كيف تكون متيقظًا ونشطًا طوال اليوم. كيف تحافظ على لياقتك طوال اليوم
طرح سؤال مشابه (كيف تحافظ على نشاطك طوال اليوم؟) على المارة في الشارع ، وكانت الإجابات الأكثر شيوعًا هي: "القهوة" و "مشروبات الطاقة (مشروبات الطاقة)". في المرتبة الثانية في الشعبية كانت أساليب مثل " التمرين الصباحي"و" الإحماء بين العمل. قلة من الناس تذكروا وجبة فطور صحية كاملة ودش متباين في الصباح ؛ وتقريباً لم يذكر أحد النوم الصحي. من المحتمل أن يكون هذا أمرًا طبيعيًا في عصرنا ، عندما يركض الجميع ويسارعون ويطيرون ...
نحن نفتقر بشدة طوال الوقت ، وأحيانًا الطاقة. وكل ذلك لأننا لا نعرف كيفية توزيع طاقتنا بشكل صحيح ، وكيفية الحفاظ على هذه القوى الحيوية خلال النهار.
واتضح أن هذا ليس بالأمر الصعب على الإطلاق. الشيء الرئيسي هو أن تريد!
أبدا ب التنظيم السليممن يومك:
احصل على قسط كافٍ من النوم في الليل.منذ الطفولة ، قيل لنا أننا بحاجة إلى النوم 8 ساعات على الأقل يوميًا - وهذا ما يوصي به الأطباء. ولكن ، كما تعلم ، نحن جميعًا فرديًا لشخص ما ليحصل على قسط كافٍ من النوم ، 6 ساعات كافية ، وشخص ما يحتاج 9 أو حتى 10. كما يؤكد لنا الأطباء ، إذا كنت تنام أقل من 6 ساعات في اليوم ، فسيكون هناك قلة النوم وهذا لن يؤثر على الرفاهية. لا ينصح أيضًا بالنوم لمدة تزيد عن 9 ساعات ، إلا إذا كنت مريضًا بالطبع. الحكماء الشرقيونفي نفس الوقت يضيفون أنه من الضروري الذهاب إلى الفراش ليس في نفس اليوم الذي يتعين عليك فيه الاستيقاظ ، أي أنك تحتاج إلى الذهاب إلى الفراش قبل منتصف الليل. بالإضافة إلى ذلك ، انتبه إلى "جودة" النوم: إذا أمكن ، قم بالسير قبل النوم. لا تريد الخروج في البرد أو المطر؟ استحم بالخزامى أو النعناع أثناء تهوية غرفة نومك. يجب ألا تشاهد الأفلام أو البرامج التلفزيونية "الثقيلة" قبل الذهاب إلى الفراش ، اقرأ الأدب "الصعب". اخرج من رأسك كل الأشياء غير السارة ، تذكر نقاط إيجابيةفي النهار أو أحلام اليقظة ، استرخ واذهب بهدوء إلى "أحضان مورفيوس".
تمرين الصباح.بعد النوم ليلاً ، يظل الجسم مسترخياً لبعض الوقت ، وبالتالي ، من أجل مساعدته على الاستيقاظ ، عليك القيام بالتمارين. بالنسبة لها ، ستكون 5 تمارين كافية (و 5-10 دقائق فقط لإكمالها!) ، مما سيساعدك على التخلص من بقايا النوم.
إجراءات المياه.إذا كنت تخشى الإصابة بنزلة برد في موسم البرد بعد الاستحمام المتباين ، فعليك على الأقل غسل وجهك ماء بارد: يقوي البشرة ويساعد على ابتهاجها.
كل بطريقة مناسبة.لا تفوت وجبة الإفطار. لا تفوت وجبات وأكثر - ضع وجبتين خفيفتين بالإضافة إلى ثلاث وجبات رئيسية. في الوقت نفسه ، حاول ألا تفرط في تناول الطعام حتى لا يضطر الجسم إلى إنفاق طاقته على معالجة الطعام "الإضافي" (وإلا فلن تكون قادرًا على العمل بشكل كامل).
حدد أولويات حياتك.حدد ما هو مهم بالنسبة لك في الحياة (العمل ، المنزل ، الأسرة ، الهوايات) ، وما هو ثانوي أو لا يهم على الإطلاق. محاولة عظمالوقت لتكريس ما هو هادف وذو مغزى بالنسبة لك ، لا يضيع على ما لا تحتاجه.
خطط ليومك (أسبوع ، شهر).سيسمح لك ذلك بالتركيز على الأشياء المهمة وتجنب الأشياء التي تسرق طاقتك ووقتك. إذا كان لديك ملف عمل شاق- قسّمها إلى عدة خطوات بسيطة: بهذه الطريقة ستتخلص من الشعور بالخوف وانعدام الأمن مما قد يؤثر على أدائك.
ابدأ اليوم بحل أصعب مهمة.في بداية اليوم ، لا يزال لديك الكثير من الطاقة ، وبالتالي ستتعامل مع مهمة صعبة أسهل وأسرع من ، على سبيل المثال ، في فترة ما بعد الظهر. علاوة على ذلك ، سوف تقرر جميع الأمور الأخرى بدونها جهود خاصة. ومع ذلك ، إذا كنت "بومة" وضوحا ، ثم تأجيل قرار مهم و المهام الصعبةفي وقت ذروة طاقتك: ضع في اعتبارك إيقاعاتك الحيوية.
