Ang pagtaas ng kolesterol sa pamamagitan ng nutrisyon, mga remedyo ng mga tao at mga pagsasaayos sa pamumuhay. Paano mapataas ang magandang kolesterol sa dugo

Ang kolesterol ay isang mahalagang sangkap na kasangkot sa synthesis ng mga bitamina at hormone. Sa isang pinababang nilalaman sa dugo ay hindi maaaring gawin nang walang paggamot. Kasama dito ang pagkain at magandang gawi.

Ang kolesterol ay isa sa kritikal na bahagi sa synthesis ng bitamina D, steroid at sex hormones, transportasyon ng mahalaga mahahalagang sangkap hal. Q10. Ang pagbaba sa nilalaman nito sa dugo ay hindi gaanong mapanganib kaysa sa pagtaas, dahil ang kakulangan ng LDL na ito ay humahantong sa isang paglabag cycle ng regla, pagbaba ng presyon ng dugo, malutong na buto, kahinaan ng puso at kalamnan. Paano itaas ang kolesterol, maaari ba itong gawin nang walang mga tabletas?

Posible bang mapataas ang kolesterol sa dugo nang walang mga tabletas? Madali lang! Upang maibalik ang tagapagpahiwatig na ito sa normal, sapat na upang magsagawa ng isang simpleng paggamot, kabilang ang mga sumusunod na aspeto:

sundin ang isang diyeta na kinabibilangan ng "magandang" kolesterol;
bumili ng ilan magandang gawi.

Sa kasong ito, walang mga tabletas ang kailangan, at, samakatuwid, bilang karagdagan sa pagpapabuti ng mga tagapagpahiwatig ng kalusugan, ang isang tao ay makakatanggap ng epekto ng paglilinis ng atay at hindi magpapabigat sa atay sa pag-aalis ng mga nakakalason na nalalabi ng mga gamot.

Diet

Sa dugo, madalas itong sanhi ng kakulangan ng sangkap na ito sa diyeta ng tao, mas madalas sa pamamagitan ng mga pathology sa atay, dahil ang organ na ito ay synthesizes ito. Tamang Diyeta, na ang mga produkto ay naglalaman ng magandang kolesterol, ay makakatulong sa pagpapanumbalik normal na kondisyon organismo.

Bago ilista ang mga produktong kasama sa tamang diyeta, linawin natin ng kaunti ang konsepto ng "magandang" kolesterol. Ang tanong kung may mabuti at masamang kolesterol ay hindi pa ganap na nauunawaan, ngunit maraming mga siyentipiko ang nagmumungkahi na ang gayong paghihiwalay ay angkop. Ang unang uri ay tumutulong sa katawan: nag-synthesize ng mga bitamina, sumusuporta sa puso, nagiging mga hormone at gumagawa ng marami pang iba. kapaki-pakinabang na gawain. Ngunit ang pangalawa ay idineposito sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, na lumilikha ng mga plake, nagpapalala sa paggana ng atay.

Ang paggamot sa mababang kolesterol sa dugo ay nagsasangkot ng paggamit ng isang mahusay, malusog na anyo nito. Ang isang diyeta upang mapataas ang nilalaman ng sangkap na ito sa katawan ay kinabibilangan ng mga sumusunod na produkto:

pinasingaw malansang isda(bakaw, salmon, tuna at iba pang mga species);
hindi nilinis mga langis ng gulay(linseed, olive, sunflower);
araw-araw na pagkonsumo ng 2 pinakuluang itlog;
high-fat butter, full-fat milk at cottage cheese;
bihisan ang mga sariwang gulay na salad lemon juice at langis;
mani, buto, sprouted cereal;
bakwit, oatmeal at sinigang na mais;
pinakuluang walang taba na karne (karne ng baka, veal, manok).

Tulad ng para sa: fast food, convenience food, chocolate sweets, maalat na meryenda at iba't ibang mga sarsa na binili sa tindahan, mas mahusay na ganap na ibukod ang mga ito mula sa diyeta upang hindi mabigat ang atay.

Isa pang produkto na kasama sa diyeta na may mababang kolesterol sa dugo, ay magpapasaya sa mga mahilig sa kape, dahil ito ang kanilang paboritong inumin. , ngunit sa katamtaman ay nakakatulong upang mapataas ang konsentrasyon nito. Sa araw na maaari kang uminom ng isang serving ng espresso o dalawang tasa ng cappuccino, latte, at iba pang uri ng inumin.

Anong mga pagkaing lutuin para sa iyong sarili sa isang diyeta upang mapataas ang kolesterol? Una sa lahat, araw-araw dapat kang kumain ng mga sopas na may karne o sabaw ng manok.

Huwag pakuluan ang manok o karne gamit ang balat, dahil ang likido ay magiging mayaman at naglalaman ng napakaraming hindi malusog na taba.

Ang mga unang kurso ay maaaring maging pamantayan at naglalaman ng mga karot, sibuyas at patatas, at ang sikat na sopas na Minestrone ay angkop din, dahil kabilang dito ang mga pagkaing may mabuting kolesterol (asparagus, munggo, bawang, at iba pa).

Almusal

Tamang-tama para sa mga pagkain sa umaga malusog na cereal, at ang dalawa sa kanila ay magiging toasted bread magaspang na paggiling o may buong butil, kung saan maaari kang maglagay ng kaunting cottage cheese, keso at mga gulay.

Kapag napagod ka sa oatmeal na may buckwheat, maaari mong palitan ang mga ito ng piniritong itlog, pinakuluang itlog, at dietary pasta. Maaari silang pagsamahin hindi lamang sa toast, kundi pati na rin sa cottage cheese casserole, mga pancake na walang asukal o cheesecake.

Hapunan

Bilang karagdagan sa mga sopas, ang mga pinggan sa atay ay angkop para sa tanghalian: mga pancake sa atay, nilaga na may mga gulay, pinalamanan na mga gulay. Gayundin mula sa offal, puso ng manok at dila ng baka. Ang mga mammalian organ na ito ay naglalaman ng magandang kolesterol lalo na ang atay mga bitamina na natutunaw sa taba at mga kapaki-pakinabang na fatty acid.

Para sa mga hindi gusto ang mga produktong nakalista sa itaas, maaari mong pag-iba-ibahin ang menu kaserola ng gulay na may karne, pinakuluang manok na may broccoli o asparagus, carrot cake at pinatuyong prutas na compote.

Hapunan

Para sa hapunan, isang salad ng mga pipino, repolyo, karot, mansanas, pinakuluang beets, dibdib ng manok at flax seeds na tinimplahan ng lemon juice at langis ng oliba. Para sa dessert, mas mahusay na kumain ng hindi isang cake o cookies, ngunit ang cottage cheese na may mga pasas, pinatuyong mga aprikot o pulot.

Kasama sa pangalawang pagpipilian ang steamed fish o karne na may mga inihurnong gulay (zucchini, talong, patatas, karot, beets) na hindi maaaring maalat, ngunit maaari kang magdagdag ng kaunting pampalasa sa kanila.

Magandang gawi

Anong paggamot ang magagawa nang walang pagkakaroon ng mabubuting gawi? ay walang pagbubukod. Upang mapabuti ang tagapagpahiwatig na ito, ang isang tao ay inirerekomenda ang mga sumusunod:

tumigil sa paninigarilyo;
iwanan ang alkohol;
makisali sa aktibong sports.

