معيار الخضار والفواكه يوميا. نظام غذائي متوازن: المعايير الغذائية

وفقًا لدراسة حديثة ، لا أحد يأكل تقريبًا كافيفواكه وخضراوات. حتى إذا اتبعت توصيات وزارة الصحة واستهلكت خمس حصص في اليوم ، فأنت لا تزال بعيدًا جدًا عن الكمية التي ستساعدك على صحتك.

وأظهرت الدراسة ، التي شملت 65226 شخصًا ، أنه كلما زاد تناول الفاكهة والخضروات ، انخفض خطر الوفاة في أي عمر. انخفض خطر الوفاة لأي سبب أثناء الدراسة بنسبة 42٪ عن طريق تناول سبع أو أكثر (حتى 10) حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا.

تنصح دول أخرى بالفعل بتناول المزيد من الخضار والفواكه ، في فرنسا وكندا عشر حصص ، وفي اليابان - ما يصل إلى 17.

لكن ما مدى واقعية ذلك حقًا؟ لمعرفة ذلك ، كاتب هذا المقال (جيمس يونغ) شهر كاملتناول تسع حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا ، وهي الكمية التي أوصى بها المعهد القومي لأبحاث السرطان في الولايات المتحدة.

ماذا فعلت

بعد ثلاثة أيام من محاولة ابتلاع حصتي بالكامل من الفواكه والخضروات في الساعة 11 مساءً ، بدلاً من تناولها بالتساوي طوال اليوم ، أدركت أنني لا أستطيع أن أفعل ذلك بدون خطة.

كان علي أن أتناول حصة واحدة من الخضار مع وجبة الإفطار ، و 2 على الغداء ، و 2 على العشاء ، وواحدة كوجبة خفيفة. أكلت الحصة الكاملة من الفاكهة في نفس واحد على الإفطار. ولكن بغض النظر عن الطريقة التي قمت بها بتحسين نظامي الغذائي ، لم يكن تناول ست حصص كبيرة من الخضار أمرًا سهلاً.

أفضل قرار:اصنع يخنة أو سوتيه ، وحيثما أمكن ، استخدم عدة حصص لتحضير طبق واحد. بدأت في إضافة التوت الأزرق والموز إلى ثريدتي وتناولت ما يقرب من رأس كامل من البروكلي يوميًا. رغم كل هذا ، ثبت أن تناول 9 حصص يوميًا يكاد يكون مستحيلًا ، خاصةً إذا كنت لا تشمل عصير الفاكهة الحلو.

النتائج

غامض.

سلبيات:وزني زاد كيلوغرام ، وزادت دهون الجسم بنسبة واحد في المائة وفقدت ما يقرب من نصف كيلوغرام من العضلات.

الايجابيات:مستوى الكثافة المعدنية أنسجة العظامارتفع من 4.31 إلى 4.35 ، وانخفض الجلوكوز من 5.22 مليمول / لتر إلى 4.86 مليمول / لتر ، كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافةزاد من 0.81 مليمول / لتر إلى 1 مليمول / لتر.

لم أغير تدريباتي كثيرًا حقًا ، ولكن بسبب الجدول الزمني المحموم ، كنت أشرب ما يصل إلى 8.5 لترًا في الأسبوع ، مما قد يؤدي إلى انحراف النتائج. مشوهة بشدة. من ناحية أخرى ، كنت أكثر نشاطًا - شعرت بتحسن ، على الرغم من أنه كان من الممكن أن يكون تأثيرًا وهميًا.

ماذا فهمت

من أجل التمسك بتسع حصص من الخضار والفواكه في اليوم ، سيكون عليك إعادة النظر في نظامك الغذائي.

الطريقة الوحيدة التخطيط المسبقوالطبخ على دفعات. أيضًا ، سيكون من المفيد تعيين طاهٍ وأخصائي تغذية ، وهو ما لا يمكنني تحمله. لكن يمكنني بالتأكيد تناول المزيد من الخضار الخضراء: البروكلي النيء مع صلصة الفلفل الحار هو وجبة خفيفة لذيذة.