قم بإنهاء الأشياء التي بدأتها.لا يوجد شيء أفضل من وظيفة مكتملة - فهي تجلب لك الرضا الأخلاقيوالتي بدورها تلهم إنجازات جديدة. لا تنسى أن تمدح نفسك (ومن حولك) على العمل الجيد (حتى لو كان صغيرًا): الموافقة دائمًا لطيفة وستمنحك دفعة إضافية من الطاقة.
خذها بالطريقة الصحيحة مكان العمل. عندما يكون مكان عملك منظمًا بشكل ملائم لك ، فإنه سيجعل من السهل عليك التعامل مع المهام الموكلة إليك.
راقب وضعيتك. الموقف غير المريحعلى الطاولة (على الكمبيوتر) يمكن أن يؤثر على القدرة على التركيز.
تحرك أكثر.جهز نفسك عادة جيدة: في نهاية كل ساعة ، اقضِ دقيقتين في الإحماء (الوقوف ، المشي ، القفز ، القيام ببعض تمارين الجلوس أو تمارين الإطالة). كلما كان ذلك ممكنًا ، استخدم الدرج بدلاً من المصعد.
تدرب على "قيلولة القط".خمس عشرة دقيقة " حلم القطبعد الغداء ، لا يمكنك الاسترخاء و "إعادة التشغيل" فحسب ، بل يمكنك أيضًا القيام بالعمل اللاحق بكفاءة أكبر. بالطبع ، ليس لدى الجميع مثل هذه الفرصة ، لكنها كبيرة جدًا طريقة فعالة(كما يقول العديد من مستشاري الإنتاجية الشخصية). إذا لم تكن هناك طريقة لأخذ قيلولة ، فقم بقضاء تلك الدقائق الـ 15 في الهواء الطلق أو "افقد الوعي" عن طريق إغلاق عينيك والاستماع إلى الموسيقى للاسترخاء.
كن في الهواء الطلق.إذا كنت غير قادر على استراحة الغداءقم بالسير في الشارع ، ثم على الأقل قم بتهوية الغرفة في هذا الوقت (أو أثناء وجودك في غرفة الطعام / المقهى). سوف يفيد الأكسجين الدماغ فقط.
تعلم الاسترخاء.بعد يوم عمل أو في عطلات نهاية الأسبوع ، حاول ألا تفكر في العمل. الباقي لذلك ، للراحة! خذ هذا الوقت لتفعل ما تحب: الهوايات ، الرياضة ، المشي ، التحدث مع العائلة أو الأصدقاء.
حاول أن تحيط نفسك بأشخاص إيجابيين.إذا كان هناك أشخاص في بيئتك يرغبون في الشكوى من الحياة ، أو "البكاء في سترة" أو مجرد التذمر ، فحاول تقييد التواصل معهم: هؤلاء الأشخاص يحتاجون إلى الكثير القوة العقليةوالطاقة (هؤلاء نوع من مصاصي الدماء للطاقة ، على الرغم من أنهم قد لا يكونوا على علم بذلك). إذا كان التواصل معهم لا يمكن تجنبه ، فحاول تحويل انتباههم إلى شيء إيجابي وممتع.
انقاذ المشاعر الايجابيةاحصل على طاقة إضافية.
التغذية السليمة والصحية هي مفتاح القوة على المدى الطويل
كيف وماذا تأكل أهمية عظيمةفي صحتك وأدائك. لذلك ، للبقاء نشيطًا حتى نهاية اليوم ، اتبع هذه التوصيات:
تناول كميات أقل ، ولكن في كثير من الأحيان.أولاً ، مع الأجزاء الصغيرة ، يحتاج الجسم إلى طاقة أقل لمعالجة الطعام. ثانيًا ، بهذه الطريقة ، غالبًا ما يتلقى الجسد نفسه الغذاء الذي يحتاجه. أعط الأفضلية للكربوهيدرات في الصباح وبعد الظهر الخيار الأفضلسيكون غذاء بروتيني.
أعط الأفضلية للحبوب الكاملة. الكربوهيدرات المعقدةيمتصه الجسم لفترة أطول ، وبالتالي يغذيه لفترة أطول ، مما يسمح لك بالشعور بالبهجة لفترة طويلة.
اشرب الكثير من الماء.يفيد في عملية التمثيل الغذائي وإطلاق الطاقة من الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي الجفاف إلى انخفاض حجم الدم وبالتالي الشعور بالإرهاق (قد يظهر الصداع). أدنى معدل ماء نظيففي اليوم - 1.5 لتر ؛ في عمل بدنييتم زيادة القاعدة بمقدار نصف لتر آخر.
استخدم النعناع.النعناع يساعد في التركيز وزيادة الكفاءة. جرب استبدال القهوة بالشاي بالنعناع (إنه أيضًا منعش بشكل ممتع) ، ويمكنك استخدام علكة النعناع أثناء العمل.
اختر المكملات العشبية.بالإضافة إلى النعناع ، الجينسنغ ، عشبة الليمون ، المكورات البيضاء ، والمتة جيدة للتنشيط. من الأفضل عدم استخدام المكملات الغذائية ، ولكن استخدام المنتج نفسه.
استراتيجية الكافيين.إذا كنت لا تزال غير قادر على رفض القهوة ، فمن الأفضل أن تشربها ليس في الصباح ، ولكن مع اقتراب موعد العشاء: بهذه الطريقة ، سيجلب فنجان من القهوة فوائد أكثر من الصباح.
التخلي عن السكر والحلويات.تسبب الكربوهيدرات السريعة زيادة في مستويات الأنسولين في الدم ، وبسبب هذا الشعور بالإرهاق.
