الأطعمة الغنية بالدهون: أنواعها وفوائدها وأضرارها ، المدخول اليومي في النظام الغذائي. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون الحيوانية

"الدهون هي المسؤولة عن كل شيء!" - قل إنقاص وزن المرأة ، واذهب إلى أقرب سوبر ماركت لشراء زبادي خالي من الدسم ، جبن خالي الدسموحتى الآيس كريم الذي يحتوي على 0٪ دهون. ومع ذلك ، نتيجة لهذا النظام الغذائي ، فإن الوزن الزائد ليس في عجلة من أمره للتخلي عن مواقعه ، وبدلاً من الانسجام المطلوب ، تأتي المشاكل الصحية. الشيء هو أن الدهون تعتبر خطأً شرًا مطلقًا ، ووجودها في نظامنا الغذائي أمر حيوي. علاوة على ذلك ، هناك حتى الدهون الصحيةلفقدان الوزن ، والذي لا يتراكم في الجسم على الإطلاق على شكل رواسب زائدة ، ولكنه يساعد على إنقاص الوزن بشكل مكثف.

هل يمكن أن تكون الدهون مفيدة؟

الدهون هي أكثر العناصر الغذائية عالية السعرات الحرارية. ربما لهذا السبب ، في محاولة لإنقاص الوزن ، نحن في عجلة من أمرنا للحد من عددهم في المقام الأول. لكن الدهون تؤدي العديد من المهام في نفس الوقت:

• تساهم في نمو الكائن الحي ؛


• حماية الأعضاء الداخلية من الحمل الزائد ؛


• المشاركة في عمليات التمثيل الغذائي.


• الحفاظ على شباب البشرة والشعر ؛


• وكذلك المساعدة السبيل الهضمييمتص ويهضم الطعام.

عندما نحرم أجسامنا من الدهون ، فعليها أن تتعامل مع كل هذه المهام بمفردها ، ونتيجة لذلك "تشكرنا" بالإرهاق ، وثقل المعدة ، ومشاكل الأمعاء ، وتكوين المواد الضارة ، إلخ.

ومع ذلك ، عندما تسمع مثل هذه الأخبار السارة ، لا تتسرع في استبدال الزبادي قليل الدسم بطبق من البطاطس المقلية. الحقيقة هي أنه ليس كل الدهون تساهم في إنقاص الوزن. لا تقدم بعض أنواع هذه المغذيات أي فوائد صحية فحسب ، بل إنها تثير أيضًا تراكم الكوليسترول ، وهو السبب الجذري للمجموعة. الوزن الزائدوتطور العديد من الأمراض الخطيرة.

ما هي الدهون السيئة وأيها جيدة

تصنف الدهون إلى قسمين مجموعات كبيرة:

1. مشبع


2. غير مشبع

الدهون المشبعةتحتوي على التركيب الكيميائي عدد كبير منالهيدروجين ، بسبب قدرتها على الحفاظ على الحالة الصلبة حتى في درجة حرارة عالية. ونتيجة لذلك ، عندما نأكلها ، لا يستطيع الجسم هضمها بشكل كامل ، ويبقى جزء من هذه المغذيات على جدران المعدة ، كما يدخل الدم ويتحول إلى كولسترول.

ومع ذلك ، لا يمكن أن تسمى الدهون المشبعة سمًا للجسم ، لأن. بجانب مواد مؤذيةتحتوي على فيتامينات قيمة.

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، وكذلك التفكير بجدية في الصحة ، يجب تناول الدهون المشبعة بجرعات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المنتجات التي تحتوي على هذا العنصر لها أهمية كبيرة. على سبيل المثال ، تأتي الدهون المشبعة من منتجات اللحوم ، وكذلك الزبدة وزيت النخيل. وفقًا لذلك ، ستكون قطعة اللحم المسلوقة أكثر فائدة من المنتجات التي تحتوي على زيوت النخيل.

الدهون غير المشبعةتعتبر من أصح الدهون للجسم. وهي بدورها مقسمة إلى مجموعتين فرعيتين منفصلتين: الدهون ذات الأحماض المتعددة غير المشبعة والدهون ذات الأحماض الأحادية غير المشبعة. على عكس الدهون المشبعة ، فإن العناصر الغذائية في هذه المجموعة يمتصها الجسم تمامًا ، مع التمكن من تزويدنا بالكوليسترول "المفيد".

بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الدهون "الصحيحة" على استقرار مستويات السكر في الدم ، وتقليل الجوع ، ومساعدة الجسم على حرق السعرات الحرارية ، والأهم من ذلك بالنسبة للنساء ، لها تأثير مفيد على المستويات الهرمونية.

أين توجد الدهون الصحية: قائمة المنتجات

1. اللحوم

كما تعلم ، فإن اللحوم الأكثر دهنًا هي لحم الخنزير ، وأقلها دهونًا هي لحم الأرانب ولحوم الدجاج. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب نسيان لحم الخنزير. ما عليك سوى استبدال شرائح اللحم والقطع غير الصحية بقطع لحم المتن مسلوق أو مطهي من لحم خنزير صغير ، يحتوي 100 جرام منها على حوالي 2 جرام الدهون الصحية.

2. المكسرات

هناك عدة عشرات من الأنواع ذات السعرات الحرارية العالية و القيمة الغذائيةالتي تختلف تمامًا عن بعضها البعض. ومع ذلك ، فإن المكسرات لها شيء واحد مشترك: فهي كلها مصدر للدهون القيمة التي تخفف من الشعور بالجوع ، وتسرع من الشعور بالجوع. عمليات التمثيل الغذائيوتعزيز المناعة. لهذا السبب يُسمح في العديد من الأنظمة الغذائية باستهلاك حوالي 10-15 جرامًا من اللوز أو البندق أو الصنوبر أو الجوز يوميًا.

نظرًا لأن هذا المصدر من الدهون والفيتامينات القيّمة يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، فلا تتناول أكثر من حفنة من المكسرات يوميًا.

