Pagkaing mataas sa protina. Paano Pumili ng Mga Pagkaing Mataas sa Protein

Mataas mga produktong protina maaaring tawaging alpha at omega nang walang pagmamalabis malusog na pagkain. Kung wala ang mga ito, mahirap mawalan ng timbang at halos imposible na maging mas mahusay - maliban kung, siyempre, ang layunin ay mga kalamnan, at hindi mga rolyo ng taba sa mga gilid. Kung wala ang mga ito, ang katawan ay hindi makakapagbigay normal na trabaho lamang loob. At ang pagkain, mahirap sa gayong mahahalagang compound, ay malamang na hindi tunay na kasiya-siya. Sa madaling salita, sinumang nagmamalasakit sa kanya pisikal na anyo at kalusugan ng tao, maraming dahilan hindi lamang upang malaman ang mga produkto na may mataas na nilalaman protina, ngunit regular ding ipakilala ang mga ito sa iyong menu.
Ang protina ay kailangan para sa higit pa sa paglaki ng kalamnan.

Ano ang pakinabang ng protina

SA pang-agham na kapaligiran ang mga high-molecular organic compound, na tinatawag lang nating mga protina, ay ipinagmamalaki na tinatawag na mga tagapag-alaga at tagapag-ayos ng buhay. At hindi ito aksidente. Sa sandaling nasa tiyan na may pagkain, sila ay nahahati sa mga amino acid, na agad na nagsisimulang kumuha ng aktibong bahagi mga prosesong pisyolohikal katawan:

• lumahok sa paggawa ng mga hormone;
• magbigay ng pamumuo ng dugo;
• ayusin ang gawain sistema ng nerbiyos(kakulangan ng protina ay nakakaapekto sa koordinasyon);
• nakakaapekto sa aktibidad ng mga bato at atay;
• paghahatid sustansya sa mga selula ay pinangangasiwaan din ng protina;
• kung wala ito, ni ang pagpapanumbalik ng mga lumang tisyu, o ang paglaki at pagtatayo ng mga bago, kabilang ang mga kalamnan, ay hindi posible;
• nagbibigay ito ng enerhiya sa katawan;
• ang ilang mga protina ay kumikilos bilang mga antibodies laban sa iba't ibang sakit at pagpapalakas ng immune system.

Hindi na kailangang isipin na ang mga protina ay karne at cottage cheese lamang!

Ang ilan sa mga amino acid ay maaaring synthesize ng katawan mismo. Ngunit ang bahaging ito ay maliit, kaya hindi magagawa ng ating katawan nang walang regular na muling pagdadagdag ng mga reserba nito mula sa labas. At hindi mo magagawa nang walang listahan ng mga pagkaing may mataas na protina na dapat mong i-print at isabit sa refrigerator, o mas mabuti, kabisaduhin - kailangan mong sumangguni dito nang madalas.

Nangungunang 10: mga unang katulong na atleta

Maglaan pa tayo ng ilang minuto sa kaunting paglilinaw. Walang pagkain sa lupa na binubuo lamang ng mga protina; ito ay palaging naglalaman ng isang tiyak na proporsyon ng mga taba o carbohydrates, na maaaring makapagpabagal sa pag-unlad patungo sa layunin kung ang iyong gawain ay hindi lamang isang magandang kaluwagan, kundi pati na rin ang pagbaba ng timbang. Sa kasong ito, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pagkaing may mataas na protina mababang nilalaman taba at carbohydrates. Sa ilalim ng regular na pagsasanay, ang katawan ay ganap na hahayaan silang bumuo ng kalamnan tissue at hindi susubukan na ilagay ang mga ito sa fold ng tiyan.

Alam ang mga lihim ng isang malusog na diyeta, mas madaling makamit ang iyong mga layunin.

Sa kabilang banda, sinasabi ng mga nutrisyunista: malaking bilang ng ang taba at carbohydrates ay makikinabang sa pagsipsip ng protina. Kaya huwag magmadali upang linisin ang lahat ng mga kontrobersyal na pinggan mula sa menu, na iniiwan lamang ang pinaka pinapayagan sa mga pinapayagan. mataas na protina na pagkain walang "labis". Ang pagkakaiba-iba ay hindi kailanman nakapinsala sa sinuman, ngunit madalas na ginagawa ng panatismo.

Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang

Ano ang dapat pagtuunan ng pansin para sa mga nagtakda ng kanilang sarili sa gawain ng pagkawala ng ilang kilo, upang ang mga kalamnan ay hindi lamang magdusa, ngunit patuloy na tumaas ang laki?

1. Isda. Binubuo ito ng isang-kapat ng protina (100 g ng produkto ay naglalaman ng 20-25 g ng purong protina), ay madaling hinihigop ng katawan at puno ng polyunsaturated fatty acid na kinakailangan para sa katawan upang gumana nang normal. Mahirap magpakahusay sa isda, ngunit kung ikaw ay aktibong nakikipaglaban para sa pagkakaisa o nasa pagputol, pumili matangkad na mga varieties- tuna, trout, salmon - at madalas na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta na may pagkaing-dagat.

Ang isda ay maaaring ligtas na isama sa anumang diyeta.

2. Karne. Dito, ang hindi mapag-aalinlanganang paborito ng mga atleta at tagasunod ng isang malusog na diyeta ay nananatiling dibdib ng manok. Tulad ng isda, ito ay halos isang quarter na protina na may pinakamababang taba at halos kabuuang kawalan carbohydrates, lalo na kung pipiliin mo fillet ng manok walang balat. Kasunod ng manok ay ang lean beef, mayaman sa iron at zinc, na mahalaga para sa mga lalaki, karne ng kuneho at karne ng pabo. Ngunit pinabayaan tayo ng baboy at tupa: ang isang malaking halaga ng taba ng hayop ay nagpapawalang-bisa sa mga benepisyo ng produkto.

Mas kaunting taba at mantika, mas maraming pampalasa!

3. Atay. Ang offal ay makakatulong sa pag-iba-iba ng mga pagkaing karne at isda. Ang atay, halimbawa, ay maihahambing sa nilalaman ng protina sa karne, ngunit mayroong maliit na taba sa loob nito - kahit na ang baboy ay naglalaman, sa karamihan, 5%.

Huwag discount offal

4. Walang taba na cottage cheese. Ang protina na ito ay matagal na natutunaw, kaya hindi inirerekomenda na kainin ito pagkatapos ng pag-eehersisyo upang isara ang window ng protina-karbohidrat. Ngunit sa araw at sa gabi, ang cottage cheese ay palaging isang malugod na bisita sa iyong plato. Bukod dito, mula sa bawat 100 g ng produkto ay makakatanggap ka ng 15-20 g ng protina, na ma-load ng calcium, na nagpapalakas ng mga buto at nagpapagaan ng mga cramp ng kalamnan.

Ipinagbabawal ang asukal, ngunit pinapayagan ang mga halamang gamot at pampalasa

Kung ang iyong layunin ay kalamnan

Para sa mga naghahanap ng maramihan, isa pang listahan ng mga pagkain ang darating upang iligtas.

