Ano ang protina na pagkain. Mga Halimbawa ng Protein Meals

Nilalaman:

Bakit kailangan ng isang tao ang protina, ano ang papel nito sa katawan. Mga uri at nilalaman nito sa pagkain.

Mahirap makahanap ng isang tao na hindi nakarinig tungkol sa mga benepisyo at kahalagahan ng mga protina. Para sa kadahilanang ito, ang pagsasama ng mga produktong protina sa menu ay itinuturing na halos pangunahing priyoridad para sa maraming tao. Ang problema ay ang diyeta ay dapat na balanse, at ang protina ay dapat inumin tamang dosis at sa tamang oras (upang malutas ang ilang mga problema).

Sa ibaba ay malalaman natin kung ano ang mga benepisyo ng elementong ito, kung anong mga pagkain ang naglalaman ng protina, kung magkano ang dapat matanggap ng katawan bawat araw. Maraming mga katanungan, at lahat sila ay nangangailangan ng paglilinaw.

Mga uri ng protina

Ang pag-uuri ng protina ay napakalawak, ngunit may mga punto na dapat bigyan ng espesyal na pansin.

Ayon sa pinagmulan, ang "materyal na gusali" para sa mga cell ay:

gulay. Ang mga mapagkukunan ay mga produktong herbal. Ang problema ay ang gayong protina ay mas masahol na hinihigop ng katawan, samakatuwid ito ay hindi gaanong hinihiling.
Hayop. Ang mga produktong naglalaman ng nutrient ng pinagmulan ng hayop ay itinuturing na mas kanais-nais. Ang kanilang mga pakinabang ay mas mahusay na pagkatunaw, maximum na biological na halaga, mababang panganib ng mga side effect. Sinasabi ng mga Nutritionist na ang ganitong uri ng protina ay nagdudulot ng kaunting panganib ng mga alerdyi. Kabilang sa mga mapagkukunan ang mga itlog, cottage cheese, karne, atay at iba pang katulad na pagkain.

Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa isa pang pag-uuri - ayon sa rate ng pagkatunaw:

Mabilis. Ang mga naturang elemento ay mabuti para sa isang mataas na rate ng panunaw at pagpasok sa mga selula. Ito ay tumatagal ng 1-2 oras para sa digestibility, na isang malaking plus para sa mga atleta. Sa kasong ito, ang protina ay dapat na nasa diyeta kaagad pagkatapos umalis sa gym. Sa variant na ito ng pagbuo ng diyeta, ang mga kalamnan ay nakabawi nang mas mabilis.
Mabagal. Ang ganitong protina ay mas matagal na hinihigop at ginagamit upang malutas ang iba't ibang mga problema - pagbaba ng timbang, pagkakaroon ng masa o sumasaklaw sa isang umiiral na kakulangan. Ang listahan ng mga produktong protina na may nilalaman nito ay pinamumunuan ng cottage cheese, na inirerekomenda na kunin bago matulog. Sa kasong ito, posible na masakop ang pangangailangan para sa mga amino acid at mapabilis ang proseso ng paglago.

Rate ng pagkonsumo

Ang molekula ng protina ay naglalaman ng ang mga sumusunod na aytem- hydrogen, oxygen at carbon. Mayroon ding sapat na dami ng iron, phosphorus at sulfur. Ang ganitong kumplikado ay nag-aambag sa pagbuo ng isang kumpletong hanay ng mga amino acid, na napakahalaga para sa paggana ng katawan.

Ang mga produktong naglalaman ng protina ay nagbibigay ng dalawang dosenang amino acid sa mga selula ng ating katawan, na ang ilan ay hindi na-synthesize. lamang loob at dumating lamang na may dalang pagkain. Sumang-ayon ang mga siyentipiko na ang protina ay maaaring nahahati sa:

Kumpleto. Ang protina na ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga produktong hayop.
May sira. Ang mga protina ng gulay ay nabibilang sa kategoryang ito. Nakuha ang pangalan nito dahil sa kakulangan ng ilang mga amino acid.

Kung tungkol sa pang-araw-araw na pangangailangan, ang dosis ay ang mga sumusunod:

para sa mga bata - 30-80 gramo bawat araw (depende sa edad);
matatanda - 60-120 gramo;
mga atleta - 150-250 gramo.

Mayroon ding mas maginhawang pagkalkula. Ang pinakamainam na paggamit ng protina ay 2.2-3.5 gramo bawat kg ng timbang (para sa mga bata), 0.8-1.2 gramo (para sa isang ordinaryong may sapat na gulang) at 2-2.5 gramo (para sa mga atleta).

Kung hindi ka kumonsumo ng sapat na protina, kung gayon ang immune system, ang central nervous system ay magdurusa, ang panganib ng anemia ay tumataas, at ang kondisyon ng balat ay lumalala. Ang labis na pagkonsumo ay humahantong sa mga problema sa gastrointestinal tract. Ang mga labi ng elemento ay nananatili sa tiyan, nagsisimula ang mga proseso ng pagkabulok. Sa paglipas ng panahon, maaaring mayroon urolithiasis, gout. Madalas na nagiging sanhi ng paglabag ang regular na labis balanse ng tubig.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang mga pagkain na naglalaman ng isang malaking halaga ng protina ay inirerekomenda:

Sa panahon malubhang sakit, sa pagtatapos ng mga operasyon, sa yugto ng pagbawi.
Sa panahon ng trabaho na nangangailangan ng mas mataas na aktibidad.
Sa taglamig, kapag ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang maglabas ng init.
Sa panahon ng pagsasanay (kapag tumatanggap ng mga power load).

Sa mas maliit na lawak, kailangan ang mga ito:

Sa tag-araw, kapag sila ay aktibo mga proseso ng kemikal sa ilalim ng impluwensya ng init.
Sa kaso ng mga sakit na nauugnay sa isang pagbaba sa pagkatunaw ng protina. Narito ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight ng gout.
Mga taong nasa edad. Dahil sa inhibited na cell renewal ng katawan, mas mababa ang pangangailangan para sa protina.

Bakit ito kapaki-pakinabang?

Magiging kapaki-pakinabang para sa bawat tao na gumawa ng isang listahan ng mga pagkaing protina upang masakop ang pang-araw-araw na pangangailangan. Ang dahilan ay ang benepisyo ng elemento para sa katawan. Depende sa uri ng amino acid, ang isang bilang ng mga pangunahing gawain ay malulutas:

Nagsasagawa sila ng mga function ng transportasyon - naghahatid sila ng mga mineral, taba at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap sa mga selula ng katawan.
Pinapabilis nila ang mga proseso ng kemikal, na nag-aambag sa normal na paggana ng mga organo at ang pag-renew ng katawan.
Mabisang "lumaban" sa mga impeksyong nagmumula sa labas.
Gumaganap sila bilang isang materyal na gusali para sa mga selula (kabilang ang mga selula ng kalamnan).

Listahan ng mga pagkaing protina

Kung kumain ka ng tama, maaari mong malutas ang isang bilang ng mga isyu - pagbaba ng timbang, pagtaas ng timbang, pagpapatuyo, pagsakop sa kakulangan, at iba pa.

mga halaman sa ilalim ng impluwensya sinag ng araw ay nakakapag-synthesize ng mga amino acid, asukal, almirol, carbohydrates at iba pang elemento. Listahan ng mga pagkaing protina para sa mga vegetarian (bawat 100 gramo):

pinakuluang bigas (kayumanggi at pinakintab) - 2.2 at 2.4 gramo, ayon sa pagkakabanggit;
pinakuluang patatas - 2.4 g;
berdeng mga gisantes - 5 g;
puting repolyo - 1.8 g;
matamis na paminta - 1.3 g;
labanos - 1.2 g;
mga gulay (sorrel, lettuce, perehil) - mula 1.5 hanggang 3.7 g;
mansanas - 2.2 g;
vegetarian na sopas ng repolyo - 1 g.

Kabilang sa mga pinuno:

mustasa - 37 g;
toyo - 35 g;
gulaman - 87 g;
may kabibi na mga gisantes - 23 g;
mani - 26 g.

Listahan ng mga produktong may protina ng hayop:

pinakuluang karne ng baka - 31 g;
pinakuluang manok - 25 g;
pinakuluang karne ng pabo - 25 g;
pinakuluang karne ng kuneho - 25 g;
pink na salmon - 23 g;
pollock - 17.6 g;
pike perch - 21 g;
bakalaw - 18 g at iba pa.

Protina sa diyeta

Ang pag-inom ng protina ay nararapat na espesyal na pansin kung nag-uusap kami tungkol sa pagbaba ng timbang. Ang pangunahing bentahe ng protina ay nagbibigay ito ng pakiramdam ng pagkabusog. Kung planuhin mo ang iyong pang-araw-araw na diyeta nang matalino, maaari kang mawalan ng timbang nang mas mabilis. Kasabay nito, ang pangunahing pagkakamali ng mga diyeta sa protina ay ang kumpletong pagtanggi sa mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates.

