Ektomorfi toitumiskava lihasmassi kasvatamiseks: kõhnast kehast lihaseliseks. Toitumise ja ektomorfi treeningprogramm massile

Lihasmassi ja -jõu komplekt ektomorfse somatotüübiga inimestele on väga keeruline. Ektomorfid on loomulikult õhukesed. Rasvumine selliseid inimesi ei ähvarda, sest kõik, mida nad tarbivad, muutub koheselt energiaks.

Ektomorfid, rohkem kui teised somatotüübid, peavad järgima põhiprintsiipe ja näpunäiteid massi ja tugevuse suurendamiseks.

Alustuseks mõtleme välja, milline kohutav metsaline, ektomorf? Ja see pole üldse loom, vaid lihtsalt üks inimkeha somatotüüpe. Nagu kõik teavad, on inimeste kehaehitus erinev. Kellelgi on palju rasva ja suur luu, kellelgi on loomulikult lihaseline keha ja keegi on alati kõhn, sale ja ilus.

Ektomorfi dieedi olemus on üsna lihtne. Sa pead sööma palju, 6-7 korda päevas. Algajatel, kes tahavad kiiremini minna, soovitatakse süüa kõike. Selgitades seda kalorivajaduse ja kiire ainevahetusega. Kuid ärge ajage segi mõisteid: sööge palju ja sööge halvasti. Ükski ainevahetus ei aita sind, kui muudad oma keha metoodiliselt prügimäeks. Ainult range režiim ja pidev treenimine annavad teile tulemusi. Teist edu valemit pole ja ei tule ka kunagi olema.

Dieet jaguneb kolmeks oluliseks etapiks:

• Tugevuse näitajate tõus;

Ektomorfide rasvasisaldus on üsna madal, seda on vaja jälgida, sest kui toitumine pole õigesti valitud, võib hormonaalne taust häirida, mis toob kaasa ainevahetuse muutumise.

Kuid ektomorfidel pole vaja "kuivada", sest looduse poolt teile antud ainevahetus põleb koheselt ja muudab selle energiaks. Ja põhiprobleem pole mitte kaalu langetamine, vaid lihasmassi kasvatamine. Sellega kaasnevad täiendavad soovitused lihasmassi suurendamiseks ja lihasjõu suurendamiseks.

1. Söö sageli. Näiteks - 6-7 korda päevas. Siis on keha pidevas energiaülejäägis ja see on meie puhul peamine.
2. Teie jaoks on peamine treeningliik jõutreening. Alustage tavaliste põhiharjutustega. Maailmas pole midagi paremat kui baas väärtusliku massi saamiseks.
3. Ei mingit isolatsiooniharjutust. Seistes biitseps, istuv biitseps, hüppavad biitseps jätavad need, kes ei taha tülitada ega taha midagi saavutada.
4. Ei mingit aeroobset treeningut. Sinu ainevahetus saab suurepäraselt hakkama keharasvaga ja lisavastupidavustreening põletab su lihaseid.
5. Maksimaalne valkude ja liitsüsivesikute sisaldus. Energia ja ehitusmaterjal – see on see, mida su keha vajab.

Päeva näidismenüü

Siin on näide toitumisest ühe päeva massi suurendamiseks:

Hommikusöögi näide:

• 3 tervet muna (võite ilma munakollaseta);
• 500g piimas (kasutage suvalist putru);
• 1-2 ;
• Valgu osa.

Suupiste:

• Värsked puuviljad või marjad (peamine kiudainete allikas);
• 400 grammi kodujuustu (võib olla rasvavaba, teie maitse järgi).

Õhtusöök:

• 500g tatraputru;
• 400g keedetud kana (võite veiseliha, tailiha);
• 200 grammi värskeid köögivilju.

Suupiste:

• 1 portsjon vadakuvalku (võib asendada 4 munakollaseta ja banaanidega).

Õhtusöök:

• 200 grammi keedetud pollocki (õhtusöögiks on kõige parem süüa mereande või kala);
• 400 grammi riisiputru (sobib pruun riis);
• Värsked ürdid ja köögiviljad.

Enne magamaminekut:

• 400 grammi kodujuustu mee ja pähklitega;
• või valgu isolaat.

