Malusog na nutrisyon para sa buong pamilya: pumipili kami ng mga malusog na produkto at lumikha ng isang menu para sa bawat araw. Carbohydrates at insulin

Ang malusog na pagkain ay isang mahalagang bahagi ng isang kasiya-siyang buhay. Ang tamang diyeta ay nagsisiguro ng mahusay na kalusugan, nagpapalakas sa mga nervous at immune system, at sa parehong oras ay nakakatulong na mapanatili ang pinakamainam na timbang. Maraming produkto pinagmulan ng halaman mayroon kamangha-manghang mga katangian at may komprehensibong epekto sa ating katawan. At kung gusto mong bahagyang ayusin ang iyong menu, susubukan naming tulungan ka dito ngayon.

Pang-araw-araw na diyeta: ano ang dapat?

Lahat ay sobrang simple. Magdagdag ng mga produktong nakabatay sa halaman sa iyong menu. Buong butil, hindi naprosesong gulay, sariwang prutas, gulay - salamat sa kanila, ang katawan ay nakakakuha ng lakas at sigla, at ang pigura ay nagiging slim. Ang ganitong nutrisyon ay kapaki-pakinabang kapwa para sa pagpapabuti ng trabaho lamang loob, at para sa balat. kaya lang balanseng diyeta ang magiging unang hakbang hindi lamang sa mabuting kalusugan, kundi pati na rin sa natural na kagandahan. At ang buong lihim ay nakatago sa likod ng natural na komposisyon ng mga produktong halaman!

• Beta carotene. Ang mga karot, kalabasa at kamote ay mayaman sa kanila. Ang sangkap na ito ay nag-normalize ng metabolismo, tumatagal ng isang aktibong bahagi sa paggawa ng collagen at pinangangalagaan ang paglaki ng cellular.
• Mga Omega-3 fatty acid. Kabilang sa mga pinagkukunan nila ang flax, walnut at ilang berdeng gulay. Ang mga naturang produkto ay pinagkalooban ng mga anti-inflammatory properties.
• Bitamina C at E. Ito ay mga makapangyarihang natural na antioxidant na nagsisiguro ng normal na pakikipag-ugnayan ng cell at nagpapabata ng ating katawan. Ang una ay maaaring makuha mula sa mga bunga ng sitrus, currant, haras, kampanilya, broccoli at kiwi, ang pangalawa - mula sa abukado, kamote, sunflower seed at almond.
• Mga probiotic. Ang mga sangkap na ito ay aalagaan ang microflora at ang paggana ng mga organ ng pagtunaw. Sa normal na pagsipsip ng mga kapaki-pakinabang at nutritional na bahagi, ang immune system ay lumalakas, at ang katawan ay tumatanggap ng karagdagang mga mapagkukunan upang maprotektahan laban sa bakterya at mga virus.

At, siyempre, ang naturang nutrisyon ay dapat na sinamahan ng pagkonsumo ng sapat na likido. Uminom ng purified water, at palitan ang mga nakahandang inumin at tsaa ng mga sariwang kinatas na juice at prutas na inumin. Ibabalik nito ang isang malusog na balanse at susuportahan ang normal na paggana ng lahat ng system.

Saan magsisimula?

Pumunta sa tamang diyeta ay walang anumang mga espesyal na lihim. Malusog na pagkain may kasamang medyo abot-kayang mga produkto, ngunit sariwa at natural lamang. At kung ang ilan sa kanila ay nangangailangan paggamot sa init, pagkatapos ito ay kanais-nais na ito ay minimal. Ang pinakamahusay na paraan ay ang paggamit ng double boiler. Sa paghahandang ito, posible na mapanatili ang maximum na biologically active substances.

Ang diyeta ay dapat na iba-iba at isama ang lahat ng mga pangkat ng pagkain. Mga beans at mga langis ng gulay, prutas, damo at gulay - maaari mong ayusin ang kanilang ratio sa menu mismo, batay sa iyong sariling mga kagustuhan. Ngunit tandaan na kailangan mong masakop ang buong spectrum, dahil sa kasong ito lamang ang katawan ay makakatanggap ng lahat ng mga bitamina, mineral at iba pang mga sangkap na kinakailangan para sa normal na paggana nito.

Subukang kumain ng regular, kumonsumo ng maliliit na bahagi, mapanatili ang katumpakan sa oras. Ang ugali na ito ay nagdadala lamang ng mga positibong resulta:

• ang pagtulog ay nagiging maayos at malusog;
• ang paggana ng nervous system ay kinokontrol;
• ang presyon ng dugo ay nagpapatatag;
• bumuti ang kalagayan ng mga daluyan ng dugo.

Dagdag pa, fractional na pagkain Tinitiyak ang maayos na paggana ng gastrointestinal tract.

Ang mga meryenda ay nararapat ding bigyang pansin. Mas mainam na ilagay ang cookies, buns, cake at sweets sa isang tabi. Matuto kang kontrolin ang iyong sarili, at hindi ito mangangailangan ng anuman espesyal na pagsisikap. Ito ay simple: maglagay ng isang kahon ng mga mani o pinatuyong prutas sa iyong bulsa; sa tag-araw maaari kang kumuha ng isang dakot upang magtrabaho sariwang berry, mansanas, peras at kahit na mga batang peeled na karot. Mabilis nilang binibigyang kasiyahan ang pakiramdam ng gutom at nagdadala ng mga pambihirang benepisyo sa katawan. Sa mga tuntunin ng panlasa, ang ilan sa kanila ay hindi lamang maaaring ihambing, ngunit kahit na malampasan ang marami sa mga produkto na ginamit mo para sa meryenda kanina. Kailangan mo lang subukan at tiyak na makikita mo ang malusog na pagkain na iyon sa positibong paraan nakakaapekto sa iyong kagalingan.

At huwag kalimutan ang tungkol sa gabi. Ang hapunan ay isang tagapagpahiwatig kung paano ka matutulog at kung anong mood ka magigising. Sa oras na ito ng araw, ang mga magagaan na pagkain ay dapat na naroroon sa plato. Hayaan itong maging isang berdeng salad na tinimplahan ng anumang langis ng gulay, o steamed vegetables.

Mahalagang tandaan na ang isang biglaang paglipat sa malusog na pagkain ay maaaring maging stress para sa katawan. Mahalagang obserbahan ang gradualism at pagpigil dito. Kung dati ka kumain ng karamihan Pagkaing pinirito at mga semi-tapos na produkto, ipinapayong maingat na lumipat sa isang bagong diyeta. Palitan ang isang produkto ng isa pa araw-araw. Sa mga unang yugto, ugaliing maghanda ng masustansyang almusal, pagkatapos ay lumipat sa tamang meryenda, at iba pa. Sa ganitong paraan, ang katawan ay magkakaroon ng oras upang muling ayusin at magsimulang mabilis na magtrabaho sa isang bagong mode.

Paano makahanap ng tamang balanse?

Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang malusog na pagkain ay isang listahan lamang ilang produkto. Ngunit sa katotohanan, ang lahat ay hindi ganoon. Ang diyeta ay dapat hindi lamang balanse, ngunit pupunan din ng naaangkop pisikal na Aktibidad. Ito ay elementarya - naglalakad sa sariwang hangin o isport bilang isang libangan ay makakatulong sa iyo na ayusin ang iyong pamumuhay. Hindi mo kailangang ubusin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggugol ng maraming oras sa gym, ngunit hindi mo rin dapat palaging nakahiga sa sopa pagkatapos kumain ng mansanas. Ang lahat ay dapat nasa moderation at kasiyahan. Ang mga benepisyo ng wastong nutrisyon ay magiging kumpleto lamang kung ikaw ay gumagawa ng normal na pisikal na aktibidad.

Dagdag pa, huwag isuko ang mga pagkaing sa tingin mo ay hindi masarap. Subukang lutuin ang mga ito sa ibang paraan. Papayagan ka nitong pag-iba-ibahin ang iyong menu. Ayaw mo ba ng beans sa borscht? Pagkatapos ay gumamit ng double boiler o kumulo ito sa oven kasama ng mga kamatis at karot. Magdagdag ng mga mani, damo at iba pang mabangong sangkap, eksperimento, dahil sa katunayan ang buong lihim ay nakatago sa mga paraan ng pagluluto. Ang mga taba ng gulay ay nagbibigay ng enerhiya, ang mga protina ay nagpapabuti sa lahat metabolic proseso, na nagaganap sa katawan, at ang mga carbohydrate ay nagbibigay ng tibay.

