الأطعمة الغنية بالبروتين. الأطعمة الغنية بالبروتين: الفوائد والأضرار المحتملة

عندما يتعلق الأمر بالتغذية السليمة ، يبدأ الجميع بصوت واحد في تكرار استخدام كميات معينة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، ولكن لا يمكن للجميع تحديد ذلك على الفور ما هي الأطعمة التي تحتوي على تلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات ،وكم يجب استخدامها؟ لتنظيم كل معرفتك التي تمتلكها بالفعل إلى حد ما ، سأقوم بتسليط الضوء على بعض الجوانب الرئيسية والاتصال الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدراتبكميات كبيرة لكل 100 جرام. من حيث التركيب ، كل منتج من فئة معينة (سواء كانت بروتينات أو دهون أو كربوهيدرات) سيكون الأغنى بمادة مفيدة في فئته هذا المنتجتقع. سوف أسلط الضوء أيضا منتجات جيدةتحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدراتوسيئة عندما نتحدث عن الحق و نظام غذائي متوازن. لذا ، لنبدأ.

الكربوهيدرات

يجب أن تشكل الكربوهيدرات 40-50٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي إذا كنت لا تخسر وزنك ولكن تحافظ على وزنك طبيعيًا ، و 30-40٪ إذا كنت بصدد فقدان الوزن. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك. كلما كانت حياتك أكثر نشاطًا ، زادت منتجات الكربوهيدراتيجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي. لكن هناك واحد لكن ...

بينما تقوم الكربوهيدرات بعمل جيد في تزويدك بالطاقة التي تحتاجها للعمل وممارسة الرياضة وحتى الاسترخاء ، فهي أيضًا ماكرة جدًا. ، تحتاج إلى استخدامه بشكل صحيح ، أي: في أوقات معينة من اليوم ، بكميات معينة وأطعمة معينة. الكثير من القيود ، كما تقول. لكنها لن تعمل بشكل مختلف مع الكربوهيدرات ، لأن إهمال هذه القواعد سيترتب عليه:

1) فائضها ، وهذا سيؤدي لاحقًا إلى الإفراط في تخزين الدهون وظهورها أرطال إضافيةعلى الميزان

2) نقصها الذي يتجلى في الشعور بتوعك، فقدان القوة والخمول والاكتئاب والنعاس والتعب حتى في بداية اليوم.

يعني وقت معين من اليوم أنه من الأفضل تناوله في الصباح (قبل الساعة 2 مساءً).

بكميات معينة تعني: تناول ما لا يقل عن 30٪ ولا تزيد عن 50٪ من الكربوهيدرات من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها في نظامك الغذائي.

والقائمة بعض المنتجاتأقدم أدناه. يسرد بعض منتجاتنسبة عالية من الكربوهيدراتلكل 100 جرام من المنتج.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

يجب أن نتذكر أنه يجب عليك إعطاء الأفضلية الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. يمتصها جسمك ببطء ولا تسبب زيادة حادةسكر الدم وإفراز هرمون الأنسولين ، وهو "مخزن الدهون" الرئيسي في الجسم.

أقدم أدناه أمثلة على "جيد" الكربوهيدرات المعقدة، والتي يجب أن تسود في قائمتك اليومية ، والكربوهيدرات السريعة "السيئة" ، والتي يجب ، إذا أمكن ، رفضها تمامًا أو على الأقل عدم استخدامها كثيرًا.

مع الكربوهيدرات ، اكتشفناها نوعًا ما. أهم شيء يجب أن تتذكره:

1. يجب أن تشكل الكربوهيدرات 40-45٪ (للحفاظ على الوزن) أو 20-30٪ (لفقدان الوزن) من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
2. القائمة الخاصة بك يجب أن يهيمن عليها الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة(الحبوب والخبز من طحن خشن، مكرونة من القمح الصلب ، إلخ.)
3. التقليل من استهلاك الكربوهيدرات "السيئة" و الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة(بعض الفواكه والمشروبات الحلوة والعصائر والحبوب وجبات سريعةوالسكر وما إلى ذلك)
4. تناول الكربوهيدرات في الصباح.

السناجب

البروتين هو الرئيسي مواد البناءلعضلاتك ومصدرًا للأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك يجب أن تشكل البروتينات 40-45٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي إذا كنت لا تخسر وزنك ، ولكن تحافظ على وزنك طبيعيًا ، و 45-50٪ إذا كنت عملية فقدان الوزن أو.

في هذا الجدول يمكنك رؤية المنتجات التي تحتوي على زيادة المحتوىبروتين لكل 100 جم

الأطعمة التي تحتوي على البروتين

تنقسم البروتينات إلى نوعين: حيواني و أصل نباتي. يجب أن يشمل نظامك الغذائي الأطعمة التي تحتوي على البروتينكلا النوعين. لكن يجب أن تعلم أن البروتينات الحيوانية كاملة ، لديها بدرجة عاليةامتصاص وتكوين الأحماض الأمينية الغنية. في حين أن البروتينات النباتية ، على العكس من ذلك ، لا تمتصها أجسامنا بالكامل ولها تركيبة ضعيفة من الأحماض الأمينية.

هي أقل المنتجات التي تحتوي على البروتين الحيواني والنباتي.

