قائمة التغذية الصحية الميزانية. النظام الغذائي المناسب: المنتجات والوصفات لكل يوم

094.1 ألف. الإشارة المرجعية: Ctrl+D، Cmd+D

دليل التغذية السليمة للصحة وفقدان الوزن، خيارات القائمة

التغذية السليمة- نظام غذائي يعزز الأداء الطبيعي لخلايا الجسم وتطورها وتجديدها. هذا المفهوملا يضع قيودًا صارمة عند إنشاء قائمة طعام لكل يوم، ولكنه يشير فقط إلى المبادئ التي تساعدك على تناول الطعام بشكل مغذٍ ومتنوع وذو فوائد صحية. لذلك، لا يمكن تصنيف جميع الأنظمة الغذائية على أنها PP.

وللإضافات والتعليقات يشكر الموقع ليليا كاربوسيفيتش @lily_karpussevich - رئيسة الرابطة الوطنية لأخصائيي التغذية وأخصائيي التغذية في جمهورية كازاخستان. ليليا هي أخصائية تغذية محترفة من فئة "النخبة" ومدربة طعام. خبرة في مجال اللياقة البدنية لأكثر من 8 سنوات، في مجال التغذية لأكثر من 5 سنوات.

المبادئ الرئيسية

يفكر معظم الناس عاجلاً أم آجلاً في تغيير عاداتهم الغذائية. هناك أسباب كثيرة لذلك: تحلم الفتيات بالتخلص منها الدهون تحت الجلدعلى الجانبين والوركين، يحصل الرجال على "بطن البيرة"، ويستخدم الرياضيون المحترفون الوجبات الغذائية "لتجفيف" شكلهم في المسابقات.

وهناك أيضًا من يضطر إلى اللجوء إلى خبراء التغذية متى أمراض خطيرةالمتعلقة بالتغذية. كل شخص لديه شيء واحد مشترك - الرغبة في حل مشاكله مشاكل فسيولوجية. ولتحقيق ذلك، ننصحك بالالتزام بالمبادئ المذكورة أدناه.

النهج المختص

في المنظمة أكل صحيالشيء الرئيسي هو تدريجي وصحيح الموقف النفسي. لا يجب أن تهدف إلى فرض قيود صارمة ورفض منتجاتك المفضلة.

ليليا كاربوسيفيتش: "القاعدة رقم واحد! PP ليس نظامًا غذائيًا، ولكنه تغيير في عادات الأكل ونمط الحياة!

في البداية، لا ينبغي عليك حتى التفكير في حساب محتوى القائمة من السعرات الحرارية. ابدأ بالبساطة. على سبيل المثال، استخدم الأطباق الصغيرة. لذلك "تعويد" المعدة على كميات صغيرة من الطعام.

قسمي الحصة اليومية إلى 3 وجبات رئيسية و2 وجبتين خفيفتين، أو 5 وجبات متساوية. وجبات جزئيةسوف يساعد في التغلب على مشاعر الجوع القوية.

وفي الوقت نفسه، قلل تدريجياً من استهلاكك للحلويات. على سبيل المثال، لا تضع 3 ملاعق كبيرة من السكر في الشاي، بل ملعقتين؛ لا تأكل قطعة كاملة من الكعكة في المرة الواحدة، بل نصفها. وهكذا لن تشعر بالحرمان وستتخلص قريباً من "الشراهة".

تعامل مع النشاط البدني بعناية. مهمتك هي "تشغيل" الجسم بسلاسة صورة نشطةالحياة، وعدم إرهاق نفسك على آلات التمارين الرياضية. إذا لم تكن دروس اللياقة البدنية متوفرة، قم بذلك تمارين بسيطةل فقدان الوزن بسرعةمنازل. لكن لا تتسرع على الفور في لف طوق حول خصرك أو القفز على الحبل. سيضع القفز ضغطًا خطيرًا على مفاصلك إذا كنت تحمل وزنًا زائدًا. تبدأ صغيرة:

• المشي أكثر، المشي في الحديقة؛
• استخدم السلالم بدلاً من المصاعد.

مارس بعض تمارين الكارديو الخفيفة في صالة الألعاب الرياضية:

• ممارسة الرياضة على دراجة التمرين أو القطع الناقص؛
• المشي على طول الطريق.

عدد السعرات الحرارية التقريبي

لا تقلق، ليس عليك حساب محتوى السعرات الحرارية الدقيق لكل حصة. يمكنك العثور على الإنترنت على جداول محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة. قارن نظامك الغذائي اليومي بالبيانات الموجودة واحسب الفائض.

لكي لا تكون مخطئا، أولا تحديد الحاجة الفردية للسعرات الحرارية. للقيام بذلك، نوصي باستخدام طريقة Mifflin-San Geor. نظام العد للنساء هو كما يلي:

• اضرب وزنك في 10؛
• أضف إلى القيمة الناتجة طولك مضروبًا في 6.25؛
• من الرقم الناتج، اطرح 161 والعمر مضروبًا في 5؛
• اضرب القيمة الإجمالية بـ 1.2.

مثال: نحدد الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية للمرأة - الوزن 70 كجم، الطول 170 سم، العمر 30 سنة:

(70×10 + 170×6.25 – 30×5 – 161) × 1.2 = 1742 سعرة حرارية

للراحة، استخدم الآلة الحاسبة واستبدل بياناتك:

السؤال الرئيسي الذي يهم الكثير من النساء هو ما هي التغذية السليمة؟ إذا تحدثنا بلغة بسيطةوهو غذاء متوازن يساعد الجسم على أداء وظائفه بشكل جيد.

