الأحماض الدهنية غير المشبعة. هذه الدهون غير الصحية

يتكون جسم الإنسان من أنسجة حية عملية الحياةلا يؤدون وظائفهم فحسب ، بل يتعافون أيضًا من التلف ويحافظ على أدائهم وقوتهم. بالطبع ، لهذا يحتاجون إلى العناصر الغذائية.

التوازن الغذائي البشري

يوفر الغذاء للجسم الطاقة التي يحتاجها لدعم جميع العمليات الجسدية ، وخاصة وظيفة العضلات ونمو الأنسجة وتجديدها. يجب أن نتذكر أن الرئيسي التغذية السليمة- توازن. التوازن هو مزيج مثالي من المنتجات من خمس مجموعات ضرورية لتغذية الإنسان:

• منتجات الألبان؛
• طعام غني بالدهون.
• الحبوب والبطاطس.
• الخضروات والفواكه؛
• طعام بروتين.

أنواع الأحماض الدهنية

حصة وغير مشبعة. هذا الأخير متعدد غير مشبع وأحادي غير مشبع. توجد الأحماض الدهنية المشبعة في الزبدة والسمن النباتي الصلب ، غير المشبعة المتعددة - في الزيت النباتي ، منتجات الأسماكوبعض أنواع المارجرين الطرية. كثرة الوحيدات أحماض غير مشبعةتوجد في زيت بذور اللفت وبذر الكتان والزيتون. الأكثر ضرورة وصحة من بينهم هي الأخيرة.

الآثار الصحية للأحماض الدهنية غير المشبعة

لها خصائص مضادة للأكسدة وتحمي الكولسترول الموجود في الدم من الأكسدة. الكمية الموصى بها من الأحماض المتعددة غير المشبعة حوالي 7٪ من الحصة اليومية و الأحادية غير المشبعة - 10-15٪.

الأحماض الدهنية غير المشبعة ضرورية عملية عاديةالكائن الحي كله. تعتبر مجمعات أوميغا 3 وأوميغا 6 من أكثرها قيمة. لا يتم تصنيعها بشكل مستقل في جسم الإنسان ، ولكنها حيوية بالنسبة له. لذلك ، من الضروري تضمينها في النظام الغذائي ، واختيار أفضل الأطعمة الغنية بهذه المواد.

خصائص أحماض الأوميغا

لطالما اهتم خبراء التغذية بوظائف أحماض أوميغا 3 ومشتقاتها - البروستاجلاندين. تميل إلى التحول إلى جزيئات وسيطة تحفز أو تثبط الالتهاب ، وهي مفيدة جدًا لتورم المفاصل ، وآلام العضلات ، وآلام العظام ، والتي غالبًا ما يتم ملاحظتها عند كبار السن. الأحماض الدهنية غير المشبعة تقوي جهاز المناعة وتخفف الأعراض التهاب المفصل الروماتويديوالتهاب المفاصل.

إنها تحسن تمعدن العظام ، وفي نفس الوقت تزيد من كثافتها وقوتها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة للغاية للقلب والأوعية الدموية. يتم أيضًا استخدام مجمعات أحماض أوميغا غير المشبعة بنجاح في أغراض تجميليةفي شكل مكمل غذائي ، لها تأثير إيجابي على صحة الجلد. تختلف الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة في خصائصها الغذائية: تحتوي الدهون غير المشبعة على سعرات حرارية أقل من نفس الكمية من الدهون المشبعة. تقترن الجزيئات الكيميائية لأوميغا 3 بثلاث ذرات كربون وكربون ميثيل ، وتقترن أوميغا 6 بست ذرات كربون مع كربون الميثيل. توجد أحماض أوميغا 6 الدهنية بشكل أكبر في الزيوت النباتية ، وكذلك في جميع أنواع المكسرات.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة

الأسماك البحرية مثل التونة والسلمون والماكريل غنية بأحماض أوميجا الدهنية غير المشبعة. نظائرها النباتية تشمل بذر الكتان وزيت بذور اللفت وبذور اليقطين ، نوع مختلفالمكسرات. يحتوي زيت السمك على أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن استبداله بالكامل بزيت بذور الكتان.

أفضل مصدر لهذه المواد هو الأسماك الدهنية مثل الماكريل ، ولكن هناك العديد من الطرق لإدخال الأحماض الدهنية غير المشبعة في نظامك الغذائي.

1. اشترِ الأطعمة المدعمة بأوميجا 3. الآن يتم إضافتهم غالبًا إلى ألواح الخبز والحليب والحبوب.
2. استخدم زيت بذر الكتان ، بدلًا من عباد الشمس والزبدة. أضف الأرض بذور الكتانفي دقيق الخبز والسلطات والشوربات والحبوب والزبادي والموس.
3. قم بتضمين المكسرات في نظامك الغذائي ، على وجه الخصوص ، الجوز ، البرازيلي ، الصنوبر وغيرها.
4. أضف غير مكرر زيت الزيتونفي أي طعام. فهو لا يشبع الجسم بالأحماض الأساسية فحسب ، بل يساعد أيضًا على هضم الطعام.

