طعام غني بالبروتين. كيفية اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين

عالٍ منتجات البروتينيمكن أن يطلق عليه ألفا وأوميغا دون مبالغة أكل صحي. بدونها ، يصعب إنقاص الوزن ويكاد يكون من المستحيل التحسن - ما لم يكن الهدف بالطبع هو العضلات وليس لفات الدهون على الجانبين. بدونهم ، لن يكون الجسم قادرًا على تقديمه عمل عادي اعضاء داخلية. ومن غير المرجح أن يكون الطعام ، الذي يكون فقيرًا في مثل هذه المركبات الهامة ، مُرضيًا حقًا. بمعنى آخر ، أي شخص يهتم به شكل ماديوصحة الإنسان ، هناك العديد من الأسباب ليس فقط لمعرفة المنتجات بها محتوى عاليالبروتين ، ولكن أيضًا قم بإدخالها بانتظام في قائمتك.
البروتين ضروري لأكثر من مجرد نمو العضلات.

ما فائدة البروتين

في البيئة العلميةالمركبات العضوية عالية الجزيئات ، والتي نسميها ببساطة بروتينات ، تسمى بفخر حراس ومنظمي الحياة. وهذا ليس من قبيل الصدفة. بمجرد دخولها إلى المعدة مع الطعام ، يتم تقسيمها إلى أحماض أمينية ، والتي تبدأ على الفور في القيام بدور نشط فيها العمليات الفسيولوجيةهيئة:

• المشاركة في إنتاج الهرمونات.
• توفير تخثر الدم.
• تنظيم العمل الجهاز العصبي(يؤثر نقص البروتين على التنسيق) ؛
• تؤثر على نشاط الكلى والكبد.
• توصيل العناصر الغذائيةإلى الخلايا تدار أيضًا بواسطة البروتين ؛
• بدونها ، لا يمكن استعادة الأنسجة القديمة ، ولا نمو وبناء أنسجة جديدة ، بما في ذلك العضلات ؛
• يمد الجسم بالطاقة ؛
• تعمل بعض البروتينات كأجسام مضادة امراض عديدةوتقوية جهاز المناعة.

لا داعي للاعتقاد بأن البروتينات ما هي إلا اللحوم والجبن القريش!

يمكن تصنيع بعض الأحماض الأمينية من قبل الجسم نفسه. لكن هذا الجزء صغير ، لذا لا يمكن لجسمنا الاستغناء عن التجديد المنتظم لاحتياطياته من الخارج. ولا يمكنك الاستغناء عن قائمة الأطعمة عالية البروتين التي يجب طباعتها وتعليقها في الثلاجة ، أو الأفضل حفظها - سيتعين عليك الرجوع إليها كثيرًا.

العشرة الأوائل: مساعد أول الرياضيين

دعنا نقضي بضع دقائق أخرى في توضيح بسيط. لا يوجد طعام على وجه الأرض يتكون من البروتينات فقط. ستحتوي دائمًا على نسبة معينة من الدهون أو الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تبطئ التقدم نحو الهدف إذا كانت مهمتك ليست فقط راحة جميلة ، ولكن أيضًا فقدان الوزن. في هذه الحالة ، يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالبروتين التي تحتوي على محتوى منخفضالدهون والكربوهيدرات. مع مراعاة التدريب المنتظم ، سيسمح لهم الجسم تمامًا ببناء الأنسجة العضلية ولن يحاول وضعها في ثنايا البطن.

معرفة أسرار النظام الغذائي الصحي ، من الأسهل بكثير تحقيق أهدافك.

من ناحية أخرى ، يقول خبراء التغذية: عدد كبير منستفيد الدهون والكربوهيدرات في امتصاص البروتين. لذلك لا تتسرع في تنظيف جميع الأطباق المثيرة للجدل من القائمة ، مع ترك أكثر الأطباق المسموح بها فقط من بين الأطباق المسموح بها. الأطعمة الغنية بالبروتينلا "تجاوزات". لم يؤذ التنوع أحدا قط ، لكن التعصب غالبا ما يؤذي ذلك.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن

ما الذي يجب التركيز عليه لمن وضعوا لأنفسهم مهمة فقدان بضعة كيلوغرامات ، حتى لا تتألم العضلات فحسب ، بل تستمر أيضًا في الزيادة في الحجم؟

1. السمك.يتكون من ربع بروتين (يحتوي 100 جرام من المنتج على 20-25 جرام من البروتين النقي) ، يمتصه الجسم بسهولة وهو مليء بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة اللازمة ليعمل الجسم بشكل طبيعي. من الصعب أن تتحسن على الأسماك ، ولكن إذا كنت تقاتل بنشاط من أجل الانسجام أو كنت على وشك التقطيع ، فاختر أصناف قليلة الدهن- التونة والسلمون المرقط والسلمون - وغالبًا ما تنوّع نظامك الغذائي بالمأكولات البحرية.

يمكن إدراج الأسماك بأمان في أي نظام غذائي.

2. اللحوم.هنا ، يبقى صدور الدجاج المفضلة بلا منازع للرياضيين وأتباع نظام غذائي صحي. مثل الأسماك ، فهو عبارة عن ربع بروتين تقريبًا مع حد أدنى من الدهون وتقريباً الغياب التامالكربوهيدرات ، خاصة إذا اخترت فيليه دجاجبدون جلد. يتبع الدجاج لحم البقر الخالي من الدهن ، الغني بالحديد والزنك ، وهو أمر مهم للرجال ، ولحم الأرانب ولحم الديك الرومي. لكن لحم الخنزير ولحم الضأن خذلنا: كمية كبيرة من الدهون الحيوانية تنفي فوائد المنتج.

دهون وزيت أقل ، توابل أكثر!

3. الكبد. سوف تساعد فضلات الذبائح في تنويع أطباق اللحوم والأسماك. الكبد ، على سبيل المثال ، يمكن مقارنته في محتوى البروتين باللحوم ، ولكن يحتوي على القليل من الدهون - حتى لحم الخنزير يحتوي على 5٪ على الأكثر.

لا تستبعد مخلفاتها

4. جبن قريش خالي من الدسم.هذا البروتين طويل الهضم ، لذلك لا ينصح بتناوله بعد التمرين لإغلاق نافذة البروتين الكربوهيدرات. ولكن خلال النهار وفي المساء ، يكون الجبن القريش دائمًا ضيفًا مرحبًا به في طبقك. علاوة على ذلك ، من كل 100 جرام من المنتج ، ستحصل على 15-20 جرام من البروتين ، والذي سيتم تحميله بالكالسيوم ، الذي يقوي العظام ويخفف من تقلصات العضلات.

السكر ممنوع ، لكن الأعشاب والتوابل مسموح بها

إذا كان هدفك هو العضلات

بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى جمع كميات كبيرة ، ستأتي قائمة أخرى من الأطعمة لإنقاذهم.