Ang pagtigil sa paninigarilyo ay ang unang hakbang patungo sa pagtaas ng mabuting kolesterol sa dugo, dahil ang nikotina ay nagdudulot ng pagkasira nito, at nakakatulong din sa pag-aayos sa mga dingding ng mga arterya ng "masamang" kapatid nito.

Ito ay nagkakahalaga ng pagtigil sa paninigarilyo hindi lamang sa mga sigarilyo, kundi pati na rin sa hookah, electronics na sikat ngayon at iba pang mga bagay.

Ang alkohol ay naglalaman ng masamang kolesterol, ang tanging pagbubukod ay dry red wine, ngunit hindi inirerekomenda na gamitin ito nang higit sa isang beses sa isang linggo. Palitan ang alak sariwang juice, berdeng tsaa, mga milkshake na walang asukal, smoothies at iba pang malasa at masustansyang inumin.

laro

Ang paggamot sa mababang kolesterol ay hindi magagawa nang walang aktibong palakasan, dahil nagsasagawa sila ng maraming mga kapaki-pakinabang na aksyon nang sabay-sabay:

pagbutihin ang pag-andar ng atay;
mag-ambag sa pagtanggal masamang kolesterol;
tumulong sa pagsunog ng mga mapaminsalang saturated fats.

Tulad ng para sa atay, sa panahon ng palakasan, ito ay dumaan nang malaki mas maraming dugo, mas naglilinis ito at nagsimulang gumana nang mas mabilis. Alinsunod dito, nag-synthesize ito ng mas kapaki-pakinabang na kolesterol at nag-aalis ng mapaminsalang kolesterol na may apdo.

Sa panahon ng matagal na aerobic exercise, bumubuti ang motility ng bituka, mas mabilis itong naglilinis at nag-aalis. dumi ng tao na may apdo na naglalaman ng mababang kalidad na kolesterol at iba pang mga nakakapinsalang sangkap.

Ang pagtaas ng mabuting kolesterol at pagpapabuti ng kalusugan ay madali kahit na sa bahay, dahil hindi ito nangangailangan ng mahal at nakakapinsalang mga tabletas. Mas mainam na makipag-ugnay sa isang nutrisyunista na maaaring gumawa ng tama ng isang diyeta. Ngunit maaari ka ring bumuo ng isang diyeta sa iyong sarili gamit ang isang listahan ng mga inirerekomendang pagkain. Kapag nag-compile ng isang menu, isaalang-alang ang nilalaman ng kolesterol sa mga pagkain at pang-araw-araw na allowance ang paggamit ng sangkap na ito.

Ang pagwawasto ng iyong mga antas ng kolesterol ay nangangahulugan para sa kalusugan ng iyong puso na nagpapababa ng triglyceride, malagkit na LDL cholesterol (low-density lipoprotein - masamang kolesterol) at pagtaas ng proteksyon HDL kolesterol(high-density lipoprotein - magandang kolesterol). Para sa bawat 1% na pagbawas sa LDL, panganib sa cardiovascular maaaring bumaba ng halos 1%. Gayunpaman, sa bawat 1% na pagtaas sa HDL, ang panganib sa cardiovascular ay maaaring bumaba mula 2% hanggang 4%. Ang HDL ay naisip din na may mga anti-inflammatory properties. (Circulation 2004;109:III20-26)

Kaya, ang pagpapababa ng triglycerides at LDL cholesterol ay kanais-nais, ngunit ang pagtaas ng HDL ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang. Ang pamamaga (o lagkit ng LDL cholesterol) ay lumilitaw na isang mas mataas na panganib na kadahilanan kaysa lamang nakataas na antas LDL (Circulation. 2003;107:363). Kalahati ng lahat ng atake sa puso ay nangyayari sa mga taong may normal na antas kolesterol. Maaaring matukoy ang pamamaga sa pamamagitan ng isang napakasensitibong pagsusuri sa dugo para sa C-reactive na protina. Nabawasan ang antas C-reactive na protina (<1.0) говорит об уменьшенном риске сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и рака). Повышение ЛПВП и уменьшение воспаления в крови серьёзно защищает здоровье сердечно-сосудистой системы.

1. Kumuha ng Higit pang mga Omega-3 at CoQ10

Uminom ng pang-araw-araw na suplemento ng langis ng isda na may pagkain upang mapataas ang HDL at mapababa ang LDL, triglycerides, at C-reactive na protina. Inirerekomenda ng American Heart Association ang 2 - 4 gramo (2000 - 4000 mg) DHA + EPA (omega-3 fatty acids - eicosapentaenoic at docosahexaenoic) araw-araw para sa pagpapababa ng triglycerides, at 1 gramo (1000 mg) DHA + EPA araw-araw para sa proteksyon ng cardiovascular sistema.

Gayundin, magsikap na kumain ng mas maraming ligaw na salmon at sardinas, dahil halos walang mercury ang mga ito at mayaman sa malusog na omega-3 fatty acids. Ang Sockeye salmon (pulang salmon) ay halos hindi kailanman sinasaka at naglalaman din ng mas maraming astaxanthin kaysa sa ibang salmon. Ang pagkain ng matatabang isda sa karagatan, pati na rin ang mga pandagdag sa langis ng isda, ay nakakabawas din sa panganib ng depresyon at nakakatulong sa arthritis.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng 90mg ng CoQ10 ay ipinakita na nagpapataas ng antas ng dugo ng magagamit na DHA ng 50%. Pakitandaan na ang mga statin at red yeast rice supplement ay maaaring maubos ang mga tindahan ng CoQ10 sa katawan. (J Clin Pharm. 1993; 33(3):226-229.).

2. Kumain ng Higit pang Avocado, Nuts, at Seeds, at Extra Virgin Olive Oil

Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa phytosterols (kilala rin bilang mga sterol ng halaman), na natural na matatagpuan sa mga pagkaing halaman, na napatunayang epektibo sa pag-regulate ng mga antas ng kolesterol. Ang phytosterols ay maaari ding kunin sa supplement form.

Ang mga avocado ay naglalaman ng pinakamataas na antas ng phytosterol na tinatawag na beta-sitosterol. Ang pagkain ng hindi bababa sa kalahating avocado araw-araw sa loob ng 3 linggo ay maaaring makatulong na mapababa ang kabuuang kolesterol ng 8% (kumpara sa 5% sa diyeta na mababa ang taba), babaan ang triglyceride, at itaas ang iyong LDL/HDL ratio ng 15%. Sa isang pag-aaral, ang mga avocado ay nagpababa ng LDL cholesterol ng 22%. Ang abukado ay naglalaman ng humigit-kumulang 76 mg ng beta-sitosterol bawat 100 g (mga 7 kutsara). Ang sesame seeds, wheat germ, at brown rice bran ay naglalaman ng pinakamataas na halaga ng kabuuang phytosterol (400 mg) bawat 100 g, na sinusundan ng pistachios at seeds (300 mg), pumpkin seeds (265 mg), pine nuts, flax seeds, at almonds ( 200 mg). 2 oz (56 g) ng mga almendras bawat araw, babaan ang LDL ng 7% at taasan ang HDL ng 6%. (J Nutrition. 2002; 132:4.)

Ang langis ng oliba ay naglalaman ng humigit-kumulang 22 mg ng phytosterols bawat kutsara (150 mg bawat 100 g). Ang pagpapalit ng saturated fats ng monounsaturated fats na matatagpuan sa olive oil ay maaaring magpababa ng LDL ng hanggang 18%. Ang langis ng oliba (lalo na ang hindi na-filter) ay nakakarelaks sa endothelial wall pagkatapos kumain at binabawasan ang pamamaga. Sa isang pag-aaral ng tao, nadagdagan ng langis ng oliba ang HDL ng 7% sa kabila ng mataas na pagkonsumo ng mataas na glycemic na pagkain. Ang mga rice bran at grape seed oils ay ipinakita rin upang mapabuti ang ratio ng LDL/HDL.