الغذاء السليم هو الغذاء الذي يشمل كل شيء الفيتامينات الأساسيةوالعناصر الدقيقة. فهي تساعد الجسم على تجديد الطاقة والحفاظ على الصحة وتعزيز فقدان الوزن.

أساسيات التغذية السليمة لإنقاص الوزن

هناك العديد من القوائم الغذائيةلإنقاص الوزن، والتي تعتمد على التغذية السليمة.

تعتبر عملية فقدان الوزن في المنزل فترة مرهقة. لهذا يحتاج الجسم إلى تجديد كل شيء مادة مفيدة والتي يتم فقدانها مع الكيلوجرامات. وقبل تغيير نظامك الغذائي، من المهم حساب مؤشر كتلة جسمك.

لا يمكنك أن تقتصر على نوع واحد من النظام الغذائي. التغذية السليمة تشمل نفسك مجموعة كبيرة ومتنوعة وصفات صحيةومنتجات فقدان الوزن.

أساسيات التغذية السليمة لخسارة الوزن في المنزل:

• تنوع النظام الغذائي. يمكنك اختيار المنتجات التي تناسب ذوقك وإثراء القائمة بها؛
• تجنب الجوع والإفراط في تناول الطعام;
• نضارة المنتجات. تحتوي الفواكه والخضروات الطازجة على الكثير من الألياف. أنها تساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي وتحتوي على الكمية اللازمة من الفيتامينات.
• التوافق الغذائي. لا ينبغي تناول بعض الأطعمة في وجبة واحدة. من الممكن أن تؤثر سلباً على الجسم بشكل جماعي؛
• حساب السعرات الحرارية -وهذا هو الأكثر عامل مهمفي عملية فقدان الوزن. بحاجة للاختيار القاعدة اليوميةواتبعه.
• يستخدم الكمية المطلوبةالسوائل. الماء هو المنتج الرئيسي للتغذية السليمة. كلما زاد شرب الماء يوميا، كلما كان ذلك أفضل.

من أين نبدأ؟

إن إجراء تغييرات معينة على نمط الحياة المعتاد للمرأة ليس بالمهمة السهلة. خصوصا عندما يتعلق الأمر بالطعام.

في العالم الحديثتم تطوير عبادة الطعام على نطاق واسع. للبدء في إنقاص الوزن بالتغذية السليمة، من المهم عدم الاستسلام للإغراءات. تحتاج المرأة إلى تناول طعام صحي ومغذي.

1. أول شيء عليك القيام به عند فقدان الوزن هو إنشاء قائمةفي اليوم / الأسبوع / الشهر.
2. إضافي، إنشاء جدول وجبات يومي. من الأفضل تقسيمها إلى 5 تقنيات.
3. من المهم جدولة القائمة لكل يوم بالساعة.
4. للتبديل إلى التغذية السليمة لفقدان الوزن في المنزل، فإن التدرج مهم. بحاجة ل إزالة بسلاسة من القائمة المعتادةالغذاء الذي يحتوي الكربوهيدرات البسيطة . هذه هي الحلويات والمخبوزات والمقلية والمدخنة وغيرها من الأطعمة غير الصحية.

الانتقال الصحيح إلى التغذية السليمة

معرفة كيفية التحول إلى التغذية السليمة لفقدان الوزن في المنزل، يمكنك تحسين صحتك والتخلص من الوزن الزائد.

لحماية نفسها من الأعطال تحتاج المرأة تجنب الانتقال المفاجئ إلى نظام غذائي جديد.من الضروري إزالتها تدريجيا المنتجات الضارةواستبدالها بأخرى مفيدة.

مهم تجنب الجوع عند فقدان الوزن. يجب أن يكون الجسم ممتلئًا دائمًا، وإلا فلا يمكن تجنب الإفراط في تناول الطعام.

كيف ينبغي أن يكون النظام الغذائي؟

اتباع نظام غذائي مناسب لفقدان الوزن لكل يوم ينبغي تحتوي على مجموعة كاملة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. سيتم امتصاصها جيدًا في الجسم وإثرائها بالفيتامينات والمواد المغذية.

كيفية عمل نظام غذائي لإنقاص الوزن؟ — يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحيح 5 وجبات، على سبيل المثال:

1. إفطار. عصيدة الشوفان أو الحنطة السوداء على الماء بدون سكر وملح. يمكنك إضافة الفواكه أو التوت أو المكسرات.
2. وجبة خفيفة - زبادي، فواكه أو خضروات؛
3. الغداء - حساء خفيف أو ثاني - الخضار مع اللحوم الخالية من الدهون؛
4. وجبة خفيفة - فقط الخضار أو الزبادي غير المحلى؛
5. العشاء - المزيد من الألياف - الخضار والأسماك؛ ربما قطعة من الدجاج.

هذا نظام غذائي متوازنو قائمة متوازنةاملأ الجسم بجميع المواد الضرورية وابدأ في تعزيز فقدان الوزن.

لا تنسى الماء أثناء فقدان الوزن. من الضروري شرب 2 لتر من الماء النظيف يوميًا.

لائحة البقالة

قائمة الأطعمة للتغذية السليمةويجب إثراء فقدان الوزن بالإمدادات الضرورية من العناصر الغذائية.

يجب أن تحتوي المنتجات الغذائية على الكربوهيدرات البطيئة والبروتينات والأحماض الدهنية.

