الخرافة حول الفطور: الإفطار يجب أن يكون وفيرًا وبروتين. نحن نأكل بشكل صحيح

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تتحكم الشهية في عادات الأكل. ما هي الشهية وكيفية التعامل معها؟

جوع

يعرف الجميع الشعور بالجوع ، مما يشير إلى أنه لكي يعمل جسم الإنسان بشكل صحيح ، من المهم الحصول على جزء جديد من الطعام الذي يحمل الطاقة والمواد البلاستيكية والفيتامينات والمعادن التي يتم إنفاقها في عمليات التمثيل الغذائي. المعادن. الجوهر الفسيولوجي والكيميائي الحيوي لهذا الشعور هو كما يلي. من المفترض أن ما يسمى بالمركز الغذائي يقع في القشرة الدماغية للدماغ ، والتي تثيرها نبضات مختلفة: انخفاض في تركيز الجلوكوز (السكر) في الدم ، وإفراغ المعدة ، وما إلى ذلك. مركز الغذاء يخلق الشهية ، ودرجتها تعتمد على درجة إثارة مركز الطعام. ومع ذلك ، نتيجة لقصور النشاط في مركز الطعام ، تستمر الشهية لبعض الوقت بعد الأكل. هذا يرجع إلى حقيقة أن هضم وامتصاص الأجزاء الأولى من الطعام يستمر من 15 إلى 20 دقيقة. بعد بدء دخولهم الدم ، يعطي مركز الطعام "إطفاء الأنوار".

الشعور بالجوع هو سمة ليس فقط للإنسان ، ولكن لجميع الذين يعيشون على الأرض ؛ مما لا شك فيه أن الإنسان قد ورثه عن أسلافه المتوحشين. نظرًا لأن الأخير لا يمكنه دائمًا الاعتماد على الحظ في العثور على الطعام ، فقد تم الحصول على مزايا معينة في النضال من أجل الوجود من قبل أولئك الذين وجدوا الطعام ، واستهلكوه بكميات كبيرة ، أي أولئك الذين لديهم زيادة الشهية. ظهرت الشهية المتزايدة على ما يبدو في عملية تطور عالم الحيوان ، وثبتت في النسل ورثها البشر.

في الوقت الحاضر ، في البلدان المتقدمة (نكرر - في البلدان المتقدمة) ، فقدت مشكلة التغذية البشرية حدتها السابقة ، وفيما يتعلق بذلك ، فقدت الشهية المتزايدة أيضًا معناها البيولوجي. علاوة على ذلك ، أصبح نوعًا من أعداء الإنسان ، الجاني في حالات منهجية أو غير منهجية للإفراط في تناول الطعام وحتى الشراهة. وهذا يعني أنه لا ينبغي للمرء أن يسترشد بالشهية وحدها ، رغم أنه لا يمكن تجاهلها أيضًا. في الواقع ، تشير شهيتنا ليس فقط إلى الحاجة إلى الكمية المطلوبة من الطعام (إنها تشير فقط إلى هذا بشكل غير صحيح) ، ولكن أيضًا حول جودتها.

نعلم جميعًا الشعور عندما يكون هناك فجأة ، بعد غياب طويل عن النظام الغذائي لأي منتج ، رغبة حادة في تناوله. تم شرح هذه الحقيقة في إلى حد ماوحقيقة أن هذا المنتج المعين يحتوي على كمية كبيرة من مكون أو آخر لا يمكن الاستغناء عنه ، وهو نقص في المنتجات الأخرى ، ونتيجة لذلك يبدأ جسمنا في الشعور بالحاجة إلى هذا المنتج. في هذه الحالة ، تعطي الشهية الإشارة الصحيحة تمامًا ، ويجب علينا بالطبع اتباعها.

شهية

السؤال الذي يطرح نفسه في كثير من الأحيان: كيفية قمع الشهية؟أظهرت ذلك التغذية الجزئية(5-6 مرات في اليوم) يحد من إثارة مركز الطعام. في هذه الحالة ، يكفي أحيانًا تفاحة واحدة أو كوب من الكفير. من أجل عدم إثارة الشهية ، يجب ألا تأكل التوابل والمالحة ، ومن الضروري استبعاد المشروبات الكحولية تمامًا.لا يسمم الكحول الجسم فحسب ، بل له تأثير قوي في تحفيز الشهية.

لذا ، فإن زيادة الشهية يمكن أن تكون ضارة بالصحة ، ولكن غيابها الكامل أمر غير مرغوب فيه أيضًا. غالبًا ما يؤثر هذا على الأطفال الصغار ، الذين تحشوهم الأمهات المحبة والجدات الرحيمة بشيء "لذيذ" إلى ما لا نهاية. ونتيجة لذلك يفقد الطفل شهيته ويخاف الوالدان بدلاً من أن يدركوا ذلك يحاولون إطعامه باستمرار.

الطعام مع الشهية هو دائما متعة. يستغرق تطوير الشهية وقتًا. استراحات الأكل ضرورية. في مرحلة الطفولةيجب أن تكون أقصر مما كانت عليه في النضج.

كيف يجب أن تكون هذه الاستراحات؟ كم وماذا يجب أن تأكل أثناء الوجبة؟ بمعنى آخر ، ما ينبغي أن يكون النظام الغذائي لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة.

النظام الغذائي يعتمد على أربعة مبادئ أساسية.

تردد الوجبة

المبدأ الأول لاتباع نظام غذائي سليمهو انتظام الطعام، بمعنى آخر. وجبات في نفس الوقت من اليوم. كل وجبة مصحوبة برد فعل معين من الجسم. يتم إفراز اللعاب وعصير المعدة والصفراء وعصير البنكرياس وما إلى ذلك ، وكل هذا يحدث الوقت المناسب. في عملية الهضم ، تلعب ردود الفعل الانعكاسية المشروطة دورًا مهمًا ، مثل إفراز اللعاب وعصير المعدة استجابةً للرائحة ونوع الطعام ، إلخ. في سلسلة التفاعلات الانعكاسية المشروطة أهميةينتمي إلى عامل الوقت ، أي العادة المتطورة لدى الشخص لاستهلاك الطعام في وقت معين من اليوم. تطوير صورة نمطية دائمة في النظام الغذائي له أهمية عظيمةلتحضير منعكس مشروط للجسم لاستقبال وهضم الطعام.

كسور الطعام خلال النهار

المبدأ الثاني للنظام الغذائي السليمهو تجزئة الطعام أثناء النهار. وجبة أو وجبتان في اليوم غير مناسبة وتشكل خطرا على الصحة. أظهرت الدراسات أن احتشاء عضلة القلب والتهاب البنكرياس الحاد أكثر شيوعًا عند تناول وجبتين يوميًا أكثر من تناول ثلاث أو أربع وجبات يوميًا ، وهذا يرجع تحديدًا إلى وفرة الطعام الذي يتم تناوله في وقت واحد مع وجبتين (وأكثر من ذلك مع وجبة واحدة. ) وجبات.

ينصح الشخص السليم عمليًا بثلاث أو أربع وجبات يوميًا ، وهي: الإفطار والغداء والعشاء وكوب من الكفير قبل النوم.عندما تسمح الظروف بذلك ، يمكن إدخال وجبة أو وجبتين إضافيتين في النظام الغذائي: بين الإفطار والغداء وبين الغداء والعشاء. بطبيعة الحال ، لا تعني الوجبات الإضافية زيادة في إجمالي كمية الطعام المستهلكة يوميًا.

مجموعة عقلانية من المنتجات

التوزيع الفسيولوجي لكمية الطعام حسب استقبالها. ماذا يجب أن تكون فترات الراحة بين الوجبات

المبدأ الرابع للنظام الغذائي السليمهو الأكثر التوزيع الفسيولوجي لكمية الطعام حسب مدخولهاخلال اليوم. تؤكد العديد من الملاحظات أن الأكثر فائدة للشخص هو مثل هذا النظام الذي يتلقى فيه في وجبتي الإفطار والغداء أكثر من ثلثي إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي ، وفي العشاء - أقل من الثلث.

بالطبع ، يمكن أن يختلف وقت الإفطار والغداء والعشاء بشكل كبير اعتمادًا على نشاط الإنتاج لدى الشخص. ومع ذلك ، من المهم أن كان الوقت بين الإفطار والغداء 5-6 ساعاتو كان الوقت بين الغداء والعشاء أيضًا 5-6 ساعات. بناءً على البحث ، يوصى بمرور 3-4 ساعات بين العشاء وبدء النوم.

النظام الغذائي السليم مهم بشكل خاص للنمو الطبيعي جسم الطفل. يُنصح بإطعام الأطفال حديثي الولادة في فترة راحة تتراوح بين 3 و 3.5 ساعات بين الوجبات.

تغييرات النظام الغذائي

لا ينبغي النظر إلى النظام الغذائي على أنه عقيدة.يمكن أن يؤدي تغيير الظروف المعيشية إلى إجراء التعديلات الخاصة بهم عليها. بالإضافة إلى، يجب إجراء بعض التغييرات الغذائية من وقت لآخر خصيصًا لغرض تمرين معين الجهاز الهضمي . في هذه الحالة ، كما هو الحال في العمليات الأخرى لتقوية إمكانيات التكيف ، يجب أن نتذكر أن التغييرات في النظام الغذائي لا ينبغي أن تكون مفاجئة للغاية ، أي أنها يمكن أن تمثل تقلبات مقبولة من الناحية الفسيولوجية ، دون أن تكون انتهاكات جسيمة للنظام الغذائي.

ومع ذلك ، غالبًا ما يتم ملاحظة الانتهاكات ، وأحيانًا الانتهاكات الخطيرة.

اضطرابات الاكل

الانتهاك الأكثر شيوعًا هو طبيعة التغذية التالية أثناء النهار:إفطار ضعيف للغاية (أو عدم تناول وجبة الإفطار تقريبًا - فقط كوب من الشاي أو القهوة) في الصباح قبل الذهاب إلى العمل ؛ غداء غير مكتمل في العمل ، أحيانًا على شكل شطائر ؛ عشاء دسم للغاية في المنزل بعد العودة إلى المنزل من العمل. في الواقع ، يمكن لوجبتين في اليوم ، بسبب طبيعتها المنتظمة ، أن تسبب ضررًا كبيرًا للصحة. أولاً ، تناول وجبة كبيرة في المساء يزيد بشكل كبير من احتمال (بمعنى آخر ، ما يسمى بعامل الخطر) من احتشاء عضلة القلب والتهاب المعدة ، القرحة الهضمية, التهاب البنكرياس الحاد. كلما زاد تناول الطعام ، كلما زاد تركيز الدهون (الدهون) في دم الإنسان لفترة أطول ، وهذا بدوره ، كما يتضح من العديد من الدراسات ، يرتبط بشكل معين بحدوث تغيرات في الدم. يؤدي الجسم إلى تطور تصلب الشرايين. يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى زيادة إفراز العصارات الهضمية: المعدة والبنكرياس. في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي هذا تدريجيًا إلى اضطراب نشاط المعدة ، وغالبًا ما يتم التعبير عنه في شكل التهاب المعدة أو القرحة الهضمية في المعدة (أو الاثني عشر) ، أو البنكرياس ، والتي يتم التعبير عنها بشكل رئيسي في شكل التهاب البنكرياس. في الأدب العلمي، على سبيل المثال ، تم وصف ظاهرة الزيادة الكبيرة في عدد حالات احتشاء عضلة القلب والتهاب البنكرياس الحاد لدى الأشخاص الذين يحتفلون بشروفيتيد.

في المساء بعد يوم العمل عيد العمال، عادة ما يكون استهلاك الطاقة البشرية صغيرًا. تنخفض أكثر أثناء نوم الليل. لذلك ، فإن تناول وجبة كبيرة في المساء يؤدي إلى حقيقة أن نسبة كبيرة من الكربوهيدرات المستهلكة ، دون أن تتأكسد تمامًا ، يتم تحويلها إلى دهون ، والتي يتم تخزينها في احتياطي الأنسجة الدهنية. وهكذا ، فإن اضطرابات الأكل ، المعبر عنها في نقل الحصة الأساسية من النظام الغذائي في المساء ، تساهم أيضًا في ظهور السمنة وتطورها.