تذكر أن الشخص يحتاج إلى استهلاك 1.5-3.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن (الكمية الصغيرة ستؤدي إلى نقصه ، وسيتعين على الجسم تعويضه من عضلاتك وأعضائك). يمكن أن يصل هذا المؤشر إلى قيمة أعلى (5-6 جم) ، ولكن هذا إذا كان لديك عمل شاقبالحديد وهدفك هو اكتساب الكتلة. خلاف ذلك ، لا يحتاج جسمك إلى مثل هذه الكمية الكبيرة من البروتين ، حيث أن فائض البروتين يؤثر بشكل سيء على الكبد والكلى ، ويزيد من حمولتهما بمنتجاته المتحللة ، ويؤدي أيضًا إلى تراكم أجسام الكيتون ، مما قد يتسبب في تسمم الكل. الكائن الحي. لذلك ، باستخدام الأطعمة التي تحتوي على البروتينبكميات كبيرة ، عليك أن تتذكر أن كل شيء جيد في الاعتدال. البروتينات هي مساعدتك في الخلق جميلة الجسممع عضلات الراحة ، ولكن فقط إذا التزمت بالقواعد التالية:

1. تناول البروتينات الحيوانية والنباتية ، ولكن أعط الأفضلية أكثر الأطعمة التي تحتوي على البروتينأصل حيواني (بيض ، سمك ، جبن قريش ، دجاج ، لحم بقر ، إلخ.)
2. تناول الكمية المناسبة من البروتين بناءً على تدريبك ووزنك وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها. يبلغ متوسط ​​كمية البروتين 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن.
3. يجب أن تكون وجبة المساء أكثر من البروتين. حاول استخدام الأطعمة التي تحتوي على البروتينوعلى البخار ، مسلوقة أو مخبوزة في الفرن.

الدهون

تعتبر الدهون مصدرًا آخر للطاقة ، لكنها أقوى من الكربوهيدرات. الدهون الداخليةمعا مع الدهون تحت الجلد، التي نكرهها جميعًا كثيرًا والتي نريد التخلص منها ، في الواقع لديها عدد من وظائف مهمةفي جسدنا:

- الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة أثناء المرض والجوع عند تناولها العناصر الغذائيةيتم تصغير الجسم أو لا يدخل على الإطلاق ؛

- الدهون تساهم في حقيقة ان لدينا الأوعية الدمويةتظل مرنة ، ومن خلالها يتم توفير العناصر الغذائية بسهولة لجميع خلايا وأنسجة الجسم ؛

- الدهون هي المسؤولة عن حالة الشعر والأظافر والجلد (وهذا مهم بشكل خاص بالنسبة لنا نحن الفتيات) ؛

- تشارك الدهون في تخليق الهرمونات وهي مسؤولة عن الطبيعي الدورة الشهريةفي الفتيات

- الدهون تحسن مذاق الطعام ، إلخ.

الأطعمة التي تحتوي على الدهونيجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي اليومي.

متوسط ​​كمية الدهون ضروري للرجل 1 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم. يمثل هذا ما يقرب من 25-30٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، وذلك لفقدان الوزن وعدم فقدانه.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون

بالحديث عن الدهون ، عليك أن تعرف ماذا تأكل الدهون المشبعةو الدهون غير المشبعة. الفئة الأولى هي الدهون الصحية (الجيدة) ، وتناولها باعتدال يساعد الجسم على حرق الدهون! والفئة الثانية هي الدهون الضارة (السيئة) ، فتناول هذه الدهون يؤدي إلى تراكم الكوليسترول وتصلب الشرايين.

أقدم أدناه قائمة المنتجات التي تحتوي على جيدة و الدهون السيئة.

إذن ، لتلخيص الدهون:

1. الأطعمة التي تحتوي على الدهونممكن بل ضروري! كنسبة مئوية من الدهون ، يجب أن يدخل جسمنا 20-30٪ ، بالجرام - حوالي 1 جرام لكل 1 كجم (عند فقدان الوزن ، يمكن تقليله إلى 0.8 جرام).
2. تستهلك الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية غير المشبعة(زيوت نباتية ، مكسرات ، بذور ، أصناف دهنيةأسماك البحر).
3. حاول تجنب تناول الأطعمة الدسمة في المساء.

حسنًا ، لقد اكتشفناها ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدراتوبأي كميات. الآن أنت تعرف ماذا الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، من الأفضل استخدامه في الصباح ؛ الأطعمة التي تحتوي على البروتين، مهم لنمو عضلاتك واستعادتها ؛ أ الأطعمة التي تحتوي على الدهون، مسؤول عن حالة طبيعيةالأظافر والشعر والجلد. يجب عدم نسيان كل هذا وأخذها في الاعتبار عند إعداد قائمة الطعام الخاصة بك لهذا اليوم.

كان مدربك ، جانيليا سكريبنيك ، معك!

أتمنى لكم ، أيتها الفتيات العزيزات ، أن تأكل بشكل صحيح وأن تحافظ على صحتك ونحيفته دائمًا!

البروتين مكون مهمفي جسم الإنسان. يزيل السموم ، يتحكم في عمليات المناعة ، يبني العضلات والعظام والغضاريف. لفقدان الوزن بجودة عالية ، من الضروري تضمين البروتينات في نظامك الغذائي. ستساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين على موازنة قائمتك وتحقيق أهدافك.

إذا كنت تتحدث في بعبارات عامةفالأطعمة التي تحتوي على البروتين هي اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات وبعض الخضار والفواكه. القائمة واسعة جدا. ولكن لفقدان الوزن ، من الضروري تضمين "الأكثر" في النظام الغذائي.

سنقوم بإدراج المكونات الرئيسية في هذا الأمر:

1. لحوم دواجن.
   يجب إيلاء اهتمام خاص لصدور الدجاج المسلوقة. تحتوي على الحد الأقصى من البروتين وكمية مثالية من الدهون ولا تحتوي على الكربوهيدرات. أيضا ، هذا الجزء من الدجاج مشبع بالفيتامينات والمعادن.
2. لحم البقر ولحم العجل وأنواع اللحوم الأخرى.
   هذه الأطعمة الغنية بالبروتين منخفضة السعرات الحرارية أيضًا. ستجلب مائة جرام من لحم العجل 21 جرامًا من البروتينات إلى الجسم ، ولحم البقر - 20 جرامًا.لفقدان الوزن ، من الأفضل اختيار لحم العجل الذي يتراوح عمره بين 1-2 سنوات. لحم الحصان والأرانب مفيد أيضًا.
3. سمك.
   في هذه الفئة يأتي السلمون والتونة بنسبة 24٪ بروتين في المرتبة الأولى ، يليهما السلمون الوردي (22٪). لا تهمل الكراكي وسمك القد وسمك الفرخ والروبيان وسرطان البحر. تذكر أيضًا عن الكافيار ، فهو يحتوي على حوالي 30٪ من البروتينات والفوسفور والبوتاسيوم.
4. بياض البيضة.
   هنا ملك كل البروتينات! إنه بروتين مرجعي ، لأنه يُمتص بشكل أفضل من غيره في الجسم ويحقق أقصى قدر من الفوائد. تحتوي بيضة واحدة على حوالي 7 جرام من مواد البناء.
5. الجبن.
   هذه المنتجات غنية بالبروتينات ، وتحتوي على نسبة منخفضة من الدهون (تصل إلى 15٪) ، وتحتوي على 25-30٪ بروتينات. المزيد من الأصناف الدهنية جيدة أيضًا ، فقط الآن تتميز بمحتوى عالي من السعرات الحرارية إلى حد ما.

