Mga taba sa diyeta: mga maling akala at katotohanan. unsaturated fats

Nilalaman:

Listahan ng mga pagkaing mayaman sa saturated at unsaturated fats. Anong mga produkto ang pinakakapaki-pakinabang?

Ang mga taba ay isang mahalagang bahagi ng diyeta ng bawat isa sa atin, na nagbibigay kapaki-pakinabang epekto sa kalusugan ng tao. Ang kanilang katamtamang pagkonsumo ay nakakatulong sa katawan na simulan ang lahat mga panloob na proseso. Siyempre, hindi lahat ng taba ay pantay na kapaki-pakinabang at ang mga ito labis na halaga maaaring humantong sa dagdag na sentimetro sa baywang.

Ang mga taba ay nahahati sa dalawang kategorya: saturated (hayop) at unsaturated (halaman). Ang kanilang pagkakaiba ay nakasalalay sa istraktura at epekto sa katawan ng tao. Ito ay nagkakahalaga ng paglilimita sa pagkonsumo ng mga saturated fatty acid, dahil nakakaapekto ito sa pagtaas ng kolesterol sa dugo, na puno ng pag-unlad. mga sakit sa cardiovascular.

Ano ang pagkakaiba ng saturated fats at unsaturated fats

Ang pangunahing pagkakaiba ay nakasalalay sa istraktura ng kemikal. Ang saturated (limitado) na mga fatty acid ay binubuo ng isang solong bono sa pagitan ng mga molekula ng carbon. Tulad ng para sa mga unsaturated fats, sila ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang doble o higit pang double carbon bond, dahil sa kung saan hindi sila sumasailalim sa isang kumbinasyon. Ang kanilang aktibidad ay nagpapahintulot sa kanila na dumaan sa mga lamad ng cell nang hindi bumubuo ng mga solidong compound.

Kung hindi mo malalaman ang siyentipikong terminolohiya, mapapansin mo ang pagkakaiba sa panlabas na mga palatandaan sa pamamagitan ng pagtingin sa kanila sa loob likas na anyo- sa normal na temperatura mayroon ang mga unsaturated fats likidong anyo, habang ang huli ay nananatiling solid.

Mga saturated fats benepisyo reproductive system tao, at mahalaga din sa konstruksyon mga lamad ng cell. Bilang karagdagan, sa kanilang tulong, mayroong isang mas mahusay na asimilasyon ng ilang mga bitamina at mga elemento ng bakas. Lalo na kapaki-pakinabang sa malamig na panahon, dahil ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya. Araw-araw na dosis ang pagkonsumo ay nag-iiba sa pagitan ng 15-20 gramo.

Ayon sa maraming pag-aaral, natuklasan na ang kakulangan ng taba ay maaaring makaapekto sa paggana ng utak sa pamamagitan ng pagbabago ng tisyu ng utak. Siyempre, nangyayari ito sa napakabihirang mga kaso, ngunit nangyayari pa rin ito. Kung ang isang tao ay ganap na tumanggi na ubusin ang mga saturated fatty acid, kung gayon ang mga selula ng katawan ay magsisimulang i-synthesize ang mga ito mula sa iba pang mga pagkain, na magiging isang dagdag na pasanin sa mga panloob na organo.

Listahan ng mga pagkaing mayaman sa saturated fats

Ang isang malaking pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa saturated fats ay hindi maiiwasang humahantong sa pag-unlad ng mga sakit sa cardiovascular (hypertension, atherosclerosis, atbp.). Mahigpit na inirerekomenda ng mga doktor ang pagsubaybay araw-araw na pagkonsumo taba, karamihan na pinakamahusay na nakuha mula sa polyunsaturated fatty acids.

Ang mga pangunahing pinagmumulan ng mga saturated fatty acid ay mga sumusunod na produkto supply:

  • mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mataas mass fraction taba - gatas, keso, mantikilya, cream, cottage cheese, sour cream, atbp. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang puspos na taba ng pinagmulan ng gatas ay maaaring maging sanhi ng isang reaksiyong alerdyi;
  • mga produktong karne - baboy, karne ng baka, karne ng manok (manok, pato, pabo), mga sausage, bacon, sausage;
  • confectionery - tsokolate, ice cream, matamis, dessert;
  • mga produktong panaderya;
  • mabilis na pagkain;
  • mga sarsa.