للمنتجات الغذائية ذلك تحتوي على دهون "بطيئة".، يشمل:

• زيت الزيتون والذرة وعباد الشمس.
• أصناف المكسرات (بذور عباد الشمس وغيرها)؛
• أفوكادو؛
• الشوكولاتة الداكنة مع الحد الأقصى من محتوى الكاكاو.

عدد كبير من سنجابالواردة في:

• لحم طري؛
• بيض بدون صفار
• سمك و مأكولات بحرية؛
• منتجات الجبن التي تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 30%؛
• منتجات الألبان مع الحد الأدنى من محتوى الدهون.

كمية من الكربوهيدرات البطيئةالتي لا تنعكس في الوزن يمكن العثور عليها في:

• الحبوب (الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان والدخن)؛
• المعكرونة الصلبة؛
• خبز النخالة، بدون خميرة؛
• بطاطس مشوية بدون زيت وملح.

قائمة منتجات صحيةالطعام متنوع للغاية. يتيح لك ذلك إثراء القائمة بشكل كبير وجعلها ليست صحية فحسب، بل لذيذة أيضًا.

التغذية السليمة لإنقاص الوزن في المنزل للنساء فوق سن الثلاثينيجب أن تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم. وبعد 30 عامًا يحدث انخفاض كبير في هذه المادة في الجسم.

التغذية السليمة في المنزل تنطوي على الاستبعاد من النظام الغذائي للمرأة من المشروبات الكحولية والقهوة.

عند فقدان الوزن، تناول الأطعمة المعلبة واللحوم المدخنة و الطعام مع محتوى عاليالكوليسترول محظور.

يجب عليك تضمين أكبر عدد ممكن من الخضار والفواكه في قائمة فقدان الوزن الخاصة بك.لاستئناف عملية التمثيل الغذائي وتحقيق الاستقرار في توازن الفيتامينات في الجسم.

التغذية السليمة لإنقاص الوزن في المنزل للنساء فوق سن الأربعينيعتمد على الخصائص الفردية.

في هذا العصر، يتباطأ التمثيل الغذائي بسبب التغيرات الهرمونية. يؤدي الانتقال الكامل إلى التغذية السليمة إلى تحسين الصحة وتعزيز فقدان الوزن.

يجب أن يحتوي الطعام على كمية منخفضة من السعرات الحرارية، ولكن في نفس الوقت يكون مفيدًا قدر الإمكان.

في قائمة فقدان الوزن، يجب عليك تضمين المنتجات التي تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسين عملية الهضم:

• منتجات الألبان؛
• اللحوم الخالية من الدهون/الأسماك؛
• الحبوب.
• الفواكه والخضروات؛
• خضرة.
• المأكولات البحرية، الخ.

القائمة والنظام الغذائي للأسبوع

لإنشاء قائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن، تحتاج إلى تحديد الخاص بك تفضيلات الذوق. من المهم مراعاة توافق المنتجات وفصلها يوميًا. على سبيل المثال، يوم واحد - الدجاج، والثاني - السمك.

احسب بدلك اليومي المواد الضروريةو سعر حراري. كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات لكل يوم هي:

• 50٪ - كربوهيدرات.
• 30% - بروتينات؛
• 20% - دهون.

يجب أن تكون الوجبات الخفيفة خفيفة لتخفف قليلاً من الشعور بالجوع أثناء فقدان الوزن.

وفق خطة التغذية السليمة يجب أن يتكون النظام الغذائي الرئيسي من الخضار والفواكه. ومن الأفضل تناول جميع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في النصف الأول من اليوم، دون تجاوز السعرات الحرارية اليومية.

لذا، القائمة الأسبوعية للتغذية السليمة أثناء فقدان الوزن:

1. إفطار: عصيدة الأرزمع اليقطين
2. وجبة خفيفة: جبن قليل الدسم؛
3. الغداء: حساء قليل الدسم؛ سمك السلمون المخبوز مع الخضار.
4. وجبة خفيفة: 1 تفاحة كبيرة؛
5. العشاء: سلطة خضار ولحم صدر مسلوق.

1. عصيدة الشوفان وشريحة من الجبن الصلب؛
2. فواكه مجففة
3. حساء الخضار والحنطة السوداء المسلوقة والأسماك الخالية من الدهون المخبوزة.
4. اللبن قليل الدسم؛
5. طاجن الجبن والشاي الأخضر.

1. جبن قليل الدسم وبيضة واحدة؛
2. 1 موزة
3. حساء هريس، عصيدة الأرز والسمك المخبوز؛
4. 2 تفاح؛
5. لحم صدر مسلوق مع الخضار؛

1. عجة مع الخضار.
2. حفنة من المكسرات.
3. حساء الخضار, بطاطس مهروسةمع شرحات على البخار؛
4. الكفير.
5. سلطة خضار و 120 جرام سمك مطهو على البخار.

1. عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب وبيضة واحدة؛
2. الفاكهة؛
3. حساء الخضار، عصيدة الحنطة السوداء، لحم الصدر المسلوق؛
4. 1 زبادي قليل الدسم؛
5. سلطة خضار طازجة، سمك على البخار.

1. جبن قليل الدسم وبيضة واحدة؛
2. 1 موزة
3. حساء الخضار والخضروات ولحم الصدر المطهو ​​على البخار؛
4. فواكه مجففة
5. السمك المشوي والأرز مع الخضار.