3. Alisin ang Trans Fats (Hydrogenated o Partially Hydrogenated Oils) mula sa Iyong Diyeta

Ang mga trans fats ay matatagpuan sa mga coffee creamer, whipped cream, karamihan sa mga margarine, popcorn, at pritong pagkain, pati na rin sa maraming mga processed food at karamihan sa mga fast food. Tumataas ang trans fats Antas ng LDL at mas mababang HDL.

Sa isang pagsusuri, ang pagbabawas ng trans fat calories ng 1% bawat araw ay nagbawas ng panganib ng cardiovascular disease ng hindi bababa sa 50%. Nangangahulugan ito na sa araw-araw na 2,000-calorie na diyeta, ang pag-alis ng 20 calories ng trans fat (o 2 gramo lang) ay magkakaroon ng malaking epekto. Tandaan na maaari mo pa ring basahin ang "walang trans fat" sa label kung ang produkto ay naglalaman ng mas mababa sa 0.5 gramo bawat paghahatid. Samakatuwid, hanapin ang mga salitang "hydrogenated" o "confectionery fat" sa listahan ng mga sangkap. Kahit na ang maliit na halaga ng trans fats ay nakakatulong nang malaki sa pag-unlad ng pamamaga, diabetes, kanser, at ang panganib ng cardiovascular disease.

4. Kumuha ng mas maraming magnesiyo

Dagdagan ang iyong paggamit ng mga pagkaing mayaman sa magnesium tulad ng mga buto ng kalabasa, mikrobyo ng trigo, salmon, toyo, at buong butil. Ang mga endothelial cell (ang lining ng mga dingding ng arterioles) sa isang kapaligirang kulang sa magnesium ay sumisipsip ng mas kaunting hydrogenated na langis. At tinatayang humigit-kumulang 70% ng mga residente ng US ang kulang sa magnesium.

Ang Magnesium ay isang neuromuscular relaxant. Nakakatulong din ito sa pag-aayos ng mga nasirang kalamnan, pagsipsip ng calcium, pagpapababa ng presyon ng dugo, at pagbabawas ng mga sintomas at dalas ng migraine ng halos 40%. Nalaman ng isang pagsusuri na ang magnesiyo ay talagang gumaganap tulad ng isang statin, nagpapababa ng LDL at nagpapataas ng HDL, ngunit walang mga side effect. (AJCN 2004; 23,5,501S-505S.) Dahil ito ay nalulusaw sa tubig, isaalang-alang ang pagkuha ng magnesium mula sa diyeta o suplemento sa humigit-kumulang 250 mg dalawang beses araw-araw (mayroon o walang calcium).

5. Kumain ng mas kaunting asukal.

Ang pagbabawas ng pagkonsumo ng mga pagkaing may glycemic index sa loob ng higit sa isang linggo (isang average na 46 kumpara sa 61 sa isang 100-point sugar scale) ay ipinakita na nagpapataas ng HDL ng 7%. Ang isang pag-aaral ay nagpakita ng 3 beses na mas mataas na antas ng C-reactive na protina sa mga kababaihan na may pinakamataas na glycemic load kumpara sa mga may pinakamababa (AJCN 2002; 75, 3, 492-498). Ang mga pagtaas ng asukal sa dugo ay binabalutan ng asukal ang mga pulang selula ng dugo at mga dingding ng daluyan, na nagpapataas ng lagkit (glycosylation).

6. Dagdagan ang iyong paggamit ng natutunaw na hibla at magdagdag ng prebiotics at probiotics sa iyong diyeta

Ang mga oats at oat bran, brown rice bran, peas, legumes (lalo na soy), lentil, flaxseed, okra, at talong ay mahusay na pinagmumulan ng natutunaw na hibla. Ang oat bran (100 g bawat araw) ay binabawasan ang LDL ng 14% sa mga lalaking may hypercholesterolemia (AJCN 1981; 34:824-9).

Ang mga hindi natutunaw ngunit naa-ferment na mga hibla na nagpapataas ng antas ng colon ng ilang kapaki-pakinabang na bakterya (tinatawag na probiotics) ay tinatawag na prebiotics (hal. inulin, fructooligosaccharides, o soy oligosaccharides). Ang suplemento ng inulin sa isang moderate-carbohydrate, low-fat diet ay nagpabuti ng plasma lipid composition sa pamamagitan ng pagbabawas ng hepatic lipogenesis at plasma triacylglycerol concentrations (AJCN 2003; vol 77, 3,559). Ang mga probiotic ay maaaring magpababa ng LDL (5-8% para sa Lactobacillus acidophilus at bifidobacterium longum strains) at mapataas ang HDL ng hanggang 25% kapag ginamit kasama ng mga prebiotic gaya ng oligofructose o inulin. (Eur J Clin Nutr 2000; 54: 288-297; Eur J Clin Nutr 2002; 56(9): 843-849.)

7. Uminom ng Vitamin D3

Ang bitamina D, ang aming bitamina sa sikat ng araw, ay kinilala bilang isa sa pinakamahalaga sa maraming dahilan, at ang mataas na dosis nito ay napatunayang hindi gaanong nakakalason kaysa sa naisip. Natuklasan ng mga kamakailang pag-aaral na kahit na ang isang maliit na pang-araw-araw na dosis ng 500 IU ng bitamina D ay nakatulong upang mabawasan ang mga antas ng C-reactive na protina ng 25% sa mga pasyenteng may kritikal na sakit, at sa ilang mga pasyente ay makabuluhang nagpapataas ng HDL. Ang mataas na antas ng bitamina D ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng kamatayan mula sa lahat ng mga sanhi, kabilang ang cardiovascular disease. Ang gatas ay naglalaman ng 100 IU ng bitamina D bawat 8 onsa (humigit-kumulang 230 ml); sockeye salmon - humigit-kumulang 675 IU ng bitamina D3 bawat 100 g (3 ½ oz). Ang direktang liwanag ng araw sa isang maaraw na araw sa pamamagitan ng hubad na balat (walang sunscreen) ay maaaring makagawa ng 10,000 - 20,000 IU, ngunit karamihan sa mga taong naninirahan sa US ay tila may kakulangan sa mga antas ng bitamina D3 (kahit na sa timog US). Maraming research scientist ngayon ang nagrerekomenda na magsimula tayo sa pang-araw-araw na paggamit ng 2000 IU ng bitamina D3, pagkatapos, pagkatapos ng 2-3 buwan, suriin ang ating dugo para sa 25-(OH) bitamina D, at, depende sa mga resulta, magsagawa ng karagdagang pagwawasto.

Huwag uminom ng mga suplementong bitamina D nang walang pangangasiwa ng doktor kung mayroon kang sarcoidosis, atay, bato, o sakit na parathyroid. (AJCN 2006 Hul;84(1):18-28).

