الأحماض الدهنية غير المشبعة. الدهون المشبعة أو غير الصحية في الأطعمة

الدهون غير المشبعةيُطلق عليه أيضًا غالبًا " الدهون الجيدة"، حيث يمكنهم توفيرها تأثير إيجابيمن أجل صحة قلبك. على الرغم من أن الآليات التي تؤثر من خلالها على الدهون ليست مفهومة تمامًا، فقد أظهرت الدراسات أن الدهون غير المشبعة قد تقلل بشكل طفيف من نسبة الكولسترول الضار وتزيد من نسبة الكوليسترول الضار. الكوليسترول الجيد. - بعض الدهون المتعددة غير المشبعة، مثل أوميجا 3 حمض دهني‎قد يساعد أيضًا في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

على الرغم من وجود العديد من المكملات الغذائية التي تحتوي على الدهون غير المشبعة، مثل زيت كبد سمك القد و دهون السمكإن الحصول على الدهون غير المشبعة من الطعام يجعل من الممكن تحسين نظام القلب والأوعية الدموية بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك، ستزود هذه الأطعمة جسمك أيضًا بالعناصر الغذائية الصحية الأخرى للقلب والأوعية الدموية. يوصي خبراء التغذية المعاصرون بالحصول على 25 إلى 35% من سعراتك الحرارية يوميًا من الدهون، حيث يجب أن تمثل الدهون غير المشبعة معظمالدهون المستهلكة.

زيادة HDL

يُعرف البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) بالكوليسترول "الجيد" وله تأثير وقائي على نظام القلب والأوعية الدموية. تزيد البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) من خطر تكون لويحات الكوليسترول في الشرايين، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. في دراسة أجريت مستشفى بريجهام والنساءو المعهد الطبيمؤسسات جونز هوبكنز الطبيةوجد أن استبدال الكربوهيدرات بالدهون غير المشبعة في نظام غذائي صحي للقلب يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد. في حين أن هذا النظام الغذائي لم يقلل من مستويات الكولسترول السيئ، إلا أنه خفض مستويات الدهون الثلاثية و ضغط الدم. ظهرت نتائج هذه الدراسة في عدد نوفمبر من المجلة مجلة الجمعية الطبية الأمريكيةفي 2005.

تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

مُقدَّر جمعية القلب الأمريكيةويعاني منها أكثر من 81 مليون شخص على الأقلأحد الأشكال أمراض القلب والأوعية الدموية(اعتبارًا من عام 2006). تشمل هذه الأمراض والاضطرابات السكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وفشل القلب ومرض الشريان التاجي. مايو كلينيكتشير التقارير إلى أن نوعًا واحدًا من الدهون غير المشبعة قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان مرض الشريان التاجيالقلب ويؤدي إلى انخفاض المستوى ضغط الدم. الأحماض الدهنية أوميغا 3، الموجودة في الأطعمة مثل الجوز والأسماك الدهنية، لها تأثير وقائي على القلب. هذا النوع من الدهون يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان الأمراض الالتهابيةوبعض أنواع السرطان، بحسب الجامعة المركز الطبي بجامعة ميريلاند.

طاقة

البروتينات والدهون غير المشبعة هي مصادر الطاقة للجسم. الفرق يكمن في كيفية استخدام الجسم لها. خدمة الإرشاد التعاوني في أوكلاهومايوضح أن الوظيفة الرئيسية للبروتين هي الحفاظ على بنية الجسم. إذا كان الشخص يستهلك بروتينًا أكثر مما هو مطلوب لأداء هذه الوظيفة، فإن الجسم يستخدم البروتين الزائد للحصول على الطاقة. الدهون هي أكثر أشكال الطعام كفاءة في استخدام الطاقة، ولكنها أيضًا أبطأ مصدر للطاقة.

امتصاص الفيتامينات

تساعد الدهون غير المشبعة الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون. عندما يتناول الشخص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، فإن الجسم يمتصها ويخزنها في الأنسجة الدهنية. لأن الجسم يخزن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، فإن الإفراط في تناولها يمكن أن يسبب أعراض فرط الفيتامين. وتشمل الفيتامينات التي تذوب في الدهون فيتامين ك، وفيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين هـ.

بناء

توفر البروتينات بنية العظام والعضلات، مما يساعد في الحفاظ عليها هيكل العظامجثث. تتحكم الدهون غير المشبعة في نوع آخر من البنية، وهو جدار الخلية. تحتوي كل خلية على جدار يؤدي وظائف هيكلية ووقائية ونقلية، ويتحكم في معدل نمو الخلية ويقاوم ضغط الماء. بدون جدران الخلايا، سوف يتمزق غشاء الخلية ببساطة.

