قائمة التغذية السليمة لليوم. قائمة التغذية الصحية لكل يوم وأسبوع

في السنوات الاخيرةزادت أهمية أسلوب الحياة الصحي. نظرًا لجميع مزاياها ، يقوم الناس بتطبيع الروتين اليومي ، وتعديل النظام الغذائي ورفضه عادات سيئة. يولي "Zozhniki" اهتمامًا خاصًا لنظامهم الغذائي ، ويراقب بعناية توازن السعرات الحرارية المستهلكة وعدد السعرات الحرارية.

اليوم ، ستساعد مواردنا القراء الذين يقررون تناول الطعام بشكل صحيح ودون الإضرار بصحتهم على اختيار النظام الغذائي الأمثل لكل يوم من أيام الأسبوع.

هل أنت مهتم بهذا الموضوع؟ ثم تأكد من قراءة المقالة أدناه حتى النهاية. نؤكد لك أن جميع المواد المقدمة ستكون مفيدة للجميع.

فوائد التغذية السليمة ومبادئها الأساسية

يجب التخلص من بعض الأطعمة تمامًا

هو المفتاح لحياة طويلة وخالية من المتاعب لأي شخص. الجميع يعرف هذا القول المأثور: "نحن ما نأكل". إنه لا يبالغ في أهمية النظام الغذائي في حياة الناس ، لذلك إذا كنت تريد أن تقود أسلوب حياة صحيحياة هذه العبارةيجب أن تؤخذ على أنها بديهية ولا تنسى أبدًا.

لتناول الطعام بشكل صحيح ، لا تحتاج إلى اتخاذ أي إجراءات معقدة. الشيء الرئيسي هو تناول الطعام الذي لا يؤذي الجسم. في الأساس ، هذه المنتجات غنية بالمكونات النباتية والعناصر النزرة.

التغذية السليمةليس شيئًا مملًا ومعقدًا من حيث التنظيم. ليس من الضروري رفض الأشياء الضارة أثناء تنفيذها - يكفي عدم إساءة استخدامها. مثال على شهي ولكن الوجبات السريعةيمكن اعتبارها رقائق البطاطس والوجبات السريعة واللحوم المدخنة ومنتجات مماثلة.

من خلال اتباع نظامك الغذائي بشكل انتقائي وحكيم ، سيتمكن أي شخص من تناول الطعام اللذيذ ، ولكن في نفس الوقت مفيد لصحته. على الأكثر نقطة مهمةفي النظام الغذائي الصحيح هو الغذاء ، وهو أمر لا يثير الدهشة من حيث المبدأ.

ومع ذلك ، يجب ألا ننسى المبادئ الأخرى للتغذية الصحية والسليمة. وهي تشمل بشكل كامل:

• وجبات الطعام فقط مع الشعور بالجوع وحصريًا في الأوضاع الطبيعية.
• قلة الإفراط في الأكل - من الأفضل النهوض من على الطاولة مع شعور طفيف بسوء التغذية.
• تنظيم وجبات كسور بمعدل 4 مرات في اليوم.
• التوزيع الصحيح للسعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم واختيارها المناسب.
• تناول الماء بشكل طبيعي ، لكن يُنصح بعدم شرب السوائل مباشرة بعد الأكل أو كمشروب للوجبات.
• الوجبة الأخيرة "خفيفة" ويتم تنظيمها قبل 3-4 ساعات من موعد النوم.
• يجب أن تكون عملية تناول الطعام مباشرة هادئة. من المهم مضغ الطعام جيدًا وفي قطع صغيرة. ابتلاع كامل أو جزء كبيرالأجزاء غبية جدًا والأهم من ذلك أنها غير صحية. من حيث المبدأ ، لا يتطلب الأمر أكثر من ذلك لتطبيق التغذية السليمة.

يكفي مراعاة المبادئ المذكورة أعلاه والالتزام بها.

قائمة المنتجات "الصحيحة"

مفهوم " المنتج المناسبهو تعريف غامض للغاية. في الحالة العامةيجب أن يُفهم على أنه جميع أنواع الطعام التي تعود بالفائدة على الجسم ولن تضر به عند تناولها.

تشمل هذه المنتجات:

• الخضر غنية بالألياف.
• خضروات؛
• التوت.
• لحمة؛
• سمكة؛
• مأكولات بحرية؛
• الحبوب.
• الشاي الأخضر وبعض أنواع الأسود ؛
• كومبوت ومشروبات الفاكهة.

لا يمكن أن تنسب جميع المنتجات الأخرى إلى المنتجات الصحيحة والمفيدة. قد يكون استقبالهم غير ضار ، ولكن يجب تنظيمه في نظام مداوي ومناسب.

بالإضافة إلى نوع الطعام نفسه ، يجب مراعاة تقنية تحضيره. الخيار الأكثر فائدة وصحيحًا هو تناول الأطباق المعدة بالغلي أو التبخير أو الخبز.

يمكنك تناول المنتجات المقلية والمدخنة والمخللة ، ولكن من المهم أن تفعل ذلك بحذر شديد ودائمًا دون إساءة.

ما يجب التخلي عنه

القاعدة الرئيسية هي جودة المنتجات!

كما ذكرنا أعلاه ، لا يلزم وجود قيود كبيرة إذا كنت ترغب في تناول الطعام بشكل صحيح. الشيء الرئيسي هو عدم إساءة استخدام المنتجات التي قد تكون ضارة. ماذا يعني ذلك؟ كل شيء بسيط.

حتى الرقائق الأكثر ضررًا والأطعمة المماثلة يمكن تناولها ، ولكن بشكل دوري وبكميات معقولة. في هذه الحالة ، لن تسبب الأطباق الضارة أي ضرر وستسمح لك بإرضاء احتياجات تذوق الطعام لأي شخص.

ليس من الضروري رفض أي منتج ، ولكن يجب أن تكون حريصًا دائمًا فيما يتعلق باستخدامه. مع بعض الحذر ، يمكنك أن تأكل:

• رقائق ، kirieshki و "المخللات" المماثلة ؛
• جميع الأطعمة المقلية والمدخنة والمخللة والمملحة ؛
• القهوة والشاي الأسود
• عصير الليمون.
• الحلويات والسكر مباشرة ؛
• المنتجات المعلبة من أي نوع ؛
• منتجات الألبان الدهنية.
• المخبوزات والمنتجات المماثلة.

ربما فقط من بدائل الوجبات ، المضافات الغذائيةومن الأفضل رفض الصلصات نهائياً. حتى بكميات صغيرة ، هذه المنتجات تثير مشاكل في الجسم ولا تتحد مع فكرة التغذية السليمة. خلاف ذلك ، لا يتطلب النظام الغذائي الصحي قيودًا.

مثال على القائمة المثلى

بدون التغذية السليمة ، ليس من السهل أن يكون لديك قوام رشيق ...

القائمة المثالية هي ما يسعى إليه جميع "عشاق الطعام" ، مع مراعاة مبادئ الأكل الصحي. لا يرغب معظم الناس في إنقاص الوزن أو اكتساب الكتلة ، لكنهم ببساطة يتابعون هدف الحفاظ على وزنهم بمعدل ثابت.

اختيار النظام الغذائي الصحيح سهل للغاية. كقاعدة عامة ، يعد التقيد العادي بالأحكام المذكورة أعلاه كافياً ، مع مراعاة إجمالي محتوى السعرات الحرارية للمنتجات التي يتم تناولها.

كمثال لقائمة مثالية للنساء والرجال في منتصف العمر ، تخيل جدول الوجبات التالي لمدة 7 أيام:

الاثنين

• الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء ، بيض مسلوق ، سلطة خضار بالقشدة الحامضة أو القليل من الزبدة ، شاي أخضر مع السكر.
• الفطور الثاني (الغداء): تفاحة أو موزة ، كوب حليب أو كفير
• الغداء: لحم قليل الدهن ، سلطة خضار ، شوربة ، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شاي مع كعك أو شيء مخبوز.
• العشاء: سمك ، سلطة خضار ، شاي أخضر بالسكر.

يوم الثلاثاء

• الإفطار: دقيق الشوفان مع التوت والكومبوت.
• الفطور الثاني (غداء): سلطة مع خبز.
• الغداء: حنطة سوداء ، دجاج ، سلطة خضار ، شاي أخضر مع سكر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شطيرة خفيفة بالجبن والزبدة.
• العشاء: لحم قليل الدهن ، خضروات طازجة ، بطاطس مسلوقة ، كومبوت.

الأربعاء

• الفطور: بيض مخفوق مع الخضار ، شاي أخضر مع سكر ،
• الغداء: شوربة مهروسة ، كستلاتة ، خضروات ، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: فطيرة شاي أخضر.
• العشاء: سمك قليل الدسم مع الخضار ، كومبوت.

يوم الخميس

• الإفطار: بيض مقلي ، خضار مطهي ، شاي أسود بالسكر.
• الفطور الثاني (غداء): موزة.
• الغداء: لحم قليل الدهن ، بطاطس بأي شكل ، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شطيرة خفيفة مع أي شيء وشاي أخضر.
• العشاء: لحم قليل الدهن مع الخضار ، كومبوت.

جمعة

• الإفطار: عصيدة بيرلوفكا ، مكسرات وحليب.
• الفطور الثاني (غداء): أي فاكهة.
• الغداء: فيليه ديك رومي ، شوربة خضار ، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: مخبوزات مع الشاي الأخضر.
• العشاء: سمك مطهي ، سلطة خضار ، كومبوت.

السبت

• الفطور: قهوة.
• الإفطار الثاني (الغداء): الجريب فروت.
• الغداء: شوربة خضار ، شرحات من الحنطة السوداء ، شاي أخضر بالسكر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: بسكويت مع كومبوت.
• العشاء: لحم قليل الدهن ، خضروات ، كومبوت.

الأحد

• الفطور: شاي أسود مع السكر وأي ثريد.
• الفطور الثاني (غداء): موزة.
• الغداء: دجاج ، أي طبق جانبي ، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: أي منتج مخبوزات مع الحليب.
• العشاء: دجاج ، خضروات ، شاي أخضر.

عند تناول الطعام حسب القائمة الموضحة أعلاه ، من المهم:

1. حافظ على إجمالي محتواه من السعرات الحرارية عند مستوى 2000-2600 سعرة حرارية.
2. انهض من على الطاولة وأنت مصاب بسوء التغذية.
3. خفف وجبتك بشرب الماء.
4. نظم وجبات خفيفة على شكل غداء وشاي بعد الظهر في وضع سهل.
5. لا ترفض كمية قليلة من الخبز والبهارات عند امتصاص الأطباق الرئيسية.

من حيث المبدأ ، لا توجد صعوبات في التغذية السليمة. مع اتباع نهج كفء في تنفيذه والامتثال لجميع المبادئ المذكورة ، فإن تنظيم نظام غذائي صحي أمر بسيط للغاية.

النظام الغذائي لفقدان الوزن

التغذية السليمة - في مكافحة الوزن الزائد

القائمة التي تمت مناقشتها أعلاه عالمية حقًا ، حيث يمكن تنظيمها للحفاظ على وزن الجسم ، وتقليصه ، وحتى لبناء العضلات. لاستخدام هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن يكفي:

• قلل محتواها من السعرات الحرارية إلى 1600-2200 سعرة حرارية.
• سحق الوجبات حتى 6-8 مرات في اليوم.
• طهي جميع الأطباق فقط عن طريق التبخير أو الغليان أو الخبز.
• اشرب 2.8-3.5 لتر من السوائل يومياً (يفضل الشاي الأخضر والماء).
• قلل من تناول السكر قدر الإمكان.
• بكميات قليلة جدًا ، استخدم أي حلويات وملفات تعريف الارتباط ومنتجات المخابز.
• بالإضافة إلى ذلك ، مارس الرياضة (على الأقل التربية البدنية الخفيفة لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتسريع عملية فقدان الوزن).

من خلال الالتزام بهذه المبادئ ، يمكن بسهولة تحويل القائمة المثلى للحفاظ على الوزن إلى. كما تظهر ممارسات الناس ومراجعاتهم ، فإن تأثير مثل هذا النظام الغذائي مهم للغاية.

النظام الغذائي لزيادة الوزن

إذا كان هدفك هو تحديد كتلة العضلات، ثم تخضع القائمة المدروسة لتعديل أقل. لنمو عضلي مستقر ، ستحتاج إلى:

• زيادة السعرات الحرارية إلى 2600-3500 سعرة حرارية في اليوم.
• تأكد من أنه لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1.5-2 جرام من البروتين و4-5 جرام من الكربوهيدرات.
• اشرب أيضًا الكثير من السوائل.
• تدرب بالأوزان.
• إذا لزم الأمر ، استخدم المكملات المناسبة (البروتين والأحماض الأمينية ، مشروبات نشطةوما إلى ذلك وهلم جرا.).

كما في حالة اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، فإن النظام الغذائي لا يتطلب تعديلات كبيرة. الشيء الرئيسي هو استهلاك العدد الصحيح من السعرات الحرارية والبروتينات. مع ممارسة الرياضة المنتظمة ، لن تجعلك زيادة الوزن تنتظر.

ربما ، في هذا الصدد ، تكون أهم الأحكام المتعلقة بموضوع مقال اليوم قد وصلت إلى نهايتها. من حيث المبدأ ، لا يوجد شيء معقد في التغذية السليمة.

