محتوى الماء البروتين الدهون السعرات الحرارية. ABC للتغذية: البروتينات والدهون المشبعة وغير المشبعة والكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

بدون وجود البروتين في النظام الغذائي ، لا يمكن للجسم أن يعمل بشكل صحيح ، لأن خلايا الجسم تتكون بالكامل منه. في الأساس ، البروتين مواد البناءوبدونها لن النمو الطبيعيالعضلات (هذه الحقيقة مهمة بشكل خاص لنمو وتطور جسم الطفل) ، ولن يتمكن الجسم من تجديد نفسه ، لأن هذه العملية تتطلب البروتين من الطعام.

ميزات لحم البقر

تجدر الإشارة إلى أن جودة المنتج تعتمد على عوامل مختلفة: عمر البقرة ونوع العلف وجنس الحيوان. حتى عند اختيار جثة منفصلة لبقرة أو ثور ، فإن اللحم الموجود فيها سيكون مختلفًا. في الجزء الذي يوجد فيه الحيوان الأكثر عضلات قوية، سيكون اللحم أصعب. أكثر الأجزاء المغذية هي الظهر والصدر ، ويتم الحصول عليها من الحيوانات غير الناضجة. إذا كان اللحم البقري عالي الجودة ، فسيكون كذلك اللون الوردي، هيكل ليفي ورائحة لطيفة ، بينما لن يكون هناك عمليا دهون وغشاء فيه. كل هذا لا يؤثر على كمية البروتين في اللحوم ، لكن امتصاص الجسم له يعتمد على هذه العوامل.

وظائف البروتينات في الجسم

ليس من الضروري الخوض في دراسة الكيمياء وحفظ الصيغ لمعرفة سبب عدم قدرة جسم الإنسان على العمل بشكل طبيعي بدون بعض المواد المفيدة. بالإضافة إلى تجديد الجسم ونمو العضلات ، والذي يعتبر محتوى البروتين في خلايا الجسم مسؤولاً عنه ، فهو يساعد على امتصاص عناصر مثل مجموعة متنوعة من المعادنوالدهون والكربوهيدرات التي تدخل الجسم أثناء هضم الطعام.

بعد هضم المنتج الغذائي ، يتم ترسيبه ، كما كان ، في احتياطي ، والذي يستخدمه الجسم بعد ذلك كمواد لبناء العضلات والأنسجة العظمية. يؤدي البروتين ، من بين أمور أخرى ، وظيفة الحماية. هذا هو تجلط الدم والتئام الجروح ومحاربة الجسم للفيروسات والسموم التي تدخله. في هذا الطريق، تعتمد الصحة والجهاز المناعي بشكل مباشر على طريقة تناول الطعام وماذا يأكله الناس.

ما هو البروتين الحيواني؟

البروتينات هي عبارة عن مغذيات كبيرة ضرورية جسم الانسان. يشكل البروتين عشرين في المائة من الوزن الإجمالي لقلب وكبد الإنسان. وتتكون نسبة 10٪ أخرى من أنسجة المخ من البروتين. يمكن أن تتأثر الصحة بشكل كبير ليس فقط بكمية المادة المفيدة ، ولكن أيضًا بجودتها. تعتبر البروتينات النباتية الموجودة في الحبوب والمكسرات والبقوليات مفيدة وضرورية بلا شك ، ولكن يجدر بنا أن نتذكر أن النبات والجسم الحيواني لهما العديد من الاختلافات التي تلعب دورًا رائدًا.

المنتجات المشتقة من الحيوانات لها بنية ليفية ، لأن اللحوم هي نسيج عضلي. استخدامها في الطعام أنسجة عضليةكائن آخر ، نحن نطعم أنفسنا.

مهم! يمكن تقسيم البروتينات الحيوانية إلى كاملة وغير كاملة. الأول هو أكثر فائدة للجسم ، لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة للإنسان.

ما هو بروتين لحم البقر؟

يتم الحصول عليها بعد معالجة اللحوم - إزالة الدهون والكوليسترول من لحم البقر. هذا البروتين سريع الهضم ، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية ، يحتوي على الكرياتين. من أجل امتصاص المواد المفيدة بشكل أفضل ، يجدر تناول لحم البقر في الصباح ، وكذلك قبل التدريب الرياضي أو بعده.

هل لحم البقر من الكربوهيدرات؟

لا يحتوي لحم البقر عمليًا على كربوهيدرات ، لكنه غني أنواع مختلفةفيتامينات (أ ، ب 1 ، ب 2 ، ج ، ب 16 ، ب 5 ، ب 6). يسمح عدم وجود الكربوهيدرات في تكوين اللحوم بتناولها من قبل الأطفال الصغار والنساء الحوامل أو المرضعات ، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من داء السكري. ولكن من الجدير بالذكر أنه بالنسبة لأي نوع من المنتجات ، أناس مختلفونالحساسية ممكنة (بما في ذلك البروتينات الموجودة في لحم البقر).

لذلك ، من الضروري إجراء فحص دم قبل تناول المنتج (خاصة للأطفال الذين بدأوا للتو في إدخال اللحوم في النظام الغذائي).

المنفعة

من المعتقد أنه من حيث قيمته البيولوجية ، فإن لحوم البقر تأتي في المقام الأول قبل الأسماك والحليب. تشير القيمة البيولوجية إلى كمية البروتين التي يمكن أن يمتصها الجسم عند تناول منتج معين. وكلما زادت هذه الكمية ، كان الطعام أكثر قيمة وفائدة ، لأن تدفق المغذيات يسمح للخلايا ببناء واستعادة الجسم بشكل أسرع.

بشكل منفصل ، تجدر الإشارة إلى فوائد بروتين لحم البقر للمعدة والأمعاء.. بالنسبة للأشخاص الذين يواجهون مشكلة عدم تحمل اللاكتوز ، ستكون هذه اللحوم خيارًا مثاليًا ، حيث لن يحدث الانتفاخ ، ولن تشعر الأعضاء الداخلية بعدم الراحة.

ما هي كمية البروتين الموجودة في أنواع اللحوم المختلفة؟

لحم البقر المطبوخ بشكل مختلف ، مثل المقلي ، المسلوق ، غير المعالج ، يحتوي على كمية مختلفة من البروتين ، وهو أمر ضروري للغاية للحفاظ على صحة الجسم. تحدد طريقة تحضير الطعام أيضًا مدى جودة هضمه. ضروري للجسممستوى. أثناء المعالجة الحرارية ، مثل القلي أو السلق ، تتغير بنية البروتين ، لكن هذا لا يؤثر عليه. التركيب الكيميائي، والتي تبدو كالتالي:

• اللحوم النيئة - 19.13 جم لكل 100 غرام من اللحم و 191.30 جم لكل 1 كجم ؛
• لحم مسلوق - 23.24 جم لكل 100 جم و 232.40 جم لكل 1 كجم ؛
• اللحم المشوي؛
• لحم على البخار.

عند مقارنة كمية البروتين في 100 جرام من لحم البقر ، يمكننا أن نستنتج أن هذا النوع من اللحوم في الصدارة مقارنة بالآخرين.

سعرات حراريه

لا تأكل اللحوم إذا كانت تحتوي على طبقة كبيرة من الدهون الصفراء. لأن هذا يعني أن الحيوان الذي تم استلامه منه كان قديمًا بالفعل. سوف يستغرق طهي مثل هذا اللحم حوالي 3 ساعات ، مما يعني أنه من الصعب حساب كمية البروتين ، لأن البروتين يتحلل ببساطة أثناء المعالجة الحرارية المطولة. يحتوي لحم الأبقار الصغيرة على أقل سعرات حرارية. يحتوي 100 غرام من هذه الأطعمة على حوالي 187 سعرة حرارية.

