Ang nilalaman ng carbohydrates sa katawan ng tao. - paglabag sa metabolismo ng karbohidrat sa katawan

Para sa ilang kadahilanan, nagpasya ang mga tao na magdeklara ng digmaan sa carbohydrates. Natatakot kami sa pangkalahatang "pagkagumon sa protina", kaya't alamin natin kung ano ang mga karbohidrat at talakayin muli ang mga prinsipyo Wastong Nutrisyon.

Ano ang carbohydrates

Sa mga tuntunin ng kimika, ang carbohydrates ay isang klase ng mga organikong compound na kinabibilangan ng carbon, oxygen, at hydrogen. Mayroon lamang mga 2-3% ng mga ito sa katawan, na idineposito sa anyo ng glycogen (halos pagsasalita, isang supply ng enerhiya sa pagpapatakbo). 5-6% ng kabuuang masa ng atay, hanggang 0.5% ng puso at 2-3% ng mga kalamnan ng kalansay ay carbohydrates.

Sa katawan ng isang 70-kilogram na lalaki, mayroong humigit-kumulang 500 g ng glycogen, ngunit bukod dito mayroon ding glucose, na "lumulutang" sa dugo sa libreng anyo nito. Ito ay napakaliit - mga 5 gramo. Kung mas sinanay ang isang tao, mas maraming glycogen ang maiimbak niya.

Ang katawan ng tao ay maaaring synthesize carbohydrates, ngunit sa maliit na dami, kaya ang pangunahing halaga ng carbohydrates ay pumapasok sa katawan na may pagkain. Ang mga karbohidrat ay nakararami sa mga pagkain pinagmulan ng halaman. Halimbawa, sa mga cereal ay naglalaman sila ng halos 80% ng kabuuang tuyong masa. At halimbawa, ang asukal sa pangkalahatan ay 99.98% carbohydrate.

Para saan ang carbohydrates?

Ang mga karbohidrat ay may sariling mga gawain:

Enerhiya: carbohydrates ay nagbibigay ng 50-60% ng pang-araw-araw na paggamit ng enerhiya ng katawan. Kapag ang 1 g ng carbohydrates ay na-oxidize, 17 kJ ng enerhiya o mas pamilyar sa atin ang 4.1 kcal at 0.4 g ng tubig ay inilabas. Samakatuwid, kapag huminto ka sa pagkain ng carbohydrates, ikaw ay unang "pinatuyo", iyon ay, ang dating nakaimbak na tubig ay lumalabas sa iyo. Ang prosesong ito ay napagkakamalan ng marami para sa tunay na pagsunog ng taba, habang ang mga tindahan ng glycogen lamang ang nauubos.

Ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya para sa atin ay glycogen na nakaimbak sa atay at mga kalamnan at libreng glucose sa dugo, na nabuo mula sa kinakain na carbohydrates.

Plastik o konstruksyon: ang ilang mga enzyme ay binuo mula sa carbohydrates, mga lamad ng cell, bahagi rin sila ng polysaccharides at kumplikadong mga protina ng kartilago, buto at iba pang mga tisyu. Ang mga karbohidrat ay nakaimbak bilang isang reserba sustansya, at bahagi din ng mga kumplikadong molekula (halimbawa, ribose at deoxyribose) ay lumahok sa pagtatayo ng isang unibersal na mapagkukunan ng enerhiya na ATP, isang "imbakan" ng genetic na impormasyon ng DNA at isang macromolecule na nakapaloob sa mga cell - RNA.

Tukoy: carbohydrates, halimbawa, ay kumikilos bilang mga anticoagulants, iyon ay, tinitiyak nila na ang dugo ay hindi namumuo sa pinaka hindi angkop na sandali. Ang mga ito ay mga receptor para sa isang bilang ng mga hormone mga pharmacological substance- ibig sabihin, tinutulungan nila ang mga hormone na makilala kung saan at sa kung anong dami ang kailangan nila. Mayroon din silang antitumor effect.

Supply ng nutrients : Ang mga carbohydrate ay nakaimbak sa mga kalamnan ng kalansay, atay, puso at ilang iba pang mga tisyu sa anyo ng glycogen. Ang Glycogen ay isang mabilis na pinakilos na reserbang enerhiya. Ang function ng liver glycogen ay upang magbigay ng glucose sa buong katawan, ang function ng glycogen sa mga kalamnan ay upang magbigay ng enerhiya para sa pisikal na aktibidad.

Proteksiyon: kumplikadong carbohydrates kasama sa mga sangkap immune system. Ang mucopolysaccharides ay matatagpuan sa mga mucous substance na sumasakop sa ibabaw ng mga daluyan ng ilong, bronchi, digestive tract, daluyan ng ihi at protektahan laban sa pagtagos ng bakterya at mga virus, pati na rin laban sa mekanikal na pinsala.

Regulatoryo: Ang hibla ng pandiyeta ay hindi nagpapahiram sa sarili nito sa proseso ng paghahati sa bituka, ngunit pinapagana ang peristalsis bituka ng bituka, mga enzyme na ginagamit sa digestive tract, pagpapabuti ng panunaw at pagsipsip ng mga sustansya.

Ano ang carbohydrates

Ang tinapay, cereal, pasta, gulay, prutas, asukal ay lahat ng mga produktong halaman na pangunahing binubuo ng carbohydrates o mono-, di- at ​​polysaccharides.

Monosaccharides: Ang mga ito ay simpleng carbohydrates na hindi nasisira sa ilalim ng impluwensya ng digestive enzymes. Ang glucose at fructose ay monosaccharides na matatagpuan sa maraming prutas, juice, honey at tinatawag na sugars. Sila ay pumapasok sa katawan sa kanilang sarili kung, halimbawa, kumain ka ng isang kutsarang puno ng asukal, o sila ay nabuo sa panahon ng panunaw mula sa mas kumplikadong carbohydrates.

Sa sandaling mayroong maraming libreng glucose sa katawan, ang pancreas ay isinaaktibo, na nagtatago ng hormone na insulin, dahil sa kung saan ang glucose ay na-redirect sa mga tisyu, kung saan ginagamit ito para sa synthesis ng glycogen, at may isang makabuluhang labis - para sa synthesis ng mga taba (ito ang epekto ng mga dagdag na cake at pag-abuso sa mga fruit juice!) Upang ang mga monosaccharides ay maging kaibigan natin, hindi mga kaaway, ang kanilang halaga sa diyeta ay hindi dapat lumampas sa 25-35% kabuuan carbohydrates na kinakain bawat araw.

Sa halos pagsasalita, para sa bawat 2 kutsarita ng asukal (monosaccharides o simpleng carbohydrates), kailangan mong ubusin ang 100 gramo ng oatmeal (complex carbohydrates).

Panatilihin ang Iyong mga Kamay sa Mga Simpleng Carbohydrates

Ngayon ay napaka-sunod sa moda upang palitan ang glucose na may fructose sa ilalim ng auspices, na kung saan ay parang mas kapaki-pakinabang at hindi ito nakaimbak sa anyo ng taba. Hindi ito totoo: ang glucose at fructose ay magkapatid. Ang mga ito ay nakikilala lamang sa katotohanan na ang glucose ay naglalaman ng isang aldehyde functional group, at fructose - isang pangkat ng keto.

Disaccharides: ito sangkap oligosaccharides, na binubuo ng 2-10 monosaccharides. Ang pangunahing disaccharides ay sucrose (ordinaryong table sugar), na binubuo ng glucose at fructose residues, maltose (malt extracts ng cereals, sprouted grains) o dalawang interconnected glucose residues, lactose ( asukal sa gatas) na naglalaman ng glucose at galactose. Ang lahat ng disaccharides ay may matamis na lasa.

Polysaccharides: Ito ay mga kumplikadong carbohydrates na binubuo ng maraming daan-daan o libu-libong monosaccharides na magkakaugnay. Ang ganitong uri ng carbohydrate ay matatagpuan sa almirol (patatas, cereal, tinapay, kanin, atbp.), Sa "animal starch" - glycogen, sa pandiyeta hibla at pectin (prutas, gulay, cereal, munggo, bran, atbp.) at madaling natutunaw na inulin (Jerusalem artichoke, ugat ng chicory, sibuyas, bawang, saging, barley, rye).

Ilang carbohydrates ang kailangan mo?

Inirerekomenda ng WHO at RAMS ang pagkain ng 4 g ng carbohydrates para sa bawat kg ng timbang ng katawan. Iyon ay, para sa isang batang babae na tumitimbang ng 60 kg, kailangan mong kumain ng 240 g ng carbohydrates. Ito ay humigit-kumulang 360 g ng pinakuluang bilog na bigas, o 1.5 kg ng pinakuluang patatas, o 2.6 kg ng matamis na mansanas, o 12 kg ng kintsay.

4 g bawat kg ng timbang ng katawan ay isang rekomendasyon para sa mga hindi aktibong tao. Para sa bahagyang katamtamang aktibo, ang pamantayan ay 5-6 g, para sa katamtamang aktibo (halimbawa, 3 lakas ng pagsasanay bawat linggo para sa isang oras) - 6-7 g. Ang mga atleta ay inirerekomenda na kumain ng hindi bababa sa 8-10 g ng carbohydrates para sa bawat kg ng kanilang maskuladong katawan.

Paano kung wala sila? Mga panganib ng high-protein (carbohydrate-free) diets

Oo, ang mga tao ay isang protina na anyo ng buhay na maaaring umiral nang hindi kumakain ng carbohydrates, ngunit ito ay hindi malusog, hindi marunong magbasa at sa katagalan ay makakasama sa kalusugan. Dahil ang pagbaba sa nilalaman ng carbohydrates sa pagkain ay nagdaragdag ng pagkasira ng mga cellular protein, ang oksihenasyon ng mga taba at ang pagbuo ng mga ketone na katawan, na maaaring humantong sa acidosis, iyon ay, dagdagan ang kaasiman sa katawan.

Karaniwan, ang mga produkto ng oksihenasyon ng mga organikong acid ay mabilis na inalis mula sa katawan, ngunit sa panahon ng gutom o isang diyeta na mababa ang karbohidrat, nananatili sila sa katawan, na sa pinakamagandang kaso ay hahantong sa paglitaw ng acetoacetic acid at acetone sa ihi, at sa mga malalang kaso maaari itong humantong sa coma (nangyayari ito sa mga diabetic).

Mag-ingat sa Dukan protein diets

Nangyayari ito sa mga "Dyukanovites" metabolic acidosis- na may kakulangan ng carbohydrates, ang mga acidic na produkto ay naipon sa mga tisyu, iyon ay, ang keto- o lactic acidosis ay nangyayari.

Ang ketoacidosis ay nangyayari dahil sa kakulangan ng insulin. Kapag kumain ka ng mga kritikal na mababang carbohydrates (mas mababa sa 2 g bawat kg ng katawan) sa medyo mahabang panahon, ang katawan ay nagpapakain sa sarili ng enerhiya mula sa glycogen at mga nakaimbak na taba. Ang utak, sa kabilang banda, ay tumatanggap ng enerhiya pangunahin sa pamamagitan ng paggamit ng glucose at ang acetone ay isang nakakalason na sangkap para dito. Ang direktang pagkasira ng mga taba ay hindi makapagbibigay sa utak ng kinakailangang enerhiya, at dahil ang mga tindahan ng glycogen ay medyo maliit (500 g) at nauubos. sa mga unang araw pagkatapos tanggihan ang carbohydrates, ang katawan ay maaaring magbigay ng enerhiya sa utak alinman sa pamamagitan ng gluconeogenesis (internal glucose synthesis) o sa pamamagitan ng pagtaas ng konsentrasyon ng mga katawan ng ketone sa dugo upang ilipat ang iba pang mga tisyu at organo sa isang alternatibong mapagkukunan ng enerhiya.

Karaniwan, na may kakulangan sa karbohidrat na pagkain, ang atay ay nag-synthesize ng mga katawan ng ketone mula sa acetyl-CoA - nangyayari ang ketosis, na hindi nagiging sanhi ng mga kaguluhan sa electrolyte(ay isang variant ng pamantayan). Gayunpaman, sa isang bilang ng mga hindi kompromiso na kaso, ang decompensation at ang pagbuo ng acidosis ay posible rin at maaaring humantong sa diabetic ketoacidotic coma.

Ang mga taba sa mga low-carbohydrate diet ay nasusunog nang mas malala kaysa sa mga normal na diyeta. balanseng diyeta, dahilkaraniwang taba ay pinagsama sa carbohydrates para sa kasunod na conversion sa enerhiya, at sa isang kakulangan ng carbohydrates, hindi sapat na pagkasunog ng taba ay nangyayari, at isang by-product ay nabuo - ketones, na kung saanmaipon sa dugo at ihi, na nagiging sanhi ng ketosis. Ang ketosis ay humahantong sa isang pagbawas sa gana (sa palagay ng katawan na ito ay nasa bingit ng kaligtasan), bumababa ang kahusayan, ang pagkahilo, pagkapagod at pagkamayamutin ay naging pamantayan.

Bust na may carbohydrates

Ang isang sistematikong paghahanap na may mga karbohidrat ay humahantong sa pamamayani ng mga proseso ng pagbuburo sa mga bituka, pati na rin ang labis na katabaan, atherosclerosis, type 2 diabetes mellitus, dahil ang bahagi ng mga karbohidrat ay nagiging taba at kolesterol, na namamalagi tulad ng isang patay na timbang sa lamang loob, sa ibabaw ng ating magagandang kalamnan at sa lahat ng posibleng paraan ay nakakapinsala sa sistema ng sirkulasyon.

Upang maging malusog, talagang kailangan mong matugunan ang mga pangangailangan ng katawan sa paraang ang buong katawan sa kabuuan ay mabuti, habang nananatili sa loob ng normal na malusog na mga limitasyon. Mahalaga na ang lahat ng mga pandama (kabilang ang iyong utak) ay tamasahin ang pagkain upang ang pagkain ay nagdudulot ng mga positibong emosyon.

Tanggalin ang karamihan sa mga carbohydrates mula sa iyong diyeta. Kumain ng anumang pagkain na naglalaman ng protina. I-optimize ang metabolismo ng iyong katawan.

Ngayon, alam ng mga siyentipiko na walang nagiging taba na mas mabilis kaysa sa carbohydrates. Kahit naMATATABA NA PAGKAINhindi tumataas ang iyong timbang nang kasing bilis ng mga pagkaing may karbohidrat. Ang katawan, sa madaling salita, ay mas mahusay kaysa sa naiintindihan natin ang "gatong" para sa sarili nito. Sa kemikal, mas alam ng iyong system kung ano ang dapat pakainin: carbohydrates, taba o protina - at kumikilos nang naaayon. Ang mga karbohidrat sa katawan ay isang reserbang produkto, isang labis na produkto. Ang carbohydrates ay tulad ng mga bagay na iniimbak natin para sa tag-ulan, iyon ay, kapag walang makain. Paano iniimbak ng katawan ang mga pagkaing ito? Sa anyo ng taba - ganyan. Masyadong marami ang carbohydrates para sa iyong katawan. Ang mga ito ay isang premium na ibinibigay mo sa iyong sarili, higit sa kailangan mo upang mabuhay. Ngunit kung ikaw ay sobra sa timbang, hindi mo dapat gusto o kailangan ng anumang mga suplemento.

