النوم عنصر أساسي في الشخص السليم. النوم الصحي مهم جدا

يقولون أن النوم الكامل له نفس التأثير المفيد على المظهر مثل إجراءات التجميل. كيف تحتاج إلى النوم حتى تستيقظ جميلة في الصباح؟

إيرينا بولوشكينا ، توجلياتي

أجابت آنا ستينكو ، دكتوراه في العلوم الطبية ، رئيسة قسم المعهد جراحة تجميليةو التجميل:

يقضي الإنسان ثلث حياته نائماً. ليس من قبيل المصادفة أن الطبيعة قصدت بهذه الطريقة: لا يحتاج الجسم بانتظام إلى الراحة فحسب ، بل يحتاج أيضًا إلى "أعمال الإصلاح والصيانة" - في الليل يتجدد الجلد ، وتحدث عمليات هرمونية واستقلابية مكثفة في الجسم.

أولئك الذين يدخرون النوم باستمرار يدفعون مقابل ذلك في نهاية المطاف ببشرة ذابلة قبل الأوان. تصبح رمادية وخاملة (بسبب قلة النوم ، تتعطل عمليات التمثيل الغذائي في البشرة) ، وتظهر تحت العينين دوائر مظلمة- قلة النوم تسبب التوسع الأوعية الدموية. النوم السليم قد يحل محل باهظ الثمن مستحضرات التجميللتوحيد ونضارة البشرة.

قواعد النوم الجيد:

1. اذهب إلى الفراش قبل منتصف الليل. الوقت الأمثل- من 22.00 إلى 23.00.
2. علم نفسك أن تذهب إلى الفراش في وقت معين - وبفضل ذلك ، سيظهر رد فعل مشروط ، مما يساهم في سهولة النوم والحصول على نوم أعمق.
3. لا تشرب القهوة بعد الساعة 2 بعد الظهر. تستمر آثار الكافيين لفترة أطول مما تعتقد.
4. لا تحاول النوم "في حالة احتياطي" - فهذا مضمون ليؤدي إلى الأرق الليلي. إذا كنت تنام أثناء النهار أثناء التنقل - خذ قيلولة لمدة ساعة بعد العشاء ، ولكن لا تحاول الحصول على قسط كافٍ من النوم. في عطلات نهاية الأسبوع ، لا يُنصح أيضًا بالنوم حتى الظهر - يكفي 1-2 ساعات من النوم الإضافي.
5. نم في الظلام - انسى الأضواء الليلية ، علق ستائر التعتيم على النوافذ التي ستحميك من ضوء الفوانيس واللافتات الإعلانية. يتم إنتاج الميلاتونين ، الضروري لاستعادة الجسم ، فقط في وقت مظلمأيام. حتى مصدر ضوء ضعيف يكفي لوقف إنتاج الميلاتونين.
6. لا تأكل في الليل ، أثناء العشاء ، وتجنب الأطعمة الدسمة وغير القابلة للهضم. تستغرق عملية هضم الطعام حوالي 3-4 ساعات. وحتى اكتمال هذه العملية ، لا يمكن الحديث عن إراحة الجسد.
7. لا ترتب العصف الذهنيبعد 21 ساعة - خصصها لأشياء أكثر متعة: القراءة ، والتواصل مع أحبائك ، وما إلى ذلك. يساعد الانخفاض التدريجي في النشاط العقلي بنهاية اليوم على النوم بسهولة أكبر.
8. قم بتهوية غرفة النوم - يوجد هواء نقي تأثير منوم. لذلك يوصى بالنوم في غرفة جيدة التهوية. من الأفضل أن تمشي قبل النوم. إذا لم ينجح الأمر ، اخرج إلى الشرفة أو تنفس بالقرب من نافذة مفتوحة.
9. اشرب حبة نوم - قم بتخمير نفسك شاي اعشابمن البابونج والنعناع والخزامى والأوريجانو والليمون والشراب في رشفات بطيئة قبل الذهاب إلى الفراش. لن يساعدك ذلك على النوم بسرعة فحسب ، بل سيكون له أيضًا تأثير مفيد على حالة الجلد. "حبوب النوم" الكلاسيكية الأخرى هي الحليب الدافئ مع العسل. لكن لا تفرط في تناول كمية العسل: ملعقة صغيرة من العسل ترتاح ، وملعقة كبيرة - تنغمس.
10. قم بإنشاء طقوس ما قبل النوم - يمكن أن تكون كذلك كتاب جيدالتحدث مع صديقة أو أمي على الهاتف.
11. استحم. لن يساعد الحمام على الاسترخاء فحسب ، بل سيساعد أيضًا على تطهير الجلد بالكامل ، مما يجعله أكثر تقبلاً لمستحضرات التجميل.
12. تأكد من درجة الحرارة المثلى للنوم. لأن النوم ليلاً في غرفة مزدحمة هو ضمان للصداع في الصباح. درجة الحرارة المثلى للغرفة التي تنام فيها هي 18-20 درجة. من الأفضل ارتداء ملابس دافئة ، وتغطية نفسك ببطانية - لكن النوم في مكان بارد. يمكنك التعود على ذلك عن طريق خفض درجة الحرارة تدريجيًا في غرفة النوم.

اختر الفراش المناسب

الشرط الرئيسي هو الراحة والراحة. لتغفو ، تحتاج إلى الاسترخاء التام. إذا كان هناك شيء يسبب عدم الراحة ، فإن خطر الأرق يزيد بشكل كبير.

وسادة:

الارتفاع المثالي هو 5-9 سم - وهذا يوفر الدعم لمنحنى عنق الرحم.

يعتمد الصلابة على وضعك المفضل: بالنسبة لأولئك الذين ينامون على جانبهم ، يوصى باستخدام وسادة عالية وصلبة ، لأولئك الذين يحبون النوم على بطونهم - منخفضة وناعمة ، على ظهورهم - شكل مستطيل ، أعرض من أكتافهم.

يجب أن توضع الوسادة على الكتفين (وليس العكس).

يجب أن "يغرق الرأس في الوسادة".

أكتاف - مدعمة بوسادة من الأسفل.

الحشو:

يحذر الأطباء من أي مواد مالئة طبيعية: الزغب ، والريش ، وقشور الحنطة السوداء ، وما إلى ذلك. فهي تمتص الأوساخ والرطوبة بسرعة ، وتجف ببطء وتتطلب عناية خاصة (عادة التنظيف الجاف). وفي حالة عدم وجود رعاية مناسبة ، فإنها تتحول بسرعة إلى مصدر للفطريات والعفن والعث والبكتيريا وغبار الغرفة.

المواد الاصطناعية هي مادة مضادة للحساسية وآمنة من وجهة نظر المشاكل المعدية وتحافظ على شكلها جيدًا وتتنفس. يمكن غسلها غسالةعند درجة حرارة 45 درجة و سعر معقوليسمح لك بتغييرها حسب الحاجة. يجب غسل الوسادة مرة كل 2-3 أسابيع.

وسائل خاصة:

وسائد مريحة

(مع وجود وسادة تحت الرقبة وشق أسفل مؤخرة الرأس) يمنع حدوث تغيير في الموقف أثناء النوم. هذا ليس جيدًا جدًا ، من وجهة نظر علماء النوم - أي قيود تزيد من سوء نوعية النوم.

وسائد لتقويم العظام

يظهر للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز العضلي الهيكلي. يتم اختيار شكل وحجم الوسائد العظمية بشكل صارم. إذا لم تكن هناك مشاكل ، فلا فائدة من إنفاق المال على وسادة باهظة الثمن: as تدبير وقائيوسادة العظام غير مجدية.

استخدمي مكياج الليل

في ترسانة أي امرأة من أي عمر ، يجب أن يكون هناك كريم ليلي (إذا كنا نتحدث عن فتيات أكثر من 30 عامًا ، فلا أحد). مبدأ عمل كريمات الليل والنهار مختلف. توفر كريمات النهار الحماية والترطيب والتغذية. الليل - التغذية والشفاء والتخلص من السموم. بالإضافة إلى التركيز مكونات نشطةأعلى في كريمات الليل من كريمات النهار.