الدهون غير المشبعة – قائمة الأطعمة

إذا كنت ترغب في إدراج الدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي اليومي، فأنت بحاجة إلى استبدال (جزئيًا على الأقل) الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بالأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة. وإلا فإنك تخاطر بزيادة الوزن وزيادة مستويات الدهون في الدم. وفيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالدهون المشبعة:

• أفوكادو. هذه الفاكهة اللذيذة غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة. يمكنك استهلاك ثمرة الأفوكادو نفسها وزيت الأفوكادو عن طريق إضافتها إلى السلطات والأطباق الأخرى.
• زيتون. الزيتون الأخضر والأسود والكالاماتا ليس لذيذًا فحسب، ولكنه غني أيضًا بالدهون الأحادية غير المشبعة. يمكنك تناول ثمار الزيتون وزيت الزيتون الغني أيضًا بالدهون الصحية.
• المكسرات. تحتوي على كلا النوعين من الدهون غير المشبعة: الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة. يميل الجوز إلى احتوائه على نسبة أعلى من الدهون المتعددة غير المشبعة مقارنة بالمكسرات الأخرى، بينما يحتوي الفستق واللوز وجوز البقان على نسبة أعلى من الدهون الأحادية غير المشبعة. المكسرات غنية أيضًا بالمكونات الأخرى المعززة للصحة مثل الألياف والفيتوستيرول والفيتامينات والمعادن والبروتين.
• سمكة سمينة. تعتبر الأسماك عمومًا طعامًا خاليًا من الدهون وهو جيد جدًا في نظام غذائي يخفض الدهون. ومع ذلك، فإن بعض الأسماك تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميجا 3، وهو نوع من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. ل الأسماك الزيتيةالغنية بالدهون غير المشبعة تشمل الماكريل والسلمون والماكريل والرنجة والتونة والأنشوجة وما إلى ذلك (لمزيد من التفاصيل، راجع أوميغا 3 في الأسماك: جدول محتوى أوميغا 3 في الأسماك المختلفة). حاول أن تأكل أطباق السمك مرتين على الأقل في الأسبوع - الماكريل المملح (غير المدخن) مفيد وصحي بشكل خاص.
• بعض الزيوت. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لخفض الدهون، يمكنك التبديل من استخدام الزبدة أو السمن، الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة والدهون المتحولة، إلى الزيوت النباتية الصحية الغنية بالدهون غير المشبعة. وتشمل هذه الزيوت: الزيتون، والسمسم، والعصفر، والذرة، وفول الصويا، وزيت بذور الكتان، وزيت الأفوكادو.
• بذور. تحتوي بذور السمسم على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، في حين أن بذور اليقطين وعباد الشمس والكتان والشيا غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة.

بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة، قد تجد ذلك أيضًا السوق الحديثة(في الصيدليات والمتاجر الصحية عبر الإنترنت) يتم بيع الكثير من المكملات الغذائية التي تحتوي على الدهون غير المشبعة، والتي يمكن استخدامها أيضًا كمصدر إضافي. إذا كنت غير قادر، لسبب أو لآخر، على تناول ما سبق بانتظام الأطعمة الصحية‎يمكنك البدء بتناول المكملات الغذائية التي من شأنها تعزيز صحتك من نظام القلب والأوعية الدمويةوالجسم كله.

تشير الأدبيات على مدى العقود الثلاثة الماضية إلى أن الدهون المشبعة هي سبب رئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية. لكن العلماء اليوم أثبتوا أن هذا ليس هو الحال. أظهرت الأبحاث أن الشباب لا يحتاجون بالضرورة إلى التخلص من الدهون في نظامهم الغذائي. إذا كنا نتحدث عن كبار السن، فإن القيود المفروضة على استقبالهم لا تزال مبررة علميا.

يعتقد بعض العلماء أن الدهون المشبعة ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالمشاركة في عمليات التمثيل الغذائي، كونها مكونات هيكلية للأغشية الحيوية، وما إلى ذلك. أثبت موظفو جامعة كارديف أن دهون الحليب تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك، لا يزال الأطباء ينصحون بشرب الحليب كامل الدسم بدلاً من الحليب خالي الدسم. إن استخدام مثل هذا المنتج من قبل الأطفال والشباب يضر أكثر مما ينفع. في نظامك الغذائي، تحتاج إلى الحد من كمية الدهون المتحولة "الضارة" والسكر والملح.

ومن المعروف الآن أن الدهون المشبعة لا تسبب زيادة في الوزن. عادة، تحدث هذه العملية بسبب استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات. إن تناول الحد الأدنى من الدهون يثير تطور العديد من الأمراض. أولا وقبل كل شيء، هذا يرجع إلى الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A، D، E، K، F. هذه العناصر ببساطة لن يمتصها الجسم بدون كمية كافية من الدهون. ونتيجة لذلك، يحدث نقص في الفيتامينات والفيتامينات. يجب ألا ننسى أن هرمونات الستيرويد هي أيضًا مشتقات من الدهون. تعتبر الدهون مادة عزل حراري ممتازة، ومصدرًا مهمًا للطاقة، والمياه الداخلية، وركيزة لتخليق عدد من المركبات النشطة بيولوجيًا للجسم.

