الأحماض الدهنية في الأطعمة: أنواعها وفوائدها. الدهون المتحولة من صنع الإنسان

الدهون هي المغذيات الكبيرة التي هناك حاجة إليها التغذية الجيدةمن الناس. من العامة. يجب أن يتضمن النظام الغذائي لكل شخص مجموعة متنوعة من الدهون، كل منها يلعب دورًا. وهي جزء من جميع خلايا الجسم وهي ضرورية لامتصاص بعض الفيتامينات، وضمان التنظيم الحراري، عملية عاديةالجهاز العصبي والمناعي للإنسان. هناك أحماض دهنية مشبعة وغير مشبعة في أجسامنا، وإذا كانت الأخيرة تجلب فوائد كبيرة، فإن الأولى تعتبر ضارة. ولكن هل هو حقا كذلك، ما هو الدور الذي تقوم به الدهون المشبعةلجسمنا؟ سننظر في هذا السؤال اليوم.

NLC - ما هو؟

قبل النظر في دور المشبعة الأحماض الدهنية(NLC)، اكتشف ما هي. الأحماض الدهنية الأساسية هي مواد صلبة تذوب عند درجات حرارة عالية. غالبا ما يتم امتصاصها من قبل جسم الإنسان دون مشاركة الأحماض الصفراوية، وبالتالي فهي ذات قيمة غذائية عالية. لكن الدهون المشبعة الزائدة يتم تخزينها دائمًا في الجسم كاحتياطي. تعطي الأحماض الدهنية الأساسية الدهون التي تحتويها طعمًا لطيفًا. كما أنها تحتوي على الليسيثين والفيتامينات أ ود والكوليسترول وتشبع الخلايا بالطاقة.

وعلى مدى الثلاثين عامًا الماضية، كان من المفترض أن محتوى الأحماض الدهنية المشبعة في الجسم يسبب ذلك ضررا كبيرالأنها تساهم في تطور الأمراض من نظام القلب والأوعية الدموية. بفضل الجديد اكتشافات علميةوتبين أنها لا تشكل خطراً، بل على العكس لها تأثير جيد على النشاط اعضاء داخلية. كما أنها تشارك في التنظيم الحراري، وتحسين حالة الشعر والجلد. حتى الكولسترول ضروري لجسم الإنسان، لأنه يشارك في تركيب فيتامين د والعمليات الهرمونية. ومع كل هذا يجب أن يحصل الجسم على كميات معتدلة من الأحماض الدهنية المشبعة. سيتم مناقشة الفوائد والأضرار أدناه.

فوائد التعليم للجميع

يحتاج جسم الإنسان إلى الدهون المشبعة (الهامشية) بكمية خمسة عشر جراماً يومياً. إذا لم يحصل الشخص على العدد المطلوب منهم، فستبدأ الخلايا في الحصول عليها عن طريق التوليف من الأطعمة الأخرى، مما سيؤدي إلى تحميل غير ضروري على الأعضاء الداخلية. وتتمثل المهمة الرئيسية للأحماض الدهنية المشبعة في توفير الطاقة للجسم بأكمله. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تشارك في تركيب الهرمونات، وتكوين هرمون التستوستيرون والإستروجين، والخلايا الغشائية، وطبقة الدهون لحماية الأعضاء الداخلية، وكذلك تطبيعها. وظائف الحمايةكائن حي.

نقص الأحماض الدهنية المشبعة في الجسم

عدم كفاية تناول الأحماض الدهنية الأساسية في الجسم يمكن أن يؤثر سلبا على تطوره. لذلك، في كثير من الأحيان في هذه الحالة هناك انخفاض في وزن الجسم، وانتهاك الجهاز الهرموني والعصبي، وحالة الجلد والشعر. ومع مرور الوقت، قد تصاب المرأة بالعقم.

ضرر

ترتبط بعض الأحماض الدهنية الأساسية ذات الأصل الحيواني ارتباطًا مباشرًا بحدوث أمراض التهابية حادة. ويزداد الخطر خاصة عندما تدخل الأحماض إلى الجسم بأعداد كبيرةفي جسم الإنسان. لذا، فإن تناول كميات كبيرة من الدهون يمكن أن يسبب التهاباً حاداً العملية الالتهابية, عدم ارتياحتحدث خلال فترة زمنية قصيرة بعد تناول الوجبة. ومن الممكن أيضًا تراكم الكوليسترول بكميات كبيرة، مما يشكل خطورة على نظام القلب والأوعية الدموية.

وجود فائض من SFA في الجسم

الإفراط في تناول SFA يمكن أن يؤثر سلبًا على تطوره. وفي هذه الحالة هناك زيادة ضغط الدم، اضطراب في نظام القلب والأوعية الدموية، وظهور حصوات الكلى. يتراكم مع مرور الوقت الوزن الزائدتطوير أمراض القلب والأوعية الدموية، وتطوير الأورام السرطانية.

ما الذي يجب تناوله؟

أولا وقبل كل شيء، تحتاج نظام غذائي متوازنوالتي ستكون مشبعة بالأحماض الدهنية. الأطعمة الصحيةوالغنية بالأحماض الدهنية الغنية بالدهون - البيض والأسماك ولحوم الأعضاء - هي الأكثر تفضيلاً. في النظام الغذائي اليومي، يجب تخصيص الأحماض الدهنية بما لا يزيد عن عشرة بالمائة من السعرات الحرارية، أي خمسة عشر أو عشرين جراما. على الأكثر الخيار الأفضلويعتبر استخدام الدهون التي هي جزء من المنتجات التي تحتوي على عدد كبير من الخصائص المفيدة، على سبيل المثال، الأعشاب البحرية والزيتون والمكسرات والأسماك وغيرها.

تعتبر الزبدة الطبيعية خيارًا جيدًا، وينصح بتناول شحم الخنزير بشكل مملح بكميات صغيرة. الزيوت المكررة، وكذلك بدائلها، تحقق أقل فائدة. لا يمكن معالجة الزيوت غير المكررة بالحرارة. بالإضافة إلى ذلك، عليك أن تتذكر أنه لا يمكنك تخزين الدهون في الشمس وفي الهواء الطلق وفي الضوء.

