خلال محتوى بروتين سي التفاعلي (CRP) في الدم. مستويات منخفضة CRP (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.

1. تناول المزيد من دهون أوميغا 3 وتناول الإنزيم المساعد Q10

حاول أيضًا تناول المزيد من سمك السلمون البري أو السردين ، لأنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية وقليلة الزئبق. يحتوي سمك السلمون الأحمر (السلمون الأحمر) على أكثر من أنواع السلمون الأخرى ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية للغاية أستازانتين ، ولكن من الصعب زراعة السلمون الأحمر. كما أن تناول الأسماك الزيتية في الماء البارد (ولكن غير المقلية) أو تناول زيت السمك يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالاكتئاب والتهاب المفاصل.

يساعد الإنزيم المساعد Q10 بتركيز 90 مجم في اليوم على رفع مستويات DHA في الدم بنسبة 50٪. يرجى ملاحظة أن تناول العقاقير المخفضة للكوليسترول (الأدوية الخافضة للكوليسترول) يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات Q10 في الجسم.

* - DHA و EPA - أحماض دهنية أساسية من فئة أوميغا 3

2. تناول المزيد من الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون

هذه الأطعمة غنية بالفيتوسترولس (المعروف أيضًا باسم ستيرول النبات) ، وهي فعالة في المساعدة على تنظيم مستويات الكوليسترول. يمكن أيضًا تناول فيتوسترولس في شكل مكمل.

الأفوكادو هي الأغنى في جزء صغير من فيتوستيرول يسمى بيتا سيتوستيرول. يمكن أن يؤدي تناول ما لا يقل عن نصف حبة أفوكادو يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع إلى انخفاض بنسبة 8٪ في إجمالي الكوليسترول (مقابل 5٪ في نظام غذائي قليل الدسم) ، وانخفاض الدهون الثلاثية ، وزيادة بنسبة 15٪ في كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL). في إحدى الدراسات ، قلل الأفوكادو من مستويات LDL بنسبة 22٪. يحتوي الأفوكادو على حوالي 76 مجم من بيتا سيتوستيرول لكل 100 جرام (7 ملاعق كبيرة من الأفوكادو).

تحتوي بذور السمسم وجنين القمح ونخالة الأرز البني على أعلى محتوى إجمالي من فيتوستيرول (400 مجم) ، يليها الفستق والبذور (300 مجم) وبذور اليقطين (265 مجم) والصنوبر وبذور الكتان واللوز (200 مجم). لكل 100 جرام وزن. تبين أن تناول 2 أوقية (56 جرامًا) من اللوز يوميًا يخفض LDL بنسبة 7٪ ويرفع HDL بنسبة 6٪.

تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على حوالي 22 مجم من فيتوسترولس (150 مجم لكل 100 جرام). يمكن أن يؤدي استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون ، إلى خفض LDL بنسبة تصل إلى 18٪. زيت الزيتون (خاصة غير المفلتر) يريح البطانة على جدران الأوعية الدموية ويقلل من الالتهاب. في إحدى الدراسات ، أدى استهلاك زيت الزيتون إلى زيادة HDL بنسبة 7٪ ، على الرغم من أن وجبات المتطوعين تحتوي على أطعمة عالية نسبة السكر في الدم. أظهر زيت نخالة الأرز وزيت بذور العنب أيضًا نتائج جيدة في تحسين نسبة LDL / HDL.

3. القضاء على الدهون غير المشبعة (المهدرجة والدهون المهدرجة جزئيًا)

لقد ثبت أن خفض السعرات الحرارية بنسبة 1٪ من الدهون المتحولة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 50٪ على الأقل. هذا يعني أنك إذا أزلت 20 سعرًا حراريًا من الدهون المتحولة من 2000 سعر حراري يوميًا (2 جرام فقط!) ، فستحصل على نتائج مذهلة! تذكر أن ملصق الطعام سيقول "خالٍ من الدهون المتحولة" إذا كان الطعام يحتوي على أقل من 0.5 جرام لكل وجبة ، لذلك ابحث أيضًا عن الكلمات "مهدرجة" أو "مشبعة" في قائمة المكونات. حتى الكميات الصغيرة من الدهون المتحولة يمكن أن تسهم في الالتهاب والسكري وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسرطان.

4. زود نفسك بالمغنيسيوم

تناول المزيد من الأغنياءالمغنيسيوم الأطعمة مثل بذور اليقطين وجنين القمح والسلمون وفول الصويا والحبوب الكاملة. تفقد الخلايا البطانية التي تبطن الشرايين قدرتها على صد الدهون المهدرجة إذا كانت بيئتها تعاني من نقص المغنيسيوم. تشير التقديرات إلى أن حوالي 70٪ من سكان الولايات المتحدة يعانون من نقص المغنيسيوم.

المغنيسيوم مرخي عصبي عضلي. كما أنه يساعد في إصلاح الخلايا التالفة ، وامتصاص الكالسيوم ، ويساعد على خفض ضغط الدم ، ويمكن أن يقلل من تكرار وشدة نوبات الصداع النصفي بنسبة تصل إلى 40٪. في إحدى الدراسات ، تبين أن المغنيسيوم يعمل في الواقع كعقار الستاتين ، حيث يخفض LDL ويرفع HDL ، ولكن دون آثار جانبية. يجب عليك إما التأكد من وجود كمية كافية من المغنيسيوم في نظامك الغذائي أو تناول حوالي 250 مجم من المغنيسيوم مرتين يوميًا كمكمل (يفضلمع الكالسيوم).

5. قللي من السكر

يؤدي خفض مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة المستهلكة (إلى متوسط 46 مقابل 61 على مقياس سكر من 100 نقطة) في غضون أسبوع إلى زيادة HDL بنسبة 7٪. وجدت إحدى الدراسات أن مستويات بروتين سي التفاعلي أعلى بثلاث مرات لدى النساء اللائي تناولن أطعمة عالية نسبة السكر في الدم مقارنة بأولئك اللائي تناولن أطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم. يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى زيادة التصاق خلايا الدم الحمراء (الارتباط بالجليكوزيل).

6. تناول المزيد من الألياف النباتية القابلة للذوبان ، وتناول البريبايوتكس والبروبيوتيك

تسمى أنواع الألياف النباتية التي لا يتم هضمها ولكنها تعزز التخمير وتغذي بعض البكتيريا المفيدة (تسمى البروبيوتيك) في القولون البريبايوتكس (على سبيل المثال ، إينولين ، أو فركت أوليغوساكاريدس ، أو سكريات قليلة الصويا). بالإضافة إلى ذلك ، يقلل الإينولين المحتوي على نسبة معتدلة من الكربوهيدرات من ترسب الدهون في الكبد ومحتوى الجليسريدات الثلاثية في بلازما الدم. يمكن للبروبيوتيك أن تخفض LDL (5-8٪ من السلالات الملبنة الحمضةو bifidobacteria longum) وزيادة HDL بنسبة تصل إلى 25٪ في وجود البريبايوتكس مثل قليل الفركتوز أو الإنولين.

7. تناول فيتامين د 3

يحتوي كوب الحليب على 100 وحدة دولية. فيتامين د في 100 غرام من السلمون - حوالي 675 وحدة دولية. فيتامين د 3. تحت أشعة الشمس المباشرة ، يمكن إنتاج 10000 إلى 20000 وحدة دولية في الجلد العاري. في يوم مشمس (لا يوجد واقي من الشمس) ، ولكن يبدو أن معظم سكان الولايات المتحدة لا يعانون من مستويات كافية من فيتامين د (حتى في جنوب الولايات المتحدة). سيقوم العلماء بإجراء تجربة مكثفة ، مع تناول 2000 وحدة دولية يوميًا. فيتامين د 3 لمدة 2-3 شهور وذلك لتحديد الحاجة المثلى لفيتامين د من نتائج مراقبة الدم.

لا تتناول مكملات فيتامين (د) إلا إذا كنت تحت إشراف الطبيب إذا كنت مصابًا بمرض الساركويد ، أو إذا كنت مصابًا بمرض الكبد أو الكلى أو الغدة الجار درقية.