نظرًا لأن هذه كمية قليلة نسبيًا من السعرات الحرارية ، يمكن حتى للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة استهلاك مثل هذا المنتج.

المدخول اليومي

عادة، قاعدة عامةكمية البروتين في الجسم يوميًا هي 0.8 لكل كيلوغرام من وزن جسم الإنسان ، ولكن هذا قد لا يكون كافيًا ، نظرًا للاحتياجات الفردية وتطور الأفراد. زيادة الكمية البدل اليوميمادة مفيدة في الجسم تكلف كبار السن ، لأن أجسامهم تنتج بروتينًا أقل من تلقاء نفسها. عند ممارسة الرياضة ، يجب أن تزيد القاعدة أيضًا إلى 1.2 جرام لكل كيلوغرام من الوزن من أجل الحفاظ على جودة الحياة.

بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن ، سيكون من المفيد أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات ، حيث إن وفرتها في الجسم تساعد على التخلص منها. الوزن الزائد، مع مراعاة معيار 1.6 جرام لكل 1 كجم من الوزن ، فإن الشخص ، حتى عند فقدان الوزن ، لن يفقد كتلة عضلاته.

قواعد الاستخدام

الراجح استعمال اللحوم في غضون أيام أو ساعات قليلة بعد ذبح الحيوان. ومع ذلك ، إذا كان الشخص لا يعيش في الجانب القطريولا يحتفظ بأهل بيته ، فلا خيار أمامه سوى الذهاب إلى المتجر. بالإضافة إلى ذلك ، يجب استهلاك اللحوم بنسب معينة ، وإلا ، فبدلاً من الاستفادة منها ، يمكن أن تلحق أضرارًا كبيرة بالجسم (زيادة نسبة الكوليسترول في الدم ، وتلف الكلى).

يختلف استهلاك البروتينات والعناصر الغذائية الأخرى لكل شخص. من الأفضل التشاور مع المتخصصين والأطباء ومعرفة ما إذا كانت هناك حساسية تجاه بعض الأطعمة ، ومعرفة عدد العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك والالتزام بجدول التغذية والقائمة الفردية. يسهل هضم اللحوم من قبل الجسم وهي مصدر للكثيرين عناصر مفيدة، ومن المزايا العديدة لاستخدامه بساطته وتنوع الأطباق التي يمكن تحضيرها ، من أبسط وأسرع روائع الطهي التي لا تخجل من خدمة الضيوف.

ا خصائص مفيدةلحم البقر ، انظر الفيديو أدناه.

للحفاظ على شكل نحيف ، وزيادة كتلة العضلات ، وتطوير القوة ، ومن الضروري تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل مثالي. لتحديد الأطعمة التي تحتوي عليها ، ونسبة استخدامها ، وكيفية مراعاة توافقها ومحتواها من السعرات الحرارية ، استخدم الجداول المناسبة.

منتجات البروتين

يتكون جزيء البروتين من الكربون (حوالي النصف) ، وكذلك الفوسفور والحديد والكبريت والهيدروجين والأكسجين.

يبني الجسم الخلايا من البروتين. في الجهاز الهضمي منتجات البروتينتتحلل إلى أحماض أمينية تدخل الخلايا بالدم وتستخدم في البناء أو توفير الطاقة.

لا يتراكم البروتين الغذائي في الجسم - فإما أنه يمتص أو يُفرز.

البيض ومنتجات الألبان ولحم البقر ولحم الخنزير والأرانب والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية (الكافيار وسرطان البحر والمحار) غنية بالبروتينات. الكثير من البروتين النباتي في الصويا والعدس والبقوليات والفطر.

يتم هضم البروتين الموجود في الأسماك المملحة أو المدخنة أو المعلبة وامتصاصه بشكل أسوأ.

بروتين بيض الدجاجيمتص بالكامل تقريبًا ، لكن هذا المنتجما يكفي من السعرات الحرارية.

يقوم الجسم بهضم الحليب و بياض البيضة، أبطأ قليلاً - الأسماك واللحوم ، ببطء نسبيًا - الخضار. يتم هضم الأطعمة التي تحتوي على البروتين في بيئة حمضية ، ويقلل التجميد والذوبان من فوائد البروتين بمقدار النصف تقريبًا.

يحفز غذاء البروتين تخليق هرمون النمو في الجسم ، مما يحد من استهلاك الجلوكوز الزائد.

تنتج النباتات الأحماض الأمينية والبروتينات الطبيعية الأولية. يقوم جسم الحيوان بتقسيم النبات في الجهاز الهضمي إلى أحماض أمينية ، والتي تشكل بروتينات حيوانية منها.

البروتينات النباتية ضرورية لجسم الإنسان.

يعتقد بعض العلماء أن استخدام البروتينات الحيوانية يسد البروتوبلازم الخلوي ، منتهكًا تركيبته الأصلية ، مما يسبب المرض والشيخوخة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هضم البروتين الحيواني يستهلك ما يصل إلى 70٪ من الطاقة الموجودة فيه.

المعدل اليومي للبروتين هو 80-100 جم (بمعدل 1-1.5 جم من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم). عند حرق 1 غرام من البروتين ، يتم تحرير 4 سعرات حرارية. مع الإفراط في تناول منتجات البروتين ، يعاني الكبد والكلى.

هذه القاعدة مثيرة للجدل. يعتقد بعض الباحثين أن 60 جرامًا من البروتين يوميًا تكفي للبالغين ، و 25 جرامًا لكبار السن. يحتاج الطفل إلى بروتين أكثر بثلاث مرات مما يحتاجه الشخص المسن ، أي 75 جرام

الأكاديمي Amosov N.M. لتجديد الأحماض الأمينية الأساسية ، استخدم القليل من الحليب واللحوم (50 جم).

وضعت منظمة الصحة العالمية المعايير: يحتاج الرجل الذي يزن 65 كجم من 37 إلى 62 جرامًا من البروتين يوميًا ، وامرأة تزن 55 كجم - 29-48 جرامًا.

لا يقوم الجسم بتراكم البروتين ، فهو يحرقه لتجنب التحول إليه مواد سامة(عفين). يتطلب الاستخدام الإجباري (الهضم) للبروتين الزائد طاقة قد لا تكون كافية لامتصاص الكربوهيدرات أو الدهون ، لذلك تترسب في شكل غير مهضوم ، مما يؤدي إلى الامتلاء وزيادة الحمل على القلب.

يطلق البروتين نصف كمية الطاقة التي تطلقها الكربوهيدرات.

يتم إنتاج كمية معينة من البروتين بواسطة البكتيريا المعوية ، باستخدام النيتروجين المذاب في العصارات الهضمية.

يحتوي الكثير من البروتين على مادة شائعة و المنتج المتاح- بذور زهرة عباد الشمس.

ينكر بعض الباحثين أن اللحوم ضرورية لتقوية العضلات. إنهم يعتقدون أن اللحوم لها تأثير محفز فقط ، وهو ما يعتبرونه خطأً دليلاً على أهميته القيمة الغذائية. في الواقع ، يقلل استخدام البروتين الحيواني من القدرة على التحمل والأداء.

