ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية. الأطعمة الغنية بالبروتين: الفوائد والأضرار المحتملة

غذاء البروتين- أساس التغذية الرياضية. ينصح المدربون المحترفون بالاعتماد على البروتينات عندما يُسألون عن كيفية زيادتها بسرعة وكفاءة كتلة العضلات.

تحتل البروتينات مكاناً منفصلاً في محاضرات خبراء التغذية حول التغذية السليمة والصحية التي تساعد على إنقاص الوزن. زيادة الوزنوالحصول على اللياقة المثالية.

إن جاذبية النتيجة النهائية في أي اتجاه تجعلك تبحث عن الأطعمة الغنية بالبروتين من أجل الاقتراب قدر الإمكان من المثالية العزيزة. ولكن هل كل شيء بهذه البساطة؟ دعونا معرفة ما هي المزالق الواردة في تغذية البروتينوما تحتاج إلى مراعاته حتى لا تضر بصحتك.

ماذا عن البروتينات؟

السناجب(في الإنجليزية "البروتينات") - المواد العضويةيتكون من روابط عديدة تحتوي على أحماض أمينية.

يتم عرض التركيب الكيميائي للبروتينات:

• نتروجين (19%);
• هيدروجين (7%);
• الأكسجين (23%);
• رمادي (3%);
• كربون (55%).

أحماض أمينيةهي عناصر مهمة مؤثرة العمل العاديالكائن الحي بأكمله. على الرغم من قدرة الشخص على توليد بعض أنواع الأحماض الأمينية بشكل مستقل، إلا أن بعضها يتم تجديده فقط على حساب الأطعمة البروتينية التي يتم تناولها.

تنقسم البروتينات حسب مصدرها إلى:

• الحيوانات؛
• الخضروات.

كلا النوعين من البروتينات مهمان لجسم الإنسان ويؤثران عليه بطريقتهما الخاصة.

لماذا من المهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين؟

هناك 20 حمضًا أمينيًا ضروريًا للعمل الكامل لجسم الإنسان.

ثمانية منهم لا يمكن الحصول عليها إلا من خلال منتجات البروتين:

ونتيجة لذلك، الحاجة إلى البروتينإنها مهمة مهمة لكل شخص يهتم بصحته.

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين:

مرضاي راضون عن التأثير الذي تم الحصول عليه، لأنه بالإضافة إلى ذلك الرقم المثاليلقد عززوا مناعتهم وشعروا بموجة غير مسبوقة من الحيوية.

يساعد هذا المشروب المرضى الذين لا يستطيعون اتباع نظام غذائي لأسباب معينة. لتعزيز نتيجة فقدان الوزن وعدم زيادة الوزن مرة أخرى، بعد انتهاء الدورة، اتبع نظام غذائي صحي و الصورة الصحيحةحياة.

تناول البروتين يوميًا

تعتمد كمية البروتين على عدة عوامل:

• عمر(كيف عمر أقلكلما زادت الحاجة إلى البروتين)
• جنس(مطلوب أكثر للرجال)؛
• الجسدية و نشاط عقلى (يجب توفير النشاط العالي بكمية كافية من البروتين)؛
• المصلحة العامة(عدد من الأمراض لا يسمح بالغذاء البروتيني، وبعضها، على العكس من ذلك، يعتمد عليه)؛
• الظروف المناخية(تتسبب الظروف المعيشية الباردة في تناول كمية كبيرة من البروتين مقارنة بالدول ذات المناخ المعتدل والأكثر دفئًا).

كما أن النساء الحوامل بحاجة إلى المزيد من البروتين، لأن أجسامهن توفر العناصر الغذائية لعدة أشخاص في نفس الوقت. يوصي أطباء أمراض النساء بزيادة المعدل إلى 1 جرام على الأقل لكل 1 كجم من الوزن. وبالتالي، مع وزن 80 كجم، تحتاج إلى تناول 80 جرامًا من البروتين.

ومع ذلك، فإن المتوسط ​​بالنسبة للشخص البالغ هو 0.8 جرام لكل 1 كجم من وزنه. على سبيل المثال، عند وزن 70 كجم، يجب استهلاك 56 جرامًا.

يجب أن يقع 30٪ من النظام الغذائي اليومي على الأطعمة البروتينية، ويتم توزيع الباقي بين الدهون والكربوهيدرات مع رجحان للأخيرة.

على الرغم من أهمية البروتين وكل خصائصه المفيدة، إلا أن له أيضًا خصائص سلبية.

ضرر من الأطعمة البروتينية

مما لا شك فيه، في كل ما تحتاجه للامتثال للقاعدة.

يمكن أن يؤدي تناول البروتين الزائد إلى عدد من المشاكل الخطيرة:

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم البروتين؟

ما الذي يجب الانتباه إليه عند اختيار منتجات البروتين؟

ويمكن أن نرى من القائمة ذلك معظمالبروتين يأتي من المنتجات الحيوانية،ولكن هذا ليس سببا لإحباط عشاق الغذاء النباتي. بالإضافة إلى فول الصويا، هناك منتجات أخرى مثيرة للاهتمام.

قائمة الأطعمة البروتينية النباتية

تكتسب النزعة النباتية زخمًا في جميع أنحاء العالم. يرتبط رفض الأطعمة ذات الأصل الحيواني بالمعتقدات الأخلاقية والأخلاقية. نظرًا لأنه من المستحيل العيش بدون البروتين، فإن نظيره يدخل حيز التنفيذ - البروتين النباتي.

البروتينات النباتية لا تسمح فقط بالحفاظ على الصحة من خلال تزويد الجسم بجميع العناصر النزرة الضرورية، ولكنها تضيف أيضًا مجموعة متنوعة إلى قائمة الأشخاص العاديين.

القائمة طويلة، لكن أشهرها تشمل:

قائمة منتجات البروتين الحيواني

لقد ذكرنا سابقًا الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية. إنه بسبب الأخير غذاء البروتينمهم لحسن سير العمل في الجسم.

ومن الجدير بالذكر أيضًا تقسيم البروتينات إلى:

• كامل، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية في منتج واحد؛
• غير مكتملة، وتتطلب القبول منتجات إضافيةلبقية الأحماض الأمينية.

ناقص البروتينات النباتية في الدونية. إنها غير مكتملة ومثالية مع أطباق اللحوم.

يوجد البروتين الكامل، الذي يحتوي على مخزن مكون من 8 أحماض أمينية، في المنتجات الحيوانية التالية منخفضة السعرات الحرارية وغير المكلفة:

• الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان؛
• لحمة؛
• طائر؛
• سمك و مأكولات بحرية؛
• جبنه؛
• البيض (خاصة السمان).

جدول الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين

إذا كنت تشاهد نظامك الغذائي، فمن المهم معرفة مراعاة قاعدة البروتين المستهلكة. ضع في اعتبارك عدد جرامات البروتين لكل 100 جرام من المنتجات التي تختلف عنه محتوى عاليفي الطاولة.

هل تريد أن تفقد الوزن؟

الرقم النحيف هو حلم العديد من النساء والرجال. أريد أن أتمتع بوزن مريح دون إرهاق نفسي باتباع نظام غذائي صارم وتمارين ثقيلة.

بالإضافة إلى ذلك، الوزن الزائد يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية! أمراض القلب وضيق التنفس والسكري والتهاب المفاصل وانخفاض ملحوظ في متوسط ​​العمر المتوقع!

لديها الخصائص التالية:

• يسرع عملية التمثيل الغذائي
• الحروق دهون الجسم
• يقلل الوزن
• فقدان الوزن حتى مع الحد الأدنى من النشاط البدني
• يساعد على إنقاص الوزن في حالات أمراض القلب والأوعية الدموية

ما هي أفضل الأطعمة البروتينية لإنقاص الوزن؟

عند فقدان الوزن، تلعب البروتينات الموجودة في النظام الغذائي دورًا رئيسيًا، حيث تتشكل الدهون في الجسم بسبب الدهون الزائدة والكربوهيدرات. يرجى ملاحظة أن الجسم لا يستطيع امتصاص أكثر من 35 جرامًا من البروتين في الوجبة الواحدة، لذا فإن الجلوس على البروتينات وحده ليس غبيًا وعديم الفائدة فحسب، بل خطير أيضًا.

بادئ ذي بدء، ينبغي إيلاء الاهتمام لمنتجات البروتين محتوى منخفضسمين:

• صدر الدجاج أو الديك الرومي.
• الحبار والروبيان أو غيرها من المأكولات البحرية.
• لبن رائب.

دعونا نفكر بمزيد من التفصيل في مقدار البروتين الذي يتم امتصاصه من 100 جرام من المنتجات المعروضة في الجدول:

كما ترون من الجدول، فإن منتجات الألبان قليلة الدسم لا تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية فحسب، بل تحتوي أيضًا على بروتين قابل للهضم بنسبة 100٪. ومن المثير للاهتمام أيضًا البيض الذي يحتوي على البروتين شكل نقي. على سبيل المثال، يمكن تناول عجة البروتين دون الإضرار بالشكل في أي وقت من اليوم.

من ناحية أخرى، لا ينبغي استهلاك الجبن كثيرًا بسبب محتواه العالي من الدهون وإجمالي السعرات الحرارية. ومع ذلك، فمن الرائع تناول وجبة خفيفة قبل التمرين الشاق، حيث سيدخل البروتين الوارد إلى كتلة العضلات، وسوف تحترق الدهون أثناء عمليات التمثيل الغذائي.

ما هي كمية البروتين الموجودة في صدر الدجاج؟

صدر دجاج- الهدف الرئيسي للعبادة لمحبي الأكل الصحي وجيش فقدان الوزن. وهذا ليس مفاجئا. يحتوي 100 جرام من المنتج على 23 جرامًا من البروتينات و4 جرامًا من الدهون ولا يحتوي على كربوهيدرات.

