كل ، تحرك ، نام. كيف تؤثر القرارات اليومية على الصحة وطول العمر - تنزيل ، قراءة

"" توم راث (2014):

متجر على الإنترنت في روسيا
متجر على الإنترنت في أوكرانيا

أسلوب حياة صحي- السؤال الذي لا يحتفظ في عصرنا بمكانته فحسب ، بل يكتسب أيضًا المزيد والمزيد من المؤيدين النشطين في جميع أنحاء الكوكب. وهذا ليس مفاجئًا ، لأن الحقائق في عصرنا هي أن الظروف البيئية التي يعيش فيها الشخص اليوم تزداد سوءًا ، ومتوسط عمر الشخص العادي ، للأسف ، يستمر في الانخفاض. وفي الوقت الذي لا يهتم فيه بعض الأشخاص بشكل خاص بمثل هذه القضايا ، فضلاً عن قضايا صحتهم ، يسألهم آخرون بجدية ويكونون على استعداد لاتخاذ جميع الخطوات لإطالة حياتهم قدر الإمكان.

الآن أي شخص في المجال العام لديه قدر لا يصدق من المؤلفات حول أي فروق دقيقة وعوامل لنمط حياة صحي ، ولكن في بعض الأحيان تظهر مواد جديدة جيدة جدًا ، حيث يوجد الكثير من المعلومات المثيرة للاهتمام المتعلقة بموضوع الصحة وطول العمر ، التغذية السليمة ، إلخ. كتاب توم راث كل ، تحرك ، نام. كيف تؤثر القرارات اليومية على الصحة وطول العمر"هو مثال رئيسي على هذا و جميل لذلكدليل - إثبات!

عن الكتاب

رقم ISBN 978-5-9614-4757-6.

اقرأ الكتاب الآن
اقرأ!

الكتاب عن أسلوب الحياة الصحي ، الذي نفكر فيه ، هو كتاب بسيط للغاية ، ولكنه في نفس الوقت دليل فعال ومحفز للغاية لكل من يتابع أو يريد البدء في المتابعة الطريق الصحيحالحياة ، ولكن بسبب تأثير أي عوامل تؤجل بداية فترة جديدة "على الموقد الخلفي". أولئك الذين لم يفكروا في هذا على الإطلاق ، ولكنهم واجهوا هذا العمل ، سيكون لديهم شيء للتفلسف بشأنه.

في Tom Rath's Eat، Move، Sleep لن يدور الحديث حول بعض التغييرات الحاسمة والمتفجرة، يغير حياة الشخص بشكل كبير ومثير ، مثل الانتقال وتغيير مكان الإقامة الدائم ، والرفض الكامل للسجائر ، والكحول ، الوجبات السريعةإلخ. في المقابل ، يتحدث المؤلف عن الأشياء الصغيرة المزعومة - الأشياء التي لا نهتم بها في حياتنا اليومية أو تكاد تكون غير مبالية: منتجات الإفطار ، أو نزهة مسائية أو مشاهدة التلفزيون على الأريكة ، وتمرين قصير في الصباح أو 5 دقائق إضافية من النوم وما إلى ذلك.

يقول توم راث في عمله كل ، تحرك ، نام حول أسرار بسيطة حياة صحيةوالرفاهية وإطالة أمد العمر. من هذا الكتاب ، سيتمكن القارئ من التعرف على ماذا وكيف يمكن تغيير نمط حياته بسهولة ، وفي أي وقت وما يجب تناوله بالضبط ، وكيفية زيادة النشاط البدني دون ألم ، ولماذا يهدد النشاط البدني المنخفض الصحة. وكذلك حول تأثير الهواتف والأجهزة اللوحية وما إلى ذلك. الأجهزة على نوعية النوم ، وتأثير قطر اللوحة على محيط الخصر ، تأثيرات مؤذيةالتلفزيون وغيرها الكثير حقائق مثيرة للاهتمام. كتاب جديدحول أسلوب حياة صحي من تأليف توم راث "كل ، تحرك ، نم" هي مجموعة رائعة نصائح مفيدةلتحسين الحياة.

عن المؤلف

مؤلف كتاب Eat، Move، Sleep هو خبير في تأثير العادات على الصحة والعمل والأعمال وغيرها من المجالات. هو مستشار وزميل باحث في Gallup ومدير أبحاثها حول تحسين أداء الناس. توم راث هو أيضًا محاضر في جامعة بنسلفانيا ومؤلف عدد من الكتب الشهيرة والناجحة ، والتي أصبح أحدها من أكثر الكتب مبيعًا.

حول الطبعة

لغة:الروسية.

شكل 60 × 90/16 (145 × 215 مم) ، غلاف مقوى ، 204 صفحة.

تاريخ النشر:يونيو 2014 (الطبعة الأولى).

تم نشر النسخة باللغة الروسية من العمل المقدم في عام 2014 من قبل دار نشر Alpina Publisher. اشتر كتاب توم راث كل ، تحرك ، نام. كيف تؤثر القرارات اليومية على الصحة وطول العمر "يوصى به لأي شخص وكل من يريد تغيير نمط حياته وإطالة الحياة.

كل ، تحرك ، نام. كيف تؤثر القرارات اليومية على الصحة وطول العمر

مدير المشروع أ. ديركاش

تخطيط الكمبيوتر M. البوتاشكين

مدير فني S. تيمونوف

يستخدم تصميم الغلاف رسومًا توضيحية من موقع shutterstock.com.

تم نشر النسخة الإنجليزية الأصلية في عام 2013 من قبل Missionday Arlington ، فيرجينيا ، الولايات المتحدة الأمريكية

كل الحقوق محفوظة. لا يجوز إعادة إنتاج أي جزء من النسخة الإلكترونية من هذا الكتاب بأي شكل أو بأي وسيلة ، بما في ذلك النشر على الإنترنت وشبكات الشركات ، للاستخدام الخاص والعام ، دون إذن كتابي من مالك حقوق النشر.

مكرسة لزوجتي آشلي ، ابنتي هاربر وابني إيفريت ، الذين يضيئون يومي ويعطوني الأمل في غد أفضل.

كل ، تحرك ، نام

كل قرار تتخذه مهم. اليوم يمكنك اتخاذ خيارات تساعدك على أن تصبح أقوى غدًا. إن اتخاذ القرارات الصحيحة يزيد من فرصك في عيش حياة طويلة وصحية.

منذ مائة عام مات الناس من الأمراض المعدية لأنه لم يكن هناك الأدوية المناسبة. واليوم ما زالوا يموتون من أمراض يمكن علاجها. في المرة القادمة التي ترى فيها أصدقاءك ، فكر في حقيقة أن اثنين من بينكما الثلاثة لديهم كل فرصة للموت المبكر بسبب السرطان أو النوبة القلبية.

مشكلتنا هي أننا عادة لا نفكر فيها عواقب سلبيةالقرارات اليومية. من غير المحتمل أنك تريد اتباع نظام غذائي الآن حتى لا تموت في سن الستين بسبب نوبة قلبية بسبب حقيقة أنك تناولت الكثير من اللحوم المقلية والحلوة واللحوم. لكن الوقاية من المرض في الستين ستكون ممكنة ، لكنها ستكون أكثر صعوبة.

بغض النظر عن نمط حياتك الآن ، يمكنك دائمًا التغيير لتعيش لفترة أطول وأطول. حياة كاملة. في أي عمر ، من المفيد معرفة كيفية اتخاذ القرار الصحيح. الطريقة التي تأكل بها وتنام وتتحرك كل يوم مهمة للغاية. كما فهمت تجربتي الخاصة، يمكن أن يتغير ذلك كثيرًا.

تاريخي

حدث ذلك عندما كنت في السادسة عشرة من عمري. كنت ألعب كرة السلة مع أصدقائي ، وفجأة بدا لي أن شيئًا ما كان خاطئًا في بصري - كانت هناك نقطة سوداء تطفو أمام عيني طوال الوقت. كنت آمل أن يمر كل شيء قريبًا ، لكن الأمر ازداد سوءًا. ثم اشتكيت لوالدتي ، وأخذتني على الفور إلى طبيب العيون.

اتضح أن هذه النقطة السوداء كانت ورمًا في شبكية العين اليسرى. وفقا للطبيب ، يمكن أن أصاب بالعمى. اضطررت للتبرع بالدم للحصول على صورة كاملة لحالة جسدي. بعد أسبوعين ، دُعيت أنا وأمي مرة أخرى إلى العيادة للتعرف على نتائج التحليل.

قال الطبيب أن لدي مرض نادر اضطراب وراثي- مرض هيبل لينداو (VHL). عادة ما يكون وراثيًا ، لكن في حالتي كان نوعًا نادرًا من الطفرات الجينية التي تحدث في حالة واحدة من بين 4.4 مليون. إنه يعطل إنتاج الجين المسؤول عن قمع الخلايا السرطانية ، مما يؤدي إلى التطور السريع للأورام في جميع الحالات تقريبًا. الأعضاء.

أتذكر جيدًا كيف جلست على طاولة خشبية ضخمة أمام الطبيب ، وأخبرني أنه سيتعين علي محاربة السرطان لبقية أيامي. غرق قلبي في كعبي ، وبحث عقلي بشكل محموم عن إجابة السؤال الوحيد "لماذا؟" في غضون ذلك ، قال الطبيب إنني قد أصاب قريبًا أورامًا سرطانية في الكلى والغدد الكظرية والبنكرياس والدماغ والحبل الشوكي.

لقد أخافني هذا الاحتمال أكثر من خطر الإصابة بالعمى. جعلتني محادثة في مكتب الطبيب أنظر إلى حياتي بطريقة جديدة تمامًا. هل سأعامل بشكل مختلف إذا علموا بمرضي؟ هل سأتزوج في يوم من الأيام وأنجب أطفال؟ ولكن الأهم من ذلك ، هل سأكون قادرة على العيش لفترة طويلة و حياة سعيدة?

فعل الأطباء كل ما في وسعي لإنقاذ بصري - جمدوا الورم ، وحاولوا إزالته بالليزر. لسوء الحظ ، أنا أعمى بشكل دائم في عين واحدة. استسلمت لهذه الخسارة ، وبدأت في البحث عن أي معلومات عن مرضي النادر.

سرعان ما أصبح واضحًا لي أن المعرفة التي اكتسبتها يمكن أن تساعدني في إطالة حياتي. بمرور الوقت ، وجدت أن فحوصات العين السنوية والتصوير بالرنين المغناطيسي والأشعة المقطعية تجعلني تحت السيطرة. إذا وجد الأطباء ورمًا في المرحلة الأولية، مع اكثر اعجابايمكن أن يوقف تطورها. كانت هذه أخبار رائعة. يمكنني الآن أن أعيش لفترة أطول ، حتى لو تطلبت عمليات معقدة.

كيف تؤثر القرارات اليومية على الصحة وطول العمر

مقدمة

في سن 16 ، تم تشخيص مؤلف هذا الكتاب بمرض هيبل لينداو. هذا نادر طفرة جينية، حيث يتم تعطيل إنتاج الجين المسؤول عن قمع الخلايا السرطانية ، مما يؤدي إلى تطور الأورام في الجسم كله تقريبًا. لم يترك المرض أي خيار: إما يؤدي أسلوب حياة صحيالحياة أو الموت. اختار توم راث الحياة وعلى مدى عشرين عامًا يتعلم كيف يأكل ويتحرك وينام بشكل صحيح لتحسين فرصه في حياة طويلة وسعيدة. يضع معرفته موضع التنفيذ كل يوم ويشاركها مع القراء.

لا تتوقع اكتشافات رفيعة المستوى ووصفات معجزية من هذا الكتاب. تكمن قيمته في حقيقة أن المؤلف يقدم ، بما في ذلك من تجربته الخاصة ، خطوات يومية صغيرة بسيطة ("مهام لمدة 30 يومًا") للصحة ، يمكن لأي شخص الوصول إليها ، حتى لو كان مشغولاً للغاية.

بعد قراءة هذا الكتاب ، أنت:

تعلم أن تنتبه إلى ما يسمى بـ "الأشياء الصغيرة" ، إلى حقيقة أن كل قرار صغير تتخذه (اختر دقيق الشوفان أو تفاحة لتناول الإفطار ، أو المشي أو اصعد المصعد إلى الطابق المطلوب ، أو شاهد سلسلة أو اذهب إلى السرير) لديه أهمية عظيمةلحياتك الحالية والمستقبلية ؛

فهم القيمة المتساوية والتأثير المتبادل للحركة والتغذية والنوم ؛

سوف تتعلم كيف يمكنك تغيير عاداتك ، وكيفية إضافة المزيد من الحركة إلى حياتك ، وما الذي تبحث عنه عند اختيار الطعام.

كل قرار تتخذه مهم. اليوم يمكنك اتخاذ خيارات تساعدك على أن تصبح أقوى غدًا. تزيد القرارات الصحيحة من فرصك في عيش حياة طويلة وصحية.

30 يومًا لاتخاذ القرارات الصحيحة

اقض 30 يومًا في اختبار الأفكار الواردة في هذا الكتاب. إذا نجحت هذه التقنية ، فاستخدمها باستمرار ، وإذا لم تكن كذلك ، فجرّب شيئًا آخر. فقط يمكنك معرفة ما يناسبك وما لا يناسبك. لا تحاول استخدام كل شيء مرة واحدة. أدخل فكرتين على الأقل في حياتك. ستسمح لك بعض العادات الجيدة المكتسبة خلال الشهر المقبل بالعيش بشكل كامل في السنوات القليلة المقبلة.

الأكل والحركة والنوم المساواة. أظهر بحث جديد أن التأثير المشترك لجميع هذه العناصر يجلب فوائد أكثر من النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة وحدها.

1. أكل

نسيان فقدان الوزن بسرعة

بدلًا من محاولة التخلص من بضعة أرطال في الشهر المقبل ، غيِّر نظامك الغذائي ، ومن ثم ستجلب العادات الجديدة العديد من الفوائد في المستقبل. يحتاج الجسم إلى وقت للاستجابة للتغيير في التغذية. عادة ما يستغرق سنة أو نحو ذلك.

خذ الأفكار الأكثر فائدة من الأنظمة الغذائية المجربة والمختبرة واجعلها جزءًا من نظامك الغذائي. حاول اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والكربوهيدرات والسكر.

كل قضمة هي ربح أو خسارة صافية

كل ما تأكله مهم حرفيا. إذا اخترت منتجًا صحيًا ، مثل الماء بدلاً من الصودا ، فهذه فائدة صافية. إذا كنت تفضل البطاطس المقلية ، على سبيل المثال ، على الخضار ، فهذه خسارة. ولكن حتى الاختيار الصحيح لأي مكون يمكن أن يكون عديم الفائدة إذا لم تفكر في الوجبة بأكملها.

اسأل نفسك: هل هذه العضة فائدة صافية أو خسارة لصحتك؟ كرر التمرين طوال اليوم.