عند تنظيمها ، يكفي الالتزام بمبادئ معينة وعدم إساءة استخدام المنتجات التي قد تكون ضارة. نأمل أن تكون المادة المقدمة مفيدة لك وقدمت إجابات لأسئلتك. الصحة لك وحياة مديدة وسعيدة!

سيقدم لك الفيديو أساسيات التغذية السليمة:

من الضروري وجود شخص سليم بشكل طبيعي نظام غذائي عقلاني. وتتمثل مهمتها الرئيسية في ضمان تناول العناصر الغذائية الأساسية على شكل بروتينات ودهون وكربوهيدرات وماء وأملاح وفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك ، تتميز طريقة الأكل هذه بالتنوع استساغةالطعام وطبخهم. لذلك ، ينبغي للمرء أن يأخذ حكم ملزمقم بعمل قائمة تغذية مناسبة للأسبوع المقبل.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي العقلاني للشخص السليم على ما يصل إلى 100 جرام من البروتين و 60-80 جرامًا من الدهون و 500 جرام من الكربوهيدرات. من الضروري أيضًا استهلاك لتر ونصف إلى لترين من السوائل وما يصل إلى 20 جرامًا من ملح الطعام.

يجب أن تحتوي التغذية السليمة على كمية كافية من المعادن والفيتامينات و مواد مفيدة.

يجب أن يحتوي الطعام أيضًا على:

• أملاح معدنية (حديد ، نحاس) ؛
• المعادن اللازمة لنمو وتطور خلايا الجسم.
• والفيتامينات - A ، B1 ، B2 ، Bpp ، B6 ، B12 ، C ، D ، E ، K.

يتم تقديم الأخير بكميات صغيرة نسبيًا. ومع ذلك ، فإن وجودهم إلزامي ، وغيابهم سيؤدي إلى التطور امراض عديدة: العمى الليلي، التهاب الأعصاب ، البلاجرا ، فقر الدم ، الاسقربوط ، الكساح.

1. توجد أملاح المعادن في الخضر والفواكه والكبد واللحوم. يحتاج الجسم إلى أملاح الكالسيوم الموجودة في منتجات الألبان والملفوف والخضروات والفواكه. توجد مركبات الفوسفور في الحليب ومنتجاته وصفار البيض. أملاح البوتاسيوم هي البطاطس والخضروات الأخرى.
2. يوجد فيتامين أ على شكل كاروتين في الجزر والسبانخ ووركين الورد وزيت السمك وصفار البيض والزبدة.
3. توجد فيتامينات ب في قشر الحبوب والنخالة وخميرة البيرة والخباز والبقوليات ومنتجات اللحوم والكبد والسبانخ والفول السوداني والحمضيات.
4. فيتامين د غني بالسمك والزبدة والبيض.
5. يوجد فيتامين هـ في الحليب والخضروات والحبوب وصفار البيض وشحم الخنزير.

يمكن أن يؤدي تناول البروتينات الحيوانية غير الكافية إلى عدد من الأمراض.

من إجمالي الكمية اليومية للبروتينات ، يجب تغطية 60٪ بما يسمى بالبروتينات الكاملة. وهي بروتينات حيوانية توجد في اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والبيض. 40٪ المتبقية مستحقة بروتينات نباتية، باستثناء بروتين البطاطس الكامل أيضًا.

وتنقسم الدهون أيضًا إلى حيوانية ونباتية.

• المنتجات التي تحتوي على الدهون الحيوانية هي شحم الخنزير والقشدة الحامضة والزبدة والجبن والحليب وصفار البيض.
• وعليه ، فإن الدهون النباتية هي زيوت يتم إنتاجها من بذور النباتات. هذه هي عباد الشمس والذرة والزيتون وبذور القطن والفول السوداني وغيرها.

على عكس الدهون النباتية ، تحتوي الدهون الحيوانية على دهون ذات قيمة غذائية أعلى لجسم الإنسان.

مصادر الكربوهيدرات هي الدقيق والخبز والحبوب والبطاطس والعسل والحليب والخضروات والفواكه والتوت والسكر.

يتبع مما سبق المبدأ الرئيسيالتغذية السليمة. يجب أن تكون كاملة وتحتوي على الكمية المطلوبة كلها حيوية منتجات مهمةأصل حيواني ونباتي.

اختلافات في إعداد القائمة للنساء والرجال

عند تجميع قائمة لكل يوم ، من الضروري مراعاة وزن الشخص وعمره الظروف المناخيةمسكن. يعد تغيير الفصول أمرًا مهمًا أيضًا ، لأنه في الشتاء يحتاج الشخص إلى طاقة أكثر بكثير من الصيف. هذه هي العوامل التي تحدد كمية الطاقة التي ينفقها الجسم. لهذا السبب عادة الحصة اليوميةمحسوبة بالسعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزن الجسم. هذا مؤشر على كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم.

• للناس يفعلون العمل العقلي، عمال المكاتب ، حساب قطاع الخدمات للكمية اليومية من السعرات الحرارية المطلوبة يعتمد على 40 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• بالنسبة لأولئك الذين يمارسون عملاً بدنيًا ، يكون الحساب على النحو التالي - 50 سعرة حرارية لكل كيلوغرام.
• يجب أن يأكل البناؤون وعمال المناجم والعمال الزراعيون بكثافة أكبر ، لأن عملهم صعب ، فهم يستهلكون الكثير من الطاقة. لذلك ، يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في التغذية أعلى - ما يصل إلى 70-80 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن.

بالنسبة للرجال ، الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات مناسبة. نظرًا لأن ممثلي الجنس الأقوى ينفقون المزيد من الطاقة في الحفاظ على أجسامهم. كتلة عضلاتهم أعلى أيضًا. لذلك ، بالنسبة لرجل متوسط ​​الحجم يعمل في مكتب ، فأنت بحاجة إلى حوالي 3500 سعرة حرارية في اليوم. من المهم أيضًا أن تحتوي تركيبة المنتجات على المزيد من السيلينيوم والزنك.

تختلف قائمة النساء عن قائمة الرجال من حيث احتوائها على سعرات حرارية أقل. يكفي 2500 سعرة حرارية في اليوم للعمل الطبيعي الجسد الأنثوي. يجب أن تحتوي القائمة على أطعمة تحتوي على الكالسيوم والأحماض الدهنية غير المشبعة والكولاجين. يمكن أن تكون التغذية السليمة لفقدان الوزن أقل من السعرات الحرارية العالية.

في سن مبكرةمعدل التمثيل الغذائي عند النساء مرتفع جدًا ، لذا يمكنك في بعض الأحيان شراء المزيد من الأطعمة الحلوة وحتى الدهنية. ومع ذلك ، بعد سن الخامسة والعشرين ، تحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية بشكل طفيف حتى لا تكتسب وزناً زائداً. بعد الثلاثين ، سيكون من الصعب جدًا التخلص منها.

قائمة التغذية السليمة للأسبوع

يجب أن يكون هناك وجبات متعددة على مدار اليوم. وقت مختلف. التقاليد شعوب مختلفةوجميع أنواع الحميات تقدم من 3 إلى 6 وجبات في اليوم. ومع ذلك ، فإن الأكثر قبولًا في الظروف الحالية هو قائمة من 3-5 وجبات في اليوم.

• يجب أن يمثل الإفطار 30 - 35٪ من السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي.
• يجب أن يحتوي الغداء على 45-50٪ من السعرات الحرارية.
• وللعشاء - 20٪ فقط.

عند إعداد قائمة طعام لمدة أسبوع ، يجب ألا يغيب عن البال أنه من الأفضل لتناول الإفطار اختيار الحبوب مع الحليب أو الماء مع الفواكه المجففة والمكسرات. الخبز كامل الحبوب مع الجبن أو الزبدة والكفير والحليب المخمر مناسب لهم. في الصباح ، يمكنك اكتساب القوة قبل يوم العمل التالي مع الدجاج أو بيض السمان على شكل عجة أو مسلوقة. في الصيف ، ستكون السلطة الطازجة - الخضار أو الفاكهة جيدة.

بالنسبة للغداء ، يفضل الحساء - البرش ، مرق الدجاج ، المخلل ، حساء الملفوف ، حساء الفاصوليا ، الفطر ، إلخ. يجب أن يكون الطبق الثاني أيضًا دسمًا ، ولكن ليس كثيرًا بحيث تشعر بالنعاس بعد العشاء. على سبيل المثال ، يخنة الخضار أو الجولاش مع قطعة من السمك أو شرحات ، معكرونة من القمح الصلب مع الجبن والصلصة. وستكون سلطة الخضار الطازجة إضافة رائعة.

لا ينبغي أن يكون العشاء مشبعًا بالأطعمة البروتينية ، فالأفضل الإقلاع عن الأطعمة المقلية. يفضل السلطات ، شرحات البخار ، أطباق الخضار. ستساهم طاجن الجبن والجبن بشكل مثالي في الشعور بالشبع قبل الراحة الليلية. ويحفز الكفير أو اللبن عملية الهضم.

وصفات يوم من أيام الأسبوع

نحن نقدم الأطباق الرئيسية من القائمة المقدمة حسب يوم الأسبوع.

أومليت بالطماطم

يأخذ:

1. 4 بيضات.
2. 2 طماطم.
3. الجبن المبشور - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
4. خضرة.
5. طحين - فن. ملعقة.
6. زبدة - 40 جم

نقطع الطماطم إلى شرائح ونقطع البصل والأعشاب. يخفق البيض ويضاف الجبن المبشور والدقيق ويخلط جيدا. يُطهى البصل والطماطم قليلاً في الزبدة ، ويُضاف الخضار إلى المقلاة. يُسكب فوق البيض والملح حسب الرغبة. تقلى تحت غطاء مغلق لمدة 7 دقائق على نار متوسطة.

عصيدة الحنطة السوداء مع لحم الخنزير

يأخذ:

1. لحم الخنزير - 200 جم.
2. الحنطة السوداء - كوب.
3. جزرة.
4. زيت نباتي - نصف كوب.
5. خضار ، ملح ، بهارات.

نبشر الجزر ونقطع البصل ونقطع اللحم إلى قطع. في مرجل ، اقلي الخضار بالزيت ، ثم ضعي اللحم. يُسكب في الماء ويُشطف الحنطة السوداء. يجب أن يكون هناك سائل كافٍ لتغطية محتويات المرجل بالكامل. يضاف الملح والأعشاب والبهارات. يُترك على نار خفيفة مع التحريك من حين لآخر على نار خفيفة حتى يصبح طريًا.

شرحات البخار

يأخذ:

1. لحم العجل - 300 جم
2. بصلة البصل.
3. صفار البيض.
4. خضار ، بهارات ، ملح.

تحضير لحم العجل المفروم مع البصل. أضف إليها صفار البيض والأعشاب المقطعة والبهارات. ملح على شكل شرحات. صب الماء في المقلاة ، وبمجرد أن يبدأ في الغليان ، ضع تحضيرات اللحوم. غطي المقلاة بغطاء واتركيها على نار هادئة لمدة نصف ساعة مع إضافة الماء إذا لزم الأمر.

فطائر محشوة بالجبن القريش

يأخذ:

1. الفطائر - 4 قطع.
2. جبنة قريش - 120 جم.
3. كريم - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.

تُخفق الكريمة وتُضاف إليها الجبن. ابدأ الفطائر بالكتلة الناتجة.

شوربة مهروسة بالفاصوليا

يأخذ:

1. الفاصوليا الحمراء - 1 ملعقة كبيرة.
2. طماطم - 2 قطعة.
3. زيت نباتي - حسب الرغبة.
4. أعشاب ، بهارات ، ثوم ، ملح.

يُسلق الفاصوليا ويُقطع البصل ويُقطع الطماطم. ينضج البصل لبضع دقائق. زيت نباتيعن طريق إضافة مغلي الفاصوليا. ثم أضف نصف الفاصوليا إلى المقلاة واستمر في الغليان لبضع دقائق أخرى. ارفع الحاوية عن الحرارة واسحق محتوياتها بمدقة أو اطحنها بالخلاط لتحولها إلى هريس.

صب القليل من الماء في المقلاة ، وانقل المهروس الناتج هناك ، وأضف باقي الفاصوليا والطماطم والثوم والملح والتوابل. يُطهى الحساء لمدة 20 دقيقة حتى ينضج مع التحريك من حين لآخر.

السمك والبطاطا المخبوزة

1. بطاطس - نصف كيلو.
2. الماكريل - 300 جم.
3. جزرة.
4. توابل وأعشاب.

نقطع البطاطس إلى دوائر ، نقطع البصل ونبشر الجزر. نقطع السمك إلى قطع. ضعي طبقات من البطاطس والجزر والسمك والبصل على ورق مدهون بالزيت مع نكهة التوابل. لف ورق القصدير بإحكام قدر الإمكان وضعه على صينية خبز. اخبزيها لمدة نصف ساعة على حرارة 200 درجة حتى تنضج.

شوربة النودل

يأخذ:

1. ظهور الدجاج - 2 قطعة.
2. المعكرونة.
3. جزرة.
4. زيت نباتي - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
5. بهارات.
6. خضرة.

