الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم. ما يزيل البوتاسيوم من الجسم

العنصر التاسع عشر النظام الدوريمندليف. إنه معدن قلوي ناعم ذو لون أبيض فضي. بالإضافة إلى ذلك ، فهو الأهم عنصر حيويفي شخص.

دور البوتاسيوم في الجسم

في جسم الانسانإنه مسؤول عن نقل النبضات العصبية التي تسمح لها بالتقلص. ضوابط توازن الماء والملح، الإخراج ماء فائض. يعمل كمحفز أثناء تخليق مركبات بروتينية جديدة وبعض الإنزيمات. مسؤول عن عملية تخزين الجليكوجين (الكربوهيدرات الاحتياطية).

إذا تعرض جسم الإنسان لقوة ، فإن المعدن يساعد على استعادة التوازن الحمضي القاعدييزيل ويحافظ على العمل

في مرضى ارتفاع ضغط الدم ، يخفض المعدن ضغط الدم. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يتم وصف العنصر النزف كملين ، لأنه يهيج الغشاء المخاطي ويؤثر على الجهاز العضليأمعاء.

هل كنت تعلم؟ تم اكتشاف البوتاسيوم في عام 1807 من قبل الكيميائي الإنجليزي ديفي. العنصر المسمى "البوتاسيوم". وبعد عامين فقط حصلت على اسمها الحديث.

علاقة وثيقة بين البوتاسيوم والعناصر الدقيقة والكليّة الأخرى

عند استيعابه ، يتسرب العنصر التاسع عشر من الجدول الدوري عبر جدران الأمعاء الدقيقة ويتم إفرازه عن طريق البول والعرق. يحدث إزالته من الجسم في نفس الحجم تقريبًا الذي دخل فيه. لهذا السبب ، يجب تجديد مخزونها يوميًا.

المساعدين الرئيسيين لهذا العنصر في الحفاظ على عمل الجسم هم و. إنها عناصر قابلة للتبديل. أي إذا كان هناك فائض ، فإن الجسم يزيل كمية أكبر من الصوديوم والعكس صحيح. إذا كان هناك نقص في الجسم ، فإن امتصاص البوتاسيوم يزداد سوءًا ، مما يؤدي إلى تمزق عضلة القلب.

معدلات استهلاك البوتاسيوم

في أجسامنا ما يقرب من 200-250 جرام من هذا العنصر. للحفاظ على توازن العناصر النزرة لشخص بالغ جسم صحيمن الضروري تناول 1.2-2.0 جرام يوميًا. في النساء ، تزداد الحاجة إلى هذا العنصر بشكل كبير. إذا كان الشخص يقضي باستمرار الكثير من النشاط البدني في العمل ، فإنه يحتاج إلى 2.5-5 جرام من المعدن يوميًا. بالنسبة لجسم الطفل ، يكفي 16-30 ملليغرام لكل كيلوغرام من الوزن.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم

بيانات مفصلة عن محتوى العناصر النزرة في المنتجات في الجدول.

class = "table-bordered">

هناك أيضًا أطعمة تحتوي على أقل كمية من البوتاسيوم. وتشمل هذه:حبيبات (80 مجم لكل 100 جم) ، جبن قريش 2٪ (78 مجم) ، مايونيز (40 مجم) ، رنجة قليلة الدسم (31 مجم لكل) ، زبدة غير مملحة (15 مجم) ، دهن الخنزير (12 مجم) ، سمن الحليب (10 مجم). من بين الطعام أصل نباتيهذه القائمة تشمل:(65 مجم لكل 100 جرام) ، دقيق أرز (50 مجم) ، دقيق قمح ممتاز (93 مجم) ، توت أزرق وتوت أزرق (51 مجم) ، (90 مجم) ، (23 مجم).

لا توجد أغذية منفصلة غنية بالبوتاسيوم مناسبة للأطفال فقط. نفس الطعام يناسبهم كما للبالغين ، مع مراعاة المواد المسببة للحساسية فقط. إلى جسم الأطفاليجب إدخال البوتاسيوم المستوعب بشكل أفضل في النظام الغذائي. توجد في: التونة بالدجاج ولحم البقر ، والسلمون ، والملفوف ، والبقوليات ، والقرع ، والموز ، و بذور زهرة عباد الشمس. كما ترى ، فإن قائمة المنتجات التي تحتوي على العنصر التاسع عشر و B6 متشابهة جدًا. لذلك ، يمكنك بناء نظام غذائي بحيث يتلقى الطفل جميع العناصر الضرورية من أطباق معينة دفعة واحدة.

الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والفوسفور

class = "table-bordered">

هل كنت تعلم؟جميع المنتجات المحتوية على البوتاسيوم مشعة لأنها تحتوي ، إلى جانب النظائر المعتادة للعنصر ، على النظير المشع البوتاسيوم -40. لكن كميته لا تذكر لدرجة أنها لا تسبب أي ضرر للإنسان.

الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم

سنقدم انتباهكم إلى جدول المنتجات التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم ، مفيدة ل عملية عاديةقلوب:

class = "table-bordered">

أسباب وأعراض نقص البوتاسيوم في الجسم

يمكن أن يحدث نقص في معدن في الجسم:

• بسبب انتهاك استقلاب البوتاسيوم.
• بسبب مشاكل في الجهاز البولي.
• بسبب عدم وجود ما يكفي من الأطعمة المحتوية على البوتاسيوم في النظام الغذائي ؛
• بسبب الإفراط في تعاطي المسهلات ومدرات البول والأدوية الهرمونية ؛
• بسبب ثابت عمل عصبيالتعب المزمن
• بسبب فرط تشبع الجسم بالروبيديوم والسيزيوم والصوديوم والثاليوم.

• التعب والإرهاق العاطفي.
• ضعف العضلات
• رحلات متكررة إلى المرحاض "بطريقة بسيطة" ؛
• عدم انتظام ضربات القلب ، قصور القلب ، النوبات.
• زيادة الضغط
• تسريع التنفس
• الغثيان والقيء.
• المظهر والتهاب المعدة.
• انتهاك وظائف الإنجاب.

هناك عدد من العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة المعادن في الجسم:

• تعاطي المضافات الغذائيةتحتوي على البوتاسيوم
• الطبق الرئيسي في القائمة هو البطاطس.
• مشاكل التمثيل الغذائي للبوتاسيوم.
• إزالة مكثفة للعناصر الدقيقة من خلايا الجسم بسبب انحلال الخلايا وانحلال الدم ؛
• نقص الأنسولين
• مشاكل في عمل الكلى.

• التهيج، زيادة النشاط، حالة الإثارة ، التعرق المفرط.
• ضعف العضلات
• عدم انتظام ضربات القلب.
• شلل العضلات والهيكل العظمي.
• ظهور المغص.
• رحلات متكررة إلى المرحاض "بطريقة بسيطة".

ملامح امتصاص البوتاسيوم

يتم امتصاص المعدن الذي يدخل الجسم مع الطعام الأمعاء الدقيقة. قدرتها على الاستيعاب عالية جدًا - تصل إلى 95 ٪. يساعده فيتامين ب 6 في تحقيق مثل هذه المؤشرات. في الوقت نفسه ، يتم تقليل مؤشرات الاستيعاب الصارمة ، ومعها استخدام المسهلات ، كمية كبيرة المواقف العصيبة، استخدم كمسكن وكحول.

يوضح الجدول بيانات عن محتوى البوتاسيوم في المنتجات الغذائية ونسبة امتصاصه منها بالنسبة إلى البدل اليومي.

class = "table-bordered">

قواعد معالجة وإعداد المنتجات للحفاظ على العناصر النزرة

أنت تعرف بالفعل ما هي الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم. ولكن لكي يحصل الجسم على المعدن بالكمية المناسبة ، يجب معالجة المنتجات التي يحتوي عليها بشكل صحيح. فيما يلي وصف لتقنية تحضير طعام صحي لك.

بادئ ذي بدء ، تذكر أن القلي يمكن أن يقتل كل شيء تقريبًا. عناصر مفيدةفي الغذاء. لذلك ، من المفيد التبديل إلى أطباق الطبخ بالبخار. ولا تحتاج إلى الانتظار حتى يغلي المنتج تمامًا ، فالشيء الرئيسي هو أنه ينعم.

تناولي دائمًا الفواكه والخضروات الناضجة خلال موسم نضجها الجماعي. عندها لن تتلقى فقط كل العناصر النزرة الضرورية ، ولكن ستتمتع أيضًا بطعم غني. وإذا كنت بحاجة إلى تقشير الفاكهة ، فافعل ذلك قبل تناولها مباشرة. إلى معدن مهمتحفظ في أغذية نباتية لأطول فترة ممكنة ، احفظها في مكان جاف وبارد. عند اختيار الخضار أو الفاكهة في السوق أو في المتجر ، انظر بعناية إلى جلدها. يجب أن تكون سليمة ، دون أدنى ضرر.

راقب عن كثب. حاول تنويعها قدر الإمكان ، حتى لا تتسبب في نقص أو وفرة عنصر التتبع الأكثر أهمية.

لقد سمع كل شخص ، وخاصة فوق سن الخمسين ، عن الفوائد الهائلة للبوتاسيوم للجسم. كما تعلم ، هذا هو عنصر التتبع الرئيسي لعمل القلب الطبيعي. لكن لا يعرف الجميع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البوتاسيوم وكيفية تنويع نظامك الغذائي من أجل تزويد عضلة قلبك بهذا. مادة مهمةوبالتالي إطالة حياتك.

