أي الدهون أفضل؟ اختر مصدرًا صحيًا للدهون.

اليوم، دور الدهون في الكائنات الحية محاط بكثرة بالمفاهيم الخاطئة. إن التفسير الواضح للغرض من هذا المكون المهم بلا شك في الغذاء يظل لغزا بالنسبة للكثيرين. ستوضح المقالة بلغة يسهل الوصول إليها خصائص هذه المركبات العضوية، ودورها في بناء أجسامنا، ووظائف رواسب الدهون. سنتحدث أيضًا عن الأسطورة الشائعة حول قيمة الطاقة للدهون والغرض الحقيقي منها وتناول الأطعمة الدهنية.

هل الدهون مصدر للطاقة؟

هناك فكرة خاطئة شائعة مفادها أن الدهون ليست فقط أفضل مصدر للطاقة، ولكنها أيضًا شكل من أشكال تخزين الطاقة. منذ زمن طويل، قام العلماء الألمان، باستخدام مقياس السعرات الحرارية، بحساب أنه عند الأكسدة (الحرق)، يطلق جزيء الدهون ما يقرب من 2 مرات طاقة أكثر من البروتينات والكربوهيدرات. ومن هنا نشأت الأسطورة القائلة بأن الدهون ذات قيمة كبيرة للجسم من حيث محتواها من الطاقة. وكان المنطق هو أن طبقة الدهون هي نتيجة تصرفات كائن مقتصد يستعد لإضرابات غير متوقعة عن الطعام. تعد هذه الافتراضات اليوم من بين الافتراضات الرئيسية في النظام التغذية العقلانيةوهو ما يؤكد عليه الأطباء وأخصائيو التغذية.

النظرية جميلة . ولكن حتى مع أدنى محاولات لتطبيقه في الممارسة العملية، تحدث "المشكلات". إذا كانت الدهون مصدرًا رائعًا، إذن الناس السمينينهل سيكون الأكثر "استعدادًا للتوتر" من وجهة نظر الطبيعة؟ إنهم "مشحونون بالقوة" لدرجة أنهم يركضون لساعات دون تعب، باستثناء أنهم سيفقدون القليل من الوزن نحو خط النهاية، ويفقدون احتياطياتهم من السعرات الحرارية. في الواقع، كما نعلم، كل شيء ليس ورديًا جدًا. هل هذا هو ما نشعر به من المرح بعد تناول الأطعمة الدهنية؟ يمكنك الانتباه إلى الأحاسيس، أو محاولة التغذية حيوان أليفمعظمها شحم الخنزير ولن ترى "معجزات الحركة" بل الكسل والحماقة. هل هو دائما أكثر رجل سمينهل هو أكثر راحة مع الجوع؟ بالطبع لا! وكلما زادت "احتياطياته"، كلما كان من الصعب عليه في كثير من الأحيان عدم تناول الطعام.

اتضح أن نظرية القيمة الغذائية للدهون تفشل فشلا ذريعا عند تطبيقها على أرض الواقع.

فكر في الأمر، هناك العديد من المواد في الطبيعة، والتي سيطلق احتراقها طاقة أكثر بكثير من الدهون: البنزين والبارود والميثان. ولكن لا أحد يفكر في أكلها، - نحن ببساطة غير مهيئين لتلقي الطاقة منهم. هذا يبدو واضحا! بما في ذلك الدهون، فهي ليست مصدرًا للطاقة بالنسبة لنا. نحن ببساطة لا نتكيف معهم! إذن لماذا هم في نظامنا الغذائي، وهل يستحق تناولهم على الإطلاق؟

لماذا هناك حاجة إلى الدهون؟

فقط كمادة بناء لخلايانا.

إن تناول الدهون كمصدر للطاقة أمر غير مربح. من الناحية العملية، عند تكسير الدهون، فإن الجلسرين فقط هو المناسب لتجديد احتياجات الطاقة. أما الأحماض الدهنية المتبقية للجسم فهي الأولى في قائمة الإفراز، أي. عديمة الفائدة وحتى الصابورة الضارة! لهذا هناك

في الطبيعة، تعمل الطبقة الدهنية في المقام الأول كعازل للحرارة، ولهذا السبب تسود في الثدييات البحرية والسكان ذوي الشعر القصير في المناخات المتغيرة. كما أنها لا تستخدم كثيرًا لتخزين العناصر الغذائية ليوم ممطر، ولكن أيضًا متعادل. أولئك. يتم وضع "المرافق" في "البنك" أكثر من مرة، لكنها تذهب عملية مستمرةتبادل الفيتامينات والهرمونات والسموم حسب الحالة بين الودائع و اعضاء داخلية. كما تسمح لك الأنسجة الدهنية "بالحفاظ" على المهام لوقت لاحق، على سبيل المثال، عن طريق تخزين بقايا الطعام، والتي هذه اللحظةمن الصعب إزالتها من الجسم. نوع من مكب النفايات.

يجب أن يكون مفهوما أن الدهون الحيوانية أو النباتية المترسبة غير قادرة على أداء وظائفها المباشرة - لتكون عازلًا للحرارة أو عازلًا غذائيًا عالي الجودة. هذه "مشاكل معلبة"! وهذا ما يحاول الجسم إزالته، لكنه ببساطة لا يملك "القوة" الكافية للقيام بذلك، بسبب التدفق اللامتناهي من الأطعمة المماثلة. لا يتم تعديل الدهون الحيوانية عمليا ويتم "حفظها" دون تغيير، بينما تترسب الدهون النباتية فيها شكل سائل. هذا شيء يعيشه معظمنا لسنوات.

ولكننا، نحن البشر، نحتاج إلى دهون من إنتاجنا الخاص، والتي ستقوم بالوظيفة المنوطة بها! ليس من الخنازير، ولا من الأسماك أو الدواجن، ولا حتى من الموز والمكسرات، وبالتأكيد ليس من الكريمات والزيوت. فقط الدهون التي يصنعها الجسم ستعمل حسب الحاجة!

يعتبر استهلاك الدهون مثاليًا فقط كجزء من خلايا الأطعمة النباتية النيئة وفقًا للكمية اللازمة لبناء أنسجة الفرد. الزيوت النباتية الأخرى، حتى تلك المعصورة على البارد، هي ببساطة غير قادرين على أداء هذه المهام. هذه عناصر "ميتة" ذات هيكل مدمر.

ماذا يحدث عندما يكون هناك الكثير من الدهون في النظام الغذائي؟

الجميع الطبيعة الحيةيستخدم الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة. البروتين و الدهون- فقط مواد البناء "الطوب" لخلايا الجسم. البيريسترويكا العمليات الداخليةلأن استخدام مواد البناء كمصدر للطاقة أمر ممكن، ويتم تحقيق ذلك أولاً عن طريق تغيير عدد من الوظائف.

من المؤكد أن النظام الغذائي الذي يغلب عليه البروتين سيؤدي إلى روائح الجسم غير المرغوب فيها ومشاكل الجلد والأمراض واضطرابات العديد من العمليات الداخلية. ستبدأ العمليات المتعفنة في السيطرة على الجهاز الهضمي. الدهون "تتحلل" الجسم بشكل أسرع بكثير. يحاول الجسم التخلص من الأحماض الدهنية أولاً بكل الطرق الممكنة. والدهون التي مرت المعالجة الحراريةوخاصة الزيوت والدهن فهي أقوى السموم. معهم الاستخدام المتكررمشاكل جلدية مضمونة، ورائحة العرق الكريهة، ومظاهر العديد من التشوهات، مثل القشرة، والفطريات، والصدفية، والتهاب الحلق. كما أن استهلاكهم المنتظم للطعام يدمر عملية التمثيل الغذائي في الجسم بسرعة.

إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بالزيوت والدهون، فسيتم تحويل جميع الكربوهيدرات الواردة تقريبًا من مصدر للطاقة إلى "وقود" لاستخدام الدهون. يستغرق الانتقال إلى مثل هذا المخطط وقتا طويلا، والعكس صحيح.

لا شك أن بعض الدهون التي يكسرها الجسم ذات قيمة حيوية. ولكن فقط للجادين النشاط البدنيفهي قادرة على "الذوبان" في الجلسرين والأحماض الدهنية. الأول يذهب للطاقة، والثاني يذهب إلى الدم. هذا يسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم بأكمله بشكل خطير. ولكن هذه هي بالضبط الطريقة التي يحدث بها الاحترار بالنسبة للكثيرين منا، وليس من خلال الجودة محليمادة عازلة للحرارة. ولذلك، فإن الأشخاص الذين لديهم الكثير من الدهون لديهم مشاكل خطيرةفي الطقس الحار. في الطقس البارد، كما تعلمون، فإن الوضع ليس أفضل.

جسمنا قوي جدًا ويستطيع الإنسان تناول البروتينات والدهون، لكن الكربوهيدرات هي طعامه الأصلي.

الحصول على "الدهون الصحيحة"

الخطوة الأولى هي التخلص من الرواسب القديمة بكل محتوياتها. وأكرر ذلك بكثرة سمينفي النظام الغذائي، يقوم الجسم بإعادة توجيه الطاقة من الكربوهيدرات للاستفادة منها. تحتاج فقط إلى زيادة تدفقها وإزالة الدهون من النظام الغذائي. تحتوي على الدهون الكاملة والمركبة في تركيب الخلايا وكميتها أكثر من كافيلأعمال البناء. كما أنها غنية بالكربوهيدرات الحية. سيكون العنصر التالي هو النشاط البدني، ويفضل التمارين الرياضية، مما سيجبرك على حرق الدهون بشكل أفضل واستخدام أجزاء منها لتجديد احتياجات الطاقة. هل تتذكر مقولة "الدهون تحرق في نار الكربوهيدرات"؟

فقط عندما يتم التخلص من كل ما هو غير ضروري ويتم تحرير عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات (وهو ما لن يحدث قريبًا)، سيكتسب الجسم القدرة على بناء أنسجة دهنية عالية الجودة "خاصة به".

إذا كنت تأخذ دورة تدريبية حول التغذية المحددة، في الأشهر الأولى من البيريسترويكا، يحدث حرق الدهون بوتيرة ستاخانوف. ولم يبق منه أثر، ولا يزال الجديد فترة طويلةلا يزيد، وهو أيضا ليس هو القاعدة. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم ليس لديه ما يضعه فيه. لا توجد سموم أو العناصر الغذائية الزائدة. ولكن بمجرد حدوث الانتقال إلى النظام الغذائي الخام وعدم وجود نقص في المواد، سيبدأ الجسم في "تخزين" جزء من الفائض بشكل مكثف، مما يخلق طبقة دهنية عالية الجودة. والتي، على الرغم من أحجامها المعتدلة، سوف تتعامل بشكل مثالي مع مهامها: دافئة وتغذي عند الضرورة. لن تكون جودتها قابلة للمقارنة مع "الإصدارات" السابقة. لا يمكن أبدا أن يكون هناك الكثير منه.

أود أيضًا أن أشير إلى أنه في كثير من الأحيان خلال مرحلة البيريسترويكا يتمكن الناس من زيادة الوزن بسبب الاستهلاك الوفير للبروتينات المركزة والأطعمة الدهنية: المكسرات والبقوليات والأفوكادو وما إلى ذلك. ونتيجة لذلك، فإن الطبقة الناتجة ليست أكثر من ترسب الدهون النباتية غير المستخدمة. وبمجرد إزالة هذه الأطعمة من نظامك الغذائي، سيتخلص منها جسمك بسرعة كبيرة. تذكر أن هذا وزن غير صحي للجسم، على الرغم من احتمالية فقدان الوزن الزائد، إلا أنه يكون مرغوبًا في بعض الأحيان. من أجل البيئة.