ضع الكريم قبل 1-2 ساعة من موعد النوم

مباشرة قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب إزالة الكريم الزائد بمنديل - فهي تسد المسام وتشكل غشاءً على الجلد. يعد الاستخدام السخي للكريم السبب الأكثر شيوعًا لتورم الوجه في الصباح.

من الضروري تغيير الكريمات ، لأن الإدمان يحدث بأي وسيلة. ولكن في الوقت نفسه ، من الأفضل استخدام كريم الوجه وكريم العين من نفس العلامة التجارية - فهما يكملان ويعززان عمل بعضهما البعض.

اختر علاجًا أكثر كثافة مرتين في الأسبوع

تحتوي الأقنعة الليلية على أقصى تركيز للمكونات النشطة. يتم تطبيقها في طبقة سميكة ، لكن نسيجها لا يسد المسام ولا يترك بقعًا على الكتان.

لا تتجاهلي الأمصال

بعد 40 عامًا ، من الضروري استخدام الأمصال - فهي تحتوي على جرعات التحميلالمكونات اللازمة لاستعادة البشرة الناضجة.

لا تنس يديك وقدميك

نظف بشرة يديك جيدًا باستخدام مقشر ، ضع كريمًا مغذيًا غنيًا ، وارتدي قفازات (يمكنك استخدام القفازات المنزلية القطنية العادية ، ويمكنك استخدام مستحضرات التجميل الخاصة) - وستعجب بيديك المخملية طوال اليوم.

في الليل ، افركي الزيت في الجلد - سيوفر هذا المال والوقت في رحلات مانيكير.

يوجد وسائل خاصةلتنعيم الجلد الخشن على القدمين. يتم وضعها في الليل ، والجوارب في الأعلى ، وفي الصباح يتم غسل المنتج ووضع كريم مجدد.

مرحبا بالجميع والأصدقاء. نود أن نسألك الأسئلة التالية. ما هي أهمية النوم بالنسبة لك؟ هل أنت قبرة أم بومة؟ موضوعنا اليوم يدور حول النوم الصحي. النوم طبيعي عملية فسيولوجيةالبقاء في حالة ذات مستوى أدنى من نشاط الدماغ ورد فعل منخفض للعالم الخارجي.

هذه هي الطبيعة التي تجعل النوم ضروريًا جدًا للإنسان ، بالإضافة إلى وجوده النشط. كلما طالت مدة نوم الشخص ، بدأ يشعر بالسوء. هذه بديهية. صدق أو تحقق من ذلك.

حلمك

النوم مصدر لا يقدر بثمنليس فقط بالصحة الجيدة والمزاج الجيد ، بل يساهم أيضًا في الحفاظ على الجمال والشباب. في عملية النوم ، يتم استعادة جميع الوظائف الحيوية لجسم الإنسان. الاستيقاظ في الصباح ، والأهم بعد النوم ، تصبح أكثر حكمة وأقوى ، ولديك مشاعر جديدة ، وتستعيد المناعة.

بعد كل شيء ، ليس عبثًا أنه عندما يمرض شخص ما ، فإنه يريد دائمًا النوم. و لماذا؟ الحقيقة هي أن الجسم يحتاج إلى إعادة تشغيله من أجل المساعدة. تذكر هذا عبارة مشهورة: "الصباح أحكم من المساء" أو "استلق ونم وكل شيء يمر". هذه الأقوال القديمة لا تفقد أهميتها أبدًا. لكن ليس كل شيء بسيطًا كما قد يبدو لنا للوهلة الأولى.

يبدو أنه يمكن أن يكون الأمر أكثر بساطة ، أن أذهب إلى الفراش عندما شعرت بذلك وهذا كل شيء ... عاد إلى المنزل الساعة 3-4 صباحًا. في الساعة 7 صباحًا ، تحتاج إلى الاستيقاظ فجأة على المنبه والركض إلى الكلية أو العمل. غالبًا ما تسمى هذه العملية - "الشباب" أو "اتضح كما هو الحال دائمًا".

نتائج النوم المضطرب

النوم القلق ، على عكس النوم الصحي ، له مزايا قليلة: لا يستطيع الدماغ الاسترخاء ، وعندما تستيقظ في الصباح ، تشعر بالتعب. تشكو البشرية من الأرق ، وتلجأ إلى الحبوب المنومة في اليأس. لكن هذا سيف ذو حدين - في البداية يمكنك النوم ، ولكن في المستقبل ، يصبح النوم أكثر اضطرابًا ، ثم تتوقف الحبوب المنومة تمامًا عن العمل.

وهنا يظهر الرأي أنك البومة ، ولست قبرة ، وهذا يناسبك جيدًا الحياة الليليةلأنها مثيرة جدا للاهتمام في جوهرها. لكن هذا خطأ كبير. نعم ، الشباب شعور عندما تريد كل شيء وكل شيء ممكن. تحتاج إلى تجربة كل شيء في حياتك ، لكن كل شيء له مقياس. تذكر نفسك الآن ، إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فماذا يحدث لك في اللحظة التي تستيقظ فيها وتحتاج إلى الذهاب إلى مكان ما ، ولكن لا تريد ذلك حقًا.

أنا متأكد من أنك منزعج جدًا في هذه اللحظة ، وتسب أو غاضبًا من العالم كله من حولك. لكن من يقع اللوم على حقيقة أنك أنت من لم تحصل على قسط كافٍ من النوم؟ أصدقائك أو معارفك؟ ربما شخص آخر؟ لا ، صدقني ، ما عداك ، لا أحد يتحمل اللوم على حقيقة أنك استيقظت مزاج سيئبسبب النوم لساعات قليلة فقط.

لا أستطيع أن أجادل في حقيقة أن هناك الكثير من الناس في عالمنا ليس لديهم مشكلة في النوم! يذهبون إلى الفراش عندما يشعرون بالرغبة في ذلك ويستيقظون منتعشين ومنتعشين. ينامون تمامًا في كل مكان ودائمًا ، ويمكنهم شراء فنجان من القهوة في المساء. لكن للأسف ، هناك أيضًا العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم.

خبراء عوامل النوم

أثبت الخبراء أن أكثر من ثلث السكان يعانون من الأرق أو اضطرابات النوم الأخرى التي تمنع الراحة الليلية والتعافي. في حالة عدم وجود نوم صحي ، تقل احتمالية وجود حياة يومية منتجة بشكل حاد.

النوم الصحي والمريح هو عامل مهم، والتي لها تأثير إيجابي على الصحة ، خاصة في أوقاتنا العصيبة. ليال بلا نوميمكن وينبغي تركها في الماضي. آمن لنفسك عادات صحيةتتعلق بالنوم ، ويمكنك التخلص من الأرق والحصول على نوم صحي دون استيقاظ متوسط.

اتضح أن جسم الانسانيتحمل قلة النوم أصعب بكثير من الجوع. لا يستطيع الأشخاص العاديون الوقوف بدون نوم لأكثر من يومين - فهم ينامون بشكل لا إرادي ، وأثناء العمل النهاري قد يواجهون أحلامًا وقيلولة قصيرة المدى ، حتى غير محسوسة للآخرين.

يحتاج الشخص البالغ عادة إلى 7-8 ساعات من النوم. لكن بالطبع ، كل الناس ينامون بشكل مختلف ، والبعض يحتاج إلى مزيد من الوقت للراحة ، والبعض الآخر يحتاج إلى وقت أقل. حدد عدد ساعات النوم التي تحتاجها شخصيًا للحصول على قسط كافٍ من النوم والشعور بالراحة في الصباح. لكن تذكر أن محاولة النوم أكثر مما يتطلبه الجسم تؤدي إلى ذلك الشعور بتوعكطوال اليوم. لا عجب أن يلاحظ بعض الناس: "كنت أستعجل طوال الصباح ، والآن أنا محطم." لكن كان من الضروري ببساطة النهوض من السرير في الوقت المحدد.

باتباع النصائح البسيطة ، لا يمكنك جعل نومك طبيعيًا فحسب ، بل يمكنك أيضًا جعله صحيًا صحة جيدةأنت مضمون!

