ما هي أنواع الأسماك الدهنية. أنواع الأسماك قليلة الدسم

كل جمال يريد أن يعرف الأسماك الخالية من الدهون المناسبة لنظام غذائي ، ولحسن الحظ ، فإن قائمة الخيارات غنية بالتنوع. بعد كل شيء ، تعد الأسماك مصدرًا رائعًا للأحماض الأمينية الأساسية والمغذيات المختلفة ، وهي ضرورية جدًا مع قيود الطعام.

أسماك الحمية وغير الغذائية

على الرغم من أن الأسماك مفيدة جدًا ، إلا أن جميع أنواعها ليست مناسبة لفقدان الوزن.لتحديد الأسماك التي تحتوي على أقل نسبة من السعرات الحرارية ، تحتاج إلى معرفة مستوى محتواها من الدهون. في بعض أنواع الأسماك الدهنية ، يمكن أن يصل محتوى السعرات الحرارية إلى 300 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، وهو ما يتجاوز بكثير محتوى السعرات الحرارية في اللحوم الخالية من الدهون. لذلك ، عند الذهاب إلى المتجر للتسوق ، من الأفضل أن تأخذ معك قائمة. سمك مناسبلاتباع نظام غذائي.

من هذه القائمة ، يجب إزالة جميع أنواع الأسماك الدهنية. وتشمل هذه:

• حَبُّ الشّبَاب؛
• سمك الأسقمري البحري؛
• سمك الرنكة
• سمكة الهلبوت؛
• الرنجة الدهنية
• سمك الحفش؛
• سمك الحفش النجمي
• سمك الصوري.

هناك أيضًا ممثلون معتدلون من الدهون في العالم المائي. نسبة مئويةتتراوح الدهون فيها من 4 إلى 8. مثل هذا المنتج أكثر متعة وحساسية في الذوق من أنواع الأسماك قليلة الدسم. تشمل الحيوانات البحرية ذات المحتوى المتوسط ​​من الدهون ما يلي:

محتوى السعرات الحرارية للأصناف الدهنية المعتدلة هو 100-140 سعرة حرارية ، لذلك يُسمح أحيانًا بتناولها في نظام غذائي للأسماك من أجل التغيير.

ومع ذلك ، فإن الأسماك قليلة الدسم لاتباع نظام غذائي هي الخيار الأفضل.

يتراوح محتوى السعرات الحرارية لمثل هذا المنتج من 70 إلى 100 سعرة حرارية لكل 100 غرام.أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 1٪ هي:

حيوانات الخياشيم الخالية من الدهون (1 إلى 2٪ دهون) هي:

• رمح؛
• زاندر.
• الأرجنتين ؛
• الشبوط؛
• تخبط؛
• أمور.
• العين البيضاء؛
• البوري.
• البربوط سمك نهري؛
• أومول.
• بريستيبوما.
• الرمادي.
• السمك الأبيض؛
• قنبلة يدوية.
• لامبري.
• صرصور؛
• سوروج.

تشمل الأصناف الغذائية لممثلي المياه ، التي تحتوي على نسبة دهون من 2 إلى 4٪ ، ما يلي:

إن الاستهلاك المنتظم للأسماك التي تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 4٪ لن يساعد فقط على الخسارة بسرعة الوزن الزائدولكن أيضًا لتحسين الجسم.

التحضير السليم للأسماك أثناء اتباع نظام غذائي

أنواع الأسماك قليلة الدسم مناسبة للاستهلاك مع أي نظام غذائي. هذا المنتج غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن التي يسهل هضمها ، بفضل استقرار عملية التمثيل الغذائي ، يعود مستوى الكربوهيدرات إلى طبيعته. لذلك ، فإن أولئك الذين يجلسون على نظام غذائي للأسماك يفقدون الوزن بسرعة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تحمل حمية الأسماك بسهولة ، حيث أن هذا المنتج غني بالبروتينات التي ترضي الجوع جيدًا.

ولكن من أجل أن يجلب سكان أعماق المياه الفوائد فقط لفقدان الوزن ، يجب أن يكون الجسم مهيئًا بشكل صحيح. الأسماك الموصى بها:

• أخمد؛
• يطبخ؛
• خبز.

من أجل التغيير ، يمكنك طهي كعك السمك المطهو ​​على البخار ، وكرات اللحم ، والأطباق المختلفة ، والسوفليه ، والزلابية.

لا يمكنك أكل السمك:

• مقلي (الكثير من الزيت) ؛
• مدخن (الكثير من المواد المسرطنة) ؛
• مالح (يجب أن يكون تناول الملح أثناء النظام الغذائي محدودًا) ؛
• المجففة.
• في شكل سلع معلبة.