Upang makuha ang resulta, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

Kumain ng pagkain sa mga dosis, iyon ay, sa maliliit na bahagi sa buong araw. Ang pinakamainam na bilang ng mga pagtanggap ay 5-6.
Ipinagbabawal na isama lamang ang mga protina sa diyeta - dapat na iba-iba ang pagkain.
Ang mga karbohidrat ay dapat na ubusin bago ang tanghalian at mga kumplikado lamang. Tulad ng para sa panahon ng hapon, dito kailangan mong tumuon sa karne, isda, cottage cheese at mga gulay.
Ang mga pangunahing produkto na may protina sa pang-araw-araw na diyeta ay ang fillet ng dibdib ng manok, pinakuluang karne ng baka, isda, pagkaing-dagat, cottage cheese, puti ng itlog. Ang lahat ng ito ay dapat na pinagsama sa mga gulay at salad.
Walang pagprito. Ang pagkain ay dapat lamang inihaw o steam. Sa kasong ito, posible na mapanatili ang kinakailangang halaga ng protina at tulungan ang katawan sa pagkatunaw.
Ang mga sarsa ay ipinagbabawal. Ang pagbubukod ay lemon at toyo.

Ang mga taong nangangarap na laging maging fit at maganda ay dapat isaalang-alang ang mga sumusunod na punto:

Upang bumuo ng kalamnan at makakuha ng inaasahang kaluwagan, ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag ng mga pagkaing protina sa diyeta 1.5-2 oras bago magsimula ang mga klase. Ang pinakamagandang opsyon ay dibdib ng manok, isda, pabo.
Kaagad pagkatapos ng klase, ang diin ay sa mabilis na carbohydrates (maliban kung ikaw ay nasa pagputol) at protina, at ang mga taba ay ipinagbabawal.
Ang paggamit ng mga microelement, bitamina at protina sa diyeta ay ginagarantiyahan ang pagpapabuti sa kondisyon balat, mga plato ng buhok at kuko.

Ang mga protina ay isang mahalagang istraktura para sa katawan ng tao. Ang mga bahagi ng protina ay bumubuo sa lahat ng mga selula ng ating katawan, sila ay bahagi ng DNA, mga enzyme. Samakatuwid, sa pang-araw-araw na diyeta ng iyong diyeta dapat mayroong mga pagkaing protina, ang listahan ng mga produkto na dapat ay iba-iba. Ang pagkain ng mababang-taba na mapagkukunan ng protina ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang labis na timbang, ngunit kung magpasya ka, pagkatapos ay kailangan mong kumain ng mga protina na may mataas na nilalaman ng mga amino acid. Tingnan natin ang lahat ng mga subtleties ng nutrisyon ng protina.

Anong mga pagkain ang mga pagkaing protina

Ang pagkain ay hindi matatawag na protina kung ito ay naglalaman ng kaunting protina. Bilang isang patakaran, maraming protina ang matatagpuan sa mga produkto na eksklusibo ng pinagmulan ng hayop. Kabilang dito ang cottage cheese, isda, karne. Ang ilang mga halaman ay maaari ding magyabang ng isang makabuluhang proporsyon ng mga istruktura ng protina: halimbawa, mga legume (soybeans), mga mani. Hindi nakakagulat na ang ilang mga tagagawa ng sausage ay aktibong gumagamit ng soybeans para sa produksyon. Ang mga mushroom ay mayaman din sa protina, ngunit ito ay masyadong mahina na hinihigop ng katawan ng tao, kaya hindi sila dapat aktibong gamitin sa nutrisyon ng protina.

Listahan ng mga produktong hayop

Ang protina sa kalamangan nito ay matatagpuan sa lahat ng uri ng karne at pagkaing-dagat. Ang ganitong mga istruktura ng protina ay tinatawag na mga hayop. Bilang karagdagan, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog ay itinuturing din na protina. Ang pagkain na ito ay maaaring magsilbi bilang isang mapagkukunan ng protina kung, para sa isang kadahilanan o iba pa, ang paggamit ng karne, isda at manok ay hindi katanggap-tanggap, dahil naglalaman ito ng mga 7-10% ng mga istruktura ng protina ng kabuuang masa.

mayaman sa protina pagkain na nakukuha mula sa karne ng hayop at mga produktong hinango, pati na rin sa isda:

Sturgeon caviar
karne ng tupa
Mga hipon, ulang, alimango
pulang isda
karne ng baka
Laman ng manok
Kuneho
Baboy
Itlog ng manok
Gatas

Listahan ng mga produktong herbal

Hindi pa gaano katagal, naging uso ang vegetarianism. Karamihan sa mga gulay at prutas ay naglalaman ng halos walang protina, ngunit ang mga vegetarian ay napakasarap sa pakiramdam. Ang katotohanan ay ang ilang kultura ng halaman ay naglalaman ng sapat na halaga ng mga elemento ng protina para sa normal na buhay. Sa paglipat sa pagkain ng eksklusibo pagkain ng gulay ika, na naglalaman ng maliit na protina, ay may mga pitfalls nito, bagaman ito ay itinuturing na kapaki-pakinabang. dapat balanse at isama ang sapat na halaga ng lahat ng mahahalagang bagay mahahalagang istruktura kabilang ang mga protina.

Ang mga protina ng halaman ay mayaman sa:

Beans
mani
lentils
Bakwit
Mga buto ng sunflower
Millet
Pili
Walnut

Halimbawang menu para sa isang protina na diyeta

Nagpapakita kami sa iyong atensyon ng isang halimbawa ng balanseng diyeta sa loob ng isang linggo. Ang kakayahang makita ng menu na ito ay makakatulong sa iyo na mag-navigate sa dami ng protina, pati na rin gumawa ng diyeta batay sa iyong mga pangangailangan at mga kagustuhan sa panlasa. Ang mga protina ay isang mahalagang base, kung saan mayroong iba pang mga sustansya.

Unang araw menu ng protina: itlog at karne

Almusal: oatmeal na walang mantikilya, 2 itlog ng manok
Tanghalian: isang maliit na piraso ng fillet ng manok na may brown rice
Meryenda: 100 g manok, 150 g broccoli
Hapunan: isang pack ng low-fat cottage cheese, 80 g ng mani

Pangalawang araw ng nutrisyon ng protina: pagawaan ng gatas at isda

Almusal: 100 g beans, 50 g berries o isang mansanas, 200 ml low-fat milk
Tanghalian: isang maliit na piraso ng pinakuluang o steamed salmon (150-250 g), isang piraso ng whole grain na tinapay
Snack: isang piraso ng dibdib ng manok (hanggang sa 250 g), broccoli (200 g), kalahating pakete ng low-fat cottage cheese
Hapunan: isang pakete ng low-fat cottage cheese, mani

Ikatlong araw ng mga pagkaing mayaman sa protina: mga itlog, karne, isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Almusal: pinakuluang itlog (1-2), isang piraso ng buong butil na tinapay
Tanghalian: brown rice na may broccoli, isang piraso ng dibdib ng manok (kalahati)
Meryenda: 200 ml na walang taba na yogurt, mansanas, anumang mani (50g)
Hapunan: beans na may kanin, isang maliit na piraso ng inihurnong pollock (hanggang sa 150 g)

Ikaapat na araw

Almusal: oatmeal na walang langis, 2 pinakuluang itlog
Tanghalian: isang piraso ng manok na may kanin (kabuuang bigat ng paghahatid hanggang 300 g), kalahating pakete ng cottage cheese
Meryenda: pinakuluang o pritong hipon (150-200 g), pinakuluang beans, mababang taba na yogurt
Hapunan: isang pakete ng cottage cheese, nuts (hindi hihigit sa 100 g sa isang pagkakataon)

Ikalimang araw

Almusal: pinakuluang itlog - 2 mga PC., Isang pares ng mga hiwa ng butil na tinapay
Tanghalian: fillet ng manok na may kanin, salad ng gulay na may mga kampanilya at kamatis (kabuuang bahagi ng timbang ay hindi dapat lumampas sa 400 g)
Snack: mani (50-80 g), isang pakete ng cottage cheese
Hapunan: tuna na may kanin o beans, yogurt

Ikaanim na araw

almusal: pinakuluang itlog, kamatis, piraso ng butil na tinapay, yogurt
Tanghalian: isang piraso ng manok na may beans (200-300 g buong bahagi), kalahating pakete ng cottage cheese, bitamina vegetable salad
Meryenda sa hapon: steamed broccoli na walang sauce (250 g), whole grain bread (1-2 slices)
Hapunan: malambot na itlog, broccoli (hanggang 200 g), mani (50 g)

Ikapitong araw

Almusal: fillet ng manok (150 g), oatmeal sa tubig na walang langis, kamatis
Tanghalian: dibdib ng manok na may kanin (250 g serving), broccoli (150 g), cottage cheese (kalahating pakete)
Snack: yogurt, nuts na may berries (hanggang 100 g)
Hapunan: maliit na piraso ng tuna na may broccoli (hanggang sa 300 g serving), low-calorie cottage cheese (100-150 g)

Mga recipe na may mga larawan

Ang pagsunod sa anumang diyeta ay nauugnay sa pagtanggi ng masasarap na pagkain at limitadong diyeta. Gayunpaman, ang diyeta ng protina para sa pagbaba ng timbang ay isang pagbubukod, dahil kinabibilangan ito ng paggamit ng mga produkto ng karne at isda. Ang pangunahing at tanging bagay na kailangan mong limitahan ang iyong sarili ay ang dami ng pagkain na iyong kinakain. Ipinakita namin sa iyong pansin ang ilang mga recipe para sa masarap at kagiliw-giliw na mga pagkaing protina.

fillet ng manok sa kefir

Hugasan ang dibdib ng manok, na ayon sa kaugalian ay nasa listahan, gupitin sa pahaba na mga layer. Timplahan ng kinakailangang halaga ng asin, paminta at mga damo. Pagkatapos ay magdagdag ng kalahating baso ng mababang-taba na kefir, ang parehong halaga ng tubig, ihalo, iwanan sa refrigerator sa loob ng 5 oras. Matapos ma-marinate ang manok, pakuluan ito sa isang kawali sa magkabilang gilid sa loob ng 5 minuto. Ang ulam ay napupunta nang maayos sa mga side dish ng gulay at kadalasang kasama sa diyeta ng protina.

