A rozvoj zdravého životného štýlu. Zdravý životný štýl: základné princípy a odporúčania lekárov

Základné pojmy zdravia a zdravého životného štýlu

Základné pojmy o zdravie a zdravý životný štýl

zdravie- stav úplnej fyzickej, duchovnej (duševnej) a sociálnej pohody, a nielen absencia chorôb a fyzických účinkov.

fyzické zdravie - prirodzený stav človeka v dôsledku normálneho fungovania všetkých jeho orgánov a systémov; záleží na pohonnom systéme, na správna výživa, z optimálnej kombinácie ústnej a fyzickej práce. Aby ste mali normálne fyzické zdravie, potrebujete veľa odpočinku (napríklad 8 - 9 hodín spánku). Duchovné zdravie záleží na:

vzťah k životnému prostrediu;

orientácia v tomto svete;

od schopnosti určovať svoje postavenie v spoločnosti;

od postoja k ľuďom a veciam;

svalové systémy.

Koncept duševného zdravia

Dosahuje sa to schopnosťou žiť v harmónii so sebou samým, s priateľmi a príbuznými; predpovedanie rôznych situácií; rozvoj modelov ich správania v súlade s možnosťami a túžbami.

Ako zistiť, či je človek zdravý alebo nezdravý?

To je určené osobnými pocitmi a ukazovateľmi.

Zdravie jednotlivca je určené:

Zachovanie a rozvoj biologických (reprodukcia), fyziologických (dýchanie, výživa, vylučovanie, krvný obeh), psychofyziologických (vnímanie, pamäť, myslenie), sociálnych (pracovná kapacita) funkcií s najdlhším aktívnym životom.

Verejné zdravie sa skladá zo zdravia jednotlivcov. Indikátory:

celková úmrtnosť;

priemerná dĺžka života;

dojčenská úmrtnosť.

Verejné zdravie ovplyvňuje:

Prírodné faktory (znečistenie životného prostredia, bytové prostredie) a sociálne faktory (mzda, pracovný čas, pracovné podmienky, zdravotná starostlivosť, úroveň výživy).

Zdravý životný štýl.

Z.O.Zh. Ide o individuálne udržiavanie a upevňovanie zdravia.

Komponenty Z.O.Zh.:

1) mierna a vyvážená výživa;

2) denný režim s prihliadnutím na dynamiku jednotlivých biorytmov;

3) dostatočná fyzická aktivita;

4) otužovanie tela;

5) osobná hygiena;

6) kompetentné environmentálne správanie;

7) duševná hygiena a schopnosť zvládať svoje emócie;

8) sexuálna výchova;

9) vzdať sa zlých návykov;

10) bezpečné správanie doma, na ulici, v škole, zabezpečenie predchádzania úrazom a otravám.

Dnes, žiaľ, u nás nešportuje 2/3 populácie, 70 miliónov ľudí. fajčiť.

Vzťah medzi pojmom zdravý životný štýl a prevenciou chorôb.

Dôležitosť dodržiavania pravidiel osobnej a verejnej hygieny.

Hygiena- ide o oblasť, ktorá skúma vplyv životných podmienok, práce na človeka a rozvíja prevenciu rôznych chorôb; poskytovanie optimálnych podmienok pre existenciu; zachovanie zdravia a predĺženie života.

Osobná hygiena- súbor hygienických pravidiel, ktorých vykonávanie prispieva k zachovaniu a podpore zdravia.

Na osobnú hygienu potrebujete:

Rozumná kombinácia duševného a fyzického zdravia;

Telesná výchova;

kalenie;

Vyvážená strava;

Striedanie pracovných a vonkajších aktivít;

Úplný spánok.

Zdravie, ako ho definuje WHO, je stav úplnej fyzickej, duševnej a sociálnej pohody a nie iba neprítomnosť choroby alebo vady. Zdravie človeka a spoločnosti ako celku závisí od mnohých sociálnych, prírodných a biologických faktorov. Vedci tvrdia, že zdravie ľudí je determinované z 50 – 55 % životným štýlom (OL), z 20 – 25 % faktormi životného prostredia, z 20 % biologickými (dedičnými) faktormi a z 10 % medicínou.

Spôsob života je súbor typických druhov životnej činnosti človeka, sociálnej skupiny, spoločnosti ako celku, ktorá sa berie v jednote s podmienkami života. Tento pojem je dosť široký. V poslednej dobe sa v OL čoraz častejšie rozlišujú také dve jeho zložky - zdravý životný štýl a nezdravý životný štýl. Pojem „zdravý životný štýl“ sa síce v našej spoločnosti udomácnil pomerne nedávno (v 80-tych rokoch 20. storočia), no normy a pravidlá zdravého životného štýlu ľudia používali v celých dejinách ľudstva odjakživa.

Vedecký a technologický pokrok dramaticky zmenil (a stále mení) ľudskú pracovnú činnosť. V moderných podmienkach sa úloha duševnej práce neustále zvyšuje, zatiaľ čo podiel fyzickej práce klesá. To všetko vedie k tomu, že znalostní pracovníci v rámci svojej odbornej činnosti spravidla nedostávajú pohybovú aktivitu v požadovanom (dostatočnom) objeme a kvalite. Ale ľudské telo stále potrebuje tieto záťaže. V dôsledku toho sa len telesná kultúra, šport, turistika stávajú prakticky najefektívnejším a najhospodárnejším spôsobom poskytovania pohybovej aktivity pre moderného človeka.