لكن ليس من الممكن دائمًا استعادة مخزون البوتاسيوم في الجسم من الطعام فقط. إذا كان مستوى البوتاسيوم في الجسم منخفضًا ، يجب عليك أيضًا تناول الفيتامينات مع هذه المادة ، بعد استشارة الطبيب.

دور في جسم الإنسان

البوتاسيوم مهم للغاية لجسم الإنسان ، حيث يؤدي في جسم الإنسان الميزات التالية:

• يتحكم في توازن الماء والكهارل في الجسم. في هذا يساعده أيونات الصوديوم والكلور.
• توجد المغذيات الدقيقة الرئيسية داخل الخلايا
• يؤسس توازنًا بين السائل خارج الخلوي وداخل الخلايا ، مما يخلق ظروفًا لـ التبادل العاديمواد
• ينظم حموضة الخلايا والسائل خارج الخلية عن طريق تحديد تدفق أيونات الهيدروجين. يقلل الصوديوم والمغنيسيوم مع الكالسيوم من الحموضة ، مما يجعل البيئة أكثر قلوية
• تساعد الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم ، عن طريق زيادة مستواه في الدم ، في الحصول على الطاقة اللازمة لعمل الجسم. مع نقص هذا العنصر الدقيق ، تتعطل أكسدة الجلوكوز ، وهو العنصر الغذائي الرئيسي وطاقة الخلايا.
• توليد النبضات وتوصيلها في عضلة القلب. وظيفة القلب الطبيعية مستحيلة بدون هذا العنصر الناقص المهم.
• التحكم في المستوى ضغط الدممن خلال التنظيم نغمة الأوعية الدموية. الوقاية ارتفاع ضغط الدم الشريانيأو انخفاض ضغط الدم
• تحسين توصيل النبضات بواسطة أنسجة عصبية، مما يؤثر بشكل إيجابي على عمل جميع الأعضاء مع التعصيب الخضري (المستقل)
• عمل مدر للبول - يساعد المستوى الأمثل للبوتاسيوم في الدم على إزالة السوائل الزائدة من الجسم
• مسؤول عن الأداء الطبيعي للنفسية ، ومنع تطور الاكتئاب و مزاج سيئ(كونه مضادًا ممتازًا للاكتئاب)
• يتحكم في توصيل الأكسجين إلى الدماغ ، وهو مسؤول عن إمداد الدماغ بالدم الجيد والتمثيل الغذائي المناسب لضمان أي عملية فسيولوجية.
• يمنع السكتات الدماغية والنوبات القلبية.

من أجل الأداء الطبيعي ليس فقط للقلب ، ولكن للكائن الحي بأكمله ، من الضروري أن يأتي ضعف كمية البوتاسيوم من الصوديوم من الطعام ، لأن النسبة الطبيعية للعناصر النزرة في الأنسجة هي 1: 2. إذا كان الجسم يحتوي على الكثير من الصوديوم مثلاً بسبب الاستهلاك المفرط ملح الطعام، من الضروري الحد من استخدام الملح والمخللات ، واستبدال الملح المحتوي على البوتاسيوم. أيضًا ، قد يصف الطبيب كمية إضافية من الفيتامينات التي تحتوي على البوتاسيوم ، والتي ستساعد في تحييدها التأثير السلبيعلى الجسم من الصوديوم الزائد وتطبيع نسبة العناصر في الجسم.

ما تحتويه المنتجات

يوجد البوتاسيوم في كثير المنتجات المتاحةالتغذية هي في الغالب من أصل نباتي. الاستخدام المنتظمإن تناول الأطعمة المحتوية على البوتاسيوم سوف يمنع تطور نقص بوتاسيوم الدم ، ويقضي على أعراض النقص.

المصادر الرئيسيه

المصادر الرئيسية للبوتاسيوم هي اللحوم الخالية من الدهن والموز والمشمش المجفف والزبيب والفواكه المجففة الأخرى وعصيدة الحنطة السوداء والجزر والبطاطس (خاصة المخبوزة بالجلود). كل هذه المنتجات ستساعد في الحفاظ على مستوى البوتاسيوم والمغنيسيوم في الدم مع مراعاة الاحتياجات اليومية.

مصادر الغذاء للبوتاسيوم:

عدد من الأطعمة تدمر البوتاسيوم في الجسم. لذلك يجب اتباع التوصيات التالية:

• اشرب القهوة باعتدال
• توقف عن تناول الكحوليات
• يجب أن تستهلك الخضار والفواكه طازجة
• تناول مدرات البول في نفس الوقت مع تجديد البوتاسيوم عن طريق تناول المكملات الغذائية.