يُهضم اللحم في الجسم لفترة أطول من الأطعمة الأخرى ، والتي يعتبرها الكثيرون أيضًا علامة على قيمتها الغذائية العالية. في الواقع ، تقوم الأعضاء الداخلية بعمل هائل. يوجد في الدم كتلة من المواد الضارة ، بما في ذلك حمض البوليك الذي يسبب النقرس.

عند تناول البروتين الحيواني ، فهو يحتوي على مواد مؤذيةمزعج الجهاز العصبيوأملاحهم آنية. يعاني آكلي اللحوم من وهن عصبي وأمراض الأوعية الدموية والقلب والدم ، ويبدو أنهم أكبر سناً من عمرهم البيولوجي.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

يتم امتصاص الكربوهيدرات بسرعة ، وهي ضرورية لعملية التمثيل الغذائي ، وهي جزء من الحمض النووي والحمض النووي الريبي ، والهرمونات ، وتركيبات الخلايا ، وتنظم عملية التمثيل الغذائي. عند هضمها ، يتحول الطعام الكربوهيدراتي إلى ماء وثاني أكسيد الكربون وجلوكوز ونشا. يتم إطلاق الطاقة ، وهو أمر ضروري بشكل خاص للدماغ والعضلات.

يميز بين البسيط و الكربوهيدرات المعقدة:

• بسيط: الجلوكوز والسكروز.
• المركب: النشا والجليكوجين والتي تشمل الألياف.

الجلوكوز والفركتوز يرفعان مستويات السكر في الدم بسرعة. الجلوكوز هو مصدر للطاقة للأنسجة العصبية والقلب والعضلات. الفركتوز هو أحلى ، يشارك فيه عمليات التمثيل الغذائيأو تحويلها إلى جلوكوز. يحتوي الجلوكوز والفركتوز على الفواكه والتوت والعسل.

الألياف الغذائية ضرورية لحركات الأمعاء ، فهي تربط المواد الضارة. تحتوي الألياف على الخضار والفواكه والخبز من الدقيق طحن خشنوكذلك الحنطة السوداء والشعير ودقيق الشوفان.

الحبوب والبقوليات هي منتجات لا يستقبلها الجسم فقط بروتين نباتيولكن أيضا الكربوهيدرات.

الكتلة مفيدة في قشرة الحبوب. لذلك ، على سبيل المثال ، هناك فائدة أقل في السميد ، على الرغم من أنه جيد الهضم. الأرز غني بالبروتين والنشا ، ولكنه منخفض الألياف. دقيق الشوفان غني بالبروتين والدهون.

يعتبر خبز القمح الكامل أكثر فائدة ، وكذلك خبز الجاودار ، على الرغم من أنه يتم هضمه بشكل أسوأ من الخبز الأبيض.

في الحضانة و مرحلة المراهقةهناك حاجة إلى مزيد من الكربوهيدرات. الاستهلاك المفرط للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يمنع تناول الفيتامينات والمعادن ، وتتراكم المنتجات الأيضية في الجسم ويصعب إفرازها.

لتقليل خطر الإصابة بالسمنة ، من الأفضل تناول الكربوهيدرات مع الأعشاب والفواكه والخضروات.

على عكس البروتينات ، تتطلب الكربوهيدرات البيئة القلوية. عند الاحتراق ، يعطي 1 جرام من الكربوهيدرات 4 كيلو كالوري من الطاقة.

يُعتقد أن ما يقرب من 3/5 كربوهيدرات يجب أن تأتي من الحبوب (الحبوب) ، 1/5 من الأطعمة المحتوية على السكر والسكر ، 1/10 من البطاطس والمحاصيل الجذرية الأخرى ، 1/10 من الفواكه والخضروات.

تغطي الكربوهيدرات ما يقرب من نصف تكاليف الطاقة اليومية للجسم ، وتحتاج كل يوم إلى 400-500 جرام.

الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يؤدي إلى السمنة.

في عملية عكسية- تقييد النظام الغذائي (النظام الغذائي ، التجويع) - يستهلك الجسم أولاً احتياطيات السكر من الكبد ، ثم من العضلات ، ثم الأنسجة الدهنية فقط.

يتم امتصاص النشا من البطاطس بشكل أفضل من الحبوب - طبقة رقيقةتحتوي البطاطس الصغيرة تحت جلد البطاطس على إنزيم يسرع عملية هضم النشا النباتي. لذلك ، من الأفضل استخدام البطاطس المخبوزة "بالزي الرسمي".

السليلوز هو أغشية وألياف النباتات. لا يهضم الجسم الألياف بشكل كامل ، بل يستخدمها لتكوينها براز. يؤدي استخدام الأطعمة الغنية بالألياف إلى إبطاء امتصاص الكربوهيدرات ، ويزيل الكوليسترول الزائد.

الأطعمة الدسمة

الحصول على الكمية المناسبة من الدهون لا يقل أهمية عن تناول الكربوهيدرات والبروتينات. كل من زيادة ونقص الدهون (lipos (lat.) - fat) ضارة بالجسم.

مع الأطعمة الدهنية ، يحصل الجسم على فرصة تكوين طبقة دهنية تقلل من فقدان الحرارة. تحمي الدهون الأنسجة من التلف أثناء السقوط. يشاركون في تكوين الخلايا الممرات العصبية, النسيج الضام.

كما تزود الأطعمة الغنية بالدهون الجسم بأحماض أوميغا الدهنية المتعددة غير المشبعة. لتغطية احتياجاتهم اليومية ، يكفي استهلاك 25-30 مل من الزيوت النباتية يوميًا.

الكوليسترول ضروري للخلايا ، وكذلك لتخليق الهرمونات وفيتامين د. ولتجنب الإصابة بتصلب الشرايين ، يكفي استهلاك 0.3- 0.5 جم من الكوليسترول يوميًا. الكوليسترول غني بالأطعمة مثل البيض والجبن أصناف دهنيةسمك.

يؤدي نقص الأطعمة الدهنية إلى تفاقم حالة الشعر والجلد وإضعاف المناعة وسوء الهضم الفيتامينات التي تذوب في الدهونأ ، د ، ه ، ك.

يجب أن يكون كل يوم 1 جم من الدهون لكل 1 جم من البروتين ، أي ما يقرب من 80-85 جم. بحساب أكثر دقة ، يُفترض أن نسبة الدهون لتغطية تكاليف الطاقة اليومية يجب أن تكون 25-30٪.

على سبيل المثال ، إذا كان الجسم يستهلك 3000 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب تغطية 750 سعرة حرارية بالأطعمة الدهنية. بالنظر إلى أنه عند حرق 1 جرام من الدهون ، يتم إطلاق 9 كيلو كالوري من الطاقة ، فإن الحصة اليومية في هذه الحالة ستكون 750/9 = 83 جرام.

يجب أن تكون نسبة الدهون الحيوانية 70٪ ، والخضروات - 30٪ من الوجبة اليومية.

مفيد جدا زبدةو شحم الخنزير. الزيوت النباتيةمن الأفضل استخدام غير مكرر ، على سبيل المثال: عباد الشمس ، والذرة ، والزيتون ، وبذور الكتان ، واستخدامها فقط لتتبيل الأطباق الباردة.

تتراكم جميع أنواع المواد الضارة في الأنسجة الدهنية للحيوان. مع المنتجات الغذائية التي تحتوي على الدهون الحيوانية ، ينتهي بهم الأمر في جسم الإنسان. لذلك لا يجب أن تأكل جلد الطيور قشور شحم الخنزير.