ومع ذلك فمن الضروري أن نفهم ما هي الدهون. كيمياء الدهون (الدهون)

كلهم مقسمون إلى ثلاث مجموعات ضخمة: بسيطة ومعقدة ومشتقة. الأول يشمل تلك التي تتكون من الجلسرين (الكحول ثلاثي الهيدريك) والأحماض الدهنية العالية. تشمل هذه المجموعة ثلاثي الجلسرين والستيرول والشموع. يحتوي جزيء الدهون المعقدة على الجلسرين والأحماض الدهنية العليا وأحماض الفوسفات والكبريتات والمواد النيتروجينية والكربوهيدرات والعديد من المركبات الأخرى. تشمل مشتقات الدهون الكاروتين والأحماض الدهنية والكحوليات العالية وبعضها وما إلى ذلك.

أما بالنسبة للأحماض الدهنية الأعلى في الدهون، فهي تتمثل بشكل رئيسي في الأحماض الدهنية اللاحلقية المشبعة وغير المشبعة. تحتوي بعض الدهون على مواد حلقية الأحماض الكربوكسيليةوأحماض الهيدروكسي. الدهون المشبعةيحتوي مستوى عالالأحماض البالمتيكية، الدهنية، الميريستيكية. ومن المعلوم أن بعضها لا يتكون في أجسامنا أو يتم تصنيعه بشكل ناقص، الحد الأدنى للكمية. في هذا الصدد، يطلق عليهم ضروري أو لا يمكن الاستغناء عنه. ل مجموعة محددةوتشمل الأراكيدونيك، اللينوليك، حمض اللينولينيك. الأحماض الدهنية الأساسية كمية كافيةفي الزيوت النباتية. يحتوي دهن الحليب على كميات كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة كمية كبيرة

في جسم الإنسان، تستخدم الدهون المشبعة (ثلاثي الجلسريد) كمواد للطاقة. وتشمل هذه تلك ذات الأصل الحيواني، وكذلك تلك ذات الأصل النباتي الصلبة. وتوجد العديد من الدهون الثلاثية في منتجات اللحوم المصنوعة من اللحوم الدهنية، وكذلك في منتجات الألبان، والشوكولاتة، حلويات. الاستخدام المفرطهذه الدهون يمكن أن تسبب زيادة في تركيز الكوليسترول في الجسم. يترسب ما يسمى بالكوليسترول "المرضي" على جدران الأوعية الدموية، والذي بدوره يؤدي إلى تطور مرض مثل تصلب الشرايين، وضعف مرونة الأوعية الدموية، ويتشكل النزيف.

يوصي خبراء التغذية بتناول كميات صغيرة من الدهون المشبعة. تعتبر الدهون المتحولة الأكثر ضررًا على الجسم. تتشكل هذه الأيزومرات نتيجة لعمل العوامل الفيزيائية والكيميائية على الدهون النباتية التي تغير تكوينها حالة التجميعمن السائل إلى الصلب. وتشمل هذه السمن، وكذلك منتجات الحلويات، فهي يمكن أن تنتج تأثيرًا مسرطنًا.

ونتيجة لذلك، تمتلئ الرفوف بالمنتجات الغذائية إما قليلة الدسم أو قليلة الدسم تمامًا. يبدو أن كل هذا كان يجب أن يجبرنا على التخلي تمامًا عن استهلاك الدهون.

ثم بدأ الوضع يتغير. الاكتشافات التي تم التوصل إليها خلال دراسة نمط الحياة والتغذية لسكان البحر الأبيض المتوسط، الذين هم من بين أكثر الأشخاص الأصحاءعلى الكوكب.

النظام الغذائي لسكان البحر الأبيض المتوسط، وهم من أكثر الناس صحة على هذا الكوكب، غني بالدهون، ولكن ليس كل الدهون، ولكن بشكل خاص تلك التي تأتي مع السمك وزيت الزيتون.

وفي عملية مزيد من البحث، كان من الضروري التشكيك في الأفكار القديمة حول مخاطر الدهون.

كما اتضح، تلعب بعض الدهون دورًا كبيرًا في الحفاظ على الصحة، ولكن من المهم أن تفهم أي منها وبأي كميات تحتاجها، وأيها تحتاج إلى تجنبها بأي ثمن.

لتناول طعام صحي، عليك أولاً أن تفهم جيدًا الفرق بين الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة، وما هي الدهون المتحولة، وما إذا كان كل الكوليسترول ضارًا.

الدهون "الجيدة".

على الرغم من أن وجود الدهون في الطعام يشكل مصدر قلق للكثيرين، إلا أن هناك فئة خاصة من الدهون "الجيدة" تعرف باسم اسم شائعغير مشبعة.