Selline näeb välja näidistoidukava. Enamikku tooteid ja roogasid saab varieerida, peamine on järgida vankumatut reeglit: süüa nii tihti ja nii palju kui võimalik. Naljakas tõsiasi, aga on olemas teooria, et ektomorfse kehaehitusega inimesed ei peaks sööma 6-7 korda päevas, vaid kolm korda, vaid sisaldama toidukordades maksimaalselt kaloreid. Seega ainevahetus aeglustub. Nagu öeldakse – mine tee, aga võib juhtuda, et tekib hormonaalne rike ja kuiva lihasmassi asemel võtab inimene palju juurde.

Ektomorfi treeningreegel

Mida on vaja kvaliteetse lihasmassi komplekti jaoks? Toitumine? Jah, aga lisaks sellele on vajalik hästi läbimõeldud koolitusprogramm.

Esialgu peate tegema põhiharjutusi vabade raskustega. Selline koolitus peaks kestma 9–11 nädalat. Pea kindlasti päevikut, kuhu märgid oma nädala edusammud.

Selle näite tööraskused suurenevad järk-järgult, kuni saavutavad oma haripunkti. Peaasi on iga lihasrühma jaoks õigesti koostada treeningplaan. Pärast seda tsüklit peaksite alustama peamist massi suurendamise tsüklit, milles vahelduvad põhi- ja isoleerivad harjutused. Kuid ärge mingil juhul alustage treeningut üksikute harjutustega. Sel juhul ärge oodake lihaste edenemist, kuna üksikute lihasrühmade treenimine viis korda nädalas on vähemalt ebamõistlik. Ja selliselt treeningult ei tasu oodata kvaliteetset massikasvu.

Klassikaline näide kolmepäevasest jagamisest massi suurendamiseks:

1. päev – triitseps ja rind:

1. Lamades surumine - üks seeria soojenduse kohta - 12-13 kordust pluss veel üks seitsme korduse kohta;
2. Lamades surumine - neli rasket komplekti - 10-9-9-8 (7);
3. Push-ups ebatasastel vardadel 12-10-8;
4. Hantlitega lamades surumine - 11-9-9-8 (7).

Teine päev - selg ja biitseps:

1. Deadlift (klassikaline, kuigi võimalik on ka sumo) - 10-10-9-8;
2. Varda tõmbamine vöö külge kaldega - 13-11-9-9 (7);
3. Laia käepidemega allatõmmatav plokk - 11-9-7;
4. Kangikõverdus seistes – 11-9-9-8(7).

Kolmas päev - jalad ja deltad:

1. Kükk kangiga - 2 soojenduse superset + neli 10-10-8-6;
2. Jalapress - 15-12-10;
3. Varda tõmbamine lõua poole - 13-11-11;
4. Istuv hantlipress - 13-11-9.

Sinu eesmärk on saada juurde lahja lihasmassi. Ektomorfid, erinevalt mesomorfidest ja endomorfidest, ei söö lihtsalt palju.

• Soovitame lugeda:

Vajalik ja kohustuslik. Aga mida täpselt? Muidugi pole rasvapõletajaid vaja ja need toimivad pehmelt öeldes nii-nii. Kui teil on tuju tõsisteks kehamuutusteks, siis vajate:

• Valk. Vadak, kaseiin, valgu isolaat. Kokkuvõttes jah rohkem, palju valku ei tee sulle kahju. Ainus asi on see, et liigne valk võib põhjustada tõsiseid neerude ja maksa häireid. Nagu öeldakse, jälgi mõõtu;
• Aminohapete kompleksid. Teie treeningud on rasked ja aminohapped aitavad teil kiiremini taastuda ja annavad "kuiva" kaalutõusu. BCAA komplekse on kindlasti vaja. Kuid ärge lootke toidulisanditele nagu glutamiin ja. Enamik aminohappeid, mida saate õige ja tasakaalustatud toitumisega toidust;
• Kreatiin Ujutab sind veega üle, annab trennis veelgi rohkem energiat. Jõunäitajad tõusevad ning lihaste ja kaalutõusu õigeks ja kvaliteetseks uurimiseks pole midagi paremat;
• Vitamiinide kompleksid. Jah, keegi pole veel haigeid sidemeid ja liigeseid tühistanud. Ja arvestades asjaolu, et ektomorfidel on loomulikult õhukesed ja haprad luud, ei kahjusta vitamiinide liig teid kindlasti.

See on kõik, mida sportliku toitumise kohta öelda saab. Treenige sagedamini, sööge sagedamini ja edu on kohe käes! Kõik, mida vajate lihasmassi kasvatamiseks, on ülalpool välja toodud. Sinu eesmärk on ise mõista dieedi ja treeningu olemust. Peaasi, et sellega mitte peatuda ja ei massi suurenemine ega tugevusnäitajate suurenemine ei saa teile takistuseks. Somatotüüp ei ole veel lause, kõik oleneb sinust endast. Ärge kartke ranget režiimi, muidu pole võimalik hinge ja keha karastada. Edu ja sportlikke võite!