من أجل إنقاص الوزن أو ضخ العضلات ، يجب عليك بالتأكيد تضمين مكونات من قائمة الخمسة الأوائل في قائمتك. لكن التنوع هو مفتاح النجاح. لذا فإن قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين تطول وتطول.

أدخل الأشياء الجيدة الأخرى في نظامك الغذائي

أثناء فقدان الوزن ، خاصةً في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، يتفكك الكثيرون بالضبط لأنهم يأكلون صدور الدجاج أو البيض فقط. لا يجب أن تعذب نفسك هكذا. جرب متعة النظام الغذائي من خلال تقديم الأطعمة البروتينية اللذيذة.

لذلك دعنا نكمل القائمة:

1. جبن.
   في فصل الصيف ، اخلطيها مع الفراولة وستشعرين بهذا الطعم والرائحة الغنية. الحلوى أكثر صحة بكثير من الحلويات المشتراة من المتجر. فقط مع التوت يجب أن تكون أكثر حذرًا ، لأنه يحتوي أيضًا على الكربوهيدرات.
2. فضلات اللحم.
   مطهي الكبد مع الخضار واللسان أو القلب أداء عاليالقيمة الغذائية.
3. تحتوي منتجات الصويا على بروتين بنسبة 40-50٪ بالوزن.
   إنها ليست جيدة نسبيًا مثل بروتين الدجاج ، خاصةً لبناء العضلات وفقدان الوزن ، لكن الملمس وفول الصويا هي بدائل للنباتيين.
4. الحبوب.
   جرب الكينوا ، فهو يحتوي على ما يصل إلى 18٪ بروتين. الحنطة السوداء وحبوب الدخن ليست بعيدة ، يليها السميد ودقيق الشوفان. يمثل الأرز 2 إلى 6٪ فقط من البروتين ، اعتمادًا على الصنف. كما أن الحبوب غنية بالكربوهيدرات. بالاشتراك مع الخضار ، تحفز هذه الأطعمة الأمعاء ، وهو أمر مهم عندما يكون النظام الغذائي غنيًا بالأطعمة البروتينية.
5. كرة قدم.
   إنه ليس مصدرًا للبروتين فحسب ، بل يحتوي أيضًا على فيتامينات ، ويحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية و 0٪ دهون. هذا هو الخضار الرئيسي لفقدان الوزن والعلاج امراض عديدةبما في ذلك الأورام.

لقد قمنا بإدراج الأطعمة الغنية بالبروتين اللذيذة والصحية. لكن معظمهم من أصل حيواني ، وهو غير مناسب لبعض السكان. من الممكن بل ومن الضروري حل هذه المشكلة.

كيف تعوض نقص البروتين لدى النباتيين؟

إذا قام نباتي بتحليل قائمة المكونات المذكورة أعلاه ، فإنه من بين 10 وظائف يمكنه تحمل تكلفة 3 فقط ، كما تقول. ونحن نتفق مع هذا.

ينصح النباتيون بتضمين العدس ، فول الصويا ، البروكلي ، بصلةوالهليون والفلفل الأحمر. يتمتع الكسكس وجنين القمح بأداء جيد. من الفواكه والخضروات ، أثبتت السبانخ والأفوكادو والموز نفسها (لكنها ليست جيدة جدًا لفقدان الوزن).

ابحث في السوبر ماركت الجوز البرازيلي- منتج مغذي جدا وصحي. من المهم أيضًا تناول اللوز والبندق وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين عدة مرات في الشهر على الأقل. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تشبع الجسم الدهون الصحية. منتج مفضل للأمريكيين - زبدة الفول السوداني ستوفر أيضًا البروتين للأنسجة.

يعتبر السيتان منتجًا شائعًا بين النباتيين. إنه مصنوع من جلوتين القمح الذي يمتص نكهات الأطباق المطبوخة في مكان قريب. مائة جرام من هذا "اللحم" تحتوي على 57 جرام من البروتين. سوف يحل محل البط والدجاج بنجاح.

تعتبر أجبان التوفو والتمبيه مهمة لفقدان الوزن الجيد والحياة الكاملة. يمكن قليها وتتبيلها وإضافتها إلى الحساء وهرسها وحتى طهيها مثل شريحة لحم بقلي مستطيل كامل في التوابل.

كما تحظى قرون فول الصويا الخضراء بشعبية كبيرة بين النباتيين. إنها وجبة خفيفة صحية ومغذية. ولكن يحتوي على القليل من البروتين نسبيًا - حوالي 7 جم / 100 جم.

كما ننصح النباتيين بتناول الكينوا (الحبوب الزائفة) ، الكوسة ، الحمص ، الفاصوليا السوداء ، البازلاء الخضراء. معهم ، يمكنك طهي الكثير من الأطباق التي لا تضاهى ، ما عليك سوى إظهار خيالك. نظرًا لأن جميع هذه المنتجات تحتوي على حد أدنى من الدهون ، فإن طريقة تناول الطعام هذه مفيدة جدًا لفقدان الوزن.