مشكلة الموسمية

المشكلة الرئيسية لتجديد البوتاسيوم في الجسم من خلال استهلاك الغذاء هي موسمية الخضار والفواكه. المصادر الرئيسية لعنصر التتبع غير موجودة على الطاولة كل يوم. لذلك ، من المهم تناول الفواكه والخضروات المتوفرة في فصل الشتاء ، مثل التفاح ، والتي لا تحتوي فقط على الفيتامينات ، ولكنها أيضًا مصدر ممتاز للبوتاسيوم والمغنيسيوم.

تجديد القاعدة اليومية

حسب آخر البيانات الأبحاث السريريةلقد ثبت أنه لتجديد مستوى البوتاسيوم في جسم الإنسان ، يكفي تناول تفاحة أو اثنتين من التفاح الطازج يوميًا.

الفواكه المجففة مصدر جيد للعناصر النزرة في الشتاء. ومع ذلك ، تناول الفاكهة المجففة بأعداد كبيرة، لا تنس محتواها من السعرات الحرارية. يوصى بتناول ما لا يزيد عن 100-150 جم من أي فاكهة مجففة يوميًا. يُنصح بتبديل نوع أو نوع آخر من الفاكهة المجففة كل يوم.

الاستيعاب

يمتص البوتاسيوم من الطعام بشكل جيد. يحدث امتصاص العنصر النزيف في الأمعاء ، حيث يدخل مجرى الدم. ثم يتم توزيعه في جميع أنحاء الجسم ، ويدخل في جميع خلايا الجسم. يفرز الفائض من الجسم في البول عن طريق الكلى. في حالة وجود الفشل الكلوي ، قد يحدث فرط بوتاسيوم الدم ، والذي ، مثل النقص ، يؤثر سلبًا على عمل الكائن الحي بأكمله.

التفاعل مع الصوديوم

زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، يزيد من إفراز الصوديوم من الجسم. على العكس من ذلك ، مع نقص المغنيسيوم في النظام الغذائي ، يضعف امتصاص البوتاسيوم. لذلك من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم بشكل متوازن.

من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم طازجة ، حيث يتحول هذا العنصر الدقيق إلى سائل عند طهيه. إذا لم يتم استخدام ديكوتيون ، فإن تناول عنصر التتبع في الجسم سيكون ضئيلًا. لوحظ وضع مماثل عند نقع المنتجات. من الأفضل تناول المزيد من الطعام الطازج ، ثم مشاكل تجديده عنصر مهملن تكون موجودة في الجسد.

للقلب

ثبت علميًا أن البوتاسيوم والمغنيسيوم ضروريان للقلب أيضًا. إن المدخول الأمثل لهذه العناصر النزرة مع الطعام له تأثير مفيد على مثل هذه العمليات في جسم الإنسان:

• يحسن توصيل النبضات العصبية عبر عضلة القلب ، مما يوفر تقلصًا متزامنًا لجميع أجزاء عضلة القلب
• يزيد انقباض عضلة القلب
• يحسن إمداد القلب بالدم عن طريق التمدد الأوعية التاجية(الأوعية التي تغذي القلب)
• جنبا إلى جنب مع المغنيسيوم ، هم جزء من العديد من أنظمة الإنزيم
• يحسن امتصاص الأعضاء للأكسجين
• منع تكوين جلطات الدم.

نقص في الجسم

يتجلى نقص البوتاسيوم في الجسم بشكل أساسي ضعف العضلات. يتم تفسير هذا العرض من خلال مشاركة هذا العنصر النزيف في عملية أكسدة الجلوكوز. يترافق الأكسدة الهوائية للجلوكوز بإطلاق كمية كبيرة من الطاقة اللازمة لتقلص العضلات. إذا كان العنصر غير كافٍ ، فإن العضلات تؤكسد الجلوكوز بشكل سيئ ، وتتقلص بشكل ضعيف ، ويتطور الضمور ، حتى تطور الشلل الجزئي وحتى الشلل.

تتجلى أعراض نقص البوتاسيوم في الجسم أيضًا في اضطرابات القلب. هذا لا يرجع فقط إلى حقيقة أنه يستهلك الطاقة من الجلوكوز ، ولكن أيضًا إلى حقيقة أن البوتاسيوم متورط في توليد النبضات العصبية وتوصيلها من خلال عضلة القلب. يساهم نقص البوتاسيوم في الجسم في حدوث اضطرابات معدل ضربات القلب، يعزز تطور الانقباضات الخارجية ، رجفان أذيني، وحواجز مختلفة وانتهاكات أخرى.

أعراض نقص أخرى:

• التشنجات التي تحدث على خلفية انتهاك تقلص العضلات
• زيادة النعاس
• اللامبالاة واللامبالاة
• ضعف الشهية
• الغثيان المستمر أو المتقطع الذي قد يؤدي إلى القيء
• قلة التبول ، مما يؤدي إلى تطور الوذمة
• إمساك.