Mga bola-bola na may keso

Gumagamit ang recipe na ito ng ground beef at ground chicken, na parehong mataas sa protina. Paghaluin ang mga ito sa pantay na sukat (250 g bawat isa), magdagdag ng isang itlog. Paghaluin nang lubusan hanggang sa mabuo ang isang homogenous na masa. Timplahan ng asin at paminta. Mula sa tinadtad na karne kailangan mong bumuo ng mga cutlet at ilagay ang isang maliit na piraso ng keso sa gitna ng bawat isa. Pagkatapos ang lahat ay inilatag sa isang baking sheet, inihurnong sa oven ng halos kalahating oras. Ang pagkaing protina na ito ay perpekto para sa almusal.

Dessert curd

Balatan ang isang mansanas at isang medium-sized na orange at huwag mag-alala na mababa ang mga ito sa protina. Gupitin ang prutas sa maliliit na cubes. Paghaluin ang mga ito ng 300-400 g ng low-fat liquid cottage cheese, talunin ang lahat gamit ang isang panghalo. Pagkatapos ay ilatag ang hinaharap na dessert ng protina sa mga hulma, ipadala ang mga ito sa isang malamig na lugar, maghintay ng ilang oras. Ang cottage cheese dessert ay handa nang kainin, ito ay magpapahintulot sa iyo na ituring ang iyong sarili sa isang masarap na bagay kung ikaw ay nakaupo.

Greek salad na may hipon

Pakuluan ang isang pakete ng king prawns, balatan ang mga ito. Hugasan ng maigi ang cherry tomatoes, cucumber, lettuce at bell pepper. Hiwain ang mga gulay at idagdag sa hipon. Gupitin ang 50 g ng feta sa medium-sized na mga cube at idagdag sa hinaharap na salad. Tikman ang iyong pagkaing protina langis ng oliba, timplahan ng asin at pinong tinadtad na bawang ayon sa panlasa. Ang salad na may mataas na katayuan ng protina ay handang ihain. Ang ulam ay ganap na magkasya sa iyong bagong protina na diyeta.

Bakit kumakain ang mga tao ng mga pagkaing protina?

Ang mga pagkaing protina ay mahusay para sa mga taong gustong magbawas ng timbang, ngunit sa parehong oras ay hindi handa na ikompromiso at alisin ang mga produktong karne at isda mula sa kanilang diyeta. Ang nutrisyon ng protina ay ginagamit din ng mga bodybuilder at bodybuilder, dahil nakakatulong ito sa mabilis na build-up masa ng kalamnan katawan. Kahit na ang mga propesyonal na atleta, ilang sandali bago ang kumpetisyon, ay umupo protina diyeta. Ang nutrisyon na nakabatay sa protina ay hindi inirerekomenda para sa isang buntis at isang nagpapasusong ina, dahil ang pagkalat ng protina sa carbohydrates at taba ay makakasama sa kalusugan.

Para sa pagbaba ng timbang

Paano pumapayat ang mga tao sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing protina mula sa karne at isda? Ang sagot ay nakasalalay sa kung paano gumagana ang nutrisyon ng protina. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mas maraming protina, nagdudulot ka ng sobrang saturation ng katawan sa mga protina. Kasabay nito, mayroong isang kakulangan ng pangunahing mapagkukunan ng enerhiya -, at ang katawan ay napipilitang sunugin ang mga reserbang taba na magagamit nito sa katawan, at hindi kunin ang mga ito mula sa natanggap na pagkain. Mga pagbabago sa carbohydrate at metabolismo ng protina. Bilang karagdagan, ang protina na kasama ng pagkain ay nangangailangan ng maraming enerhiya para sa paghahati.

Para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Upang makakuha ng mass ng kalamnan at makamit ang nais na hugis, ginagamit ang nutrisyon ng protina. Dito dapat tandaan na ang mass ng kalamnan ay magsisimula lamang na tumaas kapag ang dami ng enerhiya na nagmumula sa pagkain ay lumampas sa halagang ginastos. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kung kumain ka ng maraming protina na pagkain at humiga sa sopa, ang iyong mga kalamnan ay magsisimulang lumaki. Sa kumbinasyon lamang ng nakakapanghina ay posible speed dial masa ng kalamnan. Higit pa Detalyadong impormasyon tungkol sa nutrisyon ng protina para sa mga bodybuilder na maaari mong makuha mula sa video:

Talaan ng nilalaman ng protina sa pagkain

Mga produktong protina (100 g)	Mga protina, g	Mga taba, g
atay ng baka
Atay ng tupa

Ang bawat tao na gustong maging maganda at maganda ang pakiramdam ay dapat manatiling malapit sa kanyang sarili at maunawaan kung bakit ang ilang mga pagkain ay nasa kanyang menu. Upang gawin ito, kailangan mong malaman kung saan sila ginawa at kung ano ang mga produkto na binili sa tindahan, kung ano ang kanilang komposisyon.

Mahalagang makahanap ng balanse at pumili ng diyeta na makikinabang lamang sa iyong kalusugan. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano pumili ng mga pagkaing mayaman sa protina upang mababad ang katawan na may mataas na kalidad materyales sa gusali.

Bakit napakahalaga ng protina?

Ang protina na pumapasok sa katawan na may pagkain ay pinaghiwa-hiwalay ng mga digestive enzymes sa mga amino acid, na kinakailangan para sa:

gusali tissue ng kalamnan;
tumutulo mga proseso ng pagbawi sa mga selula;
pagpapanatili ng balat, buhok at mga kuko malusog na kalagayan at magandang view.

Ang mga bata na may mas mataas na nutrisyon ay lalo na nangangailangan ng pagkain, dahil ang kanilang katawan ay nasa proseso ng paglaki, pati na rin ang mga propesyonal na atleta o mga taong bumibisita sa gym upang maglinis ng kanilang mga katawan at madagdagan ang mass ng kalamnan.

Ang pang-araw-araw na rate ng protina na natupok ay humigit-kumulang 2 g bawat kilo ng timbang ng katawan, iyon ay, hindi magiging mahirap para sa sinuman na kalkulahin ang halagang ito para sa kanilang sarili. Halimbawa, ang isang taong tumitimbang ng 60 kg ay dapat kumonsumo ng 120 g ng protina araw-araw. Sinasabi ng mga Nutritionist na sa karaniwan, ang mga pagkaing may protina ay dapat na humigit-kumulang 40% ng kabuuan pagkain.

Ang mga benepisyo ng nutrisyon ng protina

Ang katanyagan ng isang diyeta batay sa mga pagkaing mataas sa protina ay dahil sa tunay na bisa nito. Ang katotohanan ay ang protina, kahit na pumapasok ito sa katawan sa napakaraming dami, ay hindi na-convert sa taba, ngunit naproseso at natural na pinalabas.

Kaya naman ang mga gustong magbawas ng kaunting timbang at panatilihing maayos ang katawan ay kadalasang pinipili ang mga pagkaing mayaman sa protina bilang pangunahing bahagi ng kanilang diyeta, na binabawasan ang pagkonsumo ng carbohydrates at taba.

Ang mga positibong aspeto ng naturang nutrisyon ay ang mga sumusunod, kung hindi mo inaabuso ang mga paghihigpit.

Talaga, sobra sa timbang unti-unting umalis, dahil ang katawan ay napipilitang gumuhit ng lakas sa pamamagitan ng pagsunog ng mga reserbang taba.
Ang inilarawan na pagkain at mga pagkaing mayaman sa protina ay lubhang kasiya-siya, kaya ang pakiramdam ng gutom ay hindi nagmumulto.
Sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina, maiiwasan mo ito hindi kasiya-siyang phenomena tulad ng pagkawala ng buhok at brittleness, delamination ng mga kuko.
Ang tisyu ng kalamnan ay hindi nagdurusa, at tiyak na salamat sa gawain ng mga kalamnan na ang labis na taba sa katawan ay sinusunog.

Tulad ng makikita mula sa itaas, ang mga dahilan upang isama ang mga pagkain na may ang pinakadakilang nilalaman protina, medyo marami, ngunit nangangahulugan ba ito na maaari mong gawin ang iyong buong pang-araw-araw na diyeta sa kanila? Talagang - hindi!

Ang mga panganib ng sobrang protina

Ang katawan ay sumisipsip at gumagamit para sa layunin nito lamang ang dami ng protina na talagang kailangan nito. Sa pamamagitan ng paraan, ang pinakamataas na figure ay 30 g bawat pagkain. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda na kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi. Ang labis na protina ay naproseso, at sa itong proseso kailangan ang calcium. Kapag ang sangkap na ito sa papasok na pagkain ay hindi sapat para sa katawan, kailangan itong kunin mula sa tissue ng buto, na maaaring humantong sa mga sakit ng musculoskeletal system.
Ang mataas na nilalaman ng protina sa pagkain na natupok ay nagpapataas ng pagkarga sa mga bato, na nakakapinsala kahit para sa isang malusog na katawan. Kung ang isang tao ay may ilang uri ng malfunction sa paggana ng organ na ito, kung gayon ang halaga ng mga protina sa kanyang diyeta ay dapat na mahigpit na limitado sa ipinag-uutos na pang-araw-araw na allowance.
Sa pagsasalita tungkol sa kung aling mga pagkain ang mayaman sa mga protina, nasanay ang mga tao na una sa lahat ay binanggit ang pagkain ng pinagmulan ng hayop, nalilimutan na ito ay puspos ng kolesterol, antibiotics at iba pang nakakapinsalang additives na mapanganib sa kalusugan. Hindi ba't mas mabuting bigyang-pansin ang masaganang sari-saring pagkain ng halaman na naglalaman din ng mahalagang at kinakailangang elementong ito?

