Paano mawalan ng timbang na may wastong nutrisyon - mga prinsipyo at diyeta, pinahihintulutang pagkain. Wastong nutrisyon - saan magsisimula? Paano kumain ng malusog: payo mula sa isang nutrisyunista

Marahil ang bawat tao na nag-aral ng isyu ng pagbaba ng timbang ay alam na para sa matagumpay na pagbaba ng timbang kinakailangan na gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa pagkonsumo. Ito Golden Rule nagbabawas ng timbang!

Para sa taong sanay nang magtanggal dagdag na libra Sa tulong ng mga diyeta, ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay magiging isang masayang paghahanap, dahil ang isa sa mga patakaran nito ay nagsasabi na hindi ka dapat makaramdam ng gutom. Ngunit ito ay kagutuman na ang mga taong pumapayat na kadalasang nararanasan kapag sila ay nasa isa pang mahigpit na diyeta. Kung mapanatili mo ang kabusugan, tiyak na makakapagpayat ka nang hindi nakakasama sa iyong katawan.

Wastong nutrisyon: ang mga pangunahing kaalaman

Upang maunawaan kung paano epektibong mawalan ng timbang na may wastong nutrisyon, kailangan mong maunawaan ang mga pangunahing prinsipyo. Ang pangunahing isa ay tamang komposisyon menu at balanse ng BZHU.

Ang balanse ay talagang matatawag na batayan ng wastong nutrisyon. Ito ay lohikal na ang katawan ay nangangailangan ng mga protina, carbohydrates, at taba. Ngunit mahalagang tandaan na ang mga karbohidrat ay maaaring mabagal at mabilis, at naaayon, mayroon silang iba't ibang epekto sa katawan. Ang mabilis (simple) na carbohydrates ay hindi nakakabusog, ngunit agad na natutunaw. Ito ay humahantong sa katotohanan na sa loob ng isang oras ay gusto mong kumain muli. Iyon ang dahilan kung bakit ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mabagal (kumplikadong) carbohydrates.

Ang isang halos perpektong tamang plano sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay ganito ang hitsura (halimbawa):
Almusal

Mga kumplikadong carbohydrates (sinigang, buong butil na tinapay, crispbread) + protina (omelet, cottage cheese, Adyghe cheese, pinakuluang itlog) + hibla (gulay, berry, prutas).

Pangalawang almusal

Upang pumili mula sa: mga pana-panahong prutas o berry, cottage cheese, mani, pinatuyong prutas, gatas, yogurt na mababa ang taba.

Hapunan

Mga kumplikadong carbohydrates (sinigang) o protina (isda, manok, pabo) + gulay (salad, nilaga o sariwa).

Meryenda sa hapon

Protina (kefir, cottage cheese, mababang-taba na keso) + gulay.

Hapunan

Protina (manok, pabo, isda, puti ng itlog, cottage cheese) + gulay (nilaga, inihurnong, steamed, sariwa).

Late na hapunan

Kefir o cottage cheese.

Bilang karagdagan, mayroong maraming mas mahalagang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa mga nais na mawalan ng timbang:

• Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong rehimen sa pag-inom. Mahalagang uminom ng hindi bababa sa walong basong tubig kada araw. Herbal at .


• Kumain ng madalas. Kailangan mong kumain ng madalas, hindi bababa sa 5-6 na pagkain sa isang araw (perpekto tuwing 3-3.5 oras), kabilang ang mga meryenda. Ngunit ang mga bahagi ay dapat panatilihing maliit, kaya pinakamahusay na palitan ang mga pinggan upang ang mga ito ay tama ang sukat.


• Kailangan mong matulog ng hindi bababa sa walong oras, kung hindi, ito ay magiging mahirap na mawalan ng timbang.


• Nguyain ang iyong pagkain nang lubusan, tinatamasa ang bawat kagat, at huwag mag-aksaya ng anuman habang kumakain.


• Uminom ng bitamina. Iminumungkahi ng ilang eksperto na gumamit ng bitamina complex kahit man lang sa taglamig.


• Subukan na kumain ng iyong pangunahing pagkain sa parehong oras araw-araw, at hapunan nang hindi lalampas sa 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.


• Pinapayagan na mag-organisa ng hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo, at mas mabuti nang isang beses at sa parehong araw ng linggo.


• Ang isa pang tuntunin na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang ay ang pagkain ay dapat na monotonous sa isang pagkakataon. Halimbawa, hindi ka dapat kumain ng borscht, side dish at salad para sa tanghalian. Magiging mas malusog kung aalisin mo, halimbawa, isang side dish.


• Subukang pagsamahin ng tama ang mga pagkain, pasingawan o pakuluan sa halip na iprito.


• Sa paglipas ng panahon, dapat mong matutunang palitan ang mga high-calorie na pagkain ng mas malusog at mas mababang calorie na pagkain upang ang iyong mga pagkain ay magdala hindi lamang ng kasiyahan, kundi pati na rin ng mga benepisyo para sa katawan.

Kailangan ba ang almusal at ano ang dapat?

Kadalasan ang dahilan ay iyon labis na timbang ay hindi nalalayo o napakabagal, ay ang kawalan ng . Mahalagang tandaan na sa wastong nutrisyon, dapat kang kumain ng maayos sa umaga, ngunit ito ay dapat na mga tamang pagkain.

Sa umaga maaari kang magpahinga ng kaunti, dahil pinakamahusay na mga katulong magkakaroon ng mga protina at carbohydrates para sa iyo. Salamat sa iba't ibang mga produkto na naglalaman ng napakalaking halaga ng mga sangkap na ito, maaari mong maiwasan ang "pagkain ng kagat" bago ang tanghalian, pagkuha sa pamamagitan lamang ng, at.

Kung pinag-uusapan natin ang porsyento, kung gayon ang almusal ay dapat maglaman ng 35% na protina, 40% mabagal na carbohydrates, napakakaunting taba at, napakahalaga, marami. Ito ang magiging hitsura ng perpektong almusal. Maaari kang kumain ng lugaw, low-fat yoghurt, hard cheese, itlog. Maya-maya, maaari kang uminom ng isang tasa ng low-fat kefir o kumain ng anumang prutas.

Wastong nutrisyon para sa hapunan para sa pagbaba ng timbang

Pagkatapos mong kumain ng tanghalian, limitado ang iyong paggamit ng carbohydrate. Kung maaari mo pa ring payagan ang iyong sarili na kumain ng matamis para sa tanghalian, ang pagbabawal ay patuloy na ilalapat. Ang pinakamainam na pagkain ay mga protina at hibla.

Halimbawa, steamed fish o manok, sariwang gulay na salad, isang tasa ng kefir. Ang mga ito ay ganap na hinihigop ng katawan at agad na natupok, na nangangahulugan na kahit na ang isang malaking bahagi ay hindi makakaapekto sa iyong timbang para sa mas masahol pa. Ang pagkain sa gabi ay mahigpit na ipinagbabawal. Ang maximum na maaari mong kayang bayaran ay isang baso ng kefir isang oras bago ang oras ng pagtulog.

Paano matalinong linlangin ang gutom

Mayroong ilang mga paraan upang "dayain ang gutom." Halimbawa, kung sa tingin mo ay gutom ka, subukan munang uminom ng isang tasa ng lemon-flavored na tubig o plain water. Kung pagkatapos ng 40 minuto ang pakiramdam ng gutom ay hindi nawala, pagkatapos ay maaari kang kumain ng isang bagay na mababa ang calorie. Halimbawa, ang plain yogurt, prutas (maliban sa ubas at saging) o sariwang gulay (maliban sa patatas) ay mahusay na pagpipilian.

Kung hindi ito makakatulong, subukang humanap ng aktibidad o gawain na makakatulong sa iyong makalimutan ang pagkain hanggang sa magkaroon ka ng buong pagkain.

Ang mga bunga ng sitrus ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang iyong gana. Maaari mong amoy ang mga balat ng orange, lemon o tangerine, o gumamit ng aromatherapy.

Mga ipinagbabawal na pagkain na may wastong nutrisyon

Maaaring tila sa ilan na napakaraming ipinagbabawal na pagkain kapag kumakain ng maayos upang pumayat. Ngunit kung pag-aralan mo ang isyu nang mas detalyado, mauunawaan mo na madali mong magagawa nang wala ang mga ito o palitan ang mga ito ng mas kapaki-pakinabang. Walang masamang mangyayari kung kumain ka ng cake o isang piraso ng cake minsan sa isang buwan, ngunit hindi ka dapat madala.