5. البقوليات.هذا سجل حقيقي لمحتوى البروتين! يتكون فول الصويا من نصفه تقريبًا ، والبازلاء والفاصوليا والعدس ، على الرغم من تخلفهم عن "قريبهم" ، يحتلون المرتبة الثانية بثقة - لكل 100 جرام من المنتج هناك حوالي 20 جرامًا من أنقى المنتجات بروتين نباتي، أقرب ما يمكن في تكوينه إلى تلك الموجودة في اللحوم. ومع ذلك ، لم يكن بدون ذبابة في المرهم هنا أيضًا: ثلث فول الصويا عبارة عن دهون ، والبقوليات الأخرى مليئة بالكربوهيدرات.

عصيدة البازلاء مرضية مثل البطاطس المهروسة

6. الجبن.طعم لطيف ، 20-35٪ بروتين ، كالسيوم .. ما المطلوب أيضًا من منتج مخصص للتغذية الرياضية؟ إذا كانت الجبن تحتوي على دهون أقل بقليل ، فسيكون لدينا مصدر مثالي للبروتين. للأسف ، توجد الدهون أحيانًا بنسب متساوية مع البروتين ، لذا استخدم الجبن بحذر - سيزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

شريحة جبن ، بسكويت غير محلى - والوجبة الخفيفة جاهزة

7. المكسرات.اختيار جيد لوجبة خفيفة: حشو ، صحي ، وفي المتوسط ​​20٪ بروتين. لا عجب أنهم موجودون في قائمة أي لاعب كمال أجسام يبني الكتلة بجد. صحيح أن الدهون الموجودة في النوى القوية هي على الأقل ضعف كمية البروتين ، لذلك عليك تناولها بحذر.

يوجد الكثير من البروتين في الفول السوداني ، ولكن في اللوز و جوزدهون أقل

8. البيض. 10-12٪ بروتين يصنع هذا المنتج مساعد لا غنى عنهفيما يتعلق باكتساب الكتلة ، ولكن إذا كنت تفقد الوزن أو كنت قلقًا بشأن خلق الراحة ، فسيتعين عليك التخلي عن صفار البيض. يتركز الكثير من الدهون فيها - ما يصل إلى 35 ٪.

9. الحبوب.سيكون الحنطة السوداء والشوفان والأرز والدخن والشعير بمثابة طبق جانبي لذيذ ومصدر قيم للبروتين (حتى 15٪) ولن يصل إلى الميزانية. شيء واحد سيء ، الحبوب ، مع كل الرغبة ، لا يمكن تصنيفها على أنها أطعمة غنية بالبروتين مع محتوى منخفض من الكربوهيدرات: في بعضها ، يمكن أن تصل كمية هذه المركبات الخطرة على الانسجام إلى 70٪.

لا تحتوي الحبوب على البروتينات والكربوهيدرات فحسب ، بل تحتوي أيضًا على المعادن

10. الخبز.متفاجئ؟ وفي الوقت نفسه ، يحتوي الخبز على 5-8٪ بروتين ، مما يجعله منافسًا مهمًا لاهتمامك. الشيء الرئيسي هو اختيار أصناف ذات محتوى أقل من الكربوهيدرات ، و كمية كبيرةالفيتامينات. مثل خبز الجاودارطحين طحن خشن، والذي يمكن تسميته بحق مساعد لاعب كمال الأجسام في إنقاص الوزن واكتساب الكتلة.

إذا لم تنجرف في تناول الخبز ، فستستفيد فقط

جدول المقارنة

من أجل وضوح أفضل ، نقدم لك جدولًا من الأطعمة الغنية بالبروتينات التي تشير إلى كمية الدهون والكربوهيدرات.

فيديو: 10 مصادر بروتين رخيصة

10 من أرخص منتجات الكسب الجماعي الفعالة ، ولكن في نفس الوقت وفقًا لقناة Kukharim:

البروتينات هي تلك المواد التي بدونها يكون الأداء الطبيعي لمعظم العمليات في الجسم مستحيلًا. بالإضافة إلى ذلك ، يشاركون في بناء العديد من الأنسجة الضامة.

لماذا البروتينات مفيدة بشكل خاص للشخص ، وما هي الأطعمة الغنية بالبروتين ، وكيفية استخدام منتجات البروتين لفقدان الوزن وأكثر من ذلك بكثير ، سنقوم بتحليلها بالتفصيل.

يؤثر تناول البروتين الكافي على حياة الشخص ومظهره على الفور. تزداد الطاقة ، وترتفع النغمة ، ويكون فقدان الوزن أسهل وأسرع. تؤدي البروتينات وظائف مهمة في الجسم.

• تحتوي العديد من الخلايا في أجسامنا على بروتينات. لذلك ، فإن حالة الخلايا تعتمد بشكل مباشر على كمية هذه المادة في الطعام المستهلك. مع وجود كمية كافية من البروتين ، تظل الخلايا مرنة وصحية.
• تساعد إنزيمات البروتين على تكسير الطعام إلى مكونات أبسط ، وبالتالي تساعد على إنتاج الطاقة إلى حد أكبر.
• البروتينات مسؤولة بشكل مباشر عن وظيفة النقل. بفضلهم ، ينتقل الأكسجين بحرية عبر الدم إلى الأعضاء.
• تحمي البروتينات وتقوي جهاز المناعة.
• إن العمل المنسق جيدًا لبنية العضلات البشرية مستحيل بدون الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين.

إذا كنت تستهلك القليل من البروتين ، فلن تكون قادرًا على تجنب تدهور الصحة. يثير نقص هذا العنصر جميع أنواع القصور ، وتوقف النمو والتطور (وهذا أمر خطير بشكل خاص للأطفال) ، والأسباب التغيرات المرضيةداخل الجسم.

نحصل على البروتينات فقط من الطعام. لذلك ، من المهم للغاية تكوين نظامك الغذائي بحيث يحتوي على الكثير من البروتينات. إذن ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟

أولاً ، هذا منتجات اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

• لحم بقري. واحدة من أغنى منتجات البروتين من حيث الجودة والكمية. للحصول على أفضل امتصاص للبروتين الموجود في لحم البقر ، يوصى بغليه أو طهيه.
• لحم خنزير. خاصة الكثير من البروتين في الأجزاء الجافة قليلة الدسم من الذبيحة. كلما زادت الدهون والدهون ، قل محتوى البروتين.
• عصفور. يحتوي أيضا الدجاج والديك الرومي كافيسنجاب.

تعتبر اللحوم مصدرًا ممتازًا للبروتين ، حيث تحتوي أيضًا على أحماض أمينية مفيدة ومركبات بروتينية تجعل المنتج سهل الهضم. من بين أمور أخرى ، فإن اللحوم تشبع الجوع بسرعة وبشكل دائم.

يوجد أيضًا الكثير من البروتين في الكبد - لحم البقر ، والدجاج ، والديك الرومي ، إلخ. أطباق الكبد والفطائر والموس هي وجبات ممتازة وسهلة الهضم وغنية بالبروتين والحديد. فهي مفيدة جدا لفقر الدم.

الأسماك والمأكولات البحرية مفيدة أيضًا في تعويض نقص البروتين. في الوقت نفسه ، مع وجود نفس الكمية تقريبًا من هذا العنصر المفيد مقارنة باللحوم ، لا تزال الأسماك موجودة منتج غذائي. إنه أخف وزنا وأكثر رقة ، لكنه في نفس الوقت لذيذ جدا وصحي.