يجب استخدام الأحماض الدهنية غير المشبعة بحذر عند مرضى السكري أو أولئك الذين يتناولون مضادات التخثر. قد يؤثر على تخثر الدم وتنظيم السكر. حامل دهون السمكلا ينبغي تناوله ، لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين أ ، وهو أمر خطير بالنسبة له تطور ما قبل الولادةالجنين.

الأحماض الدهنية غير المشبعة في الأطعمة

الأحماض الأحادية غير المشبعة وفيرة:

• دهون السمك
• زيتون
• أفوكادو؛
• الزيوت النباتية.

بولي لا الدهون المشبعة:

• المكسرات.
• بذور اليقطين وعباد الشمس والكتان والسمسم.
• سمكة سمينة؛
• زيوت الذرة وبذور القطن وعباد الشمس وفول الصويا وبذر الكتان.

الدهون المشبعة ليست بالسوء الذي يظنه الناس ، ولا يجب عليك التخلص منها تمامًا. يجب أن تكون الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة هي الدهون الرئيسية في الجزء اليومي من الدهون ، ويحتاجها الجسم من وقت لآخر ، لأنها تعزز امتصاص البروتينات والألياف وتحسن أداء الهرمونات الجنسية. إذا تمت إزالة الدهون تمامًا من نظامهم الغذائي ، تضعف وظائف الذاكرة.

Transisomers في الطعام الذي تأكله

في عملية تحضير المارجرين ، يتم تعديل الدهون النباتية غير المشبعة تحت تأثير درجات الحرارة المرتفعة ، مما يتسبب في تحويل الجزيئات. الجميع المواد العضويةلها هندسة محددة. عندما يصلب المارجرين ، يتحول أيزومرات رابطة الدول المستقلة إلى أيزومرات متحولة ، مما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي لحمض اللينولينيك ويؤدي إلى زيادة في المستوى الكوليسترول السيئتسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. يقول أطباء الأورام أن الأيزومرات العابرة للأحماض الدهنية غير المشبعة تثير السرطان.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الايزومرات المتحولة؟

بالطبع ، هناك الكثير منهم في الوجبات السريعة المطبوخة في الكثير من الدهون. على سبيل المثال ، تحتوي الرقائق على حوالي 30٪ ، وتحتوي البطاطس المقلية على أكثر من 40٪.

في المنتجات إنتاج الحلوياتتتراوح الأيزومرات العابرة للأحماض الدهنية غير المشبعة من 30 إلى 50٪. في المارجرين تصل قيمتها إلى 25-30٪. في الدهون المختلطة ، أثناء عملية القلي ، يتم تكوين 33 ٪ من الجزيئات الطفرية ، حيث يتم تحويل الجزيئات أثناء إعادة التسخين ، مما يسرع من تكوين الأيزومرات العابرة. إذا كان المارجرين يحتوي على حوالي 24 ٪ من الأيزومرات العابرة ، فإن مستواها يزداد بشكل ملحوظ أثناء عملية القلي. تحتوي الزيوت الخام ذات الأصل النباتي على ما يصل إلى 1٪ من الأيزومرات العابرة ، في الزبدة تكون حوالي 4-8٪. في الدهون الحيوانية ، تتراوح الأيزومرات المتحولة من 2٪ إلى 10٪. يجب أن نتذكر أن الدهون المتحولة هي قمامة ويجب تجنبها تمامًا.

لم يتم بعد دراسة تأثير الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة على جسم الإنسان بشكل كامل ، ولكن من الواضح الآن أنه من أجل حياة نشطة صحية ، يجب على الشخص تضمين الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة في نظامه الغذائي.

توجد الأحماض الدهنية غير المشبعة في جميع الدهون التي يتم تناولها ، ولكن توجد أكبر كمية لها في الزيوت النباتية ، والتي تظل سائلة في درجة حرارة الغرفة ، يمتصها الجسم تمامًا ، مما يوفر الكثير من الأشياء المفيدة لها ، بما في ذلك. أحماض قابلة للذوبان في الدهون. تحتوي هذه الدهون على قدرة أكسدة عالية لوجود روابط مزدوجة غير مشبعة. الأكثر استخدامًا هي أحماض اللينوليك والأوليك والأراكيدونيك واللينولينيك. يصر خبراء التغذية على أن هذه الأحماض يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي اليومي.

على المرء جسم الانسانلا تنتج دهون غير مشبعة ، لذلك يجب تقديمها مع الطعام يومياً. فقط حمض الأراكيدونيك، في حضور كافٍفيتامينات ب ، الجسم قادر على تصنيع نفسه. كل هذه الأحماض غير المشبعة ضرورية من أجل تنفيذ العمليات الحيوية البيوكيميائية في أغشية الخلاياأوه وللتمثيل الغذائي العضلي. مصادر جميع الأحماض المذكورة أعلاه هي الزيوت النباتية الطبيعية. إذا لم يكن لدى الجسم ما يكفي من الدهون غير المشبعة ، فإن هذا يؤدي إلى التهاب الجلد والجفاف وتوقف النمو عند المراهقين.