من الأفضل استبدال الدهون الحيوانية بالأطعمة الغنية بالدهون النباتية والمكسرات والبذور. يجدر الحد من استخدام شرائح لحم الخنزير ، لحم مقليهلام بطاطس مقليةمرق السمك الدهني والجبن الدهني والجبن القريش والآيس كريم والقشدة المخفوقة.

يعتبر القلي بالدهون ضارًا بشكل خاص ، لذلك من الأفضل طهيه في مقلاة بطبقة غير لاصقة. لتقليل ملامسة الدهون مع الطعام ، يتم استخدام الأطباق التي تحتوي على خلايا في الأسفل.

كيف تأكل بشكل صحيح

تحتاج إلى الجلوس على الطاولة بشعور ، وتمييزه عن الشهية. كقاعدة عامة ، تسبب الأطباق المفضلة الشهية. الجسد الجائع حقًا جاهز لأكل أي منتج.

بعد تناول الأطعمة البروتينية ، يجب عدم تناول السوائل وأنواع الطعام الأخرى لمدة 3 ساعات ، بعد الأطعمة الكربوهيدراتية - ساعتان ، بعد الخضار والفواكه - نصف ساعة. الفاصل الزمني ضروري لتراكم العصارة المعدية.

تحتوي البروتينات النباتية والدهون والكربوهيدرات على المكسرات والبذور والخضروات والفواكه.

لاستيعاب السكر المكرر المباع في المتاجر ، ينفق الجسم الكثير من فيتامينات ج ، والمجموعة ب ، والكالسيوم.

تمد الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات الطازجة غير المطبوخة الجسم بأقصى طاقة ويتم هضمها بسرعة.

تحتوي الحبوب على نسبة منخفضة جدًا من الأحماض الأمينية الأساسية وفيتامينات A و B و C. هذه التركيبة غير المتوازنة تجبر الجسم على استهلاك كميات كبيرة طعام بروتين (بروتين حيواني) مما يؤدي بدوره إلى الإفراط في تناول الطعام.

من المفيد استخدام القليل من الخبز من دقيق القمح الكامل وكذلك النخالة.

عند الطهي ، يتم غلي الحبوب والأرز والبطاطس ، ونتيجة لذلك يتشكل المخاط في الجسم. وبمرور الوقت فإنه يغطي جدران المعدة والأمعاء مما يلوث الأوعية الدموية ويعطل وظائف الكبد والكلى والقلب والأعضاء الداخلية الأخرى ، ويقاوم الجسم أمراضًا مختلفة أسوأ.

تعتبر المنتجات القائمة على الحبوب أكثر فائدة للاستخدام مع الخضروات الطازجة والأعشاب والأعشاب البحرية. مفيد من القمح النابت.

لا توجد فيتامينات وعناصر دقيقة في الخبز تقريبًا. يقضي الجسم 10 أضعاف الوقت الذي يقضيه في معالجة نشا الحبوب مقارنة بهضم نشا البطاطس. لذلك ، قبل سن الثانية ، يجب ألا تطعم طفلك أي طعام نشوي.

الأطعمة مثل الفول والعدس والفاصوليا الغنية بالبروتين تزيد من التكوين حمض البوليك. تناولها مع الخبز يخل بالتوازن الحمضي القاعدي في الجسم.

تحتوي منتجات الألبان على دهون وبروتينات ، يفضل استهلاكها كمنتج منفصل أو مع الخضار.

يستخدم البيض المسلوقيفضل اللحوم.

من الأفضل استبدال السكر بالعسل والفواكه المجففة والفواكه.

يفضل أن يكون طعامًا طبيعيًا غير مطبوخ - خضروات ، فواكه ، مكسرات ، بذور ، فواكه. كلما قل عدد المنتجات في الطبق ، كان ذلك أفضل. التنوع يجبرك على تناول المزيد من الطعام ويجعل عملية الهضم صعبة.

سلطات نباتية مفيدة من الكرنب والكرفس والخيار والفجل والطماطم والبقدونس. يكفي خلط 2-3 أنواع من الخضار واستخدامها بدون ملح وخل ومايونيز.

من الأفضل إضافة الدهون إلى الوجبات الجاهزة ، لأنها تعيق امتصاص البروتينات وتؤدي إلى التخمر.

البروتينات أكثر صحة للاستهلاك مع الحبوب أو الخضار.

ملح الطعام أفضل ليحل محل ملح البحر. أو استخدم جاماسيو لتمليح الطعام: جزء واحد ملح البحرتخلط مع 12 جزءًا من السمسم المطحون أو بذور الكتان في مطحنة القهوة.

يجب أن يكون أساس كل وجبة خضروات طازجة.

من الأفضل تناول الفاكهة بشكل منفصل ، لأنها تسبب التخمير في الأمعاء عند دمجها مع المنتجات الأخرى.

يُعتقد أن 25٪ من البدل اليومي يجب أن يكون لوجبة الإفطار ، و 50٪ للغداء ، و 25٪ للعشاء ، والتي يجب أن تكتمل قبل النوم بساعتين على الأقل.

يجب أن تأتي نصف السعرات الحرارية اليومية (50٪) في الطعام من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. إنها تزود الجسم بسرعة بالطاقة والفيتامينات والمعادن ، وكذلك الألياف ، مما يخلق حجمًا كبيرًا في المعدة ، ونتيجة لذلك ، بداية سريعة للشبع.

تزود البروتينات المزودة بالغذاء بالطاقة بعد احتراق الدهون ، ونصيبها فيها النظام الغذائي اليومييجب أن تكون 20٪.

الدهون تمثل 30٪ المتبقية. ويفضل أن تكون الخضروات ودهون أوميغا 3 والأسماك تحتوي عليها. تجنب الدهون الحيوانية.

عند فقدان الوزن ، يجب أن يتلقى الجسم 1000 سعرة حرارية على الأقل. للحفاظ على وزن الجسم يكفي 1500 سعرة حرارية. القاعدة هي تناول 2500-3500 سعرة حرارية.

عندما يتعلق الأمر ب التغذية السليمةيبدأ الجميع في التكرار بصوت واحد حول استخدام البروتينات والدهون والكربوهيدرات بكميات معينة ، ولكن لا يمكن للجميع تحديدها على الفور ما هي الأطعمة التي تحتوي على تلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات ،وكم يجب استخدامها؟ لتنظيم كل معرفتك التي تمتلكها بالفعل إلى حد ما ، سأقوم بتسليط الضوء على بعض الجوانب الرئيسية والاتصال الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدراتبكميات كبيرة لكل 100 جرام. من حيث التركيب ، كل منتج من فئة معينة (سواء كانت بروتينات أو دهون أو كربوهيدرات) سيكون الأغنى في مادة مفيدةالفئة التي يقع فيها هذا المنتج. سوف أسلط الضوء أيضا منتجات جيدةتحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدراتوسيئة عندما نتحدث عن الحق و نظام غذائي متوازن. لذا ، لنبدأ.

الكربوهيدرات

يجب أن تشكل الكربوهيدرات 40-50٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي إذا كنت لا تخسر وزنك ولكن تحافظ على وزنك طبيعيًا ، و 30-40٪ إذا كنت بصدد فقدان الوزن. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك. كلما كانت حياتك أكثر نشاطًا ، زادت منتجات الكربوهيدراتيجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي. ولكن هناك واحد ولكن ...