وجدت الدراسات الحديثة أن انخفاض تناول الأطعمة المحتوية على البوتاسيوم يساهم في حدوث مثل هذا المرض الهائل مثل السكتة الدماغية. مستوى مخفضيؤدي وجود عنصر في الدم إلى تجويع الطاقة الخلوية ، وخاصة في خلايا الدماغ ، مما قد يؤدي إلى حدوث خلل في إمدادات الدم ويؤدي إلى حدوث سكتة دماغية.

يؤثر نقص البوتاسيوم سلبًا على حالة الكائن الحي بأكمله. لا يوجد عضو واحد لا يعاني من نقص بوتاسيوم الدم.

الأسباب الرئيسية للنقص:

• لا يحتوي النظام الغذائي على الفواكه والخضروات الطازجة
• الإفراط في تناول الأطعمة المحتوية على الصوديوم
• الإفراط في تناول ملح الطعام والمخللات
• الطبخ غير الصحيح ، حيث يُفقد الطعام معظمالبوتاسيوم
• الاستخدام غير المنضبط للأدوية المدرة للبول (إذا علاج طويل الأمدمدرات البول ، ثم توصف الأدوية الخاصة لمنع نقص بوتاسيوم الدم)
• طلب نظرية الاستبدالهرمونات قشرة الغدة الكظرية
• تعاطي الكحول ، مما يعطل امتصاص البوتاسيوم في الأمعاء
• الاستهلاك المفرط للقهوة - منبه لتنقية البول في الكلى
• المواقف العصيبة.

إفراط

إن وجود فائض من البوتاسيوم في الجسم ضار مثل نقصه. عادة ، لا تتطور هذه الحالة على خلفية الانتهاكات في النظام الغذائي. السبب الثاني هو فشل كلوي. في هذه الحالة ، يتم تعطيل إزالة الفائض من هذا العنصر الدقيق من جسم الإنسان.

علامات الزائدة:

• فرط الإثارة الجهاز العصبي
• شحوب الجلد
• انخفاض مستويات الهيموجلوبين وكريات الدم الحمراء في الدم
• عدم انتظام ضربات القلب
• زيادة التبول ، حتى مع الفشل الكلوي
• تنمل ، الإحساس بالزحف
• خدر في أصابع اليدين والقدمين.

يتطور العارضان الأخيران على خلفية انتهاك لتوصيل النبض على طول جذور الأعصاب. هذا يهيئ لتغيير في التوازن داخل وخارج الخلية للكهارل.

البوتاسيوم ، مثل العديد من المواد الأخرى ، له أهمية كبيرة للنشاط المستقر للعديد من الأنظمة والأعضاء. إذا دخل عنصر التتبع الجسم بشكل غير منتظم ومتقطع ، فإن نقصه يسبب اضطرابات مختلفة. يعاني الجهاز العصبي البشري من: نقص الفيتامينات والعناصر الدقيقة أحد الأسباب الرئيسية ، الانهيارات العصبية. لتجديد مخازن البوتاسيوم ، يوصي خبراء التغذية بمراجعة نظامك الغذائي بحيث يشمل الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من هذه المادة. يؤدي البوتاسيوم الوظائف التالية:

• ينظم عمل القلب.
• يعزز إنتاج الإنزيمات.
• يحسن إزالة السوائل من الأنسجة والعضلات.
• يحمي الأنسجة و الأوعية الدمويةمن تشكيل اللويحات ، الرواسب.
• يساهم في تشبع أنسجة المخ بالأكسجين مما يضمن النشاط الطبيعي للدماغ والجهاز العصبي.
• يسرع عمليات التمثيل الغذائي.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم

العديد من الأطعمة غنية بالبوتاسيوم: يوجد الكثير منه في كل من الحبوب المعتادة وفي. تقليديا ، تنقسم هذه المنتجات إلى فئتين: أصل نباتي وحيواني. لتجنب انخفاض محتوى البوتاسيوم والعناصر النزرة المفيدة الأخرى في الأطعمة ، تناول الخضار والفواكه النيئة ، وكذلك على البخار أو غليها. يفقد البوتاسيوم خصائصه منذ فترة طويلة في الهواء ، لذلك من الأفضل تناول الفواكه والخضروات الطازجة والمقطوعة حديثًا.

المنتجات العشبية

قائمة الأطعمة النباتية الغنية بالبوتاسيوم مثيرة للإعجاب. تقليديا ، يتم تقسيمها إلى 4 فئات: الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب. كل مجموعة من المنتجات لها خصائصها الخاصة في الاستخدام. من الأفضل تناول الفاكهة والخضروات التي تنمو في منطقتنا عندما تنضج ، والفواكه المجففة في الشتاء. يتم استهلاك الحبوب والحبوب على مدار السنة.

