Wastong diyeta para sa linggo. Menu para sa isang linggo para sa isang kumpleto at malusog na diyeta

Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa kalusugan! Sa buong buhay natin, patuloy tayong nangangako sa ating sarili na magsimulang magbawas ng timbang, matulog nang maaga, mag-ehersisyo, sumuko masamang ugali itigil ang pagkain ng junk food at iba pang hindi malusog na pagkain. Ngunit, kakaunti ang tumutupad sa mga pangakong ito, sa lahat ng oras na ipinagpapaliban ang mga ito hanggang bukas. Hindi pa huli ang lahat para pangalagaan ang iyong kalusugan at nutrisyon, ang pangunahing bagay ay magsimula. Walang kumplikado sa malusog na diyeta hindi, ang pangunahing bagay ay isang maayos na binubuo na menu para sa linggo.

Wastong nutrisyon: mga pangkalahatang tuntunin

Kung wala ang mga panuntunang ito, hindi mo magagawang isulat ang iyong sarili magandang menu, kung saan hindi mo lamang masisimulang alagaan ang iyong kalusugan, ngunit mawalan din ng ilang dagdag na pounds.

• Ang wastong nutrisyon ay dapat matugunan ang mga pangangailangan ng iyong katawan, bigyan ito ng mga bitamina at mineral. Kasabay nito, hindi ka dapat magutom at tanggihan ang iyong sarili ng pagkain. Ang lahat ay dapat nasa katamtaman, nang walang labis at sakripisyo.
• Kailangan mong matutunang kilalanin ang pangangailangan para sa pagkain o inumin. Minsan ang 2 pagnanasang ito na talagang magkaiba sa isa't isa ay nililigaw tayo. Kaya kapag nakaramdam ka ng gutom, uminom ng isang basong tubig. Kung pagkatapos ng kalahating oras, gusto mo pa ring kumain, maaari mong ligtas na magpatuloy sa pagkain.
• Huwag uminom ng iyong mga pagkain. Ang katotohanan ay ang pagpasok sa tiyan, pagkatapos ng 10 minuto, ang tubig ay dumadaan, na kumukuha ng gastric juice na kinakailangan para sa panunaw. Bilang isang resulta, lumilitaw ang kabigatan, ang pagkain ay hindi natutunaw, hindi nasisipsip at mas nakakapinsala kaysa sa mabuti. Inirerekomenda na uminom ng alinman sa 20-30 minuto bago kumain o 40-60 minuto pagkatapos.
• Huwag abusuhin ang mataba, maanghang at maalat na pagkain. Kung hindi, ikaw ay mauuhaw at hindi mo magagawang panatilihin ang agwat sa pagitan ng pagkain at pag-inom.
• Huwag kailanman kumain ng stress, kung hindi, ang lahat ng wastong nutrisyon at mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang ay mauuwi sa wala. Sa oras na ito, hindi ka nakakaranas ng pisikal, ngunit emosyonal na kagutuman, kaya harapin ito nang walang labis na pagkain.
• Ngumunguya ng pagkain nang lubusan, huwag lunukin ito nang pira-piraso (na kadalasang ginagawa ng mga tao kapag mabilis at on the go). Ang pagkain ay hindi lamang dapat ngumunguya nang lubusan, kundi pati na rin ang masaganang basa ng laway upang masipsip ng mabuti at matunaw. Ugaliing nguyain ang bawat piraso ng hindi bababa sa 20 beses - hanggang sa maging malambot.
• Pagkatapos kumain, huwag pisikal na ehersisyo at huwag kang matulog. Sa panahon ng pagtulog, ang lahat ng mga proseso ng katawan ay bumagal, at ang pagkain ay hindi mahusay na hinihigop. Ang pinakamainam na ratio ay ang matulog pagkatapos ng 2-3 oras.Sa pamamagitan ng paraan, sa gabi ay hindi inirerekomenda na kumain ng labis sa lahat.
• Bumangon mula sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng gutom. Kaya't iniligtas mo ang iyong sarili mula sa bigat sa tiyan, antok at katamaran.
• Maglaan ng oras at kumain nang mahinahon, hindi pinapansin ang anuman. Ang ating utak ay tumatanggap ng signal ng pagkabusog 25 minuto lamang pagkatapos ng pagsisimula ng pagkain. Kung mabilis kang kumain, may panganib kang kumain ng sobra, na magreresulta sa pagbigat sa tiyan at dagdag na libra.
• Kapag nag-iipon ng isang malusog na diyeta para sa isang linggo, siguraduhin na ito ay kumpleto, balanse at bilang magkakaibang hangga't maaari. Ang katawan ay dapat tumanggap sustansya para sa normal na buhay.