قائمة الأطعمة البروتينية

جدول المنتجات التي تحتوي على البروتين.

حان الوقت للانتقال إلى أرقام محددة. سيخبرك الجدول بكمية البروتين الموجودة في الأطعمة المختلفة. تشير الأعمدة إلى كتلة البروتين لكل 100 جرام من المكون.

هناك عدد قليل من الرواد الآخرين في محتوى البروتين في هذه القائمة. ومع ذلك ، عند تجميع التصنيف ، أخذنا في الاعتبار جودة البروتينات وإمكانية تناول المنتجات ومنتجاتها فائدة عامةللجسم. على سبيل المثال ، في الجدول أعلاه ، يعتبر الجيلاتين أغنى مصدر للبروتين ، ولكن من المستحيل تناول 100 جرام ، بينما يمكن تناول الدواجن والأسماك وغيرها من المنتجات بمثل هذه الكميات ، ويتم امتصاصها تمامًا.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لحياة طبيعية؟

تحتاج النساء بمعدل 0.8-1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. بالنسبة للرجال والنساء الحوامل (من الشهر الرابع) يصل هذا الرقم إلى 2 جم وبشكل عام يجب أن يكون البروتين حوالي 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. أي أن نسبة BJU هي 1: 1: 4 على التوالي. يجب أن يأتي ثلث البروتينات من هذه الكمية من مصادر نباتية. يجمع طعام بروتينمع الخضر والخضروات الورقية ، تعمل على تحسين هضمها.

يتجلى نقص مادة ما في انخفاض الرغبة الجنسية ، والضعف ، والمراضة المتكررة ، والضعف عمليات التمثيل الغذائيو اخرين الظروف المرضية. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن البروتين الزائد يؤدي إلى زيادة الحملعلى الكلى ، والإمساك ، وأحيانًا يسبب أمراض المفاصل ، وتطور النقرس وحتى سرطان الأمعاء.

تذكر الوسط الذهبي ، وسوف يشكرك الجسد في الشكل صحةومزاج رائع.

يتم استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين في جميع أنحاء العالم بكميات أقل من أي وقت مضى. يكتسب هذا الاتجاه زخمًا لفترة طويلة ، مما يؤثر سلبًا على صحة الإنسان وحالة أجهزة الجسم.

لحم الدواجن غني بشكل خاص بمحتوى العنصر المدروس. إنه ليس مفيدًا فحسب ، بل لا غنى عنه أيضًا كمصدر للبروتين سهل الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن لحوم الدواجن مخفضة ، والتي ستكون إضافة إضافية لأولئك الذين ينشغلون في اختيار نظام غذائي لفقدان الوزن. هذا الطعام غني بالأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن.

لحم البقر

لحم البقر له نفس المجموعة صفات مفيدةنفس الطائر. ومن الجدير بالذكر أن اللحوم بشكل عام للحصول عليها أقصى فائدةللجسم من الأفضل استخدام مسلوق أو مطهي.

لحم العجل

لحم العجل غني بالبروتينات بشكل خاص وينقسم تقليديا إلى فئات. يتم التعرف على الأول أو الثاني على أنهما الأكثر ملاءمة للاستهلاك.

لحم الحصان أو لحم الحصان

من حيث محتوى البروتين الخيار الأفضلسيصبح لحم الحصان الفئة الثانية ، حيث تكون نسبة البروتين حوالي 20 من الكتلة الكلية. لحم الأرانب هو أحد أكثر اللحوم فائدة سواء من حيث محتوى البروتين والمواد الأخرى والمعادن والفيتامينات.

لحم خنزير

أما لحم الخنزير ، الذي يحبه الأغلبية ، فهو ، للمفارقة ، أكثر أنواع اللحوم عديمة الفائدة. على الرغم من أن وفقا ل استساغةإنه يستحق الاهتمام ، لكن لا شيء أكثر من ذلك. يتم احتواء البروتين في هذا الصنف بكميات ضئيلة ، بالإضافة إلى ذلك ، فيما يتعلق بفقدان الوزن ، يجب أن يكون لحم الخنزير آخر منتج في النظام الغذائي اليومي.

سمك

من المقبول عمومًا أن لحوم الأسماك هي الأكثر منتج غذائي. يوجد البروتين فيه بنسبة 16٪. بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي الأسماك على العديد من العناصر الغذائية والمواد التي يزيد استهلاكها بشكل كبير الحالة العامةالكائن الحي.

بيض

يمكن أن يحتوي كل شيء من الدجاج إلى السمان ، اعتمادًا على الصنف أو الفئة ، على ما يصل إلى 17٪ من البروتين الكامل. بالإضافة إلى أنهم أغنياء. مفيد للجسمالأحماض والمعادن والفيتامينات ، وتحتوي أيضًا على الفوسفور والحديد.

من الأفضل استهلاك مثل هذا المنتج المغلي ، لأنه عند الطهي لفترة قصيرة ، كل شيء ميزات مفيدةيتم حفظ البيض بالكامل.

منتجات الألبان

الجبن القريش المعروف هو مصدر ممتاز لمركبات البروتين بنسبة تصل إلى 18٪. بالطبع ، يجب أن يتم الاختيار لصالح تركيبات خالية من الدهون. يمكن أيضًا خلط الجبن القريش مع الزبادي والفواكه ، مما سيؤثر بشكل إيجابي على الهضم الكلي.

مثل الجبن ، ينتمي إلى مجموعة المنتجات الغنية بمركبات البروتين. تجدر الإشارة إلى أن الجبن نفسه منتج عالي السعرات الحرارية ، ومن الجدير الاقتراب من اختياره من وجهة النظر هذه - سعرات حرارية أقل - المزيد من البروتين.