السعرات الحرارية لا تهم

دراسة تركيبة المنتج وحساب السعرات الحرارية لن تقودك إلى أي مكان. بدلا من التعقب المجموعالسعرات الحرارية ، تقييم بعناية نسبة الكربوهيدرات والبروتينات في نظامك الغذائي.

اختر الأطعمة التي تحتوي على 1 جرام من البروتين لكل جرام من الكربوهيدرات. حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة كربوهيدرات إلى بروتين أكثر من خمسة إلى واحد (معظم الرقائق والحبوب تصل إلى عشرة إلى واحد).

وضع المنتج في منزلك

من المعروف منذ فترة طويلة أننا في كثير من الأحيان نشتري ما نراه أولاً. في المتجر ، من المرجح أن تشتري المنتجات من الرف على مستوى العين أكثر من تلك الموجودة في الأسفل. استخدم أساسيات وضع المنتج في المنزل.

ضع الطعام الصحي في أماكن بارزة بالثلاجة وعلى المائدة. وإخفاء الضار بعيدًا - لذلك من غير المرجح أن تتذكره. والأفضل من ذلك ، تخلص من جميع الأطعمة غير الصحية ولا تشتريها مرة أخرى.

السكر هو نفس النيكوتين

يسبب مرض السكري والسمنة ومشاكل القلب وحتى السرطان. في الوقت نفسه ، فهي تسبب الإدمان ، وقد تشعر أنه لا يمكنك العيش بدون لوح شوكولاتة أو شاي حلو.

للبدء ، قلل من كمية السكر المضاف: اختر مشروبًا أو طبقًا تضيف إليه السكر دائمًا ، وحاول عدم التحلية لمدة أسبوع. على سبيل المثال ، اشرب القهوة بدون سكر.

يوجد السكر في معظم المنتجات المجهزة ونصف المصنعة. اكتشف كمية السكر في طعامك المفضل. إذا كان أكثر من 10 جم ، ابحث عن بديل لها.

ماذا يقول لون البشرة؟

يمكن أن يؤثر نمط الحياة بشكل كبير على الوراثة.

لتحقيق تحسن مستمر في الرفاهية العامة ، تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن سبع حصص من الخضار والفواكه يوميًا.

قم بتضمين أكبر قدر ممكن من الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي لتحسين وراثة أسرتك ، وامنح الأفضلية للخضروات والفواكه ذات اللون الغني. حاول قضاء أكبر قدر ممكن من الوقت في قسم الفاكهة والخضروات قبل الذهاب للتسوق.

لا تكن دقيقًا جدًا

نحن جميعًا مدمنون على الكربوهيدرات المكررة. هم في كل طبق تقريبا.

حاول استبدال الكربوهيدرات المكررة بالخضروات قدر الإمكان. تحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات والبروتين ، ولا تحتاج إلى المزيد. حاول التقليل من تناول المعكرونة والخبز والأرز والبطاطس (خاصة البطاطس!).

بدلًا من رقائق البطاطس والمقرمشات ، تناول وجبة خفيفة من المكسرات أو البذور أو التفاح أو الكرفس أو الجزر.

عشاء عائلي سمين

أثناء العشاء العائلي ، عندما يتم وضع أطباق مليئة بالطعام على المائدة ، يأكل الناس أكثر مما يرغبون: النساء بنسبة 10٪ ، والرجال بنسبة 30٪ تقريبًا.

إذا كان لديك أجزاء متبقية ، فحاول وضعها في الثلاجة على الفور. إذا تركتهم على الطاولة ، فسيتعين على شخص ما أن يأكل أكثر مما يريد.

اترك المكافآت في المطبخ أو على الخزانة الجانبية في غرفة المعيشة أو في أي مكان آخر حتى يضطر الجميع للنهوض من الطاولة للمزيد. بهذه الطريقة ستأكل أنت وضيوفك فقط ما يريدونه حقًا وتترك الطاولة دون الشعور بالشبع.

المعدة الفارغة هي نصيحة سيئة

كلما أردت أن تأكل أكثر ، زادت صعوبة مقاومة إغراء تناول وجبة خفيفة من شيء غير صحي. إذا كنت تفكر في قائمة طعام صحية مسبقًا ، فلن تضطر إلى اتخاذ قرارات متسرعة وليس دائمًا القرارات الصحيحة.

احزم أكياسًا من الفاكهة أو المكسرات أو الخضار معك على الطريق في حالة الشعور بالجوع.

حكم 20 دقيقة

الإسراع في الأكل لا يؤدي إلى أي خير. إذا كنت في عجلة من أمرك الجهاز الهضميليس لديه الوقت لإيصال إشارة "لدي ما يكفي" إلى الدماغ ، وأنت تأكل أكثر مما تحتاج.

وفقًا للخبراء ، إذا مضغت بشكل صحيح ، يجب أن تستغرق حصة واحدة من الطعام حوالي 20 دقيقة.

الدورة الأولى تحدد نغمة العشاء بأكمله.

كلما زاد عدد الضيوف على الطاولة ، كلما تناولت طعامًا أكثر. في علم النفس السلوكي ، هناك مفهوم "المرساة" ، والذي يصف موقفًا يعتمد فيه الناس بشكل كامل على المعلومات الأولى التي يتم تلقيها. إذا عرض شخص ما شراء منتج مقابل 100 دولار ، فمن المحتمل أن تعتقد أن الشراء مقابل 75 دولارًا سيكون مربحًا. وسعره هو نوع من "المرساة" لجميع الخصومات والمزادات.

يقوم الشخص الذي يضع أول طلبية في مطعم بإنشاء "مرساة" للشركة بأكملها. إذا طلب طعامًا صحيًا ، فسيتم "إجبار" أي شخص آخر على المائدة على اختيار أطباق صحية.

اطلب أطباق صحية في مطعم وحاول أن تفعلها أولاً. ثم سيكون عشاءك ممتعًا ومفيدًا.

بروتين نباتي- صديقك

نحتاج جميعًا تقريبًا إلى تناول المزيد من البروتين النباتي. أظهرت الدراسات أن البروتين يحفز نمو الخلايا التي تسمح لنا بأن نكون نحيفين وحيويين. يمكن لنوع معين من البروتين أن يمد الجسم بكل ما يحتاجه دون التسبب في ضرر مثل الهامبرغر أو النقانق أو شطائر اللحم البقري المدخن. الفواكه والخضروات والمكسرات والأسماك غنية ليس فقط بالبروتينات ولكن أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يفتقر إليها نظامنا الغذائي المعتاد. أوميغا 3 حمض دهنيحماية الجسم من أنواع معينة من السرطان ، وانخفاض وظائف المخ ، والتنكس البقعي ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتخفيف أعراض الاكتئاب وتحسين الحالة المزاجية بشكل عام. أفضل خيار في هذه الفئات: السلمون والجوز وبذور الكتان.

من الأفضل الحصول على الجزء الأكبر من البروتينات من المصادر النباتية.

توقف عن إطعام أصدقائك الوجبات السريعة

يشتري الناس منتجات صحية لأنفسهم أكثر من غيرهم. ولكن لسبب ما ، عند اختيار الطعام للعائلة والأصدقاء ، نفضل غالبًا الوجبات السريعة.

حاول معاملة أصدقائك بأشياء مفيدة لصحتهم.

الوجبات السريعة

في المطعم ، لا تغريك الحلوى المجانية.

إذا تلقيت طعامًا غير مرغوب فيه ، فما عليك سوى التخلص منه. بهذه الطريقة تتجنب إغراء أكله أو إعطائه لشخص آخر. من الأفضل التخلص من العديد من الأطعمة بدلاً من تناولها.

ساعد الشخص الذي يقرر الإقلاع عن التدخين

قد يتجنب الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول والمخدرات إغراءات تجنب الخضوع للإغراء. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض السكري أو السمنة ، من المستحيل رفض الطعام تمامًا. لذلك ، فإن اختيار التغذية السليمة يتحول إلى صراع يومي بالنسبة لهم. يجبرنا الرأي العام على اتخاذ قرارات غذائية سيئة. مثال: اعترف أكثر من نصف المشاركين في الاستطلاع (56٪) بأنهم انتهكوا النظام الغذائي أكثر من مرة حتى لا يسيءوا إلى المضيفة أو الرئيس أو العميل. 51٪ الآخرون فعلوا ذلك بطريقة لا تبرز من الشركة وتأكل مثل أي شخص آخر.

إذا رفضت يومًا ما كعكة الحلوى ، فستلاحظ بمرور الوقت أن شركتك بأكملها قد توقفت عن طلب الحلويات لتناول العشاء ، حتى لو لم يتم طرح هذا الموضوع على الطاولة مطلقًا.

ادعم دائمًا الأصدقاء الذين يفضلون الوجبات الصحية.

الزبدة صحية أكثر من الخبز

شريحتان من الخبز تحولان الطعام الصحي إلى طعام غير صحي ، وحاولي تناول أقل قدر ممكن من الخبز. أزل القطعة العلوية من الساندويتش. والأفضل من ذلك ، استبدل الخبز بأوراق الخس.

بدلاً من الخبز المجاني ، اطلب بديلًا صحيًا لتناول العشاء ، أو تخطي الخبز تمامًا.

لا تأكل اللحم بالبطاطس

العلاقة بين كمية كبيرة من اللحوم في النظام الغذائي و الأمراض المزمنةأكده العديد من العلماء.

فكر في كيفية استبدال البطاطس باللحوم. على سبيل المثال ، بدلًا من تناول اللحوم المصنعة ، يمكنك تناول الخضروات أو الأسماك أو المكسرات أو البقوليات. من غير المحتمل أن تكون قادرًا على التخلي تمامًا عن اللحوم والبطاطس ، ولكن على الأقل حاول أن تجعل هذا الطبق ضيفًا نادرًا على طاولتك.

التخلي عن أي نوع واحد من اللحوم (على سبيل المثال ، لحم الخنزير المقدد).

لوحة أقل - خصر أرق

عندما يتعلق الأمر بالشبع ، نعتمد على أعيننا أكثر مما نعتمد على معدتنا: عندما يتم تقديم الطعام في أطباق كبيرة ، فإننا نأكل أكثر بكثير. اختر الصنج الأقرب إلى طول راحة يدك من قدمك.

ليس الحجم فقط هو المهم ، ولكن أيضًا لون الأطباق التي نأكل منها: التباين بين الطعام والصحن ينقذنا من الشراهة. على سبيل المثال ، عندما تم تقديم المعكرونة بالصلصة البيضاء على طبق أبيض ، تناول المشاركون في التجربة ما يقرب من 30٪ أكثر من طبق أحمر.

استخدم أطباق أصغر أو حاول تقليل كمية الطعام في الأطباق الكبيرة.

لا تسقط في الفخ

يعرف خبراء المطاعم جيدًا كيفية جذبنا إلى مكانهم.

إذا وجدت نفسك في مكان به خيارات محدودة من الأطباق ، فحاول الاستمرار في الدفاع عن حقوقك. اطلب شطيرة بدون مايونيز. اطلب صلصة خفيفة ، ولكن من الأفضل تقديمها في قارب مرق منفصل. بدلا من الخضار المطبوخة بالزيت ، اطلب الخضار المطبوخة على البخار. حاول ألا تأكل الأطعمة المقلية. وسوف تتخلى تدريجياً عن العادات السيئة وتتعلم اتخاذ القرار الصحيح.

اختر مطعمًا يسهل عليك العثور على طعام صحي في القائمة.

"النفايات" بعد الأطعمة الدسمة

تؤثر الأطعمة على مزاجنا ورفاهيتنا. أظهرت الأبحاث ارتباطًا مشابهًا بين الغذاء والذكاء: بعض الأطعمة تزيد أو تقلل من طاقة الدماغ. على سبيل المثال ، يمكن للأطعمة الدهنية أن تجعلك تشعر بالنعاس والخمول. يزيد استهلاك الدهون المتحولة والمشبعة والوجبات السريعة والمخبوزات من احتمالية الإصابة بالاكتئاب بنسبة 48٪. إذا كنت تميل إلى الأكل مزاج سيئالوجبات السريعة ، حاول السيطرة على نفسك. فالطعام السيئ سيجعل يومك أسوأ.

لحسن الحظ ، يمكن أن يمنحك تناول الطعام الصحي الطاقة والإيجابية.

في الأيام التي تتناول فيها الكثير من الفاكهة والخضروات ، تشعر بالهدوء والسعادة والحيوية أكثر من المعتاد.

عار على الوجبات السريعة!

يمكن استخدام الرأي العام وإدانة الأطعمة الدهنية والمقلية والحلوة لمحاربة العادات السيئة معك. لا يتعين عليك الحكم على الأشخاص الذين يعانون من السمنة ، ولكن يمكنك ويجب عليك إلقاء اللوم على الطعام الذي يسبب السمنة والسكري والسرطان. من خلال البدء في النظر بشكل مختلف إلى المنتجات الضارة ، فإنك تتعلم شيئًا فشيئًا بشكل تدريجي لاتخاذ القرار الصحيح.

حتى لا يكون الإغراء قويًا جدًا ، حدد اختيارك للمنتجات "الصحيحة" ، وادعم قوة إرادتك. لا تحارب الإغراء ، فقط حاول ألا تضع نفسك في تلك المواقف. ابحث عن بدائل صحية لأطعمةك المفضلة غير الصحية. فكر في مشروب سيكون دائمًا في متناول يدك. احصل على زوجين من علب الوجبات الخفيفة.

كل القرار الصحيحيجعل الاختيار اللاحق أسهل وأسهل.

إذا كنت تشتري غالبًا شيئًا لا يجلب أي فائدة لصحتك ، فاختر اسمًا غير جذاب لهذا الطبق الذي سيجعلك تفكر 100 مرة فيما إذا كان يستحق الأكل.

عضوي لا يعني صحي

لا تخلط بين العضوي والصحي. تعني عبارة "عضوي" ببساطة أن المنتج قد تم تحضيره من مواد خام تمت زراعتها دون استخدام المبيدات الحشرية والأسمدة والمذيبات والإضافات الكيماوية.

عادة ما تحتوي العبوة على معلومات حول القيمة الغذائية وتكوين المنتج. دراسته. قيم نسبة الدهون والكربوهيدرات والسكر والبروتين. اقرأ المكونات بعناية لفهم ما ستأكله أو تشربه بشكل أفضل. قارن مع المنتجات المماثلة على الرف. ستساعدك معرفة التكوين على اتخاذ القرار الصحيح.

اختر الخيارات العضوية إذا كنت ستأكل فواكه وخضروات كاملة ، بما في ذلك القشرة.

أمسيات الصباح أكثر إرضاءً

لاحظت إحدى المقالات بجدارة: "أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار ليسوا فقط أكثر رشاقة ، ولكن أيضًا أكثر ذكاءً."

بدلاً من الحبوب التقليدية ، اختر بياض البيض أو التفاح أو السلمون أو المكسرات أو البذور أو الأطعمة الأخرى التي لا تحتوي على سكر مضاف على الإفطار.