تناول اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.هذه الأطعمة لا ترفع مستويات السكر في الدم مع توفير تدفق سلس للطاقة. وبالتالي ، فإن الشعور بالجوع لن يزورك قريبًا.
لا تنسى الفيتامينات.اعتني بالمدخول المبلغ المطلوبفيتامينات ج ، د ، ب 12 ، ريبوفلافين ، ثيامين ، حمض الفوليك وحمض البانتوثنيك: سيساعدك ذلك على البقاء متيقظًا وحيويًا طوال اليوم.
الحيل والحيل للحفاظ على الطاقة
المزيد من الضوء والهواء.لا تجلس في الظلام غرفة خانقة. افتح الستائر واعتني بتهوية منطقة العمل. الهواء النقي و ضوء ساطعتنشيط الدماغ.
قم بجلسة تنفس. 5 دقائق ستكون كافية. ركز على أنفاسك وافعل نفس عميقونزفر لأربع مرات: عند الاستنشاق - نحصل على الطاقة ، عند الزفير - نتخلص من التوتر والسلبية. هذا التمرين سيزود دمك بالأكسجين وينشطك.
قم بتدليك الرقبة.أعط المنطقة التي تمر فيها الرقبة إلى الرأس انتباه خاص: ضع بعض الضغطات الخفيفة بأصابعك في هذه المنطقة.
اغسل وجهك. ماء باردسوف ابتهج لك بسرعة. إذا كنت فتاة ولا تريدين إفساد مكياجك ، فسيكون ذلك كافيًا للترطيب ماء باردالجزء الخلفي من الرقبة وقم ببعض التصفيق.
اسحب شحمة أذنك للأسفل.يساعد التدليك الخفيف لشحمة الأذن على التخلص من النعاس.
مرر لسانك عبر الحنك. تصل الإشارة من النهايات العصبية لللسان على الفور تقريبًا إلى الدماغ وتساهم في التركيز. سوف يمر هذا التمرين دون أن يلاحظه أحد من قبل الآخرين (يكون مفيدًا أثناء اجتماع ممل أو اجتماع مطول).
استخدم العلاج بالروائح.الزيوت الأساسية من البرغموت والقرنفل والحمضيات والسرو والزنجبيل والريحان وإكليل الجبل والقرفة والأوكالبتوس والتنوب والصنوبر تحفز الدماغ وتجعلك تشعر بمزيد من النشاط.
استمع إلى الموسيقى المفعمة بالطاقة.إذا كانت مهنتك تسمح لك بالاستماع إلى الموسيقى دون تشتيت انتباهك عن العمل (على سبيل المثال ، من خلال سماعات الرأس) ، فاجعل لنفسك بثًا (اختيارًا) يسمح لك بالبهجة.
يضحك.رأي فيديو مضحكستزودك الحكاية المقروءة بموجة من المشاعر الإيجابية وتنشطك. أخذ استراحة من العمل لبضع دقائق ، سوف تسترخي ، وفي نفس الوقت تستعيد بعض القوة.
شجع نفسك.ابتكر نظامًا للمكافآت لكل خطوة صغيرة في العمل المنجز أو للنتيجة النهائية. يمكن أن تعطي المكافآت الصغيرة شحنة جديدة من الحيوية وزخمًا لقدرة العمل.
لقد قمنا بتجميع الكثير من النصائح لك حول كيفية البقاء منتعشًا وحيويًا طوال اليوم. بالطبع ، ليس عليك القيام بها جميعًا. اختر لنفسك الطريقة الأكثر قبولًا وحاول اتباع هذه القواعد يوميًا. وفقًا للخبراء: يصبح العمل الذي يتم أداؤه أربعين مرة على التوالي عادة. لديك عادات جيدة!
كن بصحة جيدة وحيوية! وكما تعلم ، فإن الأشخاص النشطين أكثر ثقة بالنفس وأكثر نجاحًا في الحياة!
شعر كل شخص مرة واحدة على الأقل في حياته بالإرهاق والتعب لدرجة أنه لم يكن لديه القوة الكافية لأبسط الأشياء وأكثرها عادية. إذا كنت تشعر بنفس الطريقة ، فإن توصياتنا ستساعدك بالتأكيد.
استرخاء
يعلم الجميع مدى فائدة النوم ، ولكن في الوقت نفسه ، القليل جدًا من ينصف هذا المكون المهم. صحة. ليس من الضروري حساب وقت النوم بالساعة - فأجسامنا تعرف بالضبط الوقت الذي يستغرقه من أجل الراحة الكاملة. التوضيح الوحيد: حاول من 21 إلى 22 ساعة ، لأنه خلال هذه الفترة الزمنية تكون نغمتك منخفضة جدًا ويمكنك النوم دون عناء ، والنوم في هذا الوقت هو الأكثر فائدة. بالمناسبة ، إذا كنت كذلك ، فستكون هذه إضافة أكبر لك.
غذاء
إذا كنت ترغب في البقاء متيقظًا طوال اليوم ، فحاول ألا تستخدمه كميات كبيرةالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة. اقتصر على الحلويات والمعكرونة والبطاطس. قم بزيادة استهلاكك للأسماك ، وخاصة أسماك البحر - فهي غنية بالعناصر النزرة التي لها تأثير إيجابي على الرفاهية العامة.
أيضًا ، لا تنس الماء - فالجميع يعلم أن جسم الإنسان يتكون من 80٪ ماء ، لأنه توازن الماءيلعب جدا دورا هاما. حاول أن تشرب لترًا واحدًا على الأقل من الماء يوميًا. إذا كنت ترغب في الاستيقاظ في الصباح ، تمد يدك فنجانًا من القهوة ، فحاول شرب كوب ماء دافئمع القليل من العسل و عصير ليمون. هذا سوف ينشطك بشكل أفضل ويجعلك تشعر بتحسن لفترة طويلة.