على الرغم من أن نتائج تجربتي لم تكن مقنعة جدًا ، شيء واحد يمكنني قوله بالتأكيد:يجب علينا جميعًا تضمين المزيد من الخضار والفواكه الطازجة في نظامنا الغذائي. مع التركيز على الخضار - بسبب محتواها المنخفض من السكر. لا تضرب نفسك إذا لم تستطع تناول خمس أو سبع أو تسع حصص في اليوم. فقط أدخل المزيد من الخضروات في نظامك الغذائي المعتاد. لن ترى نتائج فورية ، لكن من الواضح أن الفيتامينات ، والمعادن ، والمغذيات النباتية ، ومضادات الأكسدة ، وربما مجموعة من الأشياء الأخرى ذات الأسماء الغريبة التي لا يمكننا تذكرها هي أكثر صحة من اتباع نظام غذائي من الأطعمة المصنعة وغير الطبيعية ، والتي - دعونا نواجهها ذلك - مجرد قمامة.

نحن لا شعوريًا نشير إلى جميع الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الفواكه والخضروات على أنها "صحية" ، معتقدين أنها لن تساعد فقط في التخلص من الوزن الزائد ، ولكن أيضًا "تغذي" الجسم بالفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، فإن الكثيرين قلقون بشأن نسبة السكر العالية نسبيًا في الفاكهة ويخشون من تناول الكثير منها عدد كبيرقد تكون ضارة.

ما هي فوائد الفاكهة؟

تختلف التركيبة الغذائية للفواكه بشكل كبير ، لكنها تحتوي جميعها على فيتامينات ومعادن مهمة لجسمنا. تحتوي جميع الفواكه تقريبًا على فيتامين سي والبوتاسيوم وحمض الفوليك ، وهو ما لا يحصل عليه الكثير من الناس.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفاكهة غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة الجذور الحرة الضارة بالخلايا. هذا يساعد على إبطاء الشيخوخة ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

"مكافأة" أخرى - الفواكه تحتوي على كمية كبيرة العناصر الغذائيةومنخفضة السعرات الحرارية نسبيًا ، مما يجعلها مثالية لمن يتطلعون إلى إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفاكهة على الكثير من الماء والألياف ، مما يساعد على الحصول على ما يكفي بسرعة وعدم الإفراط في تناول الطعام.

أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يأكلون الفاكهة لديهم مخاطر أقل لدى الكثيرين أمراض خطيرةبما في ذلك السرطان والسكري و أمراض القلب والأوعية الدموية. على سبيل المثال ، يرتبط العنب والتفاح والعنب البري بأكثر من ذلك خطر قليلداء السكري من النوع 2 والحمضيات تقلل من خطر الإصابة بحصوات الكلى.

لكن من المهم تناول فواكه طازجة ، ويفضل أن تكون كاملة ، دون تقطيع. ويجب أن تنسى عصائر الفاكهة المعبأة: فهي قليلة الفائدة ، ولكن على العكس ، هناك الكثير من السعرات الحرارية.

هل يمكنك أن تأكل الكثير من الفاكهة؟

نعم ، الفاكهة صحية ، لكن هل من الممكن أن تفرط في الأكل وتضر بصحتك؟

لنبدأ بحقيقة ذلك نسبة عاليةالماء والألياف في الفاكهة ، يصعب تناول الكثير منها. 2-3 تفاح أو برتقال في المرة الواحدة ستشعرك بالفعل بالشبع. هذا هو أحد الأسباب التي تجعلنا لا نأكل ما يكفي. وفقًا للإحصاءات ، يأكل شخص واحد فقط من كل 10 أشخاص الحد الأدنى البدل اليوميالفاكهة.

في حين أنه من غير المحتمل أن تتناول الكثير من الفاكهة كل يوم ، إلا أن هناك العديد من الدراسات التي بحثت في آثار تناول أكثر من ضعف الكمية العادية من الفاكهة على جسمك.

في إحدى الدراسات ، تناول 10 أشخاص 20 حصة من الفاكهة يوميًا لمدة أسبوعين ولم يعانوا من ذلك آثار جانبية. في دراسة أخرى ، تناول 17 شخصًا 20 حصة من الفاكهة يوميًا لعدة أشهر. أيضا ، لا توجد آثار جانبية. يشير هذا إلى أنه يمكن تناول الفاكهة بأمان بأي كمية. مما لا شك فيه، نحن نتكلمحول الأشخاص الأصحاء.