لتناول طعام الغداء ، اختر طبقًا يحتوي على الخضار والأعشاب واللحوم الخالية من الدهون. لا تأكل المقلية والدهنية والحلوة جدا. بعد هذه الوجبة ، ستفقد حدة الانتباه والذاكرة حتى نهاية اليوم.

يجب أن تكون الوجبة الأخيرة هي الأخف وزنا. إذا كنت لا تزال ترغب حقًا في تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى الفراش ، فليكن شيئًا خفيفًا وصحيًا ، مثل التوت والمكسرات والتفاح.

خطط ليومك بحيث تأكل أكثر في الصباح ، وأقل في فترة ما بعد الظهر ، ولا شيء بعد العشاء.

هل توجد فواكه في العصير والفواكه المجففة؟

عندما تقرر توفير الوقت واختيار الفاكهة المصنعة ، فإنك تفقد الكثير. عظمقيمتها الغذائية. علاوة على ذلك ، يمكن أن تكون الفواكه المجففة أكثر ضررًا من العصائر. في حين أن الفاكهة المفضلة لديك هي أكثر ملاءمة لك عند تجفيفها ، ينتهي بك الأمر مع وجود فائض من السكر وعدم وجود أي فائدة تقريبًا.

بدلًا من الفواكه المجففة والعصائر ، تناول الفواكه الطازجة.

لا تحكم على المحتوى من خلال غلافه

اليوم ، تسمى البطاطس مع المايونيز "سلطة" ، ويطلق على اللبن المخفوق "العصائر" ، وتسمى المياه المحلاة "مشروبًا مدعمًا" ، وتسمى رقائق البطاطس "رقائق الخضار".

إذا كانت العبوة تقول أن هذا منتج مفيد للغاية ، فاحرص على الاهتمام بشكل خاص بالتركيب.

حرارة أقل - طعام صحي

طريقة التحضير لا تقل أهمية عن جودة المنتجات. عند الشواء أو المقلاة أو الغليان ، تطلق الحرارة والفحم السموم المعروفة باسم المنتجات النهائية للجليكوزيل. يتم إنتاج هذه المواد أيضًا أثناء تعقيم المنتجات وبسترتها وتؤدي إلى تطويرها العمليات الالتهابيةوالسكري والسمنة ومرض الزهايمر وبعض أمراض القلب والأوعية الدموية.

قم بطهي الأطعمة الصحية مثل الأسماك والخضروات بدلًا من شويها.

شراء المنتجات القابلة للتلف

طريقة فعالة للتمييز بين الطعام الصحي والطعام غير الصحي هي النظر إلى مدة صلاحيته. المنتجات ذات العمر الافتراضي الطويل محشوة بالمواد الكيميائية والمواد الحافظة.

إجراء تدقيق المخزون. تخلص من تلك المنتجات التي قمت بتخزينها لأكثر من شهر. اذهب لشراء البقالة في كثير من الأحيان. اشترِ الطعام لبضعة أيام فقط - لا تخزن كأنك دب يستعد للسبات.

طماطم تان

نحكم دائمًا على صحة الشخص من خلال مظهره. نحن ما نأكله. يبدو الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الفاكهة والخضروات أكثر صحة. حتى أن ثلث الذين شملهم الاستطلاع قالوا إن الأشخاص الذين لديهم "تان نباتي" يبدون أفضل من أولئك الذين دباغة في مقصورة التشمس الاصطناعي أو على شاطئ البحر.

لتحسين بشرتك ، تناولي المزيد من الجزروالطماطم. التوت والسلمون ، عين الجملمفيد للشعر والبشرة. الشيء الرئيسي هو التأليف نظام غذائي متوازنوالتزم به.

تناول ما هو صحي أولا

الدورة الأولى تحدد نغمة الوجبة بأكملها. وفقًا للتجارب ، فإن تناول الطعام في البداية يمثل حوالي 50٪ من الوجبة الواحدة. إذا كنت تعلم أن الطعام الصحي ليس في انتظارك في حفلة ، فتناول شيئًا صحيًا في المنزل. ثم ستنخفض شهيتك.

حاول أن تجعل الطبق الأول صحيًا قدر الإمكان: يجب أن تبدأ الوجبة بالخضروات أو السلطة. إذا كنت تريد حقًا أن تأكل شيئًا غير صحي ، فاحفظه لوقت لاحق.

حفنة ستكون كافية

تذكر آخر مرة أكلت فيها على مكتبك ، جلست أمام التلفزيون أو تقود سيارتك: في ذلك الوقت أكلت أكثر مما كنت تخطط له ، لكنك حصلت على متعة أقل.

إذا كنت تستطيع تناول الطعام في العمل فقط ، فحاول على الأقل أن تبطئ من سرعتك. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة ، لا تأخذ أكثر من حفنة من الأشياء الجيدة ، واترك العبوة بأكملها في المطبخ. أو ضع طبق / وعاء / كوب واحد أمامك. خيار آخر هو تناول شيء ما في العمل يتطلب "معالجة" إضافية ، مثل الفستق في القشرة. عندما يتعين عليك التفكير فيما تأكله ، فإنك تأكل أقل.

تناول الطعام للتغلب على السرطان

لن تنمو معظم الأورام المجهرية بشكل كبير بما يكفي لتمثيلها تهديد حقيقيصحة. إنهم "ينامون" في العضو الذي تشكلوا فيه. ويعتمد ما إذا كان هذا سيستمر على نمط الحياة الذي تعيشه. على وجه الخصوص ، يمكن أن يقلل ما تأكله من خطر الإصابة بالسرطان وانتشاره. لقد ثبت أن النظام الغذائي والنشاط البدني يقللان من احتمالية الانتكاسات ويزيدان متوسط العمر المتوقع للمرضى.

بدلًا من الأطعمة الحلوة والمقلية ، تناول المزيد من الأطعمة الصحية والتوابل: التفاح والخرشوف والتوت والملفوف الصيني والقرنبيط ، شاي أخضرواللفت والليمون والفطر والتوت والعنب الأحمر والنبيذ الأحمر والسلمون والفراولة والطماطم. وتأكد من إضافة التوابل: القرفة والثوم وجوزة الطيب والبقدونس والكركم.

شراء قوة الإرادة في المحل

أنت تتخذ أهم القرارات لصحتك في المتجر. إذا وضعت شيئًا في عربة التسوق - سواء كان جيدًا أو سيئًا - فسوف تأكله في النهاية.

إن تحديد نقاط ضعفك هو الخطوة الأولى لتحقيق النصر.

في المتجر ، حاول أن تضع في العربة ما هو جيد لجسمك حتى لا يكون هناك مكان له الوجبات السريعة. أكثر من ذلك طريقة فعالة- قم بعمل قائمة تسوق مقدمًا حتى لا تتاح لك فرصة شراء شيء ما عند الاندفاع في المتجر. وحاول أن تذهب إلى المتجر وأنت ممتلئ. عندما تشعر بالجوع ، يصعب عليك اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة.

اختر بعض المنتجات المفيدة واطلبها عبر الإنترنت تلقائيًا حتى تكون متاحة دائمًا في منزلك.

أكل كعكة في عيد ميلادك

إذا سبق لك العمل في فريق ، فأنت تعلم أن هناك "مناسبة خاصة" كل أسبوع للحلوى أو البسكويت أو الكعك. من المؤكد أن الاحتفال بأحداث مثل أعياد الميلاد والذكرى السنوية والعطلات الرسمية أمر صحي ، لكن هذا ليس سببًا لتناول جبل من الحلويات في كل مرة.

تناول الحلويات الحلوة فقط في عيد ميلادك. في المناسبات الأخرى ، أعط الأفضلية للفواكه والتوت. امزجها مع جوز الهند غير المحلى أو الحليب النباتي ، وستحصل على منتج صحي للغاية برائحة لطيفة. ان وجد التوت الطازجخارج الموسم مشكلة ، جرب المجمدة. أو اصنع حلوى من فواكه مناسبة لجميع المواسم مثل التفاح والموز. تذكر: التوت والفواكه صحية أكثر من الكيك أو الآيس كريم.

طعام أقل ، أكثر متعة

عندما تكون مدمنًا على علاج ما ، فإن اللقمة الخامسة عشرة أقل إرضاءً من الأولى. كلما قل عدد مرات السماح لأنفسنا بتناول شيء ما ، زادت البهجة التي يجلبها لنا. إن تأثير الحداثة مفيد ليس فقط لصحتنا ، ولكن أيضًا للرفاهية العامة.

تناول طعامك المفضل بشكل غير منتظم وفي أجزاء صغيرة للاستمتاع بها أكثر. إذا كنت لا تستطيع العيش بدون الشوكولاتة ، فحاول ألا تأكل أكثر من قطعتين في الأسبوع. أعط الأفضلية للشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو على الأقل وكمية قليلة من السكر المضاف - فهي تحتوي على المزيد من الفلافونويد ولديها المزيد تأثير مفيدلنظام القلب والأوعية الدموية.

البروكلي هو الفوز

حتى الآن ، تم تخصيص قدر كبير من الأبحاث حول البروكلي. إنه مصدر لمضادات الأكسدة والفيتامينات والألياف. يعتقد العلماء أن البروكلي يساعد في مكافحة السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية ، ويمنع تطور الربو والتهاب المفاصل ، ويحسن البصر ويقوي جهاز المناعة.

تأكد من تضمين البروكلي والخضروات الصليبية الأخرى في نظامك الغذائي. هناك الكثير من الخضروات الخضراء التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي ، طالما كنت مبدعًا.

إعطاء الأولوية للمياه

السكر الأكثر وضوحًا هو السائل. انتبه إلى تركيبة المشروبات الشعبية - فكلها تقريبًا محشوة بالسكر أو المحليات. عندما يكون لديك صداع ، أو انسداد في الأنف ، أو حساسية ، أدخل الماء كميات كبيرةيعمل بشكل أفضل من أي دواء.

بدلًا من المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات السكرية ، اشرب الماء أو القهوة أو الشاي أو غيرها من المشروبات غير المحلاة.

الغذاء حليفك

كل واحد منا لديه نقاط الضعف الخاصة به. ربما يكون السرطان أو مشاكل القلب أو مرض السكري أو بعض الأمراض الأخرى. المعرفة هي أفضل مساعد لك.

خذ ساعة لمعرفة الأطعمة التي ستساعدك على محاربة مرضك أو ضعفك.

كل وجبة مهمة

كل قضمة ورشفه تدخل فمك طوال اليوم لها أهميتها. قبل أن تأكل شيئًا ، فكر في كيفية تأثيره على صحتك. عندما تعرف الأطعمة التي ستفيدك ، ستكون قادرًا على اتخاذ القرار الصحيح وتلاحظ تحسنًا في الرفاهية بسرعة كبيرة.

2. التحرك

الجمود هو عدوك

تقضي المزيد والمزيد من الوقت جالسًا. كل صباح تجلس بينما تتناول الإفطار وتشاهد الأخبار. ثم تحصل على نصف ساعة أو ساعة للعمل عليها النقل العامأو بالسيارة. ثم تعمل ، أي أنك تجلس في مكانك لمدة 8-10 ساعات. وفي المساء تعود إلى المنزل مرة أخرى (جالسًا!) وتقضي المساء مع أسرتك (جالسًا أيضًا!). ثم تشاهد التلفاز لمدة ساعة أو ساعتين وتخلد إلى الفراش.

التمرين الصباحي لا يكفي. التمرين ثلاث مرات في الأسبوع ليس كافيًا أيضًا. إن تقليل الكمية الإجمالية من الخمول المزمن أكثر أهمية من إضافة دفعات غير متكررة من النشاط البدني. هناك المئات من الفرص للتحرك أكثر على مدار اليوم. حتى لو وقفت ساكنًا ، تحصل على المزيد من الطاقة. يزيد المشي من نشاطك بنسبة 150٪. صعود السلالم - بنسبة 200٪.

حلل يومك وحاول إضافة حركة أو على الأقل تقليل الوقت فيه وضعية الجلوس. استيقظ قدر الإمكان ، وامش وتمدد ، وامش ذهابًا وإيابًا أمام التلفزيون ، ولا تتصل بزميل ، بل اذهب إلى مكتبه.

العمل أثناء التنقل

استخدم أجهزة محاكاة خاصة للعمل أثناء التنقل أو أثناء الوقوف. الخيار الجيد هو طاولة مرتفعة أو طاولة بارتفاع متغير بحيث يمكنك العمل عليها واقفًا وجلوًا. إذا كان عليك الوقوف في مكان واحد لفترة طويلة خلال يوم العمل ، فمن المفيد تغيير الوضع والجلوس بشكل دوري.

فكر في طرق يمكنك من خلالها العمل مع عدم الجلوس.

دقيقتان كل 20

نتيجة الجلوس لفترة طويلة ، يتم الضغط على الخلايا ويبدأ الجسم في إنتاج دهون أكثر بنسبة 50٪ من المعتاد. حتى لو كنت تمارس الرياضة بانتظام ، الجلوس لفترة طويلةسيستمر في تحفيز نمو الأنسجة الدهنية في منطقة الحوض.

إذا كان عليك أن تقضي الكثير من الوقت جالسًا ، فحاول النهوض والمشي والإطالة كل 20 دقيقة.

فكر في نشاط لنفسك - شيء يمكنك القيام به بانتظام ، مرتين أو ثلاث مرات في الساعة. خيار رائع هو شرب المزيد. ثم عليك الذهاب إلى المطبخ للحصول على كوب آخر من الماء ثم الذهاب إلى المرحاض.

أعد ترتيب منزلك ومكتبك حتى تضطر إلى الانتقال أكثر.

احسب مقدار حركتك

من المفهوم منذ فترة طويلة في الطب والدراسات الاجتماعية أن القياسات نفسها تعمل على تحسين الأداء: فعند مطالبة المشاركين بتسجيل التغييرات ببساطة ، يميل الأداء إلى أن يكون أعلى.

إذا كنت ترغب في زيادة نشاطك البدني ، فابدأ في حساب مقدار حركتك. ابدأ في تسجيل النتائج ، وستتحسن بالتأكيد.

ابحث عن طريقة مناسبة لقياس النشاط البدني على مدار اليوم. استخدم عداد الخطى أو الساعة أو GPS أو الهاتف الذكي أو مجرد مفكرة وقلم وابدأ العد اليوم.

الهدف - 10000

حدد هدفًا: 10000 خطوة في اليوم أو 70000 خطوة في الأسبوع.

10000 خطوة في اليوم هي مؤشر جيد على النشاط. حوالي 7 كيلومترات. إنها في الواقع ليست مسافة كبيرة كما تبدو. تبدأ صغيرة. إذا كنت تعيش في المدينة ، فلا يمكنك المشي إلى أقرب مقهى ، ولكن إلى المقهى التالي. أوقف سيارتك ليس عند مدخل المتجر ، ولكن في نهاية موقف السيارات. اهدف إلى السير 1000 خطوة كل ساعة في المنزل أو في المكتب. قم بالسير في وقت الغداء ، فهذا سيمنحك 3000 خطوة إضافية. مارس بعض الرياضات النشطة ، فستعطي 8000-10000 خطوة أخرى.