1. حاول النوم قبل الساعة 24:00 تقريبًا بين الساعة 22:00 والساعة 23:00.
2. لا تأكل قبل النوم قبل ساعة إلى ساعتين على الأقل ...
3. حاول ألا تتناول مشروبات محفزة في المساء.
4. تنفس الهواء النقي قبل النوم.
5. لا تنخرط في العقلية عمل بدنيقبل النوم مباشرة - وهذا يؤدي إلى الإثارة المفرطة وصعوبة النوم. ويساهم أيضًا في حقيقة أنه في كل شيء تبدأ في الحلم. ولكن إذا كنت لا تعرف ، فعندئذٍ خلال هذه الفترة يعمل دماغك بنشاط ولا يرتاح.
6. حاول ألا تشاهد التلفاز في السرير. غرفة النوم هي مسكن نائم ، يجب ضبطها بالطريقة المناسبة. حتى إذا كنت تشاهد فيلمًا مثيرًا للاهتمام ، قم بإيقاف تشغيل التلفزيون ، ولا تنام على الفور. خذ حماما.
7. يساعد الاستحمام الدافئ أو الاستحمام بالأعشاب المهدئة النوم بسرعةو نوم عميق.
8. بدلًا من مشاهدة التلفاز ، مارس الحب مع من تحب. يساعد الجنس قبل النوم أحيانًا على تخفيف التوتر ، وعادةً بعد ذلك ينامون بسرعة وينامون بشكل سليم.
9. لا تستخدم وسائد عالية. يجب أن تكون العنق محاطة بالجسم.
10. النوم على جانبك مفيد لعمودك الفقري ويقلل أيضًا من فرصة الشخير.
11. يجب أن تكون غرفة النوم هادئة وجيدة التهوية. احتفظ بجميع الأجهزة الكهربائية بعيدًا عنك.
12. تساهم الموسيقى الممتعة وتسجيلات صوت الأمواج أو أصوات العصافير في الحصول على نوم ممتع.
13. لا تشرب الكحول والمشروبات التي تحتوي على الكافيين (كاكاو ، قهوة ، شاي) قبل الذهاب إلى الفراش.
14. قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب ألا تفكر في المشاكل والتجارب ، سيكون لديك وقت للتفكير فيها أثناء النهار. وفي المساء يفضل الاسترخاء ومساعدة الجسم على الاسترخاء التام والتعافي أثناء النوم ليلاً. أرخِ عضلاتك قدر الإمكان وفكر في شيء ممتع.
15. أطفئ الضوء في غرفة النوم ، وإلا فمن المرجح أن يكون النوم سطحيًا ، مما لن يسمح لجسمك بالراحة والتعافي تمامًا.
16. يوصي العلماء بالنوم برأسك في الشمال أو الشرق.
17. الأفضل أن تنام عارياً أكثر ، وفي حالة التجميد احتمي ببطانية إضافية ، ولا تلبس ملابس دافئة.
18. مكان النوميجب أن يكون سلسًا وليس ناعمًا جدًا وليس صعبًا جدًا.
19. بحاجة للنوم في الوضع الأفقي، يفضل بالتناوب - إما على الجانب الأيمن أو الأيسر. لا ينصح بالنوم على بطنك.

يتم رفض الموقف على المعدة ، لأنه أولاً ، في هذا الوضع ، يكون أسفل الظهر متوترًا ، ويزداد الانحناء القطني ، ويتم تقصير عضلات العمود الفقري ، مما قد يسبب ألمًا في أسفل الظهر. ثانيًا ، النوم على المعدة يحد من الحركة على مستوى مفترق عنق الرحم. ثالثًا ، في وضع على المعدة ، يمكن أن يحدث اضطراب في تدفق الدم في الشرايين الفقرية التي تغذي الجذع والمخيخ وكذلك الأجزاء الخلفية من نصفي الكرة المخية.

تحتاج إلى الاستيقاظ في موعد لا يتجاوز الساعة 5-6 صباحًا. النوم الأكثر صحة هو من 21 إلى 22 مساءً إلى 5-6 صباحًا ، ولكن من أجل التعود على مثل هذا الارتفاع المبكر ، عليك أن تعطي لنفسك تعليمات مسائية ، على سبيل المثال ، "غدًا يجب أن أستيقظ في الخامسة صباحًا" على مدار الساعة في الصباح ".

من أجل بدء مزاج جيد في الصباح ، لا تمكث في السرير لفترة طويلة ، مباشرة بعد الاستيقاظ ، تمدد وابتسم واستيقظ. افعلها ببطء وبكل سرور. من الأفضل أن تبدأ صباحك ليس بوجبة الإفطار ، ولكن بالتمارين الرياضية.

دع جسمك يستيقظ ، ولا تقم برمي السندويشات أو أي طعام آخر على الفور في معدتك. أفضل طريقةاحصل عليه الصباح الباكر مزاج جيدوالبهجة طوال اليوم هي هرولة سهلة وممارسة تمارين الإطالة. نفذت في الخاص بك الحياة الصباحيةالابتدائية والبسيطة تمارين جسديةلن تغير حياتك فحسب ، بل تغير نفسك أيضًا.

في غضون بضعة أشهر ، ستصبح شخصًا مختلفًا تمامًا. ستبدأ في فعل كل شيء في دراستك (إذا كنت لا تزال تدرس في المدرسة أو الجامعة) وفي العمل. ستكون متقدمًا على جميع منافسيك إذا كنت رائد أعمال.

جربها! ليس لديك ما تخسره إذا حاولت الابتكار في حياتك. مجرد إجراءين سيغيران حياتك:

• اذهب إلى الفراش مبكرًا واستيقظ مبكرًا ؛
• مارس الرياضة بعد الاستيقاظ. إذا كنت لا تحب الركض أو لا تستطيع الجري لسبب ما ، فنقترح عليك قراءة المقالة الموجودة على مدونتنا حول رياضة مشي النورديك. إذا كنت ترغب في الجري ، ولكنك لم تقرر الوقت المناسب لك للقيام بذلك ، على سبيل المثال ، في الصباح أو في المساء ، اقرأ عن فوائد الجري في الصباح.

بعد الانتهاء من هاتين النقطتين ، يمكنك أن تأخذ دش بارد وساخنوتناول الفطور. بعد ذلك ، لا يزال لديك قدر كبير من الوقت الذي يمكنك أن تقضيه في تطوير الذات أو المشي على مهل إلى مكان عملك أو دراستك.

هذه كل النصائح! لا تهمل صحتك! إذا أعجبك المقال ، شاركه على الشبكات الاجتماعية. اكتب تعليقات ، سنكون سعداء جدا. إذا لم تكن قد اشتركت بعد في تحديثات المدونة الخاصة بنا ، فقم بذلك الآن. لن تندم.

هذا كل شيء لهذا اليوم. نتمنى لك صحة جيدة! كن سعيدا!

نادرًا ما يفكر الناس في مفهوم مثل "معايير النوم وكم يجب أن ينام الشخص بشكل مثالي". إذا استيقظ في الصباح منتعشًا وراحًا جيدًا ، فيبدو أنه لا فرق بين أن ينام الشخص لمدة خمس أو سبع أو عشر ساعات. ومع ذلك ، هناك متوسطات سليمة طبيا لمدة النوم الصحي ، والتي يمكن أن تتقلب لأسباب ذاتية.

تعريف وقواعد النوم الصحي

منذ الأيام الأولى لوجود الرجل الصغير ، بدأوا في تعويده على الروتين اليومي ، وتطوير مفاهيم مثل "النهار هو وقت اليقظة" و "الليل" هو "وقت الراحة". هذه الاستجابات السلوكية وقواعد النوم ثابتة بشكل أكبر مدى الحياة.

لكن الحياة ليست قطارًا سريعًا يتحرك بالضبط في الموعد المحدد. لذلك ، مع مرور الوقت ، تتغير مدة ومعدل الراحة. وماذا يجب أن يكون نومًا صحيًا ، وكم يجب أن ينام الشخص يوميًا ليشعر بالراحة والكفاءة والحيوية؟

في المنام ، تحدث العديد من العمليات البيوكيميائية التي لها تأثير مفيد على جميع أعضاء وأنظمة الشخص ، والتخلص من العقول والعقلية المتراكمة. التعب الجسديأن لهجة الجسم ككل. الإجراءات التي تهدف إلى تحسين نوعية النوم هي مفتاح فائدته وجدواه.