معظم البروتين في سمك السلمون والتونة والبوري وجراد البحر والأنشوجة. تحتوي ألياف الأسماك على العديد من الأحماض الأمينية والمعادن المهمة جدًا لجسمنا - اليود والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، إلخ.

ولكن ليس فقط في اللحوم الشهية يمكنك أن تجد مثل هذا بروتين صحي. الكثير من المنتجات أصل نباتيكما أنها غنية بهذه المادة - الفواكه المجففة والبقوليات والمكسرات.

تتبادر إلى الذهن الفواكه والخضروات أولاً. بالطبع يوجد بروتين في الفواكه الطازجة ولكن محتواه قليل. للحصول على جرعة يوميةالبروتين ، سيتعين عليك تناول الكثير من الفواكه والخضروات في وقت واحد ، وهو أمر غير ممكن دائمًا.

في ماذا المنتجات العشبيةالكثير من البروتين؟ دعونا نفكر بالتفصيل.

البقوليات هي أحد المصادر النباتية الرئيسية للبروتين. نظرًا لتكلفتها المنخفضة ، يمكننا القول إنها منتجات بروتينية مثالية. قائمة قادة البقوليات ، حسب محتوى البروتين:

• عدس؛
• بازيلاء؛
• فول؛
• البازلاء الخضراء الطازجة
• الفصوليا الخضراء.

بالإضافة إلى البروتين ، فإن البقوليات غنية بالألياف التي تساعد على تطهير الجسم. من المنتجات المدرجة ، يمكنك التحضير كمية كبيرةلذيذ و وجبات صحية. البقوليات هي أفضل مصادر البروتين إلى جانب اللحوم. فهي مثالية لفقدان الوزن أو اتباع نظام غذائي نباتي.

المكسرات غنية بالبروتين بشكل لا يصدق. تحتوي على الكثير عناصر مفيدةولكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار ، حيث من غير المحتمل أن تكون المكسرات مناسبة لفقدان الوزن. لذا، المكسرات فيها أكبر عددالسنجاب هو:

• الفول السوداني؛
• الكاجو؛
• الفستق.
• لوز؛
• البندق.
• عين الجمل.

بهذا الترتيب ، من الأكبر إلى الأصغر ، يتم سرد المكسرات حسب محتوى البروتين.

بروتينات الحليب

ليس فقط اللحوم والبقوليات غنية بالبروتين. منتجات الألبان و منتجات الألبانيحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين. تحتوي هذه المنتجات على الكازين المفيد الذي يساهم في الشعور بالشبع ويدوم طويلاً. منتجات الألبان مفيدة جدًا لفقدان الوزن.

إذن ما هي المنتجات تحتوي على الكثير من الكازين؟

• جبن. علاوة على ذلك ، يوجد في الجبن قليل الدسم بروتين أكثر من الدهون.
• جبنه. وخاصة أنواع الجبن مثل الشيدر والبارميزان والبري والفيتا.
• مصل. تركيزه بشكل خاص هو أغنى مصدرالبروتين والأحماض الأمينية المفيدة.

وتجدر الإشارة إلى أن الحليب الطازج والحليب الرائب والأجبان المدخنة لا يمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من البروتين لكل 100 جرام من المنتج.

إضافة إلى البروتين الرئيسي خصائص مفيدة، له جودة أخرى ممتازة - إنه يعزز التشبع. من خلال تناول كمية صغيرة من الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، فإنك تشبع جوعك لفترة طويلة. لفقدان الوزن ، تعتبر الأطعمة البروتينية عنصرًا غذائيًا مهمًا حقًا.

إذا كنت تريد إنقاص الوزن إذن يجب عليك تضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:

• الجبن قليل الدسم
• جبن الصويا
• لحم طري؛
• سمك؛
• بيض؛
• الحنطة السوداء؛
• البقوليات.

إلى عن على أفضل النتائجيجب أن يلتزم فقدان الوزن أيضًا بأسلوب حياة معين ، بما في ذلك النشاط البدني الكافي. ليس عليك الاعتماد كليًا على البروتينات.

أخيراً

البروتينات هي مواد مفيدة بشكل مذهل لجسمنا. من ناحية ، يشبعوننا ، الشكل كتلة العضلاتوزيادة الطاقة ، ومن ناحية أخرى ، حرق الدهون ، وتعزيز التطهير. في الوقت نفسه ، ليس من الضروري حساب المنتجات الحد الأقصى للمبلغالبروتينات والكربوهيدرات وتناولها فقط.

يجب أن تكون التغذية متوازنة ومتنوعة. إن تناول جبن البارميزان وحده أمر خاطئ. كل شيء يجب أن يكون باعتدال. على الرغم من وجود القليل من البروتينات في الفواكه والخضروات ، إلا أنها تحتوي على عناصر أخرى مفيدة لجسمنا.

يمكن أن يكون النظام الغذائي البروتيني مفيدًا ليس فقط لأولئك الذين يفقدون الوزن ، ولكن أيضًا ، على سبيل المثال ، للرياضيين. ربما سمع الكثيرون كلمات مثل "مشروب البروتين". في الواقع ، من أجل تكوين كمية كبيرة من الطاقة وكتلة العضلات ، يجب أن تكون كمية البروتين المستهلكة عالية جدًا.

ولكن ، مثل جميع المواد ، فإن البروتينات لها موانع. لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي البروتين هو بطلان للأشخاص الذين يعانون من تليف كبدى, القرحة الهضميةالمعدة والتهاب المعدة و dysbacteriosis. لذلك ، قبل البدء حمية البروتين، تحتاج إلى استشارة طبيبك ، الذي سيضع جدول تغذية لك ويقترح عليك اجتياز الاختبارات اللازمة.

لماذا البروتين مهم جدا؟ البروتين هو المغذيات الكبيرة الرئيسية المشاركة في عمليات بناء وإصلاح الخلايا وحرق الدهون والتحكم في الشهية. كما أنه ينظم إطلاق الجلوكوز في الدم ، مما يحمينا من ارتفاع السكر في الدم ، ويمنحنا القوة والطاقة.

الناس مع انخفاض النشاط البدنييُنصح باستهلاك 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنك يوميًا ، وهذه القيمة للرياضيين هي 1.5-2.5 جم / كجم. من المهم عدم تجاوز قيمة 2.7 جم / كجم ، لأن البروتين الزائد يمكن أن يعطل وظائف الكلى ويسبب عواقب وخيمة.

من المهم جدًا ألا يكون طعامك لذيذًا ومتنوعًا فحسب ، بل إنه متوازن أيضًا في جميع المكونات. يجب ألا تتخلى عن البروتين ، حتى لو كنت نباتيًا ، ما عليك سوى اختيار المنتجات التي تناسبك.

للقيام بذلك ، تحقق من قائمتنا.

زبادي يوناني

يحتوي الزبادي العادي على كمية كافية من البروتين ، ولكن إذا كنت تصنع الزبادي اليوناني عن طريق إزالة فائض مصل اللبن ، فستحصل على منتج سميك ولذيذ يحتوي على كمية لا تصدق من البروتين تصل إلى 23 جرامًا لكل 100 جرام ، كما أن هذا الزبادي مصدر للكالسيوم والبروبيوتيك.