محتوى السعرات الحرارية الذي يبلغ 110 سعرة حرارية يسمح لك بإدراجه في أي وجبة بدونها عواقب سلبية.

حيث بروتين الدجاجيمتصه الجسم جيدًا، ووفرة الوصفات الموجودة توفر الكثير من الخيارات لتحضير الثدي، مما يسمح لك بتناوله كل يوم والحصول على متعة تذوق الطعام في نفس الوقت.

ما هي كمية البروتين الموجودة في البيضة المسلوقة؟

يحتوي 100 جرام من بيض الدجاج المسلوق على 13 جرام من البروتينات القابلة للهضم بالكامل من قبل الجسم.

المحتوى العالي من الدهون (11 جم) لا يقلل من الفوائد هذا المنتج. أولاً، يحتوي الصفار على كمية كبيرة الفيتامينات المفيدةوالعناصر النزرة، وثانيًا، يكفي لأتباع الموقف الراديكالي أن يفصلوا الصفار عن البروتينات ويأكلوا طبق البروتين في شكله النقي.

بيض- أساس التغذية للاعبي كمال الأجسام. قبل المنافسة، يعد تناول 22 بروتينًا يوميًا أمرًا شائعًا. لكن أعظم فائدةتمثل البيض المسلوق. في هذه الحالة، يحتفظ المنتج بمزيد من الخصائص المفيدة ويتم هضمه بسرعة من قبل الجسم دون التحميل الزائد عليه.

كيف يؤثر نقص البروتين على الجسم؟

في وقت سابق من المقال، تم تحليل العواقب السلبية للبروتين الزائد في الجسم.

قصص من قرائنا!
"أقضي اليوم كله في العمل ولا يوجد وقت على الإطلاق. مثل العديد من النساء، حاولت كثيرًا وسائل مختلفةلإنقاص الوزن وأستطيع أن أقول إن هناك عددًا قليلاً جدًا من الأدوية الفعالة حقًا.

وبالفعل، بعد أن بدأت بتناول هذا العلاج، توقفت عن المعاناة الرغبة المستمرةشيء للأكل في أي وقت من النهار أو الليل. لمدة شهر من تناول هذه الكبسولات فقدت 8 كيلوجرامات من وزني ومازلت أواصل العلاج حتى الآن.

حمية البروتين: المبادئ

لا يستخدم الرياضيون النظام الغذائي البروتيني لبناء كتلة العضلات فحسب، بل يستخدمه أيضًا أولئك الذين يريدون توديع الوزن الزائد دون قيود شديدة.

لا ينطبق النظام الغذائي المعتمد على منتجات البروتين على الأنظمة الغذائية الأحادية، وله عدد من المزايا ويستند إلى المبادئ التالية:

• تقليل الكربوهيدرات.يُسمح بتناول ما لا يزيد عن 0.5 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن يوميًا، أي عند 70 كجم يقتصر الحد على 35 جرامًا.
• يستخدم الكربوهيدرات المعقدةوتقييد الأعداد الأولية.تبقى الحبوب في النظام الغذائي، وسيتعين التخلي عن الكعك والحلويات. ومن الأفضل أيضًا الانتظار مع الحبوب الطعام السريعوالموسلي بتركيبة مشكوك فيها.
• التنوع في الوجبات .يتضمن النظام الغذائي الجمع بين أطباق البروتين والأطعمة الصحية الأخرى: السلطات والخضروات والحبوب والفواكه.
• زيادة عدد الوجبات.يجب التخلي عن ثلاث وجبات في اليوم. ومن الناحية المثالية، حافظ على 6 وجبات صغيرة ولكن مرضية لا تفرط في الجسم.
• التحكم في توازن الماء.يجب التخلي عن العصائر والمشروبات الغازية الرخيصة وأي مشروبات سكرية. يجب تجديد السائل بمياه الشرب النظيفة بكمية لا تقل عن 1.5 لتر يوميًا.
• لا وجبات خفيفة ليلا.يجب أن تكون الوجبة الأخيرة خفيفة وفي موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.
• نقل الكربوهيدرات إلى النصف الأول من اليوم.لتناول العشاء، يتم تخفيف البروتين مع جزء من سلطة الخضار الطازجة أو المطهية.
• تعطى الأفضلية للأطعمة المسلوقة والمطهية والمخبوزة.يتم استبعاد الأطعمة المقلية والمدخنة من النظام الغذائي.
• رفض صلصات المتجر.يمكنك إضافة التوابل إلى الأطباق بمساعدة التوابل الطبيعية، عصير ليمونأو صلصة الصويا.
• الإلتزام بالروتين الصباحي.تأتي الوجبة الأولى في موعد لا يتجاوز نصف ساعة. خلال هذا الوقت، يوصى بإجراء تمارين خفيفة لإعداد الجسم لمزيد من العمل.
• حظر الفواكه الحلوة.أنها تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، لذلك يفضل الحمضيات أو التفاح غير المحلى. وينبغي تناولها كوجبة خفيفة في الصباح.
• تجنب الوجبات السريعة.يتم تجاوز أي وجبات سريعة وأطعمة معلبة ومنتجات نصف جاهزة.

بساطة نظام غذائي البروتين في غياب الجوع. الوجبات المتكررة تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، وإحدى خصائص البروتين (الهضم الطويل) تسمح لك بإنفاق سعرات حرارية إضافية على معالجته فقط.

يؤدي النقص المؤقت في الدهون والكربوهيدرات إلى انهيار الاحتياطيات الموجودة، ونتيجة لذلك، فقدان الوزن الزائد.

ومع ذلك، فإن هذا النظام الغذائي غير مناسب للجميع، وتشمل الموانع الرئيسية ما يلي:

• سن الشيخوخة
• أمراض الدم، وخاصة تلك المتعلقة بتخثر الدم.
• فشل كلوي؛
• السمنة المشخصة
• حاد و الأمراض المزمنةشخص سخيف.

الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين

عندما يتعلق الأمر بالأطعمة البروتينية، فإن اللحوم هي أول ما يتبادر إلى الذهن. وهذا صحيح، ولكن إذا كنت تحاول الالتزام بنظام غذائي نباتي، فأنت بحاجة إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لهذه اللحظة.

أفضل 5 منتجات:

• السردين.
• بذور الكتان.
• الفطر.
• الكينوا.

خاتمة

السناجبهي عناصر مهمة في جسم الإنسان. يلعبون دورًا مهمًا في توفير العمل اعضاء داخليةوالتأثير على نموهم السليم.

على الرغم من ذلك، تحتوي تغذية البروتين على عدد من الفروق الدقيقة التي ينبغي مراعاتها:

• اتبع اللوائح.البروتين الزائد محفوف بالعواقب السلبية.
• تأكد من أن لديك ما يكفي مواد مفيدة. لا ينبغي عليك تقليل النظام الغذائي بأكمله إلى صدور الدجاج والكفير والجبن قليل الدسم.
• التشاور مع الخبراء.بدلاً من تغيير نظامك الغذائي المعتاد بشكل مفاجئ، احصل على رأي طبيبك وانتقل إلى نظام غذائي مختلف بوعي وتدريجي.
• الحصول على ممارسة.اتباع نظام غذائي البروتين مع نمط حياة الأريكة لا معنى له.

أكل لذيذ. أي طعام يجب أن يكون فرحا. تعلم الطبخ من خلال الجمع بين الخضار و البروتين الحيواني. حاول أن تجعل الأطباق ليست لذيذة فحسب، بل جذابة أيضًا قدر الإمكان.

ماذا تعرف عن هذا العامل الدؤوب في أجسامنا كالبروتين؟ ما هي المنتجات التي تحتوي عليه؟ ما هي الصعوبات التي تساعد في التغلب عليها وما الذي يمكن أن يضر؟ لماذا يحترمه الرياضيون؟ ستجد جميع الإجابات على هذه الأسئلة في مقالتنا.

القيمة الغذائية للبروتين

البروتين أو البروتين ("البروتوس" - الأهم) هو الجزء الرئيسي من جسم الإنسان. يتكون تكوين خلايا الأنسجة في الجسم في الغالب من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، البروتين مواد بناءللأنسجة والبلازما، كما يشارك بنشاط في تخليق الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة والهيموجلوبين.

تشتمل تركيبة البروتين على حوالي 20 حمضًا أمينيًا، بعضها يصنعه الجسم بنفسه، والبعض الآخر يحصل عليه من الطعام. لا يتم تصنيعه وتزويده كبروتين مع الطعام 8 جداً الأحماض الهامة: ليسين، فالين، تريبتوفان، فينيل ألانين، ثيونين، آيزوليوسين، ليوسين، ثريونين.

يتم تحديد القيمة البيولوجية للبروتينات من خلال معيارين:

• مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية في البروتين.
• درجة هضم البروتين بالجسم ومعدل امتصاص الأحماض الأمينية.

البروتينات ذات الأصل الحيواني كاملة. وبدرجة أقل، تعتبر البروتينات ذات الأصل النباتي كاملة. لكي تكون التغذية كاملة ومتوازنة، من الضروري استهلاك البروتينات الحيوانية والنباتية.

قيمة الطاقة للبروتينات

مع استهلاك الطاقة في جسم الإنسان، يؤدي البروتين وظائف مهمة كمصدر للطاقة. في عملية الهضم، يتم إطلاق الطاقة، وهي مهمة للغاية لحياة الجسم، من الأطعمة - وهي قيمة الطاقة أو محتوى السعرات الحرارية، والتي يتم قياسها بالكيلوجول (كج) أو كيلو كالوري (كيلو كالوري).

متوسط ​​قيمة الطاقة للبروتين هو 3.8 كيلو كالوري/جم أو 16 كيلوجول/جم. قد تختلف تبعا لتكوين المنتج.