1. عصيدة الشوفان، 2 تشيز كيك؛
2. 1 موزة
3. حساء كريم، الحنطة السوداء مع الأسماك الخالية من الدهون؛
4. الجبن قليل الدسم؛
5. سلطة الخضار الطازجة ولحم الصدر.

التخطيط لقائمة أسبوعية لإنقاص الوزن‎من المهم مراعاة الضغط الجسدي أو العقلي الذي يتعرض له الجسم خلال النهار.

البرنامج الشهري

يتضمن البرنامج الغذائي الشهري لإنقاص الوزن ما يلي:

• التغذية الكسرية
• توافق المنتج؛
• توزيع البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
• استهلاك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
• غلبة الألياف.
• حظر الملح والسكر.
• الاستهلاك المنتظم للمياه النظيفة.
• حظر الدقيق والأطعمة الدهنية والمدخنة؛

النقطة الرئيسية في برنامج فقدان الوزن هذا هي توازن السعرات الحرارية. من المهم الحفاظ على كمية ثابتة من السعرات الحرارية طوال الشهر. يجب أن يكون إنفاق السعرات الحرارية أكبر من تناولها.

أفضل الوصفات

تتضمن التغذية والقوائم المناسبة لكل يوم وصفات لأطباق لذيذة وصحية.

وصفة بسيطة تعتمد على التغذية السليمة - طاجن من فيليه دجاجوالخضروات.

لتحضير الكسرولة ستحتاجين إلى:

• جزر (1 متوسطة الحجم)؛
• فيليه دجاج (200 جرام)؛
• القرنبيط والقرنبيط (250 جرام لكل منهما)؛
• الطماطم الكرزية (من الممكن أيضًا استخدام الطماطم العادية) ؛
• بَقدونس؛
• 30 جرام بارميزان.

للصلصة:

• مرق الدجاج (150 مل)؛
• التوابل - الفلفل، جوزة الطيب؛
• جبنة قاسية؛
• دقيق؛
• الحليب أو الكريمة قليلة الدسم؛
• 2 صفار.

طريقة طهو:

اغسل الملفوف وقسمه إلى أزهار واتركه يغلي حتى ينضج نصفه. يُضاف المرق والكريمة والتوابل إلى ماء الكرنب ويُطهى لمدة 5 دقائق مع تحريك الصلصة باستمرار. يخفق الصفار ويضاف إلى الصلصة ثم يترك في حمام مائي حتى يتكاثف.

دهن طبق خزفي بالزيت ووضعه دجاج مسلوقوالملفوف والجزر. صب في الصلصة. تضاف الطماطم ويرش بالجبن. اخبزيها لمدة 15 دقيقة حتى تتشكل قشرة الجبن.

هذه الوصفة البسيطة واللذيذة مثالية للغداء أو العشاء.

وصفات الإفطار

الجميع يعرف ذلك أكثر أفضل فترةالوجبات - الإفطار. بعد الاستيقاظ يكون الجسم قادرًا على امتصاص الطعام الذي يدخله بسرعة. من أجل حسن سير عمل جميع الأعضاء، من المهم أن تبدأ كل صباح بكوب من الماء النظيف في درجة حرارة الغرفة.

وتشمل القائمة وجبة إفطار كاملة يمكنها إثراء الجسم بالطاقة اللازمة.

تشمل وصفات الإفطار المفيدة للصحة وفقدان الوزن ما يلي:

فريتاتا خضار

مكونات:

• بيض الدجاج؛
• البارميزان (اختياري)
• بروكلي؛
• الفلفل البلغاري؛
• الباستيل.
• طماطم؛
• خضرة.
• كراث؛
• زيت الزيتون أو الزيت النباتي (يمكن تغيير التركيبة النباتية).

طريقة طهو:

دعونا نأخذ وعاء. فاز فيه 4-5 بيضات. نقطع الخضار من نفس الحجم. نحضر مقلاة ونضع فيها الزيت ونسخنه. بعد ذلك، نسكب البيض المخفوق جيدًا ونضيف خليط الخضار والأعشاب. يرش كل هذا بالجبن إذا رغبت في ذلك. ضعيها في فرن محمى لمدة 8-10 دقائق.

طاجن الجبن لإنقاص الوزن

مكونات:

• الجبن - 250 غرام؛
• حليب - 100 مل؛
• بيض - 2 قطعة؛
• فانيلا
• زبدة (لدهن القالب).

طريقة طهو:

يخفق الجبن والحليب والسكر والفانيليا والصفار مع الخلاط. نحول كل شيء إلى كتلة متجانسة. بعد ذلك، اخفقي بياض بيضتين بشكل منفصل حتى يصبح رقيقًا. ونضيف كل هذا إلى كتلة اللبن الرائب. نحن نخلط. ضعها في شكل مدهون. تُخبز لمدة 30-35 دقيقة عند درجة حرارة 160-170 درجة.

عصيدة الأرز مع اليقطين

مكونات:

• أرز - 200 غرام؛
• ماء؛
• يقطين:
• لبن.

طريقة طهو:

تنظيف اليقطين ومقطعة إلى مكعبات. ضع في قدر. أضف الحليب والأرز والقليل من السكر. اطبخ العصيدة حتى يصبح الأرز جاهزًا.

ومن الأفضل خلال فترة الإفطار الامتناع عن تناول القهوة أو الشاي، وإذا أمكن عدم شرب الطعام.