إجمالي التعليقات: 27

• من قصتك، لدي انطباع بأنك تقيد نفسك بشكل خطير. من الصعب الحكم على مثل هذه الأمور مما هو مكتوب وقد أكون مخطئا.
  ولكن ماذا لو حاولت اتخاذ "خطوة إلى اليسار": تغيير شيء ما في نظامك الغذائي، أو الإدمان على الرياضة (ما الفائدة من ذلك؟). ليست هناك حاجة لتعذيب نفسك وفهم ما هو مكتوب حرفيًا: تخلص من كل شيء وأكل الشمندر والملفوف فقط ، وتقييد نفسك بالمبرد من تعطل الفاكهة

  ربما تغير نظامك الغذائي ببطء، التركيز على الأحاسيسهل سيكون أكثر ذكاءً؟ ربما عليك البحث عن المزيد من الأطعمة "المفضلة"، أو تضمين سلطات الخضار...إلخ.

  افهم، لن يكون الأمر مثل "الآن سأعاني لمدة شهر، وبعد ذلك أستطيع أن آكل كل شيء". ما يعمل بشكل منهجي! لن تنجح الرياضة إلا إذا كانت جزءًا من حياتك، مثل اتباع نظام غذائي نباتي، أو التخلي عن المكسرات، وما إلى ذلك. الرمي لا يؤدي إلا إلى التوتر العصبي. أي تغييرات فسيولوجية مفاجئة تثير إعادة هيكلة النفس. فقط تذكر النساء التغيرات الهرمونيةوما يرتبط بها من زيادة التهيج.

  ربما نلقي نظرة فاحصة على "المسارات" الأخرى؟ لا تعتبره انحرافًا عن النصيحة المباشرة بأسلوب "تناول هذا!"، بل كحافز للعمل المستقل. أنت أكثر من قادر عليهم

  • يوري، مرحبا!
    في يوم ردك كتبت تعليقا طويلا ولكن لم يتم حفظه وليس كذلك

    لقد ذهب، وقررت أن ذلك ليس ضروريًا، فهذا يعني أنه كان يجب أن يصل إليك

    هذا الشكل. ولكن الآن ما زلت قررت الإجابة.
    نعم، أفهم أنه من كتاباتي يمكن استنتاج ذلك

    الحالة العقلية، وهذا صحيح جزئيا، الكالينجيون...))) ولكن ما زلت أود أن أشير إلى ذلك

    تمت كتابة هذا على عجل، في العمل، دون تحرير وبإيجاز قدر الإمكان. هنا

    واتضح ذلك الفوضى ويائسة تقريبا.))) على الرغم من وبطبيعة الحال، نظرا لحقيقة أن أكثر من ذلك

    لقد كنت أفعل هذا منذ سنوات، وأحاول العثور على النظام الغذائي الأمثل، وهذا أمر طبيعي،

    أنني سئمت من هذا وأريد نوعًا من الاستقرار.) والأهم من ذلك أنني أريد بالفعل

    بحيث يشغل الطعام مساحة أقل من الدماغ.))
    أما القيود فأريد أن أقول إنني قررت الجلوس على الخضار مؤقتًا من قبل

    كيفية تغيير النظام الغذائي الخاص بك. إنه مثل، على سبيل المثال، قبل التحول إلى CE ينصحون

    بسرعة، استعد. قررت أيضًا الاستعداد لوجبة خالية من البروتين

    التغذية، التحول من التعليم الطبي المستمر غير الفعال إلى التغذية، حتى لو كانت مختلطة

    السلطات ولكن بدون بروتين مركز. لذلك كانت القيود مؤقتة

    هذا التدبير، وحتى الآن أرى أنهم كانوا ناجحين. شهر تقريبا بدون مكسرات

    ويجب أن أقول إن الجسم يحب ذلك بالفعل. الآن فقط ظهر شخص غبي

    عادة الأكل في الليل. أو بالأحرى، أبدأ بتناول الطعام في المساء، عند وصولي، وبعد ذلك

    في بعض الأحيان لا أستطيع التوقف. وأبدأ بتناول الطعام عند الساعة 8-9، وأنتهي عند الساعة 10-11، أو حتى عند الساعة 10-11

    12. وأشعر بالشبع الزائد.)) هذا على الرغم من عدم وجود شره عندما

    أنت تدفع كل شيء في نفسك والدموع في عينيك - أنا بالتأكيد أقول هذا، هذا ليس هو الحال. أولئك.

    لا أستطيع أن آكل بسهولة. كل شيء في الرأس. في مرحلة ما علمت نفسي للتو

    تعال وخطط للسلطة (كيف أفتقد السلطات، في CME) و

    قم بتشغيل بعض مقاطع الفيديو على جهاز الكمبيوتر الخاص بك. والسلطة تليها الفاكهة، ثم

    المزيد والمزيد.. وهذا لا يحدث كل مساء، بل في كثير من الأحيان. والذهاب إلى السرير بسبب ذلك

    لقد تأخر الوقت. والنوم أكثر. لا يزال العمل مستمرًا. إذا انتهيت متأخرا، ثم

    لا يزال صغيرا". باختصار، أنا أفهم أنه إذا قمت بإزالة الإفراط في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام

    ليلاً فالنظام الغذائي صحيح جداً. بالأمس لم أتناول الطعام في الليل، وذهبت إلى الفراش مبكرًا، و

    أشعر اليوم بالخفة ووفرة الطاقة.))) في الواقع، كما ترى، ليس الأمر كذلك

    سألتك عن تأثير بعض المنتجات على الجسم فأنت في هذا

    القضية هي أكثر دهاء بكثير مما أنا عليه الآن. واسمحوا رأيك لا يكون الحقيقة

    الملاذ الأخير، سيظل من المثير للاهتمام التعرف عليه في إطار ذلك

    المعلومات التي تعتبرها أكثر ملاءمة. آه كيف. % ر

    عن الرياضة. بتعبير أدق، أود أن أقول التربية البدنية. لقد كانت منذ فترة طويلة بحزم

    لقد استقرت في حياتي، وبدونها لم أعد أستطيع العيش. =) أنا بالتأكيد أفعل هذا في الصباح

    تمرين صغير على الأقل، وإذا سمح الوقت، فهو أكثر اكتمالا. في الصيف

    بدأ في الجري. الآن بدأت ببطء في الذهاب إلى اليوغا. هذا كل ما في الأمر

    نعم. أصبحت التربية البدنية حاجة طبيعية للجسم. والمتناقضة

    الاستحمام في الصباح هو إجراء يومي تقريبًا.
    وحتى الآن، يوري. سؤال واحد يزعجني. فترة. تعتقد أنهم رحلوا

    بسبب النهج الخاطئ لCE؟ هل سيعودون إلى الفاكهة الآن؟ أفهم،

    لا يمكنك معرفة ذلك، لكنه لا يزال مثيرًا للاهتمام من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء

    حدث. أين ذهب الإستروجين؟ :)) بعد كل شيء، مع بقية الاختبارات، كل شيء على ما يرام. ش

    التصوير بالرنين المغناطيسي. حسنًا ، كل شيء على ما يرام وهذا كل شيء. (لقد عثروا بالفعل على كيس الجسم الأصفر، وطبيب أمراض النساء

    قالت ماذا يمكن أن يكون الجسم الأصفرإذا لم يكن هناك إباضة. مثل، هذا شيء

    آخر. ما الذي لا تفهمه). وفي نفس الوقت الدولة الجهاز التناسلي، لذا

    على سبيل المثال، تقريبًا مثل النساء في سن اليأس.. ربما يومًا ما

    هل سيكون هناك مقال حول هذا الموضوع؟ o:-) ومع ذلك، فهي تقلق العديد من الفتيات. شكرا لك على

    الاستجابة الحية والمشاركة!

بالنسبة لكل من يتبع نظامًا غذائيًا، ربما يكون العدو الأول هو السمنة. وليس فقط الدهون التي تترسب على البطن، ولكن أيضًا الدهون التي تأتي مع الطعام. ومع ذلك، في الواقع، يحتاج الجسم إلى الدهون (وليس كلها) وهي ليست أقل فائدة من البروتينات والكربوهيدرات.

التغذية السليمة والدهون

تتضمن التغذية السليمة استهلاك كمية السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات الضرورية للجسم.

كمية كافية من الدهون الصحية تهدد:

• الأداء الجيد أنظمة الغدد الصماءق، مما يعني أن أظافرك ستكون قوية، وسيكون شعرك كثيفًا، وستكون بشرتك جميلة وصحية؛
• الأداء السليم للجهاز التناسلي.
• تحسين عملية التمثيل الغذائي.

لماذا يمكنك إنقاص الوزن بالتغذية السليمة عن طريق تناول الدهون والكربوهيدرات دون تناول التفاح فقط؟

أحد الأحكام الرئيسية التغذية السليمةهو زيادة عدد الوجبات. من الأفضل تناول 5-6 مرات في اليوم: 3 وجبات رئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) و2-3 وجبات خفيفة بينها. ولهذا السبب، يتوقف الجسم عن تخزين الدهون في يوم ممطر (وهو ما يحدث، على العكس من ذلك، أثناء الوجبات الغذائية) ويبدأ في هضم الطعام الوارد بنشاط.

أنواع الدهون

وتنقسم جميع الدهون إلى:

• ثري،
• غير مشبعة.

الدهون المشبعة

يتم ترسيب هذه الدهون بسهولة في الطبقة الدهنية، وهو أمر غير مناسب تمامًا للجسم والشكل. فهي أكثر ضرراً على الصحة والجمال من عدمها الدهون المشبعة.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة:

• الدهون الحيوانية (على سبيل المثال، الزبدة، شحم الخنزير، الجبن)،
• الأطعمة المقلية بالدهون المشبعة (مثل شحم الخنزير)
• زيت جوز الهند وزيت النخيل،
• لحم الخنزير الدهنية،
• منتجات الألبان.

ومع ذلك، هذا لا يعني أنه يجب التخلص من الدهون المشبعة من النظام الغذائي بشكل نهائي. فقط الاهتمام المتزايد بمثل هذه المنتجات يمكن أن يؤدي إلى أمراض ومشاكل في الوزن. لكن الاستهلاك المعتدل للدهون المشبعة لن يجلب سوى الفوائد.

على سبيل المثال، الزبدة، على الرغم من أنها مصدر للدهون المشبعة، إلا أنها لا تزال صحية للأكل. يمكنك وضع قطعة صغيرة من الزبدة في العصيدة في الصباح أو إعداد شطرين منها.

يبدو أيضًا أن لحم الخنزير ومنتجات الألبان تحتوي على دهون مشبعة، لكن لا بأس بذلك. ما عليك سوى اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون.

الدهون المتحولة

الدهون المتحولةويتم الحصول عليها عن طريق تحويل الدهون غير المشبعة إلى دهون مشبعة. المنتجات من هذه الفئة ضارة جدًا وتحتوي على سعرات حرارية عالية، لذا من الأفضل قصرها على الحد الأقصى.

المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة:

• حلويات,
• السمن، انتشار،
• الوجبات السريعة (البرغر، ورقائق البطاطس، والمفرقعات، وما إلى ذلك).

وبطبيعة الحال، كل شيء جيد في الاعتدال، ولن يضر زوج من الهامبرغر كل ستة أشهر. ولكن من الأفضل عدم الانجراف.

الدهون غير المشبعة

الدهون غير المشبعةأكثر فائدة للإنسان من المشبعة. من أجل الأداء الطبيعي للجسم، من الضروري والكافي استهلاك 1 جرام من الدهون لكل 1 كجم من الوزن.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة:

• سمك و مأكولات بحرية،
• الزيوت النباتية،
• أفوكادو،
• المكسرات.

مصادر الدهون الصحية

سمك و مأكولات بحرية

تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية مصادر لأحماض أوميجا 3 الدهنية غير المشبعة الضرورية للإنسان. ألاحماض الدهنية أوميغا -3اللازمة ل عملية عاديةأنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي والغدد الصماء والجهاز العضلي الهيكلي.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية على كميات كبيرة من البروتين وتعتبر من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

الزيوت النباتية

تعد جميع الزيوت النباتية تقريبًا مصدرًا لدهون أوميغا 3 وأوميغا 6 الصحية: بذور الكتان، وعباد الشمس، والزيتون، والذرة، والخردل، وفول الصويا، وما إلى ذلك. أحماض أوميغا 6 الدهنية غير المشبعةتساعد على خفض مستويات الكولسترول في الدم، وتقوية جهاز المناعة، وزيادة نشاط الدماغ، وغيرها.