النوم الصحي - مبادئ تكوينه

تعتمد آلية الحلم الطبيعي القوي على عدد من الملاحظات والنصائح والتوصيات من خبراء النوم.

1. الامتثال للروتين اليومي. حاول كل يوم ، بغض النظر عن عطلات نهاية الأسبوع وفترات الإجازة ، الذهاب إلى الفراش ليلًا والاستيقاظ في الصباح في نفس الوقت. هذا يساهم في الالتزام الواضح بساعتهم البيولوجية الداخلية - النظم البيولوجية. مثال جيديمكن للقرويين أن يخدموا - لقد طورت طريقة الحياة الريفية التي تعود إلى قرون مع الاهتمامات الزراعية والحيوانية لديهم عادة الذهاب إلى الفراش عند غروب الشمس والاستيقاظ عند الفجر. بالطبع ، اليوم ، لا سيما في الظروف الحضرية ، مثل هذا الجدول الزمني بعيد المنال ، لكن مبدأ ثبات ساعات الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الصباح مهم هنا.
2. مدة النوم المثلى. يجب أن ينام الشخص البالغ السليم ، وفقًا للعلماء ، ما لا يقل عن 7-8 ساعات. ومع ذلك ، فإن وقت النوم ليس هو المقياس الوحيد الذي يحدد فوائده. عنصر الجودة مهم أيضًا ، لأن راحة صحيةهو نوم بدون استيقاظ ، يدوم دون انقطاع. لذلك ، غالبًا ما يشعر الشخص بالنوم تمامًا ، وينام حتى لمدة 5-6 ساعات مما لو كان ينام لمدة 8-9 ساعات ، ولكن بشكل متقطع ومتقطع. ومع ذلك ، فمن المقبول عمومًا أن النوم الصحي يجب أن يستمر من 6 إلى 8 ساعات.
3. يجب ألا يكون الاستيقاظ في الصباح مصحوبًا بارتفاع طويل ، ويجب ألا تستلقي في السرير لفترة طويلة - فهناك فرصة للنوم مرة أخرى. يمكنك التمدد قليلاً لتمديد مفاصلك وأطرافك ، وابتهاج قليلاً قبل بدء يوم العمل.
4. يجب أن تقضي الساعات الأخيرة قبل المغادرة إلى عالم الأحلام في جو هادئ ومزاج. من الأفضل رفض أفلام الحركة أو البرامج ذات الانفعالات الشديدة أو الأخبار السلبية. لست بحاجة إلى أن تكون نشطًا بدنيًا أيضًا. يجب أن تدخل الأفكار والمشاعر وجميع أعضاء الإنسان في حالة من الانسجام والسلام.
5. لا يجب عليك تناول الكمر أثناء النهار ، خاصة لمن يجدون صعوبة في النوم. صحيح أن قيلولة خفيفة من 15 إلى 20 دقيقة غالبًا ما تمنحك القوة والوضوح في التفكير ، لذا فإن القيلولة أثناء النهار هي مسألة فردية بحتة.
6. النشاط البدني والعواطف والهموم يجب أن تملأ ساعات النهار. في المساء ، تحتاج إلى خلق بيئة مريحة ، مع عشاء خفيف وخفيف ، قبل ساعتين على الأقل من الغوص في أحضان مورفيوس. الكحول والتدخين والقهوة هم الأعداء الرئيسيون للنوم الصحي.

سرير مريح ، هواء بارد في غرفة النوم ، موقف إيجابي ، الظلام الكليفي الغرفة - ستساعدك هذه العوامل على النوم بسرعة وهدوء.

متوسط ​​مدة النوم

يجب على الفور توضيح أن النصيحة حول مقدار ما يحتاجه الشخص من النوم يوميًا يتم تقديمها للأشخاص الأصحاء. بالنسبة للمرضى ، فإن الراحة الطويلة الأمد ضرورية ، فهو هو نفسه عامل الشفاءلاستعادة وزيادة دفاعات الجسم ، لمحاربة المرض.

إذا أخذنا في الاعتبار مدة النوم الموصى بها من 6-7-8 ساعات ، إذن ، على أساس الخصائص الفرديةالجسد ، 5 ساعات كافية لشخص ما ليستيقظ ويستريح (يمكن أن يكون نابليون مثالاً). احتاج الفيزيائي الألماني المعروف أينشتاين إلى ما لا يقل عن 10-12 ساعة للنوم.

رجل من المشاعر الخاصةوالرفاهية ومراقبة الحالة الصحية ، يقرر مقدار ما يحتاجه من النوم.

وعلى الرغم من تأثر مدة الأحلام عامل بشريوأسباب ذاتية ، بالنسبة للمواطن العادي ، الرقم 8 ساعات هو الأكثر قبولًا. بالإضافة إلى ذلك ، تختلف المدة المثلى للنوم حسب عمر الشخص وجنسه.

تقلبات النوم حسب العمر والجنس

وضع علماء أمريكيون من National Somnological Foundation توصيات بخصوص المبلغ المطلوبساعات راحة مختلفة الفئات العمرية. علاقة عكسيةبين العمر ومدة النوم واضح في الجدول.

بالإضافة إلى ذلك ، وجد أن التقلبات في مدة النوم تؤثر سلبًا على جودتها وسلامتها. أي أن نفس عدد ساعات الراحة يساهم في الصحة الجسدية والروحية.

يحتاج الرجال والنساء إلى نفس القدر من الوقت تقريبًا للنوم الصحي - 8 ساعات. قام علماء الطب الفنلنديون بحساب الدقيقة لعدد الساعات المطلوبة للرجال - 7 ساعات و 42 دقيقة ، وللنساء 7 ساعات و 38 دقيقة. تم تحديد البيانات على أساس دراسة استقصائية شملت 3700 مستجيب من كلا الجنسين.

ومع ذلك ، هناك وجهة نظر أخرى: المرأة التعافي الكاملتحتاج 8 ساعات على الأقل بينما يحتاج الرجل 6.5-7 ساعات.

يتم إثبات هذا الافتراض من خلال الاختلافات في نشاط الدماغ في ممثلي الجنس الأقوى والأضعف. لقد ثبت أن النساء لديهن نشاط دماغي أكثر تعقيدًا ، ويمكنهن حل مهام متعددة في وقت واحد ومعالجة كمية المعلومات 5 مرات أسرع من نظرائهن الذكور. وبما أن النوم هو الوقت المناسب "لإعادة ضبط" الخلايا العصبية في الدماغ ، فإن النساء بحاجة إلى وقت إضافي لاستئناف نشاطهن النشط.

بغض النظر عن جنس الشخص ، أولئك الذين يرتبط عملهم بالقرار المهام الصعبةواتخاذ قرارات مهمة ، يتطلب الأمر مزيدًا من الراحة أكثر من العمال الذين لديهم مسؤوليات أقل مسؤولية.

أنسب وقت للنوم

يعتقد الأشخاص الذين يفضلون الذهاب إلى الفراش جيدًا بعد منتصف الليل والاستيقاظ في الساعة 10-11 بعد الظهر أنهم يملئون الحاجة تمامًا استراحة جيدة. لكن هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. تشير تجربة أسلافنا الممتدة لقرون إلى أنه من المفيد للغاية الذهاب إلى الفراش بعد 3-4 ساعات من غروب الشمس.

تم وضع جدول لقيمة وأهمية النوم ، وعلى أساسه:

• الوقت من الساعة 22 هو مرحلة إحياء الجهاز العصبي المركزي.
• ساعات الفجر من 4 إلى 5 صباحًا هي وقت Aurora ، إلهة فجر الصباح ، رمز اليوم الجديد القادم.
• الساعة التالية ترمز إلى الانسجام والسلام.
• الفترة من 6.00 إلى 7.00 هي فترة من الانتعاش والبهجة.

وبالتالي ، فإن الوقت الفعال للشفاء بين عشية وضحاها هو الساعات التي تسبق منتصف الليل. خلال هذه الفترة ، يتم التجديد. الخلايا العصبيةللجسم كله ، للنوم تأثير مجدد وشفاء.