On sportlasi, kelle geneetika ei ole loodud lihasmassi ja -jõu suurendamiseks. Neid nimetatakse ektomorfideks. Loodus andis korralduse, et ainevahetusprotsessid toimuvad väga suure kiirusega, seetõttu on lihaste hüpertroofia saavutamine äärmiselt raske.

Muide, ka ektomorfide nahaalune rasvakiht kasvab vastumeelselt. Püüame aidata seda tüüpi kehaehitusega sportlasi ja ütleme teile, milline peaks olema ektomorfi toitumine, et treenides saaksite luua ilusat lihasreljeefi.

Niisiis, milline ektomorfi režiim ja dieet on võitluses kauni lihaselise keha eest kõige tõhusamad?

Dieet

Kasvamiseks on vaja kaloreid. Endomorfi, mesomorfi ja ektomorfi puhul on nende päevane norm erinev. Tihti juhtub, et kõhn algaja ektomorf vajab kaalutõusuks rohkem kaloreid ja makrotoitaineid kui kogenud mesomorf. Seda seletatakse sellega, et tänu kiirele ainevahetusele töötleb organism kogu tarbitud toidu koheselt energiaks. Just tänu sellele on ektomorfidel lihtsam teha aeroobset treeningut, näiteks pikamaajooksu. Toit muutub kütuseks, süsivesikutel (glükoosi kujul) ei ole aega koguneda nahaalusesse rasva ega glükogeeni.

Kalorite vajaduse arvutamine

Selleks, et ainevahetusprotsesse oma vajaduste järgi veidi ümber kujundada, peate dieedi õigesti koostama. Õige ektomorfne toitumine massi suurendamiseks hõlmab kõrge kalorsusega dieeti, milles on palju süsivesikuid. Ja me ei räägi lihtsatest süsivesikutest, mis on saadud magusatest või tärkliserikastest toitudest. Aluseks peaksid olema looduslikud tervislikud tooted. Nendest peaks koosnema vähemalt 90% dieedist, ülejäänu saab soovi korral oma lemmikrämpstoiduga “lõpetada”.

Päevase kaloritarbimise arvutamisel järgige järgmist valemit:

60 kalorit x kehakaal x päevane aktiivsus = kaloreid

Selles valemis on 60 kalorit optimaalne kogus ektomorfide ja kõvakasvuliste jaoks. Mesomorfide puhul on see arv umbes 45, endomorfide puhul - 40.

Tegevustaseme arvutamine

Oluline on oma aktiivsuse tase õigesti arvutada. Võtke seda väärtust kui 1, kui olete kontoritöötaja ja elate valdavalt istuvat eluviisi, või kui 1,5, kui teie töö on seotud raske füüsilise tööga. Mida kõrgem on teie igapäevane tööhõive, seda rohkem toitaineid vajate taastumiseks ja kasvuks.

Peamine osa dieedist peaks koosnema süsivesikutest. Pidage meeles, et 1 gramm süsivesikuid võrdub 4,1 kaloriga. Lihasmassi kasvatamiseks võivad ektomorfid vajada 6–9 grammi süsivesikuid 1 kilogrammi kehakaalu kohta.
Ektomorfsete sportlaste jaoks on tähtsuselt teine ​​​​valk. Üks gramm valku vastab 4,1 kalorile. Ilma selleta on lihaste kasv võimatu, kehal pole lihtsalt aega taastuda. Valku tuleks tarbida umbes 2 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Proovi süüa nii, et valk satuks kehasse ühtlaste portsjonitena iga 2,5-3 tunni järel, siis hoiad pidevalt üleval valgusünteesi ja hoiad ära katabolismi.

Rasvu peaks olema vähem, umbes 1 gramm 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Üks gramm rasva sisaldab 9 kalorit. Sellest kogusest piisab tervise hoidmiseks, sest mõõdukas koguses on rasvad kasulikud nii hormonaal-, seede- kui ka südame-veresoonkonnale.



Nagu juba mainitud, peaks umbes 90% ektomorfi dieedist koosnema looduslikust päritolu tervislikest toodetest. Peaksite eelistama tooteid, millest räägime üksikasjalikumalt.