أفوكادو

على الرغم من أن الأفوكادو فاكهة ذات سعرات حرارية عالية إلى حد ما، إلا أنه من الممكن ويجب تناولها. يحتوي الأفوكادو على أحماض دهنية غير مشبعة تساعد الجسم على أداء وظائفه بشكل طبيعي والحفاظ على حالة الجلد والشعر والأظافر.

في 100 غرام. يحتوي الأفوكادو على:

• 2 غرام. سنجاب؛
• 21 غرام. الدهون.
• 7.3 جرام. الكربوهيدرات.
• 208 سعرة حرارية.

من الأفضل تناول الأفوكادو في الصباح على الإفطار.

المكسرات

استهلاكه يمكن أن يقلل من تركيز الكوليسترول في الدم وله تأثير مفيد على عمل القلب بشكل خاص والجسم ككل. المكسرات، مثل الأفوكادو، هي من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. على سبيل المثال، في 100 غرام. عين الجمليتضمن:

• 15، 1 غرام. سنجاب؛
• 65.2 جرام. الدهون.
• 7 غرام. الكربوهيدرات.
• 653 سعرة حرارية.

حتى أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن يمكنهم الاستفادة من تناول المكسرات. القاعدة اليوميةويبلغ وزن الشخص الذي يحافظ على وزنه حوالي 10 حبات من الجوز. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن وتشعر بالقلق إزاء المحتوى العالي من السعرات الحرارية في المكسرات، فقم بتقليل عدد المكسرات إلى 5 قطع وتناول الدهون الضرورية من الأطعمة الأخرى (على سبيل المثال، من الأسماك أو الزيوت).

بالمناسبة، النسبة المثالية للأوميجا 3 إلى الأوميجا 6 هي حوالي 1:4. زيادة أوميغا 6 مقارنة بالأوميغا 3 تزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة. عند تناول الطعام بشكل صحيح، لا يكفي تناول ملعقة واحدة فقط من الزبدة على معدة فارغة، على سبيل المثال، باعتبارها دهون صحية. حاول تنويع نظامك الغذائي عن طريق تناول الأسماك والمأكولات البحرية والأفوكادو والمكسرات.

الحد الأدنى

كما ترون، ليست هناك حاجة للخوف من الدهون. في النهج الصحيحالدهون هي أحد المرافقين الرئيسيين على الطريق إلى جسم صحي وجسم جميل.

كن بصحة جيدة وسعيدة!

أعتقد أنك تدرك جيدًا أن استبعاد الدهون تمامًا من القائمة يعد طريقة سيئة للحصول على قوام نحيف. لكن لا يزال بعض الأشخاص غير قادرين على مقاومة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والدهون. ثم، وخاصة بالنسبة لك، سأذكرك مرة أخرى: الدهون ضرورية للجسم!

الدهون، مثل العناصر الغذائية الأخرى، يجب أن تدخل الجسم كمية كافية، لأنها تؤدي عددًا من الوظائف المحددة، وهي:

• المشاركة في تكوين خلايا الجسم. وهذا يعني أن الجلد سيكون مرنًا، والأعصاب والأوعية الدموية ستكون قوية، وسيكون الدماغ فعالاً.
• مهم للحفاظ على المناعة. لاحظ ما إذا كنت بدأت تصاب بنزلات البرد بشكل متكرر عند اتباع نظام غذائي.
• مطلوب لعملية الهضم الطبيعية. إن امتصاص العديد من الفيتامينات والعناصر الدقيقة أمر مستحيل بدون الدهون.
• مع نقص الدهون في النظام الغذائي. وظائف الإنجابجسم.

بالطبع، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا، فإن إغراء تقليل الدهون يكون مرتفعًا جدًا. بعد كل شيء، بهذه الطريقة يمكنك تناول المزيد من الأطعمة الأخرى. ومع ذلك، وفقا لتوصيات خبراء التغذية، يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي من 20-30٪ دهون. صحيح، بالنظر إلى المحتوى العالي من السعرات الحرارية للدهون (9 سعرة حرارية / جرام)، فهذا ليس كثيرًا: حوالي 25 جرامًا لكل ألف سعرة حرارية (أكثر بقليل من ملعقة كبيرة من الزيت النباتي أو شريحتين من لحم الخنزير المقدد). ولذلك، فمن الأفضل الحصول على هذه الكميات الصغيرة من السعرات الحرارية من مصادر الدهون الصحية.

دعونا نتذكر دروس الكيمياء لدينا

الدهون هي مركبات عضوية، والتي يؤدي انهيارها إلى إنتاج الأحماض الدهنية. الجزء الذي يهمنا من جزيء الأحماض الدهنية هو سلسلة الكربون، التي يختلف تركيبها بين الأحماض. بين ذرات الكربون يمكن أن تكون هناك روابط مفردة (ثم تصبح الدهون مشبعة) أو روابط مزدوجة/ثلاثية (أحادية غير مشبعة أو متعددة غير مشبعة - لواحدة أو أكثر من الروابط المزدوجة/الثلاثية في سلسلة الكربون).

لكن كل ما سبق لا يعني أن هناك بعض الزيوت أو الدهون التي سنجد فيها أحماض دهنية ذات بنية واحدة فقط. المنتجات الطبيعية عبارة عن خليط من مركبات كيميائية ذات هياكل مختلفة جدًا. مصادر الأحماض الدهنية المشبعة هي منتجات ذات أصل حيواني: الحليب ولحم الخنزير ولحم البقر ودهن الضأن. مصادر الأحماض الدهنية غير المشبعة عادة ما تكون الزيوت أصل نباتي. ولكن هناك استثناءات:

• سمك و دهن الدجاج، سائل في درجة حرارة الغرفة، وهو مصدر للأحماض الدهنية غير المشبعة،
• تعتبر الزبدة وزيت النخيل وزيت جوز الهند وزبدة الكاكاو، والتي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة، مصادر للأحماض الدهنية المشبعة.

لنسب منتج إلى مصدر مشبع أو الأحماض غير المشبعةيجب التركيز ليس على اسمه الشائع (الزيت أو الدهن)، بل على ما إذا كان سائلاً في درجة حرارة الغرفة أم لا.

ما هي الأحماض الدهنية التي نحتاجها؟

اليوم، يميل معظم خبراء التغذية إلى الاعتقاد بأنه أكثر فائدة لجسمنا. الدهون غير المشبعة. أنها تساعد على تطبيع مستويات الكوليسترول والأنسولين والسكر في الدم.

ولأغراض الدعاية، يتم التركيز بشكل خاص على الأحماض المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6. والسمة الأساسية لهذه الأحماض هي أن جسم الإنسان لا يستطيع إنتاجها بمفرده، لذا يجب إمدادها بكميات كافية من الغذاء. علاوة على ذلك، بنسبة معينة وهي 1:4 (ω-3:ω-6).

يجب أن تدخل الأحماض المتعددة غير المشبعة المفيدة أوميغا 3 وأوميغا 6 إلى الجسم بنسبة 1: 4 تقريبًا.

ومع ذلك، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة مفيدة أيضًا للجسم، وخاصةً لوظيفة القلب.

أما بالنسبة للدهون المشبعة، فإنها تشارك في عمليات مهمة بيولوجيا مثل البناء أغشية الخلايا، امتصاص الفيتامينات والعناصر الدقيقة، تخليق الهرمونات (سيداتي، هذا مهم بشكل خاص بالنسبة لك!). صحيح أنها مطلوبة أقل من غير المشبعة.

تتفق معظم المنظمات الصحية حول العالم على أن الدهون المشبعة يجب ألا تشكل أكثر من 10% من النظام الغذائي اليومي. وهذا يعني أن الرجل العادي ينفق معظمالحياة على كرسي (مكتب، سيارة، دافئة أمام التلفاز)، حوالي 30 جرامًا من الزبدة يوميًا. وإذا أخذت في الاعتبار الدهون المشبعة التي تأتي من الأطعمة الأخرى (اللحوم والوجبات السريعة ومنتجات الألبان)، فيمكنك تقسيم هذه الكمية بأمان إلى النصف.

علبة الزبدة عادة ما تكون 180 جرام. نقسمها إلى 12 جزءًا - نحصل على 15 جرامًا "المسموح بها". يمكن للنساء تقسيم العبوة بأمان إلى 18 جزءًا.

ومع ذلك، ليس هناك أي معنى للتخلي عن الدهون المشبعة تماما. هم الخيار الأفضللقلي الطعام، حيث أن الروابط المزدوجة للدهون غير المشبعة تتأكسد بشكل نشط أثناء المعالجة الحرارية مباشرة إلى مواد مسرطنة.

يمكنك أيضًا تجربة استخدام زيوت جوز الهند وزيت النخيل لهذه الأغراض، فهي الأقرب في التركيب الكيميائي للزبدة. ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن سعر هذه الزيوت يجب أن يكون مرتفعًا جدًا لضمان جودتها العالية.

بالنسبة للمعالجة الحرارية للأطعمة، من الأفضل استخدام الدهون المشبعة (الزبدة، شحم الخنزير، جوز الهند وزيت النخيل عالي الجودة)، لأن أكسدة الدهون غير المشبعة تؤدي إلى تكوين مواد مسرطنة.

ما يجب عليك تجنبه بالتأكيد هو الدهون المتحولة (السمن النباتي، المواد القابلة للدهن، الحلويات الرخيصة، المايونيز، الوجبات السريعة). الدهون المتحولة هي الأيزومرات "السيئة" للدهون الصحية غير المشبعة. تتشكل أثناء هدرجة الزيوت النباتية. عادة، تؤدي هذه العملية إلى أن تصبح الزيوت النباتية السائلة سميكة وغير شفافة. لقد تم بالفعل التأكد من أضرار الدهون المتحولة، وتنصح المنظمات الصحية حول العالم بتقليل كميتها في الطعام قدر الإمكان.

لذا، دعونا نتوصل إلى نتيجة وسطية:

1. الدهون ضرورية لجسم الإنسان. لكن عددهم لا ينبغي أن يكون مرتفعا جدا.
2. الدهون الحيوانية (شحم الخنزير واللحوم الدهنية والزبدة) مفيدة لطهي الطعام.
3. يجب التخلص من الدهون المتحولة من النظام الغذائي قدر الإمكان.
4. يجب أن يكون معظم تناولك للدهون مصدرًا للأحماض الدهنية غير المشبعة.

اختيار مصادر الدهون غير المشبعة

توجد الدهون الصحية، وكذلك جميع الفيتامينات تقريبًا، في الأسماك. معظمهم في الأنواع التالية: باس البحر، سمك السلمون، الماكريل، الكارب، السلمون. وبطبيعة الحال، يجب إعطاء الأفضلية للأسماك الطازجة على الأنواع المعلبة والمدخنة.

لكن المصدر الرئيسي للأحماض الدهنية غير المشبعة هو الزيوت النباتية. اختيارهم واسع: عباد الشمس، الزيتون، بذور الكتان، الكاميلينا، اليقطين، السمسم، الخردل، الذرة، بذور اللفت، بذور العنب، جنين القمح، الجوز... يمكن أن تستمر القائمة إلى ما لا نهاية، لأنه إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك عصر الزيت من العديد من المنتجات المختلفة.

يعد كل زيت نباتي تقريبًا مصدرًا للأحماض الدهنية الأساسية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6. اسمحوا لي أن أذكركم مرة أخرى أن نسبة أوميغا 3 في الأطعمة الواردة لا ينبغي أن تكون مرتفعة للغاية.

لا يوجد أوميغا 3 على الإطلاق في زيت عباد الشمس وجوز الهند، وكذلك في الأصناف الأكثر غرابة - زيت الزعفران والمكاديميا.