تحتوي الأسماك على المزيد من الفلور والبروم والفوسفور ومياه البحر تحتوي أيضًا على يود أكثر من اللحوم الحمراء. ولكن في أي شيء ، طازج وبحري ، على عكس اللحوم ، يوجد القليل من الحديد. لذلك ، من الأفضل تناول الأسماك المائية كمية كبيرةالخضار والفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد.

مناسبة تمامًا لأطباق السمك على شكل طبق جانبي ، ملفوف ، جزر ، فلفل حلو ، البازلاء الخضراء، الخيار ، البنجر ، جميع أنواع الخضر. لا ينصح بممثلي الفجل والباذنجان - فهذا يؤدي إلى تفاقم امتصاص العناصر الغذائية. تحسين طعم أطباق السمك عصير ليمونوالفلفل الأبيض وكمية الملح في النظام الغذائي يجب التقليل منها.

ومن المثير للاهتمام أنه في الخريف والشتاء يرتفع مستوى الدهون في الأسماك بشكل ملحوظ ، ويرجع ذلك إلى التبويض. لذلك ، من الأفضل الانتباه إلى الأصناف النحيلة في فترة الخريف والشتاء.

من المفيد تناول السمك الخالي من الدهون حتى مع أمراض الجهاز الهضمي ، لأنه يسهل هضمه وامتصاصه من قبل الجسم. استهلاكه عدة مرات على الأقل في الأسبوع يقوي جهاز المناعة ويحسن نشاط المخيشفي الجلد والأظافر والشعر واللثة والأسنان.

الأسماك هي مصدر للبروتين الحيواني عالي الجودة وسهل الهضم مع الأحماض الأمينية الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأسماك (خاصة أسماك البحر) على عناصر دقيقة وكبيرة ضرورية للصحة (الفوسفور ، واليود ، والحديد ، وما إلى ذلك) ، والفيتامينات التي تذوب في الدهون (A ، D ، E) ، والتي لا يتم تمثيلها بشكل كافٍ في الأطعمة الأخرى. في قائمة مرضى التهاب البنكرياس ، يجب أن تكون الأسماك موجودة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع - لإثراء النظام الغذائي بالبروتين ولإضافة مجموعة متنوعة إلى نظام غذائي صارم.

اختيار الأسماك

ليس كل السمك سيفي بالغرضللتغذية في التهاب البنكرياس. عند اختيار مجموعة متنوعة من الأسماك ، يتم إيلاء أكبر قدر من الاهتمام لمحتوى الدهون. البيان حول الفوائد جدا الأسماك الزيتية(يتم تمثيل الجزء الرئيسي من زيت السمك بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والتي تساهم في التطبيع التمثيل الغذائي للدهونوفي النهاية خفض مستوى الدهون غير الصحية والكوليسترول) سيكون صحيحًا فقط فيما يتعلق بـ الأشخاص الأصحاء. لسوء الحظ ، مع التهاب البنكرياس الدهون الصحيةيفرط البنكرياس بنفس الطريقة التي يفرزها البنكرياس. هذا يرجع إلى حقيقة أنه من أجل تكسير أي دهون ، يلزم وجود إنزيم البنكرياس - الليباز ، والذي يتم قمع إنتاجه عمدًا في المراحل الحادةالمرض (من أجل توفير الراحة للبنكرياس) ، وأثناء فترة الهدوء ، غالبًا ما يتم ملاحظة نقص الأنزيم.

يعد استخدام الأسماك الدهنية في النظام الغذائي للمرضى على خلفية التفاقم أمرًا غير مقبول بشكل عام ، وخلال فترة الهدوء يكون غير مرغوب فيه للغاية ، نظرًا لأن زيادة الدهون تكون مصحوبة دائمًا بتطور الإسهال (يظهر البراز السائلمع لمعان دهني تعطيه الدهون غير المهضومة) وآلام في البطن والغثيان والقيء وتفاقم جديد ممكن تمامًا.

أنواع الأسماك قليلة الدسم ، بدورها ، يمكن تقسيمها إلى أنواع قليلة الدهون (غذائية) ودهنية معتدلة. الأصناف النحيفة مناسبة لإدراجها في القائمة بحلول نهاية الأسبوع الأول من التفاقم التهاب البنكرياس المزمنأو الهجمات الحادة. أثناء مغفرة التهاب البنكرياس المزمن ، مع تطبيع الحالة وتحقيق معايير معملية مستقرة ، يُسمح بإدخال الأسماك بعناية وتدريجيًا من نفس الأصناف الدهنية المعتدلة - لها طعم أكثر إشراقًا وأكثر اعتدالًا ، ورائحة وعطاء أكثر من نحيف. لكن يجب أن تظل الحصة الرئيسية بين أطباق الأسماك مشغولة بأصناف قليلة الدسم ، والتي لا ينطوي استخدامها ، وفقًا لقواعد التحضير ، على أي مخاطر على البنكرياس ، ولكنه سيكون مفيدًا فقط.