قائمة منتجات البروتين

جميع الأطعمة تحتوي على البروتين. ولكن هناك فئات من المنتجات التي يتركز فيها أعلى محتوى من البروتين:

• اللحوم: جميع اللحوم الخالية من الدهون. يحتوي 100 جرام من لحم البقر على حوالي 30 جرامًا من البروتين والدواجن - 19-23 جرامًا.
• البيض: ذو قيمة خاصة بياض البيضةلتقوية وبناء العضلات. يوجد 17 جرامًا من البروتين في 100 جرام.
• الأسماك: البروتينات الموجودة في الأسماك والمأكولات البحرية هي الأكثر سهولة في امتصاص الجسم. محتوى البروتين في الأسماك هو 17-23 جرام لكل 100 جرام، وصاحب الرقم القياسي للبروتين هو سمك التونة.
• منتجات الجبن القريش: يعد الجبن القريش مصدرًا قيمًا جدًا للبروتين المكمل بالكالسيوم وفيتامين د. يحتوي 100 جرام من الجبن القريش على حوالي 18 جرامًا من البروتين.
• الأجبان: تشتهر ليس فقط بمحتواها العالي من البروتين، بل أيضًا بمحتواها العالي من السعرات الحرارية، لذلك يجب التحكم في كمية استهلاكها. 100 جرام من الجبن تحتوي على 30 جرام من البروتين.
• منتجات الصويا: فول الصويا هو أعلى غذاء بروتيني في العالم، ولكنه نباتي ويجب أن يقترن بأطعمة بروتينية أخرى. في 100 جرام من الصويا - 35 جرام من البروتين.
• البقوليات: يعتبر البروتين النباتي ذو القيمة إضافة ضرورية للنظام الغذائي. 100 جرام من الفاصوليا تحتوي على 21 جرام من البروتين والحمص - 19 جرام.
• المكسرات والبذور: غنية بالبروتينات النباتية وغيرها من المغذيات الدقيقة الهامة. ولكن بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية، فإن استخدامها منتجات قيمةيتطلب التقييد. في 100 جرام من بذور اليقطين - 24 جرام من البروتين، اللوز - 21 جرام، بذور عباد الشمس - 21 جرام.

قائمة الأطعمة البروتينية لإنقاص الوزن

بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، ستصبح الأطعمة البروتينية مساعدين جيدين. يستخدم الجسم سعرات حرارية أكثر لهضم وامتصاص البروتين مقارنة بما يستخدمه لهضم الكربوهيدرات والدهون. هذا يعني أنه خلال فترة فقدان الوزن، تحتاج إلى إدخال المزيد من الأطعمة البروتينية في نظامك الغذائي ومعرفة الأطعمة البروتينية. بالإضافة إلى ذلك، ستكون هناك حاجة إلى البروتين لبناء الأنسجة العضلية عندما تغادر الطبقة الدهنية.

هناك قائمة معينة من معظم الأطعمة البروتينية الضرورية بشكل خاص في مكافحة الوزن الزائد:

• يحتوي مصل اللبن على الليوسين والأحماض الأمينية المهمة الأخرى التي تنشط عملية التمثيل الغذائي وتؤدي إلى فقدان الوزن. كما يقلل المصل من الشهية ويحسن المناعة.
• يجب اختيار اللحوم الخالية من الدهون لفقدان الوزن. الأهم من ذلك كله أن لحم العجل والدجاج والديك الرومي والأرانب مناسب لهذا الغرض. يُنصح بغلي منتجات اللحوم أو خبزها أو طهيها دون إضافة الدهون.
• يعتبر السمك منتجًا مثاليًا لفقدان الوزن. يتم هضم البروتين الموجود في الأسماك بسهولة، ويحصل الجسم بسرعة على جميع المواد القيمة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأسماك على دهون الأوميغا الأساسية.
• يحتوي البيض على كمية كبيرة من البروتين والمواد القيمة الأخرى، ولكن ينصح بعدم استهلاك أكثر من 4 بيضات في الأسبوع.
• يمتص الجسم الجبن والحليب الرائب واللبن الطبيعي بسهولة ويحسن عملية الهضم ويستعيد البكتيريا المعوية.
• البقوليات مهمة للغاية في أي نظام غذائي، وخاصة أثناء فقدان الوزن. فهي تساعد على استعادة كتلة العضلات وتغذية الجسم بالعناصر النزرة القيمة وتضع حاجزًا أمام امتصاص السكر والدهون الزائدة.

تغذية البروتين: قائمة الأسبوع

غالبًا ما يتم اختيار تغذية البروتين من قبل أولئك الذين يتابعون الشكل أو يشاركون في اللياقة البدنية أو كمال الأجسام أو الرياضة المهنية. اكتسبت حمية البروتين لفقدان الوزن شعبية كبيرة. مبدأ هذا النظام الغذائي هو خلق نقص في الكربوهيدرات، وهي المصادر الرئيسية للطاقة.

ونتيجة لذلك، تتم إعادة هيكلة عمليات التمثيل الغذائي، ويبدأ استهلاك رواسب الدهون.
لفقدان الوزن، تم تطوير عدد كبير من الأنظمة الغذائية البروتينية المختلفة. تتضمن بعض الأنظمة الغذائية رفضًا كاملاً للكربوهيدرات والدهون، والبعض يسمح بكمية صغيرة منها.

جميع الأنظمة الغذائية لها مزايا وعيوب، بالإضافة إلى عيب مشترك واحد - نظام غذائي غير متوازن. ينصح خبراء التغذية باستخدام الأنظمة الغذائية البروتينية بحذر وفقط أثناء فقدان الوزن.

تشمل قائمة البروتين الأطعمة قليلة الدسم. يوصى بغلي المنتجات أو طهيها أو خبزها أو طهيها على البخار.
يتم استبعاد السكر وجميع الكربوهيدرات السريعة والصلصات ذات السعرات الحرارية العالية تمامًا. تحتاج إلى تناول الطعام على الأقل 4 مرات في اليوم.

اليوم الأول

• الإفطار - جبن قليل الدسم.
• الغداء - زبادي وحبة جريب فروت.
• الغداء: صدران دجاج، بروكلي، كوب من الحليب الرائب.
• العشاء - كوب من الجبن، وجزرة متوسطة الحجم مبشورة.

ثاني يوم

• الإفطار - زبادي، تفاح.
• الغداء - أي لحم قليل الدهن، جبن، طماطم، فلفل حلو.
• الغداء - 200 جرام من السمك، سلطة جزر، 0.5 تفاحة وكرفس.
• العشاء - سلطة خضار، بيضتان.

اليوم الثالث

• الإفطار - زبادي وكوب من الفراولة.
• الغداء - كوب من الجبن القريش مع البقدونس.
• الغداء - صدران دجاج، سبانخ، 0.5 كوب من الحليب المخمر.
• العشاء - 200 جرام من اللحم وسلطة الكوسة والطماطم وشريحتين من لحم الخنزير.

اليوم الرابع

• الإفطار - كوب من الجبن.
• الغداء - الحليب الرائب، 0.5 كوب من التوت.
• الغداء - 200 جرام من اللحوم الخالية من الدهون والجزر والحليب.
• العشاء - خضار مع الأعشاب، 2 بيضة.

اليوم الخامس

• الإفطار - زبادي، حبتان من اليوسفي.
• الغداء عبارة عن كوب من الجبن القريش.
• الغداء - 200 جرام أي أسماك البحر,سلطة الطماطم مع البقدونس والفلفل الأحمر والزبادي.
• العشاء - 200 جرام من الجبن، تفاحة وجزرة واحدة.

اليوم السادس

• الإفطار - الجبن والحليب.
• الغداء هو اللبن الرائب.
• الغداء: صدران دجاج مع الفاصوليا واللبن الزبادي.
• العشاء - شريحتان من لحم الخنزير مع الذرة والبروكلي وبيضة.

اليوم السابع

• الإفطار - الكفير، نصف كوب من أي التوت.
• الغداء - كوب من الجبن، وشريحة من لحم الخنزير.
• الغداء - مشوي من كبد الدجاج, سلطة أوراقمع تفاحة.
• العشاء - زبادي مع الفاكهة.

الشرط الأساسي لهذا النظام الغذائي هو شرب 2 لتر من الماء يوميًا وتناوله مجمعات الفيتاميناتحتى لا يصاب الجسم بنقص في العناصر الغذائية. القائمة تقريبية والمنتجات عرضة للتغيير.

التغذية البروتينية للرياضيين

بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة، فإن منتجات البروتين لها أهمية خاصة. تساعد البروتينات في بناء العضلات وتجديد التالفة ألياف عضليةتحت الأحمال الزائدة. بالنسبة للرياضيين، تم تطوير أو تغذية البروتين الخاصة المكملات الغذائيةوالتي تتوفر على شكل مساحيق أو مشروبات جاهزة وتتكون بالكامل تقريباً من البروتينات.

في التغذية الرياضية، يتم استخدام البروتينات الأساسية مثل بروتين مصل اللبن والحليب وفول الصويا والبيض.

قائمة يوم البروتين

بعد فقدان الوزن، لتعزيز النتيجة والحفاظ على الانسجام، من المفيد ترتيب يوم البروتين الصائم مرة واحدة في الأسبوع. في أيام البروتين، تحتاج إلى تناول الطعام كل أربع ساعات وشرب 2 لتر من الماء يوميا. هناك العديد من قوائم البروتين المطورة ليوم واحد.

هنا فقط بعض منهم:

1. يوم السمك - 400 جرام من الأسماك الخالية من الدهون مقسمة إلى خمس حصص. أضف الخضار بدون زيت إلى السمك. قبل الذهاب إلى السرير، شرب الكفير.
2. يوم اللحوم - 400 جرام من أي لحم قليل الدهن مقسمة إلى خمس حصص. أضف الخضار أو طبق جانبي من البقوليات إلى اللحم.
3. يوم الجبن القريش - أربع مرات في اليوم، تناول 150 جرامًا من الجبن القريش مع إضافة 1-2 ملاعق كبيرة من النخالة المنقوعة في الماء المغلي.