Na každom stupni svojho vývoja malo ľudstvo vždy vo svojom arzenáli také normy života, ktoré v konečnom dôsledku smerovali k vytváraniu a vytváraniu materiálnych a duchovných hodnôt, k premene a prosperite spoločnosti, k rozvoju človeka, k odhaleniu o jeho morálnych črtách, duševných a fyzických schopnostiach a príležitostiach. Progresivitu ľudstva v konečnom dôsledku vždy predurčovala jeho schopnosť sebazdokonaľovania, čo najúplnejšieho rozvoja človeka samotného, ​​aby si on (ľudstvo) zachovával normálny a len rozumný zdravý životný štýl.

Zdá sa, že musíme jasnejšie pochopiť samotný pojem zdravý životný štýl.

Nižšie uvádzame niektoré definície zdravého životného štýlu, ktoré sa vyskytujú v literatúre:

"Zdravý životný štýl je racionálny životný štýl, ktorého neoddeliteľnou súčasťou je energická aktivita zameraná na udržanie a zlepšenie zdravia."

"Zdravý životný štýl... možno opísať ako aktívnu činnosť ľudí zameranú predovšetkým na udržanie a zlepšenie zdravia."

"Zdravý životný štýl je taká cieľavedomá forma správania, ktorá zabezpečuje zachovanie a dlhodobé udržanie duševného a fyzického zdravia, ako aj zvýšenie adaptačných schopností organizmu."

"Zdravý spôsob života je predovšetkým kultúrny spôsob života, civilizovaný, humanistický."

"Zdravý životný štýl... je chápaný ako taký, pri ktorom sa zachovávajú alebo rozširujú zásoby tela."

„Zdravý životný štýl je typický súbor foriem a metód každodenného kultúrneho života človeka, založený na kultúrnych normách, hodnotách, zmysloch činnosti a posilňovaní adaptačných schopností organizmu.

„Zdravý životný štýl je mobilnou kombináciou foriem, metód každodenného života, ktoré zodpovedajú hygienickým zásadám, posilňujú adaptačné a odolné schopnosti organizmu, prispievajú k efektívnej obnove, udržiavaniu a rozvoju rezervných schopností, optimálnemu výkonu sociálno- profesionálne funkcie osobou“.

Povahu a cieľovú orientáciu pojmu zdravý životný štýl z nášho pohľadu predurčuje slovo „zdravý“. Prídavné meno „zdravý“, ktoré je odvodené od podstatného mena „zdravie“, teda nesie všetky hlavné kvalitatívne charakteristiky tohto druhého. V tejto súvislosti ešte raz podotýkame, že zdravie je stavom telesnej, duševnej a sociálnej pohody.

Zdá sa nám, že pojem zdravý životný štýl by mal reflektovať také ustanovenia, ktoré sa v našej spoločnosti historicky vyvinuli a ktoré pomôžu jasne definovať a oddeliť zdravý životný štýl od jeho protipólu – nezdravého životného štýlu.

A preto by sme mali hovoriť o živote:

ašpirujúci na budúcnosť. Zdravý životný štýl bol vždy zameraný na riešenie globálnych problémov súvisiacich so zabezpečením nekonečnosti ľudskej existencie;

tvorivé Preto hovoríme o životných aktivitách zameraných na vytváranie materiálnych a duchovných hodnôt, na zabezpečenie mieru a blahobytu, na výchovu mladej generácie, pripravenej na život;

obnovujúce a zlepšujúce zdravie. Po tvrdej práci musí byť človek schopný plne obnoviť svoju vitalitu, neustále vykonávať určité minimum rekreačných a rekreačných aktivít, využívať na to prírodné sily prírody - slnko, vzduch, vodu, krásy prírody a pod. zapnuté;

rozvíjanie. Každý človek sa musí prostredníctvom telesnej kultúry a športu naučiť rozvíjať a zdokonaľovať, upevňovať a udržiavať svoje fyzické vlastnosti a schopnosti, svoje zdravie.

Na základe vyššie uvedeného navrhujeme nasledujúcu definíciu zdravého životného štýlu.

Zdravý životný štýl je súbor noriem a pravidiel života, historicky overených časom a praxou, ktorých cieľom je zabezpečiť, aby človek:

vedel vysoko efektívne a hospodárne pracovať, racionálne vynakladať sily, vedomosti a energiu pri výkone svojej odbornej, spoločensky užitočnej činnosti;

mal zručnosti a schopnosti obnoviť a zlepšiť telo po tvrdej práci;

neustále prehlboval svoje mravné presvedčenie, duchovne sa obohacoval, rozvíjal a zdokonaľoval svoje fyzické vlastnosti a schopnosti;

samostatne si udržiavali a upevňovali svoje zdravie a úplne odmietali škodlivé návyky sebazničujúceho správania.

Touto cestou, zdravie je stav telesnej, duševnej a sociálnej pohody.

Naše telo je náš chrám a musíme sa oň starať, aby sme boli zdraví a cítili sa dobre. Väčšina ľudí sa málokedy stará o zdravú výživu a životný štýl, no zároveň im veľmi záleží na tom, ako sa vyliečiť z rôznych chorôb, schudnúť, vrátiť prirodzenú farbu pleti a cítiť ľahkosť v tele. Myslite na svoje telo ako na svoju fyzickú schránku, ktorú potrebujete k životu. Ak sa budete neustále preháňať nezdravými jedlami, vaša škrupina sa rýchlejšie opotrebuje. Aj keď na ulici môžete vyzerať dobre, vo vnútri škrupiny to nie je také dobré.