أصناف الأسماك الخالية من الدهون (نسبة الدهون في حدود 4٪)

1. لوحظ أقل محتوى دهني (حتى 1٪) في الأسماك البحرية (سمك القد ، الليمون ، نافاجا ، الحدوق ، البياض الأزرق ، السيث ، بولوك) وسمك الفرخ النهري.
2. سمك الفرخ البايك ، الكراكي ، الكارب الحشائش ، الأرجنتين ، العين البيضاء ، السمك الأبيض ، السمك المفلطح ، الكارب الصخري ، البوري ، غرينادير ، لامبري ، البربوت ، أومول ، الصراصير ، الورم المبكر ، السمك الأبيض ، الصراصير ، الشيب ، الشوكوري ، تحتوي على نسبة دهون من 1 إلى 2٪.
3. يوجد من 2 إلى 4٪ دهن في الأسبستوس ، رود ، مثلج ، الماكريل ، الميرو ، باس البحر، باجروس ، سمك الهلبوت ، السمك الأبيض ، الكارب ، الرنجة الخالية من الدهون ، السلمون المرقط ، الخضرة وسمك النازلي.

هذه المؤشرات تقريبية ، لأن محتوى الدهون في الأسماك لا يعتمد فقط على التنوع ، ولكن أيضًا على عمر الأسماك التي يتم صيدها ، ووقت الصيد (قبل التبويض في الخريف والشتاء ، تحتوي الأسماك على أعلى نسبة دهون). ولكن للتنقل عند اختيار الأسماك غذاء حميةيتبع بدقة هذه الأصناف.

الأسماك من أصناف متوسطة الدسم (نسبة الدهون في حدود 8٪)

• الأنشوجة.
• سمك السلمون الوردي؛
• سمك السلور؛
• الكارب.
• سمك السلمون
• الهف؛
• أحمر العينين.
• النهر والبحر الدنيس؛
• الأسماك الزيتية؛
• ربيع الكبلين
• الكارب.
• سمك مملح؛
• السمكة الفضية.
• وجبة خفيفة
• الماكريل الحصان
• جبنه؛
• تونة؛
• باطن القدم؛

ميزات شراء وطهي الأسماك المصابة بالتهاب البنكرياس

أكثر أسماك مفيدة- طازجة ، لكن من المستحيل شراء أسماك البحر الطازجة في العديد من مناطق روسيا. لذلك ، غالبًا ما يكون من الضروري شراء الأسماك الطازجة المجمدة ، والتي يجب أن تختار منها أعلى جودة ، وليس إعادة تجميدها أو إعادة تجميدها (قد يتضح ذلك من خلال طلاء أصفر، كمية كبيرة من الثلج والجليد على جثة الأسماك ، طبقة غير متساوية من الجليد).

قبل طهي أطباق السمك ، يجب تنظيف الأسماك وغسلها جيدًا. في فترات حادةأمراض تستخدم في الغذاء فقط فيليه السمك ، أي يجب إزالة الجلد والعظام. يمكن أن تشمل القائمة أطباق من شرائح اللحم المفروم - الكينيل ، شرحات على البخار ، سوفليه وطواجن.

خلال فترة المغفرة ، يُسمح بالفعل بالأسماك المطبوخة في قطعة كاملة (أو الذبيحة) - مسلوقة ، مطبوخة على البخار ، مطهية ، مخبوزة. مقلي ، مدخن ، مملح و السمك المجففيتم استبعاد الأسماك المعلبة من النظام الغذائي.

يعتقد بعض الناس خطأً أن النظام الغذائي يقتصر بشكل صارم على الحبوب والخضروات واللحوم. هذا الرأي خاطئ بشكل أساسي ، لأنه ضروري للعمل الطبيعي للجسم مجموعة كاملةالفيتامينات والمعادن التي يحصل عليها الإنسان من الغذاء. تعتبر الأسماك الخالية من الدهون مصدرًا جيدًا للأحماض الأمينية والبروتينات. تتضمن قوائم الأصناف المسموح بها الأسماك التي تحتوي على نسبة دهون أقل من 4٪.

لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن الأسماك تلعب دورًا رئيسيًا في التغذية الغذائية. أي نوع من الأسماك يمكنك أن تأكله إذا كان ذلك متاحًا الأمراض المصاحبةسيشرح لك طبيب الجهاز الهضمي ، لكن وجوده في النظام الغذائي إلزامي. لذلك ، يجب أن يتم تضمينه في قائمة فقدان الوزن. توفر العناصر النزرة والفيتامينات المفيدة الصحة ، كما أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 ستضفي جمالًا على الشعر والأظافر. لذلك ، فإن تناول الأسماك لن يساعد فقط في التخلص من الوزن الزائد ، ولكن أيضًا في الحفاظ على الجمال الخارجي.

السمك لانقاص الوزن

المنتج مصدر للبروتين عالي الجودة ، والذي ينتمي إلى مجموعة المكونات سهلة الهضم. على سبيل المثال: اللحوم اللذيذة يهضمها الجسم تمامًا في غضون 4 ساعات ، بينما أطباق الأسماك - في 2. عند إعداد قائمة النظام الغذائي ، يمكنك تضمين الأسماك بأمان في وجبتك المسائية.

خصائص مفيدة للمنتج ترجع إلى تكوين فريد، الذي يتضمن:

• الأحماض الأمينية الدهنية أوميغا 3 ؛
• فيتامينات المجموعات أ ، د ، ب ؛
• الفوسفور والزنك واليود.

يعتمد محتوى السعرات الحرارية في الطبق بشكل مباشر على طريقة تحضيره. يوصي خبراء التغذية بتناول السمك المسلوق أو المخبوز بالفرن. هناك العديد من وصفات النظام الغذائي لأطباق الأسماك ، والتي بفضلها يمكنك بسهولة طهي الطعام اللذيذ غداء صحيأو العشاء في المنزل. تناول طعامًا شهيًا 3 مرات في الأسبوع لإشباع حاجة الجسم الطبيعية تمامًا مواد مفيدةوتحافظ على لياقتك.

من خلال تناول المأكولات البحرية ، تحمي نفسك من أمراض القلب ، وتزيد من المناعة وتضمن استقرار وظائف المخ.

أصناف الأسماك - قائمة

يعتمد محتوى السعرات الحرارية في صنف معين بشكل مباشر على مستوى محتواه من الدهون. جمع وصفات النظام الغذائيتعتمد على تحضير الأسماك قليلة الدسم ، والتي يسهل العثور عليها بين ممثلي الأنهار.

• دهني. كجزء من المنتج جزء الشاملالدهون 8٪ أو أكثر. هناك 230 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، وهو ما يتجاوز بكثير محتوى السعرات الحرارية من لحم الخنزير. وتشمل هذه الأنواع سمك الهلبوت ، وثعبان البحر ، والماكريل.
• متوسطة الدهون. كمية الدهون تتراوح بين 4-8٪ ، ومحتوى السعرات الحرارية 120 سعرة حرارية. من بين الممثلين - سمك السلمون الوردي ، سمك الفرخ ، سمك السلمون المرقط.
• قليل الدسم. أصناف لا غنى عنها من الأسماك للنظام الغذائي. لا يتعدى محتوى الدهون 4٪ ، مما يجعل من الممكن أن ينسب المنتج إلى ما يسمى بالأصناف "النحيفة". يبلغ محتوى السعرات الحرارية في الطبق النهائي 80 سعرة حرارية فقط. وتشمل هذه البياض الأزرق ، والروش ، والكارب ، والرود ، وما إلى ذلك.

جدول السعرات الحرارية ومحتوى الدهون من الأسماك

التأليف قائمة الطعام اليومية، لا تنس أن تضع شريحة لحم سمك أو شرحات على البخار.

يمكنك معرفة الأسماك الخالية من الدهون في النظام الغذائي الأفضل من الجدول أدناه.

لا يمكن أن يعزى ممثلو مجموعة النخبة من الأسماك الحمراء إلى أصناف دهنية. يميز خبراء التغذية سمك السلمون المرقط والسلمون الوردي على أنهما الأكثر حمية من نوعها. محتوى الدهون فيها يصل إلى 7٪ ، ومحتوى السعرات الحرارية يتجاوز قيمة 150 سعرة حرارية.

الأصناف قليلة الدسم المعروضة سهلة الهضم. بالإضافة إلى أنها تحتوي على كمية كبيرة من اليود وفيتامين ب والفوسفور. تم تصميم جدول السعرات الحرارية للحمية الغذائية كدليل مساعد ل التجميع الصحيحقائمة النظام الغذائي.