قبل قضاء أيام أو أسابيع البروتين، عليك استشارة الطبيب لتجنب العواقب السلبية. يجب ألا يفرط الأشخاص المصابون بأمراض الكبد والكلى والقلب في تناول الأطعمة البروتينية.

فوائد ومضار البروتينات

بالإضافة إلى كونه "البناء" الرئيسي في الجسم، يحافظ البروتين على توازن السوائل في الجسم الجهاز الهضميفي الرأس و الحبل الشوكي. وظيفة أخرى مهمة للبروتين هي النقل. العناصر الغذائيةوالأدوية.

يجب أن يكون وجود البروتين في الجسم متوازنا بشكل صارم. يجب أن تكون حصتها في النظام الغذائي 40٪ على الأقل. النقص أو الزائدة يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية.

يؤدي نقص البروتينات إلى نقص النيتروجين وانهيار بروتينات الأنسجة. تنخفض المناعة، ويمنع النشاط الهرموني نظام الغدد الصماء. ضعف العضلات، والجفاف جلدوهشاشة صفائح الأظافر وتساقط الشعر.

تؤدي زيادة البروتينات إلى عمليات تعفن في الأمعاء وحمل زائد على الكبد والكليتين. كما أن فائض البروتينات يؤدي إلى خلل في العمل. الجهاز العصبيحتى الانهيارات العصبية.

تعتبر البروتينات ضرورية للجسم، ولكن لكي تحقق منتجات البروتين فوائد فقط، من المهم التحكم في استهلاكها وتكميلها بمواد مغذية قيمة أخرى.

يجب أن تتم الحميات الغذائية البروتينية تحت إشراف متخصصين، و غذاء رياضيالجرعة بدقة. ثم سيصبح البروتين هو المساعد الرئيسي في تعزيز صحتك.

البروتين النباتي

يعتبر البروتين الموجود في الأطعمة النباتية أقل اكتمالا لأنه لا يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. لا تستطيع البروتينات النباتية تزويد الجسم بالكامل بالمواد اللازمة لترميم الخلايا ونموها. وهي موجودة في البقوليات والحبوب والخضروات والفواكه وغيرها من الأطعمة النباتية.

البروتينات الحيوانية

تعتبر البروتينات الحيوانية كاملة لأنها تحتوي على طقم كاملالأحماض الأمينية المختلفة الضرورية لحياة الجسم. يمكن العثور على البروتينات الحيوانية في اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.

"الدهون ليست العدو إذا كنت تعرف كل شيء عنها"

إذا واجه الشخص اختيار المنتج الذي سيأكله - دهنيًا أو قليل الدسم - فسيفضل الجميع تقريبًا المنتج الثاني. يتطلع الناس دائمًا إلى إنقاص الوزن. وللقيام بذلك، عليك أن تستخدم الأطعمة الحمية. من ناحية أخرى، تم وصف الدهون باستمرار على أنها عدو النظام الغذائي الذي لا يمكن أن يؤدي إلا إلى الضرر، لذلك ليس من المستغرب أن يشعر الناس بالحيرة عندما يتحدث الأطباء وأخصائيو التغذية عن الدهون. في الواقع، هناك دهون صحية لفقدان الوزن. ربما تعلم أن الأفوكادو هو أحد تلك التي أصبحت شائعة في النظام الغذائي وازدهرت على إنستغرام قبل بضع سنوات، ولم يسود الهدوء إلا مؤخرًا. لذلك يمكنك أن تأخذ في الاعتبار زيت الزيتون، لؤلؤة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. وبالإضافة إلى ما ذكر، هناك الكثير غيرها منتجات مفيدةغني بالدهون، والتي تستحق بالتأكيد تضمينها في نظامك الغذائي بشكل منتظم. إليك ما تحتاج إلى معرفته.

ما هي الدهون المفيدة للجسم؟ وعادة ما تعتبر هذه الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. فهي تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول المسببة لانسداد الشرايين، بالإضافة إلى فوائدها الأخرى لصحة القلب. وتظهر الدراسات أيضًا أن هذه الدهون تساعد في تنظيم مستويات الأنسولين والسكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

تقول دانا هانز، الحاصلة على درجة الدكتوراه وMHP، والباحثة والمطورة، وكبيرة خبراء التغذية: "إن الدهون الأحادية غير المشبعة هي من بين أكثر أنواع الدهون صحةً". مركز طبيجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس وأستاذ مشارك زائر في مجال الصحة العامة. "إنهم يقاومون العمليات الالتهابية ويقللون من المخاطر أمراض القلب والأوعية الدمويةومليئة بالعناصر الغذائية الجيدة ومفيدة أيضًا لفقدان الوزن.

الدهون المتعددة غير المشبعة قد تكون مفيدة أيضًا. النوعان الرئيسيان هما أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية، والتي يحتاجها جسمنا لوظيفة المخ ونمو الخلايا. تعتبر أوميغا 3 مفيدة لصحة القلب وتوجد بشكل رئيسي في الأسماك والطحالب والمكسرات والحبوب. ويضيف هانز: "يمكن العثور على دهون أوميغا 6 المتعددة غير المشبعة الأخرى في بعض الزيوت النباتية". "إنها ليست سيئة بشكل خاص، ولكنها ليست صحية دائمًا أيضًا، على عكس أوميغا 3 والدهون الأحادية غير المشبعة." تعمل أحماض أوميجا 6 مع أحماض أوميجا 3 للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول، لكن الدراسات تشير إلى أن تناول كميات أكبر من أحماض أوميجا 6 أكثر من أحماض أوميجا 3 يمكن أن يساهم في الالتهاب وزيادة الوزن، لذا فإن خلاصة القول هي أنك بحاجة للتأكد من أنك تستهلك المزيد أوميغا 3S من أوميغا 6S.

ما هي الدهون السيئة

قاعدة واحدة بسيطة: يجب دائمًا تجنب الدهون المتحولة، فهي مدرجة على الملصق على أنها "زيوت مهدرجة جزئيًا". إنهم حقًا لا يحملون أي شيء سوى الأذى. معظمها مصطنعة وتزيد من مستواها الكولسترول السيئوتقليل مستوى الخير مما يساعد على تطهير الأوعية الدموية. وفقا لجمعية صحة القلب الأمريكية، تزيد الدهون المتحولة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وترتبط بالمزيد مخاطرة عاليةمرض السكري من النوع 2.

تعتبر الدهون المشبعة أصعب قليلاً في التعامل معها. قالت الدراسات الغذائية القديمة أن الدهون المشبعة ضارة بالفعل بالكوليسترول، بل أكثر من ذلك معلومات جديدةيقول أن له تأثير محايد. الموضوع حساس للغاية، ولا تزال توصيات وزارة الزراعة الأمريكية وجمعية القلب الأمريكية للحد من تناول الدهون المشبعة وتفضيل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. تحتوي العديد من الأطعمة الصحية المذكورة أدناه على دهون مشبعة، إلا أنها لا تشكل نسبة كبيرة من جميع الدهون وبالتالي لا تطغى على التأثير الإيجابي للدهون الدهون الصحية.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية

فيما يلي أفضل مصادر الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة الأحماض الدهنية. لقد قمنا بإعداد مادة عن الدهون الصحية، وقائمة من المنتجات - خصيصًا لك!

1. الأفوكادو

تحتوي حبة الأفوكادو المتوسطة الحجم على حوالي 23 جرامًا من الدهون، لكنها في الغالب دهون أحادية غير مشبعة. بالإضافة إلى ذلك فإن حبة الأفوكادو المتوسطة تحتوي على 40% تقييم يوميالألياف خالية من الصوديوم والكوليسترول، وهي مصدر جيد للوتين، وهو مضاد للأكسدة يساعد على حماية البصر. حاول استخدامه بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون السيئة، استخدم 1/5 ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم بدلاً من المايونيز على الساندويتش، أو الزبدة على الخبز المحمص، أو القشدة الحامضة على البطاطس المخبوزة. تذكر أن الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا يجب ألا تأكل أكثر من ربع ثمرة الأفوكادو في المرة الواحدة.

2. الجوز

يعد الجوز أحد أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية، وتحديداً حمض ألفا لينوليك الموجود في النباتات. وأظهرت دراسة حديثة أن حفنة واحدة من الجوز يوميا تقلل من الإصابة بالسرطان مستوى عامالكوليسترول السيئ ويحسن الأداء أيضًا الأوعية الدموية. كما وجدت الدراسات أن تناول المكسرات يقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم التي يمكن أن تسبب النوبات القلبية ويحسن أيضًا صحة الشرايين.

3. المكسرات الأخرى مثل اللوز والفستق

المكسرات مثل البقان والفستق والكاجو واللوز تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون الصحية. اللوز هو الأغنى بفيتامين E، في حين أن الفستق هو الأغنى باللوتين والزياكسانثين، في حين أن الكاروتينات مهمة لصحة العين. كل ما هو مطلوب هو تناول حوالي 30 جرامًا من المكسرات يوميًا لمعرفة التأثير الإيجابي. بعض الأصناف أكثر بدانة من غيرها، مثل الكاجو والمكاديميا، لذلك عليك أن تنتبه أكثر لحجم الحصة (تحتوي المكسرات في المتوسط ​​على 45 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام). يحب خبراء التغذية الفستق لأن حقيقة أن عليك تقشيره تساعدك على تناوله ببطء أكثر، مما يجعل التحكم في الكمية أسهل. يحتوي الفول السوداني (البقوليات) على كل من الدهون الأحادية غير المشبعة ودهون أوميجا 6 المتعددة غير المشبعة، مما يشير إلى أنها مفيدة للجسم.