Ang konsepto ko ng tamang diyeta ay: hindi na kailangang ibukod ang anuman mga kinakailangang produkto. Hindi na kailangang magutom, magutom o magdusa . Ibukod lamang ang mga labis. Magagawa ng iyong katawan nang maayos nang wala sila, sinisiguro ko sa iyo. Hindi ba totoo na ang carbohydrates ay hindi isang pangangailangan para sa iyo? Karamihan sa mga biochemist sa tingin nila. Ngunit ang aking programa sa diyeta ay hindi nilayon na humantong sa iyo sa matinding konklusyon. pangunahing pananaliksik. Ayaw kitang gawing guinea pig (o kahit anong kuneho!) Huwag mag-cut out ng carbs, bawasan mo lang sila. Baka hindi sumang-ayon ang mga scientist na mabubuhay ka malusog na buhay na may zero carbohydrate intake, ngunit mahihirapan kang makahanap ng isa na magkakaroon ng mabigat na argumento pabor sa mataas pagkonsumo ng carbohydrates.

Bakit ko sinasabi na ang aking diyeta ay maaaring "ma-optimize" ang metabolismo? Dahil sigurado ako na kungikaw ay sobra sa timbang, kung gayon ito ay mula sa masamang gawi sa diyeta na mayroon ka maraming taon na ang nakakaraan. Nakasanayan mo na ang iyong katawan na tumanggap ng enerhiya mula sa mga mapagkukunang nakakapinsala dito, iyon ay, mula sa harina at matamis. Tanungin ang iyong sarili ngayon: "Ano ang aking pangunahing pagkain?" At kung matagal ka nang sobra sa timbang, bet ko ang sagot ay "tinapay" o di kaya ay "kanin" o kahit na "baked beans." Sa isang salita, anumang bagay na naglalaman ng carbohydrates at labis na calories. Samakatuwid, upang mawalan ng timbang, ikaw at ang iyong katawan ay kailangang muling matuto.

Ang pinaka importanteng bagay: ang tinapay ay hindi katanggap-tanggap para sa buhay ng tao bilang pangunahing produkto . Ang isa pang bagay ay karne. "Natural" ang mga slim na tao ay alam ito nang intuitive, nang walang anumang diyeta.

Ang katawan ay maaaring gumamit ng mga protina at taba nang direkta bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Ang ilang mga tao (ang pinaka mahusay na halimbawa - ang Eskimos) ay nabubuhay sa mga henerasyon lamang sa karne at taba. Ang aming mga sinaunang ninuno ay malamang na may diyeta na halos kapareho ng sa Eskimo, kumpleto sa mga mani at berry. Siyempre, halos ganap na magagawa ng mga tao nang walang carbohydrates. Ang pagkakaiba lang ay nagiging "mas aktibo" ang katawan mula sa karne at taba, at "pipi" mula sa carbohydrates.

Nakikita mo yan ang katawan ay nag-iimbak ng mga carbohydrates na ibinibigay mo dito - at mag-iimbak hanggang sa timbangin mo 300 pounds (136 kilo).Kahit na pagkatapos nito ay bigyan mo ang katawan ng carbohydrates, ito rin ay sumisipsip sa kanila. Magkaiba ang protina at taba. Alam ng katawan kung paano gamitin ang mga ito, kung ano ang kailangan nito sa mga produktong ito at kung paano mapupuksa ang kanilang labis. Masasabing mas matalino ang iyong katawan sa mga protina kaysa sa carbohydrates. Iyon ang dahilan kung bakit sa aking diyeta maaari kang kumain ng ganap na lahat ng naglalaman purong protina at taba. Dahil alam ng iyong katawan kung paano itapon ang mga ito at kung magkano ang kailangan nito.

Kung ikaw ay sobra sa timbang sa loob ng mahabang panahon, pagkatapos ay nasanay mo na ang iyong katawan sa parehong metabolic pattern. Ni-load mo ang katawan ng carbohydrates, ang huli ay nagiging taba, na nakaimbak sa iyong katawan. Ang mga bagong ibinigay na substance (lalo na ang carbohydrates) ay sinusunog para sa enerhiya. Ang idinepositong taba ay nananatiling buo. Mas maraming carbs ngayon? At ang iyong katawan, bilang isang masigasig na may-ari, ay isasantabi ang mga ito para sa hinaharap. sa anyo ng taba. Ngunit paano kung binawasan mo nang husto ang iyong paggamit ng carbohydrate? Ang katawan ay tumutuon sa paghahanap ng mga mapagkukunan ng enerhiya. At bakit hindi niya dapat simulan ang pagsunog sa mismong mga tindahan ng taba? Tama, pumapayat ka.

"Sandali," sabi mo. "Kung naghahanap ng panggatong ang katawan ko, bakit gaya ng sinabi mo, hindi ako magugutom sa iyong diyeta?" Wag kang mag-alala. Ang protina ay ang sikreto.karne, gaya ng sinabi ko, at doonpangunahing produkto para sa mahahalagang aktibidadkatawan mo. Ang mga protina (o protina) ang talagang kailangan ng iyong katawan para sa pagpapanibago ng sarili, pagpapalit ng mga lumang selula, at ito ay protina na nagpapatalas ng buhay sa katawan. Ang iyong katawan ay sumisipsip ng kasing dami ng protina kinakailangan at iwasan sobra kahit gaano pa karami ang kinakain mo. Dito ko nakuha sa katotohanan nang ako ay naghanap paraan para mawala labis na timbang.

Ang katawan ay hindi maaaring mag-imbak ng protina sa "fat bank". Ito ang ibig kong sabihin noong sinabi kong mas aktibo ang iyong katawan mula sa mga protina kaysa sa carbohydrates. At iyon ang dahilan kung bakit maaari kang kumain ng anumang bagay na naglalaman ng purong protina, habang nagpapababa ng labis na timbang.

Sa aking diyeta, maaari kang kumain ng anumang bagay na naglalaman ng protina. (karne, isda, keso, manok, itlog) at lahat ng may taba (mantikilya, mayonesa, cream), ngunit walang carbohydrates. Dapat mong bawasan (ngunit hindi alisin) ang kanilang pagkonsumo. Nangangahulugan ito na babaguhin mo ang iyong mga gawi sa parehong paraan na binago mo ang iyong metabolismo. Ang aming mga artikulo ay maykabanata , kung saan maaari kang lumikha ng isang listahan ng mga kanais-nais na pagkain. Ngunit una, kailangan mong maunawaan ang lahat. Pagkatapos mong mapag-aralan ang mga prinsipyo, maaari kang sumangguni paminsan-minsan sa seksyong iyon.

Ang mga organikong bagay ay pangunahing binubuo ng mga molekula ng carbon, oxygen, at hydrogen. Ang batayan ng mga sangkap na ito ay ang carbon chain. Ang carbohydrates ay glucose, starch, glycogen, atbp.

Carbohydrates: ang kanilang papel at pag-andar sa katawan

Imposibleng isipin ang isang malusog na diyeta, na hindi kasama ang mga karbohidrat. Pagkatapos ng lahat, ang mga ito ay isa sa mga pangunahing sangkap para sa katawan ng tao, kung wala ang isang ganap na pag-iral ay imposible lamang. Gayunpaman, ito ay carbohydrates at ang kanilang wastong pagkonsumo na madalas na tinalakay nang detalyado ng mga espesyalista - endocrinologist, cardiologist, nutritionist at iba pa. Paano maayos na bumuo ng isang diyeta, at kapag ang mga karbohidrat ay mabuti, at kapag sila ay mapanganib, sasabihin ng MedAboutMe.

Carbohydrates sa katawan ng may sapat na gulang

Ang kumpletong nutrisyon ng tao ay imposible nang walang carbohydrates, dahil sila ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Hindi tulad ng isang bata, kung saan ang mga kinakailangang reserba sa katawan ay hindi pa nabuo at ang mga metabolic na proseso ay hindi pa naitatag, ang isang may sapat na gulang sa mga kritikal na sitwasyon maaaring mabuhay nang walang carbohydrates sa ilang sandali. Gayunpaman, ang kumpletong pagtanggi ng mga karbohidrat na pagkain sa matagal na panahon ay maaaring humantong sa mga seryosong kaguluhan sa paggana ng katawan, na maaaring maging sanhi ng mga pathology na walang lunas.

Carbohydrates sa mga lalaki

Sa katawan ng isang lalaki masa ng kalamnan naglalaro mahalagang papel, karaniwang maaaring umabot ng hanggang 50% ng kabuuang dami ng tissue. At dahil ito ay ang mga kalamnan na nangangailangan ang pinakamalaking bilang enerhiya, ay ang pinaka metabolically aktibong tissue sa katawan, ang pagkain ng isang lalaki ay maaaring maglaman ng mas maraming carbohydrates kaysa sa isang babae. Kaya, halimbawa, ang 1 kg ng kalamnan bawat araw ay maaaring magsunog ng hanggang 110 kcal, habang dalawa hanggang tatlong beses na mas mababa ang kinakailangan upang magbigay ng adipose tissue.

Kasabay nito, upang mapanatili ang hugis, kailangang bigyang-pansin ng mga lalaki ang uri ng produkto, i-minimize ang mga simpleng carbohydrates - mga cereal, matamis, harina, atbp.

Carbohydrates sa mga kababaihan

• Sa panahon ng mabigat na pisikal na pagsusumikap pang araw-araw na sahod maaari kang magdagdag ng isang average ng 200 g ng carbohydrate na pagkain. Kabilang ang bahagyang, ang diyeta ay maaaring dagdagan ng mga simpleng carbohydrates.
• Sa nakaupo buhay, trabaho sa opisina at iba pang mga bagay, ito ay kanais-nais na gumawa ng isang diyeta batay sa mga kumplikadong carbohydrates - mga gulay, ilang prutas at munggo (tingnan ang talahanayan ng Carbohydrate sa dulo ng artikulo).
• Sa edad, ang mga proseso ng metabolic ay bumagal, kaya ang mga matatandang kababaihan ay nangangailangan ng mas kaunting calorie na menu, pati na rin ang pagbawas sa mga pagkaing karbohidrat sa diyeta.

Sa panahon ng pagbubuntis, napakahalagang sundin makatwirang diyeta, lalo na sa mga tuntunin ng bilang malusog na carbohydrates. Upang magdala ng isang bata, ang isang babae ay nangangailangan ng mas mataas na antas ng enerhiya, ngunit dapat itong makuha mula sa mga tamang pagkain.

Ang mga carbohydrate tulad ng asukal, mga baked goods, at pasta ay maaaring makasama sa kalusugan sa pamamagitan ng pagdudulot ng mga spike sa blood glucose. Ang mga pagbabagong ito ay nakakaapekto sa paggana ng cardiovascular system, at sa ilang mga kaso ay maaaring humantong sa pansamantalang pagkagambala. metabolismo ng karbohidrat. Ang isa sa mga mapanganib na kahihinatnan ng kondisyong ito ay diabetes mellitus sa mga buntis na kababaihan - sakit na endocrine nauugnay sa kapansanan sa pagsipsip ng hormone insulin. Gestational diabetes diagnosed sa 3-10% ng lahat ng mga buntis na kababaihan.

Bilang isang tuntunin, ang kundisyong ito ay pansamantala at nawawala sa loob ng ilang araw pagkatapos ng panganganak. Gayunpaman, sa panahon ng pagdadala ng isang bata, maaari itong humantong sa mga naturang komplikasyon:

• Malaking fetus at, bilang isang resulta, mahirap na panganganak.
• Malformations ng fetus.
• Hypoxia ( gutom sa oxygen) bata.
• Impluwensya sa cardiovascular system ng ina.

Ang mga mabilis na karbohidrat ay hindi rin kanais-nais dahil nag-aambag sila sa pagbuo ng adipose tissue. Ang mga pagbabago sa metabolismo ng katawan ng isang babae na naghihintay ng isang bata ay nakakatulong din sa prosesong ito. Bilang isang resulta, ang napakabilis na pagtaas ng timbang ay maaaring maobserbahan. Karaniwan, para sa buong pagbubuntis, ang pagtaas ay hindi dapat lumampas sa 14 kg, na may kambal - hindi hihigit sa 21 kg. Kung ang timbang ay nagiging mas malaki, ito ay puno ng mga komplikasyon - toxicosis, fetal hypoxia, polyhydramnios, atbp.

Kasabay nito, hindi sulit na bawasan ang antas ng carbohydrates sa panahon ng pagbubuntis, mas kapaki-pakinabang na buuin ang iyong diyeta batay sa mga kumplikadong carbohydrates - mga gulay, damo, prutas. Ang mga naturang produkto ay isang likas na pinagmumulan ng mga bitamina, sa partikular, folic acid (B9), na kinakailangan para sa normal na daloy pagbubuntis. Ang mga pangunahing pagkain na naglalaman ng bitamina:

• kangkong,
• asparagus,
• salad,
• brokuli,
• Brussels sprouts,
• sitrus.

Carbohydrates sa katawan ng bata

Ang metabolismo sa katawan ng bata ay pinabilis, kaya kailangan niya nakataas na antas enerhiya. At nangangahulugan ito na ang carbohydrates ay dapat na bumubuo sa karamihan ng diyeta ng mga bata. Kasabay nito, hindi tulad ng mga pang-adultong diyeta, ang malusog ay maaaring may kasamang sapat na antas simpleng carbohydrates. Sa kanila:

• mga produktong panaderya,
• mga pagkaing harina,
• sinigang na kanin, pasta,
• tsaa at juice na may idinagdag na asukal.

Kinakailangan din na madagdagan ang menu na may mga kumplikadong carbohydrates - sariwang gulay, prutas at berry. Ang nutrisyon ng bata ay dapat na fractional - 5-6 beses sa isang araw. Kasabay nito, ang mga simpleng carbohydrates (halimbawa, isang tinapay na may tsaa) ay maaaring maging isang ganap na meryenda. Ang ganitong mga pagkain at regimen ay makakatulong sa katawan ng bata na sapat na mapanatili ang kinakailangang antas ng glucose sa dugo.

Karaniwan, ang pang-araw-araw na pagkain ng isang bata na 7-10 taong gulang ay dapat maglaman ng humigit-kumulang 2400 calories. Kung walang sapat na enerhiya na may carbohydrates, ang katawan ay magsisimulang kunin ito mula sa mga protina at taba. Sa proseso ng pathological mga produkto ng agnas, mga katawan ng ketone (acetone at iba pang mga bahagi), ay hindi maaaring ganap na mailabas mula sa katawan at maging sanhi ng acetonemia. Ang kundisyong ito ay mapanganib para sa kalusugan ng bata, dahil maaari itong humantong sa nakakalason na pinsala mga cell at tissue, dehydration, mga karamdaman ng cardiovascular system, coma at maging ang kamatayan. Ang pangunahing mga kadahilanan na humahantong sa katulad na kalagayan, ay:

• Hindi sapat na nilalaman ng carbohydrate sa pang-araw-araw na menu.
• Gutom, napalampas na pagkain.
• Ang labis na taba at protina sa diyeta, na humahantong sa katotohanan na ang kanilang labis ay hindi nasisipsip at dapat na ilabas ng katawan. Madalas itong nauugnay sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat.
• Matinding pisikal na aktibidad, stress.

Pinapataas din ng acetonemia ang antas ng acetone sa ihi, kaya pinakamadaling masuri ito batay sa mga espesyal na test strip. Kung ang pagsusuri ay nagpakita ng isang mataas na antas ng mga katawan ng ketone, kinakailangan upang suriin ang diyeta ng bata, upang madagdagan ang nilalaman ng mga karbohidrat sa loob nito.