Kakailanganin mong ibukod ang mga sumusunod na pagkain sa iyong diyeta:

• carbonated na inumin;


• mga produktong inihurnong pampaalsa;


• chips, crackers;


• mga cake, pastry, ice cream (maliban sa);


• mabilis na pagkain;


• mga inuming may alkohol;


• mga sausage;


• mayonesa, iba't ibang mainit at mataba na sarsa;


• mataba at pritong pagkain.

Kung sumunod ka sa mga prinsipyo at panuntunan ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, at magdagdag din ng sports at pisikal na Aktibidad, manatili sa iskedyul ng pagtulog at rehimen ng pag-inom, kung gayon ang pagbaba ng timbang ay magiging kasiyahan lamang at walang pinsala sa iyong kalusugan.

Ano ang kakanyahan ng wastong nutrisyon? Hindi lahat ay makakasagot sa tanong na ibinibigay. Pagkatapos ng lahat, maraming tao ang nagkakamali na naniniwala na ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay kinabibilangan lamang ng ilang mga paghihigpit na ipinapataw sa ilang mga sangkap. Higit pa rito, karamihan sa mga taong gustong pumayat kung minsan ay tumatangging kumain ng anumang pagkain. Dapat tandaan na ito ang maling diskarte sa isang perpektong pigura at mabuting kalusugan. Kaugnay nito, nagpasya kaming italaga ang ipinakita na artikulo sa paksang ito.

Pangkalahatang Impormasyon

Kung matagal mo nang pinangarap na makakuha ng magagandang mga form, makatuwiran na makipag-ugnay sa isang nakaranasang nutrisyonista. Pagkatapos ng lahat, tanging isang espesyalista ang makapagsasabi sa iyo kung ano ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Bukod dito, ang mga doktor ang maaaring lumikha para sa iyo ng isang dietary menu na makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang, ngunit hindi magkakaroon ng masamang epekto sa iyong kalusugan.

Nasaan ang pagkakamali?

Ang isang malaking bilang ng mga tao ay nagsasabing matagal na nilang alam ang mga pangunahing prinsipyo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, lahat sila ay bumibili pa rin ng iba't ibang mga halamang gamot, tsaa, lymphatic drainage, gumamit ng liposuction at, siyempre, mahigpit na diyeta. Sa kasamaang palad, wala sa mga ipinakita na pamamaraan ang magbibigay sa iyo ng nais na resulta. Siyempre, maaari kang mawalan ng isang tiyak na halaga ng mga kilo nang ilang sandali. Ngunit sa lalong madaling panahon sila ay babalik muli. Kaya ano ang pagkakamali ng gayong mga tao?

Kung magpasya kang gumamit ng isang mahigpit na diyeta upang mawalan ng timbang, kung gayon dapat sabihin na ang pamamaraang ito ay perpektong sinasanay ang lakas ng espiritu, ngunit ito ay maliit na pakinabang sa katawan. Pagkatapos ng lahat, nakapasok nakaka-stress na sitwasyon, literal na naaalala ng iyong katawan ang estadong ito. At pagkatapos mong bumalik sa isang normal na diyeta, magsisimula itong mag-ipon ng libra ng taba nang mas masigasig. Kaya, negatibo ang epekto ng pag-aayuno sa iyong pigura at kalusugan.

Kaya ano ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon? Ipapakita namin ang sagot sa tanong na ito ngayon. Lalo na dapat tandaan na ang mga patakarang ito ay maaaring gamitin hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin para sa pangkalahatang pagpapabuti ng kalusugan katawan. Pagkatapos ng lahat, sa pamamagitan ng pagkain nang may pag-iisip, maaari mong makabuluhang mapabuti ang kondisyon ng lahat ng mga organ ng pagtunaw, at, nang naaayon, maging mas komportable.

Wastong nutrisyon: mga pangunahing kaalaman at prinsipyo

Bago ka lumipat sa isang malusog na diyeta, dapat mong maunawaan na ang iyong katawan ay mapilit na nangangailangan ng pang-araw-araw na supply ng mga espesyal na elemento. Maipapayo na tandaan ang mga ito:

• tubig;
• taba;
• protina;
• carbohydrates;
• mineral;
• bitamina.

Sa pamamagitan ng pagbubukod ng hindi bababa sa isa sa mga ipinakita na elemento mula sa iyong diyeta, aalisin mo ang iyong sarili hindi lamang ng kalusugan, kundi pati na rin ng isang magandang hitsura. Pagkatapos ng lahat, ang mga sangkap na ito ay nagtataguyod ng paglago ng buhok, mga kuko, nakakaapekto sa kondisyon at kulay ng balat, atbp.

Unang Prinsipyo - pag-unawa

Hindi lamang mga matatanda, kundi pati na rin ang mga bata ay dapat malaman kung anong mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ang umiiral. Ito ay dahil sa katotohanan na mula sa murang edad ng isang tao ay nagkakaroon ng pakiramdam at saloobin sa pagkain na kakainin ng iyong anak sa hinaharap.

Kaya, napakahalaga na maunawaan kung ano ang iyong kinakain. Hindi mo dapat ubusin ang lahat ng nasa mesa o sa refrigerator nang sabay-sabay. Sinasabi ng mga eksperto na ang mga produkto ay nahahati sa 3 pangunahing grupo:

1. Ang mga protina na natutunaw sa tiyan ay pangunahin nang may acid.
2. Carbohydrates (i.e. starch at iba't ibang uri sugars), na natutunaw sa tulong ng alkalis.
3. Plant-based, na sabay-sabay na naglalaman ng parehong nutritional elements at enzymes para sa kanilang pagkasira.

Kaugnay ng lahat ng nasa itaas, ligtas nating maibubuod na ang kakanyahan ng wastong nutrisyon ay nakasalalay sa pag-unawa sa iyong kinakain at sa kung anong dami. Sa madaling salita, dapat kang kumain ng pagkain nang may pag-iisip. Iyon ay, pagkatapos kumain, halimbawa, isang mansanas sa walang laman na tiyan, kailangan mong maunawaan na iiwan ito sa loob ng 15 minuto. Ngunit kung ubusin mo ito pagkatapos ng masaganang at masaganang pagkain, aabutin ng ilang oras bago matunaw. Bilang isang resulta, ikaw ay makakaramdam ng kahila-hilakbot at ang iyong tiyan ay magiging nagpapasiklab na reaksyon, na sa huli ay hahantong sa iba't ibang uri ng sakit.

Kaya, inirerekomenda ng mga eksperto na huwag ubusin ang lahat ng pagkain nang sabay-sabay, ngunit sumunod sa prinsipyo ng paghihiwalay. Halimbawa, kumain ka ng karne, at isang oras mamaya - karbohidrat na pagkain, atbp. Ang pamamaraang ito ay makabuluhang mapabuti ang iyong panunaw, at samakatuwid ay humantong sa hindi maiiwasang pagbaba ng timbang.

Ang pangalawang prinsipyo ay dami

Ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon, na tinatalakay natin sa artikulong ito, ay inirerekomenda na isabuhay hindi para sa isang tiyak na bilang ng mga araw, ngunit sa buong buhay mo. Pagkatapos ng lahat, ito ang tanging paraan upang mapanatili mo ang iyong sariling kalusugan sa tamang antas at hindi mawala ang iyong magandang hugis, kahit na sa kabila ng mga taon.

Kaya, ang pangalawang prinsipyo ng wastong nutrisyon ay ang dami ng pagkain na kinakain. Karamihan sa atin ay nakasanayan na kumain, gaya ng sabi nila, "sa pagkabusog." Ang katotohanang ito ay nag-aambag sa paglitaw iba't ibang sakit digestive system at, siyempre, speed dial labis na timbang.

Kailangan mong kumain ng pagkain sa maliliit na bahagi ng ilang beses sa isang araw (halimbawa, 5 o 6). Dapat tandaan na ang bilang ng mga calorie na iyong hinihigop ay hindi dapat lumampas sa mga calorie na iyong sinusunog. Ito mismo ang umaasa sa mga nutrisyonista, na hindi lamang lumikha ng isang espesyal na menu para sa kanilang kliyente, ngunit nangangailangan din sa kanya na patuloy na lumipat.