Ito ay malinaw na ang pang-aabuso ng protina na pagkain ay hindi magdadala ng anumang mabuti, dahil kahit na ang pinaka pinakamahusay na mga produkto, kinakain sa walang limitasyong dami, nagiging basura ng pagkain at nakakapinsala sa katawan.

Anong pagkain ang dapat mong piliin?

Gamit ang talahanayan, madali mong kalkulahin ang dami ng protina na pumapasok sa katawan na may isang partikular na produkto, at gumawa ng angkop na menu para sa ilang araw nang maaga.

Siyempre, ang talahanayan ay hindi kumakatawan sa buong listahan ng mga produkto na naglalaman ng protina, ito ay isang maliit na bahagi lamang. Gayunpaman, nagiging malinaw na ang mga cereal ay hindi lamang carbohydrates, gaya ng karaniwang pinaniniwalaan, kundi pati na rin ang mga protina! At ang mga mani at buto ay maaaring maging mabilis at napakalusog na meryenda ng protina kapag walang oras para sa isang malaking pagkain.

Ang espesyal na pagbanggit ay dapat gawin ng peanut butter. Bilang isang 100% plant-based na produkto na may medyo kahanga-hangang nilalaman ng protina, dapat itong ubusin nang may pag-iingat dahil sa mataas na taba ng nilalaman ng produkto. Ang isang maliit na sandwich ng buong butil na tinapay at isang manipis na layer ng peanut butter ay pinakamainam na kainin para sa almusal o sa umaga lamang bilang isang treat, ngunit hindi ka dapat madala dito.

Mga gulay at munggo

Marahil para sa marami ito ay isang pagtuklas, ngunit ang mga gulay at munggo ay naglalaman din nito na kailangang-kailangan para sa malusog na pagkain sangkap! Bilang karagdagan, ang mga regalo ng kalikasan ay may isang napaka-mayaman na komposisyon ng bitamina, na napakahalaga.

At ang hibla na mayaman sa kanila ay mahalaga para sa normal na paggana ng sistema ng pagtunaw.

Ang soy at lahat ng produkto batay dito ay maaaring ligtas na maiugnay sa mga pagkaing halaman na may pinakamaraming protina.

Ang soy tofu cheese ay hindi lamang masarap, ngunit hindi kapani-paniwalang masustansya, ginagamit ito kapwa bilang isang hiwalay na ulam at sa mga salad na may sariwang gulay at damo.
karne ng toyo. Kung ang produkto ay may tamang kalidad, kung gayon ito ay talagang napakasarap! Mga tagasuporta malusog na Pamumuhay masaya ang buhay sa pagluluto nito masustansyang pagkain, pagsasama-sama ng soy meat na may pinakuluang o nilagang gulay, na may mga cereal at iba pang mga side dish.
Ang soy milk ay may napaka-pinong at kaaya-ayang lasa, maaari itong magsilbi bilang karagdagan sa iba pang mga pinggan o bilang batayan para sa ilan sa kanila.
Beans ng lahat ng mga varieties, chickpeas, anumang lentils, green peas - lahat ng ito ay mga produkto na ang nilalaman ng protina ay nagpapahintulot sa iyo na ligtas na isama ang mga ito sa diyeta ng isang atleta at bawat taong nangunguna aktibong larawan buhay.
Malambot na asparagus, spinach, Brussels sprouts- hanggang kamakailan, ang mga gulay na mayaman sa protina ay tila kakaiba. Ngayon ay hindi na kailangang maglakbay sa malalayong bansa upang subukan ang mga pagkaing gawa sa mga produktong ito, lahat ay mabibili sa pinakamalapit na supermarket at bumuo ng isang katangi-tanging hapunan ng bitamina sa iyong sariling kusina.

Siyempre, ang mga gulay ay naiiba sa nilalaman ng calorie at komposisyon. Kaya, halimbawa, ang Brussels sprouts ay naglalaman ng kaunting mga calorie at carbohydrates, at ang mga patatas ay medyo mataas sa calories at isinasaalang-alang. magandang source enerhiya, dahil naglalaman ito ng mga kapaki-pakinabang na "mabagal" na carbohydrates.

Prutas

Ang pinakamasustansyang prutas sa mundo ay ang avocado, na kilala rin bilang midshipman's oil, the poor man's cow, at ang crocodile pear. Ang masarap na prutas na ito ay binanggit sa maraming mga recipe para sa malusog at malusog na pagkain.

Bilang karagdagan sa mga avocado, ang mga protina ay matatagpuan sa mga sumusunod na prutas: mga dalandan, mansanas, mangga, pinya, peras, kiwi, peach, nectarine, aprikot, plum, atbp. Hindi walang kabuluhan na sinasabi ng mga nutrisyunista tungkol sa pangangailangan para sa mga sariwang gulay at prutas sa menu! Ang natural na pagkain na ito ay naglalaman ng isang kasaganaan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, bitamina at microelement na hindi isang solong gawa ng tao mga multivitamin complex hindi kayang palitan ang mga ito.

Mga kabute

Mahusay na mapagkukunan ng protina at mabaliw malasang pagkain! Ang mga mushroom, oyster mushroom o ligaw na mushroom, na nagsisilbing mainit na sopas o gulash, ay palaging nagpapasaya sa mata at tiyan, nagbibigay ng lakas at nagbibigay ng protina sa katawan. Siyempre, ang mga kabute sa kagubatan ay isang tunay na delicacy, ngunit upang magsaya nang walang panganib sa kalusugan, kailangan mong magkaroon ng kaalaman at karanasan sa lugar na ito. Ang pagkalason ay maaaring magkaroon ng napakaseryoso at kakila-kilabot na mga kahihinatnan. Mahalaga rin na kolektahin lamang ang mga ito sa isang malinis na kagubatan, kung saan ang lupa ay hindi nalason ng anumang mga kemikal. Ang mga kabute, tulad ng mga espongha, ay sumisipsip ng mga katas ng lupa.

Summing up

Mayroong maraming mga pagkaing may mataas na protina, na ang bawat isa ay karapat-dapat ng pansin. Gusto ko lang tandaan kung gaano kahalaga hindi lamang ang pagpili ng malusog na pagkain, kundi pati na rin ang lutuin ito ng tama.

Sa isip, hangga't maaari, mas mainam na iwasan ang heat treatment ng mga pagkaing iyon na mabuti at hilaw. Ang salitang "prito" ay dapat na kalimutan nang buo.

Ang asin at asukal ay hindi ang pinakamagandang karagdagan sa mga pinggan! Ang pagtanggi sa kanila, pagkaraan ng ilang sandali maaari kang namangha sa liwanag at iba't ibang lasa ng masustansyang pagkain. Ang asin ay mainam na palitan ng pinatuyong sea kale, at sa halip na asukal, gumamit ng kaunting pulot o kung minsan ay magpista ng mga pinatuyong prutas.

Ang mga produktong protina ay kailangan para sa isang tao para sa mabuting nutrisyon at malusog na katawan. Ang mga produktong protina ay maaaring hayop o pinagmulan ng halaman, ngunit ang ratio ng mga protina sa natitirang bahagi ng mga elemento ng pagkain ay mas mabuti na hindi bababa sa 25-30%.

Ang mga protina ay kasangkot sa pagbuo ng kalamnan, buto at nag-uugnay na tissue, magbigay ng napapanahong pagbabagong-buhay, iyon ay, pag-aayos ng tissue, nagdadala ng oxygen at mga lipid na may dugo, sumusuporta sa kaligtasan sa sakit at kailangan lang para sa isang malusog at buong buhay. Mahalagang tandaan na ang kawalan, pati na rin ang labis na mga protina, ay negatibong nakakaapekto sa balanse ng nutrisyon at kalusugan ng tao. Inirerekomenda ng mga Nutritionist ang 25-30% na protina sa karaniwang pang-araw-araw na diyeta ng may sapat na gulang malusog na tao. Kasabay nito, pinahihintulutang magbago ang balanseng ito sa loob ng linggo, ngunit hindi ito katanggap-tanggap kung sa loob ng linggo at hindi sapat ang mas maraming protina na pagkain o nagpapatuloy ang labis nito. Ang karaniwang pamantayan ng mga protina para sa isang modernong naninirahan sa lungsod ay dapat na 1 g bawat kilo ng timbang, na may malakas na pisikal na pagsusumikap, 2 g bawat kilo ng timbang ay inirerekomenda. Kaya, ang isang may sapat na gulang na lalaki na tumitimbang ng 70-80 kg ay dapat tumanggap ng hindi bababa sa 70-80 g bawat araw. purong protina. Kung isasaalang-alang natin na ang mga kampeon sa nilalaman ng protina ay naglalaman lamang ng mga 20-25 g ng protina sa bawat 100 g ng kanilang timbang, pagkatapos ay upang mapunan muli ang mga protina, kailangan mong kumain ng mga 400 g ng karne, 5 itlog, 500 g ng cottage cheese. , 600 g ng oatmeal o 1 kg 200 bawat araw. g beans.