Bilang karagdagan, ang acetonemia ay maaaring maging tanda ng type 1 diabetes mellitus - sa sakit na ito, ang mga antas ng glucose ay maaaring manatiling normal o kahit na tumaas, ngunit ang asukal ay hindi nasisipsip ng katawan dahil sa kakulangan ng insulin. Ang type 1 diabetes ay isang patolohiya ng pancreas at madalas na nagpapakita ng sarili sa pagkabata.

Carbohydrates - organikong bagay, ang pangunahing pinagmumulan ng sigla para sa mga buhay na organismo, ang glucose ay synthesize mula sa kanila, na nagpapalipat-lipat sa dugo at nagbibigay ng mga selula ng kinakailangang enerhiya. Kung wala ang mga ito, ang buong paggana at mga metabolic na proseso ay imposible lamang. Samakatuwid, ang mga karbohidrat ay dapat na naroroon sa diyeta araw-araw at, ayon sa mga nutrisyunista, ay bumubuo ng batayan nito.

Carbohydrates na kailangan ng tao

Ang malusog na nutrisyon ay nagsasangkot ng pagpapakilala ng isang sapat na malaking iba't ibang mga produkto sa diyeta. Sa pamamagitan ng modernong mga pamantayan dietetics, ang pangunahing bahagi ng diyeta, tungkol sa 50-70%, ay dapat na carbohydrates. At nangangahulugan ito na karamihan karaniwang diyeta ay maaaring mga pagkaing inihanda mula sa mga sumusunod na kategorya ng mga produkto:

• gulay,
• prutas,
• berries,
• mga cereal.

Kasabay nito, ang mga karbohidrat ay matatagpuan din sa mga pagkain na hindi kabilang sa kategorya ng isang malusog na diyeta. Mas mainam na ibukod mula sa diyeta:

• matamis,
• muffin,
• pasta, tinapay.

Ang mga pagkaing mula sa mga kategoryang ito ay kabilang sa mga simpleng carbohydrates. Nag-aambag sila sa pagtaas ng timbang ng katawan, pati na rin ang pag-unlad ng isang bilang ng mga sakit, kabilang ang type 2 diabetes.

Mga function ng carbohydrates

Ang una at pangunahing pag-andar ng carbohydrates ay upang magbigay ng enerhiya sa katawan. Ang mga molekula ng ATP, na siyang pinagmumulan ng enerhiya para sa lahat ng mga proseso sa katawan, ay ginawa bilang resulta ng glycolysis - ang pagkasira ng glucose. Ang ATP, sa partikular, ay nagpapahintulot sa mga kalamnan na magkontrata at ang katawan ay gumalaw. Sa kaganapan na ang antas ng carbohydrates ay hindi sapat, ang mga molekula ng ATP ay magsisimulang ma-synthesize mula sa mga taba at amino acid.

Bilang karagdagan, ang mga karbohidrat sa katawan ay nagbibigay ng mga sumusunod na proseso:

• Supply ng bitamina B1, B2, B3, B9 ( folic acid), pati na rin ang mga mineral (iron, zinc, chromium, phosphorus, magnesium).
• Ang paggamit ng mga antioxidant na nagpoprotekta sa mga cell mula sa mga libreng radical at pumipigil sa pagtanda.
• Pakikilahok sa regulasyon ng osmotic pressure sa dugo, na nagbibigay normal na trabaho at buhay ng mga bahagi nito, lalo na, ang mga erythrocytes.
• Imbakan ng enerhiya. Pagkatapos ng pagkain, ang antas ng glucose sa dugo ay tumataas, at ang labis nito ay pinoproseso ng katawan sa isang kumplikadong carbohydrate glycogen, na nakaimbak sa mga kalamnan at atay. Kapag bumaba muli ang antas ng glucose, ang reserbang ito ay isinaaktibo.
• Pagkilala sa cell. Ang mga karbohidrat ay kasama sa maraming mga cell receptor na matatagpuan sa panlabas na lamad. Dahil sa kanila, nakikilala ng mga cell ang isa't isa.

Ang mga karbohidrat ay dapat na bumubuo sa karamihan ng diyeta. Ang average na pangangailangan ng carbohydrate bawat araw para sa isang may sapat na gulang ay depende sa mga indibidwal na pangangailangan ng katawan mismo. Halimbawa, kung ang isang tao ay namumuno sa isang laging nakaupo, 50-150 g ay sapat na para sa kanya ( nag-uusap kami hindi tungkol sa mga produktong naglalaman ng carbohydrates, ngunit tungkol sa sangkap mismo). Ang pamantayan para sa isang atleta ay magiging mas mataas - maaari itong umabot ng hanggang 370 g bawat araw.

Mahalagang isaalang-alang na ang mga karbohidrat ay dapat na kainin sa buong araw. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang kakayahang mag-imbak ng mga ito sa anyo ng glycogen sa katawan ay limitado - ang atay ay maaaring makaipon ng hanggang sa 100-120 g sa isang pagkakataon.Samakatuwid, kung mayroong mas maraming carbohydrates sa panahon ng pagkain, sila ay magiging idineposito sa anyo ng mga akumulasyon ng taba. Gayundin, kung ang glycogen ay hindi naubos bago susunod na appointment pagkain, bumababa ang kakayahang mag-imbak nito sa atay. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga patakaran malusog na Pamumuhay buhay at pagpapanatili ng normal na timbang, palaging may rekomendasyon na kumain ng regular at sa maliliit na bahagi.

• Mga bata.
• Buntis na babae.
• Mga atleta.
• Mga taong may diagnosed na metabolic disease (pinabilis na metabolismo).
• Ang mga tao sa panahon ng pagbawi, pagkatapos ng pagpawi ng pahinga sa kama.

• Naghihirap mula sa sobrang timbang, labis na katabaan.
• Nangunguna sa isang laging nakaupo na pamumuhay.
• Mga matatandang tao.
• Ang mga taong may mga metabolic disorder, sa partikular na mga karamdaman sa regulasyon ng glucose sa dugo - diabetes.

Kasabay nito, ang kumpletong pagbubukod ng carbohydrates mula sa diyeta ay hindi inirerekomenda para sa sinuman.

Mga protina, taba at carbohydrates: isang balanseng diyeta

Upang mapanatili at makuha ang mga kinakailangang sustansya, dapat na balanse ang diyeta. Karaniwan, ang mga protina, taba at karbohidrat ay dapat naroroon sa sumusunod na ratio:

• 15-20% - mga protina.
• 30% - taba (pangunahin ang gulay).
• 50-60% - carbohydrates.

Ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates ay maaaring magbago kung ang isang tao ay tumaba o, sa kabilang banda, nawalan ng timbang.

• Pagbaba ng timbang - ang mga protina ay tumaas ng hanggang 50%, at ang mga karbohidrat ay nabawasan ng hanggang 20% ​​(pansamantalang sukat lamang at sa ilalim lamang ng pangangasiwa ng isang doktor).
• Pagtaas ng Timbang - Ang mga karbohidrat ay nananatili sa hanay na 40-60%, habang ang mga protina ay tumataas sa 35%.

Mahalagang isaalang-alang ang calorie na nilalaman ng mga produkto. Kaya, sa isang pinasimple na pamamaraan, isinasaalang-alang na ang 1 gramo ng mga protina at carbohydrates ay naglalaman ng 4 calories, at taba - 9 calories. Gayunpaman, hindi tulad ng mga protina, ang ilang mga carbohydrates ay maaaring kapansin-pansing magpapataas ng mga antas ng glucose sa dugo at mag-ambag sa akumulasyon ng mga molekula ng glycogen sa atay muna, at pagkatapos ay sa pagtaas ng masa ng taba. Samakatuwid, kapag kinakalkula ang calorie na nilalaman ng diyeta, kinakailangan din na kontrolin ang glycemic index ng mga produkto, na nagpapakita ng rate ng conversion ng produkto sa glucose.

Sa kabuuan, ang mga protina, taba at carbohydrates ay dapat magbigay ng sumusunod na bilang ng mga calorie bawat araw:

• Mga batang wala pang 6 taong gulang - hindi hihigit sa 1900 kcal.
• Mula 6 hanggang 10 taon - 2300 kcal.
• Mga kabataan (11-17 taong gulang) - 2700 kcal (para sa mga batang babae), 3100 kcal (para sa mga lalaki).
• Lalaki 18-40 taong gulang - isang average ng 3500 kcal.
• Babae 18-40 taong gulang - isang average ng 2800 kcal.
• Mga lalaki pagkatapos ng 40 taon - hindi hihigit sa 3500 kcal, isang average ng 2700 kcal.
• Mga kababaihan pagkatapos ng 40 taon - isang average ng 2500 kcal.
• Buntis at nagpapasuso - hanggang sa 3500 kcal.
• Mga Atleta - 3500-5000 kcal.

Depende sa bilang ng mga calorie na kailangan mo bawat araw mga indibidwal na katangian katawan at maaaring magbago sa loob ng isang taon o kahit isang linggo. Halimbawa, sa mga araw kung kailan ang isang tao ay pumapasok para sa sports, ang calorie na nilalaman ay maaaring maging maximum, ngunit sa panahon ng sakit na may bed rest ay mas mahusay na bawasan ito. Gayundin, ang calorie na nilalaman ay nababawasan sa isang programa sa pagbaba ng timbang at maaaring kasing baba ng 1800 kcal bawat araw.

Ang pakinabang ng kumbinasyong ito ng mga protina at carbohydrates ay ang mababang konsentrasyon ng mga hindi malusog na taba at ang pagkakaroon ng mga natatanging bitamina. Bilang karagdagan, ito ay isang pagkakataon upang makuha ang protina na kinakailangan para sa katawan para sa mga mas gusto ang vegetarianism. Kabilang sa mga pinakasikat na pagkain na naglalaman ng mga protina at carbohydrates ay:

• Asparagus (naglalaman ng 3.2 g ng protina bawat 100 g).
• Kuliplor(naglalaman ng 2.3 g ng protina bawat 100 g).
• Spinach (4.5 g ng protina bawat 100 g).
• Brokuli (5.8 g bawat 100 g).
• Beans (3.1 g bawat 100 g). Ang mga munggo ay dapat gamitin nang may pag-iingat para sa mga may problema sa digestive tract, dahil ang mga produktong ito ay maaaring maging sanhi ng pamumulaklak, utot, at higit pa.
• Oats (6 g bawat 100 g). Ang oatmeal ay nagpapabuti sa paggana ng bituka at, kung ihahambing sa iba pang mga cereal, ay isang produkto na may mababang glycemic index.
• Tangkay ng kintsay (1.5 g bawat 100 g).
• Mga mani (26 g ng protina bawat 100 g), mga almendras (20 g bawat 100 g). Ang produkto ay dapat ubusin nang may pag-iingat ng mga taong madaling kapitan ng allergy. Kinakailangan din na isaalang-alang na sa komposisyon, kasama ang mga karbohidrat, ang mga taba ng gulay ay naroroon sa maraming dami. Mas kaunting pinsala ang ginagawa nila kapag nawalan ng timbang kaysa sa mga taba ng hayop, ngunit makabuluhang pinapataas pa rin ang kabuuang nilalaman ng calorie.
• Mga pinatuyong prutas (average na mga 3 g bawat 100 g). Ang mga prun, pinatuyong mga aprikot, at maging ang mga pinatuyong saging ay maaaring pagmulan ng protina. Gayunpaman, tandaan na ang mga carbohydrate sa mga pagkain ay mabilis, na nangangahulugang maaari silang humantong sa mga spike sa asukal sa dugo.

Tulad ng mga pagkaing carbohydrate na naglalaman ng mataas na porsyento ng protina, mayroon ding mga pagsasama-sama ng taba at carbohydrates. Mga taba ng gulay (unsaturated fatty acid) ay mabuti para sa katawan, nakakatulong sila na mabawasan ang "masamang" kolesterol at tumaas ang antas ng "mabuti". Kaya pinipigilan ang cardiovascular disease. Gayundin, ang kumbinasyon ng mga taba at carbohydrates ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng balat, ginagawa itong mas nababanat, ngunit hindi nagiging sanhi ng madulas na ningning. Ang mga unsaturated fatty acid ay may antioxidant at anti-inflammatory properties at maaaring magpababa ng presyon ng dugo.

Kabilang sa mga pinakasikat na pagkain na naglalaman ng taba at carbohydrates ay:

• mga walnut,
• pili,
• mani,
• kasoy,
• abukado,
• sesame at sunflower seeds.

Ang mga naturang produkto ay dapat ipakilala sa diyeta, ngunit sa maliit na dami. Bilang karagdagan, upang ang mga taba sa kanila ay manatiling malusog, dapat silang kainin nang hilaw.

Komposisyon ng carbohydrates

Ang lahat ng carbohydrates ay binubuo ng mga simpleng yunit ng istruktura na tinatawag na saccharides. Ang mga ito ay na-convert sa glucose - ang kinakailangang enerhiya para gumana ang katawan. Depende sa kung gaano karaming mga yunit ng istruktura ang naglalaman ng isang karbohidrat, kaugalian na makilala ang ilang mga grupo:

• Ang pinakasimpleng carbohydrates (monosaccharides) ay ang mga naglalaman lamang ng isang saccharide. Sa totoo lang, ang glucose mismo, na nagpapalipat-lipat sa dugo ng tao, ay isa ring single-component carbohydrate.
• Ang mga simpleng carbohydrates (disaccharides) ay naglalaman ng dalawang yunit at sa katawan ay dapat sumailalim sa isang minimal na proseso ng agnas sa mga elemento na maaaring makuha ng mga cell. Kabilang dito ang sucrose, lactose, maltose.
• Ang mga kumplikadong carbohydrates (oligosaccharides, polysaccharides) ay binubuo ng 3 o higit pang mga yunit. Upang ma-assimilate ang mga ito, ang katawan ay dapat munang mabulok ang mga ito sa kanilang mga bahagi, na maaaring tumagal ng oras at nangangailangan ng mga gastos sa enerhiya.

Ang paghahati sa simple at kumplikadong carbohydrates (simpleng carbohydrates ay napakabihirang sa diyeta sa purong anyo) - ang batayan para sa pag-unawa kung aling mga produkto mula sa pangkat na ito ang kapaki-pakinabang o nakakapinsala sa katawan. Sa mga protina, taba at carbohydrates, ito ang huli na pinakamalawak at magkakaibang kategorya. At ang kanilang pagsasama sa diyeta ay dapat na kinakailangang isaalang-alang kung aling grupo sila nabibilang - sila ay kumplikado o simpleng carbohydrates.

Glycemic index

Ang glycemic index (GI) ay isang kumbensyonal na yunit na nagpapakita ng komposisyon ng mga carbohydrate, o sa halip, kung gaano kabilis ang pagkasira ng mga ito sa mga bumubuong particle at, nang naaayon, nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang lahat ng mga pagkain ay nasa sukat mula 100 hanggang 0, kung saan 100 ang pinakasimpleng carbohydrate, glucose. Ang sistema ay ipinakilala noong 1981, bago iyon ay kaugalian na hatiin ang lahat ng saccharides sa simple at kumplikado.

Ang glycemic index ay isa sa mga pangunahing halaga ng halaga ng pagkain. Ito ay mahalaga para sa mga taong nanonood ng kanilang timbang, ang mga nawalan ng timbang, pati na rin ang mga pasyente na may iba't ibang mga sakit ng metabolismo ng karbohidrat.

