Колкав треба да биде пулсот при трчање и како да го контролирате? Колкав треба да биде пулсот за различни видови трчање.

Ако сакате да го разберете вашето тело, треба да се свртите кон најважниот орган - срцето. Кога кардиоваскуларниот систем работи нормално, човекот се чувствува добро. Тркачите треба да посветат посебно внимание на срцето. И ништо не зборува толку добро за состојбата на срцето како пулсот.

Резултатот од секоја физичка активност е промена на отчукувањата на срцето. Нивото на промена покажува колку тешко се покажало оптоварувањето за телото. Затоа, потребно е да се контролира пулсот при трчање за да може да се процени степенот на усогласеност на тренингот со можностите на телото.

Колкав треба да биде пулсот при трчање?

Просечниот пулс во мирување е 60-90 отчукувања во минута, максималната вредност од 190-220 отчукувања е норма, која е прифатена врз основа на долгогодишни тестови. Фреквенцијата на мозочните удари е чисто личен показател и не може да биде иста во споредба со друго лице.

За време на трчањето, пулсот се менува во зависност од темпото на трчање. Како по правило, на почетокот на трчањето, отчукувањата на срцето непречено се зголемуваат, постепено зголемувајќи го бројот на отчукувања. Ако поставите високо темпо од самиот почеток, тогаш вредноста на пулсот нагло ќе се зголеми. Како резултат на тоа, можни се вртоглавица и замор.

Наглото зголемување на отчукувањата на срцето на почетокот на трчањето може да биде последица на болеста. Ако трчањето штотуку започнало, а пулсот веќе минува низ покривот, треба да размислите да одите кај кардиологот и да направите ЕКГ.

Појавата на чувство на замор на самиот почеток на тренингот кога се избира брзо темпо може да се појави поради долг период на тренинзи на телесни системи за "остри"оптоварување. Овој механизам може да се тренира, но доколку не сте го тренирале, треба да почнете да трчате со ниско темпо.

Оптималниот пулс при трчање се пресметува со формулата:

(Максимална срцева фрекфенција - возраст)*60-70%

Максималниот пулс е бројот на отчукувања што срцето може да ги изведе за една минута со најинтензивна физичка работа. Стандардниот максимален пулс е 220 отчукувања. Ако не го знаете вашиот Макс пулс, користете го овој број. Ако знаете, заменете го вашиот резултат за поголема точност.

Одземете ја возраста од максималниот пулс. Така, разликата во степенот на развој на кардиоваскуларниот систем се компензира, кога бројот на мозочни удари кај дете е поголем отколку кај возрасен.

Откако ќе го добиеме резултатот од заградите, добиениот број го множиме со 60 и 70% за да добиеме два резултати со мала разлика. На пример, 120 и 140 удари - обуката во овој опсег ќе донесе најголем ефект на лекување.

Одговорот на телото на промена на отчукувањата на срцето

За секоја акција, телото избира оптимален одговор. За време на трчање, мускулите бараат повеќе крв, која ќе се снабдува почесто за да се спречи целосно отсуство или ниска содржина на кислород во крвта. Проблемот се решава со зголемување на пулсот и менување на минутниот волумен на крв.

За високиот пулс

Интересен факт! Ако го достигнете максималниот пулс и се обидете да го одржите, ништо нема да успее. Телото вклучува механизам кој е одговорен за намалување на зачестеноста на мозочните удари. Во најдобар случај, ќе биде можно да се задржи максималниот пулс за 3-5 секунди.

Исклучок е употребата на адреналин, кога пулсот е зголемен поради дејството на лекот. Во овој случај, максималниот пулс може да трае многу подолго, но на крајот постои ризик „скршено срце“кога е нарушен интегритетот на ѕидовите на срцето (ендокардиум, епикардиум, миокард - по ред од надвор кон внатре).

За нискиот пулс

Редовното џогирање придонесува за тренирање на срцето и доведува до негово зголемување (хипертрофија). По зголемување на волуменот на срцето, пулсот се намалува. Постои концепт - спортска брадикардија. Во вообичаена смисла, брадикардија е забрзано чукање на срцето поради појава на болест на кардиоваскуларниот систем.

Спортска брадикардија е ниска отчукувањата на срцето што произлегува од зголемување на волуменот на срцето како резултат на редовно вежбање. Не носи негативни последици. Изразено во намалување на отчукувањата на срцето под 60 отчукувања во минута.

На почетокот на летото, во мојата медицинска евиденција, лекарот ми дијагностицираше изразена брадикардија (пулс 48 отчукувања). Не беше можно да се докаже дека таквиот пулс е резултат на редовен тренинг и не предизвикува лошо здравје.

Ако брадикардијата е точно болест, тогаш нискиот пулс носи голем број проблеми: вртоглавица, хроничен замор, поспаност. На оние кои имаат таква болест им се препишуваат ограничувања и контраиндикации за спорт.

Како да го контролирате пулсот?

Ефективноста на тренингот за трчање во голема мера зависи од здравствената состојба со која сте ангажирани. Добар показател за благосостојба е пулсот, кој може да се мери додека трчате.

Постојат два начини да се измери пулсот за време на тренингот:

Бидете внимателни на вашата благосостојба, така што тренингот носи само позитивни емоции!

Што влијае на пулсот?