فواكه خضار:

• البطاطس؛
• طماطم؛
• خيار؛
• كرنب؛
• يقطين؛
• زبيب؛
• موز؛
• البطيخ.
• البطيخ.
• البرتقال.
• جزرة؛

الفواكه المجففة:

• زبيب؛
• مشمش مجفف؛
• تين؛
• الخوخ.

• لوز؛
• الفول السوداني؛
• الصنوبر
• الكاجو؛
• عين الجمل؛

الحبوب:

• جريش الشوفان؛
• خبز الجاودار;
• دقيق القمح;
• جريش الحنطة السوداء؛

منتجات حيوانيه

تعتبر المنتجات الحيوانية مصدرًا مهمًا للبوتاسيوم الموجود في العديد من أنواع اللحوم. للتخلص بسرعة من نقص هذا العنصر النزيف ، تناول الطعام أصناف النظام الغذائياللحوم والأسماك التي تحتوي على كمية قليلة من الدهون. لامتصاص البوتاسيوم بشكل أفضل ، قم بتضمين كل من الحيوان والحيوان في النظام الغذائي طعام نباتي. تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:

• حليب صافي؛
• سمك السالمون؛
• سمكة الهلبوت؛
• سمك القد؛
• تونة؛
• السردين.
• تخبط؛
• زبادي؛
• لحم أرنب؛
• لحم بقري؛

أين توجد أكبر كمية من البوتاسيوم

تم العثور على الحد الأقصى من هذه المادة في المنتجات ذات الأصل النباتي في الغالب. يدعي بعض خبراء التغذية أن الشاي الأسود غني جدًا بالبوتاسيوم ، لكن باحثين آخرين يدحضون ذلك. لذلك ، نوصي بتجديد مخزون عنصر التتبع الضروري هذا من مصادر أخرى. الحد الأقصى للمبلغيوجد البوتاسيوم في:

1. مشمش مجفف؛
2. كاكاو؛
3. قهوة؛
4. نخالة القمح;
5. زبيب؛
6. لوز؛
7. الفول السوداني
8. بَقدونس؛

جدول المنتجات التي تحتوي على العناصر النزرة المفيدة

يجب التعامل مع مسألة تشبع الجسم بالفيتامينات والعناصر الدقيقة بمسؤولية: ففائض بعض العناصر الدقيقة لا يقل ضررًا عن نقصها. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم مراقبة نسبتهم. لذا، أهمية عظيمةلديه توازن البوتاسيوم والصوديوم. يجب تزويد الجسم بالبوتاسيوم والصوديوم بنسبة واحد إلى اثنين. يعتمد عمل الجسم أيضًا على تناول عنصر مثل. فيما يلي جدول بمحتوى هذه المواد في الطعام:

يوجد البوتاسيوم في جميع المجموعات تقريبًا منتجات الطعام، ولكن نظرا ل سوء التغذيةقد يحدث نقص في هذا العنصر النزرة في الجسم (نقص بوتاسيوم الدم). حالة مماثلةلوحظ أيضًا بسبب فقدان السوائل المفرط بسبب القيء ، أو بعد تناول بعض أدوية. يتجلى نقص البوتاسيوم في ضعف العضلات ، وتشنجات العضلات ، والتعب ، والتهيج ، والإمساك ، واضطرابات ضربات القلب.

المتطلبات اليوميةالجسم في البوتاسيوم يعتمد على عمر الشخص. يحتاج البالغون إلى 4700 مجم من البوتاسيوم يوميًا ، والأطفال والمراهقون من سن 8 إلى 18 عامًا - 4500 مجم ، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 8 سنوات - 3800 مجم ، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وثلاث سنوات - 3000 مجم ، في عمر 6-12 شهرًا - 700 مجم ، حتى 6 أشهر - 400 مجم. هناك مجموعات من الأشخاص معرضون لنقص مستمر في البوتاسيوم في الجسم. وتشمل هذه المرضى الذين يأخذون الأدويةمع تأثير مدر للبول ، الأشخاص الذين يتعاطون الكحول ، والرياضيين.