Ay hindi buong listahan mga produkto na dapat limitado sa paggamit. Ang mga taong madaling kapitan ng labis na katabaan, namumuno sa isang laging nakaupo at may mataas na lebel dapat limitahan ng kolesterol ang paggamit ng taba sa 10-15 gramo bawat araw.

Mga pagkaing naglalaman ng unsaturated fats

Mahalaga para sa bawat tao na maunawaan kung aling mga produkto ang naglalaman ng higit pa malusog na taba, at sa ilan ay mas kaunti. Isaalang-alang ang isang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng maraming malusog na unsaturated fatty acid:

  1. Mga langis ng gulay - maglaro nang husto mahalagang papel sa mabuting nutrisyon. Ang isang mayamang komposisyon ng kemikal ay kinakailangan para sa katawan para sa isang buong buhay. Ang pinaka-kapaki-pakinabang ay olive, almond, sesame, linseed, avocado at walnut na mga langis. Ang pinuno, siyempre, ay langis ng oliba. Kapag kinakain, ito ay may positibong epekto sa paggana ng utak, pinipigilan ang pag-unlad ng mga sakit sa cardiovascular. Ang pagpapayaman sa katawan na may omega-3 at omega-6, ay nagsisilbing preventive measure nagpapaalab na sakit. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na mga kapaki-pakinabang na katangian ng hilaw na materyal na ito ay depende sa paraan ng pagkuha at ang antas ng paglilinis.
  2. Isda mataba varieties- Maaaring naglalaman ang produktong ito ng parehong monounsaturated at polyunsaturated fatty acids. Pinakamalaking Benepisyo kumakatawan sa sumusunod na isda: mackerel, salmon, herring, halibut, tuna. malansang isda Ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa gawain ng puso, nakakatulong upang makayanan ang depresyon, at kapaki-pakinabang sa diyabetis.
  3. Nuts - ang mga benepisyo ay dapat bayaran komposisyong kemikal(, bitamina A, B, E, magnesiyo, kaltsyum, atbp.). Ang mga almendras, hazelnuts, pistachios, cashews, at walnut ay mahusay na pinagmumulan ng malusog na taba. Bilang karagdagan, mayroon silang isang antioxidant effect, mapabuti ang kondisyon ng buhok, balat, mga kuko. Ayon kay Klinikal na pananaliksik natagpuan na ang mga almendras, kagubatan at Walnut maaaring magpababa ng kolesterol sa dugo, pati na rin pagyamanin ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na lipid.
  4. Mga prutas, gulay, buto - kalabasa, abukado, buto ng mirasol, olibo, linga, kuliplor mababad ang katawan ng malaking halaga kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas. Dahil sa mataas na nilalaman ng omega-3, bitamina A, E, calcium, zinc, iron, sinusuportahan nila ang immune system, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, at pinipigilan ang pagbuo ng mga plake sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo.

Ayon sa mga resulta siyentipikong pananaliksik ito ay natagpuan na ang omega-3 acids ay tumutulong sa mga pasyente na mabawasan ang paggamit ng corticosteroids sa panahon ng paggamot rheumatoid arthritis. Ang mga siyentipiko ay naglagay ng isa pang bersyon - ang omega -3 ay binabawasan ang panganib ng pagbuo senile dementia. Malaking tulong binigyan ng acid mga buntis at nagpapasuso. Normalizes ang paglaki at pag-unlad ng bata. Lubos na pinahahalagahan itong produkto sa bodybuilding.

Ang sistematikong paggamit ng omega-6 ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa gawain ng puso. Bilang karagdagan sa pag-alam kung aling mga pagkain ang naglalaman ng saturated at unsaturated fats, mahalagang isama ang mga ito sa iyong diyeta sa tamang paraan. Kapag bumibili ng mga produkto, bigyan ng kagustuhan ang mga kalakal na pinayaman ng omega-3, dahil ang acid na ito ay idinagdag sa mga bar ng gatas, tinapay at cereal. Ang langis ng sunflower ay dapat mapalitan ng olive o flaxseed. Ito ay kapaki-pakinabang upang magdagdag ng ground flaxseeds sa mga pastry, salad, homemade yogurt, atbp. Isama ang mga mani sa iyong pang-araw-araw na diyeta nang mas madalas.

Mahalagang kumain lamang ng sariwang taba, dahil ang sobrang init o hindi sapat na sariwang taba ay nagsisimulang aktibong maipon. mga nakakapinsalang sangkap na nakakagambala sa metabolismo. Subukang kumain ng mas maraming pagkain na mayaman sa unsaturated fatty acids. Gayundin mga kapaki-pakinabang na acid maaaring mabili sa botika bilang mga pandagdag sa pandiyeta.