من الانتهاكات المتكررة نسبيًا للنظام الغذائي ، خاصة بين النساء ، استبدال الوجبة الكاملة بوجبة (أو حتى وجبتين أو ثلاث مع استراحة قصيرة بينهما) من الحلويات أو منتجات الدقيق. كثير من الناس يتعاملون مع الكعك أو المافن أو الكعك بدلاً من الغداء. يعد هذا انتهاكًا خطيرًا للنظام الغذائي الصحيح ، لأنه في هذه الحالة ، يتلقى جسم الإنسان ، بدلاً من مجموعة عقلانية من العناصر الغذائية التي يحتاجها ، الكربوهيدرات بشكل أساسي ، وبعضها ، في الظروف التي لا يتم فيها تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الأخرى تقريبًا ، تحويلها إلى دهون ، مما يخلق الشروط المسبقة للإصابة بالسمنة. حلوياتعادة ما تحتوي على عدد كبير منالكربوهيدرات القابلة للذوبان وسريعة الهضم ( سكريات بسيطة) ، والذي يدخل الدم على شكل جلوكوز ، ويزيد بشكل كبير من تركيز الأخير في الدم خلال فترة زمنية قصيرة نسبيًا. هذا عبء كبير على البنكرياس. يمكن أن يؤدي الضغط المتكرر على البنكرياس إلى تعطيل وظيفة الغدد الصماء مع حدوثه لاحقًا داء السكري. جميع المناقشات المذكورة أعلاه حول تغذية عقلانيةتتعلق بشخص سليم عمليًا. تعتبر تغذية المرضى من الاهتمامات الخاصة لأخصائيي التغذية وبالتالي لا نتطرق إلى هذه المسألة.

مقال من الموقع موقع الكتروني. الأصل متاح على الرابط: http: // site / أساس / جدول /

تحضير الجهاز الهضمي للامتصاص العناصر الغذائيةيبدأ بالشعور بالجوع. يحدث مرتين. في البداية ، يحدث بسبب نبضات عصبية من معدة فارغة تدخل المركز الجهاز العصبيبعد انتقال الأجزاء الأخيرة من عصيدة الطعام إلى أو المناطق. في هذا الوقت ، يحدث الهضم الأكثر كثافة في الأمعاء ، وامتصاص العناصر الغذائية في الدم ، ومن هناك تنتقل إلى الأنسجة. وهكذا ، يبدأ الشخص بالشهية بالفعل في وقت لا يزال فيه الكثير من العناصر الغذائية في الدم. نشأت هذه الآلية التكيفية المفيدة في عملية التطور. مثل هذه الإشارة (التي نطلق عليها "أول إشارة للجوع" ، أو الشهية) دفعت الشخص ، وكذلك الحيوانات ، إلى الحصول على الطعام وتناوله بينما لا يزال الجسم مزودًا بالعناصر الغذائية.

إذا اعتاد الإنسان على الأكل عند أول إشارة جوع ، ففي هذه الحالة يحدث الشعور بالشبع مباشرة بعد ملء المعدة بكمية قليلة من الطعام. وبينما يتم تغذية الأنسجة من الوجبة السابقة (على سبيل المثال ، الإفطار) ، فإن الطعام الذي يدخل المعدة أثناء الغداء سيكون لديه وقت للخضوع للمعالجة اللازمة في المعدة ، وسيدخل جزء جديد من عصيدة الطعام إلى الاثني عشر ، سيتم امتصاص الجزء التالي من العناصر الغذائية في الدم ، وسيتم توفير التغذية المستمرة للخلايا والأنسجة. يترافق الأكل عند أول إشارة للجوع مع إطلاق جميع عصارات الجهاز الهضمي اللازمة: عصارة اللعاب والمعدة والبنكرياس والعصارة الصفراوية والأمعاء.

إذا كان الشخص قمع أول إشارة للجوعثم يزول هذا الشعور ، ويتعود تدريجياً على عدم الالتفات إلى هذه الإشارة. نتيجة لذلك ، تصبح أول إشارة للجوع غير مستقرة بشكل متزايد ، وبعد مرور بعض الوقت ، قد تتباطأ تمامًا.

الإشارة الثانية للجوعيدخل الجهاز العصبي المركزي من الدم "الجائع" بعد انتقال العناصر الغذائية منه إلى خلايا وأنسجة الجسم. هذه الإشارة ثابتة للغاية ، يتفاعل معها الشخص ببحث مستمر عن الطعام ، وعلى الرغم من كل شيء ، يجد وقتًا لتناول الطعام. ومع ذلك ، إذا حدث بعد الأكل ، عند أول إشارة للجوع ، الشعور بالشبع بالتزامن مع امتلاء المعدة (أي الانعكاسية ، بسبب تهيج الخلايا العصبية الحساسة لتمتد جدران المعدة) ، إذن بعد الأكل عند الإشارة الثانية للجوع ، لن يظهر الشعور بالشبع بعد الامتلاء المعتدل للمعدة على الفور ، ولكن فقط بعد تشبع الدم والأنسجة بالمغذيات ، حيث يظل الدم في هذه الحالة "جائعا". سيختفي الشعور بالجوع بعد 2-3 ساعات من تناول الطعام. ونتيجة لذلك ، يفقد الإنسان الإحساس بالتناسب في الطعام ، على الرغم من أن المعدة ممتلئة ومستقبلاتها متهيجة ، لأن إشاراتها أضعف من إشارات الدم "الجائع". لذلك هناك عادة الإفراط في تناول الطعام ، والإفراط في ملء المعدة. تتمدد جدران المعدة العضلية ، ويزداد حجمها.

يصبح من الواضح لماذا تدريب نفسك على تناول الطعام عند الطلب، عند أول إشارة للجوع ، تأجيل كل شيء ، وتأكد من عدم الإفراط في الأكل وعدم امتلاء المعدة. إذا أدت الظروف إلى حقيقة أنه لا يمكن تناول الطعام إلا عند الإشارة الثانية للجوع ، فأنت بحاجة إلى تناول الكمية المعتادة من الطعام ولا تتوقع شعورًا بالشبع على المائدة - سيظهر لاحقًا.

إذا توقف الشعور بالجوع لأول مرة بسبب اضطراب الأكل ، فيجب على المرء أن يحاول استعادته ، أي تناول الطعام في نفس ساعات اليوم في المنزل وفي العمل ، وكذلك أثناء الإجازات. هذه هي الطريقة الأكثر موثوقية للوقاية من السمنة.

أثناء الأكل تذكر أن هضمه يبدأ في الفم. لقد قلنا بالفعل أن الإنزيمات اللعابية تكسر الكربوهيدرات ، وتطحن الأسنان الطعام وبالتالي تعده للتلامس الكامل ليس فقط مع اللعاب ، ولكن أيضًا مع عصير المعدة. إذا تم مضغ الطعام بشكل سيئ ، يتأخر الهضم في المعدة. ويلاحظ ذلك عند الإفراط في الأكل ، والأكل في حالة من الإرهاق ، والحمى وبعض الأمراض الأخرى ، وكذلك في حالة انعدام الشهية بسبب القلق والانشغال والخوف والغضب وغيرها من المشاعر السلبية. كل هذه الحالات تسبب تأخير أو تثبيط كامل للعاب ، نشاط إفرازي للمعدة والأمعاء. أثناء التحلل والتحلل والتخمير لكتل ​​الطعام ، تتشكل الغازات في تجويف المعدة ، وتظهر رائحة كريهةمن الفم ، التجشؤ مع "بيضة فاسدة" ، حرقة ، شعور بالثقل والامتلاء في حفرة المعدة.

تفيض المعدة بكتل الطعام والغازات وتضغط على الحجاب الحاجز من الأسفل وتتداخل مع طبيعتها حركات تنفسية. يصعب إنزال قبة الحجاب الحاجز ، وينعكس ذلك في عمق التنفس - يصبح التنفس أكثر سطحية ، ويتم إنشاء المتطلبات الأساسية للتطور ازدحام، اكتظاظ، احتقانفي الفصوص السفلية من الرئتين وفي الكبد.

تعتبر وفرة الطعام ضارًا بشكل خاص قبل وقت النوم ، لأن المعدة الممتلئة تضغط على الرئتين والقلب ، مما يجعل من الصعب عليهم أحيانًا العمل كثيرًا لدرجة أنه يدفع المرضى إلى استدعاء سيارة إسعاف في الليل. تحدث معظم هذه الحالات بعد ذلك طاولة العطلةأو بسبب عادة سيئةتناول الجزء الرئيسي من النظام الغذائي اليومي في المساء بعد العمل. علاوة على ذلك ، إذا اعتاد الشخص على الأكل بسرعة ، فإن السمنة تتطور بشكل غير محسوس ، ولكن لا محالة ، مع كل العواقب المترتبة على ذلك.

من الضار بشكل خاص تناول نادرا وبكميات كبيرة.مع وجبتين في اليوم قبل الوجبة الثانية (المساء) ، يكون الدم "جائعًا" ، وأحيانًا تكون قطع الطعام كبيرة ، ممضوغة بشكل سيئ ، وتؤكل على عجل في النصف الأول من اليوم ، ولا تزال مستلقية وتنتفخ في المعدة ، وعمليات تخمر الكربوهيدرات وتعفن البروتينات والمعدة تمتلئ مرة أخرى بالطعام خلال فترة الغداء والعشاء. وقد أظهرت التجارب الخاصة على الحيوانات أن كثرة تناول الطعام يزيد من تكوين الكوليسترول في الجسم ، كما أنه يزيد من قدرة بعض الأطعمة على التحول إلى دهون. من المعروف على نطاق واسع أن تصلب الشرايين ، مرض نقص ترويةتعد أمراض القلب والسمنة والاستعداد لمرض السكري أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين اعتادوا على تناول الطعام بشكل نادر وبكميات كبيرة. يجب أن تأكل على الأقل 3-4 مرات في اليوم في نفس الساعات ، ويجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم بساعة ونصف إلى ساعتين ، والأهم من ذلك - لا تملأ معدتك.

يحفز تناول الطعام بشكل متكرر بشكل طبيعي الغدد المعدية ويمنع احتقان المرارة ، حيث يتم إطلاق الصفراء بشكل انعكاسي أثناء الوجبات.

التغذية الجزئية (سر الوجبة المتكررة)

التغذية الجزئية هي أهم أداة لحرق الدهون. يجب أن تأكل كل ثلاث ساعات. هذه ليست عقيدة مطلقة ، ولكن يجب ألا تزيد الفترة الفاصلة بين الوجبات عن 4-4.5 ساعات.

بالطبع يمكنك أن تأكل 3 مرات في اليوم وتحقق نتائج معينة ، لكن تذكر أن 3 وجبات في اليوم هي نظام مصمم خصيصًا ليوم العمل ، وهذا لا يعني أن مثل هذا الجدول الزمني مثالي. حتى تأكل 5-6 مرات في اليوم ، لن تكون قادرًا على تدوير التمثيل الغذائي الخاص بك إلى أقصى طاقته.

كما تتذكر ، فإن الطعام له تأثير حراري ، أي من أجل هضمه ، ينفق الجسم الطاقة. إذا كنت لا تأكل أي شيء ، فليس لجسمك ما يحرقه سوى عضلاتك ودهونك. عند الصيام ، تحترق الدهون بشكل أبطأ بكثير من حرق العضلات.

معظم أفضل طريقةقم بتخزين الدهون - اتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وخالي من الكربوهيدرات أو جوع.

لا يحتاج الجسم إلى وقت طويل للتكيف مع نقص السعرات الحرارية (4-4.5 ساعات بين الوجبات كافية ليقوم الجسم بتشغيل ضوء الطوارئ). إذا كان تخطي وجبة "جريمة خطيرة" ، فإن تخطي وجبة الإفطار يجب أن يعاقب عليه "بعقوبة الإعدام".