Секој човек има различен монитор на отчукувањата на срцето. Дури и со оглед на овој факт, сепак, постои разлика помеѓу здрав и нездрав пулс. Здравиот пулс се однесува на промени под влијание на физичка активност. Овие промени можат да бидат трајни (спортска брадикардија) или привремени (мазни промени на ритамот за време на трчање).

Нездравиот пулс е резултат на болести кои вклучуваат повеќе од проблеми со кардиоваскуларниот систем. Откако сте настинати, можете да забележите и некарактеристична промена во пулсот при одмор и за време на вежбање.

Фактори кои влијаат на пулсот:

Возраст. Со право ја зазема првата ставка на списокот, бидејќи директно влијае на срцевиот ритам. Кај децата пулсот е чест поради високата еластичност на садовите и малиот волумен на срцето. Со возраста, индикаторот се менува. Кај постара личност, нормалниот пулс често е под 60 отчукувања.
Тежината. Колку е поголема тежината, толку е потешко срцето. Како резултат на тоа, дури и со најмало оптоварување (сквотирање 5 пати), фреквенцијата на контракции се зголемува за 10-20 отчукувања. Нивото на влијание на тежината врз фреквенцијата на ритамот зависи од степенот на присуство на вишок тежина.
Болести. Присуството на болести од настинки до проблеми со кардиоваскуларниот систем предизвикува промена на вредноста на пулсот во однос на индикаторите во отсуство на здравствени проблеми.
Времето. Ефектот на времето врз отчукувањата на срцето е проценет поинаку. На пример, луѓето со -хипо и хипертензивни заболувања ќе доживеат значително влијание на времето. Додека здрава личност можеби воопшто не ја чувствува разликата, таа е присутна во 1-2 удари.
Сезона. Тоа влијае и на овој индикатор, бидејќи промените во температурата и влажноста, како и атмосферскиот притисок, оставаат трага на мониторот за отчукувањата на срцето за време на трчањето.

Обрнете внимание на промените во пулсот, контролирајте ја неговата брзина. Направете тест за обновување на ритамот: 15 сквотови - време за опоравување 1-2 минути. Не заборавајте да трчате редовно и да се восхитувате на вашите резултати!

Трчањето на отчукувањата на срцето е важен показател за ефикасноста на тренингот. На неговата фреквенција влијае темпото на трчање, времетраењето и, директно, подготовката на вашето тело. Ако трчате заради здравје и кондиција, тогаш е многу препорачливо да внимавате на пулсот додека трчате.

Карактеристики на пулсот при трчање

Трчањето е физичка активност. Може да биде со различен интензитет. Колку активно го присилувате вашето тело да работи, ќе го одреди пулсот при трчање.

Колку побрзо трчате, толку повеќе хранливи материи и кислород трошат вашите мускули. Ова значи дека колку побрзо овие супстанции треба да се доставуваат до мускулите заедно со крвта. И, соодветно, толку побрзо треба да чука вашето срце.

Во физиолошка смисла, различни процеси се случуваат со различна брзина на срцето.

На пример, како што се зголемува отчукувањата на срцето, волуменот на крв што срцето го турка во крвотокот со еден отчук се зголемува. Нормално, ова зголемување не може да продолжи бесконечно. И границата се достигнува на околу 120 отчукувања во минута (со индивидуално прилагодување од плус или минус 5 отчукувања).

Патем, ова чукање на срцето е типично за трчање што го подобрува здравјето. Почестиот ритам веќе се смета за тренинг.

Процеси во телото со различни фреквенции на пулсот

Лесно трчање и 120-130 отчукувања во минута

Фреквенцијата од 120 отчукувања во минута е удобна за срцето. По природа, тој е поставен на таков начин што на оваа фреквенција клетките имаат доволно крв со кислород за да вршат аеробна активност.

Тоа значи дека ваквото трчање нема да го промени вашиот анаеробен праг на ниту еден начин, нема да предизвика формирање на млечна киселина и нема значително да влијае на состојбата на мускулите.

Последната изјава е точна, бидејќи таков срцев ритам може да се одржи со мешање на одење и трчање. Тоа е, нема да можете да го исцрпите телото како, на пример, со отчукувањата на срцето од 140-150 отчукувања во минута.

Која е користа од отчукувањата на срцето од 120 отчукувања:

Срцевиот мускул се тренира. Го подобрува снабдувањето со крв на сите органи и ткива. Ова е исклучително важно за централниот нервен систем, бидејќи неговото функционирање директно зависи од снабдувањето со крв. Излегува спречување на мозочен удар и други непријатни болести. Експериментално е докажано дека острината на вниманието и меморијата се подобри за оние кои го тренираат срцето на свеж воздух до 120-125 отчукувања во минута.
Млечната киселина се излачува од телото (ако покрај трчањето вежбате и напорни тренинзи).
На бројот 120-130 е таканаречениот праг на согорување на маснотии. Тоа е, ова е нивото на отчукувањата на срцето на кое телото почнува да користи масти наместо јаглени хидрати за да извлече енергија. Затоа се корисни тренинзите за трчање со постојан ритам од 120-130 отчукувања. Имајте на ум дека треба да трчате долго - од 20 минути до еден час. Тогаш ќе има смисла.

Така, пулсот при трчање со 120 отчукувања во минута е здрав.