بينما تقوم الكربوهيدرات بعمل جيد في تزويدك بالطاقة التي تحتاجها للعمل وممارسة الرياضة وحتى الاسترخاء ، فهي أيضًا ماكرة جدًا. ، تحتاج إلى استخدامه بشكل صحيح ، أي: في أوقات معينة من اليوم ، بكميات معينة وأطعمة معينة. الكثير من القيود ، كما تقول. لكنها لن تعمل بشكل مختلف مع الكربوهيدرات ، لأن إهمال هذه القواعد سيترتب عليه:

1) فائضها ، وهذا سيؤدي لاحقًا إلى الإفراط في تخزين الدهون وظهورها أرطال إضافيةعلى الميزان

2) نقصها الذي يتجلى في الشعور بتوعك، فقدان القوة والخمول والاكتئاب والنعاس والتعب حتى في بداية اليوم.

يعني وقت معين من اليوم أنه من الأفضل تناوله في الصباح (قبل الساعة 2 مساءً).

بكميات معينة تعني: تناول ما لا يقل عن 30٪ ولا تزيد عن 50٪ من الكربوهيدرات من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها في نظامك الغذائي.

والقائمة بعض المنتجاتأقدم أدناه. يسرد بعض منتجاتنسبة عالية من الكربوهيدراتلكل 100 جرام من المنتج.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

يجب أن نتذكر أنه يجب عليك إعطاء الأفضلية الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. يمتصها جسمك ببطء ولا تسبب زيادة حادةسكر الدم وإفراز هرمون الأنسولين ، وهو "مخزن الدهون" الرئيسي في الجسم.

فيما يلي أقدم أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة "الجيدة" التي يجب أن تهيمن على قائمتك اليومية ، والكربوهيدرات السريعة "السيئة" ، والتي يجب تجنبها تمامًا إن أمكن ، أو على الأقل عدم تناولها كثيرًا.

مع الكربوهيدرات ، توصلنا إلى حلها نوعًا ما. أهم شيء يجب أن تتذكره:

1. يجب أن تشكل الكربوهيدرات 40-45٪ (للحفاظ على الوزن) أو 20-30٪ (لفقدان الوزن) من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
2. القائمة الخاصة بك يجب أن يهيمن عليها الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة(حبوب ، خبز كامل ، مكرونة من القمح الصلب ، إلخ.)
3. التقليل من استهلاك الكربوهيدرات "السيئة" و الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة(بعض الفواكه والمشروبات الحلوة والعصائر والحبوب وجبات سريعةوالسكر وما إلى ذلك)
4. تناول الكربوهيدرات في الصباح.

السناجب

البروتين هو مادة البناء الرئيسية لعضلاتك ومصدرًا للأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك يجب أن تشكل البروتينات 40-45٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي إذا كنت لا تخسر وزنك ، لكن الحفاظ على وزنك أمر طبيعي ، و 45 -50٪ إذا كنت بصدد إنقاص الوزن أو.

في هذا الجدول يمكنك رؤية المنتجات التي تحتوي على زيادة المحتوىبروتين لكل 100 جم

الأطعمة التي تحتوي على البروتين

تنقسم البروتينات إلى نوعين: حيواني و أصل نباتي. يجب أن يشمل نظامك الغذائي الأطعمة التي تحتوي على البروتينكلا النوعين. لكن يجب أن تعلم أن البروتينات الحيوانية كاملة ، لديها بدرجة عاليةامتصاص وتكوين الأحماض الأمينية الغنية. في حين أن البروتينات النباتية ، على العكس من ذلك ، لا تمتصها أجسامنا بالكامل ولها تركيبة ضعيفة من الأحماض الأمينية.

هي أقل المنتجات التي تحتوي على البروتين الحيواني والنباتي.

تذكر أن الشخص يحتاج إلى استهلاك 1.5-3.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن (الكمية الصغيرة ستؤدي إلى نقصه ، وسيتعين على الجسم تعويضه من العضلات والأعضاء). يمكن أن يصل هذا المؤشر إلى قيمة أعلى (5-6 جم) ، ولكن هذا إذا كان لديك عمل شاقبالحديد وهدفك هو اكتساب الكتلة. خلاف ذلك ، لا يحتاج جسمك إلى مثل هذه الكمية الكبيرة من البروتين ، لأن فائض البروتين يؤثر بشكل سيء على الكبد والكلى ، ويزيد من حمولتهما بمنتجاته المتحللة ، ويؤدي أيضًا إلى تراكم أجسام الكيتون ، مما قد يتسبب في تسمم الكل. الكائن الحي. لذلك ، باستخدام الأطعمة التي تحتوي على البروتينبكميات كبيرة ، عليك أن تتذكر أن كل شيء جيد في الاعتدال. البروتينات هي مساعدتك في الخلق جميلة الجسممع عضلات الراحة ، ولكن فقط إذا التزمت بالقواعد التالية:

1. تناول البروتينات الحيوانية والنباتية ، ولكن أعط الأفضلية أكثر الأطعمة التي تحتوي على البروتينأصل حيواني (بيض ، سمك ، جبن قريش ، دجاج ، لحم بقري ، إلخ.)
2. تناول الكمية المناسبة من البروتين بناءً على تدريبك ووزنك وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها. يبلغ متوسط ​​كمية البروتين 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن.
3. يجب أن تكون وجبة المساء أكثر من البروتين. حاول استخدام الأطعمة التي تحتوي على البروتينوعلى البخار ، مسلوقة أو مخبوزة في الفرن.

الدهون

تعتبر الدهون مصدرًا آخر للطاقة ، لكنها أقوى من الكربوهيدرات. الدهون الداخليةمعا مع الدهون تحت الجلد، التي نكرهها جميعًا كثيرًا والتي نريد التخلص منها ، في الواقع لديها عدد من وظائف مهمةفي جسدنا:

- الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة أثناء المرض والجوع ، عندما ينخفض ​​تناول العناصر الغذائية في الجسم أو لا يتم توفيره على الإطلاق ؛

- الدهون تساهم في حقيقة ان لدينا الأوعية الدمويةتظل مرنة ، ومن خلالها يتم توفير العناصر الغذائية بسهولة لجميع خلايا وأنسجة الجسم ؛

- الدهون مسؤولة عن حالة الشعر والأظافر والجلد (وهذا مهم بشكل خاص بالنسبة لنا نحن الفتيات) ؛

- تشارك الدهون في تخليق الهرمونات وهي مسؤولة عن الطبيعي الدورة الشهريةفي الفتيات

- تعمل الدهون على تحسين مذاق الطعام وما إلى ذلك.

الأطعمة التي تحتوي على الدهونيجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي اليومي.

متوسط ​​كمية الدهون ضروري للرجل 1 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم. يمثل هذا ما يقرب من 25-30٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، سواء لفقدان الوزن أو عدم فقدان الوزن.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون

بالحديث عن الدهون ، عليك أن تعرف ماذا تأكل الدهون المشبعةو الدهون غير المشبعة. الفئة الأولى هي الدهون الصحية (الجيدة) ، وتناولها باعتدال يساعد الجسم على حرق الدهون! والفئة الثانية هي الدهون الضارة (السيئة) ، حيث يؤدي استهلاك هذه الدهون إلى تراكم الكوليسترول وتصلب الشرايين.

أقدم أدناه قائمة المنتجات التي تحتوي على جيدة و الدهون السيئة.