• Mga taong namumuno aktibong larawan buhay, dapat kumain ng 5-7 beses sa isang araw (ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na hindi bababa sa 3 oras). Ang mga naninirahan sa isang nasusukat na ritmo ng buhay ay hindi labis na nagtatrabaho, sapat na kumain ng 3-4 beses sa isang araw (magpahinga sa pagitan ng mga pagkain sa 4 na oras).
• Huwag laktawan ang iyong mga pangunahing pagkain. Ang tanging bagay na maaari mong tanggihan ay ang hapunan. Kung late ka umuwi, mas mabuting huwag kang kumain ng marami, matulog at maghintay ng umaga. Kumain ng masaganang almusal sa umaga at gawin ang iyong negosyo.
• Inirerekomenda ang almusal nang hindi mas maaga kaysa sa 30 minuto pagkatapos bumangon. Ang almusal ay dapat na account para sa tungkol sa isang-kapat ng halaga ng pagkain sa bawat araw. Ang tanghalian ay dapat nasa pagitan ng 13.00 - 15.00. Depende ito sa iyong iskedyul. Kinakalkula ang hapunan sa rate na 25% ng kabuuan araw-araw na paggamit pagkain. Ang pahinga sa pagitan ng almusal at hapunan ay dapat na 12 oras. Sa kabuuan, ang bilang ng mga calorie bawat araw ay hindi dapat lumampas sa 2000 kcal.
• Karamihan sa diyeta ay dapat na mga gulay, berry at prutas (mga 40%). Sila ay naglalaman ng lahat mahahalagang bitamina at mga mineral na kailangan ng katawan.
• Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng likido araw-araw, dahil ang tubig ang pinagmumulan ng kagandahan, kalusugan at buhay. Mangyaring tandaan na ang kakulangan ng tubig, pati na rin ang labis nito, ay nakakapinsala sa katawan.
• Ang pinakamainam na dami ng taba, carbohydrates at protina ay dapat magmula sa ratio na 1:4:1. Bukod dito, ang mga karbohidrat ay dapat na kumplikado, na nakapaloob sa tinapay ng rye, wild at brown rice, bakwit, munggo, cereal, barley, wholemeal pasta, herbs, mushroom, atbp. I-minimize ang dami ng simpleng carbohydrates.
• Siguraduhing isama ang dietary fiber sa iyong diyeta. Pinapabuti nito ang panunaw, pinipigilan ang tibi, pinapabuti ang motility ng bituka, nililinis ang katawan ng nakakapinsalang produkto. Kinakailangang halaga hibla - 35 g bawat araw. Ang pangunahing pinagmumulan nito ay bran, whole grain bread, gulay, prutas at buto.
• Limitahan ang iyong paggamit ng asin at asukal.

Wastong nutrisyon: mga ipinagbabawal na pagkain

Upang makabuo ng wastong menu ng nutrisyon, kailangan mong maunawaan kung aling mga pagkain ang nakakapinsala at ipinagbabawal. Kabilang dito ang:

1. Bumili ng mataba na sarsa, mayonesa, ketchup;
2. Mga inuming prutas na binili sa tindahan, juice, limonada;
3. Pizza, fast food, chips, crouton at iba pang meryenda;
4. Mga matabang cake, cake, confectionery, nakakapinsalang matamis, matamis, cookies, atbp.
5. Mga semi-tapos na produkto at de-latang pagkain;
6. Puting tinapay;
7. Margarine, spread at iba pang nakakapinsalang taba;
8. Puting kanin;
9. Pritong at matatabang pagkain.

Maraming mga tao na lumipat sa tamang nutrisyon ay nababahala tungkol sa isyu ng alkohol. Mayroong maliit na kabutihan sa loob nito, ngunit walang magiging pinsala mula sa isang baso ng kalidad na alak na lasing sa isang holiday.