يُسلق الدجاج في الماء لمدة أربعين دقيقة مع البهارات. يجب تقطيع الجزر والبصل في هذا الوقت وقليهما بالزيت النباتي وإرسالهما إلى قدر مع المرق. ضعي المعكرونة في الحساء واطهيها لبضع دقائق. قبل التقديم ، أضيفي الخضار المقطعة إلى الحساء.

بيض محشي

يأخذ:

1. اربع بيضات.
2. بات - 70 جم.
3. مايونيز.
4. بهارات.

قطع البيض المسلوق والمقشر إلى قسمين. احصل على صفار البيض وطحنه مع الباتيه والمايونيز. أضف التوابل إلى هذه الكتلة ، ثم املأ البروتينات بعناية بملعقة صغيرة.

طاجن بطاطس بالفطر

يأخذ:

1. فطر - 200 جم.
2. بطاطس - نصف كيلو.
3. بيضتان.
4. حليب - كوب.
5. القشدة الحامضة - 2.5 ملعقة كبيرة. ملاعق.
6. زيت نباتي حسب الرغبة.
7. بهارات.
8. خضرة.

تُهرس البطاطس المسلوقة في البطاطس المهروسة ، ويُضاف الحليب وتُبرد. اخفقي البيض واخلطيهم مع البوريه. فطر مقلي بالبهارات والبصل.

ثم نأخذ ورقة خبز ونشحمها بالزيت ونضع عليها طبقات من البطاطس المهروسة والفطر المحضر. ضع الكريمة الحامضة فوق كل شيء برفق. تخبز في الفرن على درجة حرارة 150 - 180 درجة لمدة عشرين دقيقة.

البرش حساء خضر روسي

يأخذ:

1. ملفوف - 150 جم.
2. جزرة.
3. البنجر.
4. بطاطس - 1 قطعة.
5. فلفل بلغاري - 1 قطعة.
6. طماطم - 1 جهاز كمبيوتر. أو معجون الطماطم - Art. ملعقة.
7. زيت نباتي.
8. حبوب حسب الذوق.
9. بهارات.

اسلقي الفاصوليا وقطع البطاطس والفلفل وقطع البصل والملفوف والجزر والبنجر. إرسال الفاصوليا (يمكنك المعلبة) والبطاطس إلى قدر مع الماء المغلي. ثم يقلى البصل والجزر والفلفل في الزيت النباتي. أرسل هذه الخضار إلى المقلاة مع البرش المستقبلي. نضع الطماطم المفرومة هناك ، ثم الكرنب. ابشر البنجر واسكبه أيضًا في البرش. يتبل الطبق بالبهارات والأعشاب.

راجوت الخضار

يأخذ:

1. فلفل بلغاري.
2. الباذنجان.
3. كوسة.
4. طماطم - 2 قطعة.
5. الثوم - 2 فصوص.
6. زيت نباتي.
7. بهارات.

قطع الباذنجان إلى مكعبات ، صب ماء بارديضاف الملح ويترك لمدة 15 - 20 دقيقة. نقطع الكوسا والفلفل الحلو ، يقطع البصل ويقطع الطماطم إلى شرائح.

يُسكب القليل من الزيت النباتي في قدر أو مرجل ، ويُوضع الخضار المحضرة هناك. صفي الماء الداكن من الباذنجان ، اعصره برفق بيديك ثم أضفه إلى باقي المنتجات. ينضج مع الثوم والتوابل حتى تنضج جميع المكونات.

فيليه سمك مشوي

يأخذ:

1. شرائح السمك.
2. خضرة.
3. بهارات.
4. نصف ليمونة.
5. زيت نباتي.

نحضر شرائح السمك المحضرة بالبهارات والملح وتوضع على ورقة من ورق القصدير. نضع البصل المفروم وشرائح رقيقة من الليمون والخضر فوقها. رش قطعة العمل بالزيت النباتي. لف كل شيء بورق قصدير ، ضعه على ورقة خبز واخبزها في الفرن على حرارة 180 درجة.

أذن

يأخذ:

1. سمك - نصف كيلو.
2. جزرة.
3. البطاطس.
4. فلفل بلغاري.
5. بهارات.
6. خضرة.

يقطع البصل ، يقطع الفلفل إلى شرائح ، البطاطا إلى مكعبات ، والجزر في دوائر. نضع البطاطس والبهارات في قدر بسعة 2 لتر مع الماء المغلي ، وبعد بضع دقائق نضيف السمك.

يُقلى البصل والجزر والفلفل في الزيت النباتي بشكل منفصل في مقلاة. ثم تضاف هذه الخضار إلى الأذن وتطهى حتى تنضج. قبل التقديم ، يمكنك وضع القليل من الخضار المقطعة في كل طبق.

بيلاف

1. لحم - 400 جم
2. أرز - 1.5 كوب.
3. جزرة.
4. ثوم.
5. زيت نباتي.
6. بهارات.

نقطع البصل ونقطع الجزر إلى شرائح صغيرة. في مرجل ، سخني الزيت النباتي وضعي الخضار المجهزة. يُطهى قليلاً ويُضاف اللحم ويُضاف الماء ويُترك على نار خفيفة حتى يصبح طريًا ومغطى بغطاء.

بعد ذلك ، ضعي الأرز المغسول جيدًا في مرجل ، أضيفي البهارات والثوم. صب كل شيء بالماء بحيث يغطي الحبوب. يُغلق بيلاف بغطاء ويُطهى على نار خفيفة حتى يصبح طريًا.

شوربة مع كرات اللحم

يأخذ:

1. لحم بقري مفروم - 200 جم.
2. جزرة.
3. بطاطس - 2 قطعة.
4. زيت نباتي.
5. بهارات.

يقطع البصل ويقسم إلى قسمين. نضيف إحداها إلى كتلة اللحم المفروم وتتبل بالبهارات وتخلط جيداً. ضع البطاطس المقطعة في الماء المغلي. ثم تشكل كرات اللحم ونضعها في الحساء مع إضافة البهارات.

يُقلى الجزء الثاني من البصل والجزر المبشور في الزيت النباتي. ثم ضع الخضار في مقلاة مع دورة أولى جاهزة تقريبًا.

أومليت بالفطر والجبن

يأخذ:

1. 4 بيضات.
2. الفطر حسب الرغبة.
3. بصلة صغيرة.
4. جبنة - 40 جم
5. حليب - ربع كوب.
6. زيت نباتي - 3 ملاعق كبيرة. ملاعق.

نقطع الفطر ونخفق البيض مع الحليب والملح. اطحن الجبن على مبشرة. يقطع البصل.

1. فيليه دجاج - 2 قطعة.
2. أرز - 1 - 2 كوب.
3. طماطم.
4. جزرة.
5. فلفل بلغاري.
6. زيت نباتي - ثلث كوب.
7. بهارات وأعشاب وثوم.

نقطع البصل ونبشر الجزر ونقطع الطماطم والفلفل الرومي ونقطع الثوم. يقطع لاجزاء صغيرة فيليه دجاج.

يُسكب الزيت النباتي في مقلاة معدنية أو مرجل ، ويُوضع الثوم والبصل والجزر والطماطم والفلفل هناك. يُطهى الخضار لمدة 5 - 7 دقائق على نار خفيفة ، ثم يُرسل لحم الدجاج إلى المقلاة ويُطهى الطبق لبضع دقائق أخرى.

ثم نسكب الخضار باللحم مع الأرز المغسول جيداً ونضيف البهارات والأعشاب. املأ محتويات القدر بالماء ، وقم بتغطيتها بغطاء واطبخها حتى تنضج ، مع التحريك من حين لآخر.

قائمة التسوق لتخطيط القائمة

من السهل جدًا العثور على قائمة جاهزة وقائمة بالمنتجات الخاصة بها على الإنترنت. يبدو أن المشكلة قد تم حلها. ومع ذلك ، هذا ليس هو الحال ، لأن كل شخص لديه ما يخصه تفضيل الذوقوالعادات والراتب. بعض المنتجات التي قد لا تحتاجها على الإطلاق ، ويجب إضافة بعض المكونات إلى القائمة المقترحة.

فيما يلي بعض النصائح لجعل التسوق والذهاب إلى السوق أسهل.

بادئ ذي بدء ، عليك أن تقرر في أي يوم من الأفضل القيام بذلك. ثم انظر إلى "الصناديق" الخاصة بك ، وتحقق من المنتجات المخزنة بالفعل في الخزانة. غالبًا ما يكون هذا دقيقًا وحبوبًا وسكرًا - لا يلزم شراؤها أسبوعيًا. يمكنك إجراء عملية شراء مرة واحدة في الشهر.

من الأفضل عمل قائمة بالمنتجات حسب الأقسام بحيث يسهل عليك التنقل في المتجر.

نحن نقدم قائمة بالمنتجات للأسبوع ، والتي تتكون من تلك الأطباق المدرجة في قائمتنا. حدد كمية الطعام بناءً على كمية الطعام اللازمة لجميع أفراد الأسرة.

منتجات الألبان:

1. سمنة.
2. لبن.
3. جبن.
4. الكريمة الحامضة.
5. كريم.
6. الزبادي.
7. مايونيز.
8. البيض (موجود دائمًا في المتجر على الأرفف بجوار الألبان)

هذه منتجات قابلة للتلف ، لذا لن ينجح تخزينها لمدة أسبوع. سيكون عليك الشراء مرة كل يومين.

منتجات اللحوم:

1. لحم العجل.
2. لحم خنزير.
3. اللحم المفروم.
4. ظهور الدجاج وصدوره.
5. سجق.
6. بات.

منتجات الأسماك:

1. سمك الأسقمري البحري.
2. أي سمك اختياري.

هذه المنتجات باستثناء منتجات النقانق، يمكنك الشراء على الفور لمدة أسبوع وتخزينها في الفريزر.

خضروات:

1. دقيق.
2. فاصوليا حمراء.
3. الحنطة السوداء.
4. المعكرونة.
5. بهارات وورق الغار.
6. ملح وسكر.

يمكن تخزين البقالة بنجاح لعدة أشهر ، لذا لا يمكنك شرائها بشكل متكرر ، ولكن بهامش.

طعام معلب:

1. الفاصوليا المعلبة.
2. بات.
3. صلصة الطماطم.
4. زيت نباتي (غالبًا ما يُباع في المتجر على الأرفف بجوار الأطعمة المعلبة).

فواكه الخضار:

1. البطاطس.
2. جزرة.
3. الشمندر.
4. كرنب.
5. طماطم.
6. فلفل بلغاري.
7. كوسة.
8. الباذنجان.
9. خيار.
10. الخضر - البصل والخس والشبت.
11. ثوم.
12. الفطر.

من بين المنتجات المحضرة والمجمدة ، وفقًا للقائمة المقترحة ، هناك حاجة فقط للفطائر.

خيار قائمة طعام الميزانية

هناك العديد من منتجات مفيدة، وهي غير مكلفة للغاية ، ولكنها مناسبة تمامًا لإعداد الأطباق اللذيذة.

التغذية السليمة للنساء والرجال لا تعاني على الإطلاق.

• هذه خضروات مألوفة للجميع - الجزر والبصل والملفوف والفجل والبنجر.
• في قائمة الميزانيةيمكن استبدال لحم البقر الغالي الثمن ولحم الخنزير بأسماك رخيصة الثمن (غالبًا الرنجة) والدجاج.
• استخدم أيضًا المخلفات - الكبد والكلى.
• تحتوي البقوليات على قيمة بروتينات نباتية، لذلك في بعض الأحيان يمكن أن تحل محل اللحوم تمامًا. في قائمة الميزانية ، يمكن استخدامها في كثير من الأحيان ، خاصة وأن سعر البازلاء والفاصوليا مقبول تمامًا.
• الحبوب المعتادة - الحنطة السوداء والأرز والشوفان - غنية بالعناصر الغذائية القيمة والفيتامينات. لذلك ، فإن وجودهم على طاولتك أمر لا بد منه.
• تعتبر منتجات الألبان أمرًا حيويًا ، ولكنها باهظة الثمن في بعض الأحيان. لذلك ، يجب أن يتم الاختيار لصالح الكفير واللبن الزبادي اليوناني بدلاً من القشدة والقشدة الحامضة. يمكنك شراء بسيطة جبن منزوع الدسم، بدلا من كتل الخثارة باهظة الثمن مع المكونات الحلوة والدهنية.
• أرخص الفواكه التفاح والموز. يمكن العثور عليها في أي متجر أو سوق تقريبًا.
• من الأفضل خبز الخبز بنفسك أو شراء خبز الجاودار.
• تحل الحلويات محل الفواكه المجففة والعسل تمامًا. في بعض الأحيان يمكنك شراء بعض الشوكولاتة الداكنة. إنه صحي أكثر من الحليب الخفيف.

بين الوجبات الرئيسية ، يمكنك ترتيب وجبات خفيفة صغيرة لنفسك ، مثل وجبة فطور ثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر. لهذا الغرض ، مناسبة للفواكه وكوب من الكفير أو الزبادي و 100 جرام من الجبن.

نحن نقدم قائمة تقريبية لميزانية صغيرة جدًا:

التغذية السليمة هي الأكثر طريقة صحيةتناول الطعام ، والمساهمة في الأداء الطبيعي للجسم والجمال. هذه عادة رائعة من الأفضل اتباعها مدى الحياة وليس أسبوعين من أجل إنقاص الوزن. جربه وانظر بنفسك إلى أنه سهل ولذيذ وغير مكلف.