Oravad

Valke leidub suurtes kogustes kanalihas, kalas, munavalges, piimatoodetes ja mereandides.

Siin on mõned kasulikud näpunäited valgurikka toidu valimiseks:

1. Veiseliha ostmisel proovige valida kõige vähem rasvaseid lõike, näiteks kintsuliha või sisefilee. Soovi korral võib veiseliha mõnikord asendada lahja sealihaga (seljatükiga). Toidus peab olema punane liha.
2. Kala võib kasutada nii punast kui valget. Mõlemad on rikkad valkude, kaltsiumi, fosfori ja oomega-3 küllastumata rasvhapete poolest. Sama kehtib ka mereandide kohta.
3. Samuti tuleks oma dieeti lisada piimatooted. Neil on üsna hea aminohapete koostis. Piima, keefiri, kodujuustu ja juustu on parem osta väikese rasvasisaldusega.

Süsivesikud

Optimaalsed ja odavad süsivesikute allikad on riis, kõva nisu pasta, kaerahelbed, kartul, köögiviljad, puuviljad.

Eelistada tuleks madala glükeemilise indeksiga toite, et mitte esile kutsuda tugevaid insuliini hüppeid. Vastasel juhul ei riski te mitte ainult liigse rasva kogunemisega, vaid kahjustate ka kõhunääret.

Teravilja tuleks valida minimaalse töötlemisega. Näiteks ümarateraline poleeritud riis ei ole parim valik. Parem on osta toorest basmati riisi või muud sorti. See on veidi kallim, kuid palju kasulikum. Pöörake tähelepanu ka teraviljade küpsetusajale. Kui see on alla 10 minuti, pole sellest tootest kasu.

Köögivilju võib süüa ilma eripiiranguteta. Nad on rikkad vitamiinide ja kiudainete poolest, mis parandavad seedimist. Kuid puuviljadega peate olema ettevaatlik. Paljud neist, näiteks banaanid, on väga suhkrurikkad. Üks banaan sisaldab kuni 30 grammi suhkrut. Lihtne on end kaasa haarata. Parem on jätta lihtsad süsivesikud nendeks perioodideks, mil keha vajab kiiresti seeditavat energiaallikat: pärast ärkamist, enne, treeningu ajal ja pärast seda.

Rasvad

Suur kogus rasva sisaldab munakollasi, taimeõli, pähkleid, maapähklivõid.

Küllastunud ja küllastumata rasvhapete erinevust tuleks selgelt mõista. Küllastunud rasvad on tervisele kahjulikud, põhjustades rasvumist ja tõstes "halva" kolesterooli taset. See põhjustab kardiovaskulaarsüsteemi haigusi ja ateroskleroosi. Küllastumata rasvad on mõõdukalt tervislikud. Need vähendavad "halva" kolesterooli taset, normaliseerivad rakkude ainevahetust ja minimeerivad ateroskleroosi tekkeriski.

Küllastunud rasvad on taimsed rasvad. Nende tarbimine peaks olema minimaalne. Transrasvad on ka tervisele ohtlikud, parem on neist üldse loobuda.

Sporditoitumine ektomorfile

Sageli on ainult loodusliku toiduga raske päevanormi valkude, rasvade ja süsivesikute osas saavutada. Siis tuleb appi ektomorfi sportlik toitumine. Mõelge peamistele toodetele.

Valk

Kvaliteetne valk on iga dieedi aluseks. Valgu abil on palju lihtsam oma päevane valgukogus kätte saada. Eriti oluline on selle tarbimine pärast treeningut, söögikordade vahel ja enne magamaminekut (räägime kaseiinist). Lihasmassi kasvatamise perioodil pole mõtet kulutada raha kallile isolaadile või hüdrolüsaadile, piisab vadakuvalgust. Valige mis tahes lääne kaubamärgi tooted, mille hinnapoliitika teile sobib.

Gainer

Need on ka valgu-süsivesikute segud, need on kõige vastuolulisem sporditoidu toode. Mõned peavad neid mõttetuks tooteks ja mõned ei näe ilma selleta oma edusamme. Tõde, nagu tavaliselt, on kuskil keskel.

Enamik turul olevaid gainereid koosneb kahest põhikomponendist: vadakuvalgust ja lihtsüsivesikutest (suhkur, maltodekstriin, dekstroos jne). Selle ostmine ei ole tõesti täiesti mõistlik, sama segu saab teha ka kodus ilma lisaraha kulutamata.