8. Kumain ng Higit pang Asul, Lila, at Pulang Prutas

Ang Blueberry, Pomegranate, Cranberry, Red Grape Polyphenols at Extra Virgin Unfiltered Olive Oil ay nakakatulong sa pagtaas ng HDL. Ang pag-inom ng humigit-kumulang 5 ounces ng berries (humigit-kumulang 140 g), puree o nectar araw-araw (blueberries, lingonberries, black currants, strawberry, raspberries at chokeberries) sa loob ng 8 linggo ay tumaas ng 5%. (. Antioxidants at HDL Cholesterol, Pag-aaral na ipinakita sa 225th National Meeting ng American Chemical Society, 3/24/03.)

Ito ay tumutugma sa humigit-kumulang 20-40% na pagbawas sa panganib ng cardiovascular disease. Isaalang-alang ang paghahalo ng unsweetened cranberry juice na may granada, pulang ubas, at/o blueberry juice. Ang red wine, sa kasong ito, ay may kaunting kawalan, dahil ang pagtaas ng HDL kapag kinuha ay hindi kasama ang pinaka-kapaki-pakinabang na subtype ng HDL -2B. Ang alkohol ay maaari ring magtaas ng mga antas ng triglyceride, ngunit ang mga pulang balat ng ubas at posibleng dinurog na buto ng ubas ay maaaring magpababa ng kolesterol. Ang aksyon ng grape seed extract ay katulad ng picogenol; parehong may kakayahang magpababa ng kolesterol sa dugo. Dahil ang alkohol ay nag-aambag din sa hypertension, sakit sa atay, kanser sa suso, pagtaas ng timbang, at pagkagumon at mga aksidente, hindi inirerekomenda ng American Heart Association ang alak para sa pamamahala ng kolesterol. Ang resveratrol, na matatagpuan sa red wine, red grapes, mani, at photi (Chinese herb), ay maaaring gamitin bilang suplemento para sa parehong mga benepisyo.

9. Sumubok ng bago

Dagdagan ang HDL sa pamamagitan ng pag-inom ng niacin (nicotinic acid), dark chocolate (minimum 70% cocoa mass), curcumin (turmeric extract), cabbage juice, o hibiscus tea. Ilipat ang calcium mula sa arterial plaque patungo sa buto na may bitamina K2. Bawasan ang LDL at panganib ng kanser sa mga oriental mushroom (luto nang hindi bababa sa 5 minuto).

10. Mag-ehersisyo nang higit pa, magpahinga at tumawa

Binabawasan ng ehersisyo ang pamamaga, pinapataas ang HDL, tinutulungan ang insulin na kontrolin ang asukal sa dugo, at binabawasan ang stress. Ang pagpapanatili ng pisikal na fitness (hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo 4-5 beses sa isang linggo o paglalakad nang higit sa 130 minuto sa isang linggo) ay binabawasan ang panganib ng kamatayan mula sa cardiovascular disease ng humigit-kumulang 50%, anuman ang antas ng kolesterol (Circulation. 2005;112:1478 - 1485).

Ang mga nakatatanda na may nakararami sa sedentary na pamumuhay na nag-ehersisyo ng 30 minuto 3 beses sa isang linggo sa loob ng 6 na buwan ay nagpababa ng kanilang mga antas ng C-reactive na protina ng 15%, kapareho ng halaga ng mga statin. (Arteriosclerosis, Thrombosis, at Vascular Biology. 2004;24:1874). Ang pisikal na ehersisyo ay nagpapataas din ng mga antas ng HDL-C. (Arch Int Med. 1995; 155; 415-420.)

Nakakatulong din ang pagpapahinga at pagtawa. Sa mga kuneho na pinapakain ng atherogenic diet (isang diyeta na nagsusulong ng atherosclerosis), ang atherosclerosis ay nabawasan ng 60% nang ang mga mag-aaral na nakatalagang magpakain sa kanila ay inaalagaan din ang mga hayop. (Science. 1980; 208: 1475-1476.). Ang mga indibidwal na may pagkabigo sa puso at banayad na depresyon ay 44% na mas malamang na mamatay sa loob ng 5 taon kaysa sa mga walang depresyon. Ang mga pasyenteng may unang atake sa puso, na itinalagang manood ng mga nakakatawang programa o komedya sa loob ng isang oras sa isang araw, ay nagkaroon ng 5 beses na mas mababa ang paulit-ulit na pag-atake sa puso sa susunod na taon. Ang pagtawa ay nagpapataas ng daloy ng dugo, nagpapababa ng presyon ng dugo at mga antas ng stress hormones.

Tandaan: Ang sobrang pagbabawas ng kolesterol ay maaaring tumaas ang panganib ng depresyon, pagsalakay, at pagdurugo ng tserebral. Ang kolesterol ay kailangan ng mga selula ng utak, para sa memorya, upang labanan ang mga impeksiyon at kanser (at para sa produksyon ng mga hormone, pati na rin ang bitamina D). Ang susi ay upang mabawasan ang pamamaga at oksihenasyon ng kolesterol sa pamamagitan ng malusog na pagkain, ehersisyo, at pagpapahinga, pati na rin ang pagpapataas ng kapaki-pakinabang na HDL cholesterol.

Malayo sa gamot, ang mga tao, na nalaman na mayroon silang mataas na kolesterol, ay natakot.

Pagkatapos ng lahat, ang sangkap na ito ay tradisyonal na itinuturing na salarin ng lahat ng mga sakit sa cardiovascular - atherosclerosis, ischemic stroke, myocardial infarction.

Para sa anong mga kadahilanan ang pagtaas ng nilalaman ng kolesterol sa dugo, ano ang ibig sabihin nito at kung ano ang maaari nitong banta, ano ang gagawin at kung paano gagamutin kung ang kolesterol sa dugo ay tumaas? Talaga bang masama ang kolesterol sa kalusugan?

Mayroong maling kuru-kuro na mas mababa ang konsentrasyon ng kolesterol sa dugo, mas mabuti. Maraming mga pasyente, na nakikita sa anyo na may mga resulta ng pag-aaral ng mababang mga tagapagpahiwatig sa tapat ng haligi ng "Cholesterol", ay bumuntong-hininga nang may kaluwagan. Gayunpaman, ang lahat ay hindi gaanong simple.

Ipinaliwanag ito ng mga doktor mayroong "masamang" at "magandang" kolesterol. Ang una ay naninirahan sa mga dingding ng mga sisidlan, na bumubuo ng mga plake at mga layer, at humahantong sa isang pagbawas sa lumen ng mga sisidlan. Ang sangkap na ito ay talagang mapanganib sa kalusugan.

Ang "mabuting" kolesterol, sa kabaligtaran, ay nililinis ang mga dingding ng mga daluyan ng dugo at naglilipat ng mga nakakapinsalang sangkap sa atay para sa karagdagang pagproseso.

Ang pamantayan ng sangkap na ito sa dugo ay nakasalalay sa kasarian at edad ng tao:

Dahil ang mataas na kolesterol ay hindi nararamdaman, dapat suriin taun-taon.

Bakit may mataas na rate?

Karamihan sa kolesterol (70%) ay ginawa ng katawan. Samakatuwid, ang pagtaas ng produksyon ng sangkap na ito ay kadalasang nauugnay sa mga sakit ng mga panloob na organo. Ang mga sumusunod na sakit ay humantong sa isang pagtaas sa antas ng kolesterol sa dugo:

diabetes;
sakit sa atay (hepatitis, cirrhosis);
nephroptosis, pagkabigo sa bato;
mga sakit ng pancreas (pancreatitis, malignant na mga bukol);
hypertension;
sakit sa thyroid.