أغذية غنية بالبوتاسيوم

يمكن للجسم الحصول على الكمية المطلوبة من البوتاسيوم من الطعام. يوجد الكثير من هذا العنصر النزرة في الفواكه المجففة: المشمش المجفف (1710 مجم) ، الخوخ (860 مجم) ، الزبيب (860 مجم) ، اللوز (745 مجم) ، البندق (720 مجم) ، الفول السوداني (662 مجم) ، عباد الشمس بذور (647 مجم) ، أرز المكسرات (628 مجم) ، عين الجمل(475 مجم). البقوليات والحبوب غنية بهذا المعدن: تحتوي الفاصوليا على 1100 مجم من المعدن ، والبازلاء - 879 مجم ، والعدس - 663 مجم ، ودقيق الشوفان - 380 مجم ، والحنطة السوداء - 360 مجم ، والدخن - 212 مجم. يوجد الكثير من البوتاسيوم في الخضار: البطاطس (550 مجم) ، كرة قدم(375 مجم) ، طماطم (310 مجم) ، بنجر (275 مجم) ، ثوم (260 مجم) ، جزر (234 مجم) ، خرشوف القدس (200 مجم) ، بصل (175 مجم) ، فلفل أحمر (163 مجم).

توجد كمية كبيرة من هذا العنصر النزف في التوت والفواكه: الموز (400 مجم) ، الخوخ (363 مجم) ، المشمش (302 مجم) ، العنب (255 مجم) ، التفاح (280 مجم) ، البرسيمون (200 مجم) ، البرتقال (200 مجم).) ، الجريب فروت (200 مجم) ، اليوسفي (200 مجم) ، (180 مجم) ، التوت البري (119 مجم) ، التوت البري (90 مجم) ، العنب البري (51 مجم).

يحتوي الفطر أيضًا على قدر كبير جدًا من البوتاسيوم: - 560 مجم ، فطر أبيض - 450 مجم ، - 443 مجم. تحتوي اللحوم والأسماك ، في المتوسط ​​، على 150-300 مجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام من المنتج. يعد هذا العنصر النزيل أيضًا جزءًا من الحليب ومنتجات الألبان: الجبن ، الكفير ، الجبن القريش.

لإثراء الجسم بالبوتاسيوم ، يجب عدم غلي الخضار في الكثير من الماء. في هذه الحالة ، سيتم تدمير كمية كبيرة من البوتاسيوم أثناء عملية الطهي. طويل المعالجة الحراريةيؤدي أيضًا إلى انخفاض محتوى عنصر التتبع هذا.

البوتاسيوم هو العنصر الكلي الأكثر أهمية الذي ينظم توازن الماء والملح في الجسم ويشارك في عمل الغدد ، اعضاء داخليةوالأوعية والعضلات. يُفرز هذا العنصر من الجسم بكميات كبيرة أثناء التعرق النشط ، مما يعني أن الكمية الكافية منه هي قضايا الساعةلشخص يشارك بنشاط في الرياضة.

أهمية البوتاسيوم لصحة الرياضيين

أهم وظائف البوتاسيوم ، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة ، هي كما يلي:

• جنبا إلى جنب مع الصوديوم ، فإنه يحافظ على توازن الماء والملح في الجسم.
• عن طريق تحفيز إنتاج بعض الإنزيمات ، فإنه يحافظ على توازن الأحماض والقلويات والأملاح في الجسم ، ويزيل السائل الزائدوبالتالي منع التورم.
• من الضروري لعمل القلب الطبيعي ، في حالة نقصه ، تتضخم خلايا عضلة القلب ، ويضطرب تقلص عضلة القلب. مع نشط النشاط البدنيمثل هذا الانتهاك لعمل الجسم يمكن أن يؤدي إلى عواقب لا يمكن إصلاحها.
• يشارك في تحويل الجلوكوز إلى طاقة ، في حالة نقصه ، تبدأ العضلات في الشعور بنقص الطاقة وتقلص بشكل أسوأ.
• يوفر مرورًا بدون عوائق للنبضات العصبية من الأعضاء والأنسجة إلى المخ والظهر.
• يزود الدماغ بالأكسجين.
• يساعد الجسم على إزالة السموم.
• مسؤول عن التحمل البدني للإنسان ، لأنه يقلل من التعب.

ملامح امتصاص الجسم للبوتاسيوم

وينبغي النظر في الميزات التاليةامتصاص الجسم للبوتاسيوم:

• من المهم الحفاظ على التوازن الأمثل للصوديوم والبوتاسيوم. يؤدي الإفراط في تناول البوتاسيوم في الجسم إلى ترشيح الصوديوم. مع نقص البوتاسيوم ، يميل الجسم إلى استبداله بالصوديوم ، والذي لا يمكنه أداء جميع وظائف البوتاسيوم.
• يمتص الجسم البوتاسيوم بشكل سيئ مع نقص المغنيسيوم فيه.
• يسرع امتصاص فيتامين ب 6 البوتاسيوم.
• الكافيين والكحول الإفراطالحلويات والإجهاد والوجبات الغذائية الثقيلة تمنع امتصاص البوتاسيوم.