عند اختيار منتج لنظام غذائي ، حاول إعطاء الأفضلية لأصناف اللحوم البيضاء. تعتبر الأكثر حمية ومنخفضة السعرات الحرارية. وتشمل هذه أسماك الفرخ وسمك القد وسمك الحدوق.

يمكن استبدال الأسماك

المأكولات البحرية هي مخزن للفيتامينات والمعادن الفريدة التي يصعب إيجاد بديل لها. في كثير من الأحيان ، تسمى الأسماك بديلاً للحوم ، خاصةً في التغذية الغذائية. هناك أوقات تحدث فيها حساسية تجاه الأطعمة الشهية ، إذًا عليك التفكير في بديل.

في النظام الغذائي ، يمكنك استبدال الأسماك بالمنتجات أصل نباتي. وتشمل فول الصويا وجبن التوفو وأنواع معينة من البقوليات. على سبيل المثال ، من حيث محتوى الأحماض الأمينية ، فإن حصة واحدة من العدس لا تقل بأي حال من الأحوال عن نفس الكمية من الأسماك الشهية. من نقاط سلبية- الأحماض الأمينية من أصل نباتي تمتص بشكل أسوأ بكثير.

يمكنك استبدال الأسماك في نظام غذائي الفطر والمكسرات. إذا اخترت الكاجو ، فبالإضافة إلى البروتينات والأحماض الأمينية ، سيتم إثراء الجسم بالفوسفور. عند اختيار المكسرات أو الفطر لنظام غذائي ، تذكر أن الحصة اليومية يجب ألا تتجاوز 50 جرام.

يعتبر بذور الكتان بديلاً ممتازًا لأطباق الأسماك الشهية. بعيدا أحماض دهنيةتحتوي على الزنك والحديد والكالسيوم. يمكن طحن بذور الكتان إلى حالة من الطحين ، أو تناولها مع الكفير على الإفطار أو كطبق مستقل بدلاً من العصيدة. يمكنك استبدال الأسماك بالأعشاب البحرية ، والتي يتم الحصول منها على سلطات غذائية مغذية.

المتخصصين في الصحيح و أكل صحيينصح بالاهتمام بمنتجات الألبان حيث يمكن استبدالها بدرجة أكبر بروتين حيواني. يحتوي الحليب والكفير والزبادي الطبيعي على الكالسيوم والبروتينات والفيتامينات الضرورية لعمل الجسم بشكل طبيعي.

مصادر أخرى

بديل لأهم مصدر للأحماض الأمينية حبوب الحنطة السوداء. عصيدة صحيةيشكل الأساس حتى أكثر أنظمة غذائية صارمة. النظام الغذائي للرياضي والمريض بأمراض الأمعاء والكبد والمعدة لا يمكن الاستغناء عنه.

هذه التركيبة من هذه العصيدة لا تعتبر مغذية للغاية عبثا. قادمًا إلى روسيا من اليونان القديمة(من حيث جاء اسم الحنطة السوداء) ، قدر جميع السلاف بحق فوائدها. عصيدة الحنطة السوداء هي طبق روسي أصيل ، تم تناوله لتجديد قوته.

بشكل عام ، لا ينصح خبراء التغذية بالتخلي تمامًا عن المأكولات البحرية الصحية. من الصعب تعويض نقص الأحماض الدهنية والعناصر الدقيقة في الجسم بسبب مكونات النبات. تناول الأسماك الشهية مرتين على الأقل في الأسبوع للحفاظ على صحتك وشكلك.

أسماك للأغراض الطبية

يعلن المعالجون عن فوائد المنتج للجسم ويصفونه كأساس التغذية الطبية. مع حمية من 5 موائد ، يستخدم المنتج لعلاج:

• تليف الكبد.
• التهاب المرارة.
• التهاب الكبد A؛
• تحص صفراوي.

يحتوي الجدول رقم 5 على قائمة متنوعة ، لكن أصولها استخدام إلزامي منتج بحري. من الأفضل غلي قطعة في غلاية مزدوجة أو خبزها في الفرن ، ولكن فقط بعد المعالجة الحرارية الأولية. يمكنك العثور على وصفات لأطباق السمك في كتب الأكل الصحي أو اسأل طبيبك.

خلال فترة النظام الغذائي يسمح للطهي السمك الهلامي، سوفليه أو مرق. يمكنك الالتزام بنظام غذائي يتكون من 5 طاولات لمدة تتراوح بين 1.5 و 2 سنوات.

في أغراض طبيةيوصى باستخدام أصناف قليلة الدسم من الأسماك ، والتي ترد قائمة بها أعلاه. إذا كنت من محبي الرنجة ، فيجب أن تنقع في خليط من الحليب والماء قبل تناولها. يتم تقديم الأطباق الجاهزة كمقبلات باردة.