4. المكسرات وزيوت البذور

زيوت الجوز والزيوت من بذور مختلفةهذا هو المكان الذي توجد فيه الدهون الصحية. جرب زيوت اللوز والكاجو وعباد الشمس للحصول على الجرعة المناسبة من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة من مصدر نباتي. كل ما تحتاجه هو ملعقتان كبيرتان، يمكن دهنهما على الخبز المحمص أو تناولهما مع شرائح التفاح الطازجة. اختر زبدة الجوز الطبيعية معها الحد الأدنى للمبلغمكونات.

تبلغ نسبة الدهون في كوب واحد من الزيتون الأسود 15 جرامًا، ولكن مرة أخرى، هذا في الغالب أحادي غير مشبع. بالإضافة إلى ذلك، بغض النظر عن نوع الزيتون الذي تفضله، فهي تحتوي جميعها على العديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى، مثل الهيدروكسيتيروسول، والذي يُعرف منذ فترة طويلة بأنه وقائي من السرطان. يظهر بحث جديد أنه يلعب أيضًا دورًا في تقليل فقدان العظام. إذا كنت تعاني من الحساسية أو حالات التهابية أخرى، فقد يكون الزيتون وجبة خفيفة مثالية لك حيث تشير الدراسات إلى أن مستخلصات الزيتون تعمل كمضادات للهستامين. المستوى الخلوي. ومع ذلك، مع كل هذه الفوائد، من المهم أن نتذكر أن حجم الحصة يعتمد على كمية زيت الزيتون. التزم بـ 5 حبات زيتون كبيرة أو 10 حبات صغيرة كمعيار مثالي.

السبب وراء ظهور زيت الزيتون في المزيد والمزيد من المأكولات هو غناه بالدهون الأحادية غير المشبعة. ولكن لا تصبها بكميات كبيرة. تحتوي ملعقة كبيرة واحدة على ما يصل إلى 14 جرامًا من الدهون.

يحتوي كوب واحد من بذور الكتان المطحونة على 48 جرامًا من الدهون، ولكنها كلها دهون صحية غير مشبعة. ما عليك سوى 1-2 ملاعق كبيرة. تعتبر بذور الكتان مصدرًا رائعًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، لذلك بالنسبة للنباتيين (أو أولئك الذين لا يأكلون الأسماك)، تصبح هي المفتاح لتلبية حاجتك للدهون الصحية. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بذور الكتان على ما يصل إلى 800 مرة من القشور أكثر من غيرها المنتجات العشبية. تحتوي هذه العناصر الغذائية على كل من هرمون الاستروجين النباتي ومضادات الأكسدة، وتظهر الدراسات أنها قد تساعد في الوقاية أنواع معينةسرطان. أخيرًا وليس آخرًا، تحتوي بذور الكتان على ألياف غير قابلة للذوبان وألياف قابلة للذوبان، لذلك يمكن أن تساعد في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول، بالإضافة إلى خفض نسبة الكوليسترول وتعزيز صحة القلب. رش بذور الكتان على الزبادي أو دقيق الشوفان، وإضافة ملعقة إلى العصائر. أو حاول إضافته إلى قشرة الفطيرة عند الخبز.

8. سمك السلمون

الأسماك الدهنية مثل السلمون (وكذلك السردين والماكريل والسلمون المرقط) مليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية ومن المعروف أنها تساعد في تحسين صحة القلب. هذا هو واحد من طرق أفضلالحصول على الكمية المطلوبة من الدهون. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الطعام على الأقلحصتين من السمك أسبوعياً للحصول على أقصى استفادة.

تحتوي التونة أيضًا على نسبة عالية من الدهون الصحية وأوميجا 3. نحن نتحدث عن الأطعمة المعلبة المناسبة والتونة في السوشي المفضل لديك. شرائح اللحم والهامبرغر وسلطات التونة - الخيارات لا حصر لها، لذا فإن اختيار شيء ما لنفسك أمر سهل. مثل كمية السلمون، يجب الحد من استهلاك التونة إلى 340 جرامًا ( الرقم الإجماليمرتين في الأسبوع) لتجنب التعرض المفرط للزئبق، على سبيل المثال، والذي يمكن العثور عليه بكميات صغيرة في المأكولات البحرية.

نعم هذا صحيح. تحتوي 30 جرامًا فقط من الشوكولاتة الداكنة (حصة واحدة) على حوالي 9 جرامًا من الدهون. حوالي نصف هذه الكمية عبارة عن دهون مشبعة، بينما النصف الآخر غني بالدهون الصحية ومجموعة من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الفيتامينات A وB وE ​​والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفلافونويد (مضادات الأكسدة النباتية). وهل تعلم أن حصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة تحتوي أيضًا على 3 جرامات من الألياف؟ يمكن القول أن الشوكولاتة هي من الناحية العملية خضروات. للحصول على أقصى استفادة من الشوكولاتة مستوى عالفلافونيدات، اشتر ألواحًا تحتوي على 70% على الأقل من حبوب الكاكاو.

هذا المنتج لا يحتوي على الكثير من الدهون. المنتجات أعلاه أو أقل يمكن أن تتباهى محتوى رائعلكن التوفو لا يزال مصدرًا جيدًا للدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. تحتوي حصة صغيرة تبلغ 80 جرامًا من التوفو الصلب على 5 إلى 6 جرام الدهون الصحيةوحوالي 1 جرام الدهون المشبعةلكنه طبيعي - من فول الصويا. يعتبر التوفو طعامًا صحيًا سبب معينوهو بروتين نباتي صلب منخفض الصوديوم يوفر ما يقرب من ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.

12. فول الصويا الصغير

غني بالدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة، كما أن فول الصويا مصدر ممتاز للبروتينات النباتية والألياف. استمتع بها مسلوقة أو مملحة، كوجبة خفيفة لذيذة أو هريسة الحمص.

أضفها إلى السلطة أو تناول حفنة صغيرة فقط للحصول على جرعة كبيرة من الدهون الصحية والبروتين والألياف.

هذه البذور الصغيرة ولكن القوية مليئة بالأوميجا 3 والألياف والبروتين والمعادن الأساسية ومضادات الأكسدة. إن شعبيتها كطعام خارق تستحقها جيدًا - يمكنك إضافة ملعقة كبيرة إلى العصائر لتعزيزها. الزيادة السريعةالدهون والألياف والبروتين، أو نقعها طوال الليل لتناول وجبة إفطار سريعة. يمكنك حتى استخدامها في الحلويات.

15. البيض

البيض مصدر غير مكلف وسهل للبروتين. غالبًا ما يعتقد الناس أن تناول بياض البيض هو خيار أكثر صحة من البيض الكامل لأنه يحتوي على كمية أقل من الدهون، ولكن في حين أن صفار البيض يحتوي على بعض الدهون، إلا أنه غني أيضًا بالعناصر الغذائية المهمة. تحتوي بيضة واحدة كاملة على 5 جرامات من الدهون، ولكن 1.5 جرام فقط من الدهون المشبعة. يعد البيض أيضًا مصدرًا جيدًا للكولين (يحتوي صفار بيضة واحدة على حوالي 300 ميكروجرام)، وهو فيتامين ب الذي يساعد الدماغ والجهاز العصبي و من نظام القلب والأوعية الدموية. عندما يتعلق الأمر بالكوليسترول، فقد وجدت الدراسات الغذائية الحديثة أن تناول البيض لا يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم. في الواقع، ربطت الأبحاث بين الاستهلاك المعتدل للبيض وتحسين صحة القلب.

الأطعمة التالية تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ويجب تناولها بعناية أكبر. ولكن يمكن أيضًا أن يكونوا جزءًا من نظام صحي التغذية السليمة.

16. لحم البقر ولحم الخنزير

ويعتقد أن الأطعمة الغنية بالدهون، مثل شرائح اللحم، غير صحية. ولكنها في الواقع تحتوي على دهون أقل مما تعتقد، خاصة إذا اخترت اللحوم الخالية من الدهون التي تحتوي على 5 جرامات من الدهون وأقل من 2 جرام من الدهون المشبعة لكل 100 جرام (في المتوسط). علاوة على ذلك، يعتبر لحم البقر الخالي من الدهون مصدرًا رائعًا للبروتين والحديد والزنك، وجميعها عناصر غذائية مهمة للنساء النشيطات. تحتوي حصة 100 جرام من لحم البقر الخالي من الدهون على 25 جرام من بروتين بناء العضلات وثلاثة أضعاف الحديد (المهم لنقل الأكسجين من الدم إلى الدماغ والعضلات) مقارنة بكوب واحد من السبانخ، بينما تحصل على ثلث كمية الزنك اليومية التي تتناولها. يدعم جهاز المناعة. يمكن أن يكون لحم الخنزير الخالي من الدهون مصدرًا جيدًا للدهون عند تناوله باعتدال. غالبًا ما يحتوي لحم الخنزير المعالج، مثل لحم الخنزير المقدد، على الصوديوم ومواد حافظة أخرى مثل النترات (التي تزيد من أمراض القلب ومخاطر السرطان)، لذلك يجب استخدام اللحوم البيضاء الأخرى بدلاً من ذلك.

17. الحليب كامل الدسم

كما قلنا، فإن تناول منتجات الألبان الكاملة مقابل منتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم له فوائد لإدارة الوزن. حتى أنها تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. يحتوي كوب واحد (220 جرامًا) من الحليب كامل الدسم على 8 جرامات من الدهون، مع 5 جرامات من الدهون المشبعة مقابل 5 جرامات من الدهون المشبعة. حليب منزوع الدسم، والتي لا تحتوي على أي منها. ويشير مؤيدون آخرون لمحتوى الدهون في منتجات الألبان إلى أن الدهون ضرورية لامتصاص الفيتامينات A وD من الحليب، لأنها فيتامينات تذوب في الدهون.

18. الزبادي الكامل

عند التسوق لشراء الزبادي، اختر الزبادي الذي يحتوي على ثقافات نشطة لجني الفوائد لصحة الأمعاء. يأخذ النسخة الكلاسيكيةبدون حشو - نكهات الفاكهة تخطئ بشكل مثير للدهشة كمية ضخمةسكر إضافي. أضف إلى الزبادي مكسرات صحيةوالفواكه الطازجة.