كم عدد الفاكهة التي يجب أن تأكلها كل يوم؟

حصة واحدة تزن 80 جرامًا تعادل قطعة فاكهة بحجم كرة التنس. بالنسبة للفواكه والخضروات التي يمكن قياسها بالكوب ، تبلغ الحصة كوبًا واحدًا تقريبًا.

من أين الأرقام؟ هذه هي نتائج الدراسات التي تبين ذلك الاستخدام اليوميخمس حصص من الفاكهة والخضروات تقلل من مخاطر الوفاة من أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.

بالطبع ، تناول ما يقرب من نصف كيلو جرام من الفاكهة كل يوم (دون احتساب الخضار!) ليس بالأمر السهل ، ولكن حتى حصص 2-3 ستفيد الجسم.

الفاكهة هي أساس العديد من الحلويات. السلطات الصيفية الخفيفة ، الكعك ، المعجنات ، الكعك ، السوفليه ، المشروبات الغازية ، الجيلي ، الكوكتيلات ، العصائر ، المقبلات ... هناك خيارات لا حصر لها. اخترنا لكم اليوم وصفات لـ 5 حلويات أصلية تتناسب مع الرائحة شاي الاعشابومثالية لحفلات الشاي الصيفية.

تارت المانجو باللوز

مكونات:

للقاعدة

رقائق جوز الهند 50 غ
لوز مطحون 250 جرام
زيت جوز الهند 4 ملاعق كبيرة
شراب القيقب 2 ملعقة كبيرة
ملح 1 رشة

لملء

حليب جوز الهند 2 بنوك
شراب القيقب 4 ملاعق كبيرة
3 قطع مانجو

طريقة طهو:

ضع حليب جوز الهند المعلب في الثلاجة في اليوم السابق للطهي.
في يوم الطهي ، سخني الفرن مسبقًا إلى 180 درجة مئوية.
إنصهار زيت جوز الهندفي قدر صغير.
يُمزج رقائق جوز الهند واللوز وزيت جوز الهند المذاب وشراب القيقب والملح.
يُبطن طبق الخبز بورق زبدة ويُوزّع مزيج اللوز بالتساوي.
اخبزيها في فرن مسخن لمدة 15 دقيقة ، ثم اتركيها تبرد.
أخرج حليب جوز الهند من الثلاجة ، وانقل الكتلة من العلب إلى محضر الطعام ، وأضف شراب القيقب هناك واضرب. يجب أن تحصل على كتلة مستقرة خصبة.
انشر كريمة اللوز.
قشر المانجو وقطعيه إلى شرائح رفيعة.
رتبي شرائح المانجو بعناية على القاعدة على شكل زهرة.
احفظ التارت في الثلاجة.

كعكة النكتارين باللوز

مكونات:

للقاعدة

طحين 300 جم
سكر 60 جم
سكر الفانيليا 12 جم
زبدة (مقطعة إلى قطع) 150 جرام
بيضة 1 قطعة.
ملح 1 رشة

لملء

النكتارين 750 جرام
سكر 1 ملعقة كبيرة
رقائق اللوز 60 جرام
نشا الذرة 1 ملعقة كبيرة

طريقة طهو:

يسخن الفرن إلى 200 درجة مئوية.
ضع ورق الخبز في صينية الفرن.
نخل الدقيق.
يضاف الدقيق والسكر والملح زبدةوالفانيليا والسكر والبيض ، اخلطي جيدا. اعجن العجينة بيديك في وعاء أو على سطح مرشوش بالقليل من الدقيق ، غلفيها في غلاف بلاستيكي وضعيها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل.
نقطع النكتارين إلى نصفين ، ثم نزيل الحفرة ونقطع اللب إلى قطع صغيرة. اخلطي شرائح النكتارين مع ملعقة كبيرة من السكر واللوز ونشا الذرة.
أخرجي العجين من الثلاجة ، افصلي ثلثي الكتلة الكلية ، افرديها ، ضعيها في طبق للخبز وثقبي بالشوكة عدة مرات.
ضعي الحشوة على القاعدة ، ثم قم بتنعيمها.
افردي باقي العجينة ، وقطعيها إلى شرائح وغطيها بالنكتارين في الأعلى ، مع الضغط قليلاً على الشرائح حتى القاعدة.
تخبز في الفرن لمدة 30-35 دقيقة.
قدّميها مع الكريمة المخفوقة أو مغرفة آيس كريم الفانيليا.