Kuid on ka teisi tõusuaineid, mis sisaldavad liitsüsivesikuid ning odavad ja kasutud komponendid, nagu suhkur, asendatakse kalli amülopektiiniga. Amülopektiin on kiire süsivesik, mis ei põhjusta insuliini piiki, mis ei too kaasa rasvade ladestumist, vaid kiiret energiat. Selline toode sobib kõige paremini ektomorfidele kasutamiseks enne või pärast treeningut. Amülopektiin sobib suurepäraselt kasutamiseks ka treeningu ajal – see annab pidevalt energiat ja võimendab pumpa.

BCAA-d ja aminohapped

Kõik sportlased (isoleutsiin, valiin) saavad sellest ainult kasu. Need on kolm aminohapet, mille kontsentratsioon lihasrakkudes on kõrgeim. Siin on lühike loetelu nende eelistest:

1. suurenenud valkude süntees;
2. kataboolsete protsesside vähendamine kehas;
3. rasvkoe lagunemise parandamine;
4. taastumise kiirendamine pärast treeningut;
5. insuliini tootmise stimuleerimine.

Optimaalne aeg BCAA või komplekssete aminohapete võtmiseks: vahetult pärast ärkamist, enne, treeningu ajal, pärast treeningut ja enne magamaminekut. Aminohapete päevane annus peaks aga olema piisavalt suur, mitte vähem kui 30 grammi. Tootja poolt pakendil märgitud annusest 5-10 grammi ei tunne ektomorf üldse midagi. BCAA-d on soovitav kasutada koos mõne teise aminohappega -. Glutamiin on organismile immuunsuse säilitamiseks hädavajalik.

See sportlik toitumine ektomorfi lihasmassi kasvatamiseks on äärmiselt kasulik. Tänu selle toidulisandi tarbimisele paraneb vaimne suhtumine treeningutesse, suureneb töötavate lihaste verevarustus ja kulub rohkem energiat.

Paljud treeningueelsed kompleksid sisaldavad erinevaid ergutavaid aineid (DMAA, DMHA, efedriin jne). Ektomorfide jaoks on nende tarbimine ebasoovitav, kuna nad "sunnivad" teid higistamiseni jõusaalis töötama ja põletavad liiga palju kaloreid. See raskendab lihasmassi kasvatamist. Lisaks tuleks täieliku efekti saavutamiseks tarbida neid tühja kõhuga. Toidukordade vahele tekib liiga pikk paus (umbes 4 tundi). Ektomorfi jaoks on see ebasoovitav. Seetõttu on parem valida kompleksid väikese koguse stimulantidega (100 mg kofeiinist on enam kui piisav) ja pumpamiseks töötavate komponentidega nagu arginiin, agmatiin või johimbiin.

Vitamiinide ja mineraalide kompleks

Jõusaalitunnid toovad kaasa suure vitamiinide ja mineraalainete kulu. See viib keha immuunsüsteemi nõrgenemiseni. Sel põhjusel on igal sportlasel sageli külmetushaigused. Ennetuslikel eesmärkidel on soovitatav kasutada vitamiini-mineraalide kompleksi aastaringselt, nii olete oma tervises kindel.

Kreatiin

Kreatiini peetakse üheks kõige tõhusamaks toidulisandiks. See soodustab ATP molekulide kuhjumist lihastesse, mis võimaldab sooritada rohkem kordusi ja töötada suurema raskusega. Kõige levinum vorm on kreatiinmonohüdraat ja seda saab osta igast sporditoidupoest taskukohase hinnaga. Paljud uuringud näitavad, et kreatiin tegelikult soodustab lihaste kasvu ja tugevust. Kreatiini lisamise alguses soovitavad paljud teha "laadimisfaasi", kuid hiljutised uuringud lükkavad selle müüdi ümber. Piisab tarbida umbes 5 grammi päevas ja parem on see kogus mitmeks väikeseks annuseks jagada.

1. Keskenduge kalorite koguarvule. See on okei, kui vahel on toitainetes väike tasakaalutus, kuid kalorite üldsisaldus peaks alati olema umbes sama.
2. Viige kiirtoidu tarbimine miinimumini. Ektomorfide jaoks on üsna vastuvõetav oma lemmik "halba" toitu regulaarselt tarbida väikestes kogustes. Siiski on parem leida sellele tervislikum alternatiiv. Burgereid, pitsat ja küpsetisi saab valmistada kodus, kasutades tervislikke koostisosi.
3. Joo rohkem vett. See on vajalik normaalseks hüdratatsiooniks ja vee-soola tasakaalu säilitamiseks. Inimene peab tarbima vähemalt 1 liiter vett 30 kg oma kehakaalu kohta.
4. Ära söö üle. Iga 2-3 tunni järel peaksite kogema kerget nälga, siis saate hõlpsasti süüa vajaliku koguse toitu. Kui iga kord sööd täiskõhuni, siis 6-8 toidukorda sulle ei mahu.
5. Tehke paastupäevi. See parandab kogu seedetrakti tööd. Proovige paastuda kord kahe nädala jooksul, tarbides ainult vett või keefirit, ja näete tulemust.