يتم تضمين الدهون "الجيدة" في الأطعمة مثل بذور الكتان وزيوت السمسم والتونة والسلمون والسلمون المرقط والسلمون وزيت السمك وبذور الكتان وبذور الشيا.

السبب وراء فائدة هذه الدهون هو أنها تحتوي على مركبات خاصة تعرف باسم أحماض أوميجا 3 الدهنية. إنها تفيد صحتنا ويوصى باستهلاكها من قبل الجمعيات الصحية المختلفة.

هناك ثلاثة أشكال من أحماض أوميغا 3 الدهنية:

1. حمض ألفا لينولينيك (ALA)
2. حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)
3. حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)

جميعهم لديهم مهممن أجل صحة الإنسان، ولكن للأسف، جسم الإنسانلا يمكنها إنتاجها، ولكن يمكنها الحصول عليها فقط من خلال الغذاء.

مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة

ولحسن الحظ، هناك عدد من الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية جدًا من هذه الأحماض. يمكن الحصول على ALA بشكل أساسي من البذور والنباتات.

يمكن العثور عليها أيضًا في المتاجر بيض الدجاج، مع محتويات بما في ذلك ALA. هذا هو بيض الدجاج الذي يشمل طعامه زيادة المبلغأوميغا 3.

يمكن الحصول على أنواع EPA وDHA بشكل أساسي من الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى. لا تنتج الأسماك أحماض أوميجا 3 الدهنية، ولكن تتراكم فيها كميات كبيرة من هذه المادة بسبب الاستخدام المنتظمالطحالب أو الكريل أو الأسماك الصغيرة.

أفضل مصادر EPA وDHA:

• سمك السلمون البري
• تونة
• سمك السلمون المرقط
• سمك السالمون
• السمك المفلطح، سمك الهلبوت
• الرنجة الأطلسية
• إسقمري المحيط الهادئ
• بولوك الأطلسي
• السردين الأطلسي
• سمك باس البحر
• الأنشوجة الأوروبية
• المحار
• المحار
• سرطعون البحر
• الأعشاب البحرية
• عشب البحر

كيف تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية

أوميغا 3 جزء مهم من عملية التمثيل الغذائي البشري والمسرحيات دور مهمفي تطورها. DHA، على وجه الخصوص، له أهمية قصوى للنمو العصبي السليم للأطفال. لا يزال العلماء يقتربون من فهم كيفية وجود هذه المركبات بالضبط مدى واسعالتأثيرات على صحتنا.

ووفقاً للنظرية السائدة حالياً فإنهم لا يفعلون ذلك بشكل مباشر. على الأرجح، تؤدي زيادة تناول الطعام إلى موازنة كمية فئة أخرى من الدهون الغذائية المعروفة باسم أحماض أوميجا 6 الدهنية.

جسم الإنسان لا ينتج أوميغا 6. ومع ذلك، فهي موجودة بكثرة في الزيوت النباتية واللحوم الحيوانية.

وقد حسب العلماء أنه في السابق في النظام الغذائي البشري، عند تناول أوميغا 6 وأوميغا 3، كانت النسبة 2:1. ومع مرور الوقت، وخاصة في العالم الغربي، ارتفعت إلى 10 وحتى 20:1. وكان هذا بسبب زيادة استهلاك اللحوم.

يتم تحويل كل من هذه المواد إلى الهرمونات المختلفة، المسؤولة عن مجموعة واسعة من وظائف الجسم. يؤدي التغيير في نسبتها أيضًا إلى تغيير توازن الهرمونات، مما يعطل الأداء السلس لجسمنا.

كيف يعمل الكوليسترول "الجيد" و"الضار".

يعلم الجميع أن ارتفاع مستويات الكوليسترول يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية. هناك في الواقع المزيد من المتغيرات في هذه المعادلة. هناك اثنان أنواع مختلفةالكوليسترول المعروف باسم HDL وLDL، والذي يُطلق عليه أحيانًا الكوليسترول "الجيد" و"الضار" على التوالي.

إن ارتفاع مستوى الكولسترول HDL في الدم مفيد في الواقع؛ فهو ينظف الأوعية الدموية من "الكولسترول السيئ" LDL، الذي يتراكم على جدران الأوعية الدموية، مما يؤدي مع مرور الوقت إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

استهلاك المزيد من أوميغا 3 يحفز زيادة مستوى الكولسترول "الجيد" في الدم.

هناك نوع ثالث من الدهون في الدم – الدهون الثلاثية. وتؤدي تركيزاتها العالية إلى انسداد الشرايين وأمراض القلب والسكتات الدماغية والسكري والسمنة. النظام الغذائي مع زيادة المحتوىتساعد أوميغا 3، وخاصة EPA، على خفض مستويات الدهون الثلاثية لدى الرجال والنساء.