Sa pamamagitan ng pag-alis ng mga pagkaing ito mula sa iyong diyeta, mapapansin mo kung paano ka magsisimulang magbawas ng timbang sa harap mismo ng iyong mga mata. Mas gaganda rin ang pakiramdam mo.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: isang sample na menu para sa isang linggo

Sa kaibuturan lingguhang menu dapat kasinungalingan ang mga gulay, prutas, berry, cereal, karne na walang taba, pagkaing-dagat at cereal. Magpakasawa sa patatas - pinakuluan sa kanilang mga balat, minasa o inihurnong may mga gulay sa oven ay hindi pa nakakasakit ng sinuman. Siguraduhing isama ang isda at pagkaing-dagat sa iyong diyeta (sa isip, ang mga produktong ito ay dapat naroroon sa iyong talahanayan 5 sa pitong araw sa isang linggo). Para sa iba't ibang uri, paghalili sa pagitan ng karne, isda, at manok upang panatilihing iba-iba ang iyong diyeta.

Kumain ng mga kumplikadong carbohydrates (mga cereal, maliban sa semolina) para sa almusal. Para sa tanghalian, bigyan ng kagustuhan ang mga sopas at salad ng gulay, at pagsamahin ang mga kumplikadong carbohydrates na may mga protina. Kumain ng yogurt, kefir, cottage cheese, prutas, jellies, mousses, light salad, pinatuyong prutas, sandwich, smoothies, nuts, atbp. Ang ganitong mga meryenda ay nakakabusog ng gutom at nakikinabang sa buong katawan. Para sa hapunan, mainam na kumain ng pagkaing mayaman sa protina.

Wastong nutrisyon: isang menu para sa bawat araw

Lunes.

• Almusal: oatmeal o muesli na may yogurt, anumang unsweetened na prutas, tsaa na may lemon o kape na may cream.
• Pangalawang almusal: cottage cheese na may condensed milk o jam, isang dakot ng mga mani.
• Tanghalian: sabaw ng manok, salad na may mga gulay na nilagyan ng langis ng oliba at lemon juice, inihurnong o pinakuluang patatas na may sarsa ng kabute, inuming prutas o juice.
• Meryenda sa hapon: fruit salad na nilagyan ng Greek yogurt, crackers o crispbread.
• Hapunan: paella o lasagna, klasikong vinaigrette, berdeng tsaa.

• Almusal: bakwit na may gatas, tsaa o kape.
• Pangalawang almusal: Greek yogurt, mansanas.
• Tanghalian: sopas ng gulay na may isang piraso ng karne, inihaw na isda na may brown rice, Greek salad, compote o inuming prutas.
• Meryenda sa hapon: kakaw, sanwits na may pabo at mga gulay.
• Hapunan: risotto na may mga gulay, isang slice ng keso o ham, green tea na may lemon.

• almusal: sinigang na oatmeal na may prutas, toast na may jam at tsaa na may pulot.
• Pangalawang almusal: isang dakot ng mga mani at tinapay na may keso ng kambing at igos.
• Tanghalian: sopas ng isda, pinakuluang karne na may nilagang gulay, sariwang kinatas na juice.
• Snack: yogurt na may cottage cheese at pinatuyong prutas o mousse.
• Hapunan: magaspang na pasta ng karne, salad ng gulay na may mababang-taba na kulay-gatas, compote.

• Almusal: piniritong itlog na may spinach at kamatis, sandwich na may keso, ham at gulay, kape o tsaa.
• Pangalawang almusal: unsweetened prutas, kefir.
• Hapunan: sabaw ng manok, seafood salad, inihaw na isda at inuming prutas.
• Meryenda sa hapon: pinatuyong prutas o berry jelly.
• Hapunan: French meat, Greek yogurt, carrot salad.

• Almusal: sinigang ng barley na may pinatuyong prutas, kape.
• Pangalawang almusal: biskwit na may juice.
• Tanghalian: borscht, dibdib ng manok, sinigang na bakwit at juice.
• Snack: cottage cheese casserole na may berries.
• Hapunan: Caesar salad, inihaw na gulay, sariwang kinatas na juice.

• Almusal: cottage cheese mousse na may honey, goat cheese toast at tsaa na may lemon.
• Pangalawang almusal: anumang prutas at isang dakot ng mani.
• Tanghalian: pea soup puree, inihurnong isda at inuming prutas.
• Snack: sariwang karot juice na may cream, karamelo mansanas.
• Hapunan: French omelette na may ham, chicken salad at green tea.