جبن

مفضل منتج الحليبمن بين جميع الرياضيين يحمل ما يصل إلى 18 جرامًا من البروتين ، يتم تمثيله في الغالب بالكازين سهل الهضم. يمكنك صنع حلوى الحمية اللذيذة من الجبن القريش ، أو يمكنك تناولها على هذا النحو ، بما في ذلك في الليل.

جبنه

عند اختيار الجبن ، يجب ألا تركز فقط على محتواها من الدهون ، ولكن أيضًا على محتوى البروتين ، فكلما زادت هذه القيمة ، كان ذلك أفضل. إذا كنت كذلك ، فجرب جبنة الريكوتا وجبن الموزاريلا قليلة الدسم ، وجبن أديغي ، و 5-7٪ من أنواع الجبن المعتادة.

لبن

سيكون الخيار الأفضل هو الحليب غير الخالي من الدسم ، لكن بنسبة 2-2.5٪. بالإضافة إلى بضعة جرامات من البروتين ، سوف تحصل على المبلغ المطلوبالدهون التي سيتم امتصاصها وفيتامين د.

حليب الصويا

إذا لم تستطع تحمل البقرة ، فحاول. إنه منخفض السعرات الحرارية ، وغني بالبروتين ، ورائع للمخفوقات والعصائر.

بيض

يعتبر بياض البيض معيار البروتين. إنه سهل الهضم ، ويوفر معظم الأحماض الأمينية الأساسية ، ومتاح في أي متجر بقالة بسعر مناسب. من الآن السوق الروسيظهر منتج جديد- مبستر بياض البيضةفي زجاجات. الآن لا تحتاج إلى التفكير في مكان وضع صفار البيض ، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يلتزمون به التغذية السليمةوتناول 6-10 أو أكثر من البروتينات في اليوم.

لحم البقر ولحم العجل ولحم الخنزير المتن

تحتوي شريحة اللحم على ما يصل إلى 1 جرام من البروتين لكل 7 سعرات حرارية. إنه أحد أكثر مصادر البروتين اللذيذة والمفضلة للرجال. لسوء الحظ ، فإن أسعار اللحوم عالية الجودة لا تجعلها في متناول الجميع.

صدر دجاج

هذا المنتج ، إلى جانب البيض ، هو الأكثر شعبية بين أتباعه. أسلوب حياة صحيالحياة. لا يمكن غلي صدور الدجاج أو قليها فحسب ، بل يمكن أيضًا طهيها وشرائح اللحم والنقانق. يتضح أنه طري بشكل خاص إذا قمت بطهيه في شواية هوائية بعد نقعها.

صدور الديك الرومي

فيليه الديك الرومي أغلى من الدجاج ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على نفس الكمية من البروتين (من 20 جرامًا لكل 100 جرام) وتنويع القائمة ، فإن صدر الديك الرومي يعد خيارًا رائعًا.

تونة

سمكة الهلبوت

تحتوي هذه السمكة على الكثير ليس فقط من البروتين (من 20 جرامًا لكل 100 جرام) ، ولكن أيضًا تحتوي على دهون (أكثر من 2 جرام) ، لذا حاول ألا تأكلها كثيرًا.

أخطبوط

إذا كنت تحب المأكولات البحرية ، فأنت محظوظ جدًا ، لأنها كلها غنية بالبروتينات الدهون الصحية. لذلك ، في الأخطبوط من 25 غراما من البروتين.

سمك السالمون

يمكنك تناول سمك السلمون المشوي أو المقلي أو المسلوق أو المخبوز مع سلطة الخضار أو الهليون. تحتوي كل شريحة لحم على أكثر من 20 جرامًا من البروتين.

البلطي

سمك أبيض رقيق يسهل طهيه في الفرن أو في الطباخ البطيء. الحد الأدنى للتكلفة وقد يصل إلى 21 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

البقوليات

الفاصوليا والحمص والبازلاء والعدس هي مصادر بروتين نباتي عالي الجودة و الكربوهيدرات المعقدة. في كل 100 جرام حبوب من 10 جرام بروتين.

معجون الفول السوداني

في ملعقتين كبيرتين فقط من هذه الأطعمة الشهية ، ما يصل إلى 8 جرامات من البروتين النباتي. لكن لا تنسى محتوى كمية كبيرة من الدهون في العجينة ، ليس بدون سبب في البلدان الأخرى ، يُطلق على هذا المنتج اسم زبدة الفول السوداني.

الكوكتيلات والعصائر

صنع المخفوقات والعصائر بإضافة الجبن القريش وحليب الصويا والبروتين ( غذاء رياضي) وأطعمة بروتينية أخرى ، تحصل على مشروبات لذيذة ومغذية لن تشبع جوعك فحسب ، بل تساعدك أيضًا على التعافي من العمل الشاق.

التوفو

هذا الجبن الصويا يكتسب شعبية تدريجيا. يمكن إضافته إلى الحساء ، أو يمكن قليه بكمية قليلة من الزيت. محتوى البروتين - 12 جرامًا لكل 100 جرام.

الحبوب الكاملة والنخالة والألياف والحبوب

تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على الكثير من البروتين ، ولكن سيكون من الأفضل دمجها مع شيء من قائمتنا. على سبيل المثال ، توست الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني ، عصير مع الجبن ، الألياف وحليب الصويا ، أو صدر الدجاج مع الحنطة السوداء والخضروات.

البروتين عنصر غذائي أساسي. في النظام الغذائي لكل شخص ، يجب أن يتوفر على الأقل الحد الأدنى (لوزنه) من كمية البروتين ، وإلا فلن يتمكن الجسم من العمل بشكل صحيح. حتى الأشخاص الأكثر إرضاءً في تناول الطعام يمكنهم العثور على المنتجات التي ترضيهم. الصحة لك!

فيديو حول أهمية البروتين والأطعمة التي تحتوي عليه ، من برنامج "عيش بصحة جيدة!"

المتوسط ​​الذهبي هو ما يهم متى نحن نتكلمحول محتوى الحديد في الجسم الشخص السليم. عادةً ، يُعطى عنصر التتبع هذا فقط 4-5 جرام ، لكن دوره هائل.

بالتأكيد تعلم أن الحديد ضروري للإنسان ولا يمكن استبداله بأي شيء. يشارك في عملية تكوين الدم ونقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم كجزء من الهيموجلوبين. بالإضافة إلى ذلك ، يشارك الحديد في تركيب الإنزيمات الخلوية ، ويولد مجالًا مغناطيسيًا ونبضات كهرومغناطيسية في الخلايا العصبيةيعزز تكوين الأنسجة. المستوى الطبيعي لهذا المعدن يمنح الجسم القوة لتحمل الإجهاد والتعب والنعاس ويدعم المناعة ووظائف المخ و الغدة الدرقية. وما هو مهم ، وبالنسبة لي ولكم من المهم جدًا الحفاظ على تناسق الجلد والعضلات.