لنعد. على سبيل المثال ، كانت آخر وجبة لك في الساعة 7 مساءً. استيقظت في الساعة 7 صباحًا ، ولم تكن لديك شهية ، وشربت فنجانًا من القهوة ، وركضت إلى العمل ، وفقط بحلول الساعة 12-13 ، وصلت إلى غرفة الطعام ... واتضح أن الفاصل الزمني بين الوجبة الأخيرة والأولى 16 ساعة. خلال هذا الوقت ، ستحرق قدرًا كبيرًا من العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تأكل مثل هذا ، فستكون وجبتك المسائية ، كقاعدة عامة ، وفيرة جدًا ، لأن الجسم سيضع بالفعل كل قوته في إطعام نفسه واحتياطيات الدهون على أكمل وجه ، لأنه في اليوم التالي واليوم التالي و مرة أخرى سوف تعذب نفسك بإضراب عن الطعام لمدة 16 ساعة.

الوجبات المتكررة هي حل استراتيجي للتحكم في الشهية. ما رأيك ، في هذه الحالة سوف تأكل أكثر. في حال كانت الوجبة الأخيرة قبل 7 ساعات أم قبل 3 ساعات؟ فكر في العودة إلى عشاءك الكبير وفكر في سبب تناولك الكثير؟ من الواضح أن الجسد يحتاج ببساطة إلى جسده. تذكر أن الشعور القوي بالجوع هو أول إشارة على أن الجسم قد بدأ في الاستعداد لتخزين الدهون.

يمكنك أن تسألني: "حسنًا ، إذا كانت 5-6 وجبات جيدة ، إذاً 7-8 أو 9 ستكون أفضل؟".

ليس صحيحا. يستغرق هضم الطعام من 2 إلى 2.5 ساعة. إذا كنت تأكل كثيرًا ، فسوف تتراكم ببساطة على الطعام الذي لم يتم هضمه من قبل. إذا كان هناك 40 ساعة في اليوم ، فعندئذ نعم ، سيكون من الضروري إضافة 2-3 وجبات. 5-6 مرات هو العدد الأمثل للوجبات ، مع مراعاة 24 ساعة في اليوم.

تخلص من الصورة النمطية التي غرستها فينا جداتنا أمهاتنا بأنك لا تحتاج إلى تقليل شهيتك وعدم تناول الطعام قبل الوجبات. يمكن ملاحظة نتائج الشهية الجيدة جيدًا في الطبيعة في فصل الربيع ، عندما يقوم الناس ، بعد السبات ، بتعريض بطونهم المجندين خلال الشتاء للشمس.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يتم امتصاص أكثر من 500-550 سعرة حرارية في الصباح ، و 300-350 في فترة ما بعد الظهر و 250-200 سعرة حرارية في المساء في وجبة واحدة (الفائض ينتقل جزئياً إلى المرحاض ، وجزئياً في الدهون). لن تتمكن من تشبع جسمك بالعناصر الغذائية الضرورية في 1-2 وجبتين كبيرتين ، لكنك ستشبع الدهون بخلايا دهنية عالية الجودة. لا يلزم تناول السعرات الحرارية العالية في المساء إلا إذا كنت قد خضعت لجلسة تمارين قوة مكثفة في المساء. المزيد عن هذا لاحقًا.

الخلاصة: إن تناول الطعام كل 3 ساعات أمر ضروري للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك مستقرًا ومرتفعًا ، ولمنع استخدام عضلاتك للوقود ، ولمنع جسمك من الدخول في وضع الاقتصاد في حالات الطوارئ. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يقودون أسلوب حياة نشط وهو ببساطة ضروري لأولئك الذين يشاركون في تدريب جاد.

لماذا يحرق الجسم في الغالب العضلات وليس الدهون؟

الجواب بسيط. دائمًا ما تكون دهون الجسم أقل من العضلات. لا تستطيع العضلات تخزين الكثير من الطاقة مثل الدهون ، لذا فإن الدهون ضرورية للحفاظ على الحياة. ليست هناك حاجة للعضلات لأنك لا تتحرك أو تأكل. هذه عملية مترابطة ومفهومة تمامًا إذا كنت تعرف أبسط وظائف الأنسجة الدهنية.

في الواقع ، لا حرج في آلية تخزين الدهون. هذه عملية طبيعية للبقاء الظروف القاسية. بدونها ، لن ينجو الشخص حتى من إضراب خفيف عن الطعام. وتزيد الإضرابات عن الطعام من تعزيز هذه الآلية لتسهيل تحمل الجوع في المستقبل.

تستهلك العضلات الكثير من الطاقة ، لذلك من أجل تقليل التكاليف ، يتخلص الجسم أولاً وقبل كل شيء من "الأنسجة التي تهدر الطاقة". من هذا يتضح أنه من أجل تسريع عملية التمثيل الغذائي ، فإنك تحتاج إلى أنسجة نشطة التمثيل الغذائي (العضلات). لكن اكتساب العضلات ليس سهلاً كما تعتقد. إذا كنت تأكل 3 مرات فقط في اليوم وتتدرب بقوة ، ففي 90٪ تقريبًا من الحالات ستفقد الكثير من العضلات ، لأنه في 3 مرات لن تكون قادرًا على الأكل والهضم كافيالعناصر الغذائية الأساسية التي يتم الحصول عليها من الأطعمة. تذكر أيضًا أنه عند تناول وجبات كبيرة (خاصة عند تناول الأطعمة غير الصحية) ، تقفز مستويات الأنسولين ، مما يؤدي إلى إرسال السعرات الحرارية ليس إلى الجليكوجين ، ولكن بشكل مباشر إلى الدهون ، بينما لا يزال يتركك ضعيفًا وخاملًا.

مجرد تناول بدائل الوجبات مثل ألواح البروتين لن يكون كافيًا. في مثل هذه البدائل يوجد الكثير من السكر والسعرات الحرارية ولكن السعرات الحرارية فارغة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه المنتجات لا ترفع معدل التمثيل الغذائي. في أحسن الأحوال ، هم فقط يغطون تكاليف الطاقة. يجب استخدام بدائل الوجبات كملاذ أخير فقط عندما يكون لديك حالة طارئة ولا يمكنك الوصول إلى الطعام. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، تذكر أنك منعت فقط حرق العضلات ، لكنك لم تزيد من مستوى التمثيل الغذائي ، كما هو الحال مع الطعام الصحي العادي. بشكل تقريبي ، فإن استبدال الوجبة هو أهون الشرين.

لنتحدث الآن عن أشياء مثل تسجيل السعرات الحرارية (تسجيل السعرات الحرارية) واستهداف السعرات الحرارية (استهداف السعرات الحرارية).

في الصباح ، تستيقظ عملية التمثيل الغذائي لديك مزاج جيدويطالب بالسعرات الحرارية التي كان يتخلى عنها طوعا في الليل. بين عشية وضحاها ، ينضب مخزون الجليكوجين في الجسم ويحتاج الجسم إلى التجديد.

يجب أن تأكل كثيرًا في الصباح مثل الملك (هذه قاعدة أساسية لم تتم مناقشتها حتى). 500-600 سعرة حرارية على الإفطار رائع. إنها مثل محطة بنزين تحكم قبل طريق كبير. في الصباح ، يمكنك أن تأكل كل شيء ، حتى الفواكه الحلوة. بالطبع ، إذا كنت في دورة حرق الدهون ، يجب أن تستهلك الفاكهة باعتدال ، حتى في الصباح.

يجب أن تكون الوجبة الكبيرة قبل و / أو بعد استخدام الطاقة ، ومؤشر مباشر لها هو مستوى الجليكوجين.

تعتبر وجبات الإفطار وما قبل التمرين ووجبات ما بعد التمرين أوقاتًا مثالية لتناول وجبة دسمة.

للراحة ، دعنا نقسم اليوم إلى 5 فترات زمنية:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
هذه هي الدورة المثالية للمرأة. على الرغم من أن وقت الوجبات ، بالطبع ، يمكن تغييره زائد أو ناقص 30-60 دقيقة ، حسب الظروف.

بالنسبة للرجال الذين يحتاجون إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية ، أقترح جدولًا مختلفًا قليلاً:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
الآن ، لنأخذ 1500 سعرة حرارية التي تحتاجها من أجل إنقاص الوزن.

متى يجب أن تأكل أكثر؟ هذا صحيح ، في الصباح ، لأن ما بين الساعة 19:00 والساعة 7:00 مرت 12 ساعة ، وهو ما يكفي حتى في حالة النوم ، عندما لا يتم إنفاق أي طاقة تقريبًا ، لاستنفاد الموارد الداخلية.

علاوة على ذلك ، إذا كان لديك تمرين في الصباح ، على سبيل المثال في الساعة 9 صباحًا ، فمن الواضح أن هناك تكاليف إضافية بعد ذلك ، لذلك يصبح الإفطار ضروريًا ببساطة مثل الهواء. بعد ذلك ، بعد التمرين ، يجب أن تأكل جيدًا في تمام الساعة 9 صباحًا ، لأنه لا يزال أمامك يوم كامل وعليك أن تظل منتعشًا ويقظًا. بعد ذلك ، تقلل وجباتك تدريجيًا بحيث تتناول عشاءًا خفيفًا في الساعة 7 مساءً وبعد 3 ساعات تنام بمعدتك فارغة في الوقت المناسب تمامًا حتى ينخفض ​​معدل الأيض. هذا النظام يسمى تسجيل السعرات الحرارية. تقييد السعرات الحرارية.

مع هذا النوع من التغذية ، أنت مشدود الحد الأقصى للمبلغالكربوهيدرات في أول 2-3 جرعات ، وفي المساء التزم بنظام غذائي بروتيني نباتي. يجب أن يكون البروتين موجودًا في كل وجبة. ومع ذلك ، فإن مثل هذا النظام الغذائي جيد فقط للأشخاص غير العاملين والمتحررون وأولئك الذين يتدربون في عطلات نهاية الأسبوع في الصباح أو في الصباح.

ستكون خطة الطاقة هذه مثالية لك. مع البرنامج التدريبي المناسب ، ستندهش من المعدل الذي يتغير به جسمك دون جوع أو ضعف.

بالنسبة للنساء اللواتي يستهلكن 1500 سعرة حرارية في اليوم ، فإن توزيع السعرات الحرارية في حالة تناقص السعرات الحرارية سيبدو كما يلي:

(5 وجبات)

الاستقبال 1:375

ريسيبشن 2: 300

ريسيبشن 3: 300

ريسيبشن 4: 300

ريسيبشن 5: 225

بالنسبة للرجال الذين يستهلكون ، على سبيل المثال ، 2400 سعرة حرارية في اليوم ، فإن الجدول الزمني سيبدو كما يلي:

(6 وجبات)

ريسيبشن 1: 500

ريسبشن 2:400

ريسيبشن 3: 400

ريسيبشن 4: 400

ريسيبشن 5:400

ريسيبشن 6:300

إذا كنت تتدرب بعد العمل في المساء ، لنقل الساعة 7:00 مساءً ، فأنت بحاجة إلى استخدام طريقة استهداف السعرات الحرارية (أي استهداف السعرات الحرارية). من الواضح أن التمرين الجيد ، الذي تقدم فيه كل ما لديك ، يتطلب تغذية إضافية قبله وبعده.

لا تخف من تناول الطعام بعد التمرين ، حتى لو كان المساء. بعد أن تتسبب في تلف جزئي للعضلات ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى استعادتها ، لأنه إذا لم تقم بذلك ، فسوف تحترق العضلات ببساطة. بالطبع ، ستحترق الدهون أيضًا ، لكن ضع في اعتبارك أن الدهون تحتوي على تركيز أعلى بكثير من السعرات الحرارية ، لذلك حتى مع وجود كمية متساوية من السعرات الحرارية المتبرع بها من الدهون والعضلات ، ستكون كتلة العضلات أكبر من الدهون.