Linggo.

• Almusal: toast na may liver pate, cottage cheese na may prun.
• Pangalawang almusal: granola na may gatas, tinapay na may mga gulay.
• Tanghalian: sopas ng kabute, cutlet ng manok, inihurnong gulay, katas ng prutas.
• Snack: Crisps na may curd cheese at herbs, salad na may olives.
• Hapunan: niligis na patatas, inihurnong salmon, berdeng tsaa.
• Bago matulog, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir o fermented baked milk.

Hindi pa huli ang lahat upang magsimulang kumain ng tama, sa gayon ay makakamit slim figure at kalusugan. Sa tamang diskarte, ang menu para sa linggo ay maaaring iba-iba, balanse at napakasarap. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga rekomendasyon kapaki-pakinabang na menu at ang mga pangunahing alituntunin ng isang malusog na diyeta, makakakuha ka ng hindi lamang isang slimmer katawan, ngunit din ng isang sariwang malinis na balat, matitibay na kuko, marangyang buhok at maningning na hitsura.

Kumusta, mahal kong mga mambabasa, ngayon ay nagbabahagi ako sa iyo ng isang artikulo na natagpuan ko sa website ng Culinary Eden, talagang nagustuhan ko ito, ang lahat ay malinaw at simpleng inilarawan dito, ito ay ibinigay na napaka magandang rekomendasyon at mga recipe. Sa tingin ko ay makakahanap ka ng kapaki-pakinabang na impormasyon dito.

At narito siya.

Wastong Nutrisyon. Menu para sa linggo.

Ang pagpaplano ng iyong menu para sa linggo ay nakakatipid sa iyo ng pera, oras at espasyo sa refrigerator. Kung isaisip mo ang isang magaspang na plano ng pagkilos sa pambuwelo sa kusina, ikaw ay mananalo sa lahat ng posisyon. At kung kasama rin sa iyong mga plano ang unti-unting paglipat sa, hindi mo magagawa nang walang paunang binalak na menu.

Upang magsimula sa, armado ng panulat at isang piraso ng papel, nagpinta kami sample na menu para sa isang linggo. Kasabay nito, tandaan namin na ang almusal ay dapat na account para sa 2/3 araw-araw na allowance carbohydrates, 1/3 protina at 1/5 taba. Para sa tanghalian, hindi kinakailangang kainin ang una, pangalawa, pangatlo, ngunit dapat sundin ang prinsipyo ng pagiging tugma ng mga produkto. At ang hapunan (kung hindi mo nais na ibahagi ito sa mga kaaway) ay dapat na nakabubusog, ngunit magaan, at hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Bilang karagdagan sa tatlong balyena na ito - almusal, tanghalian, hapunan - subukang gawing ugali ang pangalawang almusal - isang magaan na meryenda bago ang tanghalian, na binubuo ng mga pinatuyong prutas, mani, sariwang prutas o cottage cheese at meryenda sa hapon (mga 16-00). ) - kakaw na may pancake o tsaa na may sandwich na may keso (o lutong bahay na meatloaf).

Dapat matapos ang araw fermented na produkto ng gatas. Ang pinaka-ordinaryong kefir ay maaaring maging isang delicacy sa pamamagitan ng pagpapakilos ng isang kutsarita ng steamed bran sa loob nito at pagdaragdag ng mga prutas - sariwa, tuyo o mula sa jam. Maaari kang bumili ng kefir, ryazhenka at iba pa fermented milk drinks o maaari mong lutuin ang mga ito sa iyong sarili. Kung mayroon kang pasensya na guluhin ang paghahanda ng sourdough, maaari kang maghanda ng isang kahanga-hangang inumin na "Narine" (mga pulbos para sa paghahanda ay ibinebenta sa mga parmasya) - pinapabuti nito ang paggana ng mga bituka, nagpapabuti sa microflora nito. At maaari kang makakuha ng isang dakot kefir mushroom at ipagkatiwala ang paghahanda ng kefir sa kanya. Kung sa parehong oras ay gumagamit ka ng tunay na gatas ng nayon, maaari mong siguraduhin na ikaw ay nakatayo sa Ang tamang daan sa kalusugan.