يوجد الكثير من أوميغا 6 في زيت بذور العنب، وكذلك في زيت بذرة القطن والسمسم. أقرب نسبة ω-3:ω-6 إلى 1:4 الأمثل موجودة في بذور الكتان (1:0.2)، وبذور اللفت (1:1.8)، وزيوت الخردل (1:2.6)، وزيت الجوز (1:5).

أصحاب الرقم القياسي لمحتوى الدهون الأحادية غير المشبعة هم زيت الزيتون وزيت الكانولا.

يحتوي زيت عباد الشمس وبذور اللفت على أكبر قدر من فيتامين E. ويحتوي زيت الزيتون والسمسم وبذور الكتان على نسبة أقل.

في زيت الخردلكما يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين أ والبيتا كاروتين.

لخص

1. تحتوي الزيوت والدهون على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، لذا لا ينبغي إضافتها إلى الطعام. كميات كبيرة.
2. لا فائدة من تجنب الدهون: فبدونها لن تتمكن من امتصاص الفيتامينات، ولن يتمكن الجسم من العمل بشكل طبيعي. السلطة بدون زيت ستكون مصدرًا للألياف فقط، وأكثر من ذلك مواد مفيدةلن يحصلوا عليه أبدا.
3. لا تسترشد بالزيوت/الدهون من خلال اسمها، بل من خلال حالة تجمعها في درجة حرارة الغرفة: تحتوي الزيوت السائلة على المزيد من الأحماض الدهنية غير المشبعة، بينما تحتوي الزيوت الصلبة على المزيد من الأحماض الدهنية المشبعة.
4. سيكون الخيار الأفضل هو اتباع نظام غذائي متوازن إلى حد ما، حيث ستكون الزيوت النباتية هي المصادر الرئيسية للدهون. إضافتها إلى الأطباق الجاهزة. لكن لا يجب أن تقلى باستخدام الزيوت النباتية.
5. بالنسبة للقلي، فإن الزبدة العادية أكثر ملاءمة.
6. حاول أن تستبعد قدر الإمكان من القائمة المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة (الوجبات السريعة والحلويات منخفضة الجودة والمنتجات شبه المصنعة و طعام جاهزتكوين غير معروف). تجنب دهن الزبدة مع إضافة الزيت النباتي المهدرج.
7. حاول الاستماع إلى إشارات الجسم: حاول بشكل مختلف زيوت صحيةوالتركيز على ذوقك.

2.3. الدهون وأهميتها في التغذية

الدهون (الدهون) -هذه مركبات عضوية معقدة تتكون من الدهون الثلاثية والمواد الدهنية (الفوسفوليبيدات والستيرول). تحتوي الدهون الثلاثية على الجلسرين والأحماض الدهنية المرتبطة بروابط استر. الأحماض الدهنية هي المكونات الرئيسية للدهون (حوالي 90٪)، وهيكلها وخصائصها هي التي تحدد خصائص أنواع مختلفة من الدهون الغذائية. بطبيعتها، يمكن أن تكون الدهون الغذائية حيوانية أو نباتية. وفقا للتركيب الكيميائي، تختلف الزيوت النباتية عن الدهون الحيوانية في تكوين الأحماض الدهنية. المحتوى العالي من الأحماض الدهنية غير المشبعة في الزيوت النباتية يمنحها السائل حالة التجميعويحدد لهم القيمة الغذائية. توجد الدهون النباتية (الزيوت) في الظروف العاديةفي حالة ركام سائلة باستثناء زيت النخيل.

تلعب الدهون دور مهمفي حياة الجسد . وهي ثاني أهم مصدر للطاقة الكلية من الطعام بعد الكربوهيدرات. في الوقت نفسه، وجود الحد الأقصى لمعامل السعرات الحرارية بين العناصر الغذائية التي تحمل الطاقة (1 غرام من الدهون يمنح الجسم 9 سعرة حرارية)، والدهون، حتى بكميات صغيرة، يمكن أن تعطي المنتج الذي يحتوي عليها قيمة طاقة عالية. هذا الظرف ليس فقط قيمة إيجابية، ولكنه أيضًا شرط أساسي للتكوين السريع وغير المرتبط نسبيًا بكميات كبيرة من الطعام الذي يستهلك كمية زائدة من الدهون، وبالتالي الطاقة.

ومع ذلك، فإن الدور الفسيولوجي للدهون لا يقتصر على وظيفة الطاقة. الدهون الغذائية هي مصادر مباشرة أو سلائف للتكوين في الجسم

في الجهاز الهضمي لشخص سليم، مع مستوى طبيعي من تناول الدهون، يتم امتصاص حوالي 95٪ منها الرقم الإجمالي.

يتم تقديم الدهون في الطعام على شكل منتجات دهنية فعلية (زيت، شحم الخنزير، إلخ) وما يسمى بالدهون المخفية، والتي تدخل في العديد من المنتجات (الجدول 2.6).

الجدول 2.6

المصادر الرئيسية للدهون الغذائية

إن الأطعمة التي تحتوي على دهون مخفية هي المورد الرئيسي للدهون الغذائية لجسم الإنسان.

تنقسم الأحماض الدهنية التي تشكل الدهون الغذائية إلى ثلاث مجموعات كبيرة: المشبعة والأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة (الجدول 2.7).

الجدول 2.7الأحماض الدهنية الأساسية في الغذاء وأهميتها الفسيولوجية

الأحماض الدهنية المشبعة.تنقسم الأحماض الدهنية المشبعة (SFA)، الأكثر تمثيلا في الغذاء، إلى سلسلة قصيرة (4... 10 ذرات كربون - زبدي، كابرويك، كابريليك، كابريك)، متوسطة السلسلة (12... 16 ذرة كربون - لوريك، ميريستيك، بالميتيك) وسلسلة طويلة (18 ذرة كربون أو أكثر - دهني، أراكيديك).

الأحماض الدهنية مع قصير الطوللا ترتبط سلاسل الكربون عمليا بالألبومين في الدم، ولا تترسب في الأنسجة ولا تدخل في البروتينات الدهنية - فهي قادرة على التأكسد بسرعة لتكوين أجسام الطاقة والكيتون. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تؤدي عددًا من الوظائف البيولوجية، على سبيل المثال، ينظم حمض الزبدة التنظيم الجيني والاستجابة المناعية والالتهابات على مستوى الغشاء المخاطي في الأمعاء، ويعزز أيضًا التمايز الخلوي وموت الخلايا المبرمج. حمض الكابريك هو مقدمة للمونوكابرين، وهو مركب له نشاط مضاد للفيروسات. الدخل الزائد

يمكن أن يؤدي استنفاد الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة إلى تطور الحماض الأيضي.

على العكس من ذلك، يتم تضمين الأحماض الدهنية ذات سلاسل الكربون المتوسطة والطويلة في البروتينات الدهنية، وتنتشر في الدم، ويتم تخزينها في مستودعات الدهون وتستخدم لتخليق مركبات الدهون الأخرى في الجسم، مثل الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن حمض اللوريك يثبط نشاط عدد من الكائنات الحية الدقيقة، وخاصة بكتيريا هيليكوباكتر بيلوري، وكذلك الفطريات والفيروسات بسبب تمزق الطبقة الدهنية في أغشيتها الحيوية.

تزيد الأحماض الدهنية اللوريك والميريستيك من مستويات الكوليسترول في الدم إلى أقصى حد، وبالتالي ترتبط بأعلى خطر الإصابة بتصلب الشرايين.

يؤدي حمض البالمتيك أيضًا إلى زيادة تخليق البروتين الدهني. وهو الحمض الدهني الرئيسي الذي يربط الكالسيوم (الموجود في منتجات الألبان الدهنية) في مركب غير قابل للهضم، مما يؤدي إلى تصبنه.

حمض دهني، مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، ليس له أي تأثير تقريبًا على مستويات الكوليسترول في الدم، علاوة على ذلك، يمكن أن يقلل من هضم الكوليسترول في الأمعاء عن طريق تقليل قابليته للذوبان.

الأحماض الدهنية غير المشبعة.تنقسم الأحماض الدهنية غير المشبعة حسب درجة عدم التشبع إلى أحماض دهنية أحادية غير مشبعة (MUFA) وأحماض دهنية متعددة غير مشبعة (PUFA).

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة لها رابطة مزدوجة واحدة. ممثلهم الرئيسي في النظام الغذائي هو حمض الأوليك (18:1). ص -9 -رابطة مزدوجة في موضع الكربون التاسع). مصادره الغذائية الرئيسية هي زيت الزيتون وزيت الفول السوداني ودهن الخنزير. تشتمل الأحماض الدهنية غير المشبعة أيضًا على حمض الإيروسيك (1:22 و-9)، الذي يشكل ثلث تركيبة الأحماض الدهنية في زيت بذور اللفت، وحمض البالميتوليك (18:1-9)، الموجود في زيت بذور اللفت. زيت سمك.

تشتمل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة على أحماض دهنية لها عدة روابط مزدوجة: اللينوليك (18:2 ط-6)، اللينولينيك (18:3 ن-3)، الأراكيدونيك (20:4 ن-6)، إيكوسابنتاينويك (20:5 لتر-3). دوكوس سداسينويك (22:6 ص-ش).وفي التغذية، مصادرها الرئيسية هي الزيوت النباتية وزيت السمك والمكسرات والبذور والبقوليات (الجدول 2.8). تعتبر زيوت عباد الشمس وفول الصويا والذرة وبذور القطن المصادر الرئيسية لحمض اللينوليك في النظام الغذائي. يحتوي زيت بذور اللفت وفول الصويا والخردل والسمسم على كميات كبيرة من أحماض اللينوليك واللينولينيك، وتختلف نسبتها - من 2:1 في بذور اللفت إلى 5:1 في فول الصويا.

في جسم الإنسان، تؤدي PUFAs وظائف مهمة بيولوجيًا تتعلق بتنظيم وعمل الجسم

تتكون الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة من عائلتين رئيسيتين: مشتقات حمض اللينوليك، التي تنتمي إلى (س-6الأحماض الدهنية، ومشتقات حمض اللينولينيك - الأحماض الدهنية المشتركة 3. إن نسبة هذه العائلات، الخاضعة للتوازن العام في تناول الدهون، هي التي تصبح مهيمنة من وجهة نظر تحسين استقلاب الدهون في الجسم بسبب تعديل الأحماض الدهنية]

تكوين الغذاء.

يتم تحويل حمض اللينولينيك في جسم الإنسان إلى أحماض PUFA طويلة السلسلة i-3 - حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسينويك (DHA). يتم تحديد حمض الإيكوسابنتاينويك مع حمض الأراكيدونيك في بنية الأغشية الحيوية بكمية تتناسب تمامًا مع محتواه في الغذاء. عند تناول مستوى عالٍ من المدخول الغذائي من حمض اللينوليك مقارنة بحمض اللينولينيك (أو EPA)، تزداد الكمية الإجمالية لحمض الأراكيدونيك الموجودة في الأغشية الحيوية، مما يغير الخصائص الوظيفية.

نتيجة لاستخدام الجسم لـ EPA لتخليق المركبات النشطة بيولوجيًا، يتم تشكيل الإيكوسانويدات، والتي يمكن أن تكون تأثيراتها الفسيولوجية (على سبيل المثال، انخفاض معدل تكوين الخثرة) معاكسة مباشرة لتأثيراتها! الإيكوسانويدات المصنعة من حمض الأراكيدونيك. لقد ثبت أيضًا أنه استجابة للالتهاب، يتحول EPA إلى إيكوسانويدات، مما يوفر تنظيمًا أكثر دقة لمراحل الالتهاب وتوصيل الأوعية الدموية مقارنةً بالإيكوسانويدات - مشتقات حمض الأراكيدونيك.