تدخل الأحماض الدهنية غير المشبعة إلى نظام الخلايا الغشائية ، النسيج الضاموغمد المايلين ، مما يسمح لهم بالمشاركة في التمثيل الغذائي للدهونالجسم وتحويل الكوليسترول بسهولة إلى مركبات بسيطة يمكن إزالتها بسهولة. من أجل توفير ما يحتاجه الشخص من الدهون غير المشبعة ، يجب تناول 60 جرامًا على الأقل من أي زيت نباتي يوميًا. تمتلك زيوت الذرة وعباد الشمس وبذر الكتان وبذور القطن وفول الصويا ، والتي تحتوي على ما يصل إلى 80٪ من الأحماض الدهنية غير المشبعة ، أكبر نشاط بيولوجي.

فوائد الدهون غير المشبعة

تنقسم الدهون غير المشبعة إلى نوعين:

• أحادي غير مشبع
• المشبعة المتعددة

كلا النوعين من الأحماض الدهنية مفيدان للقلب نظام الأوعية الدموية. يخفضون مستويات الكوليسترول المرتفعة في الدم. والفرق الوحيد بينهما هو أن الدهون الأحادية غير المشبعة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة ، وعند درجة حرارة منخفضة تبدأ في التصلب. متعدد غير مشبع - سائل في أي درجة حرارة.

توجد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة بشكل رئيسي في منتجات طبيعيةمثل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو وزيت الكانولا وزيت بذور العنب. الأكثر شيوعا هو زيت الزيتون. ينصح الأطباء بتضمينه في النظام الغذائي ، لأنه يجلب فوائد صحية كبيرة ليس فقط للقلب ، ولكن للكائن الحي ككل. يعتبر هذا الزيت مثاليًا بشكل عام ، لأنه لا يفقد خصائصه في أي درجة حرارة ، ولا يتشبع بمرور الوقت ولا يتحلل.

الدهون المتعددة غير المشبعة مثل أوميغا 3 (ألفا- حمض اللينوليك) وأوميغا 6 (حمض اللينوليك) هو واحد مواد البناءمنها كل شيء الدهون الصحيةفي الكائن الحي. توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في بعض أنواع الأسماك البحرية في المياه الباردة ، مثل الماكريل أو الرنجة أو السلمون. تكون مفيدة للغاية عندما التهابات مختلفةللحفاظ على المناعة ومنع حدوثها الخلايا السرطانيةوزيادة وظائف المخ. ايضا في كميات كبيرةتوجد أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) في زيت بذور الكتان والجوز وكميات صغيرة في زيت الكانولا وفول الصويا. كل هذه المنتجات يحتاجها الجسم ، لأنها تحتوي على decosahexaenoic (DHA) ، eicosapentaenoic (EPA) وحمض alpha-linoleic ، الذي لا ينتج في جسم الإنسان على الإطلاق.

أظهرت الأبحاث العلمية العالمية أن أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة يمكن أن توقف تطور السرطان ، والذي يحدث بسبب عمل بعض المستقبلات في الخلايا التي توقف زيادة قدرة الخلايا على الانقسام ، وخاصة في خلايا الدماغ. أيضا ، أوميغا 3 PUFAs لديها القدرة على استعادة التالفة أو تلف الحمض النوويويساعد على تقليل تخثر الدم ، مما يحسن تدفق الدم ، وبالتالي إزالة الالتهابات المختلفة.

الاستهلاك اليومي للدهون غير المشبعة يزيل ويمنع:

• حكة وجفاف الجلد
• التعب والإرهاق المزمن
• اكتئاب
• أمراض الجهاز القلبي الوعائي
• تقصف الشعر والأظافر
• مرض السكري من النوع الثاني
• ألم في المفاصل
• تركيز ضعيف

ضرر الأحماض الدهنية غير المشبعة

الاستهلاك المفرط للدهون غير المشبعة لا يؤدي فقط إلى الشيخوخة المبكرةولكن أيضًا انتشار التهاب المفاصل ، تصلب متعددوالأمراض المزمنة الأخرى. في مؤخراأصبح إنتاج أصابع السمك والبطاطس المقرمشة والفطائر المقلية والكعك منتشرًا على نطاق واسع. يبدو أنها تنتج على زيوت نباتية صحية ، لكن الزيت يخضع للمعالجة الحرارية. في هذه الحالة ، تحدث عملية بلمرة الدهون وأكسدتها ، ونتيجة لذلك تتحلل الدهون غير المشبعة إلى ثنائيات ومونومرات وبوليمرات أعلى ، مما يقلل القيمة الغذائيةالزيت النباتي ويقضي تماما على وجود الفيتامينات والفوسفاتيدات فيه. أقل ضرر يمكن أن يسببه الطعام المطبوخ في مثل هذا الزيت هو تطور التهاب المعدة وتهيج الجهاز الهضمي.