At huwag kalimutan ang mga salad! Hayaan silang maging marami, ibang-iba, ngunit kapaki-pakinabang lamang. Ang mga gulay at prutas na tinimplahan ng mga langis ng gulay, maanghang na sariwang sarsa, natural na yogurt o espesyal na salad dressing ay kailangan sa iyong mesa. Nag-aalok ang mga Nutritionist ng orihinal na pamamaraan. Ang lahat ng mga produkto ng salad ay nahahati sa ilang mga kondisyon na grupo, at sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga produkto mula sa mga pangkat na ito, maaari kang maghanda ng mga salad araw-araw para sa isang buong linggo, hindi na paulit-ulit ang iyong sarili.

protina:

manok o pabo (luto at hiwa-hiwain)

de-latang o pinausukang tuna o salmon,

mabulunan,

mga piraso ng talong (inihurnong),

bahagyang piniritong broccoli

berdeng gisantes,

de-latang beans o lentil.

Crispy:

kampanilya,

gadgad na karot,

Pulang sibuyas,

crackers ng trigo o rye,

sariwang chips.

Maasim o matamis:

mga cube ng mangga,

de-latang mais,

orange o suha

cherry tomatoes.

Mga gulay:

litsugas,

dahon ng spinach,

sariwang damo (perehil, basil, dill, cilantro),

alfalfa o broccoli sprouts.

Mga pampalasa (1-2 tsp):

gadgad na asul na keso,

Linga,

mga hiwa ng avocado,

buto ng mirasol.

At ngayon ang aktwal na menu para sa linggo. Kung naaalala ng sinuman ang mga kantina ng Sobyet, kung gayon mayroon lamang isang "araw ng isda" sa kanila. At hinihimok ng mga nutrisyunista na kumain ng isda nang hindi bababa sa limang beses sa isang linggo. Huminto tayo sa arithmetic mean at ayusin ang tatlong araw ng isda sa ating menu para sa linggo.

Lunes.

almusal - Cottage cheese casserole

Mga sangkap:

0.5 stack. Sahara

500 g cottage cheese

500 g pinakuluang bigas

0.5 stack. harina

100 g mga pasas

30 g mantikilya

1 orange (o mansanas, pinatuyong mga aprikot, mga milokoton)

¼ stack. Sahara

Nagluluto:

Talunin ang mga itlog na may asukal. Haluin muna ang cottage cheese, pagkatapos ay harina. Magdagdag ng pinalamig na bigas at hugasan na mga pasas. Hugasan ang orange (o anumang iba pang prutas na gusto mo), gupitin sa manipis na hiwa. Lubricate ang form na may tinunaw na mantikilya, iwisik ang asukal, ilatag ang mga hiwa ng prutas, pagkatapos ay ang curd mass. Maghurno sa oven sa 200-220ºС sa loob ng 40-45 minuto.

Hapunan - Rice soup na may pusit at berdeng mga gisantes.

Mga sangkap:

400 g pusit fillet

2/3 stack. kanin

1 sibuyas at ugat ng perehil

1/2 stack. de-latang berdeng mga gisantes

1 tbsp mantikilya

damo, asin, pampalasa.

Nagluluto:

Pakuluan ang bigas hanggang kalahating luto. Gupitin ang mga gulay sa mga piraso at igisa sa mantika. Linisin ang pusit at gupitin sa mga piraso. Ilagay ang mga browned na gulay sa kumukulong sabaw, pagkatapos ng 10-15 minuto - kanin, pusit, berdeng mga gisantes at lutuin ang sopas hanggang malambot. Budburan ng mga halamang gamot.

Para sa hapunan - nilagang gulay.

Mga sangkap:

patatas - 500 g

puting repolyo - 350 g

karot - 200 g

berdeng mga gisantes - 100 g

singkamas - 200 g

kuliplor - 350 g

perehil - 50 g

ugat ng perehil - 50 g

zucchini - 300 g

kulay-gatas - 150 g

sibuyas - 250 g

katas ng kamatis - 20 g

Nagluluto:

Ang kagandahan ng ulam na ito ay kung wala kang anumang produkto, maaari mo itong palitan ng iba nang hindi nakompromiso ang lasa at benepisyo. Sa bawat oras na ang iyong nilagang ay magiging bahagyang naiiba.