5. Legumes. Ito ay isang tunay na talaan para sa nilalaman ng protina! Ang toyo ay binubuo ng halos kalahati nito, at mga gisantes, beans at lentil, bagaman nahuhuli sila sa kanilang "kamag-anak", may kumpiyansa na humahawak sa pangalawang lugar - para sa bawat 100 g ng produkto mayroong mga 20 g ng pinakadalisay protina ng gulay, mas malapit hangga't maaari sa komposisyon sa nilalaman ng karne. Gayunpaman, ito ay hindi walang isang langaw sa pamahid dito alinman: isang third ng soybeans ay taba, at iba pang mga munggo ay puno ng carbohydrates.

Ang sinigang na gisantes ay kasing satisfy ng niligis na patatas

6. Keso. Kaaya-ayang lasa, 20-35% na protina, calcium... Ano pa ang kinakailangan mula sa isang produktong inilaan para sa sports nutrition? Kung ang mga keso ay may kaunting taba, magkakaroon tayo ng perpektong mapagkukunan ng protina. Sa kasamaang palad, kung minsan ang taba ay naroroon sa pantay na sukat na may protina, kaya gumamit ng keso nang may pag-iingat - ito ay makabuluhang madaragdagan ang calorie na nilalaman ng diyeta.

Isang slice ng keso, isang unsweetened cracker - at handa na ang meryenda

7. Mga mani. Isang magandang pagpipilian para sa isang meryenda: pagpuno, malusog at, sa karaniwan, 20% na protina. Hindi nakakagulat na naroroon sila sa menu ng sinumang bodybuilder na masigasig na bumubuo ng masa. Totoo, ang taba sa malakas na nucleoli ay hindi bababa sa dalawang beses kaysa sa protina, kaya kailangan mong kainin ang mga ito nang may pag-iingat.

Mayroong maraming protina sa mani, ngunit sa mga almendras at walnut mas kaunting taba

8. Itlog. 10-12% na protina ang gumagawa ng produktong ito kailangang-kailangan na katulong sa usapin ng pagkakaroon ng masa, ngunit kung ikaw ay nawalan ng timbang o nag-aalala tungkol sa paglikha ng kaluwagan, kailangan mong isuko ang mga yolks. Masyadong maraming taba ay puro sa kanila - hanggang sa 35%.

9. Mga cereal. Ang bakwit, oats, kanin, dawa at barley ay magsisilbing isang masarap na side dish, isang mahalagang mapagkukunan ng protina (hanggang sa 15%) at hindi aabot sa badyet. Ang isang bagay ay masama, ang mga cereal, kasama ang lahat ng pagnanais, ay hindi maiuri bilang mga pagkaing may mataas na protina na may mababang nilalaman ng karbohidrat: sa ilan sa mga ito, ang halaga ng mga compound na ito na mapanganib para sa pagkakaisa ay maaaring umabot ng hanggang 70%.

Ang mga butil ay naglalaman ng hindi lamang mga protina at carbohydrates, kundi pati na rin ang mga mineral

10. Tinapay. Nagulat? Samantala, ang tinapay ay naglalaman ng 5-8% na protina, na ginagawa itong isang mahalagang kalaban para sa iyong atensyon. Ang pangunahing bagay ay ang pumili ng mga varieties na may mas mababang nilalaman ng carbohydrates, at malaking halaga bitamina. Tulad ng Rye bread harina magaspang na paggiling, na maaaring matuwid na tawaging katulong ng bodybuilder kapwa sa pagbaba ng timbang at pagkakaroon ng masa.

Kung hindi ka madadala sa pagkain ng tinapay, ito ay makikinabang lamang

Tala ng pagkukumpara

Para sa mas mahusay na kalinawan, ipinakita namin sa iyo ang isang talahanayan ng mga pagkaing may mataas na protina na nagpapahiwatig ng dami ng taba at carbohydrates.

Video: 10 Murang Pinagmumulan ng Protein

10 sa pinakamurang, ngunit sa parehong oras epektibong mass gaining na mga produkto ayon sa channel ng Kukharim:

Ang mga protina ay ang mga sangkap na kung wala ang normal na paggana ng karamihan sa mga proseso sa katawan ay imposible. Bilang karagdagan, sila ay kasangkot sa pagtatayo ng maraming nag-uugnay na mga tisyu.

Bakit ang mga protina ay lalong kapaki-pakinabang para sa isang tao, kung aling mga pagkain ang mayaman sa protina, kung paano gamitin ang mga produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang at marami pang iba, susuriin namin nang detalyado.

Ang sapat na paggamit ng protina ay agad na nakakaapekto sa buhay at hitsura ng isang tao. Tumataas ang enerhiya, tumataas ang tono, mas madali at mas mabilis ang pagbaba ng timbang. Ang mga protina ay gumaganap ng mga makabuluhang function sa katawan.

• Maraming mga selula sa ating katawan ang naglalaman ng mga protina. Samakatuwid, ang estado ng mga cell ay direktang nakasalalay sa kung gaano karami ang sangkap na ito sa pagkain na natupok. Sa sapat na protina, ang mga selula ay nananatiling nababanat at malusog.
• Ang mga enzyme ng protina ay nakakatulong upang masira ang pagkain sa mas simpleng mga sangkap at samakatuwid ay nakakatulong upang makagawa ng enerhiya sa mas malaking lawak.
• Ang mga protina ay direktang responsable para sa function ng transportasyon. Salamat sa kanila, ang oxygen ay malayang gumagalaw sa dugo patungo sa mga organo.
• Pinoprotektahan at pinapalakas ng mga protina ang immune system.
• Ang mahusay na coordinated na gawain ng istraktura ng kalamnan ng tao ay imposible nang walang mga pagkain na naglalaman ng maraming protina.

Kung kumonsumo ka ng kaunting protina, hindi mo maiiwasan ang pagkasira ng kalusugan. Ang kakulangan ng elementong ito ay naghihikayat sa lahat ng uri ng mga pagkukulang, pagbaba ng paglaki at pag-unlad (lalo na itong mapanganib para sa mga bata), nagiging sanhi ng mga pagbabago sa pathological sa organismo.

Nakukuha lamang natin ang mga protina mula sa pagkain. Samakatuwid, napakahalaga na bumuo ng iyong diyeta sa paraang naglalaman ito ng maraming protina. Kaya anong mga pagkain ang mataas sa protina?

Una, ito mga produktong karne na mataas sa protina.

• karne ng baka. Isa sa pinakamayaman sa kalidad at dami ng produktong protina. Para sa pinakamahusay na asimilasyon ng protina na matatagpuan sa karne ng baka, inirerekumenda na pakuluan o nilaga ito.
• Baboy. Lalo na ang maraming protina sa mababang taba, tuyong bahagi ng bangkay. Ang mas maraming taba at taba, mas mababa ang nilalaman ng protina.
• ibon. Naglalaman din ang manok at pabo tama na ardilya.

Ang karne ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, dahil naglalaman din ito ng mga kapaki-pakinabang na amino acid at mga compound ng protina na ginagawang madaling matunaw ang produkto. Sa iba pang mga bagay, ang karne ay mabilis at permanenteng nakakabusog sa gutom.

Mayroon ding maraming protina sa atay - karne ng baka, manok, pabo, atbp. Ang mga pagkaing atay, pâtés, mousses ay mahusay, madaling natutunaw na mga pagkaing mayaman sa protina at bakal. Ang mga ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa anemia.