حدد هدفًا: 10000 خطوة في اليوم أو 70000 خطوة في الأسبوع.

حرق السعرات الحرارية بعد التمرين

فكر فيما يمكنك فعله لزيادة معدل ضربات قلبك.

أي تمرين يحرق السعرات الحرارية. ولكن كلما زادت شدة الحمل ، كلما استمر الجسم في حرق السعرات الحرارية بعد انتهاء التمرين. خصص ساعة على الأقل للتمرين المكثف.

ادرس في الصباح للاستمتاع بيوم كامل

20 دقيقة فقط من الجمباز البسيط يمكنها أن تبتهج لمدة 12 ساعة! دع الأيام القليلة الأولى سوف تتعب من التدريبات الصباحية فقط ، تذكر أنها تمدك بالطاقة طوال اليوم. لن تبدو وتشعر بالتحسن فحسب ، بل ستتمكن أيضًا من التفكير بشكل أكثر فاعلية في المواقف الصعبة.

تدرب في الصباح حتى تتمكن من ممارسة الرياضة طوال اليوم مزاج جيد.

اعتني بظهرك

إذا كانت عجلات السيارة غير متوازنة ، فإنها تبدأ في السحب إلى الجانب. يحدث نفس الشيء مع الجسم إذا كانت حركاتك غير متوازنة. يؤدي استخدام نصف الجسم أكثر من النصف الآخر إلى مشاكل خطيرة في الظهر مع مرور الوقت وأكثر.

ينصح الجراحون بعناية فائقة بالانحناء ورفع الأثقال والانعطاف: في هذه اللحظات ، يكون عمودنا الفقري أكثر ضعفًا. اشغل ركبتيك وليس ظهرك فقط. حاول أن تظل منتصبًا وتعتني بظهرك ، حتى عندما تعطس فقط. إذا كنت تبحث عن شيء ما ، فكن حذرًا أيضًا.

قبل أن تجلس على جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، تأكد من أن لوحة المفاتيح والكرسي والشاشة في الارتفاع الصحيح. فكر فيما تفعله غالبًا (التحدث على الهاتف ، الجلوس أمام الكمبيوتر ، حمل حقيبة ثقيلة) ، وحاول أن تفعل ذلك بيديك اليمنى واليسرى بالتناوب.

ابحث عن الدافع للتحرك

يعلم الجميع مدى أهمية ممارسة الرياضة بانتظام ، ولكن لا يمكن للجميع إجبار أنفسهم على القيام بذلك. أنصحك بالعثور على أسباب محددة تدفعك شخصيًا إلى الانتقال أكثر هنا والآن. كل شخص لديه دوافعه الخاصة. لقد سمعت العديد من القصص حول كيفية إقلاع الناس عن التدخين من أجل الزوج أو الأطفال. غالبًا ما قال الأصدقاء الذين تمكنوا من إنقاص الوزن إنهم قرروا ذلك لأن أقاربهم كانوا يتوسلون من أجل ذلك لفترة طويلة جدًا.

ابحث عن سبب للتحرك أكثر. قم بتعيين تذكيرات لنفسك: على هاتفك أو على جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو على ثلاجتك.

لا تأكل على مكتبك

ما يقرب من ثلثي الموظفين يتناولون الغداء في مكاتبهم. معظمهم لا يأخذ قسطًا من الراحة للمشي والراحة. نتيجة لذلك ، يجد الكثيرون صعوبة في التركيز على العمل. حاول استخدام استراحة الغداءلأخذ قسط من الراحة. تجول في المكتب. إذا سمح الطقس بذلك ، قم بالسير على الأقدام. اذهب وتناول الطعام مع الأصدقاء. الغداء هو مناسبة رائعة للإحماء والدردشة مع الزملاء.

خذ فترات راحة لمدة 30 دقيقة على الأقل في منتصف كل يوم عمل.

يبدأ نمط الحياة النشط في المنزل

إذا كنت تريد تغييرًا طويل المدى ، فابدأ من المنزل. في المنزل تتشكل عاداتنا ، الجيدة منها والسيئة. تبدأ صغيرة. إذا كنت كسولًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح ، فقم بتنظيمها في المنزل. ضع القذيفة بجانب السرير بحيث يكفيك في الصباح أن تنهض وتبدأ فورًا في ممارسة الرياضة. إذا كنت معتادًا على شرب القهوة في الصباح ، فاضبط مؤقتًا على آلة صنع القهوة حتى تستيقظ كل يوم على رائحة القهوة الطازجة. ابحث عن الطريق الأقل مقاومة واتبع أسلوب حياة نشطًا بهذه الطريقة.

اختر طريقة ممتعة لتضيفها إلى حياتك النشاط الحركي: المشي ، والجري ، وركوب الدراجات ، وصالة الألعاب الرياضية المنزلية ، ودورة التمارين الرياضية بالفيديو ، واليوجا أو البيلاتيس. تأكد من إجراء بعض "التدريبات الصغيرة" - التمارين التي لها تأثير ملموس على صحتك ولكنها لا تعتبر تمرينًا كاملاً - تنظيف شقتك ، باستخدام السلالم بدلاً من المصعد ، والمشي إلى الطابعة والعودة إلى مكتب على المدى الطويل له الكثير من الفوائد.

تمرن من أجل المتعة

الجزء الأصعب هو الشروع في العمل.

لبدء التدريب ، يجب أن تختار التمرين الأكثر متعة بالنسبة لك. استخدم أي حيل للبدء ، ولا تؤجل كل شيء لوقت لاحق. حاول التركيز على الجزء الأكثر متعة وسهولة من التمرين وتأكد من أنه ينتهي أيضًا بسرور.

إذا كنت ترغب حقًا في تخطي التمرين ، فابدأ وانتظر لمدة 10 دقائق على الأقل.

المشي للدماغ

يعمل دماغنا بشكل أكثر إنتاجية بعد التمرين. ويكفي المشي كيلومتر ونصف في اليوم لمنع جفاف الدماغ.

إذا كنت قد تعلمت شيئًا جديدًا أو كنت بحاجة إلى بعض الإلهام الإبداعي ، فقم بالمشي!

أخبر الجميع عن هدفك

لتحقيق هدفك ، من المفيد أن تخبر أصدقاءك عنه. هذا سوف يساعدك على تحقيق ذلك.

حدد هدفًا لممارسة المزيد. اكتب هدفًا على الورق ، وحدد لنفسك موعدًا نهائيًا وأخبر جميع أصدقائك ومعارفك عنه.

التلفاز يقصر من العمر

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يقضون أربع ساعات (أو أكثر) في مشاهدة مقاطع الفيديو هم أكثر عرضة للوفاة أو دخول المستشفى بسبب نوبة قلبية مرتين أكثر من أولئك الذين يقضون ساعتين أمام التلفزيون يوميًا.

تأكد من النهوض من الأريكة بشكل دوري للمشي أو التمدد ، خاصة إذا كان النشاط البدني قليلًا في ذلك اليوم. إذا كنت تتجول في الشقة أثناء فترات الراحة التجارية ، فستحرق ما يصل إلى 100 سعرة حرارية. هناك خيار آخر: سجل برامجك المفضلة على الفيديو وشاهدها أثناء التدريب.

لا تشاهد التلفاز جالسًا لأكثر من ساعتين في اليوم.

طريق الطلاق

فكر جيدًا قبل قبول العرض وظيفة جديدة، إذا استغرق الوصول إليه وقتًا أطول من الوقت الحالي. إذا لم يكن لديك خيار وكانت رحلة الذهاب إلى العمل تستغرق وقتًا طويلاً ، ففكر في كيفية تقصيرها قليلاً. ربما يجب عليك تغيير جدول عملك لتجنب التنقل خلال ساعات الذروة؟ إنه لأمر رائع أن لا يمانع رئيسك في العمل إذا كنت تعمل من المنزل في الأيام التي لا يكون لديك فيها مواعيد أو أي شيء تفعله في المكتب ولا تضيع وقتًا ثمينًا على الطريق.

تقليل إجمالي وقت السفر من المنزل إلى المكتب والعودة. للقيام بذلك ، يمكنك العمل في المنزل لمدة يومين أو السفر خارج ساعات الذروة.

انتبه لكيفية تحركك

نظرًا لجميع أنواع الأدوات ، لا يكاد السائقون والمشاة يلاحظون ما يحدث حولهم. جميعهم تقريبًا تنحني رؤوسهم وأكتافهم منحنية. يحمل الكثير منهم هواتف محمولة في أيديهم ولا يرون إلى أين يسيرون. وضع "الهاتف المحمول في اليد" هذا سيء جدًا للمعصمين والرقبة والظهر.

ضع هاتفك الخلوي في جيبك وحافظ على استقامة ظهرك وارفع رأسك وذقنك وانظر إلى الأمام. ستلاحظ مدى تحسن ظهرك عندما لا تنظر إلى الأرض ولا تحافظ على وزن ذراعك باستمرار. لا يتسبب الموقف غير الناجح في الشعور بعدم الراحة الجسدية فحسب ، بل يفسد أيضًا انطباع الشخص.

حاول المشي والجلوس والوقوف بشكل مستقيم. تذكر: يجب أن تكون أذنيك وكتفيك ووركيك على نفس الخط. في هذا الوضع ، ستبقى عضلاتك في حالة جيدة ، وسيكون الانزعاج ضئيلًا ، وسيصبح التنفس أسهل كثيرًا.

تبدو أصغر سنا مع كل خطوة

النشاط البدني هو المفتاح ليس فقط للجمال الخارجي ، ولكن أيضًا للصحة الداخلية. حتى في مرضى قصور القلب ، تساعد التمارين الهوائية المنتظمة على منع شيخوخة العضلات وتقويتها الحالة العامةالجسم ويبطئ العمليات الالتهابية المرتبطة بالعمر. لذلك ، بغض النظر عن عمرك أو حالتك البدنية الحالية ، ستساعدك ممارسة الرياضة على أن تبدو أصغر سنًا وتشعر بتحسن.

حاول المشي بخفة لمدة خمس دقائق على الأقل يوميًا لمنع الشيخوخة. للحصول على أفضل النتائج ، كرري التمرين لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع بوتيرة مكثفة.

خمس دقائق بالخارج

الأنشطة الخارجية أكثر فعالية. تحصل على دفعة من الطاقة والسرور والشعور بالتجديد. يمكنك حتى التخلص من التوتر والغضب والاكتئاب.

للفرح ، يكفي قضاء خمس دقائق فقط في الطبيعة. أي نشاط في الهواء الطلق سيفي بالغرض - المشي والبستنة وصيد الأسماك وركوب الدراجات. امشي مع زميل لتناول القهوة. امشِ في المساء مع زوجتك في الجوار. المشي مع الكلب.

دفع للتذكير

من المفيد جدًا أن يكون لديك شخص قريب منك ستبلغ عنه. غالبًا ما نحتاج إلى القليل من "الركلة" لبدء العيش بشكل أكثر نشاطًا. ابحث عن شخص سيتحقق بانتظام من أنك الصورة النشطةالحياة. يمكن أن يكون هذا الشخص زوجتك أو صديقك أو مدربًا شخصيًا محترفًا. عند التدريب معًا ، اختر شخصًا حقق بالفعل في رياضة معينة نتائج جيدةوتجاوزك. المعارف الذين يقدمون أداءً أفضل ولكن لا ينتقدونك سيكونون حافزًا أكثر فاعلية.

تمارين الوصفة

يمكن أن تكون التمارين أكثر فعالية من الأدوية في محاربة كل شيء من الاكتئاب إلى الصداع النصفي. تسمح لك زيادة النشاط البدني برفض بعض الأدوية ، حيث تتلاشى العمليات الالتهابية في الجسم. يغير النشاط البدني المنتظم الطريقة التي يعمل بها حمضنا النووي ويزيد من فعالية الأنظمة الغذائية.

يجب أن تعرف هذين الرقمين عن ظهر قلب.

على الرغم من حقيقة أن ملايين الأشخاص حول العالم يموتون من نوبة قلبية ، فإن الوقاية من هذا المرض أسهل من أي مرض آخر. مستويات الكوليسترول وضغط الدم والنشاط البدني والتدخين والنظام الغذائي جميعها ذات أهمية كبيرة في مكافحة النوبات القلبية.

تعرف على قراءات الكوليسترول وضغط الدم. افحص الكوليسترول سنويًا. حاول اتباع نظام غذائي صحي للحفاظ على هذه المؤشرات تحت السيطرة. تمرن لمدة 30 دقيقة يوميًا. سيقلل هذا من خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 70٪. إذا لم تتمكن من تخصيص نصف ساعة للفصول ، خذ 10 دقائق على الأقل لهذا الغرض. يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية الصغيرة أيضًا إلى رفع مستويات الكوليسترول "الجيدة". وحاول أن تقضي أقل وقت ممكن في وضع الخمول.

نظف عقلك وجسمك

وجد العلماء أن ممارسة الرياضة "تسرع إزالة المواد الضارة من خلايا الجسم". ليس عليك أن تكون عداء مسافات طويلة- مناسب لأي نشاط بدني على الإطلاق. أثناء تحركك لعدة ساعات في اليوم ، لا تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي وغيرها من العمليات في الجسم. وبالمناسبة ، لهذا السبب أوصى الأطباء دائمًا باتباع أسلوب حياة نشط لتجنب الإمساك.

الحذر: العلاقات والسراويل الضيقة

أي ملابس تجعلك غير مرتاح يمكن أن تؤدي إلى مشاكل خطيرة على المدى الطويل. يضع الحزام المشدود ضغطًا لا داعي له على الأعصاب المهمة. يعيق الجينز الضيق عملية الهضم ويسبب تطور ما يسمى بـ "متلازمة السراويل الضيقة" ، عندما يتم ضغط أحد الأعصاب التي تمتد على طول الجزء الخارجي من الفخذ. تقيد الأربطة والأطواق الضيقة الحركة وتضعف تدفق الدم إلى الدماغ. بسببها ، قد تبدأ مشاكل الرؤية ، وهناك خطر من ضعف الحركة في منطقة عنق الرحمالعمود الفقري والنمو شد عضليفي الظهر والكتفين.

حدد عنصر خزانة الملابس الذي يسبب لك الانزعاج ، وابحث عن بديل مناسب لها.

النشاط أهم من التمرين

كم من الوقت يجب أن تخصصه للتدريب؟ يعطي العلماء إجابات متضاربة. لكن أبسط إجابة هي: أكثر قليلاً مما تفعله الآن. القليل من النشاط البدني أفضل من لا شيء. قم بزيادة الحمل قليلاً كل يوم.

الشيء الرئيسي هو عدم وضع أهداف غير واقعية لدرجة أنها ستخيفك ببساطة. حاول ألا ترهق نفسك ولا تمارس التمارين لدرجة الإرهاق ، وإلا ستفقد لياقتك في اليوم التالي.