Alagaan ang iyong kalusugan mula pagkabata, dahil sa higit pa pagtanda ang pagpapalakas ng katawan ay magiging mas mahirap.

Gusto mo bang malaman kung ano ang unsaturated fatty acids? Sa artikulong ito, pag-uusapan natin kung ano ang mga ito at kung ano ang mga pakinabang ng mga ito sa kalusugan.

Ang mga taba sa katawan ng tao ay may papel na enerhiya, at isa ring plastik na materyal para sa pagbuo ng mga selula. Natutunaw sila isang bilang ng mga bitamina at nagsisilbing pinagmumulan ng maraming biologically active substances.

Ang mga taba ay tumutulong sa pagtaas kasarapan pagkain at maging sanhi ng isang pakiramdam ng matagal na pagkabusog. Sa kakulangan ng taba sa ating diyeta, maaaring mangyari ang mga karamdaman sa estado ng katawan tulad ng mga pagbabago sa balat, paningin, bato, pagpapahina ng mga mekanismo ng immunological, atbp. Ang mga eksperimento na isinagawa sa mga hayop ay nagpakita na ang hindi sapat na dami ng taba sa ang diyeta ay nakakatulong upang mabawasan ang tagal ng buhay.

Ang mga mataba o aliphatic na monocarboxylic acid ay naroroon sa mga taba ng halaman at hayop sa isang esterified form. Ang mga ito ay nahahati sa dalawang uri depende sa kemikal na istraktura at mga bono ng saturated at unsaturated fatty acids. Ang huli ay nahahati din sa dalawang uri - monounsaturated at polyunsaturated fats.

Mga uri ng unsaturated fatty acid

Ang mga unsaturated fatty acid ay mga fatty acid na naglalaman kahit na, isang double bond sa fatty acid chain. Depende sa saturation, nahahati sila sa dalawang grupo:

  • monounsaturated fatty acids na naglalaman ng isang double bond;
  • polyunsaturated fatty acids na naglalaman ng higit sa isang double bond.

Ang parehong uri ng unsaturated fats ay higit na matatagpuan sa mga produktong herbal. Ang mga acid na ito ay itinuturing na mas malusog kaysa sa mga saturated fatty acid. Sa katunayan, ang ilan sa kanila ay may kakayahang magpababa ng kolesterol at presyon ng dugo, sa gayon ay binabawasan ang panganib sakit sa puso. Linoleic acid, oleic acid, myristoleic acid, palmitoleic acid at arachidonic acid ang ilan sa mga ito.

Mga pagkain na naglalaman ng mga monounsaturated fatty acid

  • Langis ng oliba
  • Peanut butter
  • Langis ng linga
  • langis ng rapeseed
  • langis ng mirasol
  • abukado
  • pili
  • cashew nuts
  • mani
  • langis

Mga pagkaing naglalaman ng polyunsaturated fatty acid

  • Langis ng mais
  • Langis ng toyo
  • Salmon
  • linga
  • soya beans
  • buto ng mirasol
  • mga walnut

Mga Benepisyo ng Unsaturated Fatty Acids

Mayroong ilang mga benepisyo sa kalusugan ng unsaturated fatty acids. produktong pagkain Ang mga naglalaman ng monounsaturated o polyunsaturated na taba ay itinuturing na mas malusog kaysa sa mga naglalaman ng mga saturated fatty acid. Ang katotohanan ay ang mga molekula ng mga saturated fatty acid, na pumapasok sa daloy ng dugo, ay may posibilidad na magbigkis sa isa't isa, na humahantong sa pagbuo ng mga plake sa mga arterya. Sa turn, ang mga unsaturated fats ay binubuo ng malalaking molekula na hindi bumubuo ng mga compound sa dugo. Ito ay humahantong sa kanilang walang harang na daanan sa pamamagitan ng mga arterya.

Ang pangunahing benepisyo ng unsaturated fats ay ang kanilang kakayahang magpababa ng "masamang" kolesterol at triglycerides, na nagreresulta sa mas mababang pagkakataon ng sakit sa puso tulad ng mga stroke at atake sa puso. Siyempre, halos imposible na alisin ang lahat ng puspos na taba mula sa diyeta, ngunit marami sa kanila ang maaaring mapalitan ng mga unsaturated fats. Halimbawa, ang paglipat sa olive o canola oil para sa pagluluto ay maaaring lubos na mabawasan ang iyong paggamit ng saturated fat.