Ang isda at pagkaing-dagat ay kapaki-pakinabang din para sa muling pagdaragdag ng kakulangan ng protina. Kasabay nito, ang pagkakaroon ng halos parehong halaga ng kapaki-pakinabang na elementong ito kumpara sa karne, isda pa rin produktong pandiyeta. Ito ay mas magaan, mas malambot, ngunit sa parehong oras ay napaka-masarap at malusog.

Karamihan sa protina sa salmon, tuna, mullet, lobster, bagoong. Ang mga hibla ng isda ay naglalaman ng maraming amino acid at mineral na napakahalaga para sa ating katawan - yodo, potasa, magnesiyo, atbp.

Ngunit hindi lamang sa mga delicacy ng karne maaari kang makahanap ng ganoon malusog na protina. Maraming produkto pinagmulan ng halaman mayaman din sa sangkap na ito - pinatuyong prutas, munggo, mani.

Prutas at gulay ang unang pumasok sa isip. Siyempre, may protina sa sariwang prutas, ngunit ang nilalaman nito ay maliit. Upang makuha ang iyong araw-araw na dosis protina, kakailanganin mong kumain ng maraming prutas at gulay sa isang pagkakataon, na hindi laging posible.

Kaya sa ano mga produktong herbal maraming protina? Isaalang-alang natin nang detalyado.

Ang mga munggo ay isa sa mga pangunahing pinagmumulan ng protina ng halaman. Dahil sa kanilang mababang gastos, maaari nating sabihin na ang mga ito ay perpektong produkto ng protina. Listahan ng mga pinuno ng mga munggo, ayon sa nilalaman ng protina:

• lentil;
• mga gisantes;
• beans;
• berdeng sariwang mga gisantes;
• sitaw.

Bilang karagdagan sa protina, ang mga munggo ay mayaman sa hibla, na tumutulong sa paglilinis ng katawan. Mula sa mga nakalistang produkto, maaari kang maghanda malaking halaga masarap at malusog na pagkain. Ang mga munggo ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina bukod sa karne. Ang mga ito ay perpekto para sa pagbaba ng timbang o isang vegetarian diet.

Ang mga mani ay hindi kapani-paniwalang mataas sa protina. Ang mga ito ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na elemento ngunit mataas din sa taba at calories. Dapat itong isaalang-alang, dahil ang mga mani ay malamang na hindi angkop para sa pagbaba ng timbang. Kaya, mani kung saan ang pinakamalaking bilang ang ardilya ay:

• mani;
• cashew nuts;
• pistachios;
• pili;
• hazelnut;
• mga walnut.

Sa ganitong pagkakasunud-sunod, mula sa pinakamalaki hanggang sa pinakamaliit, ang mga mani ay nakalista ayon sa nilalaman ng protina.

Mga protina ng gatas

Hindi lamang karne at munggo ang mayaman sa protina. Pagawaan ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas ipinagmamalaki din ang isang mataas na nilalaman ng protina. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng kapaki-pakinabang na casein, na nag-aambag sa pagkabusog at isang pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mahusay para sa pagbaba ng timbang.

Kaya kung ano ang mga produkto naglalaman ng maraming casein?

• cottage cheese. Bukod dito, sa mababang-taba na cottage cheese ay may mas maraming protina kaysa sa taba.
• Keso. At lalo na ang mga uri ng keso tulad ng Cheddar, Parmesan, Brie, Feta.
• Serum. Lalo na ang concentrate nito ang pinakamayamang pinagmulan protina at kapaki-pakinabang na mga amino acid.

Dapat tandaan na ang sariwang gatas, curdled milk at pinausukang keso ay hindi maaaring magyabang ng isang malaking halaga ng protina sa bawat 100 gramo ng produkto.

Protina, bilang karagdagan sa pangunahing kapaki-pakinabang na mga katangian, ay may isa pang mahusay na kalidad - ito ay nagtataguyod ng saturation. Sa pamamagitan ng pagkain ng kaunting pagkain na may mataas na nilalaman ng protina, nabubusog mo ang iyong gutom sa mahabang panahon. Para sa pagbaba ng timbang, ang mga pagkaing protina ay isang talagang mahalagang nutritional elemento.

Kung gusto mong magbawas ng timbang Dapat mong isama ang mga sumusunod na pagkain sa iyong diyeta:

• mababang-taba cottage cheese;
• soy cheese;
• walang taba na karne;
• isda;
• itlog;
• bakwit;
• munggo.

Para sa pinakamahusay na mga resulta Ang pagbaba ng timbang ay dapat ding sumunod sa isang tiyak na pamumuhay, kabilang ang sapat na pisikal na aktibidad. Hindi mo kailangang umasa nang buo sa mga protina.

Sa wakas

Ang mga protina ay kamangha-manghang kapaki-pakinabang na mga sangkap para sa ating katawan. Sa isang banda, binababad nila tayo, pumorma masa ng kalamnan, dagdagan ang enerhiya, at, sa kabilang banda, magsunog ng taba, magsulong ng paglilinis. Kasabay nito, hindi kinakailangang kalkulahin kung aling mga produkto maximum na halaga protina at carbohydrates, at kumain lamang ng mga ito.

Ang nutrisyon ay dapat balanse, iba-iba. Ang pagkain ng Parmesan cheese lamang ay mali. Ang lahat ay dapat nasa moderation. Bagama't kakaunti ang mga protina sa prutas at gulay, naglalaman ito ng iba pang elemento na kapaki-pakinabang para sa ating katawan.

Ang isang diyeta sa protina ay maaaring maging kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga nawalan ng timbang, kundi pati na rin, halimbawa, para sa mga atleta. Marahil, marami na ang nakarinig ng mga salitang gaya ng "protein shake". Sa katunayan, para sa pagbuo ng isang malaking halaga ng enerhiya at mass ng kalamnan, ang halaga ng protina na natupok ay dapat na napakataas.

Ngunit, tulad ng lahat ng mga sangkap, ang mga protina ay may mga kontraindiksyon. Kaya, ang isang protina na diyeta ay kontraindikado para sa mga taong may pagkabigo sa atay, mga peptic ulcer tiyan, gastritis, dysbacteriosis. Samakatuwid, bago magsimula protina diyeta, kailangan mong kumunsulta sa iyong doktor, na gagawa ng talahanayan ng nutrisyon para sa iyo at mag-aalok sa iyo na pumasa sa mga kinakailangang pagsusuri.

Bakit napakahalaga ng protina? Ang protina ay ang pangunahing macronutrient na kasangkot sa mga proseso ng pagbuo at pag-aayos ng mga selula, pagsunog ng taba, pagkontrol sa gana. Kinokontrol din nito ang paglabas ng glucose sa dugo, na nagpoprotekta sa atin mula sa hyperglycemic surges, nagbibigay ng lakas at enerhiya.

mga taong may mababang pisikal na Aktibidad ipinapayong kumonsumo ng 1 gramo ng protina bawat 1 kg ng iyong timbang bawat araw, para sa mga atleta ang halagang ito ay 1.5-2.5 g / kg. Mahalagang huwag lumampas sa halaga ng 2.7 g / kg, dahil ang labis na protina ay maaaring makagambala sa pag-andar ng bato at maging sanhi ng malubhang kahihinatnan.

Napakahalaga na ang iyong pagkain ay hindi lamang masarap at iba-iba, ngunit balanse rin sa lahat ng mga sangkap. Hindi mo dapat isuko ang protina, kahit na ikaw ay isang vegetarian, kailangan mo lamang piliin ang mga produkto na nababagay sa iyo.