8. تناول المزيد من الفاكهة الزرقاء والبنفسجية والحمراء

يمكنك أيضًا خلط عصير التوت البري غير المحلى مع عصير الرمان وعصير العنب الأحمر و / أو عصير التوت البري. يثير النبيذ الأحمر بعض الجدل لأن الزيادة في HDL لا تمتد إلى الجزء الأكثر فائدة من HDL-2B. يمكن للكحول أيضًا أن يرفع نسبة الدهون الثلاثية ، لكن قشور العنب الحمراء وربما نوى العنب المسحوقة يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول. يتشابه مستخلص بذور العنب مع مادة البيكنوجينول وقد يلعب كلاهما أيضًا دورًا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

نظرًا لأن الكحول يساهم أيضًا في ارتفاع ضغط الدم وأمراض الكبد وسرطان الثدي وزيادة الوزن كما أنه يسبب الإدمان وعرضة للحوادث ، فإن جمعية القلب الأمريكية لا توصي بالنبيذ كعقار لخفض الكوليسترول. لكن ريسفيراترول الموجود في النبيذ الأحمر والعنب الأحمر والفول السوداني وفوتي (عشب صيني) يمكن استخدامه كمكمل غذائي مع نفس الفوائد.

9. جرب شيئا جديدا

جرب النياسين (حمض النيكوتينيك) ، والشوكولاتة الداكنة (70٪ كاكاو على الأقل) ، والكركمين (مستخلص الكركم) ، وعصير الكرنب ، أو شاي الكركديه لزيادة مستويات HDL لديك. استخدم فيتامين ك 2 لنقل الكالسيوم من البلاك الشرياني إلى العظام. تقليل خطر الإصابة بالسرطان والكوليسترول منخفض الكثافة مع الفطر الشرقي (مسلوق لمدة 5 دقائق على الأقل).

10. تمرن ، استرخي ، ابتسم أكثر

أظهرت ملاحظات كبار السن الذين عاشوا أسلوب حياة خامل أنه في غضون 6 أشهر ساء بروتين سي التفاعلي لديهم بنسبة 15٪ ، أي بنفس المقدار الذي كان عليه عند تناول العقاقير المخفضة للكوليسترول. تحسن التمارين من بروتين سي التفاعلي وتزيد من مستوى الكوليسترول الضار ، كما تساعد الراحة والضحك. في الأرانب التي تتبع نظامًا غذائيًا لتصلب الشرايين ، انخفض تطور تصلب الشرايين بنسبة 60 ٪ عندما قامت الطالبة التي تغذت الأرانب بمداعبتها أيضًا.

ملحوظة: يمكن أن يؤدي خفض الكوليسترول كثيرًا إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والعدوانية والنزيف الدماغي. الكوليسترول ضروري لتكوين خلايا المخ والذاكرة ومكافحة العدوى والسرطان (وكذلك لإنتاج الهرمونات ، بما في ذلك فيتامين د). الشيء الرئيسي هو تقليل الالتهاب وأكسدة الكوليسترول ، جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة والراحة ، وإذا أمكن ، زيادة HDL المفيد.

العناوين:

استشهد
احب: مستخدم واحد

عندما يتعلق الأمر بالكوليسترول في الدم ، فإننا غالبًا ما نفكر فيه على أنه مركب عضوي خطير على صحتنا ، والذي يترسب على جدران الأوعية الدموية ويؤدي إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية. ولكن هل الحديث عن الكوليسترول مبسط للغاية ومن الممكن بشكل لا لبس فيه؟ دعونا ننظر في هذا.

- هذا كحول طبيعي (محب للدهون - شبيه بالدهون). لذلك ، في كثير من البلدان لا يطلق عليه الكولسترول ، ولكن الكوليسترول. إنه جزء ضروري من أغشية الخلايا لجميع الكائنات الحية التي تحتوي على نوى. يتم إنتاج ما يقرب من 80٪ من الكوليسترول في أجسامنا عن طريق الكبد والكلى والغدد الكظرية والأمعاء والغدد التناسلية ، وتدخل نسبة 20٪ المتبقية أجسامنا بطعام من أصل حيواني.

دور الكوليسترول. هذا المركب المهم لجسمنا يشارك في:

تكوين أغشية الخلايا.
نقل المواد عبر أغشية الخلايا ؛
الحفاظ على مستوى الماء في خلايا الجسم.
إنتاج فيتامين د المضاد للكساح ، وهرمونات الستيرويد في قشرة الغدة الكظرية ، والهرمونات الجنسية للذكور والإناث ؛
تشكيل الأحماض الصفراوية.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الكوليسترول يلعب دورًا مهمًا في عمل الجهاز المناعي ومشابك الدماغ ، بما في ذلك الحماية من السرطان.

ذوبان الكوليسترول. الكوليسترول قابل للذوبان في الدهون والمذيبات العضوية ، غير قابل للذوبان في الماء. بناءً على حقيقة أن أساس الدم هو الماء ، وأن الكوليسترول فيه غير قابل للذوبان ، فلا يمكن للدم توصيل الكوليسترول إلى أنسجة الجسم. مثل هذه المركبات في الجسم ، يتم استخدام بروتينات ناقلة خاصة ( البروتينات الدهنية ) ، والتي ، مع الكوليسترول ، تشكل مركبات معقدة عالية الذوبان تسمى البروتينات الدهنية.

أنواع البروتينات الدهنية. يقسم الأطباء الكوليسترول عمومًا إلى فئتين ، يشار إليهما بالعامية بالكوليسترول "الجيد" و "الضار". في الواقع ، يوجد نوع واحد فقط من الكوليسترول ، والذي يشكل ، مع البروتينات الناقلة ، بروتينات دهنية مختلفة ، وأهمها البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL), البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) و الدهون الثلاثية. كل هذه الناقلات تتكون من بروتينات وجزيئات دهنية وتحمل جزيئات كوليسترول متطابقة.

هناك وحدتا قياس تستخدمان لقياس مستويات الكوليسترول في الدم: مليمول / لتر(مليمول لكل لتر) أو ملغ / ديسيلتر(مليغرام لكل ديسيلتر). في روسيا ، يتم استخدام مليمول / لتر كمعيار. يتم التحويل من وحدة قياس إلى أخرى على النحو التالي:

1 مليمول / لتر = 38.665 ملجم / ديسيلتر ؛

1 مجم / ديسيلتر = 0.026 ملي مول / لتر.

البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) غالبًا ما يشار إليه باسم الكوليسترول "الضار". يتكون من دهون (من λίπος ، ليبوس - دهون) وبروتينات ، مع جزيئات دهنية أكثر مقارنة بجزيئات البروتين. ينقل هذا النوع من البروتينات الدهنية الكوليسترول من موقع إنتاجه إلى الأنسجة المحيطية.

يمكن أن يؤدي الكثير من LDL إلى تراكم الترسبات في الأوعية الدموية ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية. لذلك يطلق عليه الكولسترول "الضار". مستوى LDL الأمثل بالنسبة للشخص السليم ، يكون أقل من 2.6 ملي مول / لتر (100 مجم / ديسيلتر). إذا كنت تعاني بالفعل من أمراض القلب ، فيجب أن تهدف إلى إبقاء البروتين الدهني منخفض الكثافة أقل من 1.82 مليمول / لتر (70 مجم / ديسيلتر). في حين أن كمية أقل من الكوليسترول "الضار" أكثر فائدة ، فإن المستويات من 2.6 إلى 3.35 مليمول / لتر (100-129 مجم / ديسيلتر) تعتبر قريبة من المستوى الأمثل. بمجرد أن يرتفع إلى 3.38-4.13 مليمول / لتر (130-159 ملجم / ديسيلتر) ، يتم تصنيفه على أنه مرتفع حدودي. يكون LDL من 4.16 إلى 4.91 ملي مول / لتر (160 إلى 189 مجم / ديسيلتر) مرتفعًا ، و 4.94 ملي مول / لتر أو أكثر (190 مجم / ديسيلتر أو أكثر) مرتفع جدًا.

البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) يسمى البروتين "الجيد". يحتوي HDL على كثافة أعلى لأنه يحتوي على المزيد من جزيئات البروتين. يمكن أن يمثل هذا النوع من الكوليسترول ما يصل إلى ثلث إجمالي الكوليسترول.

إن ما يميز الكوليسترول "الجيد" أنه يزيل الكولسترول "الضار" الزائد من الدم ، وينقله إلى الكبد ، ومن هناك يُفرز لاحقًا من الجسم. تظهر الدراسات الأمريكية أن زيادة مستويات HDL بمقدار 0.026 مليمول / لتر (1 مجم / ديسيلتر) تقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 3٪.

كلما ارتفع المستوى ، كانت الحماية أفضل.. يعتبر مستوى 1.56 مليمول / لتر (60 مجم / ديسيلتر) الأفضلمستويات 1.3 إلى 1.53 ملي مول / لتر (50-59 مجم / ديسيلتر) جيدة ، والمستويات أقل من 1.3 ملي مول / لتر (50 مجم / ديسيلتر) للنساء و 1.04 ملي مول / لتر (40 مجم / ديسيلتر) للرجال تعتبر منخفضة ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

هذه دهون في الجسم تشبه الكوليسترول. يزداد مستواه مع السمنة البشرية واستهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة وانخفاض النشاط البدني. ترتبط مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة بشكل شائع مع ارتفاع LDL وانخفاض HDL ، بالإضافة إلى أمراض القلب والسكري. المستوى الأمثل الدهون الثلاثية أقل من 3.9 ملي مول / لتر (150 مجم / ديسيلتر) ؛ 3.9 إلى 5.17 ملي مول / لتر (150-199 مجم / ديسيلتر) مرتفع جدًا ، 5.2-12.97 ملي مول / لتر (200-499 مجم / ديسيلتر) مرتفع ، وأكثر من 13 ملي مول / لتر (500 مجم / ديسيلتر) - جدًا متوسط.

الكولسترول الكلي يمثل المستوى الإجمالي للبروتينات الدهنية HDL و LDL ، وكذلك الدهون الثلاثية. بشكل عام ، يكون مستوى الكوليسترول الكلي أقل من 5.2 ملي مول / لتر (200 مجم / ديسيلتر) أمرًا مرغوبًا فيه ، والمستوى بين 5.2 و 6.2 ملي مول / لتر (200-239 مجم / ديسيلتر) مرتفع الحد ، وقيمة أكبر من 6 ، 2 مليمول / لتر (240 مجم / ديسيلتر) مرتفع.

الكوليسترول وتصلب الشرايين

ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم خطير لأنه يمكن أن يؤدي إلى تصلب الشرايين. يحدث تصلب الشرايين عندما يتراكم الكوليسترول على جدران الشرايين على شكل لويحات. تجعل لويحات تصلب الشرايين جدران الشرايين سميكة وصلبة ، مما يزيد من ضغط الدم ويضع ضغطًا على القلب. يمكن أن تتراكم هذه اللويحات في الدماغ (من المخ اللاتيني ، الدماغ) والشرايين التاجية ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو النوبات القلبية.

يمكن أن يرجع ارتفاع LDL و / أو انخفاض HDL إلى عدد من الأسباب ، بما في ذلك الوراثة. ومع ذلك ، فإن إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة يمكن أن يساعدك على رفع مستويات HDL وخفض مستويات LDL.

كيف ترفع مستوى الكولسترول "الجيد"؟

الخطوة 1: تخلص من الدهون المشبعة والمتحولة

هم عنصر مهم في تغذية الإنسان. ومع ذلك ، فإن الدهون المشبعة والمتحولة تزيد من مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم. توجد الدهون المشبعة بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية ، على الرغم من أن بعض النباتات الاستوائية ، مثل جوز الهند ، تحتوي أيضًا على دهون مشبعة.

هناك دهون طبيعية واصطناعية متحولة. توجد الدهون الطبيعية المتحولة في اللحوم ومنتجات الألبان بحوالي 5-8٪. تتكون الدهون غير المشبعة الاصطناعية من المعالجة الكيميائية للدهون المشبعة ، وهو ما يسمى "الهدرجة الجزئية".

إن الدهون المشبعة هي العامل الوحيد المهم في ضمان زيادة مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة لحوم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن وجميع منتجات الألبان والأطعمة المقلية ومختلف الأطعمة السريعة. قلل من استهلاك اللحوم الحمراء بخمس مرات أو أقل في الشهر. من المستحسن أن تحد من تناول الدهون المشبعة بنسبة 7٪ من السعرات الحرارية اليومية. استبدل هذه اللحوم بالدجاج منزوع الجلد أو اختر قطعة صغيرة من اللحم قليل الدهن. عند شراء المنتجات ، تأكد من خلوها من الدهون المشبعة والمتحولة. تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم بديلاً صحيًا ، وتتضمن المزيد من الأسماك في نظامك الغذائي.

الخطوة 2. الأكل الصحي. يعد استبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بأطعمة غنية بالدهون غير المشبعة أحد أفضل الخيارات لتحسين مستويات HDL لديك. قلل من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين والرنجة والماكريل والهلبوت وسمك القاروس. تحتوي على دهون صحية تسمى أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الكوليسترول "الجيدة". تناول السمك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كجزء من نظام غذائي صحي.

الجوز واللوز وبذور الكتان والأفوكادو ، وكذلك الزيوت مثل زيت الكانولا وبذور اللفت وفول الصويا والزيتون تحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية. يجب أن تحل هذه الزيوت محل الدهون الحيوانية في الطبخ. يمكن استخدامها أيضًا في السلطات والباستا.

بالإضافة إلى خفض الكوليسترول "الضار" وزيادة الكوليسترول "الجيد" ، فإن الجوز وزبدة الجوز غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وحمض ألفا لينولينيك. أضف بذور الكتان إلى الحساء أو السلطات أو الحبوب أو الموسلي أو الزبادي.

لا تزيد أحماض أوميغا 3 الدهنية من مستويات HDL فحسب ، بل تساعد أيضًا في تقليل مستويات الدهون الثلاثية ، والتي يمكن أن تمنع أمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض أخرى.

زيت بذر الكتان وكاميلينا. تحتوي هذه الزيوت على عدد كبير من الفيتامينات المختلفة والأحماض الدهنية غير المشبعة بما في ذلك الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. لها تأثير مفيد على تكوين الدهون في الدم. خفض مستوى الكوليسترول "الضار". يتم استخدامها في الصباح على معدة فارغة ، ملعقة واحدة.

أضف المزيد من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه إلى نظامك الغذائي. قلل من تناولك للكربوهيدرات العالية مثل السكريات المكررة والأطعمة المصنعة. يمكن أن تؤدي السكريات والكربوهيدرات البسيطة إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يرفع نسبة الدهون الثلاثية ويخفض الكوليسترول "الجيد". تجنب الحبوب السكرية والخبز الأبيض ورقائق الذرة.

تشمل منتجات الحبوب الكاملة دقيق الشوفان والحبوب الكاملة أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز البني وما شابه. هذه الأنواع من الحبوب غنية ، مما له أهمية كبيرة في خفض مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم. تناول كوبًا واحدًا من دقيق الشوفان الخالي من السكر يوميًا على الفطور ، واشرب عصير العنب الذي يحسن مستويات الكوليسترول في الدم.

أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة 12 أسبوعًا يكون أكثر فاعلية في زيادة HDL من نظام غذائي منخفض الدهون لمدة 12 أسبوعًا. سيساعدك التقليل من الكربوهيدرات مع زيادة التمارين الرياضية أيضًا على التخلص من الوزن الزائد.

بروتين الصويا. الأطعمة التي تحتوي على بروتين الصويا يمكن أن تزيد من مستويات HDL ، حتى في الأفراد الذين لديهم مستويات طبيعية من الكوليسترول. في الأشخاص الذين يستهلكون 40 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا ، تزداد مستويات HDL بشكل ملحوظ. تشمل أمثلة منتجات الصويا التوفو (خثارة الفول) وفول الصويا وجبن الصويا.