حاول الانتباه إلى منتجات الألبان- تلك المعادن التي تحتويها هي أكثر من ضرورية لجسمنا.
صناديق الصيدلة
واحد من المشهورين بكثرة الأدويةصبغات إليوثيروكوكس أو الجنسنغ. بغض النظر عن مدى صعوبة محاولتنا للحصول على جميع الفيتامينات من الطعام ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال التقليل من قيمة الفيتامينات المتعددة.
تمرين جسدي
أبسط شيء يمكن أن يتحمله كل شخص هو المشي. سيضع عبئًا معينًا على القلب والعضلات ويساعد على تقوية جدران الأوعية الدموية. يجدر أيضًا الانتباه إلى اليوجا - من أجل البدء في تقوية جسمك ، لا تحتاج إلى الخوض في دراسة هذا النوع من العلوم ، فسيكون ذلك كافيًا لإتقان أبسط الأسانات.
إجراءات المياه
الحمام المتباين هو أفضل فرصة للفرح. بالإضافة إلى حقيقة أنه ينشط في الصباح ، فإن هذا التصلب سيكون له التأثير الأكثر إيجابية على الرفاهية العامة. الحمام والساونا نوع آخر من الإجراءات الصحية. إذا بدأت في ممارستها كل أسبوع ، فستكون حيويتك أعلى من ذلك بكثير.
لا تنس كيف تبدو ، لأن هذا هو أحد الحوافز الرئيسية لـ نشاط جديد. بالإضافة إلى ذلك ، عليك أن تتذكر أن ثقتك بنفسك تعتمد على مظهرك. قم بإنهاء ما بدأ ، سيسمح لك ذلك بالاستمتاع الكامل بوقت فراغك. نظّم يومك ، بحيث يسهل عليك التعامل مع كل الأمور.
لا تنسى أن تدع نفسك تسترخي والاستلقاء أمام التلفاز ومشاهدة NTV على الإنترنت أو فيلمك المفضل. أحيانًا يكون هذا مفيدًا أيضًا.
يتم تحديد الحالة المزاجية للأشخاص من موقع علم النفس من خلال الخلفية العامة للنشاط العقلي للفرد. هذه مشاعر مستقرة بمرور الوقت ، أي أنها تستمر لساعات وأيام. المزاج ليس مجرد وميض في النفس بسبب عامل خارجي، ولكن الحالة المستقرة. يمكن أن يكون مبتهجًا أو محبطًا ، أو ساخرًا أو جادًا ، وما إلى ذلك.
تميل الحالة المزاجية إلى التغيير على مدار اليوم. هذا رد فعل لأحداث معينة ، قرارات تتخذها ، أشخاص ، تواصل. ليس من الممكن دائمًا أن تكون على دراية بما تسبب بالضبط في التغيير في الحالة المزاجية. لا تؤثر العواقب على هذه الأحداث فحسب ، بل تنطبق أيضًا على الأشخاص الآخرين في جميع أشكال الحياة.
مزاج معين متأصل في الأشخاص الذين يختلفون في إبراز شخصية ونوع أعلى نشاط عصبي. لا يعاني الأشخاص المصابون بالبلغم من تقلبات مزاجية ، ولكن يمكن أن يتغير هذا المرض عدة مرات في اليوم عند المصابين بالكوليسترول. الأشخاص الذين يكون نوعهم الأساسي من التركيز على الشخصية هو القلق يميلون إلى تجربة الفشل لفترة طويلة ، مما يؤثر على تصورهم للعالم ، والرجال والنساء الممجدون لديهم مزاج متغير للغاية. Cycloids لها أسبوع مزاج جيدثم أسبوع - سيء.
يمكن أن تغير الحالة المزاجية تصور وسلوك الشخص. إذا لم تقم بتصحيح ملف ردود فعل عاطفية، إذًا يمكن أن تصاب باضطراب مرضي. النشوة المنتشرة والاكتئاب علامة على حالة نفسية غير صحية.
الجميع يعرف الحالة عندما يخرج كل شيء عن السيطرة ، والعمل لا يجادل ، ولا يوجد رضاء من الحياة. هذا مجرد مظهر من مظاهر الحالة المزاجية التي يمكن تغييرها. من المهم بشكل خاص في مثل هذا الموقف أن تتحكم في نفسك إذا كان عليك ذلك اجتماع هام، موعد المقابلة. كيفية التعرف على سبب اللامبالاة والتهيج والقضاء عليه؟
- لا يحدث المزاج السيئ دائمًا على خلفية المرض ، على سبيل المثال ، الغدة الدرقية. الناس مع صحة مثاليةتجربة حالة ذهنية مكتئبة. لكن أولاً ، تحقق مما إذا كان كل شيء في جسمك يعمل بشكل جيد.
- قم بإجراء اختبار إبراز الشخصية. إذا كنت من النوع الذي غالبًا ما يعاني من تقلبات مزاجية ، فأنت حساس ، فهذا هو السبب. حاول أن تتصالح مع شخصيتك وأن تأخذ كل شيء أكثر هدوءًا ، لأنه سيفيد الجميع.