Ang ikatlong prinsipyo ay oras

Ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon ay dapat isama hindi lamang ang ilang mga pagbabawal o, kabaligtaran, mga rekomendasyon, kundi pati na rin ang isang tiyak na oras para sa pagkain. Pagkatapos ng lahat, upang mapanatili ang hugis at mahusay na kalusugan, hindi sapat na isuko ang mga tsokolate at matamis. Napakahalaga na mapanatili ang tamang diyeta.

Halos palaging iginigiit ng mga Nutritionist na ang kanilang kliyente ay mahigpit na sumunod sa ilang mga oras para sa almusal, tanghalian, meryenda sa hapon, hapunan, atbp. Pagkatapos ng lahat, kung kumain ka ayon sa isang iskedyul sa loob ng ilang panahon, masasanay ang iyong katawan dito na magsisimula itong magsikreto iba't ibang mga enzyme upang masira ang pagkain nang eksakto sa mga karaniwang oras nito. Ito ay magtataguyod ng mahusay na panunaw ng pagkain, na walang alinlangan na makakaapekto sa iyong kalusugan at pigura.

Para sa karaniwang tao na nagtatrabaho mula 8 am hanggang 5 pm, ang isang sample na iskedyul ay maaaring ang mga sumusunod:

Tulad ng nakikita mo, ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay 3 oras. Kung makabuluhang taasan mo ang figure na ito, halimbawa, sa pamamagitan ng pagkain tuwing 7-8 na oras, maaari kang maging sanhi ng pagwawalang-kilos ng apdo sa pantog, na sa huli ay hahantong sa paglitaw ng mga bato o iba pang mga sakit ng gastrointestinal tract.

Pangunahing Katotohanan ng Malusog na Pagkain

Napag-usapan namin ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Ngunit hindi ito sapat upang mapanatili ang iyong kalusugan at timbang sa tamang antas. Pagkatapos ng lahat, napakahalaga na bigyang-pansin hindi lamang kung gaano karami at sa anong oras ka kumain, kundi pati na rin ang kalidad ng pagkain na natupok. Kaugnay nito, nagpasya kaming sabihin sa iyo ang ilan mga simpleng katotohanan malusog na pagkain.

Pagkakaiba-iba

Ano dapat ang tamang diyeta? Gaya ng nabanggit sa itaas, para maging komportable ang iyong katawan, dapat itong sumipsip ng lahat. mga kinakailangang elemento. Sa bagay na ito, ang iyong diyeta ay dapat na iba-iba hangga't maaari. Upang gawin ito, dapat mong ubusin ang parehong protina at mga produktong karbohidrat, pati na rin ang iba't ibang prutas at gulay na naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na micro- at macroelement.

Tingnan natin ang isang sample na menu ng malusog na nutrisyon, na kinabibilangan ng iba't ibang uri ng pagkain.

Unang almusal:

• anumang lugaw na may gatas;
• sariwang timplang tsaa.

Tanghalian:

• sopas na may isang piraso ng pinakuluang karne;
• salad ng mga hilaw na gulay na may pagdaragdag ng pinong langis ng oliba.

• isang baso ng matamis na yogurt o ilang prutas.

• anumang low-fat side dish ng gulay (marahil may kaunting gravy).

Late na hapunan:

• isang baso ng low-fat kefir o katyk.

Siyempre, maaaring mag-iba ang sample na menu ng malusog na nutrisyon na ipinakita. Gayunpaman, dapat itong maging iba-iba hangga't maaari, at hindi dapat maglaman ang isang serving marami iba't ibang produkto.

Limitahan ang paggamit ng taba

Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay nagsasaad na ganap na lahat ng mga elemento ay dapat isama sa pagkain, kabilang ang mga taba. Gayunpaman, ang karamihan sa mga tao ay inaabuso ang gayong mga pinggan, bilang isang resulta kung saan nagsisimula silang magdusa hindi lamang mula sa labis na timbang, kundi pati na rin mula sa mga sakit sa cardiovascular. Pagkatapos ng lahat, ang taba ay kolesterol, na may masamang epekto sa kalusugan ng tao. Sa pagsasaalang-alang na ito, inirerekomenda na mabawasan ang paggamit ng elementong ito.

Kaya, ang mga taba ng hayop at pagluluto ay dapat mapalitan ng mga taba ng gulay. Paano ito gagawin? Ang mga salad ay dapat na bihisan hindi sa mayonesa o kulay-gatas, ngunit may mga langis ng gulay. Kapag bumili ng mga produktong karne, kailangan mong bigyan ng kagustuhan ang mas kaunting mataba. Halimbawa, sa halip na baboy, pato o gansa, bumili ng manok, karne ng baka o pabo, atbp.

Patuloy nating tinatalakay ang wastong nutrisyon. Ano ang hindi mo makakain habang nagda-diet? Napag-usapan namin kung paano mo mababawasan ang iyong paggamit ng taba. Ngunit ang elementong ito ay naroroon sa halos lahat ng mga produkto ng confectionery. Bukod dito, pinagsasama nila ang taba na may malaking halaga ng carbohydrates, na walang alinlangan na hahantong sa isang mabilis na pagtaas ng dagdag na pounds. Kaugnay nito, hindi lamang ang ilang partikular na produkto ng karne (tupa, baboy, atbp.), kundi pati na rin ang lahat ng uri ng matamis, cake, tsokolate, cookies, ice cream, pastry at iba pang produktong confectionery ay dapat na mahigpit na ipinagbabawal. Ang pag-abandona sa mga nakalistang sangkap, sa lalong madaling panahon ay mapapansin mo na ang arrow ng iyong mga kaliskis ay lumihis nang malaki sa kaliwa.

"Hindi" sa alkohol at purong asukal!

Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon (ang pang-araw-araw na menu ay ipinakita ng kaunti mas mataas) ay kinabibilangan ng hindi lamang ilang mga rekomendasyon, kundi pati na rin ang maraming mga pagbabawal. Sa nakaraang seksyon ng artikulo, pinag-usapan namin ang katotohanan na upang mawalan ng timbang at mapanatili ang iyong sariling kalusugan, dapat mong ihinto ang paggamit kendi At malaking dami mataba Gayunpaman, ang mga pagbabawal ay hindi nagtatapos doon. Pagkatapos ng lahat, ang sinumang espesyalista kung kanino ka humingi ng payo ay tiyak na hikayatin ka na limitahan ang pagkonsumo ng mga inuming nakalalasing at purong asukal. Dapat pansinin na ang mga naturang produkto ay may medyo mataas na nilalaman ng calorie at, bukod dito, pinasisigla ang gana. Kaya naman sa menu ng diyeta wala at hindi maaaring maging mga libreng lugar para sa kanila.

Makatwirang paggamit ng asin

Ano ang dapat kainin kapag kumakain ng tama? Magbibigay kami ng komprehensibong sagot sa tanong na ito, ngunit mas mababa ng kaunti. Pagkatapos ng lahat, dapat mo munang pag-usapan kung anong mga produkto ang ipinagbabawal.

Ang asin ay isang mineral na sangkap. Ito ay lubhang kailangan para sa ating katawan. Gayunpaman, sa malalaking dami, ang naturang sangkap ay maaaring magdulot ng napakalaking pinsala sa kalusugan. Kaugnay nito, inirerekomenda ng mga doktor na bawasan ang pagkonsumo nito. Pagkatapos ng lahat, karamihan sa mga produkto ay naglalaman na ng mineral na ito.

Sa pamamagitan ng makabuluhang pagbawas ng iyong paggamit ng asin, sa lalong madaling panahon ay mapapansin mo kung paano ka pumayat. Pagkatapos ng lahat, ang elementong ito ay nagpapanatili ng lahat ng labis na likido sa katawan, na nag-aambag sa regular na pamamaga.

Pinakamababang carbohydrates

Alam ng halos lahat na kailangan ang carbohydrates para gumana ng normal ang ating katawan. Gayunpaman, ang elementong ito ay maaaring magkakaiba, o sa halip ay simple at kumplikado. Ang mga simpleng carbohydrates ay mabilis na hinihigop ng katawan at tulad ng mabilis na tumira sa katawan sa anyo ng mga hindi gustong taba na deposito. Tulad ng para sa mga kumplikado, ang isang tao ay kailangang gumastos ng mas maraming enerhiya upang masira ang mga ito. Dahil dito, mas maliit ang pagkakataon na sila ay ma-convert sa taba at ideposito kung saan hindi ito kailangan.