ببساطة ، 50 جرامًا من الدهون التي تحتوي على 450 سعرة حرارية تساوي 450 سعرًا حراريًا من العضلات ، لكن كتلة العضلات 350 سعرًا حراريًا تزن 100 جرام ، ولا تنسى أن الدهون تستعيد أسرع بكثير من العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، كما قلت ، تحدد كمية العضلات الموجودة في جسمك بشكل مباشر معدل الأيض (التمثيل الغذائي).

بعد التدريب ، إذا كنت قد أكلت كثيرًا (ولكن ليس كثيرًا ، ولكن مع الأخذ في الاعتبار إجمالي العجز اليومي بنسبة 20٪) ، فإن العضلات ، مثل الأنسجة المصابة ، ستحتاج إلى العلاج. سيذهب فريق من البروتينات والدهون والكربوهيدرات إلى هذا. لن يتم تخزين الدهون لأن ضوء الطوارئ ليس في حالة محدودية الجسم بشكل حاد في السعرات الحرارية. سيتم تخزين الدهون فقط بعد استعادة الآفة (العضلات المصابة). ولكن إذا لم يكن لديك سعرات حرارية كافية في النظام الغذائي (لكن النقص لا يزيد عن 20٪) ، فإن نقص الطاقة لاستعادة العضلات سيؤخذ من الدهون. هذه هي الطريقة التي تعمل بها آلية حرق الدهون غير المباشرة. هؤلاء. أثناء التدريب نفسه ، يمكنك تهيئة الظروف لمزيد من حرق الدهون. ومع ذلك ، بالنظر إلى المستقبل ، سأقول إن تدريب القوة ليس كذلك أفضل الطرقحرق الدهون. نعم ، يتم حرق كمية معينة من الدهون عندما تعوض الكائنات الحية نقص السعرات الحرارية على حساب احتياطياتها الخاصة. الهدف من تمارين القوة هو الحفاظ على العضلات اللازمة للمحافظة عليها مستوى عالالتمثيل الغذائي وحرق الدهون مباشرة أثناء تدريب القلب ، عند حرق الدهون في العضلات (المزيد عن آلية حرق الدهون سيتم مناقشتها لاحقًا).

لذلك ، إذا كنت تتدرب في المساء ، فأنت بحاجة لتناول الطعام قبل التمرين وبعده. أثناء النهار ، عندما تجلس على مكتبك في العمل ، لن تحتاج إلى طاقة إضافية ، لذلك نقوم بتخفيض وجبة الإفطار قليلاً وتوزيع السعرات الحرارية على النحو التالي:

للنساء

ريسيبشن 1: 300

الاستقبال 2: 250

الاستقبال 3: 250

الاستقبال 4: 350

الاستقبال 5:50

للرجال

ريسيبشن 1: 500

ريسبشن 2:400

ريسيبشن 3: 300

ريسيبشن 4: 300

الاستقبال 5:50

ريسيبشن 6:50

عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب ، فإن الأمور مختلفة قليلاً.

لاحقًا ، في الفصل الخاص بتمارين القلب ، سأخبرك كيف تأكل قبل وبعد تدريب القلب ، مع مراعاة توقيتها.

تحتاج إلى إضافة نقطة مهمة. ربما بعد حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ثم احسب عدد السعرات الحرارية التي تناولتها في الآونة الأخيرةستندهش من الاختلاف.

كقاعدة عامة ، يتم تقسيم الأشخاص بشكل أساسي إلى فئتين:

1. يجدون أنهم يأكلون كثيرا.

2. وجدوا أنهم يأكلون القليل جدا.

مهما كانت المجموعة التي تجد نفسك فيها ، لا تقم بإجراء تغييرات جذرية. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول 3400 سعرة حرارية على مدار السنوات الخمس الماضية ، ثم اكتشفت أنك بحاجة إلى تناول 2200 سعرًا حراريًا ، فلا تقطع سعرات حرارية على الفور في اليوم التالي. قد يتصرف الجسم بشكل غير لائق ويقوم بتشغيل وضع تخزين الطاقة. التقليل من النظام الغذائي تدريجياً ، بمقدار 100 سعرة حرارية في اليوم.

الأمر نفسه ينطبق على أولئك الذين يستهلكون 800-1000 سعرة حرارية في اليوم (خاصة أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية صارمة). يمكن أن تؤدي الزيادة الحادة في محتوى السعرات الحرارية في الطعام إلى تراكم الدهون. لقد تباطأ التمثيل الغذائي لديك كثيرًا. زيادة أو تقليل نظامك الغذائي تدريجيًا أثناء بدء التمرين سيوفر لك خطر اكتساب الدهون.

يشمل مفهوم "النظام الغذائي": 1) عدد الوجبات خلال اليوم (تكرار الوجبات).
2) توزيع الحصة الغذائية اليومية حسب قيمة طاقتها ، التركيب الكيميائي، كتابة مجموعة الطعام والوزن لحفلات الاستقبال الفردية ؛
3) وقت الوجبات خلال النهار ؛
4) فترات بين الوجبات.
5) الوقت الذي يقضيه في الأكل.

يضمن النظام الغذائي السليم كفاءة الجهاز الهضمي ، والامتصاص الطبيعي للطعام ومسار التمثيل الغذائي ، والصحة الجيدة. بالنسبة للأشخاص الأصحاء ، يوصى بـ 3-4 وجبات يوميًا بفاصل 4-5 ساعات. 4 وجبات في اليوم هي الأكثر ملاءمة للذهني و عمل بدني. الفترات الفاصلة بين الوجبات الصغيرة يمكن أن تكون 2-3 ساعات ، ولا ينصح بتناول الطعام قبل ساعتين من الوجبة السابقة. الأكل في الفترات الفاصلة بين الوجبات الرئيسية "يقطع" الشهية ويعطل النشاط الإيقاعي لأعضاء الجهاز الهضمي. مع الوجبات السريعة ، يتم مضغ الطعام وسحقه بشكل سيئ ، ولا تتم معالجته بشكل كاف بواسطة اللعاب. هذا يؤدي إلى إرهاقعلى المعدة ، مما يؤدي إلى تفاقم عملية الهضم واستيعاب الطعام. عند تناول الطعام بسرعة ، يأتي الشعور بالامتلاء بشكل أبطأ ، مما يساهم في الإفراط في تناول الطعام. مدة الوجبة أثناء الغداء 30 دقيقة على الأقل. في الساعة الأولى بعد تناول وجبة ثقيلة ، يحدث النعاس ، وتقل القدرة على العمل. لذلك ، أثناء فترة الراحة ، يجب ألا يتجاوز الطعام المستهلك 35٪ من قيمة الطاقة وكتلة النظام الغذائي اليومي ، ويجب ألا يشمل الوجبات غير القابلة للهضم (اللحوم الدهنية ، البقوليات ، إلخ). لا ينبغي أن يحتوي العشاء على الأطعمة التي تثقل كاهل الوظائف الإفرازية والحركية للجهاز الهضمي ، مما يسبب زيادة تكوين الغاز، انتفاخ (انتفاخ البطن) وإفرازات ليلية للمعدة (أطعمة مقلية ، أطعمة غنية بالدهون ، ألياف خشنة ، مستخلصات ، كلوريد الصوديوم - ملح الطعام). يجب أن تؤخذ الوجبة الأخيرة في موعد أقصاه 1½2 - 2 ساعة قبل النوم. يجب أن تكون 5-10٪ من قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي وأن تشمل منتجات مثل الحليب ومشروبات اللبن الرائب والفواكه والعصائر ومنتجات المخابز.

انتهاكات منهجية للنظام الغذائي (طعام جاف ونادر و حفلات استقبال فخمةالطعام ، والأكل غير المنتظم ، وما إلى ذلك) يضعف عملية التمثيل الغذائي ويساهم في حدوث أمراض الجهاز الهضمي ، وخاصة التهاب المعدة. تناول وجبة كبيرة في الليل يزيد من احتمال (عامل خطر) من احتشاء عضلة القلب والتهاب البنكرياس الحاد وتفاقم القرحة الهضمية وأمراض أخرى.

في المتطلبات الأساسية للنظام الغذائي ، يمكن إجراء تغييرات مع مراعاة الطبيعة والوقت (العمل بنظام الورديات) هناك ، والمناخ ، والخصائص الفردية للفرد.

في درجة حرارة عاليةانخفاض الشهية الجوية والإفراز الغدد الهضميةمظلوم وظيفة المحرك الجهاز الهضميانتهكت. في ظل هذه الظروف ، يمكن زيادة قيمة الطاقة في الإفطار والعشاء ، وتقليل قيمة الطاقة في الغداء إلى 25-30٪ من القيمة اليومية. لقد ثبت أن الحاجة إلى تناول الطعام ترتبط بالخصائص الفردية للإيقاع الحيوي اليومي لوظائف الجسم. في معظم الناس ، لوحظ زيادة في مستوى هذه الوظائف في النصف الأول من اليوم ("نوع الصباح"). عادة ما ينظر هؤلاء الناس إلى وجبة فطور شهية. عند الأشخاص الآخرين ، ينخفض ​​مستوى وظائف الجسم في الصباح ، ويرتفع في فترة ما بعد الظهر. بالنسبة لهم ، يجب أن تنتقل وجبة الإفطار والعشاء الشهية إلى ساعات لاحقة.

في المرضى ، قد يختلف النظام الغذائي حسب طبيعة المرض ونوعه اجراءات طبية. أنشأت وزارة الصحة للمؤسسات الطبية والوقائية والمصحات ما لا يقل عن 4 وجبات في اليوم. نفس النظام مرغوب فيه في المصحات. إن تناول 5-6 مرات في اليوم ضروري لتفاقم القرحة الهضمية والتهاب المرارة واحتشاء عضلة القلب وفشل الدورة الدموية والحالة بعد استئصال المعدة وفي فترة ما بعد الجراحة وما إلى ذلك. النظام الغذائي على الإفطار والغداء والعشاء ضروري. مع 4 وجبات ، يكون العشاء الثاني الخفيف مرغوبًا أكثر من وجبة خفيفة بعد الظهر ، حيث يجب ألا تتجاوز الاستراحة الليلية بين الوجبات 10-11 ساعة. مع 5 وجبات ، تشمل بالإضافة إلى ذلك وجبة إفطار ثانية أو وجبة خفيفة بعد الظهر ، مع 6 وجبات ، كلاهما هذه الوجبات الغذائية. قد يتلقى بعض المرضى كمية صغيرة من الطعام ليلاً (في حالة آلام الليل "الجائعة" المصحوبة بقرحة هضمية). يجب أن يتلقى المرضى الذين يعانون من الحمى في المساء ويشعرون بتفاقم ما لا يقل عن 70٪ من قيمة الطاقة اليومية في ساعات الصباح. في الطقس الحار ، يمكنك زيادة قيمة الطاقة للعشاء بنسبة 5-10٪ على حساب الغداء.

ترتبط سمات النظام الغذائي في المصحات بالشرب مياه معدنيةوعلاجات الحمامات (الحمامات المعدنية والبحرية). من الأفضل تحمل إجراءات العلاج بالمياه المعدنية والطينية بعد 2-3 ساعات من تناول الوجبة ، وأسوأ من ذلك إلى حد ما - على معدة فارغة والأسوأ من ذلك - بعد تناول وجبة ، خاصةً الأكل الضخم (أسوأ بعد الغداء منه بعد الإفطار). وبالتالي ، فإن الفاصل الزمني بين الوجبات والعلاجات أو تقليل كمية الطعام المتناولة قبل العلاج أمر مرغوب فيه. لذلك ، في المنتجعات العلاجية بالمياه المعدنية ، يجب أن تكون وجبة الإفطار الأولى قبل اتخاذ الإجراءات خفيفة - 5-10٪ من قيمة الطاقة للنظام الغذائي (الشاي ، كعكة) ، ويجب أن تكون وجبة الإفطار الثانية 20-25٪ من قيمة الطاقة في النظام الغذائي. نظام عذائي. يمكن أن يكون النظام الغذائي في المصحات إما 4 أو 5-6 وجبات في اليوم. ان ذلك يعتمد على ملف تعريف المنتجع و الظروف المحلية. على سبيل المثال ، في مصحات أمراض الجهاز الهضمي ، يجب تنظيم 5-6 وجبات.