- إذا كان المزاج السيئ ناتجًا عن شعور مدمر بالاستياء ، فيجب اتخاذ مجموعة من الإجراءات. اعلم أن الشخص الذي يكون رأيه قيمًا فقط هو الذي يمكن أن يسيء إليك. أولاً ، تجنبه حتى "تهدأ" ، ثم رتب للمحادثة. بعد كل شيء ، قد لا يفهم الجاني أنه آذاك. لا تبعثر الادعاءات ، اطلب المغفرة بنفسك. سيشعر قلبك بالخفة.
معظم أفضل طريقةالحفاظ على الروح المعنوية خلال النهار هو ضبط ذاتي. تخلَّ عن المواقف السلبية التي تدور باستمرار في رأسك. إنه الاعتقاد ، "أنا فاشل". أو: "حظ الآخرين أفضل مني. كل شيء في حياتي سيء ، رغم أنني أحاول. استبدل هذه المواقف بأخرى إيجابية: "نعم ، أحيانًا يكون بعض الناس محظوظين أكثر ، لكن كل شيء يسير على ما يرام بالنسبة لي" ، "يمكنني ذلك. أستطيع أن أفعل ذلك." لف هذه الأفكار في رأسك حتى تحل محل المزاج الحزين. تعلم المساومة مع الناس ومع نفسك. تصرف الآن ، لا تدع مزاج سيئيستولي عليك ، يجعلك غير فعال وشرير.
اخر طريقة جيدة- للقيام بأعمال تجارية ، للاسترخاء. إذا كنت بحاجة ماسة إلى دراسة موضوع غير مثير للاهتمام ، فسوف تقضي وقتًا أطول في العمل ، وتجبر نفسك على الجلوس من أجله. احصل على لياقتك ، وتمشى ، وقم بطهي عشاء لذيذ ، وعد نفسك بأن تظل مشغولاً. مسألة مهمةبعد ذلك. المزاج الجيد سيجعلك منتجًا ، حاول مواكبة ذلك مع الراحة.
ماذا تفعل عادة في المساء؟ قابل الأصدقاء ، اقضِ الوقت مع أطفالك ، اذهب إلى نادي رياضياو السينما؟ أو تشكو من الإرهاق ، هل تعود إلى المنزل بآخر قوتك ولم تعد كافياً لأي شيء آخر؟ إذا بقيت كل طاقتك في العمل ، فمن المحتمل أنك تفعل شيئًا خاطئًا. لقد توصلنا إلى كيفية استخدام طاقتك بكفاءة وأين يمكنك العثور على مصادر غير متوقعة لها.
1. افعل ما تحب
لنبدأ بما هو واضح. لن نشعر أبدًا بالحيوية في نهاية يوم العمل إذا كانت الساعات الثماني الماضية تفعل شيئًا نكرهه. وفقًا لبحث من جامعة ألبرتا الكندية ، لكي نشعر بالسعادة وأقل تعبًا في العمل ، يجب أن نفهم بوضوح الغرض من ما نقوم به.
في نهاية اليوم ، راجع ما قمت به اليوم وقم بعمل قائمة بالمهام للغد
كل يوم ، حاول أن تفكر في من يمكن أن يستفيد عملك ، حتى لو كان غير ذي أهمية. كل عمل له نتيجة يحتاجها شخص ما ، تذكر هذا. ثم ركز على ما يمنحك إياه عملك شخصيًا ، وما هي احتياجاتك التي تلبيها ، والأهداف التي يتم تحقيقها.
أخيرًا ، حاول كل يوم الاحتفال بشيء جيد حدث في العمل اليوم. كلما قمت بهذا التمرين البسيط المكون من ثلاث خطوات في كثير من الأحيان ، كلما شعرت بسعادة وحيوية أكبر ، قل احتمال قيامك بالإرهاق.
2. فتح النوافذ
أولاً ، من خلال تهوية الغرفة ، نقوم بتبريدها. نشعر بالتعب أكثر في العمل عندما تصل درجة حرارة الهواء إلى 28 درجة مئوية وما فوق. ثانيًا ، من خلال فتح النوافذ ، نقوم بتقليل التركيز ثاني أكسيد الكربون، والتي يقرنها بعض الخبراء أيضًا بإرهاق العمل.
يوضح ريتشارد باري ، أخصائي التحكم في المناخ المنزلي: "تزداد تركيزات ثاني أكسيد الكربون على مدار اليوم إذا لم تكن المساحة جيدة التهوية". إذا كانت النوافذ قليلة أو معدومة في مكتبك ، احصل على نباتات: فهي تمتص ثاني أكسيد الكربون والملوثات الأخرى بيئةوالتي يمكن أن تسهم في الشعور بالتعب. بالإضافة إلى ذلك ، فهي ببساطة ترضي العين.
3. اجلس مستقيما
إذا جلست مرتخيًا طوال اليوم ، فأنت تضغط على عضلاتك ، مما يؤدي إلى إرهاق. يقول أخصائي العلاج الطبيعي سامي مارغو: "عندما ترتخي ، تشعر بأنك أقل جاذبية ، فهذا يؤثر على حالتك المزاجية ، ونتيجة لذلك ، يسبب الإرهاق". تنصح بالجلوس منتصباً على كرسي ، كما لو أن شخصًا ما يحاول إخراجك برفق منه.
4. مراجعة الأعمال المكتملة وغير المكتملة
الأعمال غير المكتملة تسلبنا الطاقة. سوف تطاردنا الأفكار المتعلقة بهم في المنزل ، ولا تسمح لنا بالراحة. ولكن إذا كنت تأخذ وقتًا في نهاية اليوم لمراجعة ما قمنا به اليوم وإعداد قائمة بالمهام للغد ، فهناك فرصة لترك العمل بشعور بالإنجاز وبزيادة الطاقة.