Ngunit paano mo makikilala ang mga pagkaing may kumplikado at simpleng carbohydrates? Ito ay medyo madaling gawin. Sa tulong simpleng carbohydrates Medyo mahirap para sa isang tao na makakuha ng sapat. Tulad ng para sa mga kumplikado, ang pakiramdam ng pagkabusog ay hindi kaagad dumarating, ngunit ito ay nagpapatuloy. matagal na panahon. Upang gawin itong mas partikular, magpakita tayo ng listahan ng mga produkto na kabilang sa isang kategorya o iba pa.

Mga simpleng carbohydrates:

• sariwang lutong paninda;
• patatas;
• Puting kanin;
• semolina, mais at butil ng trigo;
• lahat ng mga produktong confectionery.

Kumplikadong carbohydrates:

• buong butil na butil (bakwit, rolled oats, brown rice);
• mga produkto ng legume;
• pasta na gawa sa durum wheat.

Wastong nutrisyon: ano ang maaari mong kainin?

Napag-usapan namin kung ano ang mga pagbabawal kasama ang tamang nutrisyon. Gayunpaman, dapat tandaan na ang isang malusog na pamumuhay ay hindi lamang binubuo ng maraming mga paghihigpit. Pagkatapos ng lahat, alam ng mga nakaranasang nutrisyonista na upang mawalan ng timbang ay hindi na kailangang magutom, dahil sa pamamagitan ng pagkain lamang ng mga malusog na pagkain, maaari kang mawalan ng isang malaking halaga ng dagdag na pounds nang hindi nagdudulot ng anumang pinsala sa iyong sariling katawan.

Selulusa

Ang hibla ay isa pang uri ng kumplikadong carbohydrate. Tulad ng alam mo, ito ay matatagpuan sa mga prutas, gulay at berry. Kasabay nito, halos hindi ito hinihigop at hindi natutunaw ng katawan. Ang katotohanang ito ay may positibong epekto hindi lamang sa pigura ng isang tao, kundi pati na rin sa kanyang kalusugan. Pagkatapos ng lahat, ang hibla ay maaaring ganap na linisin ang mga bituka ng mga lason at basura na naipon dito. Bukod dito, kinokontrol ng sangkap na ito ang panunaw at pagsipsip ng mga carbohydrate mula sa iba pang mga pagkain nang hindi nagiging sanhi ng biglaang at malakas na pagtaas antas ng asukal sa dugo.

Kaya, kung gusto mong magbawas ng timbang at maging malusog hangga't maaari, dapat mong isuko magpakailanman ang mga simpleng carbohydrates at isama lamang ang mga kumplikadong carbohydrates sa iyong diyeta, kabilang ang hibla. Bagama't dito dapat mong malaman kung kailan titigil. Pagkatapos ng lahat, kung kumain ka ng isang malaking halaga ng mga ubas, mansanas o saging, kung gayon ang mga sobrang calorie ay sa anumang kaso ay madarama ang kanilang sarili sa anyo ng dagdag na pounds.

protina

Ang mga protina ay madalas na tinatawag na mga bloke ng gusali. Sa katunayan, ang sangkap na ito ang tumutulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan ng tao. Bukod dito, hindi ito nakakaapekto sa pagpuno ng mga layer ng taba sa anumang paraan. Iyon ang dahilan kung bakit ang protina diyeta ay lalo na popular sa mga nais na mawalan ng timbang nang mabilis. Gayunpaman, ang lahat ay mabuti sa katamtaman. Hindi pa matagal na ang nakalipas, natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga taong kumakain ay nakararami mga produktong protina, mas madalas kaysa sa iba na nagkakaroon ng cancer. Iyon ang dahilan kung bakit ang karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat isama sa iyong diyeta, ngunit hindi sa malalaking dami.

Tubig ang pinagmumulan ng buhay

Halos bawat diyeta ay nagsasaad na inirerekomenda para sa isang may sapat na gulang na uminom mula 1 hanggang 2 litro bawat araw malinis na tubig. At sa katunayan, ito ay likido na tumutulong sa unti-unting paghuhugas ng iba't ibang mga deposito mula sa ating mga selula sa anyo Nakakalason na sangkap at mga slags. Gayunpaman, dapat tandaan na maraming tao ang nagkakamali na naniniwala na ang mga inuming may alkohol, soda at iba pang mga cocktail ay tubig. Ngunit hindi iyon totoo. Pagkatapos ng lahat, para sa malusog na imahe buhay, pati na rin para sa makabuluhang pagbaba ng timbang, ang isang tao ay dapat magpakailanman na isuko ang lahat ng mga nabanggit na inumin, at sa halip ay uminom lamang ng malinis na tubig sa bukal (maaari mo ring gamitin ito mula sa gripo, ngunit siguraduhing i-filter ito).

Isa-isahin natin

Ngayon alam mo na kung ano ang tamang nutrisyon, kung ano ang kailangan mong kainin upang pumayat at mapabuti ang iyong katawan, at kung ano ang dapat mong isuko magpakailanman. Isa-isahin natin ang lahat ng nasa itaas:

1. Ang gutom para pumayat ay mali dahil katawan ng tao Ang bawat araw ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng mahahalagang elemento.
2. Dapat kang kumain ng madalas, ngunit sa maliliit na bahagi.
3. Maipapayo na kumain ng pagkain sa parehong oras. Ito ay makabuluhang mapabuti ang iyong panunaw.
4. Upang mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong kalusugan, dapat mong iwasan ang pagkonsumo ng malalaking halaga ng taba, simpleng carbohydrates, mga inuming nakalalasing at purong asukal.
5. Ang isang malusog na diyeta ay nangangahulugan ng isang makatwirang paggamit ng hibla, asin, kumplikadong carbohydrates at protina.
6. Tubig ang pinagmumulan ng buhay. Iyon ang dahilan kung bakit dapat inumin ito ng isang may sapat na gulang sa purong anyo humigit-kumulang 1-2 litro bawat araw.

Sa iba pang mga bagay, nais kong sabihin na ang isang malusog na pamumuhay ay kinabibilangan ng hindi lamang tamang nutrisyon, kundi pati na rin ang patuloy na paggalaw.

Ang wastong nutrisyon ay isang balanse ng mga protina, taba, carbohydrates, pati na rin ang mga bitamina at mineral. Sa gayong diyeta, ang timbang ay nagpapatatag, maraming sakit ang nawawala sa kanilang sarili, at ang pangkalahatang kagalingan at emosyonal na background ay bumubuti. Ang menu ay dapat na idinisenyo upang ang katawan ay walang anumang kakulangan.

Pangkalahatang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon

Ang lahat ng mga sumusunod na pangkat ng pagkain ay dapat na naroroon sa iyong pang-araw-araw na diyeta:

• Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• Mga cereal.
• Mga gulay.
• Mga prutas at berry.
• Karne, isda, itlog, pagkaing-dagat.
• Langis ng gulay, mani, buto.

Ang bawat grupo ay may isang tiyak na halaga ng nutrisyon at nagbibigay din sa katawan ng sarili nitong hanay ng mga sustansya.

Maraming tao ang likas na sumusunod sa mga prinsipyo ng malusog na pagkain. Ang iba ay i-develop ang tamang gawi nangangailangan ng paghahangad at kaalaman sa mga pangunahing kaalaman:

• Ipamahagi ang mga pagkain upang makakain ka ng lima hanggang anim na beses sa isang araw, ngunit unti-unti.
• Bigyan ng preference ang mga gulay, prutas, at cereal.
• Kumain ng mas kaunting pritong at mahirap matunaw na pagkain.
• Pakuluan, nilaga, maghurno, singaw nang mas madalas.
• Planuhin ang iyong menu nang maaga.
• Huwag hugasan ang iyong pagkain. Mas mainam na uminom ng isang basong tubig kalahating oras bago kumain.
• Bumili ng minimally processed foods. Ito ay tumutukoy sa mga pana-panahong prutas at gulay, whole grain cereal at tinapay, gawang bahay na gatas, atbp.
• Uminom ng maraming tubig: isa at kalahati hanggang dalawang litro sa isang araw, hindi binibilang ang mga tsaa at sopas.
• Pagsamahin nang tama ang mga pagkain (tingnan ang talahanayan sa ibaba).