Pero may iba pang mga kadahilanan na maaaring makaapekto sa produksyon ng kolesterol:

Mga karamdaman sa genetiko. Ang metabolic rate at mga tampok ng pagpoproseso ng kolesterol ay minana mula sa mga magulang. Kung ang ama o ina ay may katulad na mga paglihis, na may mataas na posibilidad (hanggang sa 75%) ang bata ay haharap sa parehong mga problema.
Hindi wastong nutrisyon. Sa mga nakakapinsalang produkto, 25% lamang ng kolesterol ang pumapasok sa katawan ng tao. Ngunit ang mga matabang pagkain (karne, pastry, sausage, keso, bacon, cake) ay malamang na mapupunta sa "masamang" uri. Kung ang isang tao ay hindi nais na magkaroon ng mga problema sa kolesterol, dapat niyang sundin ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat.
Labis na timbang. Mahirap pa ring sabihin kung ang labis na timbang ay talagang nakakatulong sa hindi tamang pagproseso ng kolesterol. Gayunpaman, napatunayan na 65% ng mga taong napakataba ay may mga problema sa "masamang" kolesterol.
Hypodynamia. Ang kakulangan ng pisikal na aktibidad ay humahantong sa mga metabolic disorder sa katawan at pagwawalang-kilos ng "masamang" kolesterol. Napansin na sa pagtaas ng pisikal na aktibidad, ang antas ng sangkap na ito sa dugo ay mabilis na bumababa.
Hindi makontrol na pag-inom ng mga gamot. Ang mga hormonal na gamot, corticosteroid, o beta-blocker ay maaaring humantong sa bahagyang pagtaas ng mga antas ng kolesterol sa dugo.
Masamang ugali. Sinasabi ng mga doktor na ang mga taong umiinom ng alak at naninigarilyo ng ilang sigarilyo sa isang araw ay kadalasang nakakaranas ng malakas na pagtaas ng "masamang" kolesterol at pagbaba ng "mabuti".

Ang isang matalim na pagtaas sa kolesterol ay sinusunod sa mga kababaihan sa panahon ng menopause. Ang mga pagbabagong ito ay nauugnay sa mga pagbabago sa hormonal sa katawan. Sa panahon ng menopos, ang mga kababaihan ay dapat na maging matulungin lalo na sa kanilang sariling kalusugan.

Kaugnayan sa sakit na cardiovascular

Ang mataas na kolesterol ay isang karaniwang sanhi ng cardiovascular disease. Labis na "masamang" kolesterol idineposito sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, binabawasan ang kanilang clearance at nag-aambag sa pag-unlad ng iba't ibang mga pathologies.

Pagtaas ng kolesterol humahantong sa pag-unlad ng mga sumusunod na sakit:

na may pagbawas sa lumen ng mga sisidlan o ang kanilang kumpletong pagbara;
coronary heart disease na may pinsala sa mga arterya;
myocardium kapag ang pag-access ng oxygen sa kalamnan ng puso ay nagambala dahil sa pagbara ng coronary artery ng isang thrombus;
dahil sa hindi sapat na saturation ng myocardium na may oxygen;
na may bahagyang o kumpletong pagbara ng mga arterya na nagbibigay ng oxygen sa utak.

Sa paggamot ng mga sakit sa cardiovascular, ang unang hakbang ay ang pagpasa ng pagsusuri para sa kolesterol. Marahil ang pagbaba sa antas nito ay mag-aalis ng sanhi ng sakit at humantong sa isang kumpletong pagbawi.

Diagnosis, sintomas at karagdagang pananaliksik

Karaniwan sa isang taong may mataas na kolesterol ang mga sumusunod na sintomas ay sinusunod:

mapusyaw na kulay-abo na gilid malapit sa kornea ng mata;
madilaw na nodules sa balat ng mga eyelid;
angina;
kahinaan at sakit sa mas mababang mga paa't kamay pagkatapos ng ehersisyo.

Imposibleng masuri ang isang paglihis sa pamamagitan ng mga panlabas na palatandaan at sintomas. Minsan maaari silang ganap na wala. Samakatuwid, upang matukoy ang antas ng kolesterol kailangan mong gumawa ng isang lipidogram - isang pagsusuri ng dugo mula sa isang ugat. Ipapakita nito kung ano ang antas ng kabuuang, "masamang" at "magandang" kolesterol sa dugo

Higit pang mga detalye tungkol sa lipidogram at mga tagapagpahiwatig nito ay inilarawan sa video:

Paggawa ng diagnosis kapag may nakitang mataas na antas

Matapos matukoy ang antas ng kolesterol, kailangan mong makipag-ugnay sa isang therapist. Susuriin ng doktor ang rekord ng medikal ng pasyente at tutukuyin kung siya ay nasa panganib na magkaroon ng mga sakit sa vascular at puso.

Ang panganib na magkaroon ng mga naturang sakit sa mga tao ng mga sumusunod na kategorya ay mataas:

na may isang makabuluhang labis na kolesterol;
may hypertension;
may type 1 o type 2 diabetes.

Kung natagpuan ang mga abnormalidad na ito, ire-refer ng therapist ang pasyente sa isang cardiologist. Bilang karagdagan, ang pasyente ay kailangang sumailalim sa mga pagsusuri ng isang endocrinologist at isang gastroenterologist.

Ang endocrinologist ay:

palpation ng thyroid gland;
pagsusuri ng dugo para sa mga hormone.

Ang gastroenterologist ay magrereseta:

Ultrasound ng atay at pancreas;
kimika ng dugo;
MRI o CT;
biopsy sa atay.

Tanging kung ang isang buong pagsusuri ay isinasagawa, ito ay ihahayag tunay na dahilan ng pagtanggi at nabigyan ng tamang paggamot.

Dagdagan ang mga taktika sa paggamot: kung paano babaan ang nilalaman ng "masamang" kolesterol

Paano bawasan ang nilalaman ng kolesterol sa dugo at dalhin ito sa normal na antas? Upang mapababa ang antas ng kolesterol, ang pasyente ay kailangang ganap na baguhin ang kanilang pamumuhay at pagalingin ang mga magkakatulad na sakit. Kung ang paglabag ay nauugnay sa hindi tamang metabolismo o mga error sa nutrisyon, ang pasyente ay kailangang:

sundin ang isang low-carb o low-calorie na diyeta;
iwasan ang mga pagkaing mataas sa trans fats;
kumain ng mga kamatis, gisantes, karot, mani, bawang, isda;
matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw;
bigyang-pansin ang paglaban sa labis na timbang;
maglaan ng hindi bababa sa isang oras sa pagsasanay sa palakasan araw-araw;
tumanggi sa masamang gawi.

Ang mga pagkain at pinggan na kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili at paglilinis ng katawan ay nakalista sa video na ito:

Karaniwan ang diyeta at tamang pamumuhay ay sapat na upang maibalik sa normal ang antas ng kolesterol. Ngunit kung may malubhang panganib na magkaroon ng cardiovascular disease, ang doktor ay magrereseta ng mga gamot upang mapababa ang kolesterol sa dugo - mula sa "masamang" at upang mapanatili ang "mabuti":

Mga statin("Lovastatin", "Atorvastatin", "Rosuvastatin"). Binabawasan ng mga gamot na ito ang produksyon ng kolesterol sa atay.
Bitamina B3(niacin). Binabawasan nito ang produksyon ng "masamang" kolesterol, ngunit maaaring makapinsala sa atay. Samakatuwid, dapat itong kunin sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor o palitan ng mga statin.
Mga sequestrant ng apdo acid("Colextran", "Cholestyramine"). Ang mga gamot na ito ay nakakaapekto sa aktibidad ng mga acid ng apdo na ginawa ng atay. Dahil ang materyal na gusali para sa apdo ay kolesterol, na may mababang aktibidad ng acid, ang atay ay napipilitang magproseso ng higit pa nito.
Mga inhibitor ng pagsipsip("Ezetimaib"). Ang mga gamot na ito ay nakakasagabal sa pagsipsip ng kolesterol sa maliit na bituka.
Mga ahente ng antihypertensive. Ang mga gamot na ito ay hindi nagpapababa ng mga antas ng kolesterol, ngunit nakakatulong sila na mapanatili ang kalusugan ng puso at vascular. Ang mga ito ay diuretics, calcium channel blockers, beta-blockers.