5. مشاهدة شاشة جهاز الكمبيوتر الخاص بك
إذا تعبت عيناك في نهاية اليوم ، فقد تكون شاشة الكمبيوتر مضبوطة بشكل سيئ. يوصي أطباء العيون باختيار الخطوط التي يسهل على العين إدراكها ، على الأقل 12 نقطة. من المهم أن تكون الشاشة نفسها على مسافة 33 إلى 59 سم من الوجه ، وأن يكون مركز الشاشة على نفس مستوى عينيك تقريبًا. وبالطبع ، لا تنس مسح الشاشة من الغبار - فقد يؤدي ذلك إلى تشويه الصورة ، مما يؤدي إلى إجهاد إضافي لعينيك.
6. استخدم الضوء الأزرق
وجد الباحثون في جامعة ساري بإنجلترا أن أولئك الذين استبدلوا المصابيح البيضاء العادية بمصابيح ذات مسحة مزرقة (أقرب إلى ضوء النهار الطبيعي) شعروا بنعاس أقل أثناء النهار.
يقول الدكتور ديرك جان ديك ، مؤلف الدراسة: "يحفز الضوء الأزرق مستقبلات الميلانوبسين في الدماغ ، المسؤولة عن الحفاظ على حالة الإثارة في الجسم".
إذا لم تتمكن من إقناع رئيسك في العمل بتغيير الظروف في المكتب بشكل جذري ، فابدأ بشراء مصابيح زرقاء اللون تحاكي الضوء الطبيعي ، وسوف تساعد في الحفاظ على جسمك في حالة جيدة.
7. اشرب شاي عرق السوس
تنتج الغدد الكظرية هرمونات محفزة تساعدنا على البقاء مستيقظين خلال النهار. يكون عملهم قويًا بشكل خاص في بداية اليوم بعد الاستيقاظ وينخفض تدريجياً في المساء. ولكن مع الاضطرابات الطفيفة في الجسم ، يمكن أن يبدأ الانخفاض في نشاطهم في وقت مبكر من منتصف النهار ، مما يؤدي إلى النعاس بعد الظهر واللامبالاة في المساء. للتحقق من كيفية عمل الغدد الكظرية ، يمكنك إجراء اختبار بسيط. اطلب من صديق أن يمشي معك إلى غرفة مظلمة.
انتظر مع افتح عينيكبهدوء لمدة دقيقة أو دقيقتين حتى تشعر أنك معتاد تمامًا على الظلام ، ثم اطلب من صديقك أن يضيء مصباح يدوي في عينيك ويراقب تلاميذك.
يقول خبير التغذية علي جودبولد: "إذا كانوا ينبضون بدلًا من الانكماش ، فهذه علامة على وجود مشكلة في نظام أدرينرجيك". رئيسي توصية وقائيةلاستعادة نشاط الغدد الكظرية - هذا انخفاض في عوامل الإجهاد. لكن في الوقت نفسه ينصح علي بشرب شاي عرق السوس الذي يحفز مستقبلات الأدرينالين وبالتالي يمكن أن يكون له تأثير إيجابي مؤقت على جسمك.
8. اشرب الماء بعد كل مكالمة هاتفية
إذا كانت وظيفتك تتضمن مكالمات هاتفية متكررة ، فقد يكون الجفاف هو سبب التعب. وجد الباحثون في مركز TMI Stress الأمريكي أن التعب الناتج عن الهاتف يمثل مشكلة رئيسية لموظفي مركز الاتصال.
تؤدي زيادة إنتاج هرمونات التوتر إلى ترسب الدهون في البطن
الحقيقة هي أنه عندما نتحدث ، فإن الرطوبة من الأغشية المخاطية تجويف الفميتبخر. كلما زاد الجفاف ، زادت سماكة الدم ، قلت قدرته على حمل الأكسجين. اعتد على تناول بضع رشفات من الماء بعد كل مكالمة هاتفية ، فهذا سيساعد كلاكما الأحبال الصوتية، وبشكل عام سيكون له تأثير إيجابي على رفاهيتك.
9. راقب خصرك
وجدت دراسة أجراها المعهد الوطني للصحة المهنية بجامعة تايوان الوطنية أن النساء اللواتي يزيد محيط خصرهن عن 80 سم كن متعبين مثل نظرائهن النحيفات. تعتقد الدكتورة مارلين جلينفيل أن زيادة إنتاج هرمونات التوتر ، وخاصة الكورتيزول والأدرينالين ، تؤدي إلى ترسب الدهون في البطن.
لذلك ، إذا كنت تسعى جاهدة لتقليل التوتر وفي نفس الوقت تراقب أحجامك ، فسوف تفعل ذلك اكثر اعجابايمكنك تعلم كيفية إدارة طاقتك على مدار اليوم.
10. تناول الطعام بشكل صحيح
إذا بدأت طاقتك في التضاؤل في وقت الغداء تقريبًا ولاحظت الرغبة الشديدة في تناول السكر ، فربما يرجع ذلك إلى أنك لا تأكل جيدًا ، كما يقول خبير التغذية نايجل دانبي. "طعام غني الكربوهيدرات البسيطة، مثل شطيرة بالخبز الأبيض ، تساهم في الاستخدام السريع للطاقة ، "كما يقول.
قلل من الكربوهيدرات واستبدلها بأخرى معقدة ، مثل خبز الحبوب الكاملة أو النخالة ، أضف الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا ، في المتوسط ، أكثر نشاطًا بعشر مرات من أولئك الذين لا يشملون الأطعمة الصحية في نظامهم الغذائي.