تم العثور على حمض الدوكوساهيكسانويك بتركيزات عالية في أغشية خلايا الشبكية، والتي يتم الحفاظ عليها عند هذا المستوى بغض النظر عن المدخول الغذائي من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PU-3). فهو يلعب دوراً هاماً في تجديد الصباغ البصري رودوبسين، كما توجد تركيزات عالية من DHA في الدماغ والجهاز العصبي. يتم استخدام هذا الحمض من قبل الخلايا العصبية لتعديل الخصائص الفيزيائية للأغشية الحيوية الخاصة بها (مثل السيولة) اعتمادًا على الاحتياجات الوظيفية.

تؤكد التطورات الحديثة في مجال علم التغذية الجيني مشاركة PUFAs من عائلة co-3 في تنظيم التعبير g

جديد، ويشارك في استقلاب الدهون والالتهابات، وذلك بسبب تفعيل عوامل النسخ.

في السنوات الأخيرة، جرت محاولات لتحديد مستويات المدخول الغذائي الكافي من ω-3 PUFAs. على وجه الخصوص، يظهر أنه بالنسبة لشخص بالغ الشخص السليمإن استهلاك 1.1...1.6 جم/يوم من حمض اللينولينيك في الطعام يغطي بالكامل الاحتياجات الفسيولوجية لهذه العائلة من الأحماض الدهنية.

المصادر الغذائية الرئيسية للأحماض الدهنية غير المشبعة لعائلة yu-3 هي زيت بذور الكتان والجوز (الجدول 2.9) وزيت السمك البحري (الجدول 2.10).

حاليًا، تعتبر النسبة الغذائية المثالية للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة لمختلف العائلات هي: ω-6:co-3 = 6...10:1.

الجدول 2.9المصادر الغذائية الرئيسية لحمض اللينولينيك

الجدول 2.10المصادر الغذائية الرئيسية للأحماض الدهنية غير المشبعة لعائلة yu-3

الفوسفوليبيدات والستيرول.يتضمن تكوين الدهون الغذائية مجموعات مهمة من المواد مثل الدهون الفوسفاتية والستيرول. تشمل مجموعة الفسفوليبيدات الليسيثين (فوسفوتيديل كولين) والسيفالين والسفينغوميلين. تتكون الدهون الفوسفورية من الجلسرين المؤستر مع الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وحمض الفوسفوريك، والذي يتم دمجه مع قاعدة نيتروجينية. تعمل الفوسفوليبيدات المقدمة مع الطعام على تعزيز امتصاص الدهون الثلاثية من الطعام من خلال الميسيلات. يتم تكسيرها بالكامل في الخلايا المعوية، لذا فإن تركيبها الداخلي في الكبد والكلى أمر بالغ الأهمية للجسم. التوليف الداخلي للليسيثين، على وجه الخصوص، محدود من خلال تناوله من النظام الغذائي PUFAوالكولين.

الليسيثين لديه أهمية عظيمةفي التنظيم التمثيل الغذائي للدهونفي الكبد - يشير إلى العوامل الغذائية المؤثرة على الدهون التي تمنع التسلل الدهني إلى الكبد عن طريق تنشيط نقل الدهون المحايدة من خلايا الكبد. تشمل المنتجات الغذائية التي تحتوي على الحد الأقصى من المواد الأولية لتخليق الليسيثين الزيوت النباتية غير المكررة والبيض والأسماك البحرية والكبد والزبدة والدواجن، بالإضافة إلى مركزات الفوسفاتيد التي يتم الحصول عليها كمواد خام ثانوية أثناء تكرير الزيوت وتستخدم لتحصين منتجات الطعام.

تحتوي الستيرول على بنية عضوية معقدة: فهي كحولات هيدروروماتية محايدة. تحتوي الدهون الحيوانية على الكوليسترول، والدهون النباتية تحتوي على فيتوستيرول، وأعظم نشاط بيولوجي بين الفيتوستيرول هو البي سيتوستيرول. إنه قادر على أن يكون له تأثير نقص الكوليسترول في الدم، مما يقلل من امتصاص الكوليسترول نتيجة لتكوين مجمعات غير قابلة للهضم مع الأخير في الأمعاء. كما تم إظهار مشاركة السيتوستيرول في تنظيم الأغشية الحيوية. تحتوي الزيوت النباتية على الكمية التالية من السيتوستيرول لكل 100 جرام من المنتج:

الستيرول الحيواني الرئيسي هو الكوليسترول. في ظل نظام غذائي متوازن، يصل تكوينه الداخلي (التخليق الحيوي) من EFA في الكبد إلى 80٪ على الأقل، ويأتي باقي الكوليسترول من الطعام. المستوى الأمثل لإمداداته معيعتبر النظام الغذائي 0.3 جم / يوم. تلعب الفيتامينات دورًا مهمًا في استقلاب الكوليسترول: حمض الأسكوربيك، ب6، ب2، حمض الفوليك، البيوفلافونويد. الكولسترول لديه مفتاح

أهمية في التنظيم والأداء الطبيعي للأغشية الحيوية، وتوليف الهرمونات الستيرويدية، والكالسيفيرول، والأحماض الصفراوية.

عواقب الإفراط في تناول الدهون من الطعام.يصاحب تناول كميات كبيرة من الأحماض الدهنية الأساسية والكوليسترول نفسه زيادة في إجمالي تركيز الدهون الثلاثية والأحماض الدهنية في الدم وزيادة في كمية البروتينات الدهنية المنتشرة في الدم.

كل هذا يؤدي إلى فرط شحميات الدم، وبالتالي إلى تطوير دسليبوبروتين الدم - وهو انتهاك أساسي للحالة التغذوية التي تكمن وراء تطور تصلب الشرايين ومرض السكري وزيادة الوزن والسمنة. اضطراب بروتينات الدم الشحمية هو انتهاك لنسبة أجزاء مختلفة من البروتينات الدهنية والدهون الثلاثية المنتشرة في الدم، مما يؤدي بنسب مختلفة إلى زيادة في كل من الكميات المطلقة والنسبية للبروتينات الدهنية منخفضة ومنخفضة الكثافة للغاية (LDL و VLDL) والدهون الثلاثية مع تقليل كمية HDL. هذا الأخير عبارة عن مكونات تقلل من تصلب الشرايين للكوليسترول.

من وجهة نظر كيميائية حيوية، من المهم جدًا أن يكون تناول كميات زائدة من الأحماض الدهنية اللوريك والميريستيك والبالمتيك من الطعام هو الذي يؤدي إلى تطور فرط كوليستيرول الدم وزيادة تركيز LDL الأكثر تصلبًا في الدم. لا يشارك حامض دهني في بناء LDL وليس له تأثير فرط كوليستيرول الدم.

بالتزامن مع زيادة LDL، لوحظ انخفاض في تركيز HDL مع الاستهلاك المفرط للأيزومرات المتحولة للأحماض الدهنية مع الطعام. وهي غائبة عمليا في الدهون الطبيعية، باستثناء محتوى صغير في لحوم وحليب الأبقار والأغنام - في هذه الحيوانات، تحدث الأيزومرة الجزئية للأحماض الدهنية الطبيعية في المعدة. يتكون الجزء الأكبر من الأيزومرات المتحولة أثناء هدرجة PUFAs - كسر الروابط المزدوجة بواسطة ذرات الهيدروجين أثناء إنتاج السمن النباتي أو ما يسمى بالزيوت الناعمة (المكونة من مزيج من الدهون النباتية والحيوانية). الأحماض الدهنية الغذائية طويلة السلسلة التي تدخل الجسم كأيزومرات متحولة، على سبيل المثال. نشوة-ل.س: 1؛ لا يمكن تضمينه في التخليق الحيوي للمنظمات الخلوية النشطة بيولوجيًا (البروستاجلاندين والليكوترينات)، ولكن يتم استخدامه فقط كركيزة للطاقة.

عندما يتم توفير الدهون بكميات زائدة مقارنة باحتياجات الجسم، يتم أيضًا تحفيز تكوين الجلوكوز. يؤدي الظرف الأخير إلى انخفاض في درجة استخدام الجلوكوز "الكربوهيدرات" من الدم، وزيادة الحمل على الجهاز المعزول ويتجلى في الشخص السليم في زيادة تركيز الهيموجلوبين الغليكوزيلاتي ai c.

من وجهة نظر صحية، مع الأخذ في الاعتبار أن الشخص يأكل الأحماض الدهنية الفردية، ينبغي اعتبار فرط شحميات الدم وخلل بروتينات الدم، وكذلك ارتفاع السكر في الدم الأيضي، نتيجة الإفراط في تناول الطعام لكامل حجم المنتجات الدهنية والمنتجات التي تحتوي على دهون مخفية. بغض النظر عن طبيعتها وتركيبتها الحمضية الدهنية.

في الطبيعة، لا يوجد مصدر "مثالي" للدهون من وجهة نظر التغذية المثالية. تشتمل تركيبة الأحماض الدهنية لجميع الزيوت النباتية المستخدمة، إلى جانب محتوى كبير من MUFA وPUFA، على كميات كبيرة من SFA متوسطة السلسلة (10...15% أو أكثر).

تعد الأسماك البحرية حاليًا المصدر الوحيد للدهون، ويمكن اعتبار الزيادة الكافية في استهلاكها بدلاً من الدهون الحيوانية والزيوت النباتية خطوة مبررة من الناحية التطورية. ومع ذلك، في الوقت نفسه، ينبغي للمرء أن يأخذ في الاعتبار الإمكانية الحقيقية لتكثيف الحمل المؤيد للأكسدة على الجسم، المرتبط بعمل عاملين:

وجود كمية كبيرة نسبيًا من PUFAs بدرجة عالية من عدم التشبع (خمسة وستة روابط مزدوجة)، والتي تتمتع بالتالي بقدرة عالية على الأكسدة؛

غياب مضادات الأكسدة الرئيسية - فيتامين E - في دهون الأسماك.

وتتمثل إحدى القضايا المهمة في سلامة المواد الخام السمكية من حيث التحكم في الكميات المتبقية من العناصر السامة وثنائي الفينيل متعدد الكلور والملوثات الأخرى، فضلاً عن السموم الطبيعية (وهذا مهم بشكل خاص مع احتمال استخدام الأنواع غير التقليدية من الأسماك البحرية والأسماك البحرية). المأكولات البحرية الأخرى).

هناك طريقة أخرى لتحسين تركيبة الأحماض الدهنية في المنتجات الغذائية وهي تتعلق بإمكانيات الاختيار والهندسة الوراثية في إطار التكنولوجيا الحيوية الحديثة. وهكذا، نتيجة لأعمال التكاثر العادية، تم بالفعل الحصول على زيت عباد الشمس عالي الأوليك وزيت بذور اللفت منخفض الإيروسيك. تجري حاليًا تطورات علمية وعملية لإنشاء البذور الزيتية ومحاصيل الحبوب (أساسًا فول الصويا وبذور اللفت والذرة) باستخدام تركيبة محددة من الأحماض الدهنية، بناءً على التعديل الوراثي.

مع الأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية المحتملة لعملية التمثيل الغذائي، فإن المستوى الأمثل للدهون يتراوح بين 20... 30٪ من قيمة الطاقة في النظام الغذائي، أي يجب ألا يتجاوز 35 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي. بالنسبة لشخص ذو مستوى متوسط ​​من استهلاك الطاقة، فإن هذا يعادل حوالي 70...100 جرام من الدهون يوميًا.

يمكن، إذا لزم الأمر، تصنيع معظم مركبات الدهون في جسم الإنسان العمليات الأيضيةمن الكربوهيدرات. الاستثناء هو المتعدد غير المشبع الأساسي

الأحماض الدهنية اللينوليك واللينولينيك، أعضاء في عائلات co-6 وco-3، على التوالي. في هذا الصدد، يتم ضبط إجمالي تناول الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs): يجب أن يكون في حدود 3...7% من قيمة الطاقة في النظام الغذائي، والحاجة إلى حمض اللينوليك: 6...10 ص/يوم ( هذه الكمية موجودة في ملعقة كبيرة من الزيت النباتي). لم يتم تحديد معيار حمض اللينوليك، ولكن يجب توفيره بنسبة 10% على الأقل من محتوى حمض اللينوليك في الطعام.