3. زيوت نباتية

يحتوي 10 مل من زيت الزيتون الطبيعي على ما يصل إلى 9 جرامات من الدهون الصحية. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة ، يعتبر زيت الزيتون أيضًا أمرًا رائعًا لحقيقة أن جميع العناصر فيه تحتفظ بصفاتها الأصلية ، مما يساعد الجسم على معالجة الطعام بشكل أسرع ، ومحاربة الإجهاد والتعب ، ودعم العمل أيضًا. اعضاء داخليةبخير.

بالإضافة إلى زيت الزيتون ، تعتبر زيوت السمسم ، المعروفة بمضادات السرطان الطبيعية ، مصدرًا للدهون الصحية والفيتامينات القيمة.

4. الأفوكادو

الأفوكادو هو الفاكهة الوحيدة في العالم التي تحتوي على أكثر من 75٪ من الدهون غير المشبعة. نظرًا لأن الجسم يمتصها تمامًا ، مما يؤدي إلى تحسين التمثيل الغذائي ، فإن الأفوكادو يندرج في فئة الأطعمة الغذائية.

5. شوكولاتة تحتوي على 70٪ كاكاو على الأقل

على الرغم من حقيقة أن الشوكولاتة تنتمي إلى فئة الحلويات ، إلا أن خبراء التغذية لا يمنعونها بأي حال من الأحوال. في قطعة شوكولاتة 100 جرام مع محتوى عالييحتوي الكاكاو على ما يقرب من 32 جرامًا من الدهون الصحية ، لذلك ، حتى أثناء اتباع نظام غذائي صارم ، يمكنك أن تدلل نفسك بقطعة من الأشياء الجيدة من وقت لآخر.

6. الجبن الصلب

الجبن هو مخزن آخر للدهون الصحية. ومع ذلك ، بالإضافة إلى الدهون ، يتميز هذا المنتج أيضًا باحتوائه على البروتينات والكالسيوم و الفيتامينات الأساسية. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، اختر الجبن الذي يحتوي على أقل من 40٪ دهون ، مثل جبن الموزاريلا.

7. سالو

من المثير للدهشة أن شحم الخنزير ، الذي يتكون أساسًا من الدهون ، يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. يتحول، الدهون غير المشبعةالموجودة في هذا المنتج تساهم في حرق السعرات الحرارية الزائدة. ومع ذلك ، لا ينبغي إساءة استخدام الدهون. لتشعر بفوائدها يكفي تناول قطعة صغيرة واحدة في اليوم.

ضع في اعتبارك أيضًا أن الدهون الصحية لفقدان الوزن لن تعود بفوائد حقيقية إلا عندما نظام غذائي متوازن. لإنقاص الوزن وتحسين صحتك ، يجب ألا تسيء على الإطلاق أي مادة مغذية ، سواء كانت دهونًا أو بروتينات أو كربوهيدرات.

الدهون والكربوهيدرات والبروتينات هي مكونات لا غنى عنها في نظامنا الغذائي. لكن الدهون أصبحت عبيدًا للعديد من الأفكار المسبقة والتخمينات. إنهم يخيفون أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن والذين قرروا مؤخرًا أن يصبحوا داعمين لنظام غذائي صحي.

لكن هل يستحق الخوف من الدهون في الطعام ، وإذا كان الأمر كذلك ، فما هي؟ دعونا نفهم ذلك!

ما هي الدهون وما هي الوظائف التي تؤديها في الجسم؟

الدهون (الدهون الثلاثية ، الدهون) هي المواد العضويةالموجودة في الكائنات الحية. إنها تشكل أساس غشاء الخلية وتلعب دورًا مهمًا جدًا في الجسم. دورا هاماجنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات والبروتينات. وظائفهم الرئيسية:

إشباع الجسم بالطاقة وتحسين الرفاهية ؛

عن طريق تكوين قذائف حول الأعضاء الداخلية ، فإنها تحميها من التلف ؛

أنها تمنع انخفاض حرارة الجسم ، لأنها تساهم في الحفاظ على الحرارة في الجسم ، والتي لا تمر بشكل جيد ؛

تحسين آثار الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K ؛

تحفيز نشاط الأمعاء والبنكرياس.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن للدماغ أن يعمل بدون دهون.

أنواع الدهون

الدهون من أصل نباتي وحيواني. الدهون الحيوانية (دهون الطيور والحيوانات)اتصل الدهون المشبعة ، بينما الأحماض الدهنية غير المشبعةالواردة في معظم الزيوت النباتية.

الدهون المشبعة.إنها مكونات صلبة وتوجد بشكل أساسي في الأغذية الحيوانية.يتم هضم هذه الدهون بسرعة كبيرة بدون مواد صفراوية ، لذا فهي مغذية. إذا قمت بتضمين كميات كبيرة من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي بكميات قليلة النشاط البدني، سوف تترسب في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وتدهور اللياقة البدنية.

تصنف الدهون المشبعة على أنها دهنية ، و myristic و palmitic. المنتجات بوجودها لذيذة وتحتوي على الليسيثين والفيتامينات A و D وبالطبع الكوليسترول. هذا الأخير هو جزء من خلايا الجسم الهامة ويشارك بنشاط في إنتاج الهرمونات. ولكن إذا كان الكوليسترول زائدًا في الجسم ، فإن خطر الإصابة به داء السكريوالسمنة ومشاكل القلب. الحد الأقصى من الكوليسترول 300 مجم في اليوم.

يجب استهلاك الدهون الحيوانية في أي عمر للحصول على الطاقة والنمو الكامل للجسم. ومع ذلك ، يجب ألا ننسى أن الإفراط في تناول الدهون المشبعة في الجسم يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمثل هذه الأمراض: السمنة ، أمراض القلب والأوعية الدمويةوالسكري وما إلى ذلك.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة:

اللحوم (بما في ذلك القلب والكبد) ؛

ألبان؛

منتجات الشوكولاته.