صحوة صباحية ثقيلة ، ويوم حافل في العمل ، والآن وصلت أخيرًا إلى المنزل. ولكن لم تعد هناك قوى أخرى سواء بالنسبة للأعمال المنزلية أو للتواصل مع أحبائهم. أريد أن أنام على الفور ، لأن ساقيك تكاد لا تمسك بك. معروف؟ لسوء الحظ ، فإن أسلوب الحياة هذا متأصل في الكثيرين. لكنني أريد حقًا أن أكون نشيطًا و كله القلبيةيوم العمل ، لدرجة أن القوى تبقى مدى الحياة خارج العمل.
كيف تحافظ على نشاطك ونشاطك طوال اليوم
استيقظ بشكل صحيح
رنين المنبه في الصباح من أكثر الأصوات مكروهًا في العالم ، خاصة لمحبي النوم. وبالتأكيد ، كل واحد منا على دراية بشعور "الخروج من السرير ، ولكن عدم الاستيقاظ بعد." وكلما طال أمد هذه الحالة ، زاد صعوبة الخروج منها. بدلاً من ضبط المنبه بعد 10 دقائق أخرى ، من الأفضل القيام بتدليك ذاتي بسيط دون النهوض من السرير على الفور. قم بتدليك وسادة كل إصبع بحركة دائرية ، وانتقل تدريجياً إلى قاعدته. افعل هذا 2-3 مرات بكل يد. ثم ابدأ بتدليك شحمة الأذن في نفس الحركات الدائرية. أذن واحدة ، ثم الأخرى ، ثم كلاهما في نفس الوقت.
معنى تدليك الأصابع وشحمة الأذن أن هناك العديد من النهايات العصبية في هذه الأماكن. تحفيزهم النشط سوف "يشغّل" الجسم كله ، ويجعله يستيقظ بسرعة وسهولة. وبالطبع ، سيكون الاستيقاظ في الصباح أسهل بكثير إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم في الليل - سبع ساعات على الأقل. هذا واضح ، لكن بعد أن نمت لساعتين فقط في الليل ، من غير المحتمل أن تكون قادرًا على الشعور باليقظة طوال اليوم التالي ، بغض النظر عن الطرق التي تلجأ إليها.
قبل العمل
مجرد الاستيقاظ ، الخروج إلى الشرفة أو مجرد فتح النافذة على نطاق أوسع. يجب أن تشعر بالهواء النقي. استنشقه صدر كاملوتشعر بالقوة. مارس تمرينًا صغيرًا لمدة 10 دقائق ، مع شد عضلات الجسم تمامًا. قبول دش بارد وساخن. سيسمح لك ليس فقط بالاستيقاظ تمامًا ، ولكن أيضًا يقوي مناعة جسمك. من الأفضل اختيار سائل الاستحمام برائحة الحمضيات - فهو ينشط الأفضل.
دعنا ننتقل إلى الإفطار. لا ينبغي بأي حال من الأحوال إهمال وجبة الإفطار ، لأنها المصدر الرئيسي لقوتك في اليوم التالي. تناول وجبة فطور شهية ، لكن لا تأكل أكثر من اللازم. رائع لتناول الإفطار دقيق الشوفان(ممكن مع التوت والفواكه المجففة أو العسل) ، بيض الدجاجوالجبن والبقوليات والجبن والفواكه الطازجة والسندويشات الساخنة مع خبز الحبوب الكاملة. اختر الحليب كمشروب شاي أخضر(نعناع ، عشبي) أو عصير.
العمل بسرور
العمل الذي تكرهه لن يضيف لك الطاقة والحيوية. عندما تفعل ما لا تحبه ، ستجعل نفسك منهكًا أخلاقيًا ومتعبًا بشكل مزمن. إذا كنت لا تزال غير راضٍ عن وظيفتك ، ولكن لسبب ما لا يمكنك تغييرها بعد ، كرر لنفسك في كثير من الأحيان مدى فائدة ما تفعله للناس. بعد كل شيء ، هناك حاجة إلى أي مهن ، وتحملها أهمية. كن واضحا بشأن الأهداف التي تسعى جاهدة لتحقيقها في عملك. ابتهج بإنجازاتك ونتائج عملك. في نهاية كل يوم عمل ، لخص عقليًا: ما الذي حققته اليوم خلال النهار وما الأشياء الجيدة التي حدثت في العمل وفي الفريق. لكن فكر فقط في النتائج الجيدة. لذا فأنت على الأقل أقرب قليلًا إلى حب مهنتك حقًا ، مما يعني أنك لن تتعب كثيرًا منه.
استنشق الهواء النقي
تعتبر التهوية الجيدة في الغرفة أحد الضمانات لصحتك الممتازة والبهجة. طوال يوم العمل ، يجب أن يتلقى جسمك كافي هواء نقي. إذا لم يكن مكان عملك جيد التهوية ، فافتح النوافذ وقم بتهوية الغرفة. سيؤدي ذلك إلى تقليل كمية ثاني أكسيد الكربون في الغرفة (سوف يخرج ببساطة) ، ووفقًا لباحثي التحكم في المناخ ، فإنه يؤثر بشكل مباشر على إجهادنا وأدائنا المنخفض. للسبب نفسه ، من المفيد البقاء في مكان العمل النباتات المنزلية- إنهم "يستولون" على جزء من ثاني أكسيد الكربون الزائد. أثناء استراحة الغداء ، اخرج لبعض الهواء النقي.