Погоден е за оние луѓе кои трчаат за сопствено задоволство, без да поставуваат цели за подобрување на нивните перформанси во трчањето.

Во принцип, за обука за трчање, потребна ви е посебна програма што може да ја подготви компетентен тренер. И оваа програма е избрана поединечно. На Интернет нема да ја најдете точно вашата опција - таа едноставно не постои, таа мора да биде составена специјално за вашите карактеристики.

Исто така, имајте на ум дека не можете да држите 120 удари цело време. Ќе има слајдови - во пораст, срцето ќе се забрза, телото станува тешко. За полесно да го задржите пулсот на исто ниво, можете да комбинирате во потешки области.

Ако не се мачите со отчукувањата на срцето, трчајте како што се чувствувате удобно, но со еден услов: надминете се себеси неколку минути додека трчате и обидете се да се движите малку побрзо. Ова ќе ви овозможи постепено да напредувате. Лесно трчање или - дефинитивно го лекува нашето тело.

130-145 удари

Трчањето на срцето од 130–140 отчукувања во минута е задолжително кардио оптоварување за спортистите пред напорните тренинзи во теретана. Ова е еден вид преодна фреквенција помеѓу велнес и тренинг режим. Во овој случај, треба да го задржите таков пулс најмалку 2-5 минути, бидејќи токму таквото чукање на срцето ефикасно ќе ја вози крвта низ сите мускули, подготвувајќи ги за вежби за сила.

Патем, ако сте трениран тркач, тогаш за вас таков пулс воопшто не е лежерно трчање. Односно, ако срцето е тренирано, се постигнуваат 140 отчукувања во минута при средни брзини и ова е веќе доста интензивно трчање.

Бидејќи пулсот е многу индивидуална работа, тешко е да се каже што ќе биде со која брзина. Кај неподготвен човек, 130-140 отчукувања предизвикуваат дури и бавно трчање, додека кај спортист, лесното трчање само ќе го забрза срцето до 105-110 отчукувања.

Обично 140 отчукувања во минута е граница на забрзување на срцето на ергометријата на велосипедот за луѓе кои се изложени на ризик од нарушувања на срцевиот ритам.

Статистиката на прегледи на луѓе од различни возрасни групи покажува дека на возраст од 50 години со исто оптоварување се постигнуваат 140 отчукувања во минута, што кај лицата од 20-25 години предизвикува зголемување на пулсот до 120 отчукувања во минута.

145-165 удари

Ова е фреквенцијата на обука. Ако сакате да развиете издржливост, треба да трчате со таков ритам. На оваа фреквенција, адаптацијата на телото веќе започнува, бидејќи аеробниот праг е надминат.

За да се прилагодат на новите услови, во мускулите се појавуваат дополнителни капилари, се менува односот на белите и црвените мускулни влакна. Со тренирање на различни начини, можете да „уништите“ и „зајакнете“ одредени влакна. На крајот на краиштата, телото се стреми да ја исполни задачата што е можно поефикасно и прави незамисливи работи за ова на ткиво и клеточно ниво!

За обичните фитнес луѓе, овој ритам е елемент на краткорочни интервални трчања кои им помагаат да ја задржат физичката кондиција, а исто така да изгубат маснотии. Невозможно е да се работи на таков пулс долго време.

За професионалните маратонци, ова е тренинг-работен ритам.

Брзото трчање го забрзува срцето на неподготвената личност до 160 отчукувања во минута во првите 10 секунди од трката, по што оваа личност почнува да чувствува недостаток на воздух и да се гуши. Затоа, подобро е почетниците да тренираат со помал пулс.

Понатаму - до 175-180 отчукувања во минута

Овој ритам е типичен за брзински тренинзи. Исто така, трчањето со забрзување го зголемува пулсот до ова ниво, по што, по минута или половина, следи задолжително забавување - ова е интервално трчање (познато како парталаво трчање).

Во овој случај, срцето и мускулите работат во анаеробни услови. Не треба сами да возите, непромислено трчајќи на растојанија со таков пулс.

Запомнете - максималниот пулс може да му наштети на вашето срце! Доколку не тренирате професионално и не работите под надзор на компетентен и искусен тренер, подобро е воопшто да не вежбате трчање со таков пулс.

Што се случува со срцето после трчање

Сите зборуваат за тоа каков треба да биде пулсот додека трчате. Јасно е дека при трчање, пулсот е забрзан. Што е со по бегството?

Колку побрзо вашиот ритам се враќа на нормалниот пулс (60-70 отчукувања во минута), толку сте подобри. За почетник, пулсот скока долго време по трката, а има и колика во градите, отежнато дишење. За нив брзото трчање е стресно (пример можете да видите во која било училишна сала за време на часовите по физичко образование).

Кај спортистот, ритамот се враќа во рок од 60-120 секунди. Дури и ако почнете да трчате по долга пауза, по неколку недели ќе забележите колку побрзо и полесно вашето срце закрепнува по трчањето.