الدهون غير المشبعة.تم العثور على هذه الدهون في الغالب في طعام نباتيوفي السمك. إنها سهلة التأكسد وقد تفقد خصائصها بعد المعالجة الحرارية. يوصي الخبراء باستخدام اطعمة نيئةمع الدهون غير المشبعة. تنقسم هذه المجموعة إلى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. النوع الأول يشمل المكونات التي تشارك في التمثيل الغذائي وتكوين الخلايا السليمة. الدهون غير المشبعةالواردة في المكسرات والزيوت أصل نباتي . أحادي غير مشبعالمواد تقلل من مستوى الكوليسترول في الجسم. تم العثور على معظمهم في زيت سمكوزيوت الزيتون والسمسم.

الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة:

- (الزيتون ، عباد الشمس ، الذرة ، بذر الكتان ، إلخ) ؛

المكسرات (اللوز ، الكاجو ، جوزوالفستق) ؛

- (الماكريل ، الرنجة ، السلمون ، التونة ، الرنجة ، التراوت ، إلخ) ؛

أفوكادو؛

بذور الخشخاش؛

فول الصويا؛

دهون السمك

بذور الخردل.

كيف نميز الزيت النباتي الطبيعي عالي الجودة من المزيف ذو الشوائب الضارة؟

في حالة عندما يكون المكون الرئيسي للدهون أحماض مشبعة، ثم ستكون الدهون حالة التجميعصلب. وإذا كانت الأحماض غير المشبعة - فإن الدهون ستكون سائلة. اتضح إذا كان أمامك زيت يبقى سائلاً حتى في الثلاجةيمكنك التخلص من الشكوك - يحتوي على أعلى تركيز من الأحماض الدهنية غير المشبعة.

الدهون المتحولة.في الحياة اليومية ، من المعتاد تناول الدهون المتحولة على أنها دهون "ضارة". إنها نوع من الدهون غير المشبعة ، لكننا قررنا التحدث عنها بشكل منفصل. الدهون المتحولة هي مكونات معدلة. في الواقع ، هذه زيوت اصطناعية. لقد أثبت العلماء ذلك الاستخدام المنتظمالأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية وتدهور التمثيل الغذائي. لا ينصح باستخدامها!

المنتجات التي تحتوي على دهون متحولة:

وجبات سريعة؛

المنتجات نصف المصنعة المجمدة (شرحات ، بيتزا ، إلخ) ؛

سمن؛

كيك؛

تكسير.

الفشار فرن المايكرويف(إذا كانت التركيبة تحتوي على دهون مهدرجة) ؛

مايونيز.

المدخول اليومي من الدهون

يقول الخبراء أن الجسم يحتاج إلى 35-50٪ من السعرات الحرارية يوميًا ، تتكون من دهون صحية.

قد يحصل الرياضيون على كمية أكبر من الدهون يوميًا ، خاصةً إذا كان التدريب مكثفًا ومنهجيًا. في المتوسط ​​، يحتاج الشخص البالغ إلى استهلاك 50 جرامًا من الدهون الحيوانية و 30 جرامًا من الدهون النباتية ، والتي ستكون 540 كيلو كالوري.

متى تزداد الحاجة للدهون المشبعة؟

يحتاج الجسم للدهون المشبعة أكثر من غيره في الحالات التالية:

من الضروري زيادة مرونة الأوعية الدموية.

التدريب الرياضي المنهجي ؛

أحمال ذكية

فترة وباء السارس (لتقوية جهاز المناعة) ؛

عدم التوازن الهرموني.

متى تزداد الحاجة للدهون غير المشبعة؟

الدهون غير المشبعة ضرورية جدا للجسم في مثل هذه الحالات:

في موسم البرد ، عندما بدأ الجسد في تلقي كميات أقل مادة مفيدة;

أثناء العمل البدني المكثف ؛

النمو النشط خلال فترة المراهقة.

تفاقم مرض السكري.

تصلب الشرايين.

ما هو افضل زيت للقلي؟

لا يمكن استخدام زيوت عباد الشمس والذرة إلا إذا لم يتم طهيهامثل القلي أو السلق. إنها حقيقة كيميائية بسيطة أن الشيء الذي يعتبر جيدًا بالنسبة لنا يتحول إلى شيء غير مفيد على الإطلاق في درجات حرارة القلي القياسية.

الزيتون و زيوت جوز الهندينتج عن الضغط البارد كمية أقل من الألدهيدات ، تمامًا مثل الزبدة. والسبب أن هذه الزيوت غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، وتبقى أكثر ثباتًا عند تسخينها. في الواقع ، نادراً ما تمر الأحماض الدهنية المشبعة بتفاعل مؤكسد. لذلك ، من الأفضل استخدام زيت الزيتون للقلي والمعالجة الحرارية الأخرى - فهو يعتبر "الحل الوسط" لأنه يحتوي على حوالي 76٪ دهون أحادية غير مشبعة ، 14٪ مشبعة و 10٪ فقط غير مشبعة متعددة - الدهون الأحادية غير المشبعة أكثر مقاومة للأكسدة من غير المشبعة المتعددة.

الدهون عنصر أساسي لوجود كامل للجسم. لكي تكون مفيدة ، تحتاج إلى استخدامها ، مع مراعاة أهدافك وأسلوب حياتك. يجب استبعاد الدهون المتحولة الخطرة فقط من نظامك الغذائي.

واحدة من أكثر مكونات مهمةالخلية الحية هي الدهون. هذه الطاقة تتركز قوة الحياةيساعد الجسم على الصمود في الأوقات الصعبة والضائرة الظروف الطبيعية. تنقسم الدهون إلى مجموعتين كبيرتين: الدهون الحيوانيةو الزيوت النباتية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقسيمهم إلى بسيطو مركب، هناك ضارو مفيد.