الحاجة للدهون غير المشبعة

يعتمد معدل الدهون في جسم الإنسان على العمر والمناخ ، نشاط العملوالدول الجهاز المناعي. في المناطق المناخية الشمالية ، يمكن أن تصل الحاجة إلى الدهون غير المشبعة إلى 40٪ من السعرات الحرارية في اليوم من الطعام المستهلك ، على التوالي ، في المناطق المناخية الجنوبية والوسطى - ما يصل إلى 30٪ من السعرات الحرارية اليومية. الحصة اليوميةلكبار السن ما يقرب من 20 ٪ من المجموعالغذاء ، ولكن للأشخاص المتورطين في الثقيلة عمل جسدي، - حتى 35٪.

لتجنب مشاكل خطيرةمع الصحة من الضروري:

• بدلًا من الشوكولاتة والحلويات كحلوى ، تناول المكسرات والحبوب
• بدلًا من اللحوم ، تناول أسماك البحر الدهنية ثلاث مرات في الأسبوع
• إزالة تماما من النظام الغذائي طعام مقليوالوجبات السريعة
• تناول الزيوت النباتية النيئة: زيت الزيتون ، بذر الكتان أو زيت الكانولا.

محتوى:

قائمة الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة وغير المشبعة. ما هي المنتجات الأكثر فائدة؟

تعتبر الدهون جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي لكل منا تأثير مفيدعلى صحة الإنسان. استهلاكهم المعتدل يساعد الجسم على بدء كل شيء العمليات الداخلية. بالطبع ، ليست كل الدهون مفيدة ومفيدة على حد سواء كمية زائدةيمكن أن يؤدي إلى سنتيمترات إضافية عند الخصر.

تنقسم الدهون إلى فئتين: مشبعة (حيوانية) وغير مشبعة (نباتية). يكمن الاختلاف بينهما في التركيب والتأثير على جسم الإنسان. يجدر الحد من استهلاك الأحماض الدهنية المشبعة ، حيث أنها تؤثر على زيادة نسبة الكوليسترول في الدم ، وهو أمر محفوف بالتطور. أمراض القلب والأوعية الدموية.

ما الفرق بين الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة

يكمن الاختلاف الرئيسي في التركيب الكيميائي. تتكون الأحماض الدهنية المشبعة (المقيدة) من رابطة واحدة بين جزيئات الكربون. أما بالنسبة للدهون غير المشبعة ، فهي تتميز برابطة كربونية مزدوجة أو أكثر ، مما يجعلها لا تخضع لمزيج. يسمح لهم نشاطهم بالمرور عبر أغشية الخلايا دون تكوين مركبات صلبة.

إذا لم تتعمق في المصطلحات العلمية ، يمكنك ملاحظة الاختلاف في علامات خارجيةمن خلال النظر إليهم في شكل طبيعي- في درجة الحرارة العاديةتحتوي الدهون غير المشبعة شكل سائل، بينما تظل الأخيرة صلبة.

تفيد الدهون المشبعة الجهاز التناسلي البشري وهي مهمة أيضًا في بناء أغشية الخلايا. بالإضافة إلى ذلك ، بمساعدتهم ، هناك استيعاب أفضل لبعض الفيتامينات والعناصر النزرة. مفيدة بشكل خاص في الطقس البارد ، لأنها مصدر ممتاز للطاقة. جرعة يوميةيتراوح الاستهلاك بين 15-20 جرام.

وفقًا لدراسات عديدة ، فقد وجد أن نقص الدهون يمكن أن يؤثر سلبًا على عمل الدماغ عن طريق تغيير أنسجة المخ. بالطبع ، يحدث هذا في حالات نادرة جدًا ، لكنه لا يزال يحدث. إذا رفض الشخص تمامًا تناول الأحماض الدهنية المشبعة ، فستبدأ خلايا الجسم في تصنيعها من الأطعمة الأخرى ، مما سيكون عبئًا إضافيًا على الأعضاء الداخلية.

قائمة الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة

الاستهلاك الكبير من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة يؤدي حتمًا إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين وما إلى ذلك). يوصي الأطباء بشدة بالمراقبة الاستهلاك اليوميسمين، معظموالتي من الأفضل الحصول عليها من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

المصادر الرئيسية للأحماض الدهنية المشبعة هي المنتجات التاليةإمداد:

• منتجات الألبان عالية جزء الشاملالدهون - الحليب والجبن والزبدة والقشدة والجبن والقشدة الحامضة ، إلخ. يجدر الأخذ في الاعتبار أن الدهون المشبعة من أصل لبن يمكن أن تسبب الحساسية ؛
• منتجات اللحوم - لحم الخنزير ولحم البقر ولحوم الدواجن (الدجاج والبط والديك الرومي) ، السجقولحم الخنزير المقدد والنقانق.
• الحلويات - الشوكولاته والآيس كريم والحلويات والحلويات.
• منتجات المخبز؛
• الطعام السريع؛
• الصلصات.