النشاط البدني له تأثير إيجابي على حالتنا العقلية ، ويسمح لنا بالاستمتاع بالحياة أكثر ويجعلنا أقل عرضة للمثيرات الخارجية والتوتر.

3. النوم

نم أكثر - أنجز المزيد

لا يعني نقص ساعة واحدة من النوم زائد ساعة من العمل النشط أو الراحة. على العكس تماما. إذا كنت تنام لمدة ساعة أقل ، فإن رفاهيتك وإنتاجيتك وقدرتك على التفكير تتدهور بشكل واضح. الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات هم أكثر عرضة "للإرهاق في العمل".

إذا استغرقت وقتًا طويلاً لإكمال مهمة ما ، فسوف تنخفض كفاءتك.

لذلك إذا كنت تريد أن تنجح - احصل على قسط كافٍ من النوم!

حاول تقسيم يوم العمل إلى عدة أجزاء ، ولا تنس أخذ قسط من الراحة والحصول على قسط كاف من النوم في الليل. إذا كنت بحاجة إلى العمل لمدة ساعة أطول ، فعليك النوم لمدة ساعة إضافية.

النوم يضبط الحالة المزاجية طوال اليوم

يمكن لساعة واحدة إضافية من النوم أن تفيد بقدر ساعة من العمل أو التمرين وتحول يومًا سيئًا إلى يوم جيد. وحتى النوم لمدة 15 أو 30 دقيقة يمكن أن يؤثر على مزاجك وحالتك الذهنية طوال اليوم.

قم بزيادة مقدار النوم تدريجيًا ، 15 دقيقة في كل مرة ، حتى تبدأ في الاستيقاظ وأنت مرتاح تمامًا.

لقاح بارد

قوي النوم ليلايؤثر على حالة الجسم. يؤدي قلة النوم إلى زيادة ضغط الدموخطر التنمية أمراض القلب والأوعية الدموية، تطور العمليات الالتهابية. لهذا السبب من المهم بشكل خاص الحصول على قسط وافر من النوم عندما تكون معرضًا لخطر الإصابة بالزكام أو الأنفلونزا.

حاول التخطيط مسبقًا لجدولك الزمني بحيث يكون لديك وقت للحصول على قسط كافٍ من النوم.

في السرير ، الجودة أهم من الكمية.

يمكنك بسهولة قضاء ثماني ساعات في السرير ليلًا ، والاستيقاظ في الصباح مكسورًا تمامًا. حاول تحسين جودة نومك أولاً: فكر في نظامك الغذائي وأنشطتك اليومية وديكور غرفة نومك. وفقط بعد ذلك ، خذ مدة النوم.

الليل وقت مظلم

لا تدع الإضاءة الاصطناعية تفسد نومك.

يستخدم ضوء ساطعللشعور بالانتعاش طوال اليوم. خفت الأضواء في المساء. إذا كنت تقرأ قبل النوم ، فقم بتشغيل مصباح صغير بجانب السرير ، وليس ثريا. قم بتعليق الستائر المظلمة ، وقم بتغطية جميع مصادر الإضاءة الاصطناعية (المنبهات والأجهزة الإلكترونية الأخرى) ، وقم بإزالة جميع مصادر التشتيت. وفي الليل ، أغلق النوافذ بالستائر للحد من وصول الضوء إلى الغرفة قدر الإمكان.

حلم فاسد

بالنسبة للكثيرين ، فإن الاستيقاظ على المنبه يمتد لنصف ساعة أو ساعة. وسيكون كل شيء على ما يرام ، لكن هذا مخالف تمامًا لمفهوم النوم السليم والصحي.

خلال الأسابيع القليلة المقبلة ، اضبط منبهًا لآخر وقت حتى لا تتاح لك الفرصة للاستلقاء بعد المكالمة. حاول النهوض من السرير على الفور.

إذا لم يفلح هذا الخيار ، فضع المنبه بعيدًا عن سريرك حتى لا تتمكن من إيقاف تشغيله دون النهوض.

إذا كنت معتادًا على الاستيقاظ في نفس الوقت في الصباح ، فحاول الاستغناء عن المنبه على الإطلاق.

سرير رائع

سيساعدك هذا على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أفضل. يمكنك فتح النافذة لجعل الهواء في غرفة النوم أكثر برودة من باقي المنزل. يمكنك تثبيت منظم حرارة منفصل على البطاريات في غرفة النوم وضبطه على قيمة أقل. خيار رائع هو البطانيات الخفيفة أو الباردة أو المروحة أو حتى مرتبة جل.

حافظ على درجة الحرارة في غرفة النوم ليلاً أقل من المعتاد بمقدار 2-4 درجات.

دع النوم يصبح كنز الأسرة

وجد العلماء المعاصرون أن نجاح الأطفال في المدرسة يعتمد بشكل مباشر على نوعية نومهم. الأطفال الذين ينامون بشكل أفضل يكونون أكثر نشاطًا ويأكلون أطعمة صحية.

لقد ثبت أن أبسط طقوس النوم تعطي نتائج مبهرة. لذلك ، نحن بحاجة ماسة إلى جعل النوم هو القيمة الأساسية للأسرة.

ضع جدول أعمال جديدًا مع عائلتك ، وقم بتغيير الإضاءة ودرجة الحرارة في المنزل وإزالة مصادر الضوضاء - بشكل عام ، افعل كل شيء حتى تنام أنت وأحبائك بشكل أفضل.

ليلة لا تنسى

يقلل الكثير من الناس من تأثير النوم على قدرتنا على تذكر ما تعلمناه في اليوم السابق. يساعد النوم السليم الدماغ على معالجة جميع المعلومات المعلقة. أثناء نومك ، تنتقل ذكريات اليوم الماضي عبر عقلك ، ويتم تحديد الأهم. ثم تتم معالجة هذه الذكريات ونقلها إلى ذاكرة طويلة المدى. يتيح لك ذلك تذكر بعض الحقائق والأحداث بمرور الوقت.

في المرة القادمة التي تعمل فيها على شيء يتطلب الكثير من المعلومات لمعالجته ، اذهب إلى الفراش مبكرًا بدلاً من السهر لوقت متأخر كعادة.

الرياضة بدلًا من الحبوب المنومة

التمرين المنتظم هو مفتاح النوم العميق في الليل وبحر الطاقة في اليوم التالي. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فحاول إضافة التدريبات المسائية إلى جدولك قبل البدء في تناول الحبوب المنومة. تمدك التدريبات الصباحية بالطاقة طوال اليوم ، بينما توفر لك التدريبات المسائية نومًا عميقًا.

حافظ على هدوئك قبل النوم

ما تفعله قبل النوم بساعة يمكن أن يتحول إلى أرق. قراءة رسائل البريد الإلكتروني والرسائل النصية والتفكير في مشاكل المال والجدل مع زوجتك ومشاهدة أفلام الرعب - كل هذا يزيد بشكل كبير من مستوى التوتر. شرب الكثير من السوائل أو تناول الأطعمة الدهنية يمكن أن يعيق النوم أيضًا.

احصل على طقوس قبل النوم لا تشمل الطعام أو الأدوات. اختر من بين الطرق المعتادة والممتعة للاسترخاء.

قم بإحداث ضوضاء قبل النوم

أزل أي شيء يمكن أن يشتت انتباهك في الليل. وقبل الذهاب إلى الفراش ، قم بتشغيل برامج ذات ضوضاء "بيضاء" في الخلفية. سوف يساعدك على تجاهل المصادر الخارجية للضوضاء. الشيء الرئيسي هو اختيار مستوى الصوت المناسب ، والذي سيغمر الضوضاء غير المرغوب فيها ، ولكنه سيسمح لك بسماع المنبه أو الأصوات المهمة الأخرى إذا لزم الأمر.

النوم لفترة أطول قليلاً ليس حلوًا

انتهاك الروتين اليومي المعتاد لا يمر دون أن يلاحظه أحد. يمكن أن يتسبب عطل في الساعة البيولوجية (بسبب تغيير المنطقة الزمنية ، أو الترقية في العمل ، أو العشاء في وقت غير معتاد) في حدوث عدد كبير من المشكلات ، من الاتصال الوزن الزائدلألم القلب والاكتئاب.

حاول الاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم للحفاظ على إيقاعك اليومي.

لا تدع التوتر يفسد نومك

لسوء الحظ ، لم يأتوا بمفتاح يعمل على إيقاف جميع المهيجات قبل النوم. لكن يمكنك منع التوتر.

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى بناء يومك بطريقة تتجنب المواقف التي تسبب لك التوتر: غادر مبكرًا حتى لا تشعر بالتوتر بسبب تأخرك. إذا كان ذلك ممكنًا ، خذ قسطًا من الراحة لتفكر بهدوء. القضايا الخلافية. افهم ما يجعلك مستيقظًا في الليل. تعامل مع المصادر الرئيسية للتوتر أولاً ، ثم حدد المصادر الأصغر وتخلص منها أيضًا.

ابحث عن مصدر واحد للضغط في حياتك. فكر في طرق للتغلب على المواقف التي تحدث فيها. تذكر أن استجابتك للتوتر أكثر أهمية من مصدر التوتر نفسه.

النوم لإثارة إعجاب

تجذب البشرة المتألقة الانتباه دائمًا. الأرق هو أحد الحالات القليلة التي تؤثر أولاً على مظهرنا وبعد ذلك فقط يضر بالحالة العامة للجسم.

إذا كنت بحاجة إلى أن تكون نشطًا ومظهرًا جيدًا ، فحاول الحصول على قسط كافٍ من النوم. إذا تمكنت من النوم جيدًا يومًا بعد يوم ، فستبدو أصغر سناً بسنتين.

نوم مريح

إذا كنت تمر بيوم عصيب ، فإن نوم الريم العميق سيساعدك على التعافي. أثناء نوم الريميعالج الدماغ التجربة العاطفية في اليوم الماضي ، لكن الجسم لا ينتج هرمونات التوتر.

فقدان الوزن والنوم بشكل أفضل

النوم السليم مع مرور الوقت يؤدي إلى فقدان الوزن. تتمثل إحدى طرق إنقاص الوزن في استبدال ساعة من مشاهدة التلفزيون بساعة نوم. مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن بشكل كبير. أظهرت دراسة أجريت في هذا المجال أن استبدال ساعة من السينما بساعة نوم يؤدي إلى خسارة 6 كيلوغرامات في السنة.

ثماني ساعات يجب أن تكون كافية

لتحسين نوعية النوم ، من المهم أن تبدأ بفهم عدد الساعات التي تحتاجها للحصول على قسط كافٍ من النوم. كل شخص يحتاج إلى كمية مختلفة. بالنسبة لمعظم الناس ، سبع ساعات ستكون كافية لتجاوز اليوم التالي ، وثماني ساعات كافية للعيش على أكمل وجه.

حاول أن تنام حوالي ثماني ساعات في اليوم.

النوم استثمار في المستقبل

يحفز النوم السليم إنتاج هرمون اللبتين في الجهاز الهضمي ، مما يبقي شهيتنا تحت السيطرة. كلما قل نومك ، كلما أردت أن تأكل أكثر. قل ما تتذكره من الأشياء. كلما مرضت أكثر. وأنت تبدو سيئا. حلم سيئيؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وأخطاء في العمل والتهيج والتردد وعدم الرضا العام عن الحياة.

يجب أن يكون النوم من أولوياتك. إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم ، فستتمكن من إنفاق المزيد تجريب فعال، أكمل المزيد من المهام في العمل ، اقضي وقتًا ممتعًا مع أحبائك. تذكر أن النوم لساعة إضافية هو استثمار كبير وليس خسارة.

استنتاج

كل بطريقة مناسبة. تحرك أكثر. النوم بشكل أفضل. مجتمعة ، سيكون هذا مفيدًا جدًا لك.

كل قرار نتخذه ، كل إجراء نتخذه له عواقب. إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل صحية ، فإن الطعام والحركة والنوم هي الأشياء الوحيدة التي تتحكم فيها حقًا.

اسأل نفسك: هل هذه العضة فائدة صافية أو خسارة لصحتك؟ كرر التمرين طوال اليوم.

تتمثل إحدى طرق إنقاص الوزن في استبدال ساعة من مشاهدة التلفزيون بساعة نوم.

قلل من الجلوس اليومي.

قم بزيادة وقت نومك تدريجيًا ، 15 دقيقة في كل مرة ، حتى تبدأ في الاستيقاظ وأنت مرتاح تمامًا.

حدد هدفًا: 10000 خطوة يوميًا (حوالي 7 كيلومترات) أو 70000 خطوة في الأسبوع.

اختر الأطعمة التي تحتوي على جرام واحد من البروتين لكل جرام من الكربوهيدرات.

اخترع اسمًا غير محبب لطعام شهي ضار سيجعلك تفكر 100 مرة قبل أن تأكله.

اشرب الماء والشاي والقهوة. وفقًا لبعض الدراسات ، فإن مضادات الأكسدة الموجودة في القهوة قد تساعد في منع أنواع معينة من السرطان. القهوة تساعدك على العيش لفترة أطول القدرات العقليةوالمزاج ، يعطي القوة الإضافية اللازمة للتدريب. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد القهوة في محاربة مرض السكري من النوع 2.

تذكر المساواة "أكل ، تحرك ، نام".

من مؤلف الموقع:

اقرأ بسرور واستفادة أيها الأصدقاء الأعزاء!

كل من يملك المعلومات يمتلك العالم.

اللغة الأصلية:إنجليزي

العنوان الأصلي:تأكل. يتحرك. ينام. كيف تؤدي الاختيارات الصغيرة إلى تغييرات كبيرة.

حان الوقت لقراءة الملخص من TrumpPick: 24 دقيقة

لماذا يجب أن تدرس الأفكار في هذا الكتاب؟

عندما كان المؤلف يبلغ من العمر 16 عامًا فقط ، شخّص الأطباء إصابته بمرض هيبل لينداو (VHL) ، الذي يتسبب في تكون أورام سرطانية في جميع الأعضاء تقريبًا. في غضون 20 السنوات القادمةتعلم توم راث الأكل والحركة والنوم بشكل صحيح ليس فقط من أجل البقاء على قيد الحياة ، ولكن أيضًا "ليشعر بالحياة" بكل مجدها. وهو يشارك القراء هذه الأفكار ، مما يعطي دفعة تحفيزية ويجعلك تفكر في أسلوب حياتك.
سوف تفهم بالضبط ما هي العادات التي يجب تغييرها ، وماذا ومتى تأكل وكيف تضيف المزيد من الحركة إلى حياتك دون تغيير أسلوب حياتك المعتاد.

معلومات إضافية:هذا الكتاب مناسب لأولئك الذين يرغبون في توسيع نظرتهم العامة للعالم ، وكذلك للمبتدئين الذين بدأوا للتو " طريقة صحية"؛ من غير المرجح أن يجد القراء الأكثر استعدادًا شيئًا جديدًا في هذا الكتاب الممتاز.