التعليم الأساسي للجميع

1. حمض البروبيونيك (الصيغة - CH3-CH2-COOH). ويتكون أثناء التحلل الأيضي للأحماض الدهنية التي تحتوي على عدد فردي من ذرات الكربون، وكذلك بعض الأحماض الأمينية. ويوجد في الطبيعة في الزيت. نظرًا لأنه يمنع العفن وبعض البكتيريا من النمو، غالبًا ما يستخدم حمض البروبيونيك، الذي نعرف صيغته بالفعل، كمادة حافظة في صناعة الأطعمة التي يستهلكها الناس. على سبيل المثال، في إنتاج المخابز يتم استخدامه في شكل أملاح الصوديوم والكالسيوم.
2. حمض البوتريك (الصيغة CH3-(CH2)2-COOH). وهو من أهم العناصر التي تتشكل في الأمعاء. الطريقة الطبيعية. يساهم هذا الحمض الدهني في التنظيم الذاتي للأمعاء، كما يوفر الطاقة للخلايا الظهارية. إنه يخلق بيئة حمضية تصبح فيها الظروف غير مواتية للتنمية البكتيريا المسببة للأمراض. حمض البوتيريك، الذي نعرف تركيبته، له تأثير مضاد للالتهابات، ويساعد على وقف التطور الخلايا السرطانية‎يزيد الشهية. كما أنه يساعد على وقف الاضطرابات الأيضية، ويزيد من المناعة المحلية.
3. حمض الفاليريك (الصيغة CH3-(CH2)3-COOH). له تأثير مضاد للتشنج خفيف. فهو مثل الزيت، ينشط حركة القولون، مما يؤثر على النهايات العصبية للأمعاء ويحفز خلايا العضلات الملساء. يتشكل الحمض نتيجة استقلاب الكائنات الحية الدقيقة في القولون. يحدث حمض الفاليريك، الذي وردت صيغته أعلاه، نتيجة لنشاط البكتيريا التي تشكل البكتيريا المعوية.
4. حمض الكابرويك (الصيغة CH3-(CH2)4-COOH). في الطبيعة، يمكن العثور على هذا الحمض في زيت النخيل والدهون الحيوانية. خصوصا الكثير منه سمنة. وله تأثير ضار على العديد من البكتيريا المسببة للأمراض، حتى تلك التي تقاوم الأجسام المضادة. يلعب حمض الكابرويك (الصيغة أعلاه). دور مهملجسم الإنسان. له نشاط مضاد للحساسية، ويحسن وظائف الكبد.

• أمراض الجهاز التنفسي الشديدة.
• نشاط بدني كبير.
• في علاج الجهاز الهضمي.
• الحمل والرضاعة؛
• في موسم البرد، وكذلك الأشخاص الذين يعيشون في أقصى الشمال؛
• - بعض أمراض القلب والأوعية الدموية.

لاستيعاب سريع، يجب استهلاك الدهون مع الخضار والأعشاب والأعشاب. ومن الأفضل استخدام المنتجات الطبيعية التي تحتوي عليها، كما تحتوي على معظم المكونات المفيدة في تركيبتها.

مصادر SFA

توجد معظم الأحماض الدهنية المشبعة في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. يمكن أن يكون اللحوم والأسماك والدواجن والحليب والقشدة، شحم الخنزير، شمع العسل. تم العثور على SFAs أيضًا في النخيل و زيوت جوز الهندأجبان, حلوياتالبيض، الشوكولاتة. يحتاج الأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة صحي ويراقبون قوامهم إلى تضمين الدهون المشبعة في نظامهم الغذائي.

تلخيص لما سبق

الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة هي المصادر الرئيسية للطاقة لجسم الإنسان. وهي مهمة لبنية الخلايا وتطورها وتأتي من أغذية ذات أصل حيواني. تتمتع هذه الدهون بقوام صلب لا يتغير عند درجة حرارة الغرفة. ونقصها والإفراط فيها يؤثر سلباً على الجسم.

من أجل أن يكون صحة جيدةتحتاج إلى استهلاك حوالي خمسة عشر أو عشرين جرامًا من الأحماض المشبعة يوميًا. سيؤدي ذلك إلى تجديد تكاليف الطاقة وعدم تحميل الجسم الزائد. يوصي خبراء التغذية باستبدال الأحماض الدهنية الضارة الموجودة فيه لحم مقلي، طعام الطعام السريع، الحلويات لمنتجات الألبان، أسماك البحروالمكسرات وأكثر من ذلك.

من الضروري المراقبة المستمرة ليس فقط الكمية، ولكن أيضًا جودة الطعام المستهلك. التغذية السليمةيساعد على تحسين الرفاهية والصحة بشكل عام، وزيادة إنتاجية العمل، والتغلب على الاكتئاب. وبالتالي، من المستحيل تقسيم الدهون إلى "جيدة" و"سيئة"، فكلها تلعب دورًا مهمًا في تطور وبنية جسم كل واحد منا. كل ما عليك فعله هو أن تكون أكثر حذراً فيما يتعلق بتكوين نظامك الغذائي اليومي وأن تتذكر أن المشاكل الصحية تنشأ بسبب مجموعة من العوامل، فضلاً عن نمط حياة الشخص، لذلك لا ينبغي أن تخاف من الدهون، المشبعة وغير المشبعة.

العادات الغذائية الخاطئة هي بلا شك واحدة من الأسباب المحتملةلحدوث الأمراض. البحوث الحديثةتهدف القيمة الغذائية للمنتجات إلى إقامة علاقة بين حدوثها بعض الأمراضوالنظام الغذائي البشري. تأثير كبير على القيمة الغذائيةالغذاء هو نوع الأحماض الدهنية التي يحتوي عليها.

قيمة ودور الأحماض الدهنية في الجسم

وتنقسم الأحماض الدهنية غير المشبعة إلى أحادية غير مشبعة (MUFA)، والتي يمثلها حمض الأوليك (). هم الذين يساعدونك على التخلص منها زيادة الوزنمحاربة سمنة البطن.