Siyempre, walang saysay na kumain ng pareho mga produktong protina, sapat lamang na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta at isama sa iyong diyeta ang maliliit na halaga ng iba't ibang uri ng mga pagkain na naglalaman ng mga protina. Para sa almusal, maaari kang kumain ng piniritong itlog na may beans o oatmeal na may saging at cottage cheese, magkaroon ng salad ng gulay na may lentil sprouts, isang sandwich na may keso at isang milkshake o milkshake sa araw, at sa gabi ay masarap kumain ng karne o isda, o marahil Indian-style lentil dal . Ang isang mayamang seleksyon ng mga produktong protina sa mga modernong tindahan ay nagbibigay-daan sa iyo upang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta hangga't maaari at hindi mabitin sa karne o cottage cheese.

Kakulangan sa protina

Ang pinakakaraniwang problema para sa mga residente ng megacities ay ang kakulangan ng protina o ang mahinang kalidad nito. Ang kalidad ay dapat na maunawaan bilang isang kumbinasyon ng protina na may malaki o nangingibabaw na proporsyon ng taba, tulad ng sausage, mga protina na may mahirap na pagkatunaw, tulad ng legumes o sariwang gatas, de-latang pagkain.

Ano ang naglalaman ng protina

Isang isda
. pagkaing dagat
. Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas (keso, cottage cheese, kefir)
. Legumes

Gatas

Ang pinakasimpleng at mabisang pinagmulan ang protina ay gatas. Sa gatas ng ina na natatanggap ng sanggol ang mga kinakailangang protina at mabilis na lumalaki. Ang isang may sapat na gulang na tao ay nangangailangan ng mas kaunting gatas, at marami ang hindi matunaw ito. Ang katotohanan ay na sa estado ng may sapat na gulang, ang katawan ng tao ay pinagkaitan ng mga kinakailangang enzyme na mahusay na nagbabagsak ng protina ng gatas sa pagkabata. Kaya, kung nakakaramdam ka ng bigat sa iyong tiyan pagkatapos ng isang baso ng gatas, malamang na lohikal na palitan ang sariwang gatas. mga produktong fermented milk. Sa kasong ito, makakatulong ang cottage cheese, keso, yogurt, kefir at iba pa. inuming may fermented milk. Huwag kalimutan na bilang karagdagan sa mataas na nilalaman ng protina, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mataas din sa nilalaman ng taba. Halimbawa, sa keso at higit pa sa mantikilya. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi dapat iwasan dahil sa kanilang taba na nilalaman, ang normal na pag-moderate ay sapat.

Huwag kalimutan na ang gatas na pulbos, na malawakang ginagamit sa Industriya ng Pagkain, pati na rin ang mga kapalit ng mantikilya o mga produktong keso na mababa ang calorie na gawa sa mga taba ng gulay, na sa panlabas ay kahawig ng mga produktong gatas dahil sa pagkilos ng mga emulsifier, ay hindi nauugnay sa gatas, ay hindi malusog at hindi naglalaman ng mahalagang protina ng gatas. Mag-ingat na huwag hayaang lokohin ng packaging ang iyong isip. Kumain lamang ng natural!

karne

Ang karne ay isang napakahusay at abot-kayang pinagmumulan ng protina. Ang karne ay naglalaman ng 22 amino acids, kung saan 8 ay hindi na-synthesize sa katawan ng tao at mahalaga. Isa lang sa mundo produkto ng halamang gamot na matagumpay na nakikipagkumpitensya sa karne sa mga tuntunin ng dami at kalidad ng protina at mga amino acid ay quinoa. Ngunit higit pa tungkol sa quinoa mamaya.

Ang pinakamalaking halaga ng protina ay matatagpuan sa veal, venison, karne ng kabayo, kalabaw at karne ng baka. napaka kalidad ng protina sa karne ng pabo at bahagyang mas mababa sa manok.

Ang karne ay madaling lutuin, lubos na natutunaw, at nangangailangan ng mas kaunting karne upang makakuha ng isang serving ng protina kaysa sa mga legume o butil. pinakamahusay na paraan ang pagluluto ng karne ay maaaring ituring na litson o pagprito.

Ang buong piraso ng karne (steak) ay dapat na lutuin sa isang oven na pinainit sa 270-300 degrees para sa mga 10-15 minuto, pagbuhos ng taba at juice. Kung nagluluto ka ng nilagang karne o pagluluto ng karne na may mga gulay, babaan ang temperatura ng pag-init sa 220 degrees at dagdagan ang oras ng pagluluto sa 70-80 minuto. Ang isang buong manok o manok ay dapat na lutuin sa loob ng 60-90 minuto sa 190-200 degrees, isang pato sa loob ng 120 minuto sa 200 degrees o 180 minuto (3 oras) sa 180 degrees. Sa mataas na temperatura lutuin ang karne sa loob ng maikling panahon, kapag bumaba ang temperatura, dagdagan ang oras ng pagluluto ng karne - sa ganitong paraan ang lahat ng masarap at malusog na juice at ang karne ay hindi masusunog.

Inihaw na karne

Ang karne ay dapat na pinirito sa isang 1 cm na layer ng mainit na taba.Ang temperatura ng taba ay napakataas, at sa pakikipag-ugnay sa karne, ito ay bumubuo ng isang manipis na crust dito, na pumipigil sa mga juice mula sa pag-agos mula sa karne. Kasabay nito, ang karne ay pinirito nang pantay-pantay, nananatiling makatas at malasa.

Pagluluto ng karne

Pagluluto - ang hindi bababa sa mabisang paraan pagluluto ng karne. Sa proseso ng pagluluto, karamihan sa mga sustansya ay lumalabas sa karne sa sabaw, kaya ang pinaka-kapaki-pakinabang na bagay sa pinakuluang karne ay ang sabaw. Gayunpaman, maaari kang magluto sa ibang paraan: ibaba ang maliliit na piraso ng karne sa isang maliit na halaga ng tubig (mga 1-1.5 litro bawat 1 kg ng karne) na may mga pampalasa sa mataas na init sa ilalim ng takip. Ang 15 minutong pagluluto sa istilong ito ay sapat na para maluto ang karne, ngunit hindi pinakuluan.

Isang isda

Ang isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang protina ng karne ng isda ay perpektong natutunaw, at mataas ang kalidad taba ng isda mas malusog kaysa sa taba, sabihin nating, baboy. Sa mga bansa kung saan kumakain sila ng mas maraming isda, hindi gaanong nagdurusa ang mga ito mula sa mga sakit sa cardiovascular, at ang mga matatanda ay nabubuhay hanggang sa isang hinog na katandaan na aktibo at nasa kanilang tamang pag-iisip.

pagkaing dagat

Ang mga tahong, alimango, hipon, talaba, tulya, pusit, octopus at iba pang walang timbang na mga hayop sa dagat na nakakain ay napakayaman sa protina. Ang mga patakaran para sa pagpili at paghahanda ay kapareho ng para sa isda, na may pagkakaiba na marami pagkaing-dagat mas mabilis pa magluto - 2-3 minuto at tapos ka na. Sabihin, kung tunawin mo ang pusit o tahong, magmumukha silang goma. Maaaring isama ang Caviar sa parehong kategorya. Ang Caviar ay napakayaman sa protina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ang kawalan ng caviar ay isa - ang mataas na presyo.

Isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang bawat itlog ay naglalaman ng 12-13 g ng purong protina. Ang pangunahing bagay - huwag kalimutan na ang mga yolks ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba at kolesterol. Kung kailangan mo lamang ng protina, ihiwalay ito sa pula ng itlog at lutuin ang mga piniritong itlog ng protina o magdagdag ng likidong protina sa mga sopas.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas: cottage cheese, sour cream, kefir, keso

Ang mga pinuno sa nilalaman ng protina sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay cottage cheese at keso. Ang mga produktong ito ay madaling matunaw at lubhang kapaki-pakinabang. Ang cottage cheese ay maaaring kainin nang walang mga paghihigpit, ngunit ang keso ay kadalasang mataas sa taba at dapat kainin sa katamtaman. Sa kaso ng keso, nalalapat ang magandang lumang tuntunin: mas kaunti ang mas mabuti. Kumain ng de-kalidad na keso na mataas sa taba ngunit sa maliliit na bahagi. Ang taba ng nilalaman ng tunay na keso mula sa natural na gatas ay hindi maaaring mababa dahil sa mga kakaibang katangian ng paggawa ng sinaunang delicacy ng pagawaan ng gatas na ito. Ngunit ang "low-calorie" na keso ay maaaring maging dahil sa paggamit ng milk powder at mga emulsifier. Bilang karagdagan sa mababang presyo, mayroon ding mababang nilalaman ng mga sustansya, kabilang ang protina. Huwag magtipid sa iyong sarili at sa iyong pamilya!

Ang sour cream, kefir, ayran, yogurt, buttermilk, kaymak, katyk, tan at iba pang mga produkto ng gatas ay naglalaman din ng protina, ngunit sa isang mas maliit na halaga dahil sa malaking dami ng likido. Ang taba ng nilalaman ng produkto ay hindi nakakaapekto sa nilalaman ng protina, ngunit ang mababang taba ng nilalaman ay madalas na nagpapahiwatig ng paggamit ng gatas na pulbos, kung saan ang protina ay hindi maganda ang kalidad.