Ang mga statin lamang ang talagang makakatulong. Ang ibang mga gamot para sa pagpapababa ng kolesterol sa dugo ay hindi gaanong epektibo, at mayroon silang mas maraming side effect.

Alamin ang lahat tungkol sa paggamit ng mga statin sa pang-edukasyon na video na ito:

Ang mga tagahanga ng paggamot ng mga remedyo ng katutubong ay magiging mapataob, ngunit karamihan sa mga katutubong remedyo ay ganap na walang silbi sa paglaban sa labis na kolesterol. Maaari lamang silang gamitin bilang pandagdag sa drug therapy at diet.

Ang mataas na antas ng kolesterol sa dugo ay hindi isang sakit, ngunit isang sintomas lamang ng iba pang mga karamdaman sa katawan. Gayunpaman, ang paglihis na ito ay maaaring humantong sa malubhang komplikasyon at sakit ng mga daluyan at puso.

Kapaki-pakinabang na video tungkol sa kung ano ang kolesterol sa dugo at kung paano mapupuksa ito:

Upang gawing normal ang mga antas ng kolesterol, ang pasyente ay kailangang sumailalim sa isang kumpletong pagsusuri ng mga endocrine at cardiovascular system, pati na rin ang isang pag-aaral ng gastrointestinal tract. Pagkatapos lamang matukoy ang mga tunay na sanhi ng mataas na kolesterol sa dugo maibabalik sa normal ang antas nito.

Pagtuturo

Ang kolesterol ay kinakailangan para sa katawan ng tao, dahil ang mga selula, kabilang ang utak, ay binuo mula dito. Ang pagbabawas ng mga antas ng kolesterol ay maaaring humantong sa malalim na depresyon, na kamakailan ay itinuturing na isang sakit; pagiging agresibo; pagbaba sa sekswal na pagnanais; napaaga na pagsisimula at ilang iba pang malubhang organ dysfunctions.

Dapat tandaan na ang kolesterol ay hindi lamang hinihigop mula sa pagkain, ngunit na-synthesize din sa katawan ng tao. Samakatuwid, kung ito ay hindi sapat sa dugo kapag ito ay tama at balanse, ito ay maaaring magpahiwatig ng isang paglabag sa gawain ng ilang mga organo, lalo na ang atay.

Sa kasamaang palad, ang self-level cholesterol ay napakahirap, halos imposible. Upang maibalik ito sa normal, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor at isang kumpletong pagsusuri, na magbubunyag ng gayong kababalaghan. Hindi mo dapat isaalang-alang ito na walang kabuluhan at ipagpaliban ang pagpunta sa doktor, kung hindi, maaari kang makatagpo ng mga malubhang problema.

Kung pagkatapos ng pagsusuri ay lumabas na ang lahat ay maayos sa iyong katawan, at ang iyong antas ng kolesterol ay nananatiling mababa, isipin kung kumakain ka ba ng tama. Kung umupo ka ng masyadong mahaba sinusubukan, magpahinga - mas mahal. Siguraduhing isama sa diyeta ang karne, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang mga naturang pagkain ay maaaring maging mapagkukunan ng kolesterol. Kasabay nito, hindi mo dapat abusuhin ang mga pritong at mataba na pagkain: ang karne ay maaaring steamed o simpleng pinakuluan.

Bilang karagdagan, may mga espesyal na gamot, ang pagkilos na naglalayong mapataas ang antas ng kolesterol. Sa una, nagsimula silang ilabas, na kumakain lamang ng mga pagkaing halaman, at samakatuwid ay wala silang sapat na kolesterol para sa normal na paggana ng katawan. Ang isang doktor lamang ang maaaring magreseta ng mga naturang gamot, hindi mo dapat bilhin ang mga ito sa isang parmasya nang hindi kumukunsulta sa isang espesyalista, kung hindi, maaari mo lamang palalain ang sitwasyon.

Ang kolesterol ay isang materyal na gusali ng mga selula at binubuo ng dalawang fraction - mga lipoprotein na may mababang density (tinatawag na masamang kolesterol) at mataas na density (mabuti). Ito ay mahalaga para sa normal na paggana ng katawan, dahil ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa cell metabolismo, at mataas antas pinoprotektahan ng high density lipoprotein ang mga dingding ng mga daluyan ng dugo. Ang nilalaman ng "mabuti" ay normal kolesterol dapat na 1-1.5 mmol kada litro.

Pagtuturo

Ilipat sa isang aktibong mode at may intensive. Bago ang pagsasanay, kumunsulta sa iyong doktor kung wala ka pang nagawa noon. Maaari kang mag-jogging, swimming, cycling, skiing. Kailangan mong magsanay ng 30 minuto sa isang araw.

Magluto ng mga pagkain na may unsaturated fats (mga langis ng gulay). 10% lamang ng mga pang-araw-araw na calorie ang dapat na solid (saturated) na taba. Ang niyog, palm oil ay mayaman din sa saturated. Ayon sa mga eksperto, ang margarine ay may masamang epekto sa. Ang mga modernong idinagdag ito sa mga pastry, gingerbread, cookies, pie, kuwarta. Limitahan ang iyong sarili sa mga lutong bahay na cake na gawa sa mga langis ng gulay.

Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng langis ng isda (ito ay mataas sa polyunsaturated fatty acids)

Pagbawas ng nilalaman kolesterol sa dugo upang mapabuti ang paggana ng puso ay nangangahulugan ng pagpapababa ng triglyceride at "malagkit" na LDL (tinatawag na "masamang") kolesterol, pati na rin ang pagtaas ng proteksiyon na HDL ("mabuti") na kolesterol.

Ang bawat 1% na pagbawas sa LDL ay magbibigay sa iyo ng pagbawas sa panganib ng cardiovascular disease ng humigit-kumulang 1%. Kasabay nito, ang isang 1% na pagtaas sa HDL ay maaaring mabawasan ang iyong mga panganib sa cardiovascular ng 2-4%! Ang HDL ay lumilitaw din na may mga anti-inflammatory (antioxidant) effect.

Kaya, ang pagpapababa ng mga antas ng triglycerides at LDL cholesterol ay kanais-nais, ngunit ang pagtaas ng HDL cholesterol ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang. Ang oksihenasyon ng LDL cholesterol, na nagpapataas ng "stickiness" nito, ay lumilitaw na mas mataas na risk factor kaysa sa mataas na antas ng LDL. Kalahati ng lahat ng atake sa puso ay nangyayari sa mga taong may normal na antas ng kolesterol.

Ang antas ng oksihenasyon ng kolesterol na may mataas na katumpakan ay maaaring matukoy ng nilalaman ng C-reactive protein (CRP) sa dugo. Mababang antas ng CRP (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.