إذا كان مستوى الهيموجلوبين طبيعيًا ، فلا يوجد اشتهاء مؤلم للحلويات

دور الحديد في الجسم

المدخول اليومي من الحديد

معدل الحديد اليومي لكل فرد ويعتمد على الحالة الصحية ونمط حياة الشخص. مع مكثفة النشاط البدنيالحاجة تتزايد. يوضح الجدول أدناه متوسطات فئات مختلفةمن الناس. من العامة.

من الناحية المثالية ، أي جسم صحييجب أن تحتوي على الحديد (300-1000 مجم للنساء و 500-1500 مجم للرجال). في الواقع ، يمتلك معظم الأشخاص إمدادًا من هذا العنصر النزولي عند الحد الأدنى للقاعدة ، أو لا يتوفر على الإطلاق.

ص جدول المنتجات التي تحتوي على الحديد بكميات كبيرة

يوضح الجدول فقط تلك الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من الحديد. تعطى نسبة الحديد بالجرام لكل 100 جرام من المنتج.

إذا كنا نتحدث عن عدم وجود شيء ما ، فمن الواضح بالفعل أن هذا لا يبشر بالخير. هناك مرحلتان لنقص الحديد: المرحلة الكامنةو مرحلة فقر الدم.

مع نقص الحديد الكامنمستوى الهيموجلوبين في الدم طبيعي و أعراض مرضيةلم يلاحظ نقص الحديد ، ومع ذلك ، فإن احتياطيات الأنسجة من الحديد تنخفض بلا هوادة ، ونشاط الإنزيمات المحتوية على الحديد يتناقص تدريجياً. بالإضافة إلى ذلك ، يتميز البالغون بزيادة تعويضية في امتصاص الحديد في الأمعاء.

مع فقر الدم بسبب نقص الحديدلوحظت الأعراض السريرية التالية:

1. استنفاد مخازن الحديد في الجسم.
2. يتم تقليل انخفاض تشبع كرات الدم الحمراء بالهيموغلوبين بشكل كبير ، مما يؤدي إلى نقص لونها ، وبعبارة أخرى ، تفقد كريات الدم الحمراء اللون ؛
3. يحدث التغيرات التصنعفي الأعضاء والأنسجة.
4. في كريات الدم الحمراء ، لوحظ زيادة كمية البروتوبورفيرين.
5. انخفاض في مستوى الهيموجلوبين في الدم وإنتاجه.

أعراض فقر الدم

متى يجب الانتباه إلى حالتك وما هي تلميحات الجسم للتفكير في احتمال نقص الحديد؟ إذا كنت قلقًا بشأن الإرهاق المنهجي بدون سبب واضح وبنفس إيقاع الحياة كما هو الحال دائمًا ... هناك تسارع في ضربات القلب وضيق في التنفس مع حمل خفيف. ضعف العضلات، طنين الأذن ، الصداع. بصريا ، قد يلاحظ الآخرون شحوب الوجه. أيضًا ، غالبًا ما يزداد تساقط الشعر والأظافر الهشة وجفاف الجلد. من الممكن أيضًا ظهور أعراض أكثر وضوحًا ، مثل تشققات الأغشية المخاطية في زوايا الفم ، واحمرار اللسان. كل هذا يتوقف على شدة ومدة النقص. وتجدر الإشارة إلى أن العلاج الذاتي وتناول الأدوية بمفردهم دون فحص لا يستحق كل هذا العناء. هذا لأن فائض الحديد ، وكذلك نقصه ، قادر تمامًا على إلحاق ضرر خطير ، أي تعطيل عمل الأعضاء الداخلية. يمكن للطبيب فقط إجراء التشخيص بناءً على الاختبارات والوصفات الطبية الجرعة الصحيحةعلى وجه التحديد في حالتك.

جسم الإنسان قادر على امتصاص حوالي عُشر الحديد الوارد. يجب مراعاة بعض العوامل التي تقلل امتصاص الحديد في تجويف الأمعاء ، والتي يمكن أن تتأثر. هذا هو الترسيب بواسطة الفوسفات والفيتات ومضادات الحموضة. تقلل بروتينات الصويا والألبومين والإيثانول (عن طريق الفم أو الحقن) من امتصاص الحديد. بالنسبة للحليب ، فإن بروتيناته لها أيضًا تأثير ضار على امتصاص الحديد. يقلل الشاي والقهوة بشكل كبير من امتصاص الحديد بسبب محتواهما من الكافيين. حمض الفيتيك الموجود في بذور الحبوب والبقوليات والبذور الزيتية يقلل من امتصاص الحديد. من أجل تحييد تأثير الفيتات على امتصاص الحديد ، يجب تضمين حمض الأسكوربيك أو اللحوم في النظام الغذائي. الألياف النباتية بخلاف السليلوز قادرة أيضًا على تقليل امتصاص الحديد.

الجرعات الفموية الكبيرة لها تأثير إيجابي حمض الاسكوربيكوكذلك الليمون حمض السكسينيك، السكر. يزداد الامتصاص في وجود الدواجن أو اللحم البقري.

لاحظ أن الحديد الأكثر قابلية للهضم لجسم الإنسان موجود في النباتات!

فيديو: الحديد وطاقة الجسم

استنتاج

صحيح و نظام غذائي متوازن- هذا هو عمل يوميعلى صحتك. لكن هذه هي الطريقة الوحيدة أفضل طريقةزود جسمك بكل شيء الفيتامينات الأساسيةوالمعادن والعناصر النزرة. لا طريقة افضلمن الحصول على الحديد من الأطعمة. وبالطبع لا تنسَ النشاط البدني المنتظم.

تأكد من القراءة عنها

البروتين مواد بناءبالنسبة لجسم الإنسان ، تتكون منه جميع خلايا أجسامنا ، وبالتالي فهي مهمة للغاية بالنسبة لنا. يحتوي على 20 حمضًا أمينيًا ، 11 منها يستطيع الجسم إنتاج نفسه ، في حين أن التسعة المتبقية لا غنى عنها بالنسبة لنا. مع نقص حمض أميني واحد فقط ، يتباطأ تخليق البروتين ويبدأ الجسم في استخراجه من أنسجته لضمان عمل الدماغ والقلب. في الوقت نفسه ، تبدأ الأعضاء الأخرى في المعاناة. ستكون أول أعراض هذا النقص هزة في اليدين والأصابع وضعف وارتعاش في العضلات.

البروتين هو جزء من الحمض النووي والإنزيمات ، وبالتالي يجب أن يكون في نظامنا الغذائي كل يوم ، بغض النظر عن العمر أو الجنس. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون النظام الغذائي للأطعمة البروتينية متنوعًا وأن يشمل البروتينات الحيوانية والنباتية. بفضل الأطعمة قليلة الدسم ، يمكنك بسهولة إنقاص الوزن زيادة الوزن. في حالة الحاجة إلى اكتساب كتلة عضلية ، يجب أن تحتوي البروتينات على نسبة عالية من الأحماض الأمينية. يعتقد الكثيرون أن الرياضيين يحتاجون فقط إلى البروتين لزيادة العضلات ، لكن البروتينات ضرورية لعمل الجسم ككل. يشارك في عمل المعدة والكبد وتقوية الشعر وجهاز المناعة والغدد الصماء.