Dnes môžu životne dôležité orgány (obličky, srdce, pľúca, žlčník, pečeň, žalúdok, črevá atď.) dobre fungovať, ale to neznamená, že to tak bude vždy. Preto, aby ste boli zajtra zdraví, musíte sa o svoje zdravie starať už dnes.

Dobré zdravie nezávisí len od správnej výživy a pohybu, je potrebné mať aj dobré duševné zdravie, zdravé sebavedomie a zdravý životný štýl. Tento článok predstavuje 45 tipov, ktoré vám pomôžu byť zdravými nielen dnes, ale aj v budúcnosti.

1. Pite viac vody.

Väčšina z nás v skutočnosti nepije dostatok vody každý deň. Voda je nevyhnutná pre správne fungovanie nášho tela. Vedeli ste, že viac ako 60 % nášho tela tvorí voda? Preto je také dôležité pravidelne piť dobrú vodu, aby telo správne fungovalo, odvádzali z tela toxíny a dochádzalo k správnej látkovej premene. Vodu musíte piť pravidelne, pretože neustále opúšťa naše telo močom, výkalmi, potom a dychom. Množstvo vody, ktoré potrebujeme, závisí od rôznych faktorov, ako je vlhkosť vzduchu, vaša fyzická aktivita, vaša hmotnosť, ale vo všeobecnosti by sme mali vypiť aspoň pár litrov čistej vody denne.

2. Dostatok spánku.

Ak nemáte dostatok spánku, znamená to, že ste neboli schopní načerpať nové sily a počas dňa budete malátni a aby ste si nejako doplnili energiu, budú vás ťahať malé maškrty, ktoré sa často zaraďujú medzi nezdravé jedlá. . Doprajte si dostatok odpočinku a nebudete musieť maškrtiť, aby ste sa rozveselili. Nedostatok spánku navyše spôsobuje predčasné starnutie.

3. Meditujte.

Meditácia uvádza do rovnováhy myseľ a rozvíja dušu. Toto je pravdepodobne najlepší, najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako vniesť do svojho života pokoj a rovnováhu.

4. Aktívny životný štýl.

Fyzickú aktivitu treba podporovať nielen 2x do týždňa hodinku, ja sa venujem fitness. Každý deň by ste mali byť fyzicky aktívni. Pohyb je život. Výskum ukázal, že pravidelná fyzická aktivita má mnoho zdravotných výhod, vrátane dlhšej životnosti, zníženého rizika chorôb, zlepšenej funkcie tela a chudnutia. Ak je to možné, nahraďte dopravu chôdzou, výťah schodmi. Robte gymnastiku doma.

5. Cvičenie.

Vyberte si cvičenia, ktoré sa vám páčia a robte ich pre zdravie a radosť. Skúste pracovať s rôznymi časťami tela. Skúste sa venovať športom, ktoré rozvíjajú celé telo, môže to byť basketbal, futbal, plávanie, tenis, beh, bedminton a iné.

6. Jedzte viac ovocia.

7. Jedzte viac zeleniny.

Rovnako ako ovocie, aj zelenina je nevyhnutná pre zlepšenie nášho zdravia. Ak je to možné, musíte zeleninu konzumovať denne a ešte lepšie, ak je základom vášho jedálnička.

8. Vyberajte si potraviny, ktoré majú žiarivú farbu.

Ovocie a zelenina s jasnými farbami majú tendenciu mať vysoký obsah antioxidantov. Antioxidanty sú dobré pre zdravie, pretože odstraňujú voľné radikály v našom tele, ktoré poškodzujú naše bunky.

9. Znížte množstvo spracovaných potravín vo vašej strave.

Čím viac prídavných látok potraviny obsahujú a čím viac sú spracované potraviny pri varení, tým menší úžitok prinášajú ľudskému telu. Spracované potraviny sú zlé, pretože spracovaním strácajú väčšinu svojej nutričnej hodnoty a obsahujú konzervačné látky, ktoré sú škodlivé pre naše zdravie.

10. Miluj sa.

Ako veľmi sa miluješ na stupnici od 1 do 10? Ak ste dosiahli menej ako päť bodov, zamyslite sa nad tým, prečo sa to stalo. Ak sa nemilujete a myslíte si o sebe zle, potom vás vaše okolie nebude milovať o to viac. Buďte pozitívni vo svojom smerovaní a nájdite v sebe tie vlastnosti, pre ktoré vás môžu milovať a oceňovať.

11. Chôdza a beh naboso.

Existuje mnoho pozitívnych výsledkov z kontaktu vašich bosých nôh so zemou. Vyskúšajte a sami uvidíte.

12. Odstráňte negatívnych ľudí zo svojho života.

Pozitívne duševné zdravie je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Nemali by ste okolo seba držať neustále negatívnych ľudí, pretože môžu negatívne ovplyvniť vašu pohodu a život.

13. Odstráňte zo seba negativitu.

Počúvajte svoje myšlienky a nálady. Ak si všimnete, že máte pravidelne negatívne myšlienky alebo zlú náladu, skúste to napraviť opačným smerom. Často ľudia jedia veľa jedla navyše len preto, že majú zlú náladu a chcú ju prehlušiť jedlom. Ale veci si len zhoršujú.

14. Vyhýbajte sa nezdravému jedlu.

V modernom svete sa vytvorilo obrovské množstvo škodlivých produktov, s ktorými sa stretávame každý deň. Medzi tieto produkty patrí alkohol, sladkosti, výrobky z múky. Ktoré z týchto potravín patrí do vašej stravy? Nájdite ich a snažte sa aspoň znížiť množstvo ich spotreby.