Ang glycemic index ay nahahati sa tatlong kategorya:

• Mababang GI - mula 10 hanggang 40.
• Katamtaman - mula 40 hanggang 70.
• Mataas - mula 70 hanggang 100.

Sa panahon ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, kinakailangang pumili ng mga pagkain na may GI sa ibaba 50. Sa isang normal na diyeta, ang mga pagkain na may mababa at katamtamang glycemic index ay dapat na maging batayan ng diyeta.

Ang mga taong may diyabetis ay dapat na maging maingat lalo na tungkol sa mga halaga ng GI, dahil ang mga karbohidrat ay may mataas na rate kapansin-pansing pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo. At ito ay maaaring humantong sa isang pagkasira sa kondisyon, hyperglycemia. Samakatuwid, kailangang ganap na alisin ng mga diabetic ang mga carbohydrate na may halagang higit sa 70, at bawasan ang mga pagkain na may average na glycemic index.

Ang disaccharides ay karaniwang tinatawag na simpleng carbohydrates - mga sangkap na binubuo ng dalawang yunit ng istruktura. Kabilang dito ang fructose, lactose, sucrose. Ang mga produkto na kabilang sa grupong ito ay may glycemic index na higit sa 70. Pinapayuhan ng mga Nutritionist, gastroenterologist at endocrinologist na bawasan ang pagkonsumo ng mga naturang produkto. Ang mga rekomendasyon ay nauugnay sa kung paano eksaktong nakakaapekto ang mga carbohydrate na ito sa mga antas ng glucose sa dugo.

Sa sandaling nasa digestive tract, kailangan nila ng napakakaunting oras upang masira sa mga simpleng yunit - monosaccharides (glucose). Samakatuwid, ang mga naturang carbohydrates sa katawan ay humantong sa tumalon Sahara. Bilang tugon sa isang matalim na pagtaas ng glucose, ang pancreas ay tumutugon, na gumagawa ng hormone na insulin, na kumokontrol sa asukal sa dugo at naghahatid ng glucose sa mga selula. Ang mataas na antas ng insulin ay maaaring mabilis na makabawi para sa dami ng glucose at kahit na humantong sa nito pinababang antas. Nararamdaman ng isang tao ang gayong mga pagtalon nang napakahusay - sa pamamagitan maikling panahon pagkatapos kumain ng pagkain na may nangingibabaw na simpleng carbohydrates, ang pagkapagod (mababang antas ng enerhiya) ay maaaring madama, pati na rin ang gutom (ang mga antas ng glucose sa dugo ay kailangang itaas muli).

Ang isang palaging diyeta na may pamamayani ng mga naturang produkto ay maaaring humantong sa ang katunayan na ang mga carbohydrates sa katawan ay hahantong sa malubhang kalusugan at metabolic disorder.

• Ang patuloy na pagtaas ng mga antas ng insulin sa maaga o huli ay humahantong sa pag-unlad ng cell resistance (immunity) sa hormone na ito. Ang ganitong mga pagkabigo ay ang unang yugto ng type 2 diabetes.
• Ang mga pagtaas ng asukal sa dugo ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng cardiovascular system. Sa partikular, eksakto malaking bilang ng carbohydrates sa kategoryang ito ay maaaring humantong sa atherosclerosis.
• Ang patuloy na paggawa ng labis na dami ng insulin ay humahantong sa pagkasira ng pancreas, ang pag-unlad ng iba't ibang mga sakit ng organ ay posible.
• mabilis na promosyon at ang kasunod na pagbaba ng glucose sa dugo ay nagdudulot ng pakiramdam ng gutom - ang isang tao ay nagsisimulang kumain nang labis. At ito ay humahantong sa labis na katabaan.

Ang mga talahanayan ng mga produktong karbohidrat ay matatagpuan sa ibaba.

Kumplikadong carbohydrates

Ang komposisyon ng mga kumplikadong carbohydrates ay maaaring magsama ng mula 2 hanggang 10 structural units (oligosaccharides) at kahit hanggang sa libu-libong monosaccharides (polysaccharides). Ang mga halimbawa ng naturang kumplikadong carbohydrates ay starch at cellulose. Hindi tulad ng mga inilarawan sa itaas mga simpleng sangkap Ang polysaccharides ay malusog at inirerekomenda ng mga nutrisyunista bilang batayan ng nutrisyon.

Ito ay dahil sa parehong mekanismo ng pag-convert sa kanila sa glucose. Upang makuha ang asukal na kinakailangan para sa enerhiya mula sa mga naturang produkto, ang katawan ng tao ay dapat munang mabulok ang mga ito sa mga bahagi. Ito ay tumatagal ng isang tiyak na tagal ng oras. Samakatuwid, kung minsan ang mga naturang sangkap ay tinatawag na mabagal na carbohydrates. Pagkatapos ng pagkain na naglalaman ng ganitong uri ng carbohydrate, dahan-dahang tumataas ang glucose sa dugo habang ito ay inilalabas mula sa mga kumplikadong chain. Mayroong ilang mga pakinabang sa ganitong uri ng paggawa ng enerhiya:

• Walang labis na pagkarga sa pancreas, ang insulin ay ginawa nang dahan-dahan, hindi pumapasok sa dugo sobra. Ito naman, ay pinoprotektahan ang katawan mula sa pagkasira, at pinipigilan din ang pagbuo ng insulin resistance.
• Dahil ang enerhiya ay unti-unting inilalabas, ang isang tao ay hindi maikling panahon labis na aktibidad, pinalitan ng isang nalulumbay na estado. Pagkatapos kumain, maaari kang manatiling alerto sa loob ng mahabang panahon.
• Ang pagpapanatili ng sapat na antas ng glucose sa mahabang panahon ay humahantong sa isang pakiramdam ng kapunuan, na maaaring tumagal ng ilang oras. Ito naman ay pinipigilan ang labis na pagkain.
• Ang isang tiyak na halaga ng enerhiya ay palaging ginugugol sa pagkasira ng mga naturang carbohydrates sa katawan. Bilang resulta, ang dami ng mga calorie na natupok bawat araw ay tumataas. Ang ilang carbohydrates na may glycemic index na mas mababa sa 15 ay maaaring mangailangan ng mas maraming enerhiya kaysa sa ibinibigay nila mismo. Ang mga naturang produkto ay lubhang kapaki-pakinabang sa panahon ng pagbaba ng timbang na diyeta. Gayunpaman, para sa isang kumpletong diyeta hindi sila sapat.

Ang hibla ay nabibilang din sa mga kumplikadong carbohydrates, habang sa istraktura nito ito ay isang kumplikadong polysaccharide na maaari lamang itong bahagyang natutunaw ng katawan ng tao. Kasama ng iba pang anyo ng mabagal na carbohydrates, ito ay matatagpuan sa maraming medium at mababang glycemic na pagkain. Ang halaga ng hibla ay hindi gaanong sa pagkuha ng enerhiya tulad ng sa iba pang mga function. Halimbawa, pinapabuti nito ang panunaw, na may wastong pagkonsumo ay nakakatulong ito upang linisin ang mga bituka, gawing normal ang peristalsis.

Ang mga carbohydrates na kinakailangan para sa isang tao ay tiyak na polysaccharides, ngunit ang disaccharides ay dapat mabawasan sa isang minimum o ganap na alisin mula sa diyeta.

Ang metabolismo ng karbohidrat ay ang batayan ng mga proseso na nagaganap sa katawan, dahil kung wala ito imposibleng maayos na matiyak ang metabolismo ng mga taba at protina. tama metabolic proseso nauugnay sa maraming mga kadahilanan. Sa partikular, ang mga enzyme ay nakakaapekto sa pagkasira ng carbohydrates, at kung sila ay hindi sapat, ang mga sakit ay maaaring bumuo. Ang pagkamaramdamin ng mga selula sa glucose ay mahalaga din, dahil kung hindi ito maabsorb ng mga selula, ito ay humahantong din sa malubhang pagkagambala sa katawan.

May mga congenital na sakit ng metabolismo ng karbohidrat o mga karamdaman na nabubuo bilang resulta ng mga pathologies. Gayunpaman, maraming mga metabolic na problema at ang kanilang mga kahihinatnan ay nauugnay sa sa maling paraan buhay, kung saan ang dami ng carbohydrates sa diyeta ay labis na tinantiya.

Mga sintomas ng kakulangan at labis na carbohydrates

Ang labis at kakulangan ng carbohydrates sa katawan ay ipinahayag iba't ibang sintomas, na nakadepende sa kung gaano gumagana ang metabolismo ng carbohydrate. Kaya, sa normal na pagsipsip ng glucose sa pamamagitan ng mga selula, ang labis nito ay maipapakita ng mga sumusunod na palatandaan:

• Isang matalim na pagtaas sa asukal sa dugo pagkatapos kumain. Bumababa ang antas nito sa loob ng isang oras at kalahati.
• Mataas na antas ng insulin.
• Pagtaas ng timbang sa katawan. Ang mga fat depot ang unang nag-react - sa baywang, tiyan, balakang.

Kung sakaling ang glucose ay nasisipsip sa mga paglabag, ang labis na carbohydrates ay magpapakita mismo sa ibang paraan:

• Patuloy na pakiramdam ng gutom.
• Maaaring may pagbaba ng timbang sa isang normal na diyeta.
• pagkauhaw.
• Pagkapagod.
• Mataas na asukal sa dugo (higit sa 5.5 mmol/l kapag walang laman ang tiyan).

Kapag ang isang tao ay naghihigpit sa dami ng carbohydrates, ang katawan ay maaaring tumugon sa mga sumusunod na sintomas:

• Pagkapagod, pagkahilo.
• Vertigo.
• Biglang pagbaba ng timbang.
• Pagkairita, kaba.
• Pakiramdam ng gutom at uhaw.
• Maaaring may sakit sa atay.

Maaaring lumitaw ang mga sintomas na ito kung matagal na panahon ang halaga ng carbohydrates ay mas mababa sa 50% ng calories mula sa kabuuang pang-araw-araw na diyeta.

Ang sinasadyang paghihigpit ng mga carbohydrate sa pang-araw-araw na diyeta ay maaaring humantong sa seryoso metabolic disorder. Una sa lahat, pinag-uusapan natin ang mga naturang sakit:

• Mga sakit sa atay.

Ang isang talamak na pagbaba sa mga tindahan ng glycogen sa atay ay maaaring makapukaw ng pagkabulok ng mga tisyu ng organ at pagkagambala sa mga pag-andar nito.

• acidotic na krisis.

Sa kaganapan na ang katawan ay napipilitang patuloy na kunin ang enerhiya mula sa mga reserbang taba, at hindi mula sa mga karbohidrat na ibinibigay sa pagkain, ang pagkalasing sa mga produktong pagkasira ng lipid ay maaaring umunlad. Delikado ang kondisyon dahil maaari itong mauwi sa coma.

• Mga sakit sa bato.

Kapag inaalis ang mga produkto ng pagkasira ng taba, ang mga bato ay higit na nagdurusa. Maaring mangyari pagkabigo sa bato, talamak na pyelonephritis.

• Hypoglycemic coma.

Sa kaso ng mga metabolic disorder na nauugnay sa isang kakulangan ng carbohydrates, ang isang tao ay maaaring bumuo ng isang estado ng hypoglycemia - mababang asukal sa dugo. Sa ilang mga kaso, ito ay humahantong sa pagkawala ng malay kahit na sa isang malusog na tao.

• Avitaminosis.

Ang komposisyon ng mga karbohidrat (mga produkto) ay kinabibilangan ng hindi lamang mga asukal, kundi pati na rin ang iba't ibang mahahalagang bitamina. Lalo na ang mga bitamina B.

• Mga problema sa digestive tract lalo na ang peptic ulcer disease.

Malaki rin ang pagbabago sa pangkalahatang kalagayan ng isang tao. Halimbawa, napatunayan ng mga doktor ang koneksyon sa pagitan ng pagkasira ng emosyonal na background at mababang antas blood sugar. Ang pagkamayamutin, pagluha at maging ang pagiging agresibo ay mga katangiang katangian hypoglycemia sa mga pasyenteng may diabetes. Sa isang nakakamalay na pagbawas sa paggamit ng karbohidrat bawat araw, ang mga naturang sakit sa pag-iisip ay madalas ding sinusunod.

Ang matagal na paghihigpit ng carbohydrates sa diyeta ay maaaring humantong sa hindi maibabalik na mga pagbabago metabolismo. Halimbawa, tumakbo iba't ibang mekanismo mahinang digestibility ng glucose - insulin resistance, ang pagkawala ng amylolytic enzymes. Sa hinaharap, kahit na ang isang tao ay bumalik sa isang normal na diyeta, ang kalusugan ay maaaring hindi maibalik. At ang mga metabolic disorder ay mangangailangan ng malubhang paggamot.

Meron din congenital pathologies glucose uptake - sa kasong ito, kahit na may sapat na nutrisyon, ang mga sintomas ng kakulangan sa carbohydrate ay masusunod. Una sa lahat, maaari itong maging fermentopathy (kakulangan ng enzymes), na magreresulta sa kawalan ng kakayahan na masira ang polysaccharides sa simpleng carbohydrates na maaaring gamitin ng mga cell.

Ang type 1 diabetes mellitus ay bubuo bilang resulta ng mga pathology sa pancreas. Ang katawan ay humihinto sa paggawa ng insulin, na nangangahulugan na ang glucose na pumapasok sa dugo ay hindi basta-basta makapasok sa mga selula. Sa kasong ito, ang mga karbohidrat na kinakailangan para sa isang tao ay hindi ginagamit ng katawan. Ang pag-andar ng pancreas ay hindi naibalik, ang pasyente ay inireseta ng mga iniksyon ng inulin para sa buhay. Kadalasan ang diyabetis ay nagpapakita ng sarili sa pagkabata. mga sintomas ng katangian ay:

• matalim pagbaba ng timbang;
• palagiang pakiramdam gutom na hindi nawawala pagkatapos kumain;
• pagkauhaw;
• madalas na pag-ihi;
• pagkapagod, antok, depresyon.

Ang Glycogenosis, isang abnormal na akumulasyon ng glycogen sa mga organo, ay maaari ding lumitaw sa maagang pagkabata. Ang sakit na ito ay nauugnay sa isang paglabag sa mga proseso ng metabolic at isang kakulangan ng mga espesyal na enzyme na tumutulong sa pagpapalabas ng polysaccharide na ito. Dahil ang glycogen ay isang reserba ng enerhiya sa kaso ng pagbaba ng glucose sa dugo, ang katawan ay nakakaranas ng carbohydrate gutom sa panahon ng sakit. Ang sakit ay nakamamatay. Ang kamatayan ay nangyayari dahil sa hypoglycemia o kidney at liver failure.

Mga sakit na dulot ng labis na carbohydrates

Kung ang carbohydrates ay bumubuo ng higit sa 70% ng kabuuang diyeta bawat araw, at bukod pa, ang mga ito ay pangunahing disaccharides, ang isang tao ay nasa panganib para sa isang bilang ng mga sakit. Una sa lahat, ito ay labis na katabaan. Ang paggamit ng mabilis na carbohydrates ay humahantong sa labis na pagkain, pagtaas ng produksyon ng insulin, labis na akumulasyon ng glycogen. At ito ang lahat ng mga pangunahing salik sa pagbuo ng fat mass. Napatunayan na ito ay carbohydrates na nagdudulot ng obesity na mas mabilis kaysa sa pagkonsumo ng matatabang pagkain.