Maghanda ng mga gulay: alisan ng balat, gupitin sa mga cube, kuliplor i-disassemble sa mga inflorescence. puting repolyo ilagay sa isang kasirola, ibuhos ang kulay-gatas, diluted na tubig, kumulo ng 10 minuto. Pagkatapos ay idagdag ang natitirang mga gulay, kumulo hanggang malambot. Sa dulo ng nilagang, idagdag tomato paste o juice at perehil na nakatali sa isang bungkos (pagkatapos magluto, dapat itong alisin).

Martes.

almusal - Sinigang na dawa may cottage cheese

Mga sangkap:

1 stack dawa

1.5 stack. gatas

1.5 stack. tubig

1/2 tsp asin

1 tbsp Sahara

100 g mga pasas

200 g cottage cheese

Nagluluto:

Pagbukud-bukurin ang dawa, banlawan sa ilang tubig hanggang sa maging malinaw ang umaagos na tubig. Ilipat sa isang kasirola, ibuhos ng maraming tubig, ilagay sa apoy at pakuluan. Takpan ng takip at lutuin sa mababang init sa loob ng 15 minuto. Alisin mula sa init at alisan ng tubig. Ibuhos ang pinakuluang gatas sa millet. Magdagdag ng asin, asukal at mantika. Takpan ng maluwag na may takip at lutuin sa mahinang apoy sa loob ng 30 minuto. Alisin sa apoy. Magdagdag ng cottage cheese at mga pasas sa sinigang, ihalo nang lubusan. I-wrap ang kawali sa isang kumot at iwanan sa isang mainit na lugar para sa 25-30 minuto.

Hapunan - Karne na may mga gulay.

Mga sangkap:

300-500 g ng karne (veal, lean pork)

5-6 na mga PC. patatas

2-3 mga PC. karot

1-2 pcs. malaking sibuyas

2 tbsp cream o kulay-gatas

asin, pampalasa, lemon, mustasa

Nagluluto:

Linisin ang lahat ng mga gulay at gupitin ng magaspang. Asin ang karne, paminta, magdagdag ng mga pampalasa at ikalat na may halo ng mustasa, cream at lemon juice. Ilagay ang karne kasama ng mga gulay sa isang baking sleeve, ilagay sa oven sa loob ng 40-50 minuto sa 260ºС.

Hapunan - Mga suso ng manok sa Intsik.

Nagluluto:

Sa umaga, gupitin ang dibdib sa napakaliit na piraso (mga 2 hanggang 3 cm, mga 1 cm ang kapal), asin, magdagdag ng kari, ibuhos ang juice mula sa bag (orange, ngunit maaari kang mag-eksperimento sa lasa - mansanas, halimbawa) at iwanan ang lahat sa refrigerator hanggang sa gabi. Bago ang hapunan, pakuluan ang bigas, sa oras na ito init ang isang kawali na may mataas na panig, magdagdag ng kaunting langis ng gulay, at ilagay ang manok doon kasama ang ibinabad dito. Panatilihin ang lahat sa mataas na init sa loob ng 5-7 minuto, patuloy na pagpapakilos. Pagkatapos ay ilagay ang isang pares ng mga dahon ng litsugas sa mga plato, ilagay ang kanin, ilagay ang manok sa ibabaw ng kanin.

Miyerkules.

almusal - Omelet na may mga gulay

Mga sangkap:

½ stack gatas

gulay - sariwa o nagyelo

Nagluluto:

Ito ay isang recipe mula sa kategoryang "Binulat ko siya mula sa kung ano." Dinadala namin ang anumang mga gulay sa kalahating luto sa isang kawali - nilaga mantika. Talunin ang mga itlog na may gatas at isang pakurot ng asin, ibuhos ang mga gulay at lutuin ang omelette sa ilalim ng talukap ng mata hanggang sa lumapot ang mga protina.

Hapunan - Fish casserole na may bakwit

Mga sangkap:

1 kg fillet ng anumang isda

1 stack pinakuluang bakwit

3 sibuyas

50 g matigas na keso

ketchup o tomato paste

Nagluluto:

I-chop ang sibuyas at iprito sa mantika. Itabi, iwanan ang mantika at iprito nang bahagya ang inihandang isda sa mantika na ito. Pagkatapos ay ilagay sa isang malalim na kawali sa mga layer:

1st - sinigang na bakwit

2nd - 2 tbsp. l. ketchup

Ika-3 - isda

Ika-4 - yumuko

Ika-5 - isda

Ika-6 - 2 tbsp. l. ketchup

Ika-7 - gadgad na keso.