Toitumisprogramm lihasmassi kasvatamiseks

Ülaltoodu põhjal peaks ektomorfi toitumisprogramm lihasmassi kasvatamiseks päevas välja nägema umbes selline:

Seda ektomorfi toitumiskava pole vaja täpselt järgida, alati saab midagi lisada, eemaldada või asendada. Peaasi on süüa tervislikku toitu, pidada järjekindlalt kinni päevasest kalorisisaldusest, treenida jõusaalis kõvasti ja meeles pidada taastumist.

Üks populaarsemaid küsimusi BB-s ja fitnessis on toitumine ektomorfi lihasmassi kasvatamiseks, kuna selle kehatüübiga inimestel on väga raske kaalust lahti saada. Niisiis, see pole lihtsalt dieet, vaid terve teadus, millel on omad nipid ja nipid) Nii et täna otsustasime aidata kunagi nimetatud "vistrikel" kvaliteetset massi saada!

Dieet ektomorfile lihasmassi kasvatamiseks

Ektomorfse toitumise põhireegel mahtude suurendamiseks on tarbida nii palju kaloreid, mis ületab oluliselt päevas kulutatud energiahulka. "See on kõigi jaoks üldtunnustatud reegel," ütlete, aga ei) Päevast kalorikogust saate ületada erineval viisil: kui kellelegi piisab kasvuks 100 kcal rohkem söömisest, siis mõnele ei piisa ka 500-st. Seega tuleks dieet koostada nii, et kaloririkka toidu kasutamise tõttu lisanduks kehakaalule 300-400 grammi nädalas. Selge on see, et ei saa kohe kuidagi teada, kui palju kaloreid sa oma dieedi suurendamiseks vajad, seega tee seda intuitiivselt: suurenda alustuseks 100 kcal ja kui kaal hakkab kasvama, võid jätkata samas tempos; kui see seisab, siis suurendage; kui rasva on lisatud liiga palju, vähenda veidi.

Tuleb mõista, et ektomorfi jaoks on lihasmassi kasvatamine üsna keeruline ülesanne, seetõttu peaksite igapäevase dieedi koostamisel püüdma jälgida toitainete proportsioone, moodustades ideaaljuhul järgmise suhte:

• Valgud - 25-35% (lihatooted, kodujuust, munad, kala ja mereannid);
• Rasvad - 10-15% (rasvane kala, pähklid, küllastumata rasvhapped);
• Süsivesikud - 45-65% (kompleks: teraviljad, pasta kõvast nisust). Ei ole patt tarbida lihtsaid süsivesikuid hommikul, enne ja pärast treeningut.

Eduka lihaskasvu peamine võti on toitumisseaduste range järgimine. Ektomorf peab sööma väikeste portsjonitena keskmiselt 6–8 korda päevas. Tänu sellisele fraktsioneeriva dieedi skeemile tungivad toitained kehasse päeva jooksul pidevalt.

Samuti aitab selline toitumissüsteem koos tarbitud veega kiirendada ainevahetusprotsesse. See tagab nahaaluse rasva kiire põletamise, mis aitab kiirendada lihaskoe sünteesi. Selline lihasmassi kasvatamise ektomorfi dieet tagab tänu sagedastele ja süstemaatilisele toidukorrale parema valkude omastamise.