2-4. الكربوهيدرات وأهميتها في التغذية

الكربوهيدرات هي المغذيات الرئيسية التي تحمل الطاقة في تغذية الإنسان، وتوفر 50...70% من إجمالي قيمة الطاقة في النظام الغذائي. عند استقلابها، فهي قادرة على تكوين مركبات عالية الطاقة، سواء في ظل الظروف الهوائية واللاهوائية. نتيجة لاستقلاب 1 جرام من الكربوهيدرات، يتلقى الجسم طاقة تعادل 4 سعرة حرارية. يرتبط استقلاب الكربوهيدرات ارتباطًا وثيقًا باستقلاب الدهون والبروتينات، مما يضمن تحولاتها المتبادلة. مع النقص المعتدل في الكربوهيدرات في النظام الغذائي، تشارك الدهون المخزنة، ومع النقص العميق (أقل من 50 ص / يوم) والأحماض الأمينية (سواء الحرة أو من البروتينات العضلية) في عملية تكوين السكر، مما يؤدي إلى إنتاج الجلوكوز. الطاقة اللازمة للجسم. في الوضع المعاكس، يتم تنشيط تكوين الدهون ويتم تصنيع الأحماض الدهنية من الكربوهيدرات الزائدة وترسب في المستودع.

جنبا إلى جنب مع وظيفة الطاقة الرئيسية، تشارك الكربوهيدرات في عملية التمثيل الغذائي للبلاستيك. الجلوكوز ومستقلباته (أحماض السياليك والسكريات الأمينية) هي مكونات البروتينات السكرية، والتي تشمل معظم مركبات بروتين الدم (الترانسفيرين، الجلوبيولين المناعي)، وعدد من الهرمونات والإنزيمات وعوامل تخثر الدم. تشارك البروتينات السكرية، وكذلك الجليكوليجيدات، جنبًا إلى جنب مع البروتينات والدهون في التنظيم الهيكلي والوظيفي للأغشية الحيوية وتلعب دورًا رائدًا في عمليات الاستقبال الخلوي للهرمونات وغيرها من المركبات النشطة بيولوجيًا وفي التفاعل بين الخلايا، وهو أمر ضروري للخلية الطبيعية. النمو والتمايز والمناعة. الكربوهيدرات الغذائية هي أيضًا سلائف للجليكوجين والدهون الثلاثية. فهي بمثابة مصدر لقاعدة الكربون للأحماض الأمينية غير الأساسية، وتشارك في بناء الإنزيمات المساعدة والأحماض النووية وحمض الأدينوزين ثلاثي الفوسفوريك (ATP) وغيرها من المركبات المهمة بيولوجيًا. الكربوهيدرات لها تأثير مضاد للكيتون عن طريق تحفيز أكسدة أنزيم الأسيتيل A، الذي يتشكل أثناء أكسدة الأحماض الدهنية.

الكربوهيدرات- هذه هي ألدهيدات متعددة الهيدرات وكحولات كيتو. تتشكل في النباتات أثناء عملية التمثيل الضوئي وتدخل الجسم بشكل رئيسي بالمنتجات النباتية. ومع ذلك، فإن الكربوهيدرات المضافة، والتي غالبًا ما يتم تمثيلها بالسكروز (أو خليط من السكريات الأخرى)، والتي يتم الحصول عليها صناعيًا ثم يتم إدخالها في تركيبات الأغذية، أصبحت ذات أهمية متزايدة في التغذية.

تنقسم جميع الكربوهيدرات حسب درجة البلمرة إلى بسيطة ومعقدة. ل بسيطوتشمل هذه ما يسمى السكريات - السكريات الأحادية: السداسي (الجلوكوز، الفركتوز، الجالاكتوز)، البنتوز (الزيلوز، الريبوز، ديوكسي ريبوز) والسكريات الثنائية (اللاكتوز، المالتوز، الجالاكتوز، السكروز).

معقدالكربوهيدرات هي سكريات قليلة، تتكون من عدة (3...9) بقايا سكريات أحادية (رافينوز، ستاكيوز، لاكتولوز، قليل الفركتوز) والسكريات المتعددة. السكريات هي مركبات بوليمرية عالية الجزيئية تتكون من عدد كبير من المونومرات، وهي بقايا السكريات الأحادية. وتنقسم السكريات إلى النشا وغير النشا، والتي بدورها يمكن أن تكون قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

السكريات الأحادية والثنائية.لها طعم حلو ولذلك تسمى السكريات. درجة حلاوة السكريات المختلفة ليست هي نفسها. إذا أخذت حلاوة السكروز على أنها 100% فإن حلاوة السكريات الأخرى ستكون %:

الفركتوز 173

الجلوكوز 81

المالتوز والجلاكتوز 32

رافينوز 23

اللاكتوز 16

السكريات ليس لها طعم حلو.

المصادر الطبيعية للكربوهيدرات البسيطة هي الفواكه والتوت والخضروات والفواكه التي يصل محتوى السكر في بعضها إلى 4... 17٪ (الجدول 2.11).

الجلوكوز(كحول الألدهيد) هو المونومر الهيكلي الرئيسي لجميع السكريات الأكثر أهمية - النشا والجليكوجين والسليلوز. يتم توفيره مع الطعام بشكل منفصل كجزء من التوت والفواكه والفواكه والخضروات، وكذلك كأحد مكونات السكريات الثنائية الأكثر شيوعا: السكروز، المالتوز، اللاكتوز. يتم امتصاص الجلوكوز بسرعة وبشكل كامل تقريبًا في الجهاز الهضمي، ويدخل إلى الدم ويتم توزيعه على جميع الأعضاء والأنسجة للأكسدة المرتبطة بتكوين الطاقة. يعد مستوى الجلوكوز في الدم، إلى جانب مستوى عدد من الأحماض الأمينية، بمثابة إشارة إلى هياكل الدماغ المقابلة التي تشكل شهية الإنسان وسلوك الأكل. يتم تحويل الجلوكوز الزائد بسرعة إلى الدهون الثلاثية المخزنة.

الجدول 2.11

الفركتوزعلى عكس الجلوكوز، فهو كحول كيتو وله ديناميكيات مختلفة للتوزيع والتمثيل الغذائي في الجسم. يتم امتصاصه ببطء تقريبًا في الأمعاء ويتم الاحتفاظ به بدرجة أكبر في الكبد. ويتحول الفركتوز إلى جلوكوز في عمليات التمثيل الغذائي الخلوي، ولكن الزيادة في تركيز الجلوكوز في الدم تحدث بسلاسة وتدريجية، مع توتر أقل على الجهاز المعزول. وفي الوقت نفسه، يمتلك الفركتوز مسارًا استقلابيًا أقصر مقارنةً بالسكر

بالاشتراك مع الجلوكوز، فإنه يشارك في عمليات تكوين الدهون ويعزز ترسب الدهون في المستودع. وهذا ما يفسر عددًا من الحقائق الجديدة التي تم الحصول عليها عند دراسة الديناميكيات الإيجابية لوزن الجسم لدى الأفراد الذين يستهلكون بانتظام الأطعمة الغنية بالمكونات الغذائية التي تحتوي على الفركتوز (شراب الذرة المالتوديكسترين). يؤدي الإفراط في تناول الفركتوز إلى زيادة تركيز الببتيد C في الدم، وهو ما يميز درجة مقاومة الأنسولين أثناء تطور مرض السكري من النوع الثاني. يوجد الفركتوز في المنتجات الغذائية سواء بشكل حر في العسل والفواكه أو في شكل إنولين عديد السكاريد الفركتوز في خرشوف القدس (الكمثرى الترابية) والهندباء والخرشوف.

الجالاكتوزيدخل الجسم كجزء من سكر الحليب (اللاكتوز). ويمكن العثور عليه مجاناً في بعض منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي. يتم تحويل الجالاكتوز إلى جلوكوز في الكبد.

السكاريد الرئيسي المنتج صناعيا هو سكروز,أو سكر المائدة.المواد الأولية لإنتاجه هي بنجر السكر (14...25% سكر) وقصب السكر (10...15% سكر). المصادر الطبيعية للسكروز في النظام الغذائي هي البطيخ والبطيخ وبعض الخضروات والتوت والفواكه. السكروز سهل الهضم ويتحلل بسرعة إلى الجلوكوز والفركتوز، اللذين يشاركان بعد ذلك في عمليات التمثيل الغذائي الكامنة فيهما.

العمليات.

إن استخدام السكروز كمكون أساسي في العديد من المنتجات (الحلويات والحلويات والمربيات والحلويات والآيس كريم والمشروبات الغازية) هو الذي أدى الآن إلى زيادة حصة السكريات الأحادية والثنائية في الحجم الإجمالي للكربوهيدرات الواردة في البلدان المتقدمة إلى 50% وما فوق (مع التوصية بـ 20%). ونتيجة لذلك، على خلفية انخفاض استهلاك الطاقة، يزداد الحمل الغذائي على جهاز الأنسولين، ويزداد مستوى الأنسولين في الدم، ويزداد ترسب الدهون في المستودع، ويضطرب مستوى الدهون في الدم. كل هذا يساهم في زيادة خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة وتصلب الشرايين والعديد من الأمراض على أساس الأمراض المرضية المذكورة.

تنص على.

اللاكتوزهو الكربوهيدرات الرئيسية في الحليب ومنتجات الألبان (يتكون من جزيئات الجالاكتوز والجلوكوز) وله أهمية كبيرة كمصدر للكربوهيدرات لتغذية الأطفال. عند البالغين، يتم تقليل حصتها في تكوين الكربوهيدرات في النظام الغذائي بشكل كبير بسبب الاستخدام الواسع النطاق للمصادر الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، عند البالغين وأحيانًا الأطفال، يتم تقليل نشاط إنزيم اللاكتاز الذي يكسر سكر الحليب. عواقب عدم تحمل الحليب كامل الدسم والمنتجات التي تحتوي عليه هي اضطرابات عسر الهضم. مستخدم

المدخول الغذائي لمنتجات الألبان (الكفير واللبن والقشدة الحامضة) وكذلك الجبن والجبن، كقاعدة عامة، لا يسبب مثل هذه الصورة السريرية. لوحظ عدم تحمل الحليب لدى 30...35% من السكان البالغين في أوروبا، بينما بين سكان أفريقيا - أكثر من 75%.

المالتوز،أو سكر الشعير،يوجد بشكل حر في العسل والشعير والبيرة ودبس السكر والمنتجات المصنوعة بإضافة دبس السكر (الحلويات ومنتجات المخابز). يعتبر المالتوز في الجسم منتجًا وسيطًا ويتشكل نتيجة لتحلل السكريات في الجهاز الهضمي. ثم يتفكك إلى جزيئين من الجلوكوز. وفي بعض الفواكه (التفاح والكمثرى والخوخ) وعدد من الخضروات يوجد الشكل الكحولي للسكريات - السوربيتول,وهو الشكل المخفض للجلوكوز. وهو قادر على الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم دون التسبب في الجوع أو إجهاد نظام الأنسولين. يتم استخدام السوربيتول والكحوليات المتعددة الهيدرات الأخرى، مثل الزيليتول والمانيتول أو مخاليط منها، ذات الطعم الحلو (30...40٪ من حلاوة الجلوكوز)، لإنتاج مجموعة واسعة من المنتجات الغذائية، في المقام الأول لتغذية المرضى السكرىوكذلك العلكة. تشمل عيوب الكحوليات متعددة الهيدرات تأثيرها على الأمعاء، والذي يتم التعبير عنه في تأثير ملين وزيادة تكوين الغاز.