هل النوم أثناء النهار جيد أم سيء؟

صف الدول الأوروبية، وخاصة دول البحر الأبيض المتوسط ​​، تمارس قيلولة نهارية - قصيرة راحة بعد الظهر. بالطبع ، هذا أيضًا بسبب خصائص المناخ (من الصعب العمل في منتصف النهار) ، ولكن لوحظ أيضًا أنه حتى فترة راحة قصيرة لمدة نصف ساعة تعطي تدفقًا جديدًا للطاقة ، وتزيد من التركيز البصري والعقلي. ، ويزيد من الكفاءة.

في هذه الحالة ، الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك. الوقت الأمثل لقيلولة خلال النهار لا يزيد عن 30 دقيقة. يؤدي النوم المطول أثناء النهار إلى خلل في الساعة البيولوجية للإنسان ، ويسبب الصداع والخمول واللامبالاة. وفي الليل ستكون هناك صعوبات في النوم.

ترتبط العديد من المعتقدات بالحلم السيئ عند غروب الشمس. يعتبر الوقت ما بين 16 و 17 ساعة هو الأسوأ للراحة ، لأنه وفقًا لأساطير السلاف القدامى ، فإن الشمس ، تاركة الأفق ، تسحب طاقة الشخص النائم وتسلبها. خلال هذه الفترة ، لا يضيف Morpheus القوة ، ولكنه يقصر ساعات الحياة ، لا يستريح الشخص ، ولكنه مرهق. إن الإيمان بالأساطير أو عدم الإيمان بها هو عمل الجميع ، لكن الأطباء لا ينصحون بالنوم خلال هذه الفترة الزمنية. حتى لو كنت ترغب حقًا في النوم ، فمن الأفضل الانتظار والتحمل والاستلقاء بالقرب من الليل.

قلة النوم أو الإفراط في النوم - ظاهرتان لهما عواقب سلبية

كما تعلم ، هناك 24 ساعة في اليوم. في حالة الروتين اليومي للشخص ، يتم تطبيق قاعدة الثماني: 8 ساعات للعمل ، و 8 للراحة ، و 8 ساعات للنوم. ثماني ساعات من النوم للعمل هو أمر ثابت تحدده قوانين العمل. لكن مع الثمانين الآخرين ، تحدث أي تحولات. تخضع ساعات الراحة الليلية لتغييرات كبيرة بشكل خاص. يحل الناس الأمور الملحة من خلال النوم ، أو يفضلون الابتعاد عن المشاكل ، والانغماس في أحلام الليل.

والنتيجة هي قلة النوم أو الإفراط في النوم. كلاهما له تأثير سلبي على الجسم.

• الخمول واللامبالاة والعزلة.
• انخفاض في إنتاج السيروتونين - هرمون الفرح ، ونتيجة لذلك ، يتطور مركب اكتئابي ، ويصبح الشخص عصبيًا وسريع الانفعال.
• انخفاض في القدرة على العمل والقدرات التحليلية والتفكير المنطقي.
• هناك علامات على الشيخوخة الخارجية والتدهور الجسدي.
• المشاكل الصحية لجميع الأجهزة والأنظمة.

عواقب كثرة النوم:

• الاكتئاب والنعاس لماذا يا رجلمرة أخرى يقع في النسيان.
• ألم ذو طبيعة عصبية وجسدية ، حيث يتم إزعاج الإمداد الطبيعي بالأكسجين لتدفق الدم ، بالإضافة إلى أن وضع الجسم الطويل في وضع واحد يسبب خدرًا في الأطراف والعضلات.
• ضعيف النشاط البدنييؤدي إلى زيادة الوزن.

حتى المثل الروسي عن الخطر تم اختراعه نوم طويل: من ينام أكثر يعيش أقل.

كما يتضح من المقارنة بين اضطرابين سلبيين في السلوك النومي ، فمن المفيد للغاية التمسك بالمتوسط ​​الذهبي وممارسة 7-8 ساعات من الراحة. يشير النوم الصحي الكامل إلى عمل واضح وجيد التنظيم للأعضاء والأنظمة البشرية ، وأي انتهاكات ، خاصة المزمنة منها ، تعمل كمؤشر على مظاهر الفشل في أداء الجسم ، والذي لا يمكن تجاهله.

واجه كل شخص تقريبًا مرة واحدة على الأقل الأرق أو اضطرابات النوم الأخرى. قد تكون الأسباب واضحة (على سبيل المثال ، الإجهاد في العمل) ، ولكن في بعض الأحيان لا يأتي النوم الصحي حتى بسبب شرب كوب من الشاي قبل النوم أو ضوء الليل الذي يخترق الظلام. سنخبرك اليوم بمدى سهولة النوم والاستيقاظ في مزاج جيد.

الوتيرة العالية للحياة هي سمة أساسية العالم الحديث. لكي تكون في الوقت المناسب ، يضحّي الكثيرون بنومهم. يبدو أن القهوة المنشطة في الصباح يمكن أن تزيل الشعور بقلة النوم ، لكن قلة النوم تميل إلى التراكم. في وقت لاحق ، مع تقصير وقت النوم ، قد يحدث فقدان التركيز ، سلالة عصبية، متلازمة التعب المزمنوالعديد من المشاكل الصحية الأخرى. لتجنب الأمراض ، يجب اتباع القواعد طاب مساؤك. عندها لن تقوي جسمك فحسب ، بل ستزيد من كفاءتك أيضًا!

أفضل وقت للنوم

لتحديد ذلك ، يجب أن تعلم أن النوم عملية دورية. تستغرق كل دورة حوالي ساعة ونصف. وفقًا للعلماء ، إذا استيقظت تمامًا بعد نهاية الدورة ، فستكون الاستيقاظ أسهل. وبالتالي ، يجب أن تتناسب مدة النوم مع فترات مضاعفة لساعة ونصف الساعة (أي 1.5 - 3.0 - 4.5 - 6 ساعات ، إلخ). يُعتقد أنه بسبب عدم الامتثال لقاعدة النوم الدوري على وجه التحديد ، يبدو لنا أحيانًا أننا في 8 ساعات ننام أقل من 6 ساعات: الاستيقاظ في منتصف الدورة ، يعاني الشخص من الشعور بالضيق ، الخمول والصداع. زمن النوم السليميعتمد على العديد من العوامل - على سبيل المثال ، العمر ونمط الحياة ودرجة التعب وما إلى ذلك - ولكن يعتقد العديد من أطباء النوم أن النوم الجيد في المتوسط ​​هو خمس دورات كاملة. مع وجود قدر كبير من العمل البدني أو العقلي ، هناك حاجة للمزيد نوم طويل. في الحالات القصوى ، عندما لا يكون هناك وقت للنوم ، يمكنك النوم خلال دورتين ، ولكن في اليوم التالي تحتاج إلى استعادة النظام السابق.

أفضل مشاهدةلبدء النوم ، كقاعدة عامة ، ضع في اعتبارك الفترة ما بين الساعة 10 مساءً و 2 صباحًا. ومع ذلك ، هل يتعين علينا جميعًا أن ننام عند غروب الشمس ونستيقظ مع الديكة الأولى؟ يرتبط التعرض للضوء ارتباطًا وثيقًا بتكوين الميلاتونين ، وهو هرمون ينظم النوم. عندما تسطع الشمس أو أي مصدر ضوء آخر ، يمنع الدماغ إنتاج الميلاتونين ، مما يساعدنا على الاستيقاظ. لكن تختلف الفروق الفردية بين الناس في الوقت الذي يبدأ فيه الجسم في إنتاج الميلاتونين بعد حلول الظلام. هذا هو سبب وجود "القبرات" و "البوم". لذلك يحق لـ "البومة" الاستلقاء لاحقًا إذا لم يشعر بالنعاس.

أيضًا ، من أجل الحصول على قسط من الراحة أثناء الليل ، يجب أن تذهب إلى الفراش في نفس الوقت. يساعد ذلك في ضبط الساعة الداخلية لجسمك وتحسين جودة نومك. حاول ان تحافظ على هذه القاعدةحتى في عطلات نهاية الأسبوع - سيكافئك الجدول الزمني الواضح بالبهجة والطاقة.