غداء صحي

يجب أن يكون الغداء، مع التغذية السليمة، كاملاً وصحيًا. ل عملية عادية الجهاز الهضمييجب تناول الحساء. عند فقدان الوزن، من المهم استبعاده طعام مقلي. من الأفضل غليها أو طهيها أو خبزها أو تبخيرها.

شوربة البروكلي والسبانخ

مكونات:

• بروكلي - 500 جرام (طازج/مجمد)؛
• 2 عنقود من السبانخ
• 2 بصل صغير
• مرق الخضار
• كريمة قليلة الدسم - 200 جم؛
• الملح والبهارات.

طريقة طهو:

غلي البروكلي (مجمد - 30 دقيقة، طازج - 15 دقيقة). لا تسكب المرق. نقطع البصل ونقطع السبانخ ناعماً. بعد أن ينضج المرق، أخرجي البروكلي منه. نحضر وعاء، ونضع فيه البصل المفروم، والسبانخ، والبروكلي المسلوق. اطحن كل شيء بالخلاط حتى يتشكل اتساق متجانس. أضف كل هذا إلى المرق وأضف إليه الكريمة واشعل النار فيه.

يُغلى الحساء في الغليان على نار خفيفة. أضف التوابل. بعد ذلك، قم بطهي الطعام لمدة 5 دقائق أخرى ثم أطفئه. الحساء جاهز!

سمك مشوي في الفرن

مكونات:

• سمك السلمون / الكارب.
• ليمون؛
• بَقدونس؛
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• بصل - 1 قطعة؛
• بهارات.

طريقة طهو:

نقوم بتنظيف السمك. الملح والفلفل حسب الذوق. قطع الليمون إلى نصفين. قم بعصر العصير من جزء واحد، وقطع الجزء الثاني إلى شرائح. عصير ليمونتخلط مع البقدونس زيت الزيتون.

بعد ذلك، خذ صينية الخبز وقم بتبطينها بورق الخبز. نضع السمك عليه. في جزء البطنأضف شرائح الليمون (يمكنك إضافة غصن من إكليل الجبل/النعناع). يرش كل هذا بالزيت (مع البقدونس وعصير الليمون). ضعي البصل في دائرة. ضعيها في الفرن (محمى على حرارة 180 درجة). اخبزيها لمدة 30 دقيقة.

شرحات على البخار لفقدان الوزن

مكونات:

• فيليه الدجاج - 500 غرام؛
• خبز أبيض - 2.5 شريحة؛
• الحليب - 1/3 ملعقة كبيرة؛
• بصل - 1 قطعة؛
• 1 بيضة؛
• ملح فلفل.

طريقة طهو:

خذ الخبز وانقعه في الحليب. اقطع الفيليه في الخلاط (يمكنك أيضًا استخدام مفرمة اللحم). نقطع البصل ونضيفه أيضًا إلى الخلاط. بعد ذلك، فاز البيض وأضف الملح. يمكنك إضافة الأعشاب والثوم. امزج كل هذا واصنع شرحات. بعد ذلك، ضعيهم في غلاية مزدوجة لمدة نصف ساعة.

ماذا يمكنك أن تأكل على العشاء؟

تتنوع وصفات العشاء مع التغذية السليمة لإنقاص الوزن. يجب أن يكون العشاء خفيفًا وغنيًا بالألياف. من الأفضل استبعاد الكربوهيدرات البطيئة من القائمة.

يمكن أن تكون الأطباق الجانبية خيار عشاء ممتاز لإنقاص الوزن:

• جميع أنواع الملفوف.
• الكوسة والباذنجان والبطاطس والفلفل.
• الحبوب.
• المعكرونة الصلبة.

يمكن إضافته إلى أطباق الخضار البروتين الحيواني، مثل:

• سمكة؛
• لحم طري؛
• جبن؛
• البقوليات

سلمون مطهو

مكونات:

• 1 شريحة لحم سلمون؛
• الملح والفلفل والريحان الجاف.

طريقة طهو:

يُملح شريحة لحم السلمون ويُوضع في الثلاجة لمدة 20 دقيقة. بعد ذلك نخرج الفلفل ونضيف الريحان. بعد ذلك، يجب لف السمك بورق الألمنيوم ورشه بزيت الزيتون ووضعه في فرن مسخن مسبقاً لمدة 25 دقيقة.

بعد 25 دقيقة، إذا قمت بعمل ثقب صغير في ورق الألمنيوم وتركت السمكة لبضع دقائق أخرى، يمكنك الحصول على قشرة ذهبية.

أرز مع خضارللتغذية السليمة وفقدان الوزن

مكونات:

• 1 فلفل رومي
• خضرة.
• 1 بصلة
• الجزر - 1 قطعة؛
• الملح، البهارات (الفلفل، الكركم)؛
• الذرة المعلبة (أو البازلاء الخضراء).

طريقة طهو:

اسلقي الأرز (يجب أن يكون متفتتًا). بعد ذلك، قطعي البصل إلى مكعبات. ضعيها في مقلاة بالزيت واتركيها على نار خفيفة لمدة 4-5 دقائق. أضف الجزر المبشور والفلفل المفروم. ينضج حتى ينضج نصف.

بعد ذلك يضاف الأرز المسلوق والبازلاء (الذرة). ينضج لمدة 5-7 دقائق. يرش الملح والفلفل والكركم ويترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق أخرى. بعد ذلك يصبح الأرز جاهزًا للأكل.

مثل هذه الوصفات الغذائية الصحية لا تساعدك على إنقاص الوزن فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين عملية الهضم.