فطيرة بالمشمش وصوص النعناع

مكونات:

سكر 50 جم
زبدة 15 جم
مربى المشمش (بدون قطع) 1 ملعقة كبيرة
الفستق 1 ملعقة كبيرة
عجين الفطير 1 حزمة
ملح 1 رشة
مشمش 200 جم
زبادي يوناني 100 جرام
شراب القيقب 2 ملعقة كبيرة
4 قطع أوراق نعناع.

طريقة طهو:

يسخن الفرن على 175 درجة مئوية.
إرسال شكل دائريللخبز بورق الخبز.
يُسكب السكر في قدر ثقيل القاع. أثناء التحريك ، انتظري حتى يتحول لونه إلى البني الذهبي ، ثم أضيفي الزيت والملح والفستق ، واخلطي جيدًا ثم ارفعيه عن النار.
أضيفي مربى المشمش إلى الخليط واخلطيهم.
قطع المشمش إلى نصفين وإزالة النوى.
نضع نصفي المشمش في طبق خبز ، ثم نسكب الشراب الناتج.
افردي عجين الفطير ، اقطعي دائرة بقطر يساوي الشكل وضعيها فوق المشمش ، اضغطي العجينة على الجوانب بشوكة.
تُخبز في الفرن لمدة 30 دقيقة تقريبًا حتى تصبح القاعدة ذهبية اللون.
تحضير الصلصة. يُمزج الزبادي مع شراب القيقب ويُضاف أوراق النعناع المفرومة ويُمزج جيدًا.
أخرجي الكعكة من الفرن واتركيها تبرد قليلًا.
ضعي طبقًا كبيرًا مسطحًا فوق المقلاة واقلبوا الكعكة. قم بإزالة القالب ، قم بإزالة ورق الخبز بعناية.
فطيرة تقدم مع صوص النعناع.

تارتليتات برتقالية وردية

مكونات:

للقاعدة

طحين 200 جم
سكر بودرة 50 جم
زبدة 100 جم
بيضة 1 قطعة.
ماء بارد 2 ملعقة كبيرة.

لملء

سكر 200 جم
زبدة 100 جم
البرتقال الوردي 4 أشياء.

طريقة طهو:

توضع جميع مكونات القاعدة في وعاء ويعجن العجينة بخلاط يدوي (فوهة - خطافات). ثم اعجن العجينة بيديك حتى تنضج. غلفي العجينة في غلاف بلاستيكي وضعيها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل.
تحضير الحشوة. يُسكب السكر في قدر ويُسخن على نار متوسطة ، ثم يُضاف الزبدة المقطعة إلى قطع صغيرة.
أثناء التحريك ، انتظر حتى تذوب الزبدة والسكر تمامًا ، ثم اترك الكراميل على نار خفيفة لمدة 5 دقائق أخرى.
يقشر البرتقال ويقطع إلى شرائح بسماكة 1 سم.
يسخن الفرن إلى 150 درجة مئوية.
نخرج العجينة من الثلاجة ونفرمها بسمك 0.5 سم ونقطع العجينة. دوائر صغيرةباستخدام الكوب.
ضعي دوائر من العجين في أطباق الخبز لعمل جوانب صغيرة. ضعيها في الفرن واخبزيها لمدة 10 دقائق.
أخرجيها من الفرن واتركيها جانباً وسخني الفرن على حرارة 180 درجة مئوية.
تُوزّع شرائح البرتقال على التارتات ، ويُسكب الكراميل فوق كل منها.
يُرفع إلى الفرن ويُخبز لمدة 15 دقيقة.
قم بإخراجه من الفرن ودعه يبرد.

4 453

في هذه النتيجة المنظمات الطبية دول مختلفةإعطاء توصيات مختلفة.