Во зависност од вашето здравје и кондиција, треба да одржувате различно темпо на трчање. Еве неколку совети ако трчате за вашето здравје или губење маснотии:

Трчањето мора да биде бавно. Можете да трчате на работ од пешачење ако сè уште ви е тешко да одржувате брзина од 8-10 км на час.
За каква било непријатност или отежнато дишење, направете чекор. Ако вашето срце трне или во неговата област, исто така, направете чекор, постепено забавувајќи се. Во зависност од вашата понатамошна благосостојба, или продолжете да трчате, или завршете го за денес (се случува тоа да се случи со брз почеток).
Што е за вас нормалниот пулс за трчање? Фокусирајте се на вашата благосостојба. Ако ви е удобно, во исто време чувствувате мало оптоварување, тогаш ова е нормална состојба за вас. Пулсот може да биде 110, или може да биде 130. Побрзиот ритам на крајот ќе „се спушти“ на 120 отчукувања.
Темпото на трчање треба да биде такво што, повторно, ќе ви биде удобно.

Ако сакате брзи или маратонски резултати, ќе треба да работите преку „не можам“. И пред тоа, треба да се занимавате со вашето здравје - барем да се подложите на ЕКГ и да добиете дозвола од кардиолог.

Одржувањето одлична физичка форма е неопходно на која било возраст. Здравствената состојба на целиот организам како целина зависи од тоа колку се силни мускулите и крвните садови. На срцето, кое е еден од најважните и прилично силни мускули, не секогаш им се посветува соодветно внимание на љубителите на спортот, како што е трчањето.

Да, со овој спорт се тренираат мускулите на печатот и нозете, но и срцето добива значителен товар. Џогирањето може да му наштети на почетник спортист или, обратно, да биде корисно. Сето ова зависи од тоа колку правилно се избираат тактиките на трчање и колку точно се почитуваат основните правила при трчањето. Ова ќе се дискутира подетално подолу.

Кој пулс се смета за низок при трчање?

Ако зборуваме за пулсот, вреди да се напомене дека за време на активните дејства, во овој случај, кога трчате кај различни луѓе со исто оптоварување, пулсот може да се зголеми или намали.

Просечниот пулс за време на трчање за необучен човек е 170-180 отчукувања во минута. Нискиот пулс на тренирано лице при трчање се смета за 120-140 отчукувања во минута.

Зошто е важно да трчате со низок пулс?

При низок пулс, телото работи по „хармонично“, не дава прекини во дишењето, отежнато дишење, колика на страните не мачи. Трчањето со низок пулс ви овозможува постепено да го тренирате срцето, без да го напрегате во првите денови, недели од трчањето.

Од ден на ден, овој главен мускул на телото станува се повеќе пумпан, посилен. Што добива човек ако почне „огнено“, неписмено да тренира?

Добива различни проблеми:

Брзо останување без здив;
Прекумерна работа, замор, а резултатот е неподготвеност да се продолжи со обуката;
Носење на срцето. Прима различни микросолзи. Се разбира, со текот на времето тие се затегнуваат, но последователните микро-лузни на органот не дозволуваат да биде еластичен колку што може да биде.

Микротраумата е резултат на фактот дека срцето за време на трчањето мора да помине низ себе големи количини на крв. Необучено срце, се разбира, не може да биде подготвено за ова.

Работа на срцето при трчање

Трчањето прави срцето да чука побрзо, но, како што е наведено погоре, овој процес е важно да се контролира. Вреди да се одговори на прашањето: што се случува со кардиоваскуларниот систем за време на трчање? Под влијание на постојани оптоварувања, почнува да се протега, односно станува поголем по волумен. Телото ја добива својата доза на здравје и енергија.

Еве што е тоа:

Садовите стануваат поеластични. Тие се чистат и од масни наслаги. Сето ова му олеснува на васкуларниот систем да согледа каква било физичка активност.
Садовите содржат поголем волумен на крв и затоа го снабдуваат целото тело правилно со крв заситена со кислород.
Дури и кога човек не вежба, има пауза, сепак неговиот кардиоваскуларен систем останува „активен“. Се зголемува, се снабдува со крв. Срцето побрзо ја пумпа крвта и побрзо ја доставува до другите органи.

Аеробно и анаеробно трчање

Овие два типа на трчање се различни. Разликата лежи во корените на зборовите, што овозможува да се толкуваат на различни начини. Првиот тип - аеробно трчање - вклучува џогирање без кислородно гладување на телото. За време на аеробното трчање, постои рамномерна заситеност со кислород на целиот организам со особено силни оптоварувања и темпо.

Покрај тоа, човечкото тело станува:

поотпорни;
повеќе оксигенирана на клеточно ниво.

Така, вреди да се сумира дека аеробното трчање се смета за здраво, корисно за целиот организам.
Анаеробните трчања се на врвот на човечките способности.

Анаеробното трчање треба да оди по аеробното трчање, но во исто време да ја врши функцијата на премин од едно ниво на трчање на друго. Анаеробниот тренинг вклучува намалување на вдишувањето воздух однадвор и активно користење на резервниот воздух на внатрешните органи на една личност. Што е анаеробен тренинг?

Тие го даваат следново:

ви дозволуваат да откриете колку е издржлива личност, ова е еден вид тест за физичката состојба;
дозволете му на лицето да знае дали може да премине на следното ниво на обука.

Како да научите да трчате со низок пулс

За да трчате со низок пулс, треба правилно да изградите програма за обука. И на самиот почеток на патеката за обука, треба да купите монитор за отчукувањата на срцето и да направите многу добра навика: внимателно додека трчате.