19. البارميزان

يكمل الجبن مراجعة الدهون الصحية وقائمة المنتجات. غالبًا ما يتم انتقاده بشكل غير مستحق بسبب محتواه العالي من الدهون، وخاصة الصلبة، الأصناف الدهنيةمثل البارميزان. في حين أنه من الصحيح أن الأجبان تحتوي على دهون مشبعة أكثر من الأطعمة النباتية، إلا أنها (خاصة البارميزان، التي تحتوي على 27 جرامًا فقط من الدهون و18 جرامًا منها لكل 100 جرام من الدهون المشبعة) توفر مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى. الأجبان من حيث إمداد الجسم بالكالسيوم بشكل خاص أنسجة العظام، توفر ما يقرب من ثلث الاحتياجات اليومية. ونعم، يحتوي الجبن على نفس القدر من البروتين مثل أي طعام آخر، حتى عند مقارنته باللحوم والبيض!

(20 تقييمًا، المتوسط: 4.70 من 5)

يحتاج جسمنا إلى البروتين مثل الهواء. هذه المادة مسؤولة عن عمليات البناء في الجسم، والتمثيل الغذائي، وتساعد على النمو والتكاثر وامتصاص الفيتامينات والمعادن بشكل أفضل. كيف تأكل بشكل صحيح حتى يحصل الجسم على القاعدة اللازمة من البروتين؟

جميع البروتينات الموجودة في الغذاء يمكن تقسيمها إلى حيوانية ونباتية حسب مصدرها الأصلي. لسنوات عديدة، كانت هناك خلافات لا نهاية لها بين المشجعين ومعارضي النظام النباتي: الأول واثق من أن البروتينات النباتية فقط كافية للحفاظ على حالة صحية ممتازة، في حين يصر الأخير على أنه من المهم للغاية إدخال اللحوم ومنتجات الألبان في النظام الغذائي.

البروتين: المشكلة الرئيسية

يمكن أن يحتوي العدس والفاصوليا على نفس كمية البروتين الموجودة في لحم البقر أو لحم الخنزير. ومع ذلك، فإن المشكلة الأكبر ليست في العدد الهائل من هؤلاء مادة مهمة، وقابلية هضمه. اتضح أنه في الطبيعة لا توجد بروتينات غذائية يمكن أن ينظر إليها جسمنا بشكل مثالي، ولكن لا يزال يتم امتصاص أنواع معينة بشكل أفضل بكثير.

في تصنيف الهضم، البروتينات التي تشكل البيض ومنتجات الألبان هي التي تحمل البطولة. تليها البروتينات من الدواجن والثدييات والأسماك وفول الصويا، ثم البقوليات والمكسرات. يعتبر البروتين الموجود في الحبوب هو الأصعب على الجسم في هضمه.

تذكر ذلك من الأفضل امتصاص البروتين بعد التسخين (أو نتيجة للمعالجة الحرارية).

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟

المصدر الرئيسي للبروتين هو الغذاء من أصل حيواني: اللحوم (لحم البقر ولحم الخنزير) والبيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية الأخرى.

توجد كمية كبيرة من البروتين في المكسرات والبذور: البندق، الفول السوداني، الكاجو، اللوز، صنوبرواليقطين وعباد الشمس وبذور القنب.

الحبوب أيضًا ليست أقل شأنا في محتوى البروتين: الحنطة السوداء- الملكة بين الحبوب من حيث محتوى البروتين. مثل هذا الطبق الجانبي أرزكما أنها غنية بالبروتين. ولا تنسى الأكثر فائدة دقيق الشوفان!

كمية كبيرة من البروتين في البقوليات: الفول والبازلاء والعدس وفول الصويا.

يمكن تجديد البروتين مع الاستهلاك المنتظم خبز الجاودار أو دقيق القمح طحن خشن . معكرونة القمح الصلبكما أنها غنية بالبروتين.

تحتوي الخضروات على أكبر قدر من البروتين الهليون والخيار والكوسة والكوسة والبطاطس وكرنب بروكسل والتين والأفوكادووإلخ.

10 منتجات من أعظم محتوىسنجاب

لحم الدواجن - من 17 إلى 22 جرامًا (لكل 100 جرام من المنتج)

اللحوم - من 15 إلى 20 جرامًا

السمك - من 14 إلى 20 جرامًا

المأكولات البحرية - 15 إلى 18 جرامًا

البيض - 12 جرامًا

الجبن الصلب - من 25 إلى 27 جرامًا

الجبن - من 14 إلى 18 جرامًا

البقوليات - من 20 إلى 25 جرامًا

الحبوب - من 8 إلى 12 جرامًا

المكسرات - من 15 إلى 30 جرامًا.

يوميا نشكل السنجاب

المتطلبات اليوميةالشخص البالغ لديه 1.3-1.4 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم، وبالنسبة للأشخاص الذين يمارسون العمل البدني، فإن هذا المعدل هو 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم أو أكثر. يحتاج الرياضيون إلى ما متوسطه 2.0-2.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. بناءً على هذا المعيار، في المتوسط يحتاج الرجال96-132 جرامًا من البروتين يوميًا و82-92 جرامًا للنساء.


نصائح البروتين من خبراء التغذية

وفقا لخبراء التغذية، من المرغوب فيه الجمع بين منتجات البروتين من أصل نباتي وحيواني في طبق واحد. أنجح النقابات والتي تحتوي على عدد كاف و جودة جيدةالبروتين، يمكنك حساب الحبوب والموسلي مع الحليب والبيض المخفوق مع الفاصوليا والسوشي مع الأرز والأسماك واللفائف وكذلك اللحوم والدواجن مع طبق جانبي من الحبوب أو البقوليات.

يجب عليك أيضًا أن تضع في اعتبارك الصحيح نسبة البروتين إلى الدهون.في كثير من الأحيان، تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين (مثل الجبن أو المكسرات) على الكثير من الدهون. بسبب محتواها من السعرات الحرارية، لا ينبغي إساءة استخدامها.

كثرة البروتين في الجسم

يمكن أن يسبب نقص البروتين مشاكل صحية خطيرة للغاية، وبالتالي من الضروري استهلاك كمية كافية من منتجات البروتين كل يوم. ولكن إذا تم إساءة استخدام البروتين، فقد تتفاقم الحالة الصحية بشكل كبير.

أولا وقبل كل شيء، يمكن أن يحدث تسمم،لأنه أثناء هضم البروتين، وخاصة إذا كان من أصل حيواني، يتم إطلاق العديد من السموم في الجسم، والتي يحتاج إلى وقت لإزالتها.

بالإضافة إلى ذلك، يثير البروتين الحيواني زيادة الكولسترولفي الدم ويمكن أن يسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

وأخيرا، توصل العلماء مؤخرا إلى استنتاج مفاده أن أي بروتين زائد يحوله جسمنا إلى دهون. لذلك يجب عدم إساءة استخدام منتجات البروتين - كل شيء يجب أن يكون باعتدال!

البروتين هو مادة بناء لجسم الإنسان، وتتكون منه جميع خلايا جسمنا، وبالتالي فهو مهم للغاية بالنسبة لنا. يحتوي على 20 حمضًا أمينيًا، 11 منها يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه، بينما الـ 9 المتبقية لا غنى عنها بالنسبة لنا. ومع عدم وجود حمض أميني واحد فقط، يتباطأ تخليق البروتين ويبدأ الجسم في استخلاصه من أنسجته من أجل ضمان عمل الدماغ والقلب. وفي الوقت نفسه، تبدأ الأعضاء الأخرى في المعاناة. أول أعراض هذا النقص هو رعشة اليدين والأصابع وضعف ورعشة في العضلات.

البروتين جزء من الحمض النووي والإنزيمات، وبالتالي يجب أن يكون في نظامنا الغذائي كل يوم، بغض النظر عن العمر أو الجنس. في الوقت نفسه، يجب أن يكون النظام الغذائي للأطعمة البروتينية متنوعا ويشمل البروتينات الحيوانية والنباتية. بفضل الأطعمة قليلة الدهون، يمكنك بسهولة خسارة الوزن الزائد. في حال كانت هناك حاجة لاكتساب كتلة عضلية، فيجب أن تحتوي البروتينات على نسبة عالية من الأحماض الأمينية. يعتقد الكثيرون أن البروتين يحتاجه الرياضيون فقط لزيادة العضلات، لكن البروتينات ضرورية لعمل الجسم ككل. يشارك في عمل المعدة والكبد وتقوية الشعر والمناعة والغدد الصماء.

ل النمو السليموتطوير جسمنا يحتاج إلى الغذاء. تحتاج جميع أعضائنا إلى الأكسجين والفيتامينات والعناصر النزرة والماء، والتي نحصل عليها من الطعام. مكونات مهمةهي الكربوهيدرات والدهون وبالطبع البروتينات. هم الذين سيمنحوننا القوة والتحمل، وينشطون، ويوفرون التنظيم الحراري، ويشكلون خلايا جديدة، ويدعمون المستوى الطبيعيسكر الدم. إذن: ما هو الغذاء البروتيني وما هي هذه المنتجات؟ ما هي الكمية التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن أو زيادة كتلة العضلات؟

علامات نقص البروتين

• صعوبة في التركيز؛
• القابلية للإصابة بالعدوى.
• تساقط الشعر؛
• اضطرابات النوم.
• التقسيم الطبقي للأظافر
• جلد جاف.

يصاحب نقص البروتين نقص الفيتامينات ونقص الفيتامينات. فقر الدم بسبب نقص الحديد‎نقص الزنك في الجسم. هناك اضطرابات في الأمعاء و الغدة الدرقيةيتطور عدم التوازن الهرمونيضمور العضلات.