الوجبات الخفيفة المناسبة

تناول الوجبات الخفيفة أثناء تناول الطعام الصحي مهم بشكل خاص لفقدان الوزن. لتحقيق النتيجة المرجوة، من المهم أن تكون ممتلئا طوال الوقت، ولكن ليس الإفراط في تناول الطعام.

تناول الوجبات الخفيفة يساعد على تجديد الطاقة و عمل فعالالدماغ، لذلك يجب أن يكون خفيفًا وصحيًا ومرضيًا.

مثالية لتناول وجبة خفيفة أثناء فقدان الوزن:

• فواكه/خضروات طازجة؛
• الزبادي غير المحلى أو الكفير.
• الجبن قليل الدسم؛
• فواكه مجففة
• حفنة من المكسرات (الفستق، الكاجو، البندق، الخ)؛
• الحانات من مكونات طبيعية(الفواكه المجففة، الورنيش، الخ)؛
• جودة الشوكولاتة الداكنة والشاي الأخضر.

ماذا يمكن أن تكون النتائج؟

المحافظة على التغذية السليمة وممارسة النشاط تمرين جسديسوف تسمح لك بتحقيق فقدان الوزن الفعال.

اتباع نظام غذائي صحي عند فقدان الوزن وقائمة متوازنة يمكن أن يجدد شباب جسم المرأة، مما يجعلها نحيفة وجذابة.

نتائج الأشخاص الذين تمكنوا من إنقاص الوزن بالتغذية السليمة مذهلة بكل بساطة.

إذن نتائج فقدان الوزن بالتغذية السليمة - صور "قبل" و "بعد":

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu..jpg 525w، http://zdoru.ru/ wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-300x174.jpg أحجام 300 واط = "(الحد الأقصى للعرض: 525 بكسل) 100 فولت واط، 525 بكسل">
أولا، دعونا نتذكر ما هي الأطعمة غير المرغوب فيها. نعم، لا يمكنك تناولها على الإطلاق. يتناول الأشخاص العقلاء الأطعمة التالية بالحد الأدنى، أو لا يتناولونها على الإطلاق.

قائمة غير صحية

خبز أبيض فاخر. أنه يحتوي على السكر والخميرة. وكلاهما لا يفيد الصحة.

العصائر الإنتاج الصناعي(في زجاجات، في عبوات تترا، كل ما يتم تخزينه لمدة نصف عام أو أكثر). هناك الكثير من المواد الحافظة والسكر مرة أخرى.

الطعام السريع. هذا بشكل عام هو جوهر كل ما هو ضار في المنتجات.

شوكولاتة الحليب وغيرها من الشوكولاتة والألواح ذات المربيات والحشوات المختلفة. هناك السكر والمواد الحافظة والمثبتات والمواد الكيميائية الأخرى.

يعتبر المايونيز بشكل عام بمثابة ضربة قوية للكبد والبنكرياس. بسبب محتواه من الدهون. ولا يوجد مايونيز قليل الدسم وطبيعي من حيث المبدأ. المايونيز الكلاسيكي - دهني وليس دهني - كيميائي. أخبرتني امرأة أعرفها من العمل أنها تستخدم المايونيز لمسح الغراء المتبقي بعد الملصقات على الأشياء البلاستيكية، مثل الدلاء أو الأحواض. استبعاد المايونيز من قائمة التغذية السليمة تماما.

الزبدة وبدائلها. بنفسها سمنةلا يشكل أي ضرر خاص إذا تم استيفاء معيارين مهمين: يتم استهلاكه باعتدال (لا يزال يحتوي على الكوليسترول) ويتم تصنيعه بدون مواد كيميائية وزيت النخيل وغيرها من التعكر. يجدر شراء الزيت إما من الفلاحين أو من متجر يحتوي على 82.5٪ دهون فقط - وهذا هو GOST. يمكن مساواة أي شيء يحتوي على نسبة أقل من الدهون ببدائل الزبدة.

يمكن القول أنه في الاتحاد السوفياتي كان هناك العديد من معايير GOST، وهذا هو الحال. لكن GOST بالنسبة إلى 82.5٪ من الزيت (التقليدي)، سمحت فقط بإضافة صبغة كاروتين إلى الزيت، بينما سمح الباقي بإضافة المواد الحافظة والمستحلبات وغيرها من "الأشياء الجيدة". اليوم الوضع هو نفسه تقريبا. هيا لنذهب.

البدائل هي ما يسمى بالدهن والسمن، وكما قلت بالفعل، "الزبدة" التي تحتوي على نسبة دهون أقل من 82.5٪. يمنع منعا باتا أن يأكلها الإنسان العاقل. يمكنك أيضًا البحث في جوجل ومعرفة ما هي مصنوعة منه بالتفصيل.

النقانق والفرانكفورتر. لا يمكن التحقق من تكوينها بدونها البحوث المختبرية. يستغل المصنعون هذا الأمر، ويقومون بحشو هذه المنتجات بجميع أنواع الأشياء السيئة. من الأفضل تناول اللحوم العادية.

الحلويات، كل شيء.

وبالطبع السكر. إذا لم يتم استبعاده، فقم بتقليل استهلاكه إلى 3-4 ملاعق صغيرة يوميًا. يأخذ هذا في الاعتبار السكر الموجود في الخبز الأبيض والمنتجات الأخرى في قائمتك.

أكرر مرة أخرى، إذا اتبعت قواعد نمط حياة صحي، فلن تنتهي المنتجات المذكورة أعلاه في ثلاجتك.