سيساعدك مثال على التغذية السليمة لمدة أسبوع على تخطيط قائمتك ، وتبدو دائمًا جيدًا ، وتتمتع بشخصية جيدة وصحة ممتازة. التغذية الصحية والسليمة هي الغذاء الذي يغذي أجسامنا المواد الصحيحةفي النسبة الصحيحة. يتم هضمها وتوفر الطاقة للعمل البدني والعقلي. يجب أن تكون التغذية متنوعة ومتوازنة من الفواكه والتوت والحبوب في وجبة واحدة.

القواعد الأساسية للأكل الصحي

تناول الطعام باعتدال واستخدم اللحوم الخالية من الدهون والدجاج منزوع الجلد للطهي.

طهي الطعام بالزيت النباتي. استخدم الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يجب أن يشمل النظام الغذائي الجبن قليل الدسم مثل جبن الموزاريلا والفيتا والحلوم. النظام الغذائي الصحي لمدة أسبوع يشمل البقوليات والحبوب والبطاطس. يجب أن تتواجد أسماك البحر ، مثل الرنجة والماكريل والسردين على مائدتك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. الأسماك عنصر أساسي في النظام الغذائي لكل شخص ، بغض النظر عن العمر. يمنع تسوس الأسنان والأمراض الغدة الدرقية، يحتوي على الكالسيوم ، ويقلل من نسبة الكوليسترول في الدم ، ويحسن حالة الأوعية الدموية ، ويشارك في تخثر الدم. من الأفضل إعطاء الأفضلية للأسماك المسلوقة والمخبوزة في رقائق معدنية. كما تحتفظ الأسماك المعلبة بالكالسيوم.

التغذية السليمة لكل يوم توفر لتناولها جسم الانسانالجميع المواد الأساسية. من غير المرغوب فيه التورط في الأطعمة المالحة ، ومن الأفضل أيضًا تقليل الملح في الحساء والأطباق الأخرى. يجفف الملح الجسم ويؤثر سلبًا على المفاصل. التملح الخفيف هو القاعدة الذهبية للطبخ. من الأفضل استخدام ملح البحر أو الملح المعالج باليود.

تأكد من إضافة المأكولات البحرية إلى نظامك الغذائي ، مثل الحبار وسرطان البحر والجمبري والاسكالوب وبلح البحر. لا تنسى الأعشاب البحرية. غني باليود والبوتاسيوم والحديد.
أضف البهارات والتوابل إلى أطباقك التي لها تأثير مفيد على الجسم. يمكن أن تكون بهارات جافة وطازجة. الزنجبيل والكمون والشبت والنعناع والكزبرة تؤكد جيدًا على طعم الطبق وتنمي الشهية.

يجب أن يتلقى الجسم ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء يوميًا. وكذلك الشاي والعصائر والكفير كل يوم وخاصة إذا كنت ترغب في تناول الطعام. لا تنسى مستحضرات عشبيةومشروبات الفيتامينات. عند شراء الخبز ، أعط الأفضلية للدقيق الأبيض من الدرجة الأولى.

أهم الأخطاء في التغذية

1. بادئ ذي بدء ، انتبه إلى كم مرة في اليوم تأكليجب أن تأكل 5-6 مرات في اليوم بكميات صغيرة بفاصل 2-3 ساعات. عندها سوف تنسى الشعور بالجوع الشديد والإفراط في الأكل.

2. جودة الطعام. إذا لم تتناول وجبة الإفطار ، ولكن تناولها في مكان ما أثناء التنقل وبدلاً من تناول وجبة كاملة ، تناول شطائر مع اللحوم المدخنة ، وتناول عشاءً شهيًا في المساء ، فأنت بحاجة إلى تغيير عاداتك. إنه أمر خطير بشكل خاص إذا كانت الوجبات السريعة موجودة في نظامك الغذائي كل يوم ، والمشروبات الغازية الباردة تكمل هذه القائمة. عاجلاً أم آجلاً ، سيقودك نمط الحياة هذا إلى الطبيب.

من الضروري أن النظام الغذائي اليومي يشمل بالضرورة الحساء الساخنواللحوم والأسماك والفواكه والحبوب ومنتجات الألبان.

3. في كثير من الأحيان سبب الوزن الزائدوالإفراط في الأكل هو نظام غذائي غير متوازن. إذا كان هناك شيء مفقود في النظام الغذائي ، فإن الدماغ يشير إلى ذلك بالشعور بالجوع. الإنسان يأكل شيئًا آخر ، لكن التشبع لا يحدث ، لأن. لا يحصل الجسم على ما يحتاجه. نتيجة لذلك ، الإفراط في الأكل ، مشاكل في المعدة ، إرهاق الجسم ، وظيفة سيئةالأجهزة العامة احساس سيءعدم الرضا والاكتئاب.

4. خطأ غذائي شائع آخر هو تجفيف. قد ينتج عن الإفراط في تناول الطعام توازن الماءالكائن الحي. غالبًا ما يخطئ الناس في العطش بالجوع. لذلك ينصح أخصائيو التغذية بشرب نصف ساعة قبل أي وجبة.

قائمة طعام الأسبوع

يمكنك تحسين مثال على التغذية السليمة لمدة أسبوع حسب ذوقك وتوافر المنتجات. في هذه القائمة ، سوف تتعرف تقريبًا على النظام الغذائي لكل يوم. وتذكر أن التغذية السليمة لوجبات الإفطار والغداء والعشاء هي مفتاح الصحة والعافية.
الاثنين
الإفطار الأول: كوب من الفاكهة أو عصير خضاروالجبن منزوع الدسم.
غداء: قطعة خبز أسود ، زبدة ، جبن ، شاي.
عشاء: سلطة خضار ، شوربة فطر ، دجاج مقلي مع الخضار.
شاي العصر: فاكهة أو كفير.
عشاء: سمك مخبوز بورق فويل ، سلطة فجل.

يوم الثلاثاء
الإفطار الأول: كوب حليب دافئمع كعكة.
غداء: بيضة مسلوقة ، خبز مع باتيه من لحم كبد البقرالطبخ الخاص.
عشاء: سلطة الجزر مع الأعشاب البحرية ، حساء الخضار مع الكوسة ، لحم البقر ستروجانوف ، عصيدة الحنطة السوداء.
شاي العصر: عصير فواكه ، جبن قريش
عشاء: ديك رومي مسلوق مع أرز وفاصوليا خضراء.

الأربعاء
الإفطار الأول: كوب شاي ، طاجن جبن.
غداء: تفاح ، قطعة جبن.
عشاء: سلطة الأوراق مع زيت الزيتون مع الروبيان ، مرق الدجاج مع البيض ، لحم العجل كستلاتة.
شاي العصر: عصير جزر ، بسكويت.
عشاء: كبدة ، سلطة خضار.

يوم الخميس
الإفطار الأول: سيرنيكي مع القشدة الحامضة ، مشروب ثمر الورد.
غداء: بيض مخفوق ، شاي
عشاء: سلطة الشمندر مع زيت الزيتون والليمون ، البرش ، لحم البقر ، مرق الخضار.
شاي العصر: جيلي حليب ، قطعة شارلوت.
عشاء: سمك مسلوق ، أرز بالخضار.
جمعة
الإفطار الأول: طاجن أرز ، عصير توت بري.
غداء: طماطم مع جبن موزاريلا.
عشاء: سلطة خضار بالزبادي ، خليط السمك ، قنافذ الدجاج ، الخضار المشوية.
شاي العصر: فواكه ، جبن.
عشاء: لازانيا الخضار.
السبت
الإفطار الأول: عصيدة الحنطة السوداء بالحليب ، خبز محمص من خبز الجاودارمع المربى.
غداء: بيض مخفوق من بيضتين.
عشاء: طماطم طازجةبالأعشاب ، شوربة مخلل الملفوف ، بيلاف لحم الضأن.
عشاء: كوسا محشي.
الأحد
الإفطار الأول: عجة بالخضار
غداء: مكسرات ، فواكه
عشاء: سلطة مع سلمون وخس ، مخلل بالشعير اللؤلؤي ، قطعة من لحم الخنزير المسلوق ، ملفوف مطهي مع الخضار.
شاي العصر: الكفير والخبز المحمص.
عشاء: فاصوليا خضراء مع ميدالية الدجاج.

* قبل الذهاب إلى الفراش يمكنك شرب كوب من الكفير أو شاي اعشاببالعسل ، سيتيح لك النوم نوم مريحدون الشعور بالجوع.

** تذكر أنه يمكن تناول جميع المشروبات بعد 40 دقيقة على الأقل من تناول الوجبة.

كيف تعتاد نفسك على التغذية السليمة

الجميع يريد أن يعرف ، دون ضغوط وإلى الأبد. بادئ ذي بدء ، لا تتوقع مثل هذه النتائج السريعة ولا تطلب الكثير من نفسك. إذا كنت تريد تغييرًا طويل المدى ، فقم بالأمر خطوة بخطوة.

خذ كأساس المثال النهائيالتغذية السليمة لمدة أسبوع أو جعل القائمة الخاصة بك. خطط بحيث يكون نظامك الغذائي متوازنًا ، ويتلقى الجسم كلاً من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. مراقبة جودة المنتجات وفائدتها. تجنب الأطعمة "الفارغة" التي لا تفيدك. هذه هي في الغالب منتجات الدقيق. اكتب في دفتر كل ما أكلته وكم أكلته.

تأكد من الذهاب إلى المتجر مع قائمة المنتجات في قائمتك ولا تحيد عنها تحت أي ظرف من الظروف.

التخطيط للمشتريات ، زيادة نطاق الخضار والفواكه.
حاول أن تحتفظ في الثلاجة فقط بتلك المنتجات الموجودة في قائمتك ، وبعد ذلك سيختفي الإغراء بتناول شيء ممنوع من تلقاء نفسه. سوف تتعلم أن تمتلك شهيتك ورغباتك وحالتك المزاجية.

تناول الطعام من أوعية صغيرة.سوف يدرك المخ نوع الطعام كجزء كامل ، وستكون مشبعًا بشكل أفضل بالطعام ، مما يعني أنك لن تأكل أكثر من اللازم.

احمل الخوخ والمشمش المجفف معك.سوف يساعدونك على عدم "أن تكون قاسيًا" من الجوع حتى الوجبة التالية.

قم بعمل طقوس من وجبات الطعام. تزيين وجباتك بشكل جميل. طعم جميل ولون و مظهرتعزيز إفراز العصارة المعدية وتحسين الهضم. تجذب الأطباق اللذيذة الشهية بمكوناتها وتتمتع بإطلالة رائعة.

إعداد الجدول مهم أيضًا.. مفرش المائدة وأدوات المائدة وأجواء مريحة. استخدم الأطباق الجميلة ، ولا تقم بحفظها لقضاء عطلة ، وقم بعطلة كل يوم ، والتجمع على طاولة جميلة.

بعد عصبية عيد العمالمن غير المرغوب فيه الجلوس على الطاولة على الفور. من الأفضل أن تهدأ وتشرب كوبًا من الماء وتسترخي وتبدأ في تناول الطعام في مزاج هادئ. تأجيل مشاهدة البرامج والمناقشات وقراءة المجلات لوقت آخر.

و الامتناع عن عمل تعليميمع أسرتك عند تناول الطعام. ركز على أحاسيس الذوقواستمتع بوجبتك.

لكن العلماء البريطانيين أنفقوا تمويلهم أخيرًا بشكل صحيح وأجروا دراسة مفيدة إلى حد ما. انظر الفيديو أدناه للحصول على كيف يجب أن يتغير النظام الغذائي الصحيح حسب العمر:

التغذية السليمة هي مفتاح الصحة! طوال حياتنا ، نعد أنفسنا باستمرار بالبدء في فقدان الوزن ، والذهاب إلى الفراش مبكرًا ، وممارسة الرياضة ، والتخلي عن العادات السيئة ، والتوقف عن تناول الوجبات السريعة وغيرها من المنتجات الضارة. لكن قلة من الناس يفيون بهذه الوعود ، ويؤجلونها طوال الوقت حتى الغد. لم يفت الأوان أبدًا لرعاية صحتك وتغذيتك ، فالشيء الرئيسي هو أن تبدأ. لا شيء معقد في حمية صحيةلا ، الشيء الرئيسي هو قائمة مكونة بشكل صحيح للأسبوع.

التغذية السليمة: قواعد عالمية

بدون هذه القواعد ، لن تكون قادرًا على إنشاء قائمة جيدة لنفسك ، والتي لا يمكنك من خلالها البدء في الاعتناء بصحتك فحسب ، بل تفقد أيضًا بضعة أرطال إضافية.