تتأثر صحتك أيضًا بالوضع الصحيح أثناء النوم. عندما تذهب إلى الفراش ، ابذل جهدًا واعيًا لمتابعة ذلك التوصيات التاليةحتى تصبح عادة:

• معظم الموقف الصحيحللنوم - على الظهر. في هذا الوضع تسترخي جميع العضلات ، ويتدفق الدم بحرية إلى الدماغ ، ويكون هناك حمل موحد على القلب. ينصح الأطباء الأشخاص المصابين بالجنف بالنوم على ظهورهم: هكذا تدعم المرتبة العمود الفقري. وإذا كنت تهتم بمظهرك ، فهذا الوضع يناسبك بالتأكيد! لا يلمس الوجه الوسادة أثناء الليل مما يمنع ظهور تجاعيد الوجه غير الضرورية. ومع ذلك ، لا ينصح بالنوم على ظهرك لمن يعانون من صعوبة في التنفس أو الشخير ، أو للنساء الحوامل. وبالنسبة لأولئك الذين يحبون النوم على ظهورهم ، فمن غير المرغوب فيه استخدام وسادة عالية جدًا ، لأنها تجعل التنفس صعبًا.
• النوم على جانبك مناسب أيضًا لمعظم الناس. عندما نستلقي على جانبنا ، يحتفظ العمود الفقري بمنحنى طبيعي والظهر يرتاح. ومع ذلك ، يجب الانتباه إلى الجانب الذي تنام عليه: فالنوم على الجانب الأيمن يمكن أن يؤدي إلى حرقة المعدة ، وعلى الجانب الأيسر يمكن أن يضع عبئًا إضافيًا على قلب مرضى ارتفاع ضغط الدم. لا ينصح بوضع يديك تحت الوسادة لأن ذلك يضر بالدورة الدموية فيها.
• يعتبر النوم على بطنك الأكثر ضررًا. عند الاستلقاء على معدتنا ، ننتهك الوضع الصحيح للرأس أثناء النوم - نحوله إلى الجانب ، مما يعطل إمداد الدم إلى الدماغ. يزداد الحمل على المفاصل والعضلات وخاصة على صدرمما يجعل التنفس صعبًا. تعمل وضعية الانبطاح على تقويم الانحناء الطبيعي للعمود الفقري ، وقد يؤدي ذلك إلى آلام الظهر. إذا كنت ملتزمًا بهذا الوضع ، ضع وسادة صغيرة تحت الوركين وأسفل البطن. بهذه الطريقة يمكنك استعادة موضع العمود الفقري.

وسادة مريحة

نقضي ثلث حياتنا نائمين ، لذلك يجدر الانتباه إلى ما ننام عليه. باختيار وسادة مريحة ، سوف تساعد جسمك على النوم بعمق والاستيقاظ بسهولة. ما هي أفضل الوسائد للنوم؟ نجيب - تقويم العظام: يحافظون على شكل الرأس والرقبة ، مكررين منحنياتهم الطبيعية. وفقًا للمصنعين ، فإن جميع المواد الموجودة في وسادة تقويم العظام هي مضادة للحساسية وآمنة تمامًا. ولكن نظرًا لارتفاع تكلفة رغوة العظام ، وهلام خاص له تأثير تبريد ومكونات أخرى للمنتج (تصل تكلفة بعض الوسائد إلى 20000 روبل) ، لا يجرؤ الجميع على إنفاق الأموال على هذه المتعة.

ما الوسادة الأخرى التي يمكنك اختيارها للنوم؟ الوسادة المثاليةلا بد وأن حجم صغير: الارتفاع الأمثل المناسب لمعظم الناس هو 10-14 سم ويجب أن يتناسب العرض مع عرض الكتفين. أيضًا ، يجب ألا تكون الوسادة طرية جدًا بحيث لا "يسقط" الرأس بداخلها ، ولكن لا يجب أن تكون قاسية جدًا بحيث لا تضغط الرقبة. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري اختيار حشو وغطاء وسادة "قابل للتنفس" حتى لا يكون الجو حارًا في الليل. عادةً ما تتمتع العينات المرنة عند اللمس ، والتي تستعيد شكلها بسرعة بعد الضغط ، بنفاذية هواء جيدة.

هناك العديد من مواد الحشو للوسائد - من الزغب المعتاد إلى قشور الحنطة السوداء وصوف اللاما. البعض منهم ، مثل الريش الطبيعي أو الصوف ، يطالبون بالعناية ويمنع استخدامهم لمرضى الحساسية ، ولكن يمكن أن يستمر لمدة تصل إلى خمس سنوات. الوسائد المملوءة بالبامبو أو الحرير قابلة للغسل في الغسالة وقابلة للتنفس ، ولكنها قد لا تناسبك نظرًا لكونها ناعمة جدًا. وبالتالي ، فإن اختيار المواد يعتمد على التفضيلات الشخصية للشخص. لذلك ، عندما تأتي إلى متجر الفراش للشراء ، لا تتردد في "تجربة" المنتج!

هواء نقي

المناخ المحلي الجيد في غرفة النوم هو أهم شرط للنوم الصحي. أثناء نومنا ، يعمل الدماغ: فهو يعالج المعلومات ويستعيد المناعة ويجهز الجسم ليوم جديد. يحتاج الدماغ إلى المناخ المحلي المناسب ليعمل ، بما في ذلك مستوى مقبول من ثاني أكسيد الكربون. زيادة المحتوىثاني أكسيد الكربون الموجود في الهواء يؤثر سلبًا على معالجة المعلومات وغيرها نشاط المخناهيك عن ذلك مستوى عاليساهم CO₂ في الإحساس بالاختناق. والاختناق ، بدوره ، يسبب مشاكل في النوم. لذلك ، من أجل نوما هنيئامطلوب جودة هواء عالية.

درجة حرارة الهواء المثلى للنوم هي 20-22 درجة ، الرطوبة - 50-60٪. إلى ثاني أكسيد الكربونلم تتراكم في الليل أثناء النوم ، فأنت بحاجة إلى غرفة نوم. بالإضافة إلى ذلك ، ينتج عن الهواء النقي تأثير تبريد ، والبرودة اللطيفة تشير فقط إلى أجسامنا بأن الوقت قد حان للذهاب إلى الفراش. إذا كان في نافذة مفتوحةضوضاء الشوارع تزعج نومك ، يمكنك الانتباه إليها - فهي لا تحجب صوت السيارات والأصوات الأخرى فحسب ، بل تنظف الهواء أيضًا من الغبار والأوساخ والمواد المسببة للحساسية.

الهواء النقي النظيف لا يحسن وظائف المخ فحسب ، بل يحسن أيضًا الجهاز العصبي و أنظمة القلب والأوعية الدمويةيقوي الذاكرة والتركيز ويحسن المزاج. بالإضافة إلى التهوية ، والأكثر سهولة و طريقة فعالةاحصل على هواء بمستوى مناسب من ثاني أكسيد الكربون - جولات يومية. عند المشي في المساء في أقرب حديقة أو ساحة ، ستضمن لك نومًا صحيًا.