فيما يلي القواعد الأساسية:

وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية ، يجب أن يستهلك الشخص البالغ خمس حصص على الأقل من الخضار والفواكه والتوت يوميًا ، أي حوالي 400 جرام (5 حصص). هذه التوصيات مدفوعة بالأدلة على فوائد تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا.
وبالتالي ، فإن الحجم الكامل (400 جم) مقسم إلى خمس حصص كل منها 80 جرامًا ويتضمن المنتجات ألوان مختلفةوأنواع لضمان تناول العناصر الغذائية المختلفة. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون التفاح والطماطم واليقطين والموز والبازلاء والباذنجان.
بالحديث عن خمس حصص ، فهي تعني مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه ، بما في ذلك الطازجة والمعلبة والمجمدة والمقلية والمسلوقة ، وكذلك الفواكه المجففة والعصائر.
هذه الحصص الخمس تحسب الخضار والفواكه من الوجبات الجاهزة مثل الحساء واليخنات والحلويات والسلطات ، إلخ.
من الأفضل شراء الفواكه والخضروات المعلبة في عصيرها بدون إضافة السكر أو الملح.
حصة واحدة من الفواكه المجففة (الزبيب ، التمر ، التين) تساوي 30 جم (ملعقة كبيرة ممتلئة). من الأفضل تناولها في وقت الغداء بدلاً من تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات لتقليل التأثير على الأسنان.
لا تحتسب البطاطس والبطاطا الحلوة والخضروات الجذرية النشوية الأخرى ضمن الحصص الخمس الموصى بها من الأطعمة ، لأنها مصادر للنشا. لديهم معايير مختلفة. يتم استخدامها بدلاً من مصادر النشا الأخرى - المعكرونة والخبز والأرز والحبوب الأخرى ويجب أن تكون ثلث القائمة اليومية.
هناك بعض التحفظات على العصائر. لان تحتوي العصائر على نسبة عالية من السكر ، فمن المستحسن الحد من استخدامها - لا يزيد عن 150 مل في اليوم. 150 مل من الفاكهة أو 100٪ غير محلاة عصير خضارتحسب 1 حصة. حتى عصائر الفاكهة والعصائر غير المحلاة محدودة بـ 150 مل في اليوم. من الأفضل تخفيف العصائر بالماء. إذا كنت قد تناولت كوبين من عصير الفاكهة والمهروس في نفس اليوم ، فلن يصل ذلك إلا إلى حصة واحدة.

كيف يتم قياس الحصة الواحدة؟

هناك قاعدة لهذا: حصة واحدة من الخضار أو الفاكهة أو التوت هي الحجم الذي يناسب حفنتك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التركيز على الأكواب وليس على حفنات. وهكذا ، يتم حساب معايير استهلاك الخضار والفواكه في الولايات المتحدة وكندا.

حصة واحدة لشخص بالغ متوسط ، على سبيل المثال: 1 معدل جزرة، 1 طماطم متوسطة (أو سبع طماطم كرزية) ، خيار ، 1 موزة ، 1 تفاحة ، خوخ واحد ، 3 مشمش ، 2 برقوق ، 7 فراولة و 14 حبة كرز ، 3 ملاعق كبيرة ذرة أو بازلاء معلبة ، 2 يوسفي ، 1 برتقالة ، 4-5 فطر ، 2-3 زهور بروكلي ، قطعة بطيخ ، 5-6 حبات برقوق ، 150 مل عصير 100٪.

يتم قياس الخضار والبقوليات المسلوقة على النحو التالي. ثلاث ملاعق كبيرة ممتلئة من الخضار المطبوخة مثل الجزر أو الفاصوليا أو الفاصوليا أو البازلاء أو الذرة ، أو 5 زهيرات من القرنبيط تعد حصة واحدة.

هل يجب أن تأكل أكثر من 5 حصص من الخضار والفاكهة في اليوم؟

نصح العديد من خبراء التغذية حول العالم بزيادة الكمية الموصى بها من 5 إلى 8 حصص يوميًا لتقليل مخاطر الوفاة.

ومع ذلك ، في 29 يوليو 2014 ، نشرت المجلة الطبية BMJ مقالًا يحلل 16 دراسة مختلفة أجريت في الولايات المتحدة وأوروبا وآسيا ، وشارك فيها أكثر من 835000 شخص ، توفي منهم حوالي 56000 منذ ذلك الحين.