• يجب أن تلبي التغذية السليمة احتياجات جسمك وتزوده بالفيتامينات والمعادن. في الوقت نفسه ، يجب ألا تجوع وتحرم نفسك من الطعام. يجب أن يكون كل شيء باعتدال دون تجاوزات وتضحيات.
• سيتعين عليك تعلم كيفية التعرف على الحاجة إلى الطعام أو الشراب. في بعض الأحيان تضللنا هاتان الرغبتان اللتان تختلفان تمامًا عن بعضهما البعض. لذلك عندما تشعر بالجوع ، اشرب كوبًا من الماء. إذا كنت لا تزال ترغب في تناول الطعام بعد نصف ساعة ، فيمكنك المتابعة بأمان إلى الوجبة.
• لا تشرب وجباتك. الحقيقة هي أنه عند دخول المعدة ، بعد 10 دقائق يمر الماء أكثر ، ويأخذ معها عصير المعدةمطلوب لعملية الهضم. نتيجة لذلك ، يظهر الثقل ، ويضعف هضم الطعام ، ولا يتم امتصاصه ويضر أكثر مما ينفع. يوصى بشربه قبل الوجبات بـ 20-30 دقيقة أو بعده بـ40-60 دقيقة.
• لا تسيء استخدام الأطعمة الدهنية والحارة والمالحة للغاية. وإلا ستشعر بالعطش ولن تتمكن من سد الفجوة بين الأكل والشرب.
• لا تأكل الإجهاد أبدًا ، وإلا فإن كل جهود التغذية السليمة وفقدان الوزن ستفشل. في هذا الوقت ، لا تعاني من الجوع الجسدي ، بل الجوع العاطفي ، لذا تعامل معه دون الإفراط في تناول الطعام.
• امضغ الطعام جيدًا ، ولا تبتلعه أبدًا على شكل قطع (وهو ما يفعله الناس غالبًا عند تناول الطعام بسرعة وأثناء التنقل). لا ينبغي مضغ الطعام جيدًا فحسب ، بل يجب أيضًا ترطيبه بوفرة باللعاب حتى يتم امتصاصه وهضمه جيدًا. اجعل من المعتاد مضغ كل قطعة 20 مرة على الأقل - حتى تصبح طرية.
• بعد الأكل ، لا تفعل ذلك تمرين جسديولا تذهب للنوم. أثناء النوم ، تتباطأ جميع عمليات الجسم ، ويتم امتصاص الطعام بشكل سيء. النسبة المثلى هي الذهاب إلى الفراش بعد 2-3 ساعات ، وبالمناسبة ، في المساء لا ينصح بتناول الكثير من الطعام على الإطلاق.
• قم من على الطاولة وأنت تشعر بالجوع. لذلك تنقذ نفسك من ثقل المعدة والنعاس والكسل.
• خصص وقتًا وتناول الطعام بهدوء ، دون الالتفات إلى أي شيء. يتلقى دماغنا إشارة الشبع بعد 25 دقيقة فقط من بدء الوجبة. إذا كنت تأكل بسرعة ، فإنك تخاطر بتناول الكثير من الطعام ، مما يؤدي إلى ثقل في المعدة وزيادة الوزن.
• عند إعداد نظام غذائي صحي لمدة أسبوع ، تأكد من أنه كامل ومتوازن ومتنوع قدر الإمكان. يجب أن يتلقى الجسم المغذيات للحياة الطبيعية.

• يجب على الأشخاص الذين يعيشون حياة نشطة أن يأكلوا 5-7 مرات في اليوم (يجب أن تكون فترات الراحة بين الوجبات 3 ساعات على الأقل). أولئك الذين يعيشون في إيقاع محسوب للحياة لا يفرطون في العمل ، ويكفي أن يأكلوا 3-4 مرات في اليوم (احتفظوا باستراحة بين الوجبات في 4 ساعات).
• لا تفوت وجباتك الرئيسية. الشيء الوحيد الذي يمكنك رفضه هو العشاء. إذا عدت إلى المنزل متأخرًا ، فمن الأفضل عدم الإفراط في تناول الطعام والذهاب إلى الفراش وانتظار الصباح. تناول إفطارًا شهيًا في الصباح واذهب إلى عملك.
• ينصح بوجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز 30 دقيقة بعد الاستيقاظ. يجب أن يمثل الإفطار حوالي ربع كمية الطعام يوميًا. يجب أن يكون الغداء بين الساعة 13.00 - 15.00 ، وهذا يعتمد على الجدول الزمني الخاص بك. العشاء بنسبة 25٪ من إجمالي الاستيعاب الغذائي اليومي. يجب أن تكون الاستراحة بين الإفطار والعشاء 12 ساعة ، وإجمالاً يجب ألا يتجاوز عدد السعرات الحرارية في اليوم 2000 كيلو كالوري.
• يجب أن يكون معظم النظام الغذائي من الخضار والتوت والفواكه (حوالي 40٪). تحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية التي يحتاجها الجسم.
• اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل كل يوم ، لأن الماء مصدر الجمال والصحة والحياة. مع العلم أن نقص الماء وكذا فائضه يضر بالجسم.
• يجب أن تأتي الكمية المثلى من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات من نسبة 1: 4: 1. علاوة على ذلك ، يجب أن تكون الكربوهيدرات معقدة ، وتحتوي على خبز الجاودار ، والأرز البري والبني ، والحنطة السوداء ، والبقوليات ، والحبوب ، والشعير ، والمعكرونة الكاملة ، والخضر ، والفطر ، إلخ. قلل من كمية الكربوهيدرات البسيطة.
• تأكد من تضمين الألياف الغذائية في نظامك الغذائي. يحسن الهضم ، يمنع الإمساك ، يحسن حركة الأمعاء ، يطهر الجسم من المنتجات الضارة. المبلغ المطلوبالألياف - 35 جم في اليوم. مصادره الرئيسية هي النخالة وخبز الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبذور.
• قلل من تناول الملح والسكر.

التغذية السليمة: الأطعمة المحظورة

لإنشاء قائمة تغذية مناسبة بشكل صحيح ، تحتاج إلى فهم الأطعمة الضارة والمحظورة. وتشمل هذه:

1. الصلصات الدهنية المشتراة والمايونيز والكاتشب ؛
2. مشروبات الفاكهة والعصائر وعصير الليمون التي يتم شراؤها من المتجر ؛
3. البيتزا والوجبات السريعة ورقائق البطاطس والخبز المحمص والوجبات الخفيفة الأخرى ؛
4. كعك دهني ، كعك ، حلويات ، حلويات ضارة، والحلويات ، وملفات تعريف الارتباط ، وما إلى ذلك.
5. المنتجات شبه المصنعة والأغذية المعلبة ؛
6. خبز ابيض؛
7. السمن النباتي والدهون الضارة الأخرى ؛
8. أرز أبيض؛
9. الأطعمة المقلية والدسمة.

كثير من الناس الذين تحولوا إلى التغذية السليمة قلقون بشأن مسألة الكحول. هناك القليل من الخير فيه ، ولكن لن يكون هناك ضرر من كأس من النبيذ الجيد في حالة سكر في عطلة.

عن طريق إزالة هذه الأطعمة من نظامك الغذائي ، ستلاحظ كيف تبدأ في إنقاص الوزن أمام عينيك مباشرة. ستشعر أيضًا بتحسن كبير.

التغذية السليمة لفقدان الوزن: عينة قائمة لمدة أسبوع

في الصميم قائمة أسبوعيةيجب أن تكمن الخضروات والفواكه والتوت والحبوب واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والحبوب. تنغمس في البطاطس - المسلوقة في قشرها أو المهروسة أو المخبوزة بالخضروات في الفرن لم تؤذي أحداً حتى الآن. تأكد من تضمين الأسماك والمأكولات البحرية في نظامك الغذائي (من الناحية المثالية ، يجب أن تكون هذه المنتجات موجودة على طاولتك 5 من سبعة أيام في الأسبوع). للتنوع ، قم بالتبديل بين اللحوم والأسماك والدواجن للحفاظ على نظامك الغذائي متنوعًا.

تناول الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب ، باستثناء السميد) على الإفطار. لتناول طعام الغداء ، أعط الأفضلية للشوربات وسلطات الخضار ، واخلطها أيضًا الكربوهيدرات المعقدةبالبروتينات. تناول الزبادي والكفير والجبن والفواكه والهلام والموس والسلطات الخفيفة والفواكه المجففة والسندويشات والعصائر والمكسرات وما إلى ذلك. مثل هذه الوجبات الخفيفة ترضي الجوع جيدًا وتفيد الجسم كله. بالنسبة للعشاء ، من الجيد تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات.

التغذية السليمة: قائمة طعام لكل يوم

الاثنين.

• الإفطار: دقيق الشوفان أو موسلي مع الزبادي ، أي فاكهة غير محلاة ، شاي بالليمون أو قهوة مع كريمة.
• الإفطار الثاني: الجبن مع الحليب المكثف أو المربى ، حفنة من المكسرات.
• الغداء: مرق الدجاج ، سلطة بالخضار مع زيت الزيتون وعصير الليمون ، بطاطس مشوية أو مسلوقة مع صلصة الفطر ، مشروب فواكه أو عصير.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه مغطاة بالزبادي اليوناني أو مقرمشات أو خبز مقرمش.
• العشاء: الباييلا أو اللازانيا ، صلصة الخل الكلاسيكية ، الشاي الأخضر.

• الإفطار: الحنطة السوداء مع الحليب أو الشاي أو القهوة.
• الفطور الثاني: زبادي يوناني ، تفاح.
• الغداء: شوربة خضار مع قطعة لحم ، سمك مشوي مع أرز بني ، سلطة يونانية ، كومبوت أو مشروب فواكه.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كاكاو ، سندويش مع ديك رومي وخضروات.
• العشاء: ريزوتو بالخضار ، شريحة جبن أو لحم خنزير ، شاي أخضر بالليمون.

• إفطار: عصيدة الشوفانبالفواكه وخبز محمص بالمربى وشاي بالعسل.
• الفطور الثاني: حفنة من المكسرات والخبز مع جبن الماعز والتين.
• الغداء: شوربة سمك ، لحم مسلوق مع خضار مطهي ، عصير طازج.
• وجبة خفيفة: الزبادي مع الجبن والفواكه المجففة أو الموس.
• العشاء: مكرونة باللحم الخشن ، سلطة خضار مع كريمة حامضة قليلة الدسم ، كومبوت.

• الإفطار: بيض مخفوق مع السبانخ والطماطم ، شطيرة بالجبن ولحم الخنزير والخضروات ، القهوة أو الشاي.
• الفطور الثاني: فاكهة غير محلاة ، كفير.
• عشاء: حساء الدجاجوسلطة المأكولات البحرية والأسماك المشوية ومشروب الفاكهة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: فواكه مجففة أو جيلي التوت.
• العشاء: لحم فرنسي ، زبادي يوناني ، سلطة جزر.

• الإفطار: عصيدة الشعير مع الفواكه المجففة والقهوة.
• الفطور الثاني: بسكويت مع عصير.
• الغداء: بورشت ، صدر دجاج ، عصيدة حنطة سوداء وعصير.
• وجبة خفيفة: طاجن الجبن مع التوت.
• العشاء: سلطة السيزر والخضروات المشوية والعصير الطازج.

• الإفطار: موس جبن القريش بالعسل ، توست جبن الماعز وشاي بالليمون.
• الفطور الثاني: أي فاكهة وحفنة من المكسرات.
• الغداء: حساء البازلاء المهروس والسمك المشوي ومشروب الفاكهة.
• الوجبة الخفيفة: عصير جزر طازج مع كريمة ، تفاح كراميل.
• العشاء: عجة فرنسية مع لحم الخنزير وسلطة الدجاج والشاي الأخضر.

الأحد.

• الإفطار: الخبز المحمص مع فطيرة الكبد والجبن القريش مع الخوخ.
• الفطور الثاني: جرانولا باللبن ، خبز بالخضار.
• الغداء: شوربة فطر ، شرائح دجاج ، خضروات مشوية ، عصير فواكه.
• وجبة خفيفة: رقائق البطاطس مع الجبن الرائب والأعشاب ، وسلطة بالزيتون.
• العشاء: بطاطس مهروسة ، سمك سلمون مشوي ، شاي أخضر.
• قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك شرب كوب من الكفير أو الحليب المخمر.

لم يفت الأوان أبدًا على البدء في تناول الطعام بشكل صحيح ، وبالتالي الحصول على قوام رشيق وصحة جيدة. في النهج الصحيح، يمكن أن تكون قائمة الأسبوع متنوعة ومتوازنة ولذيذة جدًا. باتباع التوصيات والالتزام بقائمة طعام صحية والقواعد الأساسية لنظام غذائي صحي ، لن تحصل على جسم أنحف فحسب ، بل ستحصل أيضًا على نضارة. بشرة نظيفة، أظافر قوية ، شعر فاخر وإطلالة متألقة.

الأنظمة الغذائية مؤقتة فقط. لكي تكون نحيفًا دائمًا ، يجب أن تلتزم بالتغذية السليمة. كيف تبدأ وماذا تأكل للنساء والرجال والمراهقين والأشخاص فوق سن الأربعين.