Ang mga taba sa pandiyeta ay naglalaman ng mga bitamina na nalulusaw sa taba tulad ng bitamina A, D, at E, na mahalaga para sa pagpapanatili mabuting kalusugan. at E ay mga antioxidant at tumutulong sa pagpapanatili immune system para manatili tayong malusog. Nakakatulong din ang mga ito sa sirkulasyon ng dugo at pinipigilan ang pagbuo ng plaka sa mga ugat. Ang bitamina D ay mahalaga para sa paglaki at pag-unlad ng mga buto at kalamnan.

Iba pang mga benepisyo ng unsaturated fatty acids:

  • magkaroon ng antioxidant effect;
  • magkaroon ng isang anti-inflammatory effect;
  • bawasan presyon ng arterial;
  • bawasan ang panganib ng ilan kanser;
  • mapabuti ang kondisyon ng buhok at balat;
  • pagpapabuti ng daloy ng dugo (pag-iwas sa mga clots ng dugo)

Mahalaga: Ang mga taba na natupok sa pagkain ay dapat na sariwa. Ang katotohanan ay ang mga taba ay napakadaling na-oxidized. Sa mga lipas o sobrang init na taba, ang mga nakakapinsalang sangkap ay naipon, na nagsisilbing mga irritant para sa gastrointestinal tract, bato, at nakakagambala sa metabolismo. AT pagkain sa diyeta ang mga naturang taba ay mahigpit na ipinagbabawal. pang-araw-araw na pangangailangan ang isang malusog na tao sa taba ay 80-100 gramo. Sa dietary nutrition, maaaring magbago ang qualitative at quantitative na komposisyon ng mga taba. Ang isang pinababang halaga ng taba ay inirerekomenda para sa pancreatitis, atherosclerosis, hepatitis, diabetes, exacerbation ng enterocolitis, at labis na katabaan. Kapag ang katawan ay naubos at sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng matagal na sakit, sa kabaligtaran, inirerekomenda na dagdagan araw-araw na allowance taba hanggang sa 100-120 g.

BUBOS AT UNSATURATED FATS

Ang mga fatty acid, na siyang pangunahing bahagi ng taba, ay nahahati sa:

  • puspos;
  • unsaturated (poly at monounsaturated).

Ang monounsaturated fats ay oleic acid na matatagpuan sa mga vegetable oils at margarine.

Mga polyunsaturated na taba:

  • linoleic (omega-6) at linolenic (omega-3) acids: matatagpuan sa flax seed oil, avocado, nuts, seeds at soybean oil;
  • arachidonic acid: matatagpuan sa pulang karne, manok, pula ng itlog;
  • eicosapentaenoic acid: matatagpuan sa langis ng isda, plankton.

Ang saturated fats ay matatagpuan sa mga pagkaing pinagmulan ng hayop, gayundin sa hydrogenated vegetable oils: palm at niyog.

Ang kanilang pagkakapare-pareho ay depende sa uri ng taba: unsaturated fats in normal na kondisyon- likido, at puspos na taba ay may siksik na pagkakapare-pareho, kinakailangan ang mataas na temperatura para sa kanilang pagkatunaw (butyric at palmitic acid).

RATE NG PAGKONSUMO NG FAT. SATURATED FATS - BENEPISYO O KASAMA?

Kung ang isang tao ay kumakain, na sinusunod ang pang-araw-araw na balanse ng mga calorie (protina, taba at carbohydrates, sa ratio), kung gayon, kahit na walang pisikal na Aktibidad, ang porsyento ng taba sa kanyang katawan ay hindi hihigit sa 20% (iba ang figure na ito para sa mga lalaki at babae). Kasabay nito, dahil sa sistematikong overeating laban sa background ng mababang pisikal na aktibidad, ang metabolismo ng taba ay nabalisa, at ang taba ay nagsisimulang idineposito sa bilis ng kidlat sa subcutaneous layer.

Napagpasyahan ng modernong gamot na ang mga taba ng saturated ay nakakapinsala sa katawan, kailangan nilang kainin sa maliliit na dami: hindi hihigit sa 7% ng kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang labis na pagkonsumo ng saturated fats ay mapanganib dahil:

  • pagsasama-sama sa dugo, sila ay idineposito sa adipose tissue at lumikha ng pagpapaliit sa mga arterya, at ito ay direktang humahantong sa isang stroke, atake sa puso, atbp.;
  • pabagalin ang panunaw;
  • Magdahan-dahan metabolic proseso(na hindi maiiwasang humahantong sa labis na katabaan).