Huvitav fakt: enamikul ektomorfse (asteenilise) kehaehitusega inimestel on kiire ainevahetus ja see on üks põhjusi, miks sellistel inimestel on raske kaalus juurde võtta ehk teisisõnu “söövad ja ei lähe paksuks”. Tavaliselt, nagu eespool mainitud, hõlmab kehakaalu suurendamise dieet osalisi, sagedasi sööke 6-8 korda päevas, et kiirendada ainevahetust. Nii et mõned toitumisspetsialistid arvavad, et see ei ole ektomorfide puhul täiesti tõhus strateegia ja palju parem oleks vähendada toidukogust 3 toidukorrani päevas, kus on kaloririkkad portsjonid – ainevahetus aeglustub ja keha võtab aina kiiremini juurde. See on huvitav ja kummaline teooria, mis toob teile tõenäoliselt palju liigset rasva, kuid võite proovida)

Ja nii, edasi, lihasmassi kasvu ajal tuleks oma igapäevast dieeti sellisel viisil jaotada. Hommikul peate sööma süsivesikuterikkaid toite ja õhtul peaksite eelistama valku sisaldavaid roogasid. See on tingitud asjaolust, et ektomorfi keha vajab pidevalt energiat.

Joogirežiim peaks koosnema 3 liitrist puhtast veest päevas. Portsjonite jaotus peaks olema 75% toodete tarbimine enne kella 18.00. Võite lisada oma dieeti ka gaineri või valgu tarbimise.

Ektomorfi ligikaudne päevane dieet

Hommikusöök:

• 300 ml kaerahelbeid piimas;
• 4 asja. keedetud munad;
• banaan;
• 250 ml vadakuvalku;

Suupiste:

• 250 grammi kodujuustu marjadega.
• Magus roheline tee.

Lõunasöök:

• 120 grammi keedetud kala;
• 150 grammi köögiviljasalatit:
• 50 grammi musta leiba;
• 1 st. rasvavaba jogurt.

Õhtusöök:

• 1 portsjon suppi lihapuljongis;
• 100 grammi leiba;
• 300 grammi pasta juustuga;
• 80 grammi tuunikala.
• 200 grammi Pekingi kapsasalatit;
• 250 ml piima.

Suupiste:

• 150 grammi kreeka pähkleid;
• 1 portsjon valgukokteili.

Pärastlõunane suupiste:

• 1 võileib keedetud kanaliha, kõva juustu ja salatiga;
• 300 ml gainer.

Õhtusöök:

• 300 grammi müslit piimaga;
• must, magus tee.

Toitumise ajal on lihasmahu suurendamiseks oluline, et ektomorf arvutaks õigesti tarbitud kalorite arvu. Selleks tasub oma kehakaal korrutada 30-ga, tulemuseks on päevane kalorite annus (umbkaudselt on muidugi sellest, kuidas seda näitajat reguleerida, juba eespool juttu). Oluline punkt on vitamiinide ja mineraalide komplekside, Omega-3 ja muu sporditoidu kasutamine. Üldiselt on kvaliteetse tulemuse kuldne kolmik trenn, toitumine, sporditoitumine! Just selline lähenemine aitab teil alati oma spordieesmärke saavutada. Edu ja suurepärast komplekteerimist!

Viimases numbris puudutasime teemat: ektomorfide massikasv. Nimelt panid nad korda, millised peaksid olema õiged trennid. Kuid nagu teate, on need treeningud vaid väike osa edust, seetõttu analüüsime nüüd, milline see peaks olema õige toitumine ektomorfidele lihasmassi kasvatamiseks.

Tegelikult mängib toitumine väga olulist rolli, ma ütleks, et põhiline. Vale toitumise tõttu ei toimu lihasmassi kasvu. Kuna seda tüüpi ainevahetus on kiirenenud, peaks kalorisisaldus olema eriti kõrge.

Peamised toitumisreeglid:

• saada rohkem kaloreid kui põletada (kõige olulisem reegel)
• tahket einet iga 2-3 tunni järel (nende vahele võib panna ka väikseid suupisteid)
• tarbida 2g valku 1 kg kehakaalu kohta
• keskenduda süsivesikutele ja rasvadele
• juua 3-4 liitrit puhast vett päevas
• kohustuslik eine enne magamaminekut

Parimad toidud:

• valk (liha, kana, munad, kodujuust, kala)
• süsivesikuid (teravili, puuviljad, pasta, leib)
• rasvad (rasvane kala, õlid, pähklid)

Keskmise inimese jaoks, kes soovib kasvatada lihasmassi, korrutage oma kaal 40-ga ja ta saab päevase kaloraaži kasvuks. (näiteks: kaal 60 kg * 40 = 2400). Mis puudutab ektomorfe, siis nende jaoks sellest tõenäoliselt ei piisa. Toitumine ektomorfidele lihasmassi kasvatamiseks arvutatakse valemiga: kehakaal (kilogrammides) korrutatuna 50-ga ja mõnel juhul isegi 55-60-ga (näiteks: kaal 60 kg * 50 = 3000).