حمية

التغذية السليمة- ضمان الصحة ، وبالتالي قاعدة أخرى للنوم الجيد. ولكن حتى إذا كنت تحب الكولا أو البيتزا أو الكعك اللذيذ ، فهناك طرق لحماية نفسك من النوم المضطرب في الليل:

• تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل النوم. الأكل المتأخر - وخاصة الكثيف - يزيد من تدفق الدم إلى السبيل الهضمي، مما يجعل معدتك تفرز المزيد من حمض المعدة ويعمل البنكرياس وعضلات الأمعاء بجهد أكبر ، لذلك لن يتمكن جسمك من الراحة الكاملة طوال الليل. كما أنه من الأفضل عدم تناول الطعام الدهني طعام حار: الدهون في المعدة أطول من المواد الأخرى ، والتوابل يمكن أن تسبب حرقة في المعدة وتورم في الوجه.
• يفضل تناول وجبة خفيفة صغيرة مع أطعمة غير ضارة ومنخفضة السعرات الحرارية على عشاء متأخر. زبادي خالي من الدسم ، حفنة ستفي بالغرض عين الجمل، فنجان حليب منزوع الدسمأو الكفير.
• لا يؤثر قلة النوم على أولئك الذين يرغبون في تناول الطعام في وقت متأخر فحسب ، بل يؤثر أيضًا على الأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي صارم للغاية. عندما يكون عدد السعرات الحرارية مقبولة من قبل الهيئةفي اليوم ، أقل من 1200 سعرة حرارية ، يمر الكثير من الناس من جانبك العناصر الغذائية. فمثلا، محتوى منخفضالحديد في الجسم يمكن أن يسبب عدم الراحة في الساقين ونقص حمض الفوليك(الموجود في الخضروات الخضراء ، وبعض الفواكه الحمضية ، والبقوليات ، والمأكولات البحرية ، وما إلى ذلك) يؤدي إلى الأرق.
• في فترة ما بعد الظهر ، لا تفرط في المشروبات التي تحتوي على الكافيين (الشاي ، القهوة ، الكاكاو ، مشروبات الطاقة). يستمر تأثير الكافيين لمدة تصل إلى 12 ساعة ، ويضطرب نبض القلبيرفع الضغط الشريانيوبالتالي "المكافآت" متقطعة و حلم مزعج. ولكن قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك شرب مغلي من الأعشاب المهدئة.
• يمكن أن يسبب الكحول النعاس ، لكن لا يجب أن تستخدمه كأداة مساعدة على النوم. كما في حالة العشاء المتأخر ، يبدأ الجسم في "صرف الانتباه" عن معالجة الكحول وتعطيل دورات النوم ، ولهذا السبب يستيقظ الشخص أحيانًا في منتصف الليل من أي صوت غريب.

للنوم جيدًا ، تحتاج إلى الاستعداد للنوم بشكل صحيح. قلل من التعرض للضوء قبل النوم بساعة أو ساعتين ضوء ساطعقد ينتهك الساعة البيولوجية. للسبب نفسه ، من الأفضل عدم مشاهدة التلفاز قبل الذهاب للنوم ، وكذلك عدم استخدام جهاز لوحي أو هاتف أو كمبيوتر. عندما تذهب إلى الفراش ، إذا أمكن ، قم بإطفاء جميع الأضواء في غرفة نومك: يمكن أن تكون ساعة LED أو مصباح مكتب أو إضاءة خلفية على جهاز كمبيوتر محمول. يمكنك تغطيتها بورق سميك أو قطعة قماش أو فصلها ببساطة. لذلك لن تغفو بسهولة فحسب ، بل ستوفر أيضًا الطاقة. إذا استيقظت في الصباح ضوء الشمس، يجدر شراء قناع نوم.

النوم الجيد ليلاً هو ضمان حياة صحية. كيف تتعلم النوم بشكل صحيح؟

النوم الطبيعي هو حاجة الإنسان اليومية. وإذا لم تُشبع هذه الحاجة ، أو تم إشباعها بشكل سيئ ، يبدأ الجسد في المعاناة. أثبت العلماء أن اضطرابات النوم يمكن أن تؤدي إلى أمراض الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية ، داء السكريوالسمنة وغيرها من المشاكل الصحية المعقدة بنفس القدر. كيف تتجنب كل هذه الأشياء وتتعلم النوم بشكل صحيح؟

ما هو الحلم العادي مثل؟

قواعد النوم الصحي ليست معقدة كما قد تبدو للوهلة الأولى. الشرط الرئيسي هو انتظام تنفيذها.

لذلك ، من أجل النوم السليم تحتاج إلى:

التقيد بالنوم واليقظة. قد يبدو الأمر مبتذلاً ، ولكن للحصول على راحة ليلية عادية ، يحتاج جسمك إلى النوم والاستيقاظ كل يوم في نفس الوقت. في الوقت نفسه ، يوصي العلماء بالذهاب للنوم في موعد لا يتجاوز 22 ساعة ، والاستيقاظ قبل السادسة صباحًا.

بالطبع ، في أيام الأسبوع يكون من الأسهل اتباع هذه القاعدة ، لأننا عادة نستيقظ للعمل في نفس الوقت. لكن لا يجب أن تنام حتى الظهر في عطلات نهاية الأسبوع ، من المفترض "طوال الأسبوع". هذا النوم المفرط لن يجعلك أكثر صحة ، على العكس من ذلك ، سوف يكافئك بالخمول والصداع. لكن من غير المرجح أن تتدخل تهمة الحيوية معك يومي السبت والأحد ، أليس كذلك؟

هواء نقي. أفضل درجة حرارةللنوم - 22-25 درجة. لذلك ، قبل الذهاب إلى الفراش ، من الضروري تهوية غرفة النوم جيدًا ، والأفضل من ذلك - ترك نافذة مفتوحة طوال الليل.

ليست معدة ممتلئة جدا. هنا الأطباء مُجمعون - الطعام ليس صديقًا للنوم. يجب أن يكون العشاء الكامل في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم. خلاف ذلك ، سوف يجعل الطعام الخاص بك الجهاز الهضميفي الليل ، وهذا لن يمنحك الفرصة للنوم جيدًا.

كما أنه من غير المرغوب فيه استخدام منتجات منشط أو كافيين قبل النوم - القهوة ، الشاي القوي ، الكاكاو ، الشوكولاتة. يمكن أن تؤدي إلى الأرق ، ونتيجة لذلك ، إلى تدهور الحالة الصحية في صباح اليوم التالي.

سرير عادي. هذا يعني أن السرير لا ينبغي أن يكون طريًا جدًا أو صلبًا جدًا. يجب أن تدعم المرتبة العمود الفقري جيدًا. إذا كان السرير ناعمًا جدًا ، فلن تتمكن العضلات من الاسترخاء ، وإذا كان قاسيًا للغاية ، فسيكون هناك ضغط مفرط على الهيكل العظمي والعضلات.

يجب أيضًا اختيار الوسادة بشكل صحيح - صغيرة وليست ناعمة جدًا. إذا تم اختيار الوسادة بشكل غير صحيح ، فإن العنق و الجزء العلويمرة أخرى ، يتم تعطيل تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يؤدي إلى صداع الراسومتعب في الصباح.

تمرين جسدي. يدعي العلماء ذلك الصورة النشطةالحياة هي أفضل وقايةضغط عصبى. من المفيد أن تتمرن من 17 إلى 20 ساعة. ولكن قبل النوم مباشرة ، لا يجب أن تكون نشيطًا جدًا - فالإثارة المفرطة للجسم لن تسمح لك بالنوم.

الحد الأدنى من الملابس. كلما كان الشخص أقل لباسًا ، كان نومه أفضل. يجب أن تكون الملابس فضفاضة ومصنوعة من أقمشة طبيعية ويفضل أن تكون من القطن أو الكتان. يجب تجنب الجوارب وأغطية النوم ، حتى لو كانت غرفة النوم باردة.

طقوس النوم الخاصة. من خلال اتباع إجراءات معينة قبل الذهاب إلى الفراش - قراءة كتابك المفضل ، والاستحمام الدافئ ، والتأمل ، والموسيقى الممتعة - سوف تتطور. ردود الفعل المشروطة. في كل مرة تقوم فيها بأداء طقوس ، سيبدأ الجسم تلقائيًا في الاستعداد للنوم.

سريع ، لكن ليس ارتفاعًا حادًا. لا تستلقي في السرير في الصباح. هذا لن يؤدي إلا إلى الشعور بالضعف والصداع. ولكن ليست هناك حاجة للقفز من السرير فجأة. تمدد وابتسم وتدحرج من جانب إلى آخر - ومرحبًا بيوم جديد!

ربما واجهنا جميعًا مشكلة قلة النوم مرة واحدة على الأقل في حياتنا. يبدو أنك تريد النوم ، لكن لا يمكنك ذلك. الرأس مليء ببعض الأفكار الدخيلة حول أحداث اليوم الماضي ، والمشاكل والصعوبات التي لم يتم حلها.