• Umaga - sa oras na ito ang katawan ay nangangailangan ng liwanag, ngunit sa parehong oras sapat na mataas na calorie na pagkain. Mahusay na pagpipilian Magkakaroon ng oatmeal, nilagang gulay at isang baso ng sariwang kinatas na juice.
• Tanghalian - dapat kumpleto. Para sa unang kurso maaari kang maghanda ng sopas ng gulay, para sa pangalawa - nilagang patatas na may mga sibuyas at mushroom, at bilang karagdagan gumamit ng repolyo at kintsay na salad.
• Hapunan – salad ng gulay na may olibo o langis ng linseed o isang maliit na bahagi ng sinigang na bakwit.

Para sa mga meryenda at meryenda sa hapon, maghanda ng mga saging, pinaghalong mani, at berry juice. At subukang kumain ng iba't ibang pagkain araw-araw. Ang pagpili ng mga pagkaing halaman ay napakalaki na sa tulong nito maaari kang lumikha ng isang medyo iba't ibang menu. Sa taglamig, ipinapayong magdagdag ng ilan sa iyong diyeta malaking dami natural na mga langis malamig na pinindot. Makakatulong sila na palakasin ang mga panlaban ng katawan at mapanatili ang kaligtasan sa sakit sa tamang antas.

Ang ganitong nutrisyon ay tiyak na makakaapekto sa iyong kagalingan at pamumuhay. Makakaramdam ka ng kagaanan at pag-agos ng lakas, bilang resulta ay tataas ang iyong pagganap. Magiging bukas ka sa mga bagong tagumpay at mauunawaan na ang pagiging malusog at masayahin ay napakasimple at kaaya-aya!

Ano ang malusog na pagkain?

Kung may mga produkto malusog na nutrisyon, pagkatapos, una sa lahat, ito ay mga mansanas.

Ang mga ito ay mababa sa calories, mataas sa bitamina at bakal. Ngunit subukang kumain lamang ng mga mansanas sa loob ng dalawang linggo: ano ang naghihintay sa iyo? isang matalim na pagbaba timbang, pagkawala ng kaligtasan sa sakit, ang mga unang sintomas ng anemia at iba pang mga palatandaan ng kakulangan sa protina-calorie.

Kung may mga hindi malusog na pagkain, kung gayon, una sa lahat, ito mantikilya. Ito ay "lahat ng taba" pagkatapos ng lahat. Gayunpaman, ang "web" ng mantikilya ay inilapat sa isang piraso ng sariwa tinapay ng rye, ay hindi lamang isang nakakaakit na lasa, kundi pati na rin ang 20-25 kilocalories, iyon ay, humigit-kumulang 1 porsiyento ng pangangailangan ng enerhiya ng isang may sapat na gulang at medyo kapansin-pansing dami ng bitamina A.

Maraming ganyang halimbawa. Sa katotohanan ay ang bawat produkto ay natatangi komposisyong kemikal , at sa mga produkto ay walang ganap na makakatugon sa mga pangangailangan ng isang may sapat na gulang para sa lahat ng mga nutritional at biologically active substance na kinakailangan upang matiyak ang kalusugan. Tanging kumbinasyon ng iba't ibang produkto ay may kakayahang lutasin ang problemang ito.

Pag-usapan natin nang eksakto kung paano dapat mabuo ang mga pundasyon ng isang malusog na diyeta.

Kung hindi pumapasok ang mga bitamina sa ating katawan, nagkakaroon ng mga sakit na tinatawag na bitamina deficiencies.

Ang unang batas ng malusog na pagkain

Ang pagsusulatan sa pagitan ng calorie na nilalaman ng pagkain na kinokonsumo ng isang tao at ng enerhiya na ginugugol ng kanyang katawan.

Ang enerhiya ng tao ay ginugugol sa pagpapanatili ng temperatura ng katawan, na ginagampanan ang lahat physiological function at biochemical na proseso, ang pagganap ng mekanikal na gawain ng mga kalamnan, pati na rin ang panunaw at asimilasyon ng pagkain. Ang katawan ng tao ay nakakakuha ng calories mula sa macronutrients, ang pangalan ng salitang ito ay nagmula sa mga salitang "macro" - malaki ang haba at "nutrisyon" - nutrisyon. Ito ang mga sangkap na dapat ubusin ng isang tao ng marami sa pagkain, iyon ay, sampu at daan-daang gramo. Sa aming website mayroong pinakatumpak na talahanayan ng calorie na nilalaman ng mga pagkain, na inihanda sa suporta ng Research Institute of Nutrition ng Russian Academy of Medical Sciences. Pag-usapan natin nang mas detalyado ang bawat uri ng macronutrient.

TABA. Halaga ng enerhiya mataba higit sa dalawang beses ang halaga ng enerhiya ng mga protina o carbohydrates. Nangangahulugan ito na ang mga pagkaing naglalaman ng taba ay ang pinaka mataas sa calories. Gayunpaman huwag mo silang isuko, dahil ang taba ay din materyales sa pagtatayo para sa synthesis ng mga sangkap na nagsisilbing mga materyales sa gusali para sa mga lamad ng cell at iba pang mga istraktura ng katawan.

Calorie na nilalaman ng 1 gramo ng nutrients

protina - 4 kcal

Taba - 9 kcal

Carbohydrates - 4 kcal

Ang mga fatty acid ay kasangkot sa synthesis ng mga compound na kumokontrol sa mga mekanismo ng kaligtasan sa sakit, allergy at iba pang mga proseso.

Mga taba ng pinagmulan ng hayop dahil sa kanilang espesyal kemikal na istraktura tinawag puspos, at gulay - hindi puspos. Mayroon silang iba't ibang pisikal na katangian at pisyolohikal at biochemical na epekto. Ang mataas na pagkonsumo ng mga saturated fatty acid ay humahantong sa labis na katabaan, diabetes at sakit sa cardiovascular, kaya dapat na limitado ang kanilang paggamit. Ang isa pang bagay ay ang mga taba ng gulay.

Kabilang sa mga ito, ang mga doktor lalo na i-highlight ang tinatawag na polyunsaturated mataba acids Omega-3 at Omega-6. Ang kanilang pagkonsumo ay nakakatulong sa pag-iwas mga sakit sa cardiovascular, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng lahat ng mga tisyu ng katawan. Ang iyong pangangailangan para sa mga malusog na taba ay maaaring matugunan ng 1-2 kutsarang langis ng gulay bawat araw at hindi bababa sa tatlong servings ng isda bawat linggo.

Ang mga PROTEIN ay mahahalagang sangkap pagkain. Sa katawan ng tao, ang mga protina ay nahahati sa mga amino acid, kung saan ang katawan mismo ang nag-synthesize ng libu-libong protina na kailangan nito na may magkakaibang mga function. Lahat ng mahusay na iba't-ibang mga protina ay talagang magkakaibang kumbinasyon ng 20 amino acids. Ang ilang mga amino acid ay maaaring ma-convert sa isa't isa, at 9 lamang ang mahalaga para sa isang may sapat na gulang at 10 para sa isang bata, iyon ay, hindi sila na-synthesize ng katawan.

Ang mga amino acid na ito ay dapat na ibigay araw-araw sa buong buhay natin bilang bahagi ng mga protina na ating kinakain. Hindi mahalaga kung anong mga produkto ang makukuha ng mga protina: karne o patatas, gatas o gisantes, isda o tinapay o iba pang mga produkto - ang pangunahing bagay ay natatanggap ng iyong katawan ang lahat ng mahahalagang at mahahalagang amino acid sa sapat na dami.

Ang pinakamaraming protina ay matatagpuan sa mga produktong pinagmulan ng hayop: karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, manok, itlog. Sa makabuluhang dami, ang kumpletong protina ay naroroon sa mga legume, iyon ay, sa mga gisantes, beans, lentil at soybeans, pati na rin sa mga mani at buto.

Ang mga protina ay ang pinakamahalagang sangkap ng pagkain.

CARBOHYDRATES. Function carbohydrates sa katawan ng tao, higit sa lahat ay bumababa sa pagbibigay nito ng enerhiya. Sila ay malawak na kinakatawan sa mga produktong halaman sa anyo ng mga kumplikadong carbohydrates tulad ng starch at simpleng sugars tulad ng glucose at fructose. Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng pareho mga simpleng asukal, at almirol. Ang lahat ng mga produkto ng butil: harina, cereal at pasta ay pangunahing naglalaman ng almirol.

Siyempre, pinong asukal, pati na rin ang naglalaman ng asukal kendi, ay mga pinagmumulan ng mga simpleng carbohydrates. Natanggap nito ang kahulugan ng "idinagdag na asukal" dahil ito ay idinagdag sa iba't ibang ulam at inumin. Ang pagkonsumo ng malaking halaga ng idinagdag na asukal ay humahantong sa pag-unlad ng diabetes, labis na katabaan, pagkabulok ng ngipin, at mga sakit sa cardiovascular.