15. Správne dýchajte.

Kyslík je životne dôležitým zdrojom života. Viete, ako dýchať, ale dýchate správne? Zdalo by sa, že je to ťažké, ale faktom je, že existuje veľké množstvo ľudí, ktorí robia plytké nádychy a výdychy, z ktorých sú pľúca z malej časti naplnené kyslíkom.

16. Emocionálne jedenie.

Ľudia často chcú naplniť svoj emocionálny hlad jedlom. To znamená, že jedia, keď cítia túžbu, odpor, depresiu a podobne. Emocionálne jedenie vám však nikdy neprinesie pocit šťastia, pretože sa snažíte vyplniť prázdnotu, ktorá s jedlom nemá nič spoločné.

17. Jedzte malé jedlá.

Snažte sa neprejedať, aby ste mali dostatok jedla a zároveň nepreťažovali svoje telo nadbytočným jedlom.

18. Jedzte pomaly a pokojne.

Keď jeme, nemali by sme sa ponáhľať, jedlo musíme pred prehltnutím dobre požuť. Takto pomôžete telu stráviť jedlo. Dobré je aj to, ak jedlo konzumujete v uvoľnenom prostredí.

19. Žite účelovo.

Bezcieľnu existenciu možno len ťažko nazvať životom. Položte si otázky pre čo alebo koho žijete, aký je zmysel vášho života, akú stopu po sebe zanecháte? Sú to veľmi hlboké a filozofické otázky, ktoré si však skôr či neskôr položí každý človek. Nájdite zmysel svojho života a snažte sa, aby bol váš život harmonickejší a zdravší.

20. Povedz nie vyprážaným jedlám.

Znížte príjem rýchleho občerstvenia a akýchkoľvek iných vyprážaných jedál. Nielenže obsahujú veľa kalórií, ale sú aj bohaté na látky, ktoré vášmu telu škodia. Ak sa cítite letargický, potom je vysoká pravdepodobnosť, že je to spôsobené podvýživou.

21. Povedz nie sladkým jedlám.

Sú to sladkosti, koláče, čokoláda, sušienky, koláče a mnoho ďalšieho. Nielenže neprinášajú výhody, ale aj poškodzujú telo.

22. Zlepšite svoje držanie tela.

Dobré držanie tela zlepšuje dýchanie a robí vás zdravšími a atraktívnejšími. Aj vaša nálada závisí od správneho držania tela. Skúste chodiť s rovným chrbtom a venujte pozornosť tomu, ako sa cítite.

23. Vyhýbajte sa kofeínu a sladeným nápojom.

24. Nepite alkohol.

Rovnako ako kofeín, alkohol je diuretikum. Navyše bolo opakovane dokázané, že alkohol spôsobuje nesmiernu škodu vášmu telu ako celku a mnohým orgánom zvlášť.

25. Naučte sa variť svoje obľúbené jedlá.

Pri jedlách s vlastným varením máte pod kontrolou, čo sa do nich pridáva a ako sa jedlo spracováva. Kľúčovým bodom je tiež to, že vidíte, aké kvalitné produkty obsahuje jedlo, ktoré varíte.

26. Naučte sa povedať nie.

Ak pri ponuke nemáte chuť na jedenie, zdvorilo odmietnite. To je lepšie, ako súhlasiť a potom trpieť prílišným zjedením.

27. Noste so sebou malú nádobu s vodou.

V prípade potreby tak môžete vždy doplniť svoju vodnú bilanciu. Ušetrí vám to aj peniaze a vodu či sladené nápoje nemusíte kupovať v najbližšom obchode.

28. Prestaňte fajčiť.

Všetci ľudia vedia o nebezpečenstvách cigariet, zostáva len prekonať túto túžbu a zbaviť sa zlého zvyku.

29. Vyhýbajte sa pasívnemu fajčeniu.

Keď stojíte vedľa fajčiara, dostávate aj svoju porciu škodlivého dymu. Snažte sa držať ďalej od ľudí, ktorí fajčia.

30. Zdravé maškrty.

Ak vás prepadne hlad počas práce, je dobré mať po ruke nejaké ovocie alebo orechy na zahryznutie. Bude to chutné, zdravé a ľahké občerstvenie.

31. Pite ovocné a zeleninové smoothies.

Tieto kokteily sú rýchlym spôsobom, ako získať vitamíny a živiny. Stačí vhodiť svoje obľúbené ovocie do mixéra, počkať 30 sekúnd a je hotovo.

32. Prechod na vegetariánsku stravu.

Už teraz existuje obrovské množstvo dôkazov o výhodách vegetariánskeho životného štýlu, takže nemá zmysel sa v tom hrabať. Jediná vec, ktorú môžeme ponúknuť, je rada, aby ste skúsili pár mesiacov žiť bez jedenia mäsa a pozreli sa na zmeny v blahobyte a zdraví.

33. Vyskúšajte surovú stravu.

Ďalším krokom k pohode a zdraviu po vegetariánstve je surová strava, ktorá poskytuje ľudskému telu ešte viac výhod. Surová strava nielen zlepšuje zdravie, ale dodáva aj energiu, ľahkosť, veselosť a pokoj.