تناول البوتاسيوم

متوسط ​​الجرعة الموصى بها من مدخول البوتاسيوم في الجسم للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا هو 2 جم. بالنسبة للأشخاص الذين يتلقون تدريبًا منتظمًا ، يجب زيادة تناول البوتاسيوم إلى 2.5-3 جم. الرياضيون الذين يكتسبون بنشاط كتلة العضلات، من الضروري تناول متوسط ​​مدخول يومي من البوتاسيوم عند مستوى 4-5 جم.

أغذية غنية بالبوتاسيوم

البوتاسيوم من المغذيات الكبيرة الموجودة في الأطعمة. أغنى شاي أخضروالكاكاو. الكثير منه في السبانخ والبقوليات. مخزن البوتاسيوم هو الفواكه المجففة والمكسرات. فهي غنية بالفواكه والفطر والخضروات والحبوب. يوجد في الحليب والجبن والجبن والكبد.

لتعظيم امتصاص البوتاسيوم من الأطعمة ، يجب اتباع بعض التوصيات:

• عند طهي الطعام ، يذهب 60٪ من البوتاسيوم إلى الماء. إذا لم يتم التخطيط للحساء ، فمن الأفضل تناول الخضار طازجة أو مطبوخة على البخار.
• من الأفضل عدم غلي الحبوب ، ولكن سكبها بالماء المغلي - وبهذه الطريقة سيظهر مذاق الحبوب بشكل أفضل وسيبقى كل البوتاسيوم في المنتج.
• يجب عدم نقع الفطر والخضروات والبقوليات في الماء قبل الطهي.
• يجب طهي الكبد البقري.

يتم امتصاص ما يقرب من 100٪ من البوتاسيوم من الأطعمة النيئة أو المبخرة التي تحتوي على البيروكسيدين (فيتامين ب 6) مع البوتاسيوم: الموز والبطاطس والجزر والملفوف.

مجمعات الفيتامينات والمعادن التي تحتوي على البوتاسيوم

مصنعي الفيتامينات الشعبية اليوم المجمعات المعدنيةتضمين البوتاسيوم في تكوين منتجاتها بكميات صغيرة (لا تزيد عن 2٪ من الجرعة اليومية "الرياضية"). هذا يرجع إلى حقيقة أن هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، فهي موجودة في كل مكان وبأسعار معقولة. نظام غذائي متوازن- الوقاية الرئيسية من نقص البوتاسيوم.

أكثر الأدوية المحتوية على البوتاسيوم شيوعًا هو بانانجين. يمكن شراؤها بسهولة من الصيدلية. يمكنك أيضًا شراء علاج أكثر تكلفة - Asparkam. لا يختلف هذان الدواءان كثيرًا عن بعضهما البعض ، فقط في السعر ، لكن الطبيب أخبرني أن Panangin أفضل جودة. يمكن أن يكون كل شيء ، لأنه يباع في عبوة ، يوجد بداخله زجاجة مغلقة بإحكام ، والأقراص نفسها مغطاة بصدفة. يباع Asparkam في أطباق ورقية عادية ، على شكل أقراص بدون غلاف ، ما هو الأفضل للشراء متروك لك للاختيار ، لكن من الأفضل استشارة الطبيب.

مع نقص واضح في البوتاسيوم ، يتم وصف المكملات الغذائية ، مثل البوتاسيوم الحيوي أو غلوكونات البوتاسيوم. كجزء من المجمعات المعدنية ، يوجد البوتاسيوم بالضرورة في تركيبة مع المغنيسيوم. يمكنك استخدام مركز Basiko من Nahrin، Multi Mineral Caps من شركة Twinlab الأمريكية.

في مكملات الفيتامينات والمعادن الرياضية المعقدة ، يجب دمج البوتاسيوم مع المغنيسيوم وفيتامين B6. الرائج اليوم: Animal Pak و Daily Sport من Universal Nutrition ، Multivitamin For Men من BioTech ، Orange Triad.

نظرًا لأن البوتاسيوم عادة ما يكون منخفضًا في الفيتامينات ويتم إفرازه من الجسم مع العرق ، يوصي الخبراء بتزويد الجسم بالبوتاسيوم فورًا بعد التدريب بمساعدة المشروبات الرياضية الخاصة. فهي لن تمنعك فقط من إخماد عطشك ، ولكنها ستشبع الجسم أيضًا بالجلوكوز والإلكتروليتات (الصوديوم والبوتاسيوم). مطلوب: مشروب Carbo Load من Squeezy ، Defy Black من Nutrex ، [البريد الإلكتروني محمي]بواسطة Isostar.

بالنسبة للأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة ، من المهم للغاية تناول نظام غذائي متوازن واستشارة الطبيب بشكل دوري لاختيار مجمعات الفيتامينات و / أو المعادن أو المكملات الغذائية أو المشروبات. ادعم جسمك من الخارج العناصر الضرورية- سيكون ممتنا!