سمك مملح ومدخن

ليس سرا أن التغذية السليمةعلى أساس الطعام الطازج. لا يحظر خبراء التغذية الإضافة إلى النظام الغذائي سمك مملح. الاستثناء في الأصناف المملحة يمكن أن يكون فقط الكبش والرنجة الدهنية ، المطبوخة بالكثير من الملح.

حتى أن هناك نظامًا غذائيًا شائعًا - نظام غذائي مالح. يقوم على استخدام الأطعمة المالحة و أيام الصياممع استخدامها. لا يحظر إضافة السمك المملح ، ولكن يجب الالتزام بالجزء الموصى به (100 جم). لا يُسمح بتناول طعام شهي إلا في الصباح لتجنب تورم الوجه في الصباح.

إن تناول السمك المدخن له عيوبه:

1. أي لحوم مدخنة تحتوي على مواد تسبب السرطان.
2. بسبب زيادة كمية الملح ، يعاني الكبد والمعدة.
3. محتوى السعرات الحرارية في المنتج المدخن أعلى بكثير من المحتوى المملح. هذا يرجع إلى تقنية الطهي الخاصة.

بناءً على الدراسات ، يزعم خبراء التغذية أن محتوى الدهون في الأسماك المدخنة أعلى بعدة مرات من محتوى المنتج الطازج.

لا داعي للقلق لمحبي اللحوم المدخنة. كما تعلم ، يمكن أن يكون المنتج ساخنًا أو باردًا مدخنًا. لذا ، فإن الأسماك المدخنة التي خضعت لها المعالجة الحراريةلا تستحق الشراء والاستخدام. تعتبر الأسماك المدخنة على البارد أقل نسبة من السعرات الحرارية ، لذا قد تظهر أحيانًا على طاولتك.

طبخ طعام شهي

لقد قررنا بالفعل أن الأسماك الخالية من الدهون ليست الطبق الوحيد المناسب للتغذية الغذائية. تتنوع وصفات تحضير أطباق السمك الشهية تمامًا ، مما يوفر لك خيارًا كبيرًا عند إعداد قائمة الطعام.

يقول بعض خبراء التغذية أنه من الأفضل سلق السمك في غلاية مزدوجة أو خبزه في الفرن دون أي إضافات إضافية. توضع قطعة من الفيليه المحضرة في ماء مغلي مملح قليلاً وتقدم عندما تصبح جاهزة. تسمح طريقة المعالجة هذه أسماك غذائيةبدون تكاليف إضافية.

هناك أكثر وصفات لذيذةالتي تقدم لك خبز المنتج المحشو المفضل لديك أو القلي في مقلاة.

يعتبر ممثلو النهر الذين يحتويون على أقل نسبة من الدهون مناسبين للخبز والقلي ، بما في ذلك بولوك ، وسمك الفرخ ، وسمك البايك ، وسمك النازلي. في شكل مسلوق ، يوصى باستخدام التونة والسلمون ، والتي تختلف محتوى عاليسنجاب.

الأسماك "الجيدة" من الدرجة الغذائية ستشبع جسمك العناصر النزرة المفيدةوجعل عملية إنقاص الوزن آمنة.

لقد كشف خبراء التغذية زيف الأسطورة القائلة بأنه من المستحيل قلي السمك أثناء اتباع نظام غذائي. يمكن قلي قطع الفيليه العادية بكمية قليلة من زيت عباد الشمس والبهارات. لا ينصح بطهي السمك في العجين أو فتات الخبز.

يجب استبعاد الأسماك المدخنة والمملحة بشكل مفرط والدهون من النظام الغذائي إلى الأبد.

السمك مفيد أطعمة مغذية، والتي لن تمنحك الصحة فحسب ، بل تساعد أيضًا في التغلب على الوزن الزائد. بمساعدة مجموعة متنوعة من الوصفات ، يمكنك إنشاء قائمة مناسبة لك طوال فترة النظام الغذائي. الاستخدام اليوميسوف تجعلك الأسماك صحية وجميلة.

السمك هو المنتج الذي يوازن بشكل مثالي بين جميع الفيتامينات والعناصر الدقيقة التي تساهم في نشاط عقلى, صحة جيدة، المثالي مظهر خارجي. عديدة الحميات العلاجيةأو الحميات الغذائية لفقدان الوزن تشمل أطباق السمك.

أي سمكة مفيدة للجسم ، ولكن أنواع الأسماك الدهنية سهلة الهضم وغنية بالأحماض الأمينية. في الوقت نفسه ، لا يهم ما إذا كانت عينة البحر أو النهر مدرجة في القائمة.