إذن ، لتلخيص الدهون:

1. الأطعمة التي تحتوي على الدهونممكن بل ضروري! كنسبة مئوية من الدهون ، 20-30٪ يجب أن تدخل أجسامنا بالجرام - حوالي 1 جرام لكل 1 كجم (عند فقدان الوزن ، يمكن تقليله إلى 0.8 جرام).
2. تستهلك الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية غير المشبعة(زيوت نباتية ، مكسرات ، بذور ، أصناف دهنية من الأسماك البحرية).
3. حاول تجنب تناول الأطعمة الدسمة في المساء.

حسنًا ، لقد اكتشفناها ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدراتوبأي كميات. الآن أنت تعرف ماذا الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، من الأفضل استخدامه في الصباح ؛ الأطعمة التي تحتوي على البروتين، مهم لنمو واستعادة عضلاتك ؛ أ الأطعمة التي تحتوي على الدهون، مسؤول عن حالة طبيعيةالأظافر والشعر والجلد. يجب عدم نسيان كل هذا وأخذها في الاعتبار عند إعداد قائمة الطعام الخاصة بك لهذا اليوم.

كان مدربك ، جانيليا سكريبنيك ، معك!

أتمنى لكم ، أيتها الفتيات العزيزات ، أن تأكل بشكل صحيح وأن تحافظ على صحتك ونحيفته دائمًا!

محتوى:

ما هي الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. ما هي المنتجات التي تحتوي عليها؟ عظم. نصائح غذائية.

تبين الممارسة متى التنظيم المناسبالنظام الغذائي ، أي عند الأخذ في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية وكمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، يكون من الأسهل حل المشكلات بأي تعقيد. مع التغذية السليمة يمكنك التعامل معها زيادة الوزن، يتصل كتلة العضلات، "الجافة" واستعادة الصحة المفقودة.

المشكلة الرئيسية لكثير من الناس هي الكسل المبتذل الذي لا يسمح بالاطلاع على جدول محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الأطعمة ، حيث تتوفر جميع المعلومات - حجم كل عنصر من العناصر لكل 100 جرام والإجمالي محتوى السعرات الحرارية. السؤال الوحيد هو ما الفائدة التي يجلبها كل عنصر من العناصر الغذائية وكيفية "قراءة" جدول BJU بشكل صحيح. دعنا نفكر في هذه الأسئلة بمزيد من التفصيل.

البروتين في المنتجات: الوظائف والأنواع

الإنسان كائن حي بروتيني ، تتشكل خلاياه بسبب البروتين. العضلات والجلد والأعضاء الداخلية - كل هذا يتكون من الأحماض الأمينية. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر البروتين أساس إنتاج الهرمونات والإنزيمات. لقد أثبت العلماء ذلك معظميتم تصنيع الأحماض الأمينية اعضاء داخلية(تسمى هذه العناصر قابلة للتبديل). ولكن هناك فئة أخرى - الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي تأتي فقط من الطعام.

يؤدي نقص الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي إلى عدد من المشاكل الصحية - الضعف جهاز المناعةوالأمراض الجلدية ومشاكل النمو عند الأطفال وما إلى ذلك.

من المهم معرفة أن هناك نوعين من البروتين - نباتي وحيواني.

الممثلون الرئيسيون للبروتين الحيواني هم الأسماك والبيض واللحوم ومنتجات الألبان. تحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية ، والتي بدونها لا يستطيع الجسم أن يتطور. ميزة المنتجات الحيوانية أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

ولكن هناك أيضًا عيوب. في حالة فرط تشبع الجسم بمثل هذه الأطعمة ، من الممكن وجود وفرة مفرطة ، مما يؤدي إلى عبء على الكلى والكبد ، ويساهم أيضًا في "غسل" الكالسيوم من أنسجة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتوي المنتجات "الحيوانية" على عناصر خطرة على الجسم ، بما في ذلك:

• الهرمونات.
• الدهون المشبعة؛
• مضادات حيوية؛
• الكوليسترول.

محتوى بروتين نباتيفي النظام الغذائي لا يقل أهمية. تشمل مزايا هذه المنتجات تركيبة غنية ووجود المعادن والفيتامينات وسرعة الهضم. على عكس "المنافسين" التي تمت مناقشتها أعلاه ، لا توجد مكونات ضارة هنا.

تجدر الإشارة إلى عدد من العيوب. العامل الرئيسي هو تكوين ضعيف من الأحماض الأمينية. الاستثناءات هي فول الصويا والتوفو وفول الصويا. لكن من الجدير بالذكر أن فول الصويا هو مورد للفيتويستروغنز ، لذلك يُنصح بالحد من تناوله. أيضًا ، غالبًا ما تحتوي المصادر النباتية على نسبة صغيرة من البروتين ، أو يتم دمج العنصر المطلوب مع الدهون والكربوهيدرات ، والتي غالبًا ما لا تكون ضرورية خلال فترة فقدان الوزن.

فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالبروتين (لكل 100 جرام):

• خروف - 16.1 جم ؛
• لحم البقر - 18.9 جم ؛
• أوزة - 29.3 جم ؛
• ديك رومي - 21.6 جم ؛
• دجاج - 20.8 جم ؛
• لحم الخنزير - 16.4 جم ؛
• مسحوق البيض - 43.8 جم ؛
• الكافيار الأحمر - 31.5 جم ؛
• الكافيار الأسود - 35.9 جم ؛
• سمك الهلبوت - 18.9 جم ؛
• جراد البحر المسلوق - 20.2 جم ؛
• جبنة هولندية - 26.8 جم ؛
• الجبن - 18 جم ؛
• البازلاء - 23 جم ؛
• الحنطة السوداء - 12.6 جم.

الجدول الكامل موضح أدناه:

الدهون في المنتجات: الوظائف والأنواع

هناك اعتقاد خاطئ بأنه من الأفضل التخلص تمامًا من الدهون من النظام الغذائي (خاصة أثناء فقدان الوزن). لكنها ليست كذلك. لقد أثبت العلماء أنهم:

• توفر أكبر قدر من الطاقة ؛
• توفير العناصر المهمة لعمل الجسم ؛
• تساعد في امتصاص الفيتامينات.

أظهرت الأبحاث أنه ليست كل الدهون متساوية. على وجه الخصوص ، تنقسم إلى فئتين:

1. الخضروات. الإيجابيات - التواجد في تكوين الأحماض الدهنية غير المشبعة (المفيدة) (على سبيل المثال ، أوميغا 3) وغيابها الكوليسترول السيئ. علاوة على ذلك ، فإن ملء النظام الغذائي بهذه المنتجات يساعد على إزالة الكوليسترول ومنع تطور تصلب الشرايين. بعد دخول الدهون إلى الجسم ، يتم تكسير الدهون النباتية بسهولة وامتصاصها في المعدة ، مما يؤدي إلى تطبيع نشاط الجهاز الهضمي. على الرغم من المحتوى العالي من السعرات الحرارية لهذه المنتجات ، إلا أنه لا يستحق استبعادها من النظام الغذائي (حتى أثناء اتباع نظام غذائي). قلة من الناس يعرفون ، ولكن هؤلاء فقط دهون الجسمالتي تتكون من الكربوهيدرات الزائدة. أما نقص الدهون غير المشبعة فهو خطر على الصحة. في هذه الحالة ، يأخذ الجلد "الضربة" الأولى. المصادر الرئيسية هي الزيت (بذر الكتان والسمسم وعباد الشمس) والزيتون والأفوكادو والمكسرات.
2. الحيواناتالعناصر التي تحتوي عادة أحماض مشبعةوارتفاع الكوليسترول. وتجدر الإشارة إلى أن الأحماض الدهنية التي يتم الحصول عليها من اللحوم يصعب هضمها بعد دخولها الجسم ، ولا تتأكسد ولا تخضع لعمل الإنزيمات. أما بالنسبة لمنتجات الألبان ، فهي أكثر جاذبية من هذا المنصب. يتم امتصاص الدهون من هذه الأطعمة بشكل أفضل ويسهل إزالتها من الجسم.