Pagkatapos ay ilagay namin ito sa oven at maghurno hanggang malambot, hanggang sa ginintuang kayumanggi.

Hapunan - Mga cutlet ng isda "Kalusugan"

Mga sangkap:

500 g fillet ng isda

8 hiwa ng wheat bread

1 stack gatas

2 pcs. Luke

2 karot

2 tbsp mantika

4 tbsp. l. kulay-gatas

4 tbsp. l. mga mumo ng tinapay

asin, itim na paminta sa panlasa

Nagluluto:

Grate ang mga karot, i-chop ang sibuyas, magprito sa langis ng gulay. Ibabad muna ang tinapay sa gatas. Ipasa ang fillet ng isda sa pamamagitan ng isang gilingan ng karne kasama ng tinapay at mga karot na may mga sibuyas. Magdagdag ng asin, paminta, itlog sa masa at masahin nang lubusan. Bumuo ng mga cutlet, tinapay ang mga ito sa mga breadcrumb, magprito sa magkabilang panig sa isang kawali. Pagkatapos ay ibuhos ang mga cutlet na may kulay-gatas, diluted sa tubig, at dalhin sa kahandaan sa oven. Palamutihan ng mga gulay at inihurnong patatas.

Huwebes.

almusal - Oatmeal na may mga prutas at mani

Mga sangkap:

1 stack oatmeal

1 stack tubig

1 stack gatas

1 stack pinong tinadtad na prutas

2 tbsp. l. pinong tinadtad na mani

1 st. isang kutsarang mantikilya

asin at asukal sa panlasa

Nagluluto:

Ibuhos ang oatmeal sa tubig na kumukulo, kung saan idinagdag ang asin at asukal, at lutuin ang lugaw sa loob ng 5-7 minuto. pagkatapos ay ibuhos sa mainit na gatas at lutuin hanggang malambot. Ilagay ang mantikilya, prutas, mani sa oatmeal.

Hapunan - Sopas na "Spring"

Mga sangkap:

400 g ng manok

400 g kuliplor

1 piraso. sibuyas at karot

20 g kintsay

160 g spinach

250 g berdeng mga gisantes

perehil

Para sa puting sarsa:

20-30 g ng harina

sabaw ng manok

Para sa lezon:

140 g cream

Nagluluto:

Ibuhos ang tubig sa manok, lutuin hanggang malambot. Pagkatapos ay salain ang sabaw, gupitin ang manok. Pinong tumaga ang mga gulay, magdagdag ng berdeng mga gisantes, ibuhos sa isang maliit na sabaw at kumulo hanggang malambot. Hiwain ng pinong ang kangkong at pakuluan din kasama ng sabaw. Maghanda ng puting sarsa mula sa browned na harina at sabaw. Upang ihanda ang lezon, ihalo ang hilaw na pula ng itlog na may cream at asin at pakuluan sa isang paliguan ng tubig hanggang sa lumapot ang kulay-gatas. Ilagay ang pinakuluang gulay, puting sarsa sa kumukulong sabaw ng manok at pakuluan ang lahat. Bago ihain, palamig nang bahagya ang sabaw, timplahan ng lezon at budburan ng tinadtad na halamang gamot.

Hapunan - Pinalamanan ng zucchini

Mga sangkap:

2 batang zucchini

300 g tinadtad na karne (ihalo ito sa mga sibuyas at damo)

½ stack kanin

1 bombilya

1 karot

1 sibuyas ng bawang

1 stack sabaw o tubig

2 tbsp kulay-gatas

1 tbsp tomato paste

asin, paminta, damo

Nagluluto:

Gupitin ang zucchini crosswise sa mga piraso ng 3 cm ang lapad, alisin ang pulp. Pakuluan ang kanin. Paghaluin ang kanin sa tinadtad na karne. Lagyan ng halo ang zucchini, ilagay ito malalim na hugis at ibuhos ang sarsa. Ang sarsa ay inihanda tulad ng sumusunod: bahagyang magprito ng mga sibuyas, karot at tinadtad na zucchini pulp, magdagdag ng durog na bawang, sabaw, asin, paminta, tomato paste at kulay-gatas. Hayaang kumulo. Pakuluan ang zucchini sa sarsa, sakop, 30-45 minuto.