السكريات قليلة التعدد.توجد السكريات قليلة التعدد، والتي تشمل رافينوز وستاكيوز وفيرباسكوز، بشكل رئيسي في البقوليات ومنتجاتها المصنعة، مثل دقيق الصويا، وكذلك بكميات صغيرة في العديد من الخضروات. تم العثور على الفركتو-أوليغوساكاريد في الحبوب (القمح والجاودار) والخضروات (البصل والثوم والخرشوف والهليون والراوند والهندباء)، وكذلك الموز والعسل. تشتمل مجموعة السكريات القليلة أيضًا على مالتو ديكسترين، وهي المكونات الرئيسية للشراب ودبس السكر المنتج صناعيًا من المواد الخام متعددة السكاريد. أحد ممثلي قليلات السكاريد هو اللاكتولوز، الذي يتكون من اللاكتوز أثناء المعالجة الحرارية للحليب، على سبيل المثال، أثناء إنتاج الحليب المخبوز والمعقم.

لا يتم تكسير السكريات قليلة التعدد عمليا في الأمعاء الدقيقة للإنسان بسبب نقص الإنزيمات المناسبة. ولهذا السبب، فهي تتمتع بخصائص الألياف الغذائية. تلعب بعض السكريات قليلة التعدد دورًا مهمًا في حياة البكتيريا الطبيعية في الأمعاء الغليظة، مما يسمح بتصنيفها على أنها البريبايوتك - وهي مواد يتم تخميرها جزئيًا بواسطة بعض الكائنات الحية الدقيقة المعوية وتضمن الحفاظ على الميكروبات المعوية الطبيعية.

السكريات.السكاريد الرئيسي القابل للهضم هو نشاء -القاعدة الغذائية من الحبوب والبقوليات والبطاطس. 56

إنه بوليمر معقد (كمونومر يقع فيه الجلوكوز) ويتكون من جزأين: الأميلوز - بوليمر خطي (200...2000 مونومرات) والأميلوبكتين - بوليمر متفرع (10000... 1000000 مونومرات ). إن نسبة هذين الجزأين في المواد الخام المختلفة للنشا هي التي تحدد خصائصه الفيزيائية والكيميائية والتكنولوجية المختلفة، وخاصة قابلية الذوبان في الماء عند درجات حرارة مختلفة.

لتسهيل امتصاص الجسم للنشا، يجب معالجة المنتج الذي يحتوي عليه حرارياً. في هذه الحالة، يتم تشكيل عجينة النشا في شكل واضح، على سبيل المثال هلام، أو بشكل خفي في تكوين تركيبة غذائية: العصيدة والخبز والمعكرونة وأطباق البقوليات. تخضع السكريات النشا التي تدخل الجسم مع الطعام إلى مراحل متتابعة، بدءًا من تجويف الفم، ثم التخمير إلى المالتوديكسترين والمالتوز والجلوكوز، يليها امتصاص كامل تقريبًا. يتم تشتيت النشا من قبل الجسم لفترة طويلة إلى حد ما، وعلى عكس السكريات الأحادية والثنائية، لا يوفر مثل هذه الزيادة السريعة والواضحة في مستويات الجلوكوز في الدم. ومع ذلك، فإن المصادر الغذائية الرئيسية للسكريات النشوية (الخبز والحبوب والمعكرونة والبقوليات والبطاطس) تزود الجسم بكميات كبيرة من الأحماض الأمينية والفيتامينات والفيتامينات. المعادنوالحد الأدنى من الدهون. وفي الوقت نفسه، لا يحتوي السكر على العناصر الغذائية الأساسية فحسب، بل يتطلب أيضًا إنفاق الفيتامينات النادرة والمغذيات الدقيقة الأخرى من أجل استقلابه في الجسم. معظم منتجات الحلويات الحلوة هي أيضًا مصادر للدهون المخفية (الكعك والمعجنات والفطائر وبسكويت الزبدة والشوكولاتة).

أثناء المعالجة الحرارية (الخبز، الغليان) وأثناء التبريد، ما يسمى مقاومة(مقاوم للهضم) نشاء،تعتمد كميتها على درجة الحمل الحراري وعلى محتوى الأميلوز في النشا. توجد أيضًا النشويات المقاومة للهضم في الأطعمة الطبيعية - وتوجد أكبر كمية منها في البقوليات والبطاطس. جنبا إلى جنب مع السكريات قليلة التعدد والسكريات غير النشوية، فإنها تشكل مجموعة الكربوهيدرات من الألياف الغذائية.

في السنوات الأخيرة، تم استخدام الحجم في الصناعات الغذائيةما يسمى النشويات المعدلة.وهي تختلف عن الأشكال الطبيعية في قابليتها للذوبان في الماء (بغض النظر عن درجة الحرارة). يتم تحقيق ذلك من خلال التخمير الصناعي الأولي مع تكوين الدكسترينات المختلفة في التركيبة النهائية. وتستخدم النشويات المعدلة في النموذج المضافات الغذائيةلتحقيق عدد من الأهداف التكنولوجية: إعطاء المنتج مظهرًا معينًا

وشكل ثابت، يحقق اللزوجة والتجانس المطلوبين.

والسكاريد الثاني القابل للهضم هو الجليكوجين.قيمته الغذائية صغيرة - لا يزيد عن 10...15 جرامًا من الجليكوجين يأتي من النظام الغذائي المكون من الكبد واللحوم والأسماك. عندما ينضج اللحم، يتحول الجليكوجين إلى حمض اللاكتيك.

في البشر، يتم تحويل الجلوكوز الزائد في المقام الأول (قبل التحول الأيضي إلى دهون) إلى الجليكوجين، وهو الكربوهيدرات الاحتياطي الوحيد في الأنسجة الحيوانية. يبلغ إجمالي محتوى الجليكوجين في جسم الإنسان حوالي 500 جرام ("/ 3 في الكبد والباقي في العضلات) - وهذا هو الإمداد اليومي بالكربوهيدرات المستخدم في حالات النقص الشديد في النظام الغذائي. يؤدي وجود الجليكوجين في الكبد إلى خلل في خلايا الكبد وتسللها الدهني.

يتم تحديد كمية الكربوهيدرات اللازمة للشخص من خلال دورها الرائد في تزويد الجسم بالطاقة وعدم الرغبة في تخليق الجلوكوز من الدهون (وحتى أكثر من البروتينات) وتعتمد بشكل مباشر على استهلاك الطاقة. مع الأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية المحتملة لعملية التمثيل الغذائي ومستوى تناول الدهون، فإن المستوى الأمثل للكربوهيدرات في النظام الغذائي يتراوح بين 55...65٪ من قيمة الطاقة في النظام الغذائي، أي. في المتوسط ​​150 جرام لكل 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي. بالنسبة لشخص لديه مستوى متوسط ​​من إنفاق الطاقة، فإن هذا يتوافق مع حوالي 300...400 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.

يمكن ضمان حاجة الشخص الذي ينفق طاقة تبلغ 2800 سعرة حرارية للكربوهيدرات والتوازن الأمثل لمجموعته بشكل أساسي من خلال:

1) الاستهلاك اليومي."

360 غرام من الخبز ومنتجات المخابز؛

300 جرام بطاطس

400 غرام من الخضار والأعشاب والبقوليات.

200 غرام من الفواكه والتوت.

ما لا يزيد عن 60 غرام من السكر (كلما كان ذلك أفضل، كلما كان ذلك أفضل)؛

2) الاستهلاك الأسبوعي:

175 جرام حبوب

140 جرام مكرونة.

يجب إجراء تقييم مدى كفاية تلبية الاحتياجات الحقيقية من الكربوهيدرات لشخص بالغ باستخدام معلمات مؤشر الحالة التغذوية: مؤشر كتلة الجسم ومستوى الهيموجلوبين الغليكوزيلاتي A 1c، والذي تشير الزيادة في تركيزه إلى الاستهلاك المفرط على المدى الطويل من السكريات، بما في ذلك في الشخص السليم.

من وجهة نظر تقييم التأثير المحتمل لمكون الكربوهيدرات في النظام الغذائي على معايير الحالة التغذوية التي تميز استقلاب الكربوهيدرات، فمن المستحسن استخدام البيانات المتعلقة بما يسمى مؤشر نسبة السكر في الدم(GI) - مؤشر النسبة المئوية،

مما يعكس الفرق في التغير في تركيز الجلوكوز في الدم خلال ساعتين بعد تناول المنتج مقارنة بنفس النتيجة بعد تناول منتج الاختبار. عادة ما يستخدم الجلوكوز (50 جم) أو خبز القمح (حصة تحتوي على 50 جم من النشا) كمنتج اختبار.

يعتمد مؤشر نسبة السكر في الدم في الأطعمة (الجدول 2.12) على العديد من العوامل الغذائية:

التركيب الكيميائي وشكل الكربوهيدرات الموجودة في المنتج؛

الجدول 2.12

خدمة تحتوي على 50 زالكربوهيدرات.

المؤشر الجلايسيمي لبعض الأطعمة

وجود البروتينات والدهون والمكونات غير القابلة للهضم والأحماض العضوية في المنتج الغذائي؛

طريقة الطهي، بما في ذلك المعالجة الحرارية للمنتجات.

يمكن أن يكون للكربوهيدرات المعقدة مؤشر جلايسيمي يقترب من مستوى الكربوهيدرات البسيطة بل ويتجاوزه في بعض السكريات الأحادية والثنائية. يعتمد مستوى السكر في الدم بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على النشا، من بين أمور أخرى، على نسبة الأميلوز والأميلوبكتين في النشا: معدل هضم واستيعاب الأميلوبكتين أقل من الأميلوز.

تعتبر المعلومات حول قيمة المؤشر الجلايسيمي للمنتج مهمة ليس فقط للمرضى الذين يعانون من مرض السكري، ولكنها مفيدة أيضًا لأي مستهلك من وجهة نظر منع نسبة السكر في الدم الغذائية المفرطة. ومن المستحسن إدراج هذه المعلومات على ملصق المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات.

السكريات غير النشوية.تعد السكريات غير النشوية (NSPs) من المواد النباتية واسعة الانتشار. يشتمل تركيبها الكيميائي على مخاليط من السكريات المختلفة التي تحتوي على البنتوز (الزيلوز والأرابينوز) والهكسوز (الرامنوز والمانوز والجلوكوز والجلاكتوز) والأحماض البولينية. يوجد عدد منها في جدران الخلايا، وتلعب دورًا هيكليًا، والبعض الآخر على شكل صمغ ومواد مخاطية داخل الخلايا النباتية وعلى سطحها.

وفقا للتصنيف، يتم تقسيم NPS إلى عدة مجموعات: السليلوز، الهيمسيلولوز، البكتين، p-glycans والغروانية المائية (اللثة والمخاط).

لا يتم هضم السكريات غير النشوية في الأمعاء الدقيقة للإنسان بسبب عدم وجود أنظمة إنزيمية مناسبة، ولهذا السبب، كانت تسمى سابقًا "مواد الصابورة"، حيث يتم التعرف عليها كمكونات غذائية غير ضرورية، والتي يتم إزالتها أثناء المعالجة التكنولوجية للسكريات. واعتبرت المواد الخام الغذائية مقبولة تماما. وقد ساهم هذا الرأي الخاطئ، إلى جانب أسباب تكنولوجية بحتة أخرى، في ظهور مجموعة واسعة من المنتجات الغذائية المكررة (المنقاة من NPS) ذات القيمة الغذائية المنخفضة بشكل ملحوظ. في الوقت الحاضر، ليس هناك شك في أن NPS تلعب دورًا مهمًا في دعم حياة الجسم على المستويين الوظيفي والتمثيل الغذائي، مما يسمح لنا بتصنيفها كعوامل أساسية في تغذية الإنسان.

في الحيوانات، كاستثناء واحد، تم العثور على مجموعة واحدة فقط من البوليمرات الكربوهيدراتية غير القابلة للهضم والتي تتكون من الأسيتيل جليكوزامين - الكيتين والشيتوزان، ومصادرها الغذائية هي قشور السرطانات والكركند (يمكن استخدامها كمقوي غذائي).

اللجنين، وهو مركب قابل للذوبان في الماء ذو ​​طبيعة غير كربوهيدراتية (بوليفينولية)، وهو جزء من جدران الخلايا للعديد من النباتات والبذور، له أيضًا خصائص مماثلة.