طعام النبات

يتم تمثيل المنتجات النباتية المخصبة بالبروتين من قبل مجموعة متنوعة من الأنواع. بادئ ذي بدء ، تحتوي القائمة على الخضار والفواكه. بالنسبة لأولئك الذين ليسوا على دراية بالأطعمة الغنية بمركبات البروتين ، من الصعب تتبع نظامك الغذائي. نصيحة: يجب أن تُدرج فيه الفواكه والخضروات المألوفة: الكمثرى والبرتقال وغيرها ، كرة قدموالبطاطا. يختلف أيضًا الجزر والملفوف والطماطم والخيار محتوى عاليالبروتينات الطبيعية مما يجعل تناولها ضروريا.

قائمة الخضار والفواكه المفيدة بشكل خاص من وجهة النظر هذه هي كما يلي: فواكه ذات حجر (مشمش وخوخ) ، جزر ، بصل وكوسة.

كم بروتين في النباتات والأطعمة النباتية! والحبوب ليست استثناءً - فهي خيار رائع للعمل حقًا أسلوب حياة صحيالحياة. جميع الحبوب تقريبًا عبارة عن طعام يسهل هضمه من قبل الجسم. في الوقت نفسه ، يساعد استهلاكهم على تحسين عملية الهضم.

لتلخيص المعرفة المتراكمة ، نقدم أسماء المنتجات ومحتواها من البروتين. سيكون هذا الجدول هبة من السماء لأولئك الذين يبحثون عن قائمة بأهم الأطعمة الغنية بالبروتين لإضافتها إلى نظامهم الغذائي.

• لحم البقر - ما يصل إلى 24 غرام ؛
• لحم غنم - ما يصل إلى 20 غرام ؛
• لحم الخنزير - 25 ؛
• لحم العجل - 23 ؛
• أرنب - 25 ؛
• دجاج - 22 ؛
• بطة - 10 ؛
• لحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد والنقانق - حتى 18 ؛
• الكبد - ما يصل إلى 20 ؛
• جميع أنواع الأسماك - ما يصل إلى 26 غرام.

أما بالنسبة للبيض:

• دجاج - 7 غرام ؛
• بطة - 3 غرام ؛
• السمان - 6 غرام.

• حليب - من 3 غرام ؛
• القشدة الحامضة - 3.5 ؛
• - من 20 إلى 25 غرام.

الفواكه والمكسرات والحبوب - طعام النبات- تتميز بنسبة قليلة من البروتين إلا أن الاستهلاك بشكل عام له تأثير مفيد على الجسم ككل والمحتوى الموجود فيه بروتين نباتيسهل الهضم من قبل البشر.

تركيبات المنتج

تجدر الإشارة إلى أنه يمكن الجمع بين المنتجات التي تحتوي على العنصر المعني بكميات كافية أو غير كافية عن طريق التحضير وفقًا لـ وصفات خاصة. لذا ، فإن لحم الدواجن في التفاح يعد طريقة كلاسيكية للخبز في الفرن. إن تشبع البروتين لمثل هذا المنتج النهائي مثير للإعجاب ويستحق تناوله بانتظام. سلطات نباتية مختلفة مع لحوم دواجن ومكسرات والتي تحتوي ايضا على كافيالبروتين ، سيكون هبة من السماء لأولئك الذين يقدرونها التغذية السليمةواعتني بجسمك.

أغذية غنية بالمحتوى مواد مفيدةوالبروتين ومنها بكمية كافية وتكثر في أرفف المتاجر وأحياناً الثلاجات والأرفف في المطبخ. لا ينبغي التقليل من أهمية استهلاك مثل هذه المنتجات ، لأن التغذية بشكل عام يجب أن تكون متنوعة ومتوازنة. سيوفر هذا للجسم جميع المواد التي يحتاجها ليعمل بشكل طبيعي. يجب أن تشمل القائمة اليومية مجموعة متنوعة من اللحوم والفواكه والخضروات مع المكسرات.

يجدر الانتباه إلى مجموعات من المنتجات على شكل وصفات من أجل تغطية المدخول اليومي من الطعام الذي يحتوي على نسبة كافية من البروتين. من المهم أن تتذكر أن القاعدة هي صحتك في المقام الأول ولا يجب أن تنساها. الكميات التي تصل إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد من وزن الشخص مناسبة للاستهلاك. أي شيء فوق هذه القيمة يمكن أن يضر حتى أكثر الأشخاص صحة.

ملاحظاتك على المقال:

تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين جزءًا مهمًا من أي خطة وجبات. بدون هذه المغذيات ، يبدأ الشعر في التساقط ، وتبدأ الأظافر في التكسر ، وتصبح العضلات مثل الهلام. كقاعدة عامة ، يحتاج الرجل العادي إلى 56 جم من البروتين يوميًا ، والمرأة - 46 جم.

الكربوهيدرات ضرورية أيضًا لجسمنا لأنها مصدر للطاقة. ومع ذلك ، فإنها تحفز إفراز الأنسولين ، وهو الهرمون الرئيسي المحتوي على الدهون المدخول المنتظمالكثير منها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

أما بالنسبة للدهون فإن فائضها يتدخل في امتصاص العديد من العناصر ويؤدي إلى تأخير إخراج الطعام من المعدة مما قد يؤدي إلى عسر الهضم. لكن بالطبع ليس من الضروري استبعاد الدهون ، بل يجب أن تكون بكميات صغيرة فقط.

إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك الطبيعي والتطور كتلة العضلاتإذن يجب أن تأكل المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين و محتوى منخفضالكربوهيدرات والدهون. علاوة على ذلك ، كثير منهم مصدر جيدالفيتامينات والمعادن الأساسية.

جدول الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات والدهون

يوضح هذا الجدول الكمية التقريبية للبروتينات والكربوهيدرات والدهون لكل 100 جرام من المنتج.

الآن دعنا نلقي نظرة فاحصة على كل من هذه المنتجات.

بيض

هذا هو واحد من أكثر لذيذ و منتجات مفيدة. أولاً ، إنها مشبعة بالعناصر الغذائية وكلها الفيتامينات الأساسيةوالمعادن.