Mga masustansyang pagkain para sa wastong nutrisyon

Dapat kasama sa iyong menu ang:

• Mga gulay. Sa taglamig, ubusin ang mga nakapirming gulay, pati na rin ang mga gulay na matatag sa istante: kalabasa, labanos, beets, repolyo, karot. Sa tag-araw, bumili ng pana-panahong mga gulay, mas mabuti na lumaki sa iyong sariling hardin.
• Sinigang. Bigyan ng preference ang whole grain porridges; ang magaspang na paggiling ay mas mabuti kaysa sa pinong paggiling.
• Tinapay. Buong butil, pinatibay ng hibla o may bran.
• karne. Ang pinaka-kapaki-pakinabang ay veal, kuneho, at manok. Pumili ng walang taba na baboy.
• Isda. Kapaki-pakinabang kahit gaano pa karami ang taba nito.
• Mga itlog. Manok (isa bawat araw) at pugo (tatlo hanggang apat na itlog bawat araw).
• Mga prutas at berry. Halos anumang prutas at berry na tumutubo sa iyong lugar ay maaaring kainin sa anumang dami. Mga imported na kiwi, pineapples, saging, ubas, citrus fruits, atbp. limitasyon.
• Mantika. Olive at sunflower, hindi hihigit sa isa o dalawang tbsp. l. sa isang araw.
• Gatas, fermented milk products. Mas gusto na may mababang porsyento ng taba ng nilalaman.

Mga nakakapinsalang pagkain na may wastong nutrisyon

Limitahan o alisin mula sa iyong diyeta:

• patatas. Bawasan ang iyong pagkonsumo ng patatas: sa kabila ng katotohanan na ang mga ito ay inuri bilang mga gulay, ang patatas ay hindi gaanong pakinabang: wala silang hibla, ngunit mataas sa almirol.
• Limitahan ang asin at asukal: sa halip na asin, subukang magdagdag ng iba't ibang mga halamang gamot, tulad ng rosemary; sa halip na asukal - fructose o honey.
• Mabulaklak at matamis.
• Mga produkto industriyal na produksyon. Nangangahulugan ito: mga semi-tapos na produkto; meryenda: chips, crackers, mani; margarin; sausage; condensed milk; handa na mga sarsa (ketchup, mayonesa).

Wastong nutrisyon sa umaga, tanghali at gabi

Ipamahagi ang iyong mga pagkain sa buong araw tulad ng sumusunod:

• Ang pinakamahusay na ulam para sa almusal ay sinigang, pati na rin ang ilang mga uri ng mga pagkaing protina: mga itlog, gatas, mga produktong fermented na gatas.
• Tanghalian ang pangunahing pagkain. Sa panahon ng tanghalian, ang karne ay perpektong natutunaw; pinakamahusay na pagsamahin ito sa mga gulay. Laktawan ang dessert, kung hindi, mahihirapan ang iyong katawan na matunaw ang lahat.
• Sa oras ng hapunan, ang tiyan ay napapagod sa pagtatrabaho. Huwag siyang kargahan ng mabibigat na pagkain sa gabi; mas mainam na mas gusto ang isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at mga gulay.
• Kumain ng meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian, sa pagitan ng tanghalian at hapunan. Para sa isang meryenda, maaari kang kumain ng isang mansanas, isang dakot ng mga mani o pinatuyong prutas. Ang isang meryenda ay nagpapahintulot sa iyo na "patayin ang iyong gana" nang kaunti at hindi kumain nang labis sa panahon ng pangunahing pagkain.
• Nangangailangan ba ng pagkain ang iyong tiyan bago matulog? Kumain ng isang piraso ng isda na may lemon o uminom ng isang baso ng kefir. Ang ganitong pagkain ay pipigil sa iyong gana at hindi labis na karga ang iyong tiyan.

Ang pinakamahusay na diyeta ay tamang nutrisyon. Hindi nito pinipilit na patayin ka sa gutom. Hindi nangangailangan ng paggugol ng mga linggo sa mababang calorie na kintsay at tubig. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang ituring ang iyong sarili sa ilang mga malusog na goodies! At sa parehong oras ito ay gumagana mas mahusay na diyeta- pagkatapos ng lahat, ang mga kilo na nawala nang tama ay hindi na naibalik. Ano ang sikreto?

Imposibleng makahanap ng isang diyeta na pantay na angkop para sa iyo, sa iyong kasamahan sa opisina at sa iyong kapitbahay na si Katya, at, sa parehong oras, ay magiging pantay na epektibo para sa lahat. Ang metabolismo at kalusugan ng bawat isa ay iba-iba, at samakatuwid kung ano ang matagumpay na binuo ng iyong kaibigan ay maaaring maging walang silbi o kahit na nakakapinsala para sa iyo. Ngunit ang isang malusog na diyeta ay may malaking kalamangan: hindi nito pinipilit ang mga nagpapababa ng timbang sa isang mahigpit na diyeta, na nagpapahintulot sa iyo na mag-isip sa iyong sariling menu. Ang buong punto ay upang malaman kung paano lapitan ang prosesong ito at kung anong mga patakaran ang dapat sundin.

• Ang madalas na pagkain ay halos ang pangunahing kondisyon para sa wastong nutrisyon. Sinasabi ng mga review: tatlong pangunahing pagkain at ilang meryenda sa isang araw ay ganap na nag-aalis ng pakiramdam ng gutom at ginagawang posible na hindi walisin ang lahat ng bagay na makikita mo sa refrigerator sa iyong plato sa gabi.
• Maliit na bahagi. Muli, sa tanong ng paglaban sa gana! Kung kumain ka ng 5-6 beses sa isang araw, hindi ka magkakaroon ng pagnanais na kumain ng isang kawali ng borscht at meryenda sa isang kawali ng patatas na may mga mushroom lamang. Hindi ka aabalahin ng gutom.
• Banayad na pagkain. Maraming volume ang naisulat tungkol sa mga panganib ng pritong, mataba at matatamis na pagkain. Tanggalin nang buo ang unang dalawang bahagi mula sa iyong menu; kainin ang huli – matamis – sa mahigpit na dosed na dami. At sa halip na jam donuts, pumili malusog na matamis.
• Ang mga gulay at prutas ay dapat na bumubuo sa pinakamahalagang bahagi ng diyeta. Sa isip, ang iyong plato ay dapat nahahati sa apat na bahagi sa bawat oras. Inilalaan namin ang dalawa sa mga ito para sa mga gulay, isa para sa mga side dish (cereal, pasta) at isa pa para sa protina.
• Hindi sigurado kung ano ang mas gusto, isda o karne? Talagang pumili ng isda.

• Ang soda, chips, sausages at lahat ng bagay na naglalaman ng mga preservatives at flavor enhancers sa kasaganaan ay tiyak na iniiwan. Walang pakinabang sa pagkain na ito, at ang bilang ng mga calorie at nakakapinsalang sangkap na pumipigil sa metabolismo ay lumampas sa lahat ng makatwirang pamantayan.
• asin. Ang "white poison," na nagdudulot ng napakaraming kontrobersya, ay kailangan para sa ating katawan, kaya hindi natin ito dapat isama sa diyeta. Pero bawasan pang-araw-araw na pamantayan hanggang sa 5-15 g ay lubhang kanais-nais.
• Pagtanggi na kumain bago matulog. Sa pamamagitan ng paraan, parami nang parami ang mga nutrisyunista na sumasang-ayon na ang kilalang-kilala na "6 o'clock ng gabi", pagkatapos kung saan dapat mong itabi ang iyong tinidor at kutsara, ay hindi pa tamang limitasyon. Sa oras na ito, kailangan mong kumain ng medyo malaking pagkain para sa huling oras ng araw, ngunit huwag tanggihan ang pagkain hanggang sa umaga. Lalo na kung matutulog ka ng mas malapit sa hatinggabi! Sa kasong ito, siguraduhing magkaroon ng magaan na meryenda 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.
• Tubig. Dapat itong naroroon sa iyong diyeta sa halagang 1.5-2 litro, at hindi kukulangin.