المجموعة الثانية من الأحماض الدهنية الأساسية هي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (WNKT)، والتي تسمى أحماض PUFA، والتي تمثل الأحماض أيضًا. ضمن الأحماض غير المشبعةبولينا الأحماض المشبعةتلعب دورا هاما في تغذية الإنسان.

هل كنت تعلم؟ يقول خبراء التغذية: يمكن تعويض نقص الأحماض الدهنية في الجسم لشخص يزيد عمره عن 20 عامًا بتناول 100 جرام من رقائق البطاطس أو 10 جرام من النقانق المدخنة النيئة.

حمض أوميغا 3 الأساسي هو ALA (ألفا لينولينيك)، وهو مقدمة لـ DHA (docosahexaenoic) وEPA (eicosapentaenoic). وفي المقابل، فإن حمض أوميغا 6 الأساسي هو مقدمة لـ LA (اللينوليك) - حمض الأراكيدونيك. بمساعدتهم، تعمل هرمونات الأنسجة بشكل طبيعي، DHA هو أحد مكونات خلايا الدماغ والشبكية والحيوانات المنوية ويتحكم في عملهم جميعًا بشكل صحيح. وبالإضافة إلى ذلك، فإن إضافة DHA إلى النظام الغذائي للنساء الحوامل يوفر التنمية السليمةوسط الجهاز العصبيفي الجنين النامي. بالإضافة إلى ذلك، تنظم أحماض أوميجا 3 وظيفة القلب والأوعية الدموية، وتخثر الدم (وبالتالي منع تجلط الدم)، ومستويات ضغط الدم، والدهون الثلاثية، والكوليسترول (ربما تزيد من تخليق الأحماض الصفراوية من الكوليسترول وتعزيز إفرازها في الصفراء)، وبالتالي مقاومة النوبات القلبية. وتصلب الشرايين والسكتة الدماغية. كما أنها تمنع السرطان لأنها تمنع نمو الأورام، وانتشار أنسجة الورم.

• تنظيم السبيل الهضميوتقوية جهاز المناعة. وبالتالي، فإنها تحفزها لتعزيز مكافحة الكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض. بالإضافة إلى ذلك، يتم إفراز المواد غير المشبعة الغدد الدهنيةالذي يثير التكوين البيئة الحمضيةعلى الجلد. وبهذه الطريقة، يتم تدمير البكتيريا التي تحاول اختراق الجلد إلى الجسم.
• الحماية من التهابات المفاصل، وتخفيف الألم والتصلب المصاحب للأمراض الروماتيزمية. كما أنها تسهل امتصاص الكالسيوم، لذلك لا غنى عنها في الوقاية من هشاشة العظام وعلاجها.
• يزيد نقصها من قابلية الجسم للإصابة بالعدوى، ويضعف وظائف العديد من الأعضاء الرئيسية - الكلى والكبد والقلب - ويسبب نقص الصفائح الدموية، ويزيد أيضًا من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. ويمكن أن يساهم أيضًا في العقم.
• يتجلى نقصها في الأرق والاكتئاب وضعف التفكير وهشاشة الشعر والأظافر وكذلك تدهور الجلد (يصبح رقيقًا ومتقشرًا ومتغير اللون).

هل كنت تعلم؟ طريقة سهلة لتحديد نوع الدهون الموجودة في الأطعمة التي اعتدنا عليها: يظل زيت الزيتون سائلاً في درجة حرارة الغرفة، مما يعني أنه يحتوي على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة.

أنواع الأحماض الدهنية

نحن نأكل الدهون المختلفةولكننا في كثير من الأحيان لا نعرف ما هي قيمتها الغذائية وما هو تأثيرها على صحتنا. توجد الدهون في جميع مجموعات الكائنات الحية، وهي مادة طاقة احتياطية ومكون أغشية الخلايا. قبل بضع سنوات، كانت تعتبر عنصرا غير ضروري وضار في النظام الغذائي، واليوم جاء خبراء التغذية لتقسيمها إلى غير مرغوب فيه (الحيواني) ومرغوب فيه (الأطعمة النباتية والأسماك).
الدهون هي مجموعة كبيرةاتصالات مع مختلف الهياكل الكيميائيةمع العناصر المشتركة: يتكون كل جزيء دهني من الجلسرين الذي تتحد معه نفس الأحماض. من نوعية الأحماض الدهنية الموجودة في جزيء الدهون، تعتمد خصائصها أيضًا. وهي مقسمة إلى 3 مجموعات.

مشبع

مشبعة - توجد بشكل رئيسي في الدهون الحيوانية (شحم الخنزير والنقانق والزبدة) ويستخدمها الجسم كمصدر للطاقة. فائضها يسبب زيادة في نسبة الكوليسترول في الدم وتصلب الشرايين. ولذلك فإن الدهون الحيوانية لا تضيف صحة للإنسان، ويجب تجنب الإفراط فيها في النظام الغذائي.

أحادي التشبع

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة هي أحماض أوميغا 9 الدهنية. نجدها في زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني والأفوكادو وزيت السمك. أنها تساعد على خفض مستويات الكولسترول في الدم. الميزة الرئيسية لأحماض الأوليك هي التأثير المضاد للتصلب العصيدي لزيت الزيتون. يحتوي زيت بذور اللفت على نفس الكمية من أوميغا 9، ولهذا السبب يطلق عليه اسم زيت شمال أوروبا.

المشبعة المتعددة

متعدد غير مشبع - موجود في الزيوت النباتية وزيوت السمك. وتشمل هذه حمض اللينوليك واللينولينيك (المختصر بـ NNKT). كلاهما مهم جدًا لجسمنا، حيث أنهما يؤديان إلى إنتاج أحماض دهنية متعددة غير مشبعة طويلة السلسلة، والتي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية. وظائف مهمة. NNKT هي اللبنات الأساسية للإبداع الأغشية البيولوجيةكل خلية من خلايا الجسم وتنظيم العمليات الفسيولوجية المختلفة.