يميل الأشخاص المصابون باضطراب وراثي يسمى فرط كوليسترول الدم العائلي إلى الحصول على مستويات عالية جدًا من LDL (الكوليسترول "الضار") ، حتى لو تناولوا الطعام بالشكل الأمثل. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، غالبًا ما يوصي الأطباء بتدخل صيدلاني لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تساعد التمارين البدنية بشكل عام على زيادة مستوى الكوليسترول "الجيد" وتقليل الكوليسترول "الضار". ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن هناك حاجة إلى قدر كبير نسبيًا من التمارين لزيادة مستويات HDL. لقد لوحظ أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع كانت لديهم مستويات أعلى بكثير من الكوليسترول "الجيد". إذا لم تلتزم بهذه التوصيات وقمت بتقليل وقت التدريب ، فلن يكون من الممكن ملاحظة زيادة في HDL.

سيساعد المشي والسباحة والركض ومجموعة متنوعة من الأنشطة البدنية المضمنة في روتينك اليومي على رفع مستويات HDL لديك. للقيام بذلك ، يجب أن تحرق 1200 سعر حراري على الأقل أسبوعيًا من خلال التمرين. ابحث عن الأنشطة البدنية التي تستمتع بها والتزم بها. يمكن أن يكون توقيت التمرين أيضًا عاملاً في رفع مستوى HDL الخاص بك. عند ممارسة الرياضة قبل الوجبات ، فإنك بذلك تحفز إنتاج LPPL ( البروتين الدهني الليباز ) ، الذي ينظف الأوعية من الدهون ويقلل من مستوى الدهون الثلاثية ، بينما يمهد الطريق لـ HDL.

في غضون شهرين من بدء التمرين المنتظم ، قد ترى زيادة بنسبة 5 في المائة في HDL الخاص بك. في الدراسات الحديثة ، الأشخاص الذين يمشون 6000 خطوة يوميًا ، على عكس أولئك الذين يمشون 2000 خطوة ، يزيدون مستويات HDL لديهم بمقدار 3 مجم / ديسيلتر. تزيد مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة بمعدل 10 مجم / ديسيلتر عند أداء تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.

يزيد نمط الحياة الخامل من مستويات LDL ، مما يزيد بدوره من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الخطوة 4. التخلص من الوزن الزائد. الوزن الزائد يزيد من مستوى الكوليسترول "الضار" ويقلل من مستوى الكوليسترول "الجيد". وفقًا للباحثين من جامعة جونز هوبكنز (الولايات المتحدة الأمريكية) ، مقابل كل 2.2 كيلوجرام من الوزن الزائد المفقود ، يزيد HDL بمقدار 0.35 مجم / ديسيلتر. يساعد الحفاظ على القيمة 25 أو أقل على تقليل الكوليسترول "الضار" وزيادة الكوليسترول "الجيد". ابدأ برنامجًا للتمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي لتسريع إنقاص الوزن. قم بالمشي يوميًا لمدة 30 دقيقة ، واذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وما إلى ذلك لتحفيزك على فقدان الوزن الزائد. استشر طبيبك أولاً لتحديد ما إذا كانت التمارين آمنة لصحتك.

الخطوة 5. توقف عن التدخين

تتمثل إحدى طرق زيادة مستويات الكوليسترول "الجيدة" وتحسين صحة قلبك في الإقلاع عن التدخين. يشير تقرير من جامعة جونز هوبكنز إلى أن المدخنين لديهم مستويات HDL أقل من غير المدخنين. عند الإقلاع عن التدخين في غضون أسبوعين ، لوحظ بالفعل زيادة في مستويات HDL. ومع ذلك ، لا تعتقد أنه إذا كنت لا تدخن ، فأنت آمن تمامًا. وجدت دراسة نشرت في المجلة الطبية Pediatrics International أن التعرض للتدخين غير المباشر يقلل من مستويات HDL لدى البالغين والأطفال. وقد أظهرت دراسات أخرى في اليابان أنه مقابل كل 20 سيجارة يتم تدخينها ، ينخفض مستوى الكوليسترول "الجيد" بنحو 3.5 مجم / ديسيلتر. بمجرد الإقلاع عن التدخين ، يمكنك رفع مستويات HDL بنسبة 10٪.

الخطوة 6. الاستهلاك المعتدل للكحول. يمكن أن يساعد الاستهلاك المعتدل للكحول ، وخاصة النبيذ الأحمر ، في رفع مستويات HDL. إذا كنت تحب النبيذ الأحمر ، فيمكنك إضافة كأس من النبيذ إلى نظامك الغذائي مرة واحدة يوميًا. يحتوي النبيذ الأحمر على مادة تسمى ريسفيراترول ، والذي يرتبط بارتفاع مستوى الكوليسترول "الجيد". ومع ذلك ، تذكر اذا كنت تمتلك هناك مشاكل مع الكحول ، هذا الخيار لزيادة HDL غير مناسب لك.

الخطوة 7. الفيتامينات. لزيادة مستوى HDL الأكثر فعالية (النياسين ، حمض النيكوتينيك ، النيكوتيناميد). تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالنياسين ، بما في ذلك منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والبيض والمكسرات والخبز المدعم. إذا كنت تتناول فيتامينات متعددة ، فتأكد من احتوائه على النياسين كجزء من قائمة الفيتامينات.

يمكن أن يساعد النياسين في رفع البروتين الدهني عالي الكثافة بشكل أكثر فعالية من الأدوية الموصوفة لعلاج الكوليسترول الكلي ، وفقًا لبحث من معاهد الصحة الوطنية الأمريكية. وكميزة إضافية ، يساعد النياسين أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ومستويات الدهون الثلاثية.

الخطوة 8 اشرب عصير التوت البري. يحتوي التوت البري على مادة البوليفينول المضادة للأكسدة التي تحمي الجسم من أضرار الجذور الحرة. توجد هذه البوليفينول أيضًا في النبيذ الأحمر والأطعمة النباتية الأخرى ذات اللون الأحمر والأرجواني والأزرق. ويعتقد أنها مسؤولة عن تأثير زيادة مستويات HDL في الدم. أظهرت الدراسات أنه مع الاستهلاك اليومي لكوب واحد من عصير التوت البري (المور) لمدة أربعة أسابيع ، يرتفع مستوى HDL بنحو 8٪.

الخطوة 9 اشرب الشاي الأخضر. يأتي الطعم المر قليلاً للشاي الأخضر من مواد كيميائية بوليفينول غنية بمضادات الأكسدة. وفقًا للمركز الطبي بجامعة ماريلاند ، يمكن أن تساعد بوليفينول الشاي الأخضر في منع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء ، وخفض مستويات الكوليسترول الكلية ، وزيادة مستويات HDL في الجسم. يقترح المركز الطبي شرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا لجني الفوائد. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الكلى أو المعدة أو القلب أو الاضطرابات النفسية تجنب تناول الشاي الأخضر. من الضروري أيضًا تذكر الخصائص المدرة للبول للشاي الأخضر ، والتي يمكن أن تؤدي إلى ترشيح العناصر النزرة الضرورية لصحتنا.

الخطوة 10. ستيرول وستانول.ههذه المواد تشبه الكوليسترول إلى حد كبير كيميائيًا. لذلك ، عند المرور عبر الجهاز الهضمي ، يتم امتصاصها في الدم بدلاً من الكوليسترول ، ويتم إخراج الكوليسترول من الجسم. ونتيجة لذلك ، ينخفض مستوى الكوليسترول الكلي و "الضار" في الدم.

تم العثور على الستيرول والستانول بكميات صغيرة في الخضار والعديد من الحبوب والبقوليات والفواكه والبذور والمكسرات. في الآونة الأخيرة ، بدأ المصنعون في إضافتها إلى العديد من المنتجات: بعض أنواع السمن النباتي والموسلي والأطعمة القابلة للدهن وعصير البرتقال والحبوب.