34. Buďte častejšie vonku.

Ak pracujete v kancelárii a sedíte v kancelárii od rána do večera, skúste ísť, ak je to možné, von, aby ste sa rozptýlili od práce, nadýchali sa čerstvého vzduchu, natiahli si nohy, oddýchli si oči a podobne. Cez víkendy by ste tiež mali ísť von na prechádzku, ak je to možné, sami alebo s priateľmi.

35. Prepnite najbližšie prostredie na správnu výživu

To vám pomôže byť menej v spoločnosti, kde je zvykom konzumovať nezdravé jedlá a budete menej v pokušení ich vyskúšať. A tiež urobíte zdravými svojich priateľov a príbuzných.

Predpokladáme, že je nepravdepodobné, že sa stretne niekto, kto by nesníval o tom, že bude vždy krásny, plný sily a šťastný. Niekedy mnohí skúšajú rôzne športy, posilňovne, diéty, prechádzky v parkoch. Čo však vieme o zdravom životnom štýle? Je zriedkavé nájsť niekoho, kto to plne dodržiava. Prečo sa to deje? Čo bráni ľuďom sledovať svoje zdravie? Čo musíte urobiť, aby ste vyzerali a cítili sa skvele? A ako žiť dlho a úspešne? Na všetky tieto otázky sa pokúsime odpovedať nižšie.

Zdravý životný štýl (HLS) – aká „zázračná šelma“?

Dnes je život každého človeka plný udalostí, technológií a pokušení. V našej rozvinutej dobe sú ľudia zvyknutí niekam utekať a ponáhľať sa, aby to čo najlepšie využili. Pracujte rýchlo, učte sa nové veci, jedzte rýchle občerstvenie, liečte sa liekmi s okamžitým účinkom. Neexistuje žiadna minúta navyše na relax a elementárnu pozornosť sebe. Zdravie však skôr či neskôr zlyhá. Nestáva sa to včas a vždy prináša zlé výsledky.

Tomuto výsledku sa dá ľahko vyhnúť. Stačí poznať a dodržiavať pravidlá zdravého životného štýlu. Čo je to za "šelmu"? Zdravý životný štýl je súbor zdravých návykov, ktoré len pozitívne ovplyvňujú život človeka. S ním môžete zlepšiť zdravie, predĺžiť dĺžku života a byť šťastní. Zdravý životný štýl je v poslednej dobe obzvlášť dôležitý. Technologický pokrok, zlá ekológia a nečinnosť majú na ľudí škodlivý vplyv. Objavujú sa rôzne druhy záťaží, ktoré vedú k chorobám, často chronickým. V tomto smere je zdravý životný štýl pre našu spoločnosť mimoriadne dôležitý.

Propaguje ho mnoho celebrít. Napríklad Jessica Alba, Richard Gere, Jennifer Aniston, Heidi Klum, Madonna a ďalší.

Z čoho pozostáva HOS?

Udržiavanie zdravého životného štýlu pomáha každému starať sa a starať sa o svoje telo. Prispieva k jej spevneniu, stabilite a pevnosti. To platí len za jednej podmienky. Musíte použiť všetky jeho komponenty. Existuje veľa ich klasifikácií. Vybrali sme si jednoduché a zmysluplné. HOS teda pozostáva z:

• správna výživa;
• šport;
• osobná hygiena;
• rôzne druhy kalenia;
• vzdať sa alebo minimalizovať zlé návyky.

Správna výživa

Správne jesť v prvom rade znamená iba používať. Zabezpečujú doplnenie tela rôznymi látkami, ktoré mu pomáhajú rásť a fungovať. Správna výživa by mala byť výnimočne vyvážená.

Osoba, najmä s problémom nadváhy, by mala dodržiavať niekoľko zásad správnej výživy:

1. Jedlo by malo byť pestré. To znamená, že strava musí obsahovať produkty živočíšneho aj rastlinného pôvodu;
2. Obsah kalórií v strave by nemal prekročiť dennú dávku. Každý má tú svoju. Pri výpočte príjmu kalórií sa berú do úvahy mnohé aspekty životného štýlu. Napríklad prítomnosť fyzickej aktivity, nadváha, choroba atď.
3. Aspoň 5 jedál denne. Zahŕňajú tri hlavné a dve občerstvenie. Nemôžete hladovať - ​​to je axióma. Aby ste sa vždy cítili dobre, naučte sa jesť 5-krát denne v rovnakom čase;
4. Jedzte pomaly. Včas teda pocítite pocit sýtosti, neprejedajte sa a vychutnajte si chuť;
5. Jedlo dobre žuť. To je spása pre žalúdok a celý tráviaci systém. Odborníci odporúčajú žuť jedlo aspoň dvadsaťkrát;
6. Jedzte tekutinu. Nezabudnite jesť polievky denne. Podporujú sekréciu žalúdočnej šťavy. Tieto polievky zjednodušujú proces trávenia iných jedál;
7. Jeme zeleninu a ovocie bohaté na vitamíny. Toto je skvelá možnosť občerstvenia. Čerstvá zelenina a ovocie nielen uspokoja hlad, ale aj doplnia nedostatok živín;
8. Piť, piť a ešte raz piť. Norma vody za deň je 1,5-2 litrov. Čaj, káva a polievky sa nepočítajú. Ráno na lačný žalúdok vypite pohár vody. Pre chuť môžete pridať citrón;
9. Používame mliečne výrobky. Najlepšie s nízkym obsahom tuku, ale nie bez tuku. Obsahujú zdravé bielkoviny a prispievajú k rýchlemu tráveniu;
10. Nebuďte leniví, jedzte len čerstvo pripravené jedlá. V priebehu času jedlo stráca svoje prospešné vlastnosti.