ملحوظة!من غير المرجح أن يشتكي سكان المناطق الساحلية من مشاكل القلب والجهاز القلبي الوعائي بشكل عام. الأشخاص الذين يتناولون الأسماك على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع لا يعانون عمليا من الاكتئاب.

يتم هضم الأسماك الدهنية بسرعة وسهولة على عكس منتجات اللحوم الأخرى. يوجد تقسيم مشروط لجميع أنواع الأسماك إلى ثلاث فئات: دهني ، متوسط ​​الدسم ، خفيف.

في أغلب الأحيان ، يتم تضمين الأسماك في قوائم النظام الغذائيحيث يحل محل جميع الأطعمة الثقيلة التي تحتوي على البروتين. في نفس الوقت ، يتم امتصاص جميع المكونات بشكل ملحوظ. من المهم مراعاة أنواع الأسماك الزيتية والخصائص الرئيسية للمنتج التي تصف الخصائص بشكل أفضل.

قائمة الأسماك النهرية والبحرية من الأصناف الدهنية:

المنفعة والضرر

يتم إثراء أي سمكة بالأحماض والمغذيات الكبيرة القيمة. لا يمكن إنكار فوائد أنواع الأسماك الدهنية والخالية من الدهون. لا يهم مكان الصيد في النهر أو البحر أو المحيط.

ولكن بالإضافة إلى التأثيرات الإيجابية على الشخص ، يمكن أيضًا أن تحدث تأثيرات سلبية:

وبطبيعة الحال ، فإن الأسماك الحمراء هي التي لها أكبر قيمة. تكمن هذه العقبة في طريقة الزراعة وقلة عدد الأفراد. الأسماك البيضاء من الأصناف الدهنية لها نفس الأهمية بالنسبة لجسم الإنسان مثل أنواع الأسماك الحمراء.

مهم!تحضير المنتج بشكل صحيح. ادخر قدر الإمكان ميزات مفيدةيمكنك ، إذا كان فيليه يخبز ، مسلوق.

أسماك اللؤلؤ هي عائلة منفصلة تتميز بصغر حجمها. لكن هذا صنف دهني يمثله تنوع كبير وسعر منخفض.

فيديو مفيد

وظائف مماثلة

قائمة الأسماك الدهنية والفوائد الصحية

تحتوي الأسماك الدهنية على دهون في الأنسجة وفي تجويف البطنفي مجال الجهاز الهضمي. يحتوي فيليه على ما يصل إلى 30٪ دهون ، على الرغم من أن هذا الرقم يختلف داخل الأنواع وفيما بينها. على سبيل المثال ، تشمل الأسماك الدهنية أسماك العلف الصغيرة مثل الرنجة والأنشوجة ، بالإضافة إلى أسماك السطح الكبيرة الأخرى مثل السلمون والسلمون المرقط والماكريل ().

يمكن مقارنة الأسماك الدهنية بالأسماك البيضاء ، التي تحتوي فقط على دهون في الكبد (أقل بكثير من الأسماك الزيتية). تشمل الأسماك البيضاء ، إلخ. الأسماك البيضاء عادة ما تكون أسماك قاعية تعيش في قاع البحر أو بالقرب منه ، بينما الأسماك الزيتية هي أسماك أعماق - تعيش في عمود الماء.

لحوم الأسماك الدهنية مصدر جيدالفيتامينات A و D والغنية (تحتوي الأسماك البيضاء أيضًا على هذه العناصر الغذائيةولكن بتركيز أقل بكثير). لهذا السبب ، قد يكون تناول الأسماك الدهنية بدلاً من الأسماك البيضاء أكثر فائدة للإنسان ، خاصة فيما يتعلق بأمراض القلب والأوعية الدموية ().

ومع ذلك ، من المعروف أن الأسماك الزيتية تحمل مستويات أعلى من الملوثات (مثل الزئبق أو الديوكسين) من الأسماك البيضاء. من بين الآخرين آثار مفيدةلاحظ الباحثون أن أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الزيتية قد تساعد في التحسن الأمراض الالتهابيةمثل التهاب المفاصل.

أسماك البحر الزيتية: قائمة

تحتوي الأسماك الدهنية على كمية كبيرة من الدهون في جميع أنسجة الجسم وفي التجويف البطني. فيما يلي قائمة بالأسماك الزيتية:

• تراوت البحر
• الأنشوجة
• السردين
• سمك الرنكة
• قال
• تونة
• قرش
• سمك الحفش الأطلسي
• باس البحر
• تخبط

كبار السن الذين يتناولون الأسماك أو المأكولات البحرية على الأقلمرة واحدة في الأسبوع أقل عرضة للإصابة بالخرف ، بما في ذلك مرض الزهايمر. بالإضافة إلى توفير الحماية للأوعية الدموية ، يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية زيت سمك، قد يقلل الالتهاب في الدماغ ويلعب دورًا في نمو الدماغ وتجديده الخلايا العصبية ().