ثانيًا ، إنها مصدر للبروتين عالي الجودة وسريع الهضم (حوالي 20٪) ، وهذا هو سبب إعجاب الرياضيين بها. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ، وبالتالي لا تؤدي إلى تكوين دهون في الجسم.

فرم لحم الخنزير

كما أنه يحتوي على تركيبة جيدة من العناصر الغذائية - عدد من فيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك وغيرها.

بالمناسبة ، يحتوي لحم الخنزير على حمض الأوليك ، والذي يعتبر أكثر الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة قيمة.

بشكل عام ، تعتبر شرائح لحم الخنزير غذاء عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات.

تونة

يحتوي لحم التونة على أعلى نسبة بروتين بين جميع الأسماك - 23.6٪.

لا يوجد سوى 128 سعرة حرارية في 100 جرام من التونة المعلبة ولا تحتوي على كربوهيدرات.

مثل جميع منتجات الأسماكيحتوي على كميات كبيرة من أوميغا 3 حمض دهنيالضرورية لعمل الجسم بشكل طبيعي.

جبنة البارميزان

يحتوي البارميزان على فيتامينات ومعادن أكثر من أي جبن آخر معروف. يتكون من 30٪ ماء و 70٪ مغذيات مفيدة.

يساعد على تطبيع التمثيل الغذائي للدهون وتقليل مستويات الكوليسترول. يحتوي الجبن على العديد من المواد التي تعمل على حرق الدهون ، لذلك يمكن أن يكون مساعد لا غنى عنهبالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا.

يمكنك إضافة قطع منه إلى السلطة أو المعكرونة أو البيتزا أو تناول شرائح صغيرة من الفاكهة.

لحم حمل

لحم الضأن الطري والعصير قليل الدسم وغذائي تقريبًا ومنخفض أيضًا في الكوليسترول. مثل أنواع اللحوم الأخرى ، فإنه يوفر كمية كبيرة من البروتين ، حوالي 25٪.

هناك الكثير من الوصفات لطهي لحم الضأن: فهو مقلي على الشواية أو يُخبز في الفرن أو يُطهى في مقلاة. يخرج دائمًا بمذاق ورائحة رائعة.

لحم بقري

هذا اللحم هو مصدر للبروتين عالي الجودة ومنخفض السعرات الحرارية. العديد من الأنظمة الغذائية تدخله في النظام الغذائي ، لأنه يخفف الجوع سريعًا وقليل الدهون.

من الأفضل اختيار اللحوم التي لا يزيد عمرها عن سنتين وتناولها مسلوقة أو مطهية فيحصل الجسم على فوائد أكثر.

لحم مفروم

لحم البقر المفروم يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية و منتج غذائي. كجزء من لحم نيكثير من فيتامينات مختلفة: المجموعات B و A و B12 و K و E. اطبخ اللحم المفروم على البخار لحفظه عظممواد مهمة.

بشكل عام ، يعتبر لحم البقر المفروم مفيدًا جدًا لاستعادة الجسم بعد ذلك إصابات مختلفة، مع أمراض الجلد وفقر الدم.

جبن

من حيث كمية البروتين ودرجة هضمه ، يتفوق الجبن القريش على جميع منتجات الألبان. وتجدر الإشارة إلى أنه مع وجود نسبة مختلفة من محتوى الدهون ، فإنها تختلف في كمية البروتين.

على سبيل المثال ، في الجبن الخالي من الدسمتركيز البروتين - 28٪ ، 9٪ دهون - حوالي 18 جرام ، و 18٪ - 15 جرام بالمناسبة ، في الجبن القريش الطبخ المنزلييوجد منه أكثر مما في المتجر.

صدر دجاج

في المتوسط ​​، يحتوي 100 جم من صدور الدجاج على حوالي 31 جم من البروتين ولا يحتوي عملياً على دهون وكربوهيدرات.

إنه مجرد غذاء مثالي للرياضيين والأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات. أكل صحي. لحم الدجاج سهل الهضم ويمكن تناوله دون خوف من زيادة الوزن.

لحم كبد البقر

البروتين الموجود في الكبد هو نفسه الموجود في لحم البقر ، ولكنه ذو جودة أعلى. وهي تحتوي على بروتينات الحديد التي تحتوي على أكثر من 20٪ من الحديد الذي يلعب دورا هامافي تكوين الهيموجلوبين وأصباغ الدم الأخرى.

إذا تم طهي الكبد بشكل صحيح ، فيمكن أن يرضي الجسم تمامًا. تقييم يوميالفيتامينات والعناصر ، لذلك فهي مفيدة جدًا للأطفال الصغار والحوامل ومرضى السكر.

سمك السالمون

سمك السلمون هو واحد من أكثر سمكة سمينة، الذي يقدم كمية كبيرةأوميغا 3 والبروتين والمواد الأخرى. حتى أنه يحتوي على مضادات الأكسدة المعروفة باسم أستازانتين.

يجب أن تستهلك الأسماك لفقر الدم ، مشاكل مع الغدة الدرقية, فشل هرموني، عقلية كبيرة و النشاط البدني. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تضمينه في النظام الغذائي لارتفاع ضغط الدم ، مشاكل القلب والأوعية الدموية، ضعف البصر ، الإجهاد.

لحم خنزير

لحم الخنزير الطبيعي هو بلا شك منتج لذيذ.

ومع ذلك ، من الضروري ذكر محتواها العالي من السعرات الحرارية - الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزنأو اضطرابات التمثيل الغذائي ، فمن المستحسن تناول أطباق لحم الخنزير بحذر.

يمكن تناوله كطبق مستقل منفصل أو إضافته إلى الأطباق.

جمبري

إنها رائعة لأطعمة الحمية ، 100 جرام تحتوي على 83 سعرة حرارية.

نظرًا للكمية الكبيرة من البروتينات سهلة الهضم ومحتوى الدهون المنخفض ، فإن الروبيان يخفف الجوع جيدًا دون إضافة أرطال إضافية.

يمكن تقديم الجمبري كطبق مستقل ، أو يمكن إضافته إلى مختلف السلطات والمقبلات الباردة والشوربات والبيتزا والمعكرونة.