لوحظ أن خطر الوفاة المبكرة من جميع الأسباب قد انخفض بنسبة 6٪ لكل حصة لاحقة من الفاكهة وبنسبة 5٪ لكل حصة لاحقة من الخضار ، بما يصل إلى خمس حصص في اليوم ، ولكن بعد خمس حصص في اليوم ، توقف تطبيق الحد من المخاطر هذا. في الوقت نفسه ، لم يكن خطر الوفاة من السرطان مرتبطًا على الإطلاق بكمية الفاكهة والخضروات المستهلكة. من خلال تناول أكثر من خمس حصص في اليوم ، لم يكن هناك انخفاض إضافي في خطر الوفاة أسباب مختلفة، بما في ذلك من أمراض القلب والأوعية الدموية. يبدو أن هذا مرتبط بـ معاق الجهاز الهضميهضم وامتصاص العناصر الغذائية من الفاكهة والخضروات.

وبالتالي ، لا يحصل الجسم على فوائد إضافية من الاستهلاك الزائد للفواكه والخضروات.

يتناول الطعام كمية كبيرةالخضار والفواكه ، فإنك تخاطر الوزن الزائدوربما مشاكل في الجهاز الهضمي. على أي حال ، لا ينصح الخبراء بالإفراط في تناول الطعام - حتى لو كنت لا تأكل وجبات سريعة ، ولكنك تتناول الطعام الأكثر صحة. فقط إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشط للغاية ، والخضروات والفواكه ، يمكنك أن تأكل أكثر بقليل من المتوسط.

كل من فكر في نظامه الغذائي ، التغذية السليمةتساءلت عن مقدار ما يحتاجه الشخص لتناول الخضار والفواكه يوميًا. ملاحظتي الصغيرة عن هذا. لذا،

معدل الخضار في اليوم: 300-400 جرام

هذا هو الحد الأدنى من الخضار الموصى به من قبل منظمة الصحة العالمية للجميع. إذا كنت تأكل أكثر ، فسيكون ذلك للأفضل فقط. يتحقق مبدأ التنوع فيما يتعلق بالخضروات في حقيقة أنه من المستحسن جدًا تضمين الخضروات المطبوخة (المطهية ، المسلوقة ، في الحساء / الحساء / البرش ، المشوية) في النظام الغذائي اليومي ، والخضروات الطازجة ، أي. خام (في السلطات والوجبات الخفيفة). تأكد من أن هذا المعدل لا يتداخل تمامًا مع الخضار النشوية المرضية (البطاطس ، الفاصوليا ، الفاصوليا ، البازلاء ، العدس).

قوام الفاكهة في اليوم: 200-300 جم

كما هو الحال مع الخضار ، المعيار المحددالفاكهة هي الحد الأدنى. من الجيد تناول المزيد من الفاكهة ، لأن 200-300 جرام هي مجرد تفاحة كبيرة ، أو بضع حبات من الخوخ أو كوب كامل من التوت ، وهذا ليس كثيرًا. عندما نتحدث عن الفاكهة ، فإننا نعني الفاكهة الطازجة والمجهزة حديثًا (مثل الخوخ في الفطائر أو الكمثرى المبشور في سلطة الفاكهة أو التفاح المخبوز بالفرن). اعلم أن ثمار المربى أو الكومبوت لم يعد لديها مجموعة رائعة من الخصائص المفيدة.

المعادن ومضادات الأكسدة والألياف ضروري لشخصلصحة جيدة . 5 حصص الخضروات والفواكهفي اليوم - الحد الأدنى الأكثر ضرورة ، وفي غيابه خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطانية والمتنوعة الأمراض المزمنة. من المستحسن ألا تأكل ما لا يقل عن 5 ، ولكن 9 أجزاء من الفاكهة والخضرواتفي يوم. منذ منتصف التسعينيات ، كانت البرامج الحكومية تعمل في العديد من البلدان تحت هذا الشعار 5+ في اليوم.

الخضار والفواكه يوميا. دعونا نحسب؟

تعتبر حصة واحدة لكل شخص الحجم فواكه وخضراواتالتي تناسبها في حفنة. حفنة من الأطفال في الخامسة من العمر أصغر بكثير من حفنة من الرجال البالغين ، على التوالي ، وتختلف حصصهم أيضًا. سهولة استخدام البرنامج 5+ في اليوم- في رؤيتها وخفتها. لا حاجة لحساب السعرات الحرارية أو وزن الطعام.