هناك عامل آخر يسرع نمو لويحات الكوليسترول ويؤدي إلى تلف جدران الأوعية الدموية وهو ارتفاع ضغط الدم. ولكن يمكن أيضًا حل هذه المشكلة بمساعدة أوميغا 3: فاستهلاك DHA، كما تظهر الدراسات، يخفض ضغط الدم بشكل فعال.

هل الدهون المشبعة جيدة أم سيئة؟

ومن الغريب أن الدهون المشبعة موجودة في القائمة "الجيدة".

والحقيقة هي أن الأبحاث الحديثة قد هزت المعتقدات القديمة بأن الدهون المشبعة هي المسؤولة عن ذلك أمراض القلب والأوعية الدمويةوالسمنة.

بدأ كل شيء في عام 2010 بدراسة واسعة النطاق أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. ولم يتم العثور على أي دليل جدي على أن استهلاك هذه الدهون يرتبط ارتفاع الخطرأمراض القلب والأوعية الدموية.

وأكدت دراسة أجريت عام 2014 من مجلة حوليات الطب الباطني هذه النتائج، ولم تجد أي صلة بين الحد من تناول الدهون المشبعة وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

في عام 2015، نشرت المجلة البريطانية للطب أكبر دراسة حتى الآن، وخلصت إلى أن الدهون المشبعة لا ترتبط بضعف صحة القلب.

وقد أظهرت الأبحاث الإضافية أن العكس هو الصحيح، بل قد يكونون قادرين على تحسينه.

على سبيل المثال، ثبت أن زيت جوز الهند، الذي يتكون من 84% دهون مشبعة، له فوائد صحية من خلال زيادة نسبة الكوليسترول الجيد وربما خفض نسبة الكوليسترول السيئ.

تشير هذه الدراسات إلى أن الدهون المشبعة ليست جميعها قاتلة للأوعية الدموية، وربما أدى استبعادها من النظام الغذائي على مدى أربعين عامًا إلى تسريع ارتفاع أمراض القلب والسمنة.

وبالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة أن انخفاض تناول الدهون المشبعة يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية النزفية.

مصادر الدهون المشبعة:

• ألبان
• اللحوم والدواجن
• سمنة
• زيت جوز الهند
• زيت النخيل
• زبدة الكاكاو

وبطبيعة الحال، ليست كل الدهون المشبعة صحية، وحتى الصحية منها يجب تناولها باعتدال.

الدهون "السيئة".

مجموعة الدهون المعروفة باسم الدهون المتحولة، والتي تعتبر الآن ضارة بشكل واضح، يجب التخلص منها بالكامل من نظامك الغذائي إن أمكن.

ما هي الدهون المتحولة؟

الدهون المتحولة بشكل عام هي منتجات صناعية إنتاج الغذاء. في حين أن هناك بعض الأصناف الموجودة في المنتجات الحيوانية والمنتجات الثانوية، فإن أخطرها بطبيعة الحال هي الدهون المتحولة الاصطناعية ("الزيوت المهدرجة والمهدرجة جزئيا"). هذه المادة الخام غير مكلفة وسهلة الاستخدام ولها عمر افتراضي طويل. غالبًا ما يستخدم لإضفاء النكهة والملمس المطلوبين على الأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة. في الوقت الحالي، اعترفت العديد من الجمعيات التي تناضل من أجل صحة الإنسان والتغذية الطبيعية في جميع أنحاء العالم بأن الدهون المتحولة غير آمنة للاستهلاك.

عواقب استهلاك الدهون المتحولة

وحقيقة أن وجودها في النظام الغذائي مضر بالصحة هي حقيقة مثبتة. بادئ ذي بدء، فهي تزيد من مستوى الكوليسترول "الضار"، مما يخلق لوحة على جدران الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين، وزيادة ضغط الدم، وخطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية.

أشارت المجلة البريطانية للطب، في دراسة سابقة أظهرت عدم وجود صلة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب، إلى الدهون المتحولة باعتبارها السبب الحقيقي.

وقد وجد أن تناول الدهون المتحولة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 21%، وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 34%.

يمكن أن يسبب العديد من المشاكل، بما في ذلك زيادة مستويات الكوليسترول في الدم، وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية، ويمكن أن يخلق ظروفًا لمرض السكري من النوع الثاني.

وهذا ما أدى إلى أمر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بإزالة الدهون المتحولة من إنتاج الغذاء بحلول عام 2018.

وقد قررت العديد من شركات الأغذية والمطاعم التوقف عن استخدامها اليوم.

يرجى ملاحظة أنه قد يستمر استخدام ما يسمى بالدهون المتحولة المهدرجة جزئيًا (إذا حصلت الشركة على الموافقة المناسبة)، وإذا كان محتواها لا يتجاوز 0.5 جرام لكل حصة، فقد يتم الإبلاغ عن كميتها على أنها صفر.