مهم! ويجب أن نتذكر أن النصف الدهون الصحيةمطلوب جسم الإنسان(المعدل اليومي) يجب أن نرى بصريا. في كوب من الحليب المخفوق أو في سلطة بنكهة صلصة الكريمة الحامضة. جزء غير مرئي البدل اليومي الأحماض الضروريةموجود في اللحوم ومنتجات الألبان والكعك والخبز.

أين تبحث عن المنتجات المصدر

الدهون الصالحة للأكل هي من أصل نباتي أو حيواني.

الخضروات- يتم الحصول عليها من بذور أو ثمار النباتات الزيتية والدهون الحيوانية ومن أنسجة أو حليب الحيوانات البرية ومن أنسجة الحيوانات البحرية. مصادر الدهون الحيوانية(باستثناء الزبدة الصالحة للأكل، وشحم الخنزير، ولحم الخنزير المقدد، وما إلى ذلك) هي اللحوم والنقانق والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. اعتمادا على نوع وعمر الحيوان ووزن الذبيحة، يمكن أن يختلف محتوى الدهون في اللحوم من 3 إلى 55٪ من الوزن الإجمالي.
الدهون في المنتجات:

• يحتوي على من 0.1 إلى 13%؛
• كامل حوالي 3-3.5%؛
• الجبن من 1 إلى 9٪؛
• جبن المنفحة من 17 إلى 30%؛
• حوالي 30٪؛
• حوالي 11%.

هل كنت تعلم؟ يتم تلطيف التجاعيد العميقة التي ظهرت فقط بعد استخدام مستحضرات التجميل التي تعتمد على أحماض الأوميغا. وهم مسؤولون عن توازن الماءالطبقة العليا جلدوغياب الالتهاب على شكل طفح جلدي وحب الشباب.

الخضروات

أحادية غير مشبعة - موجودة في الزيتون وزيت بذور اللفت (الفستق والبندق) والأفوكادو. ألفا لينولينيك (ALA) - زيوت الكانولا وفول الصويا والكتان والزيوت من هذه المنتجات. أوميغا 6 - موجود في بذور عباد الشمس، وجنين القمح، وفول الصويا.
تكون الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة مفيدة فقط إذا تم إنتاجها في درجات الحرارة المنخفضة- يفضل في البرد. هُم المعالجة الحرارية، مثل التدفئة، يجعلها تصبح غير صحية للغاية.

الحيوانات

مصدر أوميغا 3 هو سمك السلمون والماكريل والرنجة والسلمون المرقط (وهي غنية بشكل خاص بأوميجا 3 EPA وeicosapentaenoic وdocosahexaenoic). الأسماك والمأكولات البحرية - تحتوي على الدهون الصحية، فهي لا تحتوي على الأحماض المشبعة فحسب، بل يحتاج الجسم أيضًا إلى أوميغا 3. الأسماك الأكثر فائدة التي تزرع خارج المزارع السمكية (في المياه الدافئة)، وتم القبض عليه مياه باردة. الأصغر هو الرنجة والماكريل والسردين والإسبرط، ولكن من المفيد أيضًا تناول سمك القد وسمك الهلبوت والقشريات.

بيض- طعام صحي جداً من جميع النواحي. لسوء الحظ، فإن البيض الصناعي من الدجاج الذي يتغذى على الذرة هو أسوأ بكثير من البيض من الدجاج المنزلي آكل اللحوم. ألبان - طعام جيدعلى الرغم من أن بعض الناس لديهم حساسية من هذه المنتجات. لكن يمكن لمعظم الناس تناول الزبدة والقشدة، وإذا كنت جيدًا في تناول الكازين واللاكتوز، فيمكنك أيضًا الاستمتاع بالجبن الرائع.
الدهون الحيوانية- شحم الخنزير، الزبدة المصفاة، دهن البط أو أو. لا تحتاج الزيوت النباتية والمكسرات إلى التسخين أو التحميص. خبز البذور (على سبيل المثال. دقيق الكتانالخامس منتجات المخبز) لا يضر بالدهون التي تحتويها.

مهم! تأكد من أن الدهون الصحية فقط موجودة في نظامك الغذائي. الأسماك المعلبة جيدة جدًا، لكن معظم الأسماك المعلبة يتم طهيها بالدهون النباتية، وعادةً زيت عباد الشمس. اشتري الأسماك التي تحتوي على أقل كمية من الدهون المضافة (مثل التونة في الصلصة الخاصة، والماكريل المدخن، والرنجة) أو الدهون الصحية، مثل السردين في زيت الزيتون.

حول الاحتياجات والأعراف اليومية

وفقًا للمعايير الدولية، يجب أن توفر أحماض أوميغا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة 2-8٪ يوميًا يحتاجها الجسمسعرات حرارية. ينبغي تناول أوميغا 3 بالكميات التالية: ALA - 2 جم/اليوم؛ DHA وEPA - 200 ملغ / يوم؛ فيتامين E (0.4 ملغ لكل 1 غرام من WNKT)؛ نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3-5-4:1 (أي 4-5 ملاعق من أوميغا 6 لموازنة ملعقة كبيرة من دهون أوميغا 3).

مهم! بحسب الوزارة زراعةالولايات المتحدة الأمريكية، أفضل نسبة للأحماض الدهنية أوميغا 6 إلى أوميغا 3 هي (100 جرام): الكافيار (0.01:1)، زيت السلمون والتونة (0.04:1)، كبد سمك القد (0.05:1) والرنجة.

• بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، ستغطي حمية أوميغا 6 مغرفة من زيت عباد الشمس أو مغرفة مسطحة من السمن.
• لتلبية حاجتك إلى أوميغا 3، يجب عليك تناول الطعام على الأقلحصتين في الأسبوع (100-150 جم) من الأسماك الزيتية.
• بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون الأسماك، هناك مهدئ (مستخلص الكبد مثل سمك القد) وكبسولات أوميغا 3 (الدهون المعالجة من الأسماك الكاملة).
• لا تنسى جرعة يوميةيجب أن تكون أحماض EPA وDHA 1 جرام، وللمعرضين للخطر أمراض القلب والأوعية الدمويةما يصل إلى 1.5 غرام
• الكمية الموصى بها من أوميجا 9 (10-15% من الطاقة)، ​​أي ما يعادل حوالي 2 ملعقة كبيرة. ل. سمنة.