Legumes: mga gisantes, beans, lentil, chickpeas, mung beans

Karamihan sa mga naninirahan sa Earth ay pinupunan ang pangangailangan para sa mga protina sa tulong ng mga munggo. Ito ang karamihan sa Asya, India, Malapit at Gitnang Silangan at mga bansang Aprikano. Ang mga beans, sa lahat ng kanilang pagkakaiba-iba, ay ang batayan ng diyeta ng bilyun-bilyong tao na nagsasagawa ng vegetarianism, at ang katotohanang ito ay hindi maaaring balewalain.

Ang protina ng legume ay mas mababa ang kalidad kaysa sa protina ng hayop, ngunit kung ang diyeta ay sapat na mayaman at may kasamang gatas, cereal, prutas, gulay, halamang gamot at pampalasa, kung gayon ang mga munggo ay sapat para sa mabuting nutrisyon. Sa Russia, ang mga gisantes ay palaging pinalaki at niluto, na isa sa mga pangunahing pinagmumulan ng protina kasama ng gatas, cottage cheese, isda at oats.

Ang anumang munggo ay nangangailangan ng simple, ngunit umiiral na mga tuntunin nagluluto:
. Siguraduhing ibabad ang beans sa malamig na tubig. Beans at chickpeas - para sa 8-12 oras, gisantes para sa 6-8 oras, lentils at mung beans - para sa tungkol sa isang oras o hindi ka maaaring magbabad sa lahat.
. Pagkatapos magbabad, alisan ng tubig ang natitirang tubig at banlawan ang beans.
. Asin ang lahat ng beans sa dulo ng pagluluto. Kung inasnan mo ang mga ito sa simula ng pagluluto, mananatili silang matatag.

Ang mga munggo ay perpektong pinagsama sa mga gulay, mukhang maganda sa mga sopas, karne at mga pagkaing isda. Ang cold beans na may scrambled egg, bacon, at toast ay isang klasikong English breakfast. Sa India, ang dal ay isang maanghang na lentil na sopas na may ghee at maraming pampalasa. Dal sa India ay tinatawag na ilang dosenang uri ng lentil na may iba't ibang kulay at katangian. Ang Dal ay niluto ng isang oras o higit pa, ang mga lentil ay pinakuluan sa katas, ang mga karot, sibuyas, pampalasa at mga kamatis ay idinagdag dito. Ito ay isang napakagandang maliwanag at masarap na nakakabusog na ulam na mayaman sa protina.

Magugulat ka, ngunit ang buckwheat, oats at pearl barley ay mayroon ding protina. Kasabay nito, ang kalidad ng protina ay mahusay, ngunit ang nilalaman nito ay mas mababa kaysa sa karne, isda, gatas o beans. Gayunpaman, kung kumain tayo ng isang magandang bahagi ng sinigang na bakwit, nakakakuha tayo ng 25 gramo ng purong protina, at ito ay hindi gaanong kaunti, sabihin nating, sa isang baso ng kefir ang parehong protina ay 8-9 gramo lamang.

Bilang karagdagan sa bakwit, mayroong maraming protina sa oatmeal at quinoa. Kung mahilig ka sa oatmeal, pagkatapos ay tingnan ang mga tradisyonal, na nangangailangan ng 15-20 minutong pigsa, ang gayong mga natuklap ay may kaunting epekto sa butil at mataas na nilalaman ng protina. At kung pakuluan mo ang oatmeal sa gatas, makakakuha ka ng dobleng paghahatid ng protina. Huwag kalimutan na ang oatmeal ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas. Ang oatmeal ay itinuturing na isa sa mga tradisyonal na English breakfast at kung titingnan mo kung paano ang British maglaro ng football, kung gayon ang pag-ibig sa oatmeal ay hindi na mukhang kakaiba. Ang isang malakas na pag-agos ng mga protina para sa almusal bago ang isang pisikal na matinding araw ay nagbibigay-daan sa iyo upang epektibong bumuo ng mass ng kalamnan o maging nasa hugis lamang. At kung pipili ka sa pagitan ng isang matamis na tinapay na may jam at kape, pagkatapos ay oatmeal at isang baso ng katas ng gulay ay magiging mas mahusay.

Ang pinaka-kawili-wili ay ang protina ng South American quinoa cereal. Ang 100 g ng quinoa ay naglalaman ng halos 15 g ng protina, na naglalapit sa quinoa sa karne. maliban sa isang malaking bilang Ang protina sa quinoa ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid na matatagpuan sa karne at isda. Ito ang tanging pagkain na hindi nakabatay sa hayop na may kumpletong mga protina, na ginagawang isang natatanging pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman ang quinoa. Ang quinoa ay niluto tulad ng iba pang butil. Asin ang tubig hangga't maaari. Medyo maalat ang lasa ng Quinoa. Ang quinoa ay maaaring kainin bilang isang side dish o ginagamit sa mga maiinit na salad at nilaga.

Ang protina ay matatagpuan din sa perlas barley (barley), trigo, rye, bigas at iba pang mga cereal sa iba't ibang sukat, ngunit sa mas maliit na dami kaysa sa karne, isda, pagkaing-dagat, gatas, cottage cheese, keso at munggo. Sa kasamaang palad, ang pinakamababang halaga ng protina ay matatagpuan sa mga prutas at gulay.

Mga delusyon sa protina

Ang isang tipikal na halimbawa ay sausage. Bilang karagdagan sa karne, ang sausage ay naglalaman ng taba, gatas, toyo at tubig. Upang makakuha ng 20 gramo ng purong protina, kakailanganin mong kumain ng 200 gramo ng pinausukang o kalahating kilo ng pinakuluang sausage, habang ang dami ng taba ay magiging kritikal na mataas o mapanganib pa para sa kalusugan ng mga daluyan ng dugo at puso. Ang parehong napupunta para sa mga kapalit na produkto. Ito ay maaaring mga inuming gatas, curds, matamis na yoghurt, mayonesa at mga sarsa na hindi direktang nauugnay sa mga produktong ginagaya nila. Alinsunod dito, ang protina sa kanila ay kritikal na maliit o hindi lahat.

Ang pagpili ng mga produkto ng protina ay mahusay, at ang iba't-ibang nito ay magpapahintulot sa iyo na magpakasawa mabuting nutrisyon. Malaking dami Ang mga pinagmumulan ng protina ay magpoprotekta laban sa kakulangan ng mahahalagang elemento na nilalaman sa iba't ibang pagkain, maging ito man ay karne, isda, gatas, cereal o beans. Kumain ng mga de-kalidad na sariwang protinang pagkain at maging malusog!

Alexey Borodin

Kapag pumunta ka sa supermarket, braso ang iyong sarili ng isang listahan ng 40 pagkaing mayaman sa protina at punan ang iyong diyeta ng mataas na protina na pagkain!

Ilista natin ang mga dahilan na nagpipilit sa atin na habulin ang mga pagkaing mayaman sa protina. Sa isang banda, kailangan mo itong mapagbigay na macronutrient para sa paglaki at pagkumpuni ng kalamnan. Sa kabilang banda, ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapasigla ng mga proseso ng lipolytic at pagharap sa pananakit ng gutom na dahilan upang maghanap ka ng mga vending machine na nagbebenta ng lahat ng uri ng meryenda. Bilang karagdagan, pinapabagal nito ang pagpasok sa daluyan ng dugo at sa gayon ay pinipigilan ang isang matalim na pagtaas sa asukal sa dugo, na nag-aambag sa pag-aalis ng mga taba at binabawasan ang mga reserbang enerhiya ng katawan.

Ang mga taong nagmamalasakit sa kanilang figure ay dapat tumanggap ng 2 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan araw-araw upang mapanatili at makakuha ng mass ng kalamnan. Upang matugunan ang hamon na ito, kailangan mong tiyakin na ang iyong listahan ng pamimili ay puno ng mga pagkaing mayaman sa protina. Sa kasamaang palad, ang mga modernong supermarket ay puno ng sintetikong pagkain, na maaaring masira ang lahat ng iyong mga layunin sa fitness.

Sa sitwasyong ito, kailangan lang naming gumawa ng isang listahan ng pamimili kung saan may kumpiyansa kang lalakad sa mga pangunahing departamento ng supermarket at makuha ang maximum na protina para sa bawat ruble na ginugol. Sa tulong ng listahang ito, ikakarga mo ang cart ng mga kinakailangang materyales sa pagtatayo at lilikha ng isang katawan na kahit na ang mga sinaunang diyos na Griyego ay inggit.

Protina sa departamento ng pagawaan ng gatas

1. Greek yogurt

Pagkatapos alisin ang likido, ang masarap at makapal na Greek yogurt ay naglalaman ng dalawang beses sa protina ng regular na bersyon. produkto mula sa gatas. Bilang karagdagan, nakakakuha ka ng mga probiotic na microorganism na kapaki-pakinabang para sa mga bituka at calcium na kinakailangan para sa mga buto.

Mabuting malaman. Ang plain Greek yogurt ay naglalaman ng tatlong beses na mas kaunting asukal kaysa sa may lasa nitong katapat.

2. Curd

Hinango mula sa curdled milk, ang produktong ito ay puno ng mabagal na pagtunaw ng protina na nagbibigay ng lumalaking kalamnan ng tuluy-tuloy na supply ng mahahalagang amino acid. Gawin ang cottage cheese na iyong go-to treat, lalo na bago matulog.