Kasabay nito, ang mga trans fats ang may hawak ng record para sa pinsala. Ang mga ito ay hindi lamang hindi kanais-nais para sa pagkonsumo, ngunit simpleng sobrang nakakapinsala!

ANO ANG TRANS FAT?

Ang mga trans fats ay nilikha bilang isang pangmatagalang produkto, madali silang nakahiga sa mga istante ng tindahan sa loob ng maraming taon nang walang pagpapalamig, at sa parehong oras ay hindi mawawala ang kanilang panlasa, kaaya-ayang amoy at pagiging kaakit-akit. Ngunit hayaang hindi ka linlangin ng katangiang ito: sa sandaling nasa katawan ng tao, mahigpit na hinaharangan ng mga trans fats ang panunaw.

Ang artificial surrogate, na trans fat, ay hindi natutunaw ng digestive enzymes, at sa pamamagitan ng pagharang sa cell membrane, hindi nito pinapayagan ang iba pang nutrients na makapasok sa loob. Naturally, ang metabolismo ay nabalisa, at ito ay humahantong sa mga malubhang sakit tulad ng: myocardial infarction, kanser, mababang antas ng testosterone, diabetes, labis na katabaan, atherosclerosis.

  • margarine, mantikilya na may taba na nilalaman na mas mababa sa 82%;
  • mayonesa, sarsa;
  • mga produktong fast food, popcorn;
  • semi-tapos na mga produkto;
  • tuyong sopas, dessert, sarsa;
  • chips, waffles, crackers, sweets, cake at iba pang mga produkto ng confectionery (trans fats sa mga ito ay karaniwang hanggang 50% kabuuan taba);
  • mga pastry at tinapay sa margarine.

BAKIT DAPAT KUMUMOK NG KARAMIHAN NG UNSATURATED FAT?

Tulad ng nabanggit na, ang mga puspos na taba ay na-oxidized sa mataas na temperatura, ang mga digestive enzymes ay napakahirap na makayanan ito, samakatuwid, sa panahon ng panunaw ng naturang mabibigat na pagkain, ang isang pakiramdam ng bigat, kakulangan sa ginhawa, at pag-aantok ay kadalasang nangyayari. Halos pareho, gayunpaman, mas maraming hindi kasiya-siyang sensasyon ang sanhi ng paggamit ng mga trans fats.

Sa turn, ang mga unsaturated fats ay likido at madaling natutunaw. Mga polyunsaturated fatty acid - mahalagang sandali nutrisyon. Ang mga ito ay isang mahalagang materyal, batay sa kung saan maraming mga biological na sangkap ang na-synthesize sa katawan, pinipigilan ang pagtitiwalag ng kolesterol sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, at itaguyod ang panunaw. Kasabay nito, ang pagproseso ng mga langis ng gulay, halimbawa, ang pagpino ng langis ng mirasol, ay tinatanggihan ang lahat ng mga benepisyo ng polyunsaturated fatty acid na nilalaman nito.

Kaya, upang katawan ng tao ay hindi nag-iipon ng labis na taba sa kanyang sarili, at upang maalis ang naipon na taba, ang tanging tamang pagpipilian ay isang balanseng diyeta sa mga tuntunin ng KBJU. Sa katunayan, kung susundin mo ang isang tamang diyeta, kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagastos, hindi maiiwasang mawalan ka ng timbang. Well, bago magbukod ng anuman mahalagang elemento diyeta - isipin kung anong pinsala ang idudulot mo sa katawan.

Pero meron din siyang iba. mahahalagang katangian: pagbibigay sa katawan ng mahahalagang fatty acid (ang ilan sa mga ito ay mahalaga) at mga fat-soluble na bitamina ng mga grupong A, D at E. Ang mga taba ay bumubuo ng lipid barrier ng ating balat, na pumipigil sa kahalumigmigan mula sa pagsingaw at pagprotekta pantakip sa balat mula sa pagkatuyo. Ang taba ay tumutulong sa katawan na gumamit ng mga protina at carbohydrates nang mahusay. Ang sapat na nilalaman ng taba ay mahalaga para sa kabutihan aktibidad ng utak, konsentrasyon, memorya.