إن تصحيح مستويات الكوليسترول في الدم يعني لصحة قلبك خفض الدهون الثلاثية وكوليسترول LDL اللاصق (البروتين الدهني منخفض الكثافة - الكوليسترول السيئ) وزيادة الكوليسترول الوقائي HDL (البروتين الدهني عالي الكثافة - الكولسترول الجيد). لكل 1٪ انخفاض في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، يمكن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنحو 1٪. ومع ذلك ، مقابل كل زيادة بنسبة 1٪ في HDL ، يمكن أن تنخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من 2٪ إلى 4٪. يُعتقد أيضًا أن HDL له خصائص مضادة للالتهابات. (تداول 2004 ؛ 109: III20-26)

وبالتالي ، فإن خفض الدهون الثلاثية وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة أمر مرغوب فيه ، ولكن زيادة البروتين الدهني مرتفع الكثافة قد يكون أكثر فائدة. يبدو أن الالتهاب (أو التصاق كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة) هو عامل خطر أعلى من مجرد ارتفاع مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (الدورة الدموية. 2003 ؛ 107: 363). تحدث نصف جميع النوبات القلبية لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية من الكوليسترول. يمكن الكشف عن الالتهاب عن طريق فحص دم شديد الحساسية للبروتين المتفاعل سي. انخفاض مستوى بروتين سي التفاعلي (<1.0) говорит об уменьшенном риске сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и рака). Повышение ЛПВП и уменьшение воспаления в крови серьёзно защищает здоровье сердечно-сосудистой системы.

1. احصل على المزيد من أوميغا 3 و CoQ10

تناول مكملات زيت السمك يوميًا مع الطعام لزيادة HDL وخفض LDL والدهون الثلاثية والبروتين التفاعلي. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 2-4 جرام (2000-4000 مجم) DHA + EPA (أحماض أوميغا 3 الدهنية - eicosapentaenoic و docosahexaenoic) يوميًا لخفض الدهون الثلاثية ، و 1 جرام (1000 مجم) DHA + EPA يوميًا لحماية القلب والأوعية الدموية النظام.

أيضًا ، ابذل جهدًا لاستهلاك المزيد من سمك السلمون والسردين البري ، لأنها لا تحتوي تقريبًا على الزئبق وغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. لا يُزرع السلمون السوكي (السلمون الأحمر) أبدًا ويحتوي أيضًا على أستازانتين أكثر من السلمون الآخر. كما أن تناول أسماك المحيط الدهنية ، وكذلك مكملات زيت السمك ، يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالاكتئاب ويساعد في علاج التهاب المفاصل.

تبين أن تناول 90 مجم من CoQ10 يوميًا يزيد من مستويات DHA المتاحة في الدم بنسبة 50٪. يرجى ملاحظة أن العقاقير المخفضة للكوليسترول ومكملات أرز الخميرة الحمراء يمكن أن تستنفد مخازن CoQ10 في الجسم. (J Clin Pharm. 1993 ؛ 33 (3): 226-229.).

2. تناول المزيد من الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون البكر الممتاز

هذه الأطعمة غنية بالفيتوسترولس (المعروف أيضًا باسم ستيرول النبات) ، الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية ، والذي ثبت أنه فعال في تنظيم مستويات الكوليسترول. يمكن أيضًا تناول فيتوسترولس في شكل مكمل.

يحتوي الأفوكادو على أعلى مستويات فيتوستيرول يسمى بيتا سيتوستيرول. يمكن أن يساعد تناول ما لا يقل عن نصف حبة أفوكادو يوميًا لمدة 3 أسابيع في خفض الكوليسترول الكلي بنسبة 8٪ (مقابل 5٪ في نظام غذائي منخفض الدهون) ، وخفض الدهون الثلاثية ، ورفع نسبة LDL / HDL بنسبة 15٪. في إحدى الدراسات ، خفض الأفوكادو نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 22٪. يحتوي الأفوكادو على حوالي 76 مجم من بيتا سيتوستيرول لكل 100 جرام (حوالي 7 ملاعق كبيرة). تحتوي بذور السمسم وجنين القمح ونخالة الأرز البني على أعلى كمية من إجمالي فيتوستيرول (400 مجم) لكل 100 جرام ، يليها الفستق والبذور (300 مجم) وبذور اليقطين (265 مجم) والصنوبر وبذور الكتان واللوز. (200 مجم). 2 أوقية (56 جم) من اللوز يوميًا ، وخفض LDL بنسبة 7٪ وزيادة HDL بنسبة 6٪. (J التغذية. 2002 ؛ 132: 4.)

يحتوي زيت الزيتون على حوالي 22 مجم من فيتوسترولس لكل ملعقة طعام (150 مجم لكل 100 جرام). يمكن أن يؤدي استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون إلى خفض LDL بنسبة تصل إلى 18٪. زيت الزيتون (خاصة غير المفلترة) يريح الجدار البطاني بعد الأكل ويقلل من الالتهاب. في إحدى الدراسات البشرية ، زاد زيت الزيتون HDL بنسبة 7٪ على الرغم من الاستهلاك العالي للأطعمة التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم. وقد ثبت أيضًا أن زيوت نخالة الأرز وبذور العنب تعمل على تحسين نسبة LDL / HDL.

3. إزالة الدهون المتحولة (المهدرجة أو الزيوت المهدرجة جزئيًا) من نظامك الغذائي

توجد الدهون المتحولة في مبيضات القهوة ، والكريمة المخفوقة ، ومعظم أنواع السمن ، والفشار ، والأطعمة المقلية ، بالإضافة إلى العديد من الأطعمة المصنعة ومعظم الأطعمة السريعة. تزيد الدهون المتحولة من LDL و HDL المنخفض.

في إحدى المراجعات ، أدى تقليل السعرات الحرارية للدهون المتحولة بنسبة 1٪ يوميًا إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 50٪ على الأقل. هذا يعني أنه في نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حراري ، فإن إزالة 20 سعرًا حراريًا من الدهون المتحولة (أو 2 جرام فقط) سيكون له تأثير كبير. تذكر أنه لا يزال بإمكانك قراءة عبارة "خالية من الدهون المتحولة" على الملصق إذا كان المنتج يحتوي على أقل من 0.5 جرام لكل وجبة. لذلك ، ابحث عن الكلمات "مهدرجة" أو "دهن الحلويات" في قائمة المكونات. تساهم حتى الكميات الصغيرة من الدهون المتحولة بشكل كبير في الإصابة بالالتهابات والسكري والسرطان وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

4. الحصول على المزيد من المغنيسيوم

زد من تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل بذور اليقطين وجنين القمح والسلمون وفول الصويا والحبوب الكاملة. تمتص الخلايا البطانية (بطانة جدران الشرايين) في بيئة تعاني من نقص المغنيسيوم زيوتًا مهدرجة أقل. وتشير التقديرات إلى أن حوالي 70٪ من سكان الولايات المتحدة يعانون من نقص في المغنيسيوم.

المغنيسيوم مرخي عصبي عضلي. كما أنه يساعد في إصلاح العضلات التالفة ، وامتصاص الكالسيوم ، وخفض ضغط الدم ، وتقليل أعراض وتواتر الصداع النصفي بحوالي 40٪. وجدت إحدى المراجعات أن المغنيسيوم يعمل في الواقع مثل الستاتين ، حيث يخفض LDL ويزيد HDL ، ولكن دون آثار جانبية. (AJCN 2004 ؛ 23،5،501S-505S.) نظرًا لأنه قابل للذوبان في الماء ، ضع في اعتبارك الحصول على المغنيسيوم من النظام الغذائي أو المكملات بحوالي 250 مجم مرتين يوميًا (مع الكالسيوم أو بدونه).

5. قلل من تناول السكر.

تبين أن تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم لأكثر من أسبوع (إلى متوسط 46 مقابل 61 على مقياس سكر 100 نقطة) يزيد HDL بنسبة 7٪. أظهرت إحدى الدراسات وجود مستويات أعلى بثلاث مرات من البروتين التفاعلي C في النساء اللواتي لديهن أعلى حمل لنسبة السكر في الدم مقارنة بالنساء ذوات أدنى نسبة (AJCN 2002 ؛ 75 ، 3 ، 492-498). يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى تغطية خلايا الدم الحمراء وجدران الأوعية بالسكر ، مما يؤدي إلى زيادة الالتصاق (الارتباط بالجليكوزيل).

