Mga taba sa diyeta: mga maling akala at katotohanan. Unsaturated at saturated fats

Ang taba ay may mahalagang papel sa atherosclerosis. Ang mga pag-aaral na isinagawa ay nagtaas ng tanong ng husay na komposisyon ng taba ng pandiyeta para sa normalisasyon ng metabolismo ng kolesterol at, dahil dito, para sa pag-iwas sa atherosclerosis.

Ang mga langis ng gulay ay hindi lamang nagpapataas ng antas ng cholesterolemia, ngunit sa halip, sa kabaligtaran, binabawasan ito. Napag-alaman na ang mga langis ng gulay ay nagbibigay ng isa o ibang antas ng pagbabawas ng cholesterolemia, depende sa nilalaman ng mga unsaturated fats sa kanila.

Kapag lumipat sa isang diyeta na may malaking halaga ng langis ng gulay (sa halip na hayop), ang nilalaman ng kolesterol sa plasma ay makabuluhang nabawasan sa mga malusog na tao at mga pasyente na may atherosclerosis. Sa lahat ng unsaturated fats na nakabatay sa halaman, ang corn oil ang napatunayang pinakamabisa sa pagpapababa ng cholesterol.

Ang mga unsaturated fatty acid - linoleic, linolenic, arachidonic - ay napaka-aktibo mga katangiang biyolohikal. Ang mga unsaturated fats na ito ay hindi na-synthesize sa katawan ng hayop, eksklusibo silang kasama ng pagkain - na may langis ng gulay. Ang pangunahing pag-aari ng unsaturated fats ay ang pag-convert ng kolesterol sa isang natutunaw, labile form. Mahigit sa 60% ng plasma cholesterol ay mga cholesterol ester na may linoleic acid.

Ang mga unsaturated fats ay nakakaapekto sa metabolismo ng choline: ang isang kakulangan sa katawan ng unsaturated fats ay humahantong sa matalim na pagbaba lipotropic properties ng choline at ang pagpapahina ng synthesis nito. Sa kakulangan ng unsaturated fats, mayroong pagbaba sa pagkalastiko at pagtaas ng vascular permeability. Ang mga unsaturated fats ay nag-aambag sa pagkilos ng mga bitamina - ascorbic acid, thiamine; mayroong isang napakalapit na koneksyon sa pagitan ng pagkilos ng mga acid na ito at ng pagkilos ng pyridoxine.

Ang mga unsaturated fats ay matatagpuan sa mga pagkain sa iba't ibang dami. Linoleic acid matatagpuan sa taba mga walnut(73%), sunflower (44-75%) at soybean (52%) na mga langis, mani (48-72%), flaxseed (15-43%), isda (40%) at manok (21%) na taba , sa mantikilya at rapeseed oil (3-4%), linolenic acid - lamang sa linseed, kaunti sa soybean at rapeseed oil, sa mga walnuts. Ang mga yolks at utak, tissue ng atay, na naglalaman ng maraming lecithin (phosphatides), ay halos hindi naglalaman ng mga acid na ito. Ang arachidonic acid ay nabuo mula sa linolenic acid sa pagkakaroon ng bitamina B6 bilang isang enzyme.

Therapeutic na paggamit ng unsaturated fats

Ang Malmros ay nagpatibay ng isang espesyal na diyeta kung saan ang mga langis ng gulay (mais, safflower, at hydrogenated coconut) ay ginagamit sa paggawa ng mga pagkain (gatas at keso); kung hindi, ang pagkain ay binubuo ng tinapay, cereal, patatas, kanin, gulay, prutas, asukal. Ang paggamit ng diyeta na may langis ng mais sa mga pasyente na may myocardial infarction sa unang linggo ay humantong sa pagbaba ng hypercholesterolemia sa normal na antas. Keys, Andersen at Grande ginamit iba't ibang mga diyeta patungkol sa taba. Sa isang diyeta na naglalaman ng regular (butter) na langis, ang mga antas ng kolesterol ay 52 mg% na mas mataas kaysa sa isang diyeta na may langis ng mais, 35.2 mg% na mas mataas kaysa sa isang diyeta na may langis ng sunflower, at 39.8 mg% na mas mataas kaysa sa diyeta ng langis ng sardinas. Kapag binago ang uri ng nakakain na taba, nagbago ang nilalaman ng kolesterol: naging mas mataas ito pagkatapos palitan mantika ng mais sardinas at sa ibaba baligtarin ang pagkakasunod-sunod mga kapalit. Ang nilalaman ng kolesterol sa beta-lipoproteins ay hindi nagbago.

unsaturated fat pinagmulan ng halaman nagpapababa ng kolesterol, habang ang bahagyang hydrogenated na taba ng gulay ay madalas at ang saturated na taba ng hayop ay may posibilidad na tumaas ito. Totoo, marahil ay hindi ang antas ng saturation ang gumaganap ng isang papel, ngunit ang paglahok ng hindi pa maipaliwanag na mga kadahilanan na nagpapataas (taba ng hayop) at nagpapababa (taba ng gulay) sa antas ng kolesterolemia. Sa kasong ito, ang proseso ng cholesterol esterification ay gumaganap ng isang papel. Ang esterification ng kolesterol ay nangyayari sa tulong ng mga unsaturated fats; na may kakulangan ng huli, ang normal na esterification ng kolesterol ay nabalisa. May mga obserbasyon na nakapagtuturo sa mga malulusog na estudyanteng medikal na nakatanggap ng iba't ibang grado ng taba. Sa mga pangkat ng mga tao na naatasan mantika, bumaba ang antas ng kolesterol; sa pangkat ng baka taba ng manok, mantikilya, nadagdagan ang nilalaman ng kolesterol.

Iniulat ni P. E. Lukomsky ang mga obserbasyon na ginawa sa kanyang ulo: ang pagbibigay ng linetol, na binubuo ng mga unsaturated fats, sa mga pasyente na may atherosclerosis sa loob ng ilang linggo ay humahantong sa isang makabuluhang pagbaba sa mga antas ng kolesterol, pati na rin sa pagbawas sa konsentrasyon ng beta-lipoproteins sa dugo. , sa isang mas malawak na lawak kaysa sa naobserbahan sa pagtatalaga ng mga lipotropic substance tulad ng choline o methionine, at mga bitamina tulad ng pyridoxine at B12.

Inireseta ni O. X. Aliyeva ang isang diyeta na may 2/3 na kapalit para sa mga pasyente na may atherosclerosis matabang diyeta langis ng mirasol at napansin ang pagbaba sa cholesterolemia at pagbaba sa bahagi ng beta-lipoproteins. Nakakuha ng natatanging hypocholesterolemic effect sa appointment ng corn oil; sa eksperimento, sa parehong oras, ang isang pagpapahina ng antas ng mga pagbabago sa atherosclerotic ay itinatag.

"Mababang taba!" Maaaring narinig mo na ang mga salitang ito nang isang daang beses mula sa iyong doktor.

Ngunit, tulad ng naintindihan mo na, may mga pagkakaiba sa pagitan ng taba at taba. Sa pamamagitan ng ganap na pagbubukod ng elementong ito mula sa menu, maaari kang makakuha ng beriberi, masira ang iyong buhok at balat, at maging sanhi ng malubhang pinsala. balanse ng hormonal. Bukod dito, nang walang ilang mga taba imposibleng mapababa ang kolesterol! Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pamilyar sa pananaw ng mga eksperto sa Israel iba't ibang uri mga taba.

Mga taba ng saturated: hindi - sausage at kulay-gatas

Kung madalas kang bumili ng handa na pagkain, malamang na kumain ka ng labis na taba ng saturated, kahit na halos hindi ka kumakain ng karne.

Ang mga taba na ito ay tumataas masamang kolesterol sa dugo, simulan ang proseso ng pagbara ng mga daluyan ng dugo. Dahil sa kanila, lumalaki ang tiyan, tumataas ang timbang, tumataas ang panganib atake sa puso. Ang ganitong uri ng taba ay madaling makilala sa mata: nananatili silang solid pareho sa refrigerator at sa temperatura ng silid. Ang mataba na layer sa isang piraso ng karne, sour cream, mantikilya, sausage, full-fat na keso, cream, mantika, pinausukang deli na karne ay lahat ng pinagmumulan ng taba ng saturated. Maraming tao ang nalilito: "Halos walang karne ang kinakain ko, hindi kasama ang kulay-gatas at mantikilya sa menu, at hindi pa rin bumababa ang kolesterol at timbang. Bakit?"

Ang katotohanan ay ang saturated fats ay matatagpuan hindi lamang sa karne. Mayroon ding ilang mga langis ng gulay - palm at niyog. Siyempre, ang pagprito sa naturang langis ay hindi nangyayari sa sinuman. Saan ito makikita sa aming mesa?

Mga saturated fats sa mga pagkain

Ang palm oil ay matatagpuan sa confectionery, soup mixes, processed cheeses, pinapalitan nito ang milk fat sa mga semi-finished na produkto, idinagdag sa margarine at noodles mabilis na pagkain. Ang langis ng niyog ay matatagpuan sa mga biskwit at mga factory-made na cake na may pangmatagalan imbakan. Kung madalas kang bumili ng handa na pagkain, malamang na kumain ka ng labis na taba ng saturated, kahit na halos hindi ka kumakain ng karne.
Sa pamamagitan ng paraan, maaari mong palaging i-verify ang pagkakaroon ng palm o langis ng niyog sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga label sa packaging ng produkto.

Trans fats: isang cake na may mahabang buhay sa istante

Ang mga taba na ito ay ang tunay na salot ng modernong pagkain. Sinimulan nila ang kanilang paglalakbay sa aming mesa na may margarine, at ngayon ang malawak na pamilyang ito ay kinabibilangan ng iba't ibang uri ng mga industriyal na taba. Ang mga ito ay mas mura kaysa sa mga natural at pinapanatili ang kanilang buhay sa istante, kaya't sila ay idinagdag sa mga produkto upang mapahaba ang buhay ng istante.

Ang mga trans fats ay matatagpuan sa mga baked goods, cookies, burekas, factory-made cakes at muffins, crackers, crunchy treats. At din sa mga semi-tapos na mga produkto na inilaan para sa pagpainit sa microwave.

Ang mga trans fats ay nagpapataas ng antas ng masamang kolesterol sa dugo at nagpapababa ng antas ng magandang kolesterol, na mabuti para sa puso at mga daluyan ng dugo.

Ngayon, ang mga eksperto sa buong mundo ay nakikipaglaban para sa pag-alis ng trans fats mula sa pagkain. Hindi ito madali, dahil ang ganitong pagkain ay mas mura. Gayunpaman, sa ilalim ng presyon mula sa mga doktor, maraming mga tagagawa ang sumang-ayon na bawasan ang dami ng trans fats. Kaya, karamihan sa mga uri ng margarine na kasalukuyang ini-import sa Israel ay may pinakamababang nilalaman ng trans fats.

Polyunsaturated Fats: Oo sa Isda at Nuts

Ang polyunsaturated fats ay nakakatulong sa pagpapababa ng bad cholesterol level sa katawan. Ang mga ito ay mayaman sa mga langis ng gulay - toyo, mirasol, mais, pati na rin mga walnut at mga buto. Maaari silang matagpuan sa mayonesa at malambot na varieties margarin. Lalo na sikat ang kanilang iba't-ibang, tulad ng omega-3. Ito ay nakapaloob sa malansang isda at langis ng isda.

Mayroon lamang isang problema: sa matagal na pag-init, ang mga taba na ito ay nagdaragdag ng panganib ng oksihenasyon ng masamang kolesterol. Samakatuwid, kung hindi mo pinapanatili ang mga nakalistang langis sa apoy, mas kapaki-pakinabang ang mga ito.

Monounsaturated Fats: Ang Misteryo ng Olive Oil

Tulad ng alam mo, ang mga tao sa mga bansa sa Mediterranean ay nabubuhay nang mas mahaba at namamatay mula sa atake sa puso nang mas madalas kaysa sa ibang mga rehiyon ng mundo. Ang sikreto ay nasa malawakang paggamit ng langis ng oliba. Mayroon itong espesyal na uri mga taba. Ang mga ito ay tinatawag na monounsaturated. Ang natatanging sangkap na ito ay hindi lamang binabawasan ang antas ng masamang kolesterol, ngunit pinapataas din ang nilalaman ng mabuting kolesterol. Ang langis ng oliba ay ang produktong may pinakamataas na porsyento ng mga taba na ito (70%). Pero kung wala kang pera langis ng oliba, huwag mawalan ng pag-asa: ang mas murang rapeseed ay mayaman din sa kanila. 60% ng mga taba sa langis na ito ay monounsaturated.

Ang mga langis ng oliba at rapeseed ay maaaring pinainit nang mas mahaba kaysa sa iba pang mga uri, dahil ang mga taba na nilalaman nito ay hindi nakakaapekto sa oksihenasyon ng masamang kolesterol.

Ang mga monounsaturated na taba ay matatagpuan din sa mga avocado, mani, hazelnuts, pistachios, cashews, at pecans.

Bumaba sa negosyo

Ngayon na ikaw ay armado ng kaalaman ng kapaki-pakinabang na mga produkto at mga diet, mas magiging madali para sa iyo na makipag-usap sa isang nutrisyunista. At walang alinlangan na halos bawat isa sa atin ay nangangailangan ng payo ng naturang espesyalista. Pagkatapos ng lahat, ang bawat isa ay may sariling kasaysayan ng pamilya, kanilang sariling panlasa sa pagkain at kanilang sariling antas ng panganib ng paglitaw. iba't ibang sakit. Ang isang nutrisyunista ay makikinig sa iyo at pipili ng isang diyeta kung saan ang anumang problema sa kalusugan ay malulutas nang madali at masarap.

Ang mataas na antas ng kolesterol sa dugo ay isang tunay na salot sa ating panahon. Ang tumaas na antas ng kolesterol ay nagpapataas ng panganib ng mga sakit sa cardiovascular, na isa sa mga pangunahing sanhi ng kamatayan. Ang mga mapagkukunan ng masamang kolesterol ay mga taba ng saturated, na matatagpuan sa maraming mga produkto ng hayop. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng mga doktor na isama mas maraming produkto, na pinagmumulan ng malusog na unsaturated fats.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng unsaturated fats at saturated fats?

Upang maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng saturated at unsaturated fats, nakakatulong na pag-aralan ang mga ito. mga katangian ng kemikal. Ang mga saturated fats ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang solong carbon bond, kaya naman madali silang mag-ipon sa mga spherical compound, mga plake ng kolesterol at nakaimbak sa mga fat depot. Ang mga unsaturated fats ay may double carbon bond, salamat sa kung saan sila ay nananatiling aktibo, tumagos sa mga lamad ng cell at hindi bumubuo ng mga solidong compound sa dugo.

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang saturated fats, na matatagpuan sa karne, itlog, tsokolate, mantikilya, palma at langis ng niyog dapat na ganap na alisin mula sa diyeta. Ang mga saturated fats ay kinakailangan para sa mas mahusay na pagsipsip ng ilang mga bitamina at mineral, tamang operasyon reproductive system tao, produksyon ng mga hormone at gusali mga lamad ng cell. Bilang karagdagan, ang mga saturated fats ay natatanging pinagmulan enerhiya at kinakailangan lalo na sa malamig na panahon. Pang araw-araw na sahod puspos na taba - 15-20 g.

Tulad ng para sa labis na katabaan, maaari itong makuha sa pamamagitan ng labis na pagkonsumo ng anumang taba, lalo na sa kumbinasyon ng mga madaling natutunaw na carbohydrates.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng unsaturated fats?

Ang mga unsaturated fats ay naglalaman ng monounsaturated at polyunsaturated fatty acids. Ang parehong mga uri na ito ay nakakatulong sa pagpapababa ng mga antas ng masamang kolesterol na dulot ng labis na saturated fat sa diyeta. Ang mga pagkaing naglalaman ng unsaturated fats ay karaniwang naglalaman ng parehong uri ng fatty acid.

Ang langis ng oliba ay itinuturing na isang partikular na mahalagang mapagkukunan ng mga unsaturated fats. Dahil sa malaking halaga ng monounsaturated fatty acids, ang langis ng oliba ay nakakatulong sa paglilinis ng mga daluyan ng dugo at pagpapababa ng presyon ng dugo, pinipigilan ang kanser at type II diabetes, nagpapabuti sa paggana ng utak, kondisyon ng balat at buhok. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang langis ng oliba, tulad ng anumang iba pang langis ng gulay, ay purong taba pa rin, ang calorie na nilalaman nito ay napakataas. Samakatuwid, kailangan mong gamitin ito sa maliliit na bahagi - hindi hihigit sa isang kutsara, kung saan, sa pamamagitan ng paraan, magkakaroon ng mga 120 kilocalories!

Maraming unsaturated fats, lalo na ang omega-3 (polyunsaturated fatty acids), ay naglalaman isda sa dagat(sa isda sa ilog naroroon din sila, ngunit sa mas maliit na dami). Salamat sa unsaturated fats, ang isda sa dagat ay lubhang kapaki-pakinabang para sa sistema ng nerbiyos, joints at blood vessels, at isang mataas na nilalaman at mineral gawing napakahalaga ng produktong ito para sa isang tao.

Ang mga rich source ng unsaturated fats ay mga vegetable oils (linseed, corn, soybean, sunflower), seafood (shrimp, mussels, oysters, squid), nuts (walnuts, almonds, hazelnuts, cashews), buto (lingnga, toyo, flax, mirasol), abukado, olibo.

Ang mga panganib ng unsaturated fats

ng karamihan masamang taba, na dapat na hindi kasama sa diyeta ng lahat, ay mga trans fats. At, kakaiba, ang mga trans fats ay ginawa mula sa malusog na unsaturated fats. Salamat sa proseso ng hydrogenation, ang mga langis ng gulay ay nagiging solid, i.e. mawala ang kanilang pagkamatagusin at makakuha ng kakayahang madaling makabuo ng mga namuong dugo mga daluyan ng dugo. Ang mga trans fats ay nakakapinsala sa metabolismo sa loob ng mga selula, nagdudulot ng akumulasyon ng mga lason, nagpapataas ng panganib ng diabetes, nagpapahina sa immune system at nagdudulot ng maraming iba pang mga problema sa kalusugan. Mayonnaise, margarine, ketchup, at ilang confectionery ay naglalaman ng trans fats.

Ang mga taba at kolesterol ay malapit na nauugnay na mga konsepto, at kadalasan ang mga tao ay natatakot na ang antas ng kolesterol sa kanilang katawan ay tataas, dahil narinig nila ang tungkol sa mga negatibong katangian nito at pinsala sa kalusugan. Sa katunayan, dapat ka lamang matakot mataas na nilalaman kolesterol, na itinuturing na "masama", ibig sabihin, LDL (high-density lipoprotein).

Anong mga taba ang mabuti para sa katawan, ano ang pinsala ng trans fats at kung anong mga pagkain ang naglalaman ng mga sangkap na ito - malalaman mo ang tungkol dito at marami pa mula sa artikulong ito.

Ano ang pagkakaiba ng saturated fats at unsaturated fats

Ang mga taba, o lipid, ay ang pinakamahalagang pinagmumulan ng enerhiya, ay bahagi ng mga istrukturang bahagi ng selula, pinoprotektahan ang katawan mula sa pagkawala ng init, at mga organo mula sa pinsala. produktong pagkain naglalaman ng mga taba ng pinagmulan ng hayop at gulay, at ang lahat ng mga lipid ay binubuo ng gliserol at fatty acid, kung saan ang saturated at unsaturated ay nakikilala. Ang pinsala at benepisyo ng taba ay hindi isang idle na tanong, kaya sulit na isaalang-alang ito nang mas detalyado.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng saturated fats at unsaturated fats at saan matatagpuan ang mga ito? Ang mga saturated fatty acid ay bumubuo ng matapang ("masamang") na taba, ang mga unsaturated fatty acid ay bumubuo ng malambot ("mabuti") na taba. Sa mga taba ng hayop, ang mga taba ng saturated ay nangingibabaw, sa mga gulay (maliban sa mga langis ng niyog at palma) - mga unsaturated fats. Kaya, ang sagot sa tanong na "kung aling mga taba ang mabuti - puspos o hindi puspos" ay halata: tanging ang mga unsaturated fatty acid ay kapaki-pakinabang. Mga saturated fatty acid sa pinakamagandang kaso neutral para sa katawan, sa pinakamasama - nakakapinsala.

Karamihan sa mga taba na kinokonsumo ng mga tao ay triglycerides (95-98%), na binubuo ng isang molekula ng gliserol at tatlong mga residu ng fatty acid. Ang isang fatty acid ay binubuo ng higit pa o hindi gaanong mahabang kadena ng mga carbon atoms (C) kung saan nakakabit ang mga hydrogen atoms (H). Ang mga carbon atom ay maaaring konektado sa isa't isa sa pamamagitan ng single o double bond.

Ang pagkakaroon ng walang double bonds ay tinatawag na saturated, pagkakaroon ng isang double bond - monounsaturated, ilang double bonds - polyunsaturated.

Ang huli ay hindi na-synthesize sa katawan - ito ay mga mahahalagang (mahahalagang) fatty acid (tinatawag silang bitamina F).

Umiiral Pangkalahatang prinsipyo A: Ang unsaturated fats ay mga vegetable fats, habang ang saturated fats ay mga animal fats. Ngunit, tulad ng alam mo, may mga pagbubukod sa anumang panuntunan. Halimbawa, ang mga baboy ay espesyal na pinataba upang makakuha ng solid (saturated) na taba. Sa malamig na panahon, ang mga baboy ay napakalamig, sa katunayan, "naninigas". Sa kaibahan, ang mga isda, na mayroon ding taba ng hayop, ay nabubuhay sa napakalamig, kahit na arctic na temperatura, tubig. Taba ng isda ay unsaturated at nagpapanatili ng likidong estado sa mga sub-zero na temperatura, para sa kadahilanang ito ang isda ay nagpapanatili ng mobility, flexibility, at liksi. Ang saturated at unsaturated fats ay kailangan para sa katawan, ngunit ang preponderance ay dapat na pabor sa unsaturated fats.

Anong mga taba ng pinagmulan ng hayop at gulay ang mabuti para sa katawan

Sa pagsasalita tungkol sa kung aling mga taba ang kapaki-pakinabang, huwag kalimutan na ang mga taba ng gulay ay mayroon ding sariling mga katangian. Bilang isang patakaran, ang mga taba ng gulay ay matatagpuan sa mga buto at hindi puspos (olive, sunflower, linseed, sea buckthorn, nut, grape seed, corn oils). Ang mga pagbubukod ay ang ilang mga prutas ng tropikal at subtropikal na mga rehiyon, na may mga taba na may mataas na punto natutunaw, ibig sabihin, ang mga taba na ito ay nananatili sa isang solidong estado kahit na sa tropikal na init. Ang mga langis ng niyog at palma ay may pinakamahirap na saturated vegetable fat sa mundo.

Ang tigas at saturation ng taba ay hindi mapaghihiwalay: ang mga saturated fats ay nananatiling solid kahit na sa temperatura ng kuwarto, habang ang mga unsaturated fats ay nananatiling likido sa temperaturang mas mababa sa zero.

Ang diyeta ng tao ay dapat maglaman ng mula 80 hanggang 100 g ng taba bawat araw (1.2-1.3 bawat 1 kg ng timbang ng katawan), kabilang ang 30-35 g ng langis ng gulay na naglalaman ng polyunsaturated fatty acids. Kapag pumipili sa pagitan ng mga taba ng gulay at hayop, subukang bigyan ng kagustuhan ang una.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng malusog na taba

Anong mga produkto ang naglalaman malusog na taba, at alin ang nakakapinsala?

Mga mahahalagang mapagkukunan ng unsaturated fatty acid: isda (mackerel, sardine, tuna, salmon, trout, herring, cod liver), mga langis ng gulay. Pangunahing pinagmumulan ng mga saturated fatty acid: mga produktong hayop (karne, mga sausage, offal, balat ng manok, mantikilya, kulay-gatas, buong gatas, mga taba ng hayop), ilang mga produktong gulay (mga langis ng niyog at palma, margarine, langis ng pagluluto).

Ang isang ulat ng American Heart Association (1961), na wastong itinuturing na isang "dokumento ng kahalagahan sa mundo", ay nagsabi na "ang pagbabawas ng dami ng taba na natupok na may makatwirang pagpapalit ng mga saturated fats na may polyunsaturated na taba ay inirerekomenda bilang isang posibleng paraan ng pagpigil. atherosclerosis at pagbabawas ng panganib ng myocardial infarction at stroke." Sa pagsasaalang-alang na ito, ito ay kinakailangan upang pumili lalo na maingat. Ang ratio ng protina sa taba sa iba't ibang pagkain ay napakahalaga.

Talahanayan "Nilalaman ng kolesterol sa mga pagkain"

Nasa ibaba ang isang talahanayan na "Ang nilalaman ng kolesterol sa mga produkto", na nagpapahiwatig ng dami ng kolesterol sa milligrams bawat 100 g ng produkto.

High calorie diet na mayaman sa puspos na taba, ang dahilan mataas na nilalaman"masamang" kolesterol sa dugo. diyeta na naglalaman ng malaking bilang ng unsaturated fats, humahantong sa pagbaba sa antas ng "masamang" kolesterol sa dugo at pagtaas ng "magandang" kolesterol.

Araw-araw ang isang may sapat na gulang ay kumonsumo ng humigit-kumulang 750 mg ng kolesterol. Humigit-kumulang 1 g ng kolesterol ang nabuo sa atay bawat araw. Depende sa likas na katangian ng pagkain, ang halagang ito ay maaaring mag-iba: ang pagtaas sa halaga ng kolesterol sa pagkain ay humahantong sa isang pagtaas sa antas nito sa dugo, isang pagbaba - ayon sa pagkakabanggit, sa isang pagbaba. Kaya, ang pagbabawas ng nilalaman ng kolesterol sa mga produkto hanggang sa 350-375 mg / araw. humahantong sa pagbaba sa antas nito sa dugo ng 7 mg / dl. Ang pagtaas ng kolesterol hanggang 1500 mg ay nagreresulta sa pagtaas ng 10 mg/dl ng dugo. Kaugnay nito, kailangang malaman ang nilalaman ng kolesterol sa mga pangunahing pagkain.

Ano ang mga trans fats at ang pinsala nito sa katawan

Sa seksyong ito ng artikulo, malalaman mo kung ano ang mga trans fats at kung ano ang panganib nito sa katawan ng tao. Ang mga unsaturated fats sa industriyal o culinary processing ay nasa anyo ng "trans", na nagiging saturated solid fats kapag pinainit, tulad ng margarine, cooking oil. Ang mga trans fats ay malawakang ginagamit sa industriya, dahil maaari nilang mapataas ang buhay ng istante ng mga produkto. Ang isang French na pag-aaral ng 17,000 katao ay natagpuan na ang pagkonsumo ng mga trans fatty acid lamang ay nagpapataas ng panganib ng myocardial infarction ng 50%, kahit na walang iba. mahahalagang salik panganib (paninigarilyo, pagkonsumo ng taba, saturated fatty acid, pisikal na kawalan ng aktibidad, atbp.).

Anong mga pagkain ang naglalaman ng trans fats? Ang mga ito ay mayonesa, ketchup, handa na mga sarsa, pinong langis ng gulay, tuyong concentrates (mga sopas, sarsa, dessert, cream), malambot na langis, mga spread, pinaghalong gulay at mantikilya, chips, popcorn na may karagdagan ng taba, diacetyl at iba pang mga lasa, mga produktong fast food (fries, hotdog, sandwich, hamburger), frozen na karne, isda at iba pang mga pagkaing may tinapay (halimbawa, mga cutlet, daliri ng isda), kendi(mga cake, pastry, donut, waffle, cookies, crackers, sweets).

Iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng trans fats. Palaging basahin ang listahan ng sangkap sa label ng produkto upang makita kung naglalaman ito ng hydrogenated o bahagyang hydrogenated na taba. Ito ay tumutukoy sa trans fats.

Sa nutrisyon ng tao, ang mga taba ay ganap na kinakailangan, ngunit ang mga saturated fats, trans fats at labis na kolesterol sa pagkain ay mapanganib para sa puso at mga daluyan ng dugo, ang mga unsaturated fats ay maaaring maiwasan ang cardiovascular disease.

Higit pa sa paksa

Gusto mo bang malaman kung ano ang unsaturated fatty acids? Sa artikulong ito, pag-uusapan natin kung ano ang mga ito at kung ano ang mga pakinabang ng mga ito sa kalusugan.

Mga taba sa katawan ng tao gumaganap ng papel ng enerhiya, at isa ring plastik na materyal para sa pagbuo ng mga cell. Natutunaw sila isang bilang ng mga bitamina at nagsisilbing pinagmumulan ng maraming biologically active substances.

Ang mga taba ay tumutulong sa pagtaas kasarapan pagkain at maging sanhi ng isang pakiramdam ng matagal na pagkabusog. Sa kakulangan ng taba sa ating diyeta, maaaring mangyari ang mga karamdaman sa estado ng katawan tulad ng mga pagbabago sa balat, paningin, bato, pagpapahina ng mga mekanismo ng immunological, atbp. Ang mga eksperimento na isinagawa sa mga hayop ay nagpakita na ang hindi sapat na dami ng taba sa ang diyeta ay nakakatulong upang mabawasan ang tagal ng buhay.

Ang mga mataba o aliphatic na monocarboxylic acid ay naroroon sa mga taba ng halaman at hayop sa isang esterified form. Ang mga ito ay nahahati sa dalawang uri depende sa kemikal na istraktura at mga bono ng saturated at unsaturated fatty acids. Ang huli ay nahahati din sa dalawang uri - monounsaturated at polyunsaturated fats.

Mga uri ng unsaturated fatty acid

Ang mga unsaturated fatty acid ay mga fatty acid na naglalaman kahit na, isang double bond sa fatty acid chain. Depende sa saturation, nahahati sila sa dalawang grupo:

• monounsaturated fatty acids na naglalaman ng isang double bond;
• polyunsaturated fatty acids na naglalaman ng higit sa isang double bond.

Ang parehong uri ng unsaturated fats ay higit na matatagpuan sa mga produktong herbal. Ang mga acid na ito ay itinuturing na mas malusog kaysa sa mga saturated fatty acid. Sa katunayan, ang ilan sa kanila ay may kakayahang magpababa ng kolesterol at presyon ng dugo, sa gayon ay binabawasan ang panganib sakit sa puso. Linoleic acid, oleic acid, myristoleic acid, palmitoleic acid at arachidonic acid- narito ang ilan sa kanila.

Mga pagkain na naglalaman ng mga monounsaturated fatty acid

• Langis ng oliba
• Peanut butter
• Langis ng linga
• langis ng rapeseed
• langis ng mirasol
• abukado
• pili
• cashew nuts
• mani
• langis

Mga pagkaing naglalaman ng polyunsaturated fatty acid

• Langis ng mais
• Langis ng toyo
• Salmon
• linga
• soya beans
• buto ng mirasol
• mga walnut

Mga Benepisyo ng Unsaturated Fatty Acids

Mayroong ilang mga benepisyo sa kalusugan ng unsaturated fatty acids. Ang mga pagkaing naglalaman ng monounsaturated o polyunsaturated na taba ay itinuturing na mas malusog kaysa sa mga naglalaman ng mga saturated fatty acid. Ang katotohanan ay ang mga molekula ng mga saturated fatty acid, na pumapasok sa daloy ng dugo, ay may posibilidad na magbigkis sa isa't isa, na humahantong sa pagbuo ng mga plake sa mga arterya. Sa turn, ang mga unsaturated fats ay binubuo ng malalaking molekula na hindi bumubuo ng mga compound sa dugo. Ito ay humahantong sa kanilang walang harang na daanan sa pamamagitan ng mga arterya.

Ang pangunahing benepisyo ng unsaturated fats ay ang kanilang kakayahang magpababa ng "masamang" kolesterol at triglycerides, na nagreresulta sa mas mababang pagkakataon ng sakit sa puso tulad ng mga stroke at atake sa puso. Siyempre, halos imposible na alisin ang lahat ng puspos na taba mula sa diyeta, ngunit marami sa kanila ang maaaring mapalitan. unsaturated fats. Halimbawa, ang paglipat sa olive o canola oil para sa pagluluto ay maaaring lubos na mabawasan ang iyong paggamit ng saturated fat.

Ang mga taba sa pandiyeta ay naglalaman ng mga bitamina na natutunaw sa taba, tulad ng bitamina A, D at E, na mahalaga para sa pagpapanatili mabuting kalusugan. at E ay mga antioxidant at tumutulong sa pagpapanatili immune system para manatili tayong malusog. Nakakatulong din ang mga ito sa sirkulasyon ng dugo at pinipigilan ang pagbuo ng plaka sa mga ugat. Ang bitamina D ay mahalaga para sa paglaki at pag-unlad ng mga buto at kalamnan.

Iba pang mga benepisyo ng unsaturated fatty acids:

• magkaroon ng antioxidant effect;
• magkaroon ng isang anti-inflammatory effect;
• bawasan presyon ng arterial;
• bawasan ang panganib ng ilan kanser;
• mapabuti ang kondisyon ng buhok at balat;
• pagpapabuti ng daloy ng dugo (pag-iwas sa mga clots ng dugo)

Mahalaga: Ang mga taba na natupok sa pagkain ay dapat na sariwa. Ang katotohanan ay ang mga taba ay napakadaling na-oxidized. Naiipon ang mga lipas o sobrang init na taba mga nakakapinsalang sangkap, na nagsisilbing mga irritant para sa gastrointestinal tract, bato, nakakagambala sa metabolismo. AT pagkain sa diyeta ang mga naturang taba ay mahigpit na ipinagbabawal. pang-araw-araw na pangangailangan malusog na tao sa taba ay 80-100 gramo. Sa dietary nutrition, maaaring magbago ang qualitative at quantitative na komposisyon ng mga taba. Nabawasan ang dami Ang mga taba ay inirerekomenda para sa pancreatitis, atherosclerosis, hepatitis, diabetes, exacerbation ng enterocolitis, labis na katabaan. Kapag ang katawan ay naubos at sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng matagal na sakit, sa kabaligtaran, inirerekomenda na dagdagan araw-araw na allowance taba hanggang sa 100-120 g.