الخصائص العامة للدهون

الدهون هي مركبات عضوية مسؤولة عن "الصندوق الاحتياطي" للطاقة في الجسم. تزود الدهون الجسم بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 وأراكيدونيك ولينولينيك ولينوليك ، والتي لا يتم إنتاجها بشكل مستقل في الجسم. الفئات الرئيسية للدهون: الدهون الثلاثية والستيرولات والفوسفوليبيدات.

1. 1 الدهون الثلاثية. وتشمل هذه الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة المكونة من الجلسرين وثلاث سلاسل كربونية. فيما يلي أمثلة على الأطعمة التي تحتوي عليها بكميات كبيرة:
   الأحماض الدهنية غير المشبعة - زيت السمك ، زيوت المكسرات ، البذور ، عباد الشمس ، الزيتون ، الذرة ، إلخ. مهمة جدًا للحفاظ على صحة الكائن الحي بأكمله.
   توجد الأحماض الدهنية المشبعة بشكل شائع في الأطعمة الحيوانية. على سبيل المثال ، لحوم الحيوانات المختلفة والجبن والحليب.
2. 2 ستيرولموجودة في جميع أنسجة الحيوانات والنباتات تقريبًا. يمكن تقسيم الستيرولات إلى ثلاث فئات: zoosterols (من الحيوانات) ، phytosterols (من النباتات) ، و mycosterols (من الفطريات). الستيرول الرئيسي في عالم الحيوان هو الكوليسترول - وهو أكثر أنواع الدهون شيوعًا وإثارة للجدل في الجسم. توجد في اللحوم الدهنية والزبدة والكبد والبيض والأطعمة الأخرى. نسبة عالية من الدهون. أما بالنسبة للستيرولات النباتية ، فإن أكثرها شيوعًا هو سيتوستيرول. أيضا ، النباتات غنية بالستيجماستيرول و البراسيكاستيرول. هذه المجموعة من الستيرولات موجودة في زيت فول الصويا وزيت بذور اللفت.
3. 3 الفوسفوليبيد. يتكون من الجلسرين حمض الفسفوريكواثنين من سلاسل الكربون. الفوسفوليبيد جزء مهم أغشية الخلايا. إنها توفر الخصائص البلاستيكية لأغشية الخلايا ، بينما يوفر لها الكوليسترول الصلابة والاستقرار. الفسفوليبيدات هي المصدر الرئيسي لحمض الفوسفوريك الضروري لحياة الإنسان.

الأطعمة الغنية بالدهون:

يشار إلى الكمية التقريبية في 100 جرام من المنتج

الاحتياج اليومي من الجسم للدهون

تشير النظم الغذائية الحديثة إلى أنه من أجل إمداد الجسم كافيالطاقة ، يجب أن تكون كمية الدهون في نظامنا الغذائي 30٪ على الأقل. تجدر الإشارة إلى أن 1 جرام من الدهون يساوي 9 كيلو كالوري. ينصح باستهلاك 10٪ دهون مشبعة و 20٪ دهون غير مشبعة. مسموح البدل اليوميالكوليسترول الشخص السليميجب ألا يزيد عن 300 مجم ، وللمصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية يحسب حسب توصيات الطبيب.

تزيد الحاجة للدهون:

• ثقيل عمل جسديمستحيل بدون استهلاك كافٍ للأطعمة الدهنية ، التي تجعل الجسم يشعر بالشبع لفترة أطول ، وذات سعرات حرارية عالية.
• موسم او فصل بارد. القوى الباردة لإنفاق طاقة إضافية على التدفئة ، بالإضافة إلى ذلك ، الأنسجة الدهنيةيحمي الجسم تمامًا من انخفاض حرارة الجسم.
• الحمل والرضاعة. خلال هذه الفترة ، تحدث تغيرات كبيرة في جسم المرأة ، ويستخدم جزء من الدهون لإطعام الطفل.
• يعتبر نقص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون إشارة من الجسم عن الحاجة الإضافية للأطعمة المحتوية على الدهون ، باستثناء الفيتامينات نفسها بالطبع.
• نقص الطاقة. انخفضت الرغبة الجنسية.

انخفاض الحاجة للدهون

• مع زيادة وزن الجسم. يجب تقليل كمية الدهون المستهلكة ، ولكن لا يتم التخلص منها تمامًا من النظام الغذائي!
• عندما تعيش في مناخ حار ، وكذلك بداية الموسم الدافئ.
• يتطلب أداء العمل المرتبط بالعمل الذهني أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات ، ولكن ليس الأطعمة الدهنية.

هضم الدهون

كما ذكرنا سابقًا ، يتم تقسيم جميع الدهون إلى نباتية وحيوانية. من المواد بحث طبىأصبح من المعروف أن الدهون النباتية يتم امتصاصها أسرع من الدهون الحيوانية. هذا يرجع إلى حقيقة أن روابطها الكيميائية أقل مقاومة للتأثيرات. عصير المعدة. في أغلب الأحيان ، تستخدم الدهون النباتية للحصول على طاقة سريعة. الدهون الحيوانية تجعلك تشعر بالشبع وقت طويلبسبب بطء امتصاصها. تشير الإحصاءات إلى أن الرجال يفضلون تناول المزيد من الدهون الحيوانية ، والنساء من عشاق الدهون النباتية.

الدهون والصحة

تقليديا ، يقسم أخصائيو التغذية كل الدهون إلى مفيدو ضارللجسم. الدهون الصحية هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة وأحادية غير مشبعة توجد في الزيوت النباتية و الأسماك الزيتيةوصفار البيض (الليسيثين). أما بالنسبة للدهون غير الصحية ، فهي تشمل الدهون التي تم الحصول عليها نتيجة معالجة الزيت التكسير ، والدهون المعرضة للتسخين لفترات طويلة ، وكذلك الدهون التي يتم الحصول عليها أثناء معالجة الكائنات المعدلة وراثيًا (GMOs). الدهون السيئةتوجد عادة في المارجرين والمايونيز وزيت الطهي والمنتجات المحتوية عليها.