من أجل النمو والتطور السليمين ، يحتاج جسمنا إلى التغذية. تحتاج جميع أعضائنا إلى الأكسجين والفيتامينات والعناصر النزرة والماء ، والتي نحصل عليها من الطعام. مكونات مهمةهي الكربوهيدرات والدهون وبالطبع البروتينات. هم الذين سيعطوننا القوة والقدرة على التحمل ، وينشطون ، ويوفرون التنظيم الحراري ، ويشكلون خلايا جديدة ، ويدعمون المستوى العاديسكر الدم. إذا ماذا طعام بروتينوما هي هذه المنتجات؟ كم يجب أن أتناول الطعام لإنقاص الوزن أو اكتساب كتلة العضلات؟

علامات نقص البروتين

• صعوبة في التركيز؛
• القابلية للعدوى.
• تساقط الشعر؛
• اضطرابات النوم
• التقسيم الطبقي للأظافر
• جلد جاف.

يصاحب نقص البروتين نقص فيتامين ونقص فيتامين ، فقر الدم الناجم عن نقص الحديدونقص الزنك في الجسم. هناك اضطرابات في وظائف الأمعاء والغدة الدرقية تتطور عدم التوازن الهرموني، ضمور.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني

تشمل منتجات البروتين من أصل حيواني جميع أنواع اللحوم والمأكولات البحرية ، وكذلك منتجات الألبان والبيض. يتم امتصاصها بسرعة ، ولكنها تحتوي على الكثير من الدهون ، وهو أمر غير مفيد دائمًا لفقدان الوزن. لهذا السبب ، أثناء اتباع نظام غذائي البروتين ، يُسمح بالدجاج والديك الرومي والأرانب ، بينما يُحظر لحم الخنزير ولحم الضأن. يفضل اختيار الحليب الخالي من الدسم أو مع نسبة قليلة من الدهون. فيما يلي قائمة بأطعمة البروتين الحيواني:

يتم هضم كل هذه البروتينات بسهولة ، بالإضافة إلى أنها أقرب في التركيب إلى البروتينات الموجودة فيها جسم الانسان. تحتوي منتجات الألبان على بروتينات سريعة - 9 أحماض أمينية لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده. واللحوم ، بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي على فيتامين ب 12 ، والذي لا يوجد في الأطعمة النباتية ، ولكنه ضروري لسير عمل الجهاز العصبي بشكل سليم. بالإضافة إلى ذلك ، اللحوم الحمراء و صفار البيضتحتوي على الزنك والحديد ومنتجات الألبان - الكالسيوم والليوسين الضروري لبناء أنسجة العضلات. لكن البروتينات الحيوانية تحتوي أيضًا على المزيد من الكوليسترول والدهون المسؤولة عن التطور أمراض القلب والأوعية الدمويةوالسمنة. لهذا السبب بالذات ، من الأفضل اختيار اللحوم الخالية من الدهون.

أشهر الأطعمة البروتينية هي اللحوم ، أو بالأحرى الأنسجة العضلية للحيوانات أو الأسماك أو الدواجن ، والتي تتكون من ألياف مترابطة. تعتمد صلابة اللحم على قوة هذه الرابطة. لذلك تنتمي الأسماك إلى اللحوم الأكثر رقة ، والحيوانات إلى اللحوم الصلبة. يستقلب جسم الإنسان أنواعًا مختلفة من اللحوم بطرق مختلفة. حتى اللحم المفروم أنواع مختلفةستكون الحيوانات أكثر فائدة وقيمة من قطعة كاملة. توصيات لاختيار اللحوم:

• اختر اللحوم الخالية من الدهون.
• اختر السمك أو الدجاج على اللحوم الحمراء.
• لا تقلى اللحم في مقلاة ، بل اطهيه على البخار أو شويه أو في الفرن.
• لا تسيء استخدام مرق اللحوم - فهي تحتوي على القليل من البروتين ، ولكنها تحتوي على دهون و مواد مؤذيةكثير من.

عند اختيار الحليب ، يجب الانتباه إلى محتواه من الدهون. كلما كان أعلى ، كلما قل البروتين الذي يدخل جسمك. بيضة بروتين الدجاجيمتصه الجسم بسهولة ونوعية ، ويحتوي على ميثيونين وفينيل ألانين. لكن صفار البيض يحتوي على العديد من الدهون المفيدة والفيتامينات (باستثناء C) والعناصر النزرة ، ولكن يجب أن يقتصر على 1-2 في اليوم. يبلغ متوسط ​​محتوى البروتين في بيضة الدجاج ما يقرب من 12 جرامًا لكل 100 جرام.محتوى السعرات الحرارية في البيض منخفض ، لكنهم يشاركون في مهم. عمليات التمثيل الغذائيالكائن الحي.

ضرر البروتين الحيواني

الاستهلاك المفرط لهذه المنتجات يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي والضعف جهاز المناعةوقلب الإنسان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إساءة استخدام اللحوم الحمراء تثير التنمية أمراض الأورامويسبب السرطان. أثناء علاج أمراض القلب والأوعية الدموية و الجهاز الهضمييوصي الأطباء بالتخلي عن البروتينات الحيوانية. بالإضافة إلى الإمساك و رائحة كريهةمن الفم.

قائمة الأطعمة البروتينية النباتية

تعتبر الأطعمة البروتينية النباتية مهمة جدًا لفقدان الوزن ، لأنها على عكس الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني ، لا تحتوي على الدهون والكوليسترول ، ولكنها لا تمتص جيدًا. ومع ذلك ، لا يمكن إهمال كلا النوعين من البروتين. لذلك لا يحصل النباتيون على الأحماض الأمينية الضرورية الموجودة في منتجات اللحوم. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من اللحم البقري على 20٪ من المعيار المطلوب من الدهون و 30٪ الكولسترول الصحيحلكن فول الصويا لا يتباهى بهذا - لا يحتوي على كولسترول ، ودهون 1٪ فقط. ومع ذلك ، يحتوي فول الصويا أفضل تكوينالأحماض الأمينية وكذلك الجلوتامين والأرجينين التي تزيد من قدرة الجسم على التحمل.