Mabuting malaman. Ang cottage cheese ay kilala sa pagiging mataas sa sodium, ngunit maaari mong ihambing ang mga label ng package at piliin ang isa na may pinakamababang sodium content.

3. Swiss cheese

Ang bawat gramo ng Swiss cheese ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming protina kaysa sa iba pang mga varieties sa supermarket, na ginagawa itong pinakamahusay na sangkap sa pagbuo ng kalamnan para sa mga sandwich at sandwich.

Mabuting malaman. Kung nag-aalala ka tungkol sa calorie na nilalaman ng mataas na taba na Swiss cheese, piliin ang mababang taba na mga varieties. Ang ratio ng protina sa taba sa kanila ay humigit-kumulang 8 hanggang 1, ngunit ang lasa ay hindi nagdurusa dito.

4 na itlog

Ang mga puting bola na ito ay halos perpektong pagkain ng kalamnan. Lahat salamat sa mataas na biological value - isang indicator na nagsasabi kung gaano karaming protina ng pagkain ang maaaring ma-convert sa protina sa ating katawan. Ang biological na halaga ng mga itlog ay mas mataas kaysa sa anumang iba pang produkto sa supermarket. Ang pagtukoy sa kadahilanan sa biological na halaga ay ang nilalaman ng mahahalagang amino acid, at mayroong higit sa sapat sa mga ito sa katamtamang mga itlog.

Mabuting malaman. Maghanap ng mga pakete ng itlog na pinatibay ng acid. Gagawin nitong mas kapaki-pakinabang ang iyong morning scrambled egg.

5. Gatas, 2%

Ang gatas ay nananatiling isang mapagkakatiwalaang pinagmumulan ng first-class na protina, na may biyolohikal na halaga na bahagyang mas mababa kaysa sa mga itlog. Ngunit bakit uminom ng matubig at walang lasa na skim milk kung maaari mong tamasahin ang masaganang lasa ng 2% na gatas nang hindi lalampas sa iyong limitasyon sa taba. Bilang karagdagan, ang mga taba ng gatas ay makakatulong sa iyong katawan na sumipsip mga bitamina na natutunaw sa taba buong gatas, halimbawa.

Mabuting malaman. Ipinapakita ng mga eksperimento na lumaki sa environment friendly natural na pagkain ang mga baka ay gumagawa ng gatas na mas mayaman sa nutrients, kabilang ang mga omega fats.

6. Soy milk

Sa karamihan ng mga artipisyal na produkto ng pagawaan ng gatas ng protina, ang pusa ay sumigaw, ngunit ang soy milk ay isang kaaya-ayang pagbubukod sa panuntunang ito. Kung hindi ka umiinom ng gatas ng baka layunin na mga dahilan, halimbawa, dahil sa lactose intolerance, subukang magbuhos ng oatmeal o iba pang mga cereal na may soy milk. Bilang karagdagan, maaari kang maghanda ng mga post-workout shakes dito.

Mabuting malaman. Upang mabawasan ang mga asukal na nakakapagpalobo ng bituka, maghanap ng produktong may label na "walang asukal." At kung sinusubukan mong iwasan ang mga genetically modified na pagkain, maghanap ng soy milk na may label na "organic."

Protina sa departamento ng karne

7. Steak (ang laman ng itaas o ibaba ng hita ng baka)

Ang mga walang taba na hiwa ng karne na ito ay may kamangha-manghang ratio ng 1g ng protina para sa bawat 7 calories; sa paghahambing, ang matabang likod ay nagbibigay sa iyo ng humigit-kumulang 1 gramo ng protina para sa bawat 11 calories. Dagdag pa, ang femur ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibong gastos.

Mabuting malaman. Kung lutuin mo ang hita at baywang ng masyadong mahaba, ito ay magiging mas tuyo kaysa sa disyerto ng Sahara, kaya lutuin ang karne na ito nang mabilis hanggang sa katamtamang bihira.

8. Minced meat (lean 90%)

Ang 90% lean ground meat ay naglalaman ng pinakamababang halaga ng taba na kailangan para hindi malasahan ang iyong mga meatball at meatloaf na parang karton. Bilang karagdagan sa isang kahanga-hangang paghahatid ng protina, ang pulang karne ay isa ring magandang mapagkukunan ng makapangyarihang creatine.

Mabuting malaman. Kung mayroon kang labis na pera sa iyong pitaka, subukan ang karne ng baka na pinapakain ng damo. Mayroong mas maraming sustansya sa loob nito kaysa sa karne mula sa mga sakahan ng mga hayop.

9. Pork Chops (Boneless Meat)

Ang masaganang dosis ng protina na nagpapalaki ng kalamnan sa mabilisang luto na pork chop na ito ay ang perpektong dahilan para kumain ng maayos at mabusog.

Mabuting malaman. Ang pagbabad sa brine ay nakakatulong sa pagkasira ng tissue ng kalamnan. Gamit ang recipe na ito, maaari kang maglagay ng mas malambot na karne sa mesa. Ibuhos lamang ang mga pork chop sa isang brine na inihanda sa rate na ¼ tasa ng asin sa 4 na tasa ng tubig (huwag magtipid sa tubig, ang karne ay dapat na ganap na natatakpan ng marinade), at palamigin ang karne sa loob ng 30 minuto hanggang 2 oras .

10. Dibdib ng manok (walang buto at walang balat)

Ang staple ng bodybuilding ay nagbibigay ng mas maraming protina kaysa sa iba pang bahagi ng ibon, at samakatuwid ay dapat na isang mahalagang bagay sa iyong listahan ng pamimili.

Mabuting malaman. Upang makatipid, makipagkaibigan sa nagbebenta ng departamento ng karne ng supermarket. Ipapaalam nito sa iyo kapag ang ibon ay ibinebenta sa isang malaking diskwento.

11. Dibdib ng Turkey

Tulad ng manok, kayang punuin ng malaking ibong ito ang iyong mga kalamnan ng isang toneladang protina.

Mabuting malaman. Tulad ng mga pork chop at suso ng manok, ang mga suso ng pabo ay nakikinabang mula sa pag-atsara. At kung nag-aalala ka tungkol sa malawakang paggamit ng mga antibiotic sa mga poultry farm, hanapin ang mga suso ng pabo na may label na "antibiotic-free."

Protina sa seafood department

12. Yellowfin Tuna

Ang makapal na manlalangoy na ito ay maglalagay sa iyong mga hawak ng mataas na natutunaw na premium na protina. Ang mataas na nilalaman ng tuna at selenium, isang malakas na antioxidant, ay hindi magiging kalabisan.

Mabuting malaman. Hangga't maaari, maghanap ng trawl o line-caught tuna. Ito ang pinakamainam na pagpipilian.

13. Halibut

Kabilang sa mga puting isda, ang halibut ay isinasaalang-alang ang pinakamahusay na pagpipilian kapag kailangan mong bumuo ng kalamnan sa bilis ng kampeonato. Ang isang 100-gramo na paghahatid ay naglalaman lamang ng 2 gramo ng taba, na awtomatikong ginagawang halibut ang pangunahing catch ng araw.

Mabuting malaman. Ang Pacific halibut ay karaniwang mas mahusay kaysa sa Atlantic halibut.

14. Pugita

Maraming mga tindahan ng isda ang malugod na mag-aalok sa iyo ng seafood na ito. Kaya, kung nais mong lumikha ng tunay na granite na mga kalamnan, ang pagwawalang-bahala sa pinakamayamang pinagmumulan ng protina ay magiging isang malaking pagkakamali.

Mabuting malaman. Ang frozen na octopus ay mas mahusay kaysa sa sariwang octopus dahil ang karne ay nagiging mas malambot sa panahon ng proseso ng pagyeyelo.

15. Sockeye salmon

Ang ligaw na salmon, tulad ng sockeye salmon, ay hindi lamang mas masarap kaysa sa sinasaka nitong kamag-anak, ngunit naglalaman din ng humigit-kumulang 25% na mas maraming protina. Dagdag pa rito, aani ka ng masaganang ani ng malusog, long-chain na omega-3 fatty acids.

Mabuting malaman. Maghanap ng salmon na may buo na kaliskis - mas masarap ito.

16. Tilapia

Malawak ang stock sa karamihan ng mga tindahan ng isda, ang tilapia ay isang abot-kaya, banayad na panlasa na pagpipilian na magbibigay sa iyo ng isang kahanga-hangang paghahatid ng protina at magpapasigla sa iyong mga kalamnan.

Mabuting malaman. Subukang bumili ng tilapia na itinanim sa American fish farms. Ang mga ito ay mas ligtas kaysa sa mga isda na inangkat mula sa Asya.

Protina sa seksyon ng de-latang pagkain

17. Dilis

Kung ikukumpara sa iba pang mga produkto, ang maliliit na manlalangoy na ito ay nakakagulat na mga nanalo pagdating sa de-latang protina. Dahil sa kanilang maliit na sukat, hindi sila nag-iipon ng mga lason, tulad ng ginagawa ng malalaking species ng isda.

Mabuting malaman. Upang hindi masyadong maalat ang dilis, ibabad ang mga ito sa sarili nilang katas sa loob ng 30 minuto; pagkatapos ay alisan ng tubig at tuyo nang dahan-dahan.