Главните точки што треба да се земат предвид при составување програма за обука:

Фреквенцијата на трчање не треба да надминува 3 пати неделно, барем на почетокот.
Времетраењето на еден тренинг треба да се постави во зависност од физичката подготвеност. Почетниците, па дури и оние кои се вклучени во, на пример, фитнесот треба да се ограничат на 15-20 минути.

Кога ќе помине првата недела од тренингот, ќе може да се додадат најмногу 5 минути на тренингот. Во текот на првата недела, како и следните недели, пулсот мора внимателно да се следи. Неговата фреквенција мора да биде непоколеблива.

Ако за време на тренингот срцето почне да се забрзува и да работи побрзо, подобро е веднаш да го промените трчањето во брзо одење. Првично, за оние на кои им е тешко да започнат со џогирање, се препорачува да се занимаваат со пешачење, можете да спортувате или скандинавските

Препорачливо е да се грижите за околу 5 километри дневно, бидејќи тоа ќе биде доволно. Оваа километража е доволна за зајакнување на мускулите на целото тело.

Започнете со низок пулс

Како треба да започнете? Еве ја низата на дејства:

Треба да се истегнете и да се загреете. Ќе направи класичен сет на вежби. Важно е да ги истегнете нозете, како и рацете и телото. 5-7 минути се доволни за развој на зглобовите и мускулите. Пожелно е загревање на улица, но можете и дома, тогаш веднаш треба да излезете надвор и да трчате.
Сега самото трчање. Првиот километар треба да се помине со бавно темпо, што треба да одговара на отчукувањата на срцето од 120-130 отчукувања. На почетокот може да изгледа дека целиот тренинг оди премногу бавно, но така треба да биде во почетната фаза.

Како да го намалите пулсот додека трчате?

Срцевиот ритам (HR) може да се научи да се контролира. За да започнете ефикасно да трчате, со здравствени придобивки, треба да следите специфична шема на движење при тренинг:

Треба да изберете најбавно темпо на трчање. Може да биде што е можно побавно.
Сега треба да трчате, но тоа треба да го правите додека пулсот не почне да се намалува со повеќе од 140 отчукувања во минута.
Ако пулсот е многу зголемен, тогаш треба да одите пеш. Треба да одите додека пулсот не се врати повторно, поточно, не падне на 120 отчукувања.
Сега можете повторно да ја зголемите брзината, да трчате, но само до одреден број отчукувања на срцето.
Во рок од 30 минути, треба да направите мали трчања, кои треба да се заменат пеш.

→ Со каков пулс да трчате за почетници и не само.

Кој е оптималниот пулс за трчање? Ова прашање ги загрижува сите кои штотуку почнуваат да трчаат. Навистина, при трчање, пулсот се зголемува - срцето, интензивно работи, почнува поактивно да пумпа крв. Ова придонесува за заситеност на сите клетки на телото со крв. Во исто време, прекумерното вежбање негативно влијае на кардиоваскуларниот систем. Затоа, најпрво, секој што ќе реши редовно да трча, треба да ја пресмета таканаречената гранична вредност на пулсот, по достигнувањето на срцевиот мускул треба да се одмори.

Тркачи почетници - умерено вежбање

Невозможно е да се изведе една бројка за апсолутно сите луѓе - прагот на пулсот варира во зависност од многу фактори: возраста на лицето, неговата физичка подготвеност, издржливоста и способноста да дише правилно додека трчате. Затоа, постојат неколку опции за пресметување на оптималниот пулс:

Претходно, вредноста на прагот беше пресметана на едноставен начин: возраста на тркачот беше одземена од 220. Се веруваше дека по достигнувањето на добиената бројка, товарот треба да се намали.
Денес се верува дека таквата пресметка не е погодна за почетници тркачи: горната граница на пулсот е превисока за необучени луѓе. Ако човек кој не е навикнат на постојан стрес работи на таков пулс, тогаш му се обезбедува преоптоварување, како и проблеми со кардиоваскуларниот систем. Затоа, како праг се земаат 120 отчукувања во минута. Но, секогаш треба да ја слушате состојбата на телото.

Како да го тренирате пулсот

Веднаш да направиме резервација дека процесот на спуштање на пулсот до ниво на закрепнување трае различно време за различни тркачи - од неколку недели до неколку месеци. Сè зависи од почетната состојба на телото, неговото „навикнато“ на физичка активност, присуството на лоши навики, вишокот килограми и други состојби.

Ако имате монитор за отчукувањата на срцето, задолжително понесете го со себе. Ако не, земајте го пулсот на секои 3 минути со нормален часовник.

Во почетната фаза, доволно е да одвоите 30 минути за трчање. Одете на тренинг во мирна состојба, отфрлете ги сите грижи и фокусирајте се на мониторот за отчукувањата на срцето и на сопствените чувства.

Направете кратко загревање - истегнете ги мускулите на грбот, нозете - и започнете со најбавното трчање што можете. Трчајте со ова темпо додека пулсот не се зголеми на 147-150 отчукувања во минута.

Штом ќе ја достигнете оваа пресвртница, префрлете се на бавен чекор и одете со ова темпо додека пулсот не се врати на околу 120. За време на одење за закрепнување, обидете се да дишете одмерено и длабоко, опуштете ги мускулите на рамениот појас.

Откако отчукувањата на срцето ќе се вратат на ниво од 120, повторно префрлете се на бавно џогирање и повторно одете на чекор со пулс во регионот од 150. Во овој режим, треба да вежбате 30 минути.