ماذا يمكنك أن تأكل

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1.jpg" alt="woman في المطبخ" width="512" height="344" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1..jpg 300w" sizes="(max-width: 512px) 100vw, 512px">!}

هذه ليست قائمة تغذية مناسبة بعد، فهي في الوقت الحالي مجرد قائمة بالأطعمة الجيدة.

عصيدة

هنا، بالطبع، يمكن للمرء أن يخمن من سيستفيد من ذلك، ولكن قاعدة عامةواحد. تناول العصيدة في كثير من الأحيان. علاوة على ذلك، فمن المستحسن إذا لم تقم بطهيها، ولكن صبها ماء دافئويصر ذلك. أوافق على أن هذه عملية طويلة، ولكن إذا قمت بالتحضير مقدما، فسيكون كل شيء على ما يرام. العصيدة عبارة عن ألياف.

السؤال الأول الذي يجب على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن الإجابة عليه هو: كيف تبني نظامك الغذائي؟ كما هو معروف، للتخلص من الوزن الزائدلا يكفي ممارسة الرياضة بانتظام، بل يجب عليك إعادة النظر في عاداتك الغذائية. نحن نقدم لك قائمة التغذية السليمة لإنقاص الوزنمما سيساعدك على التنقل عند التخطيط لنظامك الغذائي.

10 قواعد مهمة حول التغذية السليمة لإنقاص الوزن

قبل المضي قدما وصف تفصيليقائمة التغذية السليمة لإنقاص الوزن، سنذكرك بالقواعد الأساسية لإنقاص الوزن. هذا شيء مهم يجب أن يعرفه كل من يفقد الوزن.!

1. إنقاص الوزن من نقص السعرات الحرارية، وليس التغذية السليمة على هذا النحو. عندما نأكل أقل مما يحتاجه الجسم من الطاقة، فإنه يبدأ في استخدام مخزون احتياطي على شكل دهون. وهكذا تبدأ عملية فقدان الوزن. ماذا ومتى وفي أي مجموعات تأكلها - كل هذا ليس حاسما. إذا كنت تأكل في عجز في السعرات الحرارية، فسوف تفقد الوزن.

2. تهدف جميع الأنظمة الغذائية، مهما كانت تسميتها، إلى جعل الشخص يأكل كميات أقل ويخلق العجز اللازم في السعرات الحرارية. ويمكن أيضًا تحقيق فقدان الوزن بالتغذية السليمة بسبب القيود الغذائية:تأكل كميات أقل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وتتخلص من "نفايات الطعام". عادة ما يكون هذا كافيًا لإبقائك في حالة نقص في السعرات الحرارية، حتى لو لم تقم بإحصاء عدد السعرات الحرارية بشكل مباشر. (ولكن مع المنتجات المناسبةيمكنك أن تأكل مع فائض وتتحسن) .

3. لذلك، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، ليست هناك حاجة لتناول الأطعمة المناسبة فقط: صدور الدجاج، وعصيدة الحنطة السوداء، وأطباق القرنبيط، والجبن قليل الدسم، وسلطات الخضار الطازجة. ليست الأطعمة نفسها هي التي تساهم في زيادة الوزن، بل فائض السعرات الحرارية الإجمالي.

4. الأطعمة الدهنية والدقيقة والحلوة تؤدي بسهولة إلى زيادة السعرات الحرارية، لذلك يجب أن تكون هذه الأطعمة محدودة. ولكن إذا تمكنت من دمج هذه الأطعمة في السعرات الحرارية التي تتناولها، فيمكنك استهلاكها دون الإضرار بفقدان الوزن.

5. ومع ذلك، فمن الأفضل الالتزام بقائمة التغذية المناسبة: ليس لفقدان الوزن في المقام الأول، ولكن ل الصحة الخاصة . تذكر أن الوجبات السريعة والحلويات لا تحمل أي شيء القيمة الغذائيةوعلاوة على ذلك، عند استخدامها في كميات كبيرةيمد التأثير السلبيعلى الجسم.

6. بالنسبة لخسارة الوزن، لا يلعب توقيت الوجبات دورًا خاصًا، لذلك لا يتعين عليك تغيير نظامك الغذائي وروتينك بشكل كامل. فقط تذكر أن إعداد قائمة مختصة وصحيحة لهذا اليوم سيساعدك على تناول الطعام المتوازن، مما يعني تقليل الشعور بالجوع، وتطوير عادات الأكل الصحية، وتحسين أداء الجهاز الهضمي.

7. ليس للبروتينات والدهون والكربوهيدرات تأثير كبير على فقدان الوزن، فبالنسبة لفقدان الوزن فإن الشيء الأكثر أهمية هو إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. لكن هذه المؤشرات مهمة يجب مراعاتها للحفاظ على العضلات ( السناجب) ، طاقة كافية ( الكربوهيدرات)، عملية عادية النظام الهرموني (الدهون ).

8. يمكن دمج المنتجات على طبق بأي شكل من الأشكال، وهذا أيضًا لا يؤثر على عملية إنقاص الوزن. إذا كنت تريد التمسك مصدر طاقة منفصلأو قم بدمج المنتجات بالطريقة التي اعتدت عليها فقط - من فضلك.

9. التوصيات الواردة أدناه هي مجرد واحدة من الخيارات الأكثر شيوعًا لقائمة النظام الغذائي الصحي لكل يوم. يمكنك إنشاء قائمة تناسب قدراتك، وليس من الضروري التركيز على "الشرائع الغذائية". إذا قمت بحساب السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون، فإن يديك حرة: لفقدان الوزن يكفي فقط تناول الطعام في إطار KBJU.