كثيرون مخطئون للغاية، معتقدين أنه إذا قمت بإزالة الدهون من النظام الغذائي، فيمكنك فقدان الوزن بسرعة. الأحماض الدهنية ضرورية للجسم، فلا ينبغي استبدالها بالزيوت القابلة للدهن "الخفيفة". على العكس من ذلك، يؤدي الطعام قليل الدسم إلى نقص المواد المفيدة - المعادن والفيتامينات، ونتيجة لذلك، ينتهك التمثيل الغذائي، وتكتسب الوزن بسرعة. الدهون ضرورية للوضع الطبيعي العمليات الأيضيةلأن الخلايا تبدأ بالتراكم في الأنسجة المواد السامة، الخبث، وبالتالي يتوقف الجسم عن التطهير.

إلى ماذا يؤدي النظام الغذائي قليل الدهون؟

لسوء الحظ، في كثير من الأحيان يؤدي هذا النوع من النظام الغذائي إلى حقيقة استنفاد الجسم بالكامل. ومع استبعاد الدهون الموجودة في الجسم تقل الكمية المطلوبة:

• الانزيمات.
• الهرمونات.
• اتصالات مفيدة.

يرجى ملاحظة أن كل شيء مادة مفيدةيجب أن يحصل الشخص على الطعام. يحتاج كل جسم إلى أحماض اللينوليك واللينولينيك. سيخبر الجلد عن نقصه: يصبح متجعدًا وجافًا. بعد فترة من الوقت، يتلاشى الشعر بشكل ملحوظ، ثم يبدأ في التساقط، وتظهر قشرة الرأس.

في حالة نقص الأحماض الدهنية المفيدة، تتطور عملية التهابية خطيرة، كما تنزعج إمدادات الدم واستقلاب الدهون، وبالتالي يتقدم الشخص في العمر بسرعة.

بالإضافة إلى ذلك، فإنه ينتهك عملية الهضم- يعاني الشخص من الإمساك المستمر. بمرور الوقت، يجف الجلد والشعر وتتكسر الأظافر وتتقشر، ويجف الغشاء المخاطي للعين والفم. عند النساء، تتعرض البكتيريا الدقيقة في المهبل للانزعاج، وتنخفض المناعة بشكل حاد، وبالتالي فإن الأمراض المعدية والبكتيرية المتكررة تثير القلق.

الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية المشبعة

لإثراء الجسم بالأحماض الدهنية المشبعة، يوصى بتناول لحم البقر ولحم الخنزير والدواجن ولحم الضأن وكذلك منتجات الألبان: الكريمة والحليب والزبدة والجبن. توجد كميات صغيرة من الأحماض الدهنية المشبعة في السمن وزيت جوز الهند وزيت النخيل والدهون الاصطناعية الأخرى. ألفت انتباهكم إلى، القائمة الأخيرةالمنتجات تؤثر سلبا على الصحة.

الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة

وينقسم هذا النوع من الأحماض إلى الأحماض المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة. تأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية غير المشبعة المختلفة.

يوجد الكثير من الأوميغا 9 في بذور اللفت، وبذر الكتان، وزيت الزيتون، وكذلك الزيتون، واللوز، والمكاديميا، والبندق، والفستق، وبعض أنواع لحوم الدواجن.

وحتى قبل 30 عاما، كان العلماء يعتقدون أن تناول الدهون الأحادية غير المشبعة لا يؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم. متى عالي الدهونيوصي خبراء التغذية باستبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة؟

من المهم أن نفهم أن هذا النوع من الأحماض الدهنية يشمل أوميغا 6 وأوميغا 3. فهي ضرورية للغاية للجسم، وإلا سيتم انتهاك العمليات الحيوية الأساسية.

تم العثور على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في بذور اللفت وفول الصويا والذرة وبذر الكتان وعباد الشمس وزيت القرطم، وكذلك الجوز وبذر الكتان واليقطين والخشخاش والسمسم وبذور عباد الشمس. توجد كمية كافية من المادة في الأسماك والتوفو والمأكولات البحرية وفول الصويا والخضروات الورقية والقمح المنبت.

لقد ثبت أن الأحماض الدهنية يمكنها:

• تنظيم مستويات الكولسترول في الدم.
• تطبيع ضغط الدم.

انتباه! إذا تم تخزين الزيوت بشكل غير صحيح، فإنها تبدأ في التدهور بسرعة، وبالتالي يمكن أن تلحق الضرر بشكل خطير.

لإفادة الجسم، قم بتخزين واستهلاك الأطعمة الطازجة بشكل صحيح، وقم بتجديد مخازن الجسم باستمرار بالدهون المتعددة غير المشبعة.

ما هي كمية الأحماض الدهنية التي يحتاجها الإنسان؟

خبراء التغذية على يقين من أن 30٪ دهون كافية لفوائد صحية. وهي 60% أحادية غير مشبعة، و30% مشبعة، و10% متعددة غير مشبعة. يُسمح بتناول 30٪ دهون نباتية و 70٪ دهون حيوانية. الشيء الرئيسي هو مراقبة السعرات الحرارية باستمرار.

من الأفضل تناول الدهون فيها منتجات طبيعيةغنية بالمواد المغذية - المكسرات والأسماك البحرية والبذور والزيتون. تأكد من تضمين الزيت النباتي الطبيعي غير المكرر في نظامك الغذائي شحم الخنزير، سمنة.