قائمة الدهون المتحولة في الأطعمة:

• مهدرجة جزئيا زيت نباتي
• زيت نباتي مهدرج
• دهون الحلويات
• الدهون النباتية
• سمن
• بديل دهون الحليب

ومع ذلك، لا يمكن دائمًا التعرف على الدهون المتحولة في التركيبة. قد لا تجد أي شيء من القائمة أعلاه على العبوة، ولكن مع ذلك سيكون هناك دهون متحولة!

المنتجات التي قد تحتوي على دهون متحولة غير مدرجة في المكونات:

• قشور الفطيرة
• خلطات الكيك
• صقيع المعلبة
• بديل كريم
• الفشار في الميكروويف
• الحلويات والكعك والبسكويت من المتجر
• وجبات جاهزة

لذلك، الدهون المتحولة، والتي لفترة طويلةظلت دون أن يلاحظها أحد ولم تتم دراستها إلا قليلاً، ولكن تم التعرف عليها الآن على أنها ضارة بالصحة.

ما هي كمية الدهون التي يجب أن تكون في النظام الغذائي؟

زبدة، مكسرات، الأصناف الدهنيةالأسماك - وهنا القائمة الدهون الصحيةالذي يجب أن يكون في النظام الغذائي لكل شخص، وخاصة النساء، هو ما لدينا مزاج جيد, بشرة جميلة، الأظافر الشعر! 5 أي مكسرات يوميا، 1 ملعقة كبيرة. أي زيت نباتي وسمك أحمر 1-2 مرات في الأسبوع يعتبر وصفة صحية.

الكمية المثالية من الدهون في النظام الغذائي لا تزيد عن 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. علاوة على ذلك، 70% منها غير مشبعة، و30% مشبعة.

إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، فإن كمية الدهون في النظام الغذائي، وخاصة من الحيوانات، تنخفض تدريجياً إلى النصف. لكن محتوى منخفضالدهون في النظام الغذائي مقبولة فقط خلال نظام غذائي يهدف إلى إنقاص الوزن ويجب ألا تزيد مدة هذه القيود عن 90 يومًا

وأخيرا، عن الدهون الجيدة والسيئة

تبين أن معظم الدهون الغذائية ليست ضارة كما كنا نعتقد سابقا. لقد ارتبطت الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة منذ فترة طويلة صحة جيدةوتظهر الأبحاث الجديدة أنه حتى الدهون المشبعة التي تم إلقاء اللوم عليها في السابق قد لا تزال لها بعض الفوائد بالنسبة لنا.

لكن الدهون لا تزال تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، لذا مثل أي شيء آخر، يجب استهلاكها باعتدال.

فيما يلي بعض النصائح لتقليل تناولك للدهون السيئة:

1. قلل من استهلاكك للأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة إلى الصفر.
2. التركيز على تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والدواجن والأسماك والمكسرات.
3. قم بالطهي فقط باستخدام الزيوت النباتية غير المهدرجة، مثل زيت الزيتون، وهو مصدر ممتاز للدهون الصحية.
4. تأكد من أن الأطعمة الجاهزة التي تشتريها محضرة أيضًا بهذه الزيوت.
5. الحد من استهلاكك للمشتريات من المتجر الأطعمة المقليةو منتجات المخبزوالكعك والبسكويت والمفرقعات والكعك والفطائر والكعك.
6. الأطعمة قليلة الدسم ليست صحية دائمًا.

لذا، قبل أن تأخذ منتجًا قليل الدسم من على الرف، فكر فيما إذا كنت تحرم نفسك من شيء صحي؟ وفي الوقت نفسه، لا تنس أن تقرأ بعناية مكونات ما تخطط لتناوله. تجنب الدهون المتحولة وتأكد من أن نظامك الغذائي متوازن!

ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم هو آفة حقيقية في عصرنا. بسبب زيادة نسبة الكولسترول، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والتي تعد واحدة من الأسباب الرئيسية للوفاة. مصادر الكولسترول السيئ هي الدهون المشبعة، والتي توجد في العديد من المنتجات الحيوانية. ولهذا السبب يوصي الأطباء بإدراج المزيد من الأطعمة التي تعتبر مصادر للدهون الصحية غير المشبعة.

ما الفرق بين الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة؟

ودراستها تساعد على فهم الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة. الخواص الكيميائية. تتميز الدهون المشبعة بروابط كربونية مفردة، ولهذا تتجمع بسهولة في مركبات كروية وتشكل لويحات الكوليسترولويتم إيداعها في مستودعات الدهون. تحتوي الدهون غير المشبعة على رابطة كربونية مزدوجة، لذا فهي تظل نشطة وتخترق أغشية الخلايا ولا تشكل مركبات صلبة في الدم.

لكن هذا لا يعني أن الدهون المشبعة، والتي توجد في اللحوم والبيض والشوكولاتة والزبدة والنخيل و زيوت جوز الهند، ينبغي استبعادها تماما من النظام الغذائي. الدهون المشبعة ضرورية لتحسين امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن، التشغيل السليم الجهاز التناسليالإنسان وإنتاج الهرمونات والبناء أغشية الخلايا. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الدهون المشبعة مصدر فريدالطاقة وهي ضرورية بشكل خاص في موسم البرد. القاعدة اليوميةالدهون المشبعة – 15-20 جم.