6. زد من تناول الألياف القابلة للذوبان وأضف البريبايوتكس والبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي

الشوفان ونخالة الشوفان ونخالة الأرز البني والبازلاء والبقوليات (خاصة الصويا) والعدس وبذور الكتان والبامية والباذنجان مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان. تقلل نخالة الشوفان (100 جرام يوميًا) LDL بنسبة 14٪ لدى الرجال المصابين بفرط كوليسترول الدم (AJCN 1981 ؛ 34: 824-9).

تسمى الألياف غير القابلة للهضم ولكنها قابلة للتخمير التي تزيد من مستويات القولون لبعض البكتيريا المفيدة (تسمى البروبيوتيك) بريبايوتكس (مثل الإينولين أو سكريات أوليغوساكاريد أو سكريات قليلة الصويا). مكملات الأنسولين إلى نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات ، قليل الدسم أدى إلى تحسين تكوين الدهون في البلازما عن طريق تقليل تكوّن الدهون في الكبد وتركيزات ثلاثي الجلسرين في البلازما (AJCN 2003 ؛ المجلد 77 ، 3،559). يمكن للبروبيوتيك أن تخفض LDL (5-8٪ لسلالات Lactobacillus acidophilus و bifidobacterium longum) وتزيد HDL بنسبة تصل إلى 25٪ عند استخدامها مع البريبايوتكس مثل oligofructose أو inulin. (Eur J Clin Nutr 2000 ؛ 54: 288-297 ؛ Eur J Clin Nutr 2002 ؛ 56 (9): 843-849.)

7. تناول فيتامين د 3

تم التعرف على فيتامين د ، فيتامين أشعة الشمس لدينا ، كأحد أهم الفيتامينات لأسباب عديدة ، وقد ثبت أن جرعاته العالية أقل سمية بكثير مما كان يعتقد سابقًا. لقد وجدت الدراسات الحديثة أنه حتى جرعة يومية صغيرة من 500 وحدة دولية من فيتامين (د) قد ساعدت في تقليل مستويات البروتين التفاعلي C بنسبة 25٪ في المرضى ذوي الحالات الحرجة ، وفي بعض المرضى تزيد HDL بشكل ملحوظ. ترتبط مستويات فيتامين د المرتفعة بانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية. يحتوي الحليب على 100 وحدة دولية من فيتامين د لكل 8 أونصات (حوالي 230 مل) ؛ سمك السلمون المخروطي - حوالي 675 وحدة دولية من فيتامين د 3 لكل 100 جرام (3 ½ أوقية). ضوء الشمس المباشر في يوم مشمس من خلال الجلد العاري (بدون واقي من الشمس) يمكن أن ينتج 10000 - 20000 وحدة دولية ، ولكن يبدو أن معظم الناس الذين يعيشون في الولايات المتحدة يعانون من نقص مستويات فيتامين D3 (حتى في جنوب الولايات المتحدة). يوصي العديد من علماء الأبحاث اليوم بأن نبدأ بتناول 2000 وحدة دولية من فيتامين D3 يوميًا ، ثم بعد 2-3 أشهر ، نفحص دمنا لمستويات 25- (OH) من فيتامين (د) ، واعتمادًا على النتائج ، قم بإجراء مزيد من التصحيح .

لا تتناول مكملات فيتامين (د) دون إشراف الطبيب إذا كنت تعاني من مرض الساركويد أو الكبد أو الكلى أو مرض الغدة الجار درقية. (AJCN 2006 يوليو ؛ 84 (1): 18-28).

8. تناول المزيد من الفاكهة الزرقاء والبنفسجية والحمراء

يساعد توت أزرق ، ورمان ، وتوت بري ، وبوليفينول العنب الأحمر ، وزيت الزيتون البكر غير المصفى على زيادة HDL. تناول حوالي 5 أونصات من التوت (حوالي 140 جم) ، المهروس أو الرحيق يوميًا (العنب البري ، التوت البري ، الكشمش الأسود ، الفراولة ، التوت والتوت الخانق) لمدة 8 أسابيع أدى إلى زيادة HDL بنسبة 5٪. (AJCN. 2008 87: 2 ، 323-331.) بعد شرب 6 أونصات (170 جم) من عصير التوت البري النقي يوميًا لمدة شهر واحد (مخفف عادةً بـ 3 أجزاء من الماء) ، زاد HDL بنسبة 10٪ (يزيد عصير Vinson JA Cranberry من البلازما مضادات الأكسدة وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ، دراسة مقدمة في الاجتماع الوطني 225 للجمعية الكيميائية الأمريكية ، 3/24/03.)

هذا يتوافق مع ما يقرب من 20-40 ٪ انخفاض في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ضع في اعتبارك خلط عصير التوت البري غير المحلى مع الرمان والعنب الأحمر و / أو عصير التوت البري. النبيذ الأحمر ، في هذه الحالة ، له عيب طفيف ، لأن الزيادة في HDL عند تناوله لا تشمل النوع الفرعي HDL الأكثر فائدة -2B. يمكن للكحول أيضًا أن يرفع مستويات الدهون الثلاثية ، لكن قشور العنب الأحمر وربما بذور العنب المطحونة يمكن أن تخفض الكوليسترول. عمل مستخلص بذور العنب مشابه لعمل البيكوجينول. كلاهما قادر على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. لأن الكحول يساهم أيضًا في ارتفاع ضغط الدم وأمراض الكبد وسرطان الثدي وزيادة الوزن والإدمان والحوادث ، لا توصي جمعية القلب الأمريكية بالنبيذ لإدارة الكوليسترول. يمكن استخدام الريسفيراترول الموجود في النبيذ الأحمر والعنب الأحمر والفول السوداني و photi (عشب صيني) كمكمل غذائي لنفس الفوائد.

9. جرب شيئا جديدا

زيادة HDL عن طريق تناول النياسين (حمض النيكوتين) والشوكولاتة الداكنة (70٪ على الأقل من كتلة الكاكاو) والكركمين (مستخلص الكركم) وعصير الملفوف أو شاي الكركديه. انقل الكالسيوم من الترسبات الشريانية إلى العظام بفيتامين ك 2. تقليل خطر الإصابة بالسرطان والكوليسترول منخفض الكثافة مع الفطر الشرقي (مطبوخ لمدة 5 دقائق على الأقل).

10. تمرن أكثر ، واسترخي واضحك

تقلل التمارين من الالتهاب وترفع HDL وتساعد الأنسولين على التحكم في نسبة السكر في الدم وتقلل من الإجهاد. الحفاظ على اللياقة البدنية (30 دقيقة على الأقل من التمارين 4-5 مرات في الأسبوع أو المشي أكثر من 130 دقيقة في الأسبوع) يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بحوالي 50٪ ، بغض النظر عن مستويات الكوليسترول (الدورة الدموية 2005 ؛ 112: 1478) - 1485).

كبار السن الذين يعانون من نمط حياة يغلب عليه الجلوس وعدم النشاط والذين مارسوا التمارين لمدة 30 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا لمدة 6 أشهر خفضوا مستويات البروتين التفاعلي سي بنسبة 15٪ ، وهو نفس المقدار مثل الستاتين. (تصلب الشرايين والتخثر وبيولوجيا الأوعية الدموية. 2004 ؛ 24: 1874). تؤدي التمارين البدنية أيضًا إلى رفع مستويات HDL-C. (Arch Int ميد. 1995 ؛ 155 ؛ 415-420.)

كما يساعد الاسترخاء والضحك. في الأرانب التي تتغذى على حمية تصلب الشرايين (نظام غذائي يعزز تصلب الشرايين) ، انخفض تصلب الشرايين بنسبة 60٪ عندما قام الطلاب المكلفون بإطعامهم بمداعبة الحيوانات أيضًا. (العلوم. 1980 ؛ 208: 1475-1476.). الأفراد المصابون بقصور القلب والاكتئاب الخفيف كانوا أكثر عرضة للوفاة بنسبة 44٪ في غضون 5 سنوات من غير المصابين بالاكتئاب. كان المرضى الذين أصيبوا بنوبة قلبية أولى والذين كان من المقرر أن يشاهدوا عروض فكاهية أو كوميدية لمدة ساعة في اليوم أقل بخمس مرات من النوبات القلبية المتكررة في العام التالي. يزيد الضحك من تدفق الدم ويخفض ضغط الدم ومستويات هرمونات التوتر.