تخلص من الزيوت المكررة والدهون المعالجة الأخرى والدهون المهدرجة وبدائل الزبدة من نظامك الغذائي. ضع في اعتبارك أنه ممنوع تخزين الدهون في الضوء أو الحرارة أو الهواء الطلق. لكن قلي الطعام أفضل في الزبدة المذابة أو زيت الزيتون. تذكر أنه لا يُسمح بطهي الزيوت غير المكررة.

آثار الأحماض الدهنية غير المشبعة على الجسم

وهذا النوع من الدهون هو الذي يزود جميع الخلايا بالطاقة الكافية. كما أنه بفضل هذه الأحماض يتحسن عمل القلب، كافٍالهرمونات واستعادة نشاط الدماغ والجهاز العصبي. إذا كنت تأكل بشكل صحيح، فلن يكون لديك مختلفة ردود الفعل التحسسيةستحمي نفسك من الورم الخبيث.

الأحماض الدهنية غير المشبعة ممتازة لتقوية جهاز المناعة. المواد مفيدة بشكل خاص للأوعية الدموية والقلب. بمساعدتهم، يمكنك زيادة مستوى المفيد وتقليل كمية الضارة. وهكذا يتحسن تكوين الدم ومرونة الأوعية الدموية ويعود ضغط الدم إلى طبيعته.

دهون أوميغا 3، 6، 9 ليست ذات أهمية كبيرة للكبد - فهي تحميه بشكل موثوق من العمليات المدمرةولهذا السبب فهي من مكونات واقيات الكبد.

لذلك تلعب الأحماض الدهنية دورًا مهمًا في حياة الإنسان. إذا شعرت أنك في عداد المفقودين العناصر الغذائيةتغيير النظام الغذائي الخاص بك، واتخاذ دهون السمكبيولوجيا إضافات نشطةبالزيت النباتي استشر أخصائيًا. الأحماض الدهنية الأساسية لجسم الطفل. وفي حالة نقصها يجوز البدء بها مشاكل خطيرةمع الجهاز العصبي المركزي والنمو الجسدي والعقلي. راقب نظامك الغذائي بعناية، ولا تنس تحسين صحتك.

في العالم الحديثالحياة تنزلق إلى إيقاع متسارع. في كثير من الأحيان لا يوجد ما يكفي من الوقت حتى للنوم. الوجبات السريعة الغنية بالدهون، والتي تسمى عادة الوجبات السريعة، فازت بالكامل تقريبًا بمكان في المطبخ.

ولكن بفضل وفرة المعلومات حول نمط حياة صحي، ينجذب عدد متزايد من الناس إليها نمط حياة صحيحياة. ومع ذلك، يعتبر الكثيرون أن الدهون المشبعة هي المصدر الرئيسي لجميع المشاكل.

دعونا نتعرف على مدى تبرير الرأي السائد حول مخاطر الدهون المشبعة. بمعنى آخر، هل يجب عليك تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أصلاً؟

المنتجات ذات المحتوى الأقصى من EFA:

يشار إلى الكمية التقريبية في 100 جرام من المنتج

الخصائص العامة للأحماض الدهنية المشبعة

من وجهة نظر كيميائية، الأحماض الدهنية المشبعة (SFA) هي مواد ذات روابط مفردة من ذرات الكربون. هذه هي الدهون الأكثر تركيزا.

يمكن أن تكون الأحماض الدهنية الأساسية ذات أصل طبيعي أو اصطناعي. وتشمل الدهون الاصطناعية السمن، والدهون الطبيعية تشمل الزبدة، وشحم الخنزير، وما إلى ذلك.

توجد الأحماض الدهنية الأساسية في اللحوم ومنتجات الألبان وبعضها المنتجات العشبيةتَغذِيَة.

من الخصائص الخاصة لهذه الدهون أنها لا تفقد شكلها الصلب في درجة حرارة الغرفة. تملأ الدهون المشبعة جسم الإنسان بالطاقة وتشارك بنشاط في عملية بناء الخلايا.

الأحماض الدهنية المشبعة هي أحماض الزبد، الكابريليك، الكابرويك، والأسيتيك. وكذلك حامض دهني، البالمتيك، حامض الكابريك وبعض الآخرين.

تميل الأحماض الدهنية الأساسية إلى أن تترسب في الجسم "احتياطي" على شكل دهون في الجسم. تحت تأثير الهرمونات (الإيبينفرين والنورإبينفرين والجلوكاجون وما إلى ذلك)، يتم إطلاق الأحماض الدهنية الأساسية في مجرى الدم، مما يؤدي إلى إطلاق الطاقة للجسم.

نصائح مفيدة:

للتعرف على المنتجات مع المزيد محتوى عاليالدهون المشبعة كافية لمقارنة نقاط انصهارها. سيكون لدى القائد محتوى أعلى من التعليم للجميع.

الاحتياجات اليومية للأحماض الدهنية المشبعة

الحاجة إلى الأحماض الدهنية المشبعة هي 5٪ من الإجمالي الحصة اليوميةالتغذية البشرية. يوصى باستهلاك 1-1.3 جرام من الدهون لكل 1 كجم من وزن الجسم. الحاجة إلى الأحماض الدهنية المشبعة هي 25% منها المجموعالدهون. يكفي تناول 250 جرام من الجبن قليل الدسم (0.5٪ دهون)، 2 بيضة، 2 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون.

تزداد الحاجة إلى الأحماض الدهنية المشبعة:

• في مختلف أمراض الرئة: السل الشديد و تشغيل النماذجالالتهاب الرئوي والتهاب الشعب الهوائية، المراحل الأولىسرطان الرئة؛
• أثناء علاج قرحة المعدة وقرحة الاثني عشر والتهاب المعدة. مع وجود حصوات في الكبد أو المرارة أو مثانة;
• مع النضوب العام لجسم الإنسان.
• عندما يأتي موسم البرد، ويتم إنفاق طاقة إضافية على تدفئة الجسم؛
• أثناء الحمل والرضاعة.
• سكان أقصى الشمال.