مقدمة

أصيب مؤلف الكتاب بمرض وراثي نادر جدًا يسمى مرض هيبل لينداو. يعتمد تأثيره المدمر على حقيقة وجود انتهاك لإنتاج الجين المسؤول عن مكافحة الخلايا السرطانية. لهذا السبب ، تبدأ الأورام في الظهور في كامل الجسم تقريبًا.

وهكذا أملى المرض بقية حياتي ، لأنني اضطررت للاختيار بين الموت أو الحياة مع رفض الطعام الضار وغير الصحي والحفاظ على نمط حياة صحي بشكل عام. رفض توم راث الموت مبكرا جدا وظل على هذا الحال لمدة 20 عاما حيويةمن خلال التغذية السليمة والنوم الصحي وممارسة الرياضة. علاوة على ذلك ، فهو لا يطبق فقط كل المعرفة المكتسبة في الممارسة بمفرده ، بل يشاركها أيضًا بنشاط مع قراء كتابه.

علاوة على ذلك ، فإن جميع الوصفات بسيطة بقدر الإمكان ومفهومة ويمكن الوصول إليها. يجب ألا تتوقع أي دواء علاجي ، لأن هذا هو السلوك الوحيد الصحيح ، ليس فقط لشخص ليس لديه خيار ، ولكن أيضًا لأي شخص آخر. تقدم المؤلفة خطوات مثبتة من خلال تجربتها الخاصة كل يوم لمدة شهر ، والتي لن تحسن الرفاهية فحسب ، بل ستقوي الصحة أيضًا.

بعد مراجعة المعلومات المقدمة ، ستتمكن من:

تأخذ يوميا لأنفسهم صغيرة ، ولكن هذا قرارات مهمةفي الحياة يمكن أن تؤثر بشكل أساسي عليها في المستقبل. حتى هذا تافه مثل اختيار لتناول الإفطار فاكهة مفيدةأو البيض المخفوق ، أو قضاء المزيد من الوقت على الإنترنت أو الذهاب إلى الفراش مبكرًا ، وما إلى ذلك ، في المستقبل ستغير الحياة للأفضل بشكل مفاجئ ؛
فهم الحاجة وقيمة نسبة النوم والتغذية السليمة والنشاط البدني ؛
بشكل غير محسوس لنفسه ، يغير المرء خطأه بشكل جذري و عادات سيئةوتعلم كيفية اختيار الأطعمة المناسبة.

كل خطوة هي طريق ضخم نحو هدفك. إن القيام بذلك الآن يعني القيام بذلك بشكل أفضل غدًا.

بفضل القرارات اليومية الصحيحة وغير المعقدة نسبيًا ، سيكون من الممكن إطالة حياتك كثيرًا وتعيشها بصحة جيدة وسعادة.

30 يومًا فقط لاتخاذ القرارات اللازمة

يكفي 30 يومًا فقط لتطبيق جميع النصائح الموضحة في الكتاب. إذا شوهدت تغييرات إيجابية ، فإن الأمر يستحق الاستمرار ، وإذا لم يكن كذلك ، فجرّب تقنية أخرى.

من المهم جدًا متابعة التغييرات وفهم التقنية الأكثر ملاءمة. يمكنك البدء تدريجيًا ، وإدخال المزيد والمزيد من الأفكار الجديدة في روتينك المعتاد. العديد من العادات الصحيحةفي شهر واحد ، ستسمح لك بالعيش بشكل جيد لبقية حياتك.

من الضروري الحفاظ باستمرار على النسبة المثلى للنوم والحركة وتناول الطعام. بفضل النسبة المثلى لهذه العوامل الثلاثة ، من الممكن الحصول على فائدة أكبر بكثير من النشاط البدني والوجبات الغذائية المرهقة بشكل منفصل. .

ماذا يمكن أن يقول لون البشرة

لقد ثبت منذ فترة طويلة أن نمط الحياة يترك بالضرورة بصمة على الوراثة ، لذا فإن اتباع نمط حياة صحي يعني رعاية أطفالك وأحفادك جزئيًا.

لتحسين صحتك وعافيتك بشكل عام ، تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 7 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا.

من الأفضل اختيار الفواكه والخضروات ذات لون البشرة الأكثر كثافة.

رفض البطاطس نهائيا باللحم

لقد تمكن جميع العلماء البارزين تقريبًا من إثبات وجود صلة مباشرة بين ارتفاع استهلاك اللحوم وتطور الأمراض المزمنة.

اختر الأطعمة التي يمكن أن تحل محل اللحوم والبطاطس. يمكن أن تكون البقوليات أو المكسرات أو الأسماك أو الخضار. بطبيعة الحال ، فإن التخلي عن هذا الطبق القلبية تمامًا ليس بالمهمة السهلة ، ولكن من الضروري تقليل تناول هذا المزيج من المنتجات قدر الإمكان ، خاصة في طبق واحد.

في الزوجين الأولين ، يمكنك رفض أي نوع واحد من اللحوم.

تقليل حجم اللوحة - تقليل وزن الجسم

تعمد العديد من المطاعم اختيار أطباق كبيرة جدًا لعملائها حتى يتمكن الضيوف من تناول أكبر قدر ممكن مما تتطلبه معدتهم. هذا يرجع إلى حقيقة أن الرؤية لها تأثير أكبر بكثير على تعريف الشبع من أحاسيس المرء. يجب أن يكون حجم اللوحة لا يزيد عن راحة يدك.

ليس حجم اللوحة مهمًا فحسب ، بل حتى لونها. من أجل عدم الإفراط في تناول الطعام ، من الضروري اختيار الأطباق المتناقضة قدر الإمكان من ظل الطعام. أظهرت التجارب أن الناس يأكلون وجبة دسمة عند تقديم الطعام بما يتناسب مع الطبق والعكس صحيح.

من الضروري وضع أقل قدر ممكن من الطعام على طبق كبير أو حتى استخدام الصحون.

لا تسقط في الفخ

كل مطعم ومنشأة تقديم الطعام، يستخدم بشكل منهجي حيلًا مختلفة مصممة ليس فقط لجذب الضيف إلى المؤسسة ، ولكن أيضًا لإجباره على تناول الطعام بشكل يفوق الحد.

حتى في المؤسسة التي توجد بها قائمة معينة ، يمكنك أن تطلب إعداد طبق ، على سبيل المثال ، بدون مايونيز أو مع جزء إضافي من الخضر. يمكنك استخدام ضمادة خفيفة أو طلب عدم ارتدائها على الإطلاق. بدلاً من الحساء ، يمكنك أن تطلب من الطاهي أن يطبخها على البخار. غالبًا ما يذهبون لمقابلة ضيوفهم. من الأفضل رفض كل شيء مقلي تمامًا. خطوة بخطوة ، سوف تعتاد تدريجيًا على هذه الحياة وتجعلها جزءًا لا يتجزأ.

الشعور بالتوعك بعد تناول وجبة دسمة

أي طعام يؤثر بطريقة أو بأخرى على الجسم. تمكن العلماء من إثبات وجود صلة مباشرة بين نشاط الدماغ والغذاء. بعض المنتجات تقلل من النشاط ، والبعض الآخر يزيده. الأطعمة الدسمة تجعلك تشعر بالنعاس دائمًا ، ويؤدي انخفاض النشاط البدني جنبًا إلى جنب مع تناول الأطعمة الدسمة إلى اللامبالاة والسمنة.

يحدث الاكتئاب في 48٪ من الحالات عند تناول الوجبات السريعة والوجبات السريعة الأخرى. يمكن للطعام غير الصحي أن يجعل يومًا سيئًا بالفعل أسوأ. لتحسين حالتك المزاجية والتمتع دائمًا بصحة جيدة ، يوصى بتناول الطعام المناسب فقط.

إنذار للطعام غير الصحي!

للتعامل بنجاح مع عادات سيئة، من الضروري الإحاطة علما بحقيقة أن الوجبات السريعة مدانة من قبل الجمهور. ليس من الضروري التحدث بشكل سيء عن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، ولكن من الضروري إدانة الوجبات السريعة التي تسبب الكثير من المشاكل. من خلال إدانة مثل هذا الطعام ، ستتمكن بمرور الوقت من التخلي عنه تمامًا واتخاذ القرار الصحيح فقط.

من الضروري الحفاظ على قوة إرادتك باستمرار وإطعامها فقط المنتجات المناسبة. ليست هناك حاجة لمحاولة الدخول في مواجهة مباشرة مع الإغراء ، فمن الأكثر فاعلية عزل نفسك عن الإغراءات. لأي منتج ضار ، هناك بديل صحي.

اختر وجبات خفيفة ومشروبات صحية يجب أن تكون دائمًا في الثلاجة. كل خطوة ستصبح أسهل.

يمكنك ابتكار سمعة سيئة لتلك المنتجات الضارة التي يصعب رفضها. الآن سوف تفكر عدة مرات قبل تناول بعض الأطعمة غير الجذابة باسمها.

ليست كل "المواد العضوية" مفيدة

الغذاء العضوي ليس دائمًا صحيًا. يشير هذا التصنيف فقط إلى أن المنتج قد تمت زراعته دون استخدام المضافات الضارة والأسمدة والمواد الكيميائية وما إلى ذلك.

فقط تكوينه يمكن أن يخبرنا عن فائدة المنتج.

يحتاج إلى النظر بعناية القيمة الغذائيةونسبة W / B / C والسكر. بعد ذلك ، يمكنك مقارنة التكوين بتلك المنتجات التي لديك بالفعل في المنزل قبل اتخاذ القرار الصحيح.

لن تكون المواد العضوية أكثر فائدة إلا إذا كان ذلك يعني تناول الخضار والفواكه مع القشر.

يمكنك أن تقرأ بالتفصيل كيف يتم تحديد وتحديد التركيب العضوي للأغذية.

فطور أفضل من العشاء

لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يتمتعون بصحة أفضل. الشيء الرئيسي هو اختيار المنتجات المناسبة. من الأفضل اختيار تلك التي لا تحتوي على السكر ، مثل البذور أو بياض البيض أو المكسرات أو التفاح.

بالنسبة للغداء ، سيكون صدر الدجاج أو الخضار أو الخضار هو الأفضل. الحلويات والأطعمة الدهنية والمقلية هي بطلان صارم. مثل هذا الطعام سوف يضعف الانتباه والنشاط حتى نهاية اليوم.

يجب أن يكون العشاء خفيفًا قدر الإمكان. حتى لو كان الجسم يحتاج إلى وجبة خفيفة ، فمن الأفضل تناول تفاحة أو مكسرات أو أعشاب أو توت.

هل الفواكه المجففة أو العصائر صحية؟

في الواقع ، تحتوي هذه المنتجات على جزء صغير فقط مواد مفيدة، بسبب معالجتها. علاوة على ذلك ، يمكن أن تكون بعض الفواكه المجففة أكثر خطورة من العصائر.

على الرغم من الراحة التي يمكنك من خلالها تناول الفواكه المجففة معك ، إلا أنها تحتوي على الحد الأدنى من العناصر الغذائية والحد الأقصى من السكر.

يتم استقبالهم بالملابس ...

تتغير الأسماء باستمرار على الغلاف ، والآن يمكن تسمية البطاطس مع المايونيز "سلطة". يمكن تسمية رقائق البطاطس برقائق "الخضار" ، إلخ.

لذلك ، لا يمكن أخذ ما هو مكتوب على الغلاف في ظاهره. فقط التكوين سيكون قادرًا على الكشف عن الفوائد الحقيقية.

طريقة طهو

من المهم جدًا الانتباه ليس فقط للمنتج نفسه ، ولكن أيضًا إلى طريقة معالجته (الطهي). عند استخدام الطريقة الحرارية لمعالجة الطعام ، يمكن حتى للخضروات المشوية أو المقلية إطلاق مواد ضارة تساهم في النهاية في الإصابة بالالتهابات والسمنة والسكري ومشاكل القلب وما إلى ذلك.

ستظل الأطعمة مثل الخضار والأسماك صحية فقط عند طهيها بشكل صحيح أو طهيها على البخار أو سقيها.

من الأفضل شراء "سريع"

المنتجات التي لها مدة صلاحية أقصر هي بطبيعتها أفضل من تلك التي لديها طويل الأمدمما يعني أنه يحتوي على مواد حافظة وكيمياء.

تحتاج إلى التخلص من جميع الأطعمة الموجودة في ثلاجتك منذ أكثر من شهر. أنا بحاجة للذهاب إلى متجر البقالة في كثير من الأحيان.

تحتاج فقط إلى شراء كمية الطعام التي يجب أن تكون كافية لبضعة أيام ، وعدم ترتيب المخزون في حالة الحرب.

طماطم تان

يمكنك أن تخبر الكثير عن الشخص بمجرد النظر إليه. مظهر خارجيوكذلك عن صحته. الناس الذين يأكلون بشكل صحيح يبدون أفضل بكثير من الوجبات السريعة العادية. حتى أن البعض يجادل بأن السمرة الطبيعية "النباتية" أفضل بكثير من السمرة بجانب البحر أو في سرير التسمير.

للحصول على بشرة طبيعية ، تحتاج إلى تناول المزيد من الطماطم والجزر. لتحسين الحالة جلدوالشعر لا بد من استخدام الجوز والسلمون.

لكن كل شيء يجب أن يكون باعتدال. التوازن مهم جدا.

بادئ ذي بدء - طعام صحي

أظهرت الدراسات أن الوجبة الأولى تمثل نصف الوجبة بأكملها تقريبًا ، ولهذا السبب ، قبل البدء في تناول الوجبات السريعة ، يمكنك تقليلها. التأثير السلبيعلى الجسم ، بعد أن أكل قبل ذلك أكبر قدر ممكن من الطعام الصحي واللذيذ.

يجب أن يكون الطبق الأول صحيًا قدر الإمكان. الخيار الأفضل هو سلطة أو خضروات.

حفنة صغيرة - لا أكثر

إذا كنت تهتم بكمية الطعام التي تم تناولها أمام التلفزيون أو الجلوس في مكان العمل ، فيمكننا أن نلاحظ بمرارة أن كمية الطعام أكبر بكثير ، والمتعة أقل عدة مرات.

إذا كنت معتادًا بالفعل على مثل هذه الوجبات الخفيفة في العمل ، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ معك جزءًا صغيرًا منها ، حرفيًا بضع حفنات. هناك خيار آخر - أن تأكل في مكان العمل فقط ما تحتاجه لاستخدام القوة ، مثل المكسرات والفستق والبذور.

تناول الطعام للوقاية من السرطان

معظم الأورام الموجودة غير قادرة على النمو بما يكفي لتشكل تهديدًا حقيقيًا للحياة والصحة. إنهم في حالة راحة ، لكن يجب أن يُفهم أن مدة هذه الحالة تعتمد بشكل مباشر فقط على كيفية تناول الشخص للأكل بشكل صحيح.