Ang labis na katabaan ay nasuri ayon sa halaga ng index ng mass ng katawan. Ayon sa isang pinasimple na formula, ang halaga nito ay kinakalkula tulad ng sumusunod: BMI \u003d timbang ng katawan / (taas sa metro) 2. Karaniwan, ang indicator ay dapat na 18.5–25.

• 25-30 - sobra sa timbang.
• 30-35 - 1st stage ng obesity.
• 35-40 - 2nd stage ng obesity.
• Higit sa 40 - ang ikatlong yugto (morbid obesity).

Ang labis na katabaan ay nagpapaikli sa pag-asa sa buhay iba't ibang sakit mga panloob na organo, buto, kasukasuan. nilabag hormonal background na nagreresulta sa kawalan ng katabaan, mga sintomas napaagang pag-edad. Karamihan madalas na kahihinatnan labis na katabaan:

• Cardiovascular disease, hypertension, mas mataas na panganib ng stroke at atake sa puso.
• Mga sakit sa atay at bato, cholelithiasis.
• Pamamaga sa mga panloob na organo - gastritis, pancreatitis.
• Sakit sa buto.
• Mga sakit sa respiratory system.
• Tumaas ang panganib pag-unlad nagpapasiklab na proseso, impeksyon sa fungal.

Isa sa mga pinaka-mapanganib na kahihinatnan tumaas na halaga carbohydrates sa diyeta ay type 2 diabetes. Hindi tulad ng sakit ng unang uri, ito ay bubuo sa edad at hindi gaanong nauugnay sa namamana na kadahilanan magkano sa maling pamumuhay. Ang type 2 diabetes ay nasuri sa mga taong may resistensya sa insulin - paglaban sa insulin. Responsable ang insulin sa pagdadala ng glucose sa mga selula, at kung hindi nito gagawin ang trabaho nito, mananatili ang asukal sa dugo. Nagpapaunlad pathological kondisyon tiyak sa ilalim ng impluwensya ng labis na carbohydrates sa diyeta, na humahantong sa pagtalon sa glucose at pagpapalabas ng malaking halaga ng insulin sa dugo.

Sa maagang yugto Ang type 2 diabetes ay maaaring mabayaran lamang ng diyeta, ngunit kung ang sakit ay hindi napansin sa oras at ang diyeta ay hindi nabago, kung gayon ang kondisyon ay maaaring lumala. Ang pasyente ay mangangailangan ng mga espesyal na gamot, at sa matinding yugto, mga iniksyon ng insulin, tulad ng type 1 na diabetic.

Ang mga karbohidrat sa mga pagkain ay maaaring nasa mas malaki o mas kaunting dami. Ang mga ito ay mga organikong sangkap, na nangangahulugan na dapat silang hanapin sa mga produkto ng pinagmulan ng halaman. Sa ilang mga kaso, ang mga taba at carbohydrates ay naroroon sa mga halaman sa halos pantay na bahagi - ito ay, una sa lahat, mga mani. Ang mga protina at carbohydrates ay maaari ding pagsamahin - mga munggo, gulay at iba pa. Mga sariwang gulay at prutas ayon sa nilalaman ng karagdagang kapaki-pakinabang na mga sangkap ay palaging mas mayaman, ngunit naproseso (halimbawa, asukal) ay maaaring purong saccharide.

Kung gaano karaming mga carbohydrates ang nilalaman sa isang partikular na lutong ulam ay depende sa kung paano pinagsama ang mga bahagi ng pinagmulan ng halaman at hayop dito.

Gayunpaman, ang pinaka-kaugnay para sa wastong nutrisyon ay ang glycemic index ng mga pagkain. Samakatuwid, ang aming mga talahanayan ng carbohydrate ay tutulong sa iyo na maunawaan nang eksakto ang parameter na ito.

Ang mga gulay ang pangunahing pinagmumulan ng mabagal na carbohydrates, karamihan sa kanila ay may mababang GI. Gayunpaman, nalalapat lamang ito sa mga sariwang produkto at gulay. Kapag niluto, maraming gulay ang napupunta sa kategorya ng mabilis na carbohydrates.

Ang mga sumusunod na pagkain ay may mataas na glycemic index:

• Pritong patatas, inihurnong - 95.
• ugat ng kintsay (luto) - 85.
• Pinakuluang karot - 85.
• Dinurog na patatas – 80.
• Kalabasa - 75.

Carbohydrates - isang listahan ng mga gulay na may average na glycemic index:

• Jacket patatas - 65.
• Beets - 65.

Ang mababang GI ay pinakaangkop para sa mga diyeta at batayan ng isang malusog na diyeta. Anong mga pagkain ang naglalaman ng mga karbohidrat na ito:

• Hilaw na kintsay (ugat) - 35.
• Mga kamatis - 30.
• Karot - 30.
• Bawang - 30.
• Talong - 20.
• Asparagus - 15.
• Brokuli - 15.
• Kintsay (stalks) - 15.
• Brussels sprouts – 15.
• Kangkong - 15.
• Luya - 15.
• Kuliplor - 15.
• Pipino - 15.
• Bulgarian paminta - 15.
• Rhubarb - 15.
• Abukado - 10.
• Salad - 10.
• Parsley, basil, oregano - 5.

Karamihan sa mga sariwang gulay ay perpekto para sa batayan ng isang pang-araw-araw na diyeta, bilang karagdagan sa malusog na carbohydrates, naglalaman sila ng isang malaking halaga ng mga bitamina at mineral. Ang mga ito ay mayaman din sa hibla, na tumutulong sa mga bituka na gumana nang mas mahusay.

Ang ilang mga diyeta ay kinabibilangan ng pagbubukod ng mga prutas mula sa diyeta. Ito ay dahil sa ang katunayan na, hindi tulad ng karamihan sa mga sariwang gulay, ang glycemic index ng mga produktong ito ay mas mataas. Gayunpaman, hindi pa rin ito nagkakahalaga ng pagbibigay ng mga pana-panahong prutas, dahil nagdadala sila ng suplay ng mga bitamina, na mahirap mabayaran sa iba pang mga pinggan.

Carbohydrates - listahan ng prutas na may mataas na GI:

• Pakwan - 75.
• Mga pasas (asul at puti) - 70.
• Mga petsa - 70.

Talaan ng carbohydrates sa mga prutas na may average na glycemic index:

• Melon - 60.
• Saging at sanggol na saging - 60.
• Mango - 50.
• Persimmon - 50.
• Kiwi - 50.
• Niyog - 45.
• Mga Pinya - 45.
• Mga ubas - 45.
• Mga tuyong igos - 40.
• Mga prun - 40.

Ang mga sumusunod na pagkain ay may mababang glycemic index:

• Mga dalandan - 35.
• Quince - 35.
• Pomegranate - 35.
• Nectarine - 35.
• Mansanas - 35.
• Plum - 35.
• Mga pinatuyong aprikot - 35.
• Grapefruit - 30.
• Mga peras - 30.
• Pulang kurant - 25.
• Cherry - 25.
• Prambuwesas - 25.
• Blueberries - 25.
• Mga limon - 20.
• Itim na kurant - 15.

Ang mga prutas ay mabuti para sa malusog na meryenda. Gayunpaman, kailangan mong kumain ng mga naturang carbohydrates sa kanilang raw form, nang walang mga additives. Halimbawa, kahit isang maliit na kurot ng asukal ay maaaring magbago nang malaki sa glycemic index ng isang ulam. Ang parehong naaangkop sa mga salad ng prutas na may pagdaragdag ng whipped cream, tsokolate at iba pang mga fillings. Sa kasong ito kapaki-pakinabang sa tao masisira ang carbohydrates.

Ang mga lugaw mismo ay inuri bilang mga pagkain na may mataas na glycemic index. Gayunpaman, ang mga cereal ay pinagmumulan ng mga bitamina, hibla at mahalaga protina ng gulay. Bilang karagdagan, ang karamihan sa kanila ay madaling hinihigop ng katawan. At nangangahulugan ito na hindi sila dapat ganap na ibukod mula sa diyeta, lalo na para sa mga taong may mga gastrointestinal na sakit.

Carbohydrates - isang listahan ng mga butil na may mataas na GI:

• harina ng bigas - 95.
• Pinoprosesong malagkit na bigas - 90.
• Popcorn - 85.
• Millet, dawa - 70.
• Mga butil ng mais – 70.
• Puting bigas - 70.

Average na glycemic index:

• Barley - 60.
• Muesli (walang idinagdag na asukal) - 50.
• Brown rice - 50.
• Basmati - 45.
• Oatmeal - 40.
• Bakwit - 40.

Ang index ay inireseta para sa mga cereal na niluto sa tubig, nang walang idinagdag na asukal. Kung sakaling maihanda ang sinigang na pinatamis ng gatas, ang GI nito ay maaaring umabot sa 100.

Carbohydrate content sa ibang pagkain

Ang isang mataas na nilalaman ng carbohydrates ay nabanggit din sa mga munggo, mushroom, mani. Ang lahat ng mga pagkaing ito ay madalas na inuri bilang mga taba o protina, ngunit ang kanilang glycemic index ay dapat ding isaalang-alang. Karamihan sa mga produktong ito ay nabibilang sa kategoryang mababa ang GI, kaya maaari silang magamit bilang bahagi ng isang diyeta. Ang ganitong mga pinggan ay ginagamit nang may pag-iingat lamang kung may mga sakit ng gastrointestinal tract.

Narito ang isang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng malusog na carbohydrates:

• Mga berdeng gisantes - 35.
• Mga de-latang beans - 40.
• Green beans - 30.
• Lentil - 30.
• Mga Champignons - 15.
• Mga mani - 15.
• Almendras - 15.

Pinakamapanganib sa kalusugan at pagpapanatili normal na timbang mga lutong pagkain, mga produktong carbohydrate na sumailalim sa thermal o iba pang pagproseso, mga baked goods, atbp. Ang talahanayan ng mga carbohydrates sa kasong ito ay higit sa lahat ang mataas na GI na pagkain:

• Asukal - 100.
• Puting tinapay 1 baitang - 85.
• Mga Donut - 75.
• Mga chips - 75.
• Gatas na tsokolate - 70.
• Noodles (maliban sa durum wheat pasta) - 70.
• Brown sugar - 70.
• Cola at iba pang matatamis na carbonated na inumin - 70.

Carbohydrates - isang listahan ng mga pagkain na may average na glycemic index:

• Bigas na pansit - 65.
• Rye bread - 65.
• Marmelada - 65.
• Honey - 60.
• Creamy ice cream - 60.
• Ketchup - 55.
• Sushi - 55.
• Gata ng niyog - 40.

Ang tanging matamis na confectionery na may mababang glycemic index ay maitim na tsokolate - 25. Gayunpaman, dapat itong hindi bababa sa 70% at ginawa mula sa cocoa butter at cocoa beans, nang walang pagdaragdag ng palm oil.

Ang mga karbohidrat sa mga pagkain ay maaaring maging pangunahing pinagmumulan ng labis na timbang, at maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Dapat itong isipin na ang anumang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng karamihan sa mga pagkaing karbohidrat - mga gulay, prutas, berry, at iba pa. Ngunit ang mga low-carbohydrate diet ay maaaring makapinsala sa kalusugan, makagambala sa metabolismo. kaya lang kailangan para sa isang tao Ang mga karbohidrat ay hindi dapat alisin sa diyeta alinman sa proseso ng pagbaba ng timbang o sa panahon ng masinsinang sports.

Carbohydrates at Diet

Ilang carbs ang dapat mong kainin sa isang diyeta? Sa ilang mga kaso, kapag pagkain sa diyeta isang panandaliang pagbabawas ng mga naturang pagkain sa 20% ng kabuuang halaga ng pagkain bawat araw ay maaaring irekomenda. Gayunpaman, ang mga naturang pagbabago ay dapat na awtorisado ng isang doktor at magaganap lamang sa ilalim ng pangangasiwa ng isang nutrisyunista. Ang self-prescribed low-carbohydrate diets ay maaaring humantong sa malubhang kahihinatnan para sa kalusugan:

• Pagkalason sa pamamagitan ng mga produkto ng pagkasira ng taba.

Kung hindi pumasok ang katawan tama na carbohydrates, nagbabago ang mga proseso ng metabolic - ang adipose tissue ay ginagamit para sa enerhiya. Sa masinsinang paggamit ng mga lipid, ang kanilang mga nabubulok na produkto ay maaaring walang oras na mailabas mula sa katawan. Bilang resulta, ang mga bato at atay ay malubhang maaapektuhan.

• Paghina ng metabolismo.

Ang paghinto ng paggamit ng glucose mula sa carbohydrates ay muling itinatayo ang katawan - nagsisimula itong kunin ang enerhiya mula sa mga umiiral na reserba. Gayunpaman, sa parehong oras, ang mga naturang pagbabago ay pinipilit at nakikita iba't ibang sistema bilang senyales ng panganib. Bilang isang resulta, ang katawan ay maaaring pumunta sa survival mode - pabagalin ang mga proseso ng metabolic, ayusin sa akumulasyon ng mga reserba. Ito ay kasama na ang mabilis na pagtaas ng timbang ay nauugnay pagkatapos mahigpit na diyeta. Mula nang bumalik sa normal na mode Ang nutrisyon ay isinasagawa kapag ang katawan ay nakasanayan nang gumamit ng mas kaunting mga calorie bawat araw. Bilang isang resulta, ang lahat ng labis ay mabilis na pumasa sa mga fat cells.

• Avitaminosis.

Kahit galing labis na timbang ay magagawang mapupuksa, ang isang mababang-carb diyeta ay makakaapekto sa kondisyon ng buhok, kuko at balat. Ang kaligtasan sa sakit ay maaari ring bumaba, talamak sakit sa paghinga nagpapalala ng mga malalang sakit.

Samakatuwid, kapag nagdidiyeta para sa pagbaba ng timbang, maaari mong bawasan ang carbohydrates lamang sa rekomendasyon ng isang doktor. Kung ang kontrol sa timbang ay isinasagawa nang nakapag-iisa, kung gayon ang mga pagbabago sa diyeta ay dapat na iba:

• Tumutok sa mabagal na carbohydrates, pagbubukod ng mga mabilis.

Makakatulong ito na panatilihing kontrolado ang mga antas ng glucose, makatuwirang gumamit ng mga tindahan ng glycogen at unti-unting ikonekta ang paggamit ng mga taba. Bilang karagdagan, makakatulong ito na madagdagan ang bilang ng mga calorie na sinusunog bawat araw, dahil ang pagkasira ng mga kumplikadong carbohydrates mismo ay nangangailangan ng mga gastos sa enerhiya.

• Ang madalas na maliliit na pagkain ay makakatulong din na mapanatili ang isang pare-parehong antas ng asukal sa dugo at hindi lalampas sa dami ng carbohydrates na kinakain sa isang pagkakataon.

Ito ay mahalaga dahil ang enerhiya na nakaimbak sa atay sa anyo ng glycogen ay may limitadong halaga. Kung ang isang tao ay kumakain ng isang malaking bahagi, ang halaga ng glucose ay maaaring lumampas - hindi lamang ito ideposito sa anyo ng glycogen, ngunit pukawin din ang paglaki ng adipose tissue. Fractional na nutrisyon iniiwasan ang ganitong panganib.