Upang gawin ito, tingnan ang aming listahan.

Greek yogurt

Ang regular na yogurt ay may sapat na protina, ngunit kung gumawa ka ng Greek yogurt sa pamamagitan ng pag-alis ng labis na whey, makakakuha ka ng isang makapal na masarap na produkto na may hindi kapani-paniwalang dami ng protina, hanggang sa 23 gramo bawat 100 g. Ang yogurt na ito ay pinagmumulan din ng calcium at probiotics.

cottage cheese

Sinta produkto ng gatas sa lahat ng mga atleta ay nagdadala ng hanggang 18 g ng protina, karamihan ay kinakatawan ng madaling natutunaw na kasein. Maaari kang gumawa ng mga masasarap na panghimagas sa diyeta mula sa cottage cheese, o maaari mo itong kainin nang ganoon, kasama na sa gabi.

Keso

Kapag pumipili ng keso, dapat kang tumuon hindi lamang sa taba ng nilalaman nito, kundi pati na rin sa nilalaman ng protina, mas mataas ang halagang ito, mas mabuti. Kung oo, subukan ang mababang-taba na ricotta at mozzarella, Adyghe cheese, 5-7% na bersyon ng iyong karaniwang mga keso.

Gatas

Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang non-skimmed milk, ngunit 2-2.5%. Bilang karagdagan sa ilang gramo ng protina, makakatanggap ka kinakailangang halaga taba, na masisipsip at bitamina D.

Gatas ng toyo

Kung hindi mo kayang panindigan ang baka, subukan mo. Ito ay mababa sa calories, mataas sa protina, at mahusay para sa shake at smoothies.

Mga itlog

Ang puti ng itlog ay itinuturing na pamantayan ng protina. Ito ay madaling natutunaw, nagbibigay ng karamihan sa mahahalagang amino acid, at available sa anumang grocery store sa abot-kayang presyo. Ngayon sa merkado ng Russia lumitaw Bagong produkto– pasteurized puti ng itlog sa mga bote. Ngayon hindi mo na kailangang isipin kung saan ilalagay ang pula ng itlog, na lalong mahalaga para sa mga taong sumunod Wastong Nutrisyon at kumakain ng 6-10 o higit pang mga protina bawat araw.

Beef, veal, pork tenderloin

Ang isang steak ay naglalaman ng hanggang 1 gramo ng protina para sa bawat 7 calories. Isa ito sa pinakamasarap at paboritong pinagmumulan ng protina para sa mga lalaki. Sa kasamaang palad, ang presyo ng kalidad ng karne ay hindi ginagawang abot-kaya para sa lahat.

Dibdib ng manok

Ang produktong ito, kasama ang mga itlog, ay ang pinakasikat sa mga adherents. malusog na Pamumuhay buhay. Ang dibdib ng manok ay hindi lamang maaaring pakuluan o pinirito, ngunit din nilaga, mga cutlet at sausage ay maaaring gawin mula dito. Ito ay lumalabas na lalong malambot kung lutuin mo ito sa isang air grill, pagkatapos itong i-marinate.

dibdib ng Turkey

Ang fillet ng Turkey ay mas mahal kaysa sa manok, ngunit para sa mga nais makakuha ng parehong halaga ng protina (mula sa 20 gramo bawat 100 g) at pag-iba-ibahin ang menu, ang dibdib ng pabo ay isang mahusay na pagpipilian.

Tuna

Halibut

Ang isda na ito ay may maraming hindi lamang protina (mula sa 20 gramo bawat 100 g), kundi pati na rin ang taba (higit sa 2 gramo), kaya subukang huwag kumain ng madalas.

Pugita

Kung mahilig ka sa seafood, napakaswerte mo, dahil lahat sila ay mayaman sa protina at malusog na taba. Kaya, sa mga octopus mula sa 25 gramo ng protina.

Salmon

Maaari kang kumain ng salmon na inihaw, pinirito, pinakuluang, inihurnong, pinagsama sa salad ng gulay o asparagus. Ang bawat steak ay may higit sa 20 gramo ng protina.

Tilapia

Pinong puting isda na napakadaling lutuin sa oven o sa slow cooker. Pinakamababang gastos at hanggang 21 gramo ng protina bawat paghahatid.

Legumes

Ang mga beans, chickpeas, peas, lentils ay pinagmumulan ng mataas na kalidad na protina ng gulay at kumplikadong carbohydrates. Sa bawat 100 gramo ng beans mula sa 10 gramo ng protina.

peanut paste

Sa 2 kutsara lang ng delicacy na ito, kasing dami ng 8 gramo ng vegetable protein. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa nilalaman ng isang malaking halaga ng taba sa i-paste, hindi nang walang dahilan sa ibang mga bansa ang produktong ito ay tinatawag na peanut butter.

Mga cocktail at smoothies

Paggawa ng mga shake at smoothies kasama ang pagdaragdag ng cottage cheese, soy milk, protina ( nutrisyon sa palakasan) at iba pang mga pagkaing protina, nakakakuha ka ng malasa at masustansyang inumin na hindi lamang makakapagpasaya sa iyong gutom, ngunit makakatulong din sa iyong makabangon mula sa pagsusumikap.

Tofu

Ang soy cheese na ito ay unti-unting nagiging popular. Maaari itong idagdag sa mga sopas, o maaari itong iprito sa kaunting mantika. Nilalaman ng protina - 12 gramo bawat 100 g.

Buong butil, bran, hibla, cereal

Ang mga pagkaing ito ay mayroon ding maraming protina, ngunit mas mahusay na pagsamahin ang mga ito sa isang bagay mula sa aming listahan. Halimbawa, whole grain toast na may peanut butter, smoothie na may cottage cheese, fiber at soy milk, o dibdib ng manok na may bakwit at mga gulay.

Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng pagkain. Sa diyeta ng bawat tao, hindi bababa sa pinakamababa (para sa kanyang timbang) na halaga ng protina ay dapat naroroon, kung hindi, ang katawan ay hindi magagawang gumana ng maayos. Kahit na ang pinaka-mapiling kumakain ay makakahanap ng mga produkto ayon sa gusto nila. Kalusugan sa iyo!

Video tungkol sa kung bakit kailangan ang protina at kung anong mga pagkain ang naglalaman nito, mula sa programang "Mabuhay nang malusog!"

Ang ginintuang ibig sabihin ay kung ano ang mahalaga kapag nag-uusap kami tungkol sa iron content sa katawan malusog na tao. Karaniwan, ang elementong bakas na ito ay binibigyan lamang ng 4-5 gramo, ngunit ang papel nito ay napakalaki.

Tiyak na alam mo na ang bakal ay kailangan lamang para sa isang tao at hindi maaaring palitan ng kahit ano. Ito ay kasangkot sa proseso ng hematopoiesis at transportasyon ng oxygen sa lahat ng mga selula ng katawan bilang bahagi ng hemoglobin. Bilang karagdagan, ang bakal ay kasangkot sa synthesis ng cellular enzymes, bumubuo ng magnetic field at electromagnetic pulses sa mga selula ng nerbiyos nagtataguyod ng pagbuo ng tissue. Ang normal na antas ng metal na ito ay nagbibigay sa katawan ng lakas upang mapaglabanan ang stress, pagkapagod, pag-aantok, pagsuporta sa kaligtasan sa sakit, paggana ng utak at thyroid gland. At kung ano ang mahalaga, at para sa iyo at sa akin ito ay kahit na napakahalaga upang mapanatili ang tono ng balat at kalamnan.