Biyernes

almusal - Mga cheesecake na may maanghang

Mga sangkap:

500 g cottage cheese

100 g asukal

2 pcs. saging (o anumang iba pang prutas para sa pagluluto)

1 tsp baking powder para sa kuwarta

Nagluluto:

Paghaluin ang cottage cheese na pinahiran sa isang salaan na may itlog, asukal, harina at baking powder. Balatan ang mga saging, gupitin at idagdag masa ng curd. Hatiin ang kuwarta sa 10-12 pantay na bahagi, hugis sa mga cutlet, roll sa harina, magprito sa langis ng gulay para sa 4-5 minuto sa bawat panig. Ihain na may kulay-gatas.

Hapunan - puding ng isda

Mga sangkap:

700 g ng anumang isda (o inihandang fillet)

60 g mantikilya

1/4 l ng gatas

50 g matigas na Parmesan cheese

20 g durog na crackers

asin, paminta, nutmeg.

Nagluluto:

Gupitin ang hilaw na isda, alisin ang mga buto at balat, i-chop upang makuha ang isang homogenous na masa (maaari mong ipasa ito sa isang gilingan ng karne). Maghanda ng puting dressing: matunaw ang 40 g ng mantikilya, magdagdag ng harina, magprito, maghalo ng gatas, pagpapakilos sa lahat ng oras upang ang masa ay makinis. Pakuluan. Kapag lumapot, itabi, palamig. Ibuhos ang sarsa sa isang mangkok, idagdag ang mga yolks, gilingin, idagdag ang tinadtad na isda at gadgad na keso, timplahan ng asin, paminta sa panlasa, nutmeg. Lubusan na giling, ihalo sa whipped proteins. Ibuhos sa isang puding dish, greased at dinidilig ng breadcrumbs, steam para sa tungkol sa 1 oras. Maaari kang maghurno sa oven sa halip na kumukulo. Kapag ang mga gilid ay bahagyang kayumanggi, bilugan ang puding gamit ang isang kutsilyo, ikabit ang isang bilog na ulam sa form at itabi ito kasama ang form sa ulam. Hatiin sa mga bahagi. Ihain kasama ng tomato sauce, dill sauce o horseradish sauce, na may tinunaw na mantikilya. Ang ulam na ito ay inihahain kasama ng pinakuluang patatas.

Maaaring lutuin para sa hapunan masarap na salmon steak.

Mga sangkap:

1 pink na salmon na hiniwa sa 8 pantay na steak

4 tbsp harina

6 tbsp mantika

1 tsp asin

1/2 tsp pulang paminta

2 tbsp rosemary

50 g mantikilya.

Nagluluto:

Paghaluin ang harina na may asin at paminta. Ang mga piraso ng pink na salmon ay mahusay na tinapakan sa harina. Magprito sa mantika ng 5 minuto sa isang gilid at 3-4 minuto sa kabilang panig.

Ilagay ang natapos na isda na may slotted na kutsara sa isang napkin upang mapupuksa ang labis na langis, at pagkatapos ay ilipat sa isang ulam na angkop para sa pagluluto sa hurno. Budburan ang isda ng rosemary. Maglagay ng manipis na hiwa ng mantikilya sa ibabaw ng pampalasa upang masakop nila ang isda. Ilagay ang mga pinggan na may isda sa isang oven na preheated sa 220ºС sa loob ng 5 minuto. Ang bango ay hindi makalupa! Ihain ang mga pink na salmon steak na may berdeng salad at mashed patatas.

Tulad ng nakikita mo, halos walang mga exotics sa iminungkahing menu para sa linggo. Pati wala doon pritong karne at dumplings. Hayaan ang mga masarap, ngunit mabibigat na pinggan na pumasa sa kategorya ng mga maligaya - iyon ay, mga pinggan na napakabihirang sa mesa. Magluto ng higit pang mga salad, bumili ng mga prutas nang mas madalas at kumain hindi "nang wala sa ugali", ngunit kapag ikaw ay nagugutom - at ang lahat ay magiging maayos!

Larisa Shuftaykina