ليس القائمة الكاملةالمنتجات التي يجب أن تكون محدودة الاستخدام. الأشخاص المعرضون للسمنة ، ويقودون أسلوب حياة مستقر ومعهم مستوى عاليجب أن يحد الكوليسترول من تناول الدهون إلى 10-15 جرامًا يوميًا.

الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة

من المهم أن يفهم كل شخص المنتجات التي تحتوي على المزيد الدهون الصحية، وفي بعض الأحيان يكون أقل. ضع في اعتبارك قائمة الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة الصحية:

1. زيوت نباتية - لعب جدا دور مهمالخامس التغذية الجيدة. التركيبة الكيميائية الغنية ضرورية للجسم لحياة كاملة. وأكثرها فائدة هي زيت الزيتون واللوز والسمسم وبذر الكتان والأفوكادو والجوز. القائد بالطبع هو زيت الزيتون. عندما يؤكل ، يكون له تأثير إيجابي على عمل الدماغ ، ويمنع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية. يعمل إثراء الجسم بأوميغا 3 وأوميغا 6 كإجراء وقائي الأمراض الالتهابية. من الجدير بالذكر أن ميزات مفيدةمن هذه المادة الخام ستعتمد على طريقة الاستخراج ودرجة التنقية.
2. سمكة أصناف دهنية- قد يحتوي هذا المنتج على كل من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. أعظم فائدةتمثل الأسماك التالية: الماكريل والسلمون والرنجة والهلبوت والتونة. الأسماك الزيتيةله تأثير مفيد على عمل القلب ، ويساعد على التعامل مع الاكتئاب ، ويفيد في مرض السكري.
3. المكسرات - الفوائد مستحقة التركيب الكيميائي(فيتامين أ ، ب ، هـ ، مغنيسيوم ، كالسيوم ، إلخ). يعتبر اللوز والبندق والفستق والكاجو والجوز مصادر ممتازة للدهون الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، لها تأثير مضاد للأكسدة ، وتحسن حالة الشعر والجلد والأظافر. وفق الأبحاث السريريةوجدت أن اللوز والغابات و جوزيمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وكذلك إثراء الجسم بالدهون المفيدة.
4. الفواكه والخضروات والبذور - اليقطين والأفوكادو وبذور عباد الشمس والزيتون حبوب السمسم, قرنبيطتشبع الجسم بكمية كبيرة العناصر النزرة المفيدة. نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من أوميغا 3 وفيتامين أ و هـ والكالسيوم والزنك والحديد ، فإنها تدعم جهاز المناعة وتحسن الدورة الدموية وتمنع تكون اللويحات على جدران الأوعية الدموية.

وفقا للنتائج بحث علميتم العثور على أحماض أوميغا 3 لمساعدة المرضى على تقليل تناولهم للكورتيكوستيرويد في علاج التهاب المفاصل الروماتويدي. طرح العلماء نسخة أخرى - أوميغا -3 تقلل من خطر التطور خرف الشيخوخة. مفيد جدا معطى حامضالنساء الحوامل والمرضعات. تطبيع نمو وتطور الطفل. مقدر جدا هذا المنتجفي كمال الاجسام.

سيكون للتناول المنتظم لأوميغا 6 تأثير مفيد على عمل القلب. بالإضافة إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة وغير المشبعة ، من المهم تضمينها في نظامك الغذائي بالطريقة الصحيحة. عند شراء المنتجات ، أعط الأفضلية للسلع المخصبة بالأوميغا 3 ، حيث تمت إضافة هذا الحمض إلى ألواح الحليب والخبز والحبوب. يجب استبدال زيت عباد الشمس بزيت الزيتون أو بذور الكتان. من المفيد إضافة بذور الكتان المطحونة إلى المعجنات والسلطات والزبادي محلي الصنع ، إلخ. قم بتضمين المكسرات في نظامك الغذائي اليومي في كثير من الأحيان.

من المهم تناول الدهون الطازجة فقط ، لأن الدهون الزائدة أو غير الطازجة تبدأ في التراكم بنشاط مواد مؤذيةالتي تعطل التمثيل الغذائي. حاول تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة. أيضًا أحماض مفيدةيمكن شراؤها من الصيدلية كمكملات غذائية.

اعتني بصحتك منذ الطفولة ، لأن في المزيد مرحلة البلوغسيكون تقوية الجسم أكثر صعوبة.

لكن لديه أيضًا آخرون. الميزات الهامة: تزويد الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية (بعضها ضروري) والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون من المجموعات A و D و E. تشكل الدهون حاجز الدهون في بشرتنا ، مما يمنع الرطوبة من التبخر ويحميها تغطية الجلدمن الجفاف. تساعد الدهون الجسم على استخدام البروتينات والكربوهيدرات بكفاءة. محتوى الدهون الكافي ضروري للخير نشاط المخالتركيز والذاكرة.

لكن الدهون تختلف عن الدهون ، وعالم الدهون متنوع وغني للغاية بحيث يمكنك الخلط والارتباك. توجد دهون حيوانية ونباتية (زيوت) ، صلبة وسائلة ، مقاومة للصهر وقابلة للانصهار.