Pravidlá zdravého stravovania sú pomerne jednoduché a nevyžadujú špeciálne zručnosti. Dnes je k dispozícii veľa služieb, kde si každý nájde recepty podľa svojich predstáv, bude môcť kontrolovať obsah kalórií v jedlách a množstvo spotrebovanej vody.

Šport a fyzická aktivita

Naše telo je náš hlavný nástroj. S ním môžeme vykonávať všetky naše funkcie. Preto je veľmi dôležité, aby telo bolo vždy v poriadku. V prvom rade ich treba využiť. Pohyb je život. Radšej nehovor. Vezmime si ako príklad auto. Ak bude dlhé roky nečinný, zhrdzavie a stane sa nepoužiteľným. Také je naše telo. Čím menej sa hýbeme, tým väčšie je riziko ochorenia. No, ak máte veľa voľného času. Môžete navštevovať skupinové kurzy, cvičiť v telocvični alebo tancovať. Možností je veľa. Čo však robiť, ak ste zaneprázdnený človek a nemáte takmer žiadny voľný čas? Ideálnou možnosťou sú pre vás ranné cvičenia. Venujte tomu 10-15 minút denne a vaše telo bude vždy vo výbornej kondícii.

Na internete sa dá nájsť obrovské množstvo informácií o cvikoch a technikách ranného cvičenia. Vybrali sme napríklad niekoľko možností.

Nabíjanie za 10 minút

Cvičenie v štýle Pilates

ranná joga

Okrem vyššie uvedeného má beh na ľudský organizmus veľký vplyv. Ranné alebo večerné behanie je povznášajúce. Výberom malebných miest na behanie si vyčistíte myseľ od zbytočných myšlienok a oddýchnete si. Nezáleží na tom, aký typ cvičenia si vyberiete. Je dôležité, aby vám robili radosť.

Osobná hygiena a zdravý spánok

otužovanie

Aby sa znížilo riziko ochorenia na minimum, stojí za to otužovanie. Pomáha telu bojovať proti nepriaznivým vonkajším faktorom. Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť odolnosť a imunitu:

1. Užívanie vzduchových kúpeľov. Toto je najdostupnejší a najjednoduchší spôsob. Pokúste sa často organizovať prechádzky na čerstvom vzduchu, vetrať priestory. Vypadnite v lete z mesta. Čistý lesný vzduch je najlepšou prevenciou chorôb;
2. Opaľovanie. Nemenej efektívne pre človeka je pobyt na slnku. Treba si s ním však dávať pozor a vyhýbať sa priamym lúčom na poludnie. Tiež by nemali byť povolené popáleniny a tepelné údery;
3. Chôdza naboso. Naše nohy majú veľa citlivých bodov. Ich masáž vedie k normalizácii práce dôležitých orgánov;
4. rubdowns- mäkký a šetrný spôsob tvrdnutia. Je vhodný aj pre malé deti. Proces zahŕňa trenie tela masážnou rukavicou, handričkou alebo mokrým uterákom;
5. Nalievanie studenej vody- najznámejší spôsob. Dá sa zakryť úplne alebo čiastočne. Po zákroku je dôležité utrieť sa suchým uterákom;
6. Studená a horúca sprcha. Striedanie studenej a horúcej vody dodáva pokožke tón, omladzuje a otužuje telo.
7. Zimné plávanie. Tento typ otužovania si vyžaduje zodpovedný a opatrný prístup. Pred začatím postupu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Odmietnutie zlých návykov

Nebudeme zachádzať do hĺbky a dlho rozprávať o nebezpečenstve fajčenia, alkoholu a drog. Toto je dobre známy fakt. Naozaj dúfame, že každý z vás, našich čitateľov, si váži svoje zdravie a už dávno opustil tieto deštruktívne návyky alebo je teraz na ceste k nemu.

Moderné technológie ako pomôcka pri zdravom životnom štýle

V našej dobe to nemožno ignorovať. Existuje obrovské množstvo užitočných služieb pre mobilné telefóny, tablety a osobné počítače. Ich cieľom je pomáhať na ceste k zdravému a plnohodnotnému životu. Tieto aplikácie sme rozdelili do niekoľkých typov. V závislosti od účelu sú to:

Pre fyzickú aktivitu

Tieto služby možno rozdeliť na:

• počítadlá vzdialenosti. Budú užitočné pre bežcov a milovníkov dlhých prechádzok;
• školiace programy. Obsahujú cvičenia rôznych štýlov a účelov;
• osobný tréner. Takéto služby obsahujú všetky informácie o vašich tréningoch, motivujú a sledujú bezpečnosť záťaže.
• meranie pulzu je veľmi dôležitá aplikácia. S ním budete mať istotu, že organizmus nepreťažíte.

Počítadlá kalórií

Pomocou nich si môžete určiť svoj denný príjem kalórií a zapísať si potraviny, ktoré ste skonzumovali. Takéto služby zvyčajne obsahujú zoznamy produktov s obsahom kalórií;

• počítanie množstva vypitej vody;
• inteligentný budík vypočíta čas, ktorý potrebujete na spánok;
• pomáha zbaviť sa zlých návykov.