النظام الغذائي السليم والنشاط البدني الخاص يقللان بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان.

من الضروري الحد من استهلاك الحلويات والأطعمة المقلية قدر الإمكان. بدلا من ذلك ، تحتاج إلى زيادة كمية الخضار ، وخاصة في النظام الغذائي: الطماطم ، والبروكلي ، والبقدونس ، والثوم ، والملفوف. مثالي بالإضافة إلى الفراولة والليمون والتوت والفطر ، جوزة الطيب. يمكنك أيضًا شرب النبيذ الأحمر ، ولكن باعتدال.

قوة الإرادة على العداد

حتى في مرحلة الاستحواذ ، من المهم جدًا اتخاذ القرار الصحيح. هذا يرجع إلى حقيقة أنه بغض النظر عن المنتج الذي يتم وضعه في السلة ، فمن المؤكد أنه سيتم تناوله بمرور الوقت.

من الأفضل تحديد نقاط ضعفك على الفور وبالتالي الفوز بأول انتصار على نفسك.

في متجر المتجر ، تحتاج فقط إلى اختيار تلك المنتجات التي ستكون مفيدة للجسم. زيادة كفاءة ملء السلة بالمنتجات المفيدة فقط - قم بعمل قائمة تسوق في المنزل ، والتزم بدقة بالقائمة الموجودة في المتجر. يمكنك حتى طلب بعض البقالة عبر الإنترنت في وضع عدم الاتصال.

حلويات لعيد الميلاد

يمكنك تحمل نقاط الضعف الصغيرة ، ولكن فقط في الحالات القصوى ، على سبيل المثال ، في عيد ميلاد. بطبيعة الحال ، العمل في فريق كبير ، من السهل جدًا اكتساب أرطال زائدة بسرعة ، نظرًا لحقيقة أنه يمكن أن تكون هناك مناسبات لتناول الحلويات والشاي كل يوم تقريبًا. خاصة إذا كان الفريق كبيرًا جدًا.

لكي لا تفسد شخصيتك ولا تضر بصحتك ، من المهم جدًا أن تستسلم لنقاط الضعف فقط في عيد ميلادك. حتى لا تسيء إلى أعياد الميلاد الآخرين ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للفواكه الطازجة والتوت. بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم فرصة للحصول على التوت الطازج ، يمكنك استخدام المجمدة.

المزيد من المرح ولكن طعام أقل

بمجرد أن يبدأ الشخص في إعطاء الأفضلية لبعض الأطعمة الشهية ، فإن كل قطعة لاحقة منها لم تعد تبدو لذيذة مثل الأولى. من أجل الحصول على أكبر قدر ممكن من المتعة ، من الضروري فقط أن تسمح لنفسك من حين لآخر بالحلويات والأفراح ، وعندها فقط يمكن أن تجلب أقصى قدر من المتعة.

بعض الأطعمة المفضلة ، فمن المستحسن أن تأكل أقل وفي أجزاء صغيرة. بالنسبة لأولئك الذين يحبون الآيس كريم في المقام الأول ، يمكنك فقط إعطاء الأفضلية للمنتج الطبيعي ، والأفضل من ذلك كله ، المنتج محلي الصنع. بالنسبة لأولئك الذين يحبون الشوكولاتة ، من الأفضل اختيار واحدة تحتوي على الحد الأدنى من السكر.

البروكلي هو الخيار الأفضل

في الوقت الحالي ، كل شيء معروف عن البروكلي. وبفضل قدر كبير من البحث ، أصبح معروفًا أن هذا مصدر فريدالألياف والفيتامينات الأساسية ومضادات الأكسدة. أظهرت الدراسات أن البروكلي يمكن أن يقاوم الأورام السرطانيةيحسن الصحة العامة والرؤية.

البروكلي أمر لا بد منه في النظام الغذائي لأي شخص يريد أن يكون بصحة جيدة. يجب أن تسود الخضروات الخضراء في النظام الغذائي.

اشرب أكبر قدر ممكن من الماء

تحتوي جميع أنواع فول الصويا والمشروبات الحديثة تقريبًا على كمية كبيرة من السكر في تركيبتها. وهو الأكثر إبهامًا وخبثًا. كل مشروب مشهور هو كأس ضخم من السكر. في كثير من الحالات ، يمكن أن تساعد المياه بشكل أفضل من معظم الأدوية الحديثة.

بدلا من شرب مختلف مشروبات ضارةمن الأفضل اختيار ماء نقي عادي أو ** شاي المريمية بدون سكر.

الطعام صديقك

لا على الاطلاق الأشخاص الأصحاء. بسبب حالة البيئة المتدهورة باستمرار ، كل شخص لديه نقاط ضعف خاصة به. قد تكون مشكلة في القلب أو الأوعية الدموية أو حتى السرطان.

من المهم جدًا قضاء وقتك ومعرفة الأطعمة التي ستساعد في محاربة المشاكل وأي الأطعمة يجب عدم تناولها مطلقًا حتى لا تؤدي إلى تفاقم حالة جسمك.

من المهم عدم تخطي الوجبات

كل قضمة من الطعام وكل رشفة من الطعام مهمة للغاية. قبل أن تضع شيئًا في فمك ، تأكد من التفكير في كيفية تأثيره على الجسم والصحة.

بمعرفة المنتجات المناسبة لصحتك ، يمكنك بسهولة اتخاذ القرار الصحيح.

2. التحرك

السلبية هي أسوأ شيء يمكن أن يحدث

أي شخص يقضي كل عام المزيد والمزيد من الوقت دون حركة. الإفطار في الصباح ، بعد ذلك - رحلة إلى العمل ، إذن العمل المستقر، أمسية مع العائلة على التلفزيون ، ومرة أخرى ، العشاء والنوم.

مع أسلوب الحياة السلبي هذا ، لا تكفي شحنة واحدة قبل العمل. سيكون هناك أيضًا عدد قليل من الزيارات إلى صالة الألعاب الرياضية حتى 3 مرات في اليوم. من المهم جدًا تقليل عدم الحركة قدر الإمكان. يجب زيادة المظاهر العفوية للنشاط البدني قدر الإمكان. يمكنك التنقل في بعض الأحيان حتى في العمل. لا يمكنك حتى التحرك ، بل الوقوف فقط ، لأنه في هذه الحالة يتم حرق طاقة أكثر من الجلوس.

تحتاج إلى تحليل يوم عملك المعتاد ومعرفة المكان الذي يمكنك فيه إضافة نشاط بالضبط بحيث لا يكون على حساب العمل.

على سبيل المثال ، الصعود والنزول ليس في المصعد ، بل على الدرج. بشكل عام ، من الأفضل أن تنسى ماهية المصعد إذا كنت تعيش تحت الطابق العاشر. في العمل ، لتناول طعام الغداء ، يمكنك الذهاب إلى مقهى بعيد سيرًا على الأقدام لتناول الطعام. مرة أخرى ، لا تتصل بموظف في العمل ، بل اذهب إليه شخصيًا.

العمل في أي موقف

هناك أجهزة محاكاة خاصة تسمح لك بالعمل ليس فقط أثناء الوقوف ، ولكن حتى أثناء التنقل. من بين أمور أخرى ، الآن عدد كبير منتوفر الأدوات الحديثة الفرصة للقيام بذلك في الطريق إلى العمل أو في المنزل مباشرة. إذا كان العمل عبارة عن عمل مكتبي ، فمن المهم جدًا اختيار طاولة لنفسك مع إمكانية ضبط الارتفاع من أجل النهوض من الكرسي بشكل دوري والعمل عليه أثناء الوقوف. هذا مهم جدًا إذا كان عليك العمل لفترة طويلة في نفس الوظيفة.

من المهم جدًا معرفة كيف يمكنك أداء وظيفتك وفي نفس الوقت تغيير منصبك قدر الإمكان.

كل 20 دقيقة لمدة دقيقتين

سبب السمنة هو الجسم ، الذي يبدأ في إنتاج دهون أكثر من المعتاد بنسبة 50٪ بسبب الجلوس لفترات طويلة ، وذلك بسبب الضغط على الخلايا والإجهاد. حتى مع فصول منتظمةالرياضة ، الجلوس لفترات طويلة في أي حال سوف يثير الإنتاج النشط للدهون ، خاصة في منطقة الحوض.

مع نمط الحياة أو العمل الخامل ، من المهم جدًا ممارسة الرياضة كل 30 دقيقة على الأقل ، أو المشي أو الاستيقاظ على الأقل. لجعل هذا الأمر غير مخفي ، يمكنك ببساطة أن تبتكر نوعًا من النشاط لنفسك والذي يجب القيام به بانتظام ، على فترات منتظمة.يمكنك الذهاب للشرب كثيرًا ، وبسبب ذلك ستضطر إلى الذهاب إلى المرحاض كثيرًا: في المجموع ، سوف تستهلك الكثير من الماء وتتحرك أكثر.

قم باستمرار بحساب الحركة

لقد قرر العلماء أن سجلات منتظمة لقياسات المؤشر ، بشكل مباشر بطريقة إيجابيةتؤثر على النتيجة. من أجل زيادة نشاطك ، من الضروري أن تبدأ في تسجيل جميع نتائجك خلال اليوم.

يوجد الآن العديد من الطرق لذلك ، بدءًا من دفتر ملاحظات عادي بقلم إلى الأدوات الحديثة ، بما في ذلك الهواتف الذكية وأساور اللياقة الخاصة والساعات الذكية وعدادات الخطوات وما إلى ذلك. تحتاج إلى القيام بذلك في أقرب وقت ممكن ، ويجب أن تبدأ الآن.

حدد هدفًا بقيمة 10000

عليك أن تبدأ من نقطة مرجعية ما. الطريقة المثلى هي وضع 10000 خطوة في اليوم أو ، على سبيل المثال ، 100000 خطوة في الأسبوع. في المتوسط ، يمشي الشخص حوالي 7 كيلومترات في اليوم. هذا رقم طبيعي ، لكن يجب زيادته تدريجياً.

يمكنك البدء بمسافات صغيرة ، على سبيل المثال ، الذهاب إلى مقهى آخر لتناول طعام الغداء ، والذي سيكون أبعد بكثير من المعتاد. من المهم جدًا محاولة اتخاذ عدد معين من الخطوات على الأقل كل ساعة. يمكنك اتخاذ عدد من الخطوات أثناء الغداء. إذا كان العمل قريبًا من المنزل ، فيمكن السير في محطتي حافلات سيرًا على الأقدام ، والاستيقاظ في الصباح مقدمًا قبل 30 دقيقة.

حرق السعرات الحرارية باستمرار

من المهم جدًا أن تحرق السعرات الحرارية باستمرار ، سواء كنت تذهب إلى التمرين أو منه. عليك أن تفكر مليًا في كيفية زيادة معدل ضربات قلبك بالضبط.

للتدريب ، من الأفضل صعود السلم وليس على السلم المتحرك. وعندما تذهب معها - أيضًا. لا يزال يتعين عليك الجري في صالة الألعاب الرياضية.

أي ممارسة الإجهادسيحرق سعرات حرارية إضافية وكلما كان الحمل أقوى ، سيتم حرق السعرات الحرارية بشكل مكثف.

تحتاج إلى ممارسة الرياضة في الصباح

حتى التمرين الصباحي الصغير لمدة 15-30 دقيقة يمكن أن ينشط ويعطي مزاجًا جيدًا طوال اليوم. بالطبع ، لا أحد يقول إنه سيكون سهلاً ، خاصةً التدريبات الأولى ، ولكن بعد أسبوع واحد من هذه الفصول ، سترى زيادة في القوة وستشعر بتحسن كبير.

لكي تكون في مزاج جيد طوال اليوم ، من المهم جدًا ممارسة الرياضة كل صباح.

تأكد من الانتباه إلى الظهر

يمكن مقارنة جسم الإنسان ، بمعنى ما ، بسيارة. فقط الأول له هيكل أكثر تعقيدًا من عربة، ولكن لا يزال هناك شيء مشترك بينهما. إذا تحركت السيارة على عجلات غير متوازنة ، فعاجلاً أم آجلاً ، سيتوقف التحكم فيها. نفس الوضع مع جسم الانسان، بمجرد استخدام نصف الجسم أكثر أو أقل من الآخر ، مع مرور الوقت ، تظهر مشاكل في الظهر والكائن الحي بأكمله.

يوصي الأطباء برفع الأثقال بعناية قدر الإمكان ، أو الانحناء ، أو القيام بأي تمارين بدنية تشمل الظهر بطريقة أو بأخرى. من الضروري نقل جزء من الحمل إلى الركبتين. حتى أنك تحتاج إلى العطس بعناية أو الوصول إلى بعض الأشياء.

نظرًا لأننا نقضي جميعًا وقتًا أكثر فأكثر على الكمبيوتر ، قبل الجلوس عليه ، فأنت بحاجة إلى تحديد المسافة المثلى للشاشة ولوحة المفاتيح والكرسي من الطاولة ، وما إلى ذلك. تحتاج أيضًا إلى تغيير الحمل على ذراعك باستمرار ، على سبيل المثال ، إذا كنت غالبًا ما تحمل حقيبة تدريب في يدك اليمنى ، ثم بعد التدريب ، تحتاج إلى حملها في يدك اليسرى.

تحتاج إلى تحفيز نفسك على أن تكون نشطًا

يعلم الجميع مدى أهمية الرياضة ، ولكن لا يستطيع الجميع تحفيز أنفسهم بشكل صحيح لبدء ممارستها. أنت بحاجة إلى إيجاد أسباب وجيهة لنفسك لماذا تحتاج إلى ممارسة الرياضة الآن. كل شخص لديه دوافعه الخاصة ، وربما يساعد ذلك الأقارب أو الأصدقاء أو الأطفال أو الأصدقاء فقط.

من المهم جدًا أن تحدد بنفسك تلك الأسباب التي ستتمكن من بدء ممارسة الرياضة هنا والآن وستذكرك دائمًا بالسبب الذي بدأ من أجله كل شيء.

الأكل على المكتب غير مقبول

وفقًا للدراسات ، يأكل ما يقرب من ثلثي جميع العاملين في المكاتب في مكاتبهم. لا يأخذون فترات راحة لتناول الطعام بشكل طبيعي. لهذا السبب ، من المستحيل ليس فقط تناول غداء عادي وأخذ استراحة من العمل ، ولكن أيضًا لضبط مزاج العمل الطبيعي في المستقبل.

من المهم جدًا استخدام استراحة الغداء القانونية للتجول في المكتب أو في الشارع ، وتناول الطعام ، والاسترخاء ، والدردشة مع الموظفين ، وما إلى ذلك. من المهم جدًا أن تأخذ استراحة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم.