Ang isang tao ay nangangailangan ng carbohydrates, at para sa mga atleta, ang pangangailangan para sa kanila ay maaaring tumaas pa. Dahil ang katawan ay nangangailangan ng mas mataas na antas ng enerhiya sa panahon ng pagsasanay, ang glucose na natanggap sa ilang sandali ay mabilis na nasayang. Iyon ang dahilan kung bakit ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ng mga atleta ay maaaring umabot ng hanggang 4000-5000 kcal nang hindi nakompromiso ang timbang. Kasabay nito, dapat tandaan na ang pisikal na aktibidad ay maaaring makaapekto sa gawain ng ilang mga organo, lalo na, ang puso. At sa kaganapan na ang diyeta ay binubuo ng mga mabilis na carbohydrates na nagdudulot ng mga pagtaas ng asukal, ang posibilidad ng mga sakit ng cardiovascular system ay tumataas. Kasabay nito, ang isang tao ay maaaring masinsinang kumonsumo ng enerhiya na natanggap mula sa mga simpleng carbohydrates, at ang kanilang paggamit ay hindi makakaapekto sa timbang. Gayunpaman, dapat itong alalahanin na ang panganib ng naturang mga produkto ay hindi lamang sa panganib ng labis na katabaan - pinupukaw nila ang atherosclerosis, type 2 diabetes, at maaaring makaapekto sa hormonal background.

Kung ang isang tao ay pumasok sa sports nang hindi propesyonal, at upang mapanatili ang hugis o bawasan ang timbang ng katawan, ang mga sumusunod na aspeto ay dapat isaalang-alang:

• Ang tagal ng mga aralin ay hindi bababa sa 30 minuto.

Sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ay nagsisimulang aktibong gumamit ng glycogen na naipon sa atay, at kapag ang mga reserba nito ay ginugol lamang, ito ay lumipat sa Taba. Nangyayari ito humigit-kumulang 25-30 minuto pagkatapos ng pagsisimula ehersisyo. Kung ang pag-eehersisyo ay natapos nang mas maaga, ang pagbawas sa masa ng taba ay maaaring hindi mangyari.

• Inirerekomenda pagkatapos ng pagsasanay protina na pagkain para sa pagbawi ng kalamnan.

• Bago ang pagsasanay, ang antas ng carbohydrates na natupok ay dapat sapat.

Gaano karaming mga carbohydrates ang dapat? Ang parehong halaga tulad ng sa normal na nutrisyon - hanggang sa 70% ng kabuuang diyeta. Pagsamahin ang mga low carb diet na may pisikal na Aktibidad kontraindikado, dahil ang katawan ay maaaring magsimulang gumamit ng hindi lamang taba, kundi pati na rin tissue ng kalamnan. Kabilang ang pahinain ang kalamnan ng puso.

Mabagal na carbohydrates (listahan ng mga katanggap-tanggap na pagkain)

Upang mapanatili ang kalusugan at pinakamainam na timbang sa pang-araw-araw na nutrisyon carbohydrates na may mababang glycemic index ang dapat mangibabaw. Ang kanilang pagkonsumo ay maaaring walang limitasyon, lalo na para sa mga pagkaing may GI na mas mababa sa 20. Kabilang dito ang mga sariwang gulay, ilang prutas at berry.

Maaaring ubusin ang mabagal na carbohydrates sa buong araw.

• Mga sariwang salad na may kaunting karagdagan mantika ay magiging isang magandang karagdagan sa mga pagkaing karne at isda o keso.

Ito ay lalong mabuti upang palitan ang mga ito ng isang side dish sa hapunan. Pagkatapos ang mga gulay ay maaaring pagsamahin sa cottage cheese.

• Ang mga prutas at berry ay angkop para sa meryenda.

Ang mga juice ay pinakamahusay na ginagamit nang walang idinagdag na asukal.

• Kapag nawalan ng timbang, ang mga side dish mula sa mga cereal ay pinapalitan ng nilagang beans o mushroom.

Bukod dito, dahil sa mataas na nilalaman sa mga produktong ito protina ng gulay maaari silang dagdagan ng mga sariwang gulay kaysa sa karne o isda.

• Ang mga pinatuyong prutas ay maaari ding ipasok sa diyeta, ngunit sa maliit na dami.

Ang mga ito ay kapaki-pakinabang na mataas sa mga bitamina at mineral.

Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay dapat na ganap na alisin mula sa diyeta kung ang isang tao ay naglalayong bawasan ang timbang. Ang mga ito ay ganap na kontraindikado sa mga taong may carbohydrate metabolism disorder - type 1 at type 2 diabetes.

Sa malusog na pagkain maaari mo ring ibukod ang isang bilang ng mga mabilis na karbohidrat, dahil hindi sila nagdadala ng nutritional value o mahahalagang sangkap:

• Mga produkto ng tinapay at panaderya.
• Malambot na wheat noodles.
• Confectionery.
• Asukal (kabilang ang kayumanggi)

Gayunpaman, ang ilang mga simpleng carbohydrate na pagkain ay kailangan pa ring ipasok sa diyeta dahil mayroon silang mataas na nutritional value:

• Kalabasa.
• Beet.
• Mga pinatuyong prutas (petsa, pasas).
• Ang ilang prutas ay pakwan, saging, melon.
• Kashi - bigas, corn millet, atbp.

Ang ganitong mga carbohydrates ay maaaring ibukod mula sa diyeta lamang sa panahon ng normalisasyon ng timbang, at sa paglaon ay bumalik sa menu.

Anong pagkain ang personal na nagpapasaya sa iyo? Hulaan ko: isang magaan na prutas at yoghurt cake na may mabangong tsaa o isang maaliwalas na Raffaello na iniregalo sa iyong mga mahal sa buhay? O baka isa ka sa mahilig mag-enjoy sa umaga oatmeal na may isang dakot ng pinatuyong prutas, at kumain ng mamahaling Italian pasta na may seafood at keso? Kung nakilala mo ang iyong sarili sa isang lugar, kung gayon ang artikulong ito ay tiyak na magiging kapaki-pakinabang para sa iyo, dahil ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa iyong mga paboritong produkto, o sa halip, isang kategorya ng mga produkto, na tinatawag na CARBOHYDRATES. Siyempre, "advanced" ka na sa usapin ng wastong nutrisyon at marami ka nang nalalaman, ngunit, sabi nga nila, "ang pag-uulit ay ang ina ng pag-aaral." Ngayon ay susuriin natin nang mas malapitan kung ano ang simple at kumplikadong carbohydrates; ano ang mga function ng carbohydrates sa ating katawan, at kung bakit natin sila kailangan; anong klase carbohydrates para sa pagbaba ng timbang mas gusto at bakit? Inaasahan ko na pagkatapos basahin ang artikulong ito, marami sa inyo ang muling isasaalang-alang ang iyong diyeta at mauunawaan na ang labis na pagkonsumo ng carbohydrates, pati na rin ang hindi sapat, ay maaaring magdulot ng maraming problema sa kalusugan.

Buweno, ipinapanukala kong magsimula sa mga pangunahing kaalaman at alamin kung ano ang mga carbohydrate at anong mga pag-andar ang mayroon sila para sa isang tao?

Carbohydrates at ang kanilang mga function

Ang carbohydrates ay isang malawak na klase ng mga organic compound na pangunahing pinagmumulan ng enerhiya para sa maraming buhay na organismo sa planeta, kabilang ang mga tao. Ang mga pangunahing pinagmumulan ng carbohydrates ay pagkain ng halaman(mga butil, halaman, gulay at prutas), dahil ito ay mga halaman na nakikilahok sa mga proseso ng photosynthesis, kung saan nabuo ang mga karbohidrat, ngunit ang mga karbohidrat ay matatagpuan din sa mga maliliit na halaga sa mga produktong protina - isda, karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Kaya, ano ang mga function ng carbohydrates sa katawan ng tao?

Hindi ko ilista ang lahat ng mga pag-andar, pangalanan ko lamang ang mga pangunahing pinaka-interesado sa amin.

1. Siyempre, ito function ng enerhiya. Kapag kumonsumo ng 1 g ng carbohydrates, 4 kcal ng enerhiya ang pinakawalan.
2. Reserve Ang mga karbohidrat ay maaaring maimbak sa katawan ng tao bilang glycogen at angkop na kondisyon gamitin ito bilang enerhiya (tingnan ang punto 1)
3. Protective- pagiging nasa atay, tinutulungan ito ng carbohydrates na i-neutralize ang mga lason at nakakalason na sangkap na nakapasok sa katawan mula sa labas.
4. Plastic- ay bahagi ng mga molekula, at nakaimbak din sa anyo ng mga reserbang nutrisyon.
5. Regulatoryo- umayos ang osmotic pressure ng dugo.
6. Antidepressant Ang mga carbohydrate ay maaaring mag-trigger ng paglabas ng serotonin, ang feel-good hormone.

Kakulangan ng carbohydrates: mga kahihinatnan

Para sa mga naglalaro ng sports pangunahing tungkulin ay masigla. Ito ay salamat sa kanya na maaari kaming maging aktibo, pagkatapos ng isang mahirap na araw ng trabaho maaari kaming pumunta sa gym, mag-ehersisyo doon ng isang oras at kalahati, at pagkatapos ay umuwi at magluto ng hapunan para sa buong pamilya. Kung walang carbohydrates sa ating diyeta, kung gayon ang lahat ng mga tao ay lalakad na parang mga zombie, halos hindi gumagalaw ang kanilang mga paa, ngunit sa parehong oras sila ay magagalit, tulad ng mga aso, handa sa anumang sandali upang sunggaban ang unang biktima na dumating at mapunit. ito sa mga piraso. Kung naupo ka na o sumunod ka, malamang naiintindihan mo kung ano ang pinag-uusapan ko. Sa mga araw na ang carbohydrates sa diyeta ay mas mababa sa 15% ng pang-araw-araw na allowance BJU (sa karaniwan ay<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- ang mood ay bumaba "sa ibaba ng plinth";

- mayroong pagkahilo at pagkapagod sa buong katawan;

- bumababa ang produktibidad

- ang mga mapagkukunan ng enerhiya ng tao ay nabawasan;

- bumagal ang mga proseso ng pag-iisip at pag-iisip;

- ang ilan ay may inaantok na melancholic mood, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay agresibo at kinakabahan.

Ang lahat ng mga palatandaang ito ay ang mga kahihinatnan ng hindi sapat na paggamit ng karbohidrat. Kung hindi mo pa naranasan ang mga epektong ito, kung gayon a) hindi ka pa nabawasan ng timbang sa matinding mga diyeta (na napakagandang bagay) at b) kumakain ka ng mas maraming carbs hangga't gusto mo at huwag mag-alala tungkol sa ang bigat mo. Kung nirefer mo ang iyong sarili sa b-kategorya, kung gayon, malamang, may ganoong problema sa iyong diyeta bilang SOBRA NG CARBOHYDRATES. At ngayon ay tatalakayin natin ang isyung ito nang mas detalyado.

Saan nakaimbak ang carbohydrates?

Sa tingin ko, hindi ito sikreto sa sinuman ngayon. carbohydrates para sa pagbaba ng timbang kailangan mong maging lubhang maingat, maaari nilang lubos na pagbawalan ang proseso ng pagsunog ng taba dahil sa kanilang natatanging kakayahan na maimbak sa reserba sa anyo ng taba. Ang katotohanan ay ang anumang pagkain na pumapasok sa ating katawan ay dapat na maproseso at ma-asimilasyon, at ang enerhiya na inilabas sa kasong ito ay dapat pumunta sa mga gastos sa enerhiya ng katawan. Kung kumain ka ng masyadong maraming pagkain sa isang pagkakataon, ang karamihan sa mga ito ay mapupunta sa taba depot. Kung pag-uusapan natin ang tungkol sa carbohydrates, 5% lamang ng carbohydrates ang masusunog para sa kasalukuyang pangangailangan ng katawan (para sa pagbibigay ng mga cell na may enerhiya, ang gawain ng utak, puso at iba pang mga organo at sistema), isa pang 5% ang maiimbak sa ang anyo ng glycogen sa atay at kalamnan tissue, at ang natitirang 90% ay mapupunta sa FAT! At maniwala ka sa akin, pag-iimbak at simple at kumplikadong carbohydrates ayon sa pamamaraang ito, nangyayari ito BAWAT ORAS kapag nakaupo ka sa harap ng computer at umiinom ng tsaa na may matamis o sa 10 ng gabi ay nagpasya kang magkaroon ng bakwit na may gatas para sa hapunan.

Sa sandaling ito, ang iyong katawan ay hindi nangangailangan ng enerhiya, na nangangahulugan na ang calorie burning ay hindi mangyayari! Para saan? - pagkatapos ng lahat, umupo ka nang eksakto sa isang upuan, gumagastos ng isang minimum na halaga ng enerhiya sa prosesong ito. Ito ay lumiliko out na ang iyong katawan ay walang kahit saan upang gastusin ang enerhiya na natanggap mula sa carbohydrates ... Mayroon lamang isang paraan out - upang ipadala ang lahat ng mga carbohydrates na natanggap sa taba depot para sa imbakan hanggang sa "mas mahusay" beses.

 Isang maikling paglihis sa kasaysayan

Noong nakaraan, ang ating mga sinaunang ninuno ay walang ganoong kasaganaan ng pinong carbohydrates sa anyo ng mga produktong harina, pang-industriya na confectionery, mga produktong matamis at iba pang pinagmumulan ng mabilis na carbohydrates, at ang pagkonsumo ng mga pagkaing starchy tulad ng patatas, munggo at cereal ay isang maliit na bahagi. ng kanilang pang-araw-araw na pagkain. Ang batayan ng diyeta ng mga unang tao ay pangunahing protina ng hayop, at ilang sandali, sa pag-unlad ng pagtitipon, ang diyeta ay pinayaman ng mga pananim na ugat, halaman at berry. Bakit ko sinasabi ang lahat ng ito? At sa katotohanan na ang ating katawan ay nagbago ng kaunti mula noong panahong iyon, at ang ating mga pangangailangan para sa simple at kumplikadong carbohydrates nanatiling katulad ng milyun-milyong taon na ang nakalilipas. Oo, ang mga tao ay naging mas umunlad kumpara sa mga primitive na tao sa Panahon ng Bato, ito ay isang katotohanan, ngunit ang mga pangangailangan ng katawan para sa carbohydrates ay hindi tumaas, ngunit sa halip ay BUMABA dahil sa mas maraming laging nakaupo at hindi gaanong aktibong pamumuhay.

Ngunit sino ang nag-iisip tungkol dito? Sa tingin ko kakaunti lang ang mga taong ganyan. At lahat dahil sa bawat hakbang, sa bawat tindahan at stall, ang mga kahanga-hangang carbohydrates sa anyo ng iba't ibang mga matamis ay tumitingin sa amin - paano mo mapipigilan ang mga ito ???

Isang labis na carbohydrates: mga kahihinatnan

Ang pangunahing tungkulin ng carbohydrates ay upang bigyan tayo ng enerhiya kung saan maaari tayong humantong sa isang normal na aktibong pamumuhay. Ngunit kapag napakaraming carbohydrates sa diyeta ng tao, dito magsisimula ang mga problema, ang pangunahing nito ay:

- sobra sa timbang/katabaan;

- paglabag sa metabolismo ng karbohidrat sa katawan;

- pag-unlad ng atherosclerosis;

- mga sakit ng gastrointestinal tract: pagtatae, malabsorption ng nutrients, dysbacteriosis, bituka dysbiosis, ang pagbuo ng pathogenic microflora sa bituka, atbp.)