إذن ما هي الدهون المفيدة لنا وأي منها سيئة؟ - أنت تسأل. لذلك لا يمكن طرح السؤال. يعتمد ضرر وفوائد الدهون فقط على مقدارها في النظام الغذائي والتوليفة. جميع الدهون والزيوت الطبيعية عبارة عن خليط من الدهون المشبعة والأحادية والمتعددة غير المشبعة. أي دهون "صحية" مشروطة تحتوي على كمية صغيرة من الدهون الضارة ، في حين أن أي دهون "ضارة" تحتوي على دهون مفيدة.

تنتمي الدهون (بخلاف الدهون الثلاثية) إلى فئة الدهون ، وهي مركبات عضوية طبيعية من استرات الجلسرين والأحماض الدهنية. لكن بالفعل هذه الأحماض الدهنية مقسمة إلى: مشبع وغير مشبع .

إذا كان هناك رابطة كربون حرة واحدة على الأقل في جزيء حمض دهني غير مرتبط بالهيدروجين ، فهو حمض غير مشبع ؛ إذا لم يكن هناك مثل هذه الرابطة ، فهو مشبع.

مشبعتوجد الأحماض الدهنية بكميات كبيرة (تصل إلى 50٪ من الكتلة الكلية) في الدهون الحيوانية الصلبة. الاستثناءات هي زيت النخيل وجوز الهند - رغم أصل نباتيأحماضهم الدهنية مشبعة. أحماض مشبعة- زيت ، خليك ، مارجرين ، دهني ، نخيل ، أراكيد ، إلخ. حمض البالمتيك هو أحد أكثر الأحماض الدهنية وفرة في الدهون الحيوانية والنباتية. في الدهون الحيوانية وزيت بذرة القطن ، يشكل هذا الحمض ربع جميع الأحماض الدهنية. الأكثر غنى بحمض البالمتيك (ما يقرب من نصف مجموع الأحماض الدهنية) هو زيت النخيل.

غير مشبعتوجد الأحماض الدهنية بشكل رئيسي في الزيوت النباتية السائلة والمأكولات البحرية. يصل محتواها في العديد من الزيوت النباتية إلى 80-90٪ (في عباد الشمس ، الذرة ، بذر الكتان). تحتوي الدهون الحيوانية أيضًا على أحماض غير مشبعة ، لكن كميتها قليلة. تشمل غير المشبعة: بالميتوليك ، الأوليك ، اللينوليك ، الأراكيدونيك اللينولينيك وغيرها من الأحماض. هناك أيضًا مثل هذه الأحماض الدهنية غير المشبعة الدقيقة ، التي يوجد في جزيءها رابطة كربون حرة واحدة ، تسمى أحادية غير مشبعة ، وتلك التي تحتوي على اثنين أو أكثر من هذه الروابط تكون متعددة غير مشبعة.

أحماض دهنية أحادية غير مشبعة لا غنى عنها ، لأن أجسامنا قادرة على إنتاجها. يوجد أكثر الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وفرة ، وهو حمض الأوليك ، بكميات كبيرة في زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت الفول السوداني. يُعتقد أن هذا النوع من الأحماض يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (مجمع حمض أوميغا 6) –
الواردة في زيت عباد الشمس وزيت فول الصويا والسمن النباتي.

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (مجمع حمض أوميغا 3) . من حيث المنفعة ، هم في المقام الأول ، كما فعلوا عمل واسععلى أنظمة مختلفةالجسم: يؤثر إيجابًا على نشاط القلب ، ويقضي على الاكتئاب ، ويمنع الشيخوخة ، ويقلل من الإدراك و القدرات العقليةمع تقدم العمر ولديها مجموعة أخرى صفات مفيدة. وهي تنتمي إلى ما يسمى بالأحماض الدهنية "الأساسية" ، والتي لا يستطيع الجسم تصنيعها بمفرده ويجب إمدادها بالطعام. مصدرها الرئيسي هو أسماك البحروالمأكولات البحرية ، وكلما تعيش الأسماك في الشمال ، زادت أحماض أوميغا 3 في دهونها. توجد أحماض دهنية مماثلة في بعض النباتات والمكسرات والبذور والزيوت المشتقة منها. العامل الرئيسي هو حمض ألفا لينولينيك. يوجد الكثير منه في بذور اللفت ، زيوت فول الصوياوزيوت بذر الكتان والكاميلينا. لا ينبغي طهيها ، ولكن يجب إضافتها إلى السلطات أو تناولها كمكمل غذائي. لا يمكن لحمض أوميغا 3 النباتي تمامًا أن يحل محل البحري: جزء صغير منه فقط يتحول في أجسامنا إلى نفس الأحماض الموجودة في الأسماك.

الدهون التي نختارها

مقارنة الأكثر شيوعًا منتجات الدهون، يمكن أن نتفاجأ عندما نلاحظ أن الزيوت النباتية متقدمة و سمنة، وشحم الخنزير وزيت الزيتون لا يحتويان تقريبًا على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة.