Kung ang antas ng hemoglobin ay normal, kung gayon walang masakit na pananabik para sa mga matamis

Ang papel ng bakal sa katawan

Araw-araw na paggamit ng bakal

Ang pang-araw-araw na rate ng bakal para sa bawat indibidwal at depende sa estado ng kalusugan at pamumuhay ng isang tao. Sa matinding pisikal na Aktibidad dumarami ang pangangailangan. Ipinapakita ng talahanayan sa ibaba ang mga average para sa iba't ibang kategorya ng mga tao.

Sa isip, anuman malusog na katawan dapat may supply ng iron (300-1000 mg para sa mga babae at 500-1500 mg para sa mga lalaki). Sa totoo lang, karamihan sa mga tao ay may supply ng trace element na ito sa mas mababang limitasyon ng pamantayan, o wala talaga.

P mga produktong naglalaman ng bakal sa malalaking dami ng talahanayan

Ang talahanayan ay nagpapakita lamang ng mga pagkaing may pinakamataas na halaga ng bakal. Ang proporsyon ng bakal ay ibinibigay sa gramo bawat 100 gramo ng produkto.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa kakulangan ng isang bagay, kung gayon ito ay malinaw na hindi ito maganda. Mayroong dalawang yugto ng kakulangan sa iron: nakatagong yugto At yugto ng anemia.

Na may nakatagong kakulangan sa bakal ang antas ng hemoglobin sa dugo ay normal at klinikal na sintomas Ang kakulangan sa bakal ay hindi sinusunod, gayunpaman, ang mga reserbang tissue ng bakal ay hindi maiiwasang bumabagsak, ang aktibidad ng mga enzyme na naglalaman ng bakal ay unti-unting bumababa. Bilang karagdagan, ang mga may sapat na gulang ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang kompensasyon na pagtaas sa pagsipsip ng bakal sa bituka.

Sa iron deficiency anemia Ang mga sumusunod na klinikal na sintomas ay sinusunod:

1. pag-ubos ng mga tindahan ng bakal sa katawan;
2. ang isang pagbawas sa saturation ng mga erythrocytes na may hemoglobin ay makabuluhang nabawasan, na humahantong sa kanilang hypochromia, sa madaling salita, ang mga erythrocytes ay nawawalan ng kulay;
3. nangyayari dystrophic na pagbabago sa mga organo at tisyu;
4. sa mga erythrocytes, ang isang pagtaas ng halaga ng protoporphyrin ay sinusunod;
5. pagbaba sa antas ng hemoglobin sa dugo at produksyon nito.

Mga sintomas ng anemia

Kailan mo dapat bigyang-pansin ang iyong kalagayan at anong mga pahiwatig mula sa katawan na mag-isip tungkol sa posibleng kakulangan ng bakal? Kung nag-aalala ka tungkol sa sistematikong pagkapagod nang walang maliwanag na dahilan at may parehong ritmo ng buhay gaya ng dati ... Mayroong mabilis na tibok ng puso, igsi ng paghinga na may bahagyang pagkarga. kahinaan ng kalamnan, ingay sa tainga, pananakit ng ulo. Sa paningin, maaaring mapansin ng iba ang pamumutla ng mukha. Gayundin, ang pagkawala ng buhok, malutong na mga kuko, at tuyong balat ay madalas na tumataas. Posible rin ang mas malinaw na mga sintomas, tulad ng mga bitak sa mga mucous membrane sa mga sulok ng bibig, pamumula ng dila. Ang lahat ay nakasalalay sa kalubhaan at tagal ng kakulangan. Dapat pansinin na ang self-medication at pagkuha ng mga gamot sa kanilang sarili nang walang pagsusuri ay hindi katumbas ng halaga. Ito ay dahil ang labis na bakal, pati na rin ang kakulangan nito, ay lubos na may kakayahang malubhang makapinsala, ibig sabihin, nakakagambala sa paggana ng mga panloob na organo. Ang isang doktor lamang ang maaaring gumawa ng diagnosis batay sa mga pagsusuri at magreseta tamang dosis partikular sa iyong kaso.

Ang katawan ng tao ay maaaring sumipsip ng halos isang ikasampu ng papasok na bakal. Ang ilang mga kadahilanan na nagbabawas sa pagsipsip ng bakal sa lumen ng bituka ay dapat isaalang-alang, na maaaring maimpluwensyahan. Ito ay pag-ulan ng phosphates, phytates at antacids. Ang mga soy protein, albumin, at ethanol (kinuha nang pasalita o sa pamamagitan ng iniksyon) ay nagbabawas sa pagsipsip ng bakal. Tulad ng para sa gatas, ang mga protina nito ay mayroon ding masamang epekto sa pagsipsip ng Fe. Ang tsaa at kape ay makabuluhang binabawasan ang pagsipsip ng bakal dahil sa nilalaman ng caffeine nito. Ang phytic acid, na matatagpuan sa mga buto ng cereal, legumes at oilseeds, ay binabawasan ang pagsipsip ng iron. Upang neutralisahin ang epekto ng phytate sa pagsipsip ng bakal, dapat isama ang ascorbic acid o karne sa diyeta. Ang mga hibla ng halaman maliban sa selulusa ay nagagawa ring bawasan ang pagsipsip ng bakal.

Ang malalaking oral na dosis ay may positibong epekto ascorbic acid, pati na rin ang lemon, succinic acid, asukal. Ang pagsipsip ay nadagdagan sa pagkakaroon ng manok o karne ng baka.

Tandaan na ang pinaka madaling natutunaw na bakal para sa katawan ng tao ay matatagpuan sa mga halaman!

Video: Iron at enerhiya ng katawan

Konklusyon

Tama at balanseng diyeta- Ito pang araw-araw na gawain higit sa iyong kalusugan. Pero yun lang ang paraan ang pinakamahusay na paraan ibigay sa iyong katawan ang lahat mahahalagang bitamina, mineral at trace elements. Hindi mas mabuting paraan kaysa sa pagkuha ng bakal mula sa mga pagkain. At, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa regular na pisikal na aktibidad.

Siguraduhing basahin ang tungkol dito

Ang protina ay materyales sa gusali para sa katawan ng tao, ang lahat ng mga selula ng ating katawan ay binubuo nito, at samakatuwid ito ay hindi kapani-paniwalang mahalaga para sa atin. Naglalaman ito ng 20 amino acids, kung saan 11 ang katawan ay kayang gumawa ng sarili nito, habang ang natitirang 9 ay kailangang-kailangan para sa atin. Sa kakulangan ng isang amino acid lamang, bumabagal ang synthesis ng protina at nagsisimula itong kunin ng katawan mula sa sarili nitong mga tisyu upang matiyak ang paggana ng utak at puso. Kasabay nito, ang ibang mga organo ay nagsisimulang magdusa. Ang unang sintomas ng naturang kakulangan ay panginginig ng mga kamay at daliri, panghihina at panginginig sa mga kalamnan.