Samakatuwid, kung nagsusumikap ka para sa kalusugan, kung gayon ang dami ng matamis sa iyong diyeta dapat limitado, at, kung maaari, ibukod ito nang buo.

CELLULOSE. Kasama sa mga kumplikadong carbohydrates ang: polysaccharides, tulad ng selulusa, na hindi nasisipsip ng katawan. Ang mga naturang sangkap ay tinatawag na dietary fiber, ang isa sa kanilang mga kinatawan ay selulusa. Ang dietary fiber ay halos hindi natutunaw. Gayunpaman, makabuluhang nakakaapekto ang mga ito sa mga proseso: panunaw, asimilasyon at paglisan ng pagkain, at mahalaga din para sa pagpapanatili ng bituka microflora.

Ang dietary fiber ay matatagpuan sa maraming dami sa mga gulay at prutas, hindi nilinis na butil tulad ng rolled oats, at bran.

Ang pangalawang batas ng malusog na pagkain

Ang kemikal na komposisyon ng pang-araw-araw na diyeta ng isang tao ay dapat tumutugma sa kanyang pisyolohikal na pangangailangan para sa mga nutritional at biologically active substances.

Ang mga bitamina at mineral ay madalas na tinatawag micronutrients, dahil ang pang-araw-araw na halaga na kinakailangan ng katawan ay medyo maliit at kadalasang sinusukat sa milligrams at kahit na mga fraction ng isang milligram. Ang katawan ng tao ay hindi makagawa ng mga sangkap na ito nang mag-isa at maiimbak ang mga ito para magamit sa hinaharap. pangmatagalan. Para sa normal na paggana, kailangan ng katawan ng tao ilang daang iba't ibang micronutrients- ito ay mga bitamina at mineral, pati na rin ang maraming biologically active substance mula sa ibang mga grupo. Ang mga micronutrients ay matatagpuan sa iba't ibang uri ng pagkain, at iba't iba sa iba't ibang pagkain. Samakatuwid, para sa normal na paggana ng iyong katawan, isama sa iyong diyeta ang mga prutas at gulay, at palaging mga produktong butil, at iba pang mga produkto ng pinagmulan ng halaman, karne, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Gumagawa ng sarili mong menu

Magpatuloy tayo sa pagpaplano ng iyong mga pagkain

Umaasa kami na nakumbinsi ka namin sa pangangailangang magkaroon ng iba't ibang produkto sa iyong mesa. Ngayon subukan nating malaman kung paano kumain ng maayos - kung gaano kadalas at sa anong dami dapat isama ang isa o ibang produkto o ulam sa pang-araw-araw na diyeta.

Pangunahing grupo produktong pagkain at inirerekomendang halaga ng kanilang paggamit:

Suriin ang iyong sarili!

Body mass index
Ang iyong sariling timbang ay tutulong sa iyo na maunawaan kung sinusunod mo ang unang batas ng malusog na pagkain. Kalkulahin ang iyong body mass index at ihambing ito sa mga numero sa ibaba.
Ang BMI na mas mababa sa 18.5 ay kulang sa timbang. Dagdagan ang iyong nutrisyon.
BMI mula 18.5 hanggang 25 - Normal ang iyong timbang. Kumokonsumo ka ng sapat na calories.
Ang BMI mula 25 hanggang 30 ay sobra sa timbang. Agad na bawasan ang mga bahagi at dagdagan ang pisikal na aktibidad.
Ang BMI na higit sa 30 ay napakataba. Kumunsulta sa iyong doktor at agad na baguhin ang iyong diyeta at kumuha ng angkop na isport para sa iyo.

Madaling pagsubok
Bumuo ng isang tupi ng balat sa ibabaw ng sternum gamit ang iyong mga daliri. Kung tiklop ng balat lumampas sa kapal ng isang daliri o 2 cm, pagkatapos ito ay nagpapahiwatig ng labis na timbang, at kailangan mong bawasan ang bilang at laki ng mga bahagi sa pinakamababang halaga. At kung ang fold ay mas mababa sa 1 cm, kung gayon ito ay isang senyas ng kakulangan ng timbang.

Umiinom ka ba ng sapat na bitamina at mineral?

Ang pagsuri kung hanggang saan ang pangalawang batas ng agham ng nutrisyon ay natutupad sa iyong diyeta ay mas mahirap. May mga espesyal na medikal na pagsusuri na maaaring ireseta ng iyong doktor para sa iyo kung mayroon kang mga problema sa kalusugan at pinaghihinalaan mo ang isang kakulangan ng anumang micronutrient.

Gayunpaman, kung susundin mo ang mga rekomendasyon ng mga nutrisyunista tungkol sa paghahanda ng iyong diyeta, at naglalaman ito mga produkto mula sa lahat ng pangkat sa sapat na dami, kabilang ang isda, gulay, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, pagkatapos ay natutugunan mo ang karamihan sa mga pangangailangan ng iyong katawan. Upang maiwasan ang kakulangan sa bitamina, gumamit ng mga pinatibay na pagkain (tinapay, gatas).

Ngunit gayon pa man, bitamina at mineral maaaring hindi ito sapat para sa isang balanseng diyeta, lalo na kung ang pisikal na aktibidad ng isang tao ay napakababa, at hindi masyadong malaking halaga ng pagkain ang kinakailangan upang magbigay ng enerhiya sa katawan. Ngunit, kung ang pisikal na aktibidad ay napakataas, kung gayon ang isang tao ay nangangailangan ng karagdagang mga microelement at bitamina.

Kumonsulta sa iyong doktor at ilarawan ang iyong diyeta sa kanya. Marahil ay payuhan ka niya regular na paggamit bitamina-mineral complex o indibidwal na paghahanda.

Ang impormasyong ibinigay ng Research Institute of Nutrition ng Russian Academy of Medical Sciences. Inedit ni Prof., Dr. med. Sciences A.K. Baturina. Ministri ng Kalusugan at panlipunang pag-unlad Russian Federation, 2009

Ang mga materyales ay partikular na nilikha para sa mga health center. tungkol sa mga health center at kanilang trabaho sa iyong rehiyon.

"Ang isang tao ay kung ano ang kanyang kinakain." Ang mga sinaunang pantas, gaya ng dati, ay naging tama, at maaari tayong kumbinsido sa kanilang katuwiran sa pamamagitan ng pagtingin sa ating sarili sa salamin at pag-iwas sa mga volume ng ating mga kasaysayang medikal... Ngayon ay uso na ang pagalitan ang mahihirap na ekolohiya, stress at ang galit na galit na bilis ng buhay, sinisisi ang mga ito para sa aming masama ang pakiramdam, ngunit ang katotohanan sa kalaunan ay nahayag sa lahat - hangga't tayo, nang hindi nag-iisip, itinapon ang anumang makakaya natin sa ating sarili, hindi tayo maaaring mangarap ng mabuting kalusugan.

Mayroong isang prinsipyo na nakakatulong upang maayos na lumipat sa isang malusog na diyeta: lahat ng hindi nakakapinsala ay malusog. Ito ay kilala na ang mga produktong kinokonsumo natin ay karaniwang nahahati sa kapaki-pakinabang at nakakapinsala. Ano ang tinatawag na mapaminsalang produkto? Sa kasamaang palad, hindi maiisip ng karaniwang tao ang kanilang menu nang wala ang marami sa kanila. Ngunit kung talagang nagpasya kang kumain ng mga masusustansyang pagkain, isuko ang mga ito. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga semi-tapos na produkto, de-latang pagkain, maanghang at mataba na pagkain, soda, matamis na may mga artipisyal na taba ng confectionery at mga produkto na may kasaganaan ng mga preservative, kemikal na tina at lasa. Hiwalay, gusto kong sabihin ang tungkol sa mga fast food at pagkain instant na pagluluto. Hindi sila dapat gamitin sa anumang pagkakataon! Kahit na ibukod mo lang ang "set" na ito mula sa iyong diyeta, ang iyong katawan ay makakaramdam ng malaking ginhawa. Ngayon ay magpapasingaw ka, magluluto at maghurno gamit ang steamer, oven o multicooker. Ang pinakamataas na gawain ay upang makuha ang lahat ng mga pinaka-kapaki-pakinabang na bagay mula sa anumang produkto. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong isuko magpakailanman ang iyong paboritong crispy-skinned na manok o pritong patatas, ngunit ang mga pagkaing ito ay mas madalas na lilitaw sa iyong diyeta.