Можеби на првите трки, времето на трчање нема да надмине 20-30 секунди, а обновувањето на пулсот ќе трае околу 5 минути. Не очајувајте. Ова е нормално. Потребно е да се продолжи да се работи според наведената шема и со текот на времето, сегментите за трчање ќе станат подолги, а сегментите за одење ќе станат пократки.

Кога ќе можете целосно да преминете на 30-минутно трчање со срцев ритам од 120 отчукувања во минута, можете внимателно да го додадете времето за џогирање, со што вкупното времетраење ќе достигне 1 час.

Како да го контролирате пулсот

Најлесен начин е да купите специјални уреди за обука - монитори за отчукувањата на срцето или спортски часовник. Тие ви овозможуваат ефикасно да го контролирате пулсот без да го прекинувате тренингот. Во спротивно, за следење на состојбата треба да застанете и да го пресметате пулсот.При мерење на пулсот го одредувате бројот на отчукувања во минута (броејќи го бројот на отчукувања во 60 секунди). За погодност, многу луѓе го бројат бројот на отчукувања за 6 секунди, а потоа го множат добиениот број со 10 или едноставно додаваат 0 на добиениот број. На пример, ако сте изброиле 12 отчукувања за 6 секунди, тоа значи дека пулсот е 120 отчукувања во минута. Иако броењето на бројот на отчукувања во 6 секунди е најзгодно, имајте на ум дека колку е подолг временскиот интервал што го користите за броење отчукувања, толку попрецизен ќе биде резултатот. На пример, броењето на бројот на отчукувања за 30 секунди, а потоа множењето на добиениот број со 2, ќе обезбеди малку попрецизен резултат отколку броењето на пулсот за 15 секунди и множењето на добиениот број за 4, или броењето на бројот на отчукувања за 10 секунди. и множење на добиениот број со 6. Секогаш користете го истиот временски интервал што сте го избрале за себе.

Исто така е погодно кога уредите што ја пресметуваат оптималната срцева фреквенција сигнализираат кога ќе се надмине прагот. Ова значи дека е неопходно да се намали брзината на движење или дури и да се оди на чекор.

Со текот на времето, вежбањето може да се изгради многу ефикасно, благодарение на способноста на мониторите на срцевиот ритам да ги складираат отчитувањата и потоа да ја пресметаат просечната вредност. На крајот на краиштата, постојаното зголемување на отчукувањата на срцето ќе ја подобри кондицијата на телото и ќе стане поздраво.

Кога да се зголеми товарот

Експертите денес препорачуваат да се придржувате до такви индикатори: пулсот додека трчате треба да биде на ниво од околу 120 отчукувања во минута. Затоа, кога оваа вредност е надмината, треба да се забави додека пулсот не се врати во нормала. Ако успеете да го задржите пулсот на 120 отчукувања во минута додека трчате за време на 40-минутен тренинг, тогаш можете да преминете на посложени оптоварувања и да го зголемите прагот на 130 отчукувања во минута, а потоа и повисоки.

Важно е пулсот по трчање до 60-80 отчукувања во минута да се врати не подолго од 5-10 минути. Ако е потребно долго време за да се врати нормалниот пулс, тогаш оптоварувањата треба да се намалат.

Изберете пулс за тренинг

Како да знаете дали тренирате премногу напорно или недоволно напорно за да ги постигнете посакуваните резултати? За да одговорите на ова прашање, треба да тренирате во одредени зони на отчукувањата на срцето. Постои концепт за максимален пулс (пулс), кој се зема како 100%. Ова е максималниот пулс што може да го чука вашето срце. Овој индикатор е индивидуален. За да тренирате во одредени зони на отчукувањата на срцето, прво мора да го одредите вашиот максимален пулс (пулс).

Можете да го направите ова користејќи еден од двата постоечки методи. Првиот метод е да се користи формула која го одредува максималниот пулс во зависност од возраста, во кој случај мора да ја одземете вашата возраст од 220. На пример, ако имате 40 години, тогаш според оваа формула, максималниот пулс за ќе бидете 180 отчукувања во минута. Друг метод е попрецизен и ги одразува индивидуалните карактеристики. Се состои во спроведување на медицински или фитнес тест за да се одреди максималниот пулс. Овој тест обично се изведува со помош на ергометар за велосипед или монотона вежба неколку минути и бара многу тежок напор. Затоа, овој тест треба да се врши само под медицински надзор. Сега нема да објасниме како да го направиме овој тест, бидејќи го вршат само искусни професионалци.

Откако ќе го одредите максималниот пулс, треба да одредите во која зона на срцевиот ритам ќе тренирате. Постојат пет зони на отчукувањата на срцето, при што разликата помеѓу следната и претходната зона на отчукувањата на срцето е 10% од вашата максимална срцева фреквенција. Обуката во секоја од зоните има свои карактеристики и резултати.

Дознајте повеќе за зоните на срцевиот ритам.

Зона на здравјето на срцето.