Ngunit ang taba ay iba para sa taba, at ang mundo ng taba ay magkakaiba at mayaman na maaari kang malito at malito. Mayroong mga taba ng hayop at gulay (mga langis), solid at likido, refractory at fusible.

Kaya aling mga taba ang mabuti para sa atin at alin ang masama? - tanong mo. Kaya hindi maaaring itanong ang tanong. Ang parehong pinsala at ang mga benepisyo ng taba ay nakasalalay lamang sa kanilang dami sa diyeta at kumbinasyon. Ang lahat ng natural na taba at langis ay pinaghalong saturated, mono- at polyunsaturated na taba. Ang anumang kondisyon na "malusog" na taba ay naglalaman ng isang maliit na halaga ng mga mapanganib na taba, habang ang anumang "nakakapinsalang" taba ay naglalaman ng mga kapaki-pakinabang.

Ang mga taba (kung hindi man triglycerides) ay kabilang sa klase ng mga lipid, at mga natural na organikong compound ng mga ester ng glycerol at fatty acid. Ngunit ang mga fatty acid na ito ay nahahati sa: Saturated at unsaturated .

Kung mayroong kahit isang libreng carbon bond sa isang molekula ng fatty acid na hindi nakagapos sa hydrogen, ito ay isang unsaturated acid; kung walang ganoong bond, ito ay puspos.

Busog mga fatty acid sa sa malaking bilang(hanggang sa 50% ng kabuuang masa) ay nakapaloob sa mga solidong taba ng hayop. Ang mga pagbubukod ay palad at langis ng niyog- sa kabila pinagmulan ng gulay, ang kanilang mga fatty acid ay puspos. Mga saturated acid- langis, acetic, margarine, stearic, palmitic, arachidic, atbp. Ang palmitic acid ay isa sa pinakamaraming fatty acid sa mga lipid ng hayop at halaman. Sa mga taba ng hayop at langis ng cottonseed, ang acid na ito ay bumubuo ng isang-kapat ng lahat ng mga fatty acid. Ang pinakamayaman sa palmitic acid (halos kalahati ng kabuuang fatty acid) ay palm oil.

Hindi puspos ang mga fatty acid ay pangunahing matatagpuan sa mga likidong langis ng gulay at pagkaing-dagat. Sa maraming mga langis ng gulay, ang kanilang nilalaman ay umabot sa 80-90% (sa mirasol, mais, linseed,). Ang mga taba ng hayop ay naglalaman din ng mga unsaturated acid, ngunit ang kanilang halaga ay maliit. Kabilang sa unsaturated ang: palmitoleic, oleic, linoleic, linolenic arachidonic at iba pang mga acid. Mayroon ding isang subtlety, unsaturated fatty acid, sa molekula kung saan mayroong isang libreng carbon bond, ay tinatawag na monounsaturated, ang mga may dalawa o higit pa sa mga bono na ito ay polyunsaturated.

Mga monounsaturated fatty acid ay hindi kailangang-kailangan, dahil kayang gawin ng ating katawan ang mga ito. Ang pinaka-sagana sa mga monounsaturated fatty acid, oleic acid, ay matatagpuan sa malalaking dami sa olive oil, avocado oil at peanut butter. Ang ganitong uri ng acid ay pinaniniwalaang nakakatulong sa pagpapababa ng antas ng kolesterol sa dugo.

Mga polyunsaturated fatty acid (omega-6 acid complex) –
nakapaloob sa langis ng mirasol, langis ng toyo, margarin ng gulay.

Mga polyunsaturated fatty acid (omega-3 acid complex) . Sa mga tuntunin ng utility, sila ay nasa unang lugar, tulad ng mayroon sila malawak na aksyon sa iba't ibang sistema katawan: positibong nakakaapekto sa aktibidad ng puso, alisin ang depresyon, maiwasan ang pagtanda, bawasan ang cognitive at kakayahan ng pag-iisip may edad at marami pang iba kapaki-pakinabang na mga katangian. Nabibilang sila sa tinatawag na "mahahalagang" mataba acids, na kung saan ang katawan ay hindi maaaring synthesize sa sarili nitong at dapat na ibinibigay sa pagkain. Ang kanilang pangunahing mapagkukunan ay isda sa dagat at pagkaing-dagat, at habang nasa hilaga ang buhay ng isda, mas maraming omega-3 acid ang taba nito. Ang mga katulad na fatty acid ay matatagpuan sa ilang mga halaman, mani, buto, at langis na nagmula sa kanila. Ang pangunahing isa ay alpha-linolenic acid. Marami nito sa rapeseed, mga langis ng soybean, mga langis ng linseed at camelina. Hindi sila dapat luto, ngunit dapat idagdag sa mga salad o kunin bilang pandagdag sa pandiyeta. Ang isang ganap na gulay na omega-3 acid ay hindi maaaring palitan ang dagat: isang maliit na bahagi lamang nito ang na-convert sa ating katawan sa parehong mga acid na matatagpuan sa isda.