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة هم الأكثر عرضة للإصابة بالأرق العمل العقلي، وكذلك غير آمن ، حساس جدًا للتوتر والقلق. أحد عوامل قلة النوم الحمل الزائد للمعلومات- يوم عمل على الكمبيوتر ، ثم برامج تلفزيونية متوترة إشكالية ، الشبكات الاجتماعية- والآن ، كنت تدور في السرير لمدة ساعة ، وتحاول النوم.

إذا شعرت بأعراض الأرق ، فلا تتسرع في البلع حبوب منومة. حاول أولاً استخدام توصيات بسيطةللنوم بسهولة وسرعة:

• تأمل قبل النوم. سيساعدك تمثيل الحياة البرية على الاسترخاء والتخلص من الأفكار المتطفلة.
• امشِ بالخارج في المساء. الهواء النقي ، والسماء المرصعة بالنجوم الجميلة ، والمشي غير المستعجل - كل هذا سيساعد نظامك العصبي على الهدوء ويمنحك نومًا جيدًا.
• كافئ نفسك بالتدليك. اطلب من أحد أفراد أسرتك مد ظهرك قليلاً ، أو تعلم أساسيات التدليك الذاتي. سيساعد ذلك على استرخاء جسمك وعقلك أيضًا.
• خذ إجراءات المياه - الحمامات الصنوبرية ، الحمامات بالملح ، البابونج ، النعناع ، مستخلص حشيشة الهر. سارة ومفيدة وللحلم القادم.
• استخدم العلاج بالروائح. تساعد زيوت الورد والأرز والليمون والنعناع والخزامى والريحان في التغلب على الأرق.
• احصل على وسادة عشبية. هذه ، في الواقع ، حقيبة صغيرة بها أعشاب مهدئة - الخزامى ، والجنجل ، وحشيشة الهر ، وأوراق الغار. يمكنك إما شرائه جاهزًا أو صنعه بنفسك.
• شرب الشاي العشبي (مع نفس الأم ، حشيشة الهر ، النعناع) أو حليب دافئبالعسل بالليل.
• وبالطبع ، قم بتهيئة بيئة هادئة في غرفة النوم. لا توجد معلومات إضافية وأفلام الرعب وأفلام الحركة قبل النوم.

الأحلام التي نحلم بها هي واحدة من أكبر الألغاز التي لا يزال العلماء لا يستطيعون حلها بالكامل. يمكن أن تكون الأحلام ممتعة ومخيفة ، وتسبب العديد من الأسئلة والرغبة في تفسيرها بطريقة ما. شخص ما يحلم كل ليلة ، ولا يستطيع أحد في الصباح أن يتذكر ما كان يحلم به.

كان والد التحليل النفسي ، سيغموند فرويد ، أول من تحدث عن التفسير العلمي للأحلام. لقد جادل بأن الأحلام هي نتاج اللاوعي ، وهي في الواقع تعكس الرغبات الخفية للإنسان. لكن في الوقت نفسه ، من المهم أن نفهم أن الحالم وحده هو الذي يستطيع أن يكشف معنى حلمه بالكامل. هذا يرجع إلى مختلف تجربة الحياةمزاجه وشخصية الناس. إلى عن على أناس مختلفوننفس الحلم نفس المؤامرةيمكن أن تعني أشياء مختلفة. لذلك ، يجب ألا تثق في كتب الأحلام كثيرًا - يمكن أن تقدم إرشادات تقريبية يمكنك الانتباه إليها ، لكن بشكل عام لن تكون قادرة على شرح حلمك بدقة.

بالمناسبة ، من المثير للاهتمام معرفة أن العلماء يميزون فئة منفصلة من الأحلام - لا شيء أحلام ذات مغزى. هذا عندما تتغير الصور والصور والوجوه والأحداث بطريقة فوضوية أمام عينيك ، فلا توجد عواطف واتصالات منطقية بينهما. بعد هذا الحلم ، عادة ما يستيقظ الشخص مكسورًا. يجب ألا تحاول تفسير مثل هذا الحلم بطريقة أو بأخرى - فهو يشير إلى وجود فائض من المعلومات. كل ما تحتاجه في هذه الحالة هو أن تضيف النشاط البدنيخلال النهار وحاولي التقليل من المثقفين قليلاً ، على الأقل قبل وقت النوم بفترة وجيزة.

قليلا جدا أهميةله الموضع الذي تنام فيه. وفقًا للعلماء ، لا يوجد وضع مثالي للنوم - فجميعهم لديهم إيجابيات وسلبيات. دعنا نضع الوضعيات "النائمة" بترتيب تنازلي للفائدة:

• على الظهر. تساهم هذه الوضعية في تحقيق أقصى استرخاء لعظام وعضلات الجسم ، وتساعد على التخلص من حرقة المعدة ، وتجنب ظهور التجاعيد غير الضرورية وترهل الثديين. ولكن هناك أيضًا موانع: لا ينصح بهذا الوضع للنساء الحوامل وكبار السن ، وكذلك أولئك الذين يعانون من أمراض معينة (الصرع ، الربو القصبيوإلخ.).
• على الجانب. في هذا الوضع ، يتم ضمان الوضع الأمثل للظهر والرقبة ، ويتم منع الشخير. هذا الوضع رائع للنساء الحوامل وليس له موانع.
• على المعدة. وهي أكثر الأوضاع ضرراً ، حيث يلتوي الجسم كله ويزداد الحمل على المفاصل والعضلات وكذلك على جلد الوجه والصدر. الإضافة الوحيدة لهذا الحكم هي منع الشخير.

يوجد خيارات اضافيةباستخدام الملحقات المصممة لتقليل التوتر على مجموعات عضلية معينة ، يُنصح باختيارها بشكل فردي.

الآن بعد أن غطينا نوعية النوم قليلاً ، حان الوقت للحديث عن الكمية.

الطب الحديث يدعي ذلك المدة المثلىالنوم - 8 ساعات في اليوم. ومع ذلك ، فقد أظهر بحث جديد أجراه علماء بريطانيون أن الأشخاص الذين ينامون لمدة 6-7 ساعات يشعرون بتحسن كبير ويعيشون أطول من غيرهم. أظهرت دراسات أخرى أن أولئك الذين ينامون أقل من 6 ساعات أو أكثر من 8 ساعات يعانون من ضعف في الذاكرة وصعوبة اتخاذ القرار.

ولكن إلى جانب مدة النوم نفسها ، فإن وقت النوم والاستيقاظ مهم. تختلف آراء العلماء هنا: يدعي شخص ما أن النوم هو الأمثل من 23 إلى 7 ساعات ، والبعض الآخر - من 21 إلى 4-5 ساعات. ينص علم الإيقاع الحيوي - التزامن الحيوي - على أن منتصف الليل يجب أن يكون في منتصف الليل. الأيورفيدا ، علم الصحة الشرقي ، من نفس الرأي. وفقًا للأيورفيدا ، يجب ربط النوم بشروق الشمس وغروبها ، وأفضل وقت للنوم هو من الساعة 9 مساءً حتى 3 صباحًا. في نفس الوقت ، أهم ساعات الراحة التي لا غنى عنها هي من الساعة 10 مساءً حتى 2 صباحًا.

وبالطبع ، لا تنس الثبات - فجدول نوم واضح سيجلب لك الصحة والطاقة.

أسرار الصحوة الصحية

لذلك تسللنا بهدوء إلى ذروة الراحة الليلية - الاستيقاظ. بعض النصائح حول كيفية جعل صباحك ممتعًا والاستمتاع بيوم جيد:

• صحوة ناعمة. يُنصح برفض المنبه بإشارة عالية الصوت. دع اللحن اللطيف يوقظك. لا ينصح أيضًا بالخروج من السرير بسرعة. استلقِ لفترة (لكن لا تنم!) ، وتمدد جيدًا ، وبعد ذلك فقط استيقظ.
• يبتسم. موقف ايجابيفي الصباح سيخلق لك مزاج جيدطوال اليوم.
• إجراءات المياه. سوف تكمل نفاثات الماء المرنة والقوية إيقاظ جسمك وتعطي القوة.
• تمرين الصباح. لا تهمل هذا بسيط و طريقة يسهل الوصول إليهادائما البقاء في الشكل. اختر مجموعة من التمارين التي تحبها وادخل يومًا سعيدًا جديدًا مع الموسيقى الهادئة!