18. Corned beef

Ang kahanga-hangang nilalaman ng protina ng inasnan na karne ng baka na ito ay tiyak na magpapalakas sa iyong mga kalamnan. At hindi, hindi ito katulad ng de-latang karne!

Mabuting malaman. Subukang maggisa ng corned beef na may mga tinadtad na gulay at ihain kasama ng kanin, o gamitin ito bilang pangunahing sangkap sa mga sandwich.

19. Banayad na tuna

Pansinin ng mga matipid na mamimili: ang murang de-latang light tuna ay talagang naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa mas mahal na de-latang puting tuna.

Mabuting malaman. Upang mabawasan ang mga calorie mula sa walang silbi na langis, piliin ang tuna sa sarili nitong juice sa halip na seafood sa langis.

20. Manok

Para sa isang mabilis na shot ng mataas na kalidad na protina sa iyong mga sandwich at salad, mag-opt para sa puting karne ng manok.

Mabuting malaman. Ihambing ang mga produkto mula sa iba't ibang mga tagagawa, pagpili ng mga naglalaman ng mas kaunting asin.

21. Sardinas

Ang mga de-latang sardinas ay madalas na minamaliit, bagaman hindi lamang sila mayaman sa protina, ngunit nagbibigay din sa katawan ng omega-3 na taba at bitamina D. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mataas na dosis ng bitamina D ay maaaring pasiglahin ang produksyon ng testosterone.

Mabuting malaman. Maghanap ng malasa at maginhawang de-latang sardinas.

22. Dark blue beans

Ang mga bean ay hindi kapani-paniwala murang source protina, at kabilang sa mga pinaka-abot-kayang de-latang munggo, ang mga blue bean ay matatag na humahawak sa tingga. Ang isang baso ay naglalaman ng kahanga-hangang 13 g ng dietary fiber.

Mabuting malaman. Ang ilang mga tagagawa ay hindi gumagamit ng BPA stabilizer sa kanilang produksyon.

23. Pinatuyong lentil

Kadalasang ikinategorya bilang de-latang protina, ang murang pinatuyong lentil ay magpapalakas sa iyong paggamit ng protina habang nagbibigay din sa iyo ng plant-based fiber at iba't ibang mahahalagang bitamina.

Mabuting malaman. Hindi tulad ng pinatuyong beans, ang mga lentil ay hindi nangangailangan ng nakakainis na pagbabad. Ibabad lang ito sa tubig ng mga 20 minuto hanggang sa lumambot. Para sa isang masustansyang almusal, pagsamahin ang lentils sa turkey o dibdib ng manok, mga gulay at lemon dressing.

Protina sa seksyon ng deli

24. Inihaw na baka

Ang delicacy ng karne ng baka para sa almusal ay kadalasang naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa iba pang mga opsyon sa almusal. Karamihan sa mga tao ay nagulat na malaman na ang inihaw na karne ng baka ay isa rin sa mga pinakalean na karne.

Mabuting malaman. Maghanap ng mga tatak na walang nitrite at nitrates, na, kapag kinuha sa mataas na dosis, ay maaaring humantong sa ilang sakit, kabilang ang cancer.

25. Canadian Bacon

Ginawa mula sa lean pork tenderloin, ang Canadian-style na bacon ay naglalaman ng 6 na beses na mas kaunting taba kaysa sa tradisyonal na bacon, na nagbibigay ito ng mas mahusay na ratio ng protina-sa-taba.

Mabuting malaman. Maaari kang makakita ng Canadian bacon sa ibang pangalan: pea bacon

26. Chorizo

Ginagawa ng Spanish Pork Sausage ang pasta, piniritong itlog, sopas at salad sa isang high-protein dish.

Mabuting malaman. Para sa mga palaging nagmamadali, inirerekumenda namin na tandaan mo na ang Spanish chorizo ay handa nang kainin. Gayunpaman, ang Mexican chorizo ay dapat dumaan sa kawali bago kainin.

27. Pepperoni

Ang natitirang dami ng protina sa pepperoni ay dapat magbigay sa iyo ng sapat na pagganyak para sa isang homemade pizza night.

Mabuting malaman. Ang mga antas ng sodium sa pepperoni ay maaaring mag-iba nang malaki, kaya ihambing ang mga tatak at maghanap ng mga opsyon na may pinakamababang nilalaman ng trace element.

28. Fried Turkey Breast

Halos walang taba, ang deli turkey wedges ay isang halos perpektong protina sa pagbuo ng kalamnan. Kapag oras na para sa sandwich, magdagdag pa.

Mabuting malaman. Iwasan ang spiced turkey at iba pang delicacy para hindi mo sinasadyang maiuwi ang mga hindi kinakailangang sangkap tulad ng asin, asukal, at artipisyal na lasa.

Protina sa meryenda

29. Basturma

Hindi ka namin dinadaya kapag sinabi namin na ang basturma ay isang meryenda na makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan. Paanong hindi mo siya mahal?!

Mabuting malaman. Makakahanap ka ng mga tatak na walang monosodium glutamate at nitrite.

30. Peanut butter

Bagama't hindi kasing uso ng iba pang mga nut butter tulad ng almond butter, nangingibabaw pa rin ang magandang lumang peanut butter sa kategorya ng protina.

Mabuting malaman. Kalimutan ang low-fat butter. Pinapalitan lang nila malusog na taba hindi gaanong malusog na asukal.

31. Sari-saring mani

Tulad ng mga mani, cashews at almond ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng higit pang protina at malusog na unsaturated fats sa iyong diyeta.

Mabuting malaman. Kung pinapanood mo ang dami ng sodium sa menu, hanapin ang mga pakete na may label na "unsalted."

32. Bean chips

Mabuting malaman. Para sa meryenda na may mataas na protina habang nanonood ng football game, gumamit ng bean chips bilang sasakyan paghahatid ng Greek yogurt sa iyong bibig.

Protina sa seksyon ng prutas at gulay

33. Smoothie

Palaging mas gusto ang mga homemade protein shake, ngunit kung naghahanap ka ng mabilis na pagtaas ng protina likidong anyo, maaari kang bumili ng mga handa na inumin.

Mabuting malaman. Siguraduhin na ang iyong inumin na pinili ay naglalaman ng isang mapagkukunan ng protina sa listahan ng mga sangkap, halimbawa, at hindi lamang prutas, na mabilis na magkarga sa iyong katawan ng asukal.

34. Tofu

Kung naghahanap ka ng Lunes na walang karne, ang pagtaya sa tofu ay isang tiyak na taya na ang iyong nilalamang protina ay hindi masyadong maghihirap.

Mabuting malaman. Mahusay na gumagana ang matigas na tofu chunks sa pinirito o inihaw upang ma-infuse ang mga ito ng kaunting mausok na lasa.

Protina sa seksyon ng frozen na pagkain

35. Edamame

Bagama't ang seksyon ng frozen na pagkain ng karamihan sa mga supermarket ay isang mina para sa iyong diyeta, ang mga pakete ng berdeng soybeans ay magbibigay sa iyong diyeta ng karagdagang mga protina ng gulay, mga hibla, bitamina at mineral.

Mabuting malaman. Upang mapahusay ang lasa, lutuin ang edamame ayon sa mga direksyon ng pakete, pagkatapos ay timplahan ang ulam. lemon juice, mausok na paprika at isang kurot ng asin.

36. Mga berdeng gisantes

Habang ang karamihan sa mga gulay ay walang gaanong protina, berdeng gisantes naglalaman ng sapat na protina upang gusto mong laging magkaroon ng ilang pakete ng produktong ito sa kamay. Ito rin ay isang mahusay na pinagmumulan ng hibla na nakabatay sa halaman, na maaaring makatulong na maiwasan ang gutom.

Mabuting malaman. Kapag bumibili ng frozen green peas, maingat na pakiramdam ang packaging. Dapat mong maramdaman ang mga indibidwal na beans. Ang mga higanteng bloke ng yelo ay nagpapahiwatig na ang produkto ay natunaw at na-refrozen, at ito ay maaaring makaapekto sa kalidad nito.

37. Frozen Greek Yogurt

Ma-yelo at mag-atas tulad ng ice cream, ngunit may dobleng dami ng mataas na kalidad na protina.

Mabuting malaman. Ihambing ang mga tatak at hanapin ang produkto na may pinakamababang nilalaman ng asukal. Ang ilang mga kumpanya ay naglilista ng mga prutas bago ang asukal sa kanilang listahan ng mga sangkap. Alamin mo!

Protina sa seksyon ng cereal

38. mikrobyo ng trigo

Ang mikrobyo ng trigo ay binubuo ng tatlong sangkap - endosperm, bran at mikrobyo. Ang embryo ay ang pinaka-mayaman sa sustansya na bahagi, na naglalaman ng malaking halaga ng protina ng gulay. Maaari mong gamitin ang mga sprouts bilang suplemento ng protina sa oatmeal, hash browns, at kahit na mga smoothies.

39. Soba

Mabuting malaman. Upang maalis ang labis na almirol na maaaring maging malagkit ang pansit, banlawan ang soba pagkatapos maluto.

40. Quinoa

Sa mga buong butil, ang South African quinoa ay ang tanging naglalaman buong set mahahalagang amino acid, na ginagawa itong kumpletong protina na may malakas na potensyal na bumuo ng kalamnan.

Mabuting malaman. Ang pag-ihaw ng quinoa sa isang tuyong palayok o kawali bago pakuluan ay maaaring mapahusay ang natural na lasa ng nutty.