10. توزيع البروتينات والكربوهيدرات خلال اليوم، وجبات الإفطار المناسبةوالعشاء، بعض المنتجاتقبل وبعد التدريب ما هي إلا لبنات إضافية في بناء الجسم، ولكنها بعيدة كل البعد عن ذلك ليس مفتاحا. هم أكثر أهمية ل المرحلة الأخيرةتلميع الجسم وإعادته إلى الشكل المثالي.

لخص. قضية فقدان الوزن يأتي دائمًا إلى القيود الغذائيةبغض النظر عن النظام الغذائي والقائمة لكل يوم. هذا هو السبب في أن حساب السعرات الحرارية هو أفضل طريقة لإنقاص الوزن، حيث يمكنك دائمًا التخطيط للوجبات وفقًا لتقديرك الخاص وفي إطار معايير KBZHU الخاصة بك.

التغذية السليمة هي أداة إضافية لإنقاص الوزن الذي سيساعدك على التغيير سلوك الأكلوالبدء في تناول نظام غذائي متوازن وصحي.

ماذا من المهم أن نتذكرعند إنشاء قائمة تغذية صحية لكل يوم:

• يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالكربوهيدرات المعقدة للحصول على الطاقة طوال اليوم.
• من الأفضل استهلاك الكربوهيدرات السريعة (الحلويات والحلويات والفواكه المجففة) في النصف الأول من اليوم.
• يُنصح بجعل العشاء يتكون في الغالب من البروتين.
• يجب أن تحتوي كل وجبة على الألياف (الخضار الطازجة والنخالة والحبوب الكاملة والفواكه).
• انسَ قاعدة "لا تأكل بعد الساعة 18.00"، ولكن من الأفضل تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم.
• وزع سعراتك الحرارية يوميًا بالنسب التالية تقريبًا: 25-30% إفطار، 30-35% غداء، 20-25% عشاء، 15-20% وجبات خفيفة.
• من الأفضل تناول الكربوهيدرات قبل 1-2 ساعة من التدريب، والكربوهيدرات + البروتين خلال 30 دقيقة بعد التدريب.

ونؤكد مرة أخرى أن أهم شيء لإنقاص الوزن هو الحفاظ على العجز الكلي للسعرات الحرارية لهذا اليوم . ولكن من وجهة نظر التغذية المتوازنة، والحفاظ على الصحة والطاقة والأداء الطبيعي للجسم وتقليل مخاطر الأعطال، فمن الأفضل اتباع القواعد المذكورة أعلاه.

قائمة عينة من التغذية السليمة لهذا اليوم:

• إفطار: الكربوهيدرات المعقدة
• غداء: الكربوهيدرات البسيطة
• عشاء: البروتينات + الكربوهيدرات + الدهون. بالتأكيد الألياف.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: الكربوهيدرات، وربما القليل من الدهون
• عشاء: البروتين + ويفضل الألياف

فيما يلي بعض الخيارات لقائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن. هذه مجرد أمثلة على الأكثر خيارات شعبية وناجحة لوجبات الإفطار والغداء والعشاءوالتي توجد غالبًا في فقدان الوزن. يمكنك الحصول على قائمة التغذية المناسبة الخاصة بك لكل يوم، مع مراعاة الاحتياجات الفردية.

إفطار:

• عصيدة مع الفواكه/الفواكه المجففة/المكسرات/العسل والحليب (الخيار الأكثر شيوعًا هو دقيق الشوفان)
• بيض مخفوق مع خبز الحبوب الكاملة
• شطائر مع خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المقرمش
• فطيرة الشوفان (يخلط البيض و الحبوبويقلى في مقلاة)
• عصير الجبن والحليب والموز (يفضل إضافة الكربوهيدرات المعقدة- رقائق النخالة أو الشوفان)
• الحبوب الكاملة مع الحليب

المزيد عن وجبات إفطار صحيةفي المقالة: وجبة الإفطار لإنقاص الوزن: جميع خيارات الإفطار الصحية.

عشاء:

• الحبوب / المعكرونة / البطاطس + اللحوم / الأسماك
• خضار مطهية + لحم / سمك
• سلطة + لحم / سمك
• خضار/طبق جانبي + بقوليات

الغداء هو الوجبة الأكثر "ديمقراطية"، وهنا يمكنك اختيار أي مجموعة من المنتجات تقريبًا حسب ذوقك.

عشاء:

• الخضار + اللحوم الخالية من الدهون / الأسماك
• خضار + جبن + بيض
• جبن
• الكفير بالفواكه

اقرأ المزيد عن العشاء المناسب في المقال: ماذا يمكنك أن تأكل على العشاء لإنقاص الوزن: 7 أفضل الخيارات

وجبة خفيفة:

• الخبز PP
• المكسرات
• الفاكهة
• فواكه مجففة
• جبن قريش أو زبادي أبيض
• خبز الحبوب الكاملة/رقائق البطاطس

من الخيارات المقترحة للإفطار والغداء والعشاء، قم بإنشاء الخيارات الخاصة بك قائمة التغذية الصحية الخاصة بك لكل يوم. احسب محتوى السعرات الحرارية في الأطباق بنفسك بناءً على حصصك ومنتجاتك المحددة. بالمناسبة، مع الأدوات الحديثة، من السهل جدًا القيام بذلك.