Ngayon tungkol sa mga kapaki-pakinabang na produkto. Matagal nang iminungkahi ng mga siyentipiko ang isang unibersal na pyramid ng pagkain, na nagpapahiwatig kung ano at sa anong mga proporsyon ang kailangan mong kainin upang mabuhay ng isang mahaba, malusog at masayang buhay. Una sa lahat, ito ay nagkakahalaga ng saturating ang iyong diyeta na may mga prutas, gulay at buong butil, na hindi lamang magpapayaman sa menu na may hibla at malusog na carbohydrates, ngunit nagbibigay din ng kinakailangang halaga bitamina, mineral at trace elements. Sa tag-araw maaari itong maging lahat ng sariwang gulay: pipino, zucchini, kuliplor, eggplants, bell peppers, atbp. Sa taglamig - labanos, beets, karot, sauerkraut at iba pang mga gulay at prutas na inihanda gamit ang simple, "folk" na paraan (pagbuburo, pagbababad, pag-aasin at pagla-lata sa uri walang asin at asukal). Ang pagkonsumo ng inasnan at adobo na gulay ay dapat gawin sa katamtaman. Sa pamamagitan ng paraan, dapat ding may limitasyon sa asukal. Maaari kang gumamit ng mga frozen na gulay at prutas. Ang aming site ay paulit-ulit na pinag-uusapan kung paano mo mai-freeze ang mga regalo ng tag-araw na may kaunting pagkawala ng mga benepisyo at maximum na pangangalaga ng lasa at aroma.

Dapat naroroon sa iyong diyeta protina na pagkain: walang taba na karne, cottage cheese, itlog, isda o protina ng gulay(legumes, soybeans, trigo, mani). Ang pinaka malusog na karne Ang lean na baboy, veal at manok (lalo na ang dibdib) ay isinasaalang-alang. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ganap na iwanan ang paggamit ng, sabihin nating, offal, na may sarili nitong mga kapaki-pakinabang na katangian Para sa katawan ng tao, sa pagitan lamang ng walang taba na karne at mga produktong karne na may tumaas na halaga ang taba ay dapat mapanatili ang isang tiyak na balanse. Tulad ng para sa isda, maaari kang kumain ng marami nito at anumang isda, dahil kahit na ang mataba na isda sa dagat ay hindi makakasira sa iyong pigura, ngunit sa kabaligtaran, ito ay magpapayaman sa katawan ng malusog na Omega-3 acids. Kapag pumipili ng mga itlog, bigyan ng kagustuhan ang mga itlog ng pugo - sila ay mas malusog at mas ligtas kaysa sa mga itlog ng manok. Karaniwan, ang karaniwang nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 1 manok o 3-4 na itlog ng pugo bawat araw.

Maaari at dapat kang gumamit ng langis ng gulay; hindi ito makakaapekto sa iyong pigura. Makatuwiran na subukan ang iba pang mga uri ng mga langis ng gulay, bukod sa karaniwang mirasol, parehong kakaiba at tradisyonal, ang pangunahing bagay ay ang mga langis na ito ay inihanda sa pamamagitan ng malamig na pagpindot at hindi napapailalim sa pagpino at pag-aalis ng amoy. Siyempre, sa una ang aroma ng parehong langis ng mirasol ay magiging hindi karaniwan at kahit na mabigat. Sa pamamagitan ng paraan, ang langis ng mirasol ay malayo sa unang lugar sa mga tuntunin ng mga benepisyo. Ang mas magaan at mas mayaman sa komposisyon ay olibo, cedar, langis ng mustasa. Napakalaki ng pagpipilian ngayon, kailangan mo lang maging interesado. Ginagawang posible ng iba't ibang mga langis ng gulay na maglaro ng mga lasa kapag naghahanda ng parehong sariwang salad. Ang mga langis ng gulay sa pakikipag-ugnayan sa mga sariwang gulay at prutas ay may epekto ng pagpapabilis ng metabolismo.

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas (cottage cheese, yogurt, kefir at gatas) ay makakatulong na mabayaran ang kakulangan ng bitamina D at calcium. Sa pamamagitan ng paraan, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong pumili lamang ng ganap na mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas kapag lumilikha ng iyong pang-araw-araw na menu. Ang taba ng hayop, tulad ng taba ng gulay, ay mahalaga. Ito ay isang likas na mapagkukunan at nagtitipon ng enerhiya, at kinakailangan din para sa paggawa ng kolesterol (isang sangkap na lahat tayo ay nakasanayan nang takot, ngunit kung wala ito ay imposible ang normal na paggana ng ating katawan). Samakatuwid, ang iyong diyeta ay dapat magsama ng mantikilya, kulay-gatas, at gatas na may normal na nilalaman ng taba - ang pangunahing bagay ay hindi lalampas sa mga limitasyon ng dahilan. Ngunit bumalik tayo sa calcium. Ang mga produkto ng gatas at pagawaan ng gatas, na ayon sa kaugalian ay itinuturing na pangunahing at pangunahing tagapagtustos ng mineral na ito sa katawan, ay hindi nakakapagbigay nito ng calcium sa dami na talagang kinakailangan. Ngunit ang mga buto ng linga, buto ng poppy at mga almendras ay nakayanan ito A+ na gawain. Kung gusto mong matanggap ng iyong anak sapat na dami calcium araw-araw, o ikaw mismo ay kabilang sa isang pangkat ng panganib (halimbawa, mga kababaihan na higit sa 35 taong gulang), ang nut milk ay dapat na nasa iyong mesa nang mas madalas kaysa sa gatas ng baka. Madali itong ihanda, at kung magdadagdag ka ng pulot sa gatas na ito o gamitin ito sa anyo ng smoothie o masustansyang cocktail, magiging malasa din ang masustansyang bagay!

Ang pagluluto ng pagkain, pati na rin ang pagkain nito, ay dapat na isang kagalakan. At ito ay hindi isang quirk ng mga sinaunang pilosopiya, ngunit isang panuntunan Magkaroon ng magandang kalooban. Ang malusog na pagkain araw-araw ay nagsasangkot ng isang responsableng diskarte sa pagkain. Sabihin nating sumunod ka sa klasikong pamamaraan: almusal, meryenda sa hapon, tanghalian, hapunan at pangalawang hapunan. At kung ang mga intermediate na meryenda ay madaling palitan ang tsaa at prutas, para sa pangunahing tatlong pagkain ay kailangan mong gumawa ng ilang mahika.

Mula pagkabata, sinabihan na tayo na ang almusal ay... pangunahing pagtanggap pagkain. Natutunan natin ang katotohanang ito sa buong buhay natin. Ito ay almusal na nagbibigay ng lakas para sa buong araw at ang lakas para sa magagandang bagay. Ang katotohanan ay ang mga taong may masaganang almusal at isang magandang tanghalian, sa gabi, bilang isang panuntunan, ay hindi kumakain nang labis bago matulog, ngunit mas hilig na kumain ng mga magagaan na pagkain. Marahil ay napansin mo na pagkatapos ng pag-aayuno sa buong araw, sa gabi ay talagang gusto mong kumain at halos imposibleng pigilan. Ang enerhiya na natanggap mula sa almusal at tanghalian ay ginugol sa araw, at pagkatapos ng isang mabigat na hapunan ay tiyak na mananatili ito sa anyo ng adipose tissue, dahil sa gabi ay hindi ka mag-aaksaya ng enerhiya. Sa pamamagitan ng pag-iingat dito at maayos na pamamahagi ng pagkain sa buong araw, hindi ka lang unti-unting magpapayat, ngunit magiging alerto ka rin at masigla sa buong araw. Ang isang mahusay na pagpipilian sa umaga ay oatmeal na may mga berry at honey, corn flakes, bakwit; minsan o dalawang beses sa isang linggo maaari kang magpakasawa sa isang magaan na omelet na may mga gulay. Perpekto para sa mga inumin sariwang juice, berdeng tsaa o kalidad mineral na tubig walang gas.

Ang tanghalian ay nagbibigay ng mas maraming puwang para sa pagkamalikhain. Maaari mong pakuluan o maghurno ng manok, isda, walang taba na karne, maghanda ng sopas ng gulay o katas na sopas, sauerkraut na sopas ng repolyo, masustansyang sabaw. Kung hindi mo kayang isuko ang tinapay, bigyan ng kagustuhan ang mga produktong harina magaspang, whole grain na tinapay o mga inihurnong gamit na may bran. Ang isang sariwang gulay na salad ay magiging isang kapaki-pakinabang na karagdagan ng bitamina sa iyong malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ang mabuting ugali ng paghahanda ng salad araw-araw ay tiyak na mag-ugat sa iyong tahanan! Kapag pumipili ng karne, tandaan na ang sirloin ay naglalaman ng hindi bababa sa dami ng taba at buto. Ang giniling na baka ay isa sa pinakamababa sa taba. Kung nakita mong masyadong tuyo ito, subukang magdagdag ng tinadtad na manok dito - ang iyong mga cutlet ay magiging mas malambot. Kung hindi mo ganap na maalis ang asin sa iyong diyeta, magdagdag ng katamtamang halaga sa iyong pagkain. Huwag itulak ang iyong sarili sa sukdulan: minsan maaari kang magdagdag ng kaunting asin o pampalasa sa iyong paboritong ulam. Dapat nasa moderation lang ang lahat.