في دراسة فرنسية نشرت عام 2002 في المجلة الطبية البريطانية (BMJ)، حضرها 1774 من كبار السن من سكان جنوب فرنسا لمدة سبع سنوات. درس العلماء مقدار استهلاكهم من اللحوم والمأكولات البحرية ، وكيف ارتبط ذلك بوجود أعراض الخرف.

كان الاستنتاج أن الأشخاص الذين يتناولون السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع كانوا أقل عرضة للإصابة بالخرف على مدى سبع سنوات. هذه الدراسة عززت نتائج الدراسات حوليات علم الأعصاب. بسبب فترة الدراسة الأطول BMJقدمت دليلاً أقوى على تأثير وقائي حقيقي.

أمراض القلب والأوعية الدموية

قد يساعد أيضًا تناول 200-400 جرام من الأسماك الزيتية مرتين أسبوعيًا في الوقاية الموت المفاجئبسبب احتشاء عضلة القلب ، منع عدم انتظام ضربات القلب ().

يبدو أن حمض Eicosapentaenoic (EPA) ، الموجود في زيت السمك ، يقلل بشكل كبير من الالتهاب عن طريق التحول داخل الجسم إلى resolvins مع تأثيرات مفيدة على من نظام القلب والأوعية الدمويةوالتهاب المفاصل ().

في عام 1994 لجنة المملكة المتحدة للجوانب الطبية لسياسة الغذاء والتغذية (غيبوبة)يوصى بتناول وجبتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا ، يجب أن تكون إحداهما من الأسماك الزيتية.

في عام 2004 وكالة المعايير الغذائية البريطانيةالتوصيات المنشورة بشأن الحد الأدنى الموصى به و الكميات القصوىتناول الأسماك الزيتية أسبوعيًا لموازنة الخصائص المفيدة للأحماض الدهنية أوميغا 3 و الأخطار المحتملةاستخدام ثنائي الفينيل متعدد الكلور والديوكسينات. وأكدت من جديد المبادئ التوجيهية لعام 1994 بشأن حصتين من الأسماك في الأسبوع ، بما في ذلك حصة واحدة من الأسماك الزيتية. ومع ذلك ، يوصى بتناول ما لا يزيد عن أربع حصص في الأسبوع ، ولا تزيد عن حصتين للنساء الحوامل أو المرضعات ().

وكالة الحماية بيئةالولايات المتحدة الأمريكية (وكالة حماية البيئة)يشير إلى أن الحد الأقصى للجرعة الفموية المسموح بها مادة سامةميثيل الزئبق 0.1 ميكروغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم. الحد المقابل للزئبق في الدم هو 5.8 ميكروغرام / لتر. تنطبق القيود على بعض الأسماك الزيتية:

• مارلين
• سمك أبو سيف
• قرش
• التونة (بدرجة أقل) ()

كانت التوصيات الخاصة بالحد الأقصى من تناول الأسماك الزيتية تصل إلى أربع حصص (حصة واحدة = 140 جم) في الأسبوع للرجال والفتيان والنساء الذين تجاوزوا سن الإنجاب ، وما يصل إلى وجبتين في الأسبوع للنساء. سن الإنجاببما في ذلك النساء والفتيات الحوامل والمرضعات. لا يوجد حد موصى به لاستهلاك الأسماك البيضاء.

القواعد الارشادية وكالة حماية البيئةو وزارة الزراعة الأمريكيةبالنسبة لعام 2007 ، وضع حدًا لاستهلاك الأسماك الزيتية التي تحتوي على أكثر من جزء في المليون من ميثيل الزئبق ، ولا سيما:

• مالاكانثا
• الملك ماكريل
• قرش
• سمك أبو سيف

ومع ذلك ، هناك قيود على الرضاعة الطبيعية / النساء الحوامل والأطفال دون سن السادسة. يجب على هؤلاء السكان تجنب تناول الأسماك تمامًا مخاطرة عاليةالتلوث بالزئبق (مذكور أعلاه) ، والحد من استهلاك الأسماك للاعتدال و محتوى منخفضميثيل الزئبق يصل إلى 340 جرامًا في الأسبوع. يجب أن تقتصر تونة الباكور (الباكور) على 170 جرامًا أو أقل في الأسبوع.