ملحوظة: يمكن أن يؤدي خفض الكوليسترول المفرط إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والعدوانية والنزيف الدماغي. الكوليسترول ضروري لخلايا الدماغ ، للذاكرة ، لمحاربة الالتهابات والسرطان (ولإنتاج الهرمونات ، وكذلك فيتامين د). المفتاح هو تقليل الالتهاب وأكسدة الكوليسترول من خلال الأكل الصحي والتمارين الرياضية والاسترخاء ، فضلاً عن رفع الكوليسترول الحميد النافع.

10 طرق لخفض الكوليسترول "الضار" بدون أدوية ورفع الكوليسترول "الجيد"

إن خفض نسبة الكوليسترول في الدم لتحسين وظائف القلب يعني خفض الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار LDL (المعروف باسم الكوليسترول الضار) وزيادة الكوليسترول الحميد (HDL) الواقي.
كل تخفيض بنسبة 1٪ في البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) يمنحك انخفاضًا في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 1٪ تقريبًا. في الوقت نفسه ، يمكن أن تؤدي زيادة البروتين الدهني عالي الكثافة بنسبة 1٪ إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 2-4٪! يبدو أيضًا أن HDL له تأثيرات مضادة للالتهابات (مضادات الأكسدة).
تحدث نصف جميع النوبات القلبية لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية من الكوليسترول.
وبالتالي ، فإن خفض الدهون الثلاثية وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة أمر مرغوب فيه ، ولكن زيادة البروتين الدهني مرتفع الكثافة قد يكون أكثر فائدة. يبدو أن أكسدة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، الذي يزيد من "ثباته" ، عامل خطر أعلى من ارتفاع مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة. تحدث نصف جميع النوبات القلبية لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية من الكوليسترول.
يمكن تحديد درجة أكسدة الكوليسترول بدقة عالية من خلال محتوى بروتين سي التفاعلي (CRP) في الدم. مستويات منخفضة من CRP (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.
ضع في اعتبارك التوصيات التالية لتحسين توازن الدهون في الدم وتعزيز صحتك:

1. تناول المزيد من دهون أوميغا 3 وتناول الإنزيم المساعد Q10

تناول مكملات زيت السمك يوميًا مع الطعام لزيادة HDL وخفض كوليسترول LDL والدهون الثلاثية وتحسين البروتين C التفاعلي (CRP). توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 2-4 جرام (2000-4000 مجم) من DHA + EPA * يوميًا لخفض الدهون الثلاثية ؛ 1 جرام (1000 مجم) من DHA + EPA يوميًا سيوفر الحماية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية.
يعتبر زيت السمك القياسي مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية
حاول أيضًا تناول المزيد من سمك السلمون البري أو السردين ، لأنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية وقليلة الزئبق. يحتوي سمك السلمون الأحمر (السلمون الأحمر) على أكثر من أنواع السلمون الأخرى ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية للغاية أستازانتين ، ولكن من الصعب زراعة السلمون الأحمر. كما أن تناول الأسماك الزيتية في الماء البارد (ولكن غير المقلية) أو تناول زيت السمك يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالاكتئاب والتهاب المفاصل.
يساعد الإنزيم المساعد Q10 بتركيز 90 مجم في اليوم على رفع مستويات DHA في الدم بنسبة 50٪. يرجى ملاحظة أن تناول العقاقير المخفضة للكوليسترول (الأدوية الخافضة للكوليسترول) يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات Q10 في الجسم.
* - DHA و EPA - أحماض دهنية أساسية من فئة أوميغا 3

2. تناول المزيد من الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون

هذه الأطعمة غنية بالفيتوسترولس (المعروف أيضًا باسم ستيرول النبات) ، وهي فعالة في المساعدة على تنظيم مستويات الكوليسترول. يمكن أيضًا تناول فيتوسترولس في شكل مكمل.
الأفوكادو هي الأغنى في جزء صغير من فيتوستيرول يسمى بيتا سيتوستيرول. يمكن أن يؤدي تناول ما لا يقل عن نصف حبة أفوكادو يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع إلى انخفاض بنسبة 8٪ في إجمالي الكوليسترول (مقابل 5٪ في نظام غذائي قليل الدسم) ، وانخفاض الدهون الثلاثية ، وزيادة بنسبة 15٪ في كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL). في إحدى الدراسات ، قلل الأفوكادو من مستويات LDL بنسبة 22٪. يحتوي الأفوكادو على حوالي 76 مجم من بيتا سيتوستيرول لكل 100 جرام (7 ملاعق كبيرة من الأفوكادو).
تحتوي بذور السمسم وجنين القمح ونخالة الأرز البني على أعلى محتوى إجمالي من فيتوستيرول (400 مجم) ، يليها الفستق والبذور (300 مجم) وبذور اليقطين (265 مجم) والصنوبر وبذور الكتان واللوز (200 مجم). لكل 100 جرام وزن. تبين أن تناول 2 أوقية (56 جرامًا) من اللوز يوميًا يخفض LDL بنسبة 7٪ ويرفع HDL بنسبة 6٪.
تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على حوالي 22 مجم من فيتوسترولس (150 مجم لكل 100 جرام). يمكن أن يؤدي استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون ، إلى خفض LDL بنسبة تصل إلى 18٪. زيت الزيتون (خاصة غير المفلتر) يريح البطانة على جدران الأوعية الدموية ويقلل من الالتهاب. في إحدى الدراسات ، أدى استهلاك زيت الزيتون إلى زيادة HDL بنسبة 7٪ ، على الرغم من أن وجبات المتطوعين تحتوي على أطعمة عالية نسبة السكر في الدم. أظهر زيت نخالة الأرز وزيت بذور العنب أيضًا نتائج جيدة في تحسين نسبة LDL / HDL.

3. تجنب الدهون المتحولة (الدهون المهدرجة والمهدرجة جزئيًا)

توجد الدهون المتحولة في العديد من أنواع مبيضات القهوة ، والكريمات ، ومعظم أنواع السمن والفشار ، والأطعمة المقلية ، والعديد من الأطعمة المصنعة ، وخاصة الوجبات السريعة. تحتوي الدهون المتحولة على جزيئات LDL ، والتي تسبب العديد من الأمراض الخطيرة وكذلك انخفاض HDL.
لقد ثبت أن خفض السعرات الحرارية بنسبة 1٪ من الدهون المتحولة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 50٪ على الأقل. هذا يعني أنك إذا أزلت 20 سعرًا حراريًا من الدهون المتحولة من 2000 سعر حراري يوميًا (2 جرام فقط!) ، فستحصل على نتائج مذهلة! تذكر أن ملصق الطعام سيقول "خالٍ من الدهون المتحولة" إذا كان الطعام يحتوي على أقل من 0.5 جرام لكل وجبة ، لذلك ابحث أيضًا عن الكلمات "مهدرجة" أو "مشبعة" في قائمة المكونات. حتى الكميات الصغيرة من الدهون المتحولة يمكن أن تسهم في الالتهاب والسكري وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسرطان.