الألياف الغذائية.جميع NPS المذكورة أعلاه، واللجنين والكيتين، جنبًا إلى جنب مع السكريات القليلة والنشا غير القابل للهضم، يتم دمجها حاليًا في مجموعة عامة غير متجانسة من العناصر الغذائية تسمى الألياف الغذائية (DF). هكذا، الألياف الغذائية- وهي مكونات غذائية صالحة للأكل، ذات طبيعة نباتية بشكل رئيسي، مقاومة للهضم والامتصاص في الأمعاء الدقيقة، ولكنها تخضع للتخمر الكامل أو الجزئي في الأمعاء الغليظة.

المصادر الجيدة للمكملات الغذائية هي البقوليات والحبوب والمكسرات وكذلك الفواكه والخضروات والتوت (الجدول 2.13). كلما ارتفعت درجة تنقية (تكرير) المواد الخام الغذائية أثناء المعالجة التكنولوجية، قل عدد الخلايا الكهروضوئية (وكذلك العديد من المغذيات الدقيقة) في المنتج النهائي. وتتجلى هذه الحقيقة بوضوح من خلال مثال منتجات معالجة الحبوب: يحتوي القمح على 2.5 جرام من الخلايا الكهروضوئية (لكل 100 جرام)؛ في دقيق القمح ز: ورق الجدران - 1.9، الصف الثاني - 0.6، الصف الأول - 0.2، قسط - 0.1؛ في الخبز (حسب نوع الدقيق 0.1...1.7) ؛ في الشوفان - 10.7 غرام؛ في دقيق الشوفان - 2.8، في رقائق الشوفان - 1.3.

التغذية الطبيةفي الأمراض المزمنةكاجانوف بوريس سامويلوفيتش

1.4. الدور البيولوجي للدهون وأهم مصادرها

الدهون مهمة جدا جزء لا يتجزأالنظام الغذائي البشري. وهي مقسمة إلى دهون محايدة ومواد شبيهة بالدهون (الدهون الفسفورية والستيرول).

الدهون المحايدةتتكون من الجلسرين والأحماض الدهنية.

حمض دهنيهناك المشبعة (البالمتيك، دهني، ميريستيك، النفط، النايلون، الخ) وغير المشبعة (الأوليك، اللينوليك، الأراكيدونيك، الخ). تحتوي الدهون الطبيعية على أكثر من 60 نوعًا من الأحماض الدهنية.

الدور الفسيولوجي للدهون في الجسم عظيم. بادئ ذي بدء، تعتبر الدهون مصدرا قيما للطاقة. له قيمة الطاقة 2.5 مرة أعلى من البروتينات والكربوهيدرات: 1 جرام من الدهون عند أكسدتها في الجسم تعطي 9 سعرة حرارية (37.7 كيلو جول). تعتبر الأحماض الدهنية (مع الجلوكوز) مصدرًا للطاقة للعضلات العاملة.

الدهون والمواد الشبيهة بالدهون هي جزء من خلايا الأعضاء والأنسجة. مع الدهون الغذائية، يتلقى الجسم الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A، D، E، K، والأحماض الدهنية الأساسية، والفوسفاتيدات، والكوليسترول، والكولين. تعتبر خصائص الدهون الطهوية أيضًا ذات أهمية كبيرة: فالدهون تعمل على تحسين مذاق الطعام وتسبب الشعور بالشبع.

يتم تخزين الدهون التي تدخل الجسم مع الطعام، وكذلك يتم تصنيعها في الجسم نفسه أثناء اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية بشكل مفرط، في مستودعات الدهون كاحتياطيات للطاقة، والتي يتم استهلاكها أثناء عدم كفاية التغذية أو المجاعة الكاملة. حتى مع وزن الجسم الطبيعي، تصل احتياطيات الدهون في الجسم إلى 7-9 كجم ويمكن أن تلبي احتياجات الطاقة للشخص أثناء الصيام الكامل لمدة شهر تقريبًا.

تنقسم الدهون الغذائية إلى نوعين يختلفان بشكل كبير في خصائصهما وأهميتهما: الدهون الحيوانية (الزبدة ولحم البقر ولحم الخنزير ودهن الضأن وغيرها) و الدهون النباتية (عباد الشمس والذرة والزيتون وفول الصويا وغيرها من الزيوت). لكل منها صفات مفيدة للإنسان، ولكن لا يمكن لأي من الدهون أو غيرها، إذا تم تناولها بشكل منفصل، أن تلبي احتياجات الجسم بالكامل. تعتبر دهون الألبان مصدرًا للفيتامينات أ ود والزيوت النباتية - فيتامين هـ. وتوجد الفيتامينات بكميات أقل في الدهون الحيوانية الأخرى. لذلك، فقط مزيج من الدهون المختلفة سيساعد في القضاء على أوجه القصور. الأنواع الفرديةالدهون وتزويد الجسم بجميع مكونات الدهون الضرورية.

الأحماض الدهنية المشبعة (SFAs).مصادر غذائهم هي الدهن والزبدة ودهن الحليب واللحوم والنقانق زيت جوز الهند. كلما زادت الأحماض الدهنية المشبعة، زادت نقطة انصهار الدهون، وكلما استغرقت عملية الهضم وقتًا أطول، وقل امتصاصها. لذلك، يجب تناول المزيد من الدهون المقاومة للحرارة (دهون لحم الضأن ولحم البقر، شحم الخنزير) فهي أكثر صعوبة في الهضم وامتصاصها بشكل أقل من الأنواع الأخرى من الدهون. في حالة أمراض الجهاز الهضمي لدى المراهقين، يتم استبعاد دهون لحم الضأن ولحم الخنزير ولحم البقر من النظام الغذائي.

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs).ممثل هذا النوع من الأحماض الدهنية هو حمض الأوليك، الموجود بشكل أساسي في زيت الزيتون. منذ وقت طويلحيث تم اعتبارها دهونًا محايدة لها تأثير ضئيل على استقلاب الكوليسترول في الجسم. ومع ذلك، فقد تبين أن انتشار أمراض القلب والأوعية الدمويةفي البلدان التي يستهلك سكانها في الغالب زيت الزيتون، منخفض على الرغم من زيادة إجمالي كمية الدهون في نظامهم الغذائي.

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs)هي عوامل غذائية لا يمكن الاستغناء عنها، لأنها لا يتم تصنيعها في الجسم وتأتي فقط من الغذاء، وخاصة من الزيوت النباتيةوبدرجة أقل البقوليات، والمكسرات، أسماك البحر. في وقت ما، كانت هذه الأحماض الدهنية تسمى فيتامين F. ودورها في حياة الإنسان عظيم. هذه المواد هي جزء نشط من أغشية الخلايا وتنظم عملية التمثيل الغذائي، وخاصة استقلاب الكولسترول، والدهون الفوسفاتية، وعدد من الفيتامينات. يعتمد نمو الخلايا وحالتها على محتوى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في الطعام. جلدواستقلاب الدهون في الكبد والعديد من العمليات الأخرى في الجسم، في حين أن الجسم النامي يكون أكثر حساسية لنقصها.

تنقسم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة إلى فئتين فرعيتين: عائلة أوميغا 6 وعائلة أوميغا 3. عضو في عائلة الأحماض الدهنية أوميغا 6 حمض اللينوليكوالتي يتم تصنيع حمض الأراكيدونيك منها في الجسم.

تبلغ حاجة الإنسان للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة 2-6 جرام يوميًا (على سبيل المثال، توجد هذه الكمية في 10-15 جرام من الزيت النباتي). لإنشاء بعض الفائض من حمض اللينوليك الأساسي، يوصى بإدخاله الحصة اليومية 20-25 جرام من الزيت النباتي، وهو ما يعادل تقريباً ثلث إجمالي كمية الدهون في النظام الغذائي.

وتشمل عائلة أوميغا 3 الأحماض الدهنية الموجودة بكميات كبيرة في الأسماك والزيوت البحرية، وكذلك في زيت بذور الكتان. عين الجمل. فهي ذات أهمية كبيرة للصحة مجموعات مختلفةالسكان، بما في ذلك المراهقون.

عنصر هام من الزيوت النباتية هي الفوسفاتيداتإنها جزء من أغشية الخلايا وتؤثر على نفاذيتها (يعتمد على ذلك تبادل المواد بين الخلية والسائل خارج الخلية). محتواها مرتفع بشكل خاص في الخلايا الدماغية والعصبية.

الفوسفاتيد الأكثر شهرة هو الليسيثين. يمكن تصنيعه في الجسم، ولكن مع الغياب طويل الأمد للفوسفاتيدات في الطعام (خاصة مع نقص البروتين المتزامن في النظام الغذائي)، يحدث انتهاك لعملية التمثيل الغذائي للدهون مع تراكم الدهون في الكبد.

جداً خاصية مهمةالليسيثين هو قدرته على خفض نسبة الكولسترول في الدم ومنع ترسبه في جدار الأوعية الدمويةأي لمنع تغيرات تصلب الشرايين في الأوعية الدموية. البيض والكبد والكافيار ولحم الأرانب والرنجة الدهنية والزيوت النباتية غير المكررة غنية بالليسيثين.

في الدهون الطبيعية والعديدة منتجات الطعاميحتوي على كمية معينة من مادة تشبه الدهون الكولسترول,وهو جزء طبيعي من معظم الخلايا جسم صحي. وفي الجسم، يتم استخدامه لتكوين عدد من المواد النشطة بيولوجيًا، بما في ذلك الهرمونات الجنسية، وهرمونات الغدة الكظرية، والأحماض الصفراوية. يوجد بشكل خاص الكثير من الكوليسترول في أنسجة المخ - أكثر من 2 %.

ويوجد الكولسترول في العديد من المنتجات الحيوانية (البيض، اللحوم، الحليب ومشتقاته، سمنة) وهو غائب عمليا في المنتجات النباتية. وهو ليس من العناصر الغذائية الأساسية، حيث يتم تصنيعه بسهولة في الجسم من منتجات أكسدة الكربوهيدرات والدهون.

وتعتمد الحاجة إلى الدهون على الجنس والعمر وطبيعة العمل والنشاط البدني.

متوسط الحاجة الفسيولوجيةفي الدهون لشخص صحي حوالي 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية، أو حوالي 1 -1.5 غرام من الدهون لكل 1 كجم من وزن الجسم. أي بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 70 كجم، فهو 70-105 جرام يوميًا، ثلثيها يتم توفيرها من الدهون الحيوانية والثلث من الزيوت النباتية الغنية بحمض اللينوليك (عباد الشمس والذرة وفول الصويا). بالنظر إلى أن متطلبات الطاقة اليومية للفتيات في المتوسط ​​\u200b\u200bتعادل 2600 سعرة حرارية، وللأولاد - 2900 سعرة حرارية، فإن احتياجاتهم من الدهون تبلغ في المتوسط ​​90-100 جرام يوميًا، بينما، كما ذكر أعلاه، 30٪ من إجمالي كمية السعرات الحرارية. يجب أن تأتي الدهون من الدهون النباتية.

يتم عرض التركيب الكيميائي للمنتجات المستخدمة كمصادر رئيسية للدهون في الجدول 2.

الجدول 2

التركيب الكيميائي للمنتجات المستخدمة كمصادر رئيسية للدهون (لكل 100 جرام من المنتج) وقيمة الطاقة الخاصة بها

يظهر تحليل البيانات الإحصائية التي تميز تغذية السكان في البلدان المتقدمة اقتصاديا، بما في ذلك بلدنا، زيادة في استهلاك الدهون إلى 40-45 % من إجمالي السعرات الحرارية ويرجع ذلك أساسًا إلى زيادة كمية الدهون الحيوانية. الاستهلاك المفرط للدهون الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة تأثير سيءعلى صحة الإنسان، يساهم في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية، وظهورها زيادة الوزنالجسم والسمنة وغيرها من الأمراض.