في المستوصفات والمصحات والمقاصف الغذائية ، من الضروري ربط نظامي العمل بالتغذية. تعطي "التوصيات المتعلقة بمبادئ تنظيم التغذية (العلاجية) في مكان العمل ودراسة وإقامة السكان في نظام المطاعم العامة" توزيعًا تقريبيًا للحصص الغذائية لوجبة مدتها 4 مرات. هذه التوصيات قابلة للتطبيق أيضًا في المصحات.

تعتمد صحة الإنسان وشخصيته وأدائه وطول عمره إلى حد كبير على الطعام الذي يستهلكه. وليس صدفة قولهم إن الإنسان هو ما يأكله. ولكن ليس فقط. تبين خطأ عملية منظمةكما يقلل تناول الطعام بالفعل أيام قصيرةحياة الإنسان ، مما يساهم في تطور العديد من الأمراض. لذلك ، منذ العصور القديمة ، كان الغموض يكتنف الأكل ، وكان هناك العديد من التوصيات والمحظورات المتعلقة بالطقوس في هذه المناسبة.

دعني أذكرك ببعض قواعد الأكل ، وهي قواعد مهمة للغاية ، وكقاعدة عامة ، معروفة للجميع ، ولكن للأسف نادراً ما يتم الالتزام بها. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تنظيم النظام الغذائي الصحيح.

فقط في هذه الحالة ، يتم ضمان كفاءة الجهاز الهضمي والامتصاص الطبيعي للطعام ومسار التمثيل الغذائي ، وبالتالي الصحة الجيدة. يشمل مفهوم "النظام الغذائي": عدد الوجبات خلال اليوم (تكرار الوجبات) ؛ توزيع الحصة اليومية وفقًا لقيمة الطاقة والتركيب الكيميائي ومجموعة الطعام والوزن للوجبات المنفصلة ؛ وقت الوجبات خلال النهار فترات بين الوجبات مدة الوجبة.

يحتاج الأشخاص الأصحاء من 3 إلى 4 وجبات يوميًا بفاصل زمني يتراوح من 4 إلى 5 ساعات.
يساهم العمل العقلي والجسدي في 4 وجبات في اليوم. بين الوجبات الصغيرة ، يمكن أن تكون الفترات 2-3 ساعات. يجب عدم تناول الطعام قبل ساعتين ، لأن الطعام في الفترات الفاصلة بين الوجبات الرئيسية "يقطع" الشهية ويعطل النشاط الإيقاعي لأعضاء الجهاز الهضمي.

تناول الطعام ببطء وامضغ الطعام جيدًا.
يجب ألا تقل مدة الوجبة أثناء الغداء عن 30 دقيقة.
مع الوجبات السريعة ، يتم مضغ الطعام وسحقه بشكل سيئ ، ولا تتم معالجته بشكل كاف بواسطة اللعاب. وهذا يؤدي إلى زيادة الحمل على المعدة ، وتدهور عملية الهضم واستيعاب الطعام. عند تناول الطعام بسرعة ، يأتي الشعور بالامتلاء بشكل أبطأ ، مما يساهم في الإفراط في تناول الطعام.

في الساعة الأولى بعد تناول وجبة ثقيلة ، يحدث النعاس ، وتقل القدرة على العمل. لذلك ، أثناء فترة الراحة ، يجب ألا يتجاوز الطعام المستهلك 35٪ من قيمة الطاقة وكتلة النظام الغذائي اليومي ، ويجب ألا يشمل الوجبات غير القابلة للهضم (اللحوم الدهنية ، البقوليات ، إلخ). يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 1.5-2 ساعة قبل موعد النوم. يجب أن تكون 5-10٪ من قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي وأن تشمل منتجات مثل الحليب ومشروبات اللبن الرائب والفواكه والعصائر ومنتجات المخابز. يجب ألا يحتوي العشاء على الأطعمة التي تثقل كاهل الوظائف الإفرازية والحركية لأعضاء الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى زيادة تكوين الغازات وانتفاخ البطن والإفراز الليلي للمعدة (الأطعمة المقلية والأطعمة الغنية بالدهون والألياف الخشنة والمستخلصات وملح الطعام).

يجب عليك معرفتها
تفاقم عملية التمثيل الغذائي ويساهم في حدوث أمراض الجهاز الهضمي ، والانتهاكات المنهجية للنظام الغذائي: الطعام الجاف ، والوجبات النادرة والوفرة ، والأطعمة غير المنتظمة.

تناول وجبة كبيرة في الليل يزيد من احتمال (عامل خطر) من احتشاء عضلة القلب والتهاب البنكرياس الحاد وتفاقم القرحة الهضمية وأمراض أخرى.

من الضروري إجراء تغييرات على المتطلبات الأساسية للنظام الغذائي ، مع مراعاة طبيعة ووقت (في نوبات) العمل ، والمناخ ، وكذلك الخصائص الفردية للشخص.

لذلك ، على سبيل المثال ، في درجات حرارة الهواء المرتفعة ، تنخفض الشهية ، ويثبط إفراز الغدد الهضمية ، وتضطرب الوظيفة الحركية للجهاز الهضمي. في ظل هذه الظروف ، يمكن زيادة قيمة الطاقة في الإفطار والعشاء ، وتقليل قيمة الطاقة في الغداء إلى 25-30٪ من البدل اليومي. في الطقس الحار ، يمكنك أيضًا زيادة قيمة الطاقة للعشاء بنسبة 5-10٪ على حساب الغداء.

لقد ثبت أن الحاجة إلى تناول الطعام ترتبط بالخصائص الفردية للإيقاع الحيوي اليومي لوظائف الجسم. في معظم الناس ، لوحظ زيادة في مستوى هذه الوظائف في النصف الأول من اليوم ("نوع الصباح"). عادة ما ينظر هؤلاء الناس إلى وجبة فطور شهية. عند الأشخاص الآخرين ، ينخفض ​​مستوى وظائف الجسم في الصباح ، ويرتفع في فترة ما بعد الظهر. بالنسبة لهم ، يجب تحويل وجبتي الإفطار والعشاء إلى ساعات لاحقة.

يختلف النظام الغذائي عند المرضى حسب طبيعة المرض ونوع الإجراءات الطبية الموصوفة. إن تناول 5-6 مرات في اليوم ضروري لتفاقم القرحة الهضمية ، وهي حالة بعد استئصال المعدة ، في فترة ما بعد الجراحة ، وما إلى ذلك. مع وجبات متكررة وجزئية ، توزيع أكثر تكافؤًا لقيمة الطاقة في النظام الغذائي على الإفطار والغداء والعشاء مطلوب. مع 4 وجبات ، يكون العشاء الثاني الخفيف أكثر استحسانًا من وجبة خفيفة بعد الظهر ، حيث يجب ألا تتجاوز الاستراحة الليلية بين الوجبات 10-11 ساعة. مع 5 وجبات في اليوم ، تشمل بالإضافة إلى ذلك وجبة فطور ثانية أو وجبة خفيفة بعد الظهر ، مع 6 وجبات في اليوم ، كلتا الوجبتين. قد يتلقى بعض المرضى كمية صغيرة من الطعام ليلاً (في حالة آلام الليل "الجائعة" المصحوبة بقرحة هضمية). يجب أن يتلقى المرضى الذين يعانون من الحمى في المساء ويشعرون بتفاقم ما لا يقل عن 70٪ من الغذاء اليومي في ساعات الصباح وبعد الظهر.

يعرض الجدول 12 توزيعًا تقريبيًا لقيمة الطاقة لحصص الإعاشة اليومية حسب الوجبات ، اعتمادًا على عددها.

الجدول 12. توزيع قيمة الطاقة للبدل اليومي
حصص (٪) من الوجبات

ترتبط ميزات النظام الغذائي في المصحات بشرب المياه المعدنية وإجراءات العلاج بالمياه المعدنية (الحمامات المعدنية والبحرية). يتم تحمل إجراءات العلاج بالمياه المعدنية والطين بشكل أفضل بعد 2-3 ساعات من تناول الطعام ، وأسوأ من ذلك إلى حد ما - على معدة فارغة والأسوأ من ذلك - بعد تناول الطعام ، وخاصة بكميات وفيرة ؛ وبعد العشاء يتم تحملها أسوأ مما هي عليه بعد الإفطار. وبالتالي ، فإن الفاصل الزمني بين الوجبات والعلاجات أو تقليل كمية الطعام المتناولة قبل الإجراء أمر مرغوب فيه. لذلك ، في المنتجعات العلاجية بالمياه المعدنية ، يكون الإفطار الأول (قبل الإجراء) خفيفًا عادة - 5-10٪ من قيمة الطاقة للنظام الغذائي (الشاي ، كعكة) ، ووجبة الإفطار الثانية 20-25٪. في المصحات للمرضى الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي ، يتم تنظيم 5-6 وجبات.

وعاء فارغ فارغ

أحد أسباب شيخوخة الإنسان ، يعتبر العلم الأوروبي الحديث التراكم التدريجي في الجسم للسموم التي تتداخل مع التمثيل الغذائي ، وكذلك السموم ، أي السموم.

أجسامنا ملوثة باستمرار من الخارج والداخل. نرى التلوث الخارجي وبالتالي نتخلص منه بسرعة. ننسى التراكم الداخلي للسموم والسموم. لكن كمية هائلة من الطعام المشكوك فيه والماء والهواء تمر عبر أجسامنا. ولكن حتى لو كان الطعام والماء والهواء نظيفين ، فلا يزال الجسم يستخدم جزءًا صغيرًا منها ؛ يتم التخلص من واحدة كبيرة ، مثل نفايات بلايين الخلايا.

بالعودة إلى الثمانينيات من القرن التاسع عشر ، قال عالم الفسيولوجيا الروسي الشهير I. I. Mechnikov إن موتنا في أمعائنا الغليظة. يبدو قاسيًا ، لكنه عادل بما فيه الكفاية. لأن "المصدر الرئيسي للسموم والتسمم هو الأمعاء ، حيث تتطور عمليات التعفن. برازالأمعاء الغليظة ، بدلاً من تطهير الجسم حسب الغرض الطبيعي منه ، تحتفظ فيه بمنتجات التخمر والتخمير والتعفن. لذلك هناك تسمم ذاتي - تسمم ذاتي.

هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية مراقبة انتظام البراز وتحقيق تفريغ منهجي (مرة واحدة على الأقل في يومين) من الأمعاء (التطهير). بعض الإرشادات البسيطة التي يجب اتباعها للمساعدة في إنشاء براز منتظم ، وكذلك للتعامل مع احتباس البراز ، في حالة حدوثه ، مذكورة في الفصل 3.

وتجدر الإشارة إلى أنه قبل متشنيكوف بفترة طويلة ، ربط الأشخاص الملتزمين من مختلف البلدان صحة الجسم ونضارة الوجه بعمل القولون. نقش فرنسي من العصور الوسطى يصور امرأة جميلة جيدة التمشيط. إنها تتحدث من خلال شاشة مع مروحة. في هذه الأثناء ، ستعطي الخادمة الجمال حقنة شرجية. هذه ليست صورة تافهة ، لكنها توضيح لإجراء عادي. طريقة تنظيف الأمعاء هذه أقدم من النقش. منذ زمن أبقراط ، تم علاج العديد من الأمراض بمساعدة حقنة شرجية عادية - في هذه الحالة ، يحدث غسل الأمعاء وفقًا لمبدأ توصيل الأوعية أو السيفون. حقنة شرجية بسيطة وقت طويلكانت الحقن الشرجية الأكثر فاعلية ، فقد تم استخدامها لتطهير الأمعاء الغليظة للحصول عليها ماء نظيف. لقد لوحظ أن الأمعاء النظيفة تخلص من مضيفها اضطرابات المعدة, أمراض الجلد، الحساسية ، الصداع النصفي ، الأرق ، الاكتئاب.