Iyon lang. At huwag takutin ang iyong sarili sa pag-iisip na ang mga patakaran ng isang malusog na pamumuhay ay naimbento para sa mga taong may kalooban ng bakal, at ang mga mortal ay hindi kailanman magagawang sundin ang mga ito! Ang pangunahing problema ng wastong nutrisyon ay ang isang araw na mapagtagumpayan ang labis na pananabik para sa pagkain. masamang ugali at lumipat sa bago, kapaki-pakinabang. Talagang mahirap gawin ang unang hakbang. Ngunit sa sandaling magpasya kang gumawa ng mga pagbabago at manatili sa unang 3-4 na linggo, ang mga bagong prinsipyo ay magiging karaniwan. Makikita mo, ayaw mo nang bumalik sa dati mong fast food at walang hanggang mga pagtatangka na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng mga diet.

Isa sa mga pagpipilian para sa tamang nutrisyon: tamang talahanayan ng nutrisyon.

Wastong nutrisyon: menu

Bagaman ang mga patakaran para sa isang malusog na diskarte sa pagkain ay simple, maaaring mahirap silang makabisado para sa isang baguhan. Paminsan-minsan ay bumabangon ang mga tanong: "ano ang makakain? ano ang lutuin para sa tanghalian? Sabay ba lahat ng ulam?" Kung nagdududa ka rin sa iyong kakayahan na agad na lumikha ng isang malusog at tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang, gawing mas madali ang gawain. Sumangguni sa, basahin ang mga artikulo tungkol sa, o gamitin ang mga opsyon sa ibaba.

Wastong nutrisyon: menu para sa linggo

Almusal (pumili ng isa sa mga sumusunod na pagkain):

• oatmeal, bakwit o sinigang na kanin na may mababang-taba na gatas;
• cottage cheese na may mga damo o kefir na may mga prutas;
• dalawang pinakuluang itlog o piniritong itlog na may mga kamatis;
• mga cheesecake na inihurnong sa oven.

• nang walang pagdaragdag ng patatas, salad ng kamatis na may berdeng mga sibuyas at perehil, 200 g ng pinakuluang karne;
• fish roll na may bawang at pampalasa, nilagang gulay;
• sopas ng sibuyas, isang piraso ng pabo, nilaga Tomato sauce, dahon ng litsugas; mga piraso ng isda at coleslaw; mga bangka ng zucchini na may karne at keso, niluto sa oven;
• malamig na sopas ng kamatis na may cottage cheese at atay na nilaga sa kulay-gatas;
• sinigang na kalabasa na may kanin.

• nilagang gulay na may mga panimpla;
• cottage cheese casserole na may 1 tsp. jam;
• dalawang seafood skewers (thread ng ilang hipon, scallops at champignon caps sa skewers na babad sa tubig, budburan ng toyo at mantika, magdagdag ng asin at maghurno sa oven);
• matamis na salad ng gadgad na karot, mansanas at isang kutsara ng pulot;
• pinaghalong prutas ng dalawang dalandan, grapefruit at cranberry.
• Greek salad na may ilang cubes ng feta cheese;
• pineapple-berry smoothie na may ilang hiwa ng sariwang pinya.

Pumili mula sa mga sumusunod na pagpipilian sa meryenda:

• mansanas (maaaring lutuin), peras, 5 plum, isang malaking hiwa ng pakwan o melon, isang dakot ng mga berry;
• 30-40 g ng mga mani o pinatuyong prutas;
• isang baso ng kefir, gatas o natural na yogurt.

Ang kinakailangang 2 litro ng likido ay dapat na binubuo ng: tubig, mineral na tubig, berde at itim na tsaa, sariwang kinatas na juice.

Huwag kalimutan na ito ay halimbawa lamang ng wastong nutrisyon para sa bawat araw. Walang humihiling sa iyo na sundin ito sa liham. Laban! Sa pamamagitan ng muling pagsasaayos ng mga pinggan, pag-aalis at pagdaragdag ng mga bago, pagpapalit ng mga ito upang umangkop sa iyong panlasa at badyet, madali kang makakapagplano ng wastong nutrisyon para sa isang buwan, dalawa o higit pa. Ang tanging kundisyon ay tandaan ang mga batas ng pagpaplano ng menu, na aming tinalakay sa simula ng artikulong ito. At siguraduhing pagsamahin ang mga pagbabago sa diyeta sa pisikal na ehersisyo! Sa kasong ito lamang ang epekto ay magiging kapansin-pansin, mabilis at napaka-kaaya-aya para sa iyo.

Mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ano ang pagkakatulad ng lahat ng mga recipe ng malusog na pagkain? Hindi mahirap hulaan. Hindi nila kailanman o bihirang pinapayagan ang pagprito. Hindi kasama ang mataba o mabibigat na pagkain. Naglalaman ng maximum na bitamina at nutrients.

At napakasarap din nila. Ang isang halimbawa nito ay isang simple at masarap na salad ng kalabasa, kung saan kakailanganin mo:

• 100 g kalabasa bawat isa;
• mansanas;
• karot;
• lemon juice.

• Grate ang lahat ng prutas at gulay sa isang magaspang na kudkuran, ilagay ang mga ito sa isang plato sa mga layer, ibuhos sa ibabaw lemon juice at kumain agad. Kung ang ideya ay magpista hilaw na kalabasa Kung mayroon kang mga pagdududa, ilagay ang salad sa oven sa loob ng 20-30 minuto, pagkatapos ay iwiwisik ang kanela at ihalo nang lubusan. Ang katas na ilalabas sa panahon ng pagluluto ay gagawing mas malambot ang salad.

Ang isang napaka-kagiliw-giliw na ulam ng malusog na pagkain ay ang sopas ng kamatis na may cottage cheese - orihinal at bahagyang maanghang. Para dito kakailanganin mo:

• 0.5 litro ng tomato juice;
• 150 g cottage cheese;
• mantika;
• lemon juice sa panlasa;
• dill at perehil;
• isang third ng isang kutsarita ng asukal;
• itim na paminta, kumin;
• asin.

Gamit ang isang blender, paghaluin ang tomato juice na may cottage cheese, asukal, asin at pampalasa. Budburan ng tinadtad na damo.

Ang mga rolyo ng manok na may omelet ay mukhang tunay na maligaya at nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon. At higit sa lahat, sila ay ganap na sumusunod sa mga kinakailangan ng wastong nutrisyon. Ang recipe ay mangangailangan ng:

• fillet ng dibdib ng manok - 2-3 piraso;
• 2 itlog;
• 100 g brokuli;
• pampalasa at asin sa panlasa.

Talunin ang mga itlog na may pinong tinadtad na broccoli at pampalasa. Ibuhos sa isang flat plate at maghurno sa microwave hanggang malambot (1-2 minuto). Talunin ang mga dibdib ng manok. Gupitin ang omelette sa mga bahagi, ilagay sa mga suso at igulong sa masikip na mga rolyo. Itali ang sinulid, ilagay ang mga rolyo sa isang baking bag at iwiwisik ng langis ng gulay. Asin, magdagdag ng mga pampalasa at damo. Maghurno ng 25 minuto sa 180 degrees.

Wastong nutrisyon para sa mga lalaki

Iningatan ng kalikasan na gawing tunay na mangangaso at getter ang mga lalaki. Hindi tulad ng mga kababaihan, kung kanino niya itinalaga ang papel ng mga ina at tagapag-alaga ng apuyan, ang mas malakas na kasarian ay pinagkalooban ng bahagyang naiibang metabolismo, ay may bahagyang mas mataas. masa ng kalamnan at gumugugol ng kaunting lakas araw-araw kaysa sa magagandang babae. Nangangahulugan ito na ang mga patakaran ng malusog na pagkain para sa mga lalaki ay medyo magkakaiba.

Paano lumikha ng isang malusog na diyeta para sa isang lalaki?

Una. Dahil - napag-usapan na natin ito - ang iyong asawa sa simula ay may mas maraming kalamnan, kailangan niya ng protina upang mapanatili ang mga ito sa mabuting kondisyon. Kung ang isang babae ay madaling gumugol ng isang araw o dalawa o isang linggo sa mga salad, prutas at cereal, kung gayon ang isang lalaki ay hindi magagawa nang walang karne. Siyempre, hindi ito nangangahulugan na hindi siya maaaring maging isang vegetarian o, sabihin, mabilis! Ngunit sa kasong ito, ang menu ng lalaki ay dapat na mapunan muli protina ng gulay- mani, mga produktong fermented milk, patatas at mushroom. Ang mga legume ay makakatulong din, maliban sa mga beans at lentil, na nagpapasigla sa paggawa ng mga babaeng hormone at hindi kinakailangan sa malalaking dami ng mga lalaki.