- metabolic at hormonal disorder: pagkagambala sa pagtulog, madalas na pananakit ng ulo, pagkamayamutin, pagkapagod, kapansanan sa memorya, atbp.

- pagpapahina ng immune system;

- ang pagbuo ng paglaban (insensitivity) sa insulin, na maaaring humantong sa pag-unlad ng diabetes mellitus.

Ang mga ito ay malayo sa lahat ng mga negatibong kahihinatnan ng labis na carbohydrates, marami pa sa kanila, at lahat ng mga ito ay maaaring magpakita ng kanilang sarili anumang oras kung hindi ka titigil sa pagkonsumo ng mga pagkaing karbohidrat sa maraming dami.

Siyempre, kakaunti ang nag-iisip tungkol sa sakit sa bituka o pagkagambala sa pagtulog kapag kumakain sila ng kanilang paboritong dessert, ito ay malinaw. Karamihan sa mga tao, hanggang sa nahaharap sila sa isang uri ng malubhang sakit nang harapan at kinakailangang nasa isang talamak na anyo, walang sinuman ang mag-iisip nang maaga upang pangalagaan ang kanilang kalusugan at muling isaalang-alang ang kanilang diyeta, iyon ang ating kakanyahan, sa kasamaang-palad ...

Ngunit ano ang mga pinakamainam na rate ng pagkonsumo simple at kumplikadong carbohydrates? Dahil kakaunti ang mga carbohydrates ay masama, at marami rin ang masama, kung gayon paano mahahanap ang "gintong ibig sabihin" na ito kapag ang lahat ay magiging maayos?

Simple at kumplikadong carbohydrates

Kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa carbohydrates, kailangan nating maunawaan na mayroong dalawang uri ng carbohydrates - ito ay simple at kumplikadong carbohydrates. Ang pangunahing pagkakaiba ng mga ito ay ang indicator. Ang mga simpleng carbohydrates ay karaniwang lahat ay may mataas na glycemic index at binubuo ng mono- at disaccharides, habang ang mga kumplikadong carbohydrates ay may average at mababang GI at naglalaman ng poly- at oligosaccharides.

 Para sa sanggunian:

Ang glycemic index ay isang sukatan ng pagkatunaw ng carbohydrates. Kung mas mataas ang GI ng isang produkto, mas mabilis na maa-absorb ng katawan ang carbohydrates mula sa produktong iyon, at mas mabilis na tumaas ang blood sugar level. At sa isang matalim na pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo, ang pancreas ay tumutugon sa isang malakas na pagpapalabas ng insulin, na agad na namamahagi ng asukal na ito sa mga selula ng ating katawan, at kung hindi nila kailangan ang asukal na ito, pagkatapos ay ipinapadala ito ng insulin sa adipose tissue, na kung saan kinukuha ang lahat nang may labis na kasiyahan at kagustuhan. kung ano ang iniaalok nila sa kanya.

Upang gawing mas malinaw, tingnan natin ang halimbawa ng mga produkto, aling mga carbs ang mabilis at alin ang mabagal.

simpleng carbohydrates

simpleng carbohydrates nahahati sa monosaccharides at disaccharides. Ang mga monosaccharides ay binubuo ng isang pangkat ng asukal - glucose, fructose at galactose, at ang disaccharides ay binubuo ng dalawang molekula ng mga simpleng asukal - sucrose, maltose at lactose, na palaging kasama ang glucose.

1. Glucose Ito ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan at nutrisyon ng ating utak. Ang glucose ay kasangkot sa pag-iimbak ng glycogen, na hindi hihigit sa isang polimer ng glucose at ginagamit din ng katawan bilang gasolina sa buong araw at sa panahon ng pagsasanay sa lakas.

Mga pagkaing mayaman sa glucose:

- karot;

- tinapay mula sa luya;

- petsa;

- jam;

- mais;

- seresa.

2. Galactose- Ito ay isang molekula na bahagi ng lactose, ngunit hindi nangyayari sa malayang anyo nito.

3. Fructose ay isang natural na asukal. Karamihan sa fructose sa mga prutas na ito:

- Strawberry;

- saging;

Kahit na ang fructose ay isang natural na asukal, hindi nito ginagawang ganap na hindi nakakapinsala. Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa mekanismo ng pagkilos ng fructose sa artikulong ito:

Ang mga monosaccharides ay sinusundan ng disaccharides, na binubuo na ng dalawang molekula ng pangkat ng asukal.

4. Sucrose ay isang compound ng glucose at fructose. Mga pagkaing mayaman sa sucrose:

- jam;

5. Lactose naglalaman ng isang molekula ng glucose at isang molekula ng galactose. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay pangunahing mayaman sa lactose, kaya naman ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat kainin sa napakalimitadong dami kapag nababawasan ang timbang, dahil ang lactose ay may posibilidad na maging sanhi ng pagbuburo sa mga bituka at edema.

Mga pagkaing mayaman sa lactose:

- gatas;

- cottage cheese;

- gatas;

- ryazhenka;

6. Maltose ay dalawang molekula ng glucose. Mayroong maraming maltose sa mga naturang produkto:

- marmelada;

- molasses (starch, caramel, beet, atbp.);

- sorbetes;

Kaya, ang pangunahing bagay na dapat mong tandaan tungkol sa mga simpleng carbohydrates ay ang mga simpleng carbohydrates ay mabilis na nagpapataas ng konsentrasyon ng glucose sa dugo, para dito ang pancreas ay gumagawa ng hormone na insulin, at ang lahat ng mga selula ng katawan ay agad na bubukas upang sumipsip ng glucose. Kung hindi ka gumagalaw sa sandaling ito, ngunit nakaupo pa rin, pagkatapos ay ang lahat ng glucose ay hindi ginagamit ng mga cell, ngunit dumiretso sa fat depot! Kung gumagalaw ka (maglakad, lumangoy, tumakbo, sumayaw), kung gayon ang enerhiya na natatanggap mula sa mga carbohydrate ay masusunog upang masakop ang kasalukuyang pagkonsumo ng enerhiya ng katawan.

Samakatuwid, tandaan namin panuntunan numero 1:

KUNG GUSTO MO KUMAIN NG SIMPLE CARBOHYDRATES AT HINDI MATABA, KAILANGAN MO NA KUMILOS!!!

Simpleng carbohydrates bawat araw

Ang dami ng simpleng carbohydrates bawat araw ay dapat hindi hihigit sa 30% ng kabuuang halaga ng carbohydrates na kinakain.

Halimbawa, ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate ay 140 g. , pagkatapos ay ang mga simpleng carbohydrates ay nagkakahalaga ng 42 g. Napakaraming simpleng carbohydrates ang naglalaman ng:

- 1 persimmon;

- 2 malalaking mansanas;

- 2 katamtamang dalandan;

- 2 peras;

- 500 g ng seresa;

- 600 g ng mga strawberry;

- 90 g pinatuyong mga aprikot;

- 80 g ng mga pasas;

- 50 g mga petsa;

- 30 g honey (2 kutsara)

Kumplikadong carbohydrates

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay almirol, na higit sa lahat ay matatagpuan sa mga cereal at munggo, at hibla, na siyang batayan ng lahat ng mga gulay at prutas.

1. Starch at ang proseso ng asimilasyon nito

Ang ilang mga pagkain ay may maraming almirol, kung kaya't mayroon silang mataas na GI, habang ang iba ay may mas kaunti, na ginagawang mas mabagal ang mga carbohydrates na natutunaw sa mahabang panahon, at ang asukal sa dugo ay tumataas sa paglipas ng panahon.

Kabilang sa mga "mapanirang" kumplikadong carbohydrates ay puting bigas, naglalaman ito ng hanggang 80% na almirol !!! Para sa paghahambing, sa oatmeal, ang nilalaman ng almirol ay 50%, sa - 45%, sa harina ng trigo - 74%, sa pasta - 70%, sa bakwit - 60%, sa lentil at perlas barley - 40%. Iyon ay, lumalabas na ang bigas ay theoretically ay kabilang sa mabagal na carbohydrates, dahil naglalaman ito ng starch polysaccharide, ngunit sa pagsasagawa ito ay kumikilos tulad ng isang mabilis na karbohidrat, dahil sa labis na mataas na nilalaman ng napaka-starch na ito.

Ano ang nagpapaliwanag sa mekanismong ito?

Ang katotohanan ay kapag ang pamamaga, ang isang molekula ng almirol ay umaakit mula 10 hanggang 100 mga molekula ng tubig. At kapag mas nadidilig ang molekula, mas AVAILABLE ito para sa katawan! Ito ay dahil sa enzyme amylase, na sumisira ng starch. Ang amylase ay kumikilos lamang sa may tubig na bahagi, at kung ang molekula ng almirol ay mahusay na na-hydrolyzed (amoy), pagkatapos ay ang amylase ay tumagos dito nang napakabilis, at ang almirol ay aktibong nabulok sa mga molekula ng glucose, kaya ang antas ng glucose sa dugo ay mabilis na tumataas. Iyon ay: mas hydrolyzed ang almirol, mas mataas ang GI ng cereal, at mas mabilis na pumapasok ang asukal sa daloy ng dugo, na nagiging sanhi ng pagpapalabas ng insulin.

Sa personal, hindi ko kilala ang mga taong kumakain ng puting bigas na pinasingaw (hindi tulad ng oatmeal at bakwit), kadalasan lahat ito ay kumulo sa loob ng 30-40 minuto, na nangangahulugan na ang mga molekula ng almirol na naglalaman ng bigas ay natubigan, na ginagawang mabilis na magagamit ang carbohydrate na ito. , at samakatuwid ay mas malamang ang deposition ng taba.

Mula dito maaari nating tapusin na para sa bawat cereal, depende sa paraan ng paghahanda nito, nagbabago ang glycemic index. Halimbawa, kumuha tayo ng oatmeal at isaalang-alang ang glycemic index nito depende sa iba't ibang paraan ng pagluluto.

Opsyon numero 1 Ang oatmeal na ibinabad sa magdamag ay may pinakamababang GI (mas mababa sa 50)

Opsyon numero 2 Ang oatmeal ay ibinabad sa magdamag at pinakuluan sa umaga at agad na inalis sa init ay may GI na mahigit 50 lamang.

Opsyon numero 3 Ang flattened oatmeal na ibinabad sa kumukulong tubig sa loob ng 5 minuto ay may mas mababang GI kaysa sa opsyon #1.

Opsyon numero 4 Ang pinakuluang oatmeal sa gatas sa loob ng 5-10 minuto ay may mataas na GI (mga 60)

Opsyon numero 5 Ang nilutong oatmeal na may asukal/honey/syrup ay may GI na 100, tulad ng asukal.

Opsyon numero 6 Ang oatmeal, na bahagi ng pie o pancake, ay may GI na higit sa 100.

Mula dito maaari nating tapusin: lahat ng kumplikadong carbohydrates ay maaaring maging mabilis depende sa:

1) paraan ng pagluluto - mas maraming oras ang cereal ay nasa ilalim ng impluwensya ng mataas na temperatura (pagluluto, stewing, baking, Pagprito), mas mabilis ang hydrolysis (pagtutubig) ng almirol, at mas mabilis itong magagamit.

2) pagdaragdag ng iba pang mga produkto (honey, asukal, gatas, atbp.) - kung nagdagdag ka ng anumang sangkap sa iyong cereal, ang glycemic index na mas mataas kaysa sa cereal na ito, pagkatapos ay awtomatiko mong gagawing mabilis ang iyong mabagal na carbohydrate.

Kaya tandaan mo panuntunan numero 2:

KUNG GUSTO MONG MAGING SLIM, MINIMUM HEAT TREATMENT NG LAHAT NG COMPLEX CARBOHYDRATES!

Ganoon din sa mga gulay: kung ikaw ay nagpapakulo/naglalaga ng gulay, pagkatapos ay huwag itago ang mga ito sa tubig ng masyadong mahaba.

Mga mapagkukunan ng kumplikadong carbohydrates na naglalaman ng almirol:

Tab. 1 produkto na naglalaman ng starch (nilalaman ng starch sa % bawat 100 g)

Pang-araw-araw na paggamit ng mga pagkaing starchy

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay dapat magkaroon ng halos 40% ng pang-araw-araw na halaga ng lahat ng carbohydrates.

40% ng 140 g = 56 g. Kaya, sa karaniwan, dapat kang kumain ng humigit-kumulang 56 g ng starchy carbohydrates bawat araw kung ang iyong kabuuang carbohydrate intake ay 140 g.

56 g ng mga kumplikadong carbohydrates ay matatagpuan sa:

- 85 g ng tuyong oatmeal;

- 270 g ng pinakuluang brown rice;

- 285 g ng pinakuluang beans;

- 330 g ng sinigang na bakwit.

2. Hibla at ang mekanismo ng asimilasyon nito

Ang hibla ay pangunahing matatagpuan sa mga gulay at prutas. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga kumplikadong carbohydrates, kung gayon ang nasa isip lamang natin ay mga gulay, dahil ang kanilang nilalaman ng asukal ay sampung beses na mas mababa kaysa sa mga prutas. Ang hibla ay hindi hinihigop ng katawan, at samakatuwid ay dumadaan sa buong gastrointestinal tract sa paglalakbay, nililinis ito ng iba't ibang mga labi at lason. Ang hibla ay isang napakahalagang bahagi ng isang malusog at wastong diyeta, kaya ang presensya nito sa pang-araw-araw na diyeta ng isang tao ay mahalaga. Ang pamantayan ng hibla bawat araw ay mula 20 hanggang 45 gramo. Upang makakuha ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng hibla, kailangan mong kumonsumo ng average na 500 hanggang 1 kg ng sariwa o nilagang gulay bawat araw + 150-200 gramo ng mga cereal na mayaman sa fiber (oatmeal, bakwit, perlas barley, munggo).

Mga mapagkukunan ng hibla:

- Mas mainam ang mga gulay na mababa ang GI: mga pipino, lahat ng uri ng repolyo, asparagus, berdeng beans, labanos, zucchini, gulay, atbp.

- mas kaunting mga gulay na may average na GI: mga kamatis, gisantes, kampanilya, mushroom.

Pang-araw-araw na paggamit ng hibla

Ang hibla, pati na rin ang mga simpleng carbohydrates, ay dapat na account para sa 30% ng kabuuang halaga ng carbohydrates kinakain bawat araw.

30% ng 140 g = 42 g.

42 gramo ng fiber ay matatagpuan sa:

- 4 na medium avocado;

- 10 saging;

- 8 katamtamang mansanas;

- 100 g ng bran;

- 1.5 kg ng broccoli o puting repolyo;

- 1.6 kg ng mansanas;

- 500 g ng mani.

Ngayon tingnan natin kung paano kalkulahin ang mga napaka PANGKALAHATANG pang-araw-araw na gramo ng lahat ng carbohydrates.

Ipinapakita sa talahanayan 2 ang bilang ng mga calorie at ang dami ng kabuuang carbohydrates bawat araw, depende sa iyong pamumuhay (sedentary, moderately active, very active). Ang mga pamantayang ito ay idinisenyo para sa isang mababang-karbohidrat na diyeta na angkop para sa mga batang babae na endomorph na ang layunin ay bawasan ang bahagi ng taba.