مهتم دائمًا بحالة الجهاز الهضمي لليوغا. وهم يعتقدون أن 3/4 الأشخاص بدرجات متفاوتة يعانون من اضطرابات في الأمعاء الغليظة. الجهاز الهضمي ، وفقًا لليوغيين ، هو طريق قافلة لمليارات الميكروبات والفطريات والبكتيريا التي تدخل الجسم مع الطعام.

هذا هو مطبخ جسم الإنسان الذي نقتدي به ربات البيوت الجيداتيجب الحفاظ عليها بالترتيب المثالي والنظافة.

حتى في العصور القديمة ، اقترح اليوغيون وسيلة لتحقيق هذا الهدف - حقنة شرجية ، يتم تبنيها حاليًا من خلال الممارسة الطبية. لتطبيع نشاط الأمعاء الغليظة ، يقوم اليوغيون بأداء "باستي" - سحب الماء المغلي الدافئ من خلال المستقيم من خلال القصب. هذا يعني الحفاظ على الصحة ومكافحة المرض ، مثل العديد من الأشخاص الآخرين ، التي يتعلمها الشخص نتيجة ملاحظات الحياة البرية. تقول الأسطورة أنه بمجرد أن انتبه اليوغيون إلى طائر من عائلة أبو منجل ، والذي ، على ما يبدو ، قام للتو برحلة طويلة عبر الصحراء ، وفي حالة منهكة للغاية ، غرق على ضفاف نهر الغانج. لكن الغريب أنها لم تشرب ، لقد أخذت الماء فقط في منقارها وحقنته في فتحة الشرج. كررت هذا الإجراء عدة مرات وبعد ذلك فقط شربت الماء. اندهشت Yogis من السرعة التي وصلت بها إلى رشدها: مرت بضع دقائق فقط - والآن حلّق طائر سليم وقوي في السماء واختفى عن الأنظار. لذلك جاءت الفكرة لمحاولة بهذه الطريقة لعلاج كبار السن الذين يعانون من أمراض معوية. من القرى المجاورة ، تم نقل كبار السن على نقالة إلى ضفاف نهر الغانج. كان الكثير منهم مرضى لدرجة أنهم لم يتمكنوا من التحرك بمفردهم. تم صنع جهاز بدائي ، مثل حقنة القصب (نموذج أولي من حقنة شرجية حديثة). تجاوز التأثير كل التوقعات. تقول الأسطورة أن هؤلاء المرضى المسنين عادوا إلى قراهم دون مساعدة خارجية ، وتزوج الكثير منهم مرة أخرى. ومنذ ذلك الحين ، رسخت هذه الطريقة نفسها بقوة في الطب الهندي ، ولاحقًا في الطب الأوروبي.

تقنية التنفيذ. يجب إجراء العملية في المساء قبل الذهاب إلى الفراش ، والاستلقاء على الجانب الأيمن والساقين متقاطعتين.

بعد إدخال الماء المغلي الدافئ في الأمعاء بمساعدة كمثرى مطاطي أو كوب Esmarch (الذي يمكن شراؤه من الصيدلية) ، تحتاج إلى تدليك برفق ، وتجعد معدتك ، والقيام بحركات في اتجاه عقارب الساعة ، والذهاب إلى المرحاض وتفريغ أمعاء.

تم تصميم الإجراء لمدة أسبوع واحد وفقًا للمخطط: في اليوم الأول ، أدخل 0.5 لتر من الماء ، في اليوم الثاني - 1 لتر ، في اليوم الثالث - استراحة ، في اليوم الرابع - 1.5 لتر ، في اليوم الخامس اليوم - استراحة ، في اليوم السادس - استراحة ، في اليوم السابع - 2 لتر من الماء.
بعد شهر واحد بالضبط من بدء الإجراء ، يجب تكرار دورة التنظيف بأكملها. بعد شهرين من بدء الدورة الثانية ، كرر الدورة بأكملها مرة أخرى. وبالمثل ، كرر الإجراءات بعد 3 ، 4 ، 5 ، 6 أشهر ، أي زيادة الفترات قبل بدء الدورات. في المستقبل ، يجب أن يتم الإجراء كل 6 أشهر لدورة واحدة للوقاية.

لا يُنصح اليوغيون بالمشاركة في تنظيف الأمعاء الاصطناعية. شعارهم هو العودة إلى الوظائف الطبيعية. يساعد "باستي" فقط على استعادة وظائف الجسم المضطربة. إذا تم إجراء هذا الإجراء في كثير من الأحيان ، فإن الأمعاء الغليظة ستصبح بطيئة ولن تؤدي وظائفها بشكل جيد.

التأثيرات العلاجية للباستي. الإجراء يحسن الرفاهية العامة ، ويساهم في اختفاء الخمول العام للجسم. يتم تطهير الجلد ، ويختفي حب الشباب والدمامل ، ويكتسب بشرة جيدة ؛ يختفي البلاك على اللسان (إذا كانت وظائف المعدة والنظام الغذائي طبيعية) ، يصبح التنفس منتعشًا.

الإجراء يساعد في العلاج الأمراض المزمنةالرئتين والكبد والطحال والإحليل والأمعاء الغليظة والعينين. مع زيادة حموضة المعدة والبواسير والأمراض الأخرى المرتبطة أو الناجمة عن انتهاكات وظيفة الإخلاء في الأمعاء. الموانع:
التهاب القولون الحاد
إسهال.

في الوقت الحاضر ، يتم تطهير الأمعاء بطريقة المعالجة المائية للقولون ويتم بواسطة جهاز خاص "Kolonik". بمساعدتها ، يدخل الماء النقي إلى الأمعاء تحت الضغط ، ثم تفرز محتويات الأمعاء الغليظة. وهكذا ، فإن "كولونيك" يغسل الأمعاء الغليظة بأكملها ، بما في ذلك أقسامها العلوية. يسمح لك الجهاز بمراقبة عملية التنقية بالكامل ، وضبط درجة حرارة وضغط الماء المزود برفق.

المعالجة المائية للقولون- الإجراء في العيادة الخارجية ، ولا يلزم تحضير إضافي قبله. جلسة المعالجة المائية للقولون تستغرق 45 دقيقة وهي مريحة وغير مؤلمة: يستلقي المريض على ظهره بينما يقوم الطبيب بتدليك لطيف للبطن. تتكون دورة تنظيف الأمعاء من 5-7 إجراءات. يوصى بمزيد من الإجراءات الداعمة 1-2 مرات في الشهر. من المفيد إجراء دورات تطهير مرتين في السنة - في الربيع والخريف.

التأثيرات العلاجية للمعالجة المائية للقولون: بشرة نظيفة، "متوهجة من الداخل" ، توهج صحي ، مرح ، قوي و نوم مريح، صحي اظافر جميلة، شعر لامع وخصب ، فقدان الوزن الزائد (من 3 إلى 8 كجم) ، معدة مسطحة ومنغمة ، زيادة تماسك الأمعاء والعودة إلى حجمها الطبيعي.

الموانع:
تفاقم أي مرض مزمن.
حمل؛
الأمراض المعدية في الفترة الحادة.
فشل القلب؛
الفترة بعد العلاج الجراحي للأعضاء تجويف البطنإذا مضى أقل من عام على العملية ؛
أمراض القولون - الرتج والسرطان ومرض كرون والتهاب القولون التقرحي.

الصحة الجسدية
الثقافة

تم التفكير في النشاط البدني المنتظم لعدة قرون مكون مهمأسلوب حياة صحي. في الآونة الأخيرة ، تم تأكيد هذا الموقف من خلال أدلة علمية جديدة. اتضح أن النشاط البدني له تأثير إيجابي ليس فقط على الحالة الجسدية ، ولكن أيضًا على الحالة العقلية للإنسان ، كونه أحد عوامل الوقاية من تكرار الأمراض المزمنة ، بما في ذلك الأمعاء.

إذا بدأت في ممارسة الرياضة بانتظام ، فستلاحظ التغييرات الإيجابية التالية التي تحدث لك.

سوف تشعر بمزيد من النشاط.

التمرين يخفف التوتر و شد عضلي، والتي تتمركز في أجزاء متوترة ومضغوطة من الجسم ، وخاصة في الرقبة والظهر والعمود الفقري. ستعمل التدريبات على شد هذه المناطق وتحريرها و "حجز" المنعطف.
عظم. ستشعر بالبهجة والخفة في جميع أنحاء جسمك.

النشاط البدني ، الذي يتوافق مع قدرات الجسم ، يهدئ الأعصاب ، ويعزز النوم الجيد ليلاً ؛ يزيد من التحكم العاطفي ، ويساعد على تحقيق التوازن.

سيصبح عقلك أكثر وضوحًا ، وسيتحسن موقفك من العمل ، تجاه نفسك ، في الحياة.
ستبدو أفضل وأصغر سنا ، وستبقى أكثر استقامة.
سوف تصبح أنحل.

وأخيرًا ، سيعود الجهاز الهضمي إلى طبيعته ، وسيعمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي على مستوى أعلى.

لكن للأسف رغم كل المزايا النشاط البدني، كثير من الناس لا يهتمون به كثيرًا. على سبيل المثال ، وفقًا لاستطلاعات الرأي التي أجريت في الولايات المتحدة ، 24٪ من الأمريكيين هم كاملون الصورة المستقرةالحياة 54٪ - غير نشطة بشكل كاف. في عام 1995 ، أصدر خبراء النشاط البدني البارزون مبادئ توجيهية جديدة للبالغين ، والانتقال من نموذج التمرين التقليدي إلى نموذج اللياقة البدنية الأوسع نطاقًا (بات ، 1995). بعد دراسة متأنية للبيانات الفسيولوجية والوبائية والسريرية ، صاغ الخبراء التوصية التالية:
كل يوم (أو كل يوم تقريبًا) ، يجب أن يكسب الشخص البالغ ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة.

ما هو نشاط معتدل؟ من أجل الوضوح ، أمثلة أنواع مختلفةالنشاط - خفيف ، معتدل ، مرتفع - الخبراء مقدمون في شكل جدول أدناه (انظر الجدول 13).
جديد وجديد عنصر مهمفي توصيات العلماء - أن 30 دقيقة من متوسط ​​النشاط يمكن اكتسابها خلال النهار عدة مرات (عن طريق صعود الدرج بدلاً من ركوب المصعد ، والمشي محطتين بدلاً من السفر بالمواصلات ، وممارسة الجمباز الإيقاعي أثناء مشاهدة التلفزيون وما إلى ذلك. ).

الجدول 13. أمثلة على النشاط البدني
من أجل الأشخاص الأصحاء

يجادل المتخصصون في الثقافة البدنية لتحسين الصحة بالإجماع بأنه يجب تضمين 3 فئات من التمارين في برنامج التدريب:

علاوة على ذلك ، فإن المكونات الثلاثة جميعها مهمة وضرورية. لسوء الحظ ، عادةً ما يتم إعطاء الأفضلية لنوع واحد من النشاط ، والذي ، بالطبع ، يزيد بشكل كبير من مستوى الجودة البدنية المدربة ، لكن موثوقية أجزاء أخرى من الجسم تنخفض. على سبيل المثال ، إذا لم يكن هناك حمل للطاقة ، فعند سن 60-70 ، تنخفض قوة عضلات حزام الكتف والجذع بشكل حاد. إذا كان في الفصل الثقافة الجسديةلا يتم توفير التمارين الهوائية ، وبالتالي لا يوجد تأثير تدريبي على نظام القلب والأوعية الدموية. في الوقت نفسه ، الأشخاص الذين يحافظون على القوة والمرونة أو يحسنونها قادرون على أداء حمل يومي بشكل أفضل ، ولا يعانون تقريبًا من أي ألم في الظهر والمفاصل ، ولا توجد وضعية "الشيخوخة" ، وأولئك الذين يمارسون التمارين الهوائية في الفئات التي تتوافق مع المستوى المادي حالة الجسميقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض هائلة مثل مرض فرط التوتر، احتشاء عضلة القلب ، السكتة الدماغية.