يتم تقليل الحاجة إلى الدهون المشبعة:

• مع زيادة كبيرة في وزن الجسم (تحتاج إلى تقليل استخدام الأحماض الدهنية الأساسية، ولكن ليس القضاء عليها تمامًا!)
• في مستوى عالالكوليسترول في الدم؛
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• مع انخفاض في استهلاك الطاقة في الجسم (الراحة، العمل المستقرموسم حار).

هضم SFA

يمتص الجسم الأحماض الدهنية المشبعة بشكل سيء. يتضمن استخدام هذه الدهون تحويلها إلى طاقة على المدى الطويل. من الأفضل استخدام تلك المنتجات التي تحتوي على كمية صغيرة من الدهون.

اختر تناول الدجاج قليل الدهن والديك الرومي والأسماك المناسبة أيضًا. يتم امتصاص منتجات الألبان بشكل أفضل إذا كانت تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.

خصائص مفيدة للأحماض الدهنية المشبعة وتأثيرها على الجسم

تعتبر الأحماض الدهنية المشبعة هي الأكثر ضررا. ولكن بالنظر إلى أن حليب الثدي مشبع بهذه الأحماض بكميات كبيرة (على وجه الخصوص، حمض اللوريك)، فهذا يعني أن استخدام الأحماض الدهنية متأصل في الطبيعة. وهذا له أهمية كبيرة لحياة الإنسان. تحتاج فقط إلى معرفة الأطعمة التي يجب تناولها.

ويمكنك الحصول على الكثير من هذه الفوائد من الدهون! الدهون الحيوانية هي أغنى مصدرالطاقة للإنسان. بالإضافة إلى ذلك، فهو عنصر لا غنى عنه في بنية أغشية الخلايا، وكذلك مشارك عملية مهمةتخليق الهرمونات. فقط بسبب وجود الأحماض الدهنية المشبعة يتم الامتصاص بنجاح الفيتامينات أ، د، ه، كوالعديد من العناصر النزرة.

الاستخدام الصحيحتعمل الأحماض الدهنية المشبعة على تحسين الفاعلية والتنظيم والتطبيع الدورة الشهرية. الاستهلاك الأمثل للأطعمة الدهنية يطيل ويحسن عمل الأعضاء الداخلية.

التفاعل مع العناصر الأخرى

بالنسبة للأحماض الدهنية المشبعة، من المهم جدًا أن يكون هناك تفاعل مع العناصر الأساسية. هذه هي الفيتامينات التي تنتمي إلى فئة الدهون القابلة للذوبان.

الأول والأهم في هذه القائمة هو فيتامين أ، وهو موجود في الجزر، والكاكي، والفلفل الحلو، والكبد، ونبق البحر، صفار البيض. بفضله - بشرة صحية‎شعر فاخر، أظافر قوية.

ومن العناصر المهمة أيضًا فيتامين د الذي يضمن الوقاية من الكساح.

علامات نقص الأحماض الدهنية الأساسية في الجسم

• اضطراب في الجهاز العصبي.
• عدم كفاية وزن الجسم.
• تدهور حالة الأظافر والشعر والجلد.
• عدم التوازن الهرموني;
• العقم.

علامات زيادة الأحماض الدهنية المشبعة في الجسم:

• زيادة كبيرة في وزن الجسم.
• تطور مرض السكري.
• زيادة ضغط الدم واضطراب القلب.
• تكوين الحصوات في الكلى والمرارة.

العوامل المؤثرة على محتوى SFA في الجسم

يؤدي رفض استخدام التعليم للجميع إلى زيادة الحملعلى الجسم، لأنه عليه أن يبحث عن بدائل من مصادر غذائية أخرى حتى يتمكن من تصنيع الدهون. ولذلك، فإن استخدام SFA هو عامل مهموجود الدهون المشبعة في الجسم.

اختيار وتخزين وتحضير الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية المشبعة

الامتثال لعدة قواعد بسيطةأثناء اختيار وتخزين وإعداد الأطعمة سوف يساعد في الحفاظ على صحة الأحماض الدهنية المشبعة.

1. 1 ما لم يكن لديك إنفاق طاقة متزايد، فمن الأفضل عند اختيار الأطعمة إعطاء الأفضلية لتلك التي تكون فيها قدرة الدهون المشبعة منخفضة. هذا سيسمح للجسم بامتصاصها بشكل أفضل. إذا كان لديك أطعمة غنية بالأحماض الدهنية المشبعة، فيجب عليك الحد منها بكمية صغيرة فقط.
2. 2- تخزين الدهن يطول إذا استُبعدت الرطوبة عنه. درجة حرارة عالية، سفيتا. وإلا فإن الأحماض الدهنية المشبعة تغير بنيتها مما يؤدي إلى تدهور جودة المنتج.
3. 3 كيفية طهي المنتجات مع EFA؟ يشمل طهي الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة الشوي، والشوي، والقلي

الدهون مهمة للغاية للصحة، ولهذا السبب يجب على الشخص أن يستهلك كمية معينة من الدهون كل يوم حتى تعمل جميع العمليات الجسدية بشكل صحيح. تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الضرورية لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A، D، E، K) ومصدرًا كثيفًا للطاقة.

بالإضافة إلى ذلك، تساهم الدهون الموجودة في النظام الغذائي في النمو ووظيفة المخ والجهاز العصبي وصحة الجلد وحمايته نظام الهيكل العظميوالحماية الحرارية، كما أنها تلعب دور الوسادة الهوائية للأعضاء الداخلية.

ومع ذلك، ليست كل الدهون متساوية من حيث الصحة. جميع الأطعمة التي تحتوي على الدهون سوف تحتوي على مجموعات مختلفة من الدهون المشبعة، والدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة.

توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن يتناول البالغون الأصحاء الدهون بنسبة 20-35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. ويوصى أيضًا بزيادة تناول الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وتقليل الدهون المشبعة والمتحولة.

توفر جميع الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام، ولكن اعتمادًا على نوعها - سواء كانت شكلاً من أشكال الزيوت النباتية المركزة أو الصلبة - يختلف محتوى السعرات الحرارية لكل ملعقة كبيرة. في المتوسط، تحتوي ملعقة كبيرة من الزيت النباتي على 120 سعرة حرارية.