Zdravý životný štýl nám pomáha plniť naše ciele a zámery, úspešne realizovať naše plány, vyrovnať sa s ťažkosťami av prípade potreby aj s kolosálnymi preťaženiami. Dobré zdravie, udržiavané a upevňované samotným človekom, mu umožní žiť dlhý a plný radosti. V tomto článku sa dozviete, ako správne ošetrovať svoje telo a udržiavať ho v dobrej kondícii. Tieto rady budú do istej miery vyhovovať každému uvedomelému človeku, ktorý sa rozhodne vydať sa cestou uzdravenia a dať si život do poriadku. Ak máte v tejto oblasti užitočné skúsenosti, pokojne sa podeľte o svoje tipy v komentároch, zapojte sa do diskusie. Článok obsahuje odkazy na ďalšie užitočné materiály, ktoré hovoria o správnej výžive, výhodách zeleniny a ovocia, ako aj o športe a jeho význame.

Zdravie je neoceniteľným bohatstvom každého jednotlivca, ale aj celej spoločnosti ako celku. Pri stretnutiach a rozchodoch s blízkymi ľuďmi im vždy želáme pevné zdravie, pretože to je hlavná podmienka plnohodnotného a šťastného života. V našej krajine trpí ARVI a sezónnym vírusom ročne viac ako 30 miliónov ľudí. Dôvodom je, že viac ako 80 % populácie má slabý imunitný systém. Aby imunitný systém fungoval ako hodinky, treba ho podporovať denne, a to nielen počas chrípkových epidémií! Ako si dobiť imunitu? Odpoveď je jednoduchá – olovo

Imunita človeka je schopnosť jeho tela brániť sa rôznym „nepriateľom“, t.j. cudzia genetická informácia. Imunitný systém na jednej strane telo chráni a na druhej strane jeho stav závisí od celkového zdravotného stavu človeka. Ak je jedinec aktívny, silný, pohyblivý a veselý, potom bude jeho imunita v poriadku a ak je slabý a pasívny, potom bude imunitný systém vhodný.

Imunitný systém nás chráni pred vplyvom vonkajších negatívnych faktorov, je akousi obrannou líniou pred negatívnym pôsobením baktérií, plesní, vírusov a pod. Bez zdravého a efektívneho imunitného systému telo slabne a častejšie trpí rôznymi infekciami.

Imunitný systém tiež chráni telo pred vlastnými bunkami s narušenou organizáciou, ktoré stratili svoje normálne vlastnosti. Odhalí a zničí také bunky, ktoré sú možnými zdrojmi rakoviny. Je dobre známe, že vitamíny sú nevyhnutné pre tvorbu imunitných buniek, protilátok a signálnych látok zapojených do imunitnej odpovede. Jedným z hlavných aspektov zdravého životného štýlu je

Okrem správnej výživy je tu ešte pätnásť skvelých spôsobov, ako si nabiť imunitu, žiť zdravo a žiť zdravo!

1. Venujte sa športu.

Fyzická aktivita zlepšuje celkový stav organizmu a fungovanie lymfatického systému, ktorý odvádza z tela toxíny. Podľa štúdií majú ľudia, ktorí pravidelne cvičia, o 25 % menšiu pravdepodobnosť prechladnutia ako tí, ktorí nevedú zdravý životný štýl. Nebuďte však príliš horliví. Len 30-60 minút cvičenia denne vám umožní stať sa zdravšími, zatiaľ čo namáhavejšie cvičenie vás oslabí. Do svojho programu určite zaraďte kliky – prispievajú k lepšej funkcii pľúc a srdca. Nezabudnite robiť cvičenia na tlači - zlepší sa tým fungovanie gastrointestinálneho traktu a urogenitálneho systému.

Denne - povinné minimum fyzickej aktivity za deň. Je potrebné urobiť si z toho rovnaký zvyk ako ranné umývanie tváre.

Jennifer Cassetta, inštruktorka bojových umení z New Yorku, tvrdí, že nikdy neochorie. „Verím, že globálny prístup k cvičeniu upokojuje myseľ a pomáha zbaviť sa stresu,“ hovorí Jeniffer. "A kardio, silový tréning vo všeobecnosti pomáha posilniť imunitný systém." Podľa Cassette sa jej zdravotný stav dramaticky zmenil, odkedy pred ôsmimi rokmi začala praktizovať bojové umenia. Predtým bola fajčiarkou, ktorá jedla neskoro večer a ráno pila veľa kávy. V mojich 20 rokoch...

2. Viac vitamínov

Všetci potrebujeme vitamín D, ktorý sa nachádza v lososovi, vajciach a mlieku. Výskum ukázal, že veľa ľudí nemá dostatok vitamínu C, hovorí Elizabeth Polity, riaditeľka výživy v Duke Diet & Fitness Center. Citrusové plody sú skvelým zdrojom vitamínu C. „Je mýtus, že vitamín C zabraňuje prechladnutiu,“ hovorí. "Ale získanie správneho množstva vitamínu C z ovocia a zeleniny posilní imunitný systém."

Zinok je tiež veľmi dôležitý pre posilnenie imunitného systému – pôsobí antivírusovo a antitoxicky. Môžete ho získať z morských plodov, z nerafinovaných obilnín a pivovarských kvasníc. Okrem toho pite paradajkovú šťavu – obsahuje veľké množstvo vitamínu A.

3. Temperujte sa!

Otužovanie tela sa môže stať vaším pomocníkom pri udržiavaní zdravého životného štýlu. Najlepšie je začať od detstva. Najjednoduchší spôsob, ako vytvrdnúť - vzduchové kúpele. Veľkú úlohu v procese otužovania zohrávajú aj vodné procedúry – posilňujú nervový systém, priaznivo ovplyvňujú srdce a cievy, normalizujú krvný tlak a metabolizmus. V prvom rade sa odporúča niekoľko dní pretierať telo suchým uterákom a neskôr prejsť na mokré obklady. Musíte sa začať utierať teplou vodou (35-36 ° C), postupne prejsť do studenej vody a potom do oblievania. V lete je lepšie po nabití absolvovať vodné procedúry na čerstvom vzduchu.