الحصول على النشاط ممارسه الرياضههناك بعض القواعد العامة التي يجب وضعها في الاعتبار.
حكم للمبتدئين: لا تمارس إلى درجة الإنهاك.
يجب أن يمنحك البرنامج التدريبي المتعة. لا تفعل أبدًا أي شيء يجعلك غير مرتاح.
يجب عدم ممارسة الرياضة قبل ساعتين من تناول وجبة الإفطار أو بعد 4 ساعات من تناول وجبة غداء دسمة.
لا تمارس تمارين مكثفة قبل النوم ، فمن الأفضل - في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.
قبل بدء الدراسة ، تحتاج إلى تفريغ الأمعاء والمثانة.
من الأفضل أن تتدرب في الهواء الطلق.
بعد التمرين المكثف ، يجب أن تستحم.
من الأفضل تناول الطعام والشراب بعد 30-40 دقيقة فقط من انتهاء اليوم الدراسي.
لا تستسلم بمجرد أن تبدأ تدريب جسدي. دعهم يشغلون أحد الأماكن الرائدة في روتينك اليومي.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل نوع من أنواع التمارين.

1. التمارين الهوائية
تدريب القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي إلى أقصى حد. يتم إجراؤها بوتيرة منخفضة نسبيًا لفترة طويلة نسبيًا (من 15 دقيقة إلى عدة ساعات) وتتضمن عضلات كبيرة. لمدة 20-30 دقيقة من التمرين ، يتضاعف معدل النبض ، ويكون الدم مشبعًا بالأكسجين بشكل كبير (وهذا أعطى الاسم للتمارين) ، وتحسن عمليات التمثيل الغذائي ، مما يبطئ آلية الشيخوخة في الجسم.

المشي القوي والجري والسباحة والتزلج والتجديف والتزلج والرقص والتنس وكرة السلة وركوب الدراجات والجمباز الإيقاعي (التمارين الرياضية) كلها أنواع من التمارين الهوائية.

تساهم التمارين الهوائية في إنقاص الوزن ، وتشكيل الجسم (بسبب زيادة تكسير الدهون) ، وتحسين الحالة المزاجية ، وزيادة قدرة الجسم على تحمل الإجهاد ، ولها تأثير مضاد للتصلب ، وتدريب التحمل ، وزيادة الأداء البدني.

يقارن التدريب الهوائي بشكل إيجابي مع الأنواع الأخرى من النشاط البدني (على سبيل المثال ، الجمباز الرياضي) من حيث أنه لا يؤدي إلى زيادة في كتلة العضلات ، ونتيجة لذلك يزداد محتوى الكوليسترول في الجسم ويمكن أن يتطور تصلب الشرايين في كثير من الأحيان.
التمارين الهوائية هي الأكثر أداة فعالةالوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، والتي حالات الوفاةالمرتبة الأولى في العالم.

عند أداء التمارين الهوائية ، تأكد من مراقبة تنفسك ونبضك: إذا تجاوز معدل ضربات القلب (HR) قيمة آمنة ، يجب عليك إما إبطاء السرعة أو التوقف مؤقتًا للراحة (الجدول 14).

الجدول 14. القيمة الآمنة لمعدل ضربات القلب
تقلصات أثناء التمارين الهوائية

المشي جيد تدريب الأيروبكس. هي تكون:
في متناول الجميع ، بما في ذلك الأطفال ؛
لا يتطلب وقتًا إضافيًا ؛
يسعد
لا يتطلب بدلة ومعدات خاصة ؛
له تأثير علاجي على الجسم كله.

ثلاث جولات مشي طويلة (1.5-2 ساعة) في الأسبوع وقصيرة (15-20 دقيقة) كل يوم لتطبيع وزن الجسم. كيلومتر واحد إضافي يوميًا خلال شهرين سيوفر عليك أرطالًا إضافية.
في نفس الوقت ، يجب أن نتذكر ذلك المدة أكثر أهميةالمشي من شدته. ساعة من المشي أفضل من 15 دقيقة من الجري.

عندما تصبح أكثر لياقة ، يمكنك زيادة مدة المشي من 20 إلى 40 دقيقة ، ثم تصل إلى 60. يمكنك البدء في المشي صعودًا ، في رحلات طويلة.
يركض. كتب هوراس: "إذا كنت لا تركض وأنت بصحة جيدة ، فسيتعين عليك الجري عندما تمرض". دعني أذكرك: الفرق الرئيسي بين الجري والمشي هو أنه عند الجري ، لا يوجد سوى دعم بديل ، أي الأول ، ثم الساق الأخرى تسقط على الأرض.

فوائد الجري:
تدرب بشكل فعال نظام القلب والأوعية الدموية.
يزيد من قدرة الجسم على المقاومة ضغط ذهني;
يحسن المزاج
جيدا تطبيع وزن الجسم.
من المريح أنه يمكنك الركض في أي مكان ، حتى في المنزل (الجري في المكان) ، وفي أي طقس ؛
لا يتطلب تدريبًا خاصًا ومعدات ثقيلة ومكلفة ؛
التدريبات ممتعة عند الانتهاء المرحلة الأولى، ويمكن أن تتحول إلى عادة لن ترغب أبدًا في التخلي عنها.

عيوب الجري:
من الصعب البدء
قد يحدث المفي العضلات والأربطة.
هناك قيود - غير مستحسن:
- النساء الحوامل
- الأشخاص الذين يعانون من زيادة كبيرة في وزن الجسم (أكثر من 10-12 كجم) ؛
- مع تنخر العظم في العمود الفقري.
- بأقدام مسطحة
- مع تحص صفراوي أو مرض حصوات الكلى.
- مع إغفال الأعضاء الداخلية.

أحذية.لمدة نصف ساعة من الجري ، ارتطمت رجلي العداء بالأرض 2500 مرة على الأقل بقوة تساوي 2-3 أضعاف وزن الجسم. هذا ليس مخيفًا للأقدام ، ارتد في أحذية رياضية مختارة بشكل صحيح. من الأحذية غير المريحة ، تعاني القدمان ، وينتشر الألم منها إلى الكاحلين والساقين والفخذين وأسفل الظهر وحتى الرأس.

نظرًا لأهمية خاصية التشغيل الإلزامية هذه ، انتبه لها بشكل خاص:
شراء الأحذية من المتاجر المتخصصة حيث توجد مجموعة كبيرة من الأحذية الرياضية ؛

للتجربة ، ارتدِ جوارب قطنية سميكة سترتديها أثناء التدريب ؛

للجري ، أنت بحاجة إلى حذاء رياضي بنعل مرن وسميك وناعم ، بكعب صلب

يجب أن تغطي الكعب بإحكام ؛

حافظ على اتساع أصابع قدميك: تأكد من أنه يمكنك تحريكهما بحرية وبينهما

هناك فجوة بين إصبع القدم الطويل وإصبع الحذاء.

ملابس.في الطقس البارد ، ارتد عدة طبقات من الملابس حتى تتمكن من خلع ملابسك تدريجيًا أثناء الإحماء.

الأنسب للركض:
الملابس الداخلية القطنية (يجب على النساء ارتداء حمالة صدر صلبة) ؛
جوارب قطنية سميكة
قميص قطني وسترة في حالة المطر.

تسخين.عند الجري ، يتم توزيع الحمل على العضلات بشكل غير متساو ؛ يمكن أن تتأذى عضلات الساق الفردية (خاصة الفخذين) ، التي تعاني من توتر شديد ، إذا لم تقم أولاً بتمارين الإحماء الخاصة.

قبل كل تمرين ، قم بالإحماء لمدة 5 دقائق على الأقل. يمكن أن تساعد تمارين الإحماء في منع الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحافظ على تناغم تلك العضلات التي لا تتعرض لأحمال ثقيلة أثناء الجري.

تمارين الإحماء قبل الجري (الشكل 16) ؛
1. وضع البداية (IP) - الوقوف والذراعين إلى أسفل والساقين معًا. أثناء الاستنشاق ، ارفع ذراعيك من الجانبين لأعلى وقم بالتمدد ، واقفًا على أصابع قدميك. أثناء الزفير ، قم بإمالة جذعك للأمام وارفع ذراعيك المستقيمين للخلف ، واقفًا على القدم بأكملها. الوتيرة متوسطة. كرر 4-6 مرات.

2. I.p. - الوقوف والذراعين على الجانبين والساقين معا. قم بحركات دائرية بيديك مفاصل الكتفبسعة قصوى. الوتيرة متوسطة. التنفس اعتباطي. كرر 6-8 مرات للأمام والخلف.

3. I.p. - الوقوف ، والقدمان متباعدتان عن الكتفين ، والذراعان ممتدتان للأمام. اقلب جذعك وذراعيك إلى اليسار ثم إلى اليمين في آنٍ واحد. الوتيرة بطيئة. التنفس اعتباطي. كرر 2-4 مرات على كل جانب.

4. I.p. - الوقوف ، والقدمين متباعدتين عن الكتفين ، واليد اليسرى تقع على الخصر ، والذراع اليمنى مستقيمة مرفوعة. أداء الجذع إلى اليسار. ثم ، قم بتغيير وضع اليدين ، وقم بإمالة إلى اليمين.
الوتيرة متوسطة. التنفس اعتباطي. كرر 3-6 مرات على كل جانب.

5. I.p. - الوقوف والساقين أوسع من الكتفين والذراعين منخفضين. أثناء الزفير ، قم بإمالة جذعك إلى اليسار ، وثني ساقك اليسرى عند الركبة ، والمس أصابع قدمك اليسرى بكلتا يديك. عند الشهيق ، ارجع إلى I.P. ثم قم بنفس الحركة على الجانب الأيمن. الوتيرة متوسطة. كرر 3-6 مرات على كل جانب.

6. I.p. - الوقوف ، والساقين معًا ، وخفض الذراعين. أثناء الزفير ، انحنى ، ارفع ساقك اليمنى ، امسك

بيديها واضغطي بركبتك على ذقنك. عند الشهيق ، ارجع إلى I.P. ثم قم بنفس الحركة برجلك اليسرى. الوتيرة متوسطة. كرر 3-6 مرات مع كل رجل.

7. I.p. - جدا. ارفع رجلك اليمنى إلى مستوى أفقي وصفق بيديك تحت ركبتك ، ثم عد إلى IP. الوتيرة متوسطة. التنفس اعتباطي. كرر 4-8 مرات مع كل رجل.

8. I.p. - جدا. قم بأداء القرفصاء على أصابع قدميك ، مع الحفاظ على ركبتيك معًا ورفع الذراعين المستقيمين.
ارجع إلى SP ، وأنزل ذراعيك لأسفل على طول الجذع.
الوتيرة متوسطة. التنفس اعتباطي. كرر 3-5 مرات.

9. I.p. - اجلس ، رجليك معًا ، يديك على الحزام. قدم قدمك المستقيمة بالتناوب إلى الأمام (ارقص القوزاق القرفصاء). كرر 3-5 مرات مع كل رجل. لا تحبس أنفاسك ، حافظ على ظهرك مستقيماً.