Pangalawa. Dahil pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga hormone, alin sa mga ito ang " business card"sa mas malakas na kasarian? Tama, testosterone. At ang wastong nutrisyon ng isang tao ay dapat, sa abot ng kanyang makakaya, mag-ambag sa produksyon nito. Manatiling malusog at malakas mahabang taon Ang iyong asawa ay tutulungan ng:

• karne;
• itlog;
• pollen bilang isang biologically active food additive;
• alkohol sa mahigpit na tinukoy na mga dosis (isang baso bilang isang aperitif bago kumain, kung walang contraindications).

Bilang karagdagan, kailangan ng mga lalaki:

• zinc (mansanas, limon, igos, petsa, raspberry, atay, atbp.);
• siliniyum (mga mani at buto ng kalabasa);
• posporus ( pula ng itlog, isda, bran at marami pang ibang produkto);
• Ang Lycopene, na nilalaman ng mga pulang prutas, ay nagpoprotekta sa mga lalaki mula sa kanser sa prostate at makabuluhang binabawasan ang panganib ng mga atake sa puso at mga stroke.
• Bilang karagdagan, ang mas malakas na kalahati ay hindi magagawa nang walang bitamina E.

Ngunit dapat kang lumayo sa toyo, instant na kape at serbesa, na minamahal ng mga lalaki. Ang lahat ng mga produktong ito ay nagpapasigla sa pagpaparami ng mga babaeng hormone sa katawan, na nangangahulugang kailangan nilang kainin sa mga dosis.

At sa wakas, pangatlo. Araw-araw na dosis calories para sa isang lalaki, depende sa kung magkano aktibong larawan Ang buhay na kanyang pinamumunuan ay nasa pagitan ng 2400 at 3300 calories. Ang masipag na pisikal na trabaho at pagsasanay sa sports ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng maximum, pare-parehong pag-upo sa computer at ang kakulangan sa sports ay nangangailangan sa iyo na sumunod sa mas mababang limitasyon. Ngunit gayon pa man, ang pamantayang "lalaki" ay nananatiling mas mataas kaysa sa pamantayang "babae". Isaisip ito kung nagpaplano kang magbawas ng timbang kasama ang iyong asawa.

Isang halimbawa ng wastong nutrisyon para sa mga lalaki

• Almusal. 200 g ng lugaw na may isang piraso ng pinakuluang karne at isang tasa ng tsaa o sariwang timplang kape.
• meryenda. Toast, isang piraso ng keso (mga 30 g), isang baso ng juice.
• Hapunan. Isang plato ng anumang sopas na walang patatas, 150 g ng inihurnong o pinakuluang isda, isang bahagi ng salad ng gulay, durum wheat pasta o nilagang mushroom.
• Meryenda sa hapon. Walang tamis na natural na yogurt o ilang prutas.
• Hapunan. 200 gramo na pakete ng cottage cheese na may dill, perehil at sariwang pipino.

Wastong nutrisyon para sa mga batang babae

Maaaring mukhang hindi gaanong pinalad ang mga babae. Ang calorie na nilalaman ng kanilang pang-araw-araw na diyeta ay 1700-2000 calories lamang, bukod dito, itaas na limitasyon Mga babaeng atleta lang ang pinapayagang mag-recruit! Gayunpaman, ang mga pananghalian at hapunan ng kababaihan, na kakaunti kumpara sa mga lalaki, ay maaaring maging kaaya-aya at iba-iba. At tulad ng mga lalaki, ang mga batang babae ay may sariling mga lihim at nutrisyon at mga espesyal na "babae" na produkto. Tandaan ang mga ito upang ang iyong katawan ay hindi magkulang sa mga sangkap na kailangan nito.

Kaltsyum. Ang elementong ito ay palaging kailangan, at simula sa edad na 50, ito ay mahalaga lamang. Ang katotohanan ay ang kaltsyum ay may posibilidad na alisin mula sa babaeng katawan sa panahon ng pagbubuntis, iba't ibang mga karamdaman at simpleng may edad, at napakahalaga na palitan ang mga pagkalugi nito sa isang napapanahong paraan sa tulong ng tamang nutrisyon. Ang diyeta ng sinumang babae mula 15 taon hanggang kawalang-hanggan ay dapat kasama ang:

• cottage cheese;
• gatas;
• tofu, medyo kakaiba para sa ating bansa;
• pili;
• madahong mga gulay.

bakal. Maaari nating ligtas na sabihin na ang patas na kalahati ng sangkatauhan ay may kumplikadong kaugnayan sa microelement na ito. Sa isang banda, hindi ka mananatiling malusog kung wala ito. Kasamang iba, katawan ng babae buwanang nawawalan ng hanggang 100 mg ng iron kasama ng regla. At hindi lang iyon! Pangunahing babaeng hormone Ang estrogen ay aktibong nakakasagabal sa pagsipsip nito gustong elemento mula sa mga pagkain, samakatuwid ito ay kinakailangan upang patuloy na lagyang muli ang mga reserbang bakal. Ang mga batang babae sa anumang edad ay dapat madalas na kumain ng atay, pinatuyong prutas (lalo na ang mga pinatuyong aprikot, prun, aprikot at pinatuyong mansanas at peras), uminom ng cocoa at rosehip infusions at kumagat ng buto ng kalabasa.

Ang bitamina C ay nagpapabuti sa nerbiyos at immune system, ay isang natural na antioxidant at pinasisigla ang paggawa ng collagen. Hindi magagawa ng mga kababaihan kung wala ito! Naglalaman ng bitamina:

• sa lahat ng mga bunga ng sitrus nang walang pagbubukod;
• strawberry;
• kiwi;
• sea ​​buckthorn;
• berde at dilaw na paminta;
• sa rose hips na pamilyar sa amin. Ang isang decoction ng mga pinatuyong berry nito ay karaniwang halos isang panlunas sa lahat para sa lahat ng mga sakit at may napakakaunting mga kontraindikasyon.

Folic acid. Lalo na kinakailangan sa panahon ng pagbubuntis, hindi lamang ito nakakatulong sa hindi pa isinisilang na sanggol na maging malusog at malakas, ngunit nakikilahok din sa maraming metabolic proseso mga nanay. Sa anumang oras ng taon, ang mga kababaihan ay dapat na regular na lumitaw sa hapag-kainan:

• dark leafy greens - spinach, lettuce, perehil (bilang karagdagan sa pagpuno kapaki-pakinabang na elemento, inaalis nila ang mga nakakalason na lason at nabubulok na mga produkto mula sa katawan);
• brokuli;
• Puting repolyo;
• beet;
• mga kamatis;
• abukado;
• mga pakwan;
• mga milokoton;
• lentil;
• berdeng gisantes;
• beans;
• mani. Ang mga mani, sa pamamagitan ng paraan, ay nag-aalis ng mga daluyan ng dugo ng kolesterol at binabawasan ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular. Ngunit maingat na bilangin ang bilang ng mga calorie sa bawat paghahatid upang hindi makakuha ng labis na timbang - halos lahat ng mga mani ay nagbabanta na magdagdag ng karagdagang mga kilo kung natupok nang labis.

Dapat ding pagyamanin ng mga batang babae ang kanilang diyeta na may tunay na "pambabae" na soybeans, sprouted grains at cranberry juice - isang "people's" na doktor na pumipigil sa mga sakit ng genitourinary system.

Isang halimbawa ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan

• Almusal. Isang omelette ng tatlong puti at isang pula ng itlog, isang kamatis, isang baso ng sariwang kinatas na katas ng prutas. Maaari kang uminom ng isang tasa ng kape, ngunit hindi instant na kape.
• Meryenda sa hapon. 30 g almond at isang pares ng mga plum.
• Hapunan. Green na sopas na may broccoli, salad ng gulay na may beans at pabo, tsaa.
• meryenda. Sariwang mansanas o inihurnong may pinatuyong mga aprikot, prun at pasas.
• Hapunan. Ilang pinakuluang hipon na may salad ng diced avocado, tofu at herbs.

Video: mga produkto ng malusog na pagkain para sa mga batang babae

Wastong nutrisyon para sa mga bata

Upang lumikha ng isang malusog, kailangan mong isaalang-alang ang maraming mga kadahilanan. Maghusga para sa iyong sarili.