4. احصل على المغنيسيوم

تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل بذور اليقطين وجنين القمح والسلمون وفول الصويا والحبوب الكاملة. تفقد الخلايا البطانية التي تبطن الشرايين قدرتها على صد الدهون المهدرجة إذا كانت بيئتها تعاني من نقص المغنيسيوم. تشير التقديرات إلى أن حوالي 70٪ من سكان الولايات المتحدة يعانون من نقص المغنيسيوم.
المغنيسيوم مرخي عصبي عضلي. كما أنه يساعد في إصلاح الخلايا التالفة ، وامتصاص الكالسيوم ، ويساعد على خفض ضغط الدم ، ويمكن أن يقلل من تكرار وشدة نوبات الصداع النصفي بنسبة تصل إلى 40٪. في إحدى الدراسات ، تبين أن المغنيسيوم يعمل في الواقع كعقار الستاتين ، حيث يخفض LDL ويرفع HDL ، ولكن دون آثار جانبية. يجب عليك إما التأكد من وجود كمية كافية من المغنيسيوم في نظامك الغذائي أو تناول حوالي 250 مجم من المغنيسيوم مرتين يوميًا كمكمل (يفضل مع الكالسيوم).
أفضل المكملات الغذائية تحتوي على المغنيسيوم مع الكالسيوم بنسبة 1: 2)

5. قللي من السكر

6. تناول المزيد من الألياف النباتية القابلة للذوبان ، وتناول البريبايوتكس والبروبيوتيك

الشوفان ونخالة الشوفان ونخالة الأرز البني والبازلاء والبقوليات (خاصة فول الصويا) والعدس وبذور الكتان والبامية والباذنجان مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان. خفضت نخالة الشوفان (100 جرام يوميًا) LDL بنسبة 14٪ لدى الرجال الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول.
تسمى أنواع الألياف النباتية التي لا يتم هضمها ولكنها تعزز التخمير وتغذي بعض البكتيريا المفيدة (تسمى البروبيوتيك) في القولون البريبايوتكس (على سبيل المثال ، إينولين ، أو فركت أوليغوساكاريدس ، أو سكريات قليلة الصويا). بالإضافة إلى ذلك ، يقلل الإينولين المحتوي على نسبة معتدلة من الكربوهيدرات من ترسب الدهون في الكبد ومحتوى الجليسريدات الثلاثية في بلازما الدم. يمكن للبروبيوتيك أن تخفض LDL (5-8٪ من سلالات Lactobacillus acidophylus و Bifidobacterium Longum) وتزيد HDL بنسبة تصل إلى 25٪ في وجود البريبايوتكس مثل oligofructose أو inulin.

7. خذ فيتامين د 3

في الآونة الأخيرة ، وجد أن فيتامين د ("فيتامين أشعة الشمس") مهم للغاية للجسم لأسباب عديدة ، وجرعاته العالية أقل سمية بكثير مما كان يعتقد سابقًا. أظهرت الدراسات الحديثة أنه حتى الجرعات اليومية الصغيرة من 500 وحدة دولية. ساعدت مكملات فيتامين (د) على تقليل بروتين سي التفاعلي بنسبة 25٪ في المرضى المصابين بأمراض خطيرة ، وشهد بعض المرضى زيادة كبيرة في HDL بعد تناول مكملات فيتامين (د). ترتبط مستويات فيتامين (د) المرتفعة الآن بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب ، بما في ذلك نوبة قلبية.
تحتوي المكملات الحديثة على فيتامين د 3 بالاشتراك مع الكالسيوم والمغنيسيوم
يحتوي كوب الحليب على 100 وحدة دولية. فيتامين د في 100 غرام من السلمون - حوالي 675 وحدة دولية. فيتامين د 3. تحت أشعة الشمس المباشرة ، يمكن إنتاج 10000 إلى 20000 وحدة دولية في الجلد العاري. في يوم مشمس (لا يوجد واقي من الشمس) ، ولكن يبدو أن معظم سكان الولايات المتحدة لا يعانون من مستويات كافية من فيتامين د (حتى في جنوب الولايات المتحدة). سيقوم العلماء بإجراء تجربة مكثفة ، مع تناول 2000 وحدة دولية يوميًا. فيتامين د 3 لمدة 2-3 شهور وذلك لتحديد الحاجة المثلى لفيتامين د من نتائج مراقبة الدم.
لا تتناول مكملات فيتامين (د) إلا إذا كنت تحت إشراف الطبيب إذا كنت مصابًا بمرض الساركويد ، أو إذا كنت مصابًا بمرض الكبد أو الكلى أو الغدة الجار درقية.

8. تناول المزيد من الفاكهة الزرقاء والبنفسجية والحمراء

تساعد مادة البوليفينول الموجودة في العنب البري والرمان والتوت البري والعنب الأحمر وزيت الزيتون غير المصفى على زيادة HDL. إذا كنت تأكل حوالي 5 أونصات (150 جم) من التوت أو المهروس أو الرحيق يوميًا (توت ، توت لينغونبيري ، كشمش أسود ، فراولة ، توت وتوت خنق) ، يمكن أن يزيد HDL بنسبة 5٪ في 8 أسابيع. بعد شهر واحد من شرب 6 أونصات من عصير التوت البري النقي يوميًا (مخففًا عادةً بثلاثة أجزاء من الماء) ، زاد HDL بنسبة 10٪. يزيد عصير التوت البري من مستويات مضادات الأكسدة في البلازما ومستويات الكوليسترول الحميد. هذا يتوافق مع ما يقرب من 20-40 ٪ انخفاض في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يمكنك أيضًا خلط عصير التوت البري غير المحلى مع عصير الرمان وعصير العنب الأحمر و / أو عصير التوت البري. يثير النبيذ الأحمر بعض الجدل لأن الزيادة في HDL لا تمتد إلى الجزء الأكثر فائدة من HDL-2B. يمكن للكحول أيضًا أن يرفع نسبة الدهون الثلاثية ، لكن قشور العنب الحمراء وربما نوى العنب المسحوقة يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول. يتشابه مستخلص بذور العنب مع مادة البيكنوجينول وقد يلعب كلاهما أيضًا دورًا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
نظرًا لأن الكحول يساهم أيضًا في ارتفاع ضغط الدم وأمراض الكبد وسرطان الثدي وزيادة الوزن كما أنه يسبب الإدمان وعرضة للحوادث ، فإن جمعية القلب الأمريكية لا توصي بالنبيذ كعقار لخفض الكوليسترول. لكن ريسفيراترول الموجود في النبيذ الأحمر والعنب الأحمر والفول السوداني وفوتي (عشب صيني) يمكن استخدامه كمكمل غذائي مع نفس الفوائد.

9. جرب شيئًا جديدًا

10. تدريب ، استرخي ، ابتسم أكثر

تقلل التمارين من الالتهاب وترفع HDL وتساعد الأنسولين على التحكم في نسبة السكر في الدم وتقلل من الإجهاد. الحفاظ على اللياقة البدنية (30 دقيقة على الأقل من التمارين 4 إلى 5 مرات في الأسبوع أو المشي أكثر من 130 دقيقة في الأسبوع) يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بحوالي 50٪ ، بغض النظر عن مستويات الكوليسترول.
أظهرت ملاحظات كبار السن الذين عاشوا أسلوب حياة خامل أنه في غضون 6 أشهر ساء بروتين سي التفاعلي لديهم بنسبة 15٪ ، أي بنفس المقدار الذي كان عليه عند تناول العقاقير المخفضة للكوليسترول. تحسن التمارين من بروتين سي التفاعلي وتزيد من مستوى الكوليسترول الضار ، كما تساعد الراحة والضحك. في الأرانب التي تتبع نظامًا غذائيًا لتصلب الشرايين ، انخفض تطور تصلب الشرايين بنسبة 60 ٪ عندما قامت الطالبة التي تغذت الأرانب بمداعبتها أيضًا.

كان الأشخاص المصابون بقصور القلب والاكتئاب الخفيف أكثر عرضة للوفاة بنسبة 44٪ في غضون 5 سنوات من غير المصابين بالاكتئاب. في مرضى النوبات القلبية الذين عرضوا مقاطع فيديو مضحكة أو كوميديا لمدة ساعة كل يوم ، كان تكرار النوبات القلبية في العام التالي أقل بخمس مرات. يحسن الضحك الدورة الدموية ويخفض ضغط الدم ويطلق هرمونات التوتر.
ملحوظة: يمكن أن يؤدي خفض مستويات الكوليسترول بشكل كبير إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والعدوانية والنزيف الدماغي. الكوليسترول ضروري لتكوين خلايا المخ والذاكرة ومكافحة العدوى والسرطان (وكذلك لإنتاج الهرمونات ، بما في ذلك فيتامين د). الشيء الرئيسي هو تقليل الالتهاب وأكسدة الكوليسترول ، جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة والراحة ، وإذا أمكن ، زيادة HDL المفيد.
بيغي إل مانويل ، دكتوراه في الطب ، FAAP ،
خبير الصحة التكاملي