Ang protina ay bahagi ng DNA at mga enzyme, at samakatuwid dapat itong nasa ating diyeta araw-araw, anuman ang edad o kasarian. Kasabay nito, ang diyeta ng mga pagkaing protina ay dapat na iba-iba at kasama ang parehong mga protina ng hayop at gulay. Salamat sa mga pagkaing mababa ang taba, madali kang mawalan ng timbang sobra sa timbang. Kung sakaling may pangangailangan na makakuha ng mass ng kalamnan, kung gayon ang mga protina ay dapat na mataas sa mga amino acid. Maraming naniniwala na ang protina ay kailangan lamang ng mga atleta upang madagdagan ang kalamnan, ngunit ang mga protina ay kailangan para sa paggana ng katawan sa kabuuan. Ito ay kasangkot sa gawain ng tiyan, atay, pagpapalakas ng buhok, immune, endocrine system.

Para sa tamang paglaki at pag-unlad, kailangan ng ating katawan ng nutrisyon. Ang lahat ng ating mga organo ay nangangailangan ng oxygen, bitamina, trace elements at tubig, na nakukuha natin sa pagkain. Mahahalagang bahagi ay carbohydrates, taba at siyempre protina. Sila ang magbibigay sa atin ng lakas at pagtitiis, magpapasigla, magbigay ng thermoregulation, bumuo ng mga bagong selula, suporta normal na antas blood sugar. Kaya: ano ang protina na pagkain at ano ang mga produktong ito? Magkano ang dapat kong kainin upang mawalan ng timbang o makakuha ng mass ng kalamnan?

Mga palatandaan ng kakulangan sa protina

• kahirapan sa pag-concentrate;
• pagkamaramdamin sa mga impeksyon;
• pagkawala ng buhok;
• sakit sa pagtulog;
• pagsasapin-sapin ng mga kuko;
• tuyong balat.

Ang kakulangan sa protina ay sinamahan ng hypo- at avitaminosis, iron deficiency anemia, kulang sa zinc sa katawan. May mga karamdaman sa mga pag-andar ng mga bituka at ang thyroid gland, bubuo hormonal imbalance, amyotrophy.

Listahan ng mga pagkaing protina ng hayop

Kabilang sa mga produktong protina na pinanggalingan ng hayop ang lahat ng uri ng karne at pagkaing-dagat, gayundin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog. Mabilis silang nasisipsip, ngunit may maraming taba, na hindi palaging mabuti para sa pagbaba ng timbang. Iyon ang dahilan kung bakit, sa panahon ng pagkain ng protina, ang manok, pabo at kuneho ay pinapayagan, habang ang baboy at tupa ay ipinagbabawal. Ang gatas ay mas mahusay na pumili ng walang taba o may pinakamababang porsyento ng taba. Narito ang isang listahan ng mga pagkaing protina ng hayop:

Ang lahat ng mga protina na ito ay madaling natutunaw, bilang karagdagan, ang mga ito ay mas malapit sa komposisyon sa mga protina na nilalaman nito katawan ng tao. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng mabilis na protina - 9 na amino acid na hindi kayang gawin ng ating katawan sa sarili nitong. At ang karne, bilang karagdagan sa protina, ay naglalaman ng bitamina B12, na hindi matatagpuan sa mga pagkaing halaman, ngunit ito ay kinakailangan para sa wastong paggana ng nervous system. Bilang karagdagan, pulang karne at pula ng itlog naglalaman ng zinc at iron, mga produkto ng pagawaan ng gatas - calcium at leucine, kinakailangan para sa pagbuo ng tissue ng kalamnan. Ngunit ang mga protina ng hayop ay naglalaman din ng mas maraming kolesterol at taba, na responsable para sa pag-unlad sakit sa cardiovascular at labis na katabaan. Para sa mismong kadahilanang ito, mas mahusay na pumili ng mga walang taba na karne.

Ang pinakatanyag na protina na pagkain ay karne, o sa halip ang kalamnan tissue ng mga hayop, isda o manok, na binubuo ng magkakaugnay na mga hibla. Ang katigasan ng karne ay nakasalalay sa lakas ng naturang koneksyon. Kaya ang isda ay kabilang sa pinaka malambot na karne, mga hayop sa matigas na karne. Ang katawan ng tao ay nag-metabolize ng iba't ibang uri ng karne sa iba't ibang paraan. Kaya tinadtad na karne iba't ibang uri ang mga hayop ay magiging mas kapaki-pakinabang at mahalaga kaysa sa isang buong piraso. Mga rekomendasyon para sa pagpili ng karne:

• Pumili ng mga walang taba na karne.
• Pumili ng isda o manok kaysa sa pulang karne.
• Huwag iprito ang karne sa isang kawali, ngunit steam, grill, o oven ito.
• Huwag abusuhin ang mga sabaw ng karne - mayroon silang maliit na protina, ngunit taba at nakakapinsalang sangkap marami ng.

Kapag pumipili ng gatas, dapat mong bigyang pansin ang taba ng nilalaman nito. Kung mas mataas ito, mas kaunting protina ang papasok sa iyong katawan. Itlog protina ng manok ay madali at qualitatively hinihigop ng katawan, naglalaman ng methionine at phenylalanine. Ngunit ang mga yolks ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na lipid, bitamina (maliban sa C) at mga elemento ng bakas, ngunit dapat itong limitado sa 1-2 bawat araw. Ang average na nilalaman ng protina sa isang itlog ng manok ay halos 12 g para sa bawat 100 g. Ang calorie na nilalaman ng mga itlog ay mababa, ngunit nakikilahok sila sa mahalagang metabolic proseso organismo.

Pinsala ng protina ng hayop

Ang labis na pagkonsumo ng mga naturang produkto ay maaaring humantong sa mga metabolic disorder, pagpapahina immune system at ang puso ng tao. Bilang karagdagan, ang pag-abuso sa pulang karne ay naghihikayat sa pag-unlad mga sakit sa oncological at nagiging sanhi ng cancer. Sa panahon ng paggamot ng mga sakit sa cardiovascular at sistema ng pagtunaw, inirerekomenda ng mga doktor na iwanan ang mga protina ng hayop. Bilang karagdagan, ang paninigas ng dumi at mabaho mula sa bibig.

Listahan ng mga pagkaing protina ng halaman

Ang mga pagkaing protina na nakabatay sa halaman ay napakahalaga para sa pagbaba ng timbang, dahil hindi katulad ng mga pagkaing protina ng hayop, hindi sila naglalaman ng taba at kolesterol, ngunit hindi sila masyadong nasisipsip. Gayunpaman, ang parehong uri ng protina ay hindi maaaring pabayaan. Kaya hindi nakukuha ng mga vegetarian ang mga kinakailangang amino acid na nasa mga produktong karne. Halimbawa, ang 100 g ng karne ng baka ay naglalaman ng 20% ​​ng kinakailangang pamantayan ng taba at 30% ang tamang kolesterol, ngunit hindi ito maaaring ipagmalaki ng toyo - walang kolesterol dito, at 1% lamang ang taba. Gayunpaman, naglalaman ang toyo ang pinakamahusay na komposisyon amino acids, pati na rin ang glutamine at arginine, na nagpapataas ng tibay ng katawan.