Првата зона се нарекува „зона на заздравување на срцето“. Се наоѓа во рамките на 50-60% од максималниот пулс. Обуката во оваа зона е најудобна и најлесна. Оваа зона е најпогодна за луѓе кои штотуку почнале да вежбаат или имаат ниско ниво на кондиција. Оние од вас кои пешачат најверојатно ќе тренираат во оваа зона. Иако се верува дека тренингот во оваа зона не согорува доволно калории и е доволно интензивен за да ја подобри состојбата на кардиоваскуларниот и респираторниот систем, се покажа дека ги намалува мастите, го намалува крвниот притисок и нивото на холестерол. Тренингот во оваа зона исто така го намалува ризикот од дегенеративни болести и не е трауматичен. Кога тренирате во оваа зона, се согоруваат 10% од јаглехидратите (како извор на енергија), 5% од протеините и дури 85% од мастите.

Фитнес зона.

Следната зона се нарекува „фитнес зона“, се наоѓа во рамките на 60-70% од максималниот пулс. Повторно, кога тренирате во оваа зона, согоруваат 85% од мастите, 10% од јаглехидратите и 5% од протеините. Истражувањата покажуваат дека кога тренирате во оваа зона, обезбедувате мобилизација на мастите (т.е. ослободување на мастите од клетките) и транспорт на масти (влегување на масти во мускулите). Така, со вежбање во оваа зона, предизвикувате вашите масни клетки да ја зголемат стапката на ослободување маснотии и вашите мускули да согоруваат маснотии. Сепак, резултатите од тренингот во оваа зона не се ограничени на она што можете да го постигнете со тренирање со интензитет од 50-60% од максималниот пулс. Со вежбање во оваа зона го зголемувате вкупниот број на потрошени калории во однос на претходната зона и дополнително ја подобрувате состојбата на кардиоваскуларниот и респираторниот систем. Кога тренирате во оваа зона, согорувате повеќе калории само затоа што тренингот е поинтензивен.

Аеробна зона

Третата зона - "аеробна зона" - вклучува обука со интензитет од 70-80% од максималниот пулс. Ова е најпосакуваната зона за тренинг за издржливост. Кога тренирате во оваа зона, функционалноста на вашето тело значително се зголемува, бројот и големината на крвните садови се зголемуваат, виталниот капацитет на белите дробови и респираторниот волумен се зголемуваат. Белодробната вентилација е засилена, артерио-венската кислородна разлика се зголемува. Покрај тоа, волуменот на ударот (количината на крв исфрлена од левата комора при една контракција) се зголемува и пулсот во мирување се намалува. Што значи сето ова? Тоа значи дека се подобрува функционалната состојба на кардиоваскуларниот и респираторниот систем, како и големината и силата на вашето срце. Кога тренирате во оваа зона, согоруваат 50% од јаглехидратите, 50% од мастите и помалку од 1% од протеините. Покрај тоа, како што се зголемува интензитетот на тренингот, така се зголемува и количината на потрошени калории.

анаеробна зона

Следната зона се нарекува „анаеробна зона“, таа се наоѓа во рамките на 80-90% од максималниот пулс. кога тренирате во оваа зона, индикаторот за максимална потрошувачка на кислород се подобрува (максималното количество кислород потрошено за време на тренингот), што значи дека се подобрува состојбата на кардиоваскуларниот и респираторниот систем, се зголемува толеранцијата на лактат (млечна киселина), станувате поиздржливи. , односно можете да го олесните издржите замор. Бидејќи интензитетот на тренинзите во оваа зона е поголем отколку во претходните три зони, бројот на потрошени калории е поголем. Во исто време, 85% од јаглехидратите, 15% од мастите и помалку од 1% од протеините се согоруваат.

Црвена линија зона.

Последната зона се нарекува „зона на црвената линија“, таа се наоѓа во рамките на 90-100% од максимумот пулсот. Кога тренирате во оваа зона, запомнете дека работите максимално пулсоттвоето срце нема да може да чука побрзо. Кога тренирате во оваа зона, максималниот број на калории се согорува, а процентот на маснотии е најмал процент во споредба со другите зони. Значи, 90% од јаглехидратите се согоруваат, само 10% од мастите и помалку од 1% од протеините. Интензитетот на работа за време на тренингот во оваа зона е толку висок што не секој може да го издржи минималниот тренинг од 20 минути, па дури и првите 5 минути од тренингот. Во оваа зона можете да тренирате само ако сте во многу добра физичка форма и под надзор на лекар. Обично луѓето ја користат оваа зона во интервални тренинзи. На пример, тренирате три минути во аеробната зона, а потоа една минута во зоната на црвената линија, а потоа повторно во аеробната зона. Ова се нарекува интервална обука.

Кога ќе ги видите првите резултати од тренингот, возбудата и радоста што ги доживувате ќе ве натераат да помислите дека промените што се случиле кај вас вределе за трудот. Дејствата создаваат мотивација. Со среќа!

Кај неподготвена личност, пулсот за време на трчањето може да достигне 170-180 отчукувања во минута, а при забрзувања во црвената зона и 200-220. Сепак, оптималниот пулс за редовно трчање е 120-140 отчукувања во минута. Бидејќи сите луѓе се различни и секој има свои физиолошки карактеристики, некои луѓе мора да не трчаат, туку да одат доста долго пред да можат да џогираат без да ја пречекаат поставената лента. Ужасно е досадно, но ако сакате да ги постигнете своите цели и во исто време навистина да заздравите, а не да си го убиете срцето, ќе треба да бидете малку трпеливи.