Para sa hapunan, maaari kang magluto ng nilagang gulay, maghurno ng ibon, maghanda ng sinigang na bakwit o hindi matamis na pancake. Kung tamad kang magluto, maaari kang kumain ng mga biskwit na may kefir. O ibuhos ang lutong bahay na muesli o granola na may natural na yogurt o gatas - ito ay isang mahusay na magaan na hapunan at napaka masarap na treat. Totoo, para sa mga lalaki ay mas mahusay pa rin na magluto ng isang bagay na mas matibay, sabihin, fish casserole o pilaf. Mahusay na mga katulong Sa ito magkakaroon ka ng oven at isang mabagal na kusinilya. Sa lalong madaling panahon mauunawaan mo na ang tamang nutrisyon ay ang pinakamadaling landas sa kalusugan at kagandahan.

Kung maaari, subukang sundin ang isang diyeta. Ito ay maaaring makamit sa wastong pagpaplano ng araw. Upang maiwasan ang force majeure, subukang pag-isipan nang maaga ang lahat ng iyong ihahanda. Sa aming website maaari kang maging pamilyar sa mga materyales sa pagpaplano ng menu, ito ay mahusay para sa pag-aayos at nagpapalaya ng maraming oras. Maaaring kailanganin mong gumastos ng kaunti ngayon mas maraming pera sa pagkain, ngunit bago mo ito ginastos sa paglala ng iyong kalusugan. Isang nakakahimok na argumento para sa paggastos ng kaunting pera, hindi ba?

At isa pang rekomendasyon. Uminom ng sapat na tubig sa buong araw, mga 1.5-2 litro. Ang malinis na tubig ay mahalaga kinakailangang produkto para sa katawan ng tao. Pinapayuhan ng mga eksperto na simulan ang iyong araw hindi sa ehersisyo, ngunit sa isang baso ng mainit na tubig. Ang pag-inom sa walang laman na tiyan, hinuhugasan at pinapainit nito ang mga bituka, nagsisimula sa trabaho nito. Upang maayos na simulan ang proseso, kailangan mong malaman na kailangan mong uminom ng mainit na tubig (sa katamtaman, siyempre: hindi mo dapat ibuhos ang tubig na kumukulo sa iyong sarili) at sa lalong madaling panahon pagkatapos magising. Maaari mo, siyempre, inumin ito ng malamig. Tanging dapat mong malaman na pagkatapos uminom ng malamig na tubig maaari kang magsimula ng almusal 20 minuto mamaya, at pagkatapos uminom ng mainit na tubig - pagkatapos ng 40. Ang paglilimita sa likido ay hindi hahantong sa pagbaba ng timbang, ang lahat ay nangyayari sa kabaligtaran. Ang isang mahigpit na rehimen ng pag-inom ay maaari lamang humantong sa isang pagbagal sa metabolismo at ang hitsura ng edema. Kaya uminom ng tubig. Mas mainam na gawin ito kalahating oras bago kumain, kung gayon, una, malalaman mo kung ikaw ay nagugutom (pagkatapos ng kalahating oras ay kadalasang lumilitaw ang pakiramdam ng gutom), at pangalawa, ang tiyan ay magiging handa na kumain ng pagkain, lahat ng pagkain ay mahusay na natutunaw at nasisipsip, at ang metabolismo ay magiging napakabilis. Tulad ng para sa iba pang inumin, mahalagang malaman ang mga sumusunod. Ang pagkonsumo ng kape at itim na tsaa ay dapat na alisin nang buo o bawasan sa pamantayan na "1 araw - 1 tasa". Ang mga sariwang kinatas na gulay at prutas na juice ay makabuluhang pinag-iba ang iyong diyeta at nagbibigay ng mga bitamina, dahil hindi sila nakakatulong sa pagbuo ng mga deposito ng taba. Mas mainam na paghaluin ang mga juice ng prutas na may mga juice ng gulay, dahil sa kanilang "dalisay" na anyo ay pinapataas nila ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang tanging eksepsiyon ay suha, kalamansi at lemon juice. At, siyempre, kalimutan ang tungkol sa Coca-Cola, matamis na soda at mga katulad na inumin. Hindi sila makapagbibigay ng anumang bagay na kapaki-pakinabang sa iyong katawan.

Huwag kumain ng hindi mo gusto. Malusog na pagkain araw-araw para sa mabuting kalusugan at kagalingan sa wakas ito ay dapat na maging pamantayan ng buhay, at ang prosesong ito ay dapat na kasiya-siya. Mag-eksperimento, gumawa ng bagong ulam, maghanap ng mga bagong kumbinasyon ng pagkain. Gawin ang iyong menu upang ito ay iba-iba. At tandaan pangunahing prinsipyo malusog na pagkain - kumain lamang kapag nakaramdam ka ng gutom. Maraming mga tao ang nakasanayan nang patuloy na ngumunguya ng isang bagay na hindi na nila makilala ang isang tunay na pakiramdam ng kagutuman mula sa ordinaryong sikolohikal na pag-asa. Ito ang magiging pinakamahirap na bagay, ngunit kahit na mayroon kang meryenda, mas mahusay na gawin ito hindi sa kendi o crackers, ngunit sa isang mansanas o iba pang prutas. Simulan ang pagbabago ng iyong buhay nang paunti-unti, dahil kakaunti ang mga tao na nakakapagpabago ng kanilang mga gawi. Ang pangunahing bagay ay gawin ang unang hakbang at huwag huminto, at sa isang punto ay mauunawaan mo na ang malusog na pagkain araw-araw ay ang tanging tamang paraan, at gusto mo ito.

Napakahalaga din ng kultura ng nutrisyon. Anuman ang ulam sa iyong mesa, tandaan na kumain nang dahan-dahan. Kumain nang dahan-dahan, ngumunguya ng pagkain nang lubusan, madalas, ngunit sa maliliit na bahagi. Huwag pilitin ang iyong katawan na mag-stock kung sakaling magkaroon ng hunger strike. Hayaan siyang maging mahinahon at alamin na malapit na siyang makatanggap ng isa pang bahagi ng enerhiya. Kailangang sariwa ang pagkain na kinakain. Ito ay kinakailangan upang maghanda ng mga pinggan sa ganoong dami na sila ay kinakain kaagad. Ang muling pinainit na mga rolyo ng repolyo kahapon ay hindi magdadala sa iyo ng anumang pakinabang; sa kabaligtaran, napatunayan na ang mga lipas na pinggan ay bumabara sa katawan ng mga lason.

At ang huling, ngunit pinakamahalagang tuntunin: upang mapanatili ang kalusugan, tumuon hindi sa dami, ngunit sa kalidad ng pagkain na iyong ubusin. Huwag kalimutan na kailangan mong kumain upang mabuhay, at hindi ang kabaligtaran!

Kumain ng iba-iba at malusog at maging malusog!

Larisa Shuftaykina

Para sa maximum na mga resulta kapag nawalan ng labis na timbang, kailangan mong gumamit ng mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang kapag lumilikha ng iyong pang-araw-araw na menu. Balanseng diyeta ay makakatulong na mapabuti ang metabolismo, mapupuksa dagdag na libra at hanapin ang iyong nais na laki. Ang kailangan mo lang gawin ay magagawang pagsamahin ang mga produkto sa isa't isa at malaman ang kanilang mga katangian. Ang mga recipe para sa pagbaba ng timbang ay batay sa calorie na nilalaman ng mga pagkain.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

Ang diyeta ng anumang diyeta sa pagbaba ng timbang ay batay sa isang kumbinasyon ng mga pagkain na tumutulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang. Bilang karagdagan, ang mga naturang sistema ng nutrisyon ay kinabibilangan ng ilang mga pangunahing patakaran, na sumusunod kung saan ang epekto ng pagbaba ng timbang ay nakamit. Kabilang dito ang:

• Ang mga recipe para sa lahat ng mga pagkain ay dapat na balanse sa mga protina, taba at carbohydrates. Bilang karagdagan, kinakailangan upang magdagdag ng hibla at mga pagkain na naglalaman ng mga bitamina at microelement na kinakailangan para sa katawan upang mapanatili ang mahahalagang function sa mga recipe;
• Kailangan mong bantayan ang iyong mga laki ng bahagi. Kinakailangang sundin ang panuntunang "mas mahusay na mas kaunti, ngunit mas madalas" - pagbawas sa laki ng mga bahagi, ngunit pagtaas ng dalas ng pagkain;
• Ang bawat tao na sumusunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon at nagsusumikap na mawalan ng timbang ay dapat na hindi bababa sa humigit-kumulang na makakalkula halaga ng enerhiya mga recipe;
• hindi mo maaaring laktawan ang almusal. Kahit na ang katawan ay hindi nakakaramdam ng gutom, hindi ito maaaring bawian ng pagkain na ito - ang almusal ay nagbibigay ng enerhiya para sa buong araw. Dapat ka ring uminom ng isang baso kalahating oras bago ang iyong unang pagkain. maligamgam na tubig- ito ang magsisimula ng metabolic process. Upang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong almusal, mayroong maraming mga recipe ng pagbaba ng timbang;
• Kailangan mong ibukod ang mga nakakapinsalang pagkain hangga't maaari sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Kabilang dito ang: pinirito at matatabang pagkain, mga produktong harina, fast food, matatamis, inuming may alkohol. Ang kanilang paggamit ay makabuluhang nagpapabagal sa proseso ng pagkawala ng timbang;
• kung mahirap para sa katawan na umangkop sa isang diyeta na binubuo lamang ng mga recipe para sa mga pagkaing inihanda nang walang idinagdag na asukal, pagkatapos ay mas mahusay na palitan ang mga naturang bahagi ng menu na may malusog na mga analogue: ang mga matamis ay maaaring gawin mula sa mga pinatuyong prutas at mani, ang mga cookies ay maaaring lutuin. mula sa oatmeal ayon sa isang recipe sa bahay, at ang asukal sa tsaa ay maaaring mapalitan ng pulot;
• Mas mainam na bumili ng mga produkto para sa mga recipe mula sa mga pinagkakatiwalaang tagagawa na hindi lumalaki o gumagawa ng mga ito kasama ang pagdaragdag ng iba't ibang mga kemikal at hormone. Ito ay totoo lalo na para sa karne at isda - naglalaman ang mga ito ng pinakamaraming mga hormone sa paglago, na negatibong nakakaapekto sa parehong proseso ng pagbaba ng timbang at sa katawan ng tao sa kabuuan;
• Mas mainam din na bawasan ang paggamit ng asin sa mga recipe para sa pagbaba ng timbang, dahil itinataguyod nito ang akumulasyon ng likido at maaaring maging sanhi ng pamamaga. Ang mga tamang recipe ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat maglaman ng napakaliit na halaga ng asin;
• bilang karagdagan sa mga recipe para sa pagbaba ng timbang, ang PP menu ay dapat na binubuo ng araw-araw na gamit mga likido na may dami ng hindi bababa sa 2 litro;
• Ngumunguya ng pagkain nang maigi at dahan-dahan. Makakatulong ito sa iyo na mabusog nang mas mabilis habang kumakain ng mas kaunting pagkain.

Talaan ng mga produkto para sa paggawa ng mga recipe

Upang lumikha ng iyong sariling mga recipe para sa tamang nutrisyon, maaari mong gamitin ang sumusunod na talahanayan, na naglilista ng mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain para sa pagbaba ng timbang.

Paano planuhin ang iyong diyeta kapag nawalan ng timbang

Ang wastong pamamahagi ng mga pagkain at kontrol sa bahagi ay maaaring makaapekto sa pagkamit ng mga resulta ng pagbaba ng timbang, kaya mas mainam na planuhin ang iyong mga pagkain nang maaga at manatili sa gawaing ito araw-araw:

• Kapag nawalan ng timbang, hindi mo dapat laktawan ang almusal;
• kailangan mong iwasan ang pakiramdam ng gutom - sa sandaling ang katawan ay kulang sa pagkain, nagsisimula itong mag-imbak ng taba. Upang maiwasan ito, kailangan mong gumamit ng mga recipe ng meryenda para sa pagbaba ng timbang;
• lahat ng mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat na balanse sa komposisyon;
• kailangan mong kumain ng may sukat - sa maliliit na bahagi, ngunit madalas;
• kinakailangang planuhin ang araw nang maaga upang maisama ang pisikal na aktibidad, ngunit pagsamahin ito sa mga pagkain - upang hindi mag-ehersisyo nang buong tiyan at hindi kumain nang labis pagkatapos ng pagsasanay;
• kailan kagyat na pangangailangan kumain ng isa sa mga ipinagbabawal na pagkain, ito ay mas mahusay na gawin ito, ngunit panatilihin ang iyong sarili sa kontrol.

Mga recipe para sa tamang nutrisyon

Madali at simple ang paghahanda ng mga tamang pagkain ayon sa mga recipe na ito gamit ang mga larawan, at bawat isa sa mga ito ay maaaring maging isang mahusay na halimbawa ng malusog na pagkain at humantong sa pagbaba ng timbang

Recipe: pasta na may mga gulay at manok

Pakuluan ang pasta (mula sa durum wheat) nang walang pagdaragdag ng asin. Gupitin ang isang maliit na zucchini sa manipis na mga bilog (huwag alisin ang balat mula sa gulay), idagdag dito green beans at brokuli. Ilaga ang mga gulay sa isang kawali, magdagdag ng kaunting toyo o sarsa ng teriyaki. Dibdib ng manok gupitin sa maliliit na piraso at idagdag sa mga gulay. Kapag naluto na, ang mga gulay at manok ay maaaring ihagis kasama ng pasta o ihain nang hiwalay.

Recipe: isda na may puting sarsa

Ang magandang bagay tungkol sa recipe ng pagbaba ng timbang na ito ay ang mga sangkap ay maaaring iba-iba ayon sa mga personal na kagustuhan. Ang sarsa ay maaaring ihanda nang maaga: paghaluin ang isang pares ng mga kutsara ng kulay-gatas (na may mababang taba na nilalaman) na may isang pakurot ng nutmeg at itim na paminta. Magdagdag ng tinadtad (mas mabuti sa isang blender) adobo o adobo na pipino, isang maliit na kutsara ng mustasa.

Lutuin ang isda: para dito maaari kang kumuha ng anumang puti isda sa dagat( bakalaw, basyo ng dagat, hake, tilapia, halibut), alisin ang balat at buto, ibuhos ang kaunting lemon juice, ilagay sa isang baking sheet at maghurno. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng unang pagdaragdag ng mga gulay sa isda - ang mga leeks na pinutol sa manipis na mga singsing ay perpekto. Pagkatapos magluto, ihain ang ulam na may puting sarsa, budburan ng mga buto ng caraway sa itaas.

Recipe: Stuffed Zucchini

Gupitin ang maliit na zucchini (mas maliit ang mas mabuti) sa kalahating pahaba at i-scoop ang pulp. Grate muna ng cheese. Idagdag ito sa pulp ng zucchini, tinimplahan ng bawang at pinaghalong Provençal herbs. Punan ang bawat kalahati ng pinaghalong. Gupitin ang cherry tomatoes sa 2 bahagi at ilagay ang mga ito sa "mga bangka" sa buong haba. Budburan ng pinong tinadtad na perehil, cilantro o sibuyas sa ibabaw.

Payo: sa ganitong mga recipe mas mahusay na gumamit ng Adyghe cheese - ito ay isang mababang-calorie na produkto na nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang pagdaragdag ng asin sa ulam, na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Recipe: Couscous na may mga gulay at isda

Ang couscous ay isang cereal na tumutulong sa pag-normalize balanse ng asin sa katawan, makabuluhang binabawasan ang kolesterol at humahantong sa pagbaba ng timbang. Ang mga recipe na may ganitong cereal ay maaaring makabuluhang pag-iba-ibahin ang iyong karaniwang diyeta kapag pumapayat. Maaari kang magluto ng couscous sa double boiler o sa pamamagitan ng pagpapakulo nito sa tubig. Ito ay tumatagal lamang ng 5 minuto. Maaari kang magdagdag ng anumang nilagang gulay sa lutong cereal, ngunit ito ay pinakamahusay na napupunta sa mga bata berdeng mga gisantes, karot, sibuyas at kampanilya. Maaari kang kumain ng couscous bilang side dish na may inihaw o oven-baked na pulang isda.

Gulay at bean salad para sa pagbaba ng timbang

Pakuluan ang 2 uri ng beans: puti at pula. Magdagdag ng diced na kamatis. Dagdagan ang salad na may mga butil ng mais at pinong tinadtad na dill at perehil. Timplahan ang salad na may 1/3 ng suka ng alak (bilang isang pagpipilian: maaari kang magdagdag ng mga pinong tinadtad na sibuyas na dati nang inatsara sa suka) o lemon juice, paminta.