Listahan ng mga produktong protina ng halaman:

• String at red beans
• mani
• lentils
• Bakwit
• Semolina
• Sunflower, flax at mga buto ng kalabasa
• Millet
• Pili
• Mga gisantes, mga chickpeas
• pistachios
• Hazelnut
• Mga walnut at Brazil nuts
• Tinapay at panaderya
• Mga kabute
• Mga mansanas at peras
• Mga berry
• Millet
• Bawang
• Mga berdeng gisantes at berdeng gulay
• Patatas, sibuyas, zucchini, karot, Brussels sprouts, mga kamatis at mga pipino
• Algae at seaweed
• Mga dalandan at iba pang mga bunga ng sitrus
• mga pinya
• Mga prutas na may bato - mga aprikot, mga milokoton, seresa, mga avocado
• Tofu (bean curd)
• Edamame (batang berdeng beans)
• Sesame
• Seitan (gluten)
• Spirullina (microalgae)
• Mga pinatuyong aprikot at prun, mga petsa
• papaya at kiwi
• soy milk

Ang mga mani ay mataas sa bitamina, hibla, mineral, at antioxidant, ngunit kulang sa mahahalagang amino acid na methionine. Ang mga protina ng pinagmulan ng halaman ay maaari lamang masipsip ng 60%, at pinagmulan ng hayop - ng 80%. Ang mga cereal, legume, lentil, mushroom at soybeans ay ang mga pinuno ng protina sa kategorya ng halaman. Kung gumamit ka ng iba't ibang mga pagkaing protina kasama ang hibla, hindi mo lamang madaragdagan ang pagkatunaw ng protina, ngunit maiwasan din ang proseso ng pagkabulok ng mga residu ng pagkain sa katawan. Magluto ng mga cereal sa gatas, dahil ang mga protina ng gulay ay mas mahusay na hinihigop pagkatapos maluto.

Pinsala ng protina ng gulay

Ang anumang produkto ay may mga kalamangan at kahinaan nito, at depende ito sa dami ng pagkonsumo at balanse ng nutrisyon. Halimbawa, protina ng gulay ay hindi naglalaman ng mahahalagang amino acid, bitamina B at sapat na halaga ng bakal. Kung hindi kumakain ng mga protina ng hayop, babawasan mo ang antas ng mga saturated lipid, carbohemoglobin sa dugo. Mabilis kang mapagod at maaaring mangyari ang urolithiasis. Kung umiinom ka ng toyo sa mahabang panahon at sa maraming dami, maaaring magsimula ang mga hormonal disruptions sa mga kababaihan. Ang pagkain ng bean ay hahantong sa pamumulaklak.

mabilis na mga ardilya

Ang mga mabilis na protina ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga atleta, dahil mabilis silang nagpapanumbalik ng lakas at enerhiya, nakakatulong sa iyong pakiramdam na mas alerto at tinutulungan kang makakuha ng mass ng kalamnan. Para sa asimilasyon mabilis na protina ang katawan ay nangangailangan lamang ng 60-80 minuto. Pagkatapos ng panahong ito, nasira sila sa mga amino acid at dumiretso sa mga selula.

Listahan ng mga pagkaing mabilis na protina sa talahanayan:

Mga mabagal na ardilya

Ang mga mabagal na protina ay pinaghiwa-hiwalay ng katawan sa mahabang panahon, nakakatulong upang mawalan ng timbang at hindi makaramdam ng gutom. Ang mga ito ay bumagsak sa mga amino acid sa loob ng 6-8 na oras, naglalaman ng kaunting mga calorie, at mas maraming enerhiya ang kailangan upang masira ang mga ito. Samakatuwid, sila ay madalas na natupok para sa hapunan 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog, kung gayon ang katawan ay magkakaroon ng sapat na oras ng gabi upang matunaw ang pagkain, at ganap na pagyamanin ang mga kalamnan na may mga amino acid.

Listahan ng mga mabagal na protina sa pagkain sa talahanayan:

Pagkain ng protina - listahan ng pagkain

Sa itaas, nagbigay kami ng listahan ng mga pagkaing protina na may nilalamang calorie, taba, carbohydrates at protina. Narito ang isa pang talahanayan ng mga pagkaing protina na may nilalamang protina bawat 100 gramo ng produkto:

1. Egg powder - 45.0;
2. Brynza - 18.0;
3. Matigas at naprosesong keso - 23.4-29.0;
4. Cheesecake, kaserol - 16.4-18.9;
5. Pate ng atay - 18.0;
6. Latang karne - 15.0-20.0;
7. Cutlet, tumaga - 20.0;
8. Soy protein isolate - 90.0;
9. Ham - 22.6;
10. Lamb shish kebab - 22.9;
11. Servelat - 24.0;
12. Pinausukang salmon - 25.4;
13. Macaroni - 10.0–11.3;
14. Beefsteak - 28.8;
15. Sausage mince - 15.2;
16. Curd - 14.0–18.0;
17. Pinakuluang veal - 30.7;
18. Ham - 14.3.

Mga pagkaing protina para sa pagkakaroon ng kalamnan

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, ginagamit ang nutrisyon ng protina. Dito kailangan mong maunawaan na ang mass ng kalamnan ay nagsisimula lamang na tumaas kapag ang dami ng enerhiya na nagmumula sa pagkain ay lumampas sa halagang ginugol. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kung kumain ka ng maraming protina na pagkain at humiga sa sopa, ang iyong mga kalamnan ay magsisimulang lumaki sa kanilang sarili. Ang pagkain ng protina sa iyong diyeta ay kinakailangan para sa wastong nutrisyon, ngunit hindi mo rin dapat kalimutan ang tungkol sa pagbibilang ng mga calorie para sa parehong pagbaba ng timbang at pagtaas ng kalamnan. Kasabay nito, kinakailangan ang pang-araw-araw na pagsasanay.

Upang ang protina mula sa pagkain ay mahusay na hinihigop, siguraduhing kumain ng marami Purong tubig. Ang mga matamis na inumin, kakaw, kape, juice ay ipinagbabawal. Ang mga karbohidrat at taba ay dapat na bumubuo ng 30% ng kabuuang diyeta. 70% ay ipinamamahagi sa pagitan ng mga produktong protina:

• hilaw na itlog;
• pinakuluang puti ng itlog;
• cottage cheese na walang taba;
• pinakuluang karne ng manok (dibdib na walang balat);
• pinakuluang pusit;
• mababang-taba na isda sa dagat;
• mani, beans.

Ang mga karbohidrat at taba ay mas mainam na matanggap mula sa:

• natural na yogurt;
• kefir;
• oatmeal, bakwit na pinakuluang sa tubig (nang walang asukal, langis at asin);
• gulay, mababang-calorie na prutas (ubas, saging, patatas at peras ay hindi pinapayagan).

Ang pamantayan ng paggamit ng protina para sa mga atleta ay 2 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

• Simulan ang pag-ubos ng protina mula sa pinakamababang pang-araw-araw na rate para sa mga atleta - 1.5 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan.
• Kung walang epekto na sinusunod, dagdagan ang rate sa 2-2.5 g ng protina.

Ang kinakailangang diyeta ng mga produktong protina ay maaaring i-compile nang nakapag-iisa ayon sa talahanayan sa itaas. Halimbawa, sa pang-araw-araw na diyeta ng isang atleta na tumitimbang ng 85 kg, dapat mong isama ang: 0.5 kg ng karne ng manok, 200 g ng cottage cheese, 5 itlog at 0.5 litro ng taba ng gatas. Maaari kang magpalit ng isda, munggo, atbp. Ang nilalaman ng calorie para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay dapat na tumaas ng halos 2 beses. Tanging sa kumbinasyon ng nakakapagod na pagsasanay sa lakas ay posible speed dial masa ng kalamnan. Higit pa Detalyadong impormasyon O nutrisyon ng protina para sa mga atleta na makukuha mo mula sa video:

Talaan ng pagkatunaw ng protina

Protein Source Digestibility Ratio

Mga pagkaing protina para sa mga buntis

Ang diyeta ng umaasam na ina ay dapat na balanse, kasama ang mga bitamina at mineral. Upang matiyak ang isang malusog na pagbubuntis at wastong pag-unlad fetus sa pang-araw-araw na menu ng mga buntis na kababaihan ay dapat na naroroon protina:

• Pugo at itlog ng manok. Iwasang kumain ng hilaw na itlog.
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas - gatas, kefir, natural na yogurt, cottage cheese, low-fat sour cream.
• Mga produktong cereal, cereal, wholemeal bread.
• Isda sa dagat - salmon, sardinas, dilis, hake, scallops. Ang de-latang pagkain ay dapat itapon.
• Lean manok o karne ng pabo, isda, karne ng baka.

Ang epekto ng protina sa katawan ng isang buntis:

• nagbibigay normal na pag-unlad fetus;
• gumaganap ng papel sa transportasyon sa paglipat ng mga sustansya, kaltsyum at bakal;
• pinapalakas ang immune system (ang mga produktong protina ang pangunahing antibodies laban sa mga virus at bakterya);
• tiyakin ang pinakamainam na paggana ng mga sistema ng coagulation at anticoagulation,
• inihahanda ang katawan ng ina para sa pagpapasuso
• responsable para sa mga proseso ng paggagatas,
• pinapalakas ang mga glandula ng mammary, matris at inunan, inihahanda ang katawan para sa panganganak,
• mag-ambag sa regulasyon ng hematopoietic function, pinoprotektahan ang katawan ng ina mula sa anemia.
• positibong nakakaapekto sa bituka microflora,
• nagpapabuti ng suplay ng dugo sa fetus.

Kung hinaharap na ina kumakain para sa dalawa, ito ay nag-aambag sa isang hanay ng taba ng masa, na negatibong nakakaapekto sa panganganak at maaaring makaapekto sa kalusugan ng bata.

Paano palitan ang protina ng hayop para sa mga vegetarian?

Pinapayuhan ang mga vegetarian na isama ang lentils, soybeans, broccoli, sibuyas, asparagus, pulang paminta, couscous at mikrobyo ng trigo. Ang spinach, avocado, at saging ay mahusay na prutas at gulay (ngunit hindi mabuti para sa pagbaba ng timbang). brazil nuts- napaka masustansya at malusog, pati na rin ang mga almendras, hazelnuts, sunflower seeds at pumpkins. Ang peanut butter ay mayaman din sa protina, ngunit hindi rin ito angkop para sa pagbaba ng timbang, ngunit ito ay lubos na angkop para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Sa mga vegetarian, isang sikat na produkto ang seitan, na gawa sa wheat gluten, na sumisipsip ng lasa ng mga pagkaing niluto sa malapit. Ang isang daang gramo ng "karne" na ito ay naglalaman ng 57 g ng protina at isang mahusay na kapalit para sa karne ng pato o manok. Ang toyo tofu ay mahalaga din para sa mahahalagang tungkulin ng katawan at para sa pagbaba ng timbang. Maaari itong iprito, idagdag sa sopas, minasa, atbp.

Ang mga green soybean pod ay sikat din sa mga vegetarian. Ito ay isang malusog at masustansyang meryenda, ngunit ang protina sa loob nito ay halos 7 g / 100 g.

Inirerekomenda din namin na kumain ang mga vegetarian ng quinoa, zucchini, hummus, black beans, berdeng gisantes. Mula sa kanila maaari kang magluto ng maraming pinggan, na nagpapakita ng imahinasyon. Ang lahat ng mga produktong ito ay naglalaman ng isang minimum na taba at napakahusay para sa pagbaba ng timbang.

Ang tamang kumbinasyon ng protina sa iba pang mga produkto

Kung magpasya kang pumunta sa isang diyeta sa protina, hindi mo dapat isipin na ang pagkain ng protina sa iyong pagkain ay malulutas ang iyong problema. sobra sa timbang. May mga pagkain na, kapag pinagsama sa protina, ay maaaring magdagdag ng dagdag na pounds sa iyo. Samakatuwid, sundin ang mga kumbinasyong ito:

• itlog at beans;
• itlog at patatas;
• itlog at mais;
• itlog at trigo;
• toyo plus millet;
• gatas at rye.

Kumain simpleng tuntunin, ang pagtalima ng kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang i-save sa diyeta kapaki-pakinabang protina ng hayop nang walang pagkiling sa kalusugan at pigura:

• Kung ang karne ay naroroon sa diyeta, ang halaga nito ay hindi dapat lumampas sa 1/3 ng kabuuan gulay - Golden Rule Chinese cuisine.
• Ang mas mahusay na panunaw ng protina ay itinataguyod ng hilaw (hindi naipasa paggamot sa init) gulay.
• Huwag pagsamahin ang dalawa o higit pang uri ng mga pagkaing mataas sa protina ng hayop.
• Huwag pagsamahin ang mga protina sa asukal.
• Kalimutan ang tungkol sa karne na may patatas at mantikilya, lalo na ang pinirito.

Ang parehong mabilis at mabagal na protina ay kailangan ng mga nagpapababa ng timbang, at ang mga nakakakuha ng mass ng kalamnan, o nais lamang na maging malusog. Tandaan - malusog na kumbinasyon hayop at pagkain ng halaman at ang pagsunod sa calorie ay makakamit ang ninanais na resulta!

Ano ang maaaring palitan ng protina ng hayop?

Kung hindi ka magiging vegetarian, o gusto mo lang sumunod magandang post, kung gayon imposibleng ganap na tanggihan ang protina. Ang mga beans, peas, soybeans at lentils ay itinuturing na mahusay na mga pamalit para sa protina ng hayop. Kasabay nito, ang toyo ay nasa unang lugar - ang pangunahing katunggali sa karne sa mga tuntunin ng dami ng nilalaman ng protina. Ang mga isda na mayaman sa Omega-3 at bitamina B2 ay papalitan ng seaweed at cereal seeds. Ang linga ay makakabawi sa kakulangan ng calcium - ang dami nito ay kapareho ng sa pagkain ng hayop. Ang natural na gatas na may bitamina D at B12 ay papalitan ng toyo o gatas ng bigas. Hindi magiging kalabisan na isama ang mga bitamina para sa panahon ng Great Lent o ang pansamantalang pagkansela ng mga protina ng hayop, at dagdagan ang laki ng mga bahagi upang mapunan ang kailangan ng katawan. araw-araw na allowance ardilya.

Mga Pagkaing Mababang Protina - Listahan

Ang mga pagkaing mababa sa protina ay walang kapaki-pakinabang na epekto sa katawan, ngunit hindi inirerekomenda na ganap na ibukod ang mga ito mula sa diyeta.

Kaya, aling mga pagkain ang mababa sa protina:

• marmelada - 0 gramo;
• asukal - 0.3 gramo;
• mansanas - 0.4 gramo;
• raspberry - 0.8 gramo;
• hilaw na russula - 1.7 gramo;
• prun - 2.3 gramo.