التغذية غير السليمة هي السبب الرئيسي لظهور الوزن الزائد. لماذا لا تزال مشكلة الوزن الزائد قائمة حتى يومنا هذا؟ هناك عدة أسباب. أولاً ، وتيرة الحياة ، والتي غالباً ما تحرم الشخص من فرصة تناول نظام غذائي متوازن. ثانيًا ، جودة الطعام. بالرغم من منتجات طبيعية(الحبوب والأسماك واللحوم والخضروات والفواكه) لم يتم إلغاؤها والجيل الأصغر يتعلم من أخطاء أسلافه ، ويتخذ خيارًا لصالح الغذاء الصحي. لا تزال شعبية المنتجات شبه المصنعة والوجبات الخفيفة المتنوعة والحلويات عالية جدًا. ثالثًا ، تقديم الطعام. لا يؤدي عدم وجود نظام غذائي إلى ظهور الوزن الزائد فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى إثارة العديد من المشكلات الصحية الأخرى: أمراض الجهاز الهضمي والاختلالات الهرمونية والاضطرابات سلوك الأكل(فقدان الشهية ، الشره المرضي).

أي نظام غذائي مصمم ل المدى القصير، وبعد ذلك ، من أجل الحفاظ على النتيجة المحققة ، يوصى بالانتقال إلى متوازن أكل صحي. لا تعني التغذية السليمة على الإطلاق رفضًا قاطعًا للطعام المحبوب ، ولكن ليس مفيدًا للجسم - على سبيل المثال ، كعك كعكة الغريبة أو الحليب المكثف المغلي. ومع ذلك ، هناك قيود ورقابة صارمة على استهلاك هذه المنتجات. التغذية السليمة هي شيء يجب الالتزام به طوال الحياة إذا كنت تريد أن تكون نحيفًا وتبقى شابًا لفترة طويلة. لذلك ، إذا لم تكن مهتمًا فقط بكيفية إنقاص الوزن بالتغذية السليمة ، ولكنك مصمّم على ذلك ، فقم أولاً بإعداد قائمة طعام.

كيف تصنع قائمة للأسبوع

ستساعدك قائمة الأكل الصحي المخصصة على تعلم تناول الطعام في أوقات معينة. بعد كل شيء ، التغذية المنتظمة هي المفتاح الانضباط الغذائي. عند تجميع القائمة ، ركز على روتينك اليومي. إذا كنت "قبرة" (استيقظ في الساعة 6:00 واذهب إلى الفراش الساعة 21:00) ، فاتبع هذا المبدأ الغذائي:

• الإفطار: 7:00؛
• الإفطار الثاني: 10:00 ؛
• الغداء: 13:00 ؛
• شاي بعد الظهر: 16:00 ؛
• العشاء: 19:00.

إذا كنت بومة ليلية (الاستيقاظ في الساعة 9:00 والنوم في الساعة 00:00) ، اعتد على تناول الطعام في هذه الأوقات:

• الإفطار: 10:00؛
• الغداء: 13:00 ؛
• الغداء: 15:00 ؛
• شاي بعد الظهر: 17:00 ؛
• العشاء: 20:00.

وزع وقت الوجبات حسب النظام. لكن لا تنس أنك بحاجة لتناول الإفطار بعد ساعة من الاستيقاظ (بعد الاستيقاظ - اشرب 250 مل من الماء غير الغازي في درجة حرارة الغرفة) ، يجب أن تمر 2-3 ساعات بين الوجبات ، ويجب ألا يتجاوز العشاء ساعتين قبل النوم.

تذكر: لفقدان الوزن ، من المهم تتبع محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله. اكتب كل ما تأكله دون أن يفوتك أي شيء ، حتى لو كانت رشفة من عصير الفاكهة أو نعناع خالي من السكر. هذا يطور من عادة الانتباه لما تأكله ومقدار ما تأكله وتكون قادرًا على التوقف في الوقت المناسب.

عند التخطيط لقائمة طعام لمدة أسبوع لفقدان الوزن ، اتبع هذه التوصيات:

1. قم بعمل قائمة منفصلة بالمنتجات التي تريد إضافتها وتوزيعها حسب اليوم. على سبيل المثال ، من الأفضل اختيار أيام مختلفة للدجاج والأسماك.
2. تذكر ، أولاً ، لا يمكن تخطي وجبة الإفطار ، وثانياً ، يجب أن تكون دسمة ومتوازنة: 50٪ من إجمالي النظام الغذائي اليومي يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات ، و 30٪ للبروتينات ، و 20٪ للدهون.
3. لتناول العشاء ، تناول البروتينات: الجبن القريش (5-9٪ دهون) ، الدجاج المخبوز أو المسلوق أو السمك (سمك النازلي ، بولوك ، السلمون).
4. لا تنس الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. تناول فواكه طازجة (إذا كان الموز - ثم ليس أكثر من واحد لكل وجبة خفيفة ، إذا كان العنب - لا يزيد عن 200 جرام) ، والخضروات ، والفواكه المجففة والمكسرات (الجوز أو الفول السوداني غير المملح - لا يزيد عن 50 جرام لكل وجبة خفيفة). سجل الوجبات الخفيفة أيضًا.
5. ضع في اعتبارك مستواك النشاط البدني. لذلك ، إذا كان لديك عمل عقلي صعب (تقرير مهم ، امتحان) أو عمل بدني (على سبيل المثال ، الكثير من التنقل في جميع أنحاء المدينة) - يجب ألا تتبع نظامًا غذائيًا ضئيلًا لهذا اليوم. قم بتضمين كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في القائمة ، وتناول وجبة إفطار دسمة.
6. اشرب الماء النظيف بدون غاز وشاي أخضر. يعمل الماء على تسريع عملية التمثيل الغذائي وينظف الجهاز الهضمي ، كما يحتوي الشاي على مضادات الأكسدة الضرورية للجسم ويقلل الشهية.
7. إذا كنت تشرب مشروبات القهوة عالية السعرات الحرارية (لاتيه ، موكا ، كابتشينو ، إلخ) - حاول أن تشربها في الصباح (قبل الساعة 2:00 مساءً).
8. يجب ألا يزيد محتوى السعرات الحرارية اليومية للمشروبات (القهوة مع الإضافات ، الشاي الحلو ، العصائر) عن 500 سعرة حرارية.

من أجل تحقيق التأثير المطلوب ، عند تجميع القائمة ، تجنب الأخطاء التالية:

• الأطعمة الحلوة والنشوية: إذا كنت لا ترغب في استبعاد الحلويات ومنتجات الدقيق تمامًا ، فامنحها حدًا أدنى في النظام الغذائي: مثل هذه المنتجات لا تحقق فوائد ، ولكنها يمكن أن تتداخل مع فقدان الوزن. علاوة على ذلك ، من السهل جدًا الانجراف وانتهاك القاعدة المسموح بها.
• طهي الطعام: حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من الطعام المقلي. لا تأكل الكثير من المسلوق ، واستهلك المزيد من الخضار والفواكه الطازجة.
• العشاء: أن يكون خفيفاً والحصة صغيرة. إذا كنت تحضر السمك أو اللحم للعشاء ، فمن الأفضل أن تُخبز أو تغلي أو تُطهى. على سبيل المثال ، تحضير 200 غرام من المخبوزات صدر دجاجاو روبيان مسلوق + 1 خيار.
• الكحول: كن حذرًا جدًا في تناوله. أولاً ، يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وثانيًا ، يحفز الشهية.
• الماء أثناء الوجبات: لا تشرب الماء أو أي سائل آخر أثناء الوجبات ، وذلك قبل الوجبات ب 20 دقيقة وأقل من 30 دقيقة بعدها. يخفف السائل من عصير المعدة ، ونتيجة لذلك يمكن أن تتعطل عملية الهضم.
• الملح والتوابل والصلصات: أضفها باعتدال ، حيث يحتفظ الملح بالسوائل في الجسم ، والتوابل (خاصة تلك التي تحتوي على الغلوتامات أحادية الصوديوم كمُحسِّن للنكهة) تثير الشهية. من الأفضل تحضير الصلصات بمفردها ، بناءً على مكونات منخفضة السعرات الحرارية.
• حاول ألا تفوت وجبات الطعام. إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام بشكل كامل ، احمل كيسًا من المكسرات (50 جم) ، والماء مع العسل والليمون في محفظتك (ملعقة صغيرة من العسل لكل 0.5 لتر من الماء + الليمون ليس اختيارك). لن يسمح هذا للشهية بالخروج ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

قائمة طعام الأسبوع

عند الذهاب إلى محل البقالة ، خذ معك قائمة ومبلغ المال الذي يتوافق مع الشراء المخطط له. لذلك أنت تقاوم إغراء شراء الأشياء الجيدة السيئة "وداعًا" قبل التحول إلى نظام غذائي صحي. تذكر أنك لا تحتاج إلى البدء في يوم الاثنين المقبل ، ولكن في أقرب وقت ممكن. بعد كل شيء ، ستمنحك شخصية جميلة خفة وثقة بالنفس ، مما يعني أنه سيتم فتح العديد من الفرص المختلفة أمامك.

اليوم 1

الفطور: 200 جرام عصيدة الأرز 1 ملعقة صغيرة على الماء سمنة، 1 تفاحة ، قهوة بدون سكر.

الإفطار الثاني: 1 توست (25 جم) ، بيضة دجاج مسلوقة ، 1 خيار طازج.

الغداء: 200 جرام سمك نازلي مخبوز ، 150 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + البازلاء الخضراء + زيت الزيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 جرام من الجبن (5٪ دهون) ، 1 تفاحة ، شاي أخضر بالليمون.

العشاء: 200 جرام من الخضار المطهية ، 100 جرام من صدور الدجاج المشوية.

اليوم الثاني

الإفطار: 1 شطيرة (20 جرام خبز الجاودار + جبن قريش خالي الدسم + 10 جرام من أي جبن قاسي) ، موزة واحدة ، قهوة أو شاي بدون سكر.

الإفطار الثاني: 70 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل.

الغداء: 200 جرام مرق دجاج - سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + جزر + عصير ليمون).

وجبة خفيفة: 1 تفاحة ، 1 كيوي ، شاي بالنعناع.

العشاء: 250 جرام فيليه دجاج مسلوق مع 2 خيار.

يوم 3

الفطور: 150 جرام دقيق الشوفان على الماء + 2 ملعقة صغيرة عسل ، 1 موزة ، قهوة بدون سكر.

الإفطار الثاني: 50 جم عين الجمل، 1 تفاحة ، شاي أخضر بالليمون.

الغداء: 200 جرام أرز بني مسلوق ، 150 جرام خضروات مطهية.

الوجبة الخفيفة: 150 غ من طاجن الجبن والموز (الجبن القريش + الموز + السميد + الزبادي قليل الدسم) ، الشاي الأخضر.

العشاء: 200 جرام روبيان مسلوق ، 2 خيار ، 1 طماطم.

اليوم الرابع

الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب (1.5٪ دهن) ، 100 جرام من الفراولة أو التوت.

الفطور الثاني: 100 جرام زبادي طبيعي (حتى 5٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل ، قهوة طبيعية بدون سكر.

الغداء: 250 جرامًا من سمك النازلي المخبوز ، و 150 جرامًا من مخلل الملفوف.

العشاء: 200 جرام من صدور الدجاج المشوية مع جبن البارميزان (30 جرام) مع 2 خيار.

يوم 5

الفطور: 200 جرام بطاطس مهروسة+ 1 ملعقة صغيرة زبدة ، بيضة مسلوقة ، 1 خيار.

الفطور الثاني: حبتان كيوي ، شاي أخضر.

الغداء: 250 جرام من حساء الأرز مع الفطر ، 1 توست (20 جرام) + 10 جرام من الجبن الصلب.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام طاجن الجبن(جبن قريش + زبيب + كريمة حامضة 15٪ دهن).

العشاء: 200 جرام بولوك مطبوخ ، 100 جرام أعشاب بحرية.

اليوم السادس

الإفطار: بيض مخفوق (2 بيضة + 150 مل حليب 3.2٪ دهن) ، قهوة بدون سكر.

الإفطار الثاني: 1 موزة ، 1 برتقالة.

الغداء: 200 جرام بطاطس مخبوزة ، 100 جرام فطر مشوي ، 70 جرام فيليه دجاج مخبوز.

وجبة خفيفة: 200 مل من الكفير ، 1 تفاحة.

العشاء: 150 جرام جبن قريش (5-6٪ دهون) بدون سكر ، 2 تفاح مخبوز بالقرفة.

اليوم السابع

الفطور: عصيدة الشعير مع الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، شاي.

الإفطار الثاني: 1 موزة ، 1 كيوي.

الغداء: 250 جم طاجن الخضار(من أى خضروات) 100 جرام من فيليه الدجاج المسلوق.

الوجبة الخفيفة: 150 جم جمبري مسلوق ، 200 مل عصير طماطم.

العشاء: 150 جرام من كعك السمك على البخار ، 100 جرام من الأرز البني المسلوق ، 200 مل من عصير الطماطم.

للعائلة

يجب أن تستند القائمة الأسبوعية للعائلة إلى العوامل التالية:

1. عمر كل فرد من أفراد الأسرة.
2. مستوى النشاط البدني. على سبيل المثال ، إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فمن الأفضل أن تتخلى عن الزبدة و أصناف دهنيةلحمة. والرجل الذي يقوم بعمل بدني شاق (على سبيل المثال ، يعمل في موقع بناء) سيحتاج إلى سعرات حرارية أكثر بكثير منك.
3. السمات الفردية: إذا كان طفلك يعاني من التهاب في المعدة ، فمن الأفضل له تناول دقيق الشوفان في الحليب (2.5٪ دسم) مع الموز في وجبة الإفطار. مزيج دقيق الشوفان والموز له تأثير مضاد للالتهابات على بطانة المعدة.
4. يجب أن تكون وجبة الإفطار كاملة لكل فرد من أفراد الأسرة.
5. بعد تناول الطعام ، من المهم أن تشعر بالشبع ، ولكن لا تشبع.
6. تأكد من أن وجباتك دائمًا ما تكون طازجة. هذا ينطبق بشكل خاص على السلطة.