سلطعون

لحم السلطعون للغاية الطعام الصحي، خاصة على البخار.

لا يحتوي على كربوهيدرات وفي نفس الوقت يحتوي على نسبة عالية من البروتين والفيتامينات A و B و C والكروم والزنك والنحاس والمعادن الأخرى. يوجد 98 سعر حراري فقط في كل 100 جرام.

التوفو

جبن التوفو هو طعام شهي شهير في المطبخ الصيني والتايلاندي المصنوع من حليب الصويا الرائب.

يحتوي 100 جم فقط على 2 جم من الكربوهيدرات و 16 جم من البروتين الكامل الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يمكن أن يكون هذا الجبن بديلاً رائعًا للحوم الحمراء والدواجن.

بالمناسبة ، أظهرت دراسة حديثة أن الأطعمة عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات تبطئ نمو الورم وتمنع بالفعل ظهور السرطان. وبالنسبة لمرضى السكر من النوع الثاني ، فإن إضافتهم إلى النظام الغذائي يساعد في الحفاظ عليهم المستوى العاديسكر الدم. كما ترون ، فهي تساهم أيضًا في الوقاية والعلاج من مثل هذه الأمراض الخطيرة.

يمكن تسمية الأطعمة الغنية بالبروتين بألفا وأوميغا للنظام الغذائي الصحي دون مبالغة. بدونها ، يصعب إنقاص الوزن ويكاد يكون من المستحيل التحسن - ما لم يكن الهدف بالطبع هو العضلات وليس لفات الدهون على الجانبين. بدونهم ، لن يكون الجسم قادرًا على تقديمه عمل عادي اعضاء داخلية. ومن غير المرجح أن يكون الطعام ، الذي يكون فقيرًا في مثل هذه المركبات الهامة ، مُرضيًا حقًا. بمعنى آخر ، أي شخص يهتم بأمره شكل ماديوصحة الإنسان ، هناك العديد من الأسباب ليس فقط لمعرفة الأطعمة الغنية بالبروتين بالاسم ، ولكن أيضًا لإدخالها بانتظام في قائمتك.
البروتين ضروري لأكثر من مجرد نمو العضلات.

ما فائدة البروتين

في البيئة العلميةالمركبات العضوية عالية الجزيئات ، والتي نسميها ببساطة بروتينات ، تسمى بفخر حراس ومنظمي الحياة. وهذا ليس من قبيل الصدفة. بمجرد دخولها إلى المعدة مع الطعام ، يتم تقسيمها إلى أحماض أمينية ، والتي تبدأ على الفور في القيام بدور نشط فيها العمليات الفسيولوجيةهيئة:

• المشاركة في إنتاج الهرمونات.
• توفير تخثر الدم.
• تنظيم العمل الجهاز العصبي(نقص البروتين يؤثر على التنسيق) ؛
• تؤثر على نشاط الكلى والكبد.
• يقع توصيل المغذيات إلى الخلايا أيضًا تحت مسؤولية البروتين ؛
• بدونها ، لا يمكن استعادة الأنسجة القديمة ، ولا نمو وبناء أنسجة جديدة ، بما في ذلك العضلات ؛
• يمد الجسم بالطاقة ؛
• تعمل بعض البروتينات كأجسام مضادة امراض عديدةوتقوية جهاز المناعة.

لا داعي للاعتقاد بأن البروتينات ما هي إلا اللحوم والجبن القريش!

يمكن تصنيع بعض الأحماض الأمينية بواسطة الجسم نفسه. لكن هذا الجزء صغير ، لذا لا يمكن لجسمنا الاستغناء عن التجديد المنتظم لاحتياطياته من الخارج. ولا يمكنك الاستغناء عن قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين، والتي يجب طباعتها وتعليقها على الثلاجة ، أو الأفضل حفظها - سيتعين عليك الرجوع إليها كثيرًا.

العشرة الأوائل: مساعد أول الرياضيين

دعنا نقضي بضع دقائق أخرى في توضيح بسيط. لا يوجد طعام على وجه الأرض يتكون من البروتينات فقط. ستحتوي دائمًا على نسبة معينة من الدهون أو الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تبطئ التقدم نحو الهدف إذا كانت مهمتك ليست فقط راحة جميلة ، ولكن أيضًا فقدان الوزن. في هذه الحالة ، يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالبروتين والقليلة الدهون والكربوهيدرات. مع مراعاة التدريب المنتظم ، سيسمح لهم الجسم تمامًا ببناء الأنسجة العضلية ولن يحاول وضعها في ثنايا البطن.

معرفة أسرار النظام الغذائي الصحي ، من الأسهل بكثير تحقيق أهدافك.

من ناحية أخرى ، يجادل خبراء التغذية بأن كمية صغيرة من الدهون والكربوهيدرات ستفيد امتصاص البروتين. لذلك لا تتسرع في تنظيف جميع الأطباق المثيرة للجدل من القائمة ، مع ترك الأطعمة الغنية بالبروتين فقط دون "الرتوش" بين الأطعمة المسموح بها. التنوع لم يضر أحدا أبدا ، لكن التعصب غالبا ما يؤذي ذلك.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن

ما الذي يجب التركيز عليه لمن وضعوا لأنفسهم مهمة فقدان بضعة كيلوغرامات ، حتى لا تتألم العضلات فحسب ، بل تستمر أيضًا في الزيادة في الحجم؟

1. السمك.يتكون من ربع بروتين (يحتوي 100 جرام من المنتج على 20-25 جرام من البروتين النقي) ، يمتصه الجسم بسهولة وهو مليء بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة اللازمة ليعمل الجسم بشكل طبيعي. من الصعب أن تتحسن على الأسماك ، ولكن إذا كنت تقاتل بنشاط من أجل الانسجام أو كنت على وشك التقطيع ، فاختر أصناف قليلة الدهن- التونة والسلمون المرقط والسلمون - وغالبًا ما تنوّع نظامك الغذائي بالمأكولات البحرية.