قائمة الأطعمة البروتينية الحيوانية

تشمل منتجات البروتين ذات الأصل الحيواني جميع أنواع اللحوم والمأكولات البحرية، بالإضافة إلى منتجات الألبان والبيض. يتم امتصاصها بسرعة، ولكن تحتوي على الكثير من الدهون، وهي ليست مفيدة دائمًا لفقدان الوزن. ولهذا السبب، خلال نظام غذائي البروتين، يسمح بالدجاج والديك الرومي والأرانب، في حين يحظر لحم الخنزير ولحم الضأن. من الأفضل اختيار الحليب خالي الدسم أو مع نسبة قليلة من الدهون. فيما يلي قائمة بالأغذية التي تحتوي على البروتين الحيواني:

يتم هضم كل هذه البروتينات بسهولة، بالإضافة إلى أنها أقرب في تكوينها إلى البروتينات الموجودة فيها جسم الإنسان. تحتوي منتجات الألبان على بروتينات سريعة - 9 أحماض أمينية لا يستطيع جسمنا إنتاجها بمفرده. واللحوم، بالإضافة إلى البروتين، تحتوي على فيتامين ب12، الذي لا يوجد في الأطعمة النباتية، ولكنه ضروري لحسن سير العمل في الجهاز العصبي. بالإضافة إلى اللحوم الحمراء و صفار البيضتحتوي على الزنك والحديد ومنتجات الألبان والكالسيوم والليوسين الضروريين لبناء الأنسجة العضلية. لكن البروتينات الحيوانية تحتوي أيضًا على نسبة أكبر من الكوليسترول والدهون، المسؤولة عن تطور أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة. ولهذا السبب بالذات، فمن الأفضل أن تختار أصناف هزيلةلحمة.

أشهر الأطعمة البروتينية هي اللحوم أو بالأحرى عضلةالحيوانات أو الأسماك أو الطيور، والتي تتكون من ألياف مترابطة. تعتمد صلابة اللحم على قوة هذا الاتصال. لذلك تنتمي الأسماك إلى اللحوم الأكثر طراوة، والحيوانات إلى اللحوم الصلبة. يقوم جسم الإنسان باستقلاب أنواع مختلفة من اللحوم بطرق مختلفة. لذا فإن اللحم المفروم من أنواع مختلفة من الحيوانات سيكون أكثر فائدة وقيمة من القطعة الكاملة. توصيات لاختيار اللحوم:

• اختر اللحوم الخالية من الدهون.
• اختر السمك أو الدجاج بدلًا من اللحوم الحمراء.
• لا تقلى اللحم في مقلاة، بل قم بطهيه بالبخار أو الشوي أو الفرن.
• لا تسيء استخدام مرق اللحوم - فهي تحتوي على القليل من البروتين ولكنها تحتوي على الدهون و مواد مؤذيةالكثير من.

عند اختيار الحليب يجب الانتباه إلى محتواه من الدهون. كلما زاد ذلك، قل دخول البروتين إلى جسمك. يمتص الجسم بروتين بيض الدجاج بسهولة وكفاءة، ويحتوي على الميثيونين والفينيل ألانين. لكن الصفار يحتوي على العديد من الدهون المفيدة والفيتامينات (باستثناء C) والعناصر النزرة، ولكن يجب أن يقتصر على 1-2 يوميا. يبلغ متوسط ​​محتوى البروتين في بيضة الدجاج ما يقرب من 12 جرامًا لكل 100 جرام، كما أن محتوى السعرات الحرارية في البيض منخفض ولكنه يشارك في وظائف مهمة. العمليات الأيضيةكائن حي.

ضرر البروتين الحيواني

الاستهلاك المفرط لهذه المنتجات يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي والضعف الجهاز المناعيوقلب الإنسان. بالإضافة إلى ذلك، فإن تعاطي اللحوم الحمراء يثير التطور أمراض الأورامويسبب السرطان. أثناء علاج أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي، يوصي الأطباء بالتخلي عن البروتينات الحيوانية. بالإضافة إلى ذلك، قد يحدث الإمساك ورائحة الفم الكريهة.

قائمة الأطعمة البروتينية النباتية

تعتبر الأطعمة البروتينية النباتية مهمة جدًا لفقدان الوزن، لأنها على عكس الأطعمة البروتينية الحيوانية، لا تحتوي على الدهون والكوليسترول، ولكنها لا يتم امتصاصها جيدًا. ومع ذلك، لا يمكن إهمال كلا النوعين من البروتين. لذلك لا يحصل النباتيون على الأحماض الأمينية الضرورية الموجودة في منتجات اللحوم. على سبيل المثال، 100 غرام من لحم البقر يحتوي على 20٪ من المعيار المطلوب من الدهون و 30٪ الكولسترول الصحيحلكن الصويا لا يمكن أن تتباهى بهذا - فلا يوجد فيها كوليسترول و 1٪ دهون فقط. ومع ذلك، يحتوي الصويا أفضل تكوينالأحماض الأمينية وكذلك الجلوتامين والأرجينين التي تزيد من قدرة الجسم على التحمل.

قائمة منتجات البروتين النباتي:

• سلسلة والفاصوليا الحمراء
• الفول السوداني
• عدس
• الحنطة السوداء
• سميد
• بذور عباد الشمس والكتان واليقطين
• الدخن
• لوز
• البازلاء والحمص
• الفستق
• البندق
• الجوز والجوز البرازيلي
• الخبز والمخبز
• الفطر
• التفاح والكمثرى
• التوت
• الدخن
• ثوم
• البازلاء الخضراء والخضروات الخضراء
• البطاطس، البصل، الكوسة، الجزر، كرة قدموالطماطم والخيار
• الطحالب والأعشاب البحرية
• البرتقال والحمضيات الأخرى
• أناناس
• الفواكه ذات النواة - المشمش والخوخ والكرز والأفوكادو
• التوفو (خثارة الفول)
• ادامامي (الفاصوليا الخضراء الصغيرة)
• سمسم
• سيتان (غلوتين)
• سبيرولينا (الطحالب الدقيقة)
• المشمش المجفف والخوخ والتمر
• البابايا والكيوي
• حليب الصويا

تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الفيتامينات والألياف والمعادن ومضادات الأكسدة، ولكنها تفتقر إلى الحمض الأميني الأساسي الميثيونين. لا يمكن امتصاص البروتينات ذات الأصل النباتي إلا بنسبة 60٪ والبروتينات الحيوانية بنسبة 80٪. الحبوب والبقوليات والعدس والفطر وفول الصويا هي البروتينات الرائدة في فئة النباتات. إذا كنت تستخدم مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية مع الألياف، فلا يمكنك فقط زيادة هضم البروتين، ولكن أيضًا تجنب عملية تحلل بقايا الطعام في الجسم. طهي الحبوب في الحليب، لأن البروتينات النباتية يتم امتصاصها بشكل أفضل بعد طهيها.

ضرر البروتين النباتي

أي منتج له إيجابيات وسلبيات، ويعتمد ذلك على كمية الاستهلاك وتوازن التغذية. على سبيل المثال، لا يحتوي البروتين النباتي على الأحماض الأمينية الأساسية وفيتامين ب والحديد الكافي. بدون تناول البروتينات الحيوانية، سوف ينخفض ​​مستوى الدهون المشبعة، الكاربوهيموجلوبين في الدم. سوف تتعب بسرعة وقد يحدث تحص بولي. إذا كنت تستهلك فول الصويا لفترة طويلة وبكميات كبيرة، فقد تبدأ الاضطرابات الهرمونية لدى النساء. اتباع نظام غذائي الفول يؤدي إلى الانتفاخ.

السناجب السريعة

تعتبر البروتينات السريعة مفيدة جدًا للرياضيين، حيث أنها تستعيد القوة والطاقة بسرعة، وتساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة وتساعدك على اكتساب كتلة العضلات. من أجل الاستيعاب البروتينات السريعةويحتاج الجسم إلى 60-80 دقيقة فقط. وبعد هذا الوقت، تتحلل إلى أحماض أمينية وتصل مباشرة إلى الخلايا.

قائمة الأطعمة البروتينية السريعة في الجدول:

السناجب البطيئة

يتم تكسير البروتينات البطيئة في الجسم لفترة طويلة، مما يساعد على إنقاص الوزن وعدم الشعور بالجوع. وهي تتحلل إلى أحماض أمينية خلال 6-8 ساعات، وتحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية، ويتطلب تحللها المزيد من الطاقة. لذلك، غالبا ما يتم تناولها لتناول العشاء قبل 2-3 ساعات من النوم، ثم سيكون لدى الجسم ما يكفي من الليل لهضم الطعام، وإثراء العضلات بالكامل بالأحماض الأمينية.

قائمة البروتينات البطيئة في الطعام في الجدول:

أغذية البروتين - قائمة الأطعمة

أعلاه، قدمنا ​​​​قائمة من الأطعمة البروتينية بمحتواها من السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والبروتين. فيما يلي جدول آخر للأطعمة البروتينية التي تحتوي على نسبة البروتين لكل 100 جرام من المنتج:

1. مسحوق البيض - 45.0؛
2. برينزا - 18.0؛
3. الجبن الصلب والمعالج - 23.4-29.0؛
4. كعك الجبن، طاجن - 16.4-18.9؛
5. بات الكبد - 18.0؛
6. اللحوم المعلبة - 15.0-20.0؛
7. كستلاتة، فرم - 20.0؛
8. عزل بروتين الصويا - 90.0؛
9. لحم الخنزير - 22.6؛
10. كباب شيش لحم الضأن - 22.9؛
11. سيرفيلات - 24.0؛
12. سمك السلمون المدخن - 25.4؛
13. المعكرونة - 10.0-11.3؛
14. شريحة لحم - 28.8؛
15. السجق المفروم - 15.2؛
16. اللبن الرائب - 14.0-18.0؛
17. لحم العجل المسلوق - 30.7؛
18. لحم الخنزير - 14.3.