الحياة أثناء التنقل في العمل والمنزل

التغيير يبدأ في المنزل. إنه في المعتاد بيئة المنزلمن السهل جدًا وغير المزعج تكوين عادات لنفسك ، ولا يمكن أن تكون جيدة فحسب ، بل يمكن أن تكون سيئة أيضًا. يجب أن تبدأ تدريجيًا ، على سبيل المثال ، إذا كانت صالة الألعاب الرياضية بعيدة عن المنزل ، فلا يوجد شيء أسهل من ترتيبها في المنزل مباشرةً. الآن ليس هناك حاجة للاستيقاظ مبكرًا في الصباح والذهاب إلى التدريب ، وبالتالي لا يمكنك توفير الوقت في الرحلة فحسب ، بل يمكنك أيضًا النوم لبضع دقائق أطول. يمكنك النهوض من السرير وغسل وجهك والبدء على الفور في ممارسة الرياضة. لمحبي القهوة ، يمكنك ضبط آلة صنع القهوة على مؤقت والقيام ببعض التمارين أثناء تحضير القهوة.

عليك أن تختار أكثر الخيار الأفضلالأحمال. إذا كان لديك دراجة ، فمن الممكن أن تكون في طريقك للتنقل. لمحبي رياضة المشي لمسافات طويلة ، يمكنك ترتيب نزهات في المساء مع صديقك الحميم ، إلخ. إذا كان هناك جهاز محاكاة في المنزل ، فإن الاستنتاج يقترح نفسه. يوجد عدد كبير من مقاطع الفيديو الخاصة بتمارين اليوجا والتمارين الرياضية وما إلى ذلك على الإنترنت.

من بين أمور أخرى ، من المهم جدًا أن تكون في حالة تنقل مستمر. خاصة في الشقة ، يمكن دمجها مع أشياء مفيدة ، مثل تنظيف الشقة.

يجب أن تكون التمارين ممتعة

من المهم جدًا التأكد من أن جميع التمارين تجلب المتعة فقط. دائمًا ما يكون اتخاذ الخطوة الأولى صعبًا للغاية. الخطوة الأولى هي اختيار التمرين الأكثر إمتاعًا والبدء في القيام به فقط. تدريجيا ، تحتاج إلى إضافة تمارين أخرى إليه. تحتاج إلى البدء الآن واستخدام أي حيل لهذا حتى لا تؤجله حتى وقت لاحق. من المهم ليس فقط أن تبدأها بشكل ممتع ، ولكن أيضًا لإنهائها.

إذا كنت لا تزال تفتقر إلى القوة لبدء التمرين ، فأنت بحاجة إلى التغلب على نفسك لمدة 10 دقائق فقط ، وبعد ذلك سيتشجع الجسم.

المشي للدماغ

ليس سراً أن الدماغ يبدأ في العمل بكفاءة قدر الإمكان بعد التمرين النشط. لتنشيط كل إمكانيات جهازك العصبي ، يكفي المشي لمسافة كيلومترين فقط لمنع عقلك من "التعكر".

للحصول على الإلهام ، ما عليك سوى المشي ثم يبدأ الدماغ في العمل بنشاط أكبر.

لتسهيل تحقيق هدفك ، من المهم أن تخبرهم بذلك.

قبل أن تحدد هدفًا لبدء ممارسة التمارين البدنية ، تحتاج إلى تجسيد كل هذا على الورق ، ثم تحديد هدف محدد والمضي قدمًا نحوه. أيضًا ، لن يكون من الضروري إخبار أصدقائك.

3. النوم

كلما زاد نومك ، زاد ما يمكنك القيام به

هناك اعتقاد خاطئ شائع هو أن الشخص الذي ينام ساعة واحدة أقل يكون قادرًا على العمل بشكل منتِج لتلك الساعة بعد الاستيقاظ.

الشخص الذي لم ينم لمدة ساعة ، بل على العكس ، يجعل كل شيء أسوأ. لقد قلل من الإنتاجية والاهتمام والرفاهية العامة.

إذا كنت تريد أن تنجح في أي عمل ، فمن الضروري أن تحصل على قسط جيد من الراحة. في الوقت نفسه ، من المهم جدًا تقسيم يوم عملك بشكل صحيح ، فمن الضروري أخذ فترات راحة ، وإذا كنت بحاجة إلى العمل لمدة ساعة إضافية ، فأنت بحاجة إلى النوم لمدة ساعة أطول.

النوم الجيد والسليم هو مفتاح يوم جيد

وغني عن القول ، أن ساعة واحدة إضافية من النوم يمكن أيضًا أن تحول الحالة المزاجية السيئة إلى مزاج جيد ، وتضبط نغمة جيدة طوال اليوم ، تمامًا مثل 30 دقيقة من التمرين الصباحي. حتى استراحة الغداء لمدة 30 دقيقة للنوم يمكن أن يكون لها تأثير مفيد على الحالة المزاجية والكفاءة طوال بقية اليوم.

من أجل الاستيقاظ براحة تامة ، من المهم جدًا إضافة 15 دقيقة إلى نومك حتى تبدأ في الاستيقاظ وأنت مرتاح تمامًا وتجدد طاقتك.

التلقيح ضد الأمراض

للبقاء في حالة جيدة ومزاج جيد باستمرار ، تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم بانتظام. بسبب قلة النوم ، يرتفع ضغط الدم لدى الشخص ، وتظهر مشاكل في القلب والأوعية الدموية ، وقد يحدث التهاب ، وما إلى ذلك. هذا هو السبب في أنه من المهم ليس فقط الحصول على قسط كافٍ من النوم ، ولكن أيضًا النوم بشكل سليم ، وإلا فهناك خطر كبير للإصابة بنزلة برد أو الإصابة بالمرض بشكل أكثر خطورة.

من المهم أن تخطط لجدولك الزمني بحيث يكون لديك الوقت الكافي للحصول على قسط كافٍ من النوم.

سابقا جودة أفضلمن مقدار النوم

حتى بعد قضاء نصف يوم في السرير ، يمكنك الاستيقاظ في الصباح وأنت نعسان ومكتئب. تحتاج أولاً إلى العمل على نوعية النوم. هذا سوف يشمل التغذية السليمةوالنشاط خلال النهار وحتى التجارب الداخلية.

فقط بعد تحسين الجودة ، تحتاج إلى العمل على الكمية.

يجب أن يكون النوم في الظلام

خلال النهار ، يمكنك استخدام الضوء الساطع على وجه التحديد لزيادة نشاطك ، ولكن في الليل ، يجب أن يكون الضوء أكثر هدوءًا حتى لا يزعجك النوم. بالنسبة لأولئك الذين يحبون القراءة قبل الذهاب إلى الفراش ، يوصى بتشغيل ضوء ليلي صغير ، ومن الأفضل التخلص من جميع مصادر الضوء الاصطناعي الأخرى. الأمر نفسه ينطبق على الأجهزة الكهربائية الأخرى.

لإزالة الضوء من الشارع ، من الضروري ستارة النوافذ قبل النوم.

حلم سيئ

بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين لديهم مشاكل في الاستيقاظ ، هناك أيضًا مشاكل معهم نوم صحي، ويمكن أن يقال هذا على وجه اليقين.

بمجرد أن يبدأ المنبه في الرنين ، يجب أن تستيقظ وتستيقظ لمدة 1-2 دقائق أو بحد أقصى 5 دقائق ، ولكن ليس 15 أو 30.

إذا كانت هناك رغبة في الاستلقاء بعد رنين المنبه ، فلا يجب عليك ضبطه في المرة الأخيرة ، ولكن قبل ذلك بقليل. إذا لم تنجح هذه الطريقة ، يمكنك دائمًا محاولة ضبط المنبه بعيدًا قليلاً عن السرير للاستيقاظ حتى تصل إليه وتطفئه.

يجب أن يكون السرير باردًا

إذا كنت تنام في سرير بارد ، فلا يمكنك النوم بشكل أسرع فحسب ، بل يمكنك أيضًا الاستيقاظ بشكل أسرع والحصول أيضًا على نوم أفضل.

يمكنك تهوية الغرفة قبل النوم أو وضع منظم حرارة خاص على البطارية وخفض درجة قيمتها.

يمكنك استخدام مروحة أو لبادة مرتبة خاصة باستخدام الهيليوم أو بطانيات خفيفة.

من الأفضل الحفاظ على درجة الحرارة أقل من المعتاد بدرجتين.

يجب أن يكون النوم ملكًا لجميع أفراد الأسرة

لقد وجدت الدراسات أن نجاح التعليم يعتمد إلى حد كبير على نوعية النوم. أطفال المدارس الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم يكونون أكثر نشاطًا خلال اليوم بأكمله ويحبون تناول المزيد من الطعام بشكل صحيح.

يجب أن يكون النوم هو الأصل الأساسي للأسرة القائمة العامةجدول الأسرة.

ليلة لا تنسى

يمكن أن يساعدك النوم الجيد على استيعاب المعلومات التي تعلمتها خلال اليوم. أثناء النوم ، يتم تمرير جميع اللحظات التي يتم ارتكابها أثناء النهار في الرأس ويتم تحديد أهمها ، وبعد ذلك يتم نقل كل اللحظات إلى الذاكرة طويلة المدى.

لمعالجة المعلومات المهمة لليوم ، تحتاج إلى الخلود إلى الفراش مبكرًا والحصول على قسط جيد من النوم ليلاً.

الرياضة مثل حبة نوم جيدة

لتحسين جودة نومك ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام. إذا كانت هناك مشاكل في النوم ، فمن المستحسن أن تضيف إلى جدولك ليس فقط في الصباح ، ولكن أيضًا في المساء.

تجريب خفيف أو متوسط مع إجراءات المياهسوف تساعدك على النوم.

قبل الذهاب إلى الفراش ، عليك أن تهدأ تمامًا.

لا تفكر كثيرًا في الأمور الملحة قبل الذهاب إلى الفراش. هذا مهم للغاية ، لأن مثل هذه الأفكار يمكن أن تثير الأرق. لا داعي لأن تزعج نفسك بالتفكير في بعض المشاكل المالية ، أو الخلافات مع الآخرين المهمين ، أو مشاهدة بعض الأفلام المثيرة للإعجاب وأي شيء يمكن أن يزيد من مستويات الإثارة أو التوتر لديك.

أيضًا ، لا تفرط في تناول الطعام قبل النوم ، وشرب الكثير من الماء ، وخاصة الشاي أو القهوة القوية. من المهم جدًا إنشاء نوع من الطقوس ، والتي لا ينبغي أن تشمل الهاتف المحمول أو الطعام.

قم بتشغيل ضوضاء الخلفية

للنوم بشكل أفضل وأسلم ، تحتاج إلى إزالة جميع مصادر الضوضاء القاسية ، ولكن في نفس الوقت قم بتشغيل ضوضاء هادئة في الخلفية تساعدك على النوم. يمكن أن يكون صوت الأمواج أو صوت الغابة ، إلخ.

من المهم جدًا ألا يوقظك ، ولكن في نفس الوقت يكتم الضوضاء المحتملة من الشارع ، أو إشارات الكلاب أو نباحها ، إلخ.

في بعض الأحيان يكون من الأفضل عدم الانسكاب

إذا كان لديك بالفعل جدول نوم محدد ، على سبيل المثال ، 8 ساعات في اليوم ، وقمت بكسره ، تذكر - لن يمر هذا دون أن يلاحظه أحد. تفشل بنفسك ساعة بيولوجيةيمكن أن يعطل العادات المعتادة بشكل كبير ويثير الاكتئاب والصداع النصفي والسمنة ومشاكل القلب وغيرها من المشاكل.

من المهم جدًا إنشاء نظام تغفو فيه وتستيقظ في نفس الوقت.

الإجهاد بها!

بطبيعة الحال ، لا توجد حتى الآن طرق يمكن أن تخلص الشخص تمامًا من جميع المهيجات ، ولكن من الممكن تمامًا التخلص من التوتر.

حاول أن تتجنب كل يوم المواقف العصيبة، على سبيل المثال ، حتى لا تتأخر عن الاجتماعات ، غادر المنزل مقدمًا ، إلخ. للتعامل بسرعة مع الصعوبات وتجنب التوتر ، عليك أن تأخذ دقيقة لحل كل شيء. مشاكل خطيرة. تحتاج أولاً إلى التخلص من المصادر المعقدة للتوتر ، والانتقال ببطء إلى المصادر الأصغر.

نوم جيد لإثارة إعجاب الآخرين

النوم جيدًا يعني إظهاره بكل مظهر. سيؤثر قلة النوم على الوجه ، ثم على الجسم ، إلى جانب الصحة العامة.

للأشخاص الذين يريدون أن يظهروا بمظهر جيد وأن يكونوا نشط كل شيءفي اليوم ، تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم باستمرار وبشكل منتظم. يمكنك أن تبدو أصغر سناً دون الحاجة إلى اللجوء إلى أي إجراءات تجميلية.

نوم مريح

مع الصعوبات أثناء النهار ، يمكن للنوم السليم فقط استعادة الطاقة. أثناء النوم ، يكون الدماغ قادرًا على معالجة المعلومات بسرعة وفي نفس الوقت لا ينتج هرمونات التوتر ، وهو أمر مهم للغاية.

فقدان الوزن والنوم

النوم الجيد يعزز فقدان الوزن. حتى أن البعض يستخدم هذه التقنية ، عندما يخصصون هذه الساعة بدلاً من ساعة واحدة على كرسي لمشاهدة فيلم نوم عميق. بعد مرور بعض الوقت ، يمكنك ملاحظة كيف انخفض الوزن من تلقاء نفسه.

أظهرت دراسات خاصة في هذا الموضوع خسارة في الوزن بمقدار 6 كجم باستخدام هذا النظام في 12 شهرًا.

ثماني ساعات من النوم

لتحسين نوعية النوم ، عليك أن تقرر كم يجب أن يكون كافيًا. لكل شخص ، يختلف هذا المؤشر بناءً على جسمه و نشاط عقلىفي اليوم.

غالبًا ما يكون متوسط 7 إلى 9 ساعات يوميًا كافياً.

كل خطوة نتخذها في الحياة تترك بصماتها. إذا كانت هناك أي مشاكل صحية ، فإن أول شيء يجب تجربته هو الطعام والحركة والنوم.

قبل أن تضع شيئًا في فمك ، عليك أن تسأل نفسك. هل ستفيد أم تضر؟ يجب أن يتم ذلك كل يوم.
لفقدان الوزن ، بدلاً من مشاهدة التلفزيون لمدة ساعة ، عليك أن تخبرنا بساعة نوم عميق.
اجلس أقل وتحرك أكثر.
قم بزيادة نومك بمقدار 15 دقيقة يوميًا حتى تنام تمامًا.
خذ 10000 خطوة على الأقل يوميًا كل يوم.
من الضروري فقط اختيار تلك المنتجات التي يقع فيها غرام واحد من الكربوهيدرات على جرام واحد من البروتين.
ابتكر اسمًا غير سار للحلويات اللذيذة.
لا تشرب المشروبات الغازية. استبدلها بالقهوة والشاي والماء. سوف يحسن التمثيل الغذائي والصحة والمزاج.
اتبع دائمًا النسبة المثلى لـ "أكل ، تحرك ، نوم"!