إذا كانت عائلتك تتكون من شخصين أو ثلاثة أو أربعة أو أكثر ، فيجب مضاعفة كمية الطعام - وفقًا للاحتياجات - لكل فرد من أفراد الأسرة. على سبيل المثال ، إذا كان لدى عائلتك شخصان بالغان تحت سن 40 ، ومراهق واحد أقل من 15 عامًا ، و رجل عجوزفي سن السبعين - عند الطهي ، على سبيل المثال ، العشاء ، ستحتاج إلى 800 جرام من شرائح الدجاج أو الصدر (200 جرام لكل منهما). هذه الحسابات تقريبية ، لأن الحاجة إلى كمية الطعام لكل فرد من أفراد الأسرة يمكن أن تختلف بشكل كبير.

للرجال

اعتمادًا على مستوى النشاط البدني ، يجب أن يستهلك الرجل 3000 - 3500 سعرة حرارية في اليوم.

اليوم 1

الإفطار: بيض مخفوق (3 بيض دجاج) + 25 جرام لحم مقدد + 2 توست (25 جرام لكل منهما) + 15 جرام مربى + قهوة أو شاي حلو.

الإفطار الثاني: شطيرة (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبن قاسي + 10 جرام لحم خنزير) ، 2 طماطم.

الغداء: 300 جرام شوربة مع كرات اللحم المفروم ، 20 جرام أي خبز ، 200 جرام عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 150 جرام شرحات دجاج.

الوجبة الخفيفة: 3 تفاح مخبوز ، 100 غرام من الجبن (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: 250 جرام بطاطس مشوية ، 150 جرام دجاج فيليه مشوي.

اليوم الثاني

الفطور: 200 جرام من عصيدة الأرز مع الحليب (2.5٪ دسم) 1 توست (25 جم) مع المربى والشاي.

الإفطار الثاني: 150 جرام سلطة (دجاج + طماطم + خيار + ملفوف صيني + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الغداء: 300 جرام بورشت ، 200 جرام بطاطس مهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام فيليه ديك رومي مخبوز.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 جرام حلوة كتلة اللبن الرائب(الجبن القريش 5-7٪) مع الزبيب والمشمش المجفف (اختياري) 200 مل حليب مخمر (4-5٪ دهن).

العشاء: 250 جرام من طاجن الخضار (من أي خضروات) ، 150 جرام شرحات (من السمك المفروم) للزوجين.

يوم 3

الإفطار: 250 جرام من عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب (2.5٪ دهون) ، 1 ساندويتش (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبن صلب أو جبن) ، قهوة أو شاي.

الفطور الثاني: 150 غ من الجبن و طاجن الموز.

الغداء: 250 جرام من حساء السمك ، 25 جرام من خبز الجاودار ، 200 جرام من البطاطس المخبوزة ، 100 جرام من فيليه الدجاج المطهي.

وجبة خفيفة: 150 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون + عصير ليمون) ، 20 جرام خبز الجاودار.

العشاء: 200 جرام بطاطس مهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 150 جرام جمبري مسلوق ، 100 جرام سلطة (طماطم + خيار + كريمة حامضة 15-20٪ دهون).

اليوم الرابع

الإفطار: بيض مخفوق (3 بيضات + 150 مل حليب 3.2٪ دهن) ، ساندويتش (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبن صلب).

الإفطار الثاني: موزتان ، تفاحة واحدة ، 150 مل من الكفير (3٪ دهون).

الغداء: 300 جرام شوربة فطر ، 200 جرام أرز مسلوق + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام لحم بقري مطهي ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الجبن (5-7٪ دهون) ، كيوي.

العشاء: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 150 جرام بلح البحر المسلوق.

يوم 5

الإفطار: 250 جرام من دقيق الشوفان الحلو مع الحليب (3.2٪ دهن) ، 20 جرام من الجبن الصلب ، 1 تفاحة ، قهوة أو شاي.

الإفطار الثاني: 100 جرام لبن طبيعي (3-5٪ دهون) + 20 جرام مشمش مجفف + 20 جرام برقوق.

الغداء: 250 جرام بورشت ، 200 جرام طاجن خضار ، 100 جرام نازلي مخبوز.

الوجبة الخفيفة: 200 جرام سلطة (طماطم + خيار + كريمة حامضة 15٪ دهون).

العشاء: 200 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة و 100 جرام من شرائح الديك الرومي المطهية.

اليوم السادس

الفطور: 200 غ من طاجن الموز بالجبن القريش ، تفاحة واحدة ، قهوة أو شاي بالحليب (2.5٪ دهون).

الفطور الثاني: 200 جرام سلطة فواكه (موز ، تفاح ، كمثرى ، برتقال ، كيوي + زبادي طبيعي + 1 ملعقة عسل).

الغداء: 300 جرام من حساء الشعيرية ، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء ، 150 جرام من السلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 جرام من البسكويت ، 250 مل من الحليب المخمر (3-4٪ دهون).

العشاء: 250 جرام كسرولة نباتية ، 150 جرام يخنة سمك القد ، 200 مل عصير طماطم.

اليوم السابع

الإفطار: 2 توست (30 جرام لكل منهما) + 15 جرام مربى ، 30 جرام جبن (لا تزيد عن 50٪ دهون) ، 1 بيضة مسلوقة ، قهوة بالحليب (2.5٪ دهون) أو شاي.

الإفطار الثاني: 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل ، 1 موزة.

الغداء: 300 جرام بورشت ، 200 جرام سمك القد ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).

وجبة خفيفة: 3 تفاح مخبوز ، 1 رغيف + 1 ملعقة صغيرة مربى ، 250 مل من الحليب المخمر (3-4٪ دهون).

العشاء: 200 جرام طاجن خضار ، 100 جرام نازلي مخبوز ، 2 خيار ، 1 طماطم.

للنساء

لفقدان الوزن بشكل موحد والحفاظ على الرشاقة ، يجب على النساء تناول الطعام وفقًا لهذا النمط.

اليوم 1

الإفطار: 200 جرام من دقيق الشوفان مع الماء تفاح مبشور+ 1 ملعقة صغيرة عسل + 50 جرام جبن قريش (9٪ دهون) ، شاي أو قهوة.

الإفطار الثاني: 100 غرام من الجبن القريش (5٪ دهن).

الغداء: 250 جرام شوربة جبن ، سلطة (طماطم + خيار + بازلاء خضراء + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الوجبة الخفيفة: موزة واحدة ، 50 جرام لوز.

العشاء: 200 جرام روبيان مسلوق ، بيضة مسلوقة ، 2 خيار ، 2 طماطم.

اليوم الثاني

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء في الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة ، 1 توست (25 جرام) ، 1 طماطم.

الإفطار الثاني: موزة واحدة ، ثمرة فاكهة الكاكا.

الغداء: 250 جرام شوربة فطر ، 100 جرام شرحات دجاج على البخار ، 100 جرام أرز بني مسلوق في ماء ، بدون زيت.

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + زبادي طبيعي).

العشاء: 200 جرام بلح البحر المسلوق ، 150 جرام طاجن نباتي ، شاي أخضر.

يوم 3

الفطور: 150 غ من الجبن والموز + 20 غ من المشمش المجفف ، موزة واحدة ، قهوة بالحليب (2.5٪ دهون).

الإفطار الثاني: 100 جرام زبادي طبيعي (3-4٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل ، 1 موزة.

الغداء: 250 جرام شوربة مع كرات لحم دجاج مفروم ، 150 جرام مرق خضار (بطاطس + ملفوف + جزر + بصل) ، 50 جرام فيليه دجاج مطهي.

وجبة خفيفة: 2 رغيف + 10 جرام مربى ، 1 تفاحة ، 250 مل كفير (2.5٪ دهون).

العشاء: 200 جرام صدر دجاج مشوي ، 100 جرام سلطة (خيار + طماطم + 15٪ كريمة حامضة دهنية) ، 1 كعكة أرز.

اليوم الرابع

الإفطار: 2 من قطع الجبن المخبوزة (25 جرام لكل منهما) ، موزة واحدة ، 100 جرام من الجبن (5٪ دهون) ، شاي.

الإفطار الثاني: 2 تفاح ، 2 كيوي.

الغداء: 250 جرام حساء سمك ، 200 جرام بلح البحر المسلوق ، 2 خيار.

الوجبة الخفيفة: 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 20 جرام جوز + 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: 200 جرام بولوك مخبوز ، 1 رغيف ، 2 خيار ، 2 طماطم ، شاي أخضر.

يوم 5

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الأرز مع الحليب (2.5٪ دسم) ، 20 جرام جبنة صلبة ، 1 تفاحة ، شاي أخضر.

الإفطار الثاني: 3 تفاح مخبوز ، 250 مل من الكفير (2.5٪ دهون).

الغداء: 250 جرام بورشت ، 70 جرام فيليه دجاج مسلوق ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الجبن (5-7٪ دهون) + 1 موز.

العشاء: 150 جرام بطاطس مسلوقة ، 100 جرام بلح البحر المسلوق ، 2 خيار طازج ، 1 طماطم.

اليوم السادس

الإفطار: 100 جرام من الجبن (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة من العسل ، 1 توست (25 جرام) ، قهوة.

الإفطار الثاني: 50 جرام بسكويت ، تفاحة واحدة.

الغداء: 250 جرام من حساء الحنطة السوداء مع مرق الدجاج ، 150 جرام من عصيدة الشعير ، 50 جرام من اللحم البقري المطهي.

وجبة خفيفة: 3 تفاح مخبوز ، 250 مل حليب مخمر (3-4٪ دهون).

العشاء: 100 جرام فيليه دجاج مسلوق ، 2 طماطم ، 1 خيار.

اليوم السابع

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء ، شريحة دجاج على البخار (30 جرام) ، بيضة مسلوقة.

الإفطار الثاني: 1 تفاحة ، 1 برتقالة.

الغداء: 200 جرام شوربة فطر ، 100 جرام صدر دجاج مشوي ، 2 خيار.

وجبة خفيفة: 2 رغيف ، 50 جرام جبن (9٪ دهون) ، 1 خيار ، 1 طماطم.

العشاء: 200 جرام فيليه ديك رومي مخبوز ، 150 جرام خل ، 0.5 جريب فروت.

للمراهقين

عندما يتطور جسم المراهق ، فإن اتباع نظام غذائي صارم و أيام الصيامهو بطلان. يجب أن يأكل المراهق نظامًا غذائيًا متوازنًا ، ويستهلك جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية.

• إذا كان الطفل يعاني من زيادة الوزن ، فيجب الحد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
• يحتاج المراهق إلى وجبة فطور كاملة (يمكن أن تكون عبارة عن حبوب تحتوي على 2.5٪ حليب دسم أو عجة أو جبن قريش بالفواكه) ، لأن هذا ينشط عمليات التمثيل الغذائيويمنع أمراض الجهاز الهضمي (على سبيل المثال ، التهاب المعدة).
• 50٪ من الوجبة الغذائية يجب أن تحتوي على كربوهيدرات و 30٪ بروتينات و 20٪ دهون.
• لا تأكل. خلال فترة البلوغ ، من الممكن زيادة الشهية وانخفاضها. سيكون الحل المثالي التغذية الجزئية 5-6 مرات في اليوم.
• من الأفضل تناول الحلويات والوجبات السريعة والدقيق في الصباح ، ولكن ليس أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع.
• يجب استبدال الحلويات السكرية والضارة بأخرى مفيدة. قم بتضمين الموز ، العنب ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، الشوكولاتة الداكنة ، مربى البرتقال ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، هلام الفاكهة في القائمة.
• يعتمد محتوى السعرات الحرارية في القائمة على النشاط البدني للمراهق.
• يجب ألا تستهلك الفتيات أكثر من 2400 سعرة حرارية في اليوم ، والأولاد - لا يزيد عن 2800 سعرة حرارية في اليوم.

قائمة طعام

كوجبات خفيفة بين الوجبات ، يمكنك تناول الفواكه الطازجة والخضروات والمكسرات (بدون ملح). اشرب الكفير أو الزبادي الطبيعي الخالي من السكر أو الحليب المخمر (لا تزيد عن 3٪ دهون).

اليوم 1

الإفطار: 200 جرام من دقيق الشوفان الحلو مع الحليب (2.5٪ دهن) + 50 جرام مربى البرتقال والشاي.

الفطور الثاني: موزة واحدة وتفاحة.

الغداء: 250 جرام شوربة الحنطة السوداء مع مرق الدجاج ، 150 جرام فيليه الدجاج المشوي ، 100 جرام من الفطر المطهي.

الوجبة الخفيفة: 200 غ من طاجن الجبن القريش (الجبن + الزبيب + الكريما الحامضة 15٪ دهون).

العشاء: 200 جرام نازلي مخبوز ، 150 جرام سلطة (خيار طازج + طماطم + أي خضار + زيت زيتون).