استخدم الزيوت العطرية
ضروري زيوت عطريةمشهورون باستخدامهم في التجميل ، لكن يمكنهم لعب دور كبير جدًا دور مفيدوفي زيادة طاقتك وحيويتك. أكثر الزيوت العطرية تنشيطًا هي اللافندر وإكليل الجبل والنعناع وجميع ثمار الحمضيات. بالإضافة إلى زيادة القوة ، فإنها ستمنحك أيضًا ثباتًا الجهاز العصبيوتهدئة بعد الإجهاد. ويحدث التوتر في العمل في كثير من الأحيان.
على الأرجح ، لن تتمكن من استخدام مصباح رائحة في مكان العمل. أولاً ، إنه خطر حريق ، وثانيًا ، قد يكون زملائك مصابين بالحساسية الزيوت الأساسية، أو ببساطة غير سارة مثل هذه النكهات. لذلك ، اختر لنفسك أحد الزيوت الأساسية المدرجة واحملها معك في زجاجة صغيرة. نفس زيت عطري واحد فقط (فقط لا تقربه من أنفك ، فالزيوت الأساسية مركزة جدًا) وسوف يمتلئ جسمك بالطاقة.
المزيد من المزاج الجيد
للحفاظ على النشاط بعد يوم عمل ، من المهم أن تكون مصحوبًا بمزاج جيد طوال اليوم. ابتسم و اضحك اكثر خلال فترة الراحة ، يمكنك الذهاب إلى موقع الترفيه المفضل لديك والضحك بحرارة على النكات الجديدة أو الصور المضحكة. نكتة مع زملائك. لذا فإنك توفر مزاجًا جيدًا لنفسك ولهم. وفي النهاية يطيل الضحك العمر.
اجلس مستقيما على مكتبك
سيحافظ وضع الجسم غير الصحيح أثناء العمل على توتر عضلاتك. والتوتر والبهجة ليسا أمرين متوافقين للغاية. إذا كان جسمك يقضي ساعات العمل الثمانية كلها منحنياً ، فإن الشيء الوحيد الذي يمنحه للسيدات في نهاية يوم العمل هو التعب الشديد ، ولكن ليس البهجة والخفة. عند العمل على جهاز كمبيوتر ، يجب مراعاة قواعد المسافات المسموح بها من العين إلى الشاشة. استخدم فقط كرسيًا مريحًا يتناسب بشكل مثالي مع حجم ووظائف الجسم. لكن مع ذلك ، فإن الجلوس لفترات طويلة في وضع واحد ، حتى لو كان أكثر راحة ، يؤدي إلى انخفاض في توتر العضلات. لذلك ، من وقت لآخر ، استيقظ من مقعدك ، وعلى الأقل تجول في أرجاء الغرفة ، وكحد أقصى ، قم ببعض الإحماء.
تأكد من تناول الطعام
غالبًا ما يهمل الكثيرون تناول الغداء ، خاصةً إذا كان هناك الكثير من العمل ولم يكن لديك الوقت لفعل كل شيء قبل نهاية يوم العمل. هذا خطأ جوهري. الغداء لا يقل أهمية عن وجبة الإفطار. إذا تخطيت الغداء ، فقد تنخفض مستويات السكر في الدم. وسيؤدي هذا إلى انخفاض في الطاقة والكفاءة. ومع ذلك ، تحتاج أيضًا إلى تناول الطعام بحكمة. بالنسبة للوجبات اليومية ، اختر الأطعمة الخالية من الدهون وغير الحافظة لأن تناولها سيزيد من شعورك بالنعاس والكسل.
استبدل الكربوهيدرات البسيطة بأخرى معقدة. بدلاً من شطيرة مع خبز أبيض عادي ، شطيرة بخبز النخالة أو خبز الحبوب الكاملة. تناول وجبة خفيفة من الفاكهة أو المكسرات أو الشوكولاتة الداكنة خلال يوم عملك. وبشكل عام ، راقب دائمًا ما تضعه في فمك: من الواضح أن الأشخاص الذين يأكلون بشكل صحيح يكونون أكثر نشاطًا وبهجة لسبب بسيط هو أنهم يشعرون بتحسن كبير.
قم بالمهمة باستمرار
في بداية كل يوم عمل ، يجب أن يكون لديك قائمة مهام واضحة لهذا اليوم. رتب جميع المهام حسب الأولوية والإلحاح ولا تحيد عن الخطة المخطط لها. إذا فشل جدول المهام ، وأدركت أنه ليس لديك وقت أو لا يمكنك القيام بشيء مهم بشكل خاص لهذا اليوم ، فسيؤدي ذلك إلى تقليل إمدادك بالطاقة بشكل كبير ودفعك إلى حالة من التوتر. وبعد انتهاء يوم العمل ، سوف تفكر فقط في مشاكل العمل. إذا فعلت كل شيء وفقًا للخطة ، فستكون راضيًا عن نفسك ، مما يعني أن طاقتك ومزاجك سيكونان في مستوى عالٍ.
شرب المزيد من الماء
المياه العذبة هي رمز للصحة والطاقة الممتازة. شرب الماء العذب جيد للجميع. وخاصة أولئك الذين يتضمن عملهم مكالمات هاتفية متكررة أو مجرد التحدث إلى العملاء. عند التحدث ، تتبخر الرطوبة من الغشاء المخاطي للفم تدريجيًا ، مما يسبب الجفاف. وتؤدي هذه الظاهرة إلى تفاقم تحمل الأكسجين في الدم. حتى بعد كل مكالمة هاتفيةأو التحدث مع أحد العملاء ، خذ على الأقل بضع رشفات من المياه العذبة النظيفة ، وسوف تتحسن صحتك وحيويتك.