قائمة منتجات البروتين النباتي:

• سلسلة والفاصوليا الحمراء
• الفول السوداني
• عدس
• حبوب الحنطة السوداء
• سميد
• بذور عباد الشمس والكتان واليقطين
• الدخن
• لوز
• البازلاء والحمص
• فستق
• بندق
• الجوز والمكسرات البرازيلية
• الخبز والمخابز
• الفطر
• التفاح والكمثرى
• التوت
• الدخن
• ثوم
• البازلاء الخضراء والخضروات الخضراء
• بطاطس ، بصل ، كوسة ، جزر ، كرة قدموالطماطم والخيار
• الطحالب والأعشاب البحرية
• البرتقال والحمضيات الأخرى
• أناناس
• الفواكه بالحجر - المشمش والخوخ والكرز والأفوكادو
• التوفو (خثارة الفول)
• ادامامي (فاصوليا خضراء صغيرة)
• سمسم
• سيتان (جلوتين)
• سبيرولينا (الطحالب الدقيقة)
• المشمش المجفف والخوخ والتمر
• البابايا والكيوي
• حليب الصويا

المكسرات غنية بالفيتامينات والألياف والمعادن ومضادات الأكسدة ، لكنها تفتقر إلى الأحماض الأمينية الأساسية ميثيونين. لا يمكن امتصاص البروتينات من أصل نباتي إلا بنسبة 60 ٪ ، والأصل الحيواني - بنسبة 80 ٪. تعتبر الحبوب والبقوليات والعدس والفطر وفول الصويا من رواد البروتين في فئة النباتات. إذا كنت تستخدم مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية جنبًا إلى جنب مع الألياف ، فلا يمكنك فقط زيادة هضم البروتين ، ولكن أيضًا تجنب عملية تسوس بقايا الطعام في الجسم. طهي الحبوب في الحليب ، لأن البروتينات النباتية يتم امتصاصها بشكل أفضل بعد طهيها.

ضرر البروتين النباتي

أي منتج له إيجابيات وسلبيات ، ويعتمد ذلك على كمية الاستهلاك وتوازن التغذية. فمثلا، بروتين نباتيلا يحتوي على أحماض أمينية أساسية وفيتامين ب وكمية كافية من الحديد. بدون تناول البروتينات الحيوانية ، ستنخفض نسبة الدهون المشبعة والكربوهيموغلوبين في الدم. سوف تتعب بسرعة وقد يحدث تحص بولي. إذا كنت تستهلك الصويا لفترة طويلة وبكميات كبيرة ، فقد تبدأ الاضطرابات الهرمونية لدى النساء. سوف يؤدي اتباع حمية الفاصوليا إلى الانتفاخ.

السناجب السريعة

تعتبر البروتينات السريعة مفيدة جدًا للرياضيين ، حيث إنها تستعيد القوة والطاقة بسرعة ، وتساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة وتساعدك على اكتساب كتلة العضلات. من أجل الاستيعاب بروتينات سريعةيحتاج الجسم 60-80 دقيقة فقط. بعد هذا الوقت ، تنقسم إلى أحماض أمينية وتنتقل مباشرة إلى الخلايا.

قائمة الأطعمة السريعة البروتين في الجدول:

السناجب البطيئة

يتفكك الجسم البروتينات البطيئة لفترة طويلة ، مما يساعد على إنقاص الوزن وعدم الشعور بالجوع. تتحلل إلى أحماض أمينية في 6-8 ساعات ، وتحتوي على القليل من السعرات الحرارية ، ويتطلب تفككها المزيد من الطاقة. لذلك ، غالبًا ما يتم تناولها على العشاء قبل 2-3 ساعات من موعد النوم ، ثم سيحصل الجسم على وقت كافٍ في الليل لهضم الطعام وإثراء العضلات بالأحماض الأمينية بشكل كامل.

قائمة البروتينات البطيئة في الطعام في الجدول:

غذاء البروتين - قائمة الطعام

أعلاه ، قدمنا ​​قائمة الأطعمة البروتينية مع محتواها من السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والبروتين. فيما يلي جدول آخر للأطعمة البروتينية التي تحتوي على نسبة بروتين لكل 100 جرام من المنتج:

1. مسحوق البيض - 45.0 ؛
2. برينزا - 18.0 ؛
3. الجبن الصلب والمعالج - 23.4-29.0 ؛
4. كعك الجبن ، طاجن - 16.4-18.9 ؛
5. طبق الكبد - 18.0 ؛
6. اللحوم المعلبة - 15.0-20.0 ؛
7. كستلاتة ، فرم - 20.0 ؛
8. عزل بروتين الصويا - 90.0 ؛
9. لحم الخنزير - 22.6 ؛
10. شيش كباب الضأن - 22.9 ؛
11. Servelat - 24.0 ؛
12. سمك السلمون المدخن - 25.4 ؛
13. المعكرونة - 10.0-11.3 ؛
14. لحم البقر - 28.8 ؛
15. سجق مفروم - 15.2 ؛
16. اللبن الرائب - 14.0–18.0 ؛
17. لحم عجل مسلوق - 30.7 ؛
18. لحم الخنزير - 14.3.

الأطعمة البروتينية لاكتساب العضلات

للحصول على كتلة العضلات ، يتم استخدام التغذية البروتينية. هنا تحتاج إلى فهم أن كتلة العضلات تبدأ في الزيادة فقط عندما تتجاوز كمية الطاقة القادمة من الطعام الكمية التي يتم إنفاقها. لكن هذا لا يعني أنك إذا تناولت الكثير من البروتين الغذائي واستلقيت على الأريكة ، ستبدأ عضلاتك في النمو من تلقاء نفسها. يعد تناول البروتين في نظامك الغذائي أمرًا ضروريًا للتغذية السليمة ، ولكن يجب أيضًا ألا تنسى حساب السعرات الحرارية لكل من فقدان الوزن واكتساب العضلات. في نفس الوقت ، التدريب اليومي مطلوب.

حتى يتم امتصاص البروتين من الطعام جيدًا ، تأكد من استهلاك الكثير منه ماء نقي. يحظر المشروبات الحلوة والكاكاو والقهوة والعصائر. يجب أن تشكل الكربوهيدرات والدهون 30٪ من إجمالي النظام الغذائي. 70٪ موزعة بين منتجات البروتين:

• بيض نيء
• بياض بيض مسلوق
• الجبن الخالي من الدهون.
• لحم دجاج مسلوق (صدر بدون جلد) ؛
• الحبار المسلوق
• أسماك البحر قليلة الدسم؛
• المكسرات والفاصوليا.

يفضل الحصول على الكربوهيدرات والدهون من:

• زبادي طبيعي
• الكفير.
• دقيق الشوفان والحنطة السوداء المغلي في الماء (بدون سكر وزيت وملح) ؛
• الخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية (العنب والموز والبطاطس والكمثرى غير مسموح بها).

معدل تناول البروتين للرياضيين هو 2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.

• ابدأ في تناول البروتين من الحد الأدنى للمعدل اليومي للرياضيين - 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.
• إذا لم يلاحظ أي تأثير ، قم بزيادة المعدل إلى 2-2.5 جم من البروتين.

يمكن تجميع النظام الغذائي المطلوب لمنتجات البروتين بشكل مستقل وفقًا للجدول أعلاه. على سبيل المثال ، في النظام الغذائي اليومي للرياضي الذي يزن 85 كجم ، يجب أن تشمل: 0.5 كجم من لحم الدجاج ، و 200 جرام من الجبن ، و 5 بيضات ، و 0.5 لتر من الحليب الدسم. يمكنك تبديل الأسماك والبقوليات وما إلى ذلك. يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية لاكتساب كتلة العضلات مرتين تقريبًا. فقط بالاقتران مع تمارين القوة المرهقة ممكن اتصال سريعكتلة العضلات. أكثر معلومات مفصلةحول تغذية البروتينللرياضيين يمكنك الحصول عليها من الفيديو:

جدول هضم البروتين

نسبة امتصاص مصدر البروتين

الأطعمة البروتينية للحوامل

يجب أن يكون النظام الغذائي للأم الحامل متوازنا ، ويشمل الفيتامينات والمعادن. لضمان حمل صحي و التطوير السليميجب أن يحتوي الجنين في القائمة اليومية للحوامل على بروتين:

• السمان و بيض الدجاج. تجنب تناول البيض النيء.
• منتجات الألبان - الحليب والكفير والزبادي الطبيعي والجبن والقشدة الحامضة قليلة الدسم.
• منتجات الحبوب والحبوب والخبز الكامل.
• أسماك البحر - سمك السلمون والسردين والأنشوجة والنازلي والأسقلوب. يجب التخلص من الأطعمة المعلبة.
• دجاج أو ديك رومي قليل الدهن ، سمك ، لحم بقري.