يمكن إدراج الأسماك بأمان في أي نظام غذائي.

2. اللحوم.هنا ، يبقى المفضل بلا منازع للرياضيين وأتباع نظام غذائي صحي صدر دجاج. مثل الأسماك ، فهو عبارة عن ربع بروتين تقريبًا مع حد أدنى من الدهون وتقريباً الغياب التامالكربوهيدرات ، خاصة إذا اخترت فيليه دجاجبدون جلد. يتبع الدجاج لحم البقر الخالي من الدهن ، الغني بالحديد والزنك ، وهو أمر مهم للرجال ، ولحم الأرانب ولحم الديك الرومي. لكن لحم الخنزير والضأن يخذلنا: كمية كبيرة من الدهون الحيوانية تنفي فوائد المنتج.

دهون وزيت أقل ، توابل أكثر!

3. الكبد. سوف تساعد فضلات الذبائح في تنويع أطباق اللحوم والأسماك. الكبد ، على سبيل المثال ، يمكن مقارنته في محتوى البروتين باللحوم ، ولكن يحتوي على القليل من الدهون - حتى لحم الخنزير يحتوي على 5٪ على الأكثر.

لا تستبعد مخلفاتها

4. جبن قريش خالي من الدسم.هذا البروتين طويل الهضم ، لذلك لا ينصح بتناوله بعد التمرين لإغلاق نافذة البروتين الكربوهيدرات. ولكن خلال النهار وفي المساء ، يكون الجبن القريش دائمًا ضيفًا مرحبًا به في طبقك. علاوة على ذلك ، من كل 100 جرام من المنتج ، ستحصل على 15-20 جرام من البروتين ، والذي سيتم تحميله بالكالسيوم ، مما يقوي العظام ويخفف من تقلصات العضلات.

السكر ممنوع ، لكن الأعشاب والتوابل مسموح بها

إذا كان هدفك هو العضلات

بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى جمع كميات كبيرة ، ستأتي قائمة أخرى من الأطعمة لإنقاذهم.

5. البقوليات.هذا سجل حقيقي لمحتوى البروتين! يتكون فول الصويا من نصفه تقريبًا ، والبازلاء والفاصوليا والعدس ، على الرغم من تخلفهم عن "أقربائهم" ، إلا أنهم يحتلون المرتبة الثانية بثقة - مقابل كل 100 جرام من المنتج ، يوجد حوالي 20 جرامًا من أنقى المنتجات بروتين نباتي، أقرب ما يمكن في التكوين لتلك الموجودة في اللحوم. ومع ذلك ، فإنه لم يكن بدون ذبابة في المرهم هنا أيضًا: ثلث فول الصويا عبارة عن دهون ، والبقوليات الأخرى مليئة بالكربوهيدرات.

عصيدة البازلاء مرضية مثل البطاطس المهروسة

6. الجبن.طعم لطيف ، 20-35٪ بروتين ، كالسيوم ... ما هو المطلوب من منتج مخصص غذاء رياضي؟ إذا كانت الجبن تحتوي على دهون أقل بقليل ، فسيكون لدينا مصدر مثالي للبروتين. للأسف ، توجد الدهون في بعض الأحيان بنسب متساوية مع البروتين ، لذا استخدم الجبن بحذر - فهو سيزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

شريحة جبن ، بسكويت غير محلى - والوجبة الخفيفة جاهزة

7. الجوز.اختيار جيد لوجبة خفيفة: حشو ، صحي ، وفي المتوسط ​​20٪ بروتين. لا عجب أنهم موجودون في قائمة أي لاعب كمال أجسام يبني الكتلة بجد. صحيح أن الدهون الموجودة في النوى القوية هي ضعف كمية البروتين على الأقل ، لذلك عليك تناولها بحذر.

يوجد الكثير من البروتين في الفول السوداني ، ولكن في اللوز و جوزدهون أقل

8. البيض. 10-12٪ بروتين يجعل هذا المنتج مساعدًا لا غنى عنه في زيادة الكتلة ، ولكن إذا كنت تفقد الوزن أو كنت قلقًا بشأن الشعور بالراحة ، فسيتعين عليك التخلي عن صفار البيض. يتركز الكثير من الدهون فيها - ما يصل إلى 35 ٪.

9. الحبوب.سيكون الحنطة السوداء والشوفان والأرز والدخن والشعير بمثابة طبق جانبي لذيذ ومصدر قيم للبروتين (حتى 15٪) ولن يصل إلى الميزانية. شيء واحد سيء ، الحبوب ، مع كل الرغبة ، لا يمكن تصنيفها على أنها أطعمة غنية بالبروتين مع محتوى منخفض من الكربوهيدرات: في بعضها ، يمكن أن تصل كمية هذه المركبات الخطرة على الانسجام إلى 70٪.

لا تحتوي الحبوب على البروتينات والكربوهيدرات فحسب ، بل تحتوي أيضًا على المعادن

10. الخبز.متفاجئ؟ وفي الوقت نفسه ، يحتوي الخبز على 5-8٪ بروتين ، مما يجعله منافسًا مهمًا لاهتمامك. الشيء الرئيسي هو اختيار أصناف ذات محتوى أقل من الكربوهيدرات وكمية كبيرة من الفيتامينات. مثل خبز الجاودارمن دقيق القمح الكامل ، والذي يمكن تسميته بحق مساعد لاعب كمال الأجسام في إنقاص الوزن واكتساب الكتلة.

إذا لم تنجرف في تناول الخبز ، فستستفيد فقط

جدول المقارنة

من أجل وضوح أفضل ، نقدم لك جدولًا من الأطعمة الغنية بالبروتينات التي تشير إلى كمية الدهون والكربوهيدرات.

فيديو: 10 مصادر بروتين رخيصة

10 من أرخص منتجات الكسب الجماعي الفعالة ، ولكن في نفس الوقت وفقًا لقناة Kukharim: