Mga fatty acid sa mga pagkain: mga uri at benepisyo. Mga trans fats na gawa ng tao

Ang mga taba ay mga macronutrients na kailangan para sa mabuting nutrisyon ng mga tao. Ang diyeta ng bawat tao ay dapat magsama ng iba't ibang taba, na ang bawat isa ay gumaganap ng isang papel. Ang mga ito ay bahagi ng lahat ng mga selula ng katawan at kinakailangan para sa pagsipsip ng ilang mga bitamina, na tinitiyak ang thermoregulation, normal na operasyon nervous at immune system ng tao. May mga saturated at unsaturated fatty acid sa ating katawan, at kung ang huli ay nagdudulot ng malaking benepisyo, ang una ay itinuturing na nakakapinsala. Pero ganun ba talaga, anong role ang ginagawa puspos na taba para sa ating katawan? Isasaalang-alang natin ang tanong na ito ngayon.

NLC - ano ito?

Bago isaalang-alang ang papel ng puspos mga fatty acid(NLC), alamin kung ano sila. Ang mga EFA ay mga solidong natutunaw sa mataas na temperatura. Ang mga ito ay madalas na hinihigop ng katawan ng tao nang walang paglahok ng mga acid ng apdo, samakatuwid mayroon silang mataas na nutritional value. Ngunit ang sobrang saturated fat ay laging nakaimbak sa katawan bilang reserba. Ang mga EFA ay nagbibigay sa mga taba na naglalaman ng mga ito ng isang kaaya-ayang lasa. Naglalaman din sila ng lecithin, bitamina A at D, kolesterol, mababad ang mga cell na may enerhiya.

Sa nakalipas na tatlumpung taon, ipinapalagay na ang nilalaman ng mga saturated fatty acid sa katawan ang sanhi nito. malaking pinsala, dahil nag-aambag sila sa pag-unlad ng mga sakit ng cardio-vascular system. Salamat sa bago mga natuklasang siyentipiko naging malinaw na hindi sila nagdudulot ng panganib, sa kabaligtaran, mayroon silang magandang epekto sa aktibidad lamang loob. Nakikilahok din sila sa thermoregulation, mapabuti ang kondisyon ng buhok at balat. Kahit na ang kolesterol ay mahalaga para sa katawan ng tao, dahil nakikibahagi ito sa synthesis ng bitamina D at mga proseso ng hormonal. Sa lahat ng ito, ang katawan ay dapat magkaroon ng katamtamang dami ng mga saturated fatty acid. Ang mga benepisyo at pinsala ay tatalakayin sa ibaba.

Mga benepisyo ng EFA

Ang saturated (marginal) na taba ay kailangan ng katawan ng tao sa halagang labinlimang gramo bawat araw. Kung ang isang tao ay hindi nakatanggap ng kinakailangang bilang ng mga ito, pagkatapos ay ang mga cell ay magsisimulang tumanggap sa kanila sa pamamagitan ng synthesis mula sa iba pang pagkain, na hahantong sa isang hindi kinakailangang pagkarga sa mga panloob na organo. Ang pangunahing pag-andar ng mga saturated fatty acid ay upang magbigay ng enerhiya sa buong katawan. Bilang karagdagan, nakikilahok sila sa synthesis ng mga hormone, ang pagbuo ng testosterone at estrogen, mga cell ng lamad, fat layer upang maprotektahan ang mga panloob na organo, at gawing normal din. proteksiyon na mga function organismo.

Kakulangan ng saturated fatty acids sa katawan

Ang hindi sapat na paggamit ng mga EFA sa katawan ay maaaring makaapekto sa pag-unlad nito. Kaya, madalas sa kasong ito ay may pagbaba sa timbang ng katawan, pagkagambala sa hormonal at nervous system, ang kondisyon ng balat at buhok. Sa paglipas ng panahon, ang mga babae ay maaaring maging baog.

Mapahamak

Ang ilang mga EFA na pinagmulan ng hayop ay direktang nauugnay sa paglitaw ng mga malubhang sakit na nagpapasiklab. Ang panganib ay tumataas lalo na kapag ang mga acid ay pumasok sa sa malaking bilang sa katawan ng tao. Kaya, ang pagkain ng malalaking bahagi ng taba ay maaaring maging sanhi ng talamak nagpapasiklab na proseso, kawalan ng ginhawa mangyari sa loob ng maikling panahon pagkatapos kumain. Posible rin na maipon ang kolesterol sa malalaking dami, na mapanganib para sa cardiovascular system.

Isang labis na SFA sa katawan

Ang labis na paggamit ng SFA ay maaari ding makaapekto sa pag-unlad nito. Sa kasong ito, mayroong pagtaas presyon ng dugo, pagkagambala ng cardiovascular system, ang hitsura ng mga bato sa bato. Naiipon sa paglipas ng panahon labis na timbang bumuo ng mga sakit sa cardiovascular, bumuo ng mga kanser na bukol.

Ano ang dapat ubusin?

Una sa lahat, kailangan mo balanseng diyeta, na mabubusog ng mga fatty acid. Mga masusustansyang pagkain, mayaman sa mga SFA - mga itlog, isda at karne ng organ - ang pinaka-kanais-nais. Sa pang-araw-araw na diyeta, ang mga fatty acid ay dapat na inilalaan ng hindi hihigit sa sampung porsyento na calories, iyon ay, labinlimang o dalawampung gramo. ng karamihan ang pinakamahusay na pagpipilian ito ay itinuturing na paggamit ng mga taba, na bahagi ng mga produkto na may malaking bilang ng mga kapaki-pakinabang na katangian, halimbawa, damong-dagat, olibo, mani, isda at iba pa.

Ang natural na mantikilya ay itinuturing na isang mahusay na pagpipilian; ang mantika ay inirerekomenda na ubusin sa inasnan na anyo sa maliit na dami. Ang mga pinong langis, gayundin ang mga kapalit nito, ay nagdadala ng hindi bababa sa pakinabang. Ang mga hindi nilinis na langis ay hindi maaaring gamutin sa init. Bilang karagdagan, kailangan mong tandaan na hindi ka maaaring mag-imbak ng mga taba sa araw, sa bukas na hangin at sa liwanag.

Mga pangunahing EFA

1. Propionic acid (formula - CH3-CH2-COOH). Ito ay nabuo sa panahon ng metabolic breakdown ng mga fatty acid na may kakaibang bilang ng mga carbon atom, pati na rin ang ilang mga amino acid. Sa kalikasan, ito ay matatagpuan sa langis. Dahil pinipigilan nito ang paglaki ng amag at ilang bakterya, ang propionic acid, na alam na natin ang formula, ay kadalasang ginagamit bilang preservative sa paggawa ng mga pagkaing kinakain ng mga tao. Halimbawa, sa paggawa ng panaderya ginagamit ito sa anyo ng mga sodium at calcium salts.
2. Butyric acid (formula CH3-(CH2)2-COOH). Ito ay isa sa pinakamahalaga, nabuo sa bituka. natural na paraan. Ang fatty acid na ito ay nag-aambag sa self-regulation ng bituka, at nagbibigay din ng enerhiya sa mga epithelial cells. Lumilikha ito ng isang acidic na kapaligiran kung saan ang mga kondisyon ay nagiging hindi kanais-nais para sa pag-unlad pathogenic microflora. Ang butyric acid, ang pormula na alam natin, ay may anti-inflammatory effect, ay nakakatulong upang ihinto ang pag-unlad mga selula ng kanser, nagpapataas ng gana. Nakakatulong din ito upang ihinto ang mga metabolic disorder, pinatataas ang lokal na kaligtasan sa sakit.
3. Valeric acid (formula CH3-(CH2)3-COOH). Mayroon itong banayad na antispasmodic na epekto. Tulad ng langis, pinapagana nito ang motility ng colon, na nakakaapekto sa mga nerve endings ng bituka at nagpapasigla sa makinis na mga selula ng kalamnan. Ang acid ay nabuo bilang isang resulta ng metabolismo ng mga microorganism sa colon. Ang Valeric acid, ang formula na ibinigay sa itaas, ay nangyayari bilang isang resulta ng aktibidad ng bakterya na bumubuo sa bituka microflora.
4. Caproic acid (formula CH3-(CH2)4-COOH). Sa kalikasan, ang acid na ito ay matatagpuan sa palm oil, mga taba ng hayop. Lalo na ang marami dito mantikilya. Ito ay may masamang epekto sa maraming pathogenic bacteria, kahit na ang mga lumalaban sa antibodies. Tumutugtog ang caproic acid (formula sa itaas). mahalagang papel para sa katawan ng tao. Mayroon itong aktibidad na anti-allergic, nagpapabuti sa pag-andar ng atay.

• malubhang sakit ng sistema ng paghinga;
• mahusay na pisikal na aktibidad;
• sa paggamot ng sistema ng pagtunaw;
• pagbubuntis at paggagatas;
• sa malamig na panahon, pati na rin ang mga taong nakatira sa Far North;
• ilang mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo.

Para sa mabilis na asimilasyon, ang mga taba ay dapat kainin kasama ng mga gulay, halamang gamot at halamang gamot. Pinakamainam na gumamit ng mga likas na produkto na naglalaman ng mga ito, pati na rin ang pagkakaroon ng karamihan sa mga kapaki-pakinabang na bahagi sa kanilang komposisyon.

Pinagmumulan ng SFA

Karamihan sa mga saturated fatty acid ay matatagpuan sa mga pagkaing pinanggalingan ng hayop. Ito ay maaaring karne, isda, manok, gatas at cream, mantika, pagkit. Ang mga SFA ay matatagpuan din sa palad at langis ng niyog, mga keso, kendi, itlog, tsokolate. Ang mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay at nanonood ng kanilang figure ay kailangang isama ang saturated fats sa kanilang diyeta.

Summing up

Ang mga saturated at unsaturated fatty acid ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan ng tao. Mahalaga ang mga ito para sa istraktura at pag-unlad ng mga selula at nagmula sa pagkain na pinagmulan ng hayop. Ang ganitong mga taba ay may matatag na pagkakapare-pareho na hindi nagbabago sa temperatura ng silid. Ang kakulangan at labis sa mga ito ay negatibong nakakaapekto sa katawan.

Upang magkaroon ng mabuting kalusugan, kailangan mong kumonsumo ng mga labinlimang o dalawampung gramo ng mga saturated acid bawat araw. Ito ay magdaragdag ng mga gastos sa enerhiya at hindi mag-overload sa katawan. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na palitan ang mga nakakapinsalang fatty acid na matatagpuan sa pritong karne, pagkain mabilis na pagkain, confectionery para sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda sa dagat, mani at higit pa.

Kinakailangan na patuloy na subaybayan hindi lamang ang dami, kundi pati na rin ang kalidad ng pagkain na natupok. Tamang nutrisyon tumutulong upang mapabuti ang kagalingan at kalusugan sa pangkalahatan, dagdagan ang produktibo sa paggawa, pagtagumpayan ang depresyon. Kaya, imposibleng hatiin ang mga taba sa "mabuti" at "masama", lahat sila ay may mahalagang papel sa pag-unlad at istraktura ng katawan ng bawat isa sa atin. Kailangan mo lamang na maging mas maingat tungkol sa komposisyon ng iyong pang-araw-araw na diyeta at tandaan na ang mga problema sa kalusugan ay lumitaw dahil sa isang kumbinasyon ng mga kadahilanan, pati na rin ang pamumuhay ng isang tao, kaya hindi ka dapat matakot sa mga taba, parehong puspos at unsaturated.

Ang maling gawi sa pagkain ay walang alinlangan na isa sa posibleng dahilan para sa paglitaw ng mga sakit. Makabagong pananaliksik ang nutritional value ng mga produkto ay naglalayong magtatag ng ugnayan sa pagitan ng pangyayari ilang sakit at pagkain ng tao. Malaking epekto sa halaga ng nutrisyon ang pagkain ay ang uri ng mga fatty acid na nilalaman nito.

Ang halaga at papel ng mga fatty acid sa katawan

Ang mga unsaturated fatty acid ay nahahati sa monounsaturated (MUFA), na kinakatawan ng oleic acid (). Sila ang tumutulong sa iyo na maalis sobra sa timbang paglaban sa labis na katabaan ng tiyan.

Ang pangalawang pangkat ng mga EFA ay polyunsaturated fatty acids (WNKT), na tinatawag na PUFA acids, kung saan ang mga acid ay kinatawan din. Among mga unsaturated acid Polina mga saturated acid may mahalagang papel sa nutrisyon ng tao.

Alam mo ba? Sinasabi ng mga Nutritionist: ang isang kakulangan ng mga fatty acid sa katawan para sa isang taong higit sa 20 taong gulang ay maaaring mapunan sa pamamagitan ng pagkain ng 100 g ng potato chips o 10 g ng hilaw na pinausukang sausage.

Ang pangunahing omega-3 acid ay ALA (alpha-linolenic), isang precursor sa DHA (docosahexaenoic) at EPA (eicosapentaenoic). Sa turn, ang pangunahing omega-6 acid ay isang precursor ng LA (linoleic) - arachidonic acid. Sa kanilang tulong, ang mga tissue hormone ay gumagana nang normal, ang DHA ay isang bahagi ng mga selula ng utak, retina at tamud at kinokontrol na lahat sila ay gumagana ng maayos. Bilang karagdagan, ang pagdaragdag ng DHA sa diyeta ng mga buntis na kababaihan ay nagbibigay wastong pag-unlad sentral sistema ng nerbiyos sa pagbuo ng fetus. Bilang karagdagan, kinokontrol ng mga omega-3 ang cardiovascular function, pamumuo ng dugo (kaya pumipigil sa mga clots ng dugo), mga antas ng presyon ng dugo, triglycerides, at kolesterol (posibleng tumataas ang synthesis ng mga acid ng apdo mula sa kolesterol at nagtataguyod ng paglabas nito sa apdo), at samakatuwid ay humahadlang sa mga atake sa puso , atherosclerosis at stroke. Pinipigilan din nila ang kanser dahil pinipigilan nila ang paglaki ng mga tumor, ang paglaganap ng tissue ng tumor.

• I-regulate digestive tract at palakasin ang immune system. Kaya, pinasisigla nila ito upang palakasin ang paglaban sa mga pathogenic microorganism. Bilang karagdagan, ang mga unsaturated ay tinatago sebaceous glands na pumukaw sa pagbuo acid na kapaligiran sa balat. Sa ganitong paraan, ang mga bakterya na sinusubukang tumagos sa balat sa katawan ay nawasak.
• Protektahan laban sa arthritis, mapawi ang pananakit at paninigas na nauugnay sa mga sakit na rayuma. Pinapadali din nila ang pagsipsip ng calcium, kaya kailangan ang mga ito sa pag-iwas at paggamot ng osteoporosis.
• Ang kanilang kakulangan ay nagdaragdag ng pagkamaramdamin ng katawan sa impeksyon, nakakapinsala sa paggana ng maraming mga pangunahing organo - ang mga bato, atay, puso - ay nagiging sanhi ng kakulangan ng mga platelet ng dugo, at pinatataas din ang panganib na magkaroon ng hypertension. Maaari rin itong mag-ambag sa kawalan ng katabaan.
• Ang kanilang kakulangan ay ipinahayag sa hindi pagkakatulog, depresyon, may kapansanan sa pag-iisip, malutong na buhok at mga kuko, pati na rin ang pagkasira ng balat (ito ay nagiging manipis, patumpik-tumpik, kupas).

Alam mo ba? Isang madaling paraan upang matukoy kung anong uri ng mga taba ang naroroon sa mga pagkaing nakasanayan natin: ang langis ng oliba ay nananatiling likido sa temperatura ng silid, na nangangahulugang mayroon itong mga monounsaturated na fatty acid.

Mga uri ng fatty acid

Kumakain kami iba't ibang taba, ngunit madalas ay hindi natin alam kung anong nutritional value ang mayroon sila at kung ano ang epekto nito sa ating kalusugan. Ang mga taba ay matatagpuan sa lahat ng mga grupo ng mga nabubuhay na organismo, sila ay isang reserbang enerhiya na materyal at isang bahagi mga lamad ng cell. Ilang taon na ang nakalilipas, sila ay itinuturing na isang hindi kailangan at nakakapinsalang elemento ng diyeta, ngayon ang mga nutrisyonista ay dumating upang hatiin sila sa hindi kanais-nais (hayop) at kanais-nais (mga pagkaing halaman at isda).
Ang mga lipid ay malaking grupo koneksyon sa iba't ibang mga istrukturang kemikal Sa karaniwang mga elemento: bawat fatty molecule ay binubuo ng gliserol, kung saan ang parehong mga acid ay pinagsama. Mula sa kung anong mga fatty acid ang naroroon sa fat molecule, ang mga katangian nito ay nakasalalay din. Nahahati sila sa 3 grupo.

Busog

Saturated - pangunahing matatagpuan sa mga taba ng hayop (lard, sausage, butter) at ginagamit ng katawan bilang pinagkukunan ng enerhiya. Ang kanilang labis ay nagdudulot ng pagtaas ng kolesterol sa dugo at atherosclerosis. Samakatuwid, ang mga taba ng hayop ay hindi nagdaragdag ng kalusugan sa isang tao, at dapat nating iwasan ang kanilang labis sa diyeta.

Monosaturated

Ang mga monounsaturated fatty acid ay mga omega-9 fatty acid. Nakikita namin ang mga ito sa langis ng oliba, langis ng canola, langis ng mani, abukado at langis ng isda. Tumutulong sila sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo. Ang pangunahing bentahe ng oleic acid ay ang anti-atherogenic na epekto ng langis ng oliba. Ang langis ng rapeseed ay naglalaman ng parehong halaga ng omega-9, kaya naman tinawag itong langis ng hilagang Europa.

Polyunsaturated

Polyunsaturated - naroroon sa mga langis ng gulay at isda. Kabilang dito ang linoleic at linolenic acid (dinaglat bilang NNKT). Pareho sa mga ito ay napakahalaga para sa ating katawan, dahil humahantong sila sa mahabang chain polyunsaturated fatty acids, na mayroong maraming mahahalagang tungkulin. Ang NNKT ay ang mga bloke ng gusali para sa paglikha biological na lamad bawat selula ng ating katawan at regulasyon ng iba't ibang prosesong pisyolohikal.

Mahalaga! Dapat tandaan na kalahati malusog na taba kailangan katawan ng tao(araw-araw na rate) dapat nating makita nang biswal. Sa isang tasa ng lasing na gatas o sa isang salad na may lasa ng sour cream sauce. bahaging hindi nakikita araw-araw na allowance mga kinakailangang acid naroroon sa karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga tinapay at tinapay.

Kung saan hahanapin ang mga mapagkukunang produkto

Ang mga nakakain na taba ay galing sa gulay o hayop.

Gulay- nakuha mula sa mga buto o bunga ng mamantika na mga halaman, mga taba ng hayop at mula sa mga tisyu o gatas ng mga hayop sa lupa at mula sa mga tisyu ng hayop sa dagat. Pinagmumulan ng taba ng hayop(maliban sa nakakain na mantikilya, mantika, bacon, atbp.) ay karne at mga sausage, isda, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Depende sa uri at edad ng hayop at sa bigat ng bangkay, ang taba na nilalaman sa karne ay maaaring mag-iba mula 3 hanggang 55% ng kabuuang timbang.
Mga taba sa mga produkto:

• naglalaman ng mula 0.1 hanggang 13%;
• buong tungkol sa 3-3.5%;
• cottage cheese mula 1 hanggang 9%;
• rennet cheese mula 17 hanggang 30%;
• mga 30%;
• humigit-kumulang 11%.

Alam mo ba? Tanging ang mga malalalim na kulubot na lumitaw ay napapawi pagkatapos gumamit ng mga pampaganda batay sa mga omega acid. Sila ang may pananagutan balanse ng tubig tuktok na layer balat at ang kawalan ng pamamaga sa anyo ng mga pantal at acne.

gulay

Monounsaturated - matatagpuan sa olives, rapeseed oil, (pistachios, hazelnuts,) at avocado. Alpha linolenic (ALA) - canola, soy at flax oils at mga langis mula sa mga produktong ito. Omega-6 - sa sunflower seeds, wheat germ, soybeans,.
Ang mga polyunsaturated fatty acid ay kapaki-pakinabang lamang kung sila ay ginawa sa mababang temperatura- mas mabuti sa lamig. Ang kanilang paggamot sa init, tulad ng pag-init, ay nagiging sanhi ng kanilang labis na hindi malusog.

Mga hayop

Ang pinagmulan ng omega-3 ay salmon, mackerel, herring, trout (lalo na silang mayaman sa omega-3 EPA, eicosapentaenoic at docosahexaenoic). Isda at pagkaing-dagat - naglalaman ang mga ito ng pinakamalusog na taba, naglalaman sila ng hindi lamang mga saturated acid, ngunit kailangan din ng katawan ng omega-3. Ang pinakakapaki-pakinabang na isda na hindi lumaki sa mga fish farm (sa mainit na tubig), at nahuli malamig na tubig. Ang pinakamaliit ay herring, mackerel, sardine, sprat, ngunit sulit din ang pagkain ng bakalaw, halibut, crustacean.

Mga itlog- napakalusog sa lahat ng aspeto ng pagkain. Sa kasamaang palad, ang mga pang-industriyang itlog mula sa mga manok na pinapakain ng mais ay mas masahol pa kaysa sa mga itlog mula sa mga domestic omnivorous na manok. Pagawaan ng gatas - masarap na pagkain kahit na ang ilang mga tao ay allergic sa mga naturang produkto. Ngunit karamihan sa mga tao ay maaaring kumain ng mantikilya at cream, at kung ikaw ay mahusay sa casein at lactose, maaari mo ring tangkilikin ang mahusay na keso.
Mga taba ng hayop- mantika, nilinaw na mantikilya, taba ng pato o o. Ang mga langis ng gulay at mani ay hindi kailangang painitin o i-ihaw. Pagbe-bake ng binhi (hal. harina ng flax V mga produktong panaderya) ay hindi nakakapinsala sa mga taba na taglay nito.

Mahalaga! Siguraduhin na ang mga malusog na taba lamang ang naroroon sa iyong diyeta. Ang mga de-latang isda ay napakahusay, ngunit karamihan sa mga de-latang isda ay niluto sa taba ng gulay, kadalasang langis ng mirasol. Bumili ng isda na may pinakamababang halaga ng idinagdag na taba (hal. tuna sa sariling sarsa, pinausukang mackerel, herring) o malusog na taba, tulad ng sardinas sa langis ng oliba.

Tungkol sa pang-araw-araw na pangangailangan at pamantayan

Ayon sa mga internasyonal na pamantayan, ang omega-6 polyunsaturated fatty acids ay dapat magbigay ng 2-8% araw-araw kailangan ng katawan mga calorie. Ang mga Omega-3 ay dapat inumin sa mga sumusunod na halaga: ALA - 2 g/araw; DHA at EPA - 200 mg / araw; bitamina E (0.4 mg bawat 1 g ng WNKT); Omega 6 na may kaugnayan sa omega 3-5-4:1 (ibig sabihin ay 4-5 scoops ng omega-6 para balansehin ang 1 kutsara ng omega-3 fats).

Mahalaga! Ayon sa Ministri Agrikultura USA, ang pinakamagandang ratio ng omega-6 sa omega-3 fatty acid ay (100 g): caviar (0.01:1), salmon oil at tuna (0.04:1), cod liver (0.05:1) at herring.

• Para sa 2000 calorie diet, ang mga omega-6 na diet ay sasakupin ang isang scoop ng sunflower oil o isang flat scoop ng margarine.
• Upang matugunan ang iyong pangangailangan para sa mga omega-3, dapat kang kumain kahit na 2 servings kada linggo (100-150 g) ng mamantika na isda.
• Para sa mga hindi mahilig sa isda, mayroong tranquilizer (katas ng atay tulad ng codfish) at omega-3 capsules (processed fat mula sa buong isda).
• Tandaan mo yan araw-araw na dosis Ang mga EPA at DHA acid ay dapat na 1 g, at para sa mga nasa panganib sakit sa cardiovascular hanggang sa 1.5 g
• Ang inirerekomendang paggamit ng omega-9 (10-15% ng enerhiya), na katumbas ng humigit-kumulang 2 tbsp. l. mantikilya.

Marami ang nagkakamali, iniisip na kung aalisin mo ang taba mula sa diyeta, maaari kang mabilis na mawalan ng timbang. Ang mga fatty acid ay mahalaga para sa katawan, hindi mo dapat palitan ang mga ito ng "light" spreads, mga langis. Sa kabaligtaran, ang mababang-taba na pagkain ay humahantong sa isang kakulangan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap - mineral, bitamina, bilang isang resulta, ang metabolismo ay nabalisa, at mabilis kang tumaba. Ang mga lipid ay mahalaga para sa normal metabolic proseso, dahil sa mga tisyu, nagsisimulang mag-ipon ang mga selula Nakakalason na sangkap, slags, kaya ang katawan ay tumigil sa paglilinis.

Ano ang humahantong sa diyeta na mababa ang taba?

Sa kasamaang palad, kadalasan ang ganitong uri ng diyeta ay humahantong sa katotohanan na ang katawan ay ganap na naubos. Sa pagbubukod ng mga taba sa katawan, bumababa ang kinakailangang halaga:

• Mga enzyme.
• Mga hormone.
• kapaki-pakinabang na mga koneksyon.

Mangyaring tandaan na ang lahat kapaki-pakinabang na materyal ang isang tao ay dapat tumanggap ng pagkain. Ang bawat katawan ay nangangailangan ng linoleic at linolenic acid. Ang balat ay magsasabi tungkol sa kanilang kakulangan: ito ay nagiging kulubot, tuyo. Pagkaraan ng ilang sandali, ang buhok ay kapansin-pansing kumukupas, pagkatapos ay nagsisimula silang mahulog, lumilitaw ang balakubak.

Sa kaso ng isang kakulangan ng mga kapaki-pakinabang na fatty acid, ang isang seryosong proseso ng pamamaga ay bubuo, ang suplay ng dugo at metabolismo ng taba ay nabalisa din, at pagkatapos ay ang tao ay mabilis na tumatanda.

Bilang karagdagan, ito ay lumalabag proseso ng pagtunaw, ang tao ay dumaranas ng patuloy na paninigas ng dumi. Sa paglipas ng panahon, ang balat, ang buhok ay natutuyo, ang mga kuko ay nasira at nag-exfoliate, ang mauhog na lamad ng mga mata at bibig ay natutuyo. Sa mga kababaihan, ang microflora sa puki ay nabalisa, ang kaligtasan sa sakit ay nabawasan nang husto, samakatuwid, ang madalas na mga nakakahawang sakit at bacterial ay nababahala.

Mga pagkaing may saturated fatty acid

Upang pagyamanin ang katawan na may saturated fatty acid, inirerekumenda na ubusin ang karne ng baka, baboy, manok, tupa, pati na rin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas: cream, gatas, mantikilya, keso. Ang maliit na halaga ng mga saturated fatty acid ay matatagpuan sa margarine, coconut oil, palm oil, at iba pang artipisyal na taba. Ituon ang iyong pansin, huling listahan ang mga produkto ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan.

Mga pagkaing may unsaturated fatty acid

Ang ganitong uri ng mga acid ay nahahati sa polyunsaturated at monounsaturated. Siguraduhing kumain ng mga pagkaing may maraming iba't ibang unsaturated fatty acid.

Maraming omega 9 ang matatagpuan sa rapeseed, linseed, olive oil, gayundin sa olives, almonds, macadamia, hazelnuts, pistachios, at ilang uri ng poultry meat.

Kahit na 30 taon na ang nakalilipas, naisip ng mga siyentipiko na ang pagkain ng monounsaturated na taba ay hindi nakakaapekto sa mga antas ng kolesterol sa dugo. Kailan mataas na kolesterol Inirerekomenda ng mga nutrisyunista na palitan ang saturated fat ng monounsaturated fat.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng polyunsaturated fats?

Mahalagang maunawaan na ang ganitong uri ng fatty acid ay kinabibilangan ng Omega-6 at Omega-3. Ang mga ito ay lubhang kailangan para sa katawan, kung hindi man ang mga pangunahing mahahalagang proseso ay malalabag.

Ang polyunsaturated fatty acid ay matatagpuan sa rapeseed, soybean, corn, linseed, sunflower, safflower oil, pati na rin sa mga walnuts, linseed, pumpkin, poppy, sesame, sunflower seeds. Ang isang sapat na dami ng sangkap ay matatagpuan sa isda, tofu, pagkaing-dagat, soybeans, madahong gulay, sprouted wheat.

Napatunayan na ang mga fatty acid ay maaaring:

• I-regulate ang mga antas ng kolesterol sa dugo.
• I-normalize ang presyon ng dugo.

Pansin! Kung ang mga langis ay hindi naiimbak nang tama, sila ay magsisimulang masira nang mabilis, kaya maaari silang malubhang makapinsala.

Upang makinabang ang katawan, maayos na mag-imbak at kumain ng sariwang pagkain, patuloy na lagyang muli ang mga tindahan ng katawan ng polyunsaturated na taba.

Gaano karaming fatty acid ang kailangan ng isang tao?

Sigurado ang mga Nutritionist: Ang 30% na taba ay sapat para sa mga benepisyong pangkalusugan. Ang mga ito ay 60% monounsaturated, 30% saturated at 10% polyunsaturated. Pinapayagan na kumain ng 30% na gulay at 70% na taba ng hayop. Ang pangunahing bagay ay ang patuloy na pagsubaybay sa mga calorie.

Pinakamainam na ubusin ang taba sa natural na mga produkto mayaman sa nutrients - mani, isda sa dagat, buto, olibo. Siguraduhing isama sa iyong diyeta ang hindi nilinis na langis ng gulay, natural mantika, mantikilya.

Tanggalin ang mga pinong langis, iba pang naprosesong taba, hydrogenated na taba, mga pamalit na mantikilya sa iyong diyeta. Tandaan na ipinagbabawal na mag-imbak ng mga taba sa liwanag, sa init, sa bukas na hangin. Ngunit ang pagprito ng pagkain ay mas mahusay sa tinunaw na mantikilya o langis ng oliba. Tandaan na ang mga hindi nilinis na langis ay hindi pinapayagang lutuin.

Mga epekto ng unsaturated fatty acids sa katawan

Ito ang uri ng taba na nagbibigay sa lahat ng mga selula ng sapat na enerhiya. Gayundin, dahil sa mga acid na ito, nagpapabuti ang gawain ng puso, tama na hormones, ang aktibidad ng utak at nervous system ay naibalik. Kung kumain ka ng tama, hindi ka magkakaroon ng kakaiba mga reaksiyong alerdyi, poprotektahan mo ang iyong sarili mula sa isang malignant na tumor.

Ang mga unsaturated fatty acid ay mahusay para sa pagpapalakas ng immune system. Ang mga sangkap ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga daluyan ng dugo, ang puso. Sa kanilang tulong, maaari mong taasan ang antas ng kapaki-pakinabang at bawasan ang dami ng nakakapinsala. Kaya, ang komposisyon ng dugo, ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo ay nagpapabuti, at ang presyon ng dugo ay normalize.

Ang Omega 3, 6, 9 na taba ay walang maliit na kahalagahan para sa atay - mapagkakatiwalaan nilang pinoprotektahan ito mula sa mapanirang mga proseso, na ang dahilan kung bakit sila ay mga bahagi ng hepatoprotectors.

Kaya, ang mga fatty acid ay may mahalagang papel sa buhay ng tao. Kung nararamdaman mong nawawala ka sustansya baguhin ang iyong diyeta, kumuha taba ng isda, sa biyolohikal aktibong additives na may langis ng gulay, kumunsulta sa isang espesyalista. Mahahalagang fatty acid para sa katawan ng bata. Sa kaso ng kanilang kakulangan, maaari silang magsimula malubhang problema sa gitnang sistema ng nerbiyos, pisikal, mental na pag-unlad. Maingat na subaybayan ang iyong diyeta, huwag kalimutang mapabuti ang iyong kalusugan.

SA modernong mundo pumapasok ang buhay pinabilis na ritmo. Kadalasan ay walang sapat na oras kahit para sa pagtulog. Ang fast food, na mayaman sa taba, na karaniwang tinatawag na fast food, ay halos ganap na nanalo ng lugar sa kusina.

Ngunit salamat sa kasaganaan ng impormasyon tungkol sa isang malusog na pamumuhay, dumaraming bilang ng mga tao ang naaakit malusog na Pamumuhay buhay. Gayunpaman, itinuturing ng marami ang mga taba ng saturated na pangunahing pinagmumulan ng lahat ng mga problema.

Alamin natin kung gaano katuwiran ang malawakang opinyon tungkol sa mga panganib ng saturated fats. Sa madaling salita, dapat ka bang kumain ng mga pagkaing mayaman sa taba ng saturated?

Mga produktong may pinakamataas na nilalaman ng EFA:

Ang tinatayang halaga ay ipinahiwatig sa 100 g ng produkto

Pangkalahatang katangian ng mga saturated fatty acid

Mula sa isang kemikal na pananaw, ang mga saturated fatty acid (SFA) ay mga sangkap na may iisang bono ng mga carbon atom. Ito ang mga pinaka puro taba.

Ang mga EFA ay maaaring natural o artipisyal na pinagmulan. Kabilang sa mga artipisyal na taba ang margarine, ang natural na taba ay kinabibilangan ng mantikilya, mantika, atbp.

Ang mga EFA ay matatagpuan sa karne, pagawaan ng gatas at ilan mga produktong herbal nutrisyon.

Ang isang espesyal na pag-aari ng naturang mga taba ay hindi nawawala ang kanilang solidong anyo sa temperatura ng silid. Ang saturated fats ay pumupuno sa katawan ng tao ng enerhiya at aktibong kasangkot sa proseso ng pagbuo ng mga selula.

Ang mga saturated fatty acid ay butyric, caprylic, caproic, at acetic acid. Pati na rin ang stearic, palmitic, capric acid at ilang iba pa.

Ang mga EFA ay may posibilidad na idineposito sa katawan "sa reserba" sa anyo ng taba ng katawan. Sa ilalim ng pagkilos ng mga hormone (epinephrine at norepinephrine, glucagon, atbp.), Ang mga EFA ay inilabas sa daloy ng dugo, na naglalabas ng enerhiya para sa katawan.

Nakatutulong na payo:

Upang makilala ang mga produkto na may higit pa mataas na nilalaman ang saturated fat ay sapat na upang ihambing ang kanilang mga natutunaw na punto. Ang pinuno ay magkakaroon ng mas mataas na nilalaman ng EFA.

Pang-araw-araw na kinakailangan para sa mga saturated fatty acid

Ang pangangailangan para sa mga saturated fatty acid ay 5% ng kabuuan araw-araw na rasyon nutrisyon ng tao. Inirerekomenda na kumonsumo ng 1-1.3 g ng taba bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ang pangangailangan para sa saturated fatty acids ay 25% ng kabuuan mga taba. Sapat na kumain ng 250 g ng low-fat cottage cheese (0.5% fat content), 2 itlog, 2 tsp. langis ng oliba.

Ang pangangailangan para sa mga saturated fatty acid ay nagdaragdag:

• sa iba't-ibang mga sakit sa baga: tuberculosis, malala at tumatakbong mga form pulmonya, brongkitis, maagang yugto kanser sa baga;
• sa panahon ng paggamot ng mga ulser sa tiyan, duodenal ulcers, gastritis. May mga bato sa atay, gallbladder o pantog;
• na may pangkalahatang pag-ubos ng katawan ng tao;
• kapag dumating ang malamig na panahon at ang karagdagang enerhiya ay ginugol sa pag-init ng katawan;
• sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas;
• ang mga naninirahan sa Far North.

Ang pangangailangan para sa saturated fat ay nabawasan:

• na may isang makabuluhang labis na timbang ng katawan (kailangan mong bawasan ang paggamit ng mga EFA, ngunit hindi ganap na alisin ang mga ito!);
• sa mataas na lebel kolesterol sa dugo;
• mga sakit sa cardiovascular;
• na may pagbaba sa pagkonsumo ng enerhiya ng katawan (pahinga, laging nakaupo sa trabaho mainit na panahon).

Pagkatunaw ng SFA

Ang mga saturated fatty acid ay hindi gaanong hinihigop ng katawan. Ang paggamit ng naturang mga taba ay nagsasangkot ng pangmatagalang pagproseso ng mga ito sa enerhiya. Pinakamabuting gamitin ang mga produktong iyon na may kaunting taba.

Piliing kumain ng mataba na manok, pabo, isda ay angkop din. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mas mahusay na hinihigop kung mayroon silang mababang porsyento ng taba.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga saturated fatty acid, ang epekto nito sa katawan

Ang mga saturated fatty acid ay itinuturing na pinaka nakakapinsala. Ngunit dahil ang gatas ng ina ay puspos ng mga acid na ito sa malalaking dami (sa partikular, lauric acid), nangangahulugan ito na ang paggamit ng mga fatty acid ay likas sa kalikasan. At ito ay napakahalaga para sa buhay ng tao. Kailangan mo lang malaman kung anong mga pagkain ang dapat kainin.

At maaari kang makakuha ng maraming mga naturang benepisyo mula sa mga taba! Ang mga taba ng hayop ay pinakamayamang pinagmulan enerhiya para sa tao. Bilang karagdagan, ito ay isang kailangang-kailangan na bahagi sa istraktura ng mga lamad ng cell, pati na rin ang isang kalahok mahalagang proseso synthesis ng hormone. Dahil lamang sa pagkakaroon ng mga saturated fatty acid ay matagumpay na pagsipsip bitamina A, D, E, K at maraming trace elements.

Tamang gamit Ang mga saturated fatty acid ay nagpapabuti ng potency, nagre-regulate at nag-normalize cycle ng regla. Ang pinakamainam na pagkonsumo ng mataba na pagkain ay nagpapahaba at nagpapabuti sa paggana ng mga panloob na organo.

Pakikipag-ugnayan sa iba pang mga elemento

Para sa mga saturated fatty acid, napakahalaga na magkaroon ng pakikipag-ugnayan sa mga mahahalagang elemento. Ito ang mga bitamina na kabilang sa klase ng natutunaw sa taba.

Ang una at pinakamahalaga sa listahang ito ay bitamina A. Ito ay matatagpuan sa mga carrots, persimmons, bell peppers, liver, sea buckthorn, pula ng itlog. Salamat sa kanya - malusog na balat, marangyang buhok, malakas na kuko.

Ang isang mahalagang elemento ay bitamina D din, na nagsisiguro sa pag-iwas sa mga rickets.

Mga palatandaan ng kakulangan ng EFA sa katawan

• pagkagambala sa sistema ng nerbiyos;
• hindi sapat na timbang ng katawan;
• pagkasira sa kondisyon ng mga kuko, buhok, balat;
• hormonal imbalance;
• kawalan ng katabaan.

Mga palatandaan ng labis na saturated fatty acid sa katawan:

• isang makabuluhang labis na timbang ng katawan;
• pag-unlad ng diabetes;
• nadagdagan ang presyon ng dugo, pagkagambala sa puso;
• ang pagbuo ng mga bato sa bato at gallbladder.

Mga salik na nakakaapekto sa nilalaman ng SFA sa katawan

Ang pagtanggi sa paggamit ng EFA ay humahantong sa tumaas na load sa katawan, dahil kailangan nitong maghanap ng mga kapalit mula sa iba pang pinagmumulan ng pagkain upang ma-synthesize ang mga taba. Samakatuwid, ang paggamit ng SFA ay isang mahalagang salik ang pagkakaroon ng saturated fat sa katawan.

Pagpili, pag-iimbak at paghahanda ng mga pagkaing naglalaman ng mga saturated fatty acid

Pagsunod sa ilan simpleng tuntunin sa panahon ng pagpili, pag-iimbak at paghahanda ng mga pagkain ay makakatulong na mapanatiling malusog ang mga saturated fatty acid.

1. 1 Maliban kung mayroon kang mas mataas na paggasta ng enerhiya, kapag pumipili ng mga pagkain, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga kung saan mababa ang kapasidad ng saturated fats. Papayagan nito ang katawan na mas mahusay na masipsip ang mga ito. Kung mayroon kang mga pagkain na mataas sa saturated fatty acids, dapat mo lamang itong limitahan sa maliit na halaga.
2. 2 Ang pag-iimbak ng mga taba ay magiging mahaba kung ang kahalumigmigan ay hindi kasama sa kanila, mataas na temperatura, Sveta. Kung hindi man, binabago ng mga saturated fatty acid ang kanilang istraktura, na humahantong sa isang pagkasira sa kalidad ng produkto.
3. 3 Paano magluto ng mga produktong may EFA? Kasama sa pagluluto ng mga pagkaing mayaman sa saturated fats ang pag-ihaw, pag-ihaw, paggisa at

Ang mga taba ay lubhang mahalaga para sa kalusugan, kaya naman ang isang tao ay dapat kumonsumo ng ilang halaga ng taba araw-araw upang ang lahat ng mga proseso sa katawan ay gumana ng maayos. Ang mga taba ay isang kinakailangang sustansya para sa pagsipsip ng mga bitamina na natutunaw sa taba (A, D, E, K) at isang siksik na mapagkukunan ng enerhiya.

Bilang karagdagan, ang mga taba sa diyeta ay nag-aambag sa paglaki, pag-andar ng utak at nervous system, kalusugan ng balat, proteksyon sistema ng kalansay, thermal protection, at gampanan din ang papel ng isang airbag para sa mga panloob na organo.

Gayunpaman, hindi lahat ng taba ay nilikha pantay para sa kalusugan. Ang lahat ng pagkain na naglalaman ng taba ay maglalaman ng iba't ibang kumbinasyon ng saturated, monounsaturated, at polyunsaturated na taba.

Inirerekomenda ng Academy of Nutrition and Dietetics na ang mga malusog na matatanda ay kumain ng taba sa ratio na 20-35 porsiyento ng kanilang kabuuang pang-araw-araw na calorie intake. Inirerekomenda din na dagdagan ang paggamit ng polyunsaturated fatty acids at bawasan ang saturated at trans fats.

Ang lahat ng taba ay nagbibigay ng 9 calories bawat gramo, ngunit depende sa kanilang uri - kung ito ay isang anyo ng puro langis ng gulay o solid - ang calorie na nilalaman sa bawat kutsara ay nag-iiba. Sa karaniwan, ang isang kutsara ng langis ng gulay ay naglalaman ng 120 calories.

Kung kakainin mo ang mga ito ng likido (mantika ng gulay) o solid (margarine), hinahati-hati sila ng iyong katawan sa mga fatty acid at glycerin. Sa mga ito mga bahaging bumubuo ang katawan ay bumubuo ng iba pang mga lipid, na iniimbak ang natitira bilang triglycerides.

Ngunit ano ba talaga ang ibig sabihin ng mga rekomendasyong ito? Paano makilala ang saturated, trans fats o unsaturated fats?

Ang mga taba ay maaaring saturated o unsaturated, depende sa kung gaano karaming mga hydrogen atom ang nagbubuklod sa bawat carbon atom sa kanilang mga kemikal na kadena.

Ang mas maraming hydrogen na nakakabit sa kadena, mas puspos ang mga taba. Kung ang ilang mga hydrogen atom ay wala, ang fatty acid ay ituturing na unsaturated.

Ang mga saturated fats sa diyeta

Ang mga saturated fats ay mga fatty acid na naglalaman ng mga atomo ng hydrogen sa lahat ng mga link sa kanilang kemikal na kadena. Ang mga ito ay nauugnay sa produksyon sa atay higit pa kabuuang kolesterol at LDL cholesterol.

Kamakailan, gayunpaman, muling isinasaalang-alang ng mga siyentipiko ang kanilang posisyon kung ang lahat ng saturated fats ay pantay na nakakapinsala:

Ang mga saturated fats tulad ng palmitic acid o stearic acid ay tila may ibang epekto sa sirkulasyon ng LDL cholesterol.

Ang ilan ay nagtataka: kung sapat na pananaliksik ang ginawa upang matukoy kung ang mga diyeta na naglilimita sa taba ng saturated ay kapaki-pakinabang o binabawasan ang panganib ng sakit na cardiovascular.

Higit pang pananaliksik ang kailangan upang maunawaan ang epekto ng saturated fat sa diyeta, ngunit karamihan sa mga eksperto sa nutrisyon, kabilang ang Academy of Nutrition and Dietetics, ay nagrerekomenda pa rin na panatilihing pinakamababa ang saturated fat sa iyong diyeta.

Mga mapagkukunan ng saturated fats:

• mantikilya
• buong gatas
• Domestic bird
• Langis ng niyog
• Langis ng palma

Unsaturated fats sa diyeta

Ang mga unsaturated fats ay nahahati sa dalawang kategorya - monounsaturated at polyunsaturated. Ang mga uri ng taba na ito ay itinuturing na mas malusog kaysa sa saturated o trans fats.

Ang mga monounsaturated fatty acid (MUFA) ay mga fatty acid na kulang ng isang pares ng hydrogen sa kanilang mga kemikal na kadena. Ang mga ito ay nauugnay sa isang pagbawas sa LDL cholesterol, kabuuang kolesterol, at sa parehong oras sa isang pagtaas sa produksyon ng HDL - "mabuti" - kolesterol. SA normal na kalagayan ang mga taba na ito ay likido sa temperatura ng silid.

Mga mapagkukunan ng monounsaturated fatty acid:

• langis ng mirasol
• langis ng canola
• langis ng oliba
• peanut butter
• hazelnut (hazelnut)
• macadamia nut
• abukado

Ang mga polyunsaturated fatty acid (PUFA) ay kulang ng 2 o higit pang mga pares ng hydrogen sa mga chain ng fatty acid. Nagiging sanhi sila ng pagbaba ng kolesterol sa dugo/serum at nagpapababa din ng produksyon ng LDL.

Gayunpaman, tulad ng nangyari, nagagawa rin nilang bawasan ang produksyon ng HDL. Ang mga taba na ito ay karaniwang likido sa temperatura ng silid.

Mga mapagkukunan ng polyunsaturated fatty acid:

• langis ng linseed
• mantika ng mais
• Langis ng linga
• sunflower seeds at sunflower oil
• malansang isda hal. salmon
• mga walnut

Ilang partikular na polyunsaturated fatty acid na may ibang istraktura, kapaki-pakinabang para sa kalusugan, isama ang omega-3 at omega-6 fatty acids.

Ang mga taba na ito ay itinuturing na lalong kapaki-pakinabang para sa kalusugan dahil nauugnay ang mga ito sa pinabuting immune system, paggamot rheumatoid arthritis pinabuting paningin, paggana ng utak at kalusugan ng puso.

Ang mga Omega-3 ay ipinakita na nagpapababa ng parehong antas ng triglyceride sa katawan at pangkalahatang antas kolesterol. Inirerekomenda na kumain ng mga pagkaing mayaman sa omega-3 nang madalas.

Mga mapagkukunan ng Omega 3:

• seafood - mamantika na isda: mackerel, albacore tuna, sardine, salmon, lake trout
• langis ng linseed
• mga walnut
• langis ng toyo
• langis ng canola

Omega-6 fatty acids na matatagpuan sa mga langis ng gulay ay mga PUFA din. Ang mga ito ay nauugnay din sa isang pinababang panganib ng cardiovascular disease sa pamamagitan ng pagpapababa ng mga antas ng LDL cholesterol. Gayunpaman, maaari nilang sabay na babaan ang mga antas ng HDL.

Mga mapagkukunan ng Omega 6:

• karamihan sa mga langis ng gulay
• buto ng mirasol
• Mga pine nuts

Trans fats sa nutrisyon

Nalilikha ang mga trans fats kapag pinahaba ng mga tagagawa ng pagkain ang shelf life ng mga produktong naglalaman ng taba sa pamamagitan ng pagdaragdag ng hydrogen sa kanilang kemikal na komposisyon.

Ang pagdaragdag ng hydrogen ay ginagawang mas matatag at mas mayaman ang mga taba sa mga pagkain, na nagpapaantala sa pagkalansi at nagpapataas ng pagiging bago.

Ang hydrogenation ay nagreresulta sa trans fats. Sa kasamaang palad, ang mga trans fats ay nauugnay sa pagtaas ng kabuuang kolesterol at LDL cholesterol, pati na rin ang pagbaba sa HDL cholesterol.

Ang maliliit na halaga ng natural na trans fats ay matatagpuan sa karne ng baka, baboy, mantikilya, at gatas, ngunit ang mga trans fats na ito ay may iba't ibang epekto kaysa sa mga artipisyal na trans fats at hindi nauugnay sa parehong epekto sa mga antas ng kolesterol.

Inihanda ang artikulo ni: Lily Snape