Tip: sa mga recipe ng salad para sa pagbaba ng timbang, mas mahusay na huwag gumamit ng mga de-latang beans, mais o mga gisantes, ngunit upang maghanda ng isang ulam mula sa mga sariwang sangkap - pakuluan ang mga beans, palitan ang mais ng inihurnong o frozen na mais, at kumuha ng sariwa o frozen na mga gisantes. .

Shawarma para sa pagbaba ng timbang

Ang recipe na ito ay angkop para sa mga gustong magbawas ng timbang nang hindi itinatanggi sa kanilang sarili ang kanilang karaniwang pagkain. Para sa lavash, mas mainam na kumuha ng flatbread na gawa sa buong butil na harina. Maaari mo ring ihanda ito sa iyong sarili. Sa halip na mayonesa, grasa ang tinapay na pita na may kulay-gatas na may pagdaragdag ng mga tinadtad na damo (dill, perehil, berdeng sibuyas, basil, maaari kang gumamit ng mga kumbinasyon ng iba't ibang pampalasa na walang MSG). Pakuluan ang manok, hiwa-hiwain, sa toyo. Ilagay ang sauce sa gitna ng flatbread. sariwang pipino(sa mga singsing), abukado (sa manipis na hiwa), manok, litsugas, magdagdag ng mga buto ng granada. I-wrap sa mga sobre o roll.

Recipe para sa pagbaba ng timbang: Mga pinalamanan na champignon

Ang recipe na ito ay maaaring maging kapalit ng pizza kung kumain ka ng tama at magpapayat. Mas mainam na kumuha ng higit pang mga champignon. Paghiwalayin ang mga tangkay mula sa mga takip ng mushroom. Pinong tumaga ang mga binti, idagdag sa kanila ang broccoli, disassembled sa florets, diced bell pepper at diced tomato. Punan ang mga takip ng kabute gamit ang halo na ito at iwiwisik ang keso sa itaas. Maghurno sa oven.

Salad ng gulay

Ito ay isa sa mga pagkakaiba-iba ng mga recipe ng salad ng kamatis at pipino, na isang mahalagang bahagi ng menu ng pagbaba ng timbang. Ang mga kamatis ng cherry ay pinutol sa kalahati, ang sariwang pipino ay pinutol sa manipis na mga piraso, i-pre-marinate ang sibuyas sa suka ng alak. Paghaluin ang lahat, pagdaragdag ng arugula, budburan ng mga pampalasa sa itaas.

Isang tinatayang pang-araw-araw na diyeta para sa pagbaba ng timbang

Upang matutunang kontrolin ang iyong diyeta sa paglipas ng panahon, nang hindi kinakalkula ang calorie na nilalaman ng iyong mga pagkain sa bawat oras, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagpapanatili ng wastong talaarawan sa nutrisyon, kung saan isusulat mo ang lahat ng mga pagkaing kinakain mo sa araw. Tinutulungan ka nitong suriin ang mga pagkaing kinakain mo, magpapayat, at nagbibigay-daan sa iyong lumikha ng mga recipe para sa sarili mong pagkain nang hindi nahihirapan sa hinaharap. Upang makapagsimula, maaari kang gumamit ng tinatayang pang-araw-araw na menu ng tamang nutrisyon:

Sample ng tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo

Ang mga recipe para sa wastong nutrisyon ay dapat magsama ng mga pinggan na isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan, habang nagpo-promote ng pagbaba ng timbang:

1. Para sa almusal, mas mainam na kumain ng pagkain na magbibigay ng sapat na enerhiya sa katawan para sa buong araw. Ang pinaka malusog na almusal ay mga lugaw na niluto sa tubig. Ang malusog na butil ay kinabibilangan ng: brown rice, bakwit, oatmeal, barley, millet. Maaari mong dagdagan ang iyong pagkain sa umaga pinakuluang itlog o isang sandwich ng itim na tinapay na may keso o isang hiwa ng bahagyang inasnan na isda.
2. Ang tanghalian ay dapat balanse sa mga tuntunin ng protina, taba at carbohydrates. Ang pinakamainam na solusyon ay maaaring gulay, isda o mga sopas ng manok. Ang mga araw ng pag-inom ng mga likidong pagkain ay maaaring halili ng solidong pagkain: isang piraso ng pinakuluang karne o isda, na pupunan ng isang side dish ng pinakuluang cereal o gulay.
3. Para sa hapunan, dapat kang kumain ng mga recipe na mas madali para sa katawan. Ang mga ito ay maaaring mga salad ng gulay, casseroles, nilagang gulay na may mga piraso ng karne o pagkaing-dagat. Ang isang magaan na hapunan ay ang susi sa tagumpay kapag nawalan ng timbang.
4. Bilang meryenda uminom ng ilang baso ng low-fat kefir bawat araw. Ang mga prutas (sa makatwirang dami), mga mani at pinatuyong prutas ay isa ring mahusay na solusyon.
5. Sa pamamagitan ng pagsunod sa wastong nutrisyon, maaari mong ayusin ang lingguhan o isang beses bawat 2 linggo araw ng pag-aayuno.

Tinatayang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang buwan

Kapag gumagawa ng isang malusog na plano sa nutrisyon para sa buwan, kailangan mong manatili sa pangkalahatang tuntunin na bumubuo sa pang-araw-araw na diyeta. Ang mga recipe na ginamit ay pareho, ang mga ito ay batay sa isang kumbinasyon ng mga malusog na produkto. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang mga resulta ay hindi dumarating kaagad. Kailangan mong maging matiyaga at hindi lumihis sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Sa kasong ito lamang isang payat na katawan ay titigil sa pagiging isang panaginip, ngunit magiging isang tunay na katotohanan. May isa pa kapaki-pakinabang na payo, na kadalasang tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang nang hindi bababa sa mga recipe malusog na pagkain: Mag-grocery shopping nang busog ang tiyan.

Mga opsyon para sa malusog na meryenda

Ang mga pagkain na ito ay hindi gaanong mahalaga sa paglikha ng isang malusog na diyeta sa pagsisikap na mawalan ng timbang. Dapat silang maging malusog, masustansya at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ang mga pinatuyong prutas at mani ay mayroong lahat ng mga katangiang ito. Mahalagang ubusin ang mga ito nang paunti-unti—ang isang maliit na dakot ay sapat na. Gayundin, ang mga recipe para sa tamang meryenda ay maaaring binubuo ng mga malusog na sandwich. Sa kasong ito, mas mahusay na gumamit ng buong butil na tinapay, at ang malusog na mga recipe ng sandwich ay kinumpleto ng isang slice ng keso, pipino, gaanong inasnan na isda, kamatis, damo o cottage cheese. Ang lahat ng mga sangkap na ito ay maaaring gamitin nang isa-isa o pinagsama upang lumikha ng masarap na mga recipe ng sandwich para sa pagbaba ng timbang. Ang isang baso ng kefir ay nakakatulong na gawing normal ang metabolismo, kaya dapat mo ring bigyang pansin ito. Ang ganitong mga recipe ay hindi nangangailangan ng maraming oras upang maghanda, ngunit maaaring pigilan ka sa pagkain ng mga hindi malusog na pagkain.

Ang pagsunod sa lahat ng mga prinsipyo at kundisyon ng wastong nutrisyon sa tulong ng mga recipe para sa pagbaba ng timbang, kasama ang aktibong pisikal na aktibidad, ay magiging solusyon sa paglaban sa sobra sa timbang. Mahalagang maging matiyaga at may kumpiyansa na lumipat patungo sa iyong layunin.

Ang malusog na pagkain ay isang konsepto na kinabibilangan ng pagtiyak pisyolohikal na pangangailangan ng katawan ng tao sa lahat sustansya ah, mga bitamina at mineral na bahagi. Kasama rin sa base na ito ang pagpapanatiling normal metabolismo ng tubig-asin. Sa kabila ng katotohanan na kumakain ang modernong tao malaking bilang ng iba't ibang mga produkto at bihirang tanggihan ang kanilang sarili ng pagkain, ang karamihan sa ating mga kapanahon ay nakatira pare-pareho ang estado kakulangan sa nutrisyon sa antas ng cellular. Ang sitwasyong ito ay lumitaw dahil sa kaunting nutritional value ng karamihan ng pagkain sa ating diyeta.

Sa kaibuturan nito, ang ating pagkain ay mga malalaking sangkap na nagbibigay-kasiyahan sa pisikal na kagutuman. Sumisipsip tayo ng isang bahagi ng pagkain, ang tiyan ay nagbibigay ng senyales sa utak na ito ay puno. Iyon lang. Wala na siyang pakialam sa mga susunod na mangyayari. At walang iba pang mga mekanismo para makilala ang gutom sa mga tao. Kaya, araw-araw, taon-taon, bumubuo tayo ng cellular degeneration sa ating sarili.