4. Jedzte bielkoviny

Z bielkovín sa budujú ochranné faktory imunity - protilátky (imunoglobulíny). Ak jete málo mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov, orechov, tak sa jednoducho nedajú tvoriť.

5. Pite čaj.

Len 5 šálok horúceho čaju denne výrazne posilní váš organizmus. Z obyčajného čierneho čaju sa uvoľňuje L-theanín, ktorý sa v pečeni rozkladá na etylamín, látku zvyšujúcu aktivitu krviniek zodpovedných za imunitu organizmu. Treba poznamenať, že toto všetko sa týka iba kvalitných odrôd čaju.

6. Bavte sa!

Podľa výskumov sú ľudia, ktorí majú pozitívny emocionálny štýl, šťastní, vyrovnaní a nadšení a sú tiež menej náchylní na prechladnutie. Zábava a zdravý životný štýl k sebe neodmysliteľne patria

Cohen a vedci z Carnegie Mellon University robili rozhovory so 193 zdravými ľuďmi počas dvoch týždňov denne a zaznamenávali informácie o pozitívnych a negatívnych emóciách, ktoré prežívali. Potom „pokusné králiky“ vystavili vírusom prechladnutia a chrípky. Tí, ktorí prežívali pozitívne emócie, mali málo príznakov nachladnutia a väčšiu odolnosť voči rozvoju chorôb.

7. Meditujte

Santa Monica, jogová terapeutka, verí v jej meditáciu na zlepšenie jej fyzického a emocionálneho zdravia. "Meditácia pomáha upokojiť môj nervový systém a umožňuje môjmu imunitnému systému fungovať s menším rušením," hovorí. "Pokojná myseľ, pokojné telo." „Najväčšou zmenou je pokoj v duši a pocit úľavy,“ hovorí Santa. „Keď som bol mladý, bol som často chorý. Môj spánok sa zlepšil a je pre mňa jednoduchšie zvládať neustály stres.“ V štúdii publikovanej v časopise Psychosomatic Medicine v roku 2003 vedci zistili, že dobrovoľníci, ktorí sa počas ôsmich týždňov zúčastnili meditačného tréningu, mali výrazne vyššie protilátky proti chrípke ako tí, ktorí nemeditovali.

8. Nebuďte nervózni!

Dlhodobý stres spôsobuje silnú ranu imunitnému systému. Zvyšovaním hladiny negatívnych hormónov potláča uvoľňovanie hormónov, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie. Keď sa naučíte, ako sa vysporiadať so stresom, zastavíte tok nadbytočných hormónov, ktoré vás len robia tučnými, podráždenými a zábudlivými.

9. Preč od depresie

Apatia a ľahostajnosť sú jedným z hlavných nepriateľov silnej imunity. Americkí vedci zistili, že ženy trpiace depresiou zažívajú zmeny vo fungovaní imunitného systému a sú náchylnejšie na vírusové ochorenia ako tie, ktoré si užívajú život.

10. Minimálne množstvo alkoholu

Podľa mnohých štúdií alkohol zastavuje prácu bielych krviniek, ktoré identifikujú a ničia infekčné bunky a samotné vírusy. Pamätajte, že alkohol a zdravý životný štýl sú nezlučiteľné

11. Spánok

Dobrý spánok posilňuje imunitný systém. Faktom je, že počas nočného spánku sa zvyšuje hladina melatonínu, čo zlepšuje fungovanie imunitného systému.

12. Umyte si ruky!

Keď si umývate ruky, urobte to dvakrát. Keď vedci z Kolumbijskej univerzity skúmali tento problém na dobrovoľníkoch, zistili, že umývanie rúk malo kedysi malý až žiadny účinok, aj keď ľudia používali antibakteriálne mydlo. Umývajte si preto ruky dvakrát za sebou, ak chcete zahnať prechladnutie.

13. Choďte do sauny

Choďte do sauny raz týždenne. Za čo? Pretože podľa rakúskej štúdie z roku 1990 mali dobrovoľníci, ktorí chodili do sauny, často o polovicu menej chladu ako tí, ktorí do sauny nechodili vôbec. S najväčšou pravdepodobnosťou horúci vzduch, ktorý človek vdýchne, ničí vírus chladu. Väčšina telocviční už má svoje vlastné sauny.

14. Dary prírody

Prírodné prostriedky, ktoré posilňujú imunitný systém, sú: echinacea, ženšen a citrónová tráva. Užívanie bylinných odvarov stojí za to na terapeutické účely aj na prevenciu.

15. Probiotiká

Je užitočné jesť potraviny, ktoré zvyšujú počet prospešných baktérií v tele. Nazývajú sa probiotiká a patrí medzi ne cibuľa a pór, cesnak, artičoky a banány.

Ak chcete byť zdraví, veďte zdravý životný štýl. Vaše nové motto: Už žiadne ležanie na gauči, viac pohybu a čerstvého vzduchu! Stres je úhlavný nepriateľ imunity, zažeňte všelijaké zážitky a buďte menej nervózni. Pokúste sa získať čo najviac pozitívnych emócií a postarajte sa o správnu výživu. Len tak ďalej a veľa šťastia!!!