Како работи нашето срце додека трчаме

Артур Лидијард во својата книга „Трчање со Лидијард“ многу јасно ја опишува работата на нашето срце и како трчањето влијае на кардиоваскуларниот систем.

Физичкиот тренинг му помага на срцето да чука јасно, рамномерно, силно и лесно да го снабдува телото со добро оксигенирана крв. Срцето е истиот мускул, на кој, за жал, му придаваме многу помало значење отколку на сè друго. Некои луѓе напорно работат за да го зголемат волуменот на бицепсот или идеалниот облик на задникот, но едвај размислуваат за тоа колку силен еден од најважните мускули е срцето.

На силно срце му треба многу помалку напор за да пумпа повеќе кислородна крв во исто време. Се заморува побавно, а обучениот човек може да изврши поголема количина на работа пред срцето да ја достигне својата максимална фреквенција. Лидијард го споредува со правилно згрижен автомобилски мотор. Дури и во старост, тренираното срце останува многу посилно и поздраво и може да издржи поголеми оптоварувања отколку што вообичаено се верува.

Брзиот пулс во мирување значи дека или ѕидовите на вашите артерии имаат масни наслаги (лош холестерол) или едноставно не се доволно флексибилни. Тоа значи дека треба да работиме на нивно зајакнување. Но, тоа треба да го правите постепено, напредувајќи со мали чекори.

Кардиоваскуларниот систем на луѓето кои водат седентарен начин на живот е 20 пати помалку ефикасен од оние кои постојано вршат аеробни вежби. За време на таквиот тренинг, кардиоваскуларниот систем се шири како балон, а постепено повторените оптоварувања ќе го истегнат целиот систем и ќе го направат поеластичен. Како резултат на тоа, ќе се зголеми дури и во мирување. Сето ова обезбедува помоќен и послободен проток на крв, ја подобрува целокупната физичка состојба на тркачот и помага да се ослободи од холестеролот и атеромот.

Аеробно и анаеробно трчање

Аеробно трчање- ова е трчање на работ на најстабилната состојба, кога спортистот може целосно да обезбеди кислород за работата на своето тело на ова ниво на оптоварувања. Штом се појави долг за кислород, трчањето веднаш оди во анаеробен формат (односно, без учество на кислород).

Анаеробно трчање- ова е трчање на работ на можностите, кога телото веќе нема доволно кислород. Вообичаено, со ваквото трчање започнува процесот на закиселување или ацидоза (истиот долг на кислород). Анаеробното вежбање е само стресот што ни е потребен за да се преселиме на ново ниво.

Понекогаш тркачите ја користат анаеробната зона за да преминат во следната фаза, но за многу кратко време. Нашата цел е аеробното трчање, бидејќи токму тоа ви овозможува систематски и без појава на претренирање да го зголемувате вашето време во максимална стабилна состојба.

Според The Big Book of Endurance Training and Racing, одземете ја вашата возраст од 180 за да дознаете со која брзина на срцето влегувате во анаеробната зона. Ако сте имале сериозна повреда или се опоравувате од некоја болест, одземете уште 10. Ако сте имале пауза од тренинзите една година, неодамна сте претрпеле неколку настинки или грип, имате алергии или страдате од астма, ова е дополнителни -5. Доколку во последните две години не сте ги имале горенаведените проблеми со постојан распоред за тренинзи (4 пати неделно), оставете 180 минус возраст. Ако по две години сте постигнале забележителен напредок, можете да додадете уште 5 на резултатот.

Значи, трчањето со низок пулс (аеробно трчање) го зајакнува кардиоваскуларниот систем, помага да се изгради силна основа која ви овозможува да одите понатаму, навистина не прави посилни и поотпорни. Злоупотребата на трчање со висок пулс на почетните нивоа (особено при прекумерна тежина) не доведува до зајакнување, туку, напротив, до истрошеност на срцето!

Започнете со низок пулс

Нема да можете веднаш да постигнете високи резултати и само треба да го поднесете тоа. Започнете полека, речиси чекор по чекор. Дури и ако вашите мускули можат да ве одведат на голема брзина, вашето срце не е подготвено за ова, бидејќи веројатно нема да посветите толку време и внимание на зајакнување на срцевите мускули како на витки / силни / убави (подвлечени) нозе! Да, ќе биде ужасно досадно, ќе пешачите 5 км за еден час (и ова е сосема реално), а за тоа време во вашата глава повеќе од еднаш или двапати ќе се појави помислата да се откажете од сето тоа! Но, ако навистина сакате да бидете здрави, да го зајакнете срцето, да избегнувате повреди и да ги постигнете своите цели, ќе мора да земете монитор за отчукувањата на срцето и да трчате со низок пулс (120-140 отчукувања во минута) додека не видите дека зголемете го темпото, вашето срце сè уште чука постојано.

Започнете со три тренинзи неделно кои не траат повеќе од половина час. Ако пулсот не ви дозволува да трчате, па дури и кога лесно трчање е над 140 отчукувања во минута, одете. Обидете се со тркачко одење ако само одењето е досадно. Потоа по една недела тренинг зголемете го времето и додадете уште 5-10 минути. Напредокот ќе зависи првенствено од вашите физички податоци, но не и најмалку важно - од вашето трпение и доследност!

За крај, ви нудиме видео од школата Скирун, во кое е многу разбирливо и едноставно објаснува зошто е потребно да се започне со тренинзи со слаб пулс.