اليوم الثاني

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام أعشاب من الفصيلة الخبازية ، شاي.

الإفطار الثاني: حبة برتقالة وموزة.

الغداء: 250 جرام شوربة أرز مع كرات اللحم في مرق الدجاج ، 150 جرام سلطة (طماطم + خيار + دجاج فيليه + كريمة حامضة 15٪ دهون).

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة فواكه (موز + تفاح + كيوي + برتقال + زبادي طبيعي + 1 ملعقة عسل) ، شاي.

العشاء: 200 جرام جمبري مسلوق ، 150 جرام عصيدة أرز على الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 2 خيار.

يوم 3

الفطور: عجة بيضتان و 150 مل من الحليب (2.5٪ دسم) ، 30 جم من أي جبنة صلبة ، توست واحد (25 جم) مع مربى ، شاي.

الفطور الثاني: برتقال ، زبادي طبيعي.

الغداء: 250 جرام بورشت ، 50 جرام كبد دجاج مطهي.

الوجبة الخفيفة: توست (25 جرام) ، 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) مع 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: كعك السمك (200 جرام) ، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع ملعقة صغيرة من الزبدة.

اليوم الرابع

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الشعير على الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة وتفاحة وشاي.

الإفطار الثاني: موزة واحدة و 200 جرام من التوت.

الغداء: 250 جرام حساء سمك ، 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الوجبة الخفيفة: 150 غ من الفاكهة ومربى الحليب (يجب ألا تزيد نسبة دهون الحليب عن 3.5٪).

العشاء: 150 بطاطس مشوية ، 150 جرام بلح البحر المسلوق.

يوم 5

الإفطار: 100 جرام بسكويت ، موزة ، شاي.

الفطور الثاني: حبتان تفاح ، زبادي طبيعي بدون سكر (يمكنك إضافة 1 ملعقة صغيرة من العسل).

الغداء: 200 جرام طاجن خضار ، 150 جرام صدر دجاج مشوي.

الوجبة الخفيفة: 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) ، برتقالة واحدة ، 250 مل من عصير الفاكهة الطبيعي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة و 200 جرام بولوك مخبوز.

اليوم السادس

الإفطار: 2 البيض المسلوق، 200 غ من دقيق الشوفان في الحليب (2.5٪ دهن).

الإفطار الثاني: 70 جرام من أعشاب من الفصيلة الخبازية أو شاي أو 200 مل من عصير الفاكهة.

الغداء: 250 جرام شوربة فطر و 150 جرام نازلي مخبوز.

الوجبة الخفيفة: 150 جرام من الزبادي الطبيعي (لا تزيد عن 6٪ دهون) ، ثمرة موز.

العشاء: 200 جرام من صدور الدجاج المشوية ، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع 1 ملعقة صغيرة من الزبدة.

اليوم السابع

الفطور: 2 توست (25 جرام لكل منهما) مع عجينة الشوكولاتة بالجوز ، تفاحة ، شاي.

الإفطار الثاني: 100 جرام جبن قريش (5٪ دهون) + 20 جرام زبيب + 20 جرام مشمش مجفف.

الغداء: 200 جرام حساء مع كرات اللحم 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + طماطم + خيار + كريمة حامضة 15٪ دهون).

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة فواكه (موز + برتقال + تفاح + فراولة + زبادي طبيعي + 1 ملعقة صغيرة عسل).

العشاء: 200 جرام جمبري مسلوق و 100 جرام أعشاب بحرية.

للأطفال

• يجب أن يكون الدجاج والديك الرومي ولحم العجل الخالي من الدهن ولحم البقر في نظام الطفل الغذائي.
• ينصح بشدة باستبعاد النقانق والنقانق والنقانق من قائمة الأطفال.
• يحتاج الأطفال إلى أكل السمك أصناف قليلة الدسم(1-3 مرات في الأسبوع): سمك الفرخ ، سمك النازلي ، بولوك ، سمك القد. يحتوي على اليود الضروري للنشاط العقلي.
• وجود منتجات الألبان الطبيعية (الحليب ، الجبن ، الكفير ، الحليب المخمر ، الزبادي الطبيعي) إلزامي ، لأنها تحتوي على الكالسيوم والفوسفور وفيتامين B2 الضروري للنمو.
• الفواكه والخضروات الطازجة جزء لا يتجزأ من قائمة الأطفال. من الأفضل إضافة الزيت النباتي الطبيعي إلى السلطة.
• يجب أن يستهلك الأطفال في سن ما قبل المدرسة والمدرسة (الصف الأول - الثاني) 280 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 70 جرامًا من البروتين ، و 70 جرامًا من الدهون يوميًا.
• يجب أن يتناول الطفل وجبة الإفطار: 25٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تكون وجبة الإفطار و 40٪ غداء و 15٪ شاي بعد الظهر و 20٪ عشاء.
• يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية للأطفال من سن 7-10 سنوات 2400 سعرة حرارية. يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 13 سنة: الأولاد - 2300-2600 كيلو كالوري ، البنات - 2100 - 2400 كيلو كالوري.
• يجب أن يستهلك الطفل الذي يمارس الرياضة 300-400 سعرة حرارية أكثر من أقرانه.

قائمة طعام

اليوم 1

الفطور: خبز (20 جم) مع زبدة (10 جم) + جبنة صلبة (15 جم) ، 200 مل من الحليب (لا تقل عن 2.5٪ دسم) ، شاي.

الغداء: 200 جرام شوربة مع كرات اللحم ، 150 جرام بطاطس مهروسة ، 50 جرام نازلي مسلوق.

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الجبن الحلو (9٪ دهون) مع زبيب (15 جم) ، ثمرة موز.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 100 جرام صدر دجاج مسلوق.

اليوم الثاني

الإفطار: 150 جرام دقيق الشوفان مع الحليب (أي محتوى دهني) + 1 موزة ، 15 جرام من الجبن الصلب ، الشاي.

الغداء: 200 جرام بورشت ، 100 جرام خضروات مطهية ، 100 جرام فيليه دجاج مشوي.

وجبة خفيفة: 1 خبز مع بذور الخشخاش (60 جم) ، 200 مل من الكفير (أي محتوى دهني).

العشاء: 200 جرام طاجن خضار (من أي خضروات) ، 100 جرام يخنة سمك القد.

يوم 3

الإفطار: 150 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 2 ملعقة صغيرة عسل أو 20 جرام زبيب ، موزة واحدة ، شاي.

الغداء: 200 جرام شوربة أرز مع مرق دجاج - 100 جرام صدر دجاج مسلوق - 100 جرام سلطة (طماطم + خيار + 15٪ كريمة حامضة دهنية).

وجبة خفيفة: 150 جرام سلطة فواكه (موز ، كيوي ، تفاح ، برتقال + زبادي طبيعي + 1 ملعقة كبيرة عسل) ، شاي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 70 جرام لحم عجل مخبوز.

اليوم الرابع

الإفطار: 170 جرام عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام صدر دجاج مسلوق ، شاي.

الغداء: 200 جرام من حساء الشعيرية ، 100 جرام بولوك مخبوز ، 1 خيار.

الوجبة الخفيفة: 150 غ من الجبن والموز ، 200 مل من الحليب المخمر (4-5٪ دهون).

العشاء: 150 جرام بطاطس مهروسة + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 70 جرام صدر دجاج مشوي ، 100 جرام سلطة (خيار ، طماطم + كريمة حامضة 15٪ دهون).

يوم 5

الإفطار: بيض مخفوق (2 بيضة + 100 مل من الحليب أي محتوى دهني) ، 1 موزة ، 1 توست بالمربى ، شاي.

الغداء: 200 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة و 50 جرام لحم بقري مخبوز.

الوجبة الخفيفة: 70 غ من بسكويت الشوفان ، 200 مل من الحليب (3.2٪ دهون).

العشاء: 200 جرام طاجن خضار + 100 جرام يخنة سمك القد.

اليوم السادس

الإفطار: 150 جرام من عصيدة الأرز الحلو مع الحليب (2.5٪ دهون) ، موزة واحدة ، شاي.

الغداء: 150 جرام شوربة الحنطة السوداء مع مرق الدجاج ، 100 جرام بطاطس مهروسة ، 100 جرام شرحات دجاج على البخار.

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الفواكهة والحليب والشاي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الشعير على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 100 جرام من شرائح الديك الرومي المخبوزة.

اليوم السابع

الإفطار: 1 خبز مع مربى (80 جرام) ، 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) ، شاي.

الغداء: 150 جرام من عصيدة الشعير على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 100 جرام بولوك مخبوز ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الوجبة الخفيفة: 150 جرام من كتلة الخثارة الحلوة (9٪ جبن قريش دسم + 20 جرام زبيب + 10 جرام مشمش مجفف + 1 ملعقة كبيرة عسل) ، 200 مل من الكفير.

العشاء: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 100 جرام بولوك مخبوز ، 1 خيار.

بعد 40 عاما

• بعد أربعين عامًا ، يصبح الجسم أكثر عرضة لتأثيرات العوامل الضارة المختلفة. النظام الغذائي غير الصحي له تأثير سلبي للغاية على القلب والأوعية الدموية والغدد الصماء و الجهاز العصبي. لذا، سوء التغذيةمع التهاب المعدة أو القرحة ، يمكن أن يتحول إلى أمراض الأورام بسبب حقيقة ذلك الجهاز المناعيمن شخص بعد أربعين سنة يضعف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عمليات التمثيل الغذائي تتباطأ إلى حد ما ، وبالتالي ، من أجل الحفاظ على الصحة و الرقم ضئيلةتحتاج إلى النظر بعناية في محتوى السعرات الحرارية في الطعام.
• يجب أن تكون التغذية بعد الأربعين متنوعة ومتوازنة.
• من المستحسن أن تأكل كسور - 5-6 مرات في اليوم. إذا كنت معتادًا على ثلاث وجبات رئيسية ، قلل من حصصك المعتادة (على سبيل المثال ، استخدم أطباق أصغر ، وتناول الطعام بدون إضافات) ، وادخل وجبات خفيفة مع الفواكه وسلطات الخضار الطازجة (بزيت الزيتون).
• منذ أربعين عامًا ، تقل القدرة على امتصاص الدهون ، ويحدث تكوين الدهون من الكربوهيدرات بشكل أسرع - قلل من استهلاك اللحوم الدهنية والأسماك والدقيق والحلويات.
• يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا. البروتينات التي تحتوي على الميثيونين ، وهو حمض أميني يشكل مواد شحمية في الجسم ذات قيمة خاصة (تساهم في التمثيل الغذائي للدهونوتنظيم مستويات الكوليسترول. يوجد الميثيونين في منتجات الألبان (الجبن ، الكفير ، الجبن). كما أنها تحتوي على ضروري للجسمالكالسيوم.
• من الأفضل سلق اللحوم والأسماك أو خبزها.
• قلل من استهلاكك للأطعمة المقلية.
• من الأفضل استبعاد لحم الخنزير ولحم الضأن الدهني ، أو تناوله نادرًا جدًا.
• لا تأكل أكثر من عشرة بيض الدجاجفي الأسبوع.
• تأكد من استخدام الأرز ودقيق الشوفان والحنطة السوداء - فهذه مواد ماصة ممتازة لن تسمح للسموم والسموم بالبقاء.
• تناول المزيد من الخضر ، والخضروات والفواكه الطازجة ، وكذلك الخوخ ، ومخلل الملفوف والأعشاب البحرية. هذه المنتجات لها تأثير ملين خفيف وتمنع تطور الكائنات الحية الدقيقة الضارة في الأمعاء.
• اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي بدون غاز يوميًا ، شاي الاعشاب. يجب تقليل استهلاك القهوة. لا تشرب أكثر من كوبين من القهوة غير القوية جدًا في اليوم.

1. بغض النظر عن العمر ، حاول التخلص من العادات السيئة (التدخين ، تناول الطعام أمام الكمبيوتر أو التلفزيون). هذا يقلل من تأثير النظام الغذائي الصحي.
2. حاول أن تنام سبع ساعات على الأقل كل ليلة ، وقم بتهوية الغرفة قبل الذهاب للنوم.
3. تحرك أكثر. إذا أمكن ، لا تستخدم وسائل النقل ، ولكن سافر لمسافات سيرًا على الأقدام. لذا زيادة الوزناذهب أسرع.
4. خصص المزيد من الوقت للهوايات. إنه أيضًا إلهاء كبير عن الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
5. يشتري كريم جيدللجسم واستخدامه في كل مرة بعد الاستحمام. سيحمي ذلك بشرتك من فقدان الرطوبة المفرط ويمنحها مظهرًا صحيًا.
6. جرب خلطات شاي مختلفة (مثل الشاي الأسود + الياسمين + الفراولة). ممكن مع العسل ، لكن فقط بدون سكر وبدون حلويات في لدغة. يساعد الشاي أيضًا على قمع الشهية غير المناسبة والبهجة.
7. عند تناول الطعام ، لا تركز فقط على الطعام. هذا سيمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
8. لا تتسرع في إنقاص الوزن: فكلما اختفى الوزن بشكل أبطأ ، كانت النتيجة أكثر موثوقية.
9. تذكر أن التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا ، بل هي معيار الحياة.

رأي خبير التغذية