أما بالنسبة للسمنة، فيمكن أن يكون سببها الاستهلاك المفرط لأي دهون، خاصة مع الكربوهيدرات سهلة الهضم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة؟

تحتوي الدهون غير المشبعة على أحماض دهنية أحادية وغير مشبعة. كلا النوعين مفيدان في تقليل مستويات الكوليسترول السيئ الناتج عن زيادة الدهون المشبعة في النظام الغذائي. الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة عادة ما تحتوي على كلا النوعين من الأحماض الدهنية.

ويعتبر مصدرا قيما بشكل خاص للدهون غير المشبعة زيت الزيتون. شكرا ل عدد كبيريحتوي زيت الزيتون على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة، ويساعد على تطهير الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم، ويمنع السرطان والسكري من النوع الثاني، ويحسن وظائف المخ وحالة الجلد والشعر. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن زيت الزيتون، مثل أي زيت نباتي آخر، لا يزال عبارة عن دهون نقية، ومحتوى السعرات الحرارية فيها مرتفع للغاية. لذلك، من الضروري استهلاكها في أجزاء صغيرة - ليس أكثر من ملعقة كبيرة، والتي، بالمناسبة، سوف تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية!

يحتوي على الكثير من الدهون غير المشبعة، وخاصة أوميغا 3 (الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة). أسماك البحر(الخامس أسماك النهروهي موجودة أيضًا، ولكن بكميات أقل). بفضل الدهون غير المشبعة، تعتبر الأسماك البحرية صحية للغاية الجهاز العصبيوالمفاصل والأوعية الدموية و محتوى عاليو المعادنجعل هذا المنتج ذا قيمة كبيرة للبشر.

المصادر الغنية بالدهون غير المشبعة هي الزيوت النباتية (بذور الكتان، الذرة، فول الصويا، عباد الشمس)، المأكولات البحرية (الجمبري، بلح البحر، المحار، الحبار)، المكسرات (الجوز، اللوز، البندق، الكاجو)، البذور (السمسم، الصويا، الكتان، عباد الشمس)، الأفوكادو، الزيتون.

أضرار الدهون غير المشبعة

أكثر الدهون الضارة التي يجب على الجميع التخلص منها من نظامهم الغذائي هي الدهون المتحولة. والغريب أن الدهون المتحولة مصنوعة من الدهون الصحية غير المشبعة. بفضل عملية الهدرجة تصبح الزيوت النباتية صلبة، أي. تفقد نفاذيتها وتكتسب القدرة على تكوين جلطات الدم بسهولة الأوعية الدموية. الدهون المتحولة تعطل عملية التمثيل الغذائي داخل الخلايا، وتسبب تراكم السموم، وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري، وتضعف جهاز المناعة، وتسبب العديد من المشاكل الصحية الأخرى. يحتوي المايونيز والسمن والكاتشب وبعض منتجات الحلويات على دهون متحولة.

تلعب الدهون دورًا مهمًا في تصلب الشرايين. أثارت الدراسات التي أجريت مسألة التركيب النوعي للدهون الغذائية لتطبيع استقلاب الكوليسترول، وبالتالي الوقاية من تصلب الشرايين.

الزيوت النباتية لا تزيد من مستوى الكولسترول في الدم فحسب، بل على العكس من ذلك، تقلله. وقد وجد أن الزيوت النباتية توفر درجات متفاوتة من خفض نسبة الكولسترول اعتمادا على محتوى الدهون غير المشبعة فيها.

عند التحول إلى نظام غذائي مع كمية كبيرةالزيت النباتي (بدلاً من الزيت الحيواني)، ينخفض ​​محتوى الكوليسترول في البلازما بشكل كبير لدى الأشخاص الأصحاء والمرضى الذين يعانون من تصلب الشرايين. من بين جميع الدهون النباتية غير المشبعة، تبين أن زيت الذرة هو الأكثر فعالية في خفض نسبة الكوليسترول.

الأحماض الدهنية غير المشبعة - اللينوليك، اللينولينيك، الأراكيدونيك - نشطة للغاية الخصائص البيولوجية. لا يتم تصنيع هذه الدهون غير المشبعة في جسم الحيوان وتأتي حصريًا من الطعام - من الزيوت النباتية. الخاصية الرئيسية للدهون غير المشبعة هي أنها تحول الكولسترول إلى شكل قابل للذوبان ومتغير. أكثر من 60% من الكولسترول في البلازما هو استرات الكولسترول مع حمض اللينوليك.