خصائص مفيدة للدهون وتأثيرها على الجسم

بناء أغشية الخلايا ، تخليق الهرمونات الجنسية ، امتصاص الفيتامينات A ، D ، E ، K - هذه ليست سوى بعض منها الميزات الهامةأن الدهون تؤدي في جسم الإنسان. تحمي الدهون أجسامنا من البرد ، وتلعب دور "وسادة الأمان" للقلب والكبد والكلى أثناء الإصابات الجسدية المختلفة ، وتوفر الطاقة أثناء الإضراب عن الطعام لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، الدهون ضرورية لسير العمل الطبيعي لدماغنا و الجهاز العصبي.

التفاعل مع العناصر الأساسية

كما قد تتخيل ، فإن العناصر الأساسية هي مواد ومركبات يمكن أن تتفاعل مع بعضها البعض. بالنسبة للدهون ، فإن هذه العناصر الأساسية هي فيتامينات تذوب في الدهون. يحتل فيتامين أ أعلى هذه القائمة. يوجد في الأطعمة مثل: الجزر ، البرسيمون ، الفلفل الحلو ، الكبد ، توت البحر النبق ، وكذلك في صفار البيض. بفضله ، يتمتع جسمنا بالقدرة ليس فقط على مقاومة جميع أنواع العدوى ، ولكن يمكنه أيضًا الظهور في أفضل حالاتها. يتصور: بشرة صحية، شعر فاخر ، عيون براقة ، والأهم - مزاج جيد!!! وكل هذا ناتج عن استخدام فيتامين أ.

الآن لفيتامين د. هذا الفيتامينيقدم خدمة لا تقدر بثمن لنظام العظام والغضاريف لدينا. في السابق ، عندما لم يحصل الشخص على كمية فيتامين (د) المستحقة له ، أصيب بمرض مثل الكساح. يمكن تخمين شكل الشخص في هذا الوقت دون مزيد من الوصف. يوجد فيتامين د في الأطعمة مثل زيت الزيتون البكر الممتاز ، وزيت السمك ، والكبد ، ويمكن أيضًا أن تنتجه أجسامنا بمستويات كافية من التشمس. بسبب التعرض لأشعة الشمس ، لا يكتفي الشخص بالتسمير فقط ، بل يحتفظ أيضًا بفيتامين (د) الضروري له ، ولكن ، كما ذكرنا سابقًا ، لا يمكن امتصاص هذه الفيتامينات إلا في وجود مذيب للدهون. لذلك ، يمكن أن يؤدي نقص الدهون إلى إجهاد الجسم بالكامل.

الخصائص الخطيرة للدهون والتحذيرات

علامات الدهون الزائدة

علينا الآن مناقشة مثل هذا المهم صحة الإنسانمشكلة مثل الدهون الزائدة. بسبب ال مجتمع حديثعناصر نقص الديناميكا متأصلة ، ثم النتيجة هذه الظاهرةهناك ترسب مفرط للدهون في الجسم ، أو ببساطة - السمنة. ونتيجة لذلك تحدث التغيرات التالية في جسم الإنسان:

• يزيد من تخثر الدم.
• عمليات تكوين الكبد و حصى في المرارة;
• تطور تصلب الشرايين.
• هناك عمليات تنكسية في الكبد والكلى والطحال.
• حسنًا ، للتغلب على الباقة ، هناك زيادة في ضغط الدم ، والضغط على القلب ، وكذلك التغيرات في جهاز العظام والغضاريف.

علامات قلة الدهون

لا يؤثر نقص استهلاك الدهون على حقيقة أن الشخص لا يحصل على كمية الطاقة التي يحتاجها مدى الحياة فحسب ، بل إنه أكثر خطورة على الجهاز العصبي. نتيجة لتقييد الدهون ، أو في انتهاك لتوازن الدهون ، يصاب الشخص بما يسمى استنفاد الجهاز العصبي. هذا يرجع إلى حقيقة أنهم يأكلون الفيتامينات التي تذوب في الدهون(مثل فيتامين أ ود) لا يستطيع الجسم امتصاصها. ونتيجة تجويع الفيتامينات هذا ، بالإضافة إلى استنزاف الجهاز العصبي نفسه ، هي أيضًا تغيرات ضامرة في العينين ، ومشاكل في الأظافر ، والشعر ، والجلد ، وكذلك مشاكل في الجهاز التناسلي. بالإضافة إلى ذلك ، مع قلة تناول الدهون ، يحدث انخفاض في مقاومة الجسم لجميع أنواع الالتهابات ، عدم التوازن الهرموني, الشيخوخة المبكرةالكائن الحي.

العوامل المؤثرة في دهون الجسم

العامل الرئيسي المسؤول عن تراكم الدهون في الجسم هو نقص الديناميكا. يتبع ذلك ما يسمى بانتهاك التمثيل الغذائي للدهون. هذا الانتهاك ، بالإضافة إلى دهون الجسم ، يمكن أن يكون أيضًا سببًا لتصلب الشرايين المبكر. حقيقة مثيرة للاهتمام : سكان اليابان والصين والبحر المتوسط ​​، الذين يستهلكون كميات كبيرة من الخضر والمأكولات البحرية ، لا يعانون من هذا الانتهاك.

العامل التالي يؤثر دهون الجسم، هو ضغط عصبى. بسببه ، يتوقف الناس عن الشعور بجسدهم ، ويرتب لهم مثل هذه الحيلة مع ظهور الوزن الزائد.

العامل الثالث هو هرمون. انتهاك التمثيل الغذائي للدهونغالبًا ما يرتبط بزيادة مستويات هرمون الاستروجين في الجسم.

الكوليسترول. الضرر والاستفادة

لقد قيل وكتب الكثير عنه! بالنسبة للبعض ، يصبح الكوليسترول هو العدو الأول في الكفاح من أجل الصحة وطول العمر. ومع ذلك ، كما يتضح من العديد من المصادر الطبية ، فإن الكوليسترول بكميات مثالية ليس ضارًا. إنه ببساطة ضروري لجسمنا. الكوليسترول ضروري لتخثر الدم الطبيعي. إنها مسؤولة عن سلامة غشاء خلية كريات الدم الحمراء. يلعب دورًا مهمًا في عمل أنسجة المخ والكبد والجهاز العصبي. الجسم قادر على تصنيع الكوليسترول من تلقاء نفسه من العناصر الغذائية الواردة. وكمية معينة فقط (حوالي 25٪) تدخل الجسم بالطعام.