كم الثمن الخضروات والفواكهيصلح في حصة واحدة من شخص بالغ؟ في الوسط ، على سبيل المثال: 2 يوسفي ، نصف جريب فروت كبير ، 1 طماطم كبيرة ، عدة فراولة ، 2-3 نورات من البروكلي ، وعاء من سلطة الخضار ، جزر متوسط ، قليل من الخوخ ، كوب 100٪ عصير مع اللب ، 3 ملاعق كبيرة فوق الذرة أو البازلاء .. خمس حصص الخضروات والفواكهيبلغ متوسط وزن الشخص البالغ حوالي 400-500 جرام ، وهو ما يتماشى مع توصيات منظمة الصحة العالمية.

الجميع عرض منفصل الخضروات والفواكهيمكن احتسابها كوجبة واحدة فقط في اليوم ، بغض النظر عن الكمية التي تتناولها. هذا يعني أن 5 تفاحات ، أو رطل من الهليون ، أو لتر من العصائر المختلفة يوميًا يتم احتسابها كخدمة واحدة فقط. جزء مهم من البرنامج 5+ في اليومهو التنوع ، لأنه يوفر للجسم الكمية والجمع الأمثل مواد مفيدةمن الخضار والفواكه.

الخضار والفواكه الصحية فقط

يتم احتساب 5+ في اليوم أكل الفواكه والخضرواتبأي شكل كان: طازج ، مطهي ، مخبوز ، في سلطة، معلبة ، جافة أو مدرجة في تكوين الأطباق (الحساء ، اليخنة ، إلخ). انه أفضل تناول الخضار والفواكه من مجموعات الألوان المختلفةسواء في الخام و جاهزخلال اليوم.

تحضير و أكل الخضار والفواكهتحتوي على قشرة (بطاطس ، جزر ، جزر ، طماطم) زيادة الكميةمضادات الأكسدة.

ما هي الخضار والفواكه الصحية: نيئة أم مطهية ، مخبوزة؟

خلافا للاعتقاد الشائع ، ليس دائما الخضار والفواكه النيئة أكثر صحة من المطبوخة. على سبيل المثال ، محتوى مضادات الأكسدة في الجزر المسلوق أو المسلوق أو المطهي المفروم أعلى بثلاث مرات من محتواها في الخضار النيئة. يشير الباحثون في جامعة أركنساس الذين أجروا هذه الدراسات إلى أن الزيادة في مستويات مضادات الأكسدة ناتجة عن مركب نباتي معقد ، الفينول ، ينطلق من الخلايا. يصبح الإطلاق الثلاثي للفينول ممكنًا بسبب تليين الأنسجة نتيجة التسخين. يواصل العلماء الآن الدراسة لمقارنة ما إذا كانت مضادات الأكسدة من الجزر المسلوق والنيء يمتصها الجسم جيدًا وقادرة على محاربة الجذور الحرة.

أكل الخضار والفواكه بسرور

من المهم ألا "تدفع" بقدر المستطاع إلى نفسك كل يوم ، ولكن أكل الخضار والفواكهبكل سرور! تعرف على وصفات ومأكولات جديدة لك. طهي الأطباق المألوفة من "المعيار" المحدد لمنطقتك الخضروات والفواكه، كن مبدعا.

كيف تأكل المزيد من الخضار والفواكه

ضع الثمار المملّة أو الناضجة في الخلاط واصنع عصيرًا لذيذًا (كوكتيل فواكه)
أضف الفواكه والتوت الطازج إلى الحبوب أو الموسلي أو دقيق الشوفان على الإفطار
ضع المزيد من الخضار الطازجة في الساندويتش أو الشطيرة المعتادة
لتناول وجبة خفيفة ، خذ الكرفس الطازج والجزر ، قرنبيطوأكل هؤلاء خضروات صحيةنيئة مع الصلصة ، الجواكامولي ، الزبادي بالأعشاب الطبيعية أو غيرها من صلصة الخضار الصحية
قطع الخضار المتوفرة في المنزل إلى قطع متوسطة ، وتغلي في مرق قوي مع التوابل وهرسها في الخلاط. قدمي الحساء المهروس مع ملعقة من القشدة الحامضة أو الكريمة أو المكسرات أو البذور أو خبز الحبوب المحمص
اصنع حلوى الفاكهة المجمدة عن طريق صب عصير 100٪ مع اللب في قوالب بلاستيكية خاصة ووضعها في الفريزر طوال الليل. بدلًا من الآيس كريم الدهني ، اصنع زبادي أو شراب بالفواكه الطازجة والتوت