تأثير البروتين على جسم الحامل:

• يوفر التطور الطبيعيالجنين.
• يؤدي دور النقل في نقل العناصر الغذائية والكالسيوم والحديد ؛
• يقوي جهاز المناعة (منتجات البروتين هي الأجسام المضادة الرئيسية ضد الفيروسات والبكتيريا) ؛
• ضمان الأداء الأمثل لأنظمة التخثر ومضادات التخثر ،
• يهيئ جسد الأم للرضاعة
• مسؤولة عن عمليات الرضاعة ،
• يقوي الغدد الثديية والرحم والمشيمة ، ويعد الجسم للولادة ،
• يساهم في تنظيم وظيفة المكونة للدم ، ويحمي جسم الأم من فقر الدم.
• له تأثير إيجابي على البكتيريا المعوية ،
• يحسن تدفق الدم إلى الجنين.

اذا كان أمي المستقبلتناول الطعام لشخصين ، فهذا يساهم في تكوين كتلة من الدهون ، مما يؤثر سلبًا على الولادة ويمكن أن يؤثر حتى على صحة الطفل.

كيف تحل محل البروتين الحيواني للنباتيين؟

ينصح النباتيون بتضمين العدس ، فول الصويا ، البروكلي ، بصلة، الهليون ، الفلفل الأحمر ، الكسكس وجنين القمح. السبانخ والأفوكادو والموز من الفواكه والخضروات الرائعة (ولكنها ليست جيدة لفقدان الوزن). جوز برازيلي- مغذية جدا وصحية وكذلك اللوز والبندق وبذور عباد الشمس والقرع. زبدة الفول السوداني غنية أيضًا بالبروتين ، لكنها أيضًا غير مناسبة لفقدان الوزن ، لكنها مناسبة تمامًا لاكتساب كتلة العضلات.

بين النباتيين ، يعتبر السيتان أحد المنتجات الشعبية ، وهو مصنوع من جلوتين القمح ، والذي يمتص نكهات الأطباق المطبوخة في مكان قريب. مائة جرام من هذا "اللحم" تحتوي على 57 جرام من البروتين وهي بديل ممتاز لحوم البط أو الدجاج. توفو الصويا مهم أيضًا للوظائف الحيوية للجسم وفقدان الوزن. يمكن أن يقلى أو يضاف إلى الحساء أو مهروس ، إلخ.

كما تحظى حبوب فول الصويا الخضراء بشعبية كبيرة بين النباتيين. إنها وجبة خفيفة صحية ومغذية ، لكن نسبة البروتين فيها حوالي 7 جم / 100 جم.

كما نوصي النباتيين بتناول الكينوا والكوسا والحمص والفاصوليا السوداء ، البازلاء الخضراء. من بينها يمكنك طهي العديد من الأطباق ، وإظهار الخيال. كل هذه المنتجات تحتوي على حد أدنى من الدهون وهي جيدة جدًا لفقدان الوزن.

المزيج الصحيح من البروتين مع المنتجات الأخرى

إذا قررت اتباع نظام غذائي بروتيني ، فلا يجب أن تعتقد أن تناول البروتين في طعامك سيحل مشكلتك. زيادة الوزن. هناك أطعمة يمكن أن تضيف وزنًا إضافيًا عند دمجها مع البروتين. لذلك ، اتبع هذه المجموعات:

• بيض مع فاصوليا
• بيض بالإضافة إلى البطاطس ؛
• بيض زائد ذرة
• بيض زائد قمح
• فول الصويا والدخن
• حليب بالإضافة إلى الجاودار.

هنالك قواعد بسيطة، الذي سيسمح لك التقيد به في الحفظ في النظام الغذائي بشكل مفيد بروتين حيوانيدون المساس بالصحة والشكل:

• في حالة وجود اللحوم في النظام الغذائي ، يجب ألا تزيد الكمية عن ثلثها المجموعخضروات - قاعدة ذهبيةمطبخ صيني.
• يتم تعزيز هضم البروتين بشكل أفضل عن طريق الخام (لم يتم تمريره المعالجة الحرارية) خضروات.
• لا تجمع بين نوعين أو أكثر من الأطعمة الغنية بالبروتينات الحيوانية.
• لا تجمع بين البروتينات والسكر.
• انسى اللحوم مع البطاطس والزبدة وخاصة المقلية.

يحتاج الأشخاص الذين يفقدون الوزن ، وأولئك الذين يكتسبون كتلة عضلية ، أو يريدون فقط التمتع بصحة جيدة ، إلى البروتينات السريعة والبطيئة. تذكر - تركيبة صحيةحيوان و طعام النباتوالامتثال للسعرات الحرارية سيحقق النتيجة المرجوة!

ما الذي يمكن أن يحل محل البروتين الحيواني؟

إذا كنت لا تريد أن تصبح نباتيًا ، أو ترغب فقط في المتابعة ملصق ممتاز، فمن المستحيل رفض البروتين تمامًا. تعتبر الفاصوليا والبازلاء وفول الصويا والعدس بدائل ممتازة للبروتين الحيواني. في الوقت نفسه ، يحتل فول الصويا المرتبة الأولى - المنافس الرئيسي للحوم من حيث كمية محتوى البروتين. سيتم استبدال الأسماك الغنية بأوميغا 3 وفيتامين B2 بالأعشاب البحرية وبذور الحبوب. سيعوض السمسم نقص الكالسيوم - الكمية الموجودة فيه هي نفسها الموجودة في الطعام الحيواني. الحليب الطبيعي بفيتامين D و B12 سيحل محل فول الصويا أو حليب الأرز. لن يكون من غير الضروري تضمين الفيتامينات لفترة الصوم الكبير أو الإلغاء المؤقت للبروتينات الحيوانية ، وزيادة حجم الأجزاء لتعويض ما يحتاجه الجسم. البدل اليوميسنجاب.

الأطعمة منخفضة البروتين - قائمة

الأطعمة منخفضة البروتين ليس لها تأثير مفيد على الجسم ، ولكن لا ينصح باستبعادها تمامًا من النظام الغذائي.

إذن ، ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين:

• مربى البرتقال - 0 جرام ؛
• سكر - 0.3 جرام ؛
• تفاح - 0.4 جرام ؛
• التوت - 0.8 جرام ؛
• روسولا خام - 1.7 جرام ؛
• البرقوق - 2.3 جرام.