Ang isang bata ay patuloy na lumalaki at umuunlad, na nangangahulugang kailangan niya ng isang medyo makabuluhang halaga ng mga calorie araw-araw:

• hanggang 3 taon - 1500;
• hanggang 5 – 1800;
• hanggang 8 – 2400;
• hanggang 16 – 2500 o 3000.

At ito ay higit pa sa kinakailangan para sa isang may sapat na gulang na lalaki na hindi nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa!

Ang mga bata ay patuloy na gumagalaw, naglalaro at tumatakbo, na nangangahulugang kailangan nila ng carbohydrates upang mapunan muli ang enerhiya.

Ang mga buto ay aktibong lumalaki at lumalakas - kailangan nila ng calcium.

Tumataas ang mga kalamnan - kailangan ang protina.

Ang aktibidad ng utak at kaisipan ay bubuo - ito ay isang buong kumplikado ng mga bitamina at microelement.

Ang metabolismo ng mga bata ay gumagana tulad ng isang orasan, kaya ang mga matamis ay hindi nagdudulot ng labis na pinsala sa kanilang kalusugan tulad ng ginagawa nila sa mga matatanda. At ang kolesterol, na mapanganib para sa mga ina at ama, ay aktwal na nakikilahok sa pagbuo ng mga lamad ng cell!

Gayunpaman, ito, siyempre, ay hindi nangangahulugan na ang mga sanggol ay maaaring kumain ng anumang gusto nila at sa anumang dami. Kung pinag-uusapan natin Para sa isang bata na nakakuha na ng dagdag na pounds - halimbawa, dahil sa pagkahilig sa fast food o ilang sakit - ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat ayusin sa lalong madaling panahon.

• Subukang lumikha ng isang kahulugan ng iyong regular na pagkain, ngunit huwag itaas ito sa isang kulto. Kung ayaw kumain ng bata sa sandaling ito, hindi na kailangang pilitin siyang gawin ito sa lahat ng paraan.
• Gumamit ng sistema ng meryenda - isang natatanging opsyon " fractional na pagkain"para sa mga sanggol. Ang isang mansanas, baby crackers, o isang maliit na kahon ng yogurt ay hindi makakapigil sa iyong gana, ngunit makakatulong sa iyong sanggol na magkaroon ng lakas hanggang sa tanghalian. Sa pangkalahatan, ang mga prutas ay maaaring ibigay halos anumang oras at hangga't gusto mo (maliban sa mga kaso ng allergy at diathesis).

• Ang isang pagkain sa isang araw ay dapat maglaman ng protina. Ang pinakuluang dibdib ng manok, mga cutlet (mas mainam na steamed), cottage cheese, oatmeal o sinigang na gisantes ay angkop.
• Sa pamamagitan ng paraan, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay isang ipinag-uutos na bahagi ng menu ng mga bata.
• Ang mga matamis ay maaari at dapat ibigay. Ngunit mahigpit na dosis ang kanilang dami! Makatwirang payagan ang iyong anak na kumain ng isa o dalawang kendi o isang maliit na cake pagkatapos kumain. Mas matalinong subukang palitan ang iyong anak sa masustansyang matamis - pulot, pinatuyong prutas, matatamis na prutas at berry.
• Patuloy, ngunit walang puwersa, turuan ang mga bata na uminom ng tubig. Pagkakaloob sa kanyang mga supling magandang ugali ang pag-inom ng ilang higop sa tuwing mararamdaman ang mga unang palatandaan ng pagkauhaw ay magdudulot sa kanya ng isang mahusay na serbisyo para sa buhay.

Ang lumalaking katawan ay hindi maaaring bawian ng anumang bitamina o microelement. Ngunit lalo na siyang nangangailangan ng phosphorus, magnesium, calcium, iron, sulfur, at zinc, kung saan matagumpay mental na aktibidad bata. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang kakulangan ng yodo ay nakakabawas din sa kakayahan ng mga bata na matuto, at ang kakulangan ng bitamina B, C at E ay nagpapalala sa sitwasyon.

Isang halimbawa ng simpleng wastong nutrisyon para sa isang bata

• Almusal. Pancake na may mansanas at Apple juice o compote.

• Meryenda sa hapon. Pear, o baby cookies, o mga pinatuyong prutas na ibinabad sa katas ng prutas.
• Hapunan. Chicken broth sopas, 2-3 meatballs na may sariwang gulay na salad. Compote.
• meryenda. Sandwich na ginawa mula sa isang piraso ng tinapay at keso.
• Hapunan. Oatmeal o sinigang na bigas, isang baso ng gatas, kefir o halaya.

Wastong nutrisyon at palakasan

Ang sports at malusog na pagkain ay hindi mapaghihiwalay. Kung hindi sila magkasabay sa buhay mo, naku malusog na katawan at hindi na kailangang pag-usapan ang tungkol sa isang magandang pigura. Bukod dito, hindi sapat na sundin ang isang diyeta o siguraduhin na sa panahon ng pagsasanay ay sinusunog mo ang bilang ng mga calorie na iyong natupok ngayon. Ang lahat ay mas kumplikado!

• Sa panahon ng sports, nangyayari ang pagbuo at paglaki ng kalamnan, na nangangailangan ng malaking halaga ng protina na nakuha mula sa iba't ibang mga mapagkukunan. Nangangahulugan ito na hindi mo maaaring limitahan ang iyong sarili sa, sabihin nating, cottage cheese - kakailanganin mo ng karne, itlog, at mani. Mayroon ding espesyal ang pinakamahusay na paraan nagtataguyod ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan.
• Sa artikulong ito, nabanggit na natin na ang carbohydrates ay pinakamahusay na nagbibigay ng enerhiya sa ating katawan. Mas mainam na iwasan ang mga simple (asukal, pulot, matamis), at ipasok ang mga kumplikado (mga cereal, prutas, gulay, munggo, buong butil na tinapay) sa iyong menu nang mas madalas. Siguraduhing kumain ng carbohydrate 1-2 oras bago ang iyong pag-eehersisyo!
• Hindi lahat ng baguhan ay nakakaalam ng lihim na ito, ngunit kahit kalahating oras pagkatapos ng klase kailangan mong gumawa ng meryenda na may karbohidrat upang mabawi ang iyong sigla. Ito ay maaaring isang saging, isang energy bar, o isang low-fat milkshake. At pagkatapos ng isang oras at kalahati, kumain ng buong pagkain. Ito ay lalong mahalaga na mayroon kang protina sa iyong plato sa oras na ito, dahil ito ay nasisipsip hangga't maaari sa unang dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay. Lahat ng kinakain mo ay dumiretso sa iyong mga kalamnan!

• Gaano man katakot ang salitang "taba", tiyak na dapat isama ito ng wastong nutrisyon sa palakasan. Mga langis ng gulay, mani, pagkaing-dagat, isda sa dagat at tutulungan ka ng flax seeds na makuha mga kinakailangang sangkap gumaling nang walang takot.
• Ang isang-kapat ng lahat ng pagkain na kinakain bawat araw ay dapat na mga prutas at gulay. Bilang karagdagan sa mga kumplikadong carbohydrates, naglalaman din ito ng mga bitamina at hibla.

Ang tamang diyeta ay nakasalalay sa isport na gusto mo. Ang isang propesyonal na bodybuilder ay gumagamit ng isang diyeta, isang gymnast ang isa pa, isang runner ng isa pa... Ngunit kung hindi mo nais na bungkalin ang kagubatan ng mga patakaran at regulasyon, buuin ang iyong diyeta batay sa sample na menu para sa isang atleta.

• Almusal. Oatmeal, 1-2 itlog.
• meryenda. Milkshake.
• Vinaigrette na may 200-gramo na piraso ng isda o karne.
• Meryenda sa hapon. 200 g cottage cheese.
• Hapunan. lugaw ng bigas na may karne, 100 g ng cottage cheese.
• 1.5 oras bago matulog. Kefir o gatas.

Video: kung paano kumain upang makakuha ng mass ng kalamnan?

Tsart ng nutrisyon

Paano mawalan ng timbang na may pinakamataas na resulta?

Kumuha ng libreng pagsubok at alamin kung ano ang pumipigil sa iyo na mawalan ng timbang nang epektibo

Sagutin ang mga tanong nang matapat ;)

Lumikha ng iyong menu batay sa data sa talahanayan upang ang isang slim na katawan, malalakas na kalamnan, malusog na balat at buhok ay manatili sa iyo sa loob ng maraming taon.