1. Kumain ng Higit pang Omega-3 Fats at Uminom ng Coenzyme Q10

Uminom ng pang-araw-araw na suplemento ng langis ng isda na may pagkain upang mapataas ang HDL at mapababa ang LDL-cholesterol at triglycerides at mapabuti ang C-reactive protein (CRP). Inirerekomenda ng American Heart Association ang 2-4 gramo (2000-4000 mg) ng DHA + EPA* araw-araw upang mapababa ang triglycerides; Ang 1 gramo (1000 mg) ng DHA + EPA araw-araw ay magbibigay ng proteksyon laban sa cardiovascular disease.

Subukan din na kumain ng mas maraming ligaw na salmon o sardinas, dahil mataas ang mga ito sa malusog na omega-3 fatty acid at mababa sa mercury. Ang Sockeye salmon (pulang salmon) ay naglalaman ng higit sa iba pang mga uri ng salmon, ang napakalakas na antioxidant na astaxanthin, ngunit ang pulang salmon ay mahirap isaka. Ang pagkain ng malamig na tubig na mamantika na isda (ngunit hindi pinirito) o pag-inom ng langis ng isda ay nakakabawas din sa panganib ng depression at arthritis.

Ang Coenzyme Q10 sa 90mg bawat araw ay nakakatulong na itaas ang mga antas ng dugo ng DHA ng 50%. Pakitandaan na ang pag-inom ng mga statin (mga gamot na nagpapababa ng kolesterol) ay maaaring humantong sa pagbaba sa mga antas ng Q10 sa katawan.

* - DHA at EPA - mahahalagang fatty acid ng Omega-3 class

2. Kumain ng Higit pang Avocado, Nuts at Seeds, at Olive Oil

Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa phytosterols (kilala rin bilang mga sterol ng halaman), na mabisa sa pagtulong sa pag-regulate ng mga antas ng kolesterol. Ang phytosterols ay maaari ding kunin sa supplement form.

Ang mga avocado ay ang pinakamayaman sa isang fraction ng phytosterols na tinatawag na beta-sitosterol. Ang pagkain ng hindi bababa sa kalahating avocado sa isang araw sa loob ng tatlong linggo ay maaaring magresulta sa 8% na pagbawas sa kabuuang kolesterol (kumpara sa 5% sa isang low-fat diet), mas mababang triglyceride, at 15% na pagtaas sa HDL cholesterol. %. Sa isang pag-aaral, binawasan ng mga avocado ang antas ng LDL ng 22%. Ang abukado ay naglalaman ng humigit-kumulang 76 mg ng beta-sitosterol bawat 100 g (7 kutsarang abukado).

Ang sesame seeds, wheat germ, at brown rice bran ay may pinakamataas na kabuuang phytosterol content (400 mg), na sinusundan ng pistachios at seeds (300 mg), pumpkin seeds (265 mg), at pine nuts, flaxseed, at almonds (200 mg) bawat 100 g timbang. Ang pagkain ng 2 onsa (56 gramo) ng almond sa isang araw ay ipinakitang nagpapababa ng LDL ng 7% at nagpapataas ng HDL ng 6%.

Ang isang kutsara ng langis ng oliba ay naglalaman ng humigit-kumulang 22 mg ng phytosterols (150 mg bawat 100 g). Ang pagpapalit ng saturated fats ng monounsaturated fats, tulad ng mga matatagpuan sa olive oil, ay maaaring magpababa ng LDL ng hanggang 18%. Ang langis ng oliba (lalo na ang hindi na-filter) ay nakakarelaks sa endothelium sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo at binabawasan ang pamamaga. Sa isang pag-aaral, ang pagkonsumo ng langis ng oliba ay nagtaas ng HDL ng 7%, sa kabila ng mga diyeta ng mga boluntaryo na naglalaman ng mga high-glycemic na pagkain. Ang rice bran oil at grape seed oil ay nagpakita rin ng magagandang resulta sa pagpapabuti ng LDL/HDL ratio.

3. Tanggalin ang Trans Fats (Hydrogenated at Bahagyang Hydrogenated Fats)

Ipinakita na ang isang 1% na pagbawas sa mga calorie sa pandiyeta mula sa trans fats ay maaaring mabawasan ang panganib ng cardiovascular disease ng hindi bababa sa 50%. Nangangahulugan ito na kung aalisin mo ang 20 calories mula sa trans fats mula sa iyong pang-araw-araw na 2,000 calories (2 gramo lamang!), makakakuha ka ng mga kamangha-manghang resulta! Tandaan na ang food label ay magsasabing "Libre ng trans fats" kung ang pagkain ay naglalaman ng mas mababa sa 0.5 gramo bawat serving, kaya hanapin din ang mga salitang "hydrogenated" o "saturated" sa listahan ng mga sangkap. Kahit na ang maliit na halaga ng trans fats ay maaaring mag-ambag sa pamamaga, diabetes, at mas mataas na panganib ng atake sa puso at kanser.

4. Bigyan ang iyong sarili ng magnesiyo

Kumain pa ng mayayaman magnesiyo mga pagkain tulad ng buto ng kalabasa, mikrobyo ng trigo, salmon, soybeans, at buong butil. Ang mga endothelial cell na naglinya sa mga arteriole ay nawawalan ng kakayahang itaboy ang mga hydrogenated na taba kung ang kanilang kapaligiran ay kulang sa magnesiyo. Tinatayang humigit-kumulang 70% ng mga residente ng US ang nagdurusa sa kakulangan ng magnesium.

Ang Magnesium ay isang neuromuscular relaxant. Nakakatulong din ito sa pag-aayos ng mga nasirang selula, pagsipsip ng calcium, pagpapababa ng presyon ng dugo, at maaaring bawasan ang dalas at kalubhaan ng pag-atake ng migraine ng hanggang 40%. Sa isang pag-aaral, ang magnesium ay ipinakita na aktwal na kumikilos tulad ng isang statin na gamot, nagpapababa ng LDL at nagpapataas ng HDL, ngunit walang mga side effect. Dapat mong tiyakin ang sapat na magnesium sa iyong diyeta o uminom ng humigit-kumulang 250mg ng magnesium dalawang beses sa isang araw bilang suplemento (mas mabuti kasama ng calcium).

5. Bawasan ang asukal

Ang pagbabawas ng glycemic index ng mga pagkaing natupok (sa average na 46 kumpara sa 61 sa isang 100-point sugar scale) sa loob ng isang linggo ay nagpapataas ng HDL ng 7%. Natuklasan ng isang pag-aaral ang tatlong beses na mas mataas na antas ng CRP sa mga babaeng kumakain ng mataas na glycemic na pagkain kumpara sa mga kumakain ng mababang glycemic na pagkain. Ang mga pagtaas ng asukal sa dugo ay nagpapataas ng lagkit (glycosylation) ng mga pulang selula ng dugo.

6. Kumain ng mas natutunaw na hibla ng halaman, uminom ng prebiotics at probiotics

Ang mga oats at oat bran, brown rice bran, peas, legumes (lalo na soybeans), lentils, flaxseeds, okra, at talong ay mahusay na pinagkukunan ng natutunaw na hibla. Ang oat bran (100 g bawat araw) ay nagbawas ng LDL ng 14% sa mga lalaking may mataas na antas ng kolesterol.