تؤثر الدهون غير المشبعة على استقلاب الكولين: ويؤدي نقص الدهون غير المشبعة في الجسم إلى ذلك انخفاض حادخصائص الكولين المؤثر على الدهون وإضعاف تركيبه. مع نقص الدهون غير المشبعة، يحدث انخفاض في المرونة وزيادة في نفاذية الأوعية الدموية. الدهون غير المشبعة تعزز عمل الفيتامينات - حمض الاسكوربيكالثيامين. هناك علاقة وثيقة جدًا بين عمل هذه الأحماض وعمل البيريدوكسين.

توجد الدهون غير المشبعة في الأطعمة بكميات متفاوتة. حمض اللينوليكوجدت في الدهون عين الجمل(73%)، زيوت عباد الشمس (44-75%)، زيوت فول الصويا (52%)، المكسرات المطحونة (48-72%)، بذور الكتان (15-43%)، الأسماك (40%)، دهون الدجاج (21%)، في الزبدة وزيت بذور اللفت (3-4%)، وحمض اللينولينيك - فقط في زيت بذور الكتان، والقليل في زيت فول الصويا وبذور اللفت، في عين الجمل. الصفار والمخ وأنسجة الكبد التي تحتوي على الكثير من الليسيثين (الفوسفاتيدات) لا تحتوي على هذه الأحماض تقريبًا. حمض الأراكيدونيكيتكون من حمض اللينولينيك في وجود فيتامين ب6 كأنزيم.

الاستخدامات العلاجية للدهون غير المشبعة

استخدم مالمروس نظامًا غذائيًا خاصًا يتم فيه تحضير الزيوت النباتية (الذرة والعصفر وجوز الهند المهدرج). منتجات الطعام(الحليب والجبن)؛ أما باقي الطعام فيتكون من الخبز والحبوب والبطاطس والأرز والخضروات والفواكه والسكر. أدى استخدام نظام غذائي يحتوي على زيت الذرة في المرضى الذين يعانون من احتشاء عضلة القلب بالفعل في الأسبوع الأول إلى انخفاض في ارتفاع الكولسترول في الدم إلى المستوى الطبيعي. تم استخدام المفاتيح وأندرسن وجراندي الأنظمة الغذائية المختلفةبخصوص الدهون. في نظام الزبدة، كانت مستويات الكولسترول أعلى بنسبة 52 ملغم٪ من نظام زيت الذرة، و 35.2 ملغم٪ أعلى من نظام زيت عباد الشمس، و 39.8 ملغم٪ أعلى من نظام زيت عباد الشمس. عند تغيير نوع الدهون الغذائية، تغير محتوى الكوليسترول: أصبح أعلى بعد التغيير زيت الذرةالسردين وأقل مع ترتيب عكسيالبدائل. لم يتغير محتوى الكوليسترول في البروتينات الدهنية بيتا.

دهون غير مشبعة أصل نباتييخفض الكولسترول، بينما تميل الدهون النباتية المهدرجة جزئياً والدهون الحيوانية المشبعة إلى زيادته. صحيح أنه من الممكن ألا تكون درجة التشبع هي التي تلعب دورًا، بل مشاركة عوامل غير محددة حتى الآن تزيد (الدهون الحيوانية) وتخفض (الدهون النباتية) مستوى الكوليسترول في الدم. في هذه الحالة، تلعب عملية أسترة الكوليسترول دورًا. تحدث استرة الكوليسترول بمساعدة الدهون غير المشبعة. مع نقص هذا الأخير، يتم انتهاك الأسترة الطبيعية للكوليسترول. تعتبر الملاحظات على طلاب الطب الأصحاء الذين تلقوا أنواعًا مختلفة من الدهون مفيدة. في مجموعات من الأشخاص الذين تم وصفهم للزيت النباتي، انخفضت مستويات الكوليسترول في الدم؛ في المجموعة التي تتلقى لحوم البقر، دهن الدجاج, سمنة، ارتفعت مستويات الكولسترول.

أفاد P. E. Lukomsky عن الملاحظات التي تم إجراؤها مع مديره: إعطاء اللينيتول، الذي يتكون من الدهون غير المشبعة، للمرضى الذين يعانون من تصلب الشرايين لعدة أسابيع يؤدي إلى انخفاض كبير في مستويات الكوليسترول، وكذلك إلى انخفاض في تركيز البروتينات الدهنية بيتا في الدم - إلى حد أكبر من ذلك لوحظ عند وصف المواد المؤثرة على الدهون مثل الكولين أو الميثيونين والفيتامينات مثل البيريدوكسين و B12.

O. X. Alieva وصفت نظامًا غذائيًا ببديل 2/3 لمرضى تصلب الشرايين نظام غذائي الدهونزيت عباد الشمس ولاحظ انخفاضًا في نسبة الكوليسترول في الدم وانخفاضًا في نسبة البروتين الدهني بيتا. تم الحصول على تأثير واضح لخفض نسبة الكولسترول في الدم عند تناول زيت الذرة. في التجربة، تم إنشاء إضعاف درجة التغيرات تصلب الشرايين.