الاستهلاك المفرط للأطعمة الدهنية يمكن أن يؤدي إلى ترسب الكوليسترول الزائد على جدران الأوعية الدموية. يؤدي إلى تطور تصلب الشرايين، الذي سبب رئيسيتجويع جميع خلايا الجسم ، حيث يتم منع وصول الدم إلى الدم بسبب ترسبات الكوليسترول. لذلك ، من أجل تجنب تصلب الشرايين ، من الضروري تقليل تناول الدهون إلى الحد الأدنى المعقول.

الدهون في الكفاح من أجل الانسجام والجمال

في بعض الأحيان ، يقوم الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بإزالة الدهون تمامًا من نظامهم الغذائي. في البداية ، يمكن أن يؤدي انخفاض وزن الجسم إلى إرضاء ، ولكن بعد ذلك بسبب حقيقة أن الجسم يتلقى أقل فيتامينات مهمةوقد تظهر العناصر النزرة أعراض غير سارة:

1. 1 التهيج.
2. 2 جفاف جلد;
3. 3 ـ هشاشة الشعر والأظافر.

اتضح أن الدهون الصحية تلعب دورًا مهمًا في معدل التمثيل الغذائي.

للحفاظ على الصحة ، من الضروري أيضًا الحفاظ على النسبة بين الدهون. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون أوميغا 3 وأوميغا 6 بنسبة 1: 2. وإدخال الزيوت النباتية في النظام الغذائي سيمنع تكون التجاعيد المبكرة ، وسيكون بمثابة وقاية ممتازة للبشرة الجافة وفقدان مرونتها.

من الضروري وجود الدهون في النظام الغذائي ، فالحد الأدنى اليومي من هذه العناصر الغذائية يضمن الأداء الطبيعي للجسم. ليست كل أنواع الدهون متشابهة. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة وغير المشبعة؟ تكمن الإجابة على هذا السؤال في صميم أكل صحي.

يعلم الجميع أن صحتنا و شكل ماديالأكثر اعتمادا على. لتناول نظام غذائي متوازن ، يجب اختيار الأطعمة بحيث تكون نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات فيها 1: 1.2: 4.6. يمكن أن يؤدي الاستهلاك الزائد المستمر للدهون ليس فقط إلى زيادة وزن الجسم ، ولكن أيضًا إلى أمراض الأعضاء الداخلية.

من المستحيل التخلي تمامًا عن استخدام الدهون ، لأنها المصدر الرئيسي للطاقة وبعض مجموعات الفيتامينات. ومع ذلك ، عليك أن تتذكر الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية وأيها لا تحتوي على دهون صحية. لذلك ، يتم تقسيم الدهون الغذائية إلى مجموعتين:

• مشبع؛

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة

تبقى الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة. تحتوي على عدد كبير من:

• سمن؛
• اللحوم الدهنية ، وخاصة المقلية ؛
• سالو.
• وجبات سريعة؛
• ألبان؛
• شوكولاتة؛
• زيوت جوز الهند والنخيل.
• بيضة (صفار).

الاستهلاك المفرط للأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة يمكن أن يسبب في بعض الحالات ضرر كبيرعلى الرغم من الحاجة إليها بكميات صغيرة. الأحماض الدهنية المشبعة ، التي تدخل الدم ، تستقر على جدران الأوعية الدموية في الشكل لويحات الكوليسترولويؤدي إلى تطور تصلب الشرايين مرض خطير من نظام القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فائضها يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويساهم في السمنة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية (أحادية ومتعددة غير مشبعة)

تبقى الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة ويشار إليها عادة بالزيوت. يمكن أن تتجمد الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة في البرد ، بينما لا تتجمد الأطعمة الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة أبدًا.
والأغنى في هذه المجموعة من الدهون هم:

• الطيور (باستثناء الجلد) ؛
• سمكة سمينة؛
• المكسرات: الكاجو والفول السوداني (أحادي غير مشبع) والجوز واللوز (غير مشبعة متعددة) ؛
• زيوت نباتية (عباد الشمس ، بذر الكتان ، بذور اللفت ، ذرة (أحادية غير مشبعة) ، زيتون ، فول سوداني (متعدد غير مشبع)) ، وكذلك المنتجات التي يتم الحصول عليها منها (الفول السوداني ، الزيتون ، بذور زهرة عباد الشمسوهلم جرا).

تحتوي الدهون في هذه المجموعة على الفيتامينات الرئيسية القابلة للذوبان في الدهون: A ، D ، E ، F ، B12 ، K. ومع ذلك ، يجب عدم إساءة استخدامها أيضًا - يجب ألا يتجاوز استهلاك الدهون في أي حال احتياجات الجسم من العناصر الغذائية والطاقة ، وإلا زيادة الوزن والتعليم ممكنان حصى في المرارة.

معرفة الأطعمة التي تحتوي على الدهون ، يمكنك تكوين نظامك الغذائي بشكل صحيح. 70-75٪ من الدهون المستهلكة يجب أن تكون غير مشبعة ، 30٪ مشبعة. يجب أن تكون حصة الدهون النباتية في النظام الغذائي اليومي حوالي 40٪ ، والحيوانات - حوالي 60٪. لكبار السن و الناس البدينينيجب تغيير النسبة لصالح الخضار.

باستثناء الزيوت النباتية أي منتج يحتوي على أنواع مختلفةالدهون ، مثل شحم الخنزير —الأحماض الدهنية الأراكيدونية (غير المشبعة) الأكثر فائدة. لذلك يجب ألا ترفض تمامًا الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، يكفي تناولها شيئًا فشيئًا ، وعندها لن تواجه مشاكل صحية وزيادة الوزن.