Nendest 3000 kalorist tuleks põhitähelepanu pöörata süsivesikutele ja rasvadele. (pealegi saate ainult eksperimentaalselt aru, miks te kiiremini kasvate: suurenenud rasvasisaldusest või suurenenud süsivesikute hulgast). Süsivesikud peaksid olema vähemalt 4 g * 1 kg kehakaalust ja rasvad - vähemalt 1 g * 1 kg kehakaalust. Mis puutub valkudesse, siis piisab, kui süüa 2g * 1kg (vähemalt 2,5 g * 1 kg).

Ja isegi kui te sellise kalorisisaldusega ikkagi juurde ei võta, lisage oma igapäevasesse dieeti veel 300–500 kalorit (ja nii edasi, kuni mass oma kohalt liigub).

Näidismenüü:

1 vastuvõtt: kaerahelbed + puuvili

2. söögikord: riis + liha + köögiviljad

3 vastuvõtt: tatar + kala + köögiviljad

4 vastuvõtt (enne treeningut): riis + muna + köögiviljad

Treening (treeningu ajal juua vett, millele on lisatud magusat mahla, mett või suhkrut)

5 vastuvõtt (30 minutit pärast treeningut): tatar + liha + köögiviljad

6 vastuvõtt: kana + köögiviljad

7 vastuvõtt (enne magamaminekut): kodujuust või kaseiinivalk

Kui te ei suuda iseseisvalt valida oma kehakaalule vastava valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorras menüüd, siis saan teid selles aidata. Kui soovite, et ma valiksin teile individuaalse menüü (arvestades kõike grammide ja aja järgi), siis võtke minuga ühendust selle lehe kaudu ->

Söögikordade vahel saab ka minisnäkki süüa. (see kiirendab massi juurdekasvu). Võid näksida: pähklid, puuviljad, piim, juust jne.

Välja arvatud toitumine ektomorfidele lihasmassi kasvatamiseks Samuti peate pöörama piisavalt tähelepanu puhkamisele, kuna lihased kasvavad puhkuse ajal, mitte treeningu ajal.

• magada 9-10 tundi öösel
• magada 1-2 tundi päeva jooksul (kui võimalik)
• Minimeerige igasugune täiendav füüsiline aktiivsus (jooksmine, ujumine, poks, jalgpall, hommikuni klubides pidutsemine jne)

P.S. Samuti soovitan teil pühendada osa oma väärtuslikust ajast selle video vaatamiseks.

Lugupidamisega

Dieet ektomorfile

Ühiskonnas on lihtne defineerida ektomorfi ehk siis kõhna kehaehitusega inimest.

Iseloomulikud omadused on järgmised:

1. Pikk õhuke kael
2. kitsad õlad
3. Kõhnad pikad käed ja jalad

Seletus sellisele olemusele on kiire ainevahetus. Kehal puuduvad rasvaladestused.

60 kilogrammi kaaluvale inimesele sobib see spetsiaalne toitumisprogramm.

Dieedi olulised punktid on järgmised:

• Kuus söögikorda päevas
• Söö 2600 kalorit päevas

Sellise toitumisprotsessi kombinatsiooni korral on tulemus tagatud. Kui midagi ei juhtu, siis tasub lihtsalt päevast kalorite arvu suurendada 20% esialgsest plaanist. See vajadus on tavaliselt tingitud asjaolust, et iga inimese kehal on oma eripärad ja vajalik kalorite arv päevas võib erineda.

Ektomorfse toitumise programm tuleks valida, võttes arvesse organismi individuaalseid omadusi. Pakutud programm sobib kellelegi kohe, keegi kannatab kalorite (süsivesikute) puuduse käes ja teine ​​võtab niigi suure süsivesikute hulga tõttu rasva.

Toidu kiireks ja heaks omastamiseks ärge unustage köögiviljade ja puuviljade tarbimist. See paneb ka teie lihased kiiremini kasvama.

Teine probleem võib olla valkude puudus. Selleks täiendatakse dieeti valgu kasutamisega kaks korda päevas põhitoidukordade vaheaegadel.

Peaasi, et te ei pea seda toitumisprogrammi põhjalikult järgima. Teil on õigus vahetada üks toode teise vastu vastavalt oma maitsele. Peaasi, et asendus oleks võimalikult samaväärne. Keedetud kala asendab kanarinda, tatar - pärl oder, kaerahelbed - hirss. Sa ei pea end üles riputama. Toitumine peaks olema mitmekesine.