زيت عباد الشمس (أحماض أوميجا 6). الزيت النباتي الأكثر تقليدية في خطوط العرض لدينا. يحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، ولكن يحتوي على نسبة قليلة جدًا من دهون أوميغا 3. هذا هو عيبها الرئيسي.
إجمالي محتوى الدهون - 98٪
الدهون المشبعة - 12 جم
أحادي غير مشبع - 19 جم
متعدد غير مشبع 69 جم منها: أوميغا 6 - 68 جم ؛ اوميجا 3 - 1 جم
محتوى السعرات الحرارية - 882 سعرة حرارية

زيت الزيتون (أوميغا 9).
إجمالي محتوى الدهون - 98٪
الدهون المشبعة - 16 جم
أحادي غير مشبع 73 جم
متعدد غير مشبع - 11 جم ، منها: أوميغا 6-10 جم ؛ اوميجا 3 - 1 جم
محتوى السعرات الحرارية - 882 سعرة حرارية
نسبة الأحماض المتعددة غير المشبعة فيها صغيرة ، لكنها فيها كمية كبيرةحمض الأوليك. يوجد حمض الأوليك في أغشية الخلايا النباتية والحيوانية ويساهم في الحفاظ على مرونة الشرايين والجلد. في درجات حرارة عاليةإنه مستقر (لذا فإن زيت الزيتون يعمل بشكل جيد للقلي). نعم ، ويتم امتصاصه أفضل من غيره. زيت الزيتون جيد التحمل حتى من قبل الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي وأمراض الكبد والمرارة. علاوة على ذلك ، يُنصح هؤلاء المرضى بتناول ملعقة من زيت الزيتون على معدة فارغة - وهذا له تأثير مفرز الصفراء.

زيت بذر الكتان(مصدر أحماض أوميغا 3). مصدر مثالي نادر في النظام الغذائي العادي وأغلى دهون أوميغا 3. تستعمل ك إمداد غذائي 1 ملعقة كبيرة يوميا.
إجمالي محتوى الدهون - 98٪
الدهون المشبعة - 10 جم
أحادي غير مشبع - 21 جم
متعدد غير مشبع - 69 جم بما في ذلك: أوميغا 6 - 16 جم ؛ أوميغا 3 - 53 جم
محتوى السعرات الحرارية - 882 سعرة حرارية

سمنة. تحتوي الزبدة الحقيقية على 80٪ على الأقل من دهون الحليب.
إجمالي محتوى الدهون - 82.5٪
الدهون المشبعة - 56 جم
أحادي غير مشبع - 29 جم
متعدد غير مشبع - 3 جم
الكوليسترول - 200 ملغ
محتوى السعرات الحرارية - 781 سعرة حرارية
يحتوي على فيتامينات (أ ، هـ ، ب 1 ، ب 2 ، ج ، د ، كاروتين) والليسيثين ، الذي يخفض مستويات الكوليسترول ، ويحمي الأوعية الدموية ، ويحفز جهاز المناعة ، ويساعد في مكافحة الإجهاد. سهل الهضم.

سالو.
إجمالي محتوى الدهون - 82٪
الدهون المشبعة - 42 جم
أحادية غير مشبعة - 44 جم
متعدد غير مشبع - 10 جم
الكوليسترول - 100 ملغ
محتوى السعرات الحرارية - 738 سعرة حرارية
يحتوي دهن الخنزير على حمض الأراكيدونيك غير المشبع القيم ، والذي يكون غائبًا بشكل عام عن الزيوت النباتية ، وهو جزء من أغشية الخلايا ، وهو جزء من إنزيم عضلة القلب ، ويشارك أيضًا في استقلاب الكوليسترول. علاوة على ذلك ، من حيث محتوى الأحماض الدهنية غير المشبعة ، يتقدم شحم الخنزير على الزبدة بكثير. هذا هو السبب في أن النشاط البيولوجي للدهون أعلى بخمس مرات من نشاط الزبدة ودهن البقر.

سمن.
إجمالي محتوى الدهون - 82٪
الدهون المشبعة - 16 جم
أحادي غير مشبع - 21 جم
متعدد غير مشبع - 41 جم
محتوى السعرات الحرارية - 766 سعرة حرارية
يحل محل الزبدة ، ولا يحتوي على الكوليسترول. يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة. إذا كان السمن لا يحتوي على محتوى عاليالدهون المتحولة (المارجرين الطري) ، والتي تتشكل في عملية الهدرجة الجزئية (التصلب) زيوت سائلةفإن صفاته الغذائية جيدة بما يكفي لتحل محل الزبدة.

الدهون غير الصحية هي الدهون المتحولة! يؤكد بحث مستقل العلاقة بين الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المتحولة و مرض نقص ترويةقلوب. في عام 1994 ، وُجد أن الدهون المتحولة مسؤولة عن حوالي 30 ألف حالة وفاة بسبب أمراض القلب في الولايات المتحدة كل عام.