تعتبر الدهون جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي ، تمامًا مثل البروتينات والكربوهيدرات. إن الافتراض القائل بأن المنتجات الدهنية لا تجلب أي شيء مفيد للجسم ، ولكن فقط ضرر استثنائي ، يخلو من الفطرة السليمة ، لأن دور الدهون في الأداء السلس للأعضاء والأنظمة جسم الانسانكبير جدا. تحتاج فقط إلى التمييز بين مفاهيم الدهون ومعرفة أي منها مفيد وأي منها يجب التخلي عنه تمامًا.

في جسم الإنسان ، تتركز الدهون في الغالب في الدهون تحت الجلد. توجد بتركيزات منخفضة في الدماغ والكبد و أنسجة عضلية. هذه المواد حيوية للجسم ، بالتركيز الصحيح بالطبع. يمكن أن يؤدي الافتقار إلى الروابط ، فضلاً عن الزيادة الزائدة ، إلى عواقب غير سارة. اليوم سنتحدث عن الفوائد و ضرر محتملالدهون ، وكذلك دورها ووظائفها.

قائمة الأطعمة الغنية بالدهون:

1. الزبدة ، الدهن ، الخضار ، السمن النباتي ، دهن الخنزير ، شحم الخنزير - 80٪.
2. المكسرات (الجوز والفول السوداني واللوز والبندق) - 40٪ -80٪.
3. بذور عباد الشمس - 40٪.
4. جبن ، كريمة حامضة دسم (أكثر من 20٪) ، لحم خنزير ، بط ، أوزة ، ثعبان البحر ، سجق مدخن ، لفائف بالحليب أو الكريمة المكثفة ، شوكولاتة ، حلاوة طحينية - 20٪.
5. الجبن القريش الدهني (من 10٪) والقشدة والآيس كريم - من 10٪ إلى 19٪.
6. لحم الضأن ولحم البقر والدجاج (ساق ولحم الخنزير) والبيض والسجق قليل الدسم - من 10٪ إلى 19٪.
7. سمك السلمون والرنجة والماكريل والكافيار - من 10٪ إلى 19٪.
8. أفوكادو (فاكهة) - من 10٪.

الجدول 1. المجموعات الغذائية حسب محتوى الدهون الكلي

يجب أن يكون مفهوما أنه عند التنظيم التغذية السليمةمن المهم اعتبار أن الدهون تختلف بالنسبة للدهون. ولا يعني مفهوم الدهون "ضررًا استثنائيًا" أو "منفعة استثنائية".

الدهون المشبعة ضارة ، فهي موجودة في المنتجات الحيوانية - الزبدة ومنتجات الألبان واللحوم وشحم الخنزير وكذلك زيوت النخيل وجوز الهند وحبوب الكاكاو.

الأطعمة التي لا ينبغي تضمينها في النظام الغذائي

الدهون المشبعة بسيطة في التركيب والأكثر ضررًا بالصحة. يبقون في الجسم لفترة طويلة ، ويسد الشرايين ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

من أجل الحفاظ على الصحة والأداء الطبيعي للأعضاء والأنظمة ، ينصح الخبراء بتقليل أو إلغاء استخدام الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة:

• سمن؛
• الدهون الحيوانية ( زبدة, الدهون الداخلية، شحم الخنزير) ؛
• الزيوت النباتية الاستوائية: النخيل وجوز الهند.
• منتجات اللحوم الدهنية (لحم الخنزير والضأن) ؛
• وجبات سريعة
• الحلويات.
• شوكولاتة
• منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

الدهون المتحولة هي "مجموعة دهون ضارة" منفصلة. يتم الحصول عليها بشكل مصطنع (عند معالجة الدهون غير المشبعة إلى دهون مشبعة بمساعدة التأثير الحراريوالهدرجة. الصناعات الغذائيةيستخدم الدهون المتحولة لإطالة العمر الافتراضي للمنتج. نظرًا لعدم وجود الدهون المتحولة بشكل طبيعي ، يصعب على جسمك معالجتها.

حتى لا تسبب ضررًا جسيمًا لصحتك ، توقف عن تناول رقائق البطاطس ، والمقرمشات ، والبسكويت ، والفطائر ، والكعك ، والمعجنات ، والحلويات و منتجات المخبز. انظر الجدول للحصول على التفاصيل:

الجدول 2. محتوى الدهون المتحولة لبعض الأطعمة الشعبية

عدو الكوليسترول وصديق

نوع آخر من الدهون هو الكوليسترول. حسب هيكلها ، فهي كتلة كثيفة الضوء شمعي. يحدث تكوينه في الكبد. الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أن الكولسترول ضروري عملية عاديةالجسم ، ولكن فقط بتركيزات صغيرة. هذه المادة تشارك في الإنتاج الهرمونات الأساسية- التستوستيرون والإستروجين وكذلك الأحماض الصفراوية.

إذا كان الكوليسترول موجودًا في الجسم زيادة التركيز(أكثر من 250 مجم) ، يصبح عدوًا تلقائيًا ، حيث يؤدي إلى حدوث تصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتات الدماغية والذبحة الصدرية.

من أجل تطبيع مستويات الكوليسترول ، ينصح الخبراء بالالتزام بالقواعد التالية.

1. قم بإثراء نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالستيرولات النباتية (فهي مسؤولة عن التحكم في مستويات الكوليسترول): زيت الزيتونالصنوبر واللوز بذور الكتانوالسمسم وجنين القمح.
2. استخدم العصائر الطازجة (من الكرفس ، والبنجر ، والخيار ، والتفاح ، والملفوف).
3. قم بإثراء نظامك الغذائي بالدهون المتعددة غير المشبعة.
4. اشرب الشاي الأخضر.
5. أعط الأفضلية أصناف قليلة الدسملحم.
6. تجنب تناول الأطعمة المقلية.
7. قم بإثراء نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالفيتامينات حمض الاسكوربيكوالكالسيوم وفيتامين هـ.