سواء كنت تأكلها سائلة (الزيت النباتي) أو صلبة (السمن النباتي)، فإن جسمك يكسرها إلى أحماض دهنية وجليسرين. من هؤلاء الأجزاء المكونةيقوم الجسم بتكوين دهون أخرى، ويخزن الباقي على شكل دهون ثلاثية.

ولكن ماذا تعني هذه التوصيات حقًا؟ كيف يمكن التمييز بين الدهون المشبعة أو المتحولة أو الدهون غير المشبعة؟

يمكن أن تكون الدهون مشبعة أو غير مشبعة، اعتمادًا على عدد ذرات الهيدروجين المرتبطة بكل ذرة كربون في سلاسلها الكيميائية.

كلما زاد الهيدروجين المرتبط بالسلسلة، زادت نسبة الدهون المشبعة. إذا كانت بعض ذرات الهيدروجين غائبة، فسيتم اعتبار الحمض الدهني غير مشبع.

الدهون المشبعة في النظام الغذائي

الدهون المشبعة هي أحماض دهنية تحتوي على ذرات هيدروجين في جميع حلقات سلسلتها الكيميائية. ترتبط بالإنتاج في الكبد أكثر الكولسترول الكليوالكوليسترول الضار.

لكن في الآونة الأخيرة، أعاد العلماء النظر في موقفهم بشأن ما إذا كانت جميع الدهون المشبعة ضارة بنفس القدر:

يبدو أن الدهون المشبعة مثل حمض البالمتيك أو حمض الستياريك لها تأثير مختلف تمامًا على تعميم الكوليسترول الضار.

البعض يتساءل:ما إذا كان قد تم إجراء أبحاث كافية لتحديد ما إذا كانت الأنظمة الغذائية التي تحد من الدهون المشبعة مفيدة أو تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم تأثير الدهون المشبعة في النظام الغذائي، لكن معظم خبراء التغذية، بما في ذلك أكاديمية التغذية وعلم التغذية، ما زالوا يوصون بالحفاظ على الدهون المشبعة في نظامك الغذائي عند الحد الأدنى.

مصادر الدهون المشبعة:

• سمنة
• حليب صافي
• طائر منزلي
• زيت جوز الهند
• زيت النخيل

الدهون غير المشبعة في النظام الغذائي

تنقسم الدهون غير المشبعة إلى فئتين – أحادية وغير مشبعة. تعتبر هذه الأنواع من الدهون أكثر صحة من الدهون المشبعة أو المتحولة.

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) هي أحماض دهنية تفتقر إلى زوج هيدروجين واحد في سلاسلها الكيميائية. ترتبط بانخفاض نسبة الكوليسترول الضار LDL والكوليسترول الكلي وفي نفس الوقت زيادة في إنتاج الكوليسترول الجيد HDL - "الجيد". في حالة طبيعيةهذه الدهون تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.

مصادر الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة:

• زيت عباد الشمس
• زيت الكانولا
• زيت الزيتون
• زبدة الفول السوداني
• البندق (البندق)
• جوز المكاديميا
• أفوكادو

تفتقر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) إلى زوجين أو أكثر من أزواج الهيدروجين في سلاسل الأحماض الدهنية. أنها تسبب انخفاضًا في نسبة الكوليسترول في الدم / المصل وكذلك انخفاض إنتاج LDL.

ومع ذلك، كما اتضح فيما بعد، فهي أيضًا قادرة على خفض إنتاج HDL. عادة ما تكون هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة.

مصادر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة:

• زيت بذر الكتان
• زيت الذرة
• زيت السمسم
• بذور عباد الشمس وزيت عباد الشمس
• الأسماك الزيتيةعلى سبيل المثال سمك السلمون
• عين الجمل

بعض الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ذات بنية مختلفة، نافعللصحة، تشمل أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.

وتعتبر هذه الدهون مفيدة بشكل خاص للصحة لأنها مرتبطة بالتحسن الجهاز المناعي، علاج التهاب المفصل الروماتويديتحسين الرؤية ووظائف المخ وصحة القلب.

ثبت أن أوميغا 3 تخفض مستويات الدهون الثلاثية في الجسم و مستوى عامالكوليسترول. يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 بشكل متكرر.

مصادر الأوميغا 3:

• المأكولات البحرية - الأسماك الزيتية: الماكريل، وسمك التونة البكورة، والسردين، وسمك السلمون، وتراوت البحيرة
• زيت بذر الكتان
• عين الجمل
• زيت الصويا
• زيت الكانولا

الأحماض الدهنية أوميغا 6 الموجودة في الزيوت النباتيةهي أيضًا PUFAs. وترتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار. ومع ذلك، يمكنهم في نفس الوقت خفض مستويات HDL.

مصادر الأوميغا 6:

• معظم الزيوت النباتية
• بذور زهرة عباد الشمس
• صنوبر

الدهون المتحولة في التغذية

يتم إنشاء الدهون المتحولة عندما يقوم مصنعو المواد الغذائية بتمديد العمر الافتراضي للمنتجات التي تحتوي على الدهون عن طريق إضافة الهيدروجين إلى تركيبتها الكيميائية.

إن إضافة الهيدروجين يجعل الدهون في الأطعمة أكثر صلابة وأكثر ثراء، مما يؤخر النتانة ويزيد من النضارة.

تؤدي الهدرجة إلى الدهون المتحولة. ولسوء الحظ، ترتبط الدهون المتحولة بزيادة في إجمالي الكوليسترول والكوليسترول الضار، وكذلك انخفاض في الكوليسترول الحميد.

يمكن العثور على كميات صغيرة من الدهون المتحولة الموجودة بشكل طبيعي في لحم البقر ولحم الخنزير والزبدة والحليب، ولكن هذه الدهون المتحولة لها تأثيرات مختلفة عن الدهون المتحولة الاصطناعية ولا ترتبط بنفس التأثير على مستويات الكوليسترول.

المقال من إعداد: ليلي سناب