Ito ang dahilan ng karamihan malalang sakit, pagbabawas ng antas ng mga reaksiyong nagtatanggol, allergy sa anuman at lahat, talamak na pagkapagod, maagang pagtanda ng mga selula ng balat, pagkawala ng buhok, labis na timbang at iba pang problema. Paano maiiwasan ang lahat ng ito? Una, kailangan mong maunawaan para sa iyong sarili kung ano ang isang malusog na diyeta at kung paano ayusin ito modernong kondisyon buhay.

Ano ang malusog na pagkain?

Ang malusog na pagkain ay isang pare-pareho at kumpletong paggamit ng mga sustansya na pinayaman ng mga bitamina at mineral complex sa katawan ng tao. Yung. Ang isang malusog na diyeta ay dapat isama ang lahat ng mahahalagang amino acid, protina, carbohydrates at taba. Hindi mo dapat ibukod ito o ang produktong iyon mula sa iyong diyeta nang hindi pinapalitan ito ng katulad na pinagmumulan ng mga sustansya. Ito ang dahilan kung bakit ang karamihan sa mga diyeta ay hindi gumagana.

Sa isang tala. Dapat mong malaman na ang mga protina, taba at carbohydrates ay maaaring ma-transform sa bawat isa sa ating katawan. Yung. Ang paglilimita sa dami ng taba sa iyong diyeta ay hindi magkakaroon ng nais na epekto maliban kung gawing normal mo ang proseso ng taba. normal na palitan. Ang mga protina at carbohydrates ay gagawing taba. Sa paglipas ng panahon, ito ay hahantong sa mas maraming pagtaas ng timbang.

Paano gawing normal ang metabolismo? Ang malusog na pagkain ay nagsisilbi sa layuning ito. Hindi ito dapat maglaman ng mga kumplikadong bahagi, mga kemikal na lasa o mga pampaganda ng lasa. Lahat ng mga ito ay humaharang sa paggawa ng mga digestive enzymes. Alinsunod dito, ang pagkain sa katawan ay hindi nasisipsip sa pagkakasunud-sunod na inireseta ng kalikasan. Ito ay kung paano lumitaw ang mga kumplikadong pagbabago nang sunud-sunod subcutaneous na taba. Ang mekanismo ay medyo simple. kung kulang ka sa alinman sa mga enzyme na responsable sa pagbagsak ng protina at pag-convert nito sa mga amino acid upang pakainin ang cell, ang protina ay binago sa mga fatty acid. Hindi na sila magagamit ng mga cell para sa paglaki at pagtatayo. Sa ganitong paraan makakakuha ka ng ilang dagdag na pounds.

Mahalaga! Ang mga bitamina at mineral ay kinakailangan para sa proseso ng panunaw. Makukuha mo lamang ang mga ito sa tulong ng mga simpleng natural na produkto.

Tandaan na ang malusog na pagkain ay ang pagkain na humahantong sa iyo sa kalusugan at mahabang buhay. Ito ay nagkakahalaga ng paggastos ng ilang araw upang tuluyang maiayos ang iyong diyeta at simulan ang pagpapanumbalik ng iyong katawan.

Mga pangunahing prinsipyo ng malusog na pagkain

Ang kaalaman sa mga pangunahing prinsipyo ng malusog na pagkain ay magbibigay sa iyo ng napakahalagang tulong sa bagay na ito. Kabilang dito ang:

1. pagsasaayos ng calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta;
2. tamang pamamahagi ng mga bahagi ng pagkain ayon sa oras;
3. balanse ng ratio ng mga protina, taba at carbohydrates;
4. tinitiyak ang pagkakaroon ng mga bitamina at mineral.

At ngayon, sa pagkakasunud-sunod. Magsimula tayo sa calorie na nilalaman ng pagkain. Ito ang pangunahing prinsipyo ng malusog na pagkain. Ang nilalaman ng calorie ay dapat tumutugma sa iyong edad, katawan, kasarian propesyonal na aktibidad. Para sa mga babaeng nakikibahagi sa gawaing pangkaisipan, sapat na ang 2000 Kcal bawat araw. Mga lalaki sa mabigat pisikal na trabaho higit sa 3500 Kcal bawat araw ay kinakailangan. Para sa mga bata edad ng paaralan- 2500 Kcal. Para sa mga matatanda - mas mababa sa 2000 Kcal.

Ganap na lahat ng mga pagkaing natupok ay dapat isama sa mga kalkulasyon ng calorie. Huwag kalimutang bilangin ang calorie na nilalaman ng mga inumin na iyong iniinom.

Unti-unti, ang iyong katawan ay malayang matututo upang matukoy ang dami ng mga calorie na kailangan nito. At sa unang 6 na buwan dapat mong gawin ito gamit ang isang calculator. Simulan ang iyong pagkalkula sa kabuuang pangangailangan ng calorie ng iyong pamilya. Batay sa halagang natanggap, simulan ang pag-compile sample na menu para sa isang linggo. Kalkulahin kung anong mga produkto ang iyong ginagamit, sa kung anong dami at kung gaano karaming mga calorie ang ibibigay nito.

Sinundan ng tamang mode nutrisyon. Magtatag ng isang gawain sa iyong tahanan kung saan ang karamihan ng iyong pang-araw-araw na calorie ay mauubos mga oras ng umaga sa anyo ng almusal. Maaaring kabilang dito ang hanggang 40% ng mga calorie. Sa tanghalian dapat kang kumain ng hindi hihigit sa 30% ng mga calorie. Ang meryenda sa hapon ay dapat na account para sa 20%, at hapunan lamang 10%.

Upang balansehin ang ratio ng taba, protina at carbohydrates, dapat mong gamitin mga espesyal na mesa, na nagpapahiwatig ng tinatayang nilalaman ng mga nutrients na ito sa isang partikular na produkto. Muli, isaalang-alang kung ano ang kailangan mo. araw-araw na halaga at, batay sa data na natanggap, gumawa ng listahan ng mga produkto para sa araw.

Ang pinakamahirap na bagay sa bahay ay ang pagwawasto ng bitamina at komposisyon ng mineral pagkain. Maglalaan kami ng isang hiwalay na seksyon sa isyung ito. Paano maayos na gumamit ng mga suplementong bitamina at mineral at kung paano matukoy ang kanilang presensya sa pagkain. Ihahanda namin ang materyal na ito para sa iyo sa ibang pagkakataon.

Mga pangunahing kaalaman sa malusog na pagkain para sa mga modernong tao

Ngayon tingnan natin kung ano ang bumubuo sa mga pangunahing kaalaman ng isang malusog na diyeta. Ito pangunahing produkto. Subukang gumamit lamang ng mga natural na sangkap sa proseso ng pagluluto. Iwasan ang mga handa na semi-tapos na mga produkto. Ang mga cutlet at sausage na niluto sa pabrika ay naglalaman ng malaking halaga ng starch at soybeans. Ang mga sangkap na ito ay hindi mahalaga para sa isang malusog na diyeta. Ang malusog na pagkain ay pagkain na ginawa mula sa mga simpleng produkto. Iyon ay, ang mga cookies na ginawa sa bahay mula sa harina, itlog, asukal at mantikilya ay magiging sanhi ng 100 beses na mas kaunting pinsala sa iyong figure kaysa sa katumbas mula sa tindahan.

Subukang iwanan ang mayonesa o gawin ito sa bahay. Dapat mo ring tiyakin na isama ang mga sariwang gulay at prutas, karne, gatas, cereal, mirasol at mantikilya sa iyong diyeta araw-araw. Itigil ang pagbili ng margarine minsan at para sa lahat.

Pag-aayos ng isang malusog na diyeta sa bahay at sa trabaho

Upang matagumpay mong ayusin ang isang malusog na diyeta, kailangan mo ng lakas ng loob. Ngunit ang parehong mahalaga ay ang pag-unawa kung bakit mo ito ginagawa. Kung mayroon kang mga anak, dapat mong malaman na ang kanilang pagganap sa paaralan at tagumpay sa lipunan ay higit na nakasalalay sa tamang organisasyon ng nutrisyon. Kung interesado ka sa paglago ng materyal at karera, sa kasong ito dapat kang magsimula sa nutrisyon. Tanging energetic at malusog na tao kayang gampanan ang mga gawaing produksiyon na nakatalaga dito.

Ang pag-aayos ng wastong nutrisyon sa bahay ay isang gawain para sa maybahay. Ngunit sa isang kapaligiran sa opisina, maaari itong ayusin kapwa nang sama-sama at indibidwal. Maaari kang magdala ng pre-prepared lunch sa iyo. Maaari kang gumamit ng isang espesyal na serbisyo sa paghahatid. Inaasahan namin na hindi mo lamang ipatupad ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain sa iyong buhay, ngunit mahawahan din ang iyong mga kasamahan sa kanila.