اكتشف المزيد حول العلاجات الشعبيةالتي تخفض الكوليسترول ، اقرأ.

حول المتطلبات اليومية والنسبة الصحيحة

ما يقرب من خُمس السعرات الحرارية ، وفقًا لعلماء الأحياء ، ضروري لإنتاج الطاقة ، يجب أن يحصل الشخص على الدهون. تعتمد الاحتياجات اليومية للدهون على الحالة الصحية ونمط الحياة والعمر.

الناس الذين يقودون الحياة النشطة، وممارسة الرياضة والعمل الجاد بدنيًا ، تحتاج إلى نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. كبار السن ، أولئك الذين يميلون إلى زيادة الوزن ويؤديون إلى نمط حياة مستقر "يتكئون" على السعرات الحرارية هو بطلان.

لكي تعمل الأجهزة والأنظمة بسلاسة ، يجب أن تدخل جميع أنواع الدهون الصحية إلى الجسم ، ولكن بالنسب الصحيحة. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي "الدهني" على النحو التالي: 40٪ دهون نباتية و 60٪ دهون حيوانية.

• يجب أن يتلقى جسم الشخص البالغ 50٪ دهون أحادية غير مشبعة و 25٪ غير مشبعة متعددة و 25٪ مشبعة. يجب ألا تزيد نسبة السعرات الحرارية "الدهنية" اليومية عن 25٪.
• ما لا يزيد عن 2.9 جرام من الدهون (لكل كيلوجرام من الوزن) يجب أن يدخل جسم الطفل حتى سن عام ، أقدم من عام- 45-90 جرامًا ، للنساء - 70-120 جرامًا ، للرجال - 80-155.

الدهون الزائدة

ربما لا يجدر الإشارة إلى حقيقة أن إساءة استخدام الأطعمة الدهنية (الدهون المتحولة والدهون المشبعة) يصبح عاجلاً أم آجلاً سبب السمنة. زيادة الوزن- ليس فقط مشكلة جماليةولكن أيضًا طبيًا. تؤثر السمنة على الكبد والقلب. يصاحبها فائض من الدهون الضارة في الجسم:

• تدهور في أداء البنكرياس والكبد.
• حدوث أمراض الأورام.
• يتغيرون التركيب الكيميائيالدم؛
• زيادة خطر الإصابة بنقص التروية والسكتة الدماغية والنوبات القلبية ؛
• عدم انتظام دقات القلب وارتفاع ضغط الدم.

من الممكن منع تطور الأمراض التي تسببها السمنة والتراكم المفرط للدهون في الأنسجة والأعضاء ، وأفضل حل هو تقليل استهلاك المنتجات الدهنية ، خاصة تلك المحشوة بالدهون المتحولة. نظام غذائي مع أسلوب حياة نشط أفضل طريقةالحفاظ على الصحة والحفاظ على الجسم في حالة جيدة.

عجز

ليس فقط الدهون الزائدة ضارة. كما أن تناول كميات غير كافية من المركبات (بمعنى متعدد وغير مشبع أحادي) محفوف أيضًا بمشاكل خطيرة. من الندرة المواد الأساسيةغالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يجلسون باستمرار أنظمة غذائية صارمة. قد يكون بسبب النقص واضطرابات التمثيل الغذائي. ليس من الصعب فهم أن الأعضاء والأنسجة تفتقر إلى المركبات الدهنية ، ويصاحب المرض:

• الجفاف المفرط للجلد.
• التهيج واضطرابات الاكتئاب.
• التعب السريع
• الشعور المستمر بالجوع
• إلهاء؛
• مشاكل بصرية؛
• ارتفاع مستويات الكوليسترول.
• آلام المفاصل.

الشخص الذي يعاني جسده من نقص في الدهون يتجمد باستمرار (حتى في الصيف) ، ولا يمكنه إنقاص وزنه (لا يزال الوزن ثابتًا) ، وتتعبه الأماكن المزدحمة.

من أجل القضاء على مثل هذه المظاهر ، يجب مراجعة النظام الغذائي وتعديله - إثرائه بالأحماض الدهنية المتعددة والأحماض الدهنية غير المشبعة.

لكي تعمل الأجهزة والأنظمة بشكل صحيح ، يجب أن يتلقى الجسم باستمرار مواد مفيدة ، بما في ذلك الدهون. إذا كنت تعرف المعدل اليومي وكيفية استخدامها بشكل صحيح ، يمكنك منع الكثير من الأمراض وحتى تحسين صحتك.

1. توقف عن تناول الدهون المتحولة.
2. تقليل كمية الدهون المشبعة.
3. استخدم الزيوت الخام وغير المكررة فقط لتتبيل الوجبات الجاهزة.
4. استخدم الدهون الحيوانية للقلي فقط.
5. قم بتخزين الزيوت في عبوات محكمة الغلق في مكان مظلم.
6. تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 و 6 و 9 الدهنية يوميًا.
7. يجب ألا تتجاوز الدهون ثلث إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
8. استخدم الرفوف السلكية للتخلص من الدهون الزائدة أثناء تحميص اللحم.
9. إذا كنت في شك في ما تختار - النقانق أو صدر دجاجتفضل الثانية.
10. لا تأكل أكثر من صفار بيضة واحد في اليوم.
11. لا تتنازل عن مشتقات الحليب فهي مهمة للجسم. فقط اختر الأطعمة قليلة الدسم.
12. اقرأ الملصقات الغذائية واحذر من الأطعمة التي تحتوي على زيت النخيل أو الزيوت المهدرجة.

الآن أنت تعرف كل شيء عن الدهون - عن الفوائد والأضرار ، وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها وما هو فائضها أو نقصها. في أي حال من الأحوال لا تتخلى عن الدهون ، فقط راقب تناولها في الجسم ، وقم أيضًا بتكوين نظام غذائي بشكل صحيح.