Ang mga uri ng mga hibla ng halaman na hindi natutunaw ngunit nagtataguyod ng pagbuburo at pinapakain ang ilan sa mga kapaki-pakinabang na bakterya (tinatawag na probiotics) sa colon ay tinatawag na prebiotics (hal., inulin, fructooligosaccharides, o soy oligosaccharides). Bilang karagdagan, ang inulin na may katamtamang nilalaman ng karbohidrat ay binabawasan ang pagtitiwalag ng taba sa atay at ang nilalaman ng triacylglycerides sa plasma ng dugo. Ang mga probiotic ay maaaring magpababa ng LDL (5 - 8% ng mga strain Lactobacillus acidophilus at bifidobacteria longum) at pataasin ang HDL ng hanggang 25% sa pagkakaroon ng mga prebiotic tulad ng oligofructose o inulin.

7. Uminom ng Vitamin D3

Kamakailan lamang, napag-alaman na ang bitamina D (ang "bitamina sa sikat ng araw") ay napakahalaga para sa katawan sa maraming kadahilanan, at ang mataas na dosis nito ay hindi gaanong nakakalason kaysa sa naisip. Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na kahit maliit na pang-araw-araw na dosis ng 500 I.U. Ang suplementong bitamina D ay nakatulong upang mabawasan ang CRP ng 25% sa mga pasyenteng may malubhang karamdaman, at ang ilang mga pasyente ay nakaranas ng makabuluhang pagtaas sa HDL pagkatapos uminom ng mga suplementong bitamina D. Ang mataas na antas ng bitamina D ay nauugnay na ngayon sa isang pinababang panganib ng kamatayan mula sa anumang dahilan, kabilang ang atake sa puso.

Ang isang baso ng gatas ay naglalaman ng 100 I.U. bitamina D; sa 100 g ng sockeye salmon - mga 675 I.U. bitamina D3. Sa ilalim ng direktang sikat ng araw, 10,000-20,000 IU ang maaaring gawin sa hubad na balat. sa isang maaraw na araw (walang sunscreen), ngunit karamihan sa mga residente ng US ay tila walang sapat na antas ng bitamina D (kahit na sa US South). Ang mga siyentipiko ay magsasagawa ng isang napakalaking eksperimento, na may pang-araw-araw na paggamit ng 2000 I.U. bitamina D3 sa loob ng 2-3 buwan upang matukoy ang pinakamainam na pangangailangan para sa bitamina D mula sa mga resulta ng pagsubaybay sa dugo.

Huwag uminom ng mga suplementong bitamina D maliban kung mayroon kang pangangasiwa ng doktor kung mayroon kang sarcoidosis, o kung mayroon kang sakit sa atay, bato, o parathyroid.

8. Kumain ng Higit pang Asul, Lila, at Pulang Prutas

Ang mga polyphenol sa blueberries, granada, cranberry, pulang ubas, at hindi na-filter na langis ng oliba ay nakakatulong sa pagtaas ng HDL. Kung kumain ka ng humigit-kumulang 5 ounces (150 g) ng berries, puree o nectar bawat araw (blueberries, lingonberries, blackcurrants, strawberry, raspberries at chokeberries), ang HDL ay maaaring tumaas ng 5% sa loob ng 8 linggo. Pagkatapos ng 1 buwan ng pag-inom ng 6 na onsa ng purong cranberry juice araw-araw (karaniwang diluted na may 3 bahagi ng tubig), ang HDL ay tumaas ng 10%. Ang cranberry juice ay nagpapataas ng mga antas ng antioxidant ng plasma at mga antas ng HDL-kolesterol. Ito ay tumutugma sa humigit-kumulang 20-40% na pagbawas sa panganib ng cardiovascular disease.

Maaari mo ring paghaluin ang unsweetened cranberry juice na may pomegranate juice, red grape juice, at/o blueberry juice. Ang red wine ay may ilang kontrobersya dahil ang pagtaas ng HDL ay hindi umaabot sa pinakakapaki-pakinabang na bahagi ng HDL-2B. Ang alkohol ay maaari ring magtaas ng triglycerides, ngunit ang mga pulang balat ng ubas at posibleng dinurog na mga hukay ng ubas ay maaaring magpababa ng kolesterol. Ang katas ng buto ng ubas ay katulad ng pycnogenol at pareho rin ang papel sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo.

Dahil ang alkohol ay nag-aambag din sa hypertension, sakit sa atay, kanser sa suso, pagtaas ng timbang, at nakakahumaling at madaling maaksidente, hindi inirerekomenda ng American Heart Association ang alak bilang isang gamot na nagpapababa ng kolesterol. Ngunit ang resveratrol, na matatagpuan sa red wine, red grapes, peanuts, at Foti (Chinese herb), ay maaaring gamitin bilang pandagdag, na may parehong mga benepisyo.

9. Sumubok ng bago

Subukan ang niacin (nicotinic acid), dark chocolate (minimum 70% cocoa), curcumin (turmeric extract), kale juice, o hibiscus tea upang palakasin ang iyong mga antas ng HDL. Gumamit ng bitamina K2 upang ilipat ang calcium mula sa arterial plaque patungo sa buto. Bawasan ang panganib ng LDL at kanser sa oriental na kabute (pinakuluan nang hindi bababa sa 5 minuto).

10. Mag-ehersisyo, magpahinga, ngumiti pa

Binabawasan ng ehersisyo ang pamamaga, pinapataas ang HDL, tinutulungan ang insulin na kontrolin ang asukal sa dugo, at binabawasan ang stress. Ang pagpapanatili ng pisikal na fitness (hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo 4 hanggang 5 beses sa isang linggo o paglalakad nang higit sa 130 minuto sa isang linggo) ay binabawasan ang panganib na mamatay mula sa cardiovascular disease ng humigit-kumulang 50%, anuman ang antas ng kolesterol.

Ang mga obserbasyon ng mga matatanda na namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay nagpakita na sa loob ng 6 na buwan ang kanilang CRP ay lumala ng 15%, iyon ay, sa parehong halaga tulad ng kapag kumukuha ng mga statin. Pinapabuti ng ehersisyo ang CRP at pinapataas ang HDL. Nakakatulong din ang pahinga at pagtawa. Sa mga kuneho sa isang atherogenic diet, ang pag-unlad ng atherosclerosis ay nabawasan ng 60% nang ang babaeng estudyante na nagpapakain sa mga kuneho ay hinaplos din sila.

Ang mga taong may parehong pagpalya ng puso at banayad na depresyon ay 44% na mas malamang na mamatay sa loob ng 5 taon kaysa sa mga walang depresyon. Sa mga pasyente ng atake sa puso na pinapakitaan ng mga nakakatawang video o komedya sa loob ng isang oras araw-araw, ang dalas ng paulit-ulit na pag-atake sa puso sa susunod na taon ay limang beses na mas mababa. Ang pagtawa ay nagpapabuti sa sirkulasyon, nagpapababa ng presyon ng dugo at naglalabas ng mga hormone ng stress.

Tandaan: ang labis na pagpapababa ng kolesterol ay maaaring tumaas ang panganib ng depresyon, pagsalakay, at pagdurugo ng tserebral. Ang kolesterol ay mahalaga para sa pagbuo ng mga selula ng utak, memorya, paglaban sa mga impeksiyon at kanser (pati na rin para sa produksyon ng mga hormone, kabilang ang bitamina D). Ang pangunahing bagay ay upang mabawasan ang pamamaga at oksihenasyon ng kolesterol, kasama ang isang malusog na diyeta, ehersisyo at pahinga, at, kung maaari, dagdagan ang kapaki-pakinabang na HDL.

Mga Pamagat:

binanggit
Nagustuhan: 1 gumagamit