الأطعمة البروتينية لزيادة العضلات

للحصول على كتلة العضلات، يتم استخدام تغذية البروتين. هنا عليك أن تفهم أن كتلة العضلات تبدأ في الزيادة فقط عندما تتجاوز كمية الطاقة القادمة من الطعام الكمية المستهلكة. لكن هذا لا يعني أنه إذا تناولت الكثير من الأطعمة البروتينية واستلقيت على الأريكة، فإن عضلاتك ستبدأ في النمو من تلقاء نفسها. يعد تناول البروتين في نظامك الغذائي أمرًا ضروريًا للتغذية السليمة، ولكن يجب أيضًا ألا تنسى حساب السعرات الحرارية لكل من فقدان الوزن واكتساب العضلات. وفي الوقت نفسه، مطلوب التدريب اليومي.

لكي يتم امتصاص البروتين الموجود في الطعام بشكل جيد، تأكد من استهلاك الكثير منه ماء نقي. المشروبات الحلوة والكاكاو والقهوة والعصائر محظورة. يجب أن تشكل الكربوهيدرات والدهون 30٪ من إجمالي النظام الغذائي. 70% منها تتوزع بين منتجات البروتين:

• البيض النيئ
• بياض البيض المسلوق؛
• الجبن الخالي من الدهون؛
• لحم الدجاج المسلوق (الصدر بدون جلد)؛
• الحبار المسلوق
• أسماك البحر قليلة الدسم؛
• المكسرات والفاصوليا.

يفضل الحصول على الكربوهيدرات والدهون من:

• الزبادي الطبيعي
• الكفير.
• دقيق الشوفان والحنطة السوداء المسلوقة في الماء (بدون سكر وزيت وملح) ؛
• الخضروات والفواكه منخفضة السعرات الحرارية (العنب والموز والبطاطس والكمثرى غير مسموح بها).

معدل تناول البروتين للرياضيين هو 2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.

• ابدأ بتناول البروتين من الحد الأدنى للمعدل اليومي للرياضيين - 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.
• إذا لم يلاحظ أي تأثير، قم بزيادة المعدل إلى 2-2.5 جرام من البروتين.

يمكن تجميع النظام الغذائي المطلوب من منتجات البروتين بشكل مستقل وفقًا للجدول أعلاه. على سبيل المثال، في النظام الغذائي اليومي للرياضي الذي يزن 85 كجم، من الضروري تضمين: 0.5 كجم من لحم الدجاج، 200 جرام من الجبن، 5 بيضات و 0.5 لتر من الحليب الدسم. يمكنك استبدال الأسماك والبقوليات وما إلى ذلك. يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية لاكتساب كتلة العضلات بمقدار مرتين تقريبًا. فقط بالاشتراك مع تدريب القوة المرهق ممكن اتصال سريعكتلة العضلات. أكثر معلومات مفصلةحول تغذية البروتين للرياضيين يمكنك الحصول عليها من الفيديو:

جدول هضم البروتين

نسبة هضم مصدر البروتين

الأطعمة البروتينية للنساء الحوامل

يجب أن يكون النظام الغذائي للأم الحامل متوازنا، ويشمل الفيتامينات والمعادن. لضمان حمل صحي ونمو سليم للجنين، يجب تواجد البروتين في القائمة اليومية للحامل:

• السمان و بيض الدجاج. تجنب تناول البيض النيئ.
• منتجات الألبان - الحليب والكفير والزبادي الطبيعي والجبن والقشدة الحامضة قليلة الدسم.
• منتجات الحبوب، الحبوب، الخبز الكامل.
• أسماك البحر - سمك السلمون والسردين والأنشوجة والنازلي والاسكالوب. يجب التخلص من الأطعمة المعلبة.
• الدجاج قليل الدهن أو لحم الديك الرومي والأسماك ولحم البقر.

تأثير البروتين على جسم المرأة الحامل:

• يضمن التطور الطبيعي للجنين.
• يؤدي دور النقل في نقل المواد الغذائية والكالسيوم والحديد.
• يقوي جهاز المناعة (منتجات البروتين هي الأجسام المضادة الرئيسية ضد الفيروسات والبكتيريا)؛
• ضمان الأداء الأمثل لأنظمة التخثر ومنع تخثر الدم،
• يجهز جسم الأم للرضاعة الطبيعية
• المسؤولة عن عمليات الرضاعة،
• يقوي الغدد الثديية والرحم والمشيمة، ويهيئ الجسم للولادة،
• يساهم في تنظيم وظيفة تكون الدم، ويحمي جسم الأم من الإصابة بفقر الدم.
• يؤثر بشكل إيجابي على البكتيريا المعوية ،
• يحسن تدفق الدم إلى الجنين.

إذا تناولت الأم الحامل طعاماً لشخصين فإن ذلك يساهم في تكوين كتلة دهنية مما يؤثر سلباً على الولادة وقد يؤثر حتى على صحة الطفل.

كيفية استبدال البروتين الحيواني للنباتيين؟

وينصح النباتيون بتناول العدس، وفول الصويا، والبروكلي، بصلةوالهليون والفلفل الأحمر والكسكس وجنين القمح. تعتبر السبانخ والأفوكادو والموز من الفواكه والخضروات الرائعة (ولكنها ليست جيدة لفقدان الوزن). جوز برازيلي- مغذية وصحية للغاية، وكذلك اللوز والبندق وبذور عباد الشمس والقرع. كما أن زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين، ولكنها أيضًا ليست مناسبة لفقدان الوزن، ولكنها مناسبة تمامًا لاكتساب كتلة عضلية.

بين النباتيين، منتج شعبي هو سيتان، وهو مصنوع من جلوتين القمح، الذي يمتص نكهات الأطباق التي يتم طهيها في مكان قريب. تحتوي مائة جرام من هذا "اللحم" على 57 جرامًا من البروتين وهو بديل ممتاز لحم البط أو الدجاج. كما أن توفو الصويا مهم لوظائف الجسم الحيوية ولخسارة الوزن. يمكن قليها أو إضافتها إلى الحساء أو هرسها وما إلى ذلك.

تحظى قرون فول الصويا الخضراء أيضًا بشعبية كبيرة بين النباتيين. وهي وجبة خفيفة صحية ومغذية، لكن نسبة البروتين الموجودة فيها تبلغ حوالي 7 جم/100 جم.

كما ننصح النباتيين بتناول الكينوا، الكوسة، الحمص، الفاصوليا السوداء، البازلاء الخضراء. منهم يمكنك طهي العديد من الأطباق، وإظهار الخيال. تحتوي جميع هذه المنتجات على الحد الأدنى من الدهون وهي مفيدة جدًا لفقدان الوزن.

المزيج الصحيح من البروتين مع المنتجات الأخرى

إذا قررت الجلوس نظام غذائي البروتينليس عليك أن تعتقد أن تناول البروتين وحده سيحل مشكلتك زيادة الوزن. هناك أطعمة يمكن أن تضيف المزيد من الوزن إليك عند دمجها مع البروتين. لذلك، اتبع هذه المجموعات:

• البيض بالإضافة إلى الفاصوليا.
• البيض بالإضافة إلى البطاطس.
• البيض بالإضافة إلى الذرة.
• البيض بالإضافة إلى القمح.
• الصويا بالإضافة إلى الدخن.
• الحليب بالإضافة إلى الجاودار.

هناك قواعد بسيطة سيسمح لك الالتزام بها بالحفاظ على البروتين الحيواني الصحي في النظام الغذائي دون المساس بالصحة والشكل:

• إذا كانت اللحوم موجودة في النظام الغذائي فيجب ألا تزيد كميتها عن ثلث إجمالي كمية الخضار - قاعدة ذهبيةالمطبخ الصيني.
• تساهم الخضروات النيئة (غير المعالجة بالحرارة) في تحسين امتصاص البروتين.
• لا تجمع بين نوعين أو أكثر من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات الحيوانية.
• لا تجمع بين البروتينات والسكر.
• انس أمر اللحوم مع البطاطس والزبدة، وخاصة المقلية.

يحتاج كل من البروتينات السريعة والبطيئة إلى أولئك الذين يفقدون الوزن، وأولئك الذين يكتسبون كتلة عضلية، أو يريدون فقط أن يكونوا بصحة جيدة. يتذكر - مزيج صحيالأطعمة الحيوانية والنباتية والالتزام بالسعرات الحرارية سيحقق النتيجة المرجوة!

ما الذي يمكن أن يحل محل البروتين الحيواني؟

إذا كنت لن تصبح نباتيًا، أو تريد فقط المتابعة ملصق ممتازفمن المستحيل رفض البروتين تمامًا. تعتبر الفاصوليا والبازلاء وفول الصويا والعدس بدائل ممتازة للبروتين الحيواني. في الوقت نفسه، فول الصويا هو في المقام الأول - المنافس الرئيسي للحوم من حيث كمية محتوى البروتين. سيتم استبدال الأسماك الغنية بأوميجا 3 وفيتامين ب2 بالأعشاب البحرية وبذور الحبوب. سوف يعوض السمسم نقص الكالسيوم - فالكمية الموجودة فيه هي نفسها الموجودة في الأطعمة الحيوانية. الحليب الطبيعي الذي يحتوي على فيتامين د و ب 12 سيحل محل الصويا أو حليب الأرز. لن يكون من غير الضروري إضافة الفيتامينات لفترة الصوم الكبير أو الإلغاء المؤقت للبروتينات الحيوانية، وزيادة حجم الحصص للتعويض. ضروري للجسم البدل اليوميسنجاب.

الأطعمة منخفضة البروتين – القائمة

الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين ليس لها تأثير مفيد على الجسم، لكن لا ينصح باستبعادها تمامًا من النظام الغذائي.

إذن ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين:

• مربى البرتقال - 0 جرام؛
• سكر - 0.3 جرام؛
• التفاح - 0.4 جرام؛
• التوت - 0.8 جرام؛
• روسولا الخام - 1.7 جرام؛
• الخوخ - 2.3 جرام.