Tab. 2 Low-Carb Corrective Diet: Pagpapanatili ng Calorie at Inirerekomendang Pag-inom ng Carbohydrate

Halimbawa, ang isang batang babae na tumitimbang ng 69 kg ay gustong mawalan ng 5 kg, habang siya ay may sedentary na trabaho at namumuno sa isang laging nakaupo. Sa tapat ng kanyang timbang (kinuha namin ang pinakamalapit na halaga na 68 kg), mayroong isang figure na 98 g. Iyon ay, lumalabas na upang mapanatili ang kanyang timbang na normal, hindi tumaba at hindi mawalan ng timbang, kailangan niyang ubusin 98 g bawat araw simple at kumplikadong carbohydrates. At upang, dapat siyang sumunod sa mga pamantayan ng paggamit ng karbohidrat ayon sa nais na timbang - sa kanyang kaso ito ay 91 g, na tumutugma sa 64 kg.

Ito ay tungkol sa low-carbohydrate diet, na angkop para sa mga batang babae na may predisposition na maging sobra sa timbang.

Kung nawalan ka na ng timbang at nais na pagsamahin ang resulta na ito sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong timbang sa isang antas, kung gayon ang isang moderately carbohydrate diet ay angkop para sa iyo, kung saan magkakaroon ng ganap na magkakaibang mga tagapagpahiwatig at mga rate ng pagkonsumo ng carbohydrate (Talahanayan 3).

Tab. 3 Moderate Carbohydrate Diet: Pagpapanatili ng Calorie at Inirerekomendang Pag-inom ng Carbohydrate

Ang column na "carbohydrates" ay nahahati sa 2 column - 33% at 40%. Ang unang hanay ay nagpapakita ng mas mababang limitasyon ng paggamit ng carbohydrate, at ang pangalawa - ang itaas na limitasyon. Dito pipiliin mo lang ang halaga na kabaligtaran ng iyong kasalukuyang timbang at manatili dito - ito ay napakasimple.

Timing ng carb intake

Parehong simple at kumplikadong carbohydrates bigyan ang katawan ng enerhiya. Karaniwang kailangan natin ng enerhiya sa umaga. Ang oras ng umaga at tanghalian ay ang pinakaaktibong oras para sa maraming tao, kaya naman kailangan natin ng maraming enerhiya sa araw. Sa gabi, ang pagkonsumo ng enerhiya ng ating katawan ay bumababa, at ang metabolismo ay bumabagal. Nangyayari ito sa 90% ng mga taong nagtatrabaho at nananatiling gising sa araw, maliban sa mga taong nag-aaral o nagtatrabaho sa gabi, pati na rin sa mga taong ectomorph, ang kanilang metabolismo at biological na orasan ay bahagyang naiiba sa atin. Ngunit kung hindi ka kabilang sa pangalawang grupo, kung gayon ang iyong metabolismo sa gabi ay palaging mas mababa kaysa sa araw, ito ay matagal nang napatunayan at kilalang katotohanan. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang lahat ng mga nutrisyunista at mga nutrisyunista ay inirerekomenda na ubusin ang LAHAT ng carbohydrates - parehong simple at kumplikado - sa unang kalahati ng araw, hanggang sa mga 16-00.

Kung mayroon kang isang mahusay na metabolismo, at, sa kabaligtaran, mahirap kang makakuha ng timbang, pagkatapos ay maaari kang kumain ng carbohydrates kahit para sa hapunan.

Ano ang pinagsasama mo ang simple at kumplikadong carbohydrates?

Alam na natin na ang rate ng pagsipsip ng mabagal na carbohydrates ay depende sa paraan ng paghahanda, pati na rin sa kumbinasyon ng mga ito sa iba pang mga pagkain, ang parehong naaangkop sa mabilis na carbohydrates. Upang ang pagkain ay maayos na matunaw at hindi maging sanhi ng mga kaguluhan sa mga proseso ng pagtunaw, kailangan mong malaman kung ano ang pinakamahusay na pinagsama sa simple at kumplikadong carbohydrates.

1. Ang oatmeal ay pinakamainam na pinakuluan / pinasingaw hindi sa gatas, ngunit sa tubig. Dahil sa ang katunayan na ito ay napakataas (gatas AI - 90), kapag sila ay pumasok sa katawan, ang isang malakas na pagpapalabas ng insulin ay nangyayari, na nagpapadala ng lahat ng mga carbohydrates na kinakain (ito ay gatas na asukal sa lactose na nilalaman sa gatas at almirol mula sa oatmeal) nang diretso. sa fat depot. Ang parehong naaangkop sa minamahal ng maraming sinigang na bakwit na may gatas. Mula sa isang kumplikadong carbohydrate, ang pagdaragdag ng gatas ay ginagawa itong simple at mabilis na natutunaw. Iyon ang dahilan kung bakit ang kumbinasyon "mga kumplikadong carbs + mga produkto ng pagawaan ng gatas" ay HINDI MATANGGAP para sa alinman sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili ng timbang. Ang exception ay mass recruitment. Kung, sa kabaligtaran, mayroon kang natural na payat na pangangatawan, at mahirap para sa iyo na tumaba, kung gayon ang lugaw na may gatas ang iyong tagapagligtas.

1. kanilang sarili simple at kumplikadong carbohydrates magkasya silang mabuti, kailangan mo lang gawin ito ng tama. Para sa lahat ng mahilig sa matamis na bersyon ng oatmeal sa umaga, tandaan: ang oatmeal ay pinakamahusay na pinagsama sa isang mansanas o berries (strawberries, raspberries, currants) at hindi kailanman kumain ng oatmeal na may ORANGE, GRAPEFRUIT, TANGARINES at PINEAPPLE! Ang mga prutas na ito ay naglalaman ng maraming citric acid, na talagang humihinto sa panunaw ng oatmeal starch! Ang ganitong almusal ay magbuburo sa iyong mga bituka sa loob ng mahabang panahon, na magdudulot ng pamumulaklak, pagbuo ng gas, pagtatae at iba pang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan, kabilang ang pagsusuka. Naramdaman ko ang lahat ng ito sa aking sarili noong nakatira ako sa Thailand at kumain ng oatmeal na may pinya sa umaga. Nagpatuloy ito araw-araw sa loob ng 6 na buwan. At sa lahat ng anim na buwang ito ay nagkaroon ako ng mga problema sa aking gastrointestinal tract ... Hindi ko nais na kahit sino ang naramdaman ko halos araw-araw: matinding pananakit ng tiyan, utot, pagtatae, atbp., ngunit sa oras na iyon ay hindi ko ginawa. Intindihin mo kung bakit ganoon ang reaksyon ko. Siyempre, nagkaroon ako ng kutob na pinya ang may ganoong epekto sa akin, ngunit hindi ko nais na mapagtanto ito, dahil mahal na mahal ko ang mga pinya at bago umalis sa bahay gusto kong kainin ang mga ito ng ilang taon nang maaga) )) Kaya alam mo: ang mga bunga ng sitrus ay napakahina sa mga paboritong cereal, at kung gusto mong kumain ng matamis na cereal, pagkatapos ay pumili ng mga ligtas na prutas na may kaunting sitriko acid para dito.

1. simpleng carbohydrates sa anyo ng mga matamis na prutas o pinatuyong prutas, mas mainam na huwag gamitin ito sa cottage cheese, dahil ang cottage cheese ay isang kumplikadong protina, at lubos na hindi kanais-nais na pagsamahin ang mga pagkaing protina na may mga simpleng asukal. Kung magdagdag ka ng saging, petsa, melon sa cottage cheese, ang matamis na curd-fruit mass na ito ay magsisimulang mag-ferment sa mga bituka at makagambala sa pagsipsip ng lahat ng kapaki-pakinabang na micro- at macro-nutrients. Ang cottage cheese ay sumasama sa fiber, herbs at vegetable fats (nuts, avocado,).
2. Ang hibla, na matatagpuan sa mga gulay, ay napupunta nang maayos sa parehong kumplikadong carbohydrates at simple, at mas mahusay sa mga protina. Kaya ang mga gulay ay maaaring kainin na may mga cereal, at may karne, at may mga produkto ng pagawaan ng gatas. Tanging ito ay mas mahusay na magbigay ng kagustuhan sa mga low-starchy na gulay na may mababang glycemic index.

Ngayon alam mo na kung paano at kung ano ang mas mahusay na pagsamahin simple at kumplikadong carbohydrates, at kung naaalala mo ang apat na panuntunang ito, hindi ka na magkakaroon ng mga problema sa panunaw, at ang proseso ng iyong pagbaba ng timbang ay magiging mas mahusay.

Buweno, ngayon ay ibubuod natin ang lahat ng nasa itaas:

— kumplikado at simpleng carbohydrates dapat inumin sa pinakamainam na halaga araw-araw! Para sa pagbaba ng timbang, ang rate ng carbohydrates ay dapat na 20-25% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie, upang mapanatili ang normal na timbang - 33-40%.

- para sa normal na panunaw, kailangan mong maayos na pagsamahin ang mga carbohydrate sa iba pang mga produkto: ang mga simpleng carbohydrates sa anyo ng hibla ay napupunta nang maayos sa mga kumplikadong carbohydrates at protina; ang mga cereal ay maaaring pagsamahin sa mga unsweetened na prutas at berry (mansanas, kiwi, raspberry); hindi kanais-nais na pagsamahin ang prutas na may mga protina (ang cottage cheese na may prutas ay isang masamang kumbinasyon).

- pinakamahusay na huwag magluto ng lugaw, ngunit i-steam ito, o lutuin ito sa maikling panahon (15-20 minuto).

- Bigyan ng kagustuhan ang mga prutas at gulay na may mababang glycemic index, hindi sila nagiging sanhi ng matinding pagtaas ng asukal sa dugo at mas mabagal na hinihigop ng katawan.

— simple at kumplikadong carbohydrates Kumain sa sumusunod na proporsyon: 20-30% simpleng carbohydrates, 30% fiber at 40-50% complex carbohydrates.

Umaasa ako na ang mga tip na ito ay makakatulong sa iyo na maayos na ipamahagi ang carbohydrates sa buong araw, makuha ang pinakamaraming benepisyo mula sa pagkain ng carbohydrates nang walang pinsala sa iyong figure at kalusugan. Simple at kumplikadong carbohydrates ay maaaring maging iyong mga kaibigan at kaaway, ang lahat ay depende sa kanilang bilang sa iyong pang-araw-araw na diyeta. At nais kong mahanap mo ang ginintuang ibig sabihin na maglalapit sa iyo sa iyong layunin!

Taos-puso sa iyo, Yaneliya Skripnik!

Ang mga carbohydrate, na kabilang sa klase ng polyhydric alcohols, ay may mahalagang papel sa nutrisyon ng tao. Dapat silang naroroon sa diyeta ng lahat, dahil ang mga sangkap na ito ay pumupuno sa pangangailangan para sa enerhiya ng 50 - 60%.

Ang halaga ng carbohydrates para sa katawan ay napakahalaga, ngunit huwag kalimutan na sila ay simple at kumplikado. At kung ang mga una ay kadalasang kapaki-pakinabang, kung gayon sa mga pangalawa dapat kang maging maingat.

Ang papel ng carbohydrates sa buhay ng tao

Ang halaga ng carbohydrates ay nakasalalay sa ilang mga function na tumutulong sa mga lalaki at babae na mamuhay ng normal. Ang pangunahing mga function na ito ay:

1. Enerhiya. Dahil sa oksihenasyon ng mga bahagi, ang enerhiya ay inilabas, na pagkatapos ay ginagamit ng katawan upang matugunan ang mga pangangailangan nito. Ang halaga ng carbohydrates sa diyeta ay napakahalaga, dahil nagbibigay sila ng lakas para sa buong araw.
2. Hydroosmotic. Ang halaga ng carbohydrates sa nutrisyon ay napakataas, dahil ito ay salamat sa kanila na ang magnesium, calcium ions, pati na rin ang mga molekula ng tubig ay nananatili sa intercellular substance ng isang tao.
3. Structural. Ang ilan sa mga sangkap na ito ay bahagi ng connective tissues. At bukod pa, kasama ang mga protina ay nagagawa nilang bumuo ng mga enzyme, hormones at iba pang mga compound sa katawan.
4. Protective. Ang halaga ng carbohydrates para sa katawan ay napakahalaga, dahil. ang ilan sa mga ito ay nagbibigay ng lakas ng mga pader ng mga daluyan ng dugo, ang iba ay bahagi ng pampadulas na sumasaklaw sa mga kasukasuan ng tao na kuskusin laban sa isa't isa, at ang iba ay naroroon sa istraktura ng mga mucous membrane.
5. Cofactor. Ang ilang uri ng mga sangkap na pinag-uusapan ay kasangkot sa pagbuo ng mga enzyme na responsable para sa pamumuo ng dugo, at bahagi rin ng plasma nito.

Kaya, napakahirap na labis na timbangin ang kahalagahan ng mga karbohidrat sa buhay ng tao - ang mga lalaki at babae ay hindi magagawa nang wala sila. Gayunpaman, upang ang mga sangkap ay mahusay na hinihigop, dapat itong inumin sa mahusay na tinukoy na dami.

Pagkalkula ng pamantayan ng carbohydrates

Ang halaga ng carbohydrates sa buhay ng tao ay napakataas na halos imposibleng mabuhay nang wala ang mga ito, kaya kailangan mong malaman ang iyong rate ng pagkonsumo. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga sangkap sa kategoryang ito ay maaaring maging simple at kumplikado. Kasama sa pangalawang grupo ang iba't ibang mga asukal. Ang mga ito ay hindi kapaki-pakinabang, ngunit sa malalaking dami at nakakapinsala sa mga tao.

Samakatuwid, subukang tiyakin na ang halaga ng asukal sa iyong diyeta ay hindi lalampas sa 10% ng kabuuang nilalaman ng calorie nito. Ang isang pagbubukod ay maaaring gawin para sa kanilang sarili lamang ng mga taong nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa.

Gayunpaman, ang pagkonsumo ng mga simpleng carbohydrates ay dapat ding i-regulate. Tandaan na may ilang mga pamantayan na dapat sundin ng bawat tao, hindi alintana kung siya ay naglalaro ng sports o hindi.

Sa partikular, pinaniniwalaan na ang mga kabataan ay dapat kumain ng 5 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng kanilang timbang sa katawan araw-araw. At kung ang isang lalaki o babae ay kasangkot sa palakasan o mahirap na pisikal na paggawa, ang halagang ito ay maaaring tumaas sa 8 g.

Hindi kanais-nais na lumampas sa dami ng carbohydrates, ngunit hindi rin ito dapat bawasan. Sa katunayan, kung hindi man, ang katawan ay nagsisimula sa pagkasira ng mga taba at protina, na maaaring, sa huli, ay humantong sa pagkalasing. Samakatuwid, kung sa ilang kadahilanan ay gusto mong lumipat sa isang diyeta na may mababang karbohidrat, kumunsulta muna sa iyong doktor.

Ang biological na kahalagahan ng carbohydrates para sa mga tao ay napakahalaga, ngunit sa katamtaman. Bawasan ang dami ng asukal at fiber sa iyong diyeta nang unti-unti upang hindi masugatan ang iyong katawan at matulungan itong masanay sa bagong metabolismo.