قواعد التدريب.نتيجة لسنوات عديدة عمل بحثيقرر الخبراء كيفية التدريب من أجل تحقيق تأثير الشفاء بمساعدة الجري. فيما يلي المبادئ الأساسية التي يسهل تذكرها:

اركض كل يومين أو مرتين في الأسبوع على الأقل ؛

تمرن باستمرار لمدة 20 دقيقة على الأقل ؛

اهرب من الطرق السريعة

إعطاء الأفضلية ليس الإسفلت ، ولكن للطرق الترابية اللينة (المسارات) ، والتي تعمل على تقليل الضغط على المفاصل ؛

تجنب الإرهاق: أثناء التمرين ، راقب تنفسك (يجب أن يكون إيقاعيًا) ونبضك ؛

ثق بجسمك: سيخبرك متى تتحرك بشكل أسرع ومتى تتباطأ أو تستريح ؛

إذا كان معدل ضربات قلبك غير منتظم أثناء الجري أو بعده أو إذا شعرت بألم في الصدر ، فتوقف عن ممارسة الرياضة واستشر طبيبك ؛

قبل بدء الركض ، من الضروري استشارة طبية إذا كنت تعاني من مرض في الجهاز القلبي الوعائي (ارتفاع ضغط الدم ، الذبحة الصدرية ، احتشاء عضلة القلب ، وما إلى ذلك) ، وكذلك إذا كنت بصحة جيدة عمليًا ، ولكنك أكبر من 35 عامًا.

ركوب الدراجات والسباحة والتجديف والتنس وأنواع أخرى من التمارين الرياضية التطبيقية ، مقارنة بالمشي ، تعطي تأثيرًا شافيًا أسرع ، والثقة في أنك تتحكم في جسمك ، وممارستها أكثر إثارة وإثارة للاهتمام. كل من هذه الأنواع لها مزاياها و سلبيات:أثناء التجديف ، تهدأ من امتداد المياه ، لكن هذه الرياضة تتطلب وجود خزان. يمكن استخدام الدراجة كوسيلة نقل ، فهي تتيح الفرصة لممارسة الرياضة مع جميع أفراد الأسرة وفي نفس الوقت الاستمتاع بالمناظر الطبيعية. ومع ذلك ، فهذه متعة باهظة الثمن ، بالإضافة إلى أن تسيير الفصول الدراسية يعتمد على الطقس وحركة المرور. السباحة لا تعتمد على الطقس ، فحتى الأرجل المؤلمة ليست عائقًا ، لكن السباحة ضرورية. التنس ممتع ، لكنه يتطلب تدريبًا مسبقًا ونفقات كبيرة للمعدات وتأجير الملعب.

يوصى باستخدام الحبل والسلالم والجري في المكان والتمارين الرياضية كتمارين هوائية داخلية.
مع اليد الخفيفة لنجمة السينما الأمريكية ، الساحرة وخالمة السن جين فوندا ، الجمباز الإيقاعي (الأيروبكس) ، الذي يؤدي إلى الموسيقى ، حيث تتدفق الحركات ، كما هو الحال في الرقص ، بسلاسة مع بعضها البعض ، وقد اكتسبت شعبية هائلة في جميع أنحاء العالم. إيقاع واضح ، وتيرة منخفضة نسبيًا ، واستخدام تمارين بسيطة يتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى - هذه هي السمات الرئيسية لهذه الجمباز. واحدة أخرى السمة المميزة- المرافقة الموسيقية. تحمل الموسيقى في حد ذاتها شحنة عاطفية قوية ، وتحسن الحالة المزاجية ، وتحسن أداء جميع أعضاء وأنظمة الجسم ، ولها تأثير علاجي.

لقد ثبت بالفعل أن التمارين الرياضية تحفز تنمية القدرات المعرفية ، وتزيد من احترام الذات ، وتخفيف الاكتئاب. ومع ذلك ، فإن محاولة الالتزام بوتيرة وتعليمات المدرب باستمرار يمكن أن تكون ضارة لجسمك. يستفيد الكثير من الأشخاص من تمارين الأيروبيك الطبيعية ، مثل المشي أو السباحة.

2. تمارين المرونة (التمدد)
تمتد- هذا تدريب على المرونة وحركة المفاصل. هذا هو التمدد السلس لمجموعات العضلات الرئيسية بسبب وزن الجسم أو الموقف أو توتر العضلات المناهضة. يمكن لأي شخص أن يبتكر تمارين الإطالة لأنفسهم ، ويجب أن يكون أساسها مائلًا ، يتحول ، يتناوب. يجب تضمين تمارين المرونة أولاً وأخيراً في برنامجك التدريبي اليومي. بغض النظر القوة البدنيةبدون الشد المناسب للعضلات ، من المستحيل تحقيق الشكل البدني العالي. يعتبر اليوغيون أن المرونة علامة على الشباب ويعلقون أهمية كبيرة على هذه التمارين (تم توضيح وضعيات شد مجموعات العضلات الرئيسية بالتفصيل في كتيبات هاثا يوغا).

أمثلة على تمارين تطوير المرونة (الشكل 17)

1) ا. - القرفصاء ، والنخيل على الأرض. أثناء الزفير ، انشر ذراعيك على الجانبين ، قف وارجع ساق واحدة للخلف ("ابتلاع"). بعد الإلهام ، ارجع إلى I.P. نفذ نفس الحركة بتحريك الرجل الأخرى للخلف. الوتيرة متوسطة. كرر 2-3 مرات مع كل رجل.

2) I.p. - الوقوف ، والقدمان متباعدتان عن الكتفين ، وخفض الذراعين. أثناء الاستنشاق ، افرد ذراعيك بعيدًا عن بعضهما وانحني عند الخصر ، وأثناء الزفير ، امسك ركبتك بيديك وحاول لمسها بذقنك. الوتيرة بطيئة. كرر 2-4 مرات مع كل رجل.

3) I.p. - الاستلقاء على ظهرك ، ثني الساقين عند مفاصل الركبة واليدين - عند المرفقين. اصنع "نصف جسر":
ارفع الجسم ، متكئًا على مؤخرة الرأس والمرفقين والقدمين.
الوتيرة متوسطة. كرر 3-4 مرات.

4) ا. - نفس الذراعين على طول الجسم. قم بإمالة ركبتيك إلى الجانب قدر الإمكان ، وحاول الحصول عليها

أرضية. الوتيرة بطيئة وسلسة. كرر 4-6 مرات على كل جانب.

5) ا. - نفس الساقين مستقيمة. أثناء الزفير ، اسحب ركبتك حتى ذقنك. عن الإلهام - ارجع إلى I.P. الوتيرة بطيئة. كرر 2-4 مرات مع كل رجل.

6) ا. - الجلوس على كعبيك وكفيك وساعديك على الأرض. استقامة ذراعيك بسلاسة والانحناء في العمود الفقري القطني ("مثل قطة تزحف تحت السياج") ، انطلق في كل مكان. ثم العودة بسلاسة إلى I.P. الوتيرة بطيئة. كرر 3-4 مرات.

7) ا. - الوقوف على أربع. أثناء الزفير ، ارفع في نفس الوقت اليد اليمنىوالساق اليسرى. بعد الإلهام ، ارجع إلى I.P. قم بنفس الحركة بالذراع والساق الأخرى. كرر 4-6 مرات.
من المفيد جدًا بعد النوم مباشرة ، بينما لا تزال مستلقية في السرير ، أداء "احتساء الكعب".

ا. - مستلقية على ظهرك وذراعيك على جانبيك. اسحب الساق اليسرى مع الكعب للأمام ، مع إجهاد جميع عضلات الساق. استمر في الشد لمدة 1-3 ثوان ، وأرخِ ساقك بالزفير. كرر بالقدم اليمنى. ثم كلاهما 5-10 مرات.

3. تمارين القوة
تناسق الجسم تمامًا ، ويساعد على تقوية وزيادة حجم العضلات. هذا هو منع الشيخوخة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من ضعف القوة البدنية هم أكثر عرضة للإصابة بالعُصاب والحمل النفسي الزائد بخمس مرات.

هذا النوع من التمارين يشمل كمال الأجسام الرائج الآن ، أو كمال الأجسام ("كمال الأجسام") ، بالإضافة إلى الجمباز الرياضي.

باستخدام منهجية التدريب الصحيحة ، تتيح لك تمارين القوة تكوين شخصية "حسب الرغبة" في وقت قصير والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم في أي عمر. بالإضافة إلى تكوين الجسم الجميل ، تساهم هذه التمارين في تنمية القوة والقدرة على التحمل ، والتي تتحقق من خلال تدريب العضلات العام وحمل مستهدف على العضلات الفردية.
يتم تنفيذ "بناء الجسم" بمساعدة التمارين التي يتم إجراؤها باستخدام المقاومة (الموسعات والمحاكاة) والأوزان (الدمبل ، الحديد ، الوزن جسدهإلخ.).

يجب أن تقترب النساء من أداء تمارين القوة بعناية: التوقف ، والضغط ، والتعليق على اليدين ، وما إلى ذلك يمكن أن يغير الوضع الطبيعي لأعضاء الحوض ، مما قد يؤدي إلى ضعف الوظيفة الإنجابية.

يُمنع استخدام تمارين القوة لمن يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم وأمراض الكلى والصرع.

أمثلة على تمارين القوة باستخدام وزن جسمك (الشكل 18)
1) ا. - الاستلقاء على لوح مائل الرأس على ارتفاعه والذراعان على طول الجسم والساقين مستقيمة. أثناء الزفير ، ارفع رجليك المستقيمة لأعلى ، استمر لمدة 5-10 ثوانٍ وأقل. بعد الإلهام ، ارجع إلى I.P. كرر 10-12 مرة.

2) I.p. - مستلقية على لوح مائل ، على ارتفاعها -

ني - الساقين على التوالي والذراعين على طول الجسم. أثناء الزفير ، ارفع الجسم. بعد الإلهام ، ارجع إلى I.P. الوتيرة متوسطة وسلسة. كرر 10-12 مرة.

3) I.p. - مستلقية على بطنك ويديك تحت رأسك. أثناء الزفير ، ارفع رجليك المستقيمة وحافظ على ثقلهما ، اجمعهما معًا وافردهما. بعد الإلهام ، ارجع إلى I.P. كرر 10-12 مرة.

4) ا. - نفس الشيء ، راحة اليد على الأرض عند مستوى الكتف. أثناء الزفير ، اتكئ على راحة اليد وأصابع القدم ، وارفع الجسم (قم بأداء تمارين الضغط). الوتيرة متوسطة. كرر 10-15 مرة.

5) ا. - مستلقية على ظهرك وذراعيك بطول الجسم وساقيك مستقيمة. قم بالوقوف على عظام الكتف ("خشب البتولا") ، مع دعم نفسك من أسفل الظهر بيديك. إجراء التقريب والتخفيف من الساقين. ثم ارجع إلى i.p. الوتيرة متوسطة. كرر 4-6 مرات.

6) ا. - جدا. أثناء الزفير ، ارفع رجليك المستقيمتين ببطء عموديًا لأعلى ، أثناء الاستنشاق ، اخفضهما ببطء ، لكن لا تلمس الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان. ارجع إلى I.P. كرر 8-10 مرات.

7) ا. - الوقوف وظهرك إلى جدار الجمباز ، والساقين معًا ، ورفع الذراعين والإمساك بالعارضة. أثناء الزفير ، اسحب ركبتيك حتى تصل إلى معدتك. بعد الإلهام ، ارجع إلى I.P. الوتيرة متوسطة. كرر 8-10 مرات.

8) ا. - جدا. أثناء الزفير ، ارفع الأرجل المستقيمة أفقيًا على الأرض ("الزاوية"). بعد الإلهام ، ارجع إلى I.P.

الوتيرة متوسطة.كرر 8-10 مرات.
في الختام ، ألاحظ أن التمارين الأكثر فعالية في الحفاظ على الصحة وتحسينها هي التمارين المعقدة التي تشمل التمارين الهوائية - لتدريب نظام القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل ، والقوة - لتشكيل الجسم. تمارين المرونة هي بداية أي برنامج صحي يجمعه مدرب كفء ، حيث إن المرونة الجيدة للعضلات والمفاصل والأربطة تقلل بشكل كبير من احتمالية الإصابة وتزيد من نطاق الحركة وتسمح للعضلات بالتعافي بشكل أسرع بعد المجهود البدني.حقوق الطبع والنشر © الموقع - الكتب الإلكترونيةمجانا