لكن لا تركز على نوع واحد فقط. يجب أن يشمل النظام الغذائي كلاً من المصادر النباتية والحيوانية. النسبة المثلى هي 2 إلى 1.


أضرار الدهون الحيوانية هي كما يلي:

• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• زيادة مستويات الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
• خطر ورم خبيثالقولون والبروستاتا والبنكرياس.

دعنا نسلط الضوء على المصادر الرئيسية لهذا العنصر المهم للجسم (لكل 100 جم):

• دراج الفاكهة - 10.2 جم ؛
• حلاوة طحينية - 29 جم ؛
• شوكولاتة داكنة - 35.3 جم ؛
• عجين الفطير بالكريمة - 39 جم ؛
• مساومة اللوز - 36 جم ؛
• بسكويت دسم - 10.6 جم ؛
• فول الصويا - 17.3 جم ؛
• لحم الخنزير الدهني - 49 جم ؛
• ضرع البقر - 14 جم ؛
• سجق مسلوق - 20-28 جم ؛
• سجق مدخن خام - 40-48 جم ؛
• دهن الضأن - 99.7 جم ؛
• جبنة روسية - 30 جم ؛
• صفار جاف - 52 جم.

انظر أيضا الجدول:

الكربوهيدرات في الأطعمة: وظائفها ، أنواعها

الكربوهيدرات هي مصدر آخر للتغذية لا يمكن تخيله بدونها حمية كاملة. يؤدي نقص عنصر ما إلى حدوث خلل في عمليات التمثيل الغذائي ، ووفرة - إلى تراكم الدهون الزائدة.

عملهم الرئيسي هو كما يلي:

• إمداد الجسم بالجلوكوز ، والذي بدونه يكون مستحيلاً عمل عاديالعضلات.
• تزويد الأنسجة والأعضاء بعناصر مثل حمض الفوليكوالنياسين والريبوفلافين والثيامين.
• المساعدة في تحديد الخلايا ؛
• تكوين المادة الوراثية الموجودة في كل خلية من خلايا الجسم.

يعتبر الإفراط في تناول الكربوهيدرات خطوة نحو قفزة في مستوى الجلوكوز ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات الأنسولين وترسب الدهون لاحقًا في مناطق الجسم التي تعاني من مشاكل. على الرغم من حقيقة أن الكربوهيدرات هي السبب الرئيسي في زيادة الوزن ، إلا أن وجودها في النظام الغذائي أمر إلزامي.

يؤدي النقص إلى المشاكل التالية:

• انخفاض في مستوى الجليكوجين في الكبد وتعطيل عمله.
• الفشل في التمثيل الغذائي للبروتين ، والذي ينعكس في استخدام الدهون لتعويض النقص الحالي ؛
• النعاس ، زيادة خطر فقدان الوعي.

تنقسم الكربوهيدرات إلى فئتين:

1. بسيط. ميزتهم في الانقسام السريعداخل الجسم. يوفر استقبالهم قفزة مفاجئةسكر بلازما الدم. بالإضافة إلى ذلك ، هذه العناصر مرنة وقابلة للذوبان بشكل خاص. وهي مقسمة إلى السكريات الأحادية والسكريات. الأول يشمل الفركتوز والجلوكوز والجلاكتوز ، والأخير يشمل اللاكتوز والمالتوز والسكروز.
2. معقد. الميزة الأساسيةمن هذه العناصر وجود حجم كبير من جزيئات السكر غير القادرة على الذوبان في الماء. ومع ذلك ، فهي ليست حلوة. السكريات الرئيسية هي الأنسولين والجليكوجين والنشا والسليلوز.

من الناحية المثالية ، لملء النظام الغذائي ، تحتاج إلى اختيار الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في البقوليات والخضروات والحبوب. والبسيطة (الطحين والسكر والحلويات الأخرى) يجب التخلي عنها.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتل المرتبة الأولى في محتوى الكربوهيدرات:

• حليب مكثف بالسكر - 55.8 جم ؛

نتائج

التركيب الصحيح للنظام الغذائي هو فن يجب أن يتقنه كل من يقلق بشأن صحته ويضع أهدافًا كبيرة في الرياضة. كل ما هو مطلوب هو أن يكون لديك جدول للبروتينات والدهون والكربوهيدرات أمام عينيك ، وحاول تشكيل القائمة بشكل صحيح (مع مراعاة المهام المحددة) وكن "مرنًا" في التغذية.

يعتمد محتوى السعرات الحرارية في الخبز وتكوينه الكيميائي على نوع واستخراج الدقيق المستخدم للخبز. كلما احتوت جزيئات الدقيق على الطبقة الخارجية للحبوب ، زادت قيمة هذا المنتج من وجهة نظر التغذية البشرية وتقليل السعرات الحرارية.

سعرات الخبز لكل 100 جرام من المنتج

• حبوب الجاودار الكاملة - 196 سعرة حرارية ؛
• قمح الجاودار المختلط - 226 سعرة حرارية ؛
• قمح - 248 سعرة حرارية ؛
• من دقيق القمح الكامل - 204 سعرة حرارية ؛
• كعك القمح - 237 سعرة حرارية ؛
• لفائف الحبوب الكاملة - 229 سعرة حرارية.

الطحن الخشن يحتوي على أقل محتوى من السعرات الحرارية لأنه غني بالألياف ويحتوي على نسبة عالية من الماء. محتوى منخفض السعرات الحرارية بشكل خاص في الخبز المصنوع من دقيق الجاودار ، بسبب محتوى عاليالأساسية. هذا المنتج لا يثقل كاهل السبيل الهضميويمنع تراكم الطعام فيه.

يحتوي الخبز على أكثر من 30 مكونًا. يحتوي على كل ما تحتاجه للطاقة وتكوين الجسم وتنظيم وظائف الجسم:

• البروتينات بمثابة اللبنات الأساسية لجسمنا ،
• الكربوهيدرات والدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة ،
• للمعادن وظائف عديدة في بناء الجسم وعمليات التمثيل الغذائي التي تحدث فيه ،
• تمتص الألياف الغذائية المواد الضارة بالصحة وتساهم في الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي ،
• الفيتامينات ضرورية ل التبادل العاديمواد.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الخبز

البروتينات في الخبز

نظرًا لأن الخبز يحتوي في المتوسط ​​على 4.5-8٪ بروتين ، فإن استهلاكه يمكن أن يلبي 20-25٪ من متطلبات البروتين اليومية. تحتوي البروتينات التي يتم تقديمها في هذا المنتج في المتوسط ​​على حوالي 33٪ من الأحماض الأمينية الأساسية - وهي ليسين ، أرجينين ، تريبتوفان ، إيزولوسين وميثيونين. يعتبر خبز الجاودار أكثر فقرًا بالبروتينات من خبز القمح ، لكن هذا البروتين له قيمة بيولوجية أعلى.

القيمة الغذائية لبروتينات الحبوب بالترتيب التالي (من الأعلى إلى الأدنى):

الشوفان> الجاودار> الشعير> القمح> الذرة

لزيادة القيمة البيولوجية للبروتينات في الخبز والحليب ومنتجات الألبان تضاف إلى بعض أنواعها. إنها تزيد من محتوى الكالسيوم وتضيف البروتين الحيواني القيم الذي يكمل الأحماض الأمينية المفقودة. حالياً منتجات المخبزغالبًا ما تشتمل على الحليب أو مسحوق مصل اللبن في تركيبتهما.

وتجدر الإشارة إلى ذلك أيضًا لحظة عظيمةالخبز يقلل من القيمة البيولوجية للبروتينات في الخبز. أثناء الخبز ، بين السكريات والأحماض الأمينية ، تفاعل كيميائيونتيجة لذلك ، يتم تصنيع المركبات التي تعطي طعمًا لطيفًا للسلع المخبوزة ، ولكن في الوقت نفسه ، تحدث خسائر في الليسين والأرجينين ، تصل أحيانًا إلى 90٪.

لا يقبل بعض الناس بروتين حبوب يسمى الغلوتين ، والذي قد يحتاج الناس إلى تناوله على موقعنا.

الكربوهيدرات

اعتمادًا على نوع الخبز ، يتراوح محتوى الكربوهيدرات من 40 إلى 50 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج. منتج القمح الكامل يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، على عكس خبز القمح الأبيض ولفائف الخبز. من بين الكربوهيدرات ، يسود النشا ، الذي يربط الماء الموجود في العجين أثناء الخبز. ومع ذلك ، فإن جزءًا من النشا (3-20٪) لا يتحلل بالماء بواسطة الإنزيمات ويدخل الأمعاء الغليظة غير المهضومة. يعتمد ما إذا كان النشا أكثر أو أقل مقاومة للتحلل الأنزيمي على حجم ونوع حبيباته وارتباطه بمواد أخرى.

يحتوي جزء صغير فقط من كربوهيدرات الخبز (2-4٪) على سكريات منخفضة الوزن الجزيئي الغرامي، من بينها السكروز والجلوكوز. هذه السكريات ، على عكس السكريات ، قابلة للذوبان في الماء بسهولة ، وتمر بسرعة عبر الغشاء المخاطي المعدي المعوي ويمتصها جسم الإنسان بسهولة.

الدهون

يحتوي القمح والجاودار على 1.5-2٪ دهن ، نصفها في السويداء ونصفها في البذرة. يحتوي الخبز على دهون أقل (1.0-1.8 جرام لكل 100 جرام) ، باستثناء الوصفات التي تتضمن إضافة الزبدة. يحتوي دقيق الجاودار على طاقة أقل من دقيق القمح. على الرغم من أن الخبز لديه تماما صيانة منخفضةالدهون ، وهي عنصر قيم للغاية ، تهيمن عليها الأحماض الدهنية الأساسية.

تعتبر زيادة محتوى الدهون أمرًا غير مرغوب فيه ، ولكن أحيانًا تضاف البذور الزيتية مثل بذر الكتان أو عباد الشمس أو السمسم أو جنين القمح إلى المخبوزات. إذا كانت إضافة هذه البذور 10٪ بالنسبة لكمية الدقيق ، فإن محتوى الدهون في الخبز يزيد بمقدار 2-3 مرات. تؤثر إضافة البذور الزيتية على إثراء المخبوزات بمغذيات مهمة جدًا ، بما في ذلك غير المشبعة. أحماض دهنيةضروري لحسن سير عمل جسم الإنسان.

المعادن

يؤدون العديد من الوظائف في جسم الإنسان وبالتالي يجب تجديده باستمرار بالطعام. يمد الخبز الجسم بالحديد والنحاس والزنك والمغنيسيوم بكمية تعادل 23-30٪ تقريبًا المتطلبات اليوميةوالمنغنيز - حتى 60٪. ويمكن أن تكون هذه الكمية أعلى من ذلك لولا فقدان هذه العناصر في عملية طهي الطحين والتي تصل إلى 50-90٪. الأغلبية الساحقة معادن مفيدةفي الحبة يتم احتواؤها في الجزء الخارجي ، لذلك يكون منتج الحبوب الكاملة أكثر فائدة. على سبيل المثال ، يحتوي دقيق القمح الكامل على 1.8٪ من هذه المكونات ، ودقيق القمح من أعلى درجة ، 0.5٪ فقط.

عند استهلاك حوالي 0.5 كجم من الخبز يوميًا ، سيتلقى جسمك من واحد إلى عدة بالمائة من الخبز المبلغ المطلوبالكالسيوم وحوالي 50٪ من الفوسفور المطلوب.

الألياف الغذائية

يوصي خبراء التغذية بتناول 30-40 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يحتوي متوسط ​​النظام الغذائي اليومي على 15 جرامًا فقط. المصدر الرئيسي للألياف في وجباتنا الغذائية هو الحبوب ، وخاصة الخبز.

تحتوي حبة القمح على ألياف أقل بنسبة 20٪ تقريبًا من حبة الجاودار. المنتجات المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة غنية بالألياف. محتوى الألياف في خبز الجاودارمن دقيق القمح الكامل يمكن أن يكون أكثر من 7٪ ، بينما في الأبيض حوالي 3٪ ، وفي قمح الجاودار - 4٪. لذلك ، قد يكون نظامنا مفيدًا ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا.

من المعروف منذ فترة طويلة أن زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات يحمي الإنسان من حدوثها وتطورها أمراض الجهاز الهضميوتصلب الشرايين. كما أن تناول الحبوب الكاملة له تأثير إيجابي على الوقاية من هذه الأمراض.

الفيتامينات

منتجات الحبوب غنية بالفيتامينات بشكل خاص. أنها تحتوي على كميات كبيرة إلى حد ما من فيتامين ب 1 (ثيامين) ، ب 2 (ريبوفلافين) ، PP ( حمض النيكوتينيك) وفيتامين هـ (توكوفيرول). تتركز هذه الفيتامينات في الطبقات الخارجية للحبوب ، أي في القشرة ، والتي تمر في النخالة أثناء إنتاج الدقيق. لذلك ، تحتوي أعلى درجات الدقيق على 20-30٪ فقط من فيتامينات ب من الكمية التي كانت موجودة أصلاً في الحبوب. محتوى فيتامين، وكذلك المعادن والمكونات النشطة الأخرى في دقيق الجاودار أعلاه.

وتجدر الإشارة إلى أن محتوى الفيتامينات في الخبز لا يعتمد فقط على نوع الدقيق ، ولكن أيضًا على وقت الخبز ودرجة حرارته. إذا ما استخدمت وقت طويلالخبز ، على سبيل المثال ، في إنتاج الخبز الأسود ، ثم فيتامين ب 1 يمكن تدميره بالكامل تقريبًا. في الظروف الطبيعيةيمكن أن يكون فقدان فيتامين ب 1 أثناء الخبز حوالي 70٪ في القشرة ، و 25٪ في فتات الدقيق الكامل ، و 19٪ في الأبيض.

الاستهلاك اليومي من خبز القمح الكامل دقيق القمحبحجم 500-600 جم قادر على تلبية الحاجة بالكامل جسم الانسانفي فيتامين B1 و PP و 50٪ من فيتامين B2.

في الوقت الحاضر ، يتم أيضًا إنتاج المخبوزات الغنية بالفيتامينات ، ويتم خبز أنواع أخرى من الخبز الصحي.