إذن ما هي الدهون والزيوت التي تختارها (حيث لا يمكنك الاستغناء عنها)؟ خبراء التغذية ما زالوا لم يأتوا إجماعما هو مقدار الكوليسترول (وهو حيوي أيضًا) والأحماض الدهنية التي يجب أن يتلقاها رجل صحي. لذا - المزيد من التنوع ، استخدم كل الأغنياء الإمكانات الطبيعيةالدهون ، ولكن لا تفرط في الكمية. كل شيء جيد في الاعتدال!

يعد ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم كارثة حقيقية في عصرنا. يزيد ارتفاع الكوليسترول في الدم من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، والتي تعد أحد الأسباب الرئيسية للوفاة. مصادر الكوليسترول السيئالدهون المشبعة الموجودة في العديد من المنتجات الحيوانية. لهذا السبب يوصي الأطباء بتضمين المزيد من الأطعمة التي تعتبر مصادر للدهون غير المشبعة الصحية.

ما الفرق بين الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة؟

لفهم الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة ، من المفيد دراستها. الخواص الكيميائية. تتميز الدهون المشبعة برابطة كربون واحدة ، وهذا هو السبب في أنها تتجمع بسهولة في شكل مركبات كروية لويحات الكوليسترولوتخزينها في مستودعات الدهون. تحتوي الدهون غير المشبعة على رابطة كربون مزدوجة ، وبفضل ذلك تظل نشطة وتخترق أغشية الخلايا ولا تشكل مركبات صلبة في الدم.

لكن هذا لا يعني أن الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم والبيض والشوكولاتة والزبدة والنخيل و زيوت جوز الهنديجب التخلص منه تمامًا من النظام الغذائي. الدهون المشبعة ضرورية لامتصاص أفضل لبعض الفيتامينات والمعادن ، العملية الصحيحة الجهاز التناسليالإنسان ، إنتاج الهرمونات وبناء أغشية الخلايا. بالإضافة إلى الدهون المشبعة مصدر فريدالطاقة ومطلوبة بشكل خاص في موسم البرد. تقييم يوميدهون مشبعة - 15-20 جم.

أما بالنسبة للسمنة ، فيمكن الحصول عليها عن طريق الاستهلاك المفرط لأي دهون ، خاصةً مع الكربوهيدرات سهلة الهضم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة؟

تحتوي الدهون غير المشبعة على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. كلا النوعين مفيد في خفض مستويات الكوليسترول السيئ الناتجة عن الدهون المشبعة الزائدة في النظام الغذائي. عادةً ما تحتوي الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة على كلا النوعين من الأحماض الدهنية.

يعتبر زيت الزيتون مصدرًا مهمًا بشكل خاص للدهون غير المشبعة. شكرا ل عدد كبيرالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، زيت الزيتون يساعد على تطهير الأوعية الدموية وتقليل الضغط ، ويعمل كإجراء وقائي للسرطان ومرض السكري من النوع الثاني ، ويحسن وظائف المخ والجلد وحالة الشعر. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن زيت الزيتون ، مثل أي زيت نباتي آخر ، لا يزال دهونًا نقية ، ومحتوى السعرات الحرارية فيها مرتفع للغاية. لذلك ، تحتاج إلى استخدامه في أجزاء صغيرة - ليس أكثر من ملعقة كبيرة ، بالمناسبة ، سيكون هناك حوالي 120 سعر حراري!

تحتوي الكثير من الدهون غير المشبعة ، وخاصة أوميغا 3 (الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة) ، على أسماك البحر (في أسماك النهرهم موجودون أيضًا ، ولكن بكميات أقل). بفضل الدهون غير المشبعة ، تعتبر أسماك البحر مفيدة جدًا الجهاز العصبيوالمفاصل والأوعية الدموية ، ونسبة عالية و المعادناجعل هذا المنتج ذا قيمة كبيرة بالنسبة لأي شخص.

المصادر الغنية بالدهون غير المشبعة هي الزيوت النباتية (بذر الكتان والذرة وفول الصويا وعباد الشمس) والمأكولات البحرية (الجمبري وبلح البحر والمحار والحبار) والمكسرات (الجوز واللوز والبندق والكاجو) ، بذور (سمسم ، صويا ، كتان ، دوار الشمس) ، أفوكادو ، زيتون.

مخاطر الدهون غير المشبعة

الدهون الأكثر ضررًا التي يجب على الجميع استبعادها من النظام الغذائي هي الدهون المتحولة. والغريب أن الدهون المتحولة مصنوعة من دهون صحية غير مشبعة. بفضل عملية الهدرجة ، تصبح الزيوت النباتية صلبة ، أي تفقد نفاذيةها وتكتسب القدرة على تكوين جلطات دموية بسهولة الأوعية الدموية. تضعف الدهون المتحولة عملية التمثيل الغذائي داخل الخلايا ، وتؤدي إلى تراكم السموم ، وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري ، وتضعف جهاز المناعة ، وتسبب مجموعة من المشاكل الصحية الأخرى. تحتوي المايونيز والسمن والكاتشب وبعض الحلويات على دهون متحولة.