Mga taba na pipiliin natin

Paghahambing ng pinakakaraniwan mga produktong mataba, maaari tayong mabigla na mapansin na sa mga tuntunin ng mga calorie mga langis ng gulay sa unahan at mantikilya, at mantika, at langis ng oliba ay naglalaman ng halos walang polyunsaturated fatty acid.

Langis ng sunflower (omega-6 acids). Ang pinakatradisyunal na langis ng gulay sa ating mga latitude. Naglalaman ng maraming polyunsaturated fatty acid, ngunit masyadong maliit na omega-3 fats. Ito ang pangunahing kawalan nito.
Kabuuang taba ng nilalaman - 98%
Saturated Fat - 12 g
Monounsaturated - 19 g
Polyunsaturated 69 g kung saan: omega-6 - 68 g; omega-3 - 1 g
Nilalaman ng calorie - 882 kcal

Langis ng oliba (omega-9).
Kabuuang taba ng nilalaman - 98%
Saturated Fat - 16 g
Monounsaturated -73 g
Polyunsaturated - 11 g, kung saan: omega-6 - 10 g; omega-3 - 1 g
Nilalaman ng calorie - 882 kcal
Ang porsyento ng polyunsaturated acids sa ay maliit, ngunit sa loob nito malaking halaga oleic acid. Ang oleic acid ay naroroon sa mga lamad ng selula ng halaman at hayop at nakakatulong sa pagpapanatili ng pagkalastiko ng mga arterya at balat. Sa mataas na temperatura ito ay matatag (kaya ang langis ng oliba ay gumagana nang maayos para sa pagprito). Oo, at mas mahusay itong hinihigop kaysa sa iba. Ang langis ng oliba ay mahusay na disimulado kahit na ng mga taong dumaranas ng mga digestive disorder, mga sakit sa atay at gallbladder. Bukod dito, ang mga naturang pasyente ay inirerekomenda na kumuha ng kutsara sa walang laman na tiyan. langis ng oliba- ito ay may bahagyang choleretic effect

Langis ng linseed(pinagmulan ng omega-3 acids). Isang mainam na mapagkukunan ng bihira sa normal na diyeta at ang pinakamahalagang omega-3 na taba. ginamit bilang pandagdag sa pagkain 1 kutsara bawat araw.
Kabuuang taba ng nilalaman - 98%
Saturated Fat - 10 g
Monounsaturated - 21 g
Polyunsaturated - 69 g kabilang ang: omega-6 - 16 g; omega-3 - 53 g
Nilalaman ng calorie - 882 kcal

mantikilya. Ang tunay na mantikilya ay naglalaman ng hindi bababa sa 80% na taba ng gatas.
Kabuuang taba ng nilalaman - 82.5%
Saturated Fat - 56 g
Monounsaturated - 29 g
Polyunsaturated - 3 g
Kolesterol - 200 mg
Nilalaman ng calorie - 781 kcal
Naglalaman ng mga bitamina (A, E, B1, B2, C, D, carotene) at lecithin, na nagpapababa ng mga antas ng kolesterol, pinoprotektahan ang mga daluyan ng dugo, pinasisigla ang immune system, at tumutulong na labanan ang stress. Madaling natutunaw.

Salo.
Kabuuang taba ng nilalaman - 82%
Saturated Fat - 42 g
Monounsaturated - 44 g
Polyunsaturated - 10 g
Kolesterol - 100 mg
Nilalaman ng calorie - 738 kcal
Ang taba ng baboy ay naglalaman ng mahalagang polyunsaturated arachidonic acid, na karaniwang wala sa mga langis ng gulay. Bahagi ito ng mga lamad ng cell, bahagi ng enzyme ng kalamnan ng puso, at nakikilahok din sa metabolismo ng kolesterol. Bukod dito, sa mga tuntunin ng nilalaman ng mga unsaturated fatty acid, ang mantika ay nauuna sa mantikilya. Iyon ang dahilan kung bakit ang biological na aktibidad ng taba ay limang beses na mas mataas kaysa sa mantikilya at taba ng baka.

Margarin.
Kabuuang taba ng nilalaman - 82%
Saturated Fat - 16 g
Monounsaturated - 21 g
Polyunsaturated - 41 g
Nilalaman ng calorie - 766 kcal
Pinapalitan ang mantikilya, hindi naglalaman ng kolesterol. Ay iba mataas na nilalaman unsaturated fatty acids. Kung ang margarine ay naglalaman ng mababang nilalaman ng trans fats (soft margarine), na nabuo sa proseso ng bahagyang hydrogenation (hardening) likidong mga langis, kung gayon ang mga katangian ng pagkain nito ay sapat na mabuti upang palitan ang mantikilya dito.

Ang mga hindi malabo masamang taba Mga trans fats yan! Kinukumpirma ng independiyenteng pananaliksik ang link sa pagitan ng mga diyeta na mataas sa trans fats at sakit na ischemic mga puso. Noong 1994, natuklasang ang mga trans fats ang may pananagutan sa humigit-kumulang 30,000 pagkamatay mula sa sakit sa puso sa Estados Unidos bawat taon.

Kumakalat - sa katunayan, ang parehong mga margarine, ngunit sa mga spreads ang paggamit ng hydrogenated fats ay limitado, at sa margarine ay halos walang ganoong paghihigpit. Bilang karagdagan, mahalaga kung anong pinaghalong taba ng gulay ang ginamit sa paggawa ng pagkalat.

Kaya anong mga taba at langis ang pipiliin (dahil hindi mo magagawa nang wala sila)? Hindi pa rin nakakarating ang mga Nutritionist pinagkasunduan kung gaano karaming kolesterol (at ito rin ay mahalaga) at mga fatty acid ang dapat tumanggap malusog na tao. Kaya - mas iba't-ibang, gamitin ang lahat ng mayayaman likas na potensyal taba, ngunit huwag lumampas sa dami. Ang lahat ay mabuti sa katamtaman!

Ang mga ito ay mga taba na ang mga molekula ay supersaturated sa hydrogen. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng saturated fats at unsaturated fats ay nananatiling solid ang dating kapag normal na temperatura. Kabilang sa mga saturated fats ang:

  • Mga taba ng hayop (hal. taba sa loob, keso, kidney fat at white fat sa mga produktong karne)
  • Mga taba ng gulay na pinanggalingan ng tropikal (halimbawa, at)

Ang mga saturated fats sa iyong pang-araw-araw na diyeta

Ang mga saturated fats ay ang pinakasimpleng istraktura at ang pinaka hindi malusog. Ang mga saturated fats ay may posibilidad na pagsamahin sa mga acid sa dugo at bumubuo ng mga spherical fatty compound. Bilang karagdagan, ang mga ito ay madaling idineposito sa mga fat cells at nagiging sanhi ng pagpapaliit ng lumen ng arterya. At ito ay puno ng ganoon hindi kanais-nais na mga sakit tulad ng stroke, atake sa puso, atbp. Kung sinusunod mo ang mga diyeta at sinusubukan mong mapupuksa labis na timbang ang pagkonsumo ng saturated fats ay maaaring makasama sa iyo. Pagkatapos ng lahat, kumukuha sila ng isang solidong estado sa loob ng iyong katawan, pabagalin ang proseso ng metabolic, at hindi pinapayagan kang magsunog ng mga hindi kinakailangang calorie. Araw-araw na paggamit Ang taba ng saturated ay humahantong sa mga sakit ng cardiovascular system, labis na katabaan at lahat ng kaugnay na problema. Inirerekomenda para sa kalusugan na huwag lumampas sa porsyento ng taba ng saturated na higit sa 7% ng lahat ng natupok na calorie.

  • Matabang karne
  • Confectionery
  • Mabilis na pagkain
  • at mga produktong gatas

Siyempre, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at karne ay napakahalaga para sa katawan ng tao, gayunpaman, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga produkto na hindi naglalaman ng napakaraming halaga ng taba ng saturated.


Tandaan

Hindi lahat ng taba ay nakakapinsala sa katawan at kalusugan ng tao, ang ilang mga taba ay nagpapalakas pa nga, lumalaban sa sobrang timbang. Hindi lamang isang bodybuilder, ngunit ang bawat tao ay dapat